colonne vertébrale saine- la base de la santé de tout l'organisme. Souvent, nous contribuons nous-mêmes à la déformation de la colonne vertébrale en nous asseyant dans la mauvaise position, en nous endormant sur un matelas trop mou, en portant des chaussures inappropriées... Sans oublier les blessures diverses, en surpoids, un mode de vie sédentaire ... Par conséquent, il est si important d'effectuer des exercices pour la colonne vertébrale.
Avant de commencer les exercices, il sera utile d'éliminer les facteurs suivants qui affectent négativement l'état de la colonne vertébrale:
- Chaussures inappropriées. Prenez vos chaussures et regardez la semelle. Si la semelle est portée de manière inégale (par exemple, le côté extérieur du pied est plus usé que l'intérieur), vous avez probablement besoin de semelles intérieures. Les semelles doivent également être portées pieds plats (cependant, dans ce cas, les femmes peuvent porter des chaussures avec un petit talon, environ 5 cm). Les semelles doivent être fabriquées sur commande - les semelles standard ne conviennent pratiquement à personne. Si vous portez constamment des chaussures très talons hauts, ce n'est pas non plus bon pour la colonne vertébrale.
- Mauvaise posture à table. Si vous travaillez dans un bureau, en particulier devant un ordinateur, assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite, que vos épaules sont au même niveau et que vous n'avez pas à lever la tête lorsque vous regardez l'écran.
- Coccyx courbé. Si vous souffrez de douleurs lombaires, votre "queue" (les 3 à 5 dernières vertèbres) peut être tordue. Cela peut se produire à la suite d'une blessure (peut-être même dans l'enfance - ils ont frappé le coccyx, descendant sans succès la colline) ou en raison d'une mauvaise posture assise. Un coccyx courbé doit être redressé.
- Matelas moelleux. Et aussi, un matelas orthopédique qui épouse la forme du corps. Il semblerait qu'un tel matelas devrait aider à se détendre, mais tout se passe dans l'autre sens. Si vous aimez dormir sur du soft, vous serez aidé exercices spéciaux(décrits ci-dessous), qui sont effectués au coucher.
Exercices pour la colonne vertébrale - un complexe obligatoire avant d'aller au lit.
Ces 2 exercices simples convient même aux plus paresseux. Ils doivent être faits avant le coucher. Mais vous pouvez également les effectuer le matin ou à tout autre moment de la journée.
Pourquoi juste avant de se coucher ? Au cours de la journée, nous vivons de nombreuses expériences, qui ne sont pas toutes particulièrement agréables, ce qui nous rend avachis. S'asseoir dans de mauvaises positions déforme également notre posture - et pour résoudre ce problème, il ne suffit pas de se lever d'une chaise et de s'étirer. Nous rentrons chez nous avec un dos bien irrégulier, qui le reste jusqu'au soir. Ensuite, nous nous allongeons pour dormir droit et notre coûteux matelas orthopédique prend la forme du corps - tordu pendant la journée. Et ainsi nous dormons sans relâcher nos muscles spasmodiques, sans redresser notre pauvre colonne vertébrale tordue.
Les exercices suivants détendront vos muscles et redresseront votre colonne vertébrale avant d'aller au lit, ce qui vous aidera à passer une bonne nuit de repos et à retrouver une bonne posture.
Accrochez-vous à la barre avant de vous coucher. Cet exercice simple vous soulagera de nombreux problèmes de colonne vertébrale. La barre transversale est un élément nécessaire dans chaque maison. Si vous ne l'avez pas encore, assurez-vous de l'acheter.
Durée - 1-3 minutes. Si vous ne pouvez pas sortir pendant une minute, faites une pause. L'essentiel est qu'au total, vous devriez avoir au moins une minute d'accrochage à la barre transversale.
Si c'est difficile pour vous et que vous ne pouvez pas du tout garder votre poids, ce n'est pas effrayant. Saisissez simplement la barre avec vos mains et transférez une partie du poids sur vos mains, en détendant légèrement vos genoux, mais en continuant à vous appuyer sur le sol avec vos pieds. Ainsi, vous pourrez réguler le poids attribuable aux mains. Progressivement, vos bras deviendront plus forts et vous pourrez soulever vos jambes du sol, mais ce n'est pas le but.
Une variante de cet exercice sans la barre transversale est possible. Allongez-vous sur le sol sur le dos (vous pouvez sur un tapis fin pour la gymnastique / le yoga). Étirez vos bras derrière votre tête et étirez-vous de toutes vos forces - bras et jambes dans des directions opposées. Cette option est moins efficace que la suspension à la barre, car votre poids ne vous aide pas à vous étirer.
