plonger bloc supérieur

Tirage supérieur à prise large

Large lien supérieur

La large rangée au-dessus de la tête, ou pulldown à la largeur des épaules, est l'un des exercices pour le dos. Il a été inventé à l'origine pour ceux qui ne peuvent pas effectuer de tractions en raison de poids lourd faiblesse corporelle ou musculaire. A trouvé une application d'abord en rééducation, puis en musculation. Par rapport au pull-up, cet exercice permet de travailler les muscles sous un angle légèrement différent, d'éliminer le travail des fléchisseurs de la hanche et des muscles du tronc du corps, et de se concentrer entièrement sur le dos.

But et muscles de travail

Le but du soulevé de terre à prise large est de travailler grand dorsal arrière. À technique correcte avec la réduction des omoplates à la colonne vertébrale, celles en forme de losange sont également impliquées. Cela contribue à la correction des violations mineures de la posture et aide à travailler plus efficacement dans d'autres exercices sur le dos. Une flexion supplémentaire des bras est effectuée en raison du biceps, à travers la prise, les muscles des paumes et des avant-bras sont impliqués.

Fonctionnalités d'entraînement

Lieu d'exercice dans plan de formation dépend du niveau du pratiquant, et s'il effectue des soulevés de terre et des tractions.

Débutants

Habituellement, un pull-up débutant est un exercice dans un gravitron ou avec des élastiques. Mais cela provoque aussi une fatigue importante. Il est conseillé d'alterner tirer vers le haut et tirer le bloc avec une prise large d'un entraînement à l'autre. Si un débutant est engagé dans un programme complet du corps, les tractions sont mises au jour A, la traction est réglée après 72 heures, etc.

Niveau moyen

Habituellement à ce niveau maîtrisé et exécuté soulevé de terre, et la traction est déjà effectuée comme un mouvement d'échauffement. Dans ce cas, le bloc pull peut être le deuxième exercice du complexe sur le dos. C'est biomécaniquement plus confortable que de faire n'importe quelle version de la traction de la ceinture après le soulevé de terre. Cette approche compense quelque peu la charge de compression sur la colonne vertébrale et vous permet de vous sentir plus à l'aise.

Niveau avancé

Ici, les blocs tirés peuvent être le premier exercice du plan, tout dépend de la spécialisation de l'athlète et du but de l'entraînement. Sur le "sec" est généralement le cas.

Technique et variantes de l'exercice

Bloc de poussée classique

Il est nécessaire de régler le siège de la machine de façon à ce que les hanches puissent passer librement sous les coussinets d'appui afin de contrecarrer le soulèvement. Tout d'abord, la hauteur souhaitée est sélectionnée et des ajustements sont effectués. Après cela, la poignée du simulateur est saisie par les mains dans une position plus large que les épaules. Si le stagiaire est de petite taille ou a des bras courts, il est logique de ne pas prendre les poignées crantées ou en caoutchouc, mais là où c'est pratique, mais plus large que les épaules. La prise en main est classique. Si vos mains sont faibles, vous pouvez couvrir pouce quatre doigts de la main pour assurer la fixation. Des bracelets sont parfois utilisés, mais c'est une option très indésirable.

Assis sur le banc, il faut se pencher un peu en arrière et prendre la position du « dos neutre » (pousser le devant paroi abdominale pour réduire la déflexion dans le bas du dos, serrez légèrement les omoplates afin que les têtes des épaules se retournent). Ensuite, vous devez imaginer que les omoplates sont «rapprochées» vers la colonne vertébrale et commencent à les rapprocher assez fort. C'est le début du mouvement, ça se passe déjà travail supplémentaire("finition") en pliant les bras au niveau des articulations du coude. Au point final de contraction, les muscles doivent être serrés. Ensuite - la même phase excentrique contrôlée.

Les débutants doivent éliminer les mouvements d'inertie et la traction en approfondissant l'inclinaison du dos. Les pratiquants plus avancés peuvent utiliser l'élan s'ils ont besoin de travailler dans un style « explosif », mais le point de départ du mouvement ne change pas.

Variantes d'exercice sont la traction dans le simulateur de levier Hammer et la traction du bloc supérieur avec la poignée MAG.

Qui d'entre nous ne rêve pas d'un beau dos et d'une posture fièrement redressés, comme une ballerine ? Bone Broad répond : celui qui fait la traction du bloc supérieur ne rêve pas ! Outre les avantages évidents et la facilité de mise en œuvre, cet exercice présente un avantage indéniable : dans n'importe quelle salle, il y a simulateur de bloc. Une salle de sport n'a peut-être pas de presse à jambes, d'ellipse ou de machine à lever les jambes, mais le bloc supérieur, comme Lénine pour une révolution, est la base !

Si tu veux du fort beau dos, si vous vous demandez ce qui est le mieux : la traction vers la poitrine ou derrière la tête, ainsi que comment apprendre à tirer vers le haut, alors lisez l'article bientôt !

Tirage du bloc supérieur

En fait, ce qui est bien avec la traction du bloc supérieur, c'est qu'il est "créatif", c'est-à-dire. exercice de variation. Les plus courantes sont les options suivantes pour les tiges :

• Par tête;
• devant la poitrine;

Le but de la poussée du bloc supérieur - travailler les muscles du dos. En fait, ce sont les mêmes tractions sur la barre transversale, mais dans l'autre sens : dans cet exercice, vous ne tirez pas vers le haut, mais la barre transversale (la poignée du simulateur) « s'efforce » vers vous. La traction du bloc supérieur vers la poitrine sera un excellent ajout à soulevé de terre.

