Poyga yurish - bu kardio yukning bir turi bo'lib, undan kam emas. Bu jismoniy faoliyat Bu nafaqat tanani umumiy takomillashtirish usuli, balki sport intizomi bo'lib, unda musobaqalar eng yuqori darajada o'tkaziladi. professional daraja, shu jumladan dasturda Olimpiya o'yinlari.

Poyga yurish va oddiy yurish o'rtasidagi farq nima?

Oddiy yurish va sport yurishining umumiy jihatlari juda kam ekanligini tushunish kerak, garchi bir qarashda bu boshqacha ko'rinishi mumkin. Poygada yurish quyidagi jonli rasmda ko'rsatilganidek, yangi boshlanuvchilar bilishi kerak bo'lgan bir qator xususiyatlarga ega.

Yurish va yugurish o'rtasidagi farqlar

Poygada yurish yugurishdan uchta asosiy jihatdan farq qiladi:

• Texnika;
• qoidalar;
• tezlik.

Bu farqlar, ayniqsa, musobaqalar paytida yaxshi kuzatiladi yengil atletika bu erda ma'lum bir intizomning barcha nuanslarini ko'rishingiz mumkin.

• DA poyga yurish sportchi har bir qadamni to'liq oyoq bilan qiladi va bir oyog'i doimo sirt bilan aloqa qiladi, surishlar orasida yugurishda esa ikkala oyog'i "parvoz bosqichi" deb ataladi.
• Yuruvchining boshlang'ich pozitsiyasi har doim tik, yuguruvchilar esa pozitsiyani egallashi mumkin past boshlanish.
• Sport yurish qoidalariga ko'ra, sportchi tekis oyoqqa, yugurish paytida - egilgan oyoqqa qadam qo'yishi kerak.

Yugurish bilan solishtirganda, yurish kamroq shikastli sport hisoblanadi, chunki yurish yugurish intizomiga qaraganda oyog'iga kamroq yuk tushadi.

Yurishning foydalari

Yurish shart emas professional sport. Bugungi kunda ko'p odamlar poygada yurishni dam olish faoliyati sifatida ishlatishadi. Sport bilan yurishning inson tanasiga foydali ta'siri:

• ishni normallashtirish yurak-qon tomir tizimi;
• nafas olish tizimini yaxshilash;
• oshqozon-ichak tizimini normalizatsiya qilish;
• stressga qarshilik kuchaygan asab tizimi;
• darajasini pasaytirish teri osti yog'i;
• deyarli barcha mushak guruhlarini tonlash.

Poygada yurishga qarshi ko'rsatmalar

Sport bilan shug'ullanish mumkin bo'lmagan kasalliklar:

• yuqori qon bosimi;
• yurak-qon tomir tizimidagi buzilishlar;
• surunkali kasalliklar buyraklar;
• qandli diabet;
• retinal buzilishlar;
• shamollash va boshqa o'tkir kasalliklar;
• yurak xuruji va qon tomiridan keyin.

Poygada yurish tarixi

Birinchidan rasmiy musobaqalar 1882 yilda Londonda poyga yurishi bo'lib o'tdi. 5 soat davomida uzluksiz yurish edi.

DA Olimpiya dasturi poygada yurish birinchi marta 1932 yilda (masofa 50 km), 1956 yilda kiritilgan Olimpiya intizomi 20 km masofaga yugurish edi. 1992 yildan boshlab Olimpiya o'yinlari dasturiga ayollar o'rtasida 20 kilometr masofaga yugurish musobaqalari kiritilgan. 10 kilometrlik masofa ikkita Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgan: 1992 va 1996 yillar.

Poyga yurish masofalari

1. Rasmiy poyga yurish masofalari erkaklar uchun 20 va 50 kilometr;
2. ayollar uchun- atigi 20 kilometr.

Biroq, musobaqalar 10 kilometr masofada ham o'tkaziladi. Qishda erkaklar o'rtasida 35 kilometr masofaga musobaqalar o'tkaziladi.

Musobaqalar shahar ko'chalarida, stadionlarda va noqulay ob-havo sharoitida - arenalarda o'tkaziladi.

Sport yurish texnikasi va qoidalari

Poygada yurish qoidalari sportchilardan ikkita asosiy fikrga rioya qilishlarini talab qiladi:

1. Oyoqlardan birining sirt bilan doimiy aloqasi. Ikkala oyog'ini erdan ko'tarish odatda sportchining diskvalifikatsiyasiga olib keladi.
2. Cho'zilgan oyoq erga tegguncha tekis bo'lishi kerak. Yurish paytida tizzani bukish ham diskvalifikatsiya bilan jazolanadi.

Video formatda yurish qoidalari

Kilo yo'qotish uchun sport yurish

Poyga yurish, yugurish kabi, kurashish uchun ajoyib vositadir ortiqcha vazn, lekin juda kamroq shikast va kamroq kontrendikatsiyaga ega.

1. Sekin sur'atdan boshlang, silliq, asta-sekin o'sishi kerak. Sekin-asta va bosqichma-bosqich sekinlashtiring;
2. Yurishdan oldin aerobik isinishni bajaring va;
3. Tanangizning holatiga va barcha bosqichlarda harakatlar texnikasiga alohida e'tibor bering;
4. , va dars davomida, agar kerak bo'lsa, og'zingizni suv bilan namlang;
5. Mashg'ulot paytida noqulaylik hissi bo'lmasligi uchun sport yurishi uchun to'g'ri poyabzal va kiyimni tanlang;
6. Tezlikni kuzatib borishda buruningiz bilan to'g'ri nafas oling;
7. Ertalab bo'sh qoringa yoki kechki ovqatdan 2 soat o'tgach, kechqurun yurish;
8. Optimal vaqt tayyorlamoq: Haftada 3-5 marta 40-60 daqiqa.

Xulosa

Poyga yurish - ajoyib yo'l vazn yo'qotish va tanangizni yaxshi shaklga keltirish, shuningdek tanangizni yaxshilash uchun.

Yuguruvchilarning yillik mashg'ulot tsikli uchta davrdan iborat: tayyorgarlik, musobaqa va o'tish.

Tayyorgarlik davri. Ta'limning ushbu davrida har tomonlama yaxshilanish mavjud jismoniy tayyorgarlik yuguruvchi. Har tomonlama jismoniy tayyorgarlikni oshirish, uni rivojlantirish va yanada takomillashtirishga katta ahamiyat berish kerak jismoniy fazilatlar, birinchi navbatda chidamlilik, keyin moslashuvchanlik, kuch va tezlik.

Yuruvchining chidamliligi mashg'ulotning barcha davrlarida rivojlanadi, ammo tayyorgarlik davrida uning "poydevori" qo'yiladi - umumiy chidamlilikni rivojlantirish, ularsiz maxsus chidamlilikni rivojlantirish qiyin. Umumiy chidamlilikni oshirish uchun siz mashg'ulotlarda monotoniyadan qochishingiz kerak, bu ayniqsa markaziy asab tizimini tushkunlikka soladi. Mashq qilishning turli vositalarini almashtirish, mashqlar dozasini o'zgartirish, mashg'ulotlarga yangilarini kiritish, mashg'ulotlar o'tkazish joylarini o'zgartirish, mashg'ulotlarni o'tkazishda hissiylik - bu mashg'ulotlarga va ortiqcha mashg'ulotlarga befarqlikni oldini olish uchun shartlardir.

O'qitishning tayyorgarlik davri 3 bosqichdan iborat: 1-noyabr-dekabr (2-2,5 oy), 2-yanvar-mart (2,5-3 oy) va
3-aprel.
Tayyorgarlik davrining 1-bosqichida quyidagi vazifalar hal etiladi: jismoniy tarbiya, umumiy chidamlilik va sport yurish texnikasini takomillashtirish. Jismoniy tarbiya vositasi sifatida qobiqli, qobiqli va ularsiz umumiy rivojlanish mashqlari qo'llaniladi. sport o'yinlari va suzish.

Gimnastika zalida mashq qilayotganda, yuruvchilar ko'p sonli gimnastika mashqlaridan foydalanadilar. Umumiy rivojlanish mashqlarini o'tkazishda to'ldirilgan to'plar, shtangalar, shuningdek, qum qoplari va boshqalar ishlatiladi.

Asosan itarish bilan shug'ullanadigan mushak guruhlarini kuchaytirish uchun mashqlarga arqon bilan mashqlarni kiritish tavsiya etiladi va sakrashni pastki oyoqning orqa mushaklari (oyoqlari deyarli) ishiga urg'u berib bajarish kerak. To'g'riga).

Juda samarali vosita Tezlik va epchillikni rivojlantirishga yordam beradigan sport o'yinlari (basketbol, ​​voleybol) har doim juda hissiy jihatdan o'tadi va mashg'ulotlarga umumiy qiziqishni oshiradi.

Tayyorgarlik davrida yuguruvchi turli xil ishlarni bajarishi kerak gimnastika mashqlari qo'shma harakatchanlikni oshiradi. Ba'zi yuguruvchilar maxsus to'siqlar mashqlaridan muvaffaqiyatli foydalanadilar. Tayyorgarlik davrida suzish mushaklarning yaxshi bo'shashishiga, alohida mushak guruhlarining qisqarishi va bo'shashishining tez va to'g'ri almashinishiga yordam beradi.

Moslashuvchanlik mashqlari yaxshi o'tkazilgan isinishdan so'ng, mushaklar qizdirilganda va asta-sekin ortib borayotgan amplitudali harakatlarga tayyorlanganda amalga oshiriladi.

Maxsus fazilatlarni yaxshilash uchun sport va oddiy yurish, chang'i, yugurish, yurish uchun maxsus mashqlar qo'llaniladi.

