Pour vivre une vie bien remplie, une personne doit se détendre complètement système musculaire après une journée bien remplie. Mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde. Le résultat - les rêves cauchemardesques la nuit sont progressivement remplacés par une insomnie persistante. Le décompte des éléphants n'aide pas à s'endormir, et après un verre de vin ou de bière le soir, une personne se sent submergée, déprimée, sans humeur le matin.

Les adeptes du yoga considèrent l'accumulation de tension dans les muscles et la colonne vertébrale, le refus d'être distrait des soucis quotidiens, l'incapacité d'organiser la relaxation à blâmer. corset musculaire et libérer les terminaisons nerveuses pincées dans la colonne vertébrale. Le yoga du soir pour débutants enseigne à maintenir l'harmonie entre le corps et l'esprit. Complexe de santé aide à surmonter l'insomnie, à sentir votre corps reposé après le sommeil et à avoir des pensées exemptes de négativité. Le processus d'endormissement après avoir fait de la gymnastique est beaucoup plus rapide.

À qui profite le yoga avant de se coucher ?

Le yoga du soir peut être pratiqué par des hommes et des femmes de presque tous les âges. Il existe certaines contre-indications lors de l'exécution de certaines asanas que les débutants devraient prendre en compte. Lors de l'exécution du complexe du soir, il n'est pas recommandé de forcer inutilement votre corps, si un syndrome douloureux apparaît, la séance doit être arrêtée.

• asseyez-vous en position du lotus avec les jambes croisées. Si une position à part entière ne fonctionne pas, les débutants peuvent utiliser la version légère, simplement les jambes croisées, s'appuyer sur des oreillers, se rapprocher du mur;
• la tête doit être tenue de manière à ce que la colonne vertébrale soit aussi droite que possible;
• fermez les yeux, respirez lentement et essayez de ne penser à rien.

Même si les pensées dérangeantes ne peuvent pas être complètement éliminées, il est conseillé de s'asseoir dans une pose pendant 5 à 10 minutes.

Asana Ardha Matsyendrasana, torsion du dos

L'exercice de yoga du soir pour les débutants aide à détendre les muscles de la colonne vertébrale, à libérer les terminaisons nerveuses pincées :

• depuis la position "lotus", tournez le corps vers la gauche, en mettant main droite sur le genou opposé;
• faites un accent avec votre main gauche, en la plaçant derrière votre dos et le pied de votre jambe gauche, plié au niveau du genou ;
• tournez la tête vers la gauche et essayez de voir ce qui se passe derrière votre dos;
• il est recommandé de faire les mouvements sur l'inspiration;
• s'immobiliser à l'extrémité du virage pendant quelques secondes ;
• revenez à l'état de départ et respirez profondément;
• répéter le même mouvement en tournant vers la droite.

Asana Supta Baddha Konasana ou Papillon

Le meilleur exercice du soir pour un sommeil réparateur :

• allongez-vous sur le dos et tirez les pieds des jambes pliées aux genoux vers les fesses;
• les mains sur les côtés pour passer au-dessus de la tête ;
• écartez vos genoux sur les côtés, sans faire aucun effort;
• la respiration doit être mesurée, en s'attardant après une respiration complète pendant 3 à 5 secondes.

Asana Paschimottanasana ou flexion avant à partir d'une position assise

La pose est parfaite pour bonne nuit, soulage complètement les sensations stressantes, libérant l'esprit humain des pensées négatives :

• asseyez-vous sur une base dure en étirant les jambes droites vers l'avant;
• il est recommandé de garder le dos aussi droit que possible, en essayant d'étirer la colonne vertébrale vers le haut;
• respirez lentement et profondément tout en levant les bras sur le côté;
• il faut s'étirer de tout le corps en suivant le mouvement des mains;
• abaissez le corps sur les jambes droites en expirant de l'air pendant ce mouvement;
• les mains doivent être jointes autour des pieds, en abaissant les coudes sur les côtés des jambes;
• appuyez la poitrine sur les jambes sans plier le dos et sans abaisser les épaules;
• attardez-vous pendant 3 à 5 secondes;
• revenir à la position de départ.

