De nombreux bodybuilders débutants rêvent d'améliorer leurs résultats d'entraînement dès que possible. C'est très louable, mais pour atteindre des objectifs élevés, vous devez connaître les règles de base d'un athlète. Il est important non seulement de faire de l'exercice régulièrement, mais aussi de surveiller attentivement l'alimentation. L'athlète doit savoir quels aliments sont bons pour le corps et lesquels lui sont nocifs.

De nombreux débutants, ayant entendu parler pour la première fois de l'ajout de suppléments sportifs, commencez immédiatement à tout acheter d'affilée et utilisez à la fois les substances nécessaires et les substances inutiles, sans discernement. Afin de prévenir une telle situation, nous vous suggérons de vous familiariser avec les compléments alimentaires les plus populaires, leurs propriétés et leurs méthodes d'application.

Comment utiliser la nutrition sportive ?

L'utilisation de suppléments spéciaux par les athlètes a divers objectifs : certains veulent perdre du poids, d'autres veulent gagner de la masse musculaire. Envisager, comment prendre la nutrition sportive pour effectuer diverses tâches.

1. Quelle nutrition sportive prendre pour récupérer plus vite après l'entraînement ?
   À ces fins, il est préférable d'utiliser des additifs tels que:
   • Gagnants. Restaurer les performances globales du corps.
   • Acides aminés (surtout BCAA). Ils sont nécessaires pour améliorer conditions générales muscles.
   • Créatine Ce supplément reconstitue le phosphate de créatine dans les muscles. En prenant de la créatine, vous pouvez devenir encore plus fort et faire plus de séries dans vos entraînements.
2. Comment utiliser la nutrition sportive pour se muscler ?
   Pour la construction masse musculaire vous devez boire des compléments alimentaires tels que:
   • Gagnants. Ils sont constitués dans une plus grande mesure (80-90%) de glucides et dans une moindre mesure de protéines (10-20%). L'utilisation de ce supplément vous permettra non seulement de développer votre masse musculaire, mais aussi en général d'augmenter votre poids. Si vous êtes un ectomorphe et que vous n'avez pas peur de la possibilité d'une légère augmentation de la graisse corporelle, - Le Meilleur Choix pour toi!
   • Protéine. Il se compose principalement de protéines. L'utilisation correcte des protéines et en plus l'apport d'acides aminés vous permettront de gagner activement de la masse musculaire et en même temps de ne pas augmenter la graisse corporelle. Si vous avez tendance à être en surpoids, vous devez alors surveiller attentivement votre alimentation. Vous devez bien manger et enrichir votre alimentation avec des aliments protéinés.
3. Comment utiliser la nutrition sportive pour perdre du poids ?
   L'utilisation appropriée de suppléments peut vous aider à perdre du poids et à vous débarrasser de la graisse corporelle.
   Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez prendre des suppléments tels que :
   • Brûleurs de graisse. Ils aideront à décomposer les graisses dans votre corps. Cependant, il faut être prudent avec l'utilisation de tels compléments alimentaires. Il est préférable de les combiner avec des acides aminés et de ne pas oublier de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement au gymnase.
   • L-carnitine. Favorise la combustion des graisses.
   • Protéine. Pour perdre du poids, vous devez manger plus d'aliments protéinés et en même temps réduire la consommation de graisses et de glucides. Un apport adéquat en protéines vous permettra d'éliminer excès de graisse tout en maintenant la masse musculaire.

Quelle nutrition sportive prendre pour obtenir l'effet recherché ?

Souvent, les athlètes, qui commencent à prendre de la nutrition sportive, s'attendent à un résultat immédiat, et lorsqu'ils ne l'obtiennent pas, ils s'énervent et même sont déçus des suppléments qu'ils consomment, estimant qu'il s'agit d'un faux et généralement "non-sens".

Ne te décourage pas! Premièrement, il est presque impossible d'obtenir immédiatement le résultat - cela prend du temps. Deuxièmement, demandez-vous si vous avez pris les compléments correctement ou si vous n'avez pas choisi les compléments alimentaires dont vous avez besoin ?

Pour mieux comprendre à quelles fins certains suppléments conviennent, examinons de plus près les plus populaires d'entre eux.

Comment boire de la L-carnitine ?

Fait référence aux acides aminés qui peuvent affecter de manière significative les processus énergétiques dans corps humain. Depuis de nombreuses années, cette substance est utilisée comme un brûleur de graisse efficace.

L'apport correct de L-carnitine éliminera non seulement la couche de graisse, mais améliorera également l'état du corps dans son ensemble. Les besoins quotidiens en cette substance sont de 200 à 500 mg. Cependant, avec des charges actives, il devrait être augmenté à 1000-3000 mg. Selon les médecins, c'est cette norme qui compensera la perte quotidienne de lévocarnitine dans les tissus musculaires.

Il vaut la peine de prendre le supplément 1 à 2 fois par jour avec de l'eau ou du jus.

Comment prendre des protéines ?

L'utilisation correcte des protéines permet aux athlètes de maintenir une bonne forme et de développer activement leur masse musculaire, sans prendre de graisse en excès.

L'apport en protéines doit être soigneusement planifié, car la capacité du corps à les absorber à certaines heures est différente.

• Du matin. Après le réveil, il est préférable de boire de la protéine de lactosérum, car elle est rapidement absorbée par l'organisme.
• Heureux. Pendant la journée, il est nécessaire de maintenir l'équilibre protéique de l'organisme. Vous pouvez utiliser n'importe quel mélange de protéines.
• Avant l'entraînement. Peut être pris frappé protéiné avant l'entraînement pour augmenter le potentiel énergétique de vos muscles.
• Après l'entraînement. Il est recommandé de prendre mélanges de protéines et après l'exercice, car il aide à développer la masse musculaire. À ce moment, le corps absorbe activement toutes les substances prises.
• Pour la nuit. Il est nécessaire d'en prendre pour maintenir le tonus musculaire pendant le sommeil.

