Protein-uglevod almashinuvi (BUCH) dietasining asosiy maqsadi maksimal mushak massasini saqlab, yog'ni yoqishdir. Ushbu parhez ko'pincha sportchilar tomonidan quritish uchun ishlatiladi, garchi u dastlab ular uchun mo'ljallanmagan bo'lsa ham. Protein-uglevodlarni almashtirish dietasi uglevodlar miqdorini o'zgartirishga asoslangan samarali vazn yo'qotish va mushaklarni ushlab turish uchun to'g'ri miqdorda protein iste'mol qilish.

Protein-uglevod almashinuvi dietasi sxemasi

Ushbu parhez 4 kunlik segmentlarga bo'linadi; dastlabki ikki kun ichida siz 1 kg vazniga 0,5 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni juda kam iste'mol qilishingiz kerak, aksincha, ko'p miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak - 1 kg vaznga 3-4 g. Uchinchi kun - yuqori karbongidrat, siz 1 kg vaznga 5-6 g uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, oqsil miqdori esa 1 kg vaznga 1-1,5 g gacha kamayishi mumkin. To'rtinchi kun - oqsillarni (1 kg vaznga 2-2,5 g) va uglevodlarni (1 kg vaznga 2-3 g) o'rtacha iste'mol qilish kuni.

Protein-uglevod almashinuvi qanday ishlaydi

To'rt kunlik tsiklning birinchi va ikkinchi kunida organizmdagi oqsil-uglevod almashinuvi bilan glikogen zahiralari deyarli butunlay tugaydi- bu vaqt davomida barcha mushaklar tomonidan iste'mol qilinadi. Ammo glikogen, qoida tariqasida, faqat mushaklarning energiya sarfini ta'minlaydi, qolgan energiya yo'qotilishi (uyqu, aqliy faoliyat, bazal metabolizm, his-tuyg'ular va boshqalar) yog'larning parchalanishi tufayli yuzaga keladi. Ikkinchi kunning oxiriga kelib, yog'ni energiya manbai sifatida ishlatish uchun tananing resurslari tugaydi - axir, yog'ni energiyaga aylantirish juda qiyin va tana zahiralarini hech narsaga qisqartirishi juda achinarli. Agar siz past uglevod davrini davom ettirsangiz, u holda tana favqulodda rejimda ishlay boshlaydi, uzoq ochlik paytida yog'ni tejashga harakat qiladi va energiya uchun mushak oqsilini parchalaydi, bunga yo'l qo'yib bo'lmaydi. Buning oldini olish uchun tsiklning uchinchi kunida biz nafas olish, mushaklarning glikogen zahiralarini to'ldirish uchun tanaga ko'p miqdorda uglevodlar beramiz. E'tibor bering, siz ushbu kunda dietaning kaloriya miqdorini oshirmaysiz - siz protein iste'molini kamaytirasiz va iste'mol qilingan yog' miqdori amalda bekor qilinadi. Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibi bir xil bo'lib qoladi. Bunday karbongidrat kuni tanaga shunday ta'sir qiladiki, u mushaklarni yolg'iz qoldiradi, yog'larni inertsiya bilan energiya manbai sifatida ishlatadi va uglevodlarni glikogen shaklida mushaklar va jigarga yuboradi. To'rtinchi kuni jarayon davom etadi, ammo siz uglevodlar miqdorini biroz kamaytirasiz - oqsil-karbongidrat aylanishida uglevodlarni iste'mol qilishdan maqsad ulardan energiya olish emas, lekin ularning tanasini glikogenga aylantirishda.

4 kunlik tsikl uchun siz 0,5-1 kg yo'qotasiz (garchi bu ikki kunlik kechikish bilan sodir bo'lsa-da, ya'ni birinchi 4 kunlik tsiklning natijalarini ertalab dietaning 6-kuni kuni kuzatishingiz mumkin). Birinchi ikki kun ichida asosan suv ketadi. Uchinchi kuni vazn qaytadi - bu ham asosan suvga bog'liq. Shuning uchun siz vaznning haqiqiy o'zgarishini faqat 6-kuni ko'rasiz.

Protein-uglevod almashinuvining ijobiy va salbiy tomonlari

Ushbu parhezning shubhasiz afzalligi shundaki, u och emas. U metabolizmni "ko'taradi", bu sizga tez vazn yo'qotish imkonini beradi. Ratsionning kaloriya miqdori kamaygan bo'lsa ham, tana uzoq vaqt davomida unga moslasha olmaydi - axir, siz doimo oziq-ovqat tarkibini o'zgartirasiz. Tana yog'ni yoqadi va tegmaydi mushak massasi Aksincha, mashqlar paytida mushaklarning massasi oshadi. Protein-uglevod almashinuvi noqulaylik tug'dirmaydi va stressni keltirib chiqarmaydi. Siz kaloriya tarkibiga, oziq-ovqat tanloviga, ovqatlanish chastotasiga qarab protein-uglevod almashinuvining o'z menyusini yaratishingiz mumkin, hatto o'zingizning tsiklingizni ham yaratishingiz mumkin - masalan, har bir bosqichning 2 kunidan iborat 6 kunlik tsikl, 2 dan 1 gacha bo'lgan davr. va boshqalar.

Ratsionning kamchiliklari orasida klassik dietalar bilan solishtirganda vazn yo'qotishning ahamiyatsiz darajasi, ko'p miqdorda protein tufayli oshqozon-ichak kasalliklari va oshqozon kasalliklari (ayniqsa, yuqori kislotalilik bilan) xavfi mavjud. Bundan tashqari, oqsil-uglevod almashinuvi haqidagi sharhlarga ko'ra, tsiklning istalgan kunida oqsillar va yog'lar iste'molini hisoblash qiyin bo'lishi mumkin (masalan, agar siz kafeda ovqatlangan bo'lsangiz yoki qishloq do'konida ovqat sotib olgan bo'lsangiz, sizda ularning tarkibini "ko'z bilan" aniqlash uchun). Biroq, oqsil-uglevod almashinuvi haqidagi sharhlarga ko'ra, aniq hisob-kitoblar bilan parhez juda yaxshi natijalar beradi.

Protein-uglevod almashinuvi menyusi

Quyida namuna menyusi asos qilib olishingiz mumkin bo'lgan protein-uglevod almashinuvi.

Protein kunlari (tsiklning birinchi va ikkinchi kuni):

• Nonushta: shakarsiz yog'siz tvorog (siz vanillin, doljin qo'shishingiz mumkin);
• Ikkinchi nonushta: 1 qaynatilgan tuxum va 1 qaynatilgan tuxum oqi yoki tuxum va tuxum oq omlet;
• Tushlik: qaynatilgan tovuq ko'kragi, pishirilgan orkinos yoki qaynatilgan qisqichbaqalar, yashil sabzavotlar (bir juft bodring yoki bir nechta karam barglari, qaynatilgan brokkoli);
• Snack: yog'siz tvorog yoki yogurt;
• Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'kragi, kefir 1%.

Karbongidrat kuni:

• Nonushta: quritilgan mevalar bilan bo'tqa, donli non;
• Ikkinchi nonushta: yong'oq;
• Tushlik: qaynatilgan guruch yoki grechka yoki köfte bilan makaron bilan tovuq ko'krak;
• Snack: banan, olma, nok;
• Kechki ovqat: bug'da pishirilgan kotlet bilan kartoshka pyuresi, sabzavotli salat.

o'rtacha kun:

• Nonushta: kefir bilan jo'xori uni 1%;
• Ikkinchi nonushta: pomidor va bodring salatasi;
• Tushlik: jigarrang guruch, grechka, makaron yoki kartoshka bilan bezatilgan pishirilgan tovuq ko'krak yoki baliq;
• Peshindan keyin snack: bir stakan mevali yogurt;
• Kechki ovqat: 10% shakarsiz smetana bilan yog'siz tvorog.