Quels muscles sont impliqués ?

La poussée du bloc supérieur a pour objectif principal l'étude muscle grand dorsal, qui sont aussi appelés ailes. Les muscles secondaires sont les biceps, les épaules et les avant-bras. La longue tête du triceps agit comme un stabilisateur dynamique.

Liste complète muscles impliqués dans le mouvement et accrochés par cet exercice :

• brachial/brachioradial ;
• biceps;
• grand/petit rond;
• delta arrière;
• cavité;
• en forme de losange ;
• élever l'omoplate;
• trapézoïdal (parties inférieures / médianes);
• petite poitrine.

La traction de la tête fait référence à exercices de base, car il comprend le travail de plusieurs groupes musculaires et articulations. Malgré cela, il est recommandé de l'utiliser comme charge supplémentaire après exécution exercice intense, généralement, comme déjà mentionné, après le soulevé de terre.

IMPORTANT: Lorsqu'elle est effectuée régulièrement et correctement combinée avec d'autres exercices, la traction du bloc supérieur à la fois derrière la tête et vers la poitrine aide à renforcer les muscles et à se débarrasser des la douleur chronique dans les épaules et le bas du dos. Cependant, si vous savez que vous avez des problèmes de dos, sans l'autorisation d'un médecin (de préférence du sport), vous ne devriez pas le faire.

Quelle est la différence derrière la tête et vers la poitrine ?

Malgré l'idée fausse populaire, le pulldown du cou n'implique pas mieux les dorsaux que traction classiqueà la poitrine, cependant, avec la première option, il y a un risque accru de blessure aux épaules. L'activité musculaire dans ces deux options est presque la même, ce qui ne peut être dit à propos de la charge sur les articulations de l'épaule et la coiffe des rotateurs de l'épaule.

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Functional Training, lorsque les articulations de l'épaule sont placées en abduction horizontale en combinaison avec une rotation externe (comme on le voit avec l'overhead pulldown), la charge sur la coiffe des rotateurs augmente.

Afin de stabiliser la tête de l'humérus, les muscles de la coiffe des rotateurs doivent exercer plus de force, ce qui les rend vulnérables et augmente le risque de blessures, en particulier les tendinites et les douleurs. En un mot, vous pouvez vous blesser à l'épaule.

Les individus particulièrement zélés, lorsqu'ils effectuent avec zèle une traction derrière la tête dans la phase inférieure du mouvement, peuvent se battre avec un cou sur les vertèbres cervicales, qui est semé d'ecchymoses et même de fractures.

Production: non seulement vous obtenez une activité musculaire similaire ou meilleure en faisant des rangées de poitrine, mais vous réduisez également le risque de lésions aux épaules, au cou ou aux nerfs, il est donc préférable de ne pas le risquer. Bien que, encore une fois, avec la bonne technique et une exécution réfléchie de haute qualité, il est peu probable que vous puissiez vous faire du mal.

Pulldowns supérieurs ou pullups ?

Quel exercice est le meilleur pour le dos : tractions ou tractions ? Alors, bien sûr, pour la largeur du dos, les tractions sont meilleures, c'est aussi évident que la supériorité de travailler avec des poids libres sur les simulateurs, mais tous les débutants ne maîtriseront pas au moins 5 tractions. Vous comprenez vous-même que la quantité de travail à effectuer pour voir le résultat est clairement plus importante.

Donc, un excellent moyen de sortir de cette situation est de faire poulies supérieures, puis une transition progressive vers des tractions sur la barre horizontale. Ainsi, nous développons la force nécessaire pour remonter notre petit corps sur la barre horizontale tant convoitée. Comme option intermédiaire (surtout pour les filles), vous pouvez utiliser tractions dans le gravitron, et à mesure que la force se développe - transition vers un ascenseur.

Tractions sur la barre avec amortisseurs en caoutchouc

Un conseil général lorsque vous travaillez avec une machine de soulevé de terre aérien est d'inclure programme de formation travail de poids libre.

Technique de tirer le bloc supérieur derrière la tête

Technique à la poitrine

1. Accédez au simulateur et installez une poignée droite. Asseyez-vous sur un banc et agenouillez-vous sous rouleaux en ajustant leur hauteur. Ceci est nécessaire pour que le poids de travail ne vous tire pas vers le haut. Réglez la hauteur optimale des rouleaux de poussée pour les jambes du simulateur de bloc en traction verticale : ils doivent fixer fermement les hanches, les empêchant de se détacher du banc pendant l'exercice, sinon vous ne pouvez tout simplement pas faire l'exercice correctement.





2. Avant de tirer le bloc vers la poitrine, penchez-vous un peu en arrière pour que l'angle soit de 70 à 80 degrés, en cambrant la poitrine vers l'avant et en cambrant la taille. Saisissez la poignée avec une prise droite. Étirez vos bras tout en tenant la barre à la largeur sélectionnée.
   Rappelez-vous ce que déjà adhérence, plus de travail biceps(ce dont nous n'avons pas besoin) et plus amplitude de mouvement. Comment plus large adhérence, plus de travail arrière(ce que nous essayons de réaliser), mais moins amplitude.

