Brok Lesnar - mashhur jangchi aralash jang san'ati va ko'plab kurash shoularining ishtirokchisi. Og'ir vaznda sobiq UFC chempioni. Avvalo, bu jangchi boshqalardan katta mushak massasi bilan ajralib turadi. Maqolalarning birida biz kurashchilardan biri - Mett Morgandan intervyu oldik. Endi Brok Lesnarning mashg'ulotlari haqida gapiraylik.

Brok Janubiy Dakota shtatining Vebster chekkasida o'sgan, u erda, albatta, erta yosh ishlashni o'rgandi. U ertalab hamma ishni bajarishga ulgurishi uchun tong otishidan ancha oldin turdi. Balki shuning uchun ham Lesnar kuch, tezlik va to'siqni oshirish uchun noan'anaviy usullarni qo'llashi bilan boshqa go'shtli sportchilardan farq qiladi. mushak massasi.
Uyidan bir necha kilometr masofada sport zali bo'lmagan Brok forma olish uchun fermasidagi jihozlardan foydalanadi. 2000 yilda ajoyib kuch yordamida Lesnar NCAA erkin kurash bo'yicha og'ir vazn toifasida chempion bo'ldi va ko'p o'tmay WWE kurash federatsiyasiga qo'shildi.
Shon-shuhrat va boylikka qaramay, Brok uchun dastlabki yillarda uning fermasi asosiy qadriyat edi. U buni his qildi professional sport hayot tarzi sifatida - uning uchun emas, balki davom etishga qaror qildi. Ehtimol, tug'ma mentalitet yoki uning "hammasi yoki hech narsa" degan hayotiy tamoyili Brokga o'z qadriyatlaridan voz kechishga imkon bermadi, balki uni o'ziga sodiq qolishga majbur qildi. U aralash jang san'atlari MMA ga ta'sir qilish potentsialini his qildi. Bundan tashqari, bo'y, vazn va kuch kabi ko'rsatkichlar uning tomonida edi va UFCda eng og'ir vaznli bo'lishga yordam berdi.
Lesnar har kuni juda ko'p kaloriya iste'mol qiladi, garchi u, qoida tariqasida, qat'iy hisob-kitoblarga rioya qilmaydi va parhez kundaliklarini saqlamaydi. Vaqt to'liq ovqatlanishni tashkil etishga imkon bermasa, u juda ko'p protein, shu jumladan protein qo'shimchalarini oladi. Treningdan so'ng darhol glikogenni to'ldirish uchun u 30 g gacha yuqori sifatli protein va taxminan 50 g uglevodlarni oladi. Treningdan keyingi kun Lesnar elektrolitlar qo'shilishi bilan kamida bir litr suv ichadi.
Brok kuniga ikki marta, haftasiga to'rt marta mashq qiladi. ertalabki mashq jangovar mahoratga, kechqurun - og'irlikdagi mashg'ulotlarga (davomiyligi 1 soat). Lesnar biz bilan kuch mashqlaridan bir misol bilan o'rtoqlashdi.
1-kun: ko'krak qafasi / triceps
Bench press (12 ta takrorlashdan iborat 6 to'plam [keyinchalik e'tibor bering - 12x6])
Nishabli dumbbell pressi (10x4)
Yolg'on gantelni o'zgartirish (8x3)
Blokdagi krossoverlar (8x3)
Noto'g'ri barlarda push-uplar (10x4)
Blokni pastga tushirish (10x4)
frantsuz matbuoti shtanga moyilligida (10x3)
2-kun: Orqaga/Biceps
Gorizontal barda keng tutqichli tortishlar (6x4)
Gorizontal barda o'rtacha ushlagich bilan tortishlar (6x4)
Gorizontal bardagi tortishishlar tor tutqich(6x4)
O'tirganda oshqozonga tortishni blokirovka qilish (6x4)

Deadlift(6x4)
Skott skameykasida shtangali biceps (12x4)
Dumbbellli bolg'acha (10x3)
O'tirgan biceps nishabli skameyka navbat bilan dumbbelllar bilan (10x3)
3-kun: elkalar
Ko'krak qafasidan o'tirgan dastgoh (10x4)
Oʻtirgan dumbbell pressi (10x3)
Mahi gantellari oldingizda navbatma-navbat turib (10x3)
Mahi navbatma-navbat turgan holda yon tomonlarga gantellar (10x3)
Smit mashinasida barni iyagiga ko'tarish (6x4)
Shtanga/gantel bilan yelka qisadi (6x4)
4-kun: oyoqlar
Oyoq kengaytmalari (10x3)
Oyoq jingalaklari (10x3)
Smit mashinasida shtanga bilan cho'kish tor sozlash oyoqlar (6x4)
Oyoqlarning o'rtacha holatiga ega Smit mashinasida shtanga bilan cho'zilish (6x4)
Keng pozitsiyali Smit mashinasida shtanga bilan cho'zilish (6x4)
Oyoq pressi (6x4)
To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish (6x4)

