Sport zali 3 kunlik dastur. Har bir mushak guruhini haftasiga uch marta mashq qiling. Quyidagi mashqlar dasturi mushak massasini oshirish bilan bog'liq so'nggi ilmiy tadqiqotlarga asoslangan.

asosiy maqsad: mushaklar rivojlanishi
Trening turi: Split
Majburiy jismoniy tayyorgarlik darajasi: yangi boshlovchi
Haftalik mashg'ulotlar soni: 3
Kerakli jihozlar: shtanga, gantel, mashq jihozlari, bloklar
Maqsadli jins: erkaklar va ayollar

Siz endigina boshladingiz sportzal? Unda bu dastur aynan siz uchun! Unda mashq qilish orqali siz har bir mushak guruhini haftada bir marta og'ir asosiy mashqlar bilan yuklaysiz. Har bir mashg'ulot 3-5 ta mashqdan iborat.

Siz ko'taradigan og'irliklarga emas, balki mashqlarni bajarish texnikasiga e'tibor qarating. Ushbu dasturni bajarish orqali to'g'ri harakatlar texnikasini o'zlashtiring, so'ngra yanada rivojlangan bo'linish bo'yicha mashg'ulotlarga o'ting ( masalan, 4 kun) 8-10 haftadan keyin.

Dushanba kuni siz ko'krak va tricepsni, chorshanba kuni - orqa va bicepsni, juma kuni - oyoq va elkalarni yuklaysiz. Har bir mashg'ulot oxirida qorin bo'shlig'i va pastki orqa mushaklari uchun 1 ta mashq bajaring.

Dushanba: ko'krak qafasi va triceps

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	muvaffaqiyatsizlikka
	3	10

Dastgoh pressi uchun nishabli skameyka orqa o'rindiq burchagini 30 darajaga o'rnating.
Noto'g'ri barlarda push-uplarda ko'krakning pastki qismini to'g'ri ishlashi uchun tanani oldinga egib oling. Agar tana vazningiz bilan mashq qila olmasangiz, cho'milish mashinasidan foydalaning.
frantsuz matbuoti engil vazn bilan bajaring, rioya qilishga e'tibor qarating to'g'ri texnika mashqlar.

Seshanba: dam olish kuni.

Chorshanba: orqa va biceps

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Treningdan oldin 10 daqiqalik isinish qiling.
Mashq qilish texnikasiga e'tibor qarating.
Tortishishni bajaring yuqori blok agar siz tortishishlarni qila olmasangiz ko'krak qafasi.
Barbell jingalaklarini bajarish uchun siz kavisli bardan foydalanishingiz mumkin.

Payshanba: dam olish kuni.

Juma: oyoqlar va elkalar

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Treningdan oldin 10 daqiqalik isinish qiling.
Birinchi ish to'plamini oyoq pressida maksimal og'irlikning 75% og'irligi bilan bajaring va keyin har bir yangi to'plamdan oldin og'irlik qo'shing.
To'g'ri mashq qilish texnikasiga e'tibor qaratib, engil dumbbelllar bilan tik turgan ko'tarilishlarni bajaring.

Shanba va yakshanba: dam olish kunlari.

To'plam uchun mushak massasi erkaklar malakali vazn tayyorlashga muhtoj. Bu mushaklarni qurishning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Busiz massaga erishish mumkin emas to'g'ri ovqatlanish va to'liq dam olish. Uyda yoki sport zalida mashg'ulotlar turli yo'llar bilan tuzilishi mumkin. Mushaklarni qurish uchun bir nechta samarali sxemalar mavjud. Ulardan ba'zilari juda uzoq vaqt davomida ma'lum bo'lgan va bir necha avlod sportchilari tomonidan sinovdan o'tgan. Boshqalar yaqinda yaratilgan va bodibilding muhitida innovatsion hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilarga foydalanish tavsiya etiladi asosiy dasturlar mashqlar. Faqat tajribali sportchilar yangi va yaxshilanganlarini sinab ko'rishlari kerak.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men uni kechasi pishiraman ..." Batafsil o'qish >>

Sinf qoidalari

Mushaklar massasini ko'paytirishga yordam berish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

stress yukini yaratish va mushak tolalarini yo'q qilish uchun etarlicha katta og'irliklar bilan shug'ullanish;
to'liq dam oling, kun tartibiga rioya qiling va mushaklar yaxshi tiklanishi uchun etarlicha uxlang;
bitta mushak guruhi uchun mashg'ulotlar o'rtasida kamida 48 soat o'tishi kerak;
haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan katta mushak guruhlarini mashq qiling;
yangi boshlanuvchilar uchun haftalik mashg'ulotlarning umumiy soni - 2-3, tajribali sportchilar uchun - 3-5;
Har bir mashq 6-8 marta takrorlanishi kerak, chunki bu diapazon eng ko'p hissa qo'shadi samarali o'sish mushaklar;
asosiy mashqlar mashg'ulotning boshida joylashtirilishi va uning ko'p qismini egallashi kerak;
mushaklarni batafsil o'rganish va tugatish uchun zarur bo'lgan izolyatsiyani unutmasligimiz kerak;
izolyatsiya mashqlari 12-15 marta takrorlanishi mumkin.

Mashqning umumiy davomiyligi 40 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak. Bu vaqt ichida siz 8-10 dan ortiq mashq bajarishingiz mumkin. Siz uzoqroq mashq qilishingiz shart emas, chunki tana stress gormoni - mushaklarni yo'q qiladigan kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qoidalar biroz boshqacha bo'ladi. Ular zudlik bilan og'ir vazn olishlari va mushaklar etishmovchiligiga qadar mashqlarni bajarishlari shart emas. Bu osongina shikastlanishga olib kelishi mumkin, buning natijasida siz uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni unutishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy vazifa mushaklarni haqiqiy, jiddiy ish uchun tayyorlashdir. Bunga mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani ishlab chiqish va og'irliklarni silliq oshirish orqali erishiladi.

Ustida dastlabki bosqich uyda mashq qilish juda mumkin. Siz shunchaki bir juft dumbbell yoki kichik shtanga topishingiz kerak. Mashqlarni uyda ko'zgu oldida texnikaga rioya qilgan holda bajarish tavsiya etiladi.

Ammo vaqt o'tishi bilan muqarrar ravishda ish og'irliklarini oshirish kerak bo'ladi. Keyin uy inventarizatsiyasi etarli bo'lmaydi. Bunday holda, siz hali ham sport zaliga ro'yxatdan o'tishingiz yoki uyda mini-sport zali tashkil qilishingiz kerak.

To'plamdagi ovqatlar

Mushak massasini olishning bir xil darajada muhim tarkibiy qismi bu maxsus ovqatlanishdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mushaklar ortiqcha kaloriyasiz o'smaydi.