Asana Apanasana ou tirer les jambes pliées vers la poitrine

L'exercice convient mieux à ceux qui sont immobiles pendant la journée de travail, se penchant à table. La pratique du soir consistant à tirer alternativement les genoux vers la poitrine aide à soulager la tension accumulée pendant la journée des muscles de la colonne vertébrale et des muscles de la hanche :

• allongez-vous, allongé, sur une surface dure;
• alternativement à l'expiration pour resserrer jambes pliéesà la poitrine, en les soutenant des deux mains;
• congelez-vous en retenant votre souffle pendant 5 à 10 secondes;
• après avoir fait plusieurs approches, commencez à tirer les deux jambes vers la poitrine en même temps;
• à la fin, vous pouvez vous balancer d'un côté à l'autre en tirant vos jambes vers votre poitrine.

• allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des épaules;
• abaissez vos bras le long du corps en tournant vos paumes vers le sol;
• essayez de détendre complètement alternativement les muscles des bras, des jambes, du torse, de la tête, tout en remarquant comment ils deviennent mous et lourds;
• à chaque expiration, il faut imaginer comment les problèmes et les pensées négatives disparaissent;
• l'attention doit être concentrée sur le processus de respiration;
• il est souhaitable de rester dans cette position pendant au moins 10 minutes;
• la sortie de l'asana est également requise progressivement, mettant en mouvement les organes détendus.

Vous n'avez pas à vous lever brusquement. Certains préfèrent dormir immédiatement après avoir terminé le complexe du soir.

En réalisant régulièrement des asanas de yoga spéciales en soirée contre l'insomnie, une personne apprend progressivement à détendre ses muscles afin de s'assurer un sommeil réparateur et une bonne nuit de repos.

La règle principale pour la pratique du soir est qu'elle ne doit pas répéter celle du matin, à moins que vous ne fassiez une sadhana (austérité) spéciale qui vous est offerte par le gourou : parce que parfois, par exemple, vous devez effectuer une série d'asanas ou de pranayamas 2 -4 fois par jour. S'il s'agit de la pratique habituelle pour la santé et la longévité, ainsi que pour obtenir les effets de la méditation, alors le soir pratiquez toutes les techniques "ensoleillées", revigorantes, à proscrire. C'est-à-dire que nous écartons à la fois les postures de puissance et les torsions (comme revigorant au plus haut degré et "chargeant" Manipura), les positions larges (ayant également un effet revigorant et travaillant principalement sur Swadhisthana ou Manipura) et toutes les dynamiques : des techniques telles que Druta Halasana, Chakki Chakrasana, les vinyasas sont également tonifiants. Sinon, après une telle pratique, il sera difficile de s'endormir (et vous ne le voudrez pas !).

Une exception importante est la pratique dynamique (bien qu'exécutée à un rythme lent) de Chandra Namaskar - "Salutation à la Lune". Cette technique, qui diffère de Surya Namaskar par une seule asana - Ardha Chandrasana - doit être pratiquée juste après le coucher du soleil, et aussi lorsque la lune s'est levée dans le ciel, et bien sûr, à la pleine lune. Nous avons écrit sur cette technique en détail. Malgré sa similitude avec Surya Namaskar, Chandra Namaskar a presque l'effet inverse sur le corps et la conscience - en activant le nadi Ida (gauche, canal d'énergie "lunaire", la pratique de Chandra Namaskar calme, augmente les qualités féminines de caractère, augmente la sensibilité , donne le pouvoir de l'intuition, et aide à la méditation.Cette pratique est recommandée pour le soir aussi bien pour les femmes que pour les hommes.Pour atteindre effet recherché, il doit être effectué aussi lentement que possible - sous une respiration « yogique complète », ou (pour ceux qui continuent) pendant de courts délais après chaque demi-cycle de respiration. Bien que l'effet de la pratique vise à activer Ida, cela se produit doucement, donc Chandra Namaskar n'a pas de contre-indications pour l'état émotionnel et les troubles du vent, il peut être utilisé sans crainte d'augmenter le déséquilibre (en fait, Surya et Chandra Namaskar sont bons pour la dépression, la léthargie et le rhume). Les pratiquants avancés pendant Chandra Namaskara peuvent garder une partie de leur attention au centre de Brumadya (entre les sourcils) pour obtenir le plus grand effet mental.

En plus de "Salutations à la Lune", pour la soirée, nous avons une couche assez étendue de pratiques qui aident à se détendre après une journée bien remplie et à soulager le stress. Ces poses sont bien plus relaxantes qu'une soirée devant la télé ou entre amis, et encore plus si on boit de l'alcool ou même qu'on prend un bain chaud (bien que beaucoup aient tendance à utiliser ces méthodes, qui semblent plus "hétéro").

