Trambolin - bu ko'plab spiral buloqlar yordamida po'lat ramka ustiga cho'zilgan, cho'zilgan, mustahkam mato bo'lagidan iborat qurilma. Trambolinning elastikligi matoni ramkaga bog'laydigan buloqlar bilan ta'minlanadi.

Trampolinda sakrash sport bilan bir qatorda raqobatdosh hamdir olimpiya sporti unda sportchilar trambolinda sakrashda akrobatik mashqlarni bajaradilar. Musobaqalar oddiy sakrash yoki murakkab kombinatsiyalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Musobaqalardan tashqari, trampolin - bu akrobatik gimnastika bo'lib, u kosmonavtlarni tayyorlash yoki jismoniy ohangni saqlash uchun ishlatiladi. Ko'pincha trampolin sirk fokuslari va boshqa ko'ngilochar tadbirlar uchun ishlatiladi.

Trampolin sakrash texnikasi turli aylanishlarni birlashtirgan kombinatsiyalardan iborat, qo'nish to'rtta pozitsiyadan birida aylanadi:

Odatda mashqlar har doim boshlanishi va tugashi kerak oyoqda.

Hikoya

Birinchidan individual musobaqalar amalga oshirildi AQSh kollejlari va maktablarida va keyin Evropada. DA dastlabki yillar musobaqaning o'ziga xos formati yo'q edi. Asta-sekin musobaqalar yanada kodifikatsiya qilindi va shu bilan 1964 yilda Londonda bo'lib o'tgan birinchi jahon chempionatiga yo'l ochdi.

1969 yilda Parij mezbonlik qildi birinchi Yevropa chempionati. O'sha paytdan boshlab 2010 yilgacha turli yillarda Evropa va Jahon chempionatlari o'tkazildi. Endi jahon chempionatlari har yili o'tkaziladi.

AQShda trambolin joriy etilgan maktab dasturlari jismoniy ta'lim, va xususiy ko'ngilochar markazlarda ham ishlatilgan. Biroq, etarli darajada nazorat va etarli tayyorgarlik ko'rmaslik natijasida yuzaga kelgan bir qator jarohatlar va sud jarayonlaridan so'ng, endi trambolin asosan ishlatiladi. ixtisoslashtirilgan sport zallarida sertifikatlangan murabbiylar bilan.

Dunyoning boshqa qismlarida bu sport Yevropa va sobiq Sovet Ittifoqida eng faol targ‘ib qilingan. Trambolindan beri aylandi olimpiya ko'rinishi sport 2000 yilda ko'plab boshqa mamlakatlar jismoniy mashqlar va o'quv dasturlarini ishlab chiqishni boshladilar.

Og'irlikni yo'qotish va salomatlikni mustahkamlash uchun trambolin

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlariga ko'ra, trampolin mashqlari bilan ajralib turadi. o'rtacha intensivlik darajasi. Ushbu mashqlar xuddi shu sinfda gimnastika va engil yoga va tana vaznini bosqichma-bosqich kamaytirish uchun eng mos keladi.

Yangiliklardan biri edi sakrash fitnes uning yordamida siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Mashg'ulotlar musiqa uchun maxsus trambolinda o'tkaziladi. Ushbu turdagi fitnesni trambolin aerobikasi deb atash mumkin.

Trambolindagi kaloriyalarni yoqish kabi omillarga bog'liq umumiy daraja jismoniy tarbiya, jinsi, yoshi, yuk darajasi va vazni. Misol uchun, 60 kg og'irlikdagi ayol trambolinda soatiga taxminan 143 kaloriya yoqadi. Buni bir soatlik yurish bilan solishtirish mumkin, ammo oyoqlarning bo'g'imlarida hech qanday yuk yo'q.

Kamroq ma'lum bo'lgan faktlardan biri shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, trampolin eng biri foydali usullar selülitni kamaytirish uchun.

Mashqning bu shakli yugurishdan va boshqa ko'plab shakllardan yaxshiroqdir. mashq qilish. Ko'p odamlar yugurishni yoqtirmaydilar, chunki yugurishning asosiy salbiy tomoni bu oyoqlardagi jismoniy stressdir, shuning uchun trambolindan foydalanish ajoyib imkoniyatdir. keksa va semiz odamlar.

Trampolin mashqlari:

Bundan tashqari, ular kattalar va bolalar uchun jismoniy va ruhiy foyda keltiradi.

Yurak-qon tomir tizimi

Sakrash mushaklaringizning jismoniy kuchini oshiradi. Sakrash natijasida yurak urish tezligining oshishi yurakni mashq qiladi va qon aylanishini tezlashtiradi. Plyus ajoyib yo'l vazningizni nazorat qilib turing.