   Vous devrez donc vous-même chercher "votre" prise optimale, dans laquelle vous aurez une plus grande amplitude de mouvement, une les biceps ne prendront pas toute la charge. Choisissez une prise "pour vous", c'est-à-dire Selon mes sentiments, je suis les règles ci-dessus.

3. Avec tout cela, le bassin doit être placé sur le siège de manière à ce que le bloc supérieur et le cou ne soient pas devant la poitrine (comme beaucoup le recommandent), mais JUSTE AU-DESSUS DE VOUS(au-dessus de votre tête). Ceci est fait spécifiquement afin de contracter exactement les muscles du dos. Les coudes doivent être tirés vers l'arrière.
4. Inspirez, en expirant, commencez à tirer la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Besoin de tirer strictement vertical(sans incliner vers soi), c'est-à-dire la poignée doit partir haut bas. Pour cela, et afin de ne pas se cogner la tête contre le manche, il faut faire déviation dans le bas du dos(tirer la poitrine vers l'avant). Grâce à la déviation dans le bas du dos, vous vous êtes en quelque sorte penché en arrière, et c'est à cause de cela que la poignée passera par votre tête (votre visage, votre menton et votre cou, d'ailleurs, visage regardant vers le haut) jusqu'en haut de la poitrine.

   

   Il s'avère que dans cette position et seul dedans, nous tirons la poignée VERTICALEMENT VERS LE BAS. Dans une autre position nous la tirons ANGLE(à lui-même), ce qui nie absolument tous les efforts.

   
   Exercice incorrect. Le câble ne passe pas verticalement, mais en biais !

   Sois sûr que la partie supérieure le corps restait immobile, seuls les bras devaient bouger. Au point bas (position comprimée), serrez davantage les omoplates. Ne tirez pas sur la barre avec vos mains, elles sont juste là pour tenir le projectile.

5. Le mouvement doit être calme, fluide, sans secousses. Au point bas, attardez-vous pendant 1-2 temps et serrez statiquement les muscles du dos, puis revenez lentement à la position de départ (au point haut, les MAINS DANS LES COUDES NE PLIENT PAS JUSQU'AU BOUT, de sorte que la charge ne parte pas les muscles du dos).
6. Lentement et sous contrôle, remontez la barre, mais les bras ne doivent pas être complètement étendus et les muscles latissimus dorsi sont étirés. Inspirez pendant cette partie du mouvement.

Conseils: Lorsque vous faites des rangées et des tractions, ne tendez jamais les bras. pleinement. Lorsque vous tendez les bras, les muscles sont fortement étirés, ce qui peut entraîner des ruptures des biceps et des muscles. ceinture d'épaule. Il vaut mieux maintenir une tension musculaire constante afin d'éviter les blessures, Dieu sauve le coffre-fort. Certains redressent leurs bras pour se reposer entre les répétitions. Si vous choisissez cette option, gardez à l'esprit que lorsque vous êtes suspendu à la barre, les ligaments de l'épaule sont dans une position vulnérable. Essayez de tirer et de tirer en un seul mouvement fluide, sans à-coups.

Erreurs et comment décoller pour se battre

GROSSE ERREUR #1 : le mouvement se fait aux dépens des bras, et non aux dépens du dos.

QU'EST-CE QUE CELA SE PASSE : Chaque chaîne est aussi solide que son maillon le plus faible.

C'est une excellente analogie pour de nombreux exercices du dos car ils impliquent les biceps. Le problème est que nos biceps sont plus petits et plus faibles que le dos, et ils se fatiguent, respectivement, plus tôt. Vous devrez comprendre comment tirer le poids avec votre dos et non avec vos biceps, sinon votre entraînement du dos se terminera beaucoup plus tôt que nécessaire.

La règle pour ces exercices (et bien d'autres) est que si vous sentez que le muscle qui n'était pas censé travailler dans l'exercice, alors quelque chose ne va pas, vous devez reconsidérer votre point de vue sur la technique d'exécution.

DÉCISION: une partie de la solution au problème réside dans la bonne répartition des efforts. Il est nécessaire que les muscles du dos commencent le mouvement en déplaçant les épaules. Dans le même temps, les bras sont pliés au niveau des coudes uniquement afin de permettre à l'épaule de bouger avec une amplitude maximale. Imaginez que les mains sont juste Cordes avec lequel vous vous accrochez à la poignée, et votre moteur, locomotive, force motrice est votre dos. Faites-le en douceur. Il n'est pas nécessaire de diviser le travail du dos en phases distinctes.

ERREUR #2 : baisser la poignée du bloc trop bas.

QU'EST-CE QUE CELA SE PASSE : Peu importe pourquoi vous vous torturez autant, en essayant d'atteindre la poignée du bloc à vos pieds. Après tout, ce ne sont pas nos affaires. L'important est que vous essayez de travailler avec un poids que vous n'êtes pas en mesure de contrôler, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice. En dessous du niveau du haut de la poitrine, le triceps entre dans le travail, qui ne tire plus, mais pousse (sans l'aide du dos !) la poignée plus loin, vers les hanches.