Accroché à la barre, décrit dans l'exercice précédent, étire toute la colonne vertébrale, à l'exception de la région cervicale. Le poids corporel n'affecte pas ce qui est au-dessus des épaules. Cependant, c'est pour le mieux - l'effet sur la colonne cervicale devrait être plus délicat.
Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les mains librement plus basses le long du corps. Imaginez qu'un fil est attaché à votre couronne, par lequel vous êtes tiré vers le haut. Tirez la tête vers le haut (sans lever le menton !), en utilisant uniquement les muscles du cou.
En étirant votre cou, restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez votre cou et répétez à nouveau.
Étirez à nouveau votre cou et inclinez légèrement votre tête vers la droite et vers la gauche, 2-4 cm.
Exercices pour la colonne vertébrale - un ajout au complexe avant de se coucher.
Ces exercices peuvent être effectués avant les exercices décrits ci-dessus. Ils peuvent être effectués séparément, à tout moment.
Cet exercice est pour le bas de la colonne vertébrale.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites vers l'avant. Étirez vos bras devant vous et pliez-vous devant votre poitrine, en plaçant une main au-dessus de l'autre (ou dans la même position que sur la photo).
Déplacez votre fesse droite vers l'avant, puis déplacez votre fesse gauche comme si vous marchiez sur vos fesses. Essayez de minimiser l'utilisation des muscles des jambes.
Faites 8 de ces pas en avant. Ensuite, reculez la fesse gauche, puis la droite. Faites 8 de ces pas en arrière.
Répétez l'exercice trois à cinq fois (8 pas en avant et le même nombre de pas en arrière).
Exercice pour la colonne vertébrale - nous jetons nos jambes derrière nos têtes.
En yoga, cet exercice s'appelle "la charrue". Si vous ne pouvez pas le faire comme indiqué sur la photo, alors vous ne devriez pas essayer de le faire à tout prix.
Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus le long de votre corps. Soulevez vos jambes droites verticalement. Commencez à baisser vos jambes derrière votre tête, en soulevant lentement votre dos, vertèbre par vertèbre. Efforcez-vous de toucher le sol avec vos orteils sans plier les genoux.
Maintenez cette position pendant un temps confortable (au début, limitez-vous à 10 à 30 secondes). Puis, aussi lentement, soulevez vos jambes, en abaissant votre dos au sol. Continuez le mouvement en abaissant vos jambes position de départ.
Après cet exercice, la flexion arrière de la colonne vertébrale est toujours effectuée - l'exercice suivant.
Cet exercice doit être effectué à chaque fois que le précédent est effectué.
Roulez sur le ventre et posez vos paumes sur le sol au niveau des épaules. Relevez la tête, puis commencez lentement, vertèbre par vertèbre, à élever partie supérieure dos en tendant les bras. La tête est inclinée en arrière. essayez de ne pas arracher vos jambes et vos hanches du sol.
Restez dans cette position exactement le même temps que vous étiez en position de charrue (exercice précédent).
Ensuite, aussi lentement, abaissez le haut de votre corps vers le sol. D'abord le ventre tombe, puis la poitrine, et ensuite seulement la tête.
Exercices pour la colonne vertébrale - torsion.
Une série d'exercices pour la colonne vertébrale ne sera pas complète si vous n'y incluez pas de torsion. On pense que la torsion peut endommager la colonne vertébrale. Les exercices décrits ci-dessous ont un effet très doux, mais si vous souffrez d'une maladie de la colonne vertébrale, vous pouvez consulter un médecin avant de les faire.
Je suggère d'utiliser un ensemble d'exercices appelé "Crocodile". Le nom du complexe n'est pas accidentel - il a été développé par des chiropraticiens australiens, qui se sont basés sur le mouvement des crocodiles, car les épines de ces reptiles sont en très bon état. Le complexe est conçu pour prévenir et traiter les maladies de la colonne vertébrale, il est très facile à réaliser et n'a pas de limite d'âge (convient aussi bien aux enfants qu'aux personnes âgées).
Le complexe consiste en une série d'exercices au cours desquels des virages en spirale de la colonne vertébrale sont effectués (une torsion s'appelle un virage en spirale, dans lequel les jambes tournent dans un sens et la tête dans l'autre).
Ces torsions renforcent les muscles responsables des mouvements correspondants, améliorent l'élasticité des ligaments et des tendons et corrigent les déformations vertébrales congénitales et acquises. En soulageant la tension, la tension entre les vertèbres et les disques intervertébraux contribue à leur récupération et à la réduction des hernies intervertébrales.
Le complexe "Crocodile" est efficace dans les maladies de la colonne vertébrale telles que l'ostéochondrose, la hernie, la sciatique, etc. Il est également recommandé aux personnes en bonne santé.