Kabi ba'zi sport turlaridan farqli o'laroq yugurish va tennis, trampolin nisbatan ega bo'g'imlarga kam ta'sir qiladi. Buning sababi shundaki, sizning vertikal tezlashuvingiz va sekinlashuvingiz ta'sirning 80% dan ortig'ini o'zlashtiradigan platforma tomonidan so'riladi.

kuchli suyaklar

Ushbu turdagi mashqlar suyak to'qimalarining mineral holatini yaxshilaydi. Har bir sakrash tortishish kuchidan ikki baravar ko'p bo'lgan kuchga to'g'ri keladi: bu sizni rivojlanishga imkon beradi, bu esa oldini olishga yordam beradi. suyak kasalligi yoki osteoporoz. Buning sababi shundaki, trambolin sizning qo'nishingiz ta'sirining ko'p qismini o'zlashtiradi, mushaklaringizni kuchaytirganda bo'g'inlaringizni himoya qiladi.

ruhiy salomatlik

Sakrash sizni yanada baxtliroq, ijobiyroq va yanada ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Endorfinlar, kayfiyatni yaxshilaydigan tabiiy moddalar, yordami bilan chiqariladi barcha mashqlar, shu jumladan:

Ammo yuqoriga va pastga sakrashning qiziqarli omili sizni tabassum va kulish va chinakam baxtli his qilishingizga olib keladi, bu sizning umumiy sog'ligingiz uchun yaxshi.

Metabolizmning tezlashishi

Bu trambolinda mashq qilish isbotlangan metabolizm darajasini oshiradi, tanaga ko'proq yordam beradi ozuqa moddalarini samarali qabul qiladi vaznga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Muvofiqlashtirish va ko'nikmalar

Bu ajoyib usul ko'nikmalarni rivojlantirish konsentratsiyani talab qiladigan bir qator harakatlarni bir vaqtning o'zida bajarishga imkon beradi.

Sakrash va boshqa mashqlar d ga ijobiy ta'sir ko'rsatadi lateral motor qobiliyatlari, shuningdek, turli xil nazorat qilish imkonini beradi mushaklar va oyoq-qo'llar bir vaqtning o'zida.

Qulaylik

Uy trambolini siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ma'lum joyni ta'minlaydi. Sport zaliga borish shart emas yoki tennis kortlari, yugurish yoki velosipedda yurish uchun marshrutni topishning hojati yo'q, hatto maxsus kiyimga o'tish ham shart emas.

Trambolindan muntazam foydalanish sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Ko'paytirish uchun kuniga kamida besh daqiqa davomida unga sakrash tavsiya etiladi hujayralarni kislorod bilan ta'minlash zaiflarni kuchaytirish mushaklar va bo'g'inlar, yaxshilash aerob qobiliyati va eng muhimi toza limfa tizimi.

Va nihoyat, bu mashq qilishning juda qiziqarli usuli.

Bolalar va trampolin

Sakrash bolalarning deyarli barcha his-tuyg'ularini rag'batlantiradi, bu esa miya faoliyatini olib keladi. Vizual va eshitish funktsiyalari bevosita tartibga solinganligi sababli vestibulyar tizim, sakrash yordam beradi ko'rish, vizual-motor qobiliyatlarini rivojlantirish.

Trampolinlar shuningdek, boy proprioseptiv kirishni, mushaklar va bo'g'imlardan olingan ma'lumotni va kinestetik xabardorlikni (kosmosda harakat va tana navigatsiyasi haqida ma'lumot) beradi. Ushbu kirish juda muhim tana ongini va fazoviy ongni rivojlantirish.

Sezgilardan bir vaqtning o'zida xabarlarni qabul qilish hissiy integratsiyani rag'batlantiradi - miyaning ushbu kiruvchi xabarlarni tartibga solish va tegishli javob berish uchun tana tizimlarini birlashtirish qobiliyati.

Sakrash harakatlari doimiy o'zgaruvchan tortishish markazini yaratadi. Bolalar bu tortishish siljishlarini his qilishni o'rganadilar va o'z pozitsiyalarini moslashtirib, shunga mos ravishda javob berishadi. Ular yuqoriga va pastga harakat qilganda, muvozanatni saqlashni ta'minlash uchun tananing ikkala tomoni va miya o'rtasida doimiy xabarlar oqimi mavjud. Hissiyot muvozanat, vaqt, chaqqonlik va ritm, Ushbu harakatlar davomida olingan narsalar umumiy muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va yangi vosita ko'nikmalarini rivojlantirish va egallashga yordam beradi.