Fermer xo‘jaligida ulg‘ayish kuchli ma’naviy poydevor yaratadi. Yigit mehnatsevarlik, jismoniy kuch va ruhiy barqarorlikning asosiy tamoyillarini tezda tushunadi. Brok Lesnar ham bundan mustasno emas. Janubiy Dakota shtatidagi Vebster yaqinidagi kichik qishloq jamoasida o'sgan u juda yoshligidanoq "MEHNAT" nimani anglatishini bilib oldi. Har kuni ertalab, tong otguncha uyg'onib, uy atrofida o'z vazifalarini bajardi. Bu uning hayoti va tartibi edi. Brok Lesnarni o'z sinfidagi sportchilar orasida istisno qiladigan narsa shundaki, u kuch, tezlik va kuchga ega bo'lish uchun noan'anaviy mashg'ulot dasturini yaratgan.

Bir necha kilometr masofada sport zali yo‘qligi Brokni o‘z tanasini haykaltaroshlik va shakllantirish uchun fermadagi yer va jihozlardan foydalanishga majbur qildi. Uning yelkasida 90 kg daraxt ko'tarib, yo'lda to'liq tezlikda yugurayotganini ko'rish odatiy hol edi... shunchaki o'yin-kulgi uchun.

U aql bovar qilmaydigan kuchga ega. Lesnar kurashda muvaffaqiyat qozondi va 2000 yilda NCAA (milliy assotsiatsiya)ga aylandi. talabalar sporti) og'ir vazn chempioni. Ko'p o'tmay, Brok Lesnar haddan tashqari ishlay boshladi muvaffaqiyatli martaba WWE da. Unga shon-shuhrat va boylik kelganiga qaramay, uning fermadagi yillari va asosiy qadriyatlari doimo birinchi o'rinda turadi.

Brok Lesnar o'shanda professional kurashchining turmush tarzi uning uchun uzoq muddatli istiqbol bo'lmasligini bilar edi va u davom etishga qaror qildi. Uning “HAMMAMI YO HECH NARSA” mentaliteti insonning o‘z qadriyatlariga sodiq qolgan holda mehnati haqidagi tug‘ma fazilatga asoslangan edi... Brokni MMA (aralash jang san’atlari) sahnasiga olib kelgan narsa shu.

Kurash olamining eng yuqori pog'onasiga ko'tarilish va og'ir vazndagi favoritlardan biri sifatida paydo bo'lish potentsialiga ega UFC chempioni(yakuniy jangovar chempionat), Lesnar muhimligini tushundi mashq qilish, dietalar va qo'shimchalar. Faqat sifatli mahsulotlar orqali u sport zalida va qafasda o'zining hajmi, kuchi va chidamliligini saqlab qola oladi.

Kuchingizni, mushak massasini oshirish va umumiy ish faoliyatini yaxshilash uchun dietangizga ilg'or kreatin formulasini kiritish va zardob oqsilining afzalliklaridan foydalanish muhimdir. Brok Lesnar har kuni juda ko'p kaloriya iste'mol qiladi, garchi u hajmlar haqida unchalik qattiq emas.

U ko'p protein iste'mol qilishga moyil bo'lib, vaqti-vaqti bilan to'liq ovqatlanishga vaqti bo'lmasa, uni almashtirishdan foydalanadi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng, 30 gramm sifatli protein iste'mol qilishga arziydi va tugaganidan keyin glikogen zahiralarini to'ldirish uchun yaxshi uglevodlar haqida unutmang. intensiv mashg'ulot. Kun davomida elektrolitlar bilan kamida 3 litr suv ichadi.

Brok Lesnar kuniga ikki marta, haftada to'rt kun mashq qiladi. Ertalabki mashg'ulot jangovar fazilatlarni rivojlantirishga bag'ishlangan, kechki mashg'ulot esa ishlamoqda va kuch tayyorlash. Haftada bir marta u nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki kuchaytirishga qaratilgan mashg'ulot o'tkazadi yurak-qon tomir tizimi va chidamlilikni rivojlantirish.