Mais l'impact de ces exercices ne se limite pas à la colonne vertébrale. Réalisant le complexe "Crocodile", vous effectuez un massage les organes internes, en pressant, étirant et tournant. Vous améliorez la circulation sanguine et avez également un effet bénéfique sur le système nerveux, similaire à l'effet de l'acupuncture.
Ce complexe a également des contre-indications: l'asthme bronchique, pneumosclérose, tuberculose pulmonaire.
Le complexe « Crocodile » s'effectue allongé sur le dos (de préférence au sol, sur un tapis de gymnastique ou un tapis de yoga). Lorsque vous faites de l'exercice, il est important de surveiller votre respiration. L'inspiration est effectuée pendant un tour en spirale et l'expiration - lors du retour à sa position d'origine.
Chaque exercice consiste en 4 tours de spirale dans chaque direction (8 tours au total). Dans les positions extrêmes droite et gauche du corps, vous devez vous attarder pendant 4 secondes.
Après chaque exercice, assurez-vous de vous détendre dans la pose "poisson" (ici, cette pose est quelque peu différente de la pose de yoga bien connue du même nom). Pour ce faire, respirez et en même temps pliez vos genoux (en posant vos pieds sur le sol), et vos bras au niveau de vos coudes (en posant vos coudes sur le sol). Les mains pendent librement. Ensuite, en expirant, vous devez lentement, sans effort, redresser vos jambes et baisser vos bras.
Attention! Lors de l'exécution du complexe, il est important de suivre la séquence d'exercices spécifiée.
Voici ces exercices pour tordre la colonne vertébrale :
- Position de départ : allongé sur le dos, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
- La position de départ des mains est la même. Les jambes sont croisées aux chevilles - la droite est placée sur la gauche. Faites des virages en spirale à gauche et à droite. Faites 8 torsions (4 dans chaque direction).
- La position de départ est la même, seules les jambes sont inversées : la jambe gauche mettre à droite. Effectuez 8 torsions supplémentaires.
- La position de départ est la même, mais maintenant le pied droit est placé sur l'orteil du pied gauche de sorte que le tendon d'Achille du pied droit se trouve entre le pouce et l'index du gauche. Faites des torsions.
- La position de départ est la même, seules les jambes sont inversées. Faites des torsions.
- La position de départ des mains est la même, mais les deux jambes sont pliées au niveau des genoux et Articulations de la hanche, et les pieds sont au sol (la distance entre les talons est égale à la longueur du bas de la jambe). Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
- La position de départ est toujours la même, sauf pour les jambes : la gauche est allongée et repose sur le sol, et la droite est pliée au niveau du genou et repose sur le dessus de la gauche de sorte que sa cheville soit située au-dessus du genou du la jambe gauche. Faire des virages en spirale uniquement vers la gauche.
- La position de départ est la même, les jambes changent de place. Faites des virages en spirale uniquement vers la droite.
- La position de départ est la même. La jambe gauche est pliée au niveau du genou, le pied est au sol. Jambe droite à l'extérieur la cheville touche le genou gauche. Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
- La position de départ est la même, les jambes changent de place. Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
- La position de départ est la même. Pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine. Faites des torsions.
- La position de départ est la même. La jambe gauche est droite, allongée sur le sol. La jambe droite droite est relevée à angle droit. Abaissez votre jambe droite vers la gauche en tournant la tête vers la droite. Restez dans cette position. Ensuite, levez la jambe droite et abaissez-la au sol, à côté de la gauche. Levez la jambe gauche droite à angle droit. Abaissez votre jambe gauche vers la droite. s'attarder. Soulevez ensuite votre jambe gauche et abaissez-la au sol, à côté de votre droite. C'est fait 1 fois.
- Le dernier exercice s'appelle « Rocking ». Position de départ : asseyez-vous, pliez les genoux, enroulez vos bras autour d'eux et pressez-les contre votre poitrine. Abaissez votre menton et appuyez-le contre votre poitrine. Arrondir le dos. Faites des roulades (10-15 fois).
Pour effectuer correctement une série d'exercices de torsion de la colonne vertébrale, regardez cette vidéo :
Cette méthode se positionne comme un moyen de perdre rapidement du poids (le tour de taille est réduit de quelques centimètres) et même de grossir un peu, juste allongé 5 minutes par jour sur un rouleau roulé à partir d'une serviette. Le japonais Fukutsuji a développé sa méthode pendant dix ans, puis l'a décrite dans un livre devenu un best-seller (tirage à 6 millions d'exemplaires). Un grand nombre de critiques élogieuses ne laissent aucun doute - la méthode fonctionne.
Quelle est la base d'un tel effet vraiment étonnant de cette méthode?