O'n daqiqa sakrash - eng yaxshi mashq o'ttiz daqiqadan ko'proq yugurish. Shu bilan birga, umumiy mustahkamlash jismoniy shakl, sakrash ham ovqat hazm qilish, qon aylanishini yaxshilash, rag'batlantiradi ichki organlar , targ‘ib qiladi limfa aylanishi va drenaji, va mustahkamlaydi immunitet tizimi. Farzandlaringizning miyasiga kislorod aylanishini yaxshilash ularning hushyor his qilishiga yordam beradi va diqqatni jamlashni yaxshilaydi. Bundan tashqari, kislorod aylanishining kuchayishi stress va tashvishlarni kamaytiradigan va baxtga yordam beradigan endorfinlar, neyrotransmitterlarning chiqarilishini rag'batlantiradi!

Rivojlanishning yuqoridagi barcha yo'nalishlari o'rganish uchun mustahkam asosiy qurilish bloklarini ta'minlashga yordam beradi. Ular tanani nazorat qilish, kelajakdagi akademik yutuqlar va xatti-harakatlarning asoslari.

Bolalar va boshlang'ich sportchilar uchun avval asoslarni o'rganishingiz kerak, sakrash va oyoqlarga, oshqozonga yoki orqaga to'g'ri tushish qobiliyati kabi elementlar. Keyinchalik murakkab fokuslar faqat yiqilishdan sug'urta qiladigan va mashg'ulotlarga rahbarlik qiladigan tajribali murabbiyning rahbarligi ostida o'zlashtirilishi kerak.

Yoshlar va yosh bolalar tobora harakatsizlikka bog'langan bugungi dunyoda trambolin yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi. jismoniy rivojlanish, miya rivojlanishi va nevrologik tashkilot.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Quyidagilar yaxshi ma'lum Trampolinga qarshi ko'rsatmalar:

Mutlaq kontrendikatsiyalar

Sakrash mutlaqo kontrendikedir homilador ayollar, chunki bu bachadonda buzilishlarga olib kelishi va chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha stress onaga zarar etkazishi mumkin, uning hayotiy organlari allaqachon me'yordan yuqori darajada ishlaydi.

Retinaning diseksiyasi. Ushbu buzuqlik retinaning ko'z bo'shlig'idan ajrala boshlaganida yuzaga keladi. Trambolin to'liq ko'rlikka olib keladigan ko'zning to'r pardasining keyingi ajralishiga olib kelishi mumkin.

Xavfsizlik

Trampolindan foydalanish xavfli bo'lishi mumkin. Ko'pincha jarohatlar uyushtirilgan sport zallarida emas, balki xususiy uyda yoki tijorat trambolin qurilmalarida sodir bo'ladi. Rebound paytida siz 3-4 metr balandlikdan, rebound cho'qqisidan erga yoki osma buloqlar va ramkaga tushishingiz mumkin. So'nggi yillarda uy trambolinlari sonining ko'payishi va shunga mos ravishda jarohatlar sonining ko'payishi kuzatilmoqda. Ba'zi tibbiy tashkilotlar ushbu qurilmalarni uyda foydalanish uchun taqiqlashni taklif qilmoqdalar.

Shikastlanishning eng keng tarqalgan manbalaridan biri bu bir vaqtning o'zida bir nechta odamning bir xil qurilmada sakrashi.

Jiddiy shikastlanishning eng keng tarqalgan manbalaridan yana biri salto qilishga harakat qiling holda zarur ta'lim. Ba'zi hollarda odamlar bo'yniga yoki boshiga tushadi, bu esa falaj yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin.

Buloq va ramka ustidagi shimlar bilan xavfni kamaytirish mumkin. Uy qurilmalari uchun to'plamlar taklif etiladi, ular atrofni ushlab turadigan to'rni ta'minlaydi va foydalanuvchilarning chetidan sakrab o'tishiga yo'l qo'ymaydi.

Bir oz mashg'ulot o'tkazish sportzal odamlarni potentsial xavf-xatarlar haqida ogohlantirish va tushishning oldini olish usullarini taqdim etishda foydali bo'lishi mumkin.

Diqqat, faqat BUGUN!

Ko'pchiligimiz uchun trambolin bolalar uchun qiziqarli shishiriladigan attraksion bilan bog'liq. Darhaqiqat, trambolin - bu tokchalarda turgan ramka ustiga cho'zilgan to'r. To'rni surish va sakrash orqali biz uning zarbani yutuvchi xususiyatlari tufayli yuqoriga ko'tarilamiz. Trampolinlar professional va havaskor. Sportchilar professional trambolinlarda mashq qiladilar, ularda foydalaniladi gimnastika zallari juda baland shiftlar bilan. Havaskor trambolinlar har qanday sharoitda darslar uchun mo'ljallangan. Ular o'lchamlari va ishlab chiqarish materiallari bilan professionallardan farq qiladi.