Kerakli kunlik kaloriya tarkibi individualdir. Bu insonning tana vazniga va uning maqsadlariga bog'liq. Har holda, vaznni saqlab qolish uchun birinchi navbatda dietaning kaloriya tarkibini hisoblashingiz kerak. Buni formula bilan qilish oson:

Kaloriya darajasi \u003d Og'irligi (kg) x 30

Maqsad mushaklarni qurish bo'lsa, natijada olingan qiymat o'rtacha 30% ga oshirilishi kerak. Kilogramm olishda qiyinchiliklarga duch kelgan ektomorflar stavkani 40-50% ga oshirishi mumkin. Osonlik bilan kilogramm beradigan endomorflar 10-20% gacha qo'shishi mumkin.

Misol uchun, vazni 60 kg bo'lgan nozik odam, mushaklarning kuchayishi uchun og'irliklar bilan mashq qilish, kuniga 2520-2700 kkal iste'mol qilishi kerak. Bu qiymat 1800 kkal (60 kg x 30) kunlik kaloriya miqdorini 40-50% ga oshirish orqali olingan.

Ta'qib qilinishi kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlarning optimal nisbatini aniqlash kerak.

Asos uglevodlar bo'lishi kerak, chunki ular qattiq mashqlar paytida energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Proteinlar ham muhim rol o'ynaydi. Axir, ular mushaklarni qurish uchun materialdir. Yog'lar, shuningdek, tananing normal tiklanishi va sog'lig'ini saqlash uchun menyuga kiritilishi kerak. Bundan tashqari, ba'zi yog 'kislotalari o'sish gormonlarini ishlab chiqarishda ishtirok etadi.

Erkak uchun qanday tez kilogramm olish - ovqatlanish tamoyillari va o'quv dasturi

Mushaklar qurish uchun eng yaxshi o'quv dasturlari

Erkaklarda mushak massasini olish uchun juda ko'p sonli o'quv dasturlari mavjud. Ko'pincha ular pulga sotiladi, ularni eng samarali va innovatsion deb atashadi.

Ammo pul sarflashdan oldin, asosiy taniqli rejalar bo'yicha ishlashga arziydi. Aksariyat hollarda ular maqsadga erishishga yordam beradi.

Yuklashga odatlangan va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishni xohlaydigan tajribali sportchilar nemis hajmli trening, 5x5 dasturi va boshqalar kabi qiziqarli o'quv tizimlaridan foydalanishlari mumkin.

2 kunlik yuqori va past bo'linish

Yangi boshlanuvchilar uchun haftada faqat ikki xil mashg'ulotni o'z ichiga olgan jadval juda mos keladi. Mushak guruhlarini batafsilroq ajrating, ba'zilarini bering e'tiborni kuchaytirdi, dastlabki bosqichda bo'lmasligi kerak. Haftada 4-5 ta mashq bajarish faqat ma'lum natijalarga erishgan mutaxassislar uchundir. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday jadval samarasiz bo'ladi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.

Ko'pincha, ikki kunlik bo'linish bilan tana yuqori va pastki qismlarga bo'linadi, har bir qismning mushaklarini alohida kunda ishlaydi. Taxminiy kompleks bu holatda mashqlar shunday bo'lishi mumkin.

Dushanba - pastki:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Oyoq va dumba uchun shtanga bilan cho'zilish	4x8
oyoqni bosish	3x10
Dumbbelllar bilan o'pka	3x10
Simulyatorda oyoqlarni egish	4x12
Smit mashinasida paypoq ustida ko'tariladi	5x20
Simulyatorda o'tirganda paypoqlarni ko'tarish	4x20
Osilgan oyoq ko'tariladi	3x15

Payshanba - yuqori:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Orqa mushaklari uchun dumbbell qatoriga egilgan	4x8
Pastki va o'rta orqa uchun pastki blok qatorlari	3x12
Dumbbell dastgoh pressi pektoral mushaklar	4x8
Fransuz dumbbell triceps press	3x8
Triceps uchun skameykadan teskari push-uplar	4x10
Biceps uchun barbell jingalak	4x8
Elkali dumbbell pressi	4x10
Rim stulining oyog'i ko'tariladi	3x15

Ya'ni, har bir mushak guruhi haftada bir marta pompalanadi. Mashqlar orasidagi tanaffus 2-3 kun. Bu vaqt ichida tana tiklanadi, shuning uchun sinflar imkon qadar samarali bo'ladi.

1-sonli asosiy uch kunlik kompleks

"Temir" bilan mashq qilishning ma'lum tajribasiga ega bo'lgach, mushak guruhlarini uch mashg'ulot kuniga bo'lish orqali o'quv dasturini yaxshilash mumkin. Bunday reja eng keng tarqalgan bo'lib, shaklni yaxshilash va saqlab qolish uchun fitnes bilan shug'ullanadigan odamlarning katta qismiga mos keladi.

Dasturni tuzishda kompleksga uchta asosiy mashqlarni kiritish maqsadga muvofiqdir: squats, o'lik yuk va dastgoh pressi. Ularni amalga oshirish natijasida testosteronning kuchli chiqarilishi - o'sish gormoni mavjud bo'lib, bu kuch ko'rsatkichlari va mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Ammo bu mashqlarni boshqasiga qo'yish kerak mashg'ulot kunlari, chunki ularning har biri juda ko'p quvvat oladi.

Asosiy misol uch kunlik dastur ta'lim jadvalda ko'rsatilgan.

Dushanba - ko'krak qafasi va triceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Skameykani bosing gorizontal skameyka pektoral mushaklar uchun	3x8
Nishabli dumbbell uchish	4x10
"Kelebek" simulyatorida qo'llarning qisqarishi	4x10
Triceps uchun frantsuz dastgoh matbuoti	3x8
Triceps push-uplari	4x10
Matbuotdagi gorizontal barga oyoqlarni tortib olish	3x10

Chorshanba - orqa va biceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Orqa, son va dumba mushaklari uchun shtanga bilan o'lik ko'tarilish	3x8
Orqa mushaklardagi kamarga rodni torting	4x10
Pull-uplar keng tutqich	3x10
Tor tutqich o'tirgan pastki blok qatorlar	3x12
Biceps uchun barbell jingalak	4x8
Biceps uchun dumbbelllar bilan "bolg'acha"	4x10
Biceps uchun pastki blokda qo'llarni krossoverda egish	3x10

Juma - oyoqlar va deltalar:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Barbell Squats	4x8
oyoqni bosish	3x10
Shtangalar	3x10
Simulyatorda oyoqlarni egish	4x10
Smitning mashinasida oyoq barmoqlariga ko'tarilish	5x20
Elkali dumbbell pressi	3x10
Old deltalarda oldingizda dumbbelllarni ko'tarish	4x15
O'rta deltalarda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	4x15
Pastki blokli krossover siqilishlari (ibodat)	3x15

Ko'rib turganingizdek, matbuotni har kuni yuklab olish kerak emas. Qorin bo'shlig'i mushaklari, qolganlari kabi, tiklanish uchun dam olish kerak. Shuning uchun ularni haftada bir necha marta ishlab chiqish kifoya.