Brock Lesnar mashqlar dasturi

mushak guruhi

Jismoniy mashqlar

o'rnatish / takrorlash

1-kun - ko'krak qafasi / triceps

• Dastgoh pressi 6/12
• 45 ° 4/10 da dumbbell pressi
• Yolg'on gantellarni ko'paytirish3/8
• Krossoverlar3/8
• Barlarda push-uplar 4/10
• Blokdagi qo'llarni kengaytirish 4/10
• Fransuz dastgoh pressi3/10

2-kun - orqaga/Biceps

• Keng tutqichli tortmalar4/6
• O'rta tutqichli tortmalar4/6
• Tortishuvlar tor4/6
• Pastki blokni torting 4/6
• Deadlift 4/6
• Scott Bench Curls 4/12
• "HAMMER" uslubida dumbbelllar bilan egilish 3/10
• Dumbbell jingalaklarini 3/10 ga egiladi

3-kun - elkalar

• Boshning orqasidan dastgoh pressi 4/10
• O'tirgan dumbbell pressi3/10
• Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish3/10
• Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish3/10
• Barbell qatori 4/6

4-kun - oyoqlar

• Oyoqni kengaytirish 3/10
• Oyoq jingalaklari3/10
• Smit mashinasining cho'zilishi (tor oyoq holati) 4/6
• Smit mashinasining cho'zilishi (o'rta oyoq holati) 4/6
• Smit mashinasi cho'kish (keng oyoq holati) 4/6
• Oyoqni bosish 4/6
• To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk 4/6

Intensiv chidamlilik dasturi

Har biri besh daqiqadan beshta raund. Har bir turda beshta mashq mavjud bo'lib, ularning har birida maksimal mumkin bo'lgan takrorlash soni 1 daqiqa ichida amalga oshiriladi. Turdagi mashqlar o'rtasida nafasni tartibga solish uchun dam olish 30 soniyadan oshmaydi. Turni tugatgandan keyingina 1 daqiqa dam oling.

Maqsad

Jismoniy mashqlar

1-tur - Press (mushaklarning chidamliligi)

• O'rgimchak uslubidagi push-uplar
• Pliometrik push-uplar
• Qarshilik bilan mushtlash
• Shinani surish
• Muqobil push-uplar

2-raund - Deadlift (mushaklarning chidamliligi)

• Shtangani tortib olish uchun egilgan
• Kabel bilan tortmalarni egish
• Shinani tortish/itarish
• O'tish shtangasini tortib olish
• Teshuvchi sumkada aylanish

3-tur - Kardio

• Qo'l ergometri
• qiyshiq yugurish yo'lagi(maksimal qiyalik)
• Jismoniy mashqlar velosipedida turish (maksimal qiyinchilik darajasi)
• Airdyne mashq velosipedi (70 rpm)

4-tur - Gibrid quvvat

• Bolg'acha dastgoh pressi (skameykasiz)
• bolg'a zarbalari
• ayiq sudraladi
• Dori to'pini uloqtirish
• harakatlanuvchi

5-tur - eng shiddatli

• 3-turdan boshlab mashqlar, faqat dam olishsiz

Mashq videosi (6 daqiqalik intensiv chidamlilik dasturi)

So‘nggi paytlarda kurash qandaydir uyg‘onish davrini boshdan kechirayotganini, bu asrning eng mashhur sportchilari ringga qaytganini hammamiz eshitganmiz.

Gap, birinchi navbatda, bir hafta oldin oyog'i yana platformaga qadam qo'ygan mashhur Xalk Xogan haqida. Xalk muxlislari bu sobiq mashhur kurashchi va aktyorning jismoniy holati yaxshiroq bo'lishini kutishgan bo'lishi mumkin, ammo biz buni unutmasligimiz kerak. bu daqiqa Xalk oltmish bir yoshda, bu ham sportchining jismoniy holatini belgilaydi. Shunga qaramay, sahnaga chiqqan Xulker shov-shuv ko'tarishga muvaffaq bo'ldi. Brok Lesnar - jamoatchilik e'tiborini tortadigan yana bir sportchi. Yaqinda Lesnar The Undertaker nomli kurashchi bilan ringga chiqishiga to'g'ri keldi, uning sahnaga qaytishi ham sensatsiyaga aylandi.

Ushbu jadvaldan xulosa qilish mumkinki, Brok Lesnar mashg'ulotlarida tortish harakatlari ustunlik qiladi, bu esa tortishni bajarishda bevosita ishtirok etadigan mushak guruhlariga boshqacha urg'u beradi. Hatto bu dasturda mavjud bo'lgan biceps jingalaklari ham, shu jumladan, amalga oshirilishi mumkin latissimus dorsi tortishish va boshqa tortish mashqlari paytida ishlaydigan orqa tomonlar.

Alohida ta'kidlash kerakki, tortishish uchun og'irliklar sifatida Brok Lesnar bardan 45 funt (yigirma toq kilogramm) og'irlikdagi plastinkadan foydalanadi. Lesnarning ta'kidlashicha, u juda qattiq muomala qiladi o'z tanasi mashg'ulotda: u o'ziga shart qo'yadi, unga ko'ra uch daqiqada mashqda yigirmata to'liq takrorlashni bajarish kerak. Bu sportchiga imkon qadar samarali mashq qilish imkonini beradi, uni ringda murosasiz kurashga tayyorlaydi.