Ushbu bosqichda yuruvchilar haftasiga 5-6 marta mashq qilishadi. Darslar zalda, yerda va basseynlarda o'tkaziladi. Eng yaxshi variant faoliyatining kombinatsiyasi sifatida qaralishi kerak sportzal va havoda (zalda 2-3 marta, havoda 3 marta).

Har kuni ertalab maxsus to'lov umumiy rivojlanish va maxsus mashqlarni, shuningdek, 5-6 km gacha bo'lgan o'tish yurishlari va yugurishlarini kiritish tavsiya etiladi.

Ushbu bosqichning bir xil darajada muhim vazifasi poyga yurishining mukammal texnikasini o'zlashtirish bo'lishi kerak.

Mashq qilish jarayonida yuguruvchi ko'p xatolarni tuzatishi kerak. Keling, ulardan bir nechtasini ta'kidlaymiz:

1. Qo'llab-quvvatlash holatidagi oyoq to'liq cho'zilmaydi.

2. Tananing lateral dalgalanmalari (oyoqlarning keng o'rnatilishi natijasida), paypoqlar yon tomonlarga yo'naltiriladi.

3. Vertikal (qo'llab-quvvatlovchi oyoq tomondan) vaqtida elkaning haddan tashqari tushishi, bu tos suyagining yon tomonga harakatlanishiga olib keladi.

4. Qo'llarning ko'ndalang harakatlari yoki qo'llarning oldinga va orqaga qarab harakatlari.

5. Torso oldinga egilgan, bosh pastga.

6. Yer bilan doimiy aloqani yo'qotish (yugurish).

7. Magistral va oyoq-qo'llarning harakatlarini umumiy qul qilish.

8. Qachon oyoqlarini "o'rash" yurish chap oyoq ning o'ng tomonida joylashgan o'rta chiziq harakat, va o'ng oyoq - uning chap tomonida.

Texnikadagi xatolarni tuzatish uchun yuguruvchilar uchun quyidagi maxsus mashqlar qo'llaniladi:

1. O'zaro qarama-qarshi burilishlar elka kamari va tos suyagi (oyoq kengligida oyoqlar, ko'krak oldida qo'llar).

2. Tos suyagini aylantirish, kamarga qo'llar.

3. Tos suyagini vertikal o‘q atrofida keskin burish bilan sakrash,

4. Chap (o'ng) tomon bilan oldinga qarab yurish, o'ng (chap) bir marta chap (o'ng) oldida, boshqa safar - uning orqasida tos suyagining keskin burilishi bilan harakatlanadi.

5. Sport yurishi "ilon" (2-4 m o'ngga va chapga).

6. Tos suyagining vertikal o'q atrofida, qo'llar to'g'ri bo'lgan urg'uli aylanishi bilan sport yurishi.

7. Qo'llarni ko'krak oldida yoki boshning orqasida birlashtirgan holda poygada yurish.

8. Bir joyda turib qo‘l harakatlarini taqlid qilish.

9. Tanani doimo oldinga egib yurish. Oyoqlarni tekislash majburiydir, qo'llar oyoqlarni to'g'rilashga yordam beradi.

10. Bahorli chayqalish, keng o'pkada turish. Oyoqlarni tekis, qo'llarni yon tomonlarga qo'yish tavsiya etiladi.

11. To'xtash joyidan cho'kkalab, qo'llaringizni erdan uzmasdan oyoqlaringizni to'g'rilang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling.

12. Oyoq barmoqlari ustidagi stenddan to'piqlardagi stendga o'ting (oyoqlarning barmoqlarini "o'zingizga" oling) va yana boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Tayyorgarlik davrining 1-bosqichidagi taxminiy haftalik mashg'ulot tsikli (masofa 20 km)

dushanba. Dam olish.

Seshanba (texnologiyani takomillashtirish). Poygada yurish - 8-10 km.

Chorshanba (OFP). Zalda sport o'yinlari. O'q otish mashqlari. Gimnastika anjomlari (skameyka, devor, ot, shpal) ustidagi mashqlar.

Payshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Kross yoki chang'i uchish.

Juma. Dam olish yoki OFP.

Shanba (umumiy va maxsus chidamlilikni yaxshilash). Yurish

3-4 soat (Oddiy yurish) yoki optimal tezlikda 30 km gacha poyga yurish.

Yakshanba. OFP. Suzish yoki suv polosi o'ynash - 40-50 min.

Tayyorgarlik davrining ikkinchi bosqichining vazifalari - umumiy va maxsus chidamlilikni, shuningdek, poyga yurish texnikasini takomillashtirish.

Trening vositalari birinchi bosqichda bo'lgani kabi bir xil, ammo sport zalida va basseynda mashg'ulotlar soni bir yoki ikkitaga kamayadi. Mart oyida umumiy hajm sezilarli darajada oshadi maxsus vositalar. Qishda ko'plab sayyohlar shug'ullanishadi chang'i sporti bu juda foydali.

Juda samarali mashqlar odatdagi yugurish va yugurishdir
yurish bilan birlashtiriladi. Yugurish mashqlariga yugurishni kiritish umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, shuningdek, poygada yurish uchun muhim bo'lgan ba'zi mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi. Yugurish bir mashg'ulotda yurish bilan almashtirilishi yoki alohida mashg'ulotlarga kiritilishi mumkin (masalan, payshanba - yugurish, shanba - yurish). Yuguruvchi qanchalik ko'p tajribaga ega bo'lsa, uning darajasi qanchalik baland bo'lsa, u o'z mashg'ulotlariga tez-tez yugurishni kiritishi mumkin. Yuguruvchi yugurish o'rtacha va yugurishdan farq qiladi uzoq masofalar pashsha oyog'ining sonini past ko'tarish, pastki oyoqning orqasiga kichikroq "otish", shuningdek, butun oyoqqa yoki hatto tovonga tushish.

Asosan umumiy chidamlilikni oshirgan holda, yuguruvchilar mashg'ulotlardan, ayniqsa tayyorgarlik davrining ikkinchi bosqichida yuqori tezlikda yurishni istisno qilmasliklari kerak. Mashg'ulotlarga shuningdek, yurish va mayda yurishdagi tezlanishlarni, ya'ni eng katta chastota bilan kichik qadamlarda yurishni kiritish kerak. Arenada yoki qishki stadionda yuqori tezlikda va barcha texnik qoidalarga rioya qilgan holda yurish ham foydalidir.

Tayyorgarlik davrida piyodalar musobaqalarda qatnashishlari kerak. Ushbu musobaqalar mashg'ulot tartibining maqsadlarini ko'zlab, ma'lum bir vaqtda yuruvchining tayyorgarlik darajasini va yurish texnikasining to'g'riligini aniqlash imkonini beradi.

Ochiq havoda mashg'ulotlar odatda shahar tashqarisida, oyoq osti qor qoplami bo'lgan xiyobonlar bo'lgan bog'larda amalga oshiriladi. Magistral yo'l ham ishlatiladi (kam harakat bilan). Qishda, minus 20-25 ° gacha bo'lgan haroratlarda ochiq havoda mashq qilishingiz mumkin. Ochiq havoda ishlash uchun sizda chang'i kostyumi (shim pastki qismida tor), trikotaj shlyapa, jun paypoq, qo'lqop yoki qo'lqop bo'lishi kerak. Oyoqlarga krossovkalar yoki krossovkalar qo'yiladi. Kostyum engil bo'lishi kerak, shamoldan yaxshi himoyalangan va shu bilan birga yuruvchining harakatlariga to'sqinlik qilmasligi kerak.

Bosilgan qor yo'llari bo'ylab uzoq yurish va bir tekis sur'atda yugurish, shuningdek, chang'ida uchish nafaqat tobora ortib borayotgan yukni asta-sekin tortib olish uchun ajoyib mashqlar, balki yaxshi gigienik vositadir.

Yanvar-mart oylarida yuruvchi, qoida tariqasida, haftasiga 6 marta mashq qiladi. Agar buning iloji bo'lmasa, har kuni ertalab sport zalida (ikki yoki bitta) o'tkazib yuborilgan mashg'ulotlarni umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga qaratilgan mashqlarni bajarish orqali qoplashingiz yoki sport zalidagi mashg'ulotlarni ochiq havoda mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak.

Tayyorgarlik davrining ikkinchi bosqichi uchun haftalik mashg'ulotlarning taxminiy tsikli (masofa 20 km)

Dushanba, dam oling.

Seshanba (texnologiyani takomillashtirish). Optimal tezlik bilan 10-12 km segmentlarda poyga yurish.

Chorshanba (umumiy va maxsus chidamlilikni yaxshilash). Optimal tezlikda 30 km gacha piyoda yurish.

Payshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Kross - 1,5 soatgacha.

Juma. OFP. Sport o'yinlari yoki suzish.

Shanba (umumiy va maxsus chidamlilikni yaxshilash). Optimal tezlikda 20 km gacha piyoda yurish.

Yakshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). 3-4 soatgacha yurish (oddiy yoki sport yurishi) yoki chang'i uchish.

Tayyorgarlik davrining 3-bosqichida (aprel) mashg'ulotlarning vazifalari bir xil bo'lib qoladi, lekin har bir topshiriqning o'ziga xos og'irligi o'zgaradi. Tajc hajmi OFP mashqlari sezilarli darajada kamayadi, umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar ulushi kamayadi. Maxsus chidamlilik, yurish texnikasi va tezligini oshirish uchun mashqlarning roli va ahamiyati sezilarli darajada oshadi.

