Rostini aytaylik: "kardio mashg'ulot" atamasi aslida juda noaniq. Aslida, bu har qanday chidamlilik mashg'ulotlari - axir, bu, birinchi navbatda, davlatga bog'liq yurak-qon tomir tizimi. Bunday holda, kardiyo mashg'ulotlari 20 daqiqadan ko'proq davom etadigan har qanday ko'proq yoki kamroq bir xil harakat deb hisoblanishi mumkin ( optimal vaqt- 40-60 daqiqa).

Va bu erda farqlar boshlanadi. Fitnes ishqibozlari uchun kardiyo mashg'ulotlari aerobika, yugurish, velosport, shimoliy yurish va boshqa yuk. Yurak va qon tomirlari kasalliklari bo'lgan odamlar uchun kardio mashg'ulotlar engil mashq bo'ladi: qo'l va oyoqlarni ko'tarish, egilish, joyida yurish. Bularning barchasi yurakning holatiga bog'liq va yuk paydo bo'lgan puls bilan belgilanadi. Ammo bu holat ham darslar davomida muhim tamoyillarga rioya qilishni talab qiladi.

Yurak kasalligi uchun kardiyoning birinchi qoidasi: yurak urish tezligini nazorat qilish

O'zingizga yurak urish tezligi monitorini yoki yurak urish tezligini kuzatuvchi fitnes bilaguzukni olishingizga ishonch hosil qiling. Aqlli gadjetning o‘zi kardio mashg‘ulotlaringiz uchun yurak urish tezligi zonalarini hisoblab chiqadi. Har holda, bu erda soddalashtirilgan hisoblash formulasi. Maksimal yurak urishi = 220 - yosh. Keyin biz ko'paytiramiz:

* 1 zona - 0,5-0,6 - Sog'lomlashtirish mashg'ulotlari, past intensivlik.

* 2 zona - 0,6-0,7 - yog 'yoqish, chidamlilik, o'rtacha intensivlik uchun mashg'ulotlar.

* 3 zona - 0,7-0,8 - tezlikka chidamlilikka o'rgatish, masofaga tezlikni oshirish, yuqori intensivlik.

Biroq, ko'pincha shifokorlar tushunarli tavsiyalar berishadi - ular har bir zona uchun o'ziga xos impuls qiymatlarini nomlashadi. Keyin shunday bo'ladi:

* 1 zona - o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 110 martagacha , maksimal 120 dan yuqori emas.

* 2 zona - o'rtacha yurak urishi daqiqada 120-135 zarba , maksimal 150 dan yuqori emas.

* 3 zona - o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 140 yoki undan ko'p , maksimal - cheksiz.

Bu raqamlar mashg'ulot intensivligini rejalashtirish nuqtai nazaridan muhim va sizning sog'lig'ingiz holatiga bog'liq bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlarining ikkinchi qoidasi: shifokor bilan maslahatlashing

Shifokor yadrolarni mashq qilish intensivligini aniqlashi kerak, chunki bu to'g'ridan-to'g'ri tashxisga bog'liq. Misol uchun, miyokard infarkti bo'lgan ko'pchilik odamlarga faqat 1-zonada mashq qilish tavsiya etiladi, ammo ba'zi hollarda 2-zona ham ruxsat etiladi. Kimgadir kuchli yurish, kimdir esa klinikada faqat fizioterapiya mashqlari buyuriladi.

Umuman olganda, yurak muammolari o'tkir bosqichda emas, balki surunkali sust bo'lgan odamlar uchun, albatta, 1-zona foydalidir. 2-zona tez-tez mavjud, ammo unda maksimal yurak tezligi 135-140 zarba bilan cheklash yaxshiroqdir. Faqat sog'lom odamlar uchta zonaga (va undan ham yuqoriroq, endi kardio mashg'ulotlar bilan bog'liq emas) kirish imkoniyatiga ega. Va endi batafsilroq.