L'auteur de la méthode a prouvé que l'une des principales raisons n'est pas suffisante taille fine est une disposition non naturelle (mauvaise) des os du bassin et des côtes. Ce qui, à son tour, provoque une posture incorrecte et un changement dans les organes internes. Et si vous les "posez" correctement, la taille deviendra plus fine, la poitrine - plus haute, la hauteur - plus, la posture - plus mince.
L'essence de la méthode est que pendant plusieurs minutes, vous vous allongez sur un rouleau roulé à partir d'une serviette.
Décrit ci-dessous exercice statique vous permet de remettre les os à leur place, grâce à la position particulière du corps, dans laquelle certains muscles sont étirés et détendus. Après tout, ce sont les muscles spasmodiques qui sont responsables du déplacement des os et d'une mauvaise posture (pourquoi ils spasment et que faire à ce sujet est une question pour un article séparé). En conséquence, les défauts de posture sont corrigés et les organes internes retrouvent leur position naturelle. On voit ça:
- la taille est sensiblement réduite,
- la poitrine devient plus haute
- la posture s'améliore,
- la croissance augmente
- la silhouette s'amincit,
- se sentir mieux.
En même temps, l'exercice n'affecte pas graisse corporelle, il serait donc faux de l'appeler un exercice de perte de poids. Mais cet exercice est extrêmement utile pour la colonne vertébrale !
Cependant, l'amélioration du fonctionnement des organes internes et l'élimination des pinces musculaires contribuent à la normalisation de la circulation sanguine et du métabolisme, ce qui, dans certains cas, peut bien aider à se débarrasser des kilos superflus. Par conséquent, ceux qui promeuvent la méthode Fukutsuji comme remède miracle pour perdre du poids n'ont pas si tort.
Et maintenant - l'exercice lui-même pour restaurer la position naturelle du squelette et de la colonne vertébrale :
1. Enroulez un rouleau de serviette de bain et attachez-le fermement avec un fil. Au début, utilisez un rouleau d'une épaisseur maximale de 10 centimètres. Au fil du temps, après avoir pratiqué allongé sur un rouleau de serviette, vous pouvez rouler un rouleau plus épais à partir d'un couvre-lit ou de deux serviettes. Si vous souffrez de douleurs lombaires, utilisez d'abord un rouleau plus fin.
2. Allongez-vous sur une surface plane (un canapé dur est bien, mais il est préférable de s'allonger sur le sol recouvert d'un tapis fin pour exercices de gymnastique ou pour le yoga). Placez un rouleau de serviette sous votre dos (bas du dos) de manière à ce qu'il soit exactement sous votre nombril, comme indiqué sur l'image. Assurez-vous que le rouleau est correctement positionné. Corrigez-le si nécessaire.
3. Mettez vos jambes droites de sorte qu'il y ait une distance d'environ 10 centimètres entre les talons. Faites pivoter vos pieds pour que les pouces jambes se touchant. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux si elles ne peuvent pas être complètement tendues.
4. Mettez les bras tendus derrière la tête et tournez les paumes vers le bas. Connectez les petits doigts des mains ensemble. Les bras ne doivent pas être complètement tendus. Sinon, ils peuvent rester légèrement fléchis au niveau des coudes. L'essentiel est que les petits doigts se touchent.
5. Restez dans cette position pendant 5 minutes. Vous pouvez définir une alarme.
6. Après avoir terminé l'exercice, montez lentement, en faisant attention. Grâce à cet exercice, votre squelette et votre colonne vertébrale commenceront immédiatement à revenir à position correcte qui peut être douloureux. Plus votre squelette était déformé, plus les changements seront forts et plus vous devrez faire attention.
7. Faites cet exercice pour la colonne vertébrale tous les jours, sans exception.
Pour terminer...
En effectuant des exercices pour la colonne vertébrale, nous nous soucions non seulement de notre santé physique, mais aussi de notre capacité à résister au stress, à faire face aux difficultés de la vie, à nous aimer et à nous respecter et à inspirer le respect des autres, ainsi qu'à grandir et à nous développer en tant que personne. . S'il vous semble que je surestime l'importance de la colonne vertébrale, rappelez-vous avec quelles expressions nous décrivons les personnes fortes et volontaires, et avec quelles expressions nous décrivons les personnes faibles et brisées : "il a un noyau intérieur", "vous ne pouvez pas le briser", "il marche dans la vie la tête haute"... ou "il s'est plié sous le poids de la culpabilité/du chagrin", "s'est incliné devant l'autorité de quelqu'un", "s'est plié sous les circonstances", et à propos de quelqu'un qu'ils disent même " mou"...