Tayyorgarlik davrining oxiriga kelib, zaldagi darslar bittaga qisqartiriladi va aprel oyida ular butunlay to'xtaydi. Bahorgi ta'lim - tayyorgarlik davrining juda muhim, yakuniy bosqichi bo'lib, katta ixtisoslashuvga qaratilgan ta'limga bosqichma-bosqich o'tish amalga oshiriladi. Bahorda to'g'ridan-to'g'ri sport yurishining ulushi ortadi. Oddiy yurish (yurishlarda) sport yurishi bilan almashtiriladi. Mashg'ulotlarda yurish va yugurish kombinatsiyasi bilan yugurish ulushi asta-sekin kamayadi, sport yurish tezligi oshadi va u asosiy mashqlarga aylanadi. Biroq, u hali ham ko'p yuguradi, shuningdek, engil atletika va sportning boshqa turlari bilan shug'ullanadi.

Bahorda yuruvchilarning haftalik tsikllari eng xilma-xildir. Ularning mazmuni u yoki bu sportchining kuz va qishda qanday mashq qilganiga, shuningdek, taqvimga bog'liq. yirik musobaqalar.

Sport yurish tezligini oshirib, texnikaning ushbu tezlikka mos kelishini ta'minlashga harakat qilish kerak, aks holda asosiy xato ("parvoz") paydo bo'ladi, undan qutulish juda qiyin.

Ushbu bosqichda deyarli barcha yuruvchilar haftasiga 6 marta mashq qilishadi.

Tayyorgarlik davrining uchinchi bosqichida taxminan haftalik mashg'ulot tsikli (masofa 20 km)

dushanba. Dam olish.

Seshanba (yurish texnikasi va tezligini takomillashtirish). 12 km gacha bo'lgan masofalarga poyga yurishi.

Chorshanba (maxsus chidamlilikni yaxshilash). Optimal tezlikda 30-32 km gacha yurish.

Payshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Kross - 1 soatgacha yoki o'rmonda yurish yoki yurish va yugurish kombinatsiyasi - 2 soatgacha.

Juma (OFP). Sport o'yinlari. Suzish.

Shanba (maxsus chidamlilikni yaxshilash). Magistral yo'lda 20-22 km gacha bir xil va o'zgaruvchan tezlikda poyga yurish.

Yakshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Yurish shaklida sport yurish - 3 soat yoki xoch - 1 soatgacha.

Tanlov muddati 5 oy (may-sentyabr) davom etadi. Ushbu davrda sportchining sport formasi olinadi, u mas'uliyatli musobaqalarning butun muddati davomida saqlanishi kerak. Bu vaqtda mashg'ulotlar eng puxta o'ylangan va jiddiy bo'lishi kerak va yuk sportchining funktsional holatiga mos kelishi kerak.

Musobaqa davrining vazifalari: umumiy jismoniy tayyorgarlikni yanada rivojlantirish; yuruvchi uchun zarur bo'lgan fazilatlarni (tezlik, maxsus chidamlilik) va sport yurish texnikasini rivojlantirish va takomillashtirish; maksimal stressga tayyorgarlik; bo'lajak musobaqalar uchun rejalashtirilgan tezlikdan kelib chiqqan holda "tezlik tuyg'usini" tarbiyalash.

Ushbu davrning asosiy mashqlari:

1. Isitishda bajariladigan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar.

2. Texnikani takomillashtirish, yurish tezligini rivojlantirish uchun yurish uchun maxsus mashqlar.

3. Yurish yugurishga aylanmaydigan turli tezliklarda (sekindan eng tezgacha) poyga yurish.

4. Bir xil va o'zgaruvchan tezlikda yugurish, shuningdek, yurish

Dori sifatida yurish faol dam olish va umumiy chidamlilik darajasini saqlab turish.)

Agar tayyorgarlik davrida asosiy e'tibor umumiy chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa, musobaqa davrida maxsus chidamlilik ustunlik qiladi. Yuguruvchi o'zining o'rtacha tezligini yaxshi bilishi, uni o'zlashtirishi, uni odatiy holga keltirishi kerak. Har bir sportchi va har bir masofa uchun bu tezlik individualdir.

Yaxshi tayyorlangan yuguruvchilar uchun sekundomer ko'rsatkichlari va uning his-tuyg'ulariga qarab sportchi tomonidan belgilangan vaqt o'rtasidagi farq 1-2 soniyani tashkil qiladi. 400 m.da.. Butun masofani yetarlicha yuqori (rejalashtirilgan) tezlik bilan bosib oʻtish uchun mashgʻulotlarda masofaning alohida segmentlarini raqobatbardoshidan yuqori tezlikda bosib oʻtish kerak. Raqobat davrining birinchi yarmida tezlikni oshirishga, uning ma'lum bir zaxirasini yaratishga jiddiy yondashish kerak.

Raqobat davrida yuguruvchilar poyga yurish texnikasini unutmasliklari kerak. Texnikaning alohida elementlarini tuzatish va takomillashtirish uchun turli xil maxsus mashqlarni bajarish kerak.

O'rmonda sekin yugurish, oddiy va sport bilan shug'ullanish sportchining asab tizimining charchoqlarini bartaraf etish va uning mehnat qobiliyatini tiklash uchun ajoyib vosita bo'lib xizmat qiladi. Hatto bittasi ham kuzatilgan sekin yugurish 20-40 daqiqa ichida. o'rmonda, mashaqqatli mashg'ulot yoki musobaqadan keyingi kunni o'tkazgan, sportchining kuchini mukammal darajada tiklaydi.

Raqobat davrida fiziologik yuk egri chizig'i asta-sekin o'sib borishi va to'lqinga o'xshash xarakterga ega bo'lishi kerak. Muayyan vaqt davomida yuk ortib bo'lgandan so'ng, engil pasayish ruxsat etiladi. Misol uchun, katta musobaqadan so'ng yoki ikki-uch haftalik oddiy mashg'ulotdan so'ng, nisbatan engil hafta rejalashtirilgan. Ayniqsa, muhim musobaqalar davrida yukni kamaytirish kerak, sportchilarga musobaqadan oldin darhol 2-3 kunlik dam olish kerak. Eng yaxshi yuguruvchilar yiliga 6-10 marta (barcha masofalarni hisobga olgan holda) musobaqalashadilar.

Musobaqa mashg'ulotlari davri ikki bosqichdan iborat: 1 - maydan iyulgacha, ya'ni muhim musobaqalar oldidan; 2 - iyuldan sentyabrgacha, mas'uliyatli musobaqalar davrini qamrab oladi.

Musobaqa davrining birinchi bosqichida sport formasini shakllantirish davom etmoqda. Ushbu bosqichda ishlatiladigan vositalar doirasi biroz toraygan, ammo yurish, chopish va maxsus mashqlar hali ham majburiydir. Musobaqa davrining birinchi bosqichining asosiy vazifalari tezlik va maxsus chidamlilikni oshirishdir. Mashg'ulotlar haftasiga 5-6 marta o'tkaziladi.

Raqobat davrining birinchi bosqichida taxminan haftalik o'quv tsikli (masofa 20 km)

dushanba. Dam olish.

Seshanba (texnologiyani takomillashtirish). 400, 500, 800 va 1000 m uchastkalarda raqobatbardosh tezlikda poyga yurish. Yurishning umumiy miqdori 10-12 km gacha.

Chorshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Yagona va o'zgaruvchan tezlikda o'tish - 50-60 min.

Payshanba (maxsus chidamlilikni yaxshilash). 1, 2, 3,4 va 5 km uchastkalarda raqobatbardosh (yoki biroz tezroq) tezlikda poyga yurish.

Juma (jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash). Dam olish. Sport o'yinlari, suzish, eshkak eshish.

Shanba (maxsus chidamlilikni yaxshilash). Optimal tezlikda 25 km gacha bo'lgan avtomobil yo'llarida poyga yurish.

Yakshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Yugurish bilan birgalikda yugurish - 1,5 soat yoki kross - 1 soat.

Seshanba kuni masofaning alohida segmentlaridan o'tayotganda siz o'zgaruvchan yoki takroriy usullardan foydalanishingiz mumkin. Masalan: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m plyus 4 x 800 m ortiqcha 4 x 400 m va boshqalar Payshanba kuni segmentlarda poyga yurishi quyidagi kombinatsiyalarda amalga oshirilishi mumkin: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km yoki 1x5 km plyus 2x3 km, 2x2 km. Shu kuni yurish yugurish bilan birgalikda ishlatilishi mumkin va bu holda yurish ancha yuqori tezlikda amalga oshiriladi va yugurish dam olish shaklida bo'ladi.

Musobaqa davrining ikkinchi bosqichi birinchi muhim yoki saralash musobaqasidan (1-2 hafta) keyin nisbatan dam olish bilan boshlanadi. U tayyorgarlik davrining mashqlarini o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar intensivligi kamayadi. Bu bosqichning vazifasi mas'uliyatli musobaqaga qadar sport formasini saqlab qolish, sportchini bevosita ushbu musobaqalarga olib chiqishdan iborat. Mashg'ulotlar haftasiga 5-6 marta o'tkaziladi.

Ikkinchi bosqichdagi haftalik o'quv tsikllari oldingi bosqichdan sezilarli farqga ega emas. Musobaqaga to'g'ridan-to'g'ri tayyorgarlik ko'rishda har bir yuguruvchi musobaqaga "hafta" yondashuvini qo'llaydi. Biz ulardan birini taqdim etamiz.

Raqobat davrining ikkinchi bosqichi uchun taxminan haftalik o'quv tsikli

Dushanba (yurish tezligini yaxshilash). 12 x 400 m masofani juda tez sur'atda, lekin yurish qoidalarini buzmasdan poyga yurish.

Seshanba (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Kross - 40 min. yoki o'rmonda past tezlikda yurish - 2 soatgacha.

Chorshanba (maxsus chidamlilikni yaxshilash). 5 km masofaga yugurish bo'yicha hisob-kitob.