Protein-uglevod almashinuvi dietasi uchun minimal miqdordagi yog 'va uglevodlarga ega bo'lgan oqsillar manbai tovuq ko'krak, kurka filesi, kam yog'li baliqlar (o'tin, treska, kambala va boshqalar), dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, soya bo'lishi mumkin. Karbongidrat kunlarida uglevodlar manbai murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lishi kerak - agar siz juda ko'p shakar iste'mol qilsangiz, glikogen tanada to'planmaydi. Shuning uchun, don, don, yong'oq, kartoshka, baklagiller, qattiq bug'doy makaron, sabzavotlar, mevalar va quritilgan mevalarni tanlang.

Tsiklning barcha kunlarida soat 19:00 dan keyin ovqatlanmaslikka harakat qiling, uglevodli kunlarda 1,5 litrdan ko'p bo'lmagan suv iching, protein kunlari- kamida 2 litr.

Protein-uglevod almashinuvining samaradorligi

Ushbu parhez 1 oydan ortiq davom etmasligi kerak, agar kerak bo'lsa, uni 1-1,5 oydan keyin takrorlashingiz mumkin. Ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilgan holda, oqsil-uglevod almashinuvining sharhlariga ko'ra, parhez haqiqatan ham ishlaydi - kilogrammda vazn yo'qoladi, ehtimol siz kutganingizdek tez emas, lekin yog 'massasi mushak bilan almashtiriladi. Shuning uchun, hajmlarning yo'qolishi va go'zal mushak relefining paydo bo'lishi sizga kafolatlanadi.

Samarali vazn yo'qotishga dietaning kaloriya tarkibini oqsil-uglevod almashinuvi bilan kuzatish orqali erishish mumkin, oqsil kunlarida esa iloji boricha kamroq yog'ni iste'mol qilish, uglevod kunlarida esa bu miqdorni biroz oshirish mumkin. Protein-uglevod almashinuvi semirish muammolarini hal qilmaydi odamda 10 yoki undan ortiq qo'shimcha funt bo'lsa, lekin u 5-6 kg ga vaznni tuzatish uchun juda mos keladi.

Agar sizga ushbu maqola yoqqan bo'lsa, unga ovoz bering:(25 ovoz)

So'nggi yillarda vazn yo'qotish uchun sog'lom protein-uglevod dietasi juda mashhur bo'ldi - oqsillar va uglevodlarning yuqori miqdori bo'lgan oziq-ovqatlarni almashtirish orqali qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish usuli.

Bu kundalik ehtiyojlarni qondiradi inson tanasi barcha kerakli moddalarda va ochlik hissi paydo bo'lmaydi. Og'irlik asta-sekin bo'lsa-da, juda yaxshi tushadi va keyin qaytib kelmaydi. Lekin qanday qilib bunday mo''jizalar mumkin bo'ladi?

Tanadagi harakat

Protein-uglevod almashinuvining etarlicha muvozanatli va juda yaxshi o'ylangan dietasi tanani o'z yog 'birikmalarini hech qanday ochliksiz, charchoqsiz yoqishga yo'naltiradi. Mana, u buni qanday qiladi.

1. Faqat yog'lar yoqiladi, ammo mushak massasi emas. Shu sababli, cho'zish belgilari hosil bo'lmaydi, teri elastik bo'lib qoladi, tana go'zal releflarga ega bo'ladi.
2. Protein kunlarida tana yog 'do'konlarini sarflaydi va shu bilan kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shadi.
3. Karbongidrat kunida u kerakli energiyani oladi, shuning uchun parhez depressiyaga olib kelmaydi va ishlashning pasayishiga hissa qo'shmaydi.
4. Vitaminlar va minerallar organizm tomonidan to'liq so'riladi. Shunday qilib, sochlar, tirnoqlar va umuman sog'liqning holati yomonlashmaydi.
5. Metabolizmni yaxshilaydi.
6. Oshqozon biron bir kunlik ovqatga o'rganmaydi, chunki uglevodlar va oqsillarning almashinuvi va ularning aralashuvi mavjud.

Ko'pgina ijobiy tomonlar, ularning asosiysi shundaki, tana stressni boshdan kechirmaydi va ozuqa moddalarining etishmasligidan aziyat chekmaydi. Shunday qilib, protein-uglevodli dietada vazn yo'qotish jarayoni sog'liq uchun minimal zarar bilan davom etadi. Ammo kerakli natijalarga erishish uchun siz kontrendikatsiyalar haqida bilishingiz kerak, ular mavjud bo'lganda ushbu texnikadan foydalanish mumkin emas.

tarix sahifalari orqali. Dastlab, amerikalik shifokor Jeyms Hunter tomonidan ishlab chiqilgan protein-uglevodli dieta hamkasblarini hayratda qoldirdi. Uglevodlarga boy, juda yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish orqali qanday vazn yo'qotish mumkin? Va bir necha yil o'tgach, uning dasturi samarali deb tan olindi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Quyidagi tabiatdagi jiddiy sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun siz protein-uglevodli dietaga o'tolmaysiz:

• homiladorlik;
• laktatsiya;
• buyraklar, oshqozon-ichak trakti, genitouriya tizimi kasalliklari;
• o't pufagidagi toshlar;
• oqsil-uglevodli dietaning asosini tashkil etuvchi oziq-ovqat mahsulotlariga allergiya.

Alohida ovqatlanishning lahzalari, dietada oqsillar va uglevodlardan alohida foydalanish nazarda tutilganda, tananing qattiq ishlashini talab qiladi. Unda barcha tizimlar ishtirok etishi kerak va agar ular kasallik holatida bo'lsa, bu vazn yo'qotish emas, balki sog'lig'ining yomonlashishi va keyingi davolanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun kasalxonaga yotmaslik uchun juda ehtiyot bo'ling.

Mahsulotlar

Protein-karbongidrat dietasi uchun menyu yaratish va maksimal natijalar bilan kilogramm berishga yordam beradigan ikkita ro'yxat mavjud. Bu ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar.

Ruxsat etilgan mahsulotlar:

Sincaplar

• Yog'siz sut mahsulotlari: tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, bo'yoqsiz yogurt, sut, yogurt, qattiq pishloqlar;
• yog'siz baliq: pushti qizil ikra, kambala, pollock, orkinos;
• dengiz mahsulotlari: qisqichbaqalar, kalamar, qisqichbaqalar;
• mol go'shti, quyon;
• tovuq, terisiz kurka;
• dukkaklilar: yasmiq, loviya, nohut;
• tuxum oq;
• yong'oqlar.

Uglevodlar

• Non, qandolat, qandolat mahsulotlari;
• shirinliklar: shokolad, halva, shirinliklar, tozalangan shakar, asal, murabbo, murabbo;
• no'xat, loviya;
• quritilgan mevalar: xurmo, mayiz;
• makaron;
• barcha donlar: grechka, guruch, jo'xori uni, arpa, tariq;
• mevalar;
• kartoshka;
• makaron.

Taqiqlangan mahsulotlar:

• yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari;
• o'simlik moylari;
• cho'chqa go'shti, qo'zichoq;
• kolbasa, kolbasa;
• margarin, sariyog ';
• yog'li baliqlar: halibut, skumbriya, seld, burbot, mersin va boshqalar;
• konserva;
• kolbasa;
• qaymoqli keklar, pirojnoe;
• pizza, chips, frantsuz kartoshkasi, tez ovqatlanish.

Uglevod-oqsilli parhez menyusini tuzayotganda, har doim bu ro'yxatlarni sizning oldingizda saqlang, shunda siz uglevod kunida tasodifan bir parcha kekni iste'mol qilmaslik uchun uni oddiy pishiriqlar deb hisoblang, bu esa taqiqlangan yog'lardir. Shuningdek, siz sxemani bilishingiz kerak - alohida va aralash ovqatlarning kunlari qanday o'zgarib turadi.

Bu qiziq! Protein-uglevodli dieta sportchilar orasida ayniqsa mashhur bo'ldi, ular uchun mushaklarini yaxshi holatda saqlash juda muhimdir.

Asosiy tamoyillar

Ushbu dietaning asosiy printsipi oqsil va uglevod kunlarini almashtirishdir, ya'ni agar 1 aralash kun bo'lmasa, u alohida ovqatlanish tamoyiliga o'xshaydi. Ushbu nuqtaga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotishning ushbu usulida yana bir nechta nuanslar mavjud bo'lib, ularning bilimlari sizga yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.

