18.02.2020 Sharhlar: 0

"Menimcha, biz hammamiz kartoshkani tuz bilan ezilganida hurmat qilamiz", deydi mashhur qo'shiq. Har bir inson, lekin hamma emas, vazn yo'qotish haqida o'ylaydi. To'g'ri ovqatlanishga qaror qilib, ko'pchilik kartoshkani ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatidan chiqarib tashlaydi. Lekin behuda! Uni qanday qilib to'g'ri pishirishni o'rganish kifoya va bu juda mos keladi diet menyusi. Ushbu ildiz ekinlari haqida nimalarni bilish kerakligi haqida fan doktori, ovqatlanish xatti-harakati va vazn yo'qotishning patentlangan usuli muallifi, Funktsional tibbiyot instituti (IFM, AQSh) a'zosi Mixail Gavrilov aytib beradi.

HAMMA MAQOLALAR

Kilo yo'qotish sirlari

Asboblar to'plami - Kalkulyator BMI, metabolizm va ideal vazn

Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Ushbu sahifada jang qilish uchun juda muhim bo'lgan bir qator asosiy parametrlarni aniqlashga yordam beradigan kalkulyatorlar mavjud ortiqcha vazn va keyinchalik normal vaznni saqlash.

Bu erda siz hisoblashingiz mumkin: metabolizm tezligi, tana massasi indeksi, kunlik kaloriya talabi, tana turi va boshqalar.

Diqqat! Barcha parametrlar sizning shaxsiy antropometrik ma'lumotlaringiz asosida hisoblab chiqiladi, shuning uchun kirish qiymatlarini iloji boricha aniqroq kiriting, agar iloji bo'lsa, o'ndan bir va yuzinchi raqamlarda.

Boshqa kiritilgan ma'lumotlar bilan parametrlarni hisoblash uchun sahifani yangilashning hojati yo'q, shunchaki asl qiymatlarni tahrirlang va hisoblash tugmasini bosing.

Savol belgisi ushbu element uchun qo'shimcha ma'lumot mavjudligini anglatadi. Uni o'qish uchun sichqoncha kursorini belgi ustiga olib boring.

Asosiy parametrlar

O'zingizning asosiy antropologik parametrlaringizni kiriting, ular keyingi barcha hisob-kitoblar uchun asos bo'ladi. Ba'zi hisob-kitoblar uchun har bir kalkulyatorda alohida berilgan qo'shimcha maydonlarni to'ldirishingiz kerak bo'ladi.

Natijalar:

Bazal metabolizm darajasi: -

Kundalik kaloriya talabi: -

Ozg'in tana massasiga asoslangan SBI. Tana yog'ining ulushi

Yuqorida keltirilgan ikkala formulaning kamchiliklari shundaki, ular tanadagi mushaklarning foizini hisobga olmaydilar, garchi siz bilganingizdek, metabolizm tezligiga bevosita ta'sir qiladigan mushak massasi.

Shuning uchun, bu formulalar o'rtacha qurilish odamlari uchun juda mos keladi. Biroq, ba'zi hollarda formuladan foydalanish to'g'riroq Ketch-McArdle, bu faqat "quruq" tana vaznining ko'rsatkichiga asoslangan.

"Ozg'in" tana vaznini hisoblash uchun birinchi navbatda tanadagi yog'ning foizini aniqlash kerak. Buning uchun siz qo'shimcha dastlabki ma'lumotlarni ko'rsatishingiz kerak.

Parametr

Ma'nosi

Bo'yin atrofi (sm):

Bo'yin atrofi gorizontal ravishda bo'yin atrofida lenta qo'yish orqali o'lchanadi. O'lchovlarni o'tkazish kerak, shunda lenta tarang, lekin terini siqmaydi. Tana massasi indeksi Tana massasi indeksi (BMI)- odamning massasi va uning bo'yi o'rtasidagi moslik darajasini baholashga imkon beradigan qiymat va shu bilan bilvosita massa etarli emas, normal yoki ortiqcha ekanligini baholash. BMI ni hisoblash uchun hisoblash tugmasini bosing. Bundan tashqari, sizga JSST (Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti) tomonidan ishlab chiqilgan BMI talqini ko'rsatiladi. Natijalar: Tana massasi indeksi: - Sharh: - Ideal vazn Ideal vaznni hisoblashning eng aniq usullaridan biri bu formuladir Brok. Bunda odamning vazni, bo'yi, tana turi va yoshi nisbati hisobga olinadi. Yoshi bilan ayollarning ham, erkaklarning ham vazni asta-sekin o'sib borishi isbotlangan - bu normal fiziologik jarayon. Va ba'zilar "ortiqcha" deb hisoblaydigan kilogrammlar, aslida ular bo'lmasligi mumkin. Brok formulasidan foydalanish uchun avvalo tana turini aniqlash kerak. Buni amalga oshirish uchun siz yana bir qo'shimcha parametrni - bilak atrofi qiymatini belgilashingiz kerak (u "Soloviev indeksi" deb ham ataladi).