Les experts conseillent pour une meilleure absorption des protéines par l'organisme de les utiliser avec les vitamines B3, B6, B12, H et les minéraux (par exemple, le chrome et le zinc).

Utilisation d'acides aminés

L'apport en acides aminés doit également être réparti tout au long de la journée.

• Du matin. Après le sommeil, votre corps a besoin de se recharger, vous devez donc prendre des acides aminés avec des gainers qui vous procureront une satiété rapide.
• Avant l'entraînement. Une charge d'acides aminés avant l'effort vous aidera à faire face aux charges les plus lourdes.
• Pour la nuit. La réception d'acides aminés avant d'aller au lit vous permettra de remplir votre corps de substances utiles pour une longue nuit.

Il est préférable de prendre des acides aminés une demi-heure avant un repas ou une demi-heure après un repas. Ils doivent être lavés à grande eau.

Caractéristiques de la prise de gagnants

• Vous ne pouvez pas prendre de gainer la nuit. Ce supplément est saturé de glucides, qui ne sont pas décomposés pendant le sommeil, mais se déposent dans la couche de graisse, ce qui n'est pas souhaitable pour tout athlète.
• En fonction de votre morphologie vous devez prendre une certaine quantité de gagnants. Les athlètes qui ont tendance à être en surpoids doivent être particulièrement prudents avec ce supplément. Comptez les calories et ne prenez des gainers qu'en cas de besoin.
• Les gainers sont particulièrement efficaces après les entraînements. Après de lourdes charges, le corps a besoin de nutriments. En acceptant un gainer, vous le remplirez pleinement d'énergie. Cependant, nous vous rappelons encore une fois : soyez prudent avec ce complément, son utilisation excessive entraînera une prise de poids.
• Il est préférable de boire des compléments alimentaires avec de l'eau plate.- donc rien ne peut gêner son assimilation.

• Ne prenez que les suppléments sportifs qui vous conviennent.
• Approcher avec soin le choix des compléments alimentaires.
• Consultez des experts sur l'utilisation de la nutrition sportive. N'oubliez pas qu'il est important non seulement de choisir des suppléments de qualité, mais aussi de les utiliser correctement.

Prenez soin de votre corps, pensez à ce que vous mangez et aux suppléments que vous prenez - et le succès dans le sport vous est garanti !

Grâce à une publicité active dans les magazines, Internet et d'autres médias. Nutrition sportive.
Les gars et les hommes qui commencent à pratiquer ont l'impression que
que vous devez prendre immédiatement une nutrition sportive, sinon les cours n'auront aucun effet.

Un gars est venu dans ma salle pour la première fois et a immédiatement dit: "De quoi ai-je besoin tirer de la nutrition sportive pour que l'entraînement n'ait pas été vain et que j'ai immédiatement gonflé les muscles?

Bien sûr, il s'est enthousiasmé.

Voyons d'abord ce qu'est la nutrition sportive, si elle peut être nocive, en quoi elle consiste.

Nous avons une opinion bien ancrée que pour devenir un bodybuilder, un powerlifter ou juste un gars grand et fort, besoin d'utiliser des anabolisants(stéroïde anabolisant).

Au départ, c'était vrai. Qui a utilisé des stéroïdes est devenu grand et fort,
et ceux qui étaient catégoriquement contre eux (Je soutiens fortement ces gars), ne pouvait se vanter d'avoir force ou poids.

Le tout est que la musculation originaire d'Amérique.
Et les gars américains devaient être énormes par tous les moyens.
Ils ont utilisé des stéroïdes par lots, à des doses énormes et sont devenus des champions.

Ces principes nous sont parvenus au début des années 80. Et bien sûr, les programmes d'entraînement étaient les mêmes que ceux des américains. .

Plus précisément, le système d'entraînement Jowaydor était utilisé à cette époque, qui comprenait un grand nombre d'exercices et d'approches par entraînement.

Seule une personne utilisant des stéroïdes pourrait progresser dans un tel programme.
Les athlètes propres sont restés des outsiders.

Mais en fait, le mot musculation -
implique une belle structure corporelle.

Et toujours pas de stéroïdes.

Et il s'est avéré que l'essentiel dans la construction beau corps sans stéroïdes est :

De tels programmes ont commencé à apparaître relativement récemment. Il y a seulement 5 à 7 ans.
Ils n'ont pas encore atteint le grand public.

Et même les instructeurs du gymnase et des fauteuils à bascule, par habitude (ou par ignorance), écrivent souvent au débutant exactement le système d'entraînement Jowayder.

J'en ai assez vu en travaillant dans un centre de fitness. Et dans notre Palais des Sports, où je vais souvent chez mes amis coachs.

Que se passe-t-il si un débutant reçoit un tel programme ?

Il commence à progresser et les 2 à 3 premiers mois, il voit le résultat de l'entraînement.
La personne croit qu'elle est sur la bonne voie.

Mais de tels programmes (lorsque vous avez de 8 à 20 exercices par séance d'entraînement), pour un athlète pur, travaillent pour l'usure. Et en quelques mois, le corps s'use, dans le vrai sens du terme. Et la personne cesse de progresser.

Encore une fois, des instructeurs négligents (que les entraîneurs compétents me pardonnent) commencent à dire que les muscles sont habitués aux charges et que la série d'exercices doit être modifiée, voire pas du tout - ils proposent de la chimie (stéroïdes) pour obtenir le résultat.

Vous devez rester à l'écart de ces instructeurs, eux-mêmes "gonflés à l'aide de la chimie". Ils ne savent tout simplement pas comment vous aider.

Avec le bon ensemble d'exercices, vous pouvez
travailler pendant des années et obtenir des résultats.

