Le développé couché est l'un des trois principaux exercices de dynamophilie qui doivent être inclus dans le programme de compétition.

L'ordre d'exécution est le suivant: l'athlète prend une position allongée sur un banc spécial, prend la barre du support et l'abaisse jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec coffre, puis soulève jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus dans les articulations du coude. Une fois l'exercice terminé, la barre revient sur le rack. C'est plus traumatisant que les squats et les soulevés de terre, car la barre n'est pas le genre de projectile qui peut être lancé si des erreurs sont commises lors de l'exécution. Pour cette raison, le développé couché avec une charge importante est effectué uniquement dans un rack de puissance ou soumis au soutien de spotters. en fonction de la masse équipement sportif il peut s'agir d'une seule personne ou de plusieurs.

Lors de l'exécution, les groupes musculaires suivants sont sollicités :

• grand coffre;
• deltoïde;
• muscles triceps des épaules (triceps);
• grand dorsal arrière.

Le développé couché est très populaire de nos jours. Mais les athlètes qui peuvent l'exécuter sur niveau professionnel, pas tellement. Seule une combinaison de la bonne technique et d'un programme d'entraînement compétent garantit l'obtention de bons résultats.

Comment faire le développé couché correctement :

Comme indiqué précédemment, le développé couché est un exercice de base. Lors de sa réalisation, plusieurs groupes musculaires et types d'articulations sont impliqués. Par conséquent, avant de commencer, il est nécessaire de s'échauffer pour les préparer à la charge. Dans le programme d'entraînement pour le développé couché, vous pouvez inclure des pompes sur les barres asymétriques, ce qui, si vous avez de l'expérience, peut être compliqué en utilisant un poids supplémentaire, des haltères en position couchée normale et sur banc incliné. Si, au cours du processus, vous ne ressentez pas d'inconfort, vous pouvez poursuivre l'exercice lui-même.

Bench press: technique et ordre d'exécution

Il vaut la peine de commencer à étudier la technique avec un développé couché en position couchée. Avant de procéder à la mise en œuvre, il est recommandé de consulter le formateur. Si vous étudiiez seul, lors de la première leçon, il vaut la peine de demander à un collègue plus formé du gymnase de contrôler le processus.

Technique de développé couché en dynamophilie

Les doigts de nos mains sont enroulés autour du cou allongé sur les crémaillères, tandis que les pouces situé dans le château autour du cou. Les athlètes utilisent généralement deux types de prise - large - 81 cm, moyen 70 - 75 cm, dans le premier cas, les muscles pectoraux travaillent plus, dans le second cas, les triceps et la partie avant travaillent plus muscle deltoïde. Le choix dépend de la longueur des bras et du potentiel des muscles, c'est individuel pour chacun, mais il y a un détail important, plus la prise est large, plus le chemin de la barre est court, donc le choix est évident. Un aspect important le développé couché est la vitesse, vous devez essayer d'abaisser et de presser la barre le plus rapidement possible, mais en même temps contrôler son mouvement.

Nous enlevons la barre en soulevant légèrement le bassin, l'amenons vers l'avant et l'abaissons sur les bras tendus le plus bas possible, en ramenant les omoplates en abaissant les épaules, puis en abaissant le bassin du banc. Nos jambes doivent être aussi proches que possible de notre bassin, nous devons nous tenir fermement sur nos pieds et ne toucher que les fesses du banc, tandis que les muscles des jambes sont dans un état tendu, cette technique nous permet de stabiliser tout le corps et d'en faire plus travail efficace de nos muscles impliqués dans l'exercice. Plus notre dos se plie, plus le chemin de la barre est court et moins les coûts physiques sont importants. La hauteur du pont n'est pas limitée par les règles de la compétition, mais dépend uniquement de notre souplesse dans la région lombaire et thoracique.

Développé couché en musculation

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire avec le développé couché, vous ne devez pas utiliser la technique de dynamophilie, à savoir, vous ne devez pas utiliser la voûte plantaire dans le bas du dos (pont).

En faisant un pont dans le développé couché, vous simplifiez l'exercice, l'amplitude des mouvements est raccourcie et la charge est mélangée sur le bas de la poitrine et les triceps, ce qui facilite l'exercice pour votre muscles pectoraux. La prise doit être choisie moyenne ou légèrement plus large que la moyenne, pour que l'amplitude soit maximale. La vitesse de déplacement de la barre, contrairement à la technique du lift, est moyenne.

Lorsque vous faites le développé couché, vous devez vous rappeler les points clés suivants :

• La masse de la barre augmente peu à peu ;
• Il est interdit d'utiliser une poignée ouverte en raison d'un degré élevé de blessure ;
• Il faut déterminer la largeur de préhension idéale : dans la partie inférieure du projectile, les coudes sont nettement perpendiculaires
• Ne pliez pas trop vos poignets en appuyant.

Le respect de cette liste minimale d'exigences protégera contre les blessures pendant la formation

Types principaux:

Il existe plusieurs types de développé couché. Certains d'entre eux sont utilisés en dynamophilie sous la forme exercices supplémentaires, dont le but est le développement de groupes musculaires faiblement impliqués. L'exercice est classé dans plusieurs directions :
1. Selon la position du corps :
- exécuté le banc horizontal(développé couché classique);

Réalisé sur un banc incliné. Il est divisé en deux types. Dans le premier cas, la tête est située au-dessus des jambes, dans le second - vice versa. La différence réside dans la force de la charge sur différents groupes de muscles pectoraux.

2. En fonction de la largeur de la poignée :
- dans le cas de l'utilisation d'un développé couché large, la charge est concentrée sur les muscles pectoraux ;

Dans le cas de l'utilisation d'un développé couché étroit, il est transféré aux muscles triceps des épaules et au faisceau antérieur du muscle deltoïde.

3. Selon l'équipement sportif utilisé :

• utilisation d'haltères (développé couché classique);
• utilisation d'haltères. Dans ce cas, les muscles pectoraux sont particulièrement chargés.

4. Selon la technique utilisée :

• presse en "toucher" signifie que le développé couché de la poitrine se produit immédiatement après qu'il entre en contact avec le cou. Cette sous-espèce est utilisée pendant la formation plus souvent que d'autres;
• appuyez sur pause, qui est utilisé dans le cadre d'un programme compétitif. Après que la barre de la barre touche la poitrine, l'athlète doit attendre le signal de l'arbitre pour se lever.
• pompes ou presse à barre

5. Selon l'utilisation du matériel :

• sans en avoir;
• avec l'utilisation d'équipements spéciaux, qui comprennent des T-shirts, des bracelets et un certain nombre d'autres aides.