Mett Fitsjerald Har bir yuguruvchi natija tana vazniga bog'liqligini biladi. Sizning tanangiz har qadamda tortishish kuchiga qarshi turishi kerak va siz qanchalik og'ir bo'lsangiz, yugurishingiz uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har 5% ortiqcha vazn yugurish samaradorligini 5% ga kamaytiradi. Yuguruvchilar o'zlarining tabiiy minimal tana vazniga ega bo'lganlarida eng yaxshi natijaga erishadilar. Albatta, yana bir nuance bor - juda oz vazn. To'yib ovqatlanmaydigan yoki asosiy sog'lig'ini saqlab qolish uchun tana yog'i etarli bo'lmagan yuguruvchi yaxshi yugurmaydi. Ammo ideal vazn sizga muvaffaqiyatli yugurishni kafolatlamaydi. Katta rol o'ynaydigan yana bir kichik omil bor - bu fitnes. Ammo agar mashg'ulotlarda hamma narsa yaxshi ketayotgan bo'lsa, unda siz uchun eng yaxshi poyga sizning minimal, ammo tabiiy vazningiz bilan kelgan poyga bo'ladi.

Yuguruvchining ideal vazni, birinchi navbatda, tana yog'ining ulushi bilan belgilanadi. Boshqa komponentlar - suyaklar, mushaklar, suyuqlik miqdori bilan siz juda oz narsa qila olasiz. Qanchalik mashq qilsangiz yoki qanchalik ehtiyotkorlik bilan ovqatlanmasligingizdan qat'iy nazar, barcha vazn saqlanib qoladi. Hozirgi va ideal tana vazni o'rtasidagi farq, ko'pchilik yuguruvchilar uchun ideal yugurish vazniga erishish uchun yoqishingiz kerak bo'lgan yog' miqdori.

Xo'sh, sizning ideal yugurish vazningiz qanday? Yog ' ideal yugurish og'irligi asosiy omil ekanligini yodda tutib, eng Eng yaxshi yo'l uni aniqlang, tanadagi yog 'miqdorini optimal darajaga tushirganingizda qancha vaznga ega bo'lishingizni hisoblang. Har bir inson uchun optimal yog 'darajasi har xil. Yuguruvchi qanchalik nozik bo'lishi ko'plab omillarga, jumladan jins, yosh, genetika va boshqalarga bog'liq. Ammo ko'p omillarga to'sqinlik qiladigan yuguruvchilar ham ozg'in bo'lib qolishi mumkin.

Ushbu jadval jins va yoshga qarab yog'ning optimal foizini ko'rsatadi. Ko'pchilik yuguruvchilar ushbu jadval asosida tana yog'ini kamaytirishi mumkin to'g'ri ta'lim va dietalar.

Agar siz osonlik bilan vazn yo'qotsangiz, hech qachon semirib ketmagan bo'lsangiz, siz katta vaznga bardosh bera olasiz o'quv yuklari, keyin siz uchun mumkin bo'lgan minimal darajaga erishish uchun barcha imkoniyatingiz bor tabiiy vazn. Agar tanangizdagi yog 'miqdori sizning optimal darajadan ancha yuqori bo'lsa, mashqlar va parhez orqali maksimal ideal vazn chegarasiga erishishga harakat qilishingiz kerak.

Yugurish vaznini aniqlashning oxirgi bosqichi maqsadingizga erishish uchun qancha yog 'yoqishingiz kerakligini hisoblashdir. Keling, 140 funt (63,5 kg) og'irlikdagi va 22% tana yog'iga ega bo'lgan 38 yoshli ayolning misolini ko'rib chiqaylik va uning maqsadi mashg'ulot va parhez orqali 17% tana yog'iga (ideal vaznning yuqori chegarasi) erishishdir. .

2-qadam. Yalang'och tana massasini hisoblang. holda yog 'massasi tana = tana vazni - yog 'og'irligi. 140 funt - 30,8 funt = 109,2 funt. 3-qadam. Istalgan vaznni hisoblang. Kerakli vazn = ozg'in tana massasi ÷ kerakli ozg'in tana massasi foizi, bu 1,0 - kasr shaklida tana yog'ining kerakli foizi. 109,2 funt ÷ 0,83 = 131,5 funt.

Tafsilotlar

• Og'irligi.Qurilma foydalanuvchining vaznini o'lchaydi, shuningdek, kerakli vazn oralig'ini beradi bu foydalanuvchi bo'yi, jinsi va yoshiga qarab.

Yog ', yog' massasi.Qurilma yog‘ miqdorini foiz va kilogrammda hisoblab chiqadi, shuningdek, uning bo‘yi, jinsi va yoshiga qarab kerakli yog‘ miqdori oralig‘ini beradi.

(FFM) Ozg'in massa. Qurilma kilogrammdagi yog'siz massa miqdorini beradi. Bunga suyak mineral massasi va mushak massasi kiradi.

Mushak massasi.Mushak massasiga skelet mushaklari, yurak mushaklari va silliq mushak to'qimalari kiradi. Mushak massasi uchun tavsiya etilgan diapazon yo'q, mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

(BMI) Tana massasi indeksi. Ushbu koeffitsient foydalanuvchi vaznining uning balandligiga mos kelishini ko'rsatadi, shuningdek, kerakli diapazonni beradi.

metabolik yosh. Metabolik yosh foydalanuvchining sog'lig'i qaysi yoshga to'g'ri kelishini ko'rsatadi.

BMR VFR TBW

• BXO'lchov natijalarini chop etishda kilokaloriyalarda, qulaylik uchun esa kilojoullarda ko'rsatilgan. Ushbu kilokaloriyalar tananing dam olishda (ya'ni uyquda) to'liq ishlashini ta'minlash, masalan, tana haroratini saqlash, ishlash uchun sarflanadi. ichki organlar: yurak, o'pka va boshqalar. Bazal almashinuv ko'rsatkichi uch qismga bo'linadi. Moviy zonada past daraja bazal metabolizm, yashil zonada - norma, qizil zonada - me'yordan yuqori. Qanday ko'proq mushak, bazal almashinuv qanchalik yuqori bo'lsa. Shuning uchun, me'yordan yuqori zonada asosiy almashinuv mamnuniyat bilan qabul qilinadi.