Payshanba* (umumiy chidamlilikni yaxshilash). Kichik tezlikda kesib o'tish - 40 min.

Juma. Dam olish. Ertalabki mashq.

Shanba (tanlovlarga tayyorgarlik). Qizdirish; isitish. Uning poygasi oxirida 4 x 300 m yoki 3 x 400 m masofani juda tez sur'atda yuring.

Yakshanba (maxsus chidamlilikni yaxshilash). 10 yoki 20 km masofadagi musobaqalar.

50 km ga tez yuruvchilar xuddi shu metodologiya bo'yicha poezd qilishadi, ammo Ch - Oz uchun maxsus vositalarning umumiy miqdori 20 km ga tez yuruvchilarga qaraganda ko'proq. Mashg'ulotlarning intensivligi 50 km masofaga to'g'ri kelishi kerak.

Poyga yurish - bu kardio yukning bir turi bo'lib, undan kam emas. Bu jismoniy faoliyat nafaqat tanani umumiy takomillashtirish usuli, balki sport intizomi bo'lib, musobaqalar eng yuqori professional darajada, shu jumladan Olimpiya o'yinlari dasturida o'tkaziladi.

Poyga yurish va oddiy yurish o'rtasidagi farq nima?

Oddiy yurish va sport yurishining umumiy jihatlari juda kam ekanligini tushunish kerak, garchi bir qarashda bu boshqacha ko'rinishi mumkin. Poygada yurish quyidagi jonli rasmda ko'rsatilganidek, yangi boshlanuvchilar bilishi kerak bo'lgan bir qator xususiyatlarga ega.

Yurish va yugurish o'rtasidagi farqlar

Poygada yurish yugurishdan uchta asosiy jihatdan farq qiladi:

• Texnika;
• qoidalar;
• tezlik.

Bu farqlar, ayniqsa, ma'lum bir intizomning barcha nuanslarini ko'rishingiz mumkin bo'lgan atletika musobaqalarida yaxshi kuzatiladi.

• Poyga yurishida sportchi har bir qadamni to‘liq oyoq bilan bajaradi va bir oyog‘i doimo sirt bilan tegib turadi, surishlar oralig‘ida yugurishda esa ikki oyog‘i “uchish fazasi” deb ataladigan bosqichda bo‘ladi.
• Yuruvchining boshlang'ich pozitsiyasi har doim tik holatda, yuguruvchilar esa past boshlang'ich pozitsiyasini olishlari mumkin.
• Sport yurish qoidalariga ko'ra, sportchi tekis oyoqqa, yugurish paytida - egilgan oyoqqa qadam qo'yishi kerak.

Yugurish bilan solishtirganda, yurish kamroq shikastli sport hisoblanadi, chunki yurish yugurish intizomiga qaraganda oyog'iga kamroq yuk tushadi.

Yurishning foydalari

Poygada yurish har doim ham professional sport turi emas. Bugungi kunda ko'p odamlar poygada yurishni dam olish faoliyati sifatida ishlatishadi. Sport bilan yurishning inson tanasiga foydali ta'siri:

• yurak-qon tomir tizimini normallashtirish;
• nafas olish tizimini yaxshilash;
• oshqozon-ichak tizimini normalizatsiya qilish;
• asab tizimining stressga chidamliligini oshirish;
• teri osti yog'i darajasining pasayishi;
• deyarli barcha mushak guruhlarini tonlash.

Poygada yurishga qarshi ko'rsatmalar

Sport bilan shug'ullanish mumkin bo'lmagan kasalliklar:

• yuqori qon bosimi;
• yurak-qon tomir tizimidagi buzilishlar;
• surunkali buyrak kasalligi;
• qandli diabet;
• retinal buzilishlar;
• shamollash va boshqa o'tkir kasalliklar;
• yurak xuruji va qon tomiridan keyin.

Poygada yurish tarixi

Birinchi rasmiy poygada yurish musobaqasi 1882 yilda Londonda bo'lib o'tdi. 5 soat davomida uzluksiz yurish edi.

Poygada yurish birinchi marta Olimpiada dasturiga 1932 yilda kiritilgan (50 km masofa), 1956 yilda esa 20 km masofaga yugurish Olimpiya intizomiga aylandi. 1992 yildan boshlab Olimpiya o'yinlari dasturiga ayollar o'rtasida 20 kilometr masofaga yugurish musobaqalari kiritilgan. 10 kilometrlik masofa ikkita Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgan: 1992 va 1996 yillar.

Poyga yurish masofalari

1. Rasmiy poyga yurish masofalari erkaklar uchun 20 va 50 kilometr;
2. ayollar uchun- atigi 20 kilometr.

Biroq, musobaqalar 10 kilometr masofada ham o'tkaziladi. Qishda erkaklar o'rtasida 35 kilometr masofaga musobaqalar o'tkaziladi.

Musobaqalar shahar ko'chalarida, stadionlarda va noqulay ob-havo sharoitida - arenalarda o'tkaziladi.

Sport yurish texnikasi va qoidalari

Poygada yurish qoidalari sportchilardan ikkita asosiy fikrga rioya qilishlarini talab qiladi:

1. Oyoqlardan birining sirt bilan doimiy aloqasi. Ikkala oyog'ini erdan ko'tarish odatda sportchining diskvalifikatsiyasiga olib keladi.
2. Cho'zilgan oyoq erga tegguncha tekis bo'lishi kerak. Yurish paytida tizzani bukish ham diskvalifikatsiya bilan jazolanadi.

Video formatda yurish qoidalari

Kilo yo'qotish uchun sport yurish

Yurish, yugurish kabi, ortiqcha vazn bilan kurashish uchun ajoyib vositadir, ammo kamroq shikastlidir va kamroq kontrendikatsiyaga ega.

1. Sekin sur'atdan boshlang, silliq, asta-sekin o'sishi kerak. Sekin-asta va bosqichma-bosqich sekinlashtiring;
2. Yurishdan oldin aerobik isinishni bajaring va;
3. Tanangizning holatiga va barcha bosqichlarda harakatlar texnikasiga alohida e'tibor bering;
4. , va dars davomida, agar kerak bo'lsa, og'zingizni suv bilan namlang;
5. Mashg'ulot paytida noqulaylik hissi bo'lmasligi uchun sport yurishi uchun to'g'ri poyabzal va kiyimni tanlang;
6. Tezlikni kuzatib borishda buruningiz bilan to'g'ri nafas oling;
7. Ertalab bo'sh qoringa yoki kechki ovqatdan 2 soat o'tgach, kechqurun yurish;
8. Optimal mashg'ulot vaqti: Haftada 3-5 marta 40-60 daqiqa.

Xulosa

Poygada yurish - vazn yo'qotish va tanangizni yaxshi shaklga keltirish, shuningdek, tanangizni yaxshilashning ajoyib usuli.

Yurish inson mavjudligining asoslaridan biridir. Bu harakatga o'xshaydi, chunki biz har kuni, soat, daqiqa harakatchan holatdamiz. Buning yordamida u tanada saqlanadi, metabolizm bilan bog'liq jarayonlar rag'batlantiriladi, yurak-qon tomir va mushak tizimi. Vaqt o'tishi bilan odamlar sayr qilishni shunchaki parkda sayr qilishdan ko'ra ko'proq narsaga aylantirdilar. Ko'rinishda monoton, ammo sog'lom yurishni diversifikatsiya qilish uchun ko'plab vositalar ishlab chiqilgan. Olimlar tajribalar o'tkazishni boshladilar va nafaqat sog'liq uchun foyda bilan, balki uni mustahkamlash va hatto yaxshilash uchun ham yurish mumkinligini aniqladilar. ko'rinish tanasi.

Bugungi kunga kelib, qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun o'nlab dasturlar mavjud. Qayerga qaramang, qaysi dasturni tanlasangiz, hamma joyda turli xil yurish va yugurishni o'z ichiga olgan mashqlar bo'ladi. Yugurish - metabolizm ishida tezlashtiruvchi. 30-60 daqiqalik intensiv yugurishdan keyin chanqoqlik, keyin esa ochlik hissi paydo bo'lishini ko'rish oson. Buning sababi shundaki, qon tanada odatdagidan tezroq aylana boshlaydi va kislorod bilan ta'minlash jarayoni mos ravishda tezroq sodir bo'ladi. Ammo atrof-muhitdan kislorod juda kam, shuning uchun organizm sekretsiya mahsulotlarini kislorodga aylantira boshlaydi. Shu tufayli metabolizm tezlashadi va yuqorida tavsiflangan his-tuyg'ular kuchayadi.

Ushbu maqolada yurish turlariga e'tibor qaratiladi. Shuningdek, biz yurish bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini va buni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqamiz.

Yurish turlari

Umuman olganda, oltita tur mavjud. Shunday qilib, keling, ularni sanab o'tamiz:

• yurish (uning tezligi odatda soatiga 2 km dan kam);
• o'rtacha tezlikda yurish (bu turdagi harakat bilan siz 10 daqiqada 1 km yurishingiz mumkin);
• shimoliy yurish maxsus tayoqlar bilan;
• energiya talab qiladigan yurish;
• sport yurishi (6-8 daqiqada siz 1 km masofani bosib o'tishingiz mumkin);
• juda tez yurish(bu turdagi tezlik soatiga 8 km dan ortiq, bunday natijalarga faqat doimiy mashg'ulotlar yordamida erishish mumkin).

Yurish texnikasi

Yurish shunchalik oson deb o'ylaganmidingiz? agar siz haqiqatan ham shunday fikrga tushib qolgan bo'lsangiz, unda hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emasligini bilishga tayyor bo'ling. Yurishning sport yoki jismoniy shakli eng qiyini.

