Kardiyo mashg'ulotlari och qoringa bajariladi- bu ajoyib yo'l yog'dan qutulish. Biroq, ular och qoringa amalga oshirilganligini hisobga olsak, nafaqat yog', balki mushak to'qimalari ham yo'qoladi. Bunday mashg'ulotlar bilan shug'ullanish uchun siz yog 'yoqish uchun ushbu yondashuvning ijobiy va salbiy tomonlarini tortishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari yog 'yoqishda muhim rol o'ynaydi. Yurak urishi maksimal darajadan 60-70% ga yetganda, uzoq muddatli kardio yuklar natijasida glikogenning kamayishi sodir bo'lganidan keyin yog' energiya manbai bo'ladi. Ushbu mashg'ulot xususiyatidan kelib chiqqan holda, kardio mashg'ulotlarini nonushtasiz, ya'ni och qoringa bajarish teri osti yog'ining yonishini tezlashtirishi mumkin, deb taxmin qilish tabiiydir.

Ertalabki kardio mashqlari och qoringa qanchalik samarali ekanligi haqida aniq fikr yo'q. Bu mavzu uzoq vaqtdan beri muhokama qilinmoqda. Ham tarafdorlar, ham muxoliflar natijalarni ularning to'g'riligiga dalil sifatida keltiradilar. ilmiy tadqiqot inson organizmida sodir bo'ladigan biologik jarayonlar va mexanizmlar. Tadqiqotchilar ham qarama-qarshi xulosalar chiqarishmoqda. Har qanday qarorga kelish uchun siz mashg'ulot paytida energiya qanday sarflanishi bilan ko'proq tanishishingiz kerak.

Ham anaerob, ham aerob mashqlar paytida sarflanadigan energiya manbai organizmda to'plangan uglevodlar, ya'ni glikogendir. Bu ta'minot tugaguncha davom etadi. Ertalab uning darajasi minimaldir. Agar odam nonushta qilmasa, protein katabolizmi boshlanadi. Ro'za kardio tarafdorlari bu faktni uglevodlar o'rniga mashq qilishda argument sifatida keltirishadi. ertalabki mashq yog'lar ishtirok etadi.

Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, zaxira energiya zahirasi, ya'ni yog 'bilan, tana oxirgi navbatda "bo'linishni" boshlaydi. Va agar glikogen nolga teng bo'lsa ham, u bir muncha vaqt yog 'qatlamiga emas, balki oqsillarga - mushak to'qimalariga sarflanadi. Shuning uchun, och qoringa kardio mashg'ulotlarini bajarayotganda, yog' ham, mushaklar ham yo'qoladi. Bu, ayniqsa, vazn yo'qotishni istamaydigan, balki vazn yo'qotish bilan shug'ullanadigan, go'zal va chiroyli vazn topishga harakat qiladiganlar uchun juda muhimdir. elastik tana. Mushaklarini tubdan saqlashga muhtoj bo'lgan odamlarga och qoringa mashq qilmaslik, balki nonushta qilish tavsiya etiladi.

Musobaqalarda ishtirok etayotgan professional sportchilar yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun och kardiyoga murojaat qilishadi. Biroq, ular uchun "ro'za" tushunchasi shartli, chunki ular mashg'ulotdan oldin aminokislotalarni iste'mol qiladilar. Bu energiyaning muqobil manbai sifatida mushak oqsilini iste'mol qilishdan qochadi.

Mashqlar dasturining bir qismi sifatida ro'za kardio

1. "plato" ga erishgandan so'ng - tananing ovqatlanish va jismoniy mashqlardagi o'zgarishlarga moslashishi fonida yog 'yoqish tezligining pasayishi;
2. to'liq qayta qurish va uzoq vaqt davomida qo'llanilgan sport tadbirlari dasturiga ko'nikishdan so'ng.

Muayyan tanaffuslar bilan vaqtinchalik "och" kardioga murojaat qilish tavsiya etiladi. Muntazam jismoniy mashqlar tananing ushbu rejimga moslashishiga olib keladi. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mushaklarning yo'qolishi muqarrar va ba'zi hollarda, odamga qarab, letargiya va charchoq kuzatilishi mumkin.