Kardiyo mashg'ulotlarining uchinchi qoidasi: tashxisingizni yaxshi bilish

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kasallik haqida ma'lumot sizga bu boradagi bilimlar bilan mashq qilish imkonini beradi. Keling, eng keng tarqalgan yurak kasalliklari haqida qisqacha gapiraylik.

Arterial gipertenziya- oddiy qilib aytganda, yuqori qon bosimi yoki eskirgan nomi "gipertoniya". Bu bilan, shubhasiz, foydali va hatto 1 zonadagi sinflar bosimini normallashtirishga yordam beradi va yaxshi odamlar uchun. jismoniy shakl- va 2-zonada. Mashq qilishning afzal ko'rgan turlari - yurish, tik turish, o'tirish va yotish (lekin oyoqlari boshidan balandroq holatda emas!), Cho'zish, velosipedda yurish. Muhim: agar bosim ko'tarilsa, mashq qila olmaysiz.

Ateroskleroz- arteriyalar devorlariga, shu jumladan yurakni ta'minlaydigan xolesterinning cho'kishi. Siz, albatta, 1-chi va iloji bo'lsa, 2-chi zonaga o'tishingiz kerak, chunki aynan shu harakatlar yog'ni yoqadi. Tegishli mashqlar - yurish, shu jumladan ustunlar, suzish, konkida uchish, velosipedda yurish, og'irlik mashqlari o'z tanasi. Muhim: haddan oshib ketmang, asta-sekin rejimga kiring.

Koroner arter kasalligi- aslida, kasalliklarning butun majmuasi. Bu surunkali (stenokardiya, surunkali yurak etishmovchiligi, ritm buzilishi va boshqalar) va o'tkir (koroner yurak to'xtashi, miokard infarkti) kasalliklarni o'z ichiga oladi. Qisqacha aytaylik, sabab yurak tomirlaridagi ma'lum o'zgarishlarda. Bu erda siz kardiolog bilan maslahatlashmasdan qilolmaysiz!

Umuman olganda, qon tomir yoki angina xuruji kabi o'tkir sharoitlarda, albatta, bu nafaqat mashq qilish mumkin emas, balki umuman yotish va tez yordam chaqirish kerak. Ammo ko'proq yoki kamroq barqaror holat bilan yoki yurak xurujidan tuzalib ketganda, 1-zonadagi mashg'ulotlar va hatto engilroqlari ham foydali bo'ladi. Mos turlar mashg'ulot - fizioterapiya mashqlari, joyida yurish, sekin yurish, ot minish. Muhim: muntazam ravishda mashq qiling. Uzoq tanaffuslar va rejimning keskin o'zgarishi yurak uchun yomon!

Lekin da yurakning yallig'lanish kasalliklari- yurak mushaklari, miyokard atrofidagi to'qimalarning yallig'lanishi, revmatizm - har qanday faoliyat, hatto engil harakatlar ham taqiqlanadi.

Nihoyat, qancha ish qilasiz? Vaziyatga qarab, haftada kamida 3 marta 20-30 daqiqadan boshlash tavsiya etiladi. Kelajakda bir xil 3-4 kunga bo'lingan haftada 150-160 daqiqa kerak bo'ladi. Bu yurak kasalligi faqat yotishga imkon beradigan kunlar bundan mustasno, har bir kishi uchun kardio qoidasi.

Agar sizga yaqinda yurak xastaligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa yoki yurak operatsiyasini o'tkazgan bo'lsangiz, shifokoringiz buni sizga aytgan bo'lishi mumkin jismoniy faoliyat salomatlikni saqlashning muhim qismidir. Albatta, sizni shubhalar qiynayapti: bunday holatda sport o'ynash haqiqatan ham xavfsizmi? Bu holda qanday mashqlar ideal?

Jismoniy mashqlar yurak kasalliklariga qanday yordam beradi?