Remarquez comment une personne confiante se tient debout et marche. Tout traumatisme émotionnel, ressentiment, honte, culpabilité fait plier une personne - et cela commence dès le petite enfance. Les blessures physiques, à commencer par une mauvaise chute ou une course avec de mauvaises chaussures, contribuent également à la déformation de la colonne vertébrale. Quelle que soit la cause des déformations, elles affectent à la fois santé physique, et sur l'état spirituel, mental et émotionnel d'une personne.
À cet égard, je souhaite proposer un dernier exercice pour la colonne vertébrale, emprunté au livre de Mirzakarim Norbekov "Confessions of a Fool".
Exercice pour la colonne vertébrale - souriez sans raison.
L'essence de cet exercice réside dans la relation entre l'état émotionnel, la posture et l'expression du visage. Je ne donnerai pas ici une justification théorique complète - ceux qui le souhaitent peuvent facilement trouver et lire le livre de Norbekov. En bref, la théorie est la suivante :
Tout le monde connaît un tel phénomène reconnu par la médecine officielle comme des maladies psychosomatiques. C'est-à-dire des maladies dont la cause réside dans l'état mental et émotionnel du patient, ce qui entraîne un malaise physique. Mais il y a aussi le revers de la médaille - pour ainsi dire, le "traitement psychosomatique". Autrement dit, en changeant consciemment votre état émotionnel pour le mieux, vous pouvez améliorer considérablement votre condition physique, jusqu'à vous débarrasser des maladies existantes, souvent chroniques.
Mais comment se forcer à éprouver de la joie, de l'inspiration, du bonheur ? Pour ce faire, il existe un moyen simple - vous devez prendre la pose d'une personne heureuse et sûre d'elle (redressez votre dos, redressez vos épaules), faites une expression faciale appropriée (représentez un sourire, si possible sincère) - et marcher comme ça ... constamment. Minimum 2 semaines. Au début, vous vous sentirez stupide, en vous souvenant du dicton "sourire sans raison est un signe de folie". Oui, et un sourire par habitude peut ne pas sembler particulièrement naturel, plutôt comme une grimace.
Mais, après quelques jours (dans les cas particulièrement avancés - 2 semaines), vous serez surpris de constater que vous bonne humeur et le sourire entrevu dans le miroir ne semble plus forcé. Et les épaules se redressent d'elles-mêmes, sans effort conscient de votre part...
Donc, nous faisons un exercice pour la colonne vertébrale, que l'on peut appeler "un sourire sans raison":
Debout, redressez votre dos, redressez vos épaules, levez la tête haute (sans lever le menton). Pensez à quelque chose de bien. Imaginez quelque chose qui vous fera ressentir de la joie, de la fierté et du bonheur. Ne retenez pas votre imagination - ici, vous recevez le prix Nobel ou, si vous êtes une femme, un beau jeune millionnaire vous fait une offre de mariage, de cœur et de fortune ... L'essentiel est de laisser un sourire sincère apparaissent sur votre visage et vos épaules se redressent.
Fixez en mémoire cette position du corps, cette posture et cette expression faciale.
Maintenant le plus difficile : constamment, quelles que soient les circonstances et quelles que soient les émotions que vous ressentez, maintenez cette posture et cette expression. Si vous vous surprenez à arrêter de sourire, à vous pencher ou à baisser la tête, revenez immédiatement à la position de départ.
Comment la colonne vertébrale affecte-t-elle notre santé, notre capacité à nous adapter aux circonstances, à changer et à nous développer ?La colonne vertébrale est la clé de la santé, la clé de la capacité à s'adapter, à changer et à se développer. Mon estime de soi, la façon dont je me vois, mon apparence est déterminée et reflétée sur la colonne vertébrale : comparez à quoi ressemble la colonne vertébrale lorsque vous êtes confiant et lorsque vous n'êtes pas sûr de vous. La colonne vertébrale est votre "noyau intérieur". Remontons dans le temps. Chaque chute, chaque blessure, chaque insulte, chaque humiliation - serre la colonne vertébrale dans une certaine position. Tant que la colonne vertébrale reste serrée, le traumatisme psychologique demeure également. Comment? Après tout, c'est arrivé il y a de nombreuses années. Mais chaque traumatisme, physique et psychologique, est stocké dans la mémoire. Le souvenir de l'événement, à un niveau subconscient, provoque la contraction des muscles, modifiant la posture et la position des vertèbres. Alors la colonne vertébrale supporte toutes les blessures - physiques et psychologiques. Les traumatismes physiques obligent le corps à s'y adapter pour ne pas ressentir de douleur. Par exemple:
Alors système nerveux crée des pinces musculaires qui empêchent le corps de fonctionner de manière optimale, et ainsi le corps est pris sous l'emprise de la blessure. Chaque traumatisme, chaque crise laisse une trace : physique-émotionnelle-mentale. Chaque fois que nous nous souviendrons, raconterons, entendrons ou verrons quelque chose qui nous rappellera l'événement qui nous a traumatisé, nous réagirons et agirons en conséquence :