Nonushta yoki och qoringa kardiyodan keyin

Ushbu turdagi mashg'ulotlarni qo'llashning keng tarqalgan xatosi ertalabki ovqatdan butunlay voz kechishdir. Ko'pchilik, agar siz kechki ovqatdan oldin ovqatlanmasangiz, unda "och" kardiodan olingan ta'sir kuchayadi, deb hisoblashadi. Bunday yondashuv tubdan noto'g'ri.

Ertalab oziq-ovqat etishmasligi tanaga yaqinlashib kelayotgan ochlik e'loniga signal bo'lib xizmat qiladi. Bu yog 'saqlash mexanizmini ishga tushiradi. Binobarin, mushak massasi yo'qoladi va keyingi ovqatlardan olingan energiya bir zumda yog 'qatlamiga to'planadi.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin karbongidratli nonushta qilish orqali buni oldini olish mumkin. Bunday ovqatlanish nafaqat yog 'to'plash dasturini blokirovka qiladi, balki mushaklarning yo'qolishini sezilarli darajada kamaytiradi. Ammo, hatto bunday choralarni ko'rsangiz ham, siz ushbu turdagi jismoniy faoliyatni yog 'yoqish uchun to'liq mashq sifatida qabul qilmasligingiz kerak.

Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun faqat kardio mashg'ulotlarini bajarish etarli emas, shuningdek, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirish kerak. Kundalik ovqatlanishning kaloriya tarkibi yuqori bo'lib qolsa, hatto eng ko'p intensiv mashg'ulotlar ular oziq-ovqat bilan birga tanaga kiradigan ortiqcha energiyani qoplay olmaydi va natija amalda nolga teng bo'ladi.

Video ko'rib chiqish

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda siz ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz kerak, chunki u asosiy rol o'ynaydi. O'z vaqtida optimal bo'lgan taomlarni tanlash ham muhimdir. (ertalab, yotishdan oldin va hokazo nima ovqatlanish yaxshiroq ekanligini bilishingiz kerak.). Bugun biz gaplashamiz vazn yo'qotish uchun kardiyodan oldin va keyin ovqatlanish. Nima mumkin va nima mumkin emas?

An'anaviy ravishda kardio mashg'ulotlarini ikki turga bo'lish mumkin: yuqori intensivlik va past intensivlik. Har bir turning o'ziga xos farqlari va o'ziga xos tarzda yonishi bor. teri osti yog'i. Shunga ko'ra, ovqatlanish sizning tanlovingizga bog'liq bo'ladi.

Yuqori intensivlikdagi kardio Bu siz qandaydir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotganingizda va yurak urish tezligi daqiqada 150 martadan ortiq bo'lsa. Qoida tariqasida, bunday mashg'ulotlar juda ko'p energiya talab qiladi va ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Ular odatda 15-30 daqiqa davom etadi. Davomiylik nima qilayotganingizga qarab farq qilishi mumkin. Misol uchun, agar u daqiqada 165 marta yurak urish tezligi zonasida tez yugurish bo'lsa, unda uning davomiyligi 15 daqiqa bo'lishi mumkin. Va agar siz bir xil yugurishni olsangiz, faqat intervalli rejimda (tezlanish - sekinlashuv), keyin davomiyligi 30 daqiqagacha oshirilishi mumkin.

Yuqori intensivlikdagi kardio glikogenni energiya sifatida ishlatadi. Glikogen ishlatiladi, chunki siz tanani juda qattiq va tez ishlayapsiz. Ushbu mashqni tugatgandan so'ng, glikogen zahiralari tugaydi va tana ularni tiklashni boshlaydi. U oziq-ovqatdan yoki teri osti yog'ining parchalanishi paytida tiklanadi.