6. Selon le type d'équipement utilisé, parmi lesquels se distinguent:

• banc horizontal / incliné;
• cadre de puissance (ne nécessite pas de filet de sécurité);
• Entraîneur Smith.

Si vous êtes débutant et que vous n'avez pas encore choisi de programme de développé couché, je vous recommande de faire Banc de Presse deux fois par semaine, la première est lourde, la seconde est légère. Le jour d'un entraînement intensif : 5 séries de 5 à 6 fois, en pourcentage, cela représente 70 à 80 % de poids maximal que vous pouvez soulever à la fois. Sur une journée facile : 3 séries de 8-10 fois (50%).

Programme de formation Bench Press pour débutants

Un jour	1) pompes aux barres asymétriques 3x10 sans poids 2) développé couché 5x5 (70-80%) 3) squats avec une barre 3x10 4) appuyez sur
2 jours	relaxation
3 jours	1) développé couché de vitesse 4x15 (40-50%) 2) poussée sur le bloc horizontalement 3x8 3) tirez sur le bloc verticalement 3x8 4) appuyez sur
Jour 4	relaxation
Jour 5	1) squats avant 4x6 2) développé couché 3x8 (60%) 3) exercice d'isolement de votre choix 4) appuyez sur
Jour 6	relaxation
Jour 7	1) développé couché vitesse 4x10 (40%) 2) pompes sur barres avec poids 4x8 3) disposition des haltères couchés 3x8 4) appuyez sur
	2 jours de repos et un cercle sur un nouveau, 3 mois et le programme peut être modifié

Dans tout types de puissance les entraînements sportifs incluent le développé couché. Mais pas seulement en dynamophilie et en musculation, c'est l'exercice principal. En fitness, il est aussi constamment utilisé pour pomper un gros groupe musculaire, même chez les femmes fragiles.

Définition de l'exercice

Dans la terminologie sportive, le développé couché désigne un exercice horizontal avec une barre, au cours duquel il est relevé de la poitrine au niveau des bras tendus.

L'exercice entraîne les principaux groupes musculaires de la poitrine et ceinture d'épaule. Selon la variété, l'accent peut être mis à la fois sur tous les muscles et sur des groupes individuels.

Une variété d'options de performance vous permet d'utiliser cet exercice à la fois pour développer la masse musculaire et pour leur donner une belle forme en relief.

Outre son efficacité, l'occupation se caractérise par un risque de blessure. Par conséquent, il doit être effectué soit sur un équipement spécial, soit avec l'aide d'un assureur qui, au moment de la fatigue, aidera à retirer la barre de la poitrine. Sinon, même un athlète expérimenté peut être écrasé par le poids important du projectile.

Technique

Position de départ - allongé sur le dos sur un banc de gymnastique. Les jambes sont écartées et reposent sur le sol. L'athlète retire la barre du support de sécurité ou la prend à l'assistant avec les bras tendus.

La largeur de la poignée joue un grand rôle. Plus les mains sont éloignées, moins l'amplitude de la marche sur la barre est grande. Dans ce cas, ce sont principalement les muscles pectoraux qui travaillent. Pour charger les bras et la ceinture scapulaire, vous devez utiliser un développé couché. poignée étroite.

L'athlète allongé abaisse lentement la barre vers la poitrine. Il est important qu'il ne pende pas dans des directions différentes. En fin de compte, la barre tombe sur l'athlète et se relève immédiatement sur les bras tendus. Dans ce cas, les omoplates doivent être rapprochées afin de maximiser l'utilisation du muscle deltoïde.

Erreurs de base

Étant donné que le développé couché est l'un des exercices dangereux, il vaut la peine d'éviter un certain nombre d'erreurs possibles qui peuvent causer des blessures.

• Échauffez-vous, échauffez-vous et échauffez-vous encore. La charge sur les muscles et les articulations pendant le développé couché est importante. Sans une bonne préparation, il y a de fortes chances de se blesser.

• Faites l'exercice avec un partenaire, surtout si vous êtes débutant. Même les restrictions d'assurance peuvent ne pas vous aider si vous n'avez pas calculé votre propre force.

• L'amplitude correcte du mouvement de la barre est la base de l'exercice. Commencez avec un poids de projectile léger pour maîtriser le développé couché et apprendre à sentir les muscles qui travaillent. Seulement après cela, commencez l'entraînement en force.

• Une bonne prise en main est essentielle. La barre doit être prise dans un anneau fermé. Sinon, il peut glisser et tomber sur la poitrine, le ventre ou la tête. À tout le moins, il sera désagréable de se faire frapper même par un poids de 20 kilogrammes.

• Vous ne pouvez pas tordre les articulations de la main. À partir de là, la charge sur eux augmente considérablement, ce qui signifie que le risque de faire tomber la barre augmentera. Surveillez également la position de vos avant-bras. Ils doivent être parallèles et, au point le plus bas, ils doivent occuper une position strictement horizontale.

Variétés

Cette exercice sportif a de nombreuses options. Le classique est le développé couché à prise large. Tout le reste est des variétés pour mieux étudier groupe spécifique de muscles de la poitrine.

Au lieu d'une barre, d'autres appareils peuvent être utilisés. Le développé couché avec haltères est très efficace. À condition qu'il exécution correcte les muscles des épaules et des bras sont bien travaillés.

Vous pouvez utiliser un banc incliné pour cet exercice. Plus la tête est haute, plus la charge sur les bras est importante et inversement, dans une position où le corps est plus haut que la ceinture scapulaire, la charge va aux muscles pectoraux.

Par la présence d'un assistant, on distingue un développé couché dans un rack électrique, un développé couché avec des racks et un développé couché avec un filet de sécurité.

Selon la technique d'exécution, il y a un développé couché en "touche", classique option sport, boosters, développé couché dans le pont.

De plus, l'exercice se distingue par sa concentration sur des groupes musculaires individuels avec différents types de prise :

• directe, inverse ;
• large, moyen et étroit.

Presse à poignée fermée

Au fil du temps, les athlètes commencent à utiliser un développé couché à prise serrée. De manière générale, la technique de son exécution ne diffère pratiquement pas des autres types. La principale caractéristique est que la prise de la barre s'effectue presque au centre du cou.

Cette méthode décharge considérablement les muscles des épaules et des avant-bras. Les muscles pectoraux supérieurs et profonds et le deltoïde inférieur fonctionnent parfaitement.

En compétition, cet exercice n'est pas pratiqué pour plusieurs raisons. Le principal est la grande amplitude de la course de la tige. Oui, et la charge est locale, et pendant la compétition, vous devez montrer une forme physique générale.