Sport yurishining asosiy xususiyati ikki qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyani mahkamlashdir. Ko'pchilik endi hayron: "Bu nimani anglatadi?". Bu shuni anglatadiki, yurish paytida oldinga ko'tarilgan tebranish oyog'i, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning barmog'i sirtdan chiqib ketishidan oldin, oyoqni erga qo'yishi kerak. Va ikkinchi muhim tamoyil - har bir qadamda, urg'u berilgan oyoq tizza bo'g'imida to'g'rilanishi kerak.

Bu ko'proq yurish va yugurish o'rtasidagi xochga o'xshaydi.

Sport yurishi orqali rivojlanishi mumkin bo'lgan tezlik har xil bo'lishi mumkin. Hammasi qadamlarning chastotasi va uzunligiga bog'liq.

Yurish paytida tanangizning butun massasini eng kam harakat bilan o'tkazing. Buning uchun siz orqangizni to'g'rilashingiz va elkangizni tushirishingiz kerak (ya'ni, ularni bo'shashtiring). Oyoqlar juda tarang bo'lmasligi kerak, lekin bo'g'inlar to'liq bog'langan bo'lishi kerak.

Qo'llarning holatiga kelsak, ular tirsak bo'g'imlarida egilib, tanaga parallel ravishda harakatlanishi kerak. Bu juda muhim jihati, chunki qo'llar yordamida siz berishingiz mumkin katta tezlik sizning qadamlaringiz. Cho'tkalaringizni juda ko'p tortmang. Agar bermoqchi bo'lsangiz eng yuqori tezlik sizning harakatingiz, tirsaklaringizni ko'proq egib oling.

To'g'ri bo'lishi kerak bo'lgan tanangizni unutmang, ko'krak qafasi tekislanadi va qorinning pastki qismi yuqoriga tortiladi.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Har bir inson biladiki, yurish nafaqat butun tananing hayotiy faolligini va ohangini saqlab qolish, balki vazn yo'qotish usulidir. Qanday yurishingizdan qat'i nazar, uning har qanday turi yaxshi nafas olish tizimini rivojlantirishga yordam beradi. To'g'ri nafas olishni unutmaslik kerak, chunki ko'p narsa bunga bog'liq. Misol uchun, metabolizm qanday tez yoki sekin, muvaffaqiyatsiz yoki muvaffaqiyatsiz davom etadi. Keling, piyoda yurishning afzalliklarini batafsil ko'rib chiqaylik va yurishning ba'zi afzalliklarini sanab o'tamiz.

Nafas olish tizimini mustahkamlash

Bu bugun biz ko'rib chiqayotgan birinchi narsa yordam berishi mumkin. Biz juda ko'p seriyalarni taqdim etamiz muhim qoidalar yurish paytida nafas olish.

• Jismoniy mashqlar paytida siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Nafas olish bilan birlashtirib, qadamlaringizni rivojlantirishga harakat qiling.
• Eng yaxshisi amalga oshirish jismoniy mashqlar yo'llardan uzoqda.
• Tashqaridagi harorat nol darajadan past bo'lsa, nafas olish kasalliklarini oldini olish uchun nafas olishdan keyin 2-3 bosqichdan keyin ekshalatsiya qilish kerak.
• Harakatlaringiz ritmiga tezroq ko'nikish uchun yordamchi sifatida musiqa pleyeridan foydalanishingiz mumkin.
• Pulsni kuzatishni unutmang. Intensiv yurishni to'xtatgandan keyin 10 daqiqa o'tgach, buning uchun paypaslashni unutmang. Bu vaqtgacha yurak urishi to'liq tiklangan bo'lishi kerak.

Aynan shu turdagi yurish yukning universal turi hisoblanadi. Sog'lom yurish bilan har qanday yoshdagi odamlar, hatto bolalar ham shug'ullanishi mumkin. Ammo bir xil ko'rsatkichlarga qarab, har bir guruh uchun ma'lum shartlar mavjud.

Tezlik navlari

Tanadagi yuk darajasi yugurish tezligiga bog'liq, shuning uchun siz quyidagi tasnifga e'tibor berishingiz kerak:

• Sekin sur'at. Bemorlarga, operatsiyadan yoki xuddi shu kasallikdan tuzalib ketayotganlarga shunday yurish tavsiya etiladi. Odatda bunday guruhning tezligi daqiqada 60 dan 70 qadamgacha o'zgaradi.
• O'rtacha harorat. Bu yangi boshlanuvchilar uchun odatiy bo'lib, daqiqada 70-90 qadam va agar siz bunday odam bo'lsangiz, amal qilishingiz kerak bo'lgan ko'rsatkichdir.
• Barcha sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi tez ko'rish yurish. 90-110 qadamdan optimal ko'rsatkich ekanligiga ishoniladi.
• Har kuni uzoq vaqt davomida mashq qiladiganlar uchun yurishning juda tez shakli mavjud. Bunday tezlikda bir daqiqada odamlar 110-130 qadam yurishadi.
• Eng tez sur'at - daqiqada 130 qadamdan ortiq, tanangizni bunday yuklarga moslashtirish juda qiyin.

Bilan tanishish har xil turlari yurish, siz o'zingizga mos keladigan darslarning turini va tezligini tanlashingiz mumkin.

Tizimlilik asosiy tamoyil bo'ladi. Tezlik va yurak urish tezligini kuzatib boring. yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga hissa qo'shadi, saraton kasalligini oldini oladi, samaradorlikni oshiradi va insonning psixo-emotsional fonini oshiradi.

"Nega Skandinaviya?" - bunday savolni tez-tez eshitish mumkin. Va barchasi, chunki bu turdagi harakat aniq Skandinaviya mamlakatlarida ixtiro qilingan. Ko'pchiligimiz Shimoliy Muz okeani yaqinidagi mamlakatlar nima uchun birinchi navbatda mashhurligini bilamiz. Bu chang'i poygasi va ular ustida yurish. Ammo yozda chang'ida qanday yurish kerak, bu ishqilib, lekin bu erda ham Vikinglarning avlodlari chiqish yo'lini topdilar - ular olib ketildi. chang'i ustunlari kauchuk uchlari bilan.

Yurishning mohiyati shundaki, qo'llar oyoqlar bilan navbatma-navbat harakatlanadi. Tayoqlar yordamida u kuchli tarzda ishlangan yuqori qismi tana, oddiy yurishdan farqli o'laroq. Ushbu turdagi "vazn yo'qotish uchun mashqlar" toifasiga kirish ehtimoli ko'proq, chunki bunday mashg'ulotning bir soatida siz taxminan 400 kkalni yo'qotishingiz mumkin. Bu yurak mushaklari, o'pkaning faoliyatini yaxshilaydi va butun tanani mustahkamlaydi.

Yurish ustunlari oddiy materiallardan tayyorlanmagan. Uglerod bilan birlashtirilgan shisha tolalar ushbu uskunaning asosiy komponentlari hisoblanadi. Tutqichlar kaftning anatomiyasini takrorlaydi va noqulayliksiz harakatlanishga imkon beradi va uglerod tolasi tayoqlarni elastik qiladi. Aynan shu elastiklik qo'llarga tushadigan zarbalarning ko'pini o'chirishga imkon beradi. Tayoqlarni tanlash uchun siz bitta oddiy formuladan foydalanishingiz kerak: "inson balandligi" * 0,68.

Qaysi turdagi yurish kilogramm berishga yordam beradi, quyida o'qing.

Biz darhol sizni ogohlantiramiz, har qanday natijaga erishish uchun maksimal daromad talab qilinadi. 2-3 yo'qotishga harakat qilayotgan kishi uchun har kuni qo'shimcha funt, siz yuqori tezlikda kamida 10 000 qadam yurishingiz kerak. 1 km yurish uchun taxminan 12 daqiqa vaqt ketishi kerak.

Natijani oynada ko'rish uchun har kuni 12 km yurish kerak. O'zingizni jihozlang to'liq dastur- oyoqlaringizga og'irlik kiying va issiq bo'ladigan kiyimlarni kiying. Agar siz mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, unda siz zinapoyaga ko'tarilishingiz mumkin, chunki bu jarayon ham etarli miqdorda kaloriyalarni yoqib yuboradi.

Yurganingizda, nima qilayotganingiz, harakatlaringiz nimaga qaratilganligi, nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida ozgina o'ylaysiz. Energiyali yurish - bu tananing bir xil mazmunli va tizimli harakati. Bunday yuklamalar paytida siz iloji boricha natijaga e'tibor qaratishingiz va maqsadni o'zingizga talaffuz qilishingiz kerak. Energiya to'lqinini his eting, uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltiring va iloji boricha nima bo'layotganiga e'tiboringizni qarating.

Biz barcha yurishlarni va ularning xususiyatlarini ko'rib chiqdik. Shuni unutmangki, harakat hayotdir va siz sog'lom yashashingiz kerak.

Poyga yurishida mashq qilish jarayoni texnikani o'rganishdan boshlanadi. Poyga yurishida harakatlarning oddiy ko'rinishiga qaramay, texnikani o'rganish jarayoni har doim yangi va murakkab mahoratni rivojlantirishning uzoq davom etadigan jarayonidir. Vertikal vaqtida tekis oyoqni saqlashni o'rganish ko'p vaqtni talab qilmaydi. Qiyinchilik mushaklarning qisqarishini yuqori chastotada bajariladigan nisbatan kichik amplitudalar bilan gevşeme bilan to'g'ri almashtirish qobiliyatidadir.

