Corps parfait- le désir chéri de presque toutes les filles sur terre. Et dans ce sens, tous les moyens sont bons : régimes, jeûnes, débilitants exercice physique, compter les calories par jour, etc. À l'une des méthodes perte de poids efficace s'applique au séchage du corps pour les filles, ce qui implique à la fois un certain régime (régime) et entrainement sportif se concentrer sur certains exercices. Qu'est-ce que le séchage du corps, combien de temps dure-t-il, comment le réaliser correctement, vous apprendrez plus en détail dans l'article.

Qu'est-ce que le séchage corporel et combien de temps cela prend-il ?

Le concept de séchage du corps est plus lié au sport : lorsque les culturistes professionnels se préparent à diverses compétitions, ils doivent sécher leur corps afin que le relief de tous les muscles pompés soit mieux dessiné. Avec l'aide d'un régime spécial, ils obtiennent des résultats en éliminant les aliments glucidiques, en réduisant les calories consommées. De cette façon, ils sèchent le corps et se débarrassent de graisse sous cutanée, le réduisant à presque rien en ne perdant pas un seul gramme de masse musculaire.

Cette méthode de perte de poids est récemment devenue populaire parmi les filles ordinaires qui n'aiment pas courir leur corps. Cependant, ce n'est pas aussi facile que cela puisse paraître à première vue, car les bonnes techniques de séchage du corps sont apprises depuis des années. Sécher correctement signifie perdre activement de la graisse, pas de liquide, et aussi réussir à faire en sorte que la couche de graisse se transforme en muscles.

Le séchage pour les filles est basé sur, de ce fait, la croissance musculaire se produit, et grâce à un certain régime, le rejet des glucides et du sport, une combustion active des graisses se produira. La durée de séchage du corps ne doit pas dépasser plus de cinq semaines, car. les vitamines et les substances essentielles contenues dans les glucides sont nécessaires à notre organisme. Par conséquent, avec le temps, vous devrez les remettre dans le régime alimentaire.

Le séchage est important pour le corps, auquel vous adhérerez toujours. Oui, il arrive que parfois vous vouliez quelque chose d'aussi "nocif", mais c'est une chose quand vous vous autorisez très rarement des libertés alimentaires, et une autre quand vous mangez constamment des aliments nocifs. Cependant, même avec les pires régimes, après avoir séché le corps, le poids commencera à revenir beaucoup plus tard qu'après les autres régimes, car la base de la perte de poids et du séchage n'est pas la perte de liquide corporel.

Règles pour sécher le corps à la maison

La chose la plus importante dans le séchage du corps pour les filles est une transition en douceur vers un régime protéiné avec une restriction progressive des glucides et leur exclusion ultérieure. Le séchage du corps est un régime très strict. Lorsque les athlètes font cela, ils sont aidés par des entraîneurs qui élaborent un régime alimentaire individuel, se concentrent sur certains exercice physique. Compte tenu de ce qui précède, pour que le séchage se fasse correctement à la maison, les filles doivent suivre certaines recommandations:

1. Il est pris comme base sur laquelle ils sont consommés produits suivants: poisson de mer, fromage cottage, viande de poulet bouillie, blanc d'œuf, veau. Vous pouvez les manger sans restriction, car seules les protéines vous permettront de perdre du poids, pas d'en perdre masse musculaire, et acquérir du relief (sec).
2. Afin d'équilibrer la nutrition avec les minéraux et les vitamines nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme, il est important de ne pas exclure complètement les graisses lors du séchage. Une petite quantité d'additifs, de vitamines pharmaceutiques pour un séchage efficace n'interférera pas.
3. Lors du séchage du corps pour les filles, il est important de surveiller attentivement la quantité d'aliments glucidiques consommés afin de ne pas dépasser le maximum autorisé. Notez le menu, calculez avec une calculatrice et votre minimum autorisé.
4. Portez le repas, qui comprend des glucides, à la première moitié de la journée. À ce moment, le corps est au sommet de son activité et est capable de les digérer en énergie nécessaire. Consacrez la seconde moitié de la journée de votre menu exclusivement aux aliments protéinés.
5. Si vous faites du séchage corporel à la maison, il est inacceptable de faire de longues pauses entre les repas. La meilleure option est de manger toutes les trois à quatre heures. Le petit-déjeuner doit être inclus dans le menu de votre quotidien pendant le séchage.
6. Pour que le régime soit efficace, charges sportives. Utilisez le fitness, vos entraînements préférés, car le sport est le premier et indispensable assistant dans séchage efficace pour les filles.
7. Vous ne pouvez pas quitter brusquement le régime. Si hier vous avez mangé strictement au régime et que votre cours se termine demain, il est inacceptable de commencer à tout manger. Ceci est lourd de graves perturbations dans le fonctionnement du corps.
8. Ce régime est contre-indiqué pour les filles atteintes de diabète, de problèmes de foie, de reins, de tractus gastro-intestinal, de femmes enceintes et allaitantes.

Régimes spéciaux et diététique

Il existe des régimes spéciaux pour sécher le corps des filles et un régime strict. En plus du régime protéiné, un régime sans glucides est utilisé pendant la période de séchage. Les produits alimentaires consommés sont pris strictement dans une certaine quantité et dans les délais. Cela ne vous fera pas de mal de vous familiariser plus en détail avec les programmes de nutrition mentionnés, de comprendre s'il vaut la peine de vous épargner ou s'il est nécessaire de faire une distinction stricte entre les produits nocifs et utiles lors du séchage du corps. Il vaut également la peine de consulter votre médecin.

Jeûne intermittent

Beaucoup de filles n'apprécient pas le jeûne. Cependant, si vous faites tout correctement, suivez les recommandations, non seulement le jeûne ne causera pas de dommages, mais il aidera votre corps plus rapidement, à sécher correctement le corps. De plus, vous n'aurez pas à mourir de faim pendant longtemps: pour toute la journée, refuser de manger prend 16 heures au total, et dans les huit heures restantes, vous mangerez. Il ressemblera à ceci:

• Réveil à huit heures du matin, vous ne prenez pas de petit déjeuner.
• La première fois que vous prenez un repas, c'est à deux heures de l'après-midi.
• La prochaine fois, c'est huit heures.

