Hammaga salom. Bugun biz bir maqsad bilan birlashtirilgan ikkita mutlaqo boshqa toifadagi odamlar haqida gaplashamiz - pompalanish. "Gvineya cho'chqalari" rolida ortiqcha vaznli, semiz yoki oddiy odamlar semiz va ingichka, ya'ni quruq deb atagan odam bo'ladi. Bizning aniq vazifamiz - bu haqida savollaringiz bo'lmasligi uchun kimga nozik yoki yog'ni quyish osonroq ekanligini aniqlashdir, keling, boshlaylik.

Yupqa drisch yoki semiz odamni pompalash kimga osonroq

Avval siz "nasos" deb ataladigan mexanizmlarni tushunishingiz va bu bilan aniq nimani anglatishini tushunishingiz kerak. Xo'sh, ehtimol siz uchun shaklingizni tartibga soling, ya'ni yog 'to'liq tomchi uchun, a yaxshiroq yog ' va mushaklarni torting, ohangni ko'taring va eng yomoni - mushak massasini oling, yaxshisi, yaxshiroq, yaxshiroq, yog'siz.

Natijada, bizning boshimizda shunday naqsh qurilgan semirib ketish, u, go'yo, vazn yo'qotishi, qurib ketishi, vazni yo'qotishi kerak, nozik esa vazni, massasi, o'sishi va hokazo. Go'yo maqsad bir, lekin yo'llar boshqacha. Shunga ko'ra, qiyinchilik darajasi har xil bo'ladi. Men o'zimdan ustun bo'laman va buni jihatda aytaman semiz yoki ozg'in tebranish uchun kim osonroq to'g'ri javobni topib bo'lmaydi, to'g'rirog'i javob juda nisbiy va pozitsiyani turli tomonlardan talqin qilish mumkin. Axir, vazn yo'qotish, pompalanish va massa olish uchun biroz solishtirish mumkin emas.

Yakuniy maqsadga ko'plab omillar, asosan, genetik moyillik ta'sir qilishi mumkin. Ammo biz beqiyos narsalarni solishtirishga harakat qilamiz va semiz yigit va ozg'inning muvaffaqiyatga erishish imkoniyatlarini taxminiy baholaymiz. Birinchidan, keling, palatalarimiz qanday mexanizmlarga ega bo'lishini ko'rib chiqaylik.

Yog 'qanday to'planadi

Qanchalik "yomon massa" - tanangizdagi yog 'miqdori sizning ovqatlanishingiz, jismoniy faolligingiz va irsiy genlaringizga bog'liq bo'lib, bu sizga qanday ko'rinishni beradi. Ratsionning kaloriya miqdori sarflangan kunlik energiya iste'molidan ustun bo'lgan taqdirda, vazn ortib boradi. tomonidan oddiy yog ' siz uni sarflashingiz kerak bo'lgan ortiqcha to'plangan energiya deb ham atashingiz mumkin, lekin siz buni qilmadingiz.

Mushaklar o'sish mexanizmlari

Mushak to'qimalari ko'p miqdorda ovqatlanish bilan birgalikda intensiv jismoniy faoliyatni yaxshi ko'radi. Ya'ni, oziq-ovqatdan to'liq ekvivalentda olingan energiya ajralib turmasligi kerak, siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak, ammo bu erda oziq-ovqat asosiy rol o'ynaydi. Birinchi variantda bo'lgani kabi juda uzoqqa bormaslik va yog'ni to'plamaslik kerak, lekin to'g'ri ovqatlanish - sekin uglevodlar, oqsillar, ularning nisbatlarini saqlash va hokazo. Bu ham bunga yaqqol dalildir yog 'mushaklarga o'tmaydi, yon qatlamni mushak to'qimalariga aylantirish mumkin emas.

Yog 'yoki ingichkani pompalash kimga osonroq

Yuqorida aytilganlardan siz mushaklarning qaerdan va qanday paydo bo'lishini, yog 'qayerdan paydo bo'lishini va bu bir xil narsa emasligini tushunasiz. Bundan tashqari, tanadagi yog 'borligi mushaklarning o'sish tezligini sekinlashtiradi va nima uchun bilasizmi? Depozitlarning yuqori konsentratsiyasi bilan metabolizm sekinlashadi va ayol gormonlarining nisbati ulushi oshadi, bu juda yomon. Mana nimaga semiz o'g'illarning tanasi va qizlarga o'xshaydi, masalan, yon tomonlarga chiqib turadigan ko'krak uchlari bilan osilgan ko'kraklari, bularning barchasi ayol gormonlari.

Qarang, qaysi jarayonni amalga oshirish osonroq bo'lishini baholashimiz kerak: vazn yo'qotish yog 'yoki vazn ortishi, keyin tushunamiz ulardan kimni chiqarish osonroq. Aksariyat saytlar, agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, semiz odam uchun pompalanish osonroq ekanligini yozadi. Bu bunday yigitlarning yaxshi vaznga ega ekanligi va ular ko'rinishi bilan oqlanadi to'plash osonroq, ular osonroq rivojlanadi va hokazo. Lekin biz buni bilamiz semiz yigitda mushak to'qimasi emas, balki tana massasining asosi yog'ga ega. Tabiatan ozg'in yigitlarga kelsak, xalq aytganidek, ular qarama-qarshilikda sezilarli plyusga ega.