Trampolin aerobik mashqlar bilan bog'liq va samarali kurashishga yordam beradi ortiqcha vazn. 30 daqiqa yugurishni 10 daqiqalik trampolin bilan almashtirish mumkin, ammo yo'q zararli yuk tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasida. Orqada qisqa muddat siz figurangizni tartibga solib, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlaringizni mustahkamlaysiz, tekis oyoqlardan xalos bo'lasiz, muvofiqlashtirish, moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantirasiz.

Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, sakrash paytida siz ajoyib parvoz va yengillik hissidan bahramand bo'lishingiz, ijobiy his-tuyg'ularga ega bo'lishingiz mumkin. Trambolinda sakrash umuman zerikarli emas! Siz xayolingizga kelgan har qanday harakatni amalga oshirishingiz mumkin: sakrash, burish, yugurish - hammasi yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, trambolinda oshqozonni siqish, kestirib, shaklini yaxshilash va oyoq va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan maxsus narsalar mavjud. Yaqinda top-model Xeydi Klum intervyuda buni asosiy mashg'ulot deb tan oldi ajoyib shakl u tanlaydi trampolin va hammaga ko'proq sakrashni maslahat beradi!

Agar siz sport zalidagi monoton mashqlardan charchagan bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida kilometrlarni hisoblashdan charchagan bo'lsangiz va ertalabki mashg'ulot dahshatli tushda orzu qilish, trampolin- sizga kerak bo'lgan narsa. Fitnesning bu nisbatan yangi turi har qanday yoshdagi va fitnes darajasidagi odamlar uchun javob beradi. Har kuni 20 daqiqa Trampolin qarish jarayonini sekinlashtirishi isbotlangan. Buni Kaliforniyada mashhur fiziolog Jeyms Uayt o'tkazgan tajriba tasdiqlaydi.

Shifokor passiv turmush tarzini olib boradigan bir guruh keksa ayollarni muntazam ravishda bajarishni taklif qildi trampolin. Shundan so'ng, bu ayollar juda tez vazn yo'qotishlari, ko'z ostidagi sumkalar va ajinlardan xalos bo'lishlari, yosharganliklari aniqlandi. Gap shundaki, trambolinda muntazam ravishda yurish tanadan toksinlarni faol ravishda olib tashlashga yordam beradi. Axir, o'tirgan turmush tarzi tufayli to'plangan toksinlar bizga halokatli ta'sir ko'rsatadi, qarish jarayonini tezlashtiradi. Trampolin zararli toksinlarni olib tashlaydigan limfaning to'g'ri harakatlanishini ta'minlash.

Trambolinda sakrash haqida o'ylayotgan yoki allaqachon faol sakrab o'tayotganlar uchun men qimmatli tavsiyalar tayyorladim. Dars oldidan isinish mashqlarini bajaring. Arqonda besh daqiqa sakrash yaxshidir. Oyoqlarni ko'kragiga tortib sakrash ham juda yaxshi. Bunday isinish bo'g'inlarni mashq qilish uchun to'g'ri tayyorlash uchun kerak, chunki ularni tortib olish juda oson. Avvaliga trambolinda juda baland sakrashga harakat qiling, mashqlarni past balandlikda bajaring. Shoshilmang va agar hammasi yaxshi bo'lmasa, vahima qo'ymang! Sizning vazifangiz tarmoqda va havoda o'zingizni ishonchli his qilishni o'rganishdir. Trampolin mukammal muvofiqlashtirishni talab qiladi, shuning uchun siz muvozanatni saqlashingiz, to'planishingiz va bajarilayotgan harakatga diqqatni jamlay olishingiz kerak.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari birga. Oyoq barmoqlarini cho'zib, past balandlikda sakrashni boshlang. To'rga to'liq oyoq bilan teging. O'zingizni ishonchli his qilganingizdan so'ng, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni cho'zgan holda sakrab chiqing.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish, orqada - oldinga cho'zilgan oyoqlarga perpendikulyar. Qo'llaringizni bir oz orqangizga qo'ying, qo'llaringizni to'rga suyaning. Qo'llar va qorin bo'shlig'iga yordam berib, bu holatda sakrab chiqing. Orqangizni tekis tuting, bir oz oldinga egilishi mumkin. Ushbu mashq "sed" deb ataladi.
3. To'g'ri turing, qo'llar tana bo'ylab. Sakrash va parvoz paytida oyoqlaringizni tortib, ularni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, siz erga cho'zilgansiz. Qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. Ularga etib borganingizdan so'ng, qaytib boring boshlang'ich pozitsiyasi. Ushbu mashq darhol amalga oshmaydi, lekin u juda samarali.
4. Boshlang'ich pozitsiyasi - barcha to'rtlarda. Oshqozonda sakrashlar qilishingiz kerak bo'ladi. Qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan to'rni itaring, ularni parvoz paytida to'g'rilab, oshqozonga tushing. Qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida oshqozon bilan panjaraga tegib, boshlang'ich holatiga qayting.
5. To'g'ri turing, qo'llar torso bo'ylab. To'rni itaring va havoda bir oyog'ingizni yon tomonga, ikkinchisini to'g'ri egib, boshqa tomonga olib boring. Qo'llaringizni yon tomonga yoying. Bu juda chiroyli mashq oyoq va son mushaklarini kuchaytiradi.