Asana :

• Shavasana. La pose parfaite pour la soirée. 5-15 minutes, avec observation de la respiration.
• Advasana ("Shavasana inversé" - une pose allongée sur le ventre, les bras tendus vers l'avant). Une excellente position pour ceux qui souffrent d'obésité ou d'une hernie de la colonne vertébrale - et pour toutes les autres personnes qui sont mal à l'aise de s'allonger en Savasana, sur le dos (problèmes de région cervicale, ou juste une étanchéité extrême du corps). 5-15 minutes.
• Makarasana (posture du crocodile). Une excellente posture qui permet de soulager les tensions du cou - recommandée à tous les employés de bureau pour la pratique quotidienne. 5-10 minutes.
• Toute asana méditative : Sukhasana, Ardha Padmasana, Padmasana (l'inconfort dans les genoux ne devrait en aucun cas être !), Svastikasana, Siddhasana (pour les femmes - Siddha Yoga asana), Dhyana Virasana, Vajrasana. 5-15 minutes, moins - si une gêne apparaît, ou plus - s'il y a du temps libre.

Pranayama :

• Respiration yogique complète. Très exercice important pour le soir (ainsi que pour le matin).
• Anulom Vilom pranayama (respiration alternée). On le fait sans tarder si la pression est forte, ou en général, si vous êtes un peu excité par la journée écoulée.
• Brahmari pranayama (respiration bourdonnante). Peut-être le pranayama le plus efficace pour la soirée et une merveilleuse méditation pour la nuit. Il est pratiqué pendant 3 à 5 minutes à des fins générales (apporte calme et relaxation des soucis), pendant 20 à 30 minutes comme méditation indépendante ou pratique d'auto-guérison (pour les maux de tête, le stress, la dépression).
• Ujjayi pranayama ("souffle du vainqueur", c'est aussi "le souffle mental des yogis"). Il a un effet harmonisant sur l'esprit. Votre respiration doit siffler mais à peine audible ; évitez les sons vulgaires.

Sage:

• Shambhavi mudra est un mudra méditatif qui va bien avec pratiques du soir. Faites cette technique à la fin de la série d'exercices (qui sont décrits ci-dessus), pour 3 à 5 approches. Évitez de vous fatiguer les yeux car notre objectif est de les détendre et d'activer doucement l'Ajna Chakra (le centre de l'intellect et de l'intuition).

Méditations :

• Tratak. Meilleure méditation pour le soir ou la nuit ! Nous avons déjà écrit en détail sur cette technique.
• Méditation So-Ham. Une autre bonne méditation pour les heures tardives de la journée. Permet de se calmer, de se désidentifier de l'actualité afin d'atteindre la paix.

La pratique du yoga le soir ou la nuit vous permet de laisser de côté toutes les joies et les peines de la journée passée, de revenir à la conscience du moment présent et de vraiment vous détendre. Pendant le physique et plus encore exercices de respiration dans temps sombre jours, en aucun cas ne pensez pas aux résultats de vos actions aujourd'hui, ne planifiez pas demain, ne vous laissez pas distraire par des conversations téléphoniques. Permettez-vous de vous concentrer pleinement sur la pratique - puis le corps et l'esprit se reposeront, et le lendemain sera plein d'énergie et de tranquillité !

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Tout au long de la journée, une personne est confrontée à une variété de facteurs négatifs qui affectent négativement non seulement le corps physique, mais également l'état émotionnel. Le yoga du soir aidera à faire face aux sensations désagréables. Des entraînements de yoga quotidiens au complexe du soir vous procureront une relaxation complète et amélioreront votre santé.

Avantages de faire de l'exercice avant de se coucher

Le complexe de soirée de yoga présente un certain nombre de caractéristiques positives. Des cours de yoga en soirée sont disponibles pour les femmes et les hommes âges différents et téléchargements professionnels. En pratiquant cette technique, une personne est capable de se débarrasser rapidement de l'anxiété, de normaliser le rythme cardiaque, de saturer les cellules des systèmes et des organes avec beaucoup d'oxygène. Un complexe de yoga pratique en soirée aidera à préparer le corps au sommeil, de sorte que lorsque vous vous réveillez tôt le matin, vous vous sentez alerte et capable de conquérir le monde qui vous entoure.