Baho visseral yog '. Bu ko'rsatkich ichki organlar atrofida to'plangan visseral yog 'darajasini ko'rsatadi. Ko'rsatkich uch qismga bo'linadi: yashil rang o'rtacha darajani, sariq rangni bildiradi yuqori daraja, qizil - juda baland. Visseral yog 'kilogrammlarda emas, balki foizlarda emas, balki 1 dan 59 gacha bo'lgan ixtiyoriy birliklarda o'lchanadi. O'lchov natijalarining chop etishida raqamli qiymat ko'rsatilgan. Har bir birlik 10 kvadrat metrga to'g'ri keladi. ichki organlar yuzasida yog'ni ko'ring.

O'rtacha darajasi- 1 dan 12 gacha - visseral yog'ning xavfli bo'lmagan darajasi.

Yuqori daraja- 13 dan 17 gacha - to'g'ri ovqatlanish, muntazam jismoniy faollik, shifokorlar yoki sport o'qituvchilari yordamisiz o'rtacha darajaga yetkazilishi mumkin bo'lgan xavfli viseral yog' darajasi.

Juda baland- 18 dan 59 gacha - yog 'tarkibining xavfli darajasi, bu dietit, endokrinolog va ehtimol bariatrik jarrohning aralashuvini talab qiladi. Jismoniy mashqlar sport o'qituvchisi rahbarligida majburiy hisoblanadi, parhez va sifatida to'g'ri ovqatlanish faqat visseral yog'ning o'sishini to'xtatishi mumkin, lekin uni faqat tizimli jismoniy faoliyat orqali olib tashlash mumkin.

• Tanadagi suv tarkibi

TBW - Total Body Water - Jami suv miqdori. Kilogrammda va umumiy tana vazniga nisbatan foizda suv mavjudligi haqida ma'lumot beriladi.

ECW - Extra-Cellular-Water - Extra-cellular suv, kg

ICW - Intra-Cellular-Water - Hujayra ichidagi suv, kg

Sog'lom suv tarkibi:

erkaklarda - 50-65%

Ayollarda - 45-60%

• ECW/TBW- hujayradan tashqari suvning suvning umumiy massasiga nisbati tananing shishishga moyilligini tavsiflovchi ko'rsatkichdir.

Agar nisbat 41% gacha bo'lsa - tana normal ishlaydi, metabolik jarayonlar an'anaviy tarzda sodir bo'ladi, ortiqcha suv tanadan muvaffaqiyatli chiqariladi.

Agar bu nisbat 41% dan ortiq diapazonda bo'lsa - organizmda ortiqcha suvning tanadan chiqarilmasligining sababi bor. Tananing shishishi aniq belgilari bo'lmasa ham, shishishga moyil. Siz shifokorni ko'rishingiz kerak.

Jismoniy baholash / Jismoniy baholash

Tana yog'ining yog'siz tana massasiga nisbati hisobga olingan holda foydalanuvchining jismoniy holatiga umumiy baho beriladi.

Yulduzcha - X va Y o'qi bo'ylab ko'rsatkichlarning kesishishi foydalanuvchining jismoniy holatini baholashdir.

Yog 'massasining segmental tahlili

Yog 'borligi va uning tanadagi tarqalishi to'g'risida osongina va tez ma'lumot olish uchun o'lchov natijalarining chop etishida beshburchak ko'rinishidagi grafik ko'rsatilgan. yuqori burchak torsoga, pastki ikki burchak oyoqlarga, chap va o'ng burchaklar esa chap va o'ng qo'llarga mos keladi.

Har bir burchakka qarama-qarshi tomonda tana segmentida yog 'borligining raqamli qiymati kilogrammda va segmentning foizida ko'rsatilgan.

Bu ko'p yoki oz ekanligini bir zumda tushunish uchun har bir burchakning qarshisida -4 dan +4 gacha raqamlar mavjud. -2 dan -4 gacha - kam yog'li tarkib. -2 dan +2 gacha - yog 'tarkibining o'rtacha darajasi. +2 dan +4 gacha - yuqori darajadagi yog 'miqdori.

Mushak massasining segmental tahlili

Mushak massasining mavjudligi va uning tanadagi tarqalishi to'g'risida osongina va tez ma'lumot olish uchun o'lchov natijalarini chop etish beshburchak ko'rinishidagi grafikni ko'rsatadi, bu erda yuqori burchak tanaga, pastki ikki burchakka to'g'ri keladi. oyoqlarga, chap va o'ng esa chap va o'ng qo'lga mos keladi.

Har bir burchakning qarshisida kilogrammdagi tana segmentida mushak massasi mavjudligining raqamli qiymati.

Bu ko'p yoki oz ekanligini bir zumda tushunish uchun har bir burchakning qarshisida -4 dan +4 gacha raqamlar mavjud. -2 dan -4 gacha - mushak massasi tarkibining past darajasi. -2 dan +2 gacha - mushak massasi tarkibining o'rtacha darajasi. +2 dan +4 gacha - mushak massasining yuqori darajasi.

Mushak massasining muvozanati

Taqqoslash chap va mushak massasi amalga oshiriladi to'g'ri qismlar tanasi. O'z vaqtida nomutanosiblik mavjudligini aniqlash mumkin.