En utilisant cette méthode dans la formation, il est facile d'augmenter masse musculaire et volumes. Quiconque connaît cet exercice ne se demande pas comment augmenter le développé couché. Cet exercice est idéal pour développer la force et l'endurance. Après cela, le développé couché classique avec le même poids ne sera plus aussi efficace, ce qui implique une augmentation de celui-ci.

Presse inclinée

Une variante spéciale de l'exercice en question est le développé couché sur un plan incliné. Pour sa mise en œuvre, un banc de sport avec une inclinaison réglable de la surface est utilisé. Le niveau de charge sur certains groupes musculaires dépend de son angle.

En exécutant un développé couché avec la tête au-dessus de votre corps, vous déplacez considérablement le centre de gravité vers le haut de la poitrine et la ceinture scapulaire. Les muscles pectoraux ne sont pratiquement pas impliqués dans l'exercice. Cette un bon choix lorsque vous devez vous concentrer sur les épaules et les avant-bras.

Pour travailler au maximum les muscles pectoraux, il vaut la peine d'abaisser la tête et la poitrine sous la taille et d'effectuer un développé couché. La poignée est choisie aussi large que possible. Vous devez être attentif à l'état des brosses. Dans cette position, il y a une forte probabilité que la barre recule, ce qui signifie qu'il y a un risque de tourner les poings dans le sens opposé.

Le développé couché sur une pente ne doit pas commencer avec beaucoup de poids. Pour commencer, il est logique d'essayer avec la charge la plus confortable, en l'augmentant progressivement.

Nous pressons et pressons depuis un point mort

Dans les gymnases, les athlètes effectuent également souvent des presses et des presses avec point mort. Ce sont des exercices dans lesquels la barre n'est pas abaissée jusqu'à la poitrine elle-même, mais jusqu'à un certain point au-dessus de celle-ci.

Pas à chaque fois que vous pouvez effectuer un développé couché. L'entraînement de la partie supérieure doit être une alternance d'exercices de force et d'endurance. Le coup de pouce est effectué de telle manière que l'athlète abaisse la barre sur ses mains à une certaine hauteur, environ la moitié de sa course, puis la soulève à nouveau.

Les presses à point mort sont une version plus simple des presses. L'athlète utilise des racks pour ses performances, sur lesquels les supports sont installés à la hauteur souhaitée. La barre se lève sur les mains, puis retombe en place. C'est le moyen le plus sûr de faire des développés couchés. C'est avec son aide que les athlètes novices comprendront comment augmenter le développé couché sans risquer de se blesser.

Forme compétitive

En dynamophilie, les compétitions de développé couché ont presque toujours lieu. La technique pour effectuer cet exercice est légèrement différente ici. Tout d'abord, les exercices « tactiles » sont interdits. L'athlète ne peut soulever le poids qu'après que l'arbitre en ait donné l'ordre.

Deuxièmement, des libertés sont permises par le type de prise. Il est logique que la plupart des athlètes en choisissent une version large : les deux muscles travaillent plus et la hauteur de la barre est plus basse.

Troisièmement, la position du pont est autorisée. L'athlète arque son corps de manière à élever la poitrine le plus haut possible, en réduisant la distance entre la poitrine et la barre avec les bras tendus.

De plus, lors des compétitions, des options sont possibles lorsque le développé couché est effectué sans équipement. Les normes pour de tels exercices sont légèrement inférieures à celles des exercices équipés. Ils varient de 1 à 2 poids corporel d'un athlète, en fonction de ses qualifications et de son association sportive.

Formation relais

Pour les athlètes professionnels de ce sport, l'entraînement relais est d'une grande importance. Elle ne devrait pas consacrer moins de temps que le développé couché lui-même.

La difficulté réside dans le fait que le pompage des muscles vole leur élasticité. Par conséquent, les athlètes après chaque séance doivent être engagés dans des étirements, en particulier le corset musculaire.

La hauteur de la flèche en dépend, et donc le temps au bout duquel la fatigue se produit. Pour la formation de passerelle différents exercices du yoga. La pose «Cobra» revêt une importance particulière, dans laquelle l'athlète tente d'obtenir une déviation maximale du bas du dos, en posant ses bras tendus sur ses jambes allongées sur le sol, les genoux vers le bas.

Dans les compétitions, le pont n'est pas utilisé uniquement pour réduire la distance. L'athlète a 3 points d'appui : les omoplates, le coccyx et les jambes, debout presque sous le dos. Cela permet d'absorber un poids énorme avec tout le corps.

Dossiers de développé couché

Il est difficile de dire qui est le champion absolu parmi ceux qui ont déjà effectué un développé couché. Le record du Guinness Book dans ce sport a été enregistré dans un équipement spécial - un t-shirt pour le développé couché. Il appartient à l'athlète américain R. Kennelly et pèse 486 kg avec son propre poids de 140 kg. Sans équipement, ce powerlifter ne pèse que 323 kg.

Chez les femmes, l'Américaine T. Rinewater-Grimwood est également considérée comme la détentrice du record. En 1994, elle était capable de serrer 180 kg, soit près de 100 kg de plus que son poids.

L'haltérophile P. Anderson est considéré comme le premier détenteur du record du monde. Il a placé la barre à 280 kg sans maillot au milieu des années 50 du siècle dernier. Et même si l'on croyait que l'athlète soviétique Yu. Vlasov était plus fort que lui, personne n'a réussi à battre ce record pendant longtemps. Dans le même temps, Anderson lui-même n'a jamais parié sur le développé couché. Il s'est spécialisé dans d'autres exercices de force, en particulier les squats. Ce n'était pas un problème pour Anderson de s'accroupir deux ou trois fois avec un poids de 510 kg. Ses hanches mesuraient plus de 1 m de circonférence.

Sortie d'urgence de l'exercice

Enfin, il convient de mentionner qu'il n'est pas toujours possible de souscrire à une assurance. Dans ce cas, il est préférable de faire un développé couché avec haltères. Ils ne créent pas de danger d'écraser l'athlète sur le banc avec leur charge. Si, néanmoins, la décision est prise de travailler avec une barre, vous ne devez jamais compter sur votre propre force. Laissez-vous une échappatoire.

Plus besoin de fixer les crêpes sur la barre avec des pinces. Lorsque la force quitte l'athlète, vous pouvez incliner doucement la barre d'un côté afin que le poids s'en détache. À ce stade, vous devez être prudent et tenir la barre très fermement, sinon le côté en surpoids s'envolera dans la direction opposée.