2-sonli asosiy uch kunlik kompleks

Asosiy 3 kunlik o'quv dasturini yaratish uchun muqobil variant mavjud. Bu tananing yuqori qismidagi mushak guruhlarining boshqa bo'linishini taklif qiladi. Orqa ko'krak qafasi bilan, triceps esa biceps bilan ishlangan. Oyoq va deltalarni mashq qilish o'zgarishsiz qolmoqda.

Bunday assotsiatsiya ko'krak va orqa mushaklarning antagonistik muskullari ekanligiga asoslanadi, ya'ni ular qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradi. Shuning uchun, latissimus dorsi ustida mashqlar bajarayotganda, pektoral mushaklar dam oladi va aksincha. Bu mushak tolalariga doimiy qon oqimini ta'minlaydi, bu ularning tiklanishini va o'sishini tezlashtiradi.

Bu holda eng samarali variant mashqlarni supersetlarga birlashtirish bo'ladi. Arnold Shvartsenegger o'z mashg'ulotlarida ushbu sxemadan foydalanishni juda yaxshi ko'rardi. Bu ishlayotgan hududga maksimal qon oqimiga erishishga yordam beradi. Ammo bunday dasturlardan faqat tajribali sportchilar foydalanishi kerak.

1-kun - orqa + ko'krak (mashqlar supersetlarda bajariladi):

Ya'ni, siz, masalan, 8 marta takrorlash uchun dastgoh pressini qilishingiz kerak, keyin darhol (dam olishsiz) gorizontal barga o'ting va keng tutqich bilan 8 ta tortishni bajaring. Shundan so'ng 1-2 daqiqalik tanaffus va yana ikkita bir xil supersets amalga oshiriladi.

2-kun - qo'llar (biceps + triceps):

Ko'rib turganingizdek, biceps va triceps uchun mashqlar almashinadi. Ya'ni, birinchi navbatda, biceps uchun bitta mashq, keyin esa triceps uchun bajariladi. Ushbu sxema optimaldir, chunki ko'rib chiqilayotgan mushaklar ham antagonistlardir. Ularni birgalikda o'rganish mashg'ulot paytida maksimal nasos effektini beradi.

Uchinchi mashg'ulot kunida oyoqlar va elkalar yuqorida tavsiflangan dasturga muvofiq ishlab chiqiladi.

"5x5" dasturi

Bugungi kunga qadar eng yaxshilaridan biri hisoblangan nostandart mashg'ulotlar sxemasi arab sportchisi Mehdi tomonidan ishlab chiqilgan. U "5x5" deb nomlanadi. Ushbu texnikaning mohiyatini quyidagicha ifodalash mumkin: beshta mashq va 5 ta takroriy 5 to'plam.

Bunday tizim bo'yicha mashg'ulotlar odatdagidan farqli o'laroq, haftada 3 marta maksimal 45 daqiqa davom etadi. Ular sportchining kuchini va natijada massasini oshirishga qaratilgan. Bundan tashqari, mashg'ulot jarayonida u yoqib yuboriladi ortiqcha yog '. Buning yordamida mashg'ulotlar natijasida siz farmakologik preparatlar yordamisiz kuchli va barkamol rivojlangan tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Shu bilan birga, mashg'ulotlarda faqat beshta asosiy mashq qo'llaniladi: squats, deadlift, dastgoh pressi, armiya matbuoti va barni kamarga moyillik bilan torting.

Ushbu mashqlardan ikki kunlik bo'linish tuziladi, bu butun mashg'ulot davomida doimiy bo'lib qoladi.

TayyorlamoqA o'z ichiga oladi:

cho'kish;
dastgoh pressi;
egilish chizig'ini torting.

TayyorlamoqO'z ichiga oladi:

cho'kish;
armiya matbuoti;
o'lik yuk.

Squats har bir mashg'ulotda amalga oshiriladi, chunki Mehdi ularni mushaklarning ko'pligi tufayli mushak massasini olish uchun eng samarali mashq deb hisoblaydi.

Beshta mashqning har biri har doim 5 ta takroriy 5 to'plamda amalga oshiriladi. Bundan tashqari, yukning og'irligi barcha beshta yondashuvda o'zgarishsiz qolishi kerak.

Quyidagi jadvalga muvofiq haftada 3 ta mashq.

Birinchi hafta:

Dushanba - mashq A;
Chorshanba - B mashqi;
Juma - mashq A.

Ikkinchi hafta:

Dushanba - mashg'ulot B;
Chorshanba - mashq A;
Juma - mashg'ulot

5x5 sxema bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy vazifasi - kuch bor ekan, har bir mashg'ulotda ish og'irligini oshirishdir. Shuning uchun, bu dastur odatda 1-1,5 oy davomida quvvat aylanishi sifatida ishlatiladi.

Shundan so'ng siz standart bodibilding tizimiga qaytishingiz mumkin, bu esa bajarishni o'z ichiga oladi turli mashqlar 8-12 takrorlash oralig'ida.

Nemis hajmli trening

German Volume Training (HOT) deb nomlangan yana bir innovatsion mashg'ulot sxemasi og'ir atletika bo'yicha Germaniya terma jamoasi murabbiyi Rolf Feser tomonidan ishlab chiqilgan. Uning asosiy maqsadi qisqa vaqt ichida mushaklarning qurilishini maksimal darajada oshirishdir.

Nemis volumetrik mashg'ulotining asosiy g'oyasi bitta mashg'ulotda antagonist mushaklarni ishlab chiqishdir, ular quyidagilardan iborat: orqa va ko'krak, sonlarning quadriseps va biceps, biceps va triceps, pastki orqa va abs va boshqalar.

Treningdagi mashqlar 10x10 sxema bo'yicha amalga oshiriladi - 10 ta takroriy 10 to'plam. Shu sababli, hajm mushak ishi keskin ortadi. Yordamchi mashqlar 12-15 martadan 3 ta to'plamda bajarilishi mumkin.

HOTda to'g'ri ishlaydigan og'irliklarni tanlash muhimdir. Agar siz 10 ta to'plamda barcha 10 ta takrorlashni bajara olmasangiz, ularni oshirib bo'lmaydi. Avvaliga yuk juda kichik bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo bir necha yondashuvdan so'ng, mushaklar tom ma'noda yonib ketadi va muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Bu erda siz xarakterni ko'rsatishingiz va barcha rejalashtirilgan ish hajmini bajarishingiz kerak bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu sxemadan foydalanish qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki kuchli kuchlanish bilan mashqlarni bajarish texnikasi yomonlashishi mumkin. Natijada, shikastlanish xavfi yuqori.