Poyga yurishida harakatning oddiydek tuyulishi ortida asab-mushak apparatining qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlari tufayli juda murakkab, aniq muvofiqlashtirilgan faoliyati yotadi, bu esa mehnat va dam olishni uyg'unlashtirishga imkon beradi. Foydali ta'sir ko'rsatmaydigan ko'plab mushaklarni ishdan chiqarib tashlash, yurishni tabiiy va erkin qilish, yuqori tezlikda ikki tomonlama qo'llab-quvvatlashni o'rganish - bu vazifalar oddiy emas, ularni hal qilish uchun ko'p vaqt talab etiladi.

Texnik tayyorgarlik eng boshidan boshlanishi mumkin. erta yosh(10-12 yosh), ammo bu jarayon sport mahoratining o'sishi bilan birga uzoq yillar davom etadi.

Ta'limning asosiy maqsadi - ta'lim berishdir to'g'ri texnika sport bilan yurish, uni ortiqcha stresssiz, erkin bajaring turli tezlik harakatlar, shuningdek, har bir talaba uchun optimal tezlikni (temp va qadam uzunligi) aniqlang. Ko'rsatilgan vazifani hal qilish uchun quyida o'qitishning uslubiy ketma-ketligi taklif etiladi, muayyan vazifalar, vositalar va ko'rsatmalar berilgan.

1-topshiriq. Poygada yurish texnikasi bilan tanishtiring.

Imkoniyatlar. 1. Sport yurish texnikasining xususiyatlarini tushuntirish. 2. Sport yurishini ko'rsatish (o'qituvchi tomonidan ko'rsatish, kino dasturlarini tomosha qilish, kino halqalari). 3. Sport yurish texnikasini bajarishga urinish.

Metodik ko'rsatmalar. O'qituvchi yoki yuguruvchi texnikani tushuntirgandan so'ng bir necha marta poyga yurishini namoyish etadi. Yurish odatiy raqobat tezligida, shuningdek, sekin amalga oshiriladi. Yurish texnikasini takrorlashga urinib, stajyorlar 50-60 m masofada 2-3 marta yurishadi va o'qituvchi ularning e'tiborini asosiy xatolarga qaratadi: oldingi tayanch bosqichida va vertikal, torso egilish paytida egilgan oyoqlar. oldinga va orqaga, harakatning umumiy qattiqligi va boshqalar.

Vazifa 2. Poyga yurish paytida oyoqlarning to'g'ri harakatlarini o'rgatish.

Imkoniyatlar. 1. Yurish, bunda oyoq to'g'rilangan erga qo'yiladi va vertikal momentgacha shu holatda qoladi. 2. Tezlikni doimiy oshirish bilan bir xil mashq.

Metodik ko'rsatmalar. Yurishda oyoqni tovondan erga qo'yish kerak, so'ngra butun oyoqqa rulon. O'quvchilarga oyoqni oldin emas, balki erga qo'yish vaqtida faol ravishda to'g'rilashni eslatish foydalidir. Aks holda, "belanchak" bilan yurish paydo bo'ladi, bu esa yugurishga o'tishga yordam beradi. Pastki oyoqni faol ravishda oldinga olib borish faqat qo'nish boshlanishiga qadar oyoqni kengaytirishda qiynalayotganlarga tavsiya etilishi kerak.

Vazifa 3. Poyga yurish paytida tos suyagi harakatini o'rgatish.

Vositalari 1. Tos suyagining vertikal o'q atrofidagi harakatlariga urg'u berib, kuchli, keng qadamlar bilan yurish. 2. To'g'ri chiziqda yurish, vertikal o'q atrofida bir oz aylanishdan keyin oyoqni ochish. 3. Oddiy holatda, tana vaznini oyoqdan oyoqqa o'zgaruvchan o'tkazish (qo'llarni harakatlantirmasdan). 4. Oldinga harakat qilish, kichik qadamlar tashlash, oyoqni tovondan qo'yish bilan bir xil.

Metodik ko'rsatmalar. Har bir mashq bir necha marta takrorlanadi (texnikaning individual elementlarining rivojlanishiga qarab). Bu mashqlardagi masofa 50-100 m.Agar o‘quvchi gavdani qul bo‘lmasdan oyoqdan oyoqqa yaxshi o‘tkazsa, u holda 3-4-mashqlarni o‘tkazib yuborish mumkin. 2-mashqni stadionning yugurish yo'lagining yugurish chizig'i bo'ylab bajarish mumkin. 2 va 3-mashqlarda paypoqni tashqariga burilmasdan oyoqlarni tekis qo'yish kerak.

Vazifa 4. Poyga yurish paytida qo'l va yelkaning to'g'ri harakatlarini o'rgatish.

Imkoniyatlar. 1. Qo'l harakatlarini joyida taqlid qilish. 2. Qo'llaringizni orqangizga qo'yib yurish. 3. Deyarli tekis qo'llar bilan yurish. 4. Yelka va qo'llarning faol ishi bilan poyga yurish.

Metodik ko'rsatmalar. 1-mashqda ko'ndalang yo'nalishda harakatlarga yo'l qo'ymang. Harakat erkin, ortiqcha stresssiz bo'lishi kerak. 2-mashqni bajarayotganda, elkalarining faol harakatlariga ehtiyoj borligini ko'rsatish kerak. Bunday holda, qo'llar orqada yopilishi mumkin. 3-mashqda qo'l harakati keng va erkin bajarilishi kerak. Ushbu mashqlarda yurish masofasi 100 m.

Vazifa 5. Poygada yurish texnikasini takomillashtirish.

Imkoniyatlar. 1. Turli tezlikda sport yurishlari: sekin, o'rtacha, tez. 2. Magistral yo'l bo'ylab (pastga, yuqoriga) egilgan yo'l bo'ylab egilishda yurish sporti.

Metodik ko'rsatmalar. Texnikani takomillashtirishda quyidagilarga e'tibor berish kerak: a) torso va boshning holati;

b) torso, oyoq va qo'l harakatlarining yumshoqligi, emansipatsiyasi;

c) etarli qadam uzunligi; bepul transfer oyoqlar, oyoqning iloji boricha pastroq ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling; d) tovonni erdan o'z vaqtida (erta emas) ajratish; e) barcha harakatlarni muvofiqlashtirish.

Yurishda tananing haddan tashqari vertikal va lateral tebranishlaridan qochish kerak. Yurish masofasi asta-sekin 400-800 m yoki undan ko'proqqa ko'tariladi.

Sport yurish texnikasini takomillashtirishda har bir talaba o'qituvchi yordamida o'zi uchun qulay bo'lgan yurish tezligini, nafas olish, nafas chiqarish va qadamlar sonining optimal nisbatini aniqlashi kerak. Nishabli yo'lda yurishda o'quvchilar gavdaning to'g'ri holatini kuzatishi, tepaga ko'tarilayotganda nishabning tikligiga qarab gavdani oldinga egishlari, tushayotganda esa mohirlik bilan orqaga tayanishi kerak.

Ba'zi sportchilar qo'llab-quvvatlash davrida oyog'ini (yoki hatto oyoqlarini) to'liq kengaytira olmaydi. Bunday holda, quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:

1. Tizza bo'g'imida oyoqni to'g'rilashga urg'u berib, tepaga ko'tarilish.

2. Tanani oldinga egib yurish (oyoqlarni to'g'rilash kerak, qo'llar to'g'rilashga yordam beradi).

3. Har bir qadamda gavdani oldinga egib yurish, agar chap oyoq oldinda bo‘lsa, chap qo‘l oyoqqa tegadi.

Yurishning "taplash" ni bartaraf etish va pastki oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun quyidagi mashqlar qo'llaniladi:

1. Oyoqlar keng qadamda, butun oyoqning orqasida turgan oyoq, to'pig'ida oldida turgan oyoq. Paypoqning orqa tomoniga o'ting tik turgan oyoq, tik turgan oyoq oldida butun oyoqqa, keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling.

2. Devordan 60-70 sm masofada gimnastika skameykasi yoki polga ilmoqlarni ulang. Orqangiz bilan devorga turing, oyoq barmoqlaringiz bilan halqalarda turing va qo'llaringizning yordamisiz (yoki ozgina yordam bilan) devorga suyanmaguningizcha butun tanangizni orqaga buring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Oyoqning tovonidan oyoq barmog'igacha keskin dumalab o'rnatilishini ta'kidlaydigan yurish.

4. Yumshoq yerda yurish.

Tos suyagining vertikal o'q atrofida aylanishini yaxshilash uchun mashqlar tavsiya etiladi:

1. Oyoq kengligida oyoqlar, ko'krak oldida qo'llar. Yelka kamari va tos suyagining o'zaro qarama-qarshi aylanishlari.

2. Xuddi shunday, qo'llar poyga yurishidagi kabi harakat qiladi.

3. “Buralish” bilan yurish, chap oyoq bilan unchalik ham oldinga emas, o‘ngga, o‘ng oyoq bilan uzoq chapga qadam qo‘yish.

4. Xuddi shunday, lekin oyog'ingizni tekis chiziqqa qo'ying (to'g'ri chiziqda yurish). Oyog'ingizni yon tomonga emas, oldinga siljiting.

5. Chap oyoqda turib, o'ng oyoq oldida egilib, qo'llar ko'krak oldida. Qo'llarning qarama-qarshi yo'nalishdagi harakatlari bilan chapga harakatni ta'kidlab, egilgan oyoqni o'ngga va chapga keskin siljiting.

6. Xuddi shunday, lekin qo'llar bilan qo'llab-quvvatlash bilan.

7. Sakrash, tos suyagini vertikal o'q atrofida o'ngga va chapga keskin burish.

8. Chap tomonni oldinga olib yurish, o'ng oyoq bir marta chapning oldida, boshqa safar uning orqasida, tos suyagining keskin burilishi bilan harakat qiladi.