Calculez strictement l'heure: par exemple, si vous vous levez à dix heures, vous devez manger la première fois de la journée à quatre heures de l'après-midi et la seconde à dix heures du soir. Vous pouvez manger n'importe quoi de la variété offerte par le régime protéiné.Inclure également dans le régime, par exemple, le sarrasin, la farine d'avoine.

Régime "sans glucides"

Un régime sans glucides est une étape difficile pour sécher le corps pour les filles, ce qui nécessite un rejet absolu des joies même les plus petites, comme le chocolat. Cependant, les débutants doivent aborder en douceur un tel régime en utilisant une nutrition protéinée avec une combinaison intelligente de certains aliments glucidiques au départ, par exemple :

1. La première chose que vous faites est d'éradiquer complètement toutes les sucreries, les fast-foods, les féculents. Ce sont tous des soi-disant, qui apparaissent instantanément sous la forme de dépôts de graisse sur les cuisses, l'abdomen, etc. Il est permis de manger des céréales, des pâtes de seigle. Vous êtes autorisé à manger quotidiennement des glucides jusqu'à 3 grammes pour chaque kilogramme de votre corps. Nous vivons donc exactement une semaine.
2. Ensuite, vous compliquez votre tâche et commencez progressivement à éliminer les glucides : cette fois, excluez la farine de la consommation pour l'instant, mais laissez les céréales. Vous suivez un tel programme de nutrition pendant deux semaines, au cours desquelles vous mangez des glucides lentement et seulement jusqu'au déjeuner. Le calcul des glucides par jour est de deux grammes pour chaque kilogramme de votre poids.
3. La troisième étape durera un mois entier et la consommation de glucides pendant cette période est réduite à un gramme par kilogramme, et à la fin, elle sera réduite à rien du tout. Mangez des aliments quotidiens avec moins de calories que votre norme ne l'exige.

Menu diététique pour les filles et les femmes

Toute fille ou femme devra certainement faire un menu si elle décide d'utiliser cette méthode perte de poids. Par conséquent, étudiez ci-dessous un régime alimentaire approximatif de trois jours qui contribuera à un séchage efficace ou servira de bon exemple pour élaborer votre régime alimentaire individuel dans le but de sécher le corps. Il prend en compte toutes les recommandations précédentes concernant l'utilisation des glucides lents, l'utilisation maximale des produits protéiques :

1 choix :

• Pour le petit-déjeuner, préparez une petite portion de flocons d'avoine, mangez une banane, buvez-la thé vert.
• Pour le déjeuner, faites cuire une soupe à la crème de légumes, faites bouillir 200 grammes de veau.
• Pour le dîner, faire bouillir ou cuire à la vapeur un morceau de poisson rouge de deux cents grammes, manger avec des légumes.

Option 2:

• Pour le petit-déjeuner, préparez une omelette protéinée, mangez du pamplemousse, buvez du thé vert.
• Pour le déjeuner, mangez une portion de viande de poulet bouillie, faites cuire du sarrasin en accompagnement et du yaourt en dessert.
• Pour le dîner, faites une salade de légumes, mangez 100 grammes de fromage cottage (faible en gras).

3 choix :

• Petit déjeuner avec des flocons d'avoine avec deux œufs durs, boire du thé vert avec du miel.
• Dînez sur du sarrasin avec de la dinde bouillie, mangez plus tard une petite portion de fromage cottage sans gras (jusqu'à 100 g).
• Pour le dîner, mijotez une portion de poisson blanc (200 g), mangez avec des légumes, puis buvez un verre de kéfir.

Liste des produits autorisés

La liste de produits présentée ci-dessous vous aidera à en composer un individuel, facilitera le processus de planification des jours et des heures de repas et diversifiera votre alimentation autant que possible. Vous comprendrez que couper le corps n'est pas aussi difficile que les autres régimes, car il comprend un grand nombre d'aliments autorisés et savoureux. La liste elle-même est approximative, vous apprendrez à la varier au cours du régime. Ainsi, il a :

• Viande de qualité diététique (poulet, bœuf).
• Poissons de mer et fruits de mer.
• Protéine œuf de poule. C'est préférable à l'œuf entier.
• Produits laitiers et à base de lait aigre faible en gras, fromage à pâte dure avec un pourcentage réduit de matières grasses.
• Pommes sous toutes leurs formes, baies, fruits.
• Kashi de trois types (semoule, sarrasin, flocons d'avoine).
• Légumes, champignons.
• Légumineuses.

Vidéo : Recettes de séchage du corps

Ne vous inquiétez pas de l'idée fausse commune selon laquelle les aliments cuits avec un régime alimentaire n'auront pas bon goût et vous aurez littéralement un haut-le-cœur pendant les cinq prochaines semaines. Il existe un grand nombre d'excellentes recettes qui sont utilisées avec succès non seulement dans l'alimentation des filles lors du séchage du corps, mais également dans l'industrie de la restauration. Notre vidéo vous aidera à adopter quelques délicieuses recettes idéales pour sécher le corps des filles.

Le séchage du corps est une série de techniques spéciales dont le but est de brûler la graisse sous-cutanée sans nuire au corps et aux muscles. Mais n'oubliez pas que la beauté exige des sacrifices, et ce cas ne fait pas exception. Lors de l'application de cette technique, beaucoup d'efforts et de volonté seront nécessaires pour ne pas abandonner ce qui a été commencé. Mais si vous décidez toujours de commencer, vous devez alors préparer et étudier correctement la description de la technique et de ses fonctionnalités.

Le principe de fonctionnement de la technique

En mangeant de la nourriture, une personne reçoit des substances utiles nécessaires au fonctionnement normal du corps. Ces substances sont des glucides. À première vue, il n'y a rien de mal avec eux, mais il arrive parfois que les glucides soient en excès. Puis corps humain n'est pas en mesure d'utiliser tous les glucides reçus, qui dans ce cas sont déposés dans les tissus musculaires. De plus, lorsqu'ils mangent trop, ils ont tendance à se transformer en graisse, ce dont aucune fille n'a jamais rêvé. Mais lorsque vous mangez des aliments sains et faibles en calories et exercices spéciaux vous pouvez réduire la portion de glucides reçue à un état normal, après quoi le corps lui-même commencera à puiser dans ses réserves. Il faut continuer la technique jusqu'au jour où la graisse disparaît des zones à problèmes. Le délai moyen d'obtention des résultats est d'environ 4 semaines.

Régime pour le séchage

Au cœur de ce régime, comme au cœur de tout autre, se trouve le principe : dépenser plus que recevoir. Seconde principe de base est de maintenir un taux métabolique élevé.