NOTda bir haftalik o'quv dasturi quyidagicha bo'lishi mumkin:

kun	mushak guruhi	Mashqlar, to'plamlar/takrorlar
dushanba	Quadriseps, son mushaklari	1. Barbell Squat 10x10 2. Ruminiyalik shtanga bilan 10x10 3. Simulyatorda oyoqni kengaytirish 3x15 4. Simulyatorda oyoqlarni bükme 3x15 5. Paypoq ustida ko'tarilish, simulyatorda 4x20 turish
seshanba	Orqa, ko'krak	1. Dastgoh pressi 10x10 2. Keng tutqichli tortmalar 10x10 3. 3x15 yotgan gantellarni ko'paytirish 4. 3x15 qatorga egilgan
chorshanba	Dam olish	Dam olish
Payshanba	Biceps, triceps, elkalar	1. Fransuz dastgoh pressi 10x10 2. 10x10 biceps uchun barni ko'tarish 3. 3x10 yelkalarda o'tirgan dumbbell dastgoh pressi 4. Dumbbell tomoni 4x15 ko'taradi
Juma	Dam olish	Dam olish
shanba	Bel, bosing	1. Oyoqlarni gorizontal barga tortish 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Rim stulida oyoqlarni ko'tarish 3x15 4. Rim stulida burama 3x15
yakshanba	Dam olish	Dam olish

To'plamlar orasida 1,5 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish tavsiya etiladi.

Siz HOT sxemasidan uzoq vaqt foydalana olmaysiz. Bu tanani charchatadi va vaqt o'tishi bilan muqarrar ravishda ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Shunday qilib bu dastur ta'limning turg'unligini bartaraf etish va ish og'irliklarini oshirish uchun 1-2 oy davomida foydalaniladi.

Uyda

Har doim ham emas va hamma ham sport zalida mashq qilish imkoniyatiga ega emas. Bunday holda siz uyda mashq qilish orqali mushaklarni qurishingiz mumkin. Buning uchun simulyatorlarda bajariladigan mashqlarni taqdim etilgan dasturlardan chiqarib tashlash kerak bo'ladi.

Uchun samarali darslar Uyda siz hali ham etarli og'irlikdagi bir nechta dumbbelllarsiz qilolmaysiz. Bar ham foydali bo'ladi. Ammo u bilan cho'kib ketish uchun siz mashqlar xavfsizligini ta'minlaydigan quvvat ramkasini qurishingiz kerak bo'ladi. Axir, siz elkangizdagi poldan og'ir shtangani ololmaysiz.

Mushak massasini olish uchun uyda mashq qilish dasturining namunasi jadvallarda keltirilgan.

Dushanba - orqaga + biceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish	4x10
Dumbbell qatorini egish	3x10
Bar ustidagi tortmalar	4x12
Bir qo'lda dumbbell qatori	3x12
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish	4x10
"Bolg'a"	4x10

Chorshanba - oyoqlar + elkalar:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbelllar bilan squats	4x10
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish	4x10
Dumbbelllar bilan o'pka	3x10
Og'irlikdagi tosni ko'tarish	4x15
Dumbbelllar bilan tepada turgan paypoqlarni ko'tarish	4x20
Dumbbell elkasini bosish	4x10
Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	4x15

Juma - ko'krak + triceps:

Mashqlar	Setlar/takrorlar	Tasvir
Dumbbell dastgoh pressi	4x10
Qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish	4x10
Pektoral mushaklar uchun poldan push-uplar	3x15
O'tirgan dumbbell frantsuz matbuoti	4x10
Triceps uchun teskari push-uplar	3x15

Uy vazifasini bajarish qoidalari bir xil bo'ladi. Natijaga erishish uchun, shuningdek, ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanish, maxsus parhezga rioya qilish kerak.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Mening vaznim, ayniqsa, men uchun tushkunlikka tushdi, 41 yoshda men 3 ta sumo kurashchisini birlashtirganda, ya'ni 92 kg og'irlik qildim. Qanday olib tashlash kerak ortiqcha vazn to'liq? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi nutritionist bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

Agar bicep hajmi 35 sm bo'lsa va siz mushaklarni qurishni boshlamoqchi bo'lsangiz, unda bir muddat matbuotda ishlashni unuting.
Eng yaxshi mushak qurish mashqlari ro'yxati juda qisqa va ularni har bir mashg'ulotda bajarishingiz kerak, chunki texnika asosiy moment natijalarga erishishda.
5-10 takrorlash oralig'i mushak massasini qurish uchun juda samarali va o'tgan asrdagi sportchilarning tajribasi buni tasdiqlaydi.

Shunday ekan, nima bo'lishingizga tayyor bo'ling tez mushak massasini olish. Menda bu borada sizga yordam beradigan dastur bor, lekin avvaliga bir nechta tavsiyalar.

1. Ommaviy daromad ustida ishlayotganda qolgan hamma narsani unuting.

Ba'zida qo'llari 35 sm bo'lgan yigitlar mendan ommaviy dastur haqida so'rashadi, lekin shu bilan birga ular matbuotda ishlashni, kardiyo mashg'ulotlarini va hokazolarni juda xohlashadi. Bicepsingiz 40-45 sm atrofida bo'lganda, faqat bularning barchasini qila olasiz.

2. Yuk ostida vaqtni oshiring

Siz tanani berishingiz kerak quvvat yuki va uni bir necha daqiqa ushlab turing (shtangani polga yoki elektr tokchasiga tushirmasdan). Mening dasturim shu yondashuvga asoslangan.

3. Yaxshi va muntazam ovqatlaning

Siz iste'mol qilayotgan har bir kaloriya haqida qayg'urishni to'xtatishingiz kerak va tanangizni ortiqcha vaznga ega bo'lish uchun doimiy ravishda ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanishingiz kerak. Kollejning birinchi yilida men tushlikdan oldin bir nechta sendvich yeyish orqali 4 oy ichida 60 kilogramm oldim. Mashqdan keyin ovqatlanish ham majburiydir.

4. Dam oling va to'liq tiklang

Tushundimki, har biringiz mashg‘ulotdan so‘ng qiladigan ishlari ko‘p. Ammo, agar siz kechasi 8 yoki undan ortiq soat uxlamasangiz, bu mushak tolalarining tiklanishi va o'sishiga salbiy ta'sir qiladi. Ko'pgina mashhur bodibildingchilar massa olish uchun uzoq uyquni afzal ko'radilar. Tana dam olish vaqtida o'sib borishini unutmang.

5. Kamroq mashq qiling

Yaxshi mushak qurish dasturlari faqat bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi. Mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli bu taxminan 7-8 ta mashq bajarishdir.

6. Kam takrorlashni bajaring

Garchi odamlar odatda yangisini qurishadi mushak tolalari kichik takrorlash oralig'ida (1-5) katta ish og'irliklari bilan, lekin ko'pchilik uchun bu yondashuv qiyin bo'lishi mumkin. Skameykada 180 kg, cho'kkalab 200 kg va 270 kg yuk ko'tarish imkoniga ega bo'lguningizcha, 5-10 marta bajaring. Bu mushaklarning o'sishi uchun juda yaxshi.

7. Squatlarda hech qachon 10 dan kam takrorlash qilmang

Ko'pchilik bu maslahatni e'tiborsiz qoldiradi (asosan pauerliftingchilar), lekin ko'pchilik uchun bu oqilona. Har safar squat qilganingizda, 10 marta takrorlang. Bu yuk ostida kerakli vaqtni ta'minlaydi, shuningdek, butun tanani rag'batlantiradi (va ishtahani ochadi!).