Trampolin- nafaqat tana uchun, balki ruh uchun ham ajoyib faoliyat. Ajoyib parvoz va yengillik hissidan quvonib, biz yoshroq va baxtli bo'lamiz, muammolarga osonlik bilan qaray boshlaymiz, o'zimizga va boshqalarga boshqacha munosabatda bo'lamiz. Bularning barchasi bizda etishmayotgan endorfinlar, quvonch gormonlari haqida Kundalik hayot. Quvnoq musiqaga sakrab, biz nafaqat figuramizni, balki hayotimizni ham yaxshi tomonga o'zgartiramiz!

Marina Kremer
JustLady ayollar jurnali

Bugun biz bunday qiziqarli va faol rivojlanayotgan haqida gaplashamiz sport yo'nalishi, kabi sakrash fitnes . Keling, nozik narsalarni o'rganamiz sakrash mashqlari, shuningdek, eng mashhurlarini sanab o'ting trambolin mashqlari , buning yordamida siz nafaqat o'zingizni yaxshi holatda olishingiz, balki ijobiy his-tuyg'ularning kuchli zaryadini ham olishingiz mumkin.

Foyda va imtiyozlar
sakrash mashqlari

Garchi trambolin 1930 yilda amerikalik Jorj Nissen tomonidan ixtiro qilingan bo'lsa ham, sakrash fitnes 2000-yillarning boshlarida Chexiya Respublikasida paydo bo'lgan. Uning samaradorligi va soddaligi tufayli u tezda butun dunyo bo'ylab mashhurlikka erishdi. Nima juda jozibali ekanligini tushunish uchun sakrash mashqlari Keling, ularning eng muhim afzalliklarini sanab o'tamiz.

• Ulardan har qanday yoshdagi va har qanday jinsdagi odamlar foydalanishi mumkin.
• Orqa miya va bo'g'imlarga yuk minimal bo'ladi, chunki trambolin mashqlari orqaga zarar bermaydi. Axir, trambolin har bir harakatni muloyimlik bilan o'zlashtiradi.
• Bu tezda xalos bo'lishga yordam beradigan ajoyib kardio mashg'ulot ortiqcha vazn. Faqat 10 daqiqa ekanligi isbotlangan fitnes sakrash 3 kilometrlik yugurishda odatdagidek qancha kaloriya yoqsa, shuncha kaloriya yoqing.
• dagi kabi bajarilishi mumkin sportzal shuningdek uyda. Mashq qilish uskunalari sakrash fitnes juda ixcham va kvartirada ko'p joy egallamaydi.

Keling, ular tanaga qanday foyda keltirishini ko'rib chiqaylik sakrash mashqlari.

• yondirilmoqda ortiqcha yog ', shishishni yo'q qiling.
• Har qanday aerob kabi, ular yurak mushaklarini kuchaytirishga, to'qimalarni kislorod bilan to'yintirishga va qon aylanishini normallashtirishga yordam beradi.
• Tiz va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni mustahkamlaydi.
• Bundaylarning juda muhim xususiyati shundaki, ular o'smirlik davrida tekis oyoqlarning rivojlanishiga yordam beradi.
• Tanadagi metabolik jarayonlarni faollashtirish.
• Kuchaytiring va ohangni oshiring (ayniqsa, tananing pastki qismini).
• Harakatlarni muvofiqlashtirishni mukammal rivojlantiring.
• "Baxt gormoni" ni chiqaring endorfin shu bilan kayfiyatni yaxshilaydi va stressni engillashtiradi.

Kim kontrendikedir
sakrash mashqlari?