Vous devez donc vous rappeler que si vous réduisez votre apport alimentaire au minimum ou si vous refusez complètement de manger, vous ralentirez considérablement votre métabolisme et n'obtiendrez rien du tout. Le corps, ayant sonné l'alarme en raison d'une grève de la faim, commencera à stocker tous les nutriments reçus "en réserve" et cessera de consommer de la graisse sous-cutanée. En conséquence, lors de la deuxième ou de la troisième semaine d'un régime strict, vous cesserez généralement de perdre du poids et vous gagnerez de la léthargie et des étourdissements, pas du tout à cause du succès.

Ainsi, les règles de base pour un bon séchage du corps pour les filles sont :

• déficit calorique
• taux métabolique élevé.

Le premier point est bien sûr faisable. Mais comment atteindre le second ? Très simple - en utilisant les principes nutrition fractionnée. Divisez votre petit déjeuner, déjeuner et dîner en plusieurs petits repas et mangez plusieurs fois par jour.

Au premier stade du séchage, il vaut la peine d'abandonner complètement les glucides. Dans les étapes suivantes, les glucides et les graisses ne doivent être consommés que le matin. La base du régime de séchage est constituée de protéines facilement digestibles.

N'oubliez pas de faire de l'exercice aussi - l'entraînement avec des poids lourds aide également à maintenir votre taux métabolique élevé. Et préparez-vous à certaines épreuves, notamment à la fin de la période de séchage, lorsqu'il faut renoncer même aux légumes.

Séchage du corps pour les filles: nutrition

GRAISSES

Les graisses sont divisées en 2 types - saturées et insaturées

Saturé Ce sont les "mauvaises" graisses. Ils sont inclus dans :
- produits laitiers riches en matières grasses : dans le lait, les œufs (jaunes), les fromages, la mayonnaise, le beurre ;
- viande : porc (le plus nocif est le saindoux), agneau, toute peau de volaille ;
- le beurre de cacao. Par conséquent, le chocolat au lait le plus délicieux est en même temps le plus dangereux.

Non saturé- ce " bonnes graisses". Ils sont dans la composition :
- poisson de mer - il y a beaucoup de protéines et d'acides gras oméga-3 utiles, qui aident à éliminer plus rapidement les réserves de graisse. Mais rappelez-vous: vous ne devez pas acheter de poisson en conserve - il y a trop de sel.

Orékhov. Choisissez des noisettes, des noix, des pignons de pin. Ignorez les noix salées.

LES GLUCIDES

Les glucides peuvent être de deux types : simples et complexes, ou rapides et lents.

Glucides complexes très important et doit être souligné. Complexe : céréales, riz, sarrasin, pâtes de blé dur.

glucides simples- ce sont des bonbons et des fruits, Ils contiennent des sucres, du maltose, du fructose. Il faut être très prudent avec eux. Vous ne devez pas les exclure complètement du menu - il vous suffit de les utiliser le matin ou immédiatement après l'entraînement, même si c'est le soir.

PROTÉINES

Ils sont d'origine animale (viande - volaille, poisson, boeuf) et d'origine végétale (haricots, fèves, pois). Les hommes sont plus difficiles à digérer protéine végétale et les femmes sont plus légères en raison de l'œstrogène, une hormone féminine.

Malheureusement, le séchage devra renoncer même à des produits aussi manifestement sains que les fruits. Réduire l'huile végétale à 1-2 cuillères à soupe par jour, réduire la consommation de sel.

Produits de séchage du corps

Vous devez manger 4 à 6 fois par jour en petites portions. Cela accélère le métabolisme pour la combustion des graisses ultérieure. Le fait est que lorsqu'une personne mange deux fois, voire une fois par jour, le corps le perçoit comme un aliment limité et stocke les glucides et les graisses en réserve. En conséquence, la graisse sous-cutanée s'accumule.

Si parfois vous ne pouvez pas vous permettre de manger toutes les trois heures, emportez avec vous des shakes protéinés ou des gélules de BCAA.

Liste d'épicerie

1. Viande. Mais en aucun cas ce n'est gras, les bouillis sont idéaux poitrines de poulet est une protéine pure.

2. Fruits de mer. Vous pouvez faire frire du poisson (uniquement sans huile), manger des algues.

3. Produits laitiers et œufs. Privilégiez les produits laitiers allégés : dans le fromage cottage, la teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 5 %, choisissez 1 % de kéfir.

4. Glucides à digestion lente. Mangez du pain et des céréales au petit-déjeuner (mais pas de fast-food !).

5. Fruits. Vous pouvez en consommer en petite quantité, par exemple 1 pomme par jour. Les pamplemousses, les citrons sont autorisés, mais les bananes ne sont en aucun cas autorisées !

6. Légumes. L'exception concerne les pommes de terre. Les légumes verts peuvent être consommés en quantité illimitée.

Cela ne coûte rien de manger 2 heures avant et 1,5 heure après l'entraînement, car votre récupération et votre énergie proviendront de la couche de graisse sous votre peau. Vous devez boire au moins 3 litres d'eau par jour. Afin de ne pas "vider" les muscles, surveillez le niveau de protéines. Mangez 6 fois par jour en petites portions, après 18h-19h ne mangez pas de céréales et de céréales. Meilleurs aliments : viande maigre, sarrasin, riz, flocons d'avoine, kéfir faible en gras, lait et fromage cottage, poisson, légumes, fruits, légumineuses.

Règles de séchage du corps

• Contrôler le contenu calorique de l'alimentation.
• Réduction progressive de la quantité de glucides dans l'alimentation.
• Jusqu'à six heures du soir, vous devez manger 70% de votre apport calorique quotidien ().
• Le dernier repas doit avoir lieu 3 heures avant le coucher.
• Mangez 5 à 6 petits repas par jour.
• Il est optimal pendant le séchage d'effectuer 4 entraînements cardio par semaine d'une durée de 30 à 45 minutes et deux formation de puissance durée d'une heure. Respectez le schéma suivant : 20 répétitions par approche, repos entre les séries - 30 secondes, repos entre les exercices - jusqu'à 5 minutes. Il est préférable de se concentrer sur exercices de base et des entraînements complets du corps.
• Mangez une heure et demie avant l'entraînement et une heure et demie après.
• N'oubliez pas de boire de l'eau pendant votre entraînement.
• Consommation inoffensive de graisse - jusqu'à 1 kg par semaine.
• Pesez-vous tous les trois jours le matin.