Les muscles s'habituent à la charge et à chaque fois ils deviennent plus forts.

Regardez la photo de Vyacheslav.

C'est un simple étudiant, et parfois il n'a pas assez d'argent juste pour la nourriture, sans parler de la nutrition sportive, et surtout de la chimie.

Pourquoi a-t-il besoin de chimio ? C'est un bodybuilder accompli. Vyacheslav a intuitivement pratiqué correctement, et lorsque nous nous sommes rencontrés, j'ai corrigé sa formation, et il a encore progressé.

Et voici une photo de Roman Tikhostup, 15 ans

Roman a travaillé pendant 2 ans en vain, il ne pouvait pas secouer 50 kg - c'est depuis 2 ans - ça.
Et le coach lui a proposé des stéroïdes anabolisants.

Mais il a catégoriquement refusé, a voulu arrêter plusieurs fois, mais il aime le faire.

Puis nous l'avons rencontré et il a demandé.

Et moins d'un an plus tard, nous avons fait une belle figure avec lui.

Pendant ce temps, Roman avait de tels indicateurs de force: développé couché - 105 kg à la fois, développé couché 260 kg - poids de travail et tractions 10 fois avec un poids de 20 kg.

Pourquoi a-t-il besoin de chimie ?
Et nous avons fait la presse avec lui, en entraînant à nouveau la presse correctement, et pas à chaque entraînement.

En même temps, au besoin, ils s'entraînaient sans recourir à la nutrition sportive.

Pourquoi est-ce que je t'écris ça ? Je veux juste que vous compreniez que la musculation et la dynamophilie n'ont pas besoin d'anabolisants maintenant, tout est décidé maintenant programme correct formation (une série d'exercices).

Pour les adolescents, j'ai écrit un livre pour un entraînement efficace.

Une nutrition sportive est un ensemble de substances utiles pour un athlète qui aide les muscles à récupérer et à se remplir plus rapidement.

Plus en détail, sur chaque élément de la nutrition sportive, vous pouvez lire sur cette page :

La substance la plus populaire dans la nutrition sportive est la protéine. Et ses cocktails.

Les gars pensent qu'en prenant une bonne dose de protéines, ils progressera immédiatement.

Webinaire n° 6. Nutrition sportive, brûleurs de graisse. Anabolisants.

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Qu'est-ce qu'une protéine ?

C'est une protéine normale. Par exemple, vous avez fait bouillir des œufs, en avez retiré le jaune et obtenu de vraies protéines. Et il n'y a rien d'autre dans la protéine. Seulement des protéines.

Une protéine est composée de vingt-deux acides aminés.

Il y a des interchangeables acides aminés essentiels.

Qu'est-ce que ça veut dire?

Les acides aminés essentiels sont produits par le corps lui-même.

Les acides aminés essentiels ne sont pas produits par le corps.

Nous nous intéressons à plusieurs acides aminés essentiels :

Isoleucine (pour la construction musculaire)

Valine(pour la force musculaire) et

Thréonine(détente musculaire).

Ces acides aminés doivent être pris avec de la nourriture, en règle générale, ils sont plus abondants dans la viande.

Parlons des protéines. En quoi consiste le démontage,

Et maintenant voyons

Quand commencer à utiliser la nutrition sportive ?
être d'un réel bénéfice.
Et ne pas jeter l'argent.

Le fait est que pour un débutant, toutes les réserves du corps ne sont pas encore épuisées.
Et nourriture supplémentaire(sport) il n'a besoin de rien.

Par ailleurs, nutrition sportive, au stade initial de la formation (jusqu'à un an), peut être nocif.

Après tout, la même protéine sera absorbée par les muscles lorsqu'ils sont déjà là. Quand ils sont grands et forts.

Si les muscles sont faibles ou qu'il n'y en a pratiquement pas, alors la protéine est considérée par l'organisme comme excédent alimentaire. Et le foie le traite et l'utilise avec diligence.

En un repas, le foie peut traiter
Le reste est soit déposé dans la graisse, soit s'envole dans le tuyau (vous savez lequel).

Il s'avère que prendre des protéines, en tout début d'entraînement, vous rend juste vos excréments (déchets) plus chers.

Parfois, les gens "gonflent" à cause d'un excès de protéines, c'est le foie qui les dépose activement dans la graisse.

À peu près de la même manière, les excès de créatine et de caséine agissent sur un organisme non préparé.

Et en début d'entraînement, la prise de nutrition sportive ira toujours en excès.

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, la prise de vitamines sera utile pour votre corps. Et c'est tout.

Mieux encore, achetez les multivitamines importées les plus chères à la pharmacie et buvez le cours.
Vous devez boire des vitamines pas plus d'un cours et une pause de deux mois.

Je veux surtout me concentrer sur très à la mode maintenant,
boissons dites glucidiques -

Ils sont apparus relativement récemment et sont bien annoncés.

Ils sont appréciés des jeunes.

Cependant, malgré une telle popularité, les culturistes professionnels, pour une raison quelconque, ferment la fenêtre des glucides d'une manière complètement différente.

Ils prennent 100 grammes de riz bouilli avec des raisins secs et du miel au goût. Je me demande pourquoi?

Vous avez probablement déjà deviné que le riz aux raisins secs et au miel est bien meilleur pour fermer la fenêtre des glucides.

Et pour ceux qui ne comprennent pas, ils se « frottent les oreilles » à propos des gagnants.

Toute la vérité sur les gagnants.

Tout d'abord, il convient d'analyser le sens du mot «gainer» - du capitaliste d'origine, ce mot est traduit par «cette poubelle qui le fait grandir» (il ne peut pas être exprimé en un mot).

Qu'entend-on par « grandir » ? Et le fait qu'en vous fourrant une portion d'une telle poudre, vous obtiendrez un bilan azoté positif, ce qui signifie une augmentation du poids corporel total, à la fois des muscles et de la graisse.