Keng mavjudligi va ko'plab inkor etilmaydigan afzalliklarga qaramay, sakrash mashqlari bir qator cheklovlarga ega, ular ham hisobga olinishi kerak. Shunday qilib, qanday hollarda ular kontrendikedir:

• Yurak va qon tomirlari kasalliklari bilan.
• O'tkir yallig'lanish jarayonining rivojlanishi va surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan.
• Epilepsiya va boshqa nevrotik kasalliklarga moyil bo'lgan odamlar.
• bilan odamlar surunkali kasalliklar yuqori nafas yo'llari, masalan, astmatiklar.
• Ko'z kasalliklari bilan, masalan, glaukoma.
• Og'riq bilan birga umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning jiddiy muammolari bilan.
• Har qanday, hatto yaxshi xulqli o'smalar mavjudligida.

Qanday tashkil qilish kerak
sakrash mashqi
uyda?

Tashkil etish uchun sakrash mashqi uyda sizga faqat uchta narsa kerak: tutqichli maxsus mini-batut, jo'shqin ritmik musiqa va, albatta, motivatsiya, ularsiz muvaffaqiyatga erishish mumkin emas. Bundan tashqari, quyidagi tavsiyalarni tinglash foydali bo'ladi.

• Agar siz vazn yo'qotishni asosiy maqsad sifatida qo'ysangiz, unda ertalab ertalab, nonushta qilishdan oldin darslarni boshlashingiz kerak. Kuniga besh daqiqadan boshlang va mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshiring.
• Issiq mavsumda mashg'ulotlar ochiq havoda o'tkaziladi. Agar siz uyda mashq qilsangiz, har bir mashg'ulotdan oldin xonani ventilyatsiya qilishni va uning oxirida tanani kislorod bilan ta'minlash va havoni aerobik mashqlar paytida ko'p miqdorda chiqariladigan karbonat angidriddan tozalashni unutmang.
• Har bir mashg'ulotdan oldin, bo'g'inlar uchun ozgina isinish qiling: bir nechta qiling chuqur cho'kishlar yoki bir necha daqiqa arqon bilan sakrash.
• Bajarildi sakrash mashqi taxminan bir soat davom etadi. Birinchi yarim soat - bu trambolinda aerobik mashqlar, qolgan vaqt esa bag'ishlangan. kuch mashqlari va cho'zish. Pastki tananing mushaklarini yaxshiroq kuchaytirishga imkon beruvchi qo'shimcha yuk sifatida siz oyoq va kamar uchun maxsus og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
• Mashg'ulot oxirida yurakni tinchlantirish va nafas olishni tiklash uchun tezlikni asta-sekin kamaytirishni boshlang.

Keyinchalik yaxshiroq tiklanish uchun intensiv mashg'ulotlar va yaxshilanishlar jismoniy ko'rsatkichlar, tavsiya qilishimiz mumkin oziq-ovqat qo'shimchasi « Leveton Forte » . Tabiiy o'simlik komponentlari va asalarichilik mahsulotlari asosida ishlab chiqarilgan ushbu noyob vitamin-mineral kompleksi kuchli anabolik va adaptogen xususiyatlarga ega bo'lib, mushak massasining tabiiy ortishi va saqlanishiga yordam beradi.

Mashhur mashqlar
trambolinda

Biz tanani mustahkamlash uchun eng mashhur va foydali narsalarni sanab o'tamiz mini trambolinda mashq qilish.

• Boshlash uchun biz simulyatorni o'zlashtirish uchun odatiy sakrashlarni bajaramiz va shu bilan birga yaxshi isinamiz. Biroq, bu erda ham ma'lum nozikliklar mavjud: siz qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz, to'liq oyoqqa qo'nishingiz va sakrash paytida paypoqlaringizni pastga tushirishga harakat qilishingiz kerak. Bu ajoyib oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni mustahkamlash va vestibulyar apparatni o'rgatish uchun mashq qilish. Treningdan so'ng, sakrashlarga qo'l tebranishlarini qo'shing.
• Tutqichlardan ushlab, sakrashni bajaring, tizzalarda egilgan oyoqlarni ko'kragiga torting. Bu oddiy, lekin juda samarali mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun.
• Biz to'rt oyoqqa turib, sakrab chiqamiz. Parvoz paytida tanani gorizontal chiziqda cho'zing va oshqozonga tushing. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatlari bilan biz tezda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va yana takrorlaymiz.
• Yana bir bor yaxshi mashq matbuot uchun - chayqalish holatida sakrash. Biz kaftlarimizni orqamizdagi trambolinga qo'yamiz va imkon qadar baland sakraymiz, shu bilan birga orqamizni qat'iy vertikal holatda ushlab turishni unutmang.
• Keling, stretchingga o'tamiz. Biz oyoqlarimizni tanaga tortib, iloji boricha yuqoriga sakrab chiqamiz. Bir oz qulay bo'lganingizda, ularni yon tomonlarga ko'paytirishga harakat qiling. Albatta, qiling havo ipi har kim buni qila olmaydi, lekin hatto oyoqlarni bu amplitudaning yarmiga yoyish allaqachon munosib natijadir.
• Keyingi mashq chaqirdi Gazel"va nozik oyoqlarga ega bo'lishni orzu qiladigan qizlar uchun ajoyib. Biz tik turgan joydan sakrab chiqamiz, bir oyog'ini siqib, bir oz chetga surib, ikkinchisini to'g'rilab, uni qaytarib olamiz. 3-5 marta takrorlashni tugatgandan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring.