Drishning afzalliklari

Birinchidan olingan massaning sifati hisoblanadi. Shu sababli teri osti yog'i va shuning uchun oz, keyin kelajakda qozonish, nozik yigit o'zini ishga tushirish emas, va u ko'p yog 'olmaydi, massasi yuqori sifatli bo'ladi.

Ikkinchi ortiqcha vazn yo'qotish va tanani quritish kabi jarayonlarning etishmasligi bo'lishi mumkin.Axir, eng nozik yigitlar deyarli yog'siz yuqori sifatli massaga ega bo'lishadi, keyin esa umuman quritish kerak emas.

Uchinchi ortiqcha yog'dan oldin nozik pompalanish - bu sizning tanangiz bilan ishlash va bajarish imkonini beruvchi kichik tana vaznidir asosiy mashqlar. Xuddi shu tortishishlar, semiz odamga qaraganda nozik odam uchun osonroqdir, Va ularning ta'siri nima ekanligini o'zingiz bilasiz. Axir, tayanch asosiy narsa, izolyatsiya qilingan mashqlar juda muhim va samarali emas.

Semirib ketishning afzalliklari

Yog 'yog'iga qaytsak, u qanday afzalliklarga ega bo'lishi mumkin? Umuman olganda, bu faqat genetika. Nima demoqchiman? Agar semiz odam faqat o'zini boshlagan bo'lsa, juda ko'p ovqatlansa, qimirlamasa va hokazo. Va genetik jihatdan, u vazn yo'qotish va kilogramm olish uchun yaxshi moyillikka ega, ya'ni tana vaznini kundalik kolaraj bilan tartibga soladi. Unga vazn yo'qotish qiyin bo'lmaydi.

Yupqa odam uchun qiyinroq

Tabiiyki, ozg'in yigitlar ko'pincha kilogramm olishda qiynaladi.. Bularning barchasi tezlashtirilgan metabolizm tufayli. Qancha kaloriya o'choqqa tashlanmaydi - ular tugaydi. Bu erda nisbatlarni yaxshi hisoblash va uglevodlarga - energiyaga ko'proq tayanish kerak. Hatto nozik odamlar uchun bir necha kilogramm juda qiyin, lekin, qoida tariqasida, bu sifatli massa.

Boshqa tomondan, semiz odam allaqachon ko'p narsaga ega, u vazn yo'qotishi kerak va ayni paytda massaning asosi yog' ekanligini hisobga olish kerak. Og'irlikni yo'qotish kilogramm olishdan osonroqdir. Agar siz harakatlansangiz va ovqatlanmasangiz, o'zingiz ustida ishlang, keyin har qanday holatda ham vazn yo'qola boshlaydi, siz yaxshilanasiz. Albatta, mushaklaringizning sifati boshqa masala, ammo siz kamroq yog 'bo'lib qolishingiz 100% ni tashkil qiladi.

2017 yil 21 aprel

Qanday taxalluslar va ta'riflar nisbatan nozik bolalarga to'g'ri kelmaydi, garchi aslida bu turdagi fizika ektomorfik deb ataladi.

Oddiy qilib aytganda, ektomorflar - bu bir qator jismoniy xususiyatlarga ega bo'lgan odamlar, ular orasida eng taniqli shartli noziklikdir.

Bundan tashqari, bunday qo'shimchaga ega bo'lgan odamlarning asosiy "balosi" shundaki, ular uchun mushak massasini olish juda qiyin. Hatto nozik yigitni haydash umuman haqiqiy emas degan fikr bor.

Albatta, bu qiyinchilik ko'pincha noto'g'ri tushunchalarda yotadi, buning natijasida ektomorflar boshqa tana turlariga ega bo'lgan odamlar kabi mashq qilishadi, buning natijasida ularning rivojlanishi sezilarli darajada sekinlashadi.

Shuning uchun, agar siz allaqachon ta'sirchan mushak massasini qurishni orzu qilsangiz, mashg'ulotlarning barcha turlarini sinab ko'rgan bo'lsangiz yoki sport zaliga birinchi marta bormoqchi bo'lsangiz, ushbu maqola siz uchun 😉

Biz nafaqat nozik yigitlarni qanday qilib to'g'ri o'rgatish kerakligini, balki nima uchun bu "kamchilik" to'g'ri yondashuv bilan katta muvaffaqiyat va haqiqiy ustunlikka aylanishi mumkinligini ham ko'rib chiqamiz.
Shunday ekan, ketaylik!

Sanoat professional bodibilding tom ma'noda ko'pchilikka ektomorf qo'shilishning eng kam muvaffaqiyatli turi, degan fikrni qo'ydi, u hatto endomorflarga ham yutqazadi, standart deb hisoblangan mezomorf turi haqida gapirmasa ham bo'ladi. Biroq, aslida, hamma narsa butunlay boshqacha.

Siz mashg'ulotlarni boshlashdan oldin tana turlarini "manba materiali", ya'ni tuzilish xususiyatlari sifatida ko'rib chiqishingiz kerak. Yillar davomida qo'shimchaning turi o'zgarishi mumkin, xuddi shunday muntazam jismoniy mashqlar bilan sodir bo'ladi, shuning uchun bu holatni jumla sifatida qabul qilish juda noto'g'ri.