8. Dam olishingiz kerak bo'lgan vaqtni aniqlang

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar bu savolni berishadi: "To'plamlar orasida qancha vaqt dam olishim kerak?". Bunga yagona javob yo'q. Rivojlangan sportchi rekordni tiklash uchun bir yil kerak bo'lishi mumkin, boshqa yangi boshlovchi allaqachon kuchga to'lgan va bir necha soniya ichida keyingi yondashuvga tayyor. Menimcha, to'plamlar orasidagi dam olish va tiklanish uchun squat va skameykada taxminan 3 daqiqa, qolgan barcha mashqlarda esa 90 soniya dam olish kifoya. Shunga qaramay, bu ko'rsatkichlar individual asosda farq qilishi mumkin.

9. Muvaffaqiyatsizlikka mashq qilmang.

Har doim yana 1-2 marta takrorlash mumkin bo'lgandek, to'plamni yakunlang. Biz hammamizga “Temirni quyish” filmidagi majburiy takrorlashlar ko'rsatilgan sahnalarni yaxshi ko'ramiz, ammo mushak massasini olishni xohlaydigan ko'pchilik yigitlar uchun bunday amaliyotni boshlash hali erta. Hamma narsani birida imkon qadar ko'proq berishdan ko'ra, 1-2 ta qo'shimcha yondashuvni bajarish yaxshiroqdir.

10. O'zingizga g'amxo'rlik qiling

Bu sovuq mavsumda bo'lganlar uchun eski maslahat, tanani isitish uchun resurslarni isrof qilmasligi uchun issiq kiyim kiying. Park yaqinroq. Hamma narsada kuch va energiyani tejang. Ko'proq o'tiring. Esda tutingki, bu tartib hayot uchun emas, balki qisqa vaqt davomida siz massa ortib borayotganingizda.

Mushak massasini oshirish uchun mashqlar

Ushbu dastur eski va yaxshi tasdiqlangan ta'lim kontseptsiyasiga asoslangan. Bu har kuni bir xil mashqlarni takrorlashni o'z ichiga oladi, lekin har bir mashg'ulotda siz tananing ma'lum qismlariga e'tibor qaratasiz. Misol uchun, siz "C" dasturida squatga e'tibor qaratasiz, lekin siz hali ham "A" va "B" dasturlaridagi mashqlarni bajarishda davom etasiz.

Bunday yondashuv uchun bir qancha yaxshi sabablar bor. Birinchidan, texnika mushaklarning o'sishining kalitidir. Agar siz skameykada pressni bajarayotganda tirsaklaringizning noto'g'ri holatini doimo eslatib tursangiz, siz tana vaznini ko'paytirmaysiz. Bundan tashqari, siz jarohat olishingiz mumkin. Ikkinchidan, eng yaxshi ommaviy qurilish mashqlari ro'yxati juda qisqa va siz ularni tez-tez bajarishingiz kerak. Hammasi juda oddiy. Rohatlaning!

Mushaklar o'sishi uchun mashqlar

Dumbbelllarni ko'tarish va bosish

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tik turing va tizzalaringizni bir oz buking. Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga olib boring (bicepsni ko'taring). Ushbu pozitsiyadan dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring (skameykada press). Bu bitta takrorlash. Qo'llaringizni orqaga qo'ying boshlang'ich pozitsiyasi va harakatlarni takrorlang. 10 marta takrorlang.

Squats

Siz har mashqda squat qilasiz. boshqa emas; boshqa ... bo'lmaydi; Endi yo'q samarali mashqlar mushaklarni qurish uchun. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganishingiz kerak.

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

Bu butun dasturdagi yagona "tonlash" mashqidir. Yengil shtangani oling va tizzalaringizni bir oz buking. Og'irlikni oyoq-qo'llaringiz darajasiga tushiring va keyin uni yana ko'taring. Ishga sonlarni qo'shishga harakat qiling, lekin emas pastki qismi orqaga. Agar siz ushbu mashqni qanday bajarishni tushunmasangiz, uni tashlang. Bu mashg'ulot emas, balki tonik (squatsdan keyin).

Pull-uplar

Pull-uplar dorsi mushaklarini mukammal darajada ishlashiga qo'shimcha ravishda, ular ham eng yaxshi mashq qorin bo'shlig'i mushaklari uchun. Men hali 20 yoki undan ko'p tortishish qobiliyatiga ega va qorin bo'shlig'i yaxshi bo'lmagan odamni uchratganim yo'q.

Simulyatorlarda orqa mushaklar uchun tortish mashqlari

So'nggi yillarda men simulyatorlarga bo'lgan munosabatimni o'zgartirdim. Klassik tortish Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bukilgan shtangalar ajoyib mashqdir. Va bu erda ko'pchilik muammolarga duch keladi. Agar sizning xonangiz bo'lsa yaxshi murabbiy, pastki orqa qismini yuklamaydigan, iltimos, undan foydalaning.

Dastgoh pressi

Dumbbelllar bilan dastgoh presslarini bajarish orqali siz pektoral mushaklarni, oldingi deltalarni mukammal tarzda pompalay olasiz va tricepsni shikastlanish xavfisiz yuklashingiz mumkin (agar siz to'g'ri ish og'irligini tanlasangiz).

Biceps uchun barbell jingalak

Men har doim barbell jingalaklarini umumiy kuch darajasini oshirish yo'li deb hisoblaganman. Bir marta men bir yigitning biceps uchun 100 kg og'irlikdagi shtangani ko'targanini ko'rganman, orqasini yaxlitlashtirmasdan yoki tirsagini orqaga tortmasdan. Uning haqiqatan ham katta qo'llari bor edi.

"Dehqon yurishi"

Agar har bir qo'lingizda tanangizning yarmi massasi bo'lgan og'irlikni olish va uni ma'lum masofaga olib borish uchun etarli kuchingiz bo'lsa, unda siz tananing mutlaqo barcha mushak guruhlarini shu tarzda pompalanishi mumkinligini tushunasiz.