Rappelez-vous que le séchage du corps pour les filles est une méthode dangereuse pour le corps. Un régime sans glucides peut causer de graves problèmes de santé et ne doit pas être suivi en permanence. Notre corps est habitué à obtenir de l'énergie facilement et rapidement - à partir du glucose, c'est-à-dire des glucides. Cela signifie que le rejet des glucides amène le corps à utiliser les anciennes réserves de graisse. Après avoir traversé la phase de séchage, vous pouvez vous en tenir à votre alimentation normale nutrition, ne refusant que le gras et le sucré - ce qui défigure la figure dans dès que possible.

Photos des transformations

Donc, le moment est venu informations utiles non seulement pour les hommes, mais aussi pour les filles ! Aujourd'hui, nous allons discuter de la façon dont séchez votre corps les filles à la maison si vous ne pouvez pas aller à gym.

Je tiens à souligner tout de suite que sécher le corps et perdre du poids sont des choses légèrement différentes. Sécher le corps implique que vous ne brûlez que de la graisse sous-cutanée et que vous essayez en même temps d'économiser du muscle. En même temps, l'objectif d'une perte de poids simple, dont vous entendez si souvent parler à chaque étape, est uniquement de réduire les chiffres sur la balance. Et comment cela se fera - uniquement avec la perte de graisse ou la brûlure des muscles et l'élimination de l'eau du corps (déshydratation - ce qui se produit le plus souvent) - n'a pas d'importance. Par conséquent, le séchage du corps est un processus plus complexe et responsable, contrairement à la simple perte de poids. Mais si vous avez de la motivation et de l'envie, alors vous réussirez !

De quoi avons-nous besoin pour sécher le corps à la maison?

Supposons que la plupart des filles, lisant ce texte, n'aient jamais rencontré le concept de séchage du corps et qu'elles ne soient pas particulièrement familières avec le sport. Par conséquent, nous allons commencer par les bases.

Pour sécher le corps à la maison nous avons besoin:

• Un plan de nutrition bien conçu, parce que. Une bonne nutrition est de 75% de réussite.
• Programme de formation.
• Matériel pour la formation. Cependant, s'il n'y en a pas, ce n'est pas effrayant et vous pouvez également vous en passer. Par exemple, les haltères peuvent être remplacés par des sacs contenant quelque chose de lourd (comme du sucre, des fruits ou des bouteilles d'eau).

Nous allons maintenant analyser en détail chaque point de séchage du corps pour les filles à la maison.

1. Une bonne nutrition.

Principal règles nutritionnelles tout en séchant le corps ce qui suit :

• Vous devez utiliser plus d'énergie (calories) que ce que vous obtenez de la nourriture.
• Vos repas doivent être fréquents (8 à 12 fois par jour) - c'est-à-dire toutes les 2 heures. Cela est nécessaire pour que votre métabolisme (métabolisme) soit toujours rapide et ne ralentisse pas.
• Vous devez manger les mêmes aliments (qui seront préparés selon un horaire précis tout au long de la journée) pour contrôler le nombre de calories consommées. Pour cela, il est souhaitable (et même nécessaire !) de disposer d'une balance électronique afin de peser les aliments avec précision en grammes.
• Ne mangez rien de sucré : bonbons, pâtisseries, biscuits, etc. Cela est nécessaire pour qu'il n'y ait pas de poussées d'insuline dans votre sang - l'hormone de transport, qui en grande quantité - éclate lorsque vous mangez quelque chose de sucré ou un autre aliment à indice glycémique élevé - commence à stocker de l'énergie dans graisse corporelle. L'indice glycémique est une mesure de l'augmentation de la glycémie après avoir mangé un aliment. Après chaque sucrerie consommée, votre processus de combustion des graisses s'arrêtera. Par conséquent, vous devez renoncer à tous les sucreries, farines et autres épices, mais tout cela peut être remplacé par des fruits (mais aussi en petites quantités). Je pense que cet article sera l'un des plus difficiles, c'est pourquoi il est si nécessaire. Ce sera un bel ajout.
• Buvez beaucoup d'eau propre - de 2,5 à 4 litres par jour. Il est également préférable d'abandonner le café (si quelqu'un en consomme souvent), car. il élimine l'eau du corps et la remplace par du thé vert.
• Une fois par semaine, vous pouvez faire une journée de jeûne, c'est-à-dire. mangez ce que vous voulez, mais pas en grande quantité ! Cela est nécessaire pour votre soulagement psychologique, il sera donc beaucoup plus facile de garder le mode. Si vous avez assez de volonté et de patience pour maintenir un régime constant, alors vous êtes de grands camarades !

C'était donc la principale théorie de la nutrition pour sécher le corps. Vous pouvez également lire l'article - Bien qu'il s'appelle ainsi - "perdre du poids", mais il contient également de nombreuses informations utiles. Peut-être que cela vous sera également utile et sera un bon ajout à cet article.

Passons maintenant au menu lui-même. exemple de menu pour la journée:

1. (7h30) : 200 ml verre d'eau.
2. (08:00) : Gruau 40g + 1 œuf entier + 1 orange (ou un verre de jus).
3. (9h30) : Sarrasin 30g. + 50g Blanc de poulet + 1 œuf entier + Légumes.
4. (11h00) : Sarrasin 30g. + 50 g de blanc de poulet + légumes + 1 cuillère à café d'huile d'olive.
5. (13h00) : Sarrasin 20g. + 50g Blanc de poulet + 1 banane (ou un verre de jus).
6. (15h00) : Fromage blanc (faible en gras) 100g. + 1 cuillère à café d'huile de lin.
7. (16h00 - 17h00) : Entraînement. Pendant l'entraînement, vous pouvez boire des acides aminés, ou s'il n'est pas possible d'acheter des acides aminés, en plein entraînement, buvez un demi-verre (100 ml)
8. (17:00) : Immédiatement après l'entraînement, également des acides aminés ou 100 ml
9. (17h30) : Riz 30gr. + 50 g de blanc de poulet + légumes + 1 cuillère à café d'huile d'olive.
10. (19h00) : Sarrasin 20g. + 4 blancs d'œufs durs + légumes + 1 càc d'huile de lin.
11. (20h30) : 50g Blanc de poulet + légumes.
12. (22h00) : Fromage blanc (faible en gras) 100g.