Lesnar dasturida sanab o'tilgan mashqlar orasida deyarli barcha mashqlar murakkab ekanligi e'tiborni tortadi. Bunda g'alati narsa yo'q, chunki tortish harakatlari, qoida tariqasida, harakatni amalga oshiradigan mushak komplekslarini o'z ichiga oladi. Ushbu o'quv dasturining mantig'i shundan iboratki, eng murakkab va ko'p qo'shma mashq - o'lik yuk - mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi. Bu ko'taruvchiga oldingi mashqlarning barcha to'plamlarini to'liq bajarishga imkon beradi, mashg'ulot oxirida barcha pauerlifterlarning qirollik mashqlari uni kutishiga aqliy tayyorgarlik ko'radi. Bundan tashqari, o'lik yukda to'plamlar va takrorlashlar soni juda yumshoq, bu sportchiga mashg'ulotni engil kuch hissi bilan yakunlash imkonini beradi.

Albatta, har qanday oddiy odamni savol qiziqtiradi: bodibilding haqiqiy hayotda foydalimi? ko'cha jangi? Axir, barchamiz o'z kuchimizga ishonib, sha'ningizga tajovuz qilayotgan dushmanga munosib javob berishni xohlaymiz. Men asta-sekin bu masalani tushunishni boshlashni taklif qilaman. Axir, haqiqat, har doimgidek, o'rtada qaerdadir! Keling, eng yaxshi amerikalik jangchilardan biri Brok Lesnarni ko'rib chiqaylik.

U hind qo'riqxonasi yaqinidagi fermada tug'ilgan. 5 yoshida noma'lum chaqiruvga bo'ysunib, Brok Lesnar katta toshlarni ko'tara boshladi. Bu doimiy ishtiyoq dastlab ota-onasi va qo'shnilarini hayratda qoldirdi. Yillar davomida Lesnar beton bloklarga o'tdi. Bu mashaqqatli mehnat o‘z samarasini berdi. Maktabda Lesnar eng kuchli edi. Bugungi kunda uning dastgoh pressidagi ish og'irligi 220 kg ni tashkil qiladi va o'lik vazni uch yarim sentnerga o'tadi.

"Men sahroda yashash uchun kuchimni qarzdorman", deydi Lesnar. - Agar yaqin atrofda fitnes klubi bo'lganida, men nafaqaga chiqqunga qadar bu skameyka bilan shug'ullangan bo'lardim. Biroq, Lesnar o'z uyidagi sport zali eng yangi texnologiyalar bilan jihozladi. "Katta bo'lganim sari sof bodibildingga o'tdim", deb tushuntiradi Lesnar. - Ushbu texnika bir vaqtning o'zida tananing barcha mushaklarini yaxshi holatda saqlashga imkon beradi. Tajribali sportchilar meni tushunishadi. Kurash ringida to'g'ri isinish uchun sizga kamida 1,5-2 soat kerak bo'ladi. Xo'sh, bu erda hamma narsa haqida hamma narsa 45-50 daqiqa davom etadi. Nima yaxshi ekanligini darhol aniqlab olish kerak jismoniy shakl Lesnar uchun ko'p narsani anglatadi. Axir u Amerika MMA ligasining elitalaridan biri.

Maktabdan so'ng Lesnar armiyaga xizmat qilish uchun ketdi.Harbiy xizmat askarga past baholarga qaramay, oliy o'quv yurtida o'qish huquqini beradi. o'rta maktab. Bu faqat Lesnarning ishi edi. U fursatdan foydalanib, kollejda o‘qishni boshladi. U erda u kurash bilan shug'ullangan va hatto mamlakat talaba unvonini ham olgan. Kollejni tugatgach, Lesnar professional kurash emissarlari tomonidan qamal qilina boshladi. Ular juda baland to'lovlarni va'da qilishdi va Lesnarning o'zi ringdagi bu masxarabozlikni yoqtirmasa ham, u oxir-oqibat buzildi.

Professional kurash - bu og'ir ish, Kurashchining vazni 100 kg dan oshishi kerak va hali ham sirk chaqqonligini saqlab turishi kerak. O'tkir reaktsiya va mukammal mushaklar muvofiqlashtirish xavfli stuntslarni bajarishda sug'urta bo'lib xizmat qiladi, ularning narxi ba'zan singan umurtqa pog'onasidir. Biroq, boshqa narsa ancha qiyin. Polvonning o‘z uyi yo‘q. U doimiy ravishda mamlakat bo'ylab sayohat qiladi va qayerda paydo bo'lmasin, shartnoma tuzishda tadbirkorlar unga taklif qilgan niqobni echmasligi kerak. Gap shundaki, polvonlar jamoasining har bir a’zosi xuddi aktyor kabi umrbod o‘ziga xos xarakter rolini o‘ynaydi. Kimningdir taxallusi bor “Monster”, kimdir “Psixopat”, kimdir “Qotil”... Agar kurashchida badiiy iste’dod bo‘lsa, u millionlarning kumiriga aylanishi mumkin. Agar u yo'q bo'lsa, kurashchi yulduzlar bilan kurashda yutqazib, "raqqosalar" safida abadiy qolishga mahkum.

