Chez les femmes, l'extension des bras sur le bloc est très appréciée. Il est utilisé pour se séparer de la "gelée" - affaissement sous les bras. Les filles n'aiment pas travailler avec des haltères et des haltères, mais elles le font avec plaisir dans des simulateurs. Par conséquent, parmi le public féminin, l'extension des bras sur le bloc est très populaire.

Mais chaque représentante de la belle moitié accomplit ce délicieux exercice à sa manière, en essayant d'apporter son propre charme, sans penser que cela aggrave le résultat.

Dans l'exercice isolant "extension des bras sur le bloc", une articulation fonctionne. La charge est dirigée vers le triceps, qui représente les 2/3 du volume total des bras.

Il est responsable de apparence, et l'atlas est:

• le triceps agit comme un muscle cible ;
• les stabilisateurs sont : grands pectoraux et grand dorsal, poitrine petite et ronde large, bas du trapèze, fléchisseurs des poignets et abdomen oblique/droit ;
• stabilisateurs - antagonistes - extenseurs de la colonne vertébrale.

Ce qui attire l'extension des bras

L'extension des bras sur le bloc permet :

• développer la force des triceps;
• travailler (isoler) le muscle triceps de l'épaule;
• teinter les mains (réduire la "gelée") et obtenir des muscles soulagés ;
• rendre les mains plus grandes en volume;
• augmentation des caractéristiques de base du banc d'entraînement.

Comment faire une bonne extension de bras

L'exercice ne se distingue pas par une technique complexe, mais il n'est pas sans subtilités, alors familiarisons-nous avec la technique.

étape préparatoire.

• À bloc supérieur installez la poignée (inclinée ou droite).
• Équipez le simulateur de poids.
• Après cela, placez la poignée plus large que les épaules de la main (de haut en bas sur la poignée).
• Pliez les genoux, inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
• Abaissez la poignée jusqu'à ce que l'angle entre l'avant-bras et l'épaule soit de 90 degrés.
• Les coudes sont près du corps.

Vous avez pris votre position de départ.

La première.

• Apportez uniquement la force de la barre triceps jusqu'à ce qu'elle touche la surface avant de la cuisse (les bras dans cette position sont complètement tendus).
• Expirez et, dans cette position contractée, attardez-vous quelques instants, en serrant fort vos triceps.
• Ramenez ensuite lentement la barre vers le PI tout en inspirant.
• Le nombre de répétitions données doit être "maîtrisé".

L'option image aidera à mener correctement la formation:

En dynamique, l'extension des bras sur le bloc ressemble au lien :

Options pour l'extension des bras sur le bloc

Des variations avec les classiques aideront à travailler les mains:

• poignée inversée;
• avec poignée droite, V, EZ, câble.

Nuances et subtilités

• presser le projectile uniquement à l'aide d'un travail isolé du triceps;
• après avoir atteint la position inférieure, redressez vos bras et maintenez la contraction pendant 2 secondes;
• accompagner le poids sur toute la trajectoire du mouvement lentement, sans lancer;
• coudes étroitement pressés contre le corps;
• ne faites pas d'exercice sur les jambes tendues: pliez l'articulation du genou et inclinez le corps vers l'avant;
• faire l'extension des bras sur le bloc comme exercice de finition, c'est-à-dire après l'entraînement principal des mains;
• au début carrière sportive travailler avec des poids légers;
• pour les douleurs aux épaules, n'effectuez pas l'entraînement;
• le nombre d'approches recommandé est de 3 à 5 et les répétitions - 10-15.

Productivité des extensions de bras sur le bloc

Parmi les 8 exercices de triceps les plus populaires pour les athlètes, la 5e place est occupée par les extensions avec une poignée en corde et la 6e - avec une ligne droite. Cela a été confirmé par les résultats d'une expérience menée par une équipe de chercheurs de l'Université du Wisconsin, dirigée par le Dr Porcari. La première place a été prise par des pompes en position triangle. poignée étroite.

Ainsi, nous pouvons parler en toute confiance de la productivité des extensions de bras sur le bloc, qui sont effectuées à la fin de l'entraînement.

Que préférez-vous : une corde ou une poignée

Le choix dépend de l'objectif final, car ils affectent les triceps de différentes manières. La corde aide à «percer» jusqu'aux profondeurs du triceps, car elle a une plus grande amplitude de mouvement.

Travaillez les différentes poignées à trois têtes sous différents angles :

• la partie externe du triceps est travaillée avec une poignée en V;
• tête longue - cou droit.

Autrement dit, le choix dépend de la zone en retard, qui est décidée à remonter.