Oyoq mushaklarini baholash.

Foydalanuvchining jismoniy holatini baholash uning jinsi va yoshining o'rtacha sog'lom qiymati bilan taqqoslanadi.

Moviy grafik chiziq erkak jinsiga mos keladi. Sariq grafik chiziq ayol jinsiga mos keladi. Agar o'lchov natijasi (qora doira) mos keladigan chiziqdan yuqori bo'lsa, demak, oyoq mushaklari bir xil yoshdagi va jinsdagi odamning oyoqlarining o'rtacha qiymatidan kuchliroqdir. Agar qora doira chiziqlar ostida bo'lsa, unda oyoqlar zaifroq.

Tanadagi yog'larning taqsimlanishi.

Tana yog'ining taqsimlanishi tananing yuqori qismidagi (beldan yuqori) yog'ning tananing pastki qismidagi (bel ostidagi) miqdoriga nisbati bilan o'lchanadi. Har bir yosh ma'lum bir nisbatga mos keladi, bu esa sog'lom deb baholanadi.

Moviy grafik chiziq erkak jinsiga mos keladi. Erkaklarda yog 'asosan qorin bo'shlig'ida to'planadi, shuning uchun ular odatda 1,5 ga yaqin sog'lom nisbatga ega va u yosh bilan ortadi. Agar o'lchov natijasi (qora doira) ko'k chiziqdan yuqori bo'lsa, bu ortiqcha yog 'borligini ko'rsatadi.

Sariq grafik chiziq ayol jinsiga mos keladi. Da ayol tanasi son hududida yog 'to'planish tendentsiyasi. Shuning uchun ayollar uchun sog'lom nisbat 1 yoshdan boshlanadi va yoshga qarab ortadi. Agar o'lchov natijasi (qora doira) sariq chiziq ostida bo'lsa, unda bu ortiqcha yog 'borligini ko'rsatadi.

Sahifaga o'tish

Jourdan Evans - Shaxsiy trener Los-Anjelesdan, ACE sertifikatiga ega. U 2012-yilda Sent-Ambroz universitetida jismoniy terapiya boʻyicha doktorlik dissertatsiyasini oldi va 2013-yilda ACE sertifikatiga ega boʻldi.

Ushbu maqolada foydalanilgan manbalar soni: . Ularning ro'yxatini sahifaning pastki qismida topasiz.

Ozg'in tana massasini oshirish uchun siz dietangizga, mashqlar dasturiga va turmush tarzingizga ma'lum o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz nisbatan yog 'massasini kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu umumiy tana vaznini kamaytirishga yordam beradi va shu bilan birga tana massasining yog'siz komponentini oshiradi. Ushbu maqsadga erishish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, ammo to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar maqsadingizga erishishga yordam beradi.

Qadamlar

1-qism

Umumiy yog'ning kamayishi

Ratsioningizni yog'siz oqsillar bilan to'ldiring. Sog'lom ovqatlanish, vazn yo'qotish va mushaklarning ortishi uchun etarli miqdorda protein zarur. Maqsadingizga erishish uchun siz to'g'ri turdagi va etarli miqdorda oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak.

Har kuni besh-to'qqiz porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar ham sog'lig'ingizni yaxshilashga va vazn yo'qotishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy. Proteinga boy dieta bilan birlashganda va mashq qilish bu maqsadga erishishga xizmat qiladi.

Cheklangan miqdordagi don mahsulotlarini iste'mol qiling. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish yog'ni kamaytirmasdan yo'qotishingizga yordam beradi mushak massasi tanasi. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda bu sizga ozg'in tana massasini oshirishga imkon beradi.

Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlaning. Bu sizga yo'qolgan energiyani to'ldirish va kuchni tiklash imkonini beradi.

Shirinliklar, yog'li ovqatlar, tuz va spirtli ichimliklarni cheklang. Qo'shilgan shakar yoki yog'ga boy ovqatlar, shuningdek, spirtli ichimliklar, qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ayniqsa qorin bo'shlig'ida yog 'ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Har hafta 150 daqiqa kardio bilan shug'ullaning. Salomatlikni saqlash uchun zarur bo'lishdan tashqari, bunday mashg'ulot maqsadingizga erishishga yordam beradi. Kardio mushaklarni qurishga yordam bermasa ham, u yog'ni to'kishga yordam beradi.

2-qism

Jismoniy mashqlar orqali mushak massasini oshirish

1. Ikki yoki uchta sarflang kuch mashqlari haftalik. Bu mushaklaringizni qurish va mustahkamlashga yordam beradi.

   Ko'proq takrorlash imkonini beruvchi rejimni tanlang. Og'irliklarni ko'tarishda siz ko'tarishingiz mumkin katta vazn bir necha marta yoki vaznni kamaytirish orqali ko'proq takrorlashni bajaring. Ikkala usul ham o'ziga xos afzalliklarga ega, turli yo'llar bilan mushak massasining ortishi va mushaklarning kuchayishiga ta'sir qiladi.

   Mashqlarni bir xil turdagi harakatlar bilan emas, balki murakkabroq bajarishga harakat qiling. Bir xil turdagi va murakkab harakatlarga ega mashqlar o'zining afzalliklariga ega. Ko'pchilik ikkala turdagi mashqlarni bajaradi, lekin agar siz mushak massasini olishni istasangiz, murakkab harakatlarni o'z ichiga olgan mashqlarni afzal ko'rishingiz kerak.