Si vous souhaitez développer et renforcer les muscles du haut de votre corps, ainsi que développer votre force et améliorer vos performances dans d'autres exercices et d'autres sports, vous devriez faire du développé couché. Ceci peut être fait différentes options, en fonction de l'objectif de la formation, et aujourd'hui, nous analyserons en détail ce qu'est un développé couché, comment le faire correctement, quelles options et quelles erreurs peuvent être.

Banc de presse allongé sur un banc horizontal - quels muscles travaillent

Contrairement à la croyance populaire selon laquelle le développé couché est un exercice de poitrine, ce n'est pas tout à fait vrai. Si vous n'essayez pas d'isoler cet exercice, par exemple à l'aide d'une machine Smith, cela implique en quelque sorte de nombreux autres muscles dans le travail.

Quels muscles ont la charge principale:

• bien sûr, ce sont des pectoraux - grands et petits, ils participent vraiment très bien au développé couché ;
• deltas antérieurs et, dans une moindre mesure, deltas moyens ;
• biceps - surtout si les pectoraux sont faibles, il essaie de «tirer» l'exercice, car il s'agit généralement d'un muscle fort pour tout le monde;
• triceps - mais pour l'utiliser plus pleinement, vous devez utiliser une certaine technique.

Les muscles de la presse, du dos et des jambes fonctionnent également très bien dans ce cas. Ce sont des stabilisateurs. Si vous investissez vraiment dans l'exercice, après un développé couché lourd, vous ressentirez la fatigue habituelle dans vos jambes, comme si vous les pompiez séparément.

Les articulations du coude et de l'épaule aident au mouvement.

Pour l'exercice, un cou est utilisé, qui peut également varier. Les filles choisissent généralement une barre droite légère (on l'appelle une barre d'entraînement), qui pèse de 7 à 9 kg.

Les hommes s'entraînent avec la barre olympique, son poids est de 18 à 20 kg.

Certains, s'ils pratiquent à la maison, utilisent une version de la barre d'entraînement, qui mesure environ 1,2 m de long et ne pèse que 5 kg. Vous pouvez comprendre en comparaison que ce n'est pas très pratique: le cou olympique mesure 2,2 m et la barre utilisée par les filles mesure environ 1,8 m. Mais à la maison, il n'est pas toujours pratique d'utiliser une barre massive, mais vous ne pouvez pas appuyez dessus avec une prise large que vous pouvez.

Les avantages et les avantages de l'exercice

Alors, regardons un certain nombre d'avantages qu'apporte le développé couché :

1. C'est l'un des les meilleurs exercices pour prendre de la masse et augmenter les muscles du haut du corps.
2. Il renforce les articulations de l'épaule et du coude.
3. Il existe une variété d'options - de facile pour un débutant à difficile pour un niveau avancé.
4. Vous pouvez non seulement réguler le niveau de charge, mais également le concentrer sur certains groupes musculaires, en modifiant la technique.
5. Par rapport à la presse à haltères, qui a également ses avantages par rapport à la barre, dans ce cas, vous pouvez facilement prendre des poids plus lourds.
6. De plus, la charge est répartie de telle manière qu'il y a moins de chance de perdre le contrôle du mouvement qu'avec des haltères.

Options d'exercice

Et maintenant passons directement aux variantes du développé couché. Il y en a beaucoup, et ils ont tous leurs propres caractéristiques.

Développé couché classique - comment exécuter correctement le programme

Bien sûr, vous devriez commencer par la manière la plus standard de le faire. Il s'effectue sur un banc horizontal avec une barre libre à prise moyenne.

Toutes les autres options sont techniquement similaires, mais ont leurs propres nuances, que nous analyserons.

Contrairement à la version précédente, où l'on notait que l'on amenait la barre presque au contact de la poitrine, dans ce cas on touche la poitrine.

Il est important ici que le moment de contact soit aussi court que possible: ils l'ont un peu touché et ont immédiatement pressé la barre avec force, c'est-à-dire que l'exercice est effectué sans pause. Cela permet le développement force explosive, ce qui améliorera vos performances au banc et peut également être utile aux athlètes pratiquant les arts martiaux.

Vous pouvez effectuer l'exercice dans n'importe quelle version, avec n'importe quelle prise et avec n'importe quelle inclinaison.

Power Rack Press pour débutant

S'il n'est pas possible de recourir à l'aide d'un assureur, vous pouvez effectuer l'exercice dans un cadre. En même temps, contrairement à Smith, vous continuez à travailler avec des poids libres, c'est-à-dire qu'en maîtrisant la trajectoire due aux muscles, rien ne vous limite. Mais si vous perdez soudainement le contrôle ou ne pouvez pas serrer la barre, vous pouvez la lancer et elle tombera sur les supports sans vous écraser.

De plus, le cadre contrôle l'amplitude des mouvements. Cela peut être à la fois un inconvénient et un avantage. Si vous avez eu une blessure qui ne vous permet pas de trop solliciter les muscles, les ligaments ou les articulations, cela excellente option Pour vous. Mais sinon, vous vous privez simplement de travail dans une large amplitude, ce qui affectera la vitesse de progression.

Angle de banc

Lorsque vous maîtrisez le développé couché sur une surface horizontale, il est logique de l'essayer sur une pente. Pourquoi c'est important? Très probablement, comme la plupart des athlètes, vous avez une poitrine en retard. Pour certains, c'est le bas, pour certains c'est le haut, et pour certains c'est de la malchance avec à l'intérieur. Si vous modifiez l'angle d'inclinaison, vous pouvez travailler plus soigneusement la zone souhaitée des muscles pectoraux.

pente positive

Si vous devez travailler plus soigneusement le muscle grand pectoral supérieur, à savoir s'il donne l'effet visuel d'une grande poitrine gonflée et ne s'engage pas bien dans une presse horizontale, vous devez recourir à une presse à inclinaison positive.

Plus la pente est élevée, plus ils s'allument muscles supérieurs. Mais vous devez commencer avec une légère pente, environ 15 degrés. Par la suite, il doit être augmenté à 25-30, rarement jusqu'à 45.

Si le degré d'inclinaison est trop augmenté, vous travaillerez beaucoup plus les deltas que ceux de la poitrine.

pente négative

Si vous voulez avoir un impact plus fort sur muscles inférieurs poitrine, vous pouvez utiliser un banc avec une inclinaison vers le bas. Les développé couchés sont plus faciles. Cependant, avec un poids important, un tel exercice ne peut pas être fait.

De plus, il est interdit de faire le développé incliné vers le bas si vous avez des problèmes d'ICP, pression artérielle, il y a des vertiges et des migraines.