• qon bosimini va yurakdagi stressni kamaytirish;
• yog'larni arteriyalardan va qayta ishlash uchun jigarga qaytaradigan "yaxshi" xolesterin darajasini oshirish;
• arteriyalarda yog 'birikmalarining shakllanishiga va yurak kasalliklarining paydo bo'lishiga yordam beradigan "yomon" xolesterin darajasini pasaytiring;
• qon aylanishini sezilarli darajada yaxshilaydi, insult va yurak xurujiga olib kelishi mumkin bo'lgan qon pıhtılarının shakllanishiga yo'l qo'ymaydi;
• yog 'yo'qotilishini oshirish va vazn yo'qotishni rag'batlantirish;
• mashqlar mushak massasini qurishga yordam beradi;
• jismoniy faollik ham endorfinlarni chiqarish orqali stressni kamaytiradi. Yurak xurujidan keyin stress va tashvish tiklanishni sekinlashtirishi mumkin.

Qanchalik jismoniy mashqlar etarli deb hisoblanadi?

O'ttiz daqiqa davomida etti kunning besh kunida jismoniy faol bo'lishni maqsad qiling. Agar siz uchun qiyin bo'lsa, birinchi navbatda tavsiya etilgan yarim soatni kun davomida bir nechta mashg'ulotlarga ajrating.

Yurak uchun eng yaxshi harakatlar

Yurak uchun eng yaxshi kasb aerobik faoliyat hisobga olinadi, chunki u katta mushak guruhlarini ishlaydi. Tez yurish, yugurish, raqsga tushish, velosipedda yurish va hatto bog'dorchilik aerobik mashg'ulotlardir. Suzish aerobik faoliyatning eng mashhur turlaridan biridir. Ta'kidlash joizki, ushbu sport turini sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasdan basseynda suzishni o'rganishni aytib beradigan professionallar tomonidan o'qitilishi yaxshiroqdir. Shuningdek, mashqlarni muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish kerak. Siz to'yinmagan yog'lar, uglevodlar, tolalar, meva va sabzavotlardan foyda olasiz.

Quyidagi savollarni shifokoringiz bilan muhokama qilish kerak:

• ba'zi dori-darmonlar sizning mashqlar rejimingizga xalaqit berishi mumkin;
• tanlangan mashqlar siz uchun xavfsizmi, faqat shifokor aytishi mumkin;
• operatsiyadan keyin siz og'ir ish qilmasligingiz kerak, bundan tashqari sport zalida va uy atrofida og'irliklarni ko'taring;
• Mashinalardan foydalanish, og'irlik ko'tarish, suzish yoki yugurishdan oldin shifokoringizdan ruxsat oling.

Shifokor tomonidan tasdiqlanganidan so'ng, tajribali mashqlar bo'yicha mutaxassisni toping. Agar siz sinxron suzish bo'yicha murabbiyni bilsangiz yoki poyga yurish, siz undan bir nechta saboq olishingiz yoki hech bo'lmaganda maslahatlashingiz mumkin.

Buni haddan tashqari oshirmang izometrik mashqlar cho'kish va surish kabilar. Jismoniy mashqlar qilmaslik kerak ochiq havoda sovuq, issiq yoki nam bo'lganda. Namlik nafas qisilishi, haddan tashqari harorat qon aylanishiga ta'sir qilishi, nafas olishni qiyinlashtirishi va ko'krak og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Bu holda yurak uchun eng yaxshi mashqlar bino ichida.

Ichish ko'proq suv. Ayniqsa, issiq kunlarda chanqoqlikdan oldin suv ichish kerak. Mashq qilishdan so'ng darhol dush yoki issiq yoki sovuq vanna qabul qilmang, chunki haroratning o'zgarishi yurakdagi ish yukini jiddiy ravishda oshiradi. Tog'li erlarda mashq qilmang. Agar siz o'tishingiz kerak bo'lsa tik qiyaliklar Tepaga ko'tarilayotganda tezlikni sekinlashtirgan ma'qul. Pulsni boshqaring.

Agar mashq dasturi bir necha kun davomida to'xtatilgan bo'lsa, siz odatdagi ritmingizga imkon qadar tezroq qaytishingiz kerak. Lekin shoshilmang, faqat pastroq darajadan boshlang va asta-sekin oldingi mashg'ulot darajasiga qayting.

