Pour avoir une silhouette sportive, vous n'avez pas besoin d'avoir un énorme masse musculaire. Atteindre corps mince et des muscles tracés, vous devez d'abord réduire le niveau de graisse sous-cutanée. Cependant, la lutte pour l'harmonie et le soulagement ne commence pas dans Gym mais à table.

Le régime alimentaire de la sixième semaine du programme d'entraînement Body to Summer implique une transition en douceur vers les règles - le meilleur moyen obtenir des muscles maigres. Le régime CKD vous permet de brûler excès de graisse sans perte musculaire et métabolisme lent.

Soulagement : entraînement ou régime ?

L'alimentation est la principale composante de la formation pour le soulagement. Le cardio et la course à pied épuisants peuvent vous aider à mincir, mais sans changer vos habitudes alimentaires, il est difficile de rester en forme dans votre corps - élément essentiel soulagement musculaire.

La première semaine du régime céto cyclique CKD pour le gonflement est une introduction. L'objectif principal est d'essayer un régime similaire par vous-même, sans attacher beaucoup d'importance à un nombre spécifique d'apports en nutriments et en calories. Cependant, à partir de la deuxième semaine, le calcul sera important.

• Du lundi au mercredi - et calories réduites.
• Jeudi, avant le déjeuner - pas de phase glucidique, puis un repas complet.
• Jeudi, après l'entraînement - un dîner complet.
• Vendredi - un repas avec beaucoup de glucides.
• Samedi - repas complets.
• Dimanche - repas réduits l'après-midi.

Exercices de relaxation musculaire

La formation de secours met l'accent sur - exercices de base mis ensemble. Les exercices d'isolement (comme les flexions des biceps) sont limités au maximum car ils ont un impact minimal sur le métabolisme et le métabolisme.

Dans le même temps, le programme d'entraînement présenté combine à la fois le cardio, utilisé pour brûler les graisses et améliorer le soulagement, et la musculation, qui renforce les muscles et prévient leur perte (la plupart erreur typique ceux qui veulent perdre du poids - une forte brûlure des muscles, pas de la graisse).

Croissance musculaire et combustion des graisses

Les entraînements sont liés aux règles du régime cyclique CKD. Les trois premiers jours sont utilisés - la phase sans glucides et l'apport faible en calories y contribuent. L'entraînement en force est effectué sur la première moitié de la journée du lundi, en utilisant les "réserves" de la semaine précédente.

La deuxième moitié de la semaine combine un apport calorique accru et un entraînement de base pour maintenir un taux métabolique normal. Entraînement léger le jeudi, il déclenche la synthèse des protéines et un entraînement puissant le samedi active la croissance des tissus musculaires.

Body by Summer 6 : entraînement de soulagement

À Lundi effectué pour améliorer le soulagement et "laver" les réserves de glycogène. Les exercices sont effectués en supersets - d'abord, 8 répétitions du premier exercice, puis, sans interruption, 8 répétitions du second. Faites une pause de 30 à 60 secondes et passez au sur-ensemble suivant. Seulement 2-3 cycles.

Avantages et inconvénients pour renforcer le soulagement musculaire. Ce que vous pouvez manger sans glucides est un exemple de menu simple.

Comment manger pour soulager les muscles ?

La règle principale des journées sans glucides pour le soulagement est de consommer au moins 2 g de protéines par jour pour chaque kg de poids corporel. Dans le même temps, l'apport calorique quotidien est réduit de 20% maximum. La valeur calorique est calculée en multipliant le poids corporel net () en kg par un facteur de 35.

La quantité de glucides est réduite au maximum, mais les légumes verts (sources de fibres et de vitamines) restent dans l'alimentation. Il faut également faire attention à la source des graisses, en privilégiant l'huile d'olive et en renonçant au beurre et aux autres graisses animales.

Exemple:

• Homme pesant 80 kg
• Pourcentage de graisse corporelle - 15% (ou 12kg)
• Apport calorique quotidien - (80-12) x 35 = 2380 kcal
• Le nombre de calories pour le soulagement - 2380 moins 20% = 1904 kcal
• Besoin en protéines - (80-12) x 2 = 140 g de protéines

***

Lorsque l'on travaille sur le soulagement, il est important de se rappeler que l'alimentation est la première composante du succès. L'avantage du régime cyclique sans glucides CKD est qu'il vous permet de brûler les graisses et de gagner de la masse musculaire sans perdre de masse musculaire (en raison de la charge en glucides et entraînements puissants Samedi).

Dernièrement, la plupart des filles veulent avoir plus que juste taille de guêpe et mince jambes fines, comme le modèle, et corps de secours et silhouette athlétique. Entraînements de soulagement deviennent de plus en plus populaires et demandés par le beau sexe. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations et vidéos sur entraînement terrain, mais tous ne sont pas adaptés aux filles. Dans cet article, je voudrais souligner les points importantsà respecter lors de l'exécution de l'un ou l'autre programme de formation de secours spécifiquement pour les filles. Et très bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir ! À bon sens ces mots =). Eh bien, commençons !