EKTOMORF BO'LISHNING QANDAY FOYDALARI bor?

Keling, ushbu turdagi eng aniq "bonuslar" haqida gapiraylik, hatto omadingiz yo'q deb o'ylasangiz ham:

1. Ektomorflar kichik massa bilan ham sportli ko'rinadi;
2. Siz erni yaratishda hech qanday muammoga duch kelmaysiz;
3. Ektomorflar ko'pincha quritishni ham talab qilmaydi;
4. Bu tana turi harakatchanlikni rag'batlantiradi va har qanday sport uchun juda yaxshi;
5. Ratsionga qat'iy rioya qilishning hojati yo'q.

Oxirgi nuqta munozarali, chunki noto'g'ri ovqatlanish bilan har qanday ozg'in odam ertami-kechmi kilogramm berishni boshlaydi va agar doimiy yuk va mashaqqatli mashg'ulotlar bo'lmasa, vazn ko'proq yog 'shaklida bo'ladi, bu unchalik emas. yaxshi.

Qo'shimchalar turlari (faol mashg'ulotdan oldin):

Qo'shish turlari (faol mashg'ulotlardan so'ng):

Yupqa yigitni haydab chiqaring: faol mashg'ulotlar bilan taraqqiyot:

Zalga 2 kishi kelganida rasmni tasavvur qiling. Ulardan birining vazni 70 kg, ikkinchisi esa 110. Shu bilan birga, ularning jismoniy tarbiya taxminan bir xil darajada. Ko'pincha, bu ikki kishi unchalik qiziqmaydigan o'qituvchini tinglaydi va umumiy rejimni o'zgartirmasdan ham xuddi shunday dasturni, bir xil mashqlarni bajarishni boshlaydi.

Natijada, vazni 110 kg bo'lgan kishi har doim tezroq rivojlanadi. Nega?

Endomoferlar massa orttirishga ko'proq moyil bo'lgani uchun (lekin sof emas, balki adolatli miqdordagi yog 'bilan birga). Shu bilan birga, doimiydan jismoniy faoliyat kaloriyalar sarflanadi va mushaklardan tashqari, u asta-sekin ketadi va ortiqcha yog '. Va vazni 70 kg bo'lgan, eng yaxshisi, 1-2 kg ga oldinga chiqadi.

Bularning barchasi bir xil dasturlardan bexabar nusxa ko'chirish va individual yondashuvning yo'qligi oqibatlaridir.

Bunday munosabat natijasida ektomorflarni qanday tebranishlaridan qat'i nazar, massaga ega bo'lolmaydigan "yutqazuvchilar" deb hisoblash odatiy holdir. Biroq, siz biznesga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak va taraqqiyot sehrli tarzda tezroq harakat qila boshlaydi.

__________________________________________________________________________________________

Agar siz haqiqatan ham oriq yigitni qanday qilib ko'tarishni tushunmoqchi bo'lsangiz va allaqachon oriq yigitlar uchun o'quv dasturini tuzishni boshlagan bo'lsangiz, AVVOLA, ASOSIY QOIDALARNI ESLASH MUHIM:

• Oziqlanish sizning "hamma narsangiz" dir. Busiz, mushaklarni olishning barcha rejalari muvaffaqiyatsiz bo'ladi;
• Trening kamida 80% asosiy (murakkab) mashqlardan iborat bo'lishi kerak;
• Birinchi 6-12 oy izolyatsiya qilingan harakatlarni butunlay chiqarib tashlashi mumkin;
• Mashq qilish afzalroq kuch rejimida bo'lishi kerak (engil og'irliklar yo'q, tomchi to'plamlar va boshqa "chiplar" bundan mustasno);
• Haftada 3 marta qat'iy mashg'ulotlar (sifatni tiklashga vaqt ajratish juda muhim);
• Kamida 8-9 soat uxlang.

Yupqa qanday pompalanadi: ektomorf uchun sirlar va fokuslar

Ektomorflarning asosiy xatosi, ko'pincha sizning natijangiz bilan unchalik qiziqmaydigan murabbiy / o'qituvchi sizni simulyatorlarga qo'yishi, bajarish osonroq bo'lgan ko'plab izolyatsiya mashqlarini berishi va hatto ularga qaramasligidir. texnika.

Shunga qaramay, tajribali murabbiylar dastlabki 6 oyda ektomorflarga biceps uchun aniq 1 ta mashqni berishadi, bu ularning mashg'ulotlar haqidagi barcha g'oyalarini buzadi, chunki sport zaliga tashrif buyuruvchilarning asosiy ulushi ushbu mushak guruhiga faol ravishda tayanishga harakat qilmoqda.

Nima uchun izolyatsiya dastlab bo'lishi kerak bo'lgan darajada yaxshi emas?

Oddiy qilib aytganda, ko'plab mushak massalarini o'z ichiga olgan murakkab yoki ko'p qo'shma mashqlar ko'proq gormonal javob hosil qiladi. Buning natijasida nafaqat siz mashq qiladigan mushaklar emas, balki barcha mushaklar faol o'sadi.

HATTA BU YERDAN TAJRIBIZ SPORTCHILARGA KO'P SO'RAGAN FIKRLI TO'PMOQ BO'LADI:
Ikkita bir xil odam bor, biri bicepsni faol ravishda mashq qiladi, qolgan mushaklarga oz vaqt ajratadi, ikkinchisi esa, aksincha, hamma narsani faol ravishda o'rgatadi, biceps uchun faqat 1-2 mashq qiladi;
Natijada qaysi odam kuchli qo'llarini tezroq o'stiradi?