Vous pouvez essayer de faire une très petite pente - jusqu'à 15 degrés. Ce n'est pas si dangereux, et si vous vous sentez bien et n'avez pas de contre-indications, vous pouvez périodiquement essayer cette version de l'exercice.

Mais faire un développé couché avec une inclinaison de 30 degrés ou plus est hautement indésirable.

Vidéo : Appuyez tête en bas

Variante guillotine - technique d'exécution pour augmenter la taille des seins

Comme vous l'avez peut-être remarqué, changer l'angle d'inclinaison est assez gênant ou techniquement difficile, et de plus, vous ne pouvez travailler que sur une zone de la poitrine. L'exercice de guillotine permet de connecter activement les trois faisceaux, alors qu'il est effectué sur un banc horizontal.

Dans la version classique, on baisse la barre vers le milieu ou le bas de la poitrine, dans ce cas, il faut ramener la barre vers le cou. Ceci, bien sûr, est assez dangereux, donc l'exercice n'est pas effectué sans observateur, mais si vous faites la presse correctement, vous pomperez bien les trois faisceaux de muscles pectoraux.

De plus, vous devez prendre la barre avec une prise légèrement plus large que la prise classique, ce qui vous permettra de bien étirer les muscles de votre poitrine lors de la descente.

Lorsque vous abaissez la barre au niveau du cou, vous cambrez le bas du dos plus que d'habitude, ce qui n'est pas très bon. Ce moment doit être contrôlé. Certains posent leurs pieds sur un banc ou les tiennent en l'air, comme dans les craquements. Cette option est assez risquée, car vous devez être sûr de bien contrôler vos mouvements.

En général, cet exercice est destiné aux athlètes expérimentés, sinon vous risquez de perdre l'équilibre ou le contrôle à n'importe quelle étape de l'exercice.

Vidéo: Bench press "guillotine"

Banc de presse dans le simulateur - Smith machine

La machine Smith est une excellente option pour les débutants et pour ceux qui travaillent sur la technique, car la barre est solidement fixée dans le cadre et ne se déplace que le long d'une certaine trajectoire.

Il s'avère que la barre ne bouge que de haut en bas, et vous n'avez pas besoin de vous efforcer de l'empêcher de "marcher" d'avant en arrière. En conséquence, cela facilite partiellement et isole légèrement l'exercice.

De plus, vous pouvez faire du développé couché sans spotter, car si vous sentez que vous ne serrez pas, vous pouvez accrocher la barre sur les boucles les plus proches.

Vous pouvez utiliser différents angles, prises et techniques d'exercice. Et contrairement à un cadre, vous n'êtes pas limité dans votre amplitude de mouvement verticale.

Presse inversée

Le développé couché classique se pratique avec une prise directe, mais vous pouvez essayer l'inverse.

Qu'est-ce qui donne une telle option ?

1. Vous pouvez travailler le faisceau supérieur des muscles pectoraux sans utiliser de banc incliné.
2. Les triceps «volent» assez fortement la charge des muscles pectoraux dans la presse horizontale, dans ce cas cela ne se produit pas: les deux muscles sont également intensément impliqués dans le travail.
3. À réglage étroit mains, vous n'avez pas à vous assurer que les coudes ne divergent pas sur les côtés.

Vidéo : Appui inversé

Position étroite et large

Nous avons déjà parlé un peu de différentes poignées. Dans cette veine, il est important de faire attention à la largeur des mains sur le cou. Beaucoup dépend de cela aussi.

Large mise en scène

Plus on écarte les bras, mieux on travaille et on étire les muscles pectoraux.

Vous pouvez effectuer l'exercice avec une pente différente, une prise avant et arrière. Cependant, vous devez faire attention, car avec beaucoup de poids et une mauvaise préparation au point bas, vous pouvez étirer les muscles de la poitrine.

Réglage étroit

Si nous devons travailler sur le muscle triceps, nous devons placer nos mains l'une près de l'autre. En même temps, il est important de faire attention à ce que les coudes soient près du corps et ne « vont » pas sur les côtés. Pour y parvenir, vous pouvez essayer poignée inversée, dont nous avons parlé plus haut.

Ne mettez pas vos mains trop près, la charge sur les articulations du coude augmente. Certaines personnes pressent leurs paumes ensemble, c'est plutôt imprudent, car cela peut causer Conséquences négatives pour les articulations. La largeur des épaules ou un peu suffit.

presse au sol

Maintenant, cette version du banc n'est pas très populaire, mais c'est bonne façon augmenter vos performances, car l'appui sous votre corps est plus correct : lorsque vous appuyez depuis le banc, vos épaules ne reposent le plus souvent pas complètement sur la surface, car la largeur du banc ne suffit pas, et c'est une nuance très importante .

Si vous appuyez depuis le sol, les omoplates, les épaules et les fesses reposent fermement et avec toute la surface sur la base.

Les jambes peuvent être maintenues tendues ou pliées aux genoux et placées sur le pied. La deuxième option est préférable, car vous disposez ainsi d'un point d'appui supplémentaire. Mais il est important de s'assurer que vous n'appuyez pas vos pieds sur le sol, en vous aidant à serrer le poids.

Un autre point important est que vous devez mieux contrôler le mouvement, car votre amplitude est strictement limitée, et si vous avez l'habitude de "baisser" les mains, vous pouvez endommager l'articulation du coude lors de l'impact.

Combien de répétitions et de séries devriez-vous faire ?

Vous ne devriez jamais commencer à vous entraîner avec un poids de travail. Faites au moins 1 échauffement et 1 set-up pour préparer votre corps à l'entraînement.

L'approche d'échauffement doit être effectuée avec un poids léger que vous pouvez secouer 15 à 20 fois.

En tête - environ 70 à 75% du poids de travail. Vous devriez pouvoir le presser 10 à 12 fois.

Vous pouvez travailler avec le poids de travail de différentes manières. Pour la croissance musculaire, 6 à 8 répétitions sont effectuées, pour une augmentation de la force, généralement 5 à 7. Dans le premier cas, faites environ 4-5 approches. Et si vous cherchez à augmenter votre force, vous devez alors prescrire plus soigneusement un plan d'entraînement, qui comprendra des jours où vous essaierez d'établir votre propre record.

Presse pour les filles

Les filles évitent assez souvent la presse à haltères, préférant travailler avec des poids légers. Beaucoup supposent qu'en utilisant un projectile pesant plus de 5 à 7 kg, ils commenceront soit à hypertrophier leurs muscles pectoraux selon un schéma masculin, soit à réduire leurs seins de plusieurs tailles, provoquant perte de poids locale(Ce qui est impossible, puisque la graisse n'est retirée que de tout le corps).