Va bugungi kunda yadrolar orasida hatto sportchilar ham bor. Biroq, bunday odamlar uchun sport emas, balki jismoniy tarbiya foydaliroqdir. Bundan tashqari, ularning ko'pchiligi uchun bu shunchaki zarur.

Tegishli darslar jismoniy va jismoniy mashqlar gipertoniya bilan og'rigan odamlar uchun foydali; ishemik kasallik yurak kasalligi, yurak etishmovchiligi va boshqa yurak kasalliklari. Ular hayot sifatini yaxshilaydi, kasallikning rivojlanishini sekinlashtiradi, yurak xurujlari, qon tomirlari, yurak etishmovchiligi va boshqa jiddiy asoratlar rivojlanishining oldini oladi. Kasallikning kuchayishi yoki dekompensatsiyasi bo'lmasa, o'rtacha jismoniy mashqlar nafaqat kontrendikedir, balki zarurdir. Ammo shuni tushunish kerakki, yuk darajasi yurak-qon tomir tizimining holatiga bog'liq, qon bosimi, yurak urish tezligi, og'riq sindromi. Va buni faqat shifokor aniq aniqlay oladi. Shuning uchun, agar siz jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u bilan maslahatlashganingiz ma'qul.

Buni qancha va qanday qilish kerak? Britaniya yurak jamg'armasi nufuzli professional tibbiy tashkilotining gipertonik bemorlar uchun ba'zi maslahatlari:

Har kuni mashq qilishga harakat qiling.

Maqsadingiz haftasiga kamida 2,5 soat dars.

Bir dars kamida 10 daqiqa davom etishi kerak, jismoniy faollik esa o'rtacha intensivlikda bo'lishi kerak. Ya'ni, nafas olish tezligi va puls odatdagidan tezroq bo'lishi kerak va siz issiqlikni his qilishingiz kerak. Bu tez yurish, velosipedda yurish, suzish paytida sodir bo'ladi.

Og'irliklarni ko'tarish va og'irliklar bilan ishlash istalmagan, ular bilan bosim yuqoriroq ko'tariladi.

Yurak kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun mashqlar to'plami

Qizdirish; isitish(7-10 daqiqa): tez yurish, oson yugurish, har xil yudumlar va moyilliklar. Bularning barchasini pozitsiyalarni o'zgartirish orqali qilishingiz mumkin - tik turish, o'tirish, yotish.

Asosiy qism:

• Kresloga o'tirish

• Tik turgan

1. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring (nafas oling) va ularni xuddi shunday tushiring, pastga egilib, og'ir nafas chiqaring va qo'llaringizni silkiting.
2. Boshlang'ich - kamardagi qo'llar. Muqobil ravishda bir qo'lni yuqoriga va boshning ustiga ko'taring, tanani yon tomonga buring.
3. Asl nusxasi bir xil. Torsonni yon tomonlarga aylantiradi, so'ngra - tos suyagining aylanishi.
4. Oyoqlari kengroq. Shu bilan bir qatorda, har bir oyoqqa cho'kib, biz tananing og'irligini unga o'tkazamiz.
5. Bir oyog'i oldinda, ikkinchisi orqada. Biz old oyoqni tizzadan egamiz (qo'llarimizni tizzadan yuqorisiga suyanamiz), tananing yukini unga o'tkazamiz va uni 3-4 marta egamiz. Keyin boshqa oyoq uchun.
6. Oyoqlar tana kengligida, qo'llar oldinga va gorizontal. Biz oyoqlarni navbat bilan ko'taramiz (to'g'ri yoki tizzada egilib).
7. Qo'llarni oldinga cho'zgan holda cho'zilish.

Tugatish(5-10 daqiqa): Chuqur nafas olish bilan sekin yurish, qo'llarni ko'tarish va tushirish. Silliq egilishlar va aylanishlar. Tananing va oyoq-qo'llarning cho'zilishi. Qo'l va oyoqlarning chayqalishi.