Agar siz bicepsga faol tayanadigan kishi deb javob bergan bo'lsangiz, unda javob to'g'ri emas.

• Birinchidan, kuchli biceps mashqlari ko'pincha o'sishni sekinlashtiradigan ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.
• Ikkinchidan, biceps mashqlari kuchli gormonal reaktsiyani yaratmaydi.
• Uchinchidan, odatiy fiziologiyaga zid keladi. Shuning uchun, oyoqlarini, orqa, elkalarini faol ravishda o'rgatadiganlar va qiladilar umumiy mashqlar(masalan, burpees yoki thrusters) katta hajmli bicepsni tezroq quradi. Trite, chunki inson tanasi qolganlarini hisobga olmaganda, biron bir joyda qanday o'sishni bilmaydi.

Albatta, bu qoida o'z istisnolariga ega, ammo bu allaqachon tor mutaxassislik va shunchaki keraksiz ma'lumotlar.

Esda tutish kerak bo'lgan narsa shundaki, harakatlar qanchalik "asosiy", ya'ni harakatlar qanchalik hajmli va funktsional bo'lsa, shunchalik ko'p. mushak tolalari ular shug'ullansa, ular umuman ommaviy yutuqlarni targ'ib qiladilar. Shuning uchun tajribali murabbiylar hech qachon yangi boshlanuvchilarga ko'p narsa bermaydilar izolyatsiya qilingan mashqlar, va ba'zilari hatto olti oy yoki bir yil davomida ularni istisno qiladilar.

Bodibildingda ko'pincha shunday stereotip mavjudki, asosiy mashqlar umumiy massa hosil qiladi va izolyatsiya qilingan mashqlar uning ma'lum joylarda chiqarilishiga yordam beradi, ya'ni ular yuqori sifatli konturlarni yaratadi.

Shunday qilib, biz allaqachon aniqlab oldikki, nozik bolalar (ektomorflar) uchun mashg'ulotlar og'ir, kuchli, to'plamlar orasida etarlicha dam olish kerak.

Natija tezda kelmasa ham, esda tuting: "oddiy" odam uchun bo'lgani kabi, nozik yigit ham imkon qadar ko'tarilishi mumkin, asosiysi ovqatlanish va mashg'ulot rejimi qoidalariga rioya qilishdir.

HOZIR MASHG'ULOT REJIMI HAQIDA QISQA SO'LASH.

Albatta, siz buni keyinroq his-tuyg'ularga qarab o'zgartirasiz, lekin eng yaxshisi, sizga katta muvaffaqiyatlarga erishish imkonini beradigan asosiy "tarz" bilan boshlash kerak:

1. Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak (5-7 daqiqa, turli xil tebranishlar, egilishlar va boshqalar. Isitish oxirida bo'sh bar bilan asosiy mashqning bir nechta to'plami);
2. Treningning davomiyligi (isitishdan tashqari) - 45-50 daqiqa;
3. To'plamlar orasidagi dam olish - 1 dan 1,5 daqiqagacha (vazn va yondashuv qanchalik og'ir bo'lsa, ko'proq dam olish, lekin 2 daqiqadan oshmasligi kerak)
4. Mashqlar orasidagi dam olish - 2 daqiqa;
5. Har bir mashg'ulot oxirida 10 daqiqa kardio yoki salqinlash / cho'zish.

Agar cho'zish bilan hamma narsa aniq bo'lsa, unda kardio haqida aniqlik kiritish kerak.

Ko'pincha ektomorflar bunday yukdan qochishadi, buni "qaerga ketyapmiz, biz semiz emasmiz?" Deb tushuntiradi, bu tubdan noto'g'ri. Faqat professional sprinterlarga qarash va ular stadion bo'ylab katta tezlikda yugurishga muvaffaq bo'lgan mushaklar tog'iga hayron bo'lish kerak.

Kardio kerak, lekin kardio to'g'ri bo'lishi kerak! Sekin yugurish ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun ko'proq mos keladi.

Sizning tanlovingiz ko'proq "kuch" kardio turlari bo'lishi kerak:

1. Sprint;
2. HIIT;
3. Temir bilan kardio dairesel turlari.

Birinchidan, bu gormonal reaktsiyani yanada yaxshilaydi, ikkinchidan, tananing monoton yukga o'rganishiga yo'l qo'ymaydi. muntazam mashqlar, mushaklarning tezroq o'sishiga olib keladi ( mushaklarning o'sishi bu siz ularga beradigan yukga moslashish).

Yondashuvlar soniga e'tibor berish juda muhimdir.

Maqsadingiz 6-10 marta bo'lishi kerak.

Ya'ni, og'ir harakatlarda (masalan, o'lik yukni ko'tarish) eng kam, ya'ni har birida 6 tadan qilish yaxshiroqdir. Ba'zi oddiylarida, masalan, biceps uchun gantellarni ko'tarish, tik turgan / o'tirgan dumbbell pressi va hokazo. 10 ga, lekin ortiq emas.