3-qism

Yalang'och mushak massasini saqlang

O'lchovlarni oling. Taraqqiyotingizni kuzatish va maqsadingizga erishganingizdan so'ng, ishlashingiz yomonlashmaganiga ishonch hosil qilish uchun siz doimo biroz harakat qilishingiz kerak. Muntazam o'lchovlar qanday rivojlanganligingizni kuzatib borishga yordam beradi, shuningdek erishilgan natijalarga sodiq qoladi.

Tanadagi yog 'foizini kuzatib boring. Ushbu qiymatni o'lchashning bir necha yo'li mavjud. Teri burmasi testi yoki bioimpedansmetriyadan foydalanish mumkin. Ushbu testlar shifokor yoki sport zalida murabbiy tomonidan amalga oshirilishi mumkin.

• Og'irligingizdan tashqari, yog 'foizingizni ham kuzatib boring. Sizning maqsadingiz yog'ni kamaytirish va mushaklarni qurishdir, shu bilan birga umumiy tana vazni oshishi mumkin.
• Sizning vazningiz "muzlatilgan" yoki ortib borayotgan bo'lsa ham, tanadagi yog 'miqdori pasaysa, siz shunday bo'lasiz. to'g'ri yo'l umumiy mushak massasini oshirish.

1. Etarlicha uxlang. Surunkali uyqu etishmasligi bilan, ham yog 'va umumiy nosog'lom tana vaznini olish xavfi ortadi.

Agar siz tana tarkibini qanday aniqlash va uni yaxshilash, oshqozonni kamaytirish, yog 'yoqish va mushak massasini qurishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu maqolani o'qishni unutmang.

Tana massasi indeksini (BMI) standart tibbiy baholash har doim ham dolzarb va haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Bu rasman insonning bo'yi va vazniga qarab tana yog'ining foizini aniqlaydi va faqat fitnes darajasini ommaviy baholash uchun mos keladi, lekin jismoniy shaxslarni, ayniqsa, mushak massasi yaxshi rivojlangan erkaklar va ayollarni baholash uchun mos kelmaydi.

Agar siz millionlab odamlarning sog'lig'i haqida xulosa chiqarishingiz kerak bo'lsa, unda BMIni aniqlash kifoya. Ammo agar siz ma'lum bir odamning tanasini tahlil qilish vazifasiga duch kelsangiz, unda siz birinchi navbatda tana tuzilishiga qiziqishingiz kerak.

Tana tarkibi nima?

Ko'pchilik tana tarkibi va BMIni chalkashtirib yuboradi, ammo bu tushunchalarning hech biri tana yog'ining foizini aniq belgilamaydi.

BMI - vazn (kg) / balandlik 2 (m)

BMI sizning vazningizni kilogrammdagi bo'yingiz kvadratiga metrga bo'lish orqali hisoblanadi.

Masalan:

Og'irligi 88 kg va balandligi 1,85 m, BMI 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Tana yog'i ulushiga nisbatan BMI ning standart ta'riflari quyidagilardan iborat:

• BMI bilan< 18,5 вес считается недостаточным.
• BMI 18,5 dan 24,9 gacha bo'lganida, vazn normal hisoblanadi.
• 25 dan 29,9 gacha bo'lgan BMI ortiqcha vazn hisoblanadi.
• Semirib ketish BMI 30 dan yuqori bo'lganida tashxis qilinadi.

Biroq, rivojlangan mushak massasi bo'lgan odamlarga nisbatan, 26 BMI ortiqcha vazn ko'rsatkichi emas.

Tana vaznining ma'lum bir foizi yog', bir qismi mushak, suyak va suvdir. Aynan shu bayonotga tana tuzilishi nazariyasi asoslanadi.

Tananing tarkibini aniqlash uchun biz tanamizni ikki qismga ajratadigan eng oddiy va tushunarli usuldan foydalanamiz:

• Yog 'massasi (tanadagi barcha yog'lar).
• Yog'siz massa yoki BFM (yog'ni o'z ichiga olmaydi: mushaklar, suyaklar, qon, organlar, suv, glikogen zahiralari va boshqalar).

Ushbu ikki komponentni nazorat qilish orqali, BMI va tana vazniga tayanmasdan, darajani aniqroq aniqlash mumkin jismoniy tarbiya va mashg'ulotlar va parhezlar ta'sirida organizmda sodir bo'ladigan o'zgarishlar.

O'rtacha ovqatlanish va ta'lim rejasi bilan BZHM bir xil bo'lib qolishiga ishonch hosil qilish uchun harakat qilishingiz kerak. Bu siz mushaklarni emas, balki yog'ni yo'qotayotganingizni anglatadi.

Biroq, kaloriya tanqisligi va kam protein iste'moli, shuningdek, kardio mashg'ulotlariga urg'u bo'lmasa, siz ham vazn yo'qotasiz, lekin mushaklar bilan birga. Bu "yog'siz yog'" olishning eng oson yo'li.

Tana tarkibi nafaqat yog 'yoqishda, balki mushak massasini olishda ham muhimdir, chunki tana yog'ini emas, balki mushaklarni qurish muhimdir.

Tanadagi mushaklarning maksimal o'sishi uchun siz birinchi navbatda ozgina yog' olishingiz kerak. Biroq, yog 'o'sishi mushaklarning o'sishidan tezroq bo'lmasligi kerak. Faqatgina istisnolar - bu og'ir atletika bo'yicha yangi boshlanuvchilar, ular bir vaqtning o'zida qila oladilar yog'ni olib tashlash va

Tana tarkibini qanday o'lchash mumkin?