Og'irlikni oshirish dasturi haftada 3 marta

"A" mashqi

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbellni ko'taring va bosing	5	5
B. Shtangani chayqash Har bir to'plam bilan vaznni oshiring	2	10
C. To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk	1	20
D. Mashinada yoki blokda ko'kragiga qatorlar Tanglikni ijobiy bosqichda saqlashga harakat qiling. Iloji boricha harakat qiling.	5	5
E. Pull-uplar 25 ta takrorlashni bajarish uchun kerak bo'lganda ko'proq to'plamni bajaring. Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, unda qo'shimcha vazndan foydalaning.		25
F. Bench press	3	5
G. Curl Har bir to'plam bilan vaznni asta-sekin oshiring	3	5
H. Fermerlar sayyohi Og'ir dumbbelllar bilan 1 to'plamni bajaring. To'plamingizni dumbbell rafida tugatishga harakat qiling.	1

"B" mashqi

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbellni ko'taring va bosing Dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling	3	5
B. Shtangani chayqash Ikkinchi yondashuvda ish og'irligini oshiring. Bu "C" mashqiga tayyorgarlik.	2	10
C. To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk	1	20
D. Ko'krak qafasidagi pulldown bloki "A" mashqiga qaraganda kamroq intensiv ishlang	3	5
E. Pull-uplar 15 ta takrorlashni bajarish uchun kerak bo'lganda ko'proq to'plamni bajaring. Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, og'irliklardan foydalaning.		15
F. Bench press Belgilangan 5 ta to'plamni bajarishdan oldin, bir nechta isinish mashqlarini bajaring. Barcha yondashuvlar nisbatan og'ir bo'lishi kerak.	5	5
G. Curl Mushaklarda yonish hissi va nasosni his qilishingiz kerak.	3	10
H. Fermerlar sayyohi Dumbbell tokchasidan iloji boricha uzoqroqqa boring, dumbbelllarni erga tushiring, dam oling va keyin qaytib keling.	2

"C" mashqi

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
Qizdirish; isitish
A. Dumbbellni ko'taring va bosing Dam olish vaqtini qisqartirishga harakat qiling	3	5
B. Shtangani chayqash Har bir to'plam bilan vaznni oshiring. Oxirgi yondashuv eng qiyin bo'lishi kerak.	5	10
C. To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk	1	20
D. Ko'krak qafasiga tortish bloki Tanglikni ijobiy bosqichda saqlashga harakat qiling. Iloji boricha harakat qiling.	2	5
E. Pull-uplar 12 ta takrorlashni bajarish uchun kerak bo'lganda ko'proq to'plamni bajaring. Lekin ularni bir yondashuvda qilish maqsadga muvofiqdir. Agar siz ko'proq narsani qila olishingizni his qilsangiz, qo'shimcha vazndan foydalaning.		12
F. Bench press Oxirgi to'plamni yana bir nechta takrorlash mumkin bo'lgandek yakunlashga harakat qiling.	5	5
G. Curl 5 ta takrorlashning 2 to'plami + 10 ta takrorlashning 1 to'plami. Ajoyib kombinatsiya - birinchi navbatda kuch ustida ishlang, keyin esa nasos	2/1	5/10
H. Fermerlar sayyohi Har hafta ish og'irligini oshirishga harakat qiling. Qo'lingdan kelganini qil. Uzoq masofani bosib o'ting, to'xtating, dam oling va biroz oldinga borishga harakat qiling. Orqaga qaytishingiz kerakligini unutmang.	2

6 haftalik parhez va ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, natijalarni ko'rasiz. Dasturni kuzatishni boshlashdan oldin, "Oldin" fotosuratini oling va u tugagandan so'ng, "Keyin". Ozg'in tana massasining o'sishi ko'plab omillarga bog'liq, ammo men ushbu dastur Internetda tez-tez uchraganimga qaraganda qanchalik samaraliroq ekanligini ko'rdim.

Mushaklarni qurish va kuchliroq bo'lish uchun siz samarali mashq qilishingiz kerak, shuning uchun biz sizni turli vazifalar uchun mashg'ulotlarni qurish usullari bilan tanishtirishda davom etamiz. Bu safar biz haftasiga 3 marta mo'ljallangan og'irlikni oshirish dasturining ikkita variantini ko'rib chiqamiz.

Asoslar

Tebranishni boshlashdan oldin, siz massa olish asoslarini tushunishingiz kerak. Siz kuniga kamida ikki marta qilishingiz mumkin, har bir mashqni tushguningizcha bajaring va oxirida bo'lgan narsaga qo'shimcha ravishda bir kilogramm ham olmaysiz.

Va barchasi, chunki ommaviy daromad butun bir ilmdir. Va yana, keling, rezervasyon qilaylik, agar siz farmakologik kursda massaga ega bo'lsangiz, har hafta mushaklar nuqtai nazaridan qattiq qo'shasiz. Natijalar oynada ko'rinadi. Ammo kursning bir qancha salbiy tomonlari bor:

Mushaklar yo'lda qoladilar, tanaga "farma" ni etkazib berishni to'xtatganingizdan so'ng, tez regressiya boshlanadi.
Erkaklarda jinsiy funktsiyaga salbiy ta'sir (vaqt o'tishi bilan u zaiflashadi, chunki tana testosteron ishlab chiqarishni to'xtatadi) va ayollarda erkak tipidagi ikkilamchi jinsiy xususiyatlarning paydo bo'lishi (ovozning qo'pollashishi va boshqalar).

Farmakologiya "Men bu erda va hozir istayman" tamoyili asosida ishlaydi. Bu qarzga o'xshaydi: siz xohlagan narsangizni tezda olasiz, keyin esa uni uzoq vaqt to'laysiz. Faqat pul emas, balki sog'liq va hayot sifati. Vakolatli kurs - uzoq, davriy, shu jumladan jinsiy bezlar uchun reabilitatsiya tadbirlari. Agar siz mushaklaringizni bir marta ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, urinmaslik yaxshiroqdir. Agar sizning ustuvorligingiz sog'liq va tananing uyg'un rivojlanishi bo'lsa, bundan ham ko'proq.

Shunday qilib, siz mushak qurishga kirishdingiz. Bu talab qiladi:

Oziqlanishni to'g'ri shakllantirish.
Trening rejimiga rioya qiling - haftada 3 kun.
Aslida, malakali o'quv dasturini tuzing.
Uyqu, dam olish, uyg'onish kompleksini rejalashtiring.
Sog'likka e'tibor bering va kontrendikatsiyalarni hisobga oling.

Oziqlanish

Siz qanday tana turi ekanligingizni aniqlashingiz kerak. Uch turdagi (ekto-, endo- va mezomorflar) har biri uchun kunlik kaloriya miqdori boshqacha bo'ladi. Ektomorflar massa olishda eng qiyin vaqtga ega. Shuning uchun ular ko'proq intensiv ovqatlanishlari kerak bo'ladi.

Endomorflar uchun dietaga zarur bo'lganidan bir oz ko'proq uglevodlarni kiritish kifoya nozik figura, va ularning massasi oshadi.

Qanday bo'lmasin, siz qaysi turdagi bo'lishingizdan qat'i nazar, siz ko'p miqdorda oqsillar, uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Vitaminlar, xondroprotektorlar, kreatinin va ba'zi aminokislotalarni parallel ravishda qabul qilishni unutmang.

Ovqatlanish soni - kuniga 4-6 marta.

Trening rejimi

Uch kunlik dastur mashg'ulot mushak massasini olishda bodibildingda klassik sxema hisoblanadi. Haftada 2 kun mashq qilishingiz mumkin. Treningning chastotasi tanangizning tiklanish qobiliyatiga bog'liq bo'ladi.