Past intensivlikdagi kardio- bu siz qandaydir jismoniy faoliyatni amalga oshirsangiz va yurak urish tezligi daqiqada 150 zarbadan oshmaydi. (ideal yurak urishi diapazoni: daqiqada 120-130 urish). Ushbu mashqlar yuqori intensiv kardioga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi, ammo yoqilg'i sifatida yog'dan foydalaning. Lekin, dastlab sarflangan mushak yog'i (kardio bilan shug'ullanganingizda), keyin esa tiklanish jarayonida (dam olganingizda) teri osti yog'i yo'qolgan mushak yog'i zahiralarini to'ldiradi. Shunday qilib, vazn yo'qotish sodir bo'ladi. Maksimal samaradorlik uchun bunday mashg'ulotlarning davomiyligi 45 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak. (agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda sizning vaqtingiz 15 daqiqa bo'lishi mumkin).

Kilo yo'qotish uchun kardiyodan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish qaysi mashg'ulot turini tanlaganingizga va uni qachon bajarishingizga bog'liq bo'ladi. Birinchidan, yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini ko'rib chiqaylik. Ushbu mashq Men buni ertalab och qoringa va kechqurun yotishdan oldin qilishni tavsiya etmayman. Optimal vaqt mashg'ulotlar uchun - kun davomida. Ushbu mashg'ulot paytida siz kuchli energiya manbalaridan foydalanasiz, vazn yo'qotish uchun kardiyodan oldin ovqatlanish (mashqdan 1,5-2 soat oldin) oqsillar + uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Uglevodlar sizga to'liq mashq qilish uchun energiya beradi va protein sifatli aminokislotalar manbai bo'lib xizmat qiladi.

Masalan, siz quyidagi mahsulotlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin:

• qattiq makaron + mol go'shti + sabzavotlar
• jo'xori uni + banan + protein kokteyli
• grechka + tovuq + sabzavotlar
• guruch + baliq + sabzavotlar

Kilo yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ovqatlanishga kelsak, bu erda bizga endi uglevodlar kerak emas. Treningdan keyin 30 - 60 daqiqadan so'ng, men oqsillar + sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat beraman. Mahsulotlarni tanlash mashg'ulotdan oldingi kabi, faqat uglevodli ovqatlarsiz bo'lishi mumkin. (biz bundan mustasnomiz: qattiq makaron, jo'xori uni, banan, grechka, guruch va boshqalar)..

Kilo yo'qotish uchun past intensivlikdagi kardio mashg'ulotidan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish biroz farq qiladi. Agar yuqori intensivlikdagi kardio uglevodlar ishda yordam bersa, bu erda ular faqat aralashadilar. Uglevodlar etishmasligi va qon shakarining pastligi fonida yog 'yoqilishi intensiv ravishda sodir bo'ladi. Ushbu kardio kunning istalgan vaqtida, shu jumladan ertalab och qoringa va kechqurun yotishdan oldin amalga oshirilishi mumkin.

Agar siz ertalab past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansangiz, unda shunga ko'ra, undan oldin hech narsa yemaysiz. An'anaga ko'ra, bu hisobga olinadi eng yaxshi vaqt vazn yo'qotish uchun, chunki uyqudan keyin tanangizda uglevodlarning minimal miqdori va past daraja qon shakar. Ertalabki kardio mashg'ulotlaridan so'ng men oqsillar va sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat beraman.

Agar siz kun davomida past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansangiz, unda bu erda sizning dietangizga qarashingiz kerak. Mashq qilishdan 1,5 - 2 soat oldin siz uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo mashg'ulotdan so'ng oqsillarga e'tibor qaratishni maslahat beraman. (go'sht, tovuq tuxumlari, baliq, tovuq, oqsil) va sabzavotlar.

Agar siz yotishdan oldin kechqurun past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansangiz, mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. proteinli mahsulotlar va sabzavotlar (uglevodlar bundan mustasno). Shunga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng siz hech narsa yemaysiz va darhol uxlab qolasiz. Kardiyo mashg'ulotlari paytida siz mushak yog'ini yoqdingiz, endi uyqu paytida teri osti yog'i mushak yog'ini to'ldiradi. Nazariy jihatdan, yotishdan oldin kardio hech qanday samaradorlik jihatidan och qoringa kardiodan kam emas, chunki uyqu paytida o'sish gormoni intensiv ravishda chiqariladi, bu yog 'yoqadigan eng yaxshi gormon va shunga mos ravishda bu masalada yordam beradi.