Tanadagi yog 'foizini o'lchashingiz kerak. Ushbu ko'rsatkich sizni yog 'massasi hisobiga mashq qilishga undaydi, yog'siz massani oshiradi.

Tana tarkibini o'lchash va portativ qurilmalar

Tana tarkibini aniqlashtirishning eng oson yo'li - portativ qurilmalar yordamida. Bu eng ko'p oson yo'l tana yog'ini o'lchash. Ammo bioimpedans tahliliga (BIA) asoslangan qurilmalardan foydalanish tufayli bu ishonchsiz va noto'g'ri.

Bioimpedans tahlili yorug'lik elektr tokining tanadan o'tishi va unga qarshilikni o'lchashga asoslangan.

Mushaklar 70% dan ortiq suvni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular elektr tokini yaxshi o'tkazadilar. Yog 'tarkibida kamroq suv bor, shuning uchun u elektr tokini ham o'tkazmaydi. Tadqiqot natijasi elektr qarshilik darajasining yog'lilik darajasi bilan bog'liqligiga asoslanadi.

Tana tarkibini tahlil qilishda bunday yondashuv noto'g'ri va buning sababi. Elektr yog'ni chetlab o'tib, ko'proq o'tkazuvchan to'qimalardan o'tib, tanada eng kam qarshilik yo'lini oladi. Agar tanada etarli bo'lsa teri osti yog'i, keyin elektr toki ichki organlardan o'tadi.

Tarozi va boshqa portativ qurilmalar kabi ikkita elektroddan tashkil topgan ko'plab qurilmalar tananing butun qismlarini o'tkazib yuboradi. Oyoqlarga biriktirilgan qurilmalar torsonga e'tibor bermasligi mumkin, qo'llarga biriktirilgan qurilmalar esa faqat tananing yuqori yarmini tekshirishi mumkin.

Shuning uchun bunday o'lchovlarning ma'lumotlari va natijalari juda noto'g'ri.

BIA bilan bog'liq yana bir muammo shundaki, tana yog'ining foizi olingan prognostik ma'lumotlarga asoslangan matematik hisoblar yordamida hisoblanadi. Eng yangi BIA qurilmalari elektr toki yordamida ishlab chiqariladi.

Bu qanday ishlaydi.

BIA qurilmasini ishlab chiqish guruhi "oltin standart" tahlil usuliga asoslanib, odamlarning katta guruhidagi tana yog'ining foizini o'lchaydi. Keyin jamoa bir xil odamlar guruhini BIA qurilmalari bilan sinab ko'radi, o'lchovlarni taqqoslaydi va bo'y, vazn va jins kabi o'zgaruvchilarga asoslangan natijalarni ifodalash uchun formula bo'yicha matematika ishlarini bajaradi.

Usulning ishlashini tushuntirish juda oqilona va agar u xato qilmagan bo'lsa, uni asosiy deb hisoblash mumkin.

Lekin usul qayerda xato qilishini aniq bilish mumkin emas. U juda noaniq. Bunday noaniqliklarning umumiy sabablari etnik kelib chiqishi, tana vazni, tanadagi suvning foizidir.

Buzuq BIA qurilmalari usulni foydasiz qiladi. Axir, test natijalari uni o'tkazish shartlariga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Suvsizlanganda tanadagi elektr qarshiligi kuchayadi, buning natijasida yog'ning ulushi mavjud bo'lganidan yuqori bo'ladi.

To'yingan ovqatdan keyin BIA testini o'tkazishda elektr qarshiligi odatdagidan past bo'ladi, buning natijasida yog'ning ulushi avvalgidan past bo'ladi. Usulning xatosi 4 foiz punktga teng.

Mashq qilish, shuningdek, BIA ish faoliyatini jiddiy ravishda o'zgartirishi mumkin, chunki mashqdan keyin tanadagi elektr tokining o'tkazuvchanligi yaxshilanadi. Bunday tadqiqotning natijasi yog 'massasini ortiqcha baholash yoki kam baholashdir.

Shuning uchun, agar siz tanadagi suv tarkibini, ovqatlanish va mashg'ulotlarni nazorat qilsangiz ham, BIA ko'rsatkichlariga tayanmasligingiz kerak.

Kaliper yog'ini o'lchash va teri burmasini tekshirish

Teri testi tananing muayyan nuqtalarida terining qalinligini o'lchash uchun kaliperdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Olingan o'lchovlar umumlashtiriladi va keyinchalik yog'siz va yog'li massa hisoblangan formulalarda qo'llaniladi.

Ammo bu erda ham ko'plab noaniqliklar mavjud.

Ulardan birinchisi, teri va yog'ni o'lchash uchun etarli darajada yoki ortiqcha ushlash asosida foydalanuvchi tomonidan yog 'qatlamini noto'g'ri o'lchashdir. Formulalarda o'zgaruvchan ma'lumotlardan foydalanish sizga tanadagi yog 'miqdorining past yoki ortiqcha foizini beradi.

Teri burmalarini tekshirish tanadagi yog 'miqdori haqida aniq ma'lumot berishi mumkin. Uning yordamida siz tanadagi o'zgarishlarni juda samarali kuzatishingiz mumkin.