9. Xuddi shunday, lekin o'ng tomoni bilan.

10. Tos suyagining vertikal o'q atrofida dastlabki aylanishi bilan oyoq barmoqlari bilan ichkariga yurish. Qadam uzunligi 40-50 sm.

11. "Ilon" o'ngga va chapga 2-4 m masofada sport yurish. Qo'llar va elkama-kamarlarning harakatlarini yaxshilash uchun quyidagi mashqlar qo'llaniladi:

1. Poygada yurish - qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.

2. Poyga yurish - qo'llar boshning orqasida.

3. Poygada yurish - yelkada tayoq bilan va tirsak bo'g'imlarida orqada tayoq bilan.

Tez yuruvchilar uzoq vaqt davomida yuqori sport natijalariga erishadilar uzoq mashq. Agar kattalar sportchilari mashg'ulotlarni boshlasa, unda, qoida tariqasida, ular sport ustaligiga nomzod (sm) yoki sport ustasi (ms) me'yorlarini bajarishdan oldin tizimli takomillashtirishga 4-5 yil sarflaydilar. Bu davr biroz qisqaroq bo'lgan individual, o'ta qobiliyatli sportchilar bor: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Ammo shunday sportchilar borki, 6-7 yoshidagina chinakam mahoratga erishib, o‘z mashg‘ulotlarini bolalik yoki o‘smirlikdan boshlagan: V.Rezaev, N.Vipichenko, A.Solomin va boshqalar.

Uzoq muddatli ta'limning asosiy printsipi - bu bosqichma-bosqich oshirish o'quv yuki; bunga o'quv vositalarining hajmini ham, ularning intensivligini ham oshirish orqali erishiladi.

Ma'lum bir vaqtgacha, asosan, mashg'ulot vositalarining hajmi oshadi, keyin mashg'ulot effekti intensivlikni oshirish orqali erishiladi, ham mutlaq (mashqning intensivligi, masofa segmentlarini o'tish tezligi) va nisbiy, ya'ni. yurak urish tezligi daqiqada 130 marta va undan ko'p bo'lgan yurish va yugurishning ko'payishi.

Agar umumiy jismoniy tarbiya vositalarini oladigan bo'lsak, unda mashg'ulotlarning dastlabki yillarida ularning roli va ahamiyati keyingi yillarga qaraganda, sportchining asosiy fazilatlarini rivojlantirish allaqachon sodir bo'lgan, ya'ni. ko'proq uchun zarur shart-sharoitlar yaratilgan ixtisoslashtirilgan ta'lim. Yana shuni ta'kidlaymizki, texnikani takomillashtirish uzoq muddatli sport yo'lida murabbiylar va sportchilarning doimiy tashvishi bo'lib qolmoqda.

Poyga yurishida uzoq muddatli mashg'ulotlar bir necha bosqichlardan iborat. Agar kattalar mashq qila boshlasa, unda ularning takomillashuv yo'li bolalarniki bilan bir xil yo'nalishga ega, ammo bosqichlar davomiyligi qisqaroq.

Birinchi bosqich - dastlabki tayyorgarlik bosqichi (9-11 yosh).

Ikkinchi bosqich - boshlang'ich mutaxassislik bosqichi (12-15 yil).

Uchinchi bosqich - chuqur ixtisoslashtirish bosqichi (16-18 yosh).

To'rtinchi bosqich - sportni takomillashtirish bosqichi (19 yosh va undan katta).

Bosqichning asosiy vazifasi - uzoq muddatli aerobik ishlarga moyil bo'lgan qobiliyatli bolalarni tanlash, ya'ni. yurishga. Bolalarni poyga yurishiga qiziqtirish vazifasi ham kam emas. Muvaffaqiyat murabbiyga faqat ushbu bosqichda tanlov vazifalari to'g'ri hal qilingan taqdirdagina keladi va yigitlar engil atletikaning ushbu turi bo'yicha mashg'ulotlarga kirishish istagida bo'ladilar.

Tajriba shuni ko'rsatadiki, bolalar sporti natijalarining optimistik real prognozlari, SSSRning eng kuchli yuguruvchilari bilan uchrashuvlar yoki ittifoq respublikalari, eng katta sovet yuguruvchilarining chiqishlari tarixi bilan tanishish sport musobaqalari- bularning barchasi sport yurishlariga qiziqishning ortishiga yordam beradi. Agar dastlabki mashg'ulotlar davomida bolalar sport yurishlariga ma'lum qiziqish bildirmasalar, tanlangan guruhlarni yurish bo'yicha keyingi ixtisoslashtirish uchun saqlab qolish qiyin.

Chidamlilik bilan to'g'ridan-to'g'ri bog'liq bo'lgan mashqlar va sport turlari bo'yicha poyga yurishida muvaffaqiyatli yaxshilanishga moyil bo'lgan bolalarni tanlash kerak: uzoq xochlar, chang'ilar, avtomagistrallarda yugurish, piyodalar, shuningdek natijalar asosida. o'quv musobaqalari 1, 2 va 3 km masofaga yurish.

Mashg'ulotlarning dastlabki bosqichida tanlangan va ixtisoslashtirilgan poyga yurish guruhlarida qatnashish istagini bildirgan yigitlar boshlang'ich ixtisoslik bosqichiga o'tishadi.

Dastlabki ixtisoslashuv bosqichining vazifalari: nazariy bilimlar poydevorini yaratish, jismoniy sifatlarni, ayniqsa chidamlilikni ustun sifat sifatida rivojlantirish, poygada yurish mahoratini yanada egallash, yurish texnikasi asoslari bilan tanishtirish; bo'lajak sport ustasi uchun zarur bo'lgan irodaviy fazilatlarni takomillashtirish.

Bosqich turli xil to'yinganlik bilan tavsiflanadi mashq qilish, bu umumiy jismoniy tarbiya bilan bevosita bog'liq, chunki maxsus jismoniy tarbiya vositalarining arsenali juda cheklangan va bu ishtirokchilarning markaziy asab tizimini sezilarli darajada charchatadi. Bolalarning poyga yurishiga borish istagini yo'qotmasliklari uchun mashg'ulotlarning hissiyligini unutmaslik ayniqsa muhimdir.

Sahnada mashq qilish vositalari: turli tezlikda poyga yurish; yurish uchun maxsus mashqlar; yugurish - 180 zarba / min va undan ko'p pulsda sekin yugurishdan; chang'i uchish, muntazam yurish.

Bu davrda bolalar yugurish, chang'i uchish va yengil atletikaning boshqa turlarida muvaffaqiyatli ishtirok etishlari mumkin.

Ushbu bosqichda 3-4 yillik tayyorgarlik uchun maxsus texnikaning umumiy hajmi yiliga 2000 dan 3900 km gacha ko'tarilishi mumkin, yurak urish tezligi daqiqada 130 va undan yuqori bo'lgan maxsus jihozlarning hajmi esa 900 ga teng bo'lishi mumkin. Shu davrda -2700 km.

Raqobat tezligi (tezlik chegaraga yaqin anaerob metabolizm ANPO) 400-450 km gacha ko'tarilishi mumkin; mashg'ulotlar soni - 550-600 tagacha (shu jumladan ertalabki mashg'ulotlar), shundan 35-40% jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga to'g'ri keladi; faqat yurish bo'yicha musobaqalar soni - b-8.

Bosqichdagi nazorat mashqlari: 60, 100, 800, 3000 m ga yugurish; tik turib uzunlikka sakrash, tik turib uch hatlab sakrash; tibbiy to'pni uloqtirish (3 kg); chang'i 3 va 5 km, poygada 3 va 5 km. 15-16 yoshli bolalar uchun chang'i va 10 km poygada yurish muvaffaqiyatli qo'llanilishi mumkin.

Boshlang'ich ixtisoslik bosqichi uchun yil bo'yi o'qitish davriyligi shartli hisoblanadi. Ko'p narsa mahalliy musobaqalar taqvimiga, qiyinchiliklarga bog'liq sog'liqni saqlash lageri, ishtirok etish yosh sportchilar uzoq vaqt ichida lager sayohati va hokazo.

Ushbu bosqichda o'quv yukining yanada ortishi kuzatiladi. Avvalo, mashg'ulotlar soni ortadi, maxsus vositalarning umumiy hajmi, shuningdek, yurak urish tezligi daqiqada 130 marta yoki undan ko'proq (nisbiy intensivlik deb ataladigan) amalga oshiriladigan maxsus vositalar hajmi.

OFP ulushi sezilarli darajada kamayadi, ammo musobaqalar soni yiliga 10-11 tagacha ko'tariladi. Maxsus jismoniy tarbiya asosiyga aylanadi. Murakkab ixtisoslashuv bosqichida juda yuqori yurish tezligida ikki tomonlama yordamni qanday saqlashni o'rganish kerak. Bosqichning vazifasi 1-sport toifasi yoki hatto km natijalariga erishishdir.

Maxsus inshootlarning umumiy hajmi yiliga 4500-4750 km ga etadi.

Nazorat mashqlari: poygada 3 km yurish - 12.50.0-13. 00.0; poyga yurish 5 km - 21. 50,0-22. 00.0; poygada yurish 10 km - 44. 40,0-45. 30,0; 3000 m yugurish - 8. 56,0-9. 10,0; bir joydan uch marta sakrash - 7,50-7,70; to'ldirilgan to'pni uloqtirish - 13.00-13.50 m; chang'i 10 km - 34.30-36.30.

Yil bo'yi trening

Tayyorgarlik davri 26 hafta davom etadi va umumiy tayyorgarlik (10 hafta) va maxsus tayyorgarlik (16 hafta) bosqichlaridan iborat (1-jadval).