COMMENT RÉPARER: ne tirez pas bas, c'est tout 🙂 Contrôlez vos mouvements ! Pour commencer le pulldown du bloc supérieur, prenez la poignée du bloc avec n'importe quelle prise, asseyez-vous droit et cambrez légèrement le dos. Avec force, tirez la poignée du bloc vers le haut de la poitrine, pas vers le bas (ou derrière la tête), en essayant de ramener vos coudes derrière votre dos. Au point final, maintenez pendant une seconde, puis lentement, avec un contrôle total du poids, revenez à la position de départ - jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus vers le haut.

ERREUR #3 : très souvent rencontre - le dos est trop arrondi.

QU'EST-CE QUE CELA SE PASSE : La réponse est simple parce que c'est difficile.
Comme le montrent les études, tout dépend des groupes musculaires que vous avez les plus développés. Lorsque le dos est cambré, vous vous appuyez principalement sur les extenseurs du dos. Cependant, si votre dos n'est pas si fort ou si vos hanches sont beaucoup plus fortes que votre dos et peuvent "tirer" la charge sur vous, il est possible que vous ayez tendance à arrondir votre dos lorsque vous soulevez des poids lourds.

La plupart des gens peuvent en fait soulever plus de poids lorsqu'ils arrondissent le dos. Ce mouvement est en quelque sorte "naturel", car dans une telle position, il est plus facile pour le corps de prendre un poids complexe. Bien sûr, cela n'en vaut pas la peine, car cela menace de toutes sortes de blessures et de douleurs.

Robert Panariello, responsable du Physical Therapy Center de Bayside, New York, explique : « En arrondissant le dos, on se prive de la marge de stabilité nécessaire et c'est très dangereux. Du point de vue de la biomécanique, lors de l'exécution de tout exercice, il est nécessaire d'occuper la position la plus stable. » Si vous ne vous offrez pas la marge de stabilité nécessaire, vous pouvez facilement vous blesser.

COMMENT RÉPARER: Dans tous les mouvements de traction, vous devez essayer de maintenir la position naturelle du dos, sans l'arrondir ni en haut ni en régions lombaires. Vous devez garder la tête droite et ne pas vous détendre une seconde ! Prenez moins de poids et assurez-vous de demander à quelqu'un de contrôler votre technique !

Nuances principales

1. le poids doit être tiré arrière, et non avec les mains, pour cela, suivez la position de vos mains/avant-bras et rapprochez vos omoplates ;
2. les coudes doivent "marcher" le long du corps vers le bas;
3. ne pas trop incliner le corps arrière, cela n'est autorisé que lorsque vous travaillez avec de gros poids de manière à tricher;
4. utilisation les bretelles lorsque vous travaillez avec de grandes échelles pour tenir le cou et ne pas vous « traîner » avec le poids vers le haut ;
5. tirer la barre jusqu'à Haut muscles pectoraux;
6. ne penche pas la tête vers le bas et ne regarde pas en bas;
7. éviter de saccadé pointu mouvements en traction;
8. ne vous baissez pas et ne baissez pas les épaules;
9. au fond rester pour 1-2 factures et contractez statiquement vos muscles du dos.

Comment apprendre à tirer vers le haut ?

Pour commencer, voyons pourquoi les tractions sont si difficiles pour les femmes ?

corps féminin biologiquement plus résistant aux influences extérieures. Cependant, certaines charges facilement tolérées par les hommes s'avèrent insupportables pour les femmes. En termes simples, une femme est meilleure pour une exposition à long terme et à faible intensité, et un homme est meilleur pour des tâches à court terme et à haute intensité.
Quel rapport avec la formation ?

Contrairement aux hommes, il est plus difficile pour les femmes d'effectuer des tractions, de plus, même avec un entraînement intense et bien organisé, toutes les femmes ne pourront pas bien se relever. Dans les pompes, les presses et les tractions pour muscles superficiels les résultats des spins seront également, en moyenne, inférieurs. De plus, un haut du corps relativement faible limite souvent les résultats au soulevé de terre et même au squat. MAIS ce n'est pas une raison pour conclure que les femmes devraient s'entraîner différemment. Les moyens (exercices) et les méthodes (taille de la charge, nombre d'approches et de répétitions) ne diffèrent pas chez les femmes et les hommes.

Selon les résultats de quelques études, la force du haut du corps des femmes est inférieure de 43 à 63%, celle du bas du corps de 25 à 30% à celle des hommes.

Mais reste.. COMMENT APPRENDRE À PULL-UP ? DE ZÉRO

Épargnons-nous le même type de conseils du type « balancez le dos/les bras », « faites du sport », etc. Je pense que c'est évident. Voici les nuances qui vous manqueront probablement.

1. Prise en main correcte

   Les doigts doivent être pointés vers vous et le pouce s'enroule autour de la barre par le bas. Il existe plusieurs types de prise qui peuvent être utilisées lors de l'exécution d'un mouvement, mais cela vaut la peine de commencer par cela.
   Pourquoi? Oui, car la charge avec une prise inversée ira plus sur biceps, et dans sa structure, il est plus grand et résiste à une charge plus lourde que les triceps.