1. Oziqlanish sxemasi: 1 kun aralash (oqsillar + uglevodlar), 2 va 3 kun protein, 4 kun - sof karbongidrat.
2. Har qanday sport turi bilan shug'ullaning, chunki uglevodlar tanaga buning uchun zarur bo'lgan energiyani beradi. Jismoniy mashqlar Ular metabolik jarayonni tezlashtiradi va organizmga tezroq qabul qilinadigan katta miqdordagi proteinni hazm qilishga yordam beradi.
3. Porsiyalar: nonushta uchun - 150 gr, tushlik va kechki ovqat uchun - 200 gr. Ichimliklar - bir stakan (250 ml).
4. Uglevodli kunlarda barcha idishlarni non bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi.
5. Proteinli dietada shakar bo'lmasligi kerak.
6. Idishlarga tuz qo'shishingiz mumkin, lekin ozgina.
7. Siz ovqatni qovura olmaysiz: sabzavotlarni, go'shtni, baliqni pishiring, pishiring, qaynatib oling yoki bug'da pishiring.
8. Ko'p miqdorda toza suv iching.
9. Ko'proq ochiq havoda yuring.
10. Bir vaqtning o'zida ovqatlaning.
11. Kuniga kamida 8 soat uxlang.

Bunday doirasida oqsil-uglevod almashinuvi uchun noyob dieta nafaqat vazn yo'qotishga, balki salomatlik va umumiy farovonlikni yaxshilashga ham hissa qo'shgan bo'lsa, siz ularga aniq rioya qilishingiz kerak. foydali maslahatlar. Natijalar bundan qanchalik to'g'ri chiqib ketishingizga ham bog'liq bo'ladi.

Kriptografiya. Protein-uglevodli diet ko'p manbalarda u BUCH sifatida keltirilgan, bu protein-uglevod almashinuvini anglatadi.

Ratsiondan chiqish

Protein-uglevodli o'zgaruvchan diet sizga tarozida orzu qilingan raqamga erishishga imkon bergandan so'ng, darhol qovurilgan cho'chqa go'shti shishi yoki qaymoqli tortga shoshilishingiz shart emas. Shunday qilib, siz yog'larning bunday qulashiga tayyor bo'lmaydigan oshqozonga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin va bir necha kundan keyin siz qorinni, yon tomonlarni va selülitni qaytarishingiz mumkin.

Buning oldini olish uchun chiqish ehtiyotkorlik bilan, asta-sekin bo'lishi kerak. Dietologlarning tavsiyalariga amal qiling:

1. Tushlik uchun protein-uglevodli dietadan keyingi birinchi kunida 100 gramm yog'li qovurilgan baliq iste'mol qiling.
2. Ikkinchi kuni, bu qismni 150 gr gacha oshiring, kechki ovqat uchun salatni zaytun moyi bilan tatib ko'ring.
3. Uchinchi kuni menyuga cho'chqa go'shtini qo'shing.
4. To'rtinchi va beshinchi kunlarda go'shtni pishiring - cho'chqa go'shti, qo'zichoq yoki makkel.
5. Oltinchi kuni sharob iching.
6. Bir hafta o'tgach, odatdagi ovqatlanishingizga qayting.

Ammo odatdagi ovqatlanishingizga qaytganingizda, uni muvozanatli saqlang. Mahsulotlar me'yorida bo'lishi va bir-birini to'ldirishi kerak. Bu tejashning yagona yo'li chiroyli figura uzoq vaqt davomida; anchadan beri. Va, albatta, ko'p narsa siz tanlagan protein-uglevodli dietaning qancha davom etishiga bog'liq bo'ladi.

Davomiyligi

Uglevod-oqsil dietasi menyudan faqat tana o'z zaxiralaridan to'ldiriladigan yog'larni chiqarib tashlashni o'z ichiga olganligi sababli, bu juda uzoq davom etishi mumkin. Ammo uzoq muddatli ro'za tutish uchun sizga ajoyib sog'liq va ushbu vazn yo'qotish texnikasining barcha nuanslarini to'liq bilish kerak.

• Faqat 4 kunlik parhez 1-2 kg ni favqulodda tiklash uchun yaxshi.
• Bir hafta ro'za tutish - eng yaxshi variant.
• 10 kun davomida oqsil-uglevod almashinuvi oxir-oqibat yaxshi natijalar beradi.
• 14 kunlik parhez aralash kunlarda salatlarni yog 'bilan tatib ko'rish imkonini beradi.
• Agar siz 21 kun yoki undan ko'proq vaqt davomida ro'za tutishga qaror qilsangiz, vaqti-vaqti bilan, lekin menyuingizga yog'larni kiriting: qaymoqli qahva iching, sariyog 'bilan salatlar.

Protein-uglevod dietasi ovqatlanish nuqtai nazaridan juda yaxshi tuzilgan va muvozanatli bo'lib, odamlar 2 oy davomida o'tirishadi. To'g'ri, dietologlar uzoqroq vaqtni tavsiya etmaydi: bundan keyin uzoq muddatli ro'za tutish 1-2 oylik tanaffus qilishni unutmang.

namuna menyusi

Biz har kun uchun protein-uglevod menyusini taklif qilamiz, 2 ta almashinish uchun mo'ljallangan. Agar siz uzoqroq vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni keyinroq takrorlashingiz mumkin.

Birinchi kun (aralash)

• Ertalab: quritilgan mevalar qo'shilgan tvorog, qaymoqli qahva.
• Ikkinchi nonushta: olma, yashil yoki sariq.
• Tushlik: yasmiq-tovuqli güveç.
• Peshindan keyin gazak uchun: murabbo bilan choy.
• Kechki ovqat uchun: kori.

Ikkinchi kun (oqsil)

• Ertalab: proteinli omlet, shakarsiz o'simlik choyi.
• Ikkinchi nonushta: apelsin.
• Tushlik: ismaloq sho'rva.
• Peshindan keyin gazak uchun: kefir.
• Kechki ovqat uchun: tovuq go'shti.

Uchinchi kun (oqsil)

• Ertalab: tvorogli kostryulka, sutli shakarsiz qahva.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta kivi.
• Tushlik: sutdagi qizil ikra.
• Tushlik uchun: yogurt.
• Kechki ovqat uchun: tuxumli salat.

To'rtinchi kun (sof uglevod)

• Ertalab: meva bo'laklari va asal bilan jo'xori uni. Shirin o'simlik choyi.
• Ikkinchi nonushta: anor.
• Tushlik: kartoshka va smetana sho'rva.
• Peshindan keyin gazak uchun: bir hovuch xurmo.
• Kechki ovqat uchun: grechka, asal-karam salatasi.

Beshinchi kun (aralash)

• Ertalab: asalli tvorog, murabbo bilan choy.
• Ikkinchi nonushta: banan.
• Tushlik: baliq va qisqichbaqalar sho'rvasi.
• Tushlik uchun: yogurt.
• Kechki ovqat uchun: oqsil-uglevodli salat.

Oltinchi kun (oqsil)

• Ertalab: 2 ta qaynatilgan oqsil, shakarsiz o'simlik choyi.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta mandarin.
• Tushlik: pushti qizil ikra bilan sharqona tuxum sho'rva.
• Peshindan keyin gazak uchun: tvorog suti.
• Kechki ovqat uchun: kurka kaboblari va sabzavotlar.

Ettinchi kun (oqsil)

• Ertalab: qisqichbaqalar, sutli shakarsiz qahva.
• Ikkinchi nonushta: pomelo.
• Tushlik uchun: oqsilli okroshka.
• Peshindan keyin gazak uchun: ryazhenka.
• Kechki ovqat uchun: qushqo'nmas bilan salat.

Sakkizinchi kun (uglevod)

• Ertalab: guruch pyuresi, pechene bilan shirin qahva.
• Ikkinchi nonushta: banan.
• Tushlik: italyan sabzavotli sho'rva (minestron).
• Peshindan keyin gazak uchun: har qanday xamir ovqatlar.
• Kechki ovqat uchun: kartoshka va karam köftesi.