Ce sont tous des acides aminés essentiels. Et ils font partie des acides aminés liquides.

Je tiens à préciser que vous devez commencer à utiliser la nutrition sportive
pas de protéines, mais de

Ceux. Lorsque vous construisez de bonnes couches de muscles, approximativement comme je l'ai dit, cela se produira lorsque vous soulevez 100 kg, pas plus tôt. Et soyez en pleine forme !

C'est à ce moment-là que vous devez commencer à prendre de la créatine. Et peut-être des vitamines. L'apport de créatine ne dure pas plus de 3 semaines.

C'est ce que j'ai découvert dans l'article : Toute la vérité sur la CRÉATINE. publié sur ce site. Lis.

La créatine est chargée de plusieurs manières différentes.
L'une d'elles, testée en pratique, est présentée ci-dessous.

Tout ce dont vous avez besoin est de la créatine monohydratée en poudre.

Je ne peux rien dire sur les autres types de créatine. Nous ne les utilisons pas.

Comme vous allez maintenant le voir, vous n'avez pas besoin de caser toute la nutrition sportive qui nous est proposée en publicité.

Ce complexe de nutrition sportive,
vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour progresser.

Encore une fois, je vous rappelle que les progrès ne seront importants qu'avec un ensemble d'exercices correctement composés. Même les suppléments sportifs n'aideront pas un complexe "insouciant".

Tous les types de nutrition sportive peuvent causer Effets secondaires .

Habituellement parce qu'ils sont dans un état concentré.

Les effets secondaires de la nutrition sportive peuvent se manifester sous la forme de :

réactions allergiques,

Et d'autres "problèmes".

Ce ne sont pas de très mauvais effets secondaires. Pour vous en protéger, vous devez d'abord prendre une bonne dose de médicament. Et voyez comment votre corps y réagit.

Et si l'un des éléments ci-dessus apparaît, vous devez arrêtez immédiatement de prendre le médicament.

Cette nutrition sportive est conçue pour ceux
qui ont déjà fait des progrès à l'entraînement.

A savoir, pour ceux qui travaillent avec des poids d'au moins 100 kg. Ceux qui n'ont pas encore atteint cet objectif, je recommande de ne pas utiliser cet aliment. Votre corps a suffisamment de force pour atteindre le niveau souhaité.

Et si vous commencez à l'utiliser tout de suite, il ne sera tout simplement pas absorbé, car les muscles ne sont pas encore prêts, il n'y a pas de volumes nécessaires.

Nutrition sportive.

Acides aminés liquides

(30 ml avant l'entraînement et 30 immédiatement après) les jours de repos 2 fois par jour le matin et l'après-midi, une demi-heure avant les repas.
Ferme - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Poudre de créatine (à savoir, monohydrate de créatine pure) :

Créatine et caféine, des produits mutuellement exclusifs tout en prenant de la créatine, nous excluons le café et le thé.

Disponible ici : Monohydrate de créatine :

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

vitamines liquides

(demi-dose) une heure avant le deuxième repas.

Ferme - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Nous prenons toutes les vitamines le matin et le midi, elles ne doivent pas être prises le soir, elles ont un effet excitant sur le système nerveux central (système nerveux central).

Riboxine

2 comprimés aux repas trois fois par jour. Vendu en pharmacie

la levure de bière

Les vitamines A et E sont séparées.

3 comprimés par jour chacun. A la pharmacie

Teinture de ginseng ou d'éleuthérocoque

immédiatement avant l'entraînement, voyez combien de gouttes dans l'annotation. A la pharmacie.

Caséine.

Prendre avant de se coucher.

Protéine.

Comment prendre la nutrition sportive :

Le matin immédiatement après le sommeil : une cuillerée de créatine.

Au petit-déjeuner : Vitamines A, E, riboxine et levure de bière

L'après-midi : Riboxine, levure.

3 heures après le déjeuner : shake protéiné.

Avant l'entraînement : une cuillerée d'acides aminés liquides, Ginseng.

Post Workout : Acides aminés liquides, banane et protéines avec glutamine.

Sur le chemin du retour : mangez 50 grammes de pignons de pin.

Dîner : Riboxine, levure.

Deux heures plus tard : 300 gr. fromage cottage sans gras avec du yogourt faible en gras.

La nuit : shake de caséine.

Pendant la journée, 2,5 à 3 litres d'eau.

Nous acceptons la nutrition sportive pendant 2 mois. puis une pause de 2 mois.

Vous pouvez prendre soin du foie à ce moment :

Buvez une cuillère à soupe d'huile d'olive (la plus chère) le matin, à jeun. 20 minutes avant les repas.

Il est préférable de commencer un jour de congé pour voir comment le corps se comporte.

S'il bout un peu dans la zone de l'hypochondre droit, c'est bien.

Ainsi, vous pouvez nettoyer le foie à vie. Débarrassez-vous de nombreuses douleurs.

Ceux qui ont une cholécystite calculeuse (calculs biliaires).
Assurez-vous de consulter d'abord un médecin compétent.

C'est essentiellement tout ce que je voulais vous dire sur la nutrition sportive.

Enfin, j'ajouterai :

Recettes de divers cocktails pour prise de masse :

Les cocktails sont divisés en 4 catégories :

- Recettes à base de protéines en poudre.

- Shakes et mélanges de glucides (récupération).

- Shakes hypercaloriques (riches en matières grasses).

— Recettes à base de lait en poudre.

Ils sont pratiques pour stocker et mesurer la composition dans un shaker spécial :

Recettes protéinées :

Baie

Composants
2 boules de n'importe quelle protéine;
4 fraises;
15 myrtilles;
450 g de lait écrémé ;
une demi-tasse de glace.