Buvez autant d'eau que votre corps en a besoin. Au séchage, comme nous l'avons noté plus haut, il est conseillé de consommer au moins 2,5 litres d'eau propre par jour.

Résumé des éléments nutritifs :

Protéines : 120-130g.
Graisses : 25-30 g.
Glucides : 110-120g.
Calories : 1600-1700kcal.

Le menu compilé est conçu pour une fille âgée de 25 à 35 ans et pesant 62 à 65 kg. Si votre âge n'est pas dans cette fourchette, en particulier si vous avez plus de 35 ans, alors vous devez réduire légèrement les glucides, car. le métabolisme ralentit un peu avec l'âge. Si vous avez moins de 25 ans, vous pouvez même ajouter un peu de glucides. Aussi avec du poids, si votre poids est inférieur à 62 kg, réduisez légèrement les glucides du menu compilé, mais si plus de 65 kg, augmentez-le.

La chose principale régner ce qui suit : une fois par semaine (par exemple, le dimanche), vous montez sur la balance et voyez comment votre poids a changé.

• Si vous avez perdu 0,4-0,8 kg, tout se passe comme prévu et ne changez rien à votre menu.
• Si vous avez perdu plus de 1 kg, ajoutez des glucides. Dans ce cas, par exemple, il peut s'agir de 10 à 20 g de sarrasin.
• Si votre poids n'a pas changé ou fluctue avec une erreur de 100 à 200 g, réduisez les glucides, par exemple, des mêmes 10 à 20 g de sarrasin.

Nous avons analysé les règles de base de la nutrition et du menu, nous passons maintenant à l'entraînement.

2. Entraînements.

Pour l'entraînement à domicile, nous avons besoin du matériel suivant :

La tâche principale pendant l'entraînement est de maintenir la fréquence cardiaque (FC) entre 120 et 130 battements par minute. C'est dans de telles conditions que les processus de combustion des graisses sont le mieux lancés, et cela renforce également le muscle cardiaque. La durée de la formation sera de 45 minutes.

Le plan de formation est le suivant :

• lundi, jeudi, samedi - entraînements crossfit (entraînement en circuit).
• Mardi Vendredi - course lente (ou marche rapide). Le rythme doit à nouveau être choisi de telle sorte que la fréquence cardiaque soit de 120 à 130 battements par minute.
• mercredi, dimanche - du repos.

Programme entraînements crossfit(entraînement circulaire) le lundi, jeudi, samedi :

• Push-ups du sol avec une adhérence moyenne - 15 répétitions.
• Squats avec haltères (ou autres poids) - 20 répétitions.
• La jambe suspendue se lève sur la barre ou (s'il n'y a pas de barre horizontale) se tord en position couchée sur la presse - 15 répétitions.
• Corde à sauter - 60 secondes.
• Reposez-vous - 40 à 50 secondes et répétez à nouveau la scission en cercle. Ce circuit doit être répété 8 à 9 fois par entraînement, et vous aurez environ 45 minutes d'entraînement actif.

Il est conseillé de faire des exercices dans la scission elle-même sans repos. Mais, encore une fois, la principale ligne directrice pour vous est la fréquence cardiaque. Si la fréquence cardiaque a atteint 140 battements par minute ou plus, faites une courte pause et attendez que la fréquence cardiaque tombe à 120 battements, puis vous pourrez continuer à vous entraîner.

Une bonne aide pour vous sera l'achat d'un moniteur de fréquence cardiaque au poignet - heureusement, ils sont peu coûteux et les avantages en seront énormes.

Course lente(ou marche rapide) le mar et le ven :

• Vous devez courir de la même manière pendant 45 minutes.
• Le rythme, à savoir ce qu'il sera pour vous - marche rapide ou encore course lente - vous devez sélectionner en fonction des indicateurs de fréquence cardiaque, c'est-à-dire. dans la gamme de 120 à 130 battements par minute.
• Vous pouvez courir sur place, par exemple devant la télé. Parce que l'essentiel n'est pas de courir en tant que tel, mais de maintenir un certain rythme cardiaque.

Pendant toutes les séances d'entraînement, vous pouvez allumer la musique - il y aura donc une certaine ambiance pour l'entraînement. Créez simplement une liste de lecture de chansons pour l'ensemble de l'entraînement à l'avance afin de ne pas être distrait pendant votre entraînement. :-)

Récupération et repos en SR et VS :

• Ces jours-ci, vous récupérez, nous ne nous entraînons donc pas ces jours-là.

3. Conclusion.

Sur cet article séchage du corps pour les filles à la maison s'est terminé. Le séchage du corps est un processus assez difficile, mais en pratique, lorsque toutes les étapes sont claires, cela ne devient pas si difficile. L'essentiel est d'avoir envie et motivation. Imaginez que vous êtes comme un robot - chaque jour, vous accomplissez une certaine liste de tâches et ne vous arrêtez pas tant que vous n'avez pas tout terminé complètement, et lorsque vous atteignez l'objectif, vous recevrez un prix - une récompense pour vos efforts. Et puis toute entreprise vous semblera non seulement difficile, mais même agréable !

Si vous avez des questions - posez-les dans les commentaires.

Nous vous souhaitons du succès !

Sincèrement, Vlad Fomenko et Dima Marchenko

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4 311498 il y a 2 ans

À l'approche de l'été, chaque fille commence à se demander de plus en plus souvent : est-il possible de mettre de l'ordre dans son corps rapidement, et même, de préférence, sans sortir de chez soi ? La question est très pertinente en ce moment, étant donné que la visite des clubs de fitness et l'entraînement avec un entraîneur entraînent certains coûts financiers. et nécessitent également beaucoup de temps.

Pour ceux qui ne sont pas prêts à dépenser leurs économies pour un instructeur personnel ou qui sont tout simplement très occupés, il existe un bon moyen de sortir de la situation - sécher le corps des filles à la maison. Dans cet article, nous vous expliquerons comment «sécher» à la maison correctement et sans nuire à la santé.

Le processus de séchage implique une diminution du pourcentage de graisse corporelle pour obtenir un soulagement corporel. Pour que le résultat soit positif, vous devez adhérer à toute une gamme d'activités, en commençant par un plan de nutrition et en terminant par un programme d'entraînement et une routine quotidienne en général. Un régime bien composé représente 90% du succès de l'ensemble du séchage, par conséquent, commençons par la nutrition.