Endi siz bir hafta va hatto bir oy davomida menyuni mustaqil ravishda ishlab chiqish, tsikllarni takrorlash va takrorlash oson bo'ladi. Kompilyatsiya qilishda quyidagi jadval yordam beradi, bunday dietaning bir qismi sifatida oqsil va uglevod kunlarini qanday to'ldirishni aniq ko'rsatib beradi.

Bu faqat protein-uglevodli dietaning taxminiy menyusi bo'lib, siz vazn yo'qotish uchun o'z dietangizni tuzishda unga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Retseptlar

Salatlar uchun maxsus retseptlar, birinchi va ikkinchi kurslar protein-uglevodli dietaning menyusini to'ldirishga yordam beradi.

Salatlar

Retsept raqami 1. Proteinli tuxumli salat

Tarkibi:

• lampochka;
• ko'krak 200 gr;
• kalamar 200 gr;
• tuxum 4 dona;
• chang xantal 10 gr.

Pishirish:

1. Yumshoq qaynatilgan tuxum.
2. Ko'krakni qaynatib oling. Chiziqlarga kesib oling.
3. Kalamarni qaynatib oling. Chiziqlarga kesib oling.
4. Blenderda piyoz, tuxum, xantalni aralashtiring.
5. Salatani to'ldiring.
6. Hamma narsani aralashtiring.

Retsept raqami 2. Karbongidratli asal-karam salatasi

Tarkibi:

• yangi karam 300 gr;
• shakar 10 gr;
• limon sharbati 15 ml;
• rovon sharbati 40 ml;
• tatib ko'rish uchun asal.

Pishirish:

1. Hammayoqni maydalang.
2. Sharbat chiqarilguncha uni maydalang.
3. Boshqa barcha komponentlarni qo'shing.

Retsept raqami 3. Protein-uglevodli salat

Tarkibi:

• kalamar 150 gr;
• bodring;
• tovuq ko'kragi 100 gr;
• salat 2 barg;
• arpabodiyon novdasi.

Pishirish:

1. Kalamar va tovuq ko'kragini pishganicha qaynatib oling.
2. Ularni tayoqchalar bilan maydalang.
3. Xuddi shunday, bodringni kesib, ularga qo'shing. Aralashtiring.
4. Salat barglarini plastinka ustiga qo'ying.
5. Chiroyli salat tayyorlang.
6. Tug'ralgan arpabodiyon bilan tepaga.

Birinchi taomlar (sho'rvalar)

Retsept raqami 1. Ismaloq bilan oqsilli sho'rva

Tarkibi:

• kurka 400 gr;
• ismaloq 100 gr;
• sarimsoq 2 chinnigullar;
• sut 100 ml;
• tatib ko'rish uchun ziravorlar.

Pishirish:

1. Go'shtni qaynatib oling, suvdan olib tashlang, salqin, suyaklarni olib tashlang, choping, bulonga qayting.
2. Ismaloqni maydalang, go'sht bilan 10 daqiqa davomida pishiring.
3. Aralashmani blender bilan pyurega aylantiring, u erda kichik qismlarga sut qo'shing.
4. Ziravorlar bilan seping.
5. Issiq xizmat qiling.

Retsept raqami 2. Karbongidratli kartoshka va smetana sho'rva

Tarkibi:

• yashil piyoz, arpabodiyon;
• kartoshka 400 gr;
• sabzi;
• petiole selderey 1 dastasi;
• selderey ildizi 100 gr;
• sabzavotli bulon 3 l;
• smetana 250 gr;
• limon sharbati 50 ml;
• ziravorlar.

Pishirish:

1. Sabzavotlarni tozalang, choping, qaynatib oling.
2. Smetana qo'shing.
3. Kremsi bo'lguncha pishiring.
4. Sharbat, tug'ralgan o'tlar, ziravorlar bilan mavsum.
5. Issiq xizmat qiling.

Retsept raqami 3. Aralash kun uchun. Yasmiq tovuq go'shti.

Tarkibi:

• yasmiq 250 gr;
• lampochka;
• suv 5 l;
• tovuq filesi 400 gr;
• selderey ildizi 100 gr;
• sabzi.

Pishirish:

1. Fileto qaynatib oling.
2. Yasmiqni bulonga soling.
3. 10 daqiqadan so'ng, tug'ralgan sabzavotlarni qo'shing.
4. 20 daqiqadan so'ng - tovuq, chiziqlar bilan kesilgan.

Asosiy taomlar

Retsept raqami 1. Proteinli tovuq nuggetlari.

Tarkibi:

• jo'xori uni 25 gr;
• tovuq filesi 500 gr;
• tuxum 2 dona;
• tatib ko'rish uchun ziravorlar.

Pishirish:

1. Fileto nuggetlarini tayyorlang. Bolg'a bilan urish.
2. Tuxumni urib, un va ziravorlar bilan aralashtiring.
3. Nonlangan nuggetlarni aylantiring.
4. Tayyor bo'lgunga qadar pechda pishiring.

Retsept raqami 2. Karbongidrat oziqlanishi. Vareniki.

Tarkibi:

• kartoshka 500 gr;
• karam 200 gr;
• lampochka;
• un 250 gr.

Pishirish:

1. Xamirni yoğurun.
2. Hammayoqni yaxshilab choping.
3. O `chirish.
4. Tug'ralgan piyozni qovuring.
5. Kartoshka pyuresini qaynatib oling.
6. Hammayoqni, kartoshka pyuresini, piyozni aralashtiring.
7. Pishiriqlarni tayyorlang, to'ldiring, qaynatib oling.

Retsept raqami 3. Aralash oziqlanish. Karri.

Tarkibi:

• jigarrang guruch 250 gr;
• no'xat 100 gr;
• mol go'shti 400 gr;
• ta'mga ko'ra kori;
• sabzi.

Pishirish:

1. Nohutlarni 12 soat davomida namlang.
2. Guruch va nohutni alohida qaynatib oling.
3. Mol go'shtini chiziqlar bilan kesib oling.
4. Sabzini maydalang.
5. Sabzi va mol go'shtini yarim pishganicha qovuring.
6. Ularga qolgan hamma narsani qo'shing. Suv bilan to'ldirish uchun. O `chirish.

Bunday retseptlar bilan protein-uglevodli diet ochlik e'loniga o'xshamaydi va vazn yo'qotish davrini oson va mazali o'tkazishga yordam beradi.

natijalar

Kilo yo'qotish uchun protein-uglevodli dieta yaxshi natijalar beradi, lekin faqat u uchun mo'ljallangan bo'lsa Qisqa vaqt- 1 yoki 2 hafta. Agar u 21 kun yoki oyga cho'zilgan bo'lsa, samaradorlik asta-sekin kamayadi.

• 4 kun - minus 1 kg;
• 1 hafta - 4 kg;
• 10 kun - 6 kg;
• 2 hafta - 8 kg;
• 3 hafta - 10 kg;
• 1 oy - 11-12 kg;
• 2 oy - vazn bir xil darajada saqlanadi.

Siz dietadan qo'rqasizmi, chunki ular tanani susaytiradi va sog'lig'ingizga zarar etkazadi? Protein-uglevod almashinuvi, agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bunday nuqson bilan gunoh qilmaydi. Aksincha: ular vazn yo'qotishga yordam beradi, oshqozon ishini normallashtiradi, tanani bo'rttirma va chiroyli qiladi. Haqiqatan ham ishlayotganiga ishonch hosil qilish uchun ushbu texnikani kamida 4 kun sinab ko'ring.

Bir kun davomida siz faqat proteinli ovqatlar, keyingi kun esa faqat sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.
Bu kunlar bir-biri bilan almashtirilishi kerak. Shunday qilib, atomik parhezni uglevod va oqsil almashinuvi tizimi deb atash mumkin.
Protein va uglevod kunlarini almashtirib, siz tanangizga qandaydir "metabolik doira" ni bajarishga imkon beradi.
Protein kunlariga rioya qilish paytida glikogen zahiralari tugaydi va organizm o'zining hayotiy funktsiyalarini ta'minlash uchun yog'lardan faol foydalanishni boshlaydi.
Karbongidrat kunlarida glikogen zahiralari to'ldiriladi, ammo tana yog 'yoqishda davom etadi, chunki sizning dietangizning kaloriya miqdori uning asosiy energiya talabidan ancha past bo'ladi.