Proteinli ovqatlar sifatida siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin:

• yog'siz tvorog + sabzavotlar
• baliq + sabzavotlar
• tovuq + sabzavotlar
• dengiz mahsulotlari + sabzavotlar
• go'sht + sabzavotlar
• tovuq tuxumlari + sabzavotlar
• protein kokteyli

Xo'sh, kardio mashg'ulotlarni hisobga olgan holda vazn yo'qotish menyusini to'g'ri tuzish uchun siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa. Ammo, agar siz vazn yo'qotishning asosiy qoidasiga rioya qilmasangiz, "siz kun davomida sarflaganingizdan kamroq kaloriya olishingiz kerak", keyin mashg'ulotdan oldin / keyin oqsillar / uglevodlarning to'g'ri nisbatini boshqarish sizga yordam bermaydi.

Hurmat bilan,

Kardiyo mashg'ulotlari vazn yo'qotish uchun ajralmas hisoblanadi. Ammo intensiv mashg'ulotlardan tashqari, bu muhim ahamiyatga ega to'g'ri ovqatlanish, bu shaxs qaysi ta'lim turini tanlaganligini hisobga olgan holda qurilishi kerak.

Ovqatlar o'z ichiga oladi mahsulot tanlashga jiddiy yondashish va dietani qurish dars jadvaliga muvofiq. Kardiyo mashg'ulotlaridan oldin va keyin siz turli xil ovqatlar eyishingiz kerak. Ba'zi narsalarga e'tibor qarating va ba'zi narsalarni qoldiring.

Diyet va mashg'ulotlar intensivligi

Kardiyo mashqlari mavjud ikki xil: yuqori intensivlik va past intensivlik. Ularning har biri yog 'yoqish uchun mo'ljallangan, ammo farqlar ham mavjud. Bu qanday ovqatlanish tavsiya etilishini aniqlaydi.

Yuqori intensivlikda kardiyo paytida yurak tezligi daqiqada 150 dan ortiq zarba. Bunday mashqlar jarayonida juda ko'p kaloriyalar yoqiladi, chunki mashqlar intensivligi yuqori. Treningning davomiyligi 15-30 daqiqa. Tana ushbu turdagi faoliyat uchun energiya manbai sifatida glikogendan foydalanadi.

Mashq oxirida ushbu moddaning zahiralari tugaydi va tana ularni tiklashni boshlaydi. Bu oziq-ovqatdan yoki yog 'zaxiralarini bo'lish jarayonida sodir bo'ladi.

past intensivlik kardio yurak urish tezligini o'z ichiga oladi daqiqada 150 zarbagacha, hammasidan ko'proq - 120—130 . Bunday mashg'ulotlar jarayonida kaloriyalar kamroq sarflanadi, ammo bu yog 'qatlami yoqilg'i sifatida ishlatiladi. Dastlab, tana mushak yog'ini iste'mol qiladi, keyin esa dam olish va tiklanish jarayonida teri osti yog'i mushak massasining yo'qolgan zaxiralarini yangilaydi. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi. Bunday mashg'ulotlar davom etadi 45-60 daqiqa.

1. Qachon yuqori intensivlik bilan oxirgi ovqatni o'rgatish yaxshiroqdir Darsdan 1,5-2 soat oldin va uni oqsillar va uglevodlar asosida qurish. Mashqdan keyin uglevodlar kerak emas. Proteinli taomlarni iste'mol qilish va ularga sabzavotlarni qo'shish yaxshidir.
2. Darslar past intensivlik kardio mashqlar vaqtiga bog'liq. Ertalab yaxshiroq mashq qiling och qoringa- shuning uchun tana yog 'zaxiralarini faol ravishda sarflaydi. Kun davomida uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi Darsdan 1,5-2 soat oldin, lekin ulardan keyin oqsillarga e'tibor qaratish yaxshidir. Agar sportchi kechqurun mashg'ulot o'tkazsa, mashq boshlanishidan oldin proteinli ovqatlar iste'mol qilish maqbuldir, ammo ulardan keyin boshqa ovqatlanmang.

Past intensivlikdagi kardio uchun parhez

Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan uglevodlar talab qilinmaydi, chunki bu holda ular faqat ishni yomonlashtiradi.