Calcul des calories quotidiennes

Pour que le processus de séchage à la maison se déroule sans heurts, le régime alimentaire doit tout d'abord être correctement équilibré et correctement composé. Le principal critère de choix du nombre optimal de calories est le poids, l'âge et l'activité physique d'une personne pendant la journée. Si l'activité physique est un gros problème, vous pouvez acheter des protéines, qui vous permettront de stimuler les muscles à tout âge.

BM = (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) - (4,92 * âge (en années)) -161

Après avoir calculé le niveau approximatif du métabolisme de base, le résultat doit être multiplié par le coefficient activité physique. A ce stade, l'essentiel est d'évaluer objectivement le niveau de votre activité physique et de choisir correctement le bon coefficient :

L'importance de la valeur obtenue affecte directement autres résultats dans le dessèchement du corps. De la valeur indemnité journalière enlever environ 20 %. Le chiffre obtenu est la clé pour commencer la perte de poids.

Détermination du ratio de BJU

La prochaine étape du séchage du corps des filles consiste à établir un régime alimentaire et à déterminer le bon rapport entre les graisses, les protéines et les glucides. A ce stade, il existe également quelques particularités dans la détermination de ces valeurs. Il est nécessaire de prendre en compte la prédisposition naturelle d'une personne et de déterminer son type de corps. Il existe trois types de physique humain :

1. Mésomorphe - épaules typiquement étroites, forte croissance, os minces.
2. Ectomorphe - physique naturellement musclé, faible quantité de graisse sous-cutanée.
3. Endomorph - un physique complet, une taille moyenne, une tendance à l'embonpoint.

Le schéma BJU le plus courant consiste à utiliser 40 à 50 % de protéines, 30 à 40 % de matières grasses et 10 à 30 % de glucides.

Pour un mésomorphe, le rapport optimal sera : protéines et lipides jusqu'à 40 %, mais les glucides doivent être réduits à 20-25 %. L'ectomorphe au stade du séchage a besoin de 30 à 40% de protéines, de 20 à 25% de glucides, le reste est de la graisse. Endomorphe de 20 à 50% de protéines, 15-30% de matières grasses et 10-20% de glucides.
Après avoir choisi le rapport optimal de BJU, nous commençons à compiler le menu et le régime.

Écureuils

Aliments riches en protéines :

1. Viande : filet de poulet, bœuf maigre, viande de lapin
2. Abats : foie, langue, cœur
3. Poissons : saumon, thon, saumon rose, maquereau, merlu, cabillaud
4. Fruits de mer : calamars, crevettes
5. Oeufs : poule et caille
6. Fromage cottage faible en gras
7. Légumes : choux de Bruxelles
8. Céréales : quinoa, soja, lentilles

Un critère important dans le choix d'une protéine est sa valeur biologique et sa composition en acides aminés. Plus la composition en acides aminés est complète, mieux c'est.

Les glucides

En abordant le choix de la principale source de glucides, il faut savoir que les glucides sont simples et complexes.

Les glucides simples comprennent des aliments tels que : les produits de boulangerie et de confiserie, les pâtisseries, les sucreries, les boissons gazeuses, les fruits. Ces aliments ont un indice glycémique élevé et sont riches en sucre. Ils doivent être jetés et presque complètement exclus de l'alimentation pendant le temps de séchage.

Les glucides complexes sont des aliments à index glycémique bas. Ce sont principalement des céréales : sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, riz brun. Les glucides complexes sont la base d'une alimentation saine et menu correct.

Graisses

L'importance du séchage des graisses est sous-estimée par la plupart des filles, et parfois même croyant à tort qu'elles sont nocives, elles sont complètement exclues de leur alimentation. Certes, certaines personnes sont prédisposées à l'embonpoint, pour cela il est possible d'acheter des brûleurs de graisse, cela aidera à résoudre ce problème. Graisses saines sont des acides gras polyinsaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9). Il convient de noter un rôle énorme dans le choix d'une source de graisse. Les principales sources de graisses saines sont :

• huile de poisson (flétan, maquereau, saumon, esturgeon);
• huile (huile de lin et de chanvre);
• noix (amandes, noisettes, noix et pignons de pin);
• graines (graines de soja, de tournesol, de lin et de chia);
• fruits (avocat).

Après avoir traité les bases de l'alimentation, nous ferons un menu pour la semaine.
Et donc, un petit exemple. Une fille endomorphe avec un niveau d'activité physique moyen consomme 1267 calories, ce qui est la norme quotidienne pour elle pour maintenir son poids corporel existant, commence à sécher. En soustrayant 20% de la teneur totale en calories, nous obtenons une valeur de 1013 Kk. Nous acceptons le rapport approximatif de BJU: protéines - 40%, graisses - 40%, glucides - 20% de la teneur totale en calories. Dans 1 gramme de protéines et de glucides - 4 kilocalories, dans 1 gramme de graisse - 9 kilocalories. C'est-à-dire que l'apport quotidien en protéines sera de - 100 grammes, de matières grasses - 45 grammes, de glucides - 50 grammes.

Il convient de noter que pour augmenter le niveau de métabolisme, il vaut la peine de manger souvent et de "fractionner" les repas, en faisant des collations entre les repas principaux toutes les deux à trois heures. Aussi, n'oubliez pas de boire des liquides. La quantité minimale d'eau bue doit être d'au moins 2 litres.

Menu pour le séchage pendant une semaine

Une des options du menu de la semaine pour les filles au moment du séchage :