Méthode de cuisson. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance homogène

Myrtille

Composants:
lait en poudre - 25 g;
lait - 125 g;
myrtilles - 2 cuillères à soupe;
jus d'un demi-citron;

Mélange de fraises et de noix

Composants:

1 tasse de yogourt aux fraises faible en gras
6 noix hachées;

Méthode de cuisson. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance homogène.

Coktail "Glace"

Composants:
2 boules de vanille ou toute autre protéine;
1 prune mûre (dénoyautée)
jus d'un citron;
450 g d'eau glacée;
une demi-tasse de glace.

Méthode de cuisson. Mélanger tous les ingrédients au mélangeur jusqu'à consistance lisse et ajouter quelques glaçons.

Protéine-Glucide aux Amandes

Composants:
2 boules de vanille ou toute autre protéine;
300-350 g de lait écrémé;
une demi-tasse de flocons d'avoine secs;
une demi-tasse de raisins secs;
12 pièces amandes hachées;
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.

Méthode de cuisson. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance homogène.

Carb secoue et mélange :

Composants:
glucose - 50 g;

acide ascorbique - 0,5 g;
vitamine B1 - 0,1 g; glycérophosphate de calcium - 1 g;
jus d'un citron;
jus de fruits (ou eau) - jusqu'à 200 ml.

Appliquer après des entraînements épuisants.

Composants:
glucose - 100 g;
flocons d'avoine - 30 g;
jaune d'oeuf - 1 pc;
jus d'un citron;
acide ascorbique - 0,5 g;
"Panangin" (ou "Asparkam") - 2 g;
eau - 200 ml.

Composants:
sucre - 50 g;
glucose - 25 g;
confiture de canneberges - 5 g;
acide ascorbique - 0,3 g;
acide citrique - 0,5 g;
flocons d'avoine - 20 g;
eau - 200 ml.

Mode de cuisson Préparez une décoction de flocons d'avoine, dans laquelle dissoudre tous les composants.

Prendre pour la récupération après les entraînements et pendant les longues compétitions en complément.

Shakes hypercaloriques :

Composants:
crème sure - 120 g;
huile de tournesol - 60 g;
jus d'orange - 100 g;
1 jaune d'œuf;
jus d'un demi-citron;
confiture de cerises (ou n'importe quel fruit au goût) - 25 g

Méthode de cuisson. Fouetter la crème sure, l'huile de tournesol, le jus d'orange et le jaune d'œuf dans un mélangeur, puis ajouter la marmelade et le jus de citron et mélanger à nouveau.

Prendre une heure avant le début d'un entraînement intensif ou d'une compétition, ainsi qu'un repas supplémentaire (contient environ 900 kcal).

Composants:
1 oeuf (dur);
lait en poudre - 25 g;
huile de tournesol (ou d'olive) - 1 cuillère à soupe;
crème sure (yaourt) - 1 cuillère à soupe;
moutarde et jus de citron - au goût

Méthode de cuisson. Coupez l'œuf en deux, broyez le jaune avec d'autres ingrédients et remplissez les moitiés de l'œuf avec la pâte obtenue.

Prendre au petit-déjeuner et comme collation dans le régime alimentaire lors d'entraînements intenses ou de compétitions sportives.

Recette 3 Recette Valentin Dikul

Composants:
150 g de crème sure;
100 g de fromage cottage;
trois cuillères à café de chocolat finement haché;
1-2 cuillères à café de miel

Méthode de cuisson. Dans l'ordre suivant, déposez les composants dans le mélangeur: crème sure, fromage cottage, chocolat, miel. Battre jusqu'à consistance uniforme.

Recettes de lait en poudre :

Composants:
lait en poudre - 25 g;
lait - 125 g;
myrtilles - 2 cuillères à soupe;
jus d'un demi-citron;
sucre - 2 cuillères à café (ou miel).

Méthode de cuisson. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance homogène.

Composants:
lait en poudre - 40 g;
fromage cottage - 60 g;
lait - 5 cuillères à soupe;
une demi-banane;
1 cuillère à café de sucre ou de miel;
jus de citron au goût.

Méthode de cuisson. Diluer le lait en poudre dans le lait, mélanger avec le fromage blanc, ajouter le sucre (ou le miel) et la banane finement hachée ou râpée, ajouter le jus de citron.

Composants:
lait en poudre - 40 g;
lait caillé - 1 verre;
miel - 2 cuillères à café;
lait - 1 tasse;
café instantané - 2 cuillères à café.

Méthode de cuisson. Dissoudre le lait en poudre dans le yaourt, ajouter le reste des ingrédients et mélanger avec le lait.

Composants:
crème sure - 1 verre;
lait - 1 verre;
2 bananes;
3 oeufs;
2 cuillères à café de chocolat ou de sirop

Méthode de cuisson. Dans un mélangeur, battre la crème sure, le lait, les œufs crus et les bananes finement hachées ou écrasées, puis saupoudrer de chocolat râpé ou verser le sirop dessus.

Composants:
fromage cottage sans gras - 100 g;
lait écrémé - 200 g;
confiture de fruits - 30 g;
méthionine - 1,5 g

Méthode de cuisson. Moudre la méthionine, l'ajouter au caillé et moudre, puis mélanger avec le lait et la confiture.

Prendre après des charges à haute vitesse ou 6 à 10 heures après un entraînement d'endurance débilitant.

La plupart des personnes impliquées dans la musculation ou le fitness ne savent tout simplement pas comment prendre de la nutrition sportive. Le plus souvent, ils s'intéressent au type de nutrition sportive à prendre pour gagner de la masse musculaire et à la meilleure façon (correcte) de le faire. Cet article vous expliquera quand prendre certains suppléments populaires et comment en tirer le meilleur parti.