Nombre de répétitions, approches et poids de travail

Afin de mieux percevoir l'information, je vais la présenter sous forme de tableau où sont comparés les entraînements pour la masse, la force et le soulagement.

Revenons maintenant à séances d'entraînement de soulagement pour les filles et nous analyserons chaque point en détail.

• Nombre de jours par semaine

Le tableau montre que vous pouvez vous entraîner pour le soulagement 5 à 6 jours par semaine, mais tous ne doivent pas être puissants. Il est préférable de faire 3 entraînements de force et les 2 autres entraînements cardio (course à pied, vélo, saut à la corde, natation). Cette option est la plus optimale et vous conduira plus rapidement à un résultat positif.

• Reps et poids

Entraînements de soulagement pour les filles nécessitent 12 à 15 répétitions dans l'approche avec un poids moyen. Poids moyen pour chaque individu : pour quelqu'un, il s'agit d'une barre de corps de 8 kg, et pour quelqu'un d'une barre de 20 kg. Le poids est sélectionné pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions, mais les dernières répétitions ont été difficiles pour vous. En effectuant des exercices dans ces conditions, vous assécherez vos muscles, leur donnant un contour et un soulagement clairs, mais il n'y aura pas de croissance de la masse musculaire.

• Nombre d'approches

Nombre d'approches en entraînement terrain devrait se situer entre 3 et 5 approches. Il n'y a pas de nombre clair qui conviendrait à tout le monde. Vous devez examiner vos sensations et votre plan d'entraînement : si vous avez prévu 5 à 8 exercices pour un entraînement, vous pouvez effectuer chaque exercice pendant 3 à 4 séries ; et si vous prévoyez de faire 4 à 6 exercices, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5. La formation n'est pas une formule en mathématiques, vous avez la possibilité d'expérimenter et de choisir la meilleure option pour vous-même.

Composante cardio de l'entraînement pour les secours

Si nous parlons d'un corps féminin sculpté, nous ne pouvons pas nous passer d'un cardio efficace. Qu'est-ce que j'entends par "efficace" ? Cela ne signifie pas seulement le jogging habituel pendant une heure ou le vélo, mais avec l'ajout de son propre "zeste", pour ainsi dire. Quoi? Vous confondre encore plus? Maintenant, je vais vous expliquer.

Lorsque vous courez pendant une longue période ou faites du vélo (environ 40 minutes à 1 heure), les réserves de glycogène sont épuisées et le taux de dégradation des graisses est insuffisant pour que le corps reçoive l'énergie dont il a besoin, il commence donc à prenez cette énergie, brûlant vos muscles.

Pour éviter que cela ne se produise, vous devez chercher un moyen de sortir de cette situation. Et il y a une telle issue - cardio efficace. Il s'agit d'un tel exercice aérobie dans lequel vous brûlez des graisses, pas vos muscles. Comment faire du cardio efficace ? Il peut y avoir plusieurs options :

- course à pied ou vélo à intervalles (changement de vitesse)

- insertion d'éléments cardio entre les séries :, éléments avec, etc.

Cette approche dans votre entraînement terrain vous aidera à obtenir rapidement le résultat souhaité et à voir les cubes dessinés sur votre ventre.

Mais rappelez-vous que sans nourriture, vos efforts et vos efforts seront vains. Assurez-vous d'ajuster votre système et. Les principales choses à retenir :

- exclure la consommation de farine et de sucreries ;

- réduire l'apport en glucides (préférez les complexes) ;

- réduire l'apport en matières grasses ;

- augmenter la consommation d'aliments protéinés et d'aliments riches en fibres ;

- manger fractionné 4 à 5 fois par jour ;

créer un léger déficit calorique

Et enfin, le site a préparé pour vous variante du programme de formation de secours pour les filles pour une semaine.

1 entraînement: haut - bras, épaules, poitrine

Instruction:

Nous effectuons des exercices par séries : 2 exercices d'affilée sans repos. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 15 fois ; lorsque vous avez terminé de faire le deuxième exercice de la série, reposez-vous 1 à 2 minutes et recommencez le cercle. Seulement 3-4 cercles (approche).