Dars samaradorligini oshirish maqsadida uglevodlar tanqisligini yaratish kerak- past qon shakar bilan bir qatorda, bu yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Past intensivlikdagi kardio har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin: kunduzi, ertalab och qoringa, kechasi. Oziqlanish ham bunga bog'liq bo'ladi:

1. Ertalabki mashg'ulotdan oldin ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Kunning bu vaqti vazn yo'qotish uchun maqbul deb hisoblanadi, chunki ertalab tanadagi uglevodlar va qon shakar darajasi minimaldir. Sinfdan keyin oqsillar va sabzavotlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.
2. Da kunduzgi mashg'ulot odatiy dietaga e'tibor qaratishga arziydi. 1,5-2 soat davomida darsdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, darsdan keyin oqsillar va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
3. Yotishdan oldin past intensivlikdagi kardio ham samarali hisoblanadi., chunki undan so'ng, uyqu paytida, yog 'yoqilishiga yordam beradigan o'sish gormonining faol chiqishi mavjud. 1,5-2 soat davomida mashg'ulotdan oldin proteinli ovqatlar va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kech darsdan keyin siz hech narsa yemasligingiz kerak.

Muhim! Suyuqlikni xohlagan vaqtda ichish mumkin - mashg'ulotdan oldin va keyin, uning davomida. Bu tanadagi suv-tuz balansining keskin o'zgarishini oldini olishga yordam beradi. Toza suv yoki gazsiz stol suvini tanlash maqsadga muvofiqdir.

Sizni ham qiziqtiradi:

Mashq qilishdan oldin qachon ovqatlanish kerak

Ertalabki mashg'ulotdan oldin siz ovqatlanmasligingiz kerak. Kunduzgi va kechki darslarda undan 1,5-2 soat oldin siz gazak qilishingiz kerak. Sabzavotlar bilan to'ldirilgan proteinli ovqatlarni tanlang.

Aperatif variantlari:

• tovuq go'shti va sabzavotlar;
• sabzavotli tuxum;
• sabzavotli baliq;
• kam yog'li tvorog va sabzavotlar.

Foto 1. Tovuq va sabzavotli taomga misol. Kardio bilan shug'ullanayotganda, past kaloriyali tovuq ko'kragini iste'mol qilish yaxshidir.

Darsdan keyin qancha vaqt ovqatlanishingiz mumkin

Darsdan keyin (kechqurun bundan mustasno) ovqatlanadilar 30-60 daqiqadan so'ng. Mahsulotlar bir xil tanlanadi: oqsillar va sabzavotlar. Yuqori uglevodli ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bu ularga qo'shimcha ravishda yog'siz go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tvorog, tuxum va sabzavotlar bo'lishi mumkin. Siz ham ichishingiz mumkin protein kokteyli.

Diqqat! Mashqdan keyin ovqat eyishi mumkin emas degan fikr bor ikki soat davomida. Biroq, ko'pchilik instruktorlar buni baham ko'rmaydilar, chunki bu holda, yog 'yoqilishidan tashqari, mushak massasi ham ketishi mumkin. Shuning uchun yog'da to'planmaydigan, ammo mushaklarni qo'llab-quvvatlaydigan oqsillarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Yuqori intensiv kardio uchun ovqatlanish: nimani eyish mumkin emas?

Yuqori intensivlikdagi kardio juda ko'p energiya talab qiladi va siz uni ishlatib, tanaga berishingiz kerak mashqlar oldidan murakkab uglevodlar. Lekin undan keyin oqsillarga e'tibor qaratishga arziydi.

Ularning turidan qat'i nazar, kardio bilan Zararli oziq-ovqatlarni cheklash muhim: shirin, kraxmalli ovqatlar, tez ovqatlanish, chunki ular juda ko'p bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi, vazn yo'qotish jarayoniga xalaqit beradi va tananing sifatini yomonlashtiradi.

Kardiyo mashg'ulotidan oldin gazak misoli

Ushbu turdagi kardio bilan ko'p energiya sarflanadi, shuning uchun tanaga kuch berish muhimdir. Treningdan 1,5-2 soat oldin Uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Birinchisi to'liq ishg'ol uchun energiya beradi, ikkinchisi qimmatli aminokislotalarning manbai bo'ladi.