Comment et quand prendre de la nutrition sportive

Il existe 3 types de suppléments bien connus et éprouvés pour gagner de la masse musculaire pure et de la force, à savoir :, et. Mais quel est le meilleur moment pour prendre ces suppléments ?

Poudre de protéine

1. Le moment le plus important pour consommer correctement la poudre de protéines est immédiatement après l'entraînement de 40 à 50 grammes. Les muscles sont comme des éponges, ils ont besoin d'une nutrition instantanée pour récupérer et grandir.
2. Le prochain moment le plus important pour l'apport en protéines est avant 20-30 grammes. Vous dormirez environ 8 heures. ce pendant longtemps sans protéine.
3. Dès le réveil, prenez 20 à 30 grammes de protéines 30 minutes avant un petit-déjeuner complet. Cela aidera à arrêter l'action catabolique que votre corps a subie pendant la nuit de sommeil.
4. Assurez-vous de prendre 20 à 30 grammes de protéines une demi-heure avant d'aller au Gym. Cela aidera à réduire l'effet catabolique de votre entraînement en force.

Ci-dessus, c'est le meilleur moment pour prendre des protéines. Et il n'est pas nécessaire que ce soit de la poudre de protéines. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'une alimentation régulière. Mais un supplément de protéines est mieux absorbé. Le choix t'appartient! Sans manquer aucun des quatre cocktails dînatoires, vous sentirez les changements pour le mieux.

Comment prendre de la créatine

Je pense que tout le monde connaît les avantages de l'utilisation de la créatine. Il hydrate les muscles pour aider à la synthèse des protéines, ce qui aide à améliorer la récupération entre les séries et les entraînements. Prenez de la créatine 30 minutes avant et immédiatement après votre entraînement avec du jus ou des protéines. Un tel mélange créera un état anabolique pour les muscles et aidera à prévenir leur dégradation (catabolisme).

En dehors de ces deux les points importants en prenant de la créatine, vous pouvez ajouter quelques doses supplémentaires tout au long de la journée. Je recommande 25 à 30 grammes de créatine par jour pendant la phase de charge (d'une durée d'environ cinq jours), puis je passe à la phase d'entretien de 10 à 20 grammes de créatine par jour, qui durera environ un mois.

Comment prendre de la glutamine

En tant que l'un des acides aminés les plus abondants dans les cellules musculaires, la glutamine aide à la récupération en renforçant le système immunitaire. Par conséquent, il est impératif de prendre de la glutamine immédiatement après l'entraînement (10 grammes) avec un shake post-entraînement. De plus, la plupart des études montrent que 5 grammes de glutamine avant le coucher augmentent considérablement les niveaux d'hormone de croissance.

Prendre ces trois suppléments populaires ensemble est bien, mais il vous sera plus difficile de déterminer quel supplément vous convient le mieux et lequel est une perte de temps. Le métabolisme de chacun est différent, alors soyez patient et laissez au supplément le temps de faire son travail ! Utilisez un supplément pendant 4 à 6 semaines et documentez vos résultats. Au fil du temps, vous comprendrez ce qui vous convient le mieux pour vos objectifs spécifiques.

07.12.2015 | [courriel protégé] | aucun commentaire pour l'instant

Une bonne nutrition sportive est la base d'une croissance musculaire efficace

L'homme s'est toujours efforcé d'avoir un corps idéal et sain. Surtout quand la saison de la plage arrive, juste un grand nombre de personnes commencent sérieusement à réfléchir à la façon de perdre du poids ou au moins de perdre du poids. Cela explique le fait qu'aujourd'hui le sport soit devenu assez courant, Tâche principale qui est amaigrissant. Mais pour que l'entraînement intensif porte ses fruits, vous devez choisir la bonne nutrition sportive pour la croissance.

Sur Internet, vous pouvez trouver une quantité énorme d'une grande variété de régimes ou de conseils pour une alimentation rapide et perte de poids efficace. Mais, malheureusement, la plupart de ces régimes ne peuvent que nuire à l'organisme, car ils ne respectent tout simplement pas les règles les plus simples qui aident à composer la nutrition sportive pour la croissance musculaire ou la perte de poids.

La base de la nutrition sportive

Avec le développement de la technologie moderne, une personne commence à bouger de moins en moins. Le manque d'activité physique ou de mouvement est appelé inactivité physique. Lorsqu'une personne mène un tel style de vie et en même temps mange assez bien, cela entraînera l'apparition de graisse sur les côtés et en surpoids, et s'il va au gymnase, il s'avère qu'il n'y aura pas assez d'énergie et de force pour s'entraîner.
De ce qui précède, nous pouvons conclure que s'il a été décidé de faire de l'exercice régulièrement, il est impératif de passer à une nutrition sportive spéciale pour la croissance. Et puis l'effet de l'entraînement sera maximal.

Il convient de noter que de nombreux facteurs conçus pour que la nutrition sportive favorise la croissance musculaire dépendent du type de sport pratiqué par la personne. Par exemple, les athlètes professionnels choisissent un régime et un régime coach personnel ou un diététicien. Mais dans la grande majorité des cas sont identiques. Ces règles incluent :
- Ne permettez jamais une famine complète ou partielle pendant le sport. Étant donné que cela ne fera qu'épuiser le corps et qu'il est peu probable qu'il conduise à des résultats notables;
- un diététicien ou un formateur sélectionnera au mieux nutrition adéquat pour la croissance de la masse musculaire ou cela aidera à ajuster le régime déjà compilé;
- les excès alimentaires et les repas « pressés » doivent également être exclus ;
- pendant le repas, il est impératif de faire attention à ce processus particulier, et de ne pas communiquer avec un ami ou de regarder une émission télévisée ;
- vous n'avez besoin de manger que quand vous voulez, et non "pour la compagnie" ou parce que c'est ennuyeux.