2. Poignets forts

   Renforcez vos poignets en vous suspendant pendant une minute. Pour tirer vers le haut, il est important d'avoir un poignet assez fort, ce que la plupart d'entre nous n'ont pas.
   Saisissez la barre en pronation et redressez vos bras. Accrochez-vous d'abord autant que vous le pouvez. Idéalement, apportez cet exercice jusqu'à 60 secondes. Pour compliquer la tâche, accrochez de petits poids de 1 à 2 kg sur vos jambes ou vos épaules.


Une autre bonne façon de développer des poignets faibles

3. rediffusions négatives. (voir l'image)

   Les débutants doivent utiliser des répétitions négatives. Pour ce faire, vous devez vous élever au-dessus de la barre horizontale, en utilisant, par exemple, une chaise.Si la barre transversale est située sur le mur suédois, alors c'est facile option parfaite. Placez vos pieds dessus et attrapez la barre par le haut.
   Lorsque vous avez pris la position de départ, commencez à vous abaisser lentement. Après cela, revenez à la position de départ et effectuez la répétition suivante. Effectuez dans ce mode de 3 à 5 répétitions, 5 à 7 répétitions chacune.

   

   Au fait, la répétition est considérée comme comptée lorsque le menton se lève dessus niveau de la barre transversale.

4. Assurance

   Demandez à vous assurer lors des tractions. Dès que vous vous sentez déjà la force de réaliser pleinement cet exercice, vous aurez besoin d'un assistant en la personne du formateur, bel homme dans le hall ou entre amis.

   Saisissez la barre par le haut, accrochez-vous et essayez de vous hisser jusqu'au niveau du menton par vous-même. Si à un certain niveau vous n'avez pas la force, laissez l'assistant va pousser un peu vers le haut. En cours de formation, vous pouvez déjà vous en passer.

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La traction du bloc supérieur vers la poitrine est un exercice de développement du grand dorsal. Il vous permet de construire une belle silhouette en forme de V, supprime les troubles de la posture et sert de prévention de la scoliose. Le mouvement aide à corriger les épaules "tordues vers l'avant" et n'est pas seulement un exercice de culturisme, mais aussi un bon mouvement accessoire pour le développé couché et la tenue de la barre sur le dos tout en s'accroupissant. Des variations du mouvement en fonction de la largeur de la prise et de la direction des paumes permettent d'impliquer ou d'exclure les biceps du mouvement. L'exercice sert d'alternative abordable à la traction, ce que certaines personnes ne peuvent pas faire en raison de la position anatomique des épaules, surpoids, faiblesse musculaire et blessure. Le pulldown vous permet d'engager l'un des plus grands groupes musculaires, d'augmenter le métabolisme et de brûler les graisses si nécessaire. Il est également inclus dans les programmes de prise de masse en tant que bon exercice multi-articulaire qui renforce la force et la masse. Le résultat de l'entraînement dépend non seulement de la technique et du style, mais également du programme dans son ensemble et de la nutrition de l'athlète. Le mouvement convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes et peut être utilisé en général éducation physique adolescents et enfants.

Pilotes principaux :

• Les deux lattes ;
• Muscles rhomboïdes ;
• Biceps

Assistants de mouvement et stabilisateurs :

• Grand coffre;
• Presse;
• trapézoïdal ;
• Muscles de la paume et de l'avant-bras ;
• Muscle long du dos

Pendant l'exercice, une tension statique dans les muscles des cuisses et des fesses est possible si l'athlète a l'habitude de poser ses pieds sur le sol afin de bien s'aider pendant le processus d'entraînement. Mais cela ne doit pas être considéré comme une activité de formation. Le travail trapézoïdal (élévations d'épaules) est également déconseillé et n'est effectué que si l'athlète est suffisamment avancé pour effectuer le mouvement avec une légère triche.

La traction en pronation avec une large prise droite (sur la poitrine) est l'option la plus courante en fitness. Le mouvement convient à ceux qui ne peuvent pas tirer la tête, tirer vers le haut ou effectuer le mouvement dans d'autres variantes. Cet exercice vous permet de gonfler le latissimus dorsi, même si les personnes ont des problèmes avec les indicateurs de force et la flexibilité des épaules.

En faisant de l'exercice dans le simulateur, vous pouvez augmenter la "largeur du dos", comme disent les athlètes. Ce mouvement vous permet d'appuyer les omoplates vers l'arrière et de corriger la posture. L'exercice aidera à préparer votre corps pour travail en force- soulevé de terre et tractions.

Technique correcte

• Il est nécessaire de choisir la largeur de la prise pour que les bras soient légèrement plus larges que les épaules, mais les épaules peuvent descendre et les omoplates peuvent «tirer» vers la colonne vertébrale;
• La prise en main s'effectue fermée, face au simulateur ;
• Ensuite, le haut du dos se plie légèrement, les épaules sont retirées des oreilles, les omoplates sont rapprochées de la colonne vertébrale;
• L'athlète s'assied sur le banc du simulateur, le corps s'écarte légèrement vers l'arrière, la poitrine se soulève;
• Les épaules doivent être un peu tournées vers l'arrière;
• Les omoplates sont tirées vers la colonne vertébrale;
• Les plus larges se rassemblent, sont tirés ensemble jusqu'à la colonne vertébrale;
• Ensuite, la poignée du simulateur est amenée au sommet du coffre;
• La contraction musculaire maximale est effectuée ;
• Le mouvement inverse consiste à abaisser la poignée vers l'arrière

Le mouvement s'effectue en douceur, sans aucune poussée ni secousse. Il est important de ne pas tirer les biceps, de ne pas projeter les épaules vers les oreilles et de ne pas tirer trop fort sur la poignée. Il est important de déplacer la poignée en douceur et de ne pas trop écarter les mains. Les athlètes pensent que plus la prise est large, mieux le dos fonctionne, mais ce n'est pas vrai. La prise en main doit être confortable, de sorte qu'elle n'interfère pas avec le travail des muscles.