Nuances importantes

En commençant à effectuer le complexe le soir, il est nécessaire de maîtriser les caractéristiques de la relaxation. Ensuite, le yoga du soir vous apportera plus résultat efficace. Pour ce faire, il est important de prêter attention aux recommandations suivantes :

• jusqu'à 22 heures. Il est important de se coucher entre 22 et 23 heures. Ce temps est reconnu comme le plus approprié pour la normalisation de tous les systèmes et l'établissement de biorythmes dans le corps.
• Avant d'effectuer le complexe de yoga du soir pour débutants, assurez-vous de aérer la pièce. Il est conseillé de garder la fenêtre ouverte pendant l'entraînement afin que le corps puisse recevoir plus d'oxygène.
• Pendant les cours, vous devez utiliser musique calme, qui vous invite au calme et à la détente. Bien qu'il soit plus adapté aux praticiens expérimentés. Les débutants doivent pratiquer en silence.
• Avant la formation, vous devez exclure dans 2 heures tout physique ou mental charges.
• Le yoga du soir devrait être fait avec l'estomac vide. Après le dernier moment de manger, attendez minimum 2,5 heures.
• Si les asanas ne peuvent pas être exécutées immédiatement, ils ne peuvent pas être faits par la force. Il n'y aura aucun avantage à cela.
• Certaines asanas du complexe de yoga du soir peuvent être exécutées même en position couchée, bien qu'il soit préférable de les pratiquer sur tapis spécial.
• Pour le yoga du soir surtension contre-indiqué. Ces cours sont conçus pour soulager les tensions avant une nuit de repos et une relaxation complète. En cas d'inconfort, il est nécessaire d'exclure les charges excessives.

En pratiquant le complexe de yoga du soir, accordez une attention particulière au contrôle. Lors de la mise en œuvre de procédures respiratoires, il est nécessaire de la retarder pendant une certaine période, en veillant à ce que cela se produise automatiquement. En plus du contrôle de la respiration, faites attention aux sensations qui se produisent en raison de l'influence du stress sur des points spécifiques du corps. Contrôlez les zones chargées dans le yoga du soir, abandonnant complètement toute excitation et soucis quotidiens.

Concentrez-vous sur l'exercice - cela vous aidera à obtenir un meilleur résultat.

Procédure

Le complexe du soir de yoga devrait commencer par la méditation, qui a un effet positif sur l'activité mentale, permettant ainsi au cerveau de ralentir son travail :

• Prendre la position du lotus jambes croisées. S'il est impossible de le terminer, les débutants sont autorisés à utiliser l'option légère, en croisant les jambes et en s'appuyant sur des oreillers. Assurez-vous de vous rapprocher du mur pendant cette action.
• Tenez votre tête pour que la colonne vertébrale resté parfaitement droit.
• Ferme un peu les yeux, respirez avec mesure, sans penser à l'inconfort. Si les pensées perturbatrices ne peuvent pas être conquises, vous devez méditer pendant encore 10 minutes.

Si le yoga du soir a fait face à ces tâches, vous pouvez procéder à activité physique. Le complexe de yoga du soir comprend une grande variété d'exercices qui peuvent être utilisés dans leur pratique comme praticiens expérimentés ainsi que les débutants.

Ardha Matsyendrasana

Un tel exercice dans le complexe de yoga du soir aide à détendre les muscles du dos, libère tous les processus nerveux pincés:

1. en position du lotus, tournez le corps vers la gauche, en plaçant la main droite dans la zone du genou gauche ;
2. reposez-vous sur votre main gauche, en la plaçant derrière votre dos et le pied du même nom plié à l'articulation du genou de la jambe;
3. tournez la tête vers la gauche, voyez ce qui se passe derrière;
4. Effectuez tous ces mouvements en inspirant ;
5. fixez la pose, figez;
6. ramenez le corps, respirez profondément;
7. répéter les mouvements de la même manière de l'autre côté.

Papillon

Le yoga du soir propose cet exercice pour assurer un sommeil réparateur :

1. en position couchée, tirez les pieds vers les fesses en pliant les jambes au niveau des genoux;
2. mettez vos mains derrière votre tête;
3. écartez les genoux sans effort ;
4. Respirez lentement, en retenant après chaque respiration complète.