Yaxshiyamki, Lesnar tezda qanday harakat qilishni o'rgandi va mashhur bo'ldi. Rahbarlar xafa bo'lishmadi. Birinchi teleko'rsatuvlar allaqachon katta pul olib kelgan.

Biroq, Lesnar bor-yo'g'i ikki yillik "shirin" hayotdan omon qoldi. "Tez orada men hamma narsadan charchadim", deydi u. - Ha, men rok yulduzi hayotini o'tkazdim, lekin ayni paytda o'z uyim ham yo'q edi. Vaqti-vaqti bilan aeroportda chamadonlarimga o'tirdim. Har oqshom biz yangi shaharda ringga chiqdik. Mehmonxonada tunab qoldik, ertalab yana aeroportga bordik... Oramizda 20 yil davomida shu turmush tarzini olib borgan pariyalar ham bor edi. Ularning oilasi, bolalari yo'q edi ... Faqat burunlari singan va tishlari taqillatilgan ... "

Lesnar o'zini Amerika futbolida sinab ko'rishga qaror qildi. 25 yoshida u mashhur insonga aylandi, shuning uchun u mashhur jamoalardan biri bilan ko'p qiyinchiliksiz 230 000 dollarlik shartnoma imzolashga muvaffaq bo'ldi. U o'z kuchi bilan murabbiylarda katta taassurot qoldirdi va tezlik fazilatlari, lekin u aniq futbol mahoratiga ega emas edi. U jamoada bahsli shaxs sanalgan va oradan bir yil o'tib shartnomasi uzaytirilmagan. Shunday qilib, Lesnar 27 yoshida ishsiz qoldi.

Lesnar kurashga qaytishni istamadi. Va keyin ufqda Qoidalarsiz Janglar Ligasi paydo bo'ldi. Ushbu yosh tashkilotning mashhurligi tez o'sdi. Asosan, tashkilotchilar g'alaba qozonish kontseptsiyasini qabul qilgani uchun: bir raqib ikkinchisini tugatishi kerak. Natijada janglar haqiqiy janglarga aylandi. Gladiator janglari. Qayd etish joizki, avvallari AQShda qoidasiz janglar bo‘lib o‘tgan, biroq bu oddiy musobaqalar bo‘lib, turli ixtisoslik ustalari uchrashgan. Masalan, kungfu va dzyudo. Har bir zarba yoki muvaffaqiyatli qabul hakamlar tomonidan hisobga olindi va g'alaba to'plangan ochkolar soniga ko'ra berildi.

Qoidalarsiz janglarning yangi ligasida ringdagi hakamning ishi yo'q. Duelning asosiy figurasi shifokor edi.

MMA Fighters - har tomonlama. Shunday qilib, Lesnar Jang san'ati akademiyasiga o'qishga kirdi va u erda boks, kikboksing, may-tay kurashi, braziliyalik kapoeyra, jangovar sambo va jiu-jitsu. Lesnarning birinchi haqiqiy jangi 1 daqiqa 9 soniya davom etdi va unga 500 000 dollar olib keldi. bilan duel bo'ldi sobiq chempion Liga.

alohida qatorda o'quv dasturi Lesnar mushak massasi to'plamini buyurdi. Bo'yi 2 metrdan past bo'lsa, uning vazni 120 kg ga oshadi. Lesnar haftasiga 4 marta klassik sxema bo'yicha "temir" ni pompalaydi. "Jangda hamma narsa fizika qonunlari bilan hal qilinadi", deb tushuntiradi u. - Ta'sir impulsi qanchalik kuchli bo'lmasin, katta massaga "tiqilib qoladi". Raqobatbardosh sport turlarida texnikani mohirona egallash kurash natijasini hal qiladi. Mashq qilish haqida gap ketganda, texnika fonga tushadi, ammo jangchining massasi birinchi o'ringa chiqadi. Va hech qanday chalkashlik bo'lmasligi kerak. Men o'z va yaqinlarining xavfsizligi haqida qayg'uradigan har bir kishiga maslahat beraman - kattaroq va qattiqroq bo'ling ...