Og'irlikni tanlash kerakki, oxirgi takrorlashlar qiyin bo'ladi, hatto siz 5-6 marta bajarishga qaror qilsangiz ham.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Bundan tashqari, nozik odamlar uchun o'quv dasturini tuzayotganda, bitta muhim tushuntirishni unutmang.

(!) Ektomorflar standart bo'linishdan qochish kerak.

Albatta, istisno sifatida siz klassik narsani olishingiz mumkin, masalan:

1. Orqa / triceps;
2. ko‘krak qafasi/biseps;
3. Oyoqlar/yelkalar.

Biroq, doimiy asosda emas.

Sizning eng yaxshi "do'stlaringiz" to'liq tana mashqlari yoki yuqori/pastki bo'linishlar bo'lishi kerak.
Chunki keyingi variant ancha yaxshi bo'ladi:
1. Butun tana;
2. Tananing yuqori qismi;
3. Tananing pastki qismi.
Shunday qilib, siz mushaklarni ortiqcha yuklamaysiz, balki maksimal gormonal javobni ta'minlaysiz.

Bundan tashqari, bunday trening turli mashqlardagi muvaffaqiyatingizni baholashda ancha yaxshi.

Ektomorflar uchun eng yaxshi mashqlar

Yupqa tanali odamlar nima uchun asosiy mashqlarga tayanishi kerakligi aniq. Biroq, bunday mashqlar juda ko'p va eng mos keladiganlarini tanlash har doim ham oson emas, ayniqsa, agar siz tananing bir qismini (masalan, faqat yuqori qismini) mashq qilsangiz.

Oriq yigitlar uchun mashqlarni tanlashda, oyoq va orqada keraksiz stress bilan uni haddan tashqari oshirib yuborish ham juda oson. Bitta mashg'ulotda bajarish kifoya o'lik yuk, chayqalish va Ruminiya loyihasi. Agar oyoqlar hali ham bunday yukga bardosh bera olsa, unda orqa zaif bo'g'inga aylanadi.

SHUNDAN SHUNDAN QUYIDAGI MASHQLAR DOIMA USTOROT BO'LISHI KERAK:

__________________________________________________________________________________________

Xulosa

• Ektomorflar og'ir kuch mashqlariga muhtojligini tushunish muhimdir.

Qanchalik kuchliroq bo'lsangiz, mushak massangiz ushbu shartlarga va siz beradigan yukga tezroq moslashadi.

• Bundan tashqari, yukning rivojlanishini esga olish kerak, ya'ni vaznni birinchi yondashuvdan oxirgi yondashuvgacha oshirish.

Siz buni har safar emas, balki atigi 1 marta qilishingiz mumkin (masalan, o'zgarishsiz 1-2 yondashuv, 3-4 qo'shing), garchi har bir yangi yondashuv bilan kichik qadamlar qo'yish yaxshidir (va agar 1 va krep bo'lsa). 2,5 kg).

• Muvaffaqiyat kaliti nafaqat mashg'ulotning o'zida, balki ovqatlanishda ham ekanligini tushunishingiz kerak.

Barcha harakatlaringizni mashina sifatida tasavvur qiling. Trening - bu uning tanasi va qopqog'i ostidagi hamma narsa, ovqatlanish esa yoqilg'i. Mashina qanchalik istiqbolli va kuchli bo'lmasin, "yoqilg'i"siz u joyidan siljimaydi.

Xuddi shu narsa tanada sodir bo'ladi, doimiy ravishda bir soat davomida etarli darajada uxlamaslik, to'g'ri miqdorda protein, uglevod va yog'larni iste'mol qilmaslik kerak, chunki barcha rivojlanish sekinlashadi, to'liq to'xtaydi.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Nihoyat, tez natijalarni kutmang. Oriq yigitni haydash ko'pchilik o'ylagandek unchalik katta muammo emas, lekin hamma narsa vaqt talab etadi!

Ko'pincha oriq odamlarning muammosi shundaki, ular birinchi haqiqiy o'zgarishlarni ko'rishdan oldin taslim bo'lishadi. Shuning uchun, maqsadingizga e'tibor qarating, tanangiz turiga mos keladigan tarzda mashq qiling va tez orada siz kutilgan natijalar uzoq kutilmasligini ko'rasiz.

Biz Greg Nuckolsning mushak hajmi va kuchi o'rtasidagi bog'liqlik haqidagi ajoyib fon qog'ozini tarjima qildik, qayta ko'rib chiqdik va tahrir qildik. Maqolada, masalan, nima uchun o'rtacha pauerlifter bir xil miqdordagi mushaklar uchun o'rtacha bodibildingchidan 61% kuchliroq ekanligi batafsil tushuntirilgan.

Siz bu rasmni sport zalida ko'rgansiz: 200 funtli shtanga bilan cho'kkalab, puflab, kam sonli takrorlashlarni bajaradigan bahaybat muskulli yigit. Keyin kamroq massali oyoqlari bo'lgan yigit bir xil shtanga bilan ishlaydi, lekin osongina ko'proq takrorlaydi.

Shunga o'xshash naqsh dastgoh matbuotida yoki o'lik yukda takrorlanishi mumkin. Ha, va maktab biologiyasi kursidan bizga o'rgatilgan: mushaklarning kuchi bog'liq kesma maydoni(taxminan aytganda - qalinligidan), ammo fan shuni ko'rsatadiki, bu kuchli soddalashtirish va bu butunlay shunday emas.