Karbongidrat kunida ichakni tozalash sodir bo'ladi, bu esa barcha protein vazn yo'qotish dasturlari uchun xos bo'lgan ich qotishining oldini oladi. Bundan tashqari, protein kunini kuzatish sizning jismoniy faolligingizni oshiradi. Protein kunlarida vazn yo'qotadigan odam pasayish his qiladi mushak tonusi, shuningdek, og'ir va uchun istak yoki ehtiyoj yo'qligi uzoq mashqlar. Uglevodli kunlarda eyishingiz kerak bo'lgan mevalar energiya va ijobiylikni qo'shadi.

Siz dietada ekanligingizni unuting, siz boshqacha ovqatlanasiz, siz boshqachasiz va oddiy, to'liq hayotni davom ettiring. Ratsionda emas, balki boshqa dietada.

Oziqlanish qoidalari oddiy:

Protein kunida faqat go'sht, baliq, kolbasa, kam yog'li kolbasa, pishloq, sut, nordon sut, tvorog, tuxum, qaymoq iste'mol qiling. yog '... Ratsionning noma'lum muallifi o'zingizni oziq-ovqat turlari va miqdorida cheklashni maslahat bermaydi - siz to'liq ovqatlanishingiz kerak, tercihen kuniga kamida 3 marta.
Ammo non, soslar va boshqa potentsial uglevodli mahsulotlar "dushman" ga qoldiriladi.

Uglevodda - har qanday sabzavotlar, qovurilgan idishlar, pishiriqlar, sabzavotli bulonda sabzavotli sho'rvalar, yog'siz borsch, mevalar (banan va uzum 1 dona yoki 100-150 gramm bilan cheklangan.)
Sabzavot kunlarida xom salatlar, lavlagi ikrasi, loviya pastasi (yashil), kartoshkasiz va loviyasiz vinaigrette juda foydali va mazali bo'ladi, agar vazn juda katta bo'lsa, loviya o'rniga selderey ildizini qaynatib oling (poyasi emas, balki. ildiz)

Sabzavot kunida siz choy ichishingiz mumkin, yaxshisi zanjabil bilan, u metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi va protein kunida sutli qahva juda mos keladi.

KUNI BO'YICHA NAMAL NURAL DIET MEYYU

Protein:
ertalab - sutli qahva, 2 tuxum, pishloq (siz kolbasa, kolbasa, tvorog bo'lishi mumkin)
kun - tovuq ko'kragi (non, baliq yoki go'shtsiz (qovurilgan yoki pishirilgan - muhim emas)
kechqurun - pishloq, tvorog, kefir, baliq (kechasi go'shtsiz yaxshiroq - hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etiladi)

Sabzavotlar kuni:
ertalab - salat, zaytun moyi bilan yaxshi, patlıcan sote
kun - yog'siz borsch yoki karam sho'rva (kartoshkani loviya bilan almashtiring - o'rtacha), salat, lecho, siz tuzlashingiz mumkin (sarimsoq, bodring, pomidor)
kechqurun - tushlik va kechki ovqat o'rtasida tatib ko'rish uchun vinaigrette, sote, lecho - mevalar, har qanday, sharbatlar, lekin yangi siqilgan, uzum, banan - o'rtacha, boshqa mevalar yaxshiroqdir.

O'zingizni och qoldirmang, aks holda tana tom ma'noda havodan yog' hosil qila boshlaydi, havzalarda ovqatlanmang, plastinkalarga o'ting ...

Qoida bor!!! Yotishdan uch soat oldin ovqatlanmang va boshqa hech narsa yo'q. Va ikkinchi qoida: uchta mahsulotni chiqarib tashlang, ya'ni faol vazn yo'qotish davrida ular haqida butunlay unuting va ortiqcha vaznga moyil bo'lganlar uchun - abadiy unuting: shakar, non va kartoshka.

Xo'sh, qizlar, boshlaylik! Biz fotosuratlarimizni joylashtiramiz, parametrlarni, kun uchun menyu va natijalarni haftada bir marta yozamiz! Bu vaqt uchun tarozilaringizni yashiring)))

Mana retsept sayti.

Dunyoda juda ko'p turli xil parhezlar mavjud. Ba'zilari harakatsiz, boshqalari sog'lig'ini buzadi. Shuningdek, dietologlar va fitnes-trenerlar tomonidan tavsiya etilganlar ham bor. Bu BUCH (oqsil-uglevod almashinuvi) bo'lgan bunday ovqatlanish tizimi. Ushbu tizimda asosiy narsa quvvat sxemasiga rioya qilishdir. Bu sizga yoqish imkonini beradi teri osti yog'i mushak massasidan ko'ra. O'zingizning ideal formulangizni hisoblang va murakkab hisob-kitoblarsiz vazn yo'qoting.

Oqsil-uglevod almashinuvining asosiy tamoyillari

Ushbu parhez o'zgaruvchan ishlaydi. Tana zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq energiya olsa, yog'lar saqlanadi. Savodsiz kaloriyalarni qisqartirish, ya'ni asossiz dietalardan foydalanishda yog 'darhol yonmaydi. Oziq moddalarni olish osonroq mushak tolalari yog 'zahiralaridan ko'ra. Va tana mushaklarni olish uchun hech narsa yo'qligini tushunganida, faqat nafratlangan burmalar o'ynaydi. Shuning uchun doimo dietada bo'lgan qizlar, hatto kichik vaznda ham, tana yog'ining katta foiziga ega. Mushaklar yonib ketadi va buzilishlar yangi zaxiralarning shakllanishiga olib keladi.

BEACH tizimi tanani yo'ldan ozdirishi bilan ajralib turadi. Biror kishi tez-tez oraliqda (2-3 soat) ovqatlansa, asta-sekin tana o'z-o'zidan zahira va qismlarga muhtoj bo'lmaydi.

Protein kunida tana stress ostida bo'ladi va ayni paytda mushak tolalarini saqlab qolish uchun etarli elementlarni oladi. Biz to'plangan narsalardan xalos bo'lishimiz kerak. Keyin qiyin paytlar keldi va siz yog 'bazalarini tejashingiz kerak, ammo uglevod kunlari keladi. Tana och kunlar o'tib ketganini va metabolizmni sekinlashtira olmasligini tushunishga kirishadi. Bu erda yana proteinli idishlar o'ynaydi. Ushbu tizim tufayli biz tanani aldayapmiz va u metabolizmni sekinlashtirishga vaqt topolmaydi, balki teri osti yog 'yoqadi. Afzallik shundaki, bunday sxema mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi va tanamizni oziqlantirishga bormaydi.

BEACH parhez rejasi

O'zgaruvchan kunlar tartibsizlik bo'lmasligi kerak, lekin aniq ketma-ketlik. BUCHni elektr ta'minoti tizimi deb bejiz aytishmagan. Barcha hisob-kitoblar siz erishmoqchi bo'lgan ideal vaznga asoslanadi. Agar siz hozir mavjud bo'lgan vazn bilan hisoblasangiz, unda vazn yo'qotish jarayoni bo'lmaydi.

• 1-kun: proteinni dietaga kiriting. Biz 3 gr hisoblaymiz. istalgan vaznning 1 kg uchun. Aytaylik, siz vazningizga e'tibor berishingiz kerak. Odatda, ideal vazn ayollar uchun minus 110 va erkaklar uchun minus 100 ni tashkil qiladi. Kamroq vazn sog'liqning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Aytaylik, kerakli vazn 60 kg, keyin sizga taxminan 180 gramm protein kerak bo'ladi, lekin ayni paytda yog'larga e'tibor bering. Ular 20-30 gr dan oshmasligi kerak. Bu ma'lumotlar kilogramm bilan ko'paytirilmaydi. Bular yakuniy raqamlar;
• 2-kun: shuningdek protein;
• 3-kun: uglevodlarni qo'shing va proteinni kamaytiring. 4 gr. 1 kg uchun uglevodlar. Xuddi shu vaznni oling, keyin siz 240 gr eyishingiz kerak bo'ladi. uglevodlar. Protein - 1,5 gr., Ya'ni bizning vaznimizga ko'ra 90 gr;
• 4-kun: o'rtacha. Kunni ayta olasizmi? to'g'ri ovqatlanish. Quyida misollar keltirilgan.