Régime pour les sportifs

Chaque athlète doit savoir que, quel que soit le type de sport qu'il pratique, la nourriture qu'il mange doit contenir absolument tous les micro et macro éléments les plus nécessaires.
La composition qualitative des aliments est sélectionnée individuellement pour chaque athlète, mais une exigence doit encore être respectée. Une bonne nutrition sportive pour la croissance doit être aussi proche que possible de cette formule :
- les protéines devraient représenter un tiers de tous les aliments consommés ;
- glucides - environ soixante pour cent;
- graisses - un dixième.
De plus, il ne faut jamais oublier les oligo-éléments et les vitamines. On les trouve dans les aliments ou sous forme de médicaments spécialisés.

Comment bien manger en faisant du sport ?

La première chose à faire est de créer votre emploi du temps quotidien, qui prendra en compte le temps, le nombre de séances d'entraînement, ainsi que les heures de repos et de travail.
Il est impératif d'inclure un programme de nutrition dans votre routine quotidienne, en tenant compte du fait que peu de temps (généralement 2-3 heures) avant l'entraînement, l'athlète aura besoin de protéines supplémentaires. Mais assez souvent, il arrive que toutes les raisons interfèrent avec la consommation normale de nourriture. Dans ce cas, une demi-heure avant la visite salle de sport vous pouvez manger des fruits ou un produit laitier fermenté, et après être rentré chez vous après quelques heures, manger plus dense.
Beaucoup de gens posent une question sur la raison pour laquelle vous n'avez besoin de manger que quelque temps après une séance d'entraînement ? C'est assez simple d'y répondre. L'essentiel est qu'après avoir fait du sport, le corps humain est occupé à décomposer les restes de nutriments qui quittent les muscles. Et si vous le chargez avec de la nourriture, le corps peut ne pas être en mesure d'y faire face.

Glucides rapides ou complexes. Ce qui est mieux?

Tout le monde sait que l'entraînement nécessite de l'énergie, que le corps reçoit principalement de la dégradation du glucose. Mais le glucose peut être apporté sous forme de glucides rapides (sucre, confiserie ou boissons) et complexes (céréales, fruits, riz et légumineuses). le mieux c'est de donner le tien préférence pour les glucides complexes, car cela concentrera l'énergie reçue sur le travail des muscles, et non sur le dépôt de graisse.

Il est préférable de prendre de la nourriture en portions fractionnées et il est préférable de ne pas laisser d'intervalles de plus de trois heures entre les repas. C'est dans ce cas qu'il n'y aura pas de faim atroce, et toute l'énergie ira exactement aux besoins de votre corps.

Le petit déjeuner est le repas principal

Afin d'avoir suffisamment de force et d'énergie pour absolument tous les entraînements, et que le corps ne ressente pas de sensations douloureuses et désagréables, il est recommandé de porter une attention particulière à votre petit-déjeuner et de réserver au moins une heure par jour pour le sport. La proportion ci-dessus est l'option la plus optimale en termes de physiologie.

Puisque si une personne prend un bon petit-déjeuner, au début du dîner, elle n'aura toujours pas assez faim et cela signifie qu'elle mangera beaucoup moins que d'habitude. Et aussi pour les personnes qui négligent le petit-déjeuner, leur métabolisme est perturbé, car elles mangent beaucoup le soir.

Il convient de noter que si le matin la sensation de faim n'est pas présente, il est recommandé de dîner un peu plus tôt afin que votre corps puisse digérer tous les aliments la nuit et que vous ayez faim le matin.

Quelles substances devraient figurer au menu du petit-déjeuner ?

Pour qu'un petit-déjeuner soit vraiment sain et efficace, il doit contenir des protéines, glucides complexes, ainsi qu'une petite quantité de graisse, car toutes ces substances sont nécessaires au travail le plus productif du corps. Si vous n'avez pas le temps de prendre votre petit-déjeuner, la meilleure solution est de boire un milk-shake et d'emporter votre petit-déjeuner avec vous.

Conclusion + vidéo bonus

Faire la bonne nutrition sportive est un processus assez compliqué. Mais si vous tenez compte de tous les conseils et règles ci-dessus, alors tout le monde peut atteindre son objectif - un corps sportif et sain !

Nutrition sportive- c'est un élément très important qui est nécessaire pour atteindre un physique harmonieux et des objectifs de remise en forme. Cependant, devant de nombreux athlètes novices, une question raisonnable se pose: "Comment prendre correctement la nutrition sportive?". Compte tenu de la vaste gamme de ces produits sur le marché aujourd'hui, il est très difficile de déterminer ce qui doit être fait et d'établir le bon schéma de prise de suppléments.

Pour augmenter la force, la masse musculaire et l'endurance, brûler les graisses, ainsi que pour atteindre d'autres objectifs sportifs, vous aurez besoin de votre propre ensemble de suppléments. Cependant, indépendamment de cela, ils doivent être consommés selon des schémas stricts, qui sont développés sur la base des résultats de nombreuses études. Ils ne seront d'aucune utilité si vous ne savez pas comment utiliser correctement la nutrition sportive. Le facteur le plus important est le moment de l'admission - l'efficacité et l'effet de certains suppléments en dépendront. Par exemple, ceux qui prennent de la créatine et des protéines de lactosérum avant et immédiatement après l'entraînement obtiennent de bien meilleurs résultats que ceux qui le font à d'autres moments. Dans ce matériel sera donné conseils pratiques comment prendre la nutrition sportive, quelles sont les caractéristiques de sa prise et les régimes les plus efficaces en fonction du moment. En règle générale, la supplémentation est effectuée:

• immédiatement après le réveil;
• pour le petit déjeuner;
• déjeuner;
• dîner;
• le thé de l'après-midi;
• avant la formation ;
• après l'entraînement;
• dîner;
• l'accueil avant de se coucher.