Mushakning ko'ndalang kesimi maydoni.

Misol sifatida, 85 kg og'irlikdagi yigit ko'kragidan 205 kg bosganini ko'ring:

Biroq, ancha massiv yigitlar zaxira o'rindig'ida bunday ko'rsatkichlarga yaqinlasha olmaydi.

Yoki 17 yoshli Jeyson Lopezning o'zi 77 kg og'irlikdagi va 265 kg shtanga bilan cho'zilgan:

Javob oddiy: kuchga mushaklar hajmidan tashqari boshqa ko'plab omillar ta'sir qiladi.

O'rtacha odamning vazni taxminan 80 kg. Agar biror kishi o'qitilmagan bo'lsa, unda uning tana vaznining taxminan 40% ni tashkil qiladi skelet mushaklari yoki taxminan 32 kg. Garchi o'sish bo'lsa ham mushak massasi ko'p narsa genetikaga bog'liq, o'rtacha 10 yillik mashg'ulotda erkak o'z mushak massasini 50% ga oshirishga qodir, ya'ni 32 kg mushaklariga yana 16 ta qo'shadi.

Katta ehtimol bilan, bu o'sishdan 7-8 kg mushak qattiq mashg'ulotning birinchi yilida, yana 2-3 kg keyingi ikki yilda, qolgan 5-6 kg esa 7-8 yillik qattiq mashg'ulotlarda qo'shiladi. . Bu mushaklar o'sishining odatiy namunasidir. Mushak massasining taxminan 50% ga oshishi bilan mushaklarning kuchi 2-4 barobar ortadi.

Taxminan aytganda, agar mashg'ulotning birinchi kunida odam biceps uchun 10-15 kg og'irlikni ko'tara olsa, keyinchalik bu natija 20-30 kg gacha o'sishi mumkin.

Squatting: Agar siz birinchi mashg'ulotlarda 50 kg shtanga bilan cho'kkalab o'tirgan bo'lsangiz, bu vazn 200 kg gacha ko'tarilishi mumkin. Bu ilmiy ma'lumotlar emas, shunchaki misol - kuch ko'rsatkichlari qanday o'sishi mumkin. Bicepsni ko'tarishda kuch taxminan 2 baravar, og'irlik esa 4 baravar oshishi mumkin. Ammo shu bilan birga, mushaklar hajmi atigi 50% ga oshdi. Ya'ni massa ortishi bilan solishtirganda kuch 4-8 marta oshadi.

Albatta, mushak massasi kuch uchun muhim, lekin, ehtimol, hal qiluvchi emas. Keling, kuch va massaga ta'sir qiluvchi asosiy omillarni ko'rib chiqaylik.

Mushak tolalari

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, nima kattaroq o'lcham mushak tolasi, uning kuchi qanchalik katta bo'lsa.

Ushbu grafik mushak tolasi hajmi va kuchi o'rtasidagi aniq bog'liqlikni ko'rsatadi:

Qanday kuch (vertikal shkala) mushak tolalari hajmiga bog'liq (gorizontal shkala). Tadqiqot: Gilliverdan, 2009 yil.

Biroq, mutlaq kuch mushak tolalarining kattaroq hajmi bilan ortish tendentsiyasiga ega bo'lsa, nisbiy kuch (o'lchamga nisbatan kuch) - aksincha, tushadi.

Keling, nima uchun bu sodir bo'lishini ko'rib chiqaylik.

Mushak tolalarining kuchini ularning hajmiga nisbatan aniqlash uchun ko'rsatkich mavjud - "o'ziga xos kuchlanish" (biz uni "o'ziga xos kuch" deb tarjima qilamiz). Buning uchun sizga kerak maksimal quvvat kesma maydoniga bo'linadi:

Mushak tolalari: bodibildingchilar tolalarining o'ziga xos kuchi liftchilarga qaraganda 62% past

Demak, gap shu, o'ziga xos kuch mushak tolalari turiga juda bog'liq.

Kuch va mushaklar o'sishi o'rtasidagi bog'liqlik

Agar siz ushbu chiziqlarga etib borgan bo'lsangiz, unda siz mushaklar kuchiga ularning hajmidan ko'ra ko'proq ta'sir qilishini bilasiz (bu kuchning o'sishining faqat yarmi uchun javob beradi).

Bunday holda, ushbu omillarning barchasi jamlangan va oxir-oqibat savolga javob beradigan tadqiqotlarni ko'rib chiqish qiziqarli bo'ladi: mushaklarning hajmi qanchalik o'sishi kuchning o'sishiga olib keladi? Ajablanarlisi shundaki, bunday tadqiqotlar juda kam.

Yangi boshlanuvchilar uchun, tadqiqotchilar 5-6 oylik mashg'ulotdan so'ng (19 yoshdan 78 yoshgacha bo'lgan o'qitilmagan erkaklar va ayollar) to'rtburchak hajmning o'sishi va oyoq bosish kuchi o'rtasida juda zaif bog'liqlikni aniqlagan ushbu tadqiqotni ko'rib chiqish qiziq.

Natijalar quyidagicha ko'rinish oldi:

Har bir nuqta ma'lum bir shaxsning natijasidir. Gorizontal: mushaklar kuchining o'sishi, vertikal: mushaklar hajmining o'sishi. O'rtacha, ikkalasi ham ortdi, ammo matematika bu parametrlar o'rtasidagi zaif munosabatni ko'rsatadi.