Balasana

Comment démarrer une séance d'entraînement et la terminer, recommander la pose de l'enfant. Après avoir étalé le tapis, asseyez-vous dessus avec vos genoux en cachant vos talons sous les fesses. Inspirez profondément, puis pliez lentement tout votre corps en expirant. Essayez de vous allonger sur vos propres cuisses avec vos bras tendus devant vous. Il est nécessaire de fixer la position pendant 10 cycles respiratoires.

Bhujangasana

Le yoga du soir recommande de faire l'asana de cette manière : allongez-vous sur le ventre, en vous concentrant sur le tapis avec vos paumes sous vos épaules. Après une profonde inspiration, tout en expirant, poussez le corps vers l'avant avec vos orteils. En étirant le péritoine, pliez la colonne vertébrale sans « plisser » le cou, sans faute arrondir le sternum.

Lors de l'exécution de la pose, les muscles du dos, des abdominaux et des bras doivent rester un peu tendus. Détendez vos fesses et vos jambes. Après avoir fixé la position pendant 5 cycles respiratoires, passez à la leçon suivante.

Setu Bandhasana

Asana "Pont" reconnu entraînement parfait avant d'aller au lit. Elle est réalisée en décubitus dorsal. Mettez vos mains le long du corps, écartez un peu vos jambes. Pliez-les aux genoux, amenez-les aux fesses. Soulevez doucement le bassin en cambrant le péritoine et le sternum. Prenez une position dans laquelle les jambes formeraient un angle droit, le menton appuyé sur la poitrine. Détendez votre cou et votre ventre. Respirez profondément et régulièrement pendant 5 cycles.

Savasana

C'est la dernière pose de yoga de la soirée, qui aide à se calmer. C'est simple à exécuter. Il faut s'allonger sur le dos, redresser les jambes en les écartant un peu. Tendez les bras et fermez les yeux. Appuyez le bas de votre dos contre le tapis en étirant votre colonne vertébrale. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant régulièrement et profondément pour la relaxation finale.

L'exercice effectué assure un sommeil réparateur, le matin vous vous réveillerez reposé. L'avantage de l'exercice est que de tels exercices sont faciles à réaliser à la maison, même au lit.

Peu de gens savent que le yoga avant le coucher aide à éliminer les effets néfastes du monde extérieur. Et cela confirme le fait que tout le monde ne pratique pas le yoga du soir. Mais la réalité est que sans exercices relaxants avant une nuit de repos, il est peu probable que vous puissiez vous détendre complètement et, par conséquent, dormir suffisamment. En pratiquant le yoga, des exercices spéciaux en soirée, vous pourrez calmer non seulement votre esprit, mais aussi votre corps, de sorte que pendant le voyage dans le monde des rêves nocturnes, il puisse pleinement récupérer et accumuler de l'énergie pour le jour à venir. Voyons quels sont les bienfaits du yoga du soir, et quels exercices vous pouvez faire avant d'aller vous coucher pour dormir calmement et en douceur.

Dans le monde moderne, nous devons tous faire face à la négativité, aux situations stressantes et aux expériences tout au long de la journée qui ouvrent la voie directe à la privation chronique de sommeil, ce qui peut entraîner des troubles mentaux et santé physique. Pour éviter cela, il suffit d'essayer de passer 15 à 20 minutes par jour le soir exercices de yoga pour une relaxation complète.

Avantages de la pratique ancienne

De nombreux domaines sont restés inexplorés jusqu'à présent, et la possession de Morphée en fait partie. Malgré le fait que le sommeil soit considéré comme un mystère pour de nombreux scientifiques, ils conviennent tous qu'il est nécessaire pour une personne, comme l'air ou la nourriture. Un sommeil sain est la clé d'un sommeil complet et une vie heureuse. Et complexe correct des exercices pour le yoga du soir aideront non seulement à trouver la paix dans un rêve, mais à reconstituer toutes les réserves d'énergie et les réserves du corps, si nécessaires pour nous pour une vie active et utile.

La plus ancienne des pratiques est capable d'avoir un effet bénéfique si puissant que les médicaments conventionnels ou les médicaments ne peuvent pas l'atteindre. remèdes populaires de l'insomnie. Et en plus de cela, il est inoffensif et n'a aucune contre-indication, contrairement aux produits de pharmacie.