1 option	Petit-déjeuner	40 g de flocons d'avoine sur l'eau, omelette aux deux œufs
	Collation	un verre de yaourt sans gras
	Dîner	bouillon de poulet faible en gras 150-200 g, 40 g de riz, 150 g de filet de poulet
	le thé de l'après-midi	2-3 noix
	Dîner	salade de légumes, 150 g de poisson bouilli
	Collation 2 heures avant le coucher
Option 2	Petit-déjeuner	30 g de pains croustillants diététiques, yaourt à boire sans gras
	Collation	fruits (pomme, pamplemousse)
	Dîner	soupe aux pois 150-200 g, 40 g de sarrasin, 150 g de poisson bouilli
	le thé de l'après-midi	maïs bouilli ou deux œufs œufs brouillés
	Dîner	salade de légumes, 200 g de fruits de mer
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc sans matière grasse, une cuillère à soupe d'huile de lin
3 possibilités	Petit-déjeuner	omelette aux deux œufs, tranche de pain complet au beurre, salade de légumes
	Collation	fruits (pêche, fraise, orange)
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 grammes, 40 g de sarrasin, 150 g de filet de poulet, légumes cuits à la vapeur sur l'eau
	le thé de l'après-midi	un verre de kéfir sans matière grasse
	Dîner	salade de légumes, 150 g de poisson bouilli, un verre de lait écrémé
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc sans matière grasse, une cuillère à soupe d'huile de lin
4 options	Petit-déjeuner	deux œufs durs, pain diététique
	Collation	noix ou graines
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 45 g de bouillie de pois, 150 g de boeuf bouilli, salade de légumes
	le thé de l'après-midi	yaourt à boire sans matière grasse
	Dîner	salade de légumes, 200 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc sans matière grasse, une cuillère à soupe d'huile de lin
5 possibilités	Petit-déjeuner	40 g de corn flakes, lait écrémé, pamplemousse
	Collation	omelette aux deux oeufs et légumes
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 50 g d'orge, 200 g de poisson bouilli, légumes cuits au four
	le thé de l'après-midi	kéfir sans gras
	Dîner	salade de légumes, 200 g de saumon grillé
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc sans matière grasse, une cuillère à soupe d'huile de lin
6 possibilités	Petit-déjeuner	boire du yogourt sans gras, des flocons d'avoine, des fruits
	Collation	100 g de fromage blanc, noix
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 50 g de riz, 200 g de boeuf bouilli, salade de légumes
	le thé de l'après-midi	omelette aux deux oeufs
	Dîner	légumes mijotés, 150 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher
7 options	Petit-déjeuner	100 g de fromage blanc, fruits
	Collation	yaourt à boire faible en gras, noix
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, lentilles 50 g, filet de poulet 150 g, omelette aux deux œufs
	le thé de l'après-midi	verre de yaourt, salade de légumes
	Dîner	légumes mijotés, 200 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher	100 g de fromage blanc sans matière grasse, une cuillère à soupe d'huile de lin

Une heure et demie ou deux heures avant l'entraînement, vous devriez manger. Pendant l'exercice, vous devez boire suffisamment de liquides. Vingt minutes après la fin de l'entraînement, vous devez absolument planifier votre repas.

Entraînement pendant le séchage

Séchage de haute qualité du corps pour les filles à la maison, en plus de nutrition adéquat, prévoit également un certain processus de formation, qui est sensiblement différent de celui habituel.

Dans ce cas, le processus de combustion des graisses commence sous certaines conditions, dont l'une est une augmentation de la fréquence cardiaque. Pour cela, il faut augmenter l'intensité processus de formation et faire des exercices. Ainsi, le nombre de répétitions dans une approche augmentera immédiatement à 15-20 fois. Le repos entre les voyages est également réduit au minimum. La fréquence cardiaque optimale est de 130 à 140 battements par minute.

Les charges cardiaques sont l'une des plus méthodes efficaces séchage et combustion des graisses. L'intervalle cardio est l'exécution de charges sous forme de course à pied ou à l'aide de simulateurs spéciaux, effectuer l'exercice avec un certain intervalle de temps, par exemple, une demi-heure de cardio, puis se reposer pendant 20-30 minutes, une demi-heure de cardio. Il a été prouvé que ce système d'exécution de charges cardio a le plus d'effet sur la lipolyse et la dégradation des cellules graisseuses.

De plus, pour consolider l'effet après une séance de sport, une nouvelle génération de sous-vêtements amincissants aide parfaitement !

Programme de formation au séchage

Pour effectuer des exercices élémentaires, vous aurez besoin d'un tapis de fitness, d'une corde à sauter, d'une paire d'haltères jusqu'à 2 kilogrammes.
Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Repos entre jours de formation prend généralement 1 à 2 jours, en fonction de la récupération du corps et du bien-être général. Avant de commencer les cours, vous devez bien vous échauffer et échauffer les muscles pour éviter les blessures.

Un jour

• Échauffez-vous 10-15 minutes
• Pompes depuis le sol 4 séries de 12 à 15 fois
• Squats 4 séries de 50 répétitions
• Inclinaisons avec haltères 4 séries de 15 à 20 fois
• Jambes arrière penchées 4 séries de 20-25 répétitions
• Crunch allongé 4 séries de 15 à 25 répétitions
• Exercice de planche 1 minute
• Sauter à la corde 300 fois

2 jours

• Échauffez-vous 10-15 minutes
• Squat en position large 4 séries de 40 à 50 répétitions
• Fentes avec haltères 4 séries de 15-20 répétitions
• Abduction des jambes en position debout 4 séries de 30 à 40 répétitions
• Sauter avec des applaudissements 4 séries de 20 à 30 fois
• Ascenseurs latéraux du torse couché 4 séries de 15 à 20 fois
• Exercice de planche
• Cardio à intervalles

3 jours

• Échauffez-vous 10-15 minutes
• Soulever des haltères pour les biceps en position debout 4 séries de 12 à 15 fois
• Soulever des haltères assis 4 séries de 12 à 15 fois
• Développé couché avec haltères 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Haltères Mahi debout sur les côtés 4 séries de 12 à 15 fois
• Soulevé de terre avec haltères 4 séries de 12-15 répétitions
• Exercice de planche 1 minute
• Sauter à la corde 300 fois

Pour obtenir le résultat final, vous devez respecter strictement le régime. Le sommeil doit durer au moins 7 à 8 heures. Le stress et les expériences nerveuses doivent être évités. Si toutes les recommandations ci-dessus sont suivies, le résultat ne tardera pas à venir.

Toutes les filles qui visitent le gymnase ne vont pas concourir, mais chacune d'entre elles voudra probablement s'asseoir pour sécher et voir son corps avec pourcentage minimal gros. La période de combustion des graisses doit être effectuée si une certaine masse musculaire a déjà été acquise et s'il existe une expérience permanente calculée en mois (au moins six mois), sinon il n'y aura tout simplement rien à "sécher". Il est également important de comprendre qu'un bon séchage n'est pas seulement une perte de poids, c'est une réduction de la graisse corporelle tout en maintenant une masse musculaire maximale.