1. - Câblage des bras sur les côtés en position debout

1. -Extension des bras sur le simulateur bloc supérieur(triceps)

Pompes avec un réglage moyen des mains depuis le sol (possible depuis les genoux)

1. -tordre sur banc incliné directement

Relevé de jambe incliné

1. - Rangée d'haltères aux épaules (biceps)

Plier les bras au niveau des coudes au-dessus de la tête (triceps) : en alternance avec la main droite/gauche

1. -baisser les jambes au sol

Abaisser alternativement les jambes (ciseaux) et toucher le haut de la jambe avec les épaules au-dessus du sol

1. Courir à une vitesse de 10-11 km / h - 25 minutes

2 entraînements : cardio 20-30 minutes

3 entraînements : bas - fessiers et jambes

1. - Squats avec barre sur les épaules

Soulevé de terre avec haltères

1. -Plier les jambes sur le simulateur

1. - Presse jambes

Fentes arrière avec haltères (en alternance)

1. - Reprendre les jambes dans le simulateur de bloc inférieur

1. - Torsions latérales sur le fitball (en alternance de chaque côté)

Planche de fitball 1 minute

1. Course à intervalle - 15-20 minutes

Le soulagement musculaire est l'un des principaux objectifs non seulement des athlètes professionnels, mais aussi des amateurs ordinaires. Quels que soient les schémas et les plans d'entraînement que nous utilisons, le but ultime de notre entraînement est d'augmenter le soulagement du corps. Dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons la question de savoir s'il est possible de s'entraîner efficacement pour le soulagement à domicile.

Soulagement musculaire : théorie

Le soulagement du corps, et en particulier des muscles, dépend de deux facteurs : le développement des muscles et la quantité de graisse qu'ils contiennent. Plus nos muscles sont développés et moins ils ont de graisse, plus ils seront proéminents. Cet objectif peut être atteint grâce à l'utilisation de la musculation et d'une alimentation appropriée.

L'entraînement en force contribuera au développement de certains groupes musculaires, en augmentant leur masse, et une bonne alimentation entraînera une réduction de la graisse sous-cutanée. A terme, ces deux processus conduiront à une amélioration du relief du corps.

Cependant, il reste question ouverte Tout cela peut-il être fait à la maison ?

Soulagement musculaire à la maison

Vous pouvez réaliser le développement de groupes musculaires et réduire la graisse sous-cutanée à la maison. Le seul point négatif un tel entraînement fera en sorte qu'il est peu probable que vous puissiez augmenter sérieusement la masse musculaire et le développement de tous les groupes musculaires. Cela est dû à une liste plutôt limitée d'exercices et d'entraînements pouvant être effectués à la maison. Cependant, si vos objectifs sont uniquement d'améliorer la forme des muscles et d'augmenter leur relief, alors un tel manque ne sera pas un problème pour vous.

Ainsi, pour l'entraînement sur terrain à domicile, vous devez d'abord créer un programme d'entraînement, après avoir préalablement sélectionné une division. Je recommande d'utiliser la routine d'entraînement à domicile suivante :

• Lundi – +
• Mercredi– + +
• Vendredi– +

Ensuite, nous devons décider du régime alimentaire. Indépendamment de la forme de votre corps et de la présence d'un excès de graisse après une séance d'entraînement, vous devez absolument prendre et. De plus, augmentez votre apport en protéines - jusqu'à 1,5 à 2 grammes pour 1 kg de votre poids. Le respect de ces exigences minimales vous permettra de développer efficacement les groupes musculaires entraînés et d'augmenter leur masse musculaire. Pour les athlètes maigres (pratiquement sans excès de graisse), cela suffit et aucun besoin nutritionnel supplémentaire n'est nécessaire.

Les athlètes ayant un excès de graisse doivent réduire légèrement leur apport calorique quotidien. Tout d'abord, arrêtez tout de suite. glucides rapides(sucré, farine, pain blanc), ils ne peuvent être consommés en quantité minimale que le matin. Ensuite, supprimez tout ce qui est superflu de l'alimentation entre les repas principaux - collations, thé (peut être vide), café (peut être vide), etc. Si vous avez une quantité assez importante de matières grasses, réduisez vos portions de repas de 10 % (sauf pour les protéines). Si de mois en mois l'excès de graisse disparaît, vous êtes sur le droit chemin. Sinon, continuez à « réduire » les glucides – réduisez vos portions de repas (sauf les protéines) de 10 % supplémentaires.

Ainsi, avec l'aide du programme d'entraînement et du régime ci-dessus, vous pouvez assurer efficacement le soulagement des muscles du corps à la maison, sans recourir à l'aide d'un gymnase.

Salutations les sportifs et les sportives ! Le sujet du jour est le soulagement de nos muscles. Être grand est une chose. Mais être grand et beau, c'est autre chose. Souvent, parmi ceux qui visitent les gymnases, vous pouvez voir ceux qui ont un poids corporel important et grand pouvoir dans le corps, mais ils sont sans forme. Leurs muscles sont cachés sous une large couche de graisse et cela n'a pas l'air très bon, disons.