Agar tanaga zarur bo'lgan moddalarni etarli darajada olsangiz, mushaklar tezroq tiklanadi. Buning yordamida siz bir kunda mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Noto'g'ri ovqatlanish bilan tiklanish ancha uzoq davom etishi mumkin, bu haftada mumkin bo'lgan seanslar sonini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bodibildingda mushaklar o'sishi uchun ularga tanqidiy yuk berish muhimdir. Pauerliftingda mushak shakliga emas, balki kuchga ko'proq e'tibor beriladi. Shunga qaramay, bodibildingda massa orttirish shart, pauerliftingda esa bu tabiiydir. Kuch kuchaygan sari tana vazni ham ortadi.

Uch kunlik o'quv dasturi bodibildingda eng yaxshi variant bo'ladi, chunki 3 ta mashqda siz barcha asosiy mushak guruhlarini pompalay olasiz.

Variant A

Sport zalidagi mashg'ulot dasturi barcha mushaklarni ishlab chiqishi kerak. Asosiy mashqlarga urg'u beriladi. Minimal izolyatsiyalangan, maksimal asosiy elementlar.

Qizlar uchun sport zalida mashg'ulot rejimi gender farqlariga qaramay, aynan bir xil bo'ladi. Ammo ularning massasi unchalik sezilarli darajada o'smaydi (biz yog' emas, mushaklar haqida gapiramiz, chunki qizlar odatda o'g'il bolalarga qaraganda yaxshiroq bo'ladi). Umuman olganda, qizlar faqat mushak massasini to'plashga e'tibor qaratmasliklari va muntazam fitnesga oshiq bo'lishlari yaxshiroqdir.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi shunday ko'rinishi mumkin.

Birinchi kun: oyoqlar va elkalar

Kardio va mashqlar.
Barbell Squats: 5-6 martadan iborat 5 to'plam.
Oyoq pressi: 8-10 martadan iborat 3 ta to'plam maksimal og'irliklar.
Dumbbelllar bilan o'pka yoki: 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Boshning orqasidan o'tirgan dastgoh pressi: 6-8 martadan iborat 4 ta to'plam.
Matbuot ustida ishlang: og'irliklar bilan oyoqlarni osilgan holda ko'tarish 3-4 to'plam 10 marta takrorlash (siz oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ushlab turishingiz mumkin, tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak).

Ikkinchi kun: orqa va biceps

Kardio va mashqlar.
Giperekstantsiya: 3 dan 15 gacha, to'g'ri orqa bilan og'irliksiz.
Deadlift: maksimal og'irliklar bilan 5 dan 5-6 gacha.
Yuqori blokni ko'kragiga surish: 3 dan 8 gacha.
Nishabdagi kamarga T-bar qatori yoki dumbbell: 4 dan 8 gacha.
Biceps uchun shtanga: 4 dan 6 gacha.
Bolg'a: 2 dan 10 gacha.

Uchinchi kun: ko'krak qafasi va triceps

Kardio va mashqlar.
Bench press: 4-5 x 5-6 takrorlash.
Skameykada 30 graduslik moyillik bilan skameykada press: 3 dan 8 martagacha.
Krossoverdagi qo'llarni ko'krak qafasining pastki qismiga qisqartirish: 2 dan 10 martagacha.
Blokdagi qo'llarning kengayishi: 3 dan 10 gacha.
Matbuot: Rim stulida burish: og'irlik bilan 4 dan 10 martagacha.

To'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam olishingiz kerak. Agar siz etarlicha dam olmagan bo'lsangiz, to'plamni to'liq bajara olmaysiz.

Og'irliklar maksimal bo'lishi kerak, nasossiz, aldash, texnikani diqqat bilan kuzatib boring.

Orqa muammolari bo'lganlar uchun o'lik va squatlarni olib tashlash kerak. Ikkinchisini Smit, HACK mashinasida squats yoki shunchaki oyoq pressi bilan almashtirish mumkin.

Qaysi mashqni bajarishingiz orqadagi holatning og'irligiga bog'liq. Agar egilish paytida o'tkir og'riq, noqulaylik bo'lsa, taqdirni vasvasaga solmaslik yaxshiroqdir. Yoki siz o'lik squatni noto'g'ri bajargansiz yoki shunchaki buni qilmasligingiz kerak (hech bo'lmaganda hozircha).

Variant B

Va yana 3 kunlik o'quv dasturi. Ikkinchi variant kuch sifatlarini rivojlantirish uchun ko'proq mo'ljallangan.

1-kun

Kardio va mashqlar.
Giperekstantsiya: 2 dan 15 gacha.
Deadlift: 5 ta takroriy 5 to'plam va 15 takrorlash uchun ish og'irligining 60% bilan oltinchi to'plam.
Dastgoh pressi: og'ir vazn bilan 5 dan 5 gacha, lekin maksimal emas.
Biceps uchun bolg'a: 2 dan 10 gacha.
Bosish: 2 x 2 osilgan oyoqni og'irliklar bilan ko'tarish va rim stulida gantel bilan 2 x 10 burilish.

2-kun

Kardio va mashqlar.
Dastgoh pressi: maksimal og'irliklar bilan 3 dan 5 gacha va 2 dan 3 gacha.
ko'krakdan: maksimal og'irliklar bilan 3 dan 8-10 gacha.
Krossoverda qo'llarning qisqarishi, supersetlarda gorizontal skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish: 2 dan 10 gacha va 2 dan 10 gacha (1 ta yondashuv bilan qisqartirishning 1 ta yondashuvini almashtiring).
Blokdagi qo'llarni kengaytirish: 3 dan 10 gacha, 1 dan 8 gacha, 1 dan 6 gacha, 1 dan 4 gacha - biz og'irliklarni ko'paytirish bilan "narvon" qilamiz. To'g'ri shaklda har bir to'plamning oxirgi 2 ta takrorini maksimal darajada oshirishingiz kerak.
Matbuot: Rim stulida og'irlik bilan 3 dan 10 gacha burish.

3-kun

Kardio va mashqlar.
Shtangani chayqash: 5 dan 5 gacha.
Oyoqni bosish: 3 x 8-10.
Yuqori blokning tortilishi yoki tortilishi tor teskari tutqich: og'irliklar bilan 4 dan 8 gacha.
Pullover: 2 dan 10 gacha.
Kardio: 1 interval bilan 15 daqiqa.

Siz o'lik yukni olib tashlashingiz mumkin, uning o'rniga oyoq pressini qo'ying. Bularning barchasi sizning jismoniy imkoniyatlaringizga bog'liq.

tozalanishi kerak izolyatsiya qilingan mashqlar. Siz har 2 haftada turli xil yordamchi elementlarni o'zgartirishingiz mumkin, masalan, qo'llaringizni krossoverda dumbbell pressiga teskari olib kelishingiz yoki simulyatorda oyoqlaringizni cho'zish va egish uchun dumbbelllar bilan o'ynashingiz mumkin.

Ikki kunlik ommaviy mashg'ulotlar dasturi yuqoridagilardan juda farq qiladi, chunki butun tanani 2 kun ichida ishlab chiqish kerak. Shu bilan birga, darslarning davomiyligi haddan tashqari kechiktirilmasligi kerak.