Quyidagi kombinatsiyalardan foydalanish mumkin:

• mol go'shti, qattiq bug'doy makaron, sabzavotlar;
• grechka pyuresi, tovuq, sabzavotlar;
• guruch, baliq, sabzavotlar;
• jo'xori uni, protein kokteyli, banan.

Treningdan keyin qancha vaqt ovqatlanishga ruxsat beriladi

Mashqdan keyin uglevodlar talab qilinmaydi. Siz bundan oldinroq ovqatlanishingiz mumkin 30-60 daqiqadan so'ng. Eng yaxshi variant proteinli ovqatlar va sabzavotlar.

Kardio bilan shug'ullanish tanani kislorod bilan to'ydiradi, yurak-qon tomir tizimini mashq qiladi, chidamlilikni oshiradi va yordam beradi faol yog 'yoqish.

Bunday natijaga erishish integratsiyalashgan yondashuv bilan mumkin, shuning uchun mashg'ulotlar tegishli ovqatlanish bilan birlashtiriladi.

alohida rol o‘ynaydi mahsulot sifati va miqdori kardio mashg'ulotlaridan keyin iste'mol qilinadi.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ovqatlanish qoidalari

1. Hech qanday holatda siz och qolmasligingiz kerak intensivdan keyin jismoniy faoliyat. kabi ovqatlanmang kamida 2 soat mashqdan keyin - moda jurnallarining keng tarqalgan afsonasi, bu vazn yo'qotishning tezlashishiga olib kelmaydi, balki yomon kayfiyat, zaiflik, bosh aylanishi va tananing mushaklarining buzilishiga olib keladi, bu umumiy ohangga salbiy ta'sir qiladi. tana.

1. Kardiyo mashg'ulotidan keyin darhol qilmang kuchaygan ochlik to'lqinida ovqatlanish, chunki bu ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
2. Eng yaxshi variant - foydalanish 30-45 daqiqada proteinli mahsulotlar mashg'ulot tugagandan so'ng.
3. O'tgandan keyin 1,5-2 soat yoki taxminan bir soatdan keyin proteinli ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, siz to'liq ovqatlanishingiz mumkin, shu jumladan murakkab uglevodlar.
4. Agar kardio bajarilgan bo'lsa kechqurun, mashg'ulotdan so'ng murakkab uglevodlarni engilroq variant bilan almashtirish yaxshiroqdir (masalan, oqsil qo'shilgan sabzavotli salat).

Birinchi taom uchun 30-45 daqiqadan so'ng kardio mashg'ulotini tugatgandan so'ng, yuqorida aytib o'tilganidek, mos keladi oqsil mahsulotlar:

• tuxum oq;
• oqsil, xususan, zardob (tez hazm bo'lishi bilan);
• ovqatlanish turlari go'sht:
  • buzoq go'shti;
  • tovuq(fileta, jigar);
  • kurka(fileta, jigar);
• tvorog.

Diqqat! Uglevodlarning so'rilishini yaxshilashga yordam beradi proteinli ovqat, shuning uchun yon idishga qo'shish tavsiya etiladi go'shtli bug'li kotlet yoki tuxum(yog'siz qaynatilgan yoki qovurilgan).

Agar biz keyin ovqatlanish haqida gapiradigan bo'lsak 1,5-2 soat kardio mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, mos keladi sekin uglevodlar, past glisemik indeks bilan (ya'ni, energiyani asta-sekin bo'shatib, ularni qabul qilish sifatni tiklashga yordam beradi):

• yormalar(grechka, arpa, arpa);
• bo'tqa (mukammal variant- jo'xori uni bir vaqtning o'zida irmikdan saqlaning);
• guruch(eng yaxshi jigarrang yoki basmati);
• yangi yoki qaynatilgan sabzavotlar(optimal - er-xotin uchun);
• makaron(to'liq bug'doy unidan tayyorlangan).

Mashqdan keyin darhol ovqatlana olamanmi?

Kuchli aerobik mashqlardan so'ng ro'za tutish zarurligi haqidagi mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq eng yaxshi vazn yo'qotish ta'siri uchun, treningdan keyin ehtiyoj bor.