Boshqa 9 haftalik tadqiqotda ular hajmning o'sishi va mushaklarning kuchi o'rtasidagi bog'liqlik uni qanday o'lchashingizga bog'liqligini aniqladilar. Ammo shunga qaramay, har qanday o'lchash usullari bilan ushbu tadqiqot kuch va mushaklar hajmining oshishi o'rtasidagi juda zaif munosabatni ham ko'rsatdi: mushaklar kuchining o'sishining 2% dan 24% gacha bo'lgan qismi ularning hajmining oshishi bilan bog'liq.

Boshqa bir tadqiqot 12 haftalik mashg'ulotdan so'ng assotsiatsiyani ko'rsatdi - mushaklar massasining o'sishi 23-27% kuch ortishi bilan bog'liq edi.

Ushbu tadqiqotda kamida 6 oylik mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan va hech bo'lmaganda o'z vaznining shtangasini ko'kragidan bosishga qodir bo'lgan odamlar ishtirok etdi. 12 haftalik mashg'ulot va tadqiqotdan so'ng mushaklar hajmi va kuchidagi o'sish o'rtasida aniqroq bog'liqlik bor edi.

Yalang'och massa o'sishi squatdagi kuch o'sishining 35% va ko'krak qafasidagi bosimning 46% ni tashkil etdi.

Tajribali sportchilar bilan o'tkazilgan ikkinchi tadqiqotda ancha uzoqroq kuzatuv davri olindi - 2 yil. Va shunday uzoq vaqt davomida mushak massasining o'sishi va kuchi o'rtasidagi bog'liqlik aniqroq bo'ldi: mushaklardagi kuchning o'sishining 48-77%. turli mashqlar mushak massasining ortishi bilan bog'liq.

Barcha grafiklardagi vertikal ozg'in mushak massasining% o'sishini ko'rsatadi. Turli mashqlarda kuchning gorizontal yaxshilanishi.

Agar biz ushbu barcha tadqiqotlar natijalarini bitta rasmda birlashtirsak, quyidagi naqshlarni aniqlashimiz mumkin:

• O'qimagan odamlarda massa va kuchning o'sishi bir-biri bilan zaif bog'liqdir.
• Odamlar qanchalik ko'p o'qitilgan bo'lsa, hajmlar va kuchlarning o'sishi o'rtasidagi munosabatlar shunchalik barqaror bo'ladi.
• Ko'proq tajribaga ega bo'lgan elita sportchilarda korrelyatsiya 65-90% ga etadi, ya'ni mushaklar hajmining oshishi kuchning o'sishining 65-90% ni beradi. Ma'lumotlar: Brechue va Abe.

Pauerlifting chempionlarining vazni (gorizontal shkala) va raketaning rekord og'irligi (vertikal shkala) o'rtasidagi bog'liqlik qiziq:

Qanday parametr inson tanasi eng ko'p basketbol so'zi bilan bog'liq? To'g'ri javob - yuqori o'sish. Ha, bo'yi baland bo'lmagan o'yinchi basketbol afsonasiga aylanganida tarix ko'plab misollarni biladi, ammo bu qoidani yana bir bor tasdiqlovchi istisno: basketbolchilar juda baland.

Bir tomondan, yuqori o'sish sezilarli afzalliklarni beradi: o'yinchini qoplash qiyinroq, u orqali hujum qilish qiyin (ayniqsa, ring ostida) va ringga juda oz qoldi. Boshqa tomondan, baland bo'yli o'yinchilar jarohatlarga ko'proq moyil bo'ladi - bu "cho'zilgan" tananing narxi. Va yana bir qiyinchilik: ko'pincha uzun bo'yli, ozg'in o'yinchilar uchun mushaklarni qurish juda qiyin. Shuning uchun bugun biz sizning bo'yingiz 190 sm dan oshsa, mushaklarning rivojlanishiga qanday to'g'ri yondashish haqida gaplashamiz.

5. Qo‘shish o'quv jarayoni salbiy takrorlashlar. Shunday qilib, sizning uzun mushaklar yaxshi stress va, qoida tariqasida, o'sish uchun keyingi impuls olish. Salbiy takrorlashlar teskari mashq. Misol uchun, siz o'zingizni yuqoriga tortasiz va juda, juda sekin pastga tushasiz.

6. Uzun bo'yli yigitlar uchun maksimal deb ataladigan narsa juda muhimdir. mushak tolalarining innervatsiyasi(bu mushak va miya o'rtasidagi bog'liqlik). Eng biri samarali usullar mushaklarning maksimal sonini qo'llash orqali miyani katta yuklarni idrok etishga o'rgatish "5x5" deb nomlangan o'quv usulidir. Asosiy moment: mashq 5 ta sayohatda amalga oshiriladi, ularning har biri 5 ta takrorlashni o'z ichiga oladi. Ushbu uslub bodibildingchilar va pauerlifterlarning yondashuvini birlashtirganga o'xshaydi, ya'ni siz bir vaqtning o'zida kuchingizni oshirishingiz va mushak massasini qurishingiz mumkin.