Kilogramm yo'qotganda, siz maxsus kaloriya koridoriga rioya qilishingiz kerak. Tananing ishlashi uchun 1200 kaloriya kerak. Xun minimaldan past emas, lekin juda yuqori emasligiga ishonch hosil qiling. Yuqori zona 1500 kaloriya.

Ratsionda nima yeyish mumkin va nima mumkin emas?

Siz ruxsat etilgan ro'yxatga rioya qilishingiz kerak. Ha, proteinli ovqatlar bir necha kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin ular 0,5 gramm bilan cheklanishi kerak bo'lgan yog'larga ega. 1 kg uchun ideal vazn. Shuning uchun yog'li ovqatlar chiqarib tashlanadi. Uglevodli kunlarda shakarga suyanmang. Bu bizning tanamizga yomon ta'sir qilishi allaqachon isbotlangan. Kraxmalli sabzavotlar ham taqiqlanadi. Kraxmal vazn yo'qotishni kechiktiradi.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati

BUCH ruxsat etilgan oziq-ovqatlarning kichik ro'yxatini taklif qiladi, ammo siz och qolishingiz shart emas. Misol uchun, 60 kg uchun zarur bo'lgan protein miqdori yuqorida hisoblab chiqilgan, biz bu proteinni gramm tovuq ko'kragiga aylantiramiz. Ma'lum bo'lishicha, protein kunida siz 700 gr eyishingiz kerak. terisiz qaynatilgan tovuq ko'kragi va ko'proq sabzavotlar.

• proteinli ovqatlar yog'li bo'lmasligi kerak. Foydalanish uchun mos: terisiz tovuq ko'kragi, yog'siz go'sht,
  kam yog'li pishloq va tvorog, dengiz mahsulotlari va baliq, tuxum;
• uglevodlar murakkab bo'lishi kerak. Siz tez qabul qilishingiz mumkin, lekin ularni cheklash yaxshiroqdir. Siz: don, qattiq bug'doydan makaron, loviya, kepakli un;
• sabzavot butun parhez davomida iste'mol qilinishi kerak. Ruxsat berilgan: patlıcan, qovoq, bodring, har qanday ko'katlar, qovoq, qalampir, piyoz, karam;
• qo'ziqorinlar;
• mevalar;
• quritilgan mevalar;
• rezavorlar;

Juda katta ro'yxat. Ortiqcha suvni olib tashlash uchun tuzni cheklashingiz kerak. Siz turli yo'llar bilan pishirishingiz mumkin, lekin qaynatilgan yoki bug'langan yaxshiroqdir. Siz yog'da qovura olmaysiz. Qand miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar taqiqlanadi: tort, muzqaymoq, shirinliklar, pechenye va boshqalar. Kraxmalli sabzavotlar va yog'li ovqatlar ham bundan mustasno. Siz salat kiyinish uchun bir qoshiq yog 'qo'shishingiz mumkin, lekin zaytun yoki zig'ir moyidan foydalanishga arziydi.

Hafta uchun namuna menyu

Bir haftalik parhez dastlabki vaznga qarab 0,5 kg dan 4 gacha yo'qotishga yordam beradi. Mushaklar yog'dan ko'ra og'irroq ekanligini tushunishingiz kerak, vazn esa hajmlar kabi ketmasligi mumkin. Tarozilarni olib tashlash va santimetrni olish yaxshiroqdir.

Rejimga rioya qilish uchun siz ma'lum bir vaqtda va 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak.

dushanba

seshanba

• nonushta: pechda pishirilgan tuxum;
• aperatif: kam yog'li pishloq;
• tushlik: pishloq bilan pishirilgan tovuq ko'kragi;
• aperatif: sarig'siz qaynatilgan tuxum;
• yog'siz tvorog.

chorshanba

• nonushta: ichak skrabini tayyorlang. Quyidagi retsept;
• aperatif uchun siz har qanday mevani olishingiz mumkin. Bu vaqtda ular nonushta qilishadi tez uglevodlar agar usiz allaqachon imkonsiz bo'lsa;
• tushlik karabuğday pyuresi va sabzavotli salat bo'ladi;
• aperatif uchun meva;
• proteinli kechki ovqat: sarig'siz 4 ta tuxumdan omlet.

Payshanba

• nonushta: ichaklar uchun skrab, bir juft qaynatilgan tuxum;
• gazak: olma;
• tushlik: pishirilgan dana, karam va sabzi salatasi, marvarid arpa;
• gazak: sabzavotli salat yoki faqat sabzavotlar;
• kechki ovqat: tvorog kostryulkalar.

Juma

• nonushta: qaynatilgan kalamar go'shti va bodring;
• gazak: skovorodkada pishirilgan tovuq ko'kragi;
• tushlik: tovuq bilan pishirilgan qovoq;
• gazak: bug'langan baliq;
• kechki ovqat: salat bilan baliq.

shanba

• nonushta: qovoqli mol go'shti;
• gazak: qo'ziqorinli sabzavotli güveç;
• tushlik: pishirilgan baliq va sabzavotlar;
• gazak: yog'siz tvorog;
• kechki ovqat: qaynatilgan dengiz kokteyli.

yakshanba

• nonushta: skrab;
• gazak: banan;
• tushlik: pishirilgan kartoshka. Siz yangi sabzavotlardan salat qo'shishingiz mumkin;
• snack: grechka va cho'tkasi salat;
• kechki ovqat: tuxum oq omlet.

Gramlar ro'yxatga kiritilmagan, chunki har bir kishi o'z formulasiga ega bo'ladi. Taxminan bir qadamda 200-350 gr.

21 kunlik menyu

Mahsulotlarni almashtirish, almashtirish mumkin. Asosiysi, mahsulotlar iste'mol qilinadigan kun va vaqtga mos kelishiga ishonch hosil qilishdir.

Hafta kunlari	Nonushta	Kechki ovqat	Kechki ovqat	Aperatiflar
1) Protein kuni	Yog'siz tvorog	Sabzavotlar bilan pishirilgan baliq	Proteinli omlet	1. Bir parcha baliq. 2. Bir juft sabzavot.
2) Protein kuni	Grilda pishirilgan dana go'shti, sabzavotlar	Hammayoqni salatasi bilan tovuq	tvorog 0%	1. Tuxum. 2. Qaynatilgan kalamar.
3) Uglevodlar kuni	Suv ustidagi arpa pyuresi	Vinaigrette	Pechdagi omlet	1. Apelsin.
4) Aralash kun	Skrab	Dengiz mahsulotlari palovi	Qaynatilgan tovuq ko'kragi	1. Olma. 2. Qovurilgan sabzavotlar.
5) oqsil	Yog'siz qovurilgan baliq	Tovuq ko'kragi va yashil loviya	Yog'siz pishloq	1. Pishirilgan sabzavotlar.
6) oqsil	Omlet	Yangi sabzavotli salat va dengiz mahsulotlari	Pishirilgan baliq	1. Tvorog 0%. 2. Bir parcha kam yog'li pishloq.
7) Uglevodlar	Durum makaron	Sabzavotli güveç	Qaynatilgan tovuq ko'kragi	1. Uzum. 2. Shaftoli.
8) aralash	Tariq pyuresi, qaynatilgan tuxum	Karabuğday, marul, dana	Omlet	1. Olma. 2. Sabzavotli salat
9) oqsil	Grilda pishirilgan baliq, Bryussel gullari	Sabzavotli omlet	tvorog 0%	1. Tuxum oqi. 2. Qaynatilgan qisqichbaqalar.
10) Protein	Sabzavotli pechda tovuq ko'kragi	tvorog 0%	O'tlar, bodring bilan qaynatilgan mol go'shti	1. Bir parcha baliq. 2. Tuxum oqi.
11) Uglevodlar	Suv ustidagi karabuğday pyuresi	Mevali jo'xori uni	tvorog 0%	1. Shaftoli.
12) aralash	Skrab	Durum makaron, salat, tovuq ko'krak	tuxumli omlet	1. Greypfrut. 2. Limon sharbati bilan maydalangan karam
13) Protein	Yog'siz qovurilgan dana	Hammayoqni bilan bug'langan baliq pishiriqlari	Qaynatilgan tovuq ko'kragi, yashil loviya.	1. Tuxum. 2. Bir juft sabzavot.
14) Protein	Omlet	Baqlajon bilan tovuq	Tovuq ko'kragi bilan qovoq	1. Baliq. 2. Tvorog 0%.
15) Uglevodlar	Sabzavotli karabuğday	Sabzavotli sho'rva	Yangi sabzavotli salat bilan arpa	1. Banan. 2. Apelsin.
16) aralash	Dengiz mahsulotlari bilan palov	Vinaigrette baliq bilan	Yog'siz pishloq	1. Tuxum.
	Ko'katlar bilan bug'langan mol go'shti	Gulkaram bilan pishirilgan tovuq ko'kragi	Pechdagi omlet	1. Baliq. 2. Sabzavotlar aralashmasi.
18) Protein	Sabzi bilan pishirilgan baliq	Qovoq bilan tovuq	tvorog 0%	1. Tuxum. 2. Bir parcha pishloq
19) Uglevodlar	Suv ustidagi arpa pyuresi	Sabzi bilan karabuğday.	Tuxumli sabzavotlar
20) aralash	Skrab	Aralash sabzavotli tovuq go'shti	Baliq sho'rva	1. Tvorog.
	qaynatilgan tovuq	Omlet	Tvorog	1. Baliq. 2. Tarmoqli loviya.