Le séchage pour les filles à la maison et pour les compétitions n'est pas très différent, ainsi que le menu du jour, car dans les deux cas la tâche principale- obtenir un beau corps en relief. La seule différence est que dans derniers jours plus que régime stricte: la consommation d'eau est limitée et les glucides sont complètement exclus, et un jour ou quelques heures avant d'entrer en scène, l'athlète consomme des glucides et obtient un corps musculaire rempli.

Mais tout cela est très individuel et il est préférable de mener de telles actions sous contrôle. entraîneur personnel. Si le séchage est nécessaire à vie, aucun régime avec des glucides et de l'eau n'est nécessaire. Découvrons à quoi devrait ressembler le séchage du corps pour les filles. Nous rédigerons le menu un mois par jour pendant les 7 premiers jours et indiquerons les principes de manipulation des nutriments aux étapes suivantes.

Comment commencer à sécher les filles

En moyenne, un régime brûle-graisses dure de 1 à 2 mois, selon la couche de graisse existante. Il vaut mieux se fixer des objectifs réalistes et ne pas espérer se tarir en une semaine. L'entrée dans le séchage doit toujours être douce et progressive, il est donc beaucoup plus facile de supporter les restrictions alimentaires, et le résultat est une meilleure forme que lorsque vous êtes pressé et que vous faites tout à un rythme accéléré.

La nutrition pendant le séchage doit être fractionnée, en petites portions - 5 à 7 fois par jour et rien de plus. Les glucides doivent être consommés le matin ou avant l'entraînement - 1 à 2 heures avant. Immédiatement après l'entraînement, il est recommandé de boire de l'isolat de protéines de lactosérum et, après une demi-heure ou une heure, de manger pleinement des légumes et des protéines.

Assurez-vous d'inclure dans le menu lors du séchage du corps de toute fille les graisses polyinsaturées, qui se trouvent dans (en particulier beaucoup de rouge - saumon, truite, saumon rose), les noix, les avocats et l'huile de lin. La carence en graisses est extrêmement nocive pour corps féminin, ce qui peut entraîner l'absence de menstruations, la détérioration des cheveux et de la peau, alors n'ayez pas peur des bonnes graisses.

Ce qui devrait être exclu du menu immédiatement :

• du sucre
• gâteaux et tous les produits de boulangerie
• produits contenant des graisses animales - beurre, crème sure, lait, viandes grasses - porc, agneau, parties grasses de poulet et de bœuf

A consommer avec modération :

• fruits à indice glycémique élevé - poire, banane, pêche pas plus d'1 morceau par jour et seulement la première semaine, les baies acides et les fruits à IG bas peuvent être consommés tout au long du séchage, mais avec modération
• parfois, vous pouvez manger des légumes féculents - maïs, betteraves, citrouille, pommes de terre (bien sûr, bouillis ou cuits au four sans huile et uniquement la première ou la deuxième semaine)
• jaunes d'œufs, mais pas plus de 2 par jour

Que peuvent manger les filles en séchant:

• poitrines de poulet bouillies ou cuites au four, filet de dinde sans peau, blancs d'œufs, tout poisson, y compris rouge, fruits de mer
• fromage cottage sans gras, mais pas plus d'une fois par jour
• légumes verts et légumes frais à haute teneur en fibres - tomates, concombres, poivrons, céleri, asperges, brocoli, pois verts, salades de toutes sortes, céleri, persil

Les légumes non féculents peuvent être consommés autant que vous le souhaitez, ils ne sont pas pris en compte lors du calcul du contenu calorique du régime, car ils ne contiennent pratiquement pas de calories. Il est également important de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.

Comment et combien manger de glucides

Les glucides sont probablement la chose la plus difficile pour les filles qui adhèrent au menu de séchage. Leur excès peut ralentir le processus de combustion des graisses et leur absence aggravera considérablement l'état psychologique et physique. Si vous ressentez une léthargie, une fatigue et une apathie constantes pendant le séchage à la maison, vous êtes prêt à vous détacher et à manger un énorme gâteau, alors vous devriez augmenter la quantité de glucides complexes (pas simples !).

Il est important de comprendre que de sérieuses restrictions vous attendent et que vous ressentirez toujours une légère sensation de faim, mais si vous vous sentez comme un légume et que vous ne pouvez rien faire, alors c'est faux! Par conséquent, il convient de se concentrer non seulement sur les moyennes, mais également sur vos propres sentiments, les caractéristiques de votre corps, si nécessaire, en augmentant ou en diminuant les glucides complexes.

Par exemple, prenons une fille pesant 55-60 kg et mesurant 165-168 cm.Au cours de la première semaine de séchage, elle aura besoin de 100 grammes de glucides par jour, soit 2 grammes pour 1 kg de poids corporel. Chaque semaine, ils diminueront, dans la seconde, ils devraient être réduits à 60-50 grammes par jour, dans la troisième, ne consommez pas plus de 50 grammes, mais suivez vos sentiments. La quatrième semaine - nous réduisons au minimum la consommation de charbons, si la perte de poids se passe mal, nous alternons 50 grammes - pendant deux jours, c'est-à-dire un jour sans glucides du tout, le deuxième jour - 50 grammes pour le petit-déjeuner.

Tous les glucides sont calculés sous forme sèche, car la bouillie gonfle à la cuisson et, par conséquent, le poids augmente. Où trouver - de la farine d'avoine, du sarrasin, du millet, du pain de grains entiers, du riz brun.

Nombre de protéines

Lors du séchage, vous avez besoin d'au moins 2 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel, c'est-à-dire qu'une fille pesant 50 à 55 ans aura besoin d'au moins 100 grammes. Cependant, si une fille a une masse musculaire décente et que son poids est de 60 à 65 kg en raison de ses muscles, elle doit alors augmenter la quantité de protéines dans son menu à 150 à 200 grammes par jour. Vous devriez principalement consommer des protéines provenant d'aliments d'origine animale - viande, poisson, œufs et protéines, les protéines végétales étant consommées en une quantité ne dépassant pas 10 à 20%.

Au cours des deux premières semaines de séchage, la quantité de protéines est de 50 à 70%, de graisses - de 10 à 15%, de glucides - le reste, dans la troisième ou quatrième semaine de protéines - de 70 à 80%, de graisses - de 10%, de glucides - le reste, au cours de la dernière semaine, les protéines sont réduites au maximum et les glucides au minimum, les graisses restent, vous pouvez vous-même déterminer le rapport idéal en fonction de votre forme et de votre bien-être.

Photos de filles avant et après séchage