Ai-je endossé le rôle de la victime ? Ou décidé de devenir fort? La colonne vertébrale aura l'air en conséquence. Il y a une correspondance entre la façon dont nous nous percevons et la réalité et notre corps. Lorsque la colonne vertébrale est pincée, notre capacité à ressentir des émotions en souffre. Qu'est-ce que ça veut dire? Chaque émotion a sa propre position du corps (et de la colonne vertébrale). À quoi ressemble une personne lorsqu'elle est triste, heureuse, heureuse, en colère, offensée ? Une colonne vertébrale pincée rend impossible l'expérience de toute la gamme des émotions. Les traits de caractère sont également associés à la colonne vertébrale. La capacité de changer et de s'adapter nécessite une flexibilité de la colonne vertébrale. Lorsque la colonne vertébrale est verrouillée dans une certaine position, il est difficile, voire impossible, de changer et de s'adapter. Comme la colonne vertébrale est serrée, limitée, toutes les réactions et actions sont limitées par les schémas habituels. |
Eka-pada-sirshasana (posture - pied derrière la tête)
Technique Eka-pada-shirshasana (pose - pied derrière la tête) : Asseyez-vous sur le sol. Étirez vos jambes vers l'avant. Pliez légèrement votre jambe gauche et prenez-la avec votre main droite de l'extérieur par la cheville. Avec votre main gauche, attrapez un peu au-dessus de la cheville (le coude et l'épaule de la main gauche doivent toucher surface intérieure cuisse gauche).
À l'aide de vos mains, soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible et essayez de la placer sur votre épaule gauche. Plus bas main gauche de sorte qu'il soit situé à l'extérieur de la cuisse gauche.
Avec votre main droite, soulevez votre jambe gauche encore plus haut et placez son pied derrière le cou.
Pliez vos paumes devant votre poitrine. Restez dans cette position pendant un temps qui vous convient (ne vous surmenez pas). Puis revenez lentement à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe.
Effectuez 2 cycles.
Haleine: En position finale, respirez lentement et profondément.
Concentration: Sur le souffle.
Restrictions : Asana ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes, ainsi que par les personnes souffrant de sciatique.
Avantages de la pratique : Asana masse alternativement les deux côtés de l'abdomen; tonifie les organes génitaux et élimine leurs maladies. Asana est également pratiqué pour le traitement varices veines, mais dans ce cas, la position finale doit être maintenue plus longtemps.
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Travail musculaire
Principaux muscles de travail :
- Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale : grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.
- Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur fascia lata cuisses, muscle pectinus.
Muscles accessoires :
- Muscles abdominaux qui stabilisent la colonne vertébrale : muscle transverse ventre.
- Muscles extenseurs de la jambe dans l'articulation de la hanche : grands muscle fessier, groupe musculaire postérieur de la cuisse.
- Abducteurs de la cuisse : moyen fessier, petit fessier.
- Muscles adducteurs de la cuisse : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, gracilis.
- Muscles extenseurs de la jambe au niveau de l'articulation du genou : quadriceps hanches.
- Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied dans l'articulation de la cheville : muscle du mollet, muscle soléaire.
- Muscles qui fléchissent le bras articulation de l'épaule: grand dorsal dos, grand rond, muscle deltoïde postérieur.
Position de départ lors d'un roulement avec les jambes tendues. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Levez vos jambes tendues à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol, voire plus si cela vous aide à mieux maintenir une position stable du bassin.
Inhaler. Levez les jambes verticalement (flexion au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).
Exhalation. Fléchissez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et poussez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.
Inhaler. Abaissez vos jambes au sol comme indiqué sur l'illustration si la flexibilité le permet, puis écartez-les à la largeur des épaules.
Exhalation. En roulant lentement sur le dos, abaissez votre bassin vers le tapis. Après cela, continuez à abaisser vos jambes jusqu'à la position de départ.
Répétez le roulement jambe droite une fois de plus, mais commencez-le avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque les jambes sont derrière la tête, rapprochez-les.
Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes dans la 1ère phase sont rapprochées 3 fois et 3 fois écartées.
Tirez votre ventre vers l'intérieur lorsque vous roulez avec les jambes droites pour stabiliser votre bassin et éviter une cambrure excessive dans le bas du dos, car vos fléchisseurs de la hanche maintiennent vos jambes suspendues et levées dans les airs. position verticale dans les 1ère et 2ème phases.