Muscle & Fitness №2, 2009 dan moslashtirilgan

Siz uni xohlaganingizcha davolashingiz mumkin, lekin bu sahnalashtirilgan bo'lsa ham, juda qiziqarli o'yin ekanligini inkor etib bo'lmaydi. Agar "2x2" da u odatda sharhlangan bo'lsa, bu umuman ajoyib bo'lar edi.
Ammo og'riqdan burish va ringda epikni bajarish uchun sizga yaxshilik kerak jismoniy tarbiya Va to'g'ri ovqatlanish. Shuning uchun ham barcha kurashchilar juda sakrab, kuchli. Biz uchta ajoyib jangchi uchun mashqlar va parhez dasturini tuzdik. Bu yigitlarning o'rganishi kerak bo'lgan ko'p narsa bor.

Dueyn Jonson

Juda omadli emas. Gollivud modasini ozg'inlik uchun bilgan holda, u mashg'ulotlarini o'zgartirishi va atigi 4 oy ichida 11 kilogrammdan xalos bo'lishi kerak edi va shu bilan 100 kilogrammgacha tushib ketdi. Va uning boshqa tanlovi yo'q, chunki u haqiqatan ham Kapitan Marvelni o'ynashni xohlaydi. Ha, siz ham o'zingizni formada saqlashga muvaffaq bo'lishingiz kerak, chunki yaqinda Dueyn ringga qaytarildi. Rok mashqlari tanadagi yog'larni kamaytirishga qaratilgan. Yog'dan qutulish uchun Jonson mashg'ulotini o'zgartirdi, har bir mushak guruhini haftasiga uch marta pompaladi. Bundan tashqari, turg'unlikka yo'l qo'ymaslik uchun Dueynning mashg'ulotlariga doimiy ravishda o'zgartirishlar kiritildi. U dam olish vaqtini, vaznni, tezlikni va, albatta, to'plamlar va takroriy sonlarni tartibga soldi.

Bu qanday ko'rinishga ega:
Dushanba chorshanba juma
Ko'krak, orqa, biceps, buzoqlar: 5 to'plam, 15-20 takrorlash, to'plamlar orasida 30 soniya dam olish.

Seshanba payshanba shanba
To'rtburchaklar, sonlar, elkalar, triceps: 5 to'plam, 15-20 takrorlash, to'plamlar orasida 30 soniya dam olish.
Kardio: 5 daqiqa isinish, 12 daqiqa yuqori intensivlik.

Albatta, sog'lom bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Rokning dietasi juda qattiq edi, shuning uchun Dueyn qizarib pishgan ovqatlardan qochishga harakat qildi va undan uzoqlashdi. Ammo Jonson katta pishloqli pitsa, cheeseburger yoki donutlarni iste'mol qilgan paytlari bo'lgan.

Jonson ovqatlanmadi, lekin tom ma'noda kuniga 6 marta ovqatlandi. Ovqatlanish klassik janoblar to'plamidir: oqsillar, uglevodlar, tolali sabzavotlar va cheklangan yog'lar.

10 ta kaltaklangan tuxum oqi, 1 stakan jo'xori uni, 3 ta guruch keki, 0,7 litr suv
170 g tovuq ko'kragi, 1 stakan don, 170 g go'sht, 1 stakan qushqo'nmas, 0,7 l suv
170 g orkinos, 1 stakan jigarrang guruch, g'alati, 1 bodring, 0,7 l suv
170 g perch filesi, 1 stakan arpa, 170 g pishirilgan kartoshka, 1 stakan yashil loviya, 0,7 litr suv
170 g cho'chqa go'shti, 1 stakan jigarrang guruch, 170 g shirin kartoshka, 1 stakan no'xat, 0,7 l suv
10 ta kaltaklangan tuxum oqi, 1 stakan jo'xori uni, 0,7 litr suv

Jon Sena

Janobi Oliylarining “chiroyli chehrasi”, barcha kurashlarning ongi, or-nomusi va vijdoni Jonni Sena, albatta, ajoyib sportchidir. Va agar siz bu bilan bahslashishga qaror qilsangiz, ehtimol siz bu jangchidan nafratlanasiz. Yoki siz janob Rusevni yaxshi ko'rasiz.

Cena nafaqat ajoyib tanani, balki ajoyib martaba - sportga bo'lgan muhabbatiga asoslangan hayotiy ishini ham qurdi. Uning kredosi: "O'zingizga mos dasturni tanlang." Shunday qilib, agar siz ham chiroyli va kuchli tanaga ega bo'lishni istasangiz, benuqson tanani qurish uchun bir nechta texnikani qarzga olishingiz mumkin. Aynan u tufayli ko'pchilik Amerika fuqarolari kelishgan kelishgan odamni yaxshi ko'rishadi. Xo'sh, siz nima deysiz va unga qanday munosabatda bo'lishingizdan qat'i nazar, haqiqat chiroyli. Ammo agar bu dastur sizga mos kelmasa, o'zingizni kamtar tuting va janrning boshqa ustalariga e'tibor bering. Sino xafa bo'lmaydi.