Pour vraiment acquérir des muscles comme les hommes, vous devez pratiquer des sports de puissance avec des poids lourds et en même temps utiliser les médicaments hormonaux appropriés, car le fond hormonal féminin normal n'est tout simplement pas adapté pour accumuler une telle quantité de masse musculaire.

Les athlètes professionnels ont recours à la drogue, car ils ont pour tâche d'augmenter la masse musculaire pour les compétitions et les performances.

Dans d'autres cas, votre silhouette restera féminine, mais acquerra un beau relief et des muscles bien développés.

Ne vous y trompez pas et pensez qu'il existe des exercices qui peuvent améliorer la taille de la poitrine. Pour comprendre cela, il suffit de se tourner à nouveau vers l'anatomie de la poitrine.

Le sein masculin a une couche de graisse beaucoup plus petite, qui est immédiatement suivie par des muscles, il se prête donc bien à l'hypertrophie. Les seins des femmes a une couche graisseuse autour, à l'intérieur elle se compose d'une glande mammaire, et les muscles vont plus loin, vous ne pouvez donc que les renforcer et les resserrer, ce qui rendra visuellement la poitrine plus attrayante.

Chez les filles, le faisceau musculaire inférieur joue un rôle plus important, donc presse horizontale leur va très bien.

Vous devez également utiliser périodiquement une prise étroite vers l'avant et une prise étroite vers l'arrière pour travailler la zone des épaules. Pour les femmes, c'est souvent un problème.

Il sera plus pratique d'utiliser une barre légère pesant jusqu'à 10 kg. Et le poids du projectile lui-même peut atteindre 30 à 40 kg. Cela n'a pas de sens d'en prendre plus si vous ne faites pas de sport professionnel. 3-4 approches suffiront.

Erreurs de pression - comment saisir correctement la barre, respirer, où baisser

Il y a beaucoup de controverse concernant la technique et les variations du développé couché à ce jour, mais il y a des erreurs généralement reconnues qui sont commises assez souvent.

Vidéo : Erreurs courantes lors du développé couché

Exercices alternatifs pouvant remplacer les entraînements

Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas pratiquer le développé couché haltères, à savoir :

• vous avez eu une blessure;
• vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie;
• vous ne vous entraînez pas au gymnase et n'avez pas la possibilité d'acheter une barre;
• le bar du gymnase est bondé (cela arrive assez souvent), etc.;

vous pouvez essayer d'autres exercices similaires en termes d'exécution et de répartition de la charge.

Tout d'abord, vous pouvez faire du développé couché dans le marteau. Dans ce cas, l'exercice devient conditionnellement basique : vous faites toujours le développé couché, mais dans ce cas, il n'est pas nécessaire de tenir la barre et de la coordonner, vous ne serez certainement pas écrasé - vous n'avez pas besoin d'un assureur, mais il n'est pas particulièrement possible de modifier la pente de charge.

L'option suivante ne peut pas être qualifiée de similaire, mais elle peut être utilisée beaucoup plus facilement n'importe où et sans équipement supplémentaire. Il s'agit de pompes. Le dos travaille ici un peu plus, mais on peut aussi varier la prise, la technique et travailler efficacement les pectoraux, deltoïdes, biceps et triceps.

Voici un certain nombre de records exceptionnels dans l'histoire du développé couché.

• Le record du monde de développé couché en multi-équipements appartient à l'Américain Ryan Kennelly et est de 485,4 kg en catégorie de poids 155+.
• Le détenteur du record russe de développé couché multi-équipements est Tsukanov Maxim, il a pu serrer 267,5 kg dans la catégorie des poids lourds 140+.
• Sans équipement, le poids maximum pressé est de 319,8 kg, et ce record appartient à James Henderson. La catégorie de poids est également 155+.
• Si on parle des filles, alors le record du monde actuel du développé couché en multi-équipements est de 188,2 kg. Il a été installé en 2016 par Lexi Harris dans la catégorie des poids lourds de 100+ kg.
• Sans équipement, Abigail Wade a été en mesure de tirer le meilleur parti, son record est de 150 kg dans la catégorie de poids 100+.

La vidéo montre les normes et les schémas d'exécution, et vous indiquera également à quel point les athlètes se balancent pour obtenir un classement.

Vidéo : Record du monde, Ryan Kennelly

Le développé couché fait partie intégrante de presque tous les entraînements du haut du corps, dans lesquels tout athlète s'efforce d'exceller. Si vous le souhaitez, vous devez maîtriser la bonne technique, en commençant par la version classique, puis en essayant différentes manières de presser, en réalisant une variété d'entraînements, ce qui signifie un développement musculaire harmonieux.

Le développé couché est un exercice extrêmement populaire parmi les athlètes expérimentés et les débutants en sports de force. Ce n'est pas surprenant: premièrement, la plupart des gars dans les gymnases ont tendance à augmenter, tout d'abord, les muscles de la moitié supérieure du corps, et deuxièmement, le développé couché est un exercice de base, c'est-à-dire qu'il est extrêmement efficace pour gagner du muscle Masse.

Malheureusement, une telle popularité de cet exercice ne signifie pas qu'il est effectué correctement. Dans de nombreux gymnases, où il n'y a pas d'entraîneur compétent, les personnes impliquées font le développé couché de n'importe quelle manière, mais pas correctement. Par conséquent, attardons-nous sur la bonne technique pour effectuer cet exercice.

Tout exercice de force commence à partir de la position de départ, le développé couché ici, bien sûr, ne fait pas exception. Il convient de noter que de nombreux débutants inexpérimentés sont franchement négligents dans la position initiale: disent-ils, la façon dont nous nous allongeons sur le banc n'est pas si importante, l'essentiel est que nous appuyions beaucoup de poids. C'est une approche complètement erronée.

Premièrement, bien que le développé couché ne soit pas l'exercice le plus dangereux en termes de blessures, il est néanmoins tout à fait possible de tirer ou d'endommager gravement, par exemple, les épaules lors de son exécution. Deuxièmement, technique correcte n'est pas seulement le plus sûr, mais aussi le plus efficace, pour une raison quelconque, cela est souvent oublié. Troisièmement, soixante-dix pour cent de la technique correcte au développé couché dépend de la position de départ.

Lorsque vous appuyez sur un banc, vous ne devez pas simplement vous allonger sur le banc et prendre la barre, mais positionnez votre corps de manière à ce qu'il puisse supporter le maximum de poids. Pour ce faire, vous devez vous pencher fortement dans le dos. Vous devez toucher le banc (il est souhaitable qu'il soit absolument droit et rigide) avec trois points : l'arrière de la tête, les omoplates aplaties et le bassin. Le dos forme une arche de sorte que vous étirez en quelque sorte votre poitrine jusqu'à la barre.