Trampolinga muqobil

O'zgartirish uchun yaxshi alternativ trambolin mashqlari, sinflar mavjud jumpers- prujinali platformali o'quv botinkalari. Bu oyoq, dumba, qorin mushaklarini kuchaytirish, bo'g'imlarning harakatchanligi va elastikligini yaxshilash imkonini beruvchi universal kardio apparati. Hatto jumperlarda oddiy yurish ham epchillikni rivojlantirish va harakatlarni muvofiqlashtirish uchun ajoyib mashg'ulotdir.

Trampolin - barcha yoshdagi odamlar uchun sport turi. Allaqachon o'qituvchi bilan birinchi darsdan keyin siz shunchaki sakrab qolmaysiz, balki turli elementlarni bajarasiz.

Boshlash muhim xavfsizlik bilan tanishing va mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganing.

Asosiy xavfsizlik qoidasi

Baxtsiz hodisalar statistikasiga ko'ra, taxminan 52% yangi boshlanuvchilar trambolindan tushadi va 31% kamon yoki ramkaga teging.

Muhim! Asosiy xavfsizlik qoidasi trambolin markazida qat'iy sakrab o'ting. Shunda odam jarohatlanmaydi va elementlarni to'g'ri bajaradi.

o'nta qoida xavfsiz sakrash:

Yangi boshlanuvchilar va bolalar uchun trambolin mashqlari

Yangi boshlanuvchilar va bolalar uchun mashqlar bir-biridan unchalik farq qilmaydi.

Erga isinish

Sakrashdan oldin, kerak mushaklarni cho'zish va isitishga ishonch hosil qiling aks holda, odam juda bo'lsa ham yaxshi sportchi hammasi jarohat bilan yakunlanishi mumkin.

Isitish maktab jismoniy tarbiya kursidan tanish:

• cho'kish;
• dumaloq harakat elka bo'g'imi;
• dumaloq harakatlar oyoq Bilagi zo'r;
• boshni aylanaga aylantirish;
• joyida sakrash;
• oson yugurish;
• cho'zish.

Trampolin mashqlari

Yoğurmadan keyin siz eng ko'p boshlashingiz kerak oddiy mashqlar, ular ham isinishning davomi, lekin allaqachon trambolinda:

Bouncing, siz tizzalaringizni iloji boricha baland ko'tarib, teginishga harakat qilishingiz kerak ko'krak qafasi. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklari mukammal tarzda ishlab chiqilgan.

• 90 daraja burilish bilan sakrash. Parvozda siz tanangizni o'ngga yoki chapga burishingiz kerak. Ushbu mashq muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi va sizni yanada murakkab aylanishlarga tayyorlaydi.
• 180 daraja burilish bilan sakrash. Mashqning oxirgi turini ishlab chiqqandan so'ng, endi yarim doira aylantirib ko'ring. Qilish ikkita shunday itarish, inson o'zi boshlagan joyda bo'lishi kerak.

Malumot! Bunga ishonch hosil qiling bosh juda aylanmaydi, va tana markazda qoldi.

Sport elementlarini o'rganish

O'tgan vazifalarni bajarganingizdan so'ng, siz ko'proq o'tishingiz mumkin qiyin mashqlar yangi boshlanuvchilarning kuchida.

• Oshqozonga sakrash. To'rt oyoqqa turing va iloji boricha tuvalni itaring. Parvoz paytida qo'llaringizni oldinga cho'zing va tanangizni to'liq tekislang va boshingizni biroz ko'taring, pastga qaramang. Shunday qilib, siz oshqozoningizga tushasiz. Faqatgina ushbu usulni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz sakrashni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin allaqachon tik turgan joydan.

Surat 1. Erkak qo'llarini oldinga cho'zgan va tanasi butunlay to'g'rilangan holda oshqozoniga tushadi.