1-kun - oyoqlar
O'tirgan buzoqni ko'tarish: 4 to'plam, 10-20 takrorlash
Tik turgan buzoqlarni ko'tarish: 4 to'plam, 25 takrorlash
Tik turgan bir oyoqli jingalak: 4 to'plam, 20-25 takrorlash
Leg Press: 5 to'plam, 20 takrorlash
Oyoqlarni kengaytirish: 4 to'plam, 15 takrorlash
Barbell Squats: 4 to'plam, 10 takrorlash
Hack squats: 3 to'plam, 15 takrorlash
Bir oyoqni kengaytirish: 3 to'plam, 10 ta takrorlash

2-kun - ko'krak qafasi
Nishabli presslar simulyatorda yotish: 3-4 to'plam, 20 takrorlash
Incline Bench Press: 3-4 to'plam, 20 marta takrorlash
Simulyatorda qo'lni qisqartirish: 3-4 to'plam, 15 takrorlash
Krossoverdagi ma'lumotlar orqali yuqori bloklar: 3-4 to'plam, 15 takrorlash
Bench press: 3 to'plam, 10 ta takrorlash

3-kun - qo'llar
Scott Bench Curl: 5 to'plam, 12 ta takrorlash
Tik turgan barbell jingalak: 3 to'plam, 10-12 takrorlash
O'tirgan dumbbell jingalaklari: 3 to'plam, 10-12 marta
Turg'un blokli jingalak: 3 to'plam, 12 ta takrorlash
Arqonni tortib olish: 3 to'plam, 20 ta takrorlash
Blokdagi bir qo'lni kengaytirish: 3 to'plam, 10 takrorlash
Fransuz dastgoh pressi: muvaffaqiyatsizlikka uchragan 6 to'plam
O'tirgan frantsuz matbuoti: 3 to'plam, 20 ta takrorlash
Noto'g'ri chiziqlardagi push-uplar (qo'llarni tanaga bosing): 4, muvaffaqiyatsizlikka qadar

4-kun - elkalar
Simulyatorda naslchilik qo'llari: 5 to'plam, 20 ta takrorlash
Simulyatorda o'tirib, boshning orqasidan bosing: 5 to'plam, 20 takrorlash
Simulyatorda qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish: 5 to'plam, 20 takrorlash
O'tirgan dumbbell pressi: 3 to'plam, 10 ta takrorlash
Dumbbell tomonini ko'tarish: 3 to'plam, 12 marta
Tik turgan shtangani bosish: 3 to'plam, 10 ta takrorlash

5-kun - Orqaga
Keng tutqich bilan blokda pastga tushirish: 5 to'plam, 20 takrorlash
Qatorda egilgan: 5 to'plam, 12-20 takrorlash
Dumbbell qatorini egish: 5 to'plam, 12-20 marta
Deadlift: 4 to'plam, 8-15 takrorlash
Shtangani iyagigacha: 4 to'plam, 20 takrorlash
Pull-ups: 4 to'plam, muvaffaqiyatsizlikka qadar
Shtangani silkitish: 5 to'plam, 20 ta takrorlash
Har birining oxirida mashg'ulot kuni Jon Sena 60 marta siqilishni amalga oshirdi.

Oziq-ovqatlarga kelsak, bu erda hamma narsa javonlarga joylashtirilgan. Shayton kabi gunohni yeyish, lekin shunday yaxshi shaklda. Mahsulotlar to'g'ri:

- olma va mayiz bilan jo'xori uni, 2 butun tuxum va 6 tuxum oqi;
– protein bar;
– sabzavotli jigarrang guruch va 2 tovuq ko'kraklari;
- butun donli lavash bilan orkinos;
banan va zardob oqsili kokteyli
- qattiq makaron, salat, tovuq yoki baliq;
- kazein oqsilli kokteyli bilan yog'siz tvorog.

Brok Lesnar

Brok Lesnar o'zining sovrinlar va yutuqlarga boy tarixi uchun e'tiborga sazovor bo'ldi aralash janglar qoidasiz va klassik kurashda. Yovvoyi tirjaygan bu baquvvat bolakayni kurashga ozgina bo‘lsada qiziqqan har bir kishi yaxshi taniydi. Uning yuziga yolg'iz qarab, qo'rqinchli bo'ladi. Va raqiblar u bilan yakkama-yakka uchrashganda nimani boshdan kechirishadi?
Bolaligidan bu yigit muvaffaqiyatga erishishi aniq edi. Fermada tug‘ilgan Lesnar simulyator va snaryad sotib olishga qurbi yetmasdi. Shuning uchun improvizatsiya qilingan vositalar bilan boshqarish kerak edi. Yaxshiyamki, fermada ish yuki yetarli edi. Sport Brokni shunchalik hayratda qoldirdiki, bir muncha vaqt o'tgach, sog'lom yigit qishloq yo'li bo'ylab 90 kilogrammlik daraxt tanasi bilan yugurib, hech kimni ajablantirmadi.