Bu nisbat namunali. Har bir narsa tanaga alohida tanlanadi. Qarang, agar siz ovqatdan keyin noqulaylik his qilsangiz, uni menyudan olib tashlashingiz kerak.

BUCHga rioya qilish uchun retseptlar

Protein-uglevodli ovqatlanishni hisobga olgan holda, har kuni uchun oddiy va mazali retseptlar.

Ichaklar uchun skrab

BEACH uchun biroz o'zgartirilgan kompozitsiya. Avvaliga bu juda mazali bo'lib ko'rinmaydi, lekin keyin sizga yoqadi. Tayyorlanishi oson.

Yulaf ezilgan suvni to'kib tashlang, yong'oq qo'shing. Biz yeymiz. Asl nusxada asal bor, lekin bu BUCHda taqiqlangan.

Pishirilgan baliq

Pishirish uchun folga foydalaning. Shunday qilib, baliq suvli bo'lib qoladi va ta'mini yo'qotmaydi.

• butun baliq, taxminan 300-400 gr.;
• sarimsoq - 2-3 chinnigullar;
• ziravorlar.

Qarang, ziravorlar bilan ehtiyot bo'ling. Ulardan minimal foydalanish yoki rad etish yaxshiroqdir.

1. Biz baliqni tozalaymiz.
2. Ziravorlar va ozgina tuz seping.
3. Taxminan 1 soat qaynatib oling.
4. Tug'ralgan sarimsoqni qoringa qo'shing va orqa tomondan kesing.
5. Folga o'rang.
6. Bir soat davomida 200⁰ qizdirilgan pechga qo'yamiz.

Baliq dietali, ammo siz kam yog'li navlarni tanlashingiz kerak.

Sabzavotli pishirilgan tovuq ko'kragi

Faqat pishirilgan ko'krak quruq, shuning uchun siz sabzavot bilan pishirishingiz kerak. Ular tovuqni mo'ynali kiyim ostida ushlab turishadi. Go'sht yumshoq va suvli bo'ladi.

• tovuq ko'kragi - 2 dona;
• sabzavotlar: baqlajon, qovoq, qalampir, qovoq. Siz ruxsat etilgan har qanday narsani tanlashingiz mumkin;
• Sarimsoq va ziravorlar ta'mga.

Tayyorlash usuli:

1. Tovuqni bir kechada ho'llashga ruxsat bering.
2. Ertalab ziravorlar bilan ziravorlar.
3. Sarimsoqni siqib, tovuqga ham surting.
4. 30-60 daqiqa davomida muzlatgichga qo'ying.
5. Biz sabzavotlarni kublar yoki tilimga kesib tashladik.
6. Sabzavotlarni folga soling, keyin tovuqni tepaga, keyin yana sabzavotlarni qo'ying.
7. Pechda 40-60 daqiqa davomida 180⁰ haroratda.

Bundan tashqari, tovuqni bug'da pishirishingiz mumkin. Faqat folga bug'li idishga soling.

qaynatilgan mol go'shti

Siz yuqori sifatli go'shtni tanlashingiz kerak, keyin taom mazali bo'lib chiqadi. Bo'laklar og'izda eriydi.

Ziravorlarsiz qilish yaxshidir va faqat ko'katlar qo'shing.

1. Go'shtni yaxshilab yuvib tashlang va ko'rinadigan yog'ni kesib oling.
2. Go'shtni to'kib tashlang va qaynatib oling.
3. Biz ko'pikni olib tashlaymiz.
4. Biz ko'katlarni panga yuboramiz.
5. To'liq pishganicha pishiring.
6. Xizmat qilayotganda, ko'katlar qo'shing.

Go'sht eng yaxshi sabzavot va salatlar bilan birlashtiriladi.

Sabzavotli sho'rva

Retsept oddiy, lekin shu bilan birga, olingan sho'rva juda mazali bo'ladi. Retsept murakkab bosqichlarni talab qilmaydi.

• karam - 100 gr.;
• kartoshka - 100 gr.;
• sabzi - 100 gr.;
• piyoz - 1 o'rta;
• o'tlar, ziravorlar.

Bularning barchasini pishirish kerak, so'ngra blenderda bir hil bo'tqa hosil bo'lguncha yoğurulmalıdır. samimiy va parhez retsepti. Har qanday go'sht qo'shilishi mumkin. Ovqat pishirish uchun kam yog'li bulon yoki suvdan foydalaning.

Barcha retseptlar oddiy, chunki taom qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik foydali bo'ladi. Ta'midan bahramand bo'lishga harakat qiling.

Yon effektlar

Siz ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak, aks holda tana go'sht mahsulotlarining parchalanish elementlari bilan ifloslanadi. Bu quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• ich qotishi;
• allergiya;
• toshmalar;
• yomon nafas;
• tuproq rangi.

Bundan tashqari, ba'zilar protein kunlarida ishlashning pasayishini qayd etadilar. Har qanday dietani qo'llashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Protein-uglevod almashinuvi - Bu parhez bo'lib, uning davomida tana glikogen zahirasini yoqishga majbur bo'ladi, ya'ni u "ekstremal holat" sifatida saqlanadigan yog 'qatlamini energiyaga aylantiradi.

BUCH dietasiga rioya qilgan holda - bu parhez shunday deyiladi - mushak to'qimalari kamaymaydi va parchalanmaydi, chiroyli figura hosil bo'ladi.

BUCH ning ijobiy va salbiy tomonlari

Protein-uglevod almashinuvining ijobiy tomonlari quyidagi jihatlarni o'z ichiga oladi:

• Tana kiruvchi mahsulotlarning kunlik kaloriya tarkibiga o'rganmaydi va zahira yaratmaydi;
• Metabolik jarayonlar tezlashadi;
• Uglevodlar dietada mavjud bo'lganligi sababli, mushak to'qimalarining hujayralari energiyani qayta ishlash uchun ishlatilmaydi;
• Yuqori jismoniy ohang sizga figurani shakllantirish uchun zarur bo'lgan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazishga imkon beradi;
• Menyuga sevimli mahsulotlarni kiritish mumkin bo'lganligi sababli, psixologik buzilishlar yo'q, nevroz ehtimoli minimal darajaga tushiriladi;
• Ratsiondan chiqqandan so'ng, yo'qolgan vazn qaytib kelmaydi;
• Teri, soch va tirnoqlarning holatida hech qanday yomonlashuv yo'q - etarli miqdorda foydali moddalar tanaga kiradi;
• Uglevodlarni almashtirish dietasi uzoq vaqtga mo'ljallangan.