Va, ehtimol, ba'zi sabablarga ko'ra ko'pincha e'tiborga olinmaydigan eng oddiy maslahat. Turli xillarni birlashtiring o'quv dasturlari va tamoyillar. O'z tanangizni tinglang: faqat sizga mos keladigan narsani tanlang! Axir, biz hammamiz individualmiz.

Men Dmitriy Glebov va "Erkaklar salomatligi" jurnaliga alohida rahmat aytmoqchiman, ularsiz ushbu maqola bizning veb-saytimiz sahifalarida paydo bo'lmasligi mumkin edi.

Va bu maqola tugadi, sizga muvaffaqiyatli va samarali treninglar tilayman! Ishonchim komilki, siz bizning saytimizga yana ko'p marta tashrif buyurasiz va o'zingizni qiziqtirgan savollarga javob topasiz! Omad!

Inson qanchalik baland bo'lsa, mushak massasini olish qanchalik qiyin?

Muammo hal qilindi va yopiq.

bizning mushaklarimiz oqsil bo'lgani uchun, asosan, juda .... mening shaxsiy fikrim, sizga ko'p proteinli ovqat kerak .. tvorog, sut, go'sht (qizil), baliq ...

Agar yigit bo'lsa, u albatta sport zaliga borishi ma'qul. Va shuning uchun - deyarli har bir kishi, siz sotuvchi bilan maslahatlashingiz mumkin. Zardob va Sinta, ehtimol, eng shov-shuvli hisoblanadi.


Va sizning dietangizda har bir kilogramm vazn uchun 2 g protein mavjud. O'sha paytda siz so'yish uchun ovqatlanasiz, keyin siz allaqachon sport ovqatlanishi haqida o'ylashingiz mumkin. Va endi agar siz haqiqatan ham pulni tashlamoqchi bo'lsangiz, geyner sotib olish yaxshiroqdir.


Agar siz miyangiz bilan bir oz mantiqiy fikr yuritsangiz, sport ovqatlanishi har bir kilogramm vazniga 2 g protein ololmaydigan odamlar uchundir. Yaxshi, agar siz 50-60 kg vaznga ega bo'lsangiz va 90+ bo'lsa? Bu allaqachon juda muammoli.

• Avvalo, siz umumiy kaloriya tarkibidan boshlashingiz kerak. 2200, ta'limni hisobga olgan holda, sizning energiya xarajatlaringizdan ham pastroq bo'lishi mumkin. O'ylaymanki, sizning bo'yingiz / vazningiz nisbati bilan siz uni xavfsiz tarzda 3000-3500 kkalgacha oshirishingiz mumkin. B/W/U nisbati yaxshi ko'rinadi. Ammo yana, sizning vazningiz / bo'yingiz bilan hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi (va hatto aksincha), agar 22 g yog 'o'rniga 50-60 yog' bo'lsa (agar men adashmasam, bu oziq-ovqat gigienasiga muvofiq norma. ), va ko'mirlar 300 dan yuqori. Qanday - bu to'g'ri.

  maksimalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda

  buyraksiz yoki suzuvchi yog'siz nima, ahmoqlar olomon .. oqsil oqsilning ikkinchi nomi, steroid emas. nihoyat, mushak o'sishi uchun aminokislotalar va oqsillarga muhtoj, siz fil kabi ovqatlanishingiz yoki hech bo'lmaganda ularni kukun shaklida ichishingiz kerak. odamlar ajoyib, ular axloqsizlikni bilishmaydi, lekin siz javob berishingiz kerak.

  Smetana bilan pivo.

  Proteindan oldin yoki odatda shudgorlash yaxshidir, va siz yoqtirgan geynerdan keyin

  Bu sodir bo'lmaydi.Mushak massasini olishning nuqtasi to'liq tiklanish uchun sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir, ideal holda agar kerak bo'lgandan bir oz ko'proq bo'lsa.Bu holda, massada juda ko'p yog' bo'lmaydi.Istisnolar sportchilardir. steroidlarda.

  otjimaniye" mashqi

• agar odam oriq bo'lsa, u ko'p pompalamaydi

  
  Odamlar bunday "chuqur" bilimlarni qayerdan olishadi?)
  Istisnolarga minglab misollar mavjud.
  =========================
  Yaxshi xabar - kuchli pompalamaydigan pimple haqida sharh - axlat. Unga ko'proq vaqt kerak.
  Yomon xabar - siz kabi xs, lekin men shaxsan geynerda DRY massasini olish uchun hech qanday istiqbolni ko'rmayapman. Siz hali ham yog' olasiz. Yana bir narsa, 50 kg va 100 kg tanadagi 10 kg yog ', rozi bo'lib, boshqacha ko'rinadi.
  Bu yigitning tanasi kichik emas. Sport uy hayvonlari bilan u, albatta, biroz tezroq bo'ladi, lekin uni darhol tebranadigan stulda ishlatishning ma'nosi yo'q, hech bo'lmaganda birinchi navbatda. to'g'ri ovqatlanish. + Hali ham bo'yingizga bog'liq.
  Kim steroidlar bilan osonroq va tezroq ekanligini yozsa, ular faqat yarmi to'g'ri. Bu tezroq, lekin oson emas, steroidlar bilan siz deyarli HAR kun mashq qilishingiz kerak.
  Endi savolga javob bering: bilmayman. Tananing aynan shunday bo'lishi hali haqiqat emas.