Endi Lesnarning o'zi bor sportzal va barcha turdagi daraxtlarni emas, balki oddiy asboblarni ishlatadigan o'z o'quv dasturi. Brok kuniga ikki marta, haftada to'rt kun mashq qiladi. Ertalabki mashg'ulot jangovar fazilatlarni rivojlantirishga bag'ishlangan, kechqurun esa yugurish va kuch mashqlari. Haftada bir marta u nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan mashg'ulot o'tkazadi.
Kasr orqali to'plamlar va takrorlanishlar sonini ko'rsatadi. Eng qiyin mashg'ulotlardan biri. Ko'rinishidan, MMA o'tmishi ta'sir qiladi. Brok esa haftada 4 kun ringdagi raqiblarini yiqitish uchun yetarli. Shuning uchun mashg'ulotni boshlaganingizda hushyor bo'ling. Lesnar qayerda va siz qayerdasiz. Rostini aytsam, men uni unchalik yoqtirmayman.

1-kun - ko'krak qafasi / triceps
Dastgoh pressi: 6/12
45° dumbbell pressi: 4/10
Chorvachilik dumbbells yolg'on: 3/8
Krossoverlar: 3/8
Chuqurlik: 4/10
Blokdagi qo'llarni kengaytirish: 4/10
Fransuz dastgoh pressi: 3/10

2-kun - orqaga / biceps
Keng tutqichli tortmalar: 4/6
O'rta tutqichlar: 4/6
Tutqichlarni yopish: 4/6
Pastki blokning tortishish kuchi: 4/6
Deadlift: 4/6
Scott Bench Curls: 4/12
HAMMER dumbbell jingalaklari: 3/10
Eğimli dumbbell jingalaklari: 3/10

3-kun - elkalar
Boshning orqasidan dastgoh pressi: 4/10
O'tirgan dumbbell pressi: 3/10
Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish: 3/10
Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish: 3/10
Shtangani ko'kragiga: 4/6

4-kun - oyoqlar
Oyoqning kengayishi: 3/10
Oyoq jingalaklari: 3/10
Smit mashinasining cho'zilishi (tor oyoq holati): 4/6
Smit mashinasining cho'zilishi (o'rta oyoq holati): 4/6
Smit mashinasi cho'zilishi (keng oyoq holati): 4/6
Oyoqni bosish: 4/6
To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish: 4/6

Bundan tashqari, Lesnar kuchli chidamlilik dasturini amalga oshiradi. Har biri besh daqiqadan beshta raund. Har bir tur beshta mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri 1 daqiqa ichida maksimal mumkin bo'lgan takroriy sonni bajaradi. Turdagi mashqlar o'rtasida nafasni tartibga solish uchun dam olish 30 soniyadan oshmaydi. Dam olish - faqat raund tugaganidan keyin 1 daqiqa.

1-tur - dastgoh pressi (mushaklarning chidamliligi)
O'rgimchak uslubidagi push-uplar
Pliometrik push-uplar
Qarshilik bilan mushtlash
Shinani surish
Muqobil push-uplar

2-raund - Deadlift (mushaklarning chidamliligi)
Shtangani tortib olish uchun egilgan
Kabel bilan tortmalarni egish
Shinani tortish/itarish
O'tish shtangasini tortib olish
Teshuvchi sumkada aylanish

3-tur - Kardio
Qo'l ergometri
Nishabli yugurish yo'lakchasi (maksimal nishab)
Jismoniy mashqlar velosipedida turish (maksimal qiyinchilik darajasi)
Airdyne mashq velosipedi (70 rpm)

4-tur - Gibrid quvvat
Bolg'acha dastgoh pressi (skameykasiz)
bolg'a zarbalari
ayiq sudraladi
Dori to'pini uloqtirish
harakatlanuvchi

5-tur - eng shiddatli
3-turdan boshlab mashqlar, faqat dam olishsiz

Odatda, Lesnar ko'p miqdorda protein iste'mol qiladi va ba'zida to'liq ovqatlanish uchun etarli vaqt bo'lmaganda ovqatni almashtirishdan foydalanadi. Shuningdek, mashg'ulotdan so'ng, Brok 30 gramm sifatli oqsilni iste'mol qiladi va intensiv mashg'ulotdan so'ng tugagan glikogen zahiralarini to'ldirish uchun yaxshi uglevodlar haqida unutmaydi. Kun davomida kurashchi elektrolitlar bilan kamida 3 litr suv ichadi.