1-jadval. Namuna rejasi ilg'or mutaxassislik bosqichida piyoda yuruvchilarni yil bo'yi o'qitish (16-18 yosh)

Umumiy tayyorgarlik bosqichining vazifalari: nazariy bilimlar darajasini oshirish, tananing funktsional imkoniyatlarining umumiy darajasini, umumiy chidamlilikni rivojlantirish, har tomonlama jismoniy tayyorgarlik va poyga yurish texnikasini takomillashtirish.

Trening vositalari: oddiy va sport yurishlari, yugurish, umumiy rivojlanish mashqlari, sport o'yinlari, suzish, yurish texnikasi va rivojlanishini yaxshilash uchun maxsus yurish mashqlari zarur fazilatlar(masalan, kuchli chidamlilik deb ataladigan rivojlanish uchun).

Yuruvchini yil davomida mashq qilishning maxsus tayyorgarlik bosqichi umumiy tayyorgarlik bosqichi bilan bir xil vazifalarga ega, ammo maxsus chidamlilik va yurish tezligini oshirish vazifasi ta'kidlangan. Trening vositalari oldingi bosqichda bo'lgani kabi. 16 hafta davomida mashg'ulot segmentlarida yurish tezligi asta-sekin o'sib boradi. Bosqich oxiriga kelib, o'quv segmentlarini o'tish tezligi yil uchun rejalashtirilgan natijaning o'rtacha raqobat tezligidan biroz oshishi mumkin. Maxsus trening- Xulosa - musobaqalar uchun o'tkazilmaydi. Musobaqalar sportchining jismoniy tayyorgarligi holatini nazorat qilish sifatida qaraladi.

Musobaqa davri 22 hafta davom etadi va ikki bosqichdan iborat: musobaqaning dastlabki bosqichi (8 hafta) va asosiy musobaqa bosqichi (14 hafta).

Musobaqa davrining birinchi bosqichi vazifalari: nazariy bilim darajasini oshirish; jismoniy va yanada rivojlantirish va takomillashtirish axloqiy va irodaviy fazilatlar; maksimal stressga tayyorgarlik; yurish texnikasini takomillashtirish, xususan, harakatning yuqori tezligida yer bilan doimiy aloqani saqlab turish.

Mashg'ulot vositalari: isinish va kechki mashg'ulotlarda bajariladigan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar, sport yurish texnikasini takomillashtirish va tezlikni rivojlantirish maqsadida yurish uchun maxsus mashqlar; turli tezlikda poyga yurish (mumkin bo'lgan maksimal darajada); bir xil va o'zgaruvchan tezlikda yugurish va nihoyat, muntazam (yurish) yurish, faol dam olish va umumiy chidamlilikni talab darajasida saqlash maqsadida qo'llaniladi.

Raqobat davrining ikkinchi bosqichi (asosiy musobaqalar) vazifalari avvalgi bosqichdagi kabi, ammo bu erda asosiy vazifa- sport formasiga erishish va uni butun ikkinchi bosqich davomida saqlab turish.

Trening vositalari oldingi bosqichda bo'lgani kabi.

O'tish davrida quyidagi vazifalar hal etiladi: a) umumiy jismoniy tarbiyani erishilgan darajada ushlab turish; b) maxsus o'quv yuklamasini bosqichma-bosqich kamaytirish; v) faol dam olishni ta'minlash; d) sport yurish texnikasini takomillashtirish; e) nazariy bilimlar darajasini oshirish.

Ta'limga o'tish davri - yukning pasayishidagi "katta to'lqin" davri. O'tish davrida yuruvchilarni o'rgatish vositalardan foydalanishda ham, mashqlar dozasida ham xilma-xildir.

To'rtinchi bosqichni uchinchi bosqichning uzviy davomi - chuqur ixtisoslashtirish bosqichi deb hisoblash kerak. Poyga yurishida eng yuqori yutuqlarga poygada uzoq muddatli tajribaga ega bo'lgan kattalar yuguruvchilar erishadilar. Yuguruvchilar uchun rekord natijalarni ko'rsatish uchun eng qulay yosh 24-28 yosh deb belgilangan, ammo ikkala yo'nalishda ham og'ishlar mavjud. Sportni takomillashtirish bosqichi individuallashtirish tamoyilidan foydalanish bilan tavsiflanadi. MS standartlariga erishish uchun o'quv yukini yanada oshirish kerak.

Mashg'ulot yukini oshirish maxsus o'quv vositalarining umumiy hajmini oshirish, yurak urish tezligi 130 zarba / min va undan ko'p bo'lgan sport yurishlari, raqobat tezligini oshirish va boshqalar orqali amalga oshiriladi.

O'qitishning davrlari va bosqichlari, shuningdek vazifalari, vositalari va usullari oldingi bosqichga mos keladi. Oylik va haftalik tsikllarni qurish tamoyillari ham chuqur ixtisoslashuv bosqichiga mos keladi.

Biz sportni takomillashtirish bosqichida yil davomida mashg'ulotlarning taxminiy rejasini beramiz (2-jadval).

Musobaqaga tayyorgarlik. ENPPda, soni bo'lsa-da, sinfdagi yukni kamaytirish kerak mashg'ulot kunlari bir xil qolishi mumkin. Shaxsiy yukni kamaytirish o'quv mashg'ulotlari musobaqadan oldin kuch to'plash uchun zarur.

10-15 km masofadagi nazorat yurishi 20 km boshlanishidan 10-12 kun oldin, nazorat yurishi esa 30-40 km masofada - musobaqadan 16-20 kun oldin 50 km masofada amalga oshirilishi kerak.

2-jadval. Sportni takomillashtirish bosqichida (19 yosh va undan katta) yurish uchun yil davomida mashg'ulotlarning taxminiy rejasi.

Agar sportchi musobaqalarda tez-tez qatnashishi kerak bo'lsa, nazorat yurishini o'tkazish tavsiya etilmaydi.

Musobaqa oldidan sportchilar odatda 2-3 kun dam olishadi. Musobaqa arafasida, keyingi kunning musobaqa soatlariga to'g'ri keladigan soatlarda 50-60 daqiqa davomida isinish foydalidir.

Shuningdek, poyga yurishini qisqa masofalarda (200, 300, 400 m) juda yuqori intensivlikda o'tkazish tavsiya etiladi, lekin takrorlash soni kam bo'lishi kerak (2-4).

Musobaqa o'tkaziladigan kun rejimi, iloji bo'lsa, avvalgi kunlarning rejimidan farq qilmasligi kerak.

Musobaqa kunida isinish musobaqa boshlanishidan 50-60 daqiqa oldin amalga oshirilishi kerak. Issiqlikdan keyin dam olish 10-15 daqiqa bo'lishi mumkin. Yuruvchining isinishi sekin yugurish, sport yurishi, umumiy rivojlantiruvchi va maxsus tayyorgarlik mashqlaridan iborat. Birinchi aylana yoki masofaning birinchi kilometrida erkinroq yurish uchun isinish mashqlariga mayda yurish va 3-4 marta 60-100 m tezlashtirish kiradi. maxsus mashqlar sekin yurish yoki sekin yugurish bilan isinishda. Ushbu musobaqada birinchi aylanish uchun (stadionda) yoki birinchi kilometrda (magistralda) rejalashtirilgan tezlikda 300-400 m poyga yurishi bilan isinishni tugatish tavsiya etiladi.

Har bir yuguruvchining masofani bosib o'tish uchun taktik rejasi bo'lishi ma'qul. Misol uchun:

1. Boshidan kuchli boshlang (maqsad qolgan ishtirokchilardan oldinga o'tish), masofaning oxirigacha hosil bo'lgan bo'shliqni saqlang.

2. Masofaning o'rtasida yurishni tezlashtiring va shu bilan g'alabani ta'minlang.

3. Masofaning birinchi yarmining nisbatan zaif o'tishi bilan ikkinchi yarmi yoki masofaning oxirgi qismi (yarimdan kam) tez o'tishi tufayli g'alabaga ishonish.

4. Rejaga muvofiq butun masofani teng ravishda bosib o'ting o'rtacha tezlik va hokazo.

Ba'zi yuguruvchilar, taktik sabablarga ko'ra, o'z raqiblariga noqulay sharoit yaratish uchun masofada silkinish va tezlanishlardan foydalanadilar (agar ikkinchisi, albatta, bu silkinishlar va tezlanishlarni qabul qilsa).

Ba'zida raqobatchilar guruhida borish tavsiya etiladi (shamol, shamol, jamoaviy raqobat, guruhda eng tajribali ishtirokchilarning mavjudligi va boshqalar). Shu bilan birga, siz "birovning harakat tezligiga" kirishingiz va kerakli natijani ko'rsatmasligingizni hisobga olishingiz kerak.

Taktik reja mustaqil ravishda yoki murabbiy bilan birgalikda tuziladi. Shu bilan birga, raqobatchilarning tarkibi, ularning imkoniyatlari va raqiblarning imkoniyatlari, relef, ob-havo va boshqa omillarni hisobga olish kerak. Rejalashtirilgan taktik reja yuguruvchiga masofada o'zini ishonchli his qilish imkonini beradi.

Ayniqsa, 50 km masofaga jiddiy e'tibor berilishi kerak, bu erda muvaffaqiyat kuchlarni to'g'ri taqsimlash qobiliyatiga bog'liq.

20 km masofani bosib o'tadigan tez yuruvchilar yiliga 8-10 marta boshlanadi. Bu raqam 10 va 5 km uchun musobaqalarni o'z ichiga olishi mumkin. Tez yuradiganlar - 6-7 marta, shundan 2-3 marta toj masofasida bajaradilar.

Musobaqalar orasidagi interval (dam olish va keyingi musobaqaga tayyorgarlik) 20 km uchun taxminan 16-20 kun, 50 km uchun - 30 kungacha bo'lishi kerak.