Il faut dire que dans les compétitions, les athlètes arrachent souvent le bassin du banc, ce qui réduit encore la distance entre la poitrine et la barre. Mais c'est une technique professionnelle, et dans la formation «pour soi», il vaut mieux adhérer à technique classique. Il convient également de noter que la déflexion crée une forte charge à la fois sur le bas du dos et partie supérieure le dos, donc attention : échauffez-vous bien au début de votre entraînement, si nécessaire, utilisez une ceinture d'haltérophilie (surtout pour les approches avec de gros poids pour vous).

Il faut non seulement se plier dans le dos, mais aussi réduire au maximum les omoplates. Cela, premièrement, transforme votre poitrine, pour ainsi dire, qui inclut autant que possible les muscles pectoraux, et deuxièmement, cela réduit la distance entre le point de départ et le plus bas. Par habitude, cette position sera inconfortable et plutôt instable. Pour plus de stabilité, posez fermement vos pieds au sol, vous vous habituerez vite à cette position, pour qu'elle vous paraisse confortable et même naturelle.

La barre, lorsqu'elle repose sur les supports, doit être directement au-dessus de l'arête de votre nez. S'il est plus proche de la poitrine, vous vous accrocherez aux supports pendant l'exercice, s'il est plus loin, vous aurez du mal à le retirer vous-même. Il convient de noter que l'aide d'un partenaire lors du retrait de la barre n'est nécessaire qu'au poids maximum pour vous, dans tous les autres cas, vous pouvez le gérer vous-même.

Après avoir retiré la barre, vous devez la tenir avec vos bras complètement tendus au-dessus fond poitrine (deux doigts au-dessus du plexus solaire). Erreur commune est de tenir la barre au-dessus Haut poitrine ou même au-dessus du cou, mais c'est tout simplement irrationnel : vous abaisserez la barre jusqu'à un point situé à deux doigts au-dessus du plexus solaire, et pas ailleurs.

La question discutable est la largeur de la poignée. En général, plus la prise est large, plus elle est efficace, c'est-à-dire plus vous pouvez secouer de poids. Mais une prise trop large met trop de pression sur le articulations des épaules. Pour les athlètes professionnels, c'est un risque inévitable (en plus, ils utilisent un équipement spécial), mais pour s'entraîner seul, il vaut mieux utiliser une prise standard : les bras sont plus larges que les épaules, mais pas trop. Si vous le prenez étroitement, les muscles pectoraux ne participeront pas suffisamment au travail.

Le pouce doit nécessairement être opposé aux quatre autres, en aucun cas une prise ouverte ne doit être utilisée lorsque pouce pressé contre l'index. La barre peut simplement glisser de vos mains et tomber sur votre poitrine, votre ventre, votre gorge ou votre tête. Il y a même eu des décès parmi les athlètes professionnels (!), alors utilisez toujours une prise fermée avec le pouce opposé aux quatre autres.

Il vaut également la peine de s'arrêter à la position des brosses. Une prise trop large entraîne une flexion latérale du bras au niveau du poignet, ce qui peut également entraîner des blessures ou au moins des douleurs dues à une tension musculaire. Idéalement, le bras dans la main doit être droit tout au long de l'exercice.

En fait, pour un bon développé couché, la position de départ est essentielle. Si vous l'avez pris correctement, vous ferez probablement aussi le développé couché correctement. Nous avons déjà dit que la barre doit être abaissée de manière à ce qu'elle touche un point à deux doigts au-dessus du plexus solaire. Il y en a quelques autres à noter ici. les points importants.

Premièrement, seuls les bras (ainsi que les muscles du dos, de la poitrine et des épaules) doivent bouger. Contrôlez-vous et excluez les mouvements inutiles avec vos mains ou votre tête.

Deuxièmement, vous devez abaisser la barre lentement et la relever le plus rapidement possible. Les débutants font souvent le contraire, mais lors d'exercices avec beaucoup de poids, c'est la première option qui est la plus efficace. Si vous abaissez soudainement une barre lourde sur votre poitrine, vous ne pourrez tout simplement pas la faire sortir.

Troisièmement, la respiration est d'une grande importance. Prenez la plus grande respiration possible lorsque vous abaissez la barre, expirez aussi brusquement et fortement que possible lorsque vous appuyez au « point mort ».

Quatrièmement, pour éviter d'incliner la barre sur le côté, regardez clairement son milieu et ne détournez jamais le regard.

Dans les sports de force, la technique la plus efficace est la technique explosive, lorsque vous appliquez un effort maximal pendant une très courte période de temps. Il en va de même pour le développé couché, mais uniquement pour le "point mort", lorsque la presse est la plus dure. Vous devez toujours abaisser la barre lentement et progressivement.

Lorsque vous travaillez avec des poids lourds pour un petit nombre de répétitions, il est logique de demander à quelqu'un de vous soutenir. Il n'y a pas besoin d'être timide, d'autres dans le gymnase sont généralement prêts à aider. Seul l'assureur ne doit pas traiter ses devoirs avec négligence.

Il faut toujours s'assurer à deux mains. Vous ne devriez pas dire quelque chose comme "Aide" pendant l'exercice. Si l'assureur est au moins un peu expérimenté, il peut mieux voir quand vous avez besoin d'aide et quand vous pouvez vous débrouiller seul.

Le choix du poids, du nombre de séries et de répétitions dépend des objectifs que vous vous fixez en cours d'entraînement. Si pour vous en premier lieu une augmentation de la force, le nombre de répétitions doit être minimal: de un à six. Si vous souhaitez maximiser la masse musculaire, il est logique de faire six à douze répétitions.

Le développé couché est un exercice de base, donc après l'avoir fait, vous avez besoin d'un long repos. Cela n'a absolument aucun sens de faire du développé couché plus de deux fois par semaine, vos muscles ne pourront tout simplement pas récupérer. La plupart des haltérophiles feraient mieux de faire le développé couché un jour par semaine.

Si la progression s'est arrêtée, modifiez le schéma d'entraînement : essayez d'expérimenter avec le poids, le nombre de séries et de répétitions. Il est logique de passer au développé couché. Si vous faites de l'exercice sans interruption depuis plus de deux mois, prenez une semaine complète de congé de la salle de sport.

Le développé couché est extrêmement exercice efficace Assurez-vous donc de l'inclure dans votre programme de formation. Mais vous n'avez pas besoin d'aller à l'extrême et de faire le développé couché presque tous les jours. Ainsi, vous ne faites que vous blesser et les progrès s'arrêteront brusquement à cause du surentraînement.