Ushbu parhezning salbiy xususiyatlari istisnosiz barcha dietalarga taalluqlidir - dietani cheklash paytida tanada doimiy ochlik hissi paydo bo'ladi.

Bu holat, hatto engil ifodalangan bo'lsa ham, ovqat hazm qilish tizimining kasalliklariga olib kelishi mumkin:

• gastrit;
• oshqozon yarasi;
• oshqozon-ichak kasalliklari.

Oldini olish uchun yon effektlar, siz asosiy qoidaga rioya qilishingiz kerak: istaklaringizni imkoniyatlaringiz bilan solishtiring.

Sizning dietangizni keskin o'zgartiring va oshiring jismoniy mashqlar faqat sog'lom odamlar qila oladi. Har qanday tarixga ega surunkali kasalliklar, o'z tanangizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun parhezning mohiyati

Karbongidrat va oqsil kunlarini almashtirishning asosiy nuqtasi tananing tanaga kiritilgan ma'lum miqdordagi kaloriyalarga moslashishiga yo'l qo'ymaslikdir.

Oddiy hayot uchun oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish orqali ozuqa moddalarini to'ldirish kerak, undan zarur kaloriyalar olinadi. Agar energiya sarfi kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdoridan kam bo'lsa, unda tana yog'i tanada to'planadi.

Kilo yo'qotishning qiyinligi shundaki, kaloriya cheklanishi bilan yog 'emas, balki mushak to'qimalari yoqila boshlaydi. BEACH menyusi shunday tuzilganki, yog 'zaxirasi hayotni qo'llab-quvvatlashda ishtirok eta boshlaydi va asta-sekin erib ketadi.

Kilo yo'qotish uchun karbongidrat almashinuvi 3 bosqichdan iborat:

• Protein aylanishi - buning uchun 2-3 kun olinishi kerak. Bu vaqtda ratsionda uglevodlar etishmasligi tufayli organizm yona boshlaydi yog 'to'qimasi glikogen yo'qolishi tufayli;
• Karbongidrat aylanishi - 1-2 kun etarli. Uning davomida tana uglevodlar bilan to'ldiriladi - energiyaning asosiy manbai;
• Tsikl aralashtiriladi - kun davomida o'rtacha parhez kuzatiladi, bu vaqtda ham oqsillar, ham uglevodlar iste'mol qilinadi.

Siz dietani chegara me'yoridan - 1200 kkaldan kamaytirmasligingiz kerak. Mahsulotlarning optimal umumiy kaloriya tarkibi taxminan 1500 kkal.

BUCH usuli bo'yicha to'g'ri ovqatlanish

Protein kunlari uchun dietani tuzishdan oldin, tana uchun zarur bo'lgan sof protein miqdorini hisoblash talab qilinadi. Buning uchun standart formuladan foydalaning: kilogrammdagi vazn 0,003 koeffitsientga ko'paytiriladi.

Karbongidrat kunlarida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning energiya qiymati quyidagicha hisoblanadi: vazn - kilogrammda ham - 0,005 koeffitsientga ko'paytiriladi. Ammo vazn hozir bo'lgan emas, balki mumkin bo'lgan yo'qolgan kilogrammni hisobga olgan holda kerakli narsadir.

Olingan natija har 5 kg vazn uchun iste'mol qilinishi kerak bo'lgan uglevodlar miqdori bo'ladi. Kuniga oziq-ovqat tarkibidagi sof protein miqdori 1,5 g dan oshmasligi kerak. Aralash kunlar uchun alohida menyu tuziladi: har 2,5 kg vazn uchun 2 g protein va 3 g uglevodlar.

Protein-uglevod almashinuvi menyusida oqsillar quyidagi mahsulotlardan keladi:

• tovuq ko'kraklari;
• sut mahsulotlari - tvorog va pishloqlar: oq pishloq, mozzarella, Adighe va shunga o'xshashlar;
• tuxum - faqat oqsillarni iste'mol qilish afzaldir;
• yog'siz baliq - asosan dengiz;
• dengiz mahsulotlari.

Uglevodlar aylanishi davomida dietaga asosan murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar kiritiladi:

• bo'tqa - irmik butunlay chiqarib tashlanadi, tariq qabul qilinadi;
• dukkaklilar: no'xat, loviya, loviya, yasmiq;
• sabzavot ekinlari: baqlajon, qovoq, bodring, bolgar qalampiri, qovoq, ko'katlar, piyoz;
• non: butun don yoki kulrang;
• qo'ziqorinlar yangi.

Aralash kunda neytral uglevod va oqsil manbalariga ustunlik berish kerak.

Ular quyidagi mahsulotlar:

• go'sht: qizil;
• sabzavotlar: qushqo'nmas, Bryussel gullari, yashil no'xat;
• rezavorlar - barcha turdagi;
• yuqori suyuqlik miqdori bo'lgan mevalar: shaftoli, o'rik, olxo'ri;
• quritilgan mevalar.

Siz o'zingizni uy qurilishi o'rta yog'li tvorog yoki kichik yog 'qatlami bilan sovuq dudlangan bo'laklar bilan davolashingiz mumkin.

Ovqat pishirishning har qanday usuli: uni pishirishingiz, bug'da pishirishingiz yoki grilda pishirishingiz mumkin. Asosiysi, yog'ni ishlatmasdan qilish va tuz iste'molini minimallashtirish.

Tsikl kunlari uchun menyuni tuzish misollari

Misol uchun, uglevodlarni almashtirish dietasi uchun menyuni ko'rib chiqing. BUCH paytida bu tarzda ovqatlanish shart emas - agar sizga ba'zi ovqatlar yoqmasa, ularni sevimli taomingizga o'zgartirish taqiqlangan emas. Bitta mahsulotni boshqasiga almashtirish yakuniy natijaga ta'sir qilmaydi.

Protein aylanishi:

• nonushta: o'simlik yog'i va limon sharbati bilan sabzavotli salat;
• tushlik: dukkakli garnitura bilan tovuq ko'kragining bir qismi;
• kechki ovqat: sariyog 'bilan yangi sabzavotli salat, baliqning bir qismi;
• gazaklar - agar siz haqiqatan ham ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, tuzsiz qaynatilgan tovuq ko'kragidan bir parcha sotib olishingiz mumkin.

Karbongidrat aylanishi:

• nonushta: quritilgan mevalar bilan har qanday pyuresi, butun donli non;
• tushlik: sabzavotli salat, qo'ziqorinli sufle, donli garnitür bilan;
• kechki ovqat: past yog'li sousli makaronning bir qismi;
• gazaklar - doimiy ochlik hissi bilan, bir xurmo yoki bir hovuch quritilgan o'rik yeyishga, bir stakan uzum yoki kızılcık sharbatini ichishga ruxsat beriladi.

Mo''tadil kunda menyu quyidagicha ko'rinadi:

• nonushta: quritilgan mevalar va tvorog bilan bo'tqa;
• tushlik: o'z ta'miga ko'ra garnitür bilan baliq;
• kechki ovqat: salat bilan go'sht;
• gazaklar - yong'oqlar, kesish bo'lagi. Siz hatto 20 g qora shokolad iste'mol qilishingiz mumkin.

Ratsionning ba'zi nuanslari

Karbongidrat almashinuvi bilan dietada vazn notekis ravishda kamayadi. Protein kunlarida, birinchi aralash kunlarda tezroq ketadi ortiqcha vazn qaytishi mumkin. Siz xafa bo'lmasligingiz kerak - diet uzoq vaqtga mo'ljallangan va barqaror vazn yo'qotish dietaning 7-kunidan boshlanadi.

Protein kunlarida tanani o'rtacha darajada yuklash kerak. Aralash - intensivlikda jismoniy faoliyat ko'tarilishi kerak.

Xursand bo'lmaslik kerak tez vazn yo'qotish va uglevod kunlarini murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar asosida tayyorlangan bitta to'liq ovqatga kamaytirish.