• L'erreur la plus courante est de tirer le biceps. La personne plie d'abord les coudes et, en contractant les biceps, tire la poignée vers la poitrine. Ce n'est pas correct et enlève la charge du dos;
• Vous ne devez pas tirer en raison de l'inertie, incliner le corps vers l'arrière et tirer la poignée vers le haut du dos avec une secousse;
• Traction au milieu de l'abdomen en l'absence de déflexion dans le dos et d'inclinaison du corps. Cela ne vous permet que de gonfler les biceps et de « marteler » le trapèze, vous ne devriez donc pas le faire ;
• Il vaut mieux éviter l'option lorsque le poids est trop lourd et que la personne est littéralement «jetée»;
• Le fait de rejeter les coudes en arrière permet de développer uniquement la poutre arrière muscle deltoïde, mais pas le plus large et non en forme de losange ;
• La «bosse», c'est-à-dire l'arrondi du dos dans la région thoracique, peut entraîner des blessures à l'articulation de l'épaule et l'élimination du stress des muscles cibles

Il est important de comprendre que cette version de l'exercice concerne les faisceaux supérieurs du grand dorsal. Si les inférieurs ne sont pas chargés, rien de grave ne se produit. Est-il possible de tirer le bloc par la tête ? Les entraîneurs de fitness modernes donnent rarement cet exercice à leurs clients. Pendant ce temps, en musculation et en dynamophilie, il est utilisé assez souvent. La condition pour une utilisation sûre de ce mouvement est une bonne mobilité. articulation de l'épaule. La poussée pour la tête est effectuée avec beaucoup moins de poids que pour la poitrine. Il travaille davantage sur les muscles rhomboïdes et aide à rapprocher les omoplates et à stabiliser le dos dans tous les exercices de force.

Cette version de l'exercice travaille sur le faisceau inférieur du grand dorsal, elle ne vous permet pas d'accentuer la charge sur le dessus, ce n'est pas nécessaire. De nombreux haltérophiles choisissent des poids plus élevés pour les soulevés de terre. poignée inversée, mais c'est faux. Il s'avère donc que la charge va aux biceps. Il est préférable de prendre la résistance moyenne ou le poids de la charge et de tirer le bloc, comme si vous rencontriez la poignée du simulateur avec votre poitrine.

Technique correcte

• La prise est effectuée à la largeur des épaules, pas plus étroite, plus réglage étroit le bras nécessite une poignée spéciale avec des poignées doubles symétriques pour maintenir les épaules en bonne santé ;
• Sur un manche ordinaire, ils prennent l'encoche du milieu, ou, s'il n'y en a pas, le manche avec des mains gantées ;
• Les paumes doivent être dirigées vers le visage de l'athlète ;
• Ils s'assoient sur le banc du simulateur lorsque la poignée est déjà réglée et que les doigts s'enroulent étroitement autour de la poignée;
• Ensuite, les bras, pour ainsi dire, sont tirés vers le haut, les omoplates sont assemblées à la colonne vertébrale, le corps est dévié vers l'arrière;
• En raison de la contraction des muscles latissimus dorsi, l'athlète amène la poignée du simulateur vers le haut de la poitrine ;
• Dans ce cas, les avant-bras se déplacent le long du corps, les coudes - vers le sol;
• Vous ne devez pas démarrer vos coudes derrière votre dos, ainsi que réduire inutilement vos biceps;
• Le mouvement inverse consiste dans le relâchement progressif du dos, et le retrait de la poignée du dos ;
• Les bras en haut de l'exercice sont complètement tendus

Erreurs techniques

• L'erreur de prise tient le stylo sur le bout des doigts. Cela conduit à une surcharge des avant-bras et à un changement d'accent sur eux. Les avant-bras "se bouchent" et l'athlète ne peut pas effectuer le nombre requis d'approches et de répétitions ;
• Il est techniquement incorrect de tirer exclusivement avec les biceps, comme si on retirait le dos du spectre de travail. De profil, on dirait que l'athlète tire la poignée avec ses mains et la porte à ses épaules en pliant les bras au niveau de l'articulation du coude ;
• Vous ne pouvez pas trop allumer la presse, cela se produit généralement en raison du mauvais poids de la charge et de la tendance à se tordre vers l'avant, pour ainsi dire, et à tirer les côtes inférieures vers les os du bassin. Ce mouvement aide à décharger les muscles du dos, il est donc inacceptable

Cet exercice sert à construire une symétrie parfaite. Il donne au latissimus dorsi des contours idéaux et aide à éliminer les déséquilibres musculaires. De par sa nature biomécanique, le mouvement sollicite davantage le dos et moins les biceps, même un débutant peut isoler suffisamment son dos pour rendre son entraînement plus efficace.