Technique d'exécution de la vidéo d'exercice du développé couché:

Vidéo "Développé couché allongé sur un banc horizontal" de Denis Borisov

Analyse de l'exercice

Quels muscles travaillent ?

Banc de presse sur un banc horizontal - une modification classique exercice de base pour l'hypertrophie et développement de la force muscles pectoraux (grand et petit pectoraux).

Au moment du mouvement, un large éventail de muscles de la ceinture scapulaire est également impliqué dans le travail :

Comment bien faire du développé couché

• Erreur standard - développé couché le long d'un chemin vertical à partir du milieu de la poitrine. Dans ce cas, une charge importante est reçue triceps, ce qui ne permet pas de réaliser pleinement le potentiel de puissance des muscles pectoraux. Choix correct: la trajectoire de la presse doit se situer dans un "arc" de la région inférieure des muscles pectoraux à la tête.
• Le mouvement négatif doit être fluide et contrôlé, et le projectile doit toucher légèrement la poitrine au bas de l'amplitude, et non jaillir. Si vous ne sortez pas de la même manière, vous devez réduire le fardeau.
• Une légère courbe naturelle doit être maintenue dans le bas du dos avec un contact complet des hanches. Le non-respect de cette règle exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, ce qui comporte un risque de blessure. Bien qu'en dynamophilie professionnelle la création d'une grande courbure dans le bas du dos (pont) soit considérée comme acceptable, il est recommandé d'éviter une telle technique lors de la presse classique "bodybuilding".
• En position haute, la barre doit être fixée quelques secondes.
• La barre de la barre doit être alignée avec l'avant-bras. Ceci, d'une part, évite les blessures à l'articulation du poignet, d'autre part, il permet de développer un effort maximal dans le mouvement de pression.
• La barre doit être tenue avec une prise «lock» (fermée), lorsque le pouce est opposé à quatre autres, et que le cou de la barre est à la base de la paume - cela garantit le «verrouillage» du cou et un renforcement position du projectile.
• Le mouvement du projectile doit avoir lieu dans le "swing" maximum: en bas, la barre touche la poitrine, en haut - jusqu'à ce que la barre de la barre soit complètement relevée.
• Le col du projectile doit rester perpendiculaire au corps dans toutes les phases de mouvement.
• Les pieds agissent comme un point de référence supplémentaire dans l'exercice, ajoutant de la stabilité au corps - par conséquent, lors de l'exécution de l'exercice, les jambes doivent «reposer» sur le sol sur un pied plein et être au même niveau que les genoux. De plus, lorsque vous travaillez avec de gros poids, les muscles des jambes agissent comme des synergistes dans le mouvement de pression, de sorte que leur position correcte améliore considérablement son efficacité.
• Dans la position sur le banc, les omoplates doivent être rapprochées et pressées contre le banc, ce qui offre une meilleure stabilité à l'athlète. Cette position "soulève" également la poitrine - cela réduit l'amplitude de mouvement de la barre, augmentant l'efficacité et la sécurité de l'exercice.
• Mode respiratoire correct: au début, lors de la prise du projectile des racks, une respiration profonde est prise, lors d'une contraction concentrique (au moment du développé couché réel), une expiration est effectuée.
• La tête doit être située sur le banc en position neutre (arrière de la tête sur le banc) - tourner la tête est potentiellement traumatisant pour cervical la colonne vertébrale.
• À la fin du mouvement négatif, sans relâcher les muscles, il est recommandé «d'envoyer» la barre vers le haut avec un effort puissant - c'est la meilleure option en termes de «rationalité» de la contraction musculaire.
• Avec le développé couché "poitrine" (avec un accent sur la poitrine), les coudes doivent être écartés, tandis que les biceps avec la poitrine sont dans le même plan, et un angle droit est maintenu entre l'épaule et l'avant-bras. Lorsqu'il est nécessaire de développer la force maximale dans le développé couché, il est conseillé d'utiliser la technique de presse «pectoral-triceps», dans laquelle la position optimale des coudes à 45 ° par rapport au corps lors de l'abaissement de la barre vers la poitrine est considérée comme optimale.
• Pour rendre le mouvement de pression plus isolé en mettant l'accent sur la poitrine, n'étendez pas complètement les bras au niveau de l'articulation du coude dans la position la plus haute. Lorsque le coude est « éteint », la charge s'écoule de la poitrine vers les triceps.

Inclusion dans le programme

L'inclusion standard des développés couchés avec haltères sur un banc horizontal dans le programme d'entraînement vise à augmenter la masse et la force de la poitrine. Sur cette base, le nombre optimal de répétitions par série dans cet exercice se situe dans la plage de base de 6 à 12. Cette quantité de travail est considérée comme universelle pour la plupart des athlètes.

La résolution de problèmes spécifiques, tels qu'une augmentation ciblée de la force dans le développé couché, peut être effectuée dans le cadre de l'approche classique de l'entraînement "lifter", c'est-à-dire effectuer jusqu'à 5 répétitions dans un ensemble. Dans ce cas, le développé couché doit être effectué comme premier exercice.

Pour les athlètes débutants, afin de développer une motricité techniquement correcte et de renforcer la connexion neuromusculaire, il est recommandé de travailler dans un couloir à haute répétition - jusqu'à 20 fois par série.

L'exercice est effectué le jour de l'entraînement des muscles pectoraux dans le nombre de séries recommandé de 3 à 5 (selon les objectifs de l'entraînement).

La sélection du poids dans l'exercice est effectuée sur une base individuelle: il est nécessaire de travailler avec une telle charge qui vous permette d'effectuer proprement le nombre de répétitions prévu en mode "proche de l'échec".

Préparation à l'exécution

Les séries de développé couché de base doivent être précédées d'une série de 2-3 séries d'échauffement avec des poids minimaux. Pour les athlètes novices, ils peuvent être remplacés en effectuant une série de pompes pendant 10 à 15 répétitions.

Comment augmenter le développé couché

1. Astuces "techniques"

2. Techniques de "formation"

Combien pèse une barre de développé couché ?

Les athlètes amateurs travaillent avec l'équipement disponible dans salle de sport, par conséquent, théoriquement, le développé couché peut être effectué avec une barre droite de n'importe quel poids (la soi-disant formation). Pour les débutants, les barres d'entraînement sont souvent plus confortables à utiliser car elles offrent une plus grande répartition du poids et varient également en longueur. Cependant, la norme en sports de puissance dans cet exercice(comme dans d'autres bases) est une barre olympique, pesant 20 kg.

Contre-indications