Foto va oyna

Yog 'miqdori turlicha bo'lgan tananing ko'rinishi mushak massasining foiziga qarab farqlanadi. O'rtacha vazni 72,5 kg va tana yog'i 10% bo'lgan odamda taxminan 7,25 kg yog' mavjud. Tana yog'i 10% bo'lgan vazni 86 kg bo'lgan mushakli erkakning yog'i 1,35 kg ko'proq, ammo vazni 12,15 kg ko'proq.

Faqat fotosurat yoki ko'zgudagi aks ettirishga e'tibor qaratib, yog'ning foizini hisoblash juda qiyin. Ushbu rasmlar navigatsiya qilishga yordam beradi:

Siz sezganingizdek:

• Orzuli faqat erkaklar uchun taxminan 10% va ayollar uchun 18% yog 'miqdori bilan ko'proq yoki kamroq aniq chizilgan.
• Matbuot va korteksning mushaklari yog 'miqdori erkaklarda 8% va ayollarda 15% dan ko'p bo'lmagan holda ko'rinadi.
• Teri qog'oz yupqa va qo'pol bo'lib, erkaklarda taxminan 6% va ayollarda 13% yog 'bo'ladi.

Fotosuratlar va ko'zguda aks ettirish tanadagi yog 'foizini taxminiy hisoblash va tana tarkibidagi o'zgarishlarni kuzatishning oson usulidir.

Ikki energiyali rentgen-absorbsiometriya (DERA)

DERA yog 'va yog'siz massani aniqlash uchun butun tananing rentgenogrammasiga asoslangan. Usul tananing turli to'qimalari tomonidan rentgen nurlari energiyasini turli xil singdirishga asoslangan. DERA tana yog'ini o'lchashning ishonchli usuli degan fikr bor, ammo bu to'g'ri emas.

Buning sabablari quyidagilar:

• Tasvirlar bir xil ishlab chiqaruvchidan bo'lsa ham, turli jihozlar bilan olingan bo'lsa, natijalar farq qilishi mumkin.
• Tana tarkibini o'lchashda dastlabki ma'lumotlarni o'zgartirish algoritmlari har xil va shuning uchun har xil natijalar beradi.
• Natija rentgen turiga bog'liq.

BIA usulida bo'lgani kabi, DERA natijalari tanadagi suyuqlikning foiziga, shuningdek, jinsga, tana hajmiga, umumiy yog' massasiga va hatto kasallikning mavjudligiga ta'sir qiladi.

Shuning uchun, fitnes hamjamiyatida ishonchli va yuqori baholangan bo'lishiga qaramay, DERA tana tarkibini baholashning aniq usuli emas.

BodPod kapsulasi

BodPod gidrostatik tortishga asoslangan uskunadir. Biror kishi kapsula ichiga joylashtirilganda, u kameradan chiqarilgan havo hajmini o'lchaydi va algebraik formulalarda olingan ma'lumotlardan foydalanib, tanani tahlil qiladi.

Bunday uskunadan foydalanishning ma'nosi yo'q, chunki u ham aniq natijalarni bermaydi - xato 5 dan 15 foizgacha bo'lishi mumkin. Sababi, Bod Pod kapsulasi yordamida tana tarkibini tahlil qilish natijasiga yuzdagi tuklar borligi, tanadagi suv foizi, tana harorati va hatto kiyimning mavjudligi kabi mezonlar ta'sir qiladi.

Bod Pod, yuqorida muhokama qilingan tana tarkibini tahlil qilishning boshqa usullari singari, foydalanish uchun juda noto'g'ri.

Tana yog'ini o'lchashning eng aniq usuli qanday?

Tana tarkibini 100% aniqlik bilan o‘lchashning yagona yo‘li bor va menga ishoning, siz bunga rozi bo‘lmaysiz. Keyinchalik tortish uchun yog ', mushaklar, suyaklar va organlarni olish haqida gapiramiz. Faqatgina ushbu usul sizga butun ishonch bilan tana tarkibini aniq tahlil qilish imkonini beradi. Ammo ob'ektiv sabablarga ko'ra bu qabul qilinishi mumkin emas: hamma narsani qaytarib olish mumkin emas.

Boshqa barcha usullar taxminiydir, garchi ba'zilari boshqalarga qaraganda aniqroq.

Olimlar tana tarkibini tahlil qilishning barcha ma'lum usullarining nisbiy aniqligi va noaniqligini aniqlash uchun qanday usullardan foydalanadilar? BIA, DERA, Baud Pod, gidrostatik tortish va teri burmalarini o'lchash natijalari bilan nimani solishtirish mumkin?

Tananing 4 komponentini o'rganishni o'z ichiga olgan 4 komponentli tahlil usuli mavjud:

• semiz,
• suyaklar,
• suv,
• mushaklar.

Masalan, gidrostatik tortish tananing aniq zichligini aniqlashga imkon beradi. DERA umumiy suyak massasini ishonchli tarzda ko'rsatadi. Va tanadagi suvning umumiy miqdori "og'ir vodorod izotopini suyultirish" deb nomlangan siydik testini aniq aniqlashga imkon beradi.

Ushbu ko'p bosqichli usul tanangiz tarkibini aniqroq bilish imkonini beradi. Biroq, uni amalga oshirishning qiyinligi - tegishli mutaxassislar va laboratoriyani topish zarurati.

Tana tarkibini aniq o'lchash va o'zgarishlarni kuzatishning eng oson usuli

Tana tarkibidagi o'zgarishlarni baholash va kuzatishning eng oson yo'li bir nechta narsani talab qiladi:

• tarozilar
• kalibr,
• tarozilar,
• ruletka,
• kamera,
• oynalar.