La pratique du yoga en soirée, par exemple, est très importante pour corps humain ce qui explique plusieurs raisons :

• fournit un sommeil profond;
• vous permet de détendre tous les muscles du corps;
• soulage la tension des cellules cérébrales;
• clarifie l'esprit;
• rend la respiration uniforme;
• établit les biorythmes corrects;
• normalise les processus métaboliques dans le corps, de sorte qu'une personne puisse non seulement se débarrasser de quelques kilos en trop, mais également maintenir sa jeunesse pendant longtemps.

Faits saillants pour les débutants

Pour assurer un bon sommeil le soir, il suffit de 2 heures après avoir mangé et 3 heures avant le repos prévu pour effectuer plusieurs asanas spéciales pour la relaxation. De plus, il n'y a pas d'exigences particulières concernant la pratique du yoga du soir.

Les principaux points à respecter lors de la préparation des cours et de l'entraînement sont les conditions similaires aux autres cours de yoga :

• Pour que la formation soit utile, la soirée doit se dérouler dans des salles pré-ventilées. Oui, et dormir dans un lit frais, vous serez plus à l'aise.
• Cela ne fait pas de mal d'effectuer un léger nettoyage humide dans la pièce où vous pratiquerez le yoga du soir, puis de dormir.
• Pour que pendant les cours, vous puissiez vous concentrer et atteindre harmonie intérieure, éteignez le téléviseur et la sonnette.
• Pour créer une atmosphère relaxante, il est permis d'allumer une musique douce et mélodique. Idéalement, s'il s'agit de sons apaisants de la nature.
• Quant à la pratique, il faut que les cours soient dispensés dans des choses confortables et non contraignantes. Il est préférable de porter des vêtements fabriqués à partir de matériaux naturels pour le yoga du soir.

Il vaut la peine de préparer un lit et tous les accessoires nécessaires pour le lit à l'avance afin que les frais dans la tourmente ne «tuent» pas le rêve et l'ambiance qu'un entraînement relaxant créera.

Quels exercices préférez-vous ?

Il convient de noter que lors du choix d'exercices adaptés au yoga relaxant, il ne faut être guidé que par les préférences personnelles, ainsi que prendre en compte la catégorie d'âge et le niveau éducation physique. En même temps, les asanas ne doivent pas être difficiles ou intenses.

Pour les premiers cours, les exercices sont adaptés entrée de gamme, pour maîtriser des poses plus complexes, vous devez choisir un autre temps. De plus, au début, vous devez écouter vos sentiments en effectuant certains mouvements, car les asanas et les transitions ne doivent pas provoquer de sensations désagréables ou douloureuses. Si cela se produit, il vaut la peine de simplifier les mouvements ou de se détendre en passant au suivant.

En plus de cela, en choisissant un complexe de yoga en soirée, vous devrez suivre la séquence d'exercices effectués. Voici un exemple d'entraînement de yoga en soirée simple mais utile :

Asana Balasana

Il est préférable de commencer la leçon, ainsi que de la terminer, à partir de la pose d'un enfant (Balasana). Répartis sur le sol, vous devez vous asseoir dessus, à genoux pour que les hanches soient à la même distance et que les talons soient sous les fesses. Après avoir inspiré profondément, en expirant, commencez lentement à incliner le corps, allongé avec votre poitrine sur vos hanches. Étirez vos mains vers l'avant. Détendez-vous, prenez 10 respirations, puis revenez lentement à la position de départ.

Asana Bhujangasana

Position de départ - allongez-vous sur le ventre, en posant vos paumes sur le sol au niveau des épaules. Après avoir inspiré profondément, en expirant, commencez à pousser le corps vers l'avant en vous aidant de vos orteils. Se pencher dans le dos sans « pli » dans le cou, autour de la poitrine, en tirant le ventre. Les muscles des bras, des abdominaux et du dos doivent être légèrement tendus lors de l'exécution de la pose Bhujangasana, tandis que les jambes et les fesses ne doivent pas être tendues. Après avoir terminé 5 cycles de respiration, vous pouvez passer à l'asana suivant.

Asana Baddha Konasana

Position de départ - assis sur le sol sur les fesses. Rapprochez vos pieds avec vos pieds, écartez vos genoux sur les côtés et appuyez légèrement dessus avec vos mains pour les presser contre le sol. À ce moment, inspirez et expirez profondément, en laissant votre dos droit, mais pas tendu. Pour cet exercice, vous devez également effectuer 5 cycles respiratoires (10 respirations).