En musculation, c'est tout simplement inacceptable. Les muscles doivent être clairement définis et en relief - ils seront alors beaux et attrayants. Ils seront esthétiques. Naturellement, vous savez déjà tout cela, mais le problème c'est que parvenir à un soulagement musculaire est vraiment difficile, comme tout en musculation, surtout quand on ne sait pas quoi faire.

Les conseils suivants vous aideront à obtenir un soulagement musculaire, car cela en vaut la peine, surtout si vous êtes déjà très fatigué de votre silhouette informe. Attention au 2 moments clés dans cette importante affaire. Votre nutrition et, bien sûr, votre entraînement. Suivez ces conseils et vous serez sec, gaufré et beau. Vous allez, vous allez... Regardez !

Aliments

La première chose que vous devez absolument changer dans votre alimentation habituelle est de réduire la consommation de glucides, qui fournissent de l'énergie à notre corps. Avec une carence de ces substances, le corps sera obligé de brûler graisse sous cutanée. Mais cela doit être fait progressivement, pas brusquement, afin que le corps s'habitue à ces changements.

Comme pour tout, une certaine dose de patience est nécessaire dans l'alimentation. Les 2-3 premières semaines, vous ne remarquerez pratiquement aucun changement. Et ce n'est qu'à 4-5 semaines que vous commencerez à récolter les premiers fruits du jeûne : les lignes du corps deviendront plus puissantes, en relief et harmonieuses. Le séchage au moins une fois par an est également très important pour l'amateur - il élimine les problèmes à l'avenir. Après tout, une fois que vous aurez éliminé l'excès de graisse, la prochaine fois, vous ne devrez brûler que ce qui s'est accumulé en un an seulement. Une fois que vous avez parcouru le chemin de l'alimentation, vous gagnez de l'expérience une fois pour toutes - quoi, comment et pourquoi. Le côté le plus agréable de cette matière est qu'à chaque fois le séchage lui-même et la forme du pic seront donnés de plus en plus facilement.

En même temps, vous avez besoin s'asseoir régime protéiné, pour fournir aux muscles les matériaux de construction nécessaires et le nombre nécessaire de calories dont vous avez besoin pour la journée.

Ces calories doivent provenir de 35 à 45 % de protéines, de 10 à 15 % de matières grasses et de 35 à 45 % de glucides. Le régime lui-même devrait également être différent ...

Maintenant, vous devez manger plus souvent, mais en petites portions, afin de maintenir le métabolisme au bon niveau et de ne pas stocker de graisse inutile dans le corps, car le soulagement musculaire en souffrira. Les repas ne doivent pas être sautés, car pendant une période de manque de nutriments dans notre corps, l'hormone cortisol est libérée, ce qui brûle nos muscles, les utilisant comme carburant pour le corps. Eh bien, personne n'en a besoin!

En ce qui concerne les suppléments spéciaux, il sera très approprié pendant la période où nous essayons d'obtenir un soulagement et une qualité musculaires - d'utiliser de la carnitine . Tout d'abord, la L-carnitine est largement connue comme un supplément pour brûler les graisses. transporte les acides gras vers les mitochondries, où ils sont décomposés avec la libération d'énergie. En conséquence, l'excès de graisse est brûlé et en même temps l'énergie supplémentaire est générée nécessaire pour maintenir haut niveau activité vitale.

Mais en plus de la présence dans l'organisme de la quantité nécessaire de carnitine, pour amorcer cette merveilleuse transformation, il faut se conformer régime alimentaire compétent et nécessaire activité physique. Un avantage très important pour les athlètes est le fait que l'utilisation de la l-carnitine comme supplément "brûleur de graisse" n'entraîne pas du tout la destruction des protéines et des glucides.

Entraînements de soulagement musculaire

Vous serez grandement aidé à obtenir un soulagement musculaire. Ils doivent être pris le matin à jeun. C'est soit courir sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Vous pouvez sauter à la corde. Pourquoi le matin ? Car après le sommeil, vos réserves de glycogène dans votre foie s'épuisent et lorsque vous faites du cardio, le corps est obligé de brûler des graisses car il n'y a rien d'autre. Et si vous preniez immédiatement le petit-déjeuner après avoir dormi, vous fourniriez à tout votre corps des substances qui ont été brûlées au lieu de graisse. Et vous avez besoin de brûler les graisses. Il est donc conseillé de faire du cardio le matin, à jeun. Bien qu'il y ait un débat à ce sujet, de nombreux athlètes le font lorsqu'ils souhaitent obtenir un soulagement musculaire.

Votre formation elle-même changera également. Vous devez faire plus de répétitions avec moins de poids et moins de repos entre les séries. Mais sans fanatisme, car ce sera dur pour vous de toute façon. Si vous suivez tout cela, cela vous suffira amplement. La graisse fondra à 100 %. Je vous recommande de regarder la vidéo ci-dessous. Le mec donne de bons conseils et en le regardant on comprend qu'il comprend exactement de quoi il parle :

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