1. Kardiyo mashqlari paytida tana ishlaydi yuqori puls rejimida, tez nafas olish ya'ni stress ostida. Bu vaqtda juda ko'p energiya sarflanadi va energiya zahiralari tugaydi. Hayotiy tana zahiralarini tiklash zarurati mashqlardan keyin ovqatlanishning asosiy shartidir.

Surat 1. Turli darajadagi intensivlikdagi mashg'ulotlar paytida yurak urish tezligining o'zgarishi jadvali

1. Kardiyodan keyin ro'za tutishga olib kelishi mumkin sakraydi qon bosimi , va ya'ni farovonlikning yomonlashishiga, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi, zaiflik. Ba'zi hollarda bu mumkin ongni yo'qotish.
2. Tana shu vaqt ichida kaloriyalarni yoqadi trening va biroz vaqt o'tgach (15-25 daqiqa). Shu sababli, mashqdan keyin to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish istalmagan, chunki juda kerakli yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Biroq shu bilan birga uzoq muddatli ro'za tutish(3 soat yoki undan ko'proq) nomaqbul.
3. Kardiyo irodasidan keyin ozuqa moddalarini iste'mol qilishdan bosh tortish mushak hujayralarini yo'q qilishga hissa qo'shadi, buning natijasida tana energiya zahiralarini tiklashga harakat qiladi.

Nimani iste'mol qilish yaxshiroq va sog'lom: ovqatlanish misollari

30-45 daqiqadan so'ng Mashqni tugatgandan so'ng, quyidagi variantlar eng mos keladi:

• 2-3 tuxum qaynatilgan (sarig'i xohlagancha ishlatiladi, lekin asosiy maqsad bo'lsa Ozish, undan foydalanish yaxshidir bittadan ortiq emas);
• 2 tuxum va sut bilan omlet (yog 'miqdori - 2,5% gacha, miqdori - 100-200 ml);
• Zardob oqsili(suyultirilgan yog 'miqdori 2,5% gacha bo'lgan 200-250 ml sut yoki suv uchun agar asosiy maqsad vazn yo'qotish bo'lsa);
• qaynatilgan, ziravorlar bilan pishirilgan yoki yog'siz qovurilgan yarmi tovuq ko'krak;
• tvorog (100-200 g) kefir, tabiiy yogurt qo'shilishi bilan (yunoncha ideal).

To'yimli taom haqida nima deyish mumkin? 1,5-2 soatdan keyin uchun eng mos keladi:

• karabuğday pyuresi (40 g quruq) va sabzavotli bug'langan tovuq kotlet;
• jo'xori uni (50 g quruq parchalar), pishirilgan sutda (yog 'miqdori 2,5% gacha) yoki suv (150-200 ml) va 70-100 g tvorog (yog 'miqdori 5% gacha);
• butun donli makaron (40 g quruq) va qovurilgan tuxum yog'siz qovurilgan.

09.11.2015 yilda yaratilgan

Kardiyodan oldin va keyin ovqatlanish, oldin va keyin ovqatlanishdan farq qiladi kuch mashqlari. Kardiyo mashg'ulotlari nimani o'z ichiga oladi?

Bu yugurish poyga yurish, velosport, suzish va uzluksiz uzluksiz harakatni talab qiladigan va yurakni o'z ichiga olgan boshqa mashg'ulotlar, yurak urish tezligini oshiradi. Kardiyoning samaradorligi mashqlar oldidan va keyin to'g'ri ovqatlanishni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Kardiyo mashg'ulotlarining qanday afzalliklari bor

Aerobika vazn yo'qotishdan ko'proq narsani qila oladi. Bu sog'liq uchun yaxshi yurak-qon tomir tizimi. Kardiyo mashg'ulotlari soni haftada birdan beshgacha bo'lishi mumkin. Bu maqsad, dastlabki ma'lumotlar va tayyorgarlik darajasiga bog'liq.