Asana Setu Bandhasana

La pose du pont est considérée comme idéale pour se préparer au sommeil et est effectuée à partir d'une position couchée. Allongez-vous à plat, bras le long du corps, jambes écartées à la largeur des épaules. Déplacez vos jambes, en pliant les genoux, vers les fesses. Soulevez lentement les fesses en cambrant le ventre et poitrine. Vous devez prendre une position telle que les jambes au niveau des genoux et du bas des jambes forment un angle droit et que le menton et la poitrine se touchent. Vous ne devez pas forcer votre cou et votre estomac dans cet asana. La respiration doit rester uniforme et profonde tout au long des 5 cycles.

asana savasana

La pose finale du yoga du soir, qui vous aidera à vous calmer et à vous accorder au sommeil à venir. Il est exécuté très simplement. Il suffit de rester au sol allongé sur le dos après avoir terminé la position précédente. Redressez vos jambes et écartez-les à une distance confortable pour vous. Écartez vos bras sur les côtés et fermez les yeux. Appuyez le plus possible le bas du dos sur le sol en essayant d'étirer la colonne vertébrale. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et régulièrement pour enfin vous détendre et rétablir votre rythme cardiaque.

La pratique nocturne du yoga relaxant vous procurera un sommeil sain et sain, après quoi vous vous réveillerez le matin rafraîchi et rafraîchi. bonne humeur. Le plus grand avantage du yoga du soir est qu'un ensemble d'exercices peut être effectué à la maison et même dans votre lit préféré.

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Notre temps est plein de stress et passe à un rythme accéléré. Nous sommes constamment pressés quelque part, nous sommes nerveux pour des bagatelles, nous mangeons mal et en déplacement et dormons par à-coups. Un tel rythme de vie affecte tôt ou tard la santé et conduit à l'un des fléaux les plus courants de notre siècle - l'insomnie ou la difficulté à s'endormir. Un cercle vicieux se crée - vous n'avez pas assez dormi, vous ne travaillez pas pleinement toute la journée, le soir vous tombez de fatigue, mais le sommeil est superficiel ou ne vient pas du tout. Si ce cercle vicieux n'est pas rompu et que le corps n'apprend pas à se reposer et à se détendre, il se «vengera» de la surcharge avec un trouble du système nerveux, une efficacité nulle et même des maladies graves.

Les causes des troubles du sommeil

Le plus souvent, il y a deux raisons principales :

• Stress - aigu ou chronique. L'homme moderne est constamment sous pression. Le stress aigu - maladie, accidents, décès d'êtres chers - peut perturber même les personnes les plus fortes et les plus stables.
• Trop manger la nuit. Provoque la "mise en marche" des fonctions du corps qui ne sont pas compatibles avec un sommeil profond et réparateur.

Dans le premier cas système nerveux est en agitation constante, ne permettant pas à une personne de s'endormir. Après avoir mangé la nuit, nous forçons notre cerveau à s'engager dans le processus de digestion des aliments, ordonnant aux organes digestifs de faire face aux nutriments reçus. Naturellement, cela rend également difficile de s'endormir. Le yoga du soir peut aider dans cette situation. Afin d'effectuer correctement les exercices et d'obtenir d'excellents résultats, il est important de ne pas dîner avant le coucher, au moins 2 heures avant le début des cours, et encore mieux 3-4.

Prérequis pour pratiquer le yoga le soir

En principe, ils sont similaires à tous les autres cours de yoga :

• Avant d'aller au lit, la pièce doit être bien aérée. L'air propre et frais lui-même contribue à l'endormissement, ayant un effet bénéfique sur l'état du système nerveux, saturant le cerveau et les poumons en oxygène.
• La pièce doit être propre, sans objets inutiles, avec une lumière douce et tamisée.
• Il est conseillé de pratiquer en silence ou sur une musique douce, lente, mélodique qui favorise l'endormissement.
• Les cours se déroulent dans des vêtements amples qui n'interfèrent pas avec les mouvements, mieux encore à partir de matériaux naturels doux.
• Préparez-vous à l'avance un lit et les accessoires nécessaires, de sorte qu'immédiatement après le yoga du soir et une douche, allongez-vous pour vous reposer, sans être distrait par diverses activités qui peuvent « interrompre » le sommeil.