Pour effectuer le mouvement, vous aurez besoin d'une poignée spéciale pour une prise parallèle, il s'agit d'une poignée avec deux poignées à la largeur des épaules. Le problème peut résider dans le fait que la poignée ne s'adapte pas à la longueur de la personne et, anthropométriquement, ne permet pas d'effectuer le mouvement correctement et à pleine charge. Mais pour la plupart des types de corps, les poignées de hall standard sont la voie à suivre.

Technique correcte

• Il est nécessaire de fixer la poignée pour une prise parallèle sur le simulateur ou dans le bloc supérieur du crossover;
• Grip - paumes parallèles les unes aux autres, la paume repose sur la poignée du simulateur;
• L'abaissement de la poignée du projectile commence par l'activation du latissimus;
• Les coudes sont ramenés au corps de manière à ce que la poignée et le haut de la poitrine se touchent ;
• Au point bas - contraction maximale des muscles du dos;
• Ensuite, ramenez doucement la poignée du simulateur vers le haut.

Erreurs techniques

• Poussée due à un biceps vers le haut de la tête, sans inclinaison du corps en arrière ;
• Secousses avec les mains et fortes inclinaisons du corps vers l'arrière, travail dû à l'inertie ;
• Tourner le corps vers l'avant, "finir par une presse";
• Des poids énormes et une poussée héroïque de tout le corps ;
• Élever les coudes sur les côtés, entraînant des blessures à l'épaule et déplaçant la charge sur les biceps;
• Une "flexion excessive" du bras au niveau du poignet déplace la charge vers les avant-bras ;
• Tenir la poignée sur les doigts déplace également la charge sur les avant-bras;
• Vous ne pouvez pas tirer la poignée vers les hanches, alors seules les mains fonctionneront, puis dans le mauvais plan anatomiquement non naturel.

Il y a une opinion que la poignée parallèle est conçue pour poussée horizontale(à la ceinture). Oui, cela peut être une option pratique si l'objectif est de travailler le dos avec les faisceaux deltoïdes postérieurs ensemble. Mais pour la «profondeur» du dos, un beau relief et une masse musculaire globale, la traction verticale avec une poignée parallèle est un bon choix. N'oubliez pas que la variété des vecteurs d'application de force est un moment positif pour la musculation. Plus un athlète effectue de variations, plus il a de chances d'avoir une forme équilibrée et de faire travailler ses muscles.

Une option pour effectuer des tiges de bloc peut être la traction dans un croisement avec divers types poignées. S'il n'y a pas de simulateur de blocs dans le gymnase, vous pouvez installer une plate-forme ou un banc sur la poignée croisée et y effectuer des exercices.

La traction du marteau est similaire en biomécanique, mais elle vous permet d'étirer et de contracter plus fortement les muscles latissimus. Marteau - bon entraîneur, mais il n'est pas disponible dans toutes les salles, donc l'option avec un crossover est plus proche de la plupart.

Une option pour effectuer une traction verticale est la traction simultanée ou alternée des poignées croisées dans un support à genoux. Les poignées sont fixées sur le dessus, la montée des genoux est réalisée sur le tapis, exactement au milieu des poignées croisées. En tirant les omoplates vers la colonne vertébrale, vous devez simultanément amener les coudes vers le corps le long d'une trajectoire elliptique et pousser la poitrine vers le haut. Ce mouvement engage les lats "extérieurs" et vous permet de créer un beau contour du dos.

Si l'athlète a un déséquilibre entre le développement des moitiés droite et gauche du dos, une traction croisée est effectuée en s'agenouillant avec une main. La mécanique du mouvement rappelle une traction de bloc régulière, mais avec un accent sur un côté.

L'athlète doit contrôler indépendamment la position du dos lors de l'exécution de toutes les variantes de l'exercice. Sa tâche n'est pas seulement de sentir les muscles, mais d'imaginer la biomécanique du mouvement dans sa tête afin d'impliquer consciemment tous les muscles du dos dans le travail. Vous devez également vous rappeler qu'il n'y a pas de schémas répétés universels. L'haltérophile peut effectuer des tirages supérieurs dans la plage de 6 à 20 répétitions, en 3 à 5 séries de travail. Les spécificités dépendent du but du cycle et du degré de développement musculaire. La seule condition est que vous devez progressivement progresser dans les poids de travail et essayer de compléter la traction verticale par des horizontales. Pour un développement harmonieux, vous devez appliquer les principes de l'entraînement à plat, c'est-à-dire équilibrer le nombre de tractions et de développé couché dans votre programme d'entraînement.

Les pulldowns peuvent facilement devenir l'un des exercices préparatoires les plus efficaces pour un débutant qui souhaite maîtriser technique de base ou améliorer le résultat en tractions. Utilisez un élément de bloc avec d'autres "puces" comme tractions négatives ou pull-ups de demi-amplitude. Dans le contexte de tels objectifs, le travail doit se dérouler de manière puissante - en mettant l'accent sur l'augmentation des poids de travail en 3 à 6 répétitions.