Utilisez les muscles abdominaux pour incliner le bassin vers l'arrière et fléchir la colonne vertébrale au début de la 3ème phase. Commencez par le bas et créez une cambrure maximale dans le bas du dos pendant la phase de roulement arrière. Les personnes ayant une colonne vertébrale flexible peuvent avoir besoin de contracter légèrement les muscles extenseurs en même temps pour obtenir une flexion uniforme et éviter une flexion excessive au milieu et au bas de la colonne vertébrale.
Utilisez vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos jambes du tapis dans la phase 3 et contrôlez leur abaissement dans la phase 4 des rouleaux jambes droites. Les muscles abducteurs de la cuisse écartent légèrement les jambes.
Rapprochez vos jambes de votre corps et assurez-vous que la courbure lombaire de la colonne vertébrale a été préservée le plus longtemps possible dans la 5e phase, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse sur le tapis. Une fois qu'il est descendu, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir le bassin et le bas du dos stables tandis que les fléchisseurs de la hanche contrôlent l'abaissement des jambes et que les adducteurs de la cuisse les rapprochent.
Pendant tout l'exercice des rouleaux, les jambes doivent être redressées et les chaussettes tirées vers l'arrière en raison de l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied. Vous devez vous efforcer d'atteindre avec vos pieds le plus loin possible, quelle que soit la direction dans laquelle ils pointent.
En soulevant le bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fortement avec vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5e phase, les bras dans la même position jouent également un rôle important, mais les muscles dans ce cas travaillent de manière excentrique.
image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous enroulez votre torse autour d'un grand ballon de gymnastique, et lorsque le bassin commence à s'enfoncer, déplacez-le mentalement vers les jambes.
Remarques
Les rouleaux à jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé aux torsions de flexion vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas vous tirez le bassin vers poitrine, et non l'inverse. Il est important de commencer le mouvement à partir du bassin afin de toujours, vertèbre par vertèbre, plier la colonne vertébrale en région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent en même temps le bassin vers l'arrière. Cette compétence sera utile plus tard pour se débarrasser de la tendance à incliner le bassin vers l'avant lorsque les jambes tendues créent un grand moment de force, par exemple, dans des exercices tels que "Hundred" et "Die Hard". L'inclinaison pelvienne postérieure active davantage fibre musculaire dans la partie inférieure des muscles abdominaux et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, dans les rouleaux avec les jambes droites, il y a un bon étirement dynamique des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles qui prolongent la colonne vertébrale.
Malgré le fait que les bienfaits de cet exercice de roulement jambes tendues soient indéniables, il provoque une flexion forcée de la colonne vertébrale au niveau de la poitrine et régions cervicales sous l'influence de la gravité du corps, ce qui n'est pas toujours acceptable et acceptable pour les individus. Effectuez cet exercice uniquement si vous ne ressentez pas d'inconfort dans le dos et le cou. Consultez votre médecin et, si nécessaire, refusez l'exercice ou ajustez-le.
Modifications
Dans les 3e et 4e phases, déplacez vos jambes derrière votre tête uniquement tant que le poids du corps repose sur les épaules et le haut du dos, et non sur le cou. Cela réduira la charge sur les vertèbres cervicales. Si vous n'avez pas assez muscles souples l'arrière de la cuisse, limitez-vous d'abord au fait que les jambes dans la phase supérieure seront parallèles au sol. Il n'est pas nécessaire de toucher le tapis avec eux. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu'ils sont au-dessus de votre tête. Si la raideur des muscles du bas du dos ou des épaules ne vous permet pas d'élever le bassin au niveau des épaules, pliez les coudes et posez vos paumes sur le bas du dos pour créer un soutien pour le torse.
Choix
Avec vos pieds au-dessus de votre tête, effectuez une dorsiflexion de la cheville pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers. Lorsque vous revenez à la position de départ, tirez les chaussettes vers l'arrière.
Si vous n'aimez pas courir, sauter, mais que vous voulez avoir une silhouette tonique et avoir la grâce d'un chat, alors faites attention aux étirements.
Détendez-vous sur la ficelle
La vie stressante moderne peut affecter négativement notre flexibilité et notre mobilité : le stress accumulé dans le corps provoque une raideur des articulations et des membres. Nous pouvons être au courant ou nous ne soupçonnons rien. Le résultat est le même : des muscles tendus. Les étirements aideront à faire face à cela, c'est-à-dire à s'étirer. Les étirements sont exactement ce qui vous donnera finalement la possibilité de vous asseoir sur tous les types de grand écart, d'apprendre à jeter votre jambe au-dessus de votre tête, de vous recroqueviller comme un escargot ou simplement de "serrer" les muscles des hanches et de l'abdomen - tout dépend de vos objectifs personnels et les capacités de votre corps.