Qizlar uchun o'quv dasturi, agar ular ham kilogramm olishni xohlasalar, xuddi shunday ko'rinadi.

Ikkala o'quv dasturi ham mushak massasi va kuchini rivojlantirishga qaratilgan.

Uyqu va salomatlik

O'quv dasturlari qanchalik mukammal bo'lishidan qat'i nazar, to'g'ri uyqu va yaxshi sog'liqsiz siz mushaklarni qura olmaysiz.

Birinchidan, agar siz tez-tez shamollasangiz, darsda tanaffus qilasiz. Bir haftalik tanaffus allaqachon natijalaringizni qaytarmoqda.
Ikkinchidan, agar sizda zaif biriktiruvchi to'qima (tug'ma tashxis) bo'lsa, siz katta vaznga etganingizda ligamentlarni odatdagidan tez-tez tortib olasiz. Bir beparvo harakat yoki bir martalik yomon isinish etarli.
Uchinchidan, uyqusizlik tanadagi anabolik jarayonlarni sezilarli darajada sekinlashtiradi.

Shuning uchun, siz yaxshi uxlashingiz va qattiqlashingiz kerak. Muskullarni qurish barqarorlik va monotonlikni talab qiladi uzoq ish tanangizda temir iroda va sog'lom oshqozon.

Vakolatli dasturda to'g'ri ish og'irligini ko'rsatish muhimdir. U eksperimental ravishda tanlanadi. Har bir alohida dasturning samaradorligi uni tanlashning to'g'riligiga bog'liq.

> > Ommaviy ta'lim dasturi

Ommaviy ta'lim dasturi

Mushaklarni qurish - bu nafaqat talab qiladigan mashaqqatli va uzoq jarayon samarali dastur vaznli mashg'ulotlar, shuningdek, ovqatlanishdan uyqugacha bo'lgan harakatlar majmuasi. Qanchalik oddiy ko‘rinmasin, ko‘p odamlar ikkita asosiy sababdan biriga ko‘ra natijaga erisha olmaydilar – ular jarayonni haddan tashqari murakkablashtirishga harakat qiladilar yoki ommaviy daromad olishning asosiy tamoyillarini tushunmaydilar. Massa olish uchun qancha to'plam va takrorlash kerakligini bilish emas, balki to'g'ri dam olish va ovqatlanish orqali mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish muhimdir.

Ommaviy tayyorgarlik tamoyillari

Qanday ko'proq odamlar poezdlar, u ko'proq yuklarga moslashgan bo'ladi, shuning uchun yuklarning to'g'ri miqdorini tanlash muhimdir, mushaklarning izchil moslashuvini va keyingi o'sishini ta'minlash uchun etarli. Shuning uchun, ma'lum bir yukga moslashgan mushaklar rivojlanishda davom etishi va shuning uchun hajmning oshishi uchun ish og'irligini doimiy ravishda oshirish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun optimal takrorlash soni zona hisoblanadi 8-12 martadan. O'rtacha og'irlikdagi uchta yondashuv yukga moslashish uchun mos bo'lgani uchun, ko'proq tarbiyalangan sportchi amalga oshirilishi kerak Maksimal og'irlikdagi 4 ta to'plam, mushaklarning "qobiliyatsizligi" ga qadar ishlaydi.

Shunday qilib, yukning og'irligi shunday tanlanishi kerak 12 martadan ortiq ko'tarish mumkin emas. Lekin kamida sakkiz marta, chunki kuch rivojlanadi va minimal takrorlash oralig'ida ishlash mushaklar hajmini oshirmaydi - bu juda muhim.

To'plamlar orasida dam oling dan oshmasligi kerak ikki daqiqa, bu vaqt mushaklarning yukdan dam olishlari uchun etarli. To'g'ri ommaviy mashg'ulotlar jadvalini tuzish ham muhimdir, chunki ortiqcha ish o'sishga olib kelmaydi. Har kuni mashq qilish yaxshidir, va ikki kunlik dam olishni qoldiring. Shuning uchun, ko'pchilik sportchilar uchun mos ommaviy ta'lim tizimi haftada 3 kun.

Qayta tiklash

Mushaklar hajmining oshishi muqarrar ravishda ikki narsaga bog'liq bo'ladi.

Birinchidan, rivojlanish uchun mushaklar tiklanishi kerak, shu jumladan etarli dam olish va to'g'ri oziq moddalarni iste'mol qilish;
ikkinchidan, bir nuqtada "o'lik nuqta" paydo bo'ladi.

Ikkinchisi odatda 8 haftalik belgi atrofida sodir bo'ladi va tiklanish imkonsizligi bilan bog'liq Qisqa vaqt va markaziy ta'sir katta stress asab tizimi va mushaklar o'sishining boshqa muhim regulyatorlari. Ushbu bosqichda siz yukni kamaytirishingiz yoki bir necha kun dam olishingiz mumkin. Bu tanaga tiklanish, moslashish va yanada o'sish imkoniyatini berishi kerak.

Oziqlanish

Sportchilar etarli kaloriya olishlari kerak, ya'ni mushaklarni saqlash va o'stirish uchun energiya, uglevodlar va yog'lardan, bu gormonlar ishlab chiqarish uchun ham muhimdir. Protein go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, zardob oqsili kabi manbalardan ta'minlanishi kerak va qo'shimcha protein iste'moli va tiklanishiga muhtoj bo'lganlar uchun to'liq tsiklli aminokislotalar va ( muhim aminokislotalar) mushaklarni qurish uchun kerak.

Eslab qoling ratsiondagi protein va kaloriyalarning umumiy miqdori mushaklarning o'sishining eng muhim omili bo'ladi, ovqatlanishni yaxshilash va "bo'shliqlarni to'ldirishga" yordam beradigan qo'shimchalar. Sport qo'shimchalari, masalan, , sport zalida kuchni saqlashga yordam beradi, shuning uchun bu o'z kuchini maksimal darajada oshirishga intilayotgan odamlar uchun ajoyib vositadir. mushaklarning o'sishi.

Yuk hajmining sezilarli o'sishi ham immunitet tizimiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun S vitamini qo'shimchasi muhim ahamiyatga ega. Mushaklarni qurmoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'lgan boshqa qo'shimchalar Omega-3, baliq yog'lari va D vitaminidir.

Mushaklar o'sishi uchun muhim shart mashqdan keyin darhol ovqatlanish. Mashqdan keyin qirq daqiqa ichida tana energiya zahiralarini, oqsillarni va uglevodlarni to'ldirishi kerak. Ushbu davrda barcha oziq moddalar mushaklar tomonidan to'liq so'riladi va bu shikastlangan to'qimalarning tiklanishi va shuning uchun o'sish uchun sezilarli turtki beradi. Shuningdek uyqudan keyin glikogen zahiralarini to'ldirish muhimdir Ular och tanada boshlanganligi sababli, oqsil va uglevodlarni o'z vaqtida iste'mol qilish o'z oqsilining parchalanishini to'xtatadi.