Har bir mashq 5-10 marta amalga oshiriladi, harakatlarning tezligi va amplitudasi sizning imkoniyatlaringiz va holatingizga qarab o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Ekspert fikri

Kardiolog, tibbiyot fanlari doktori, professor, Moskva davlat tibbiyot va stomatologiya universitetining klinik funktsional diagnostika bo'limi boshlig'i va ilmiy kotibi. A. I. Evdokimova Yuriy Vasyuk:

Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligi uchun foydalidir. Istisnolar asosan kasallikning kuchayishi yoki uning dekompensatsiyasi davri bilan bog'liq. Jismoniy tarbiya hatto yurak etishmovchiligi bilan ham muhimdir, bu yurak va qon tomirlarining har qanday kasalligining natijasi bo'lishi mumkin. Bunday holatda yurakning qisqarish qobiliyati pasayadi va u qonni yomonroq pompalaydi, vaqt o'tishi bilan odamda nafas qisilishi, shishish va boshqa alomatlar paydo bo'ladi. Surunkali yurak etishmovchiligi (CHF) bo'lgan barcha bemorlarga jismoniy mashqlar tavsiya etiladi, agar kasallik barqaror bo'lsa va shoshilinch davolanishga ehtiyoj bo'lmasa.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy mashqlar paytida uch oy jismoniy mashqlar tolerantligini yaxshilash, organizm tomonidan kislorodning so'rilishini yaxshilash. Ammo mashqni to'xtatsangiz, bu ijobiy ta'sirlar uch haftadan keyin yo'qoladi. Shuning uchun surunkali yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarga doimiy ravishda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Bu rasmiy "CHF diagnostikasi va davolash bo'yicha milliy ko'rsatmalar" da qayd etilgan.

Yurakning normal ishlashini ta'minlash va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun maxsus va muntazam mashg'ulotlar kerak. Biroq, jismoniy faoliyatning barcha turlari yurak uchun foydali emasligi ma'lum. Bu, ayniqsa, keksalar uchun to'g'ri keladi. Mutaxassislar yurak mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadigan fitnes mashg'ulotlarining butun majmualarini ishlab chiqdilar. Bunday mashqlar juda samarali, lekin ayni paytda ularni bajarish oson va, eng muhimi, sog'liq uchun xavfsizdir. Yurakni mashq qilish uchun muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, tanani zarur miqdorda kislorod bilan ta'minlashni unutmaslik kerak.

Yurakning mustahkamlanishi dinamik tomonidan ta'minlanadi jismoniy mashqlar. Konkida uchish, velosiped yoki chang'i uchish, yugurish kabi. Ayniqsa, ochiq havoda mashq qilish yaxshidir. Yadrolar uchun yaxshi profilaktika suzish va suv aerobikasi hisoblanadi. Jismoniy faoliyat turini tanlashda siz kuchdan voz kechishingiz kerak va statik mashqlar. Ular nafaqat yurak-qon tomir kasalliklarini kuchaytiradi, balki noto'g'ri bajarilsa, bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga salbiy ta'sir qiladi. Ushbu turdagi mashqlar sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, hamma narsada o'lchovni bilish kerak - siz tayyor bo'lmagan yurak mushaklarini ortiqcha yuklay olmaysiz. yuqori yuklar. Bu yurak mushaklarining gipoksiya va gipertrofiyasiga, shuningdek, yurak tomirlarining kengayishiga olib kelishi mumkin.

Jismoniy mashqlar orqali oldini olish muayyan tavsiyalarga amal qilishni o'z ichiga oladi. Yurak uchun mashqlarni bajarishni boshlashda siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Moderatsiya printsipi - yukning oshishi asta-sekin sodir bo'lishi kerak.
• Ertalab uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qilish tavsiya etiladi.
• Har bir mashg'ulotning boshida, shuningdek, uning oxirida pulsni o'lchash kerak.
• To'satdan harakatlar qilmang.
• Mashqni uzoqroq bajarish yaxshidir, lekin tinch sur'atda.
• Kardiyo mashqlariga ustunlik berish kerak.
• Katta yuklardan boshlay olmaysiz.