Buni qilish juda oson:

1. O'zingizni har kuni torting va o'rtacha 7-10 kunda bir marta o'lchang.

Og'irlik har kuni tanadagi suyuqlikni ushlab turish, defekatsiya yoki uning etishmasligi, glikogenning to'planishi va boshqalar tufayli o'zgarib turadi. Shuning uchun kichik daromad yoki vazn yo'qotish uchun o'zingizni jazolash ahmoqlik va samarasizdir.

O'rtacha haftalik vazn ko'rsatkichlariga e'tibor qaratish yaxshiroqdir, bu sizning tanangiz bilan haqiqatan ham nima sodir bo'layotganini aniq ko'rsatib beradi. Shuning uchun, ertalab, har kuni hammomni qabul qilgandan keyin va biror narsa yeyish yoki ichishdan oldin, yalang'och holda o'zingizni torting va vazningizni yozing. Keyin hisoblang o'rtacha vazn 7-10 kun ichida (barcha ko'rsatkichlarni jamlang va kunlar soniga bo'ling). Vaqt o'tishi bilan o'rtacha ko'rsatkichlarni taqqoslash sizga to'g'ri yo'lda ekanligingizni yoki yo'qligini aniqlaydi.

1. Har hafta kaliper bilan o'lchovlarni bajaring. Ularning yordami bilan siz yog'ning foizini aniq hisoblay olmaysiz, ammo ko'rsatkichlarning o'zi juda foydali. Vaqt o'tishi bilan teringiz qalinlashsa, siz yog'ga ega bo'lasiz. Agar u ingichka bo'lib qolsa, unda siz yog' sarflaysiz. Bu usul eng osonlaridan biridir. Siz uni tashqi yordamisiz ishlatishingiz mumkin.
2. Har hafta belingizni o'lchang. Kindikdagi bel atrofi tana yog'ining ishonchli ko'rsatkichidir. Agar belingiz kichikroq bo'lsa, vazn yo'qotasiz, agar uni oshirsangiz, ko'proq olasiz. Shuning uchun haftalik aylanangizni eslab qolish juda muhimdir. Buning uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa o'lchov lentasi.
3. Har hafta suratga oling, chunki sizning ko'zgudagi aksingiz eng muhimi. Mushak massasini oshirib, yog 'yoqish bilan siz individual o'lchovlar yoki shkaladagi raqamlardan qat'i nazar, yaxshi va yaxshi ko'rinasiz.

Har hafta tanangizni old, orqa va yig'ilishni yaxshi yorug'likda suratga oling va vaqt o'tishi bilan siz o'zingizning muvaffaqiyatingiz yoki etishmasligingizni sezasiz.

Chiqish

Tana yog'ining aniq foizini bilish mumkin emas. Olingan ma'lumotlarga e'tibor qaratish kerak. Shunga qaramay, tana tarkibidagi o'zgarishlarni juda aniq kuzatish mumkin va bu eng muhimi.

Tana tarkibini qanday yaxshilash mumkin?

Tana tarkibini yaxshilashning ikki yo'li mavjud:

• Mushak massasini yaratish;
• Yog 'yo'qotish (mushak emas).

Ushbu ikkita maqsad tanaga nisbatan erishmoqchi bo'lgan hamma narsani qamrab oladi (erkaklar ham, ayollar uchun ham amal qiladi).

O'zingizning orzuingizdagi tanaga ega bo'lish uchun qilishingiz kerak bo'lgan narsa faqat ma'lum miqdordagi mushakni qurish va tana yog'ining kerakli foizini saqlab qolishdir. Qanchalik yog 'va mushakni yo'qotishingiz va to'plashingiz kerakligi butunlay qanday ko'rinishni xohlayotganingizga bog'liq.

Masalan, bodibilding bilan shug'ullanadiganlar 20 dan 27 kg gacha mushak qurishi va yog'larni nosog'lom minimal darajada kamaytirishi mumkin. Boshqalar esa bunday haddan oshib ketishlari shart emas. Odatda erkaklar taxminan 25 kg mushak massasini va 8-10% tana yog'ini olishni maqsad qilishadi. Ayollar 10-15 kg mushakni afzal ko'radilar va tana yog'ini 18-20% gacha kamaytiradi.Bu ko'rsatkichlarga tana turi, genetikasi va boshqa mezonlaridan qat'i nazar, har kim erisha oladi.

Natija

Ko'pchiligimiz vazn yo'qotish, ko'paytirish yoki ushlab turish maqsadlariga haddan tashqari berilib ketganmiz. Bu maqsadni noto'g'ri belgilash, chunki siz yog' tufayli emas, balki mushaklar tufayli vazn yo'qotishingiz mumkin, xuddi vazn ortishi mushaklarning o'sishi tufayli emas, balki yog' tufayli bo'lishi mumkin.

Maqsadga erishildi - siz kerakli miqdordagi kilogrammni yo'qotdingiz yoki ularga erishdingiz, lekin yomonroq ko'rinishni boshladingiz. Shuning uchun siz birinchi navbatda tanangizning tuzilishini nazorat qilishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish mushaklarning yo'qolishidan emas, balki yog'ning yo'qolishidan kelib chiqishi kerak. Aksincha, vazn ortishi yog' emas, balki mushaklarni qurishdan kelib chiqishi kerak.

Agar siz ushbu oddiy narsalarni qila olsangiz, unda siz orzularingizning tanasini olishingiz mumkin. Umid qilamizki, ushbu maqola sizga bu borada yordam beradi!