Si vous êtes intéressé par les écailles dorsales, oubliez la taille du poids - battez-vous pour augmenter le volume de l'entraînement, en essayant de faire autant de répétitions que possible au total. Le choix du poids dans ce cas est délicat. Il est clair que l'exercice consistant à tirer le bloc supérieur vers la poitrine avec une prise large doit être conditionnellement lourd, mais uniquement dans la mesure où le poids peut être surmonté par un effort isolé des muscles cibles. Si vous dépassez la charge, vous devrez connecter les biceps au mouvement. Et, par conséquent, l'importance de la traction pour l'accumulation du plus large est automatiquement perdue.

Dans le monde d'aujourd'hui, la plupart des gens passent leur temps en position assise. Et nous sommes habitués à remplacer la marche par la voiture ou les transports en commun.

Éviter conséquences négatives D'un tel mode de vie sédentaire, vous devez entretenir votre système musculo-squelettique, et en premier lieu, les muscles de la colonne vertébrale et du dos, qui assurent son fonctionnement normal. Il existe de nombreux exercices différents pour cela.

Dans cet article, nous nous familiariserons avec l'un d'eux - la traction du bloc supérieur vers la poitrine: nous découvrirons quels muscles sont impliqués dans cet exercice, comment le réaliser au mieux et, bien sûr, nous analyserons le technique elle-même, ses variations et ses erreurs courantes.

L'exercice est une pratique auxiliaire pour la formation muscles de la colonne vertébrale. Cette technique peut être considérée comme une alternative plus simple aux tractions sur la barre.

Muscles sollicités pendant l'effort

L'exercice aide à gonfler de nombreux groupes musculaires non seulement dans le dos, mais aussi dans les bras. Et en alternant différentes variantes de cette technique, vous pouvez simultanément maintenir tout le corps en bonne forme.
Muscle actif :

• le plus large;
• deltoïde;
• grand tour;

• épaule;
• petite poitrine;
• biceps.

Avantages :

• facilité de mise en œuvre, donc adaptée même aux débutants ;
• variabilité - les muscles du dos peuvent être travaillés sous différents angles et dans différents plans, le cou peut être tenu avec plusieurs types de poignées;
• rend la posture plus uniforme;
• prépare efficacement aux tractions sur la barre.

Cet exercice se marie bien avec les techniques de travail du bas du dos. Lisez à propos de l'un d'eux dans notre article "Pistes avec une barre sur les épaules".

Les entraîneurs considèrent cet exercice comme facile au niveau de la technique elle-même, mais il y a un petit risque de faire des erreurs ou de se blesser. Pour éviter cela, vous devez calculer correctement la charge et la fréquence d'exécution.

Certains instructeurs de musculation qualifient cet exercice d'exercice de base, car il implique de nombreux muscles dans différentes parties du corps. Ne soyez donc pas surpris si votre entraîneur vous recommande d'activer cette technique au début de votre entraînement, ainsi que des tractions et des soulevés de terre.

Options de mise en œuvre

Selon les muscles que vous souhaitez pomper davantage, cet exercice peut se faire de plusieurs manières.

L'accent est mis sur le travail des muscles du dos, notamment le latissimus dorsi, les muscles des bras sont moins sollicités que dans la variante de prise inversée.

Rabattement du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise inversée

La technologie augmente la pression sur muscles des épaules et biceps, mais réduit l'efficacité de l'entraînement des muscles du dos.

Donne une étude intensive des muscles latissimus dorsi.

Donne une étude intensive des deltas.

Traction du bloc supérieur vers la poitrine en position assise - technique d'exécution :

• Réglez la hauteur du banc et du coussin-fixateur de la machine. Il est préférable de s'asseoir de manière à ce que os du bassinétaient dans le même plan avec les genoux et les jambes pressées fermement contre le sol, mais ne se sont pas serrées.
• En saisissant la poignée du bloc, asseyez-vous sur le banc du simulateur. En fonction de vos objectifs pour pomper tel ou tel groupe musculaire, choisissez la prise qui vous convient (avant ou arrière, large ou étroite). Serrez le ventre et alignez le corps en l'inclinant légèrement vers l'arrière.
• Inspirez et lorsque vous expirez, commencez à abaisser le bloc jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine.
• Inspirez en soulevant le bloc.

Erreurs courantes

• Effectuer des mouvements non pas dus aux muscles de la colonne vertébrale, mais dus aux mains;
• arrondi des épaules;
• secousses dans les mouvements;
• utilisation de l'élan lors des levées de bloc : le mouvement ascendant doit être lent et contrôlé.

Poussée du bloc supérieur vers la poitrine - vidéo

Dans la vidéo fournie, un entraîneur expérimenté montre la technique pour effectuer cette pratique. De plus, il signale toutes sortes d'erreurs commises par les débutants et partage des recommandations pour améliorer vos résultats.

Vous avez maintenant des informations sur l'un des exercices les plus efficaces et les plus accessibles pour les muscles de votre dos. Soyez toujours conscient de ses variations. Après tout, en changeant simplement la prise du cou, vous pouvez gonfler non seulement votre dos, mais aussi vos bras. De plus, cette pratique est un excellent début pour maîtriser une autre pratique utile, mais plus exercice difficile- tractions sur la barre transversale.

Incluez-vous ce merveilleux exercice dans vos entraînements ? En expérimentez-vous des variantes ? Partagez votre expérience dans les commentaires. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser sans hésiter.