Siz har doim minimaldan boshlashingiz kerak, yukning davomiyligini asta-sekin oshiring. Bu aerobik mashqlarga tez moslashish bilan bog'liq. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash bo'lsa, unda yuk asta-sekin oshishi kerak. Asta-sekin, siz kardio mashg'ulotlarini to'xtatishingiz kerak, shuningdek, dietadan keyin kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak.

Kardiyodan oldin ovqatlanish

Ilgari ertalab nonushta qilishdan oldin kardio mashg'ulotlarini bajarish ideal deb hisoblangan, chunki tungi ro'zadan keyin tana yog'ni faolroq ishlata boshlaydi. Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan oldin aminokislotalarni qabul qilsangiz, yog 'yoqilishi kuchayadi. Bu aminokislota tabletkalari yoki zardob oqsili yoki tuxum oqi kabi yuqori darajada oziqlanadigan, tez hazm bo'ladigan proteinli mahsulotlar bo'lishi mumkin. Ertalabki kardiyodan oldin 10-20 g izolat yoki bir nechta tuxum oqi etarli bo'ladi.

Ammo bu variant teri osti yog'ining nisbatan past foiziga ega bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Tana yog'ining o'rtacha yoki undan yuqori foiziga ega bo'lganlar uchun mashg'ulot vaqti muhim emas, asosiysi shundaki, ular umuman mavjud. Agar kardio mashg'ulotining davomiyligi 30-45 minut bo'lsa, mashg'ulotdan 2-3 soat oldin ovqatlanish maqbul bo'ladi. Proteinli va past glisemik indeksli sekin uglevodlarni tanlang, bu sizning insulin darajasini nazorat qiladi, sizga mashqdan oldin ko'p energiya beradi va yog'lardan ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Oddiy tushlikdan 2-3 soat o'tgach, siz kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Kardio paytida

Kardiyo paytida nafaqat mumkin, balki suv ichish ham kerak. Aks holda, suv-tuz balansi buziladi va bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ko'pchilik terni yog' deb o'ylaydi. Odamlar ichmaydi. Oziq-ovqat plyonkasi bilan o'ralgan. Ammo ter va yog' butunlay boshqa moddalardir. Tana haroratning oshishiga reaksiyaga kirishadi va uni kamaytirish uchun suv chiqaradi va bu yog 'yoqish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Va vazn yo'qotish uchun filmdan foydalanish jiddiy yurak muammolari bilan tahdid qiladi.

Kardiyodan keyin ovqatlanish

Kardiyo paytida tana kaloriyalarni intensiv ravishda yoqadi. Qisqa vaqt davomida bu jarayon mashg'ulotdan keyin davom etadi. Shuning uchun kardiodan keyin darhol ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

Kimdir ikki soat, kimdir 45 daqiqa ovqatdan voz kechishni tavsiya qiladi. Kardiyo mashg'ulotlari mushaklarning katabolizmiga to'g'ridan-to'g'ri yo'l bo'lib, undan keyin ro'za tutish kabi. Mushaklarni yo'q qilish vazn yo'qotish uchun umuman foydali bo'lmaydi, chunki ular metabolizmning asosiy omilidir. Shunday qilib, siz 2 soat kutishingiz shart emas.

Kardiyodan so'ng, 30-45 daqiqadan so'ng, tez oqsilni (zardob oqsili yoki tuxum oqsili) iste'mol qiling. Yana 45 daqiqadan so'ng - sekin uglevodlar. Va siz kardio mashg'ulotdan so'ng darhol proteinni, bir yarim soatdan keyin esa uglevodlarni olishingiz mumkin.

Xulosa qilish uchun:

Ertalabdan oldin kardio ovqatlanmang yoki aminokislotalar 3-6 g, zardob oqsili 10-20 g ichmang yoki 2-3 tuxum oqini iste'mol qilmang.

Peshindan keyin yoki kechqurungacha aerobikadan 2-3 soat oldin ovqatlaning (oxirgi ovqat: sekin uglevodlar + protein).

Mashq paytida suv ichish.

Kardiodan keyin(darhol yoki 30-45 daqiqadan so'ng) zardob oqsilini iching yoki bir oz tuxum oqini iste'mol qiling.

Bir yarim soatdan keyin sekin uglevodlarni iste'mol qilish uchun aerobika.