Ertalab amalga oshiriladigan oyoq va qo'llarning qo'llari va oyoqlarining aylanish harakatlari qon oqimini yaxshilashga yordam beradi. Nishab, cho'zilish va tananing burilish elementlari bilan fitnes mashqlari yurak urish tezligini doimiy nazorat qilish bilan bajarilishi kerak. 100 zarba / min ichida yurak urishi qonni kislorod bilan ta'minlashning etarli emasligini ko'rsatadi. Jismoniy faollikning oshishi bilan yurak tezligi ortadi va shunga mos ravishda yurak etarli miqdorda kislorod oladi, qon tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan miqdorda kiradi.

Agar odam faol terlayotgan bo'lsa, kardio-fitnes mashg'ulotlari samarali hisoblanadi. Yurak mushaklarini kuchaytirish uchun amalga oshiriladigan har qanday kardio mashg'ulot uch bosqichni o'z ichiga olishi kerak - bu isinish, asosiy qism va yakuniy qism. Mashqning isinish qismi kamida 10 daqiqa bo'lishi kerak. Tanani mashg'ulot rejimiga o'rnatish uchun siz unga bir nechta oddiy mashqlarni kiritishingiz mumkin. Asosiy qism 5 tagacha mashqni o'z ichiga olishi mumkin, ular keyin takrorlanadi. Har bir mashg'ulotning yakuniy qismi tanani bo'shashtirish uchun yumshoq mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Fitnes mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, asosiy narsa intensivlik emasligini unutmasligingiz kerak yaxshi natija va bajariladigan mashqlarning muntazamligi. Trening tsiklik bo'lishi kerak - siz yukni dam olish bilan almashtirishingiz kerak. Bunday tsikliklik yurak tolalarining ko'payishiga yordam beradi va buning natijasida tomirlar va yurak mushaklari mustahkamlanadi. Jismoniy faollik ko'rinishidagi profilaktika, agar siz haftasiga kamida 3 marta mashg'ulot o'tkazsangiz samarali bo'ladi.

Quyida yurak va qon tomirlarini mustahkamlashga yordam beradigan bir nechta fitnes mashqlari keltirilgan. Ular bajarilishida oddiy, lekin ayni paytda juda samarali.

• Oyoq barmoqlari ustida turing va shunday yuringki, yurish paytida tizzalaringiz maksimal balandlikka ko'tariladi.
• Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq yoying, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni qulfga mahkamlang. Bu holatda tana yon tomonlarga egiladi. Shu bilan birga, o'ngga egilayotganda, o'ng oyoqni ham olish kerak o'ng tomon va teskari. Nishablar imkon qadar chuqur bo'lishi kerak. Mashqni har bir yo'nalishda kamida 10 marta takrorlang.
• Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi, oyoqlari birga. Bu pozitsiyadan biri kerak dumaloq harakatlar qo'llar. Mashq 10 dan 30 martagacha takrorlanishi kerak.
• Qo'llaringizni darajaga ko'taring ko'krak qafasi va qarama-qarshi yelkalarda sekin qarsak chalish. Ushbu mashq paytida tana tekis qolishi kerak. Amalga oshirish paytida hech qanday noqulaylik bo'lmasa bu mashq uni 30 martagacha takrorlash mumkin.
• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 90 daraja egib oling. Oyoqlarni ko'tarishni bajaring - harakatlar velosipedga o'xshash bo'lishi kerak.
• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing va ularni poldan 25 santimetrga ko'taring va "qaychi" mashqiga o'xshash oyoqlaringizni kesib o'ting.

Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish va yurak xurujidan keyin tiklanish

Jismoniy mashqlar nafaqat yurak-qon tomir kasalliklari uchun profilaktika chorasi sifatida xizmat qiladi, balki ko'pincha yurak xurujidan keyin reabilitatsiya dasturiga kiritiladi. Yurak mushaklarini tiklash uchun fitnes mashqlari hali ham kasalxonada, lekin har doim shifokor nazorati ostida o'tkazilishi tavsiya etiladi. Kasalxonada davolanganingizdan so'ng, uyda bo'lganingizda, buni davom ettirishingiz kerak maxsus mashqlar miyokardni tiklashga qaratilgan. O'rtacha jismoniy faollik miyokardni foydali moddalar va qon bilan to'liq ta'minlashga yordam beradi, bu esa tananing tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

Bunday fitnes mashqlari to'plami joyida yurish, turli yo'nalishlarda egilish, oyoqlarini silkitishni o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar o'rtacha tezlikda bajarilishi kerak. Asosiysi, nafas olish ritmini kuzatish va yurak tezligini nazorat qilish. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi daqiqada 120 zarbadan oshmasligi kerak. Fitnes mashg'ulotlari noqulaylik tug'dirmasligi kerak.

Barcha jismoniy faoliyat mos emas yurak mashqlari uchun, ayniqsa, sog'lig'ingiz juda yaxshi bo'lmasa va yillar endi yosh bo'lmasa. Ammo xavfsizlik, samaradorlik va bajarish qulayligini birlashtirgan universal mashqlar mavjud.

Mo''tadillik va ehtiyotkorlik

Yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun dinamik yuklar, ayniqsa, toza havoda - yugurish, konkida uchish, chang'i, velosiped, suzish, suv aerobikasi juda foydali. Ammo statik haqida, kuch mashqlari yadrolarni unutish yaxshiroqdir, chunki ular nafaqat umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarni ortiqcha yuklaydi, balki yurak-qon tomir kasalliklarida xavfli bo'lgan qon bosimining oshishiga hissa qo'shadi. Shunung uchun sportzal- hamma uchun emas. Agar yuqori yuklarga tayyor bo'lmagan yurak mushagi ortiqcha ishlasa, u kerakli miqdordagi qonni pompalay olmaydi. Natijada, ko'plab muammolar paydo bo'lishi mumkin, ulardan eng xavflisi gipoksiya (kislorod etishmasligi), shuningdek, yurak tomirlarining kompensatsion kengayishi va yurak mushaklarining gipertrofiyasi.

Ammo yurak-sog'lom sport bilan shug'ullanayotganda ham, yuk kamida birinchi navbatda mo''tadil bo'lishi kerak. Ular asta-sekin, lekin ayni paytda muntazam ravishda qurilishi kerak va har bir mashg'ulot puls nazorati bilan boshlanishi va tugashi kerak.

Har kimning o'zi

Yurak xurujidan keyin ham harakatga chek qo'ymaslik kerak. Axir, to'g'ri tanlangan vosita yuk biri hisoblanadi muhim shartlar tiklanish. Bejiz emas, hatto shifoxona yotog'ida ham bemorlar shifokorning rahbarligi ostida ishlashni boshlaydilar turli mashqlar, keyin - palata atrofida yurish. Va bo'shatilgandan so'ng ular poliklinikalarda yoki sanatoriylarda jismoniy mashqlar bilan davolash xonalariga yuboriladi. Fizioterapiya yurak-qon tomir tizimi kasalliklarida yurak mushaklarini mustahkamlaydi, uning kontraktilligini oshiradi, qon aylanishini oshiradi, xolesterin darajasini pasaytiradi va tromboz xavfini kamaytiradi. Yaxshi qon oqimi qon tomirlarining devorlarini massaj qiladi, bu esa ularni yanada elastik qiladi. Bularning barchasi yurak kasalliklarining asosiy sababi - qon tomirlarining aterosklerozining ajoyib oldini olishdir.

Aytgancha, agar bu isbotlangan terapevtik gimnastika yurak xurujidan keyin bir yil ichida, keyin birinchi yilda o'lim 25% ga kamayadi!