Considérez quels suppléments sont les plus rationnels à prendre pendant ces périodes.

Juste après le réveil

• Protéine de lactosérum (20 gr);
• BCAA (5g);
• Caféine (200mg).

Après le réveil d'une personne, ses muscles ont besoin de ressources, car ils ont en fait "affamé" pendant les 6 à 10 heures précédentes. Si vous ne leur donnez pas de nourriture, le processus de catabolisme commence et le tissu musculaire commence à être consommé comme carburant pour le corps. Vous pouvez manger un œuf ou d'autres sources de protéines, mais ils sont digérés pendant longtemps et ne sont pas en mesure d'arrêter la destruction du tissu musculaire. L'utilisation de protéines digestibles avec des acides aminés à chaîne ramifiée supplémentaires (BCAA) supprimera le catabolisme et permettra la synthèse des tissus musculaires.

Vous pouvez également prendre des fruits. Pendant la nuit, le foie consomme des réserves de glycogène, après quoi le corps commence à utiliser les acides aminés des muscles comme carburant. Une petite quantité de glucose ne provoque pas une forte augmentation de l'insuline, mais arrête en même temps le catabolisme.

Quant à ceux qui boivent du café le matin, il est recommandé d'utiliser des comprimés de caféine à la place de la boisson traditionnelle. scientifiquement prouvé que la substance synthétisée vous permet de supprimer les processus de catabolisme.

Petit déjeuner (30-50 minutes après le réveil)

30 à 50 minutes après votre réveil, vous devez manger, mais cette fois-ci, il devrait être rassasié. Il est recommandé d'utiliser des flocons d'avoine et des œufs. Le petit-déjeuner est également bon temps pour obtenir une bonne dose de certains des autres micronutriments essentiels qui sont mieux absorbés uniquement avec de la nourriture. Ceci comprend:

• complexe multivitaminé (1 comprimé);
• vitamine C (1000 mg);
• vitamine E (300-900 UI);
• vitamine D (1200-2000 UI);
• calcium (400-700 mg);
• huile de poisson (Oméga 3 - 2-3 gr).

Le petit-déjeuner doit être complet et équilibré, de plus, il ne doit jamais être sauté. À ce moment également, il est recommandé de prendre "" comme source d'un grand nombre d'éléments pour toute la journée.

Déjeuner

Il peut s'agir de lactosérum ou de protéines complexes, ainsi que d'extrait de thé vert. Cette dernière, comme l'huile de poisson, appartient à la catégorie des suppléments très utiles. Il contient des polyphénols, tels que l'EGCG, qui permettent non seulement de brûler les graisses, mais aussi d'accélérer les processus de récupération.

Des études montrent qu'ils ne sont pas aussi facilement absorbés qu'un simple supplément d'extrait.

Dîner

Le déjeuner doit être complet et naturel. La plupart des gens déjeunent au travail, il devient donc très difficile de s'en tenir au régime souhaité. À ce stade, il est recommandé de prendre de l'huile de poisson à partir de suppléments sportifs - une demi-heure avant les repas ou 30 minutes après.

Nutrition sportive avant l'entraînement

60 minutes avant le départ processus de formation apport recommandé :

• extrait de thé vert;
• NO Booster (donneur d'azote).

Cependant, n'oubliez pas que vous devez également prendre un repas complet - les glucides lents sont les meilleurs.

Le thé vert accélérera considérablement la combustion des graisses et un booster d'azote améliorera la nutrition musculaire pendant l'entraînement. Concernant complexes pré-entraînement, ils permettront également d'augmenter considérablement l'intensité de l'entraînement, d'augmenter l'endurance et la force et de réduire le temps entre les séries.

La protéine de lactosérum, la créatine, les BCAA et les complexes d'acides aminés sont pris 15 à 30 minutes avant l'entraînement. Cela est nécessaire car le tissu musculaire utilise les acides aminés comme carburant lors d'un entraînement intense, et si vous ne fournissez pas au corps des sources rapides d'acides aminés (protéine de lactosérum), il les prendra des muscles. La protéine de lactosérum aidera même à restaurer le tissu musculaire pendant votre entraînement.

Nutrition sportive après l'entraînement

Ce moment est l'un des plus importants, car immédiatement après la fin de l'entraînement en force la soi-disant "fenêtre protéines-glucides" s'ouvre. Il est observé pendant 4 à 60 minutes, qui doivent être utilisées pour nourrir les tissus musculaires. Ici, les nutriments doivent être absorbés le plus rapidement possible, la protéine de lactosérum sera donc la meilleure solution. De plus, un réapprovisionnement en acides aminés avec des éléments à chaîne ramifiée (BCAA) est nécessaire, et la créatine et la bêta-alanine sont nécessaires pour reconstituer les réserves d'énergie musculaire pour le prochain entraînement. Le schéma optimal de prise de nutrition sportive se réduit à l'utilisation de:

• Protéine de lactosérum 20 gr;
• Caséine 10-25 gr;
• BCAA 5 gr;
• Créatine 5-10 gr;
• Bêta-alanine 3-4 gr;
• Glucides rapides 50-100 gr.

Vous pouvez également ajouter de la caséine après votre entraînement. Il appartient à la catégorie des protéines à digestion lente qui poursuivent la synthèse des protéines pendant plusieurs heures après un entraînement.

Étant donné que le glycogène musculaire est consommé de manière significative pendant l'entraînement, il est donc recommandé de prendre après cela glucides rapides. C'est pourquoi la meilleure option serait d'utiliser un gainer - un mélange de protéines et de glucides qui couvre tous les besoins du corps en glycogène et en protéines.

Nutrition sportive avant le coucher

• caséine;
• l'huile de poisson;

Cela fournira au corps des nutriments pendant le jeûne prolongé. Les muscles ne se décomposeront pas, ils se développeront et se reconstruiront.