Pour qui. Tout le monde peut apprendre à s'étirer, peu importe son âge ou sa souplesse corporelle. Vous n'avez pas besoin d'être à votre apogée pour le faire. Développement physique ou avoir des compétences sportives particulières. Les exercices sont effectués facilement et en douceur, en fonction du niveau individuel de tension musculaire et de flexibilité.
Comment. Les étirements sont basés sur des charges statiques, qui permettent de travailler la silhouette à un rythme calme et mesuré. Auparavant, seuls les athlètes professionnels utilisaient les étirements dans leur entraînement, mais aujourd'hui, c'est devenu une forme de fitness indépendante populaire.
Utilitaire. Les exercices d'étirement tranquilles ont toujours été considérés comme les plus utiles. En raison de l'étirement des muscles, plus de sang y circule, ils se détendent et deviennent plus élastiques, les articulations deviennent plus mobiles et une respiration profonde et mesurée affecte favorablement le cerveau, surtout après une dure journée de travail. Le passage de la tension physique à la relaxation et de nouveau à la tension contribue à la formation de la compétence de relaxation profonde, ce qui a un effet bénéfique sur l'état émotionnel.
Résultat: en bonne santé, en forme, beau corps, grâce, mouvements plastiques et confiance en soi.
Respect de la mesure
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Souvent, ceux qui ont commencé à s'étirer ne se préoccupent que d'une seule question : "Quand vais-je m'asseoir sur la ficelle ?" Bien sûr, tout dépend des capacités de votre corps, des efforts que vous ferez. En général, VD conseille de se détendre et de profiter du processus lui-même. L'essentiel est d'observer la mesure, n'en faites pas trop lors de l'exercice, sinon vous risquez d'endommager les muscles et les tendons.
Principe de base
Vous ne devriez pas souffrir ! Pour éviter la douleur, en plus d'une construction compétente des exercices, il est nécessaire de réchauffer les articulations et les muscles. Avant de vous étirer, sautez sur place, secouez la presse, faites des pompes. En général, vous avez besoin de transpirer un peu. Deuxième point fondamental : ne faites pas de mouvements brusques. Dans chaque position, vous devez vous étirer longtemps, car les muscles et les ligaments doivent s'adapter et fixer la position finale pendant 30 secondes, le fait est que la tension dans la zone étirée disparaît complètement. Si ce n'est pas le cas, augmentez le temps d'étirement ou diminuez l'amplitude. Vous ne devez en aucun cas retenir votre respiration. Il doit être calme et profond.
Devoirs
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Les étirements sont faciles à faire à la maison - ils ne nécessitent aucun appareil spécial. L'essentiel est que les vêtements soient aussi confortables que possible, sans restreindre les mouvements, et il est préférable de le faire avec des chaussettes légères - elles glisseront bien sur le sol. Le stretching est un ensemble d'exercices visant à améliorer la souplesse et à développer la mobilité des articulations, essayez le plus simple d'entre eux !
Exercice 1 :
Pliez les genoux, penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains. Redressez vos genoux autant que vous le pouvez. Maintenez votre corps dans cette position pendant 15 temps. Arquez lentement votre dos, pliez vos jambes et revenez à la position de départ.
Exercice 2 :
Assis les jambes croisées sur le sol ou debout, tournez la tête d'un côté pour pouvoir regarder par-dessus votre épaule. Tenez bon pendant 5 temps. Revenez à la position de départ, puis tournez la tête de l'autre côté et répétez la pose fixe. Répétez deux fois. À la fin d'une série d'exercices d'étirement, prenez quelques respirations profondes.
Exercice 3 :
Allongez-vous sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine. Tenez la pose pendant 5 temps. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Exercice 4 :
Maintenant, redressez votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez sans causer de douleur et essayez de la tirer vers votre poitrine. Détenir pour 10 ou 15 comptes. Abaissez votre jambe lentement. Effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
Exercice 5 :
Asseyez-vous sur une jambe et faites glisser l'autre jambe sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur toute la surface interne de votre cuisse droite. Détenir pour 15 comptes. Changez de jambe et faites l'exercice de l'autre côté. Contrôlez la position des pieds : ils doivent lever les yeux tout au long de l'exercice.
Quelques règles d'étirement
- Il vaut mieux s'étirer moins que trop fort.
- Chaque pose d'étirement doit être maintenue pendant 10 à 30 secondes, suffisamment longtemps pour que même une légère tension disparaisse. Si cela ne se produit pas, l'étirement était trop fort et il doit être relâché pour obtenir la sensation agréable souhaitée.
- Respirez lentement, profondément et régulièrement. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Commencez chaque exercice par une respiration. Ce n'est que lors de l'inclinaison que vous devez d'abord expirer.
- Pendant l'exercice, maintenez une position stable, concentrez-vous sur la partie du corps que vous étirez. De cette façon, vous vous sentirez mieux.