Yurak xurujiga uchraganlar uchun sportga kelsak, bu erda qat'iy individual yondashuv kerak, aks holda yangi hujum qo'zg'atilishi mumkin. Statistik ma'lumotlar tinimsiz: takroriy yurak xurujlarining 70% birinchisidan keyin 3 yil ichida sodir bo'ladi. Shuning uchun shifokorlar bilan bahslashishning hojati yo'q: ular qanday vosita rejimini tavsiya qiladilar - bu kuzatilishi kerak. Ba'zi bemorlarning yurak shikastlanishi darajasiga qarab, shifokor kasalxonadan chiqqandan keyin tez orada o'rtacha jismoniy mashqlar qilishga ruxsat berishi mumkin, boshqalari esa hatto tez sur'atda yurishni qat'iyan taqiqlaydi.

Trening rejimini tanlashda siz o'zingizning farovonligingizga tayanmasligingiz kerak, chunki bu noto'g'ri ko'rsatkich. Shunday qilib, Kiev tibbiy jismoniy tarbiya muammolari instituti olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yuraklari haqida hech qachon shikoyat qilmagan yuguruvchilarning 14 foizi faqat tibbiy ko'rik paytida aniqlangan jiddiy miokard muammolariga ega.

Asosiy mushakni pompalash

Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun gimnastika bilan shug'ullanayotganda, ba'zi qoidalarga rioya qilish muhimdir:

sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa ham, siz yukni keskin oshira olmaysiz. Va agar to'satdan biror joyda biror narsa og'riyapti, chaqsa, nafas qisilishi paydo bo'lsa - darhol mashqlarni bajarishni to'xtatishingiz kerak. Yarim soat ichida o'z-o'zidan o'tib ketmaydi - nitrogliserinni qabul qiling va shoshilinch shifokorga murojaat qiling;

gimnastikani ovqatdan keyin bir yarim-ikki soat o'tgach boshlash mumkin.

Mashq qilishdan oldin, davomida va keyin pulsni nazorat qilish kerak. Hatto mashg'ulot oxirida ham u daqiqada 120 zarbadan oshmasligi kerak. Va 5 daqiqalik dam olishdan keyin u asl qiymatiga qaytishi kerak.

Zaryadlovchiga o'ting!

Yurak muammolari uchun foydali bo'lgan gimnastika uchun bir nechta variant mavjud. Mana ulardan biri.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi- o'tirish. Oyoqlar birga, qo'llar pastga. Nafas olayotganda qo'llaringizni navbat bilan yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda ularni pastga tushiring.

Har bir qo'lni 5 marta ko'taring.

2. Qo'llaringizni tirsaklarda iloji boricha egib, elkangiz kengligida polga parallel ravishda, oyoqlarini birga ko'taring. Tirsaklar dumaloq harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta, bir xil raqam - soat sohasi farqli o'laroq amalga oshiradilar.

3. Oyoqlar birga, qo'llar yon tomonlarga cho'zilgan. Nafas olayotganda tizzangizga egilib turing chap oyoq va qo'llar bilan yordam berib, oshqozon va ko'kragiga bosing. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.

3-5 marta takrorlang. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday.

4. Qo'llar belda, oyoqlari polda yelka kengligida. Nafas olayotganda, yon tomonga egilib turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir yo'nalishda 3-5 marta bajaring.

5. Oyoqlar polda yelka kengligida, qo'llar yon tomonlarga. Nafas olish - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tizzangizga egilib turing. Bosh tanaga mos kelishi kerak. Ekshalasyonda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3-5 marta yugurish.

6. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar pastga. Ilhom olganda, o'ng oyoq va qo'lni yon tomonga olib, 2 soniya ushlab turing va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Har bir yo'nalishda navbat bilan 3-5 marta bajaring.

7. Qo'llar pastga, oyoqlar birga. Shu bilan birga, qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli ravishda keng dumaloq harakatlar qiling.

Har bir yo'nalishda 3-5 marta yuguring.

8. Qo'llar belda, oyoqlari elka kengligida. Tana bilan turli yo'nalishlarda dumaloq harakatlarni 5-10 marta bajaring.

9. Qo'llar pastga, oyoqlar birga. 15-30 daqiqa davomida joyida yurish.