• Qo'nish "o'tirish". Tik turgan joydan sakrash, parvozda tekis oyoqlarni ko'tarish 90° da go'yo siz erga o'tirib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. To'g'ri turish haqida unutmang.
• Orqaga sakrash. Ushbu mashq oldingi ikkitasiga qaraganda qiyinroq. O'rningdan sakrab, orqangga qo'nmoqchi bo'lganingda, iyagingizni ko'kragingizga tiqing, qorin mushaklaringizni torting, oyoqlaringizni to'g'ri tuting va tana vazningizni elkama pichoqlariga o'tkazing. Agar siz ushbu shartlarni bajarmasangiz, yuzingizni tizzangiz bilan urishingiz yoki boshingizning orqa qismiga qattiq urishingiz mumkin.
• 360 ° yoki undan ko'proq aylanish. Agar sakrashni bemalol hal qila olsangiz 180°, keyin elementni murakkablashtirishga arziydi. Sakrashga harakat qiling, havoda qiling to'liq doira va siz boshlagan nuqtaga tushing. Keyinchalik, vazifani doimo murakkablashtirib, bir nechta burilishlarni bajarishga harakat qiling.
• Salto. Yangi boshlanuvchilar bu mashqni bajarmasliklari kerak. Ayniqsa, siz ilgari hech qachon bunday ish qilmagan bo'lsangiz. Ushbu elementda mashq qilish paspaslarda va muvaffaqiyatsiz yiqilishdan sug'urta qiladigan maxsus kabellarda amalga oshiriladi.

Foto 2. Trambolindagi odam salto mashqini bajaradi, yangi boshlanuvchilarga maxsus tayyorgarliksiz buni qilish qat'iyan man etiladi.

Bu albatta sodir bo'lishi kerak instruktorning qattiq nazorati ostida, va faqat uning ruxsati bilan siz trambolinda hamma narsani takrorlashga harakat qilishingiz mumkin.

Muhim! Birinchi sessiya bo'lishi kerak yarim soatdan ortiq emas va mutaxassis nazorati ostida.

Foydali video

Yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi trambolin mashqlarini ko'rsatadigan video.

Ko'pchilik uchun trambolin o'yin-kulgi uchun qurilishdir, lekin aslida u sizning foydangiz uchun ishlatilishi mumkin. U yerda maxsus mashqlar vazn yo'qotish uchun trambolinda, bu sizga shakllanish imkonini beradi. Hatto oddiy sakrashlar ham qutulishga qaratilgan kardio mashg'ulotdir. Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, bunday tadbirlar zavq keltiradi.

Kilo yo'qotish uchun uy trambolinida mashqlar

Mashqlar natija berishi uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak va eng yaxshi yechim haftada 3 marta. Agar quyida joylashgan kompleksni bajarish paytida siz charchagan bo'lsangiz, unda bir oz yoting.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tik turing. Vazifa - tizzalaringizni elkangizga tortib, baland sakrash.
2. Keyingi mashq matbuot uchun trambolinda, chunki u burmani o'z ichiga oladi. Avval tana etarlicha baland ko'tarilishi uchun sakrashingiz kerak. Shundan so'ng, oyoqlarini zamin bilan gorizontalga ko'taring va ayni paytda oldinga egilib turing.
3. Oyoqlaringizni oldingizda, qo'llaringizni orqada cho'zgan holda trambolinga o'tiring. Qo'llaringiz va dumbalaringiz bilan itarish, sakrashni bajaring.
4. Dumba uchun navbatdagi trambolin mashqlari avvalgisining davomidir. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan sakrashni bajaring va havoga chiqqandan so'ng, to'rt oyoqqa tushish uchun oldinga egilib turing. Shundan so'ng, oyoqlaringizni yana oldinga cho'zing va yana takrorlang.
5. To'rt oyoqqa turing, so'ngra sakrab turing va oshqozonga tushish uchun tanangizni to'g'rilang. Ikkinchi sakrashdan so'ng siz yana bir guruhga bo'lishingiz va to'rt oyoqqa qo'nishingiz kerak.
6. Avval siz sakrashingiz kerak, so'ngra dumbangizga qo'nishingiz va yana sakrash paytida tanangizni to'g'rilashingiz kerak.
7. Oxirgi mashqni bajarish uchun yoting, tirsaklaringizni egib, ularni oldingizda ushlab turing. Boshingizni ko'taring va ko'kragingizga bosing va oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida saqlang. Tizlaringizni ko'kragingizga bosib, trambolinni orqangiz bilan itarib, sakrashni boshlang. Havoda bo'lganingizda, oyoqlaringizni to'g'rilang va keyin ularni yana egib oling.