Choisir un exercice pour les cours du soir

Si vous faites de l'exercice avant de vous coucher, votre objectif principal est d'obtenir une relaxation musculaire maximale et de stimuler la digestion. Pour ce faire, vous devez d'abord avoir un bon dîner. Choisissez des repas légers qui se digèrent rapidement et ne submergent pas le tractus gastro-intestinal. Évitez les plats de viande, frits, fumés et épicés. Naturellement, le café et le thé fort sont également indésirables, le thé aux herbes ou à la camomille est le meilleur, il agira comme un agent relaxant supplémentaire.

Avant d'aller au lit, il ne faut pas non plus surcharger inutilement le corps - les exercices ne doivent pas être trop intenses, testés et correspondre à votre âge, votre état de santé, votre condition physique et votre constitution. N'expérimentez pas à ce moment - apprenez de nouvelles asanas à d'autres moments de la journée.

Groupe d'asanas pour le yoga le soir

Diverses écoles de yoga recommandent d'utiliser différentes asanas avant d'aller au lit. Il est nécessaire de choisir des exercices pour vous-même, non seulement guidés par les instructions, mais également en tenant compte de vos caractéristiques individuelles, y compris les maladies existantes.
Les meilleurs pour stimuler la digestion et un sommeil plus facile et plus rapide sont :

Étire et aligne la colonne vertébrale dans la région thoracique, améliore la circulation sanguine et remplit les poumons d'oxygène. Cet asana est particulièrement utile pour les personnes qui sont longtemps en position fléchie, qui restent longtemps assises à une table ou à un ordinateur et qui ont également des problèmes de posture.

. Il provoque le flux sanguin vers le cerveau, stimulant tous les processus, lui fournissant de l'oxygène. Une excellente posture pour tous les organes internes, les masse doucement, les fait travailler activement, digérer les aliments, fournir des nutriments au cerveau avec du sang.

- bhujangasana, Aide à améliorer et accélérer la digestion. L'étirement du haut du corps soulage la raideur de la colonne vertébrale au niveau thoracique et lombaire soulage les douleurs et les spasmes.

Pose de l'arc - dhanurasana. Aide à l'action des enzymes digestives et étire les muscles du dos, soulageant les tensions accumulées.

Posture du papillon - baddha konasana. Il vise à stimuler le travail des organes pelviens. À la fin de l'exercice, vous devez détendre au maximum tout le corps.

Pose du cadavre - shavasana. Complément idéal de tout complexe d'asanas, particulièrement effectué avant d'aller au lit. Détend tous les muscles et favorise une entrée en douceur dans un état somnolent.

Vous n'êtes pas obligé de suivre cette liste à la lettre. De là, vous pouvez choisir asanas appropriées, ajouter d'autres et dans d'autres combinaisons. Beaucoup sont aidés par les asanas dites "inversées", dans lesquelles le sang afflue à la tête. Il semblerait que se tenir sur la tête avant d'aller au lit soit pour le moins étrange. En effet, de telles postures contribuent à l'endormissement. Parmi ceux-ci, le meilleur ajustement: le poirier, le "bouleau" et une version simplifiée avec les jambes au mur. Le poirier devrait être pratiqué par ceux qui ont déjà une longue expérience du yoga et tolèrent bien les poses inversées. "Birch" est pratiqué sous une forme simplifiée, c'est-à-dire sans élévation strictement verticale des jambes avec un verrou de poitrine. Il suffit de lever le bassin haut avec les jambes tendues, dirigées légèrement vers l'avant. La version la plus simple et la plus accessible de l'asana inversé, qui convient particulièrement bien aux personnes en surpoids et aux personnes âgées, est la position couchée avec les pieds contre le mur. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol ou sur le lit de manière à ce que votre coccyx repose contre le mur et que vos jambes soient placées verticalement sur le mur, perpendiculairement au corps. Dans cette position, la tension dans les jambes est soulagée, le sang s'en écoule, le corps se détend et se prépare au sommeil.

Quel que soit le groupe d'asanas que vous choisissez, le yoga du soir, lorsqu'il est effectué correctement et régulièrement, améliore le bien-être général et améliore progressivement le sommeil. Les poumons commencent à être mieux ventilés, fournissant au corps plus d'oxygène, les muscles deviennent plus forts et le système nerveux est plus résistant aux facteurs de stress. Progressivement, le corps d'une personne pratiquant ce type de yoga s'habitue à s'endormir rapidement immédiatement après avoir terminé le complexe.