Vidéo : Extension des bras sur le bloc

1 4023 il y a 2 ans

Le triceps est le groupe musculaire le plus massif de l'épaule, qui, semble-t-il, n'a pas besoin d'une charge isolante supplémentaire. Après tout, elle s'entraîne suffisamment au développé couché et debout. Mais, si vous regardez la situation dans le gymnase, vous pouvez trouver beaucoup de gens qui font vigoureusement l'extension des bras sur le bloc en se tenant debout. Pourquoi ? C'est très simple, malgré la charge de soutien dans de nombreux exercices, le muscle lui-même a besoin d'une étude plus approfondie.

Et tout cela parce qu'il s'agit d'un muscle extenseur du triceps, c'est-à-dire qu'il se compose de trois faisceaux distincts, chacun nécessitant une étude distincte. Et le point n'est pas du tout dans l'esthétique externe, que vous pouvez ignorer, mais dans le fait que sans travailler la couche «latérale» inférieure, vous pouvez facilement vous heurter à un plateau. Il n'y a qu'une seule issue - des exercices d'isolement.

Quelles têtes fonctionnent ?

Pour la réflexion, mieux vaut prendre l'exercice le plus sûr et le plus simple en termes de mécanique, à savoir l'extension des bras sur le bloc en position debout. Pourquoi est-ce? Selon l'inclinaison du boîtier, vous pouvez facilement déterminer la tête souhaitée, sans changer la mécanique elle-même. Quoi d'autre peut se vanter d'une telle variabilité?

En général, tout en travaillant avec le bloc, les trois têtes fonctionnent :

• Latéral;
• médian;
• Long.

Avec quoi associer ?

Comme l'extension des bras sur le bloc en position debout est un exercice d'isolement, il doit être correctement combiné avec la base. Tout d'abord, lorsque vous travaillez avec l'isolement, vous devez oublier les supersets (au moins pour les athlètes débutants).

Pour un bon échauffement des muscles avant d'entrer dans le simulateur de bloc, il est recommandé d'effectuer 3-4 séries de développé couché (sans inclinaison !) avec une prise étroite. De plus, vous pouvez ajouter un développé couché français. Pour éteindre complètement la poitrine et les deltas, afin d'exclure la possibilité de tricher en cours de route, il vaut la peine d'utiliser une presse militaire lourde, ou sa variante assise sur le banc de Smith. Ce n'est qu'en désactivant les muscles latéraux de cet exercice que vous pourrez obtenir une étude et une isolation maximales de l'extenseur du triceps.

Si, pour une raison quelconque, les triceps ne sont pas travaillés le jour de la poitrine, alors comme ensemble d'échauffement recommandé, l'extension du bras dans une pente avec un petit poids, ou le travail de levage des haltères sur les côtés (pour exclure les deltas du travail) convient. Dans ce cas, la majeure partie de la charge sur eux-mêmes peut être prise muscles pectoraux.

Remarque : avec une technique idéale qui s'entraîne exclusivement au travail avec de petits poids, vous ne pouvez pas vous soucier du travail des autres muscles, car la charge tombera uniquement sur les triceps. Mais n'oubliez pas les échauffements, qui peuvent être effectués avec des poids légers ou tout autre ensemble de triceps, y compris combinés avec des surensembles de fléchisseurs.

Comment bien faire ?

Malgré l'apparente simplicité, l'exercice a ses propres nuances. La première chose à laquelle vous devrez faire face est la sélection de la bonne poignée :

• droit large;
• Droit légèrement courbé;
• en forme de V ;
• Corde;
• Nœud.

Si vous n'êtes pas un professionnel, les variations avec une ligne droite, large et légèrement courbée doivent être immédiatement coupées. Pour une raison simple - cela corrigera la mauvaise trajectoire de mouvement, et surtout - les mains ne pourront pas atteindre le naturel dans le mouvement. Eh bien, il ne faut pas oublier qu'ils doivent être parallèles les uns aux autres afin d'obtenir une charge uniforme.

La poignée en V est une bonne option, mais elle limite également l'amplitude des mouvements. Les bras restent parallèles, donc lorsque vous travaillez avec de petits poids (jusqu'à 60 kilogrammes), vous pouvez l'utiliser en toute sécurité.

La solution idéale serait un nœud. Mais il ne convient pas aux athlètes qui n'ont pas encore complètement étudié technique correcte exécution. Après tout, lorsque vous travaillez avec lui, vous devez contrôler indépendamment la position des mains.

Comment bien aborder le bloc ? Technique parfaite des exercices:

• Approchez le cadre du bloc à une distance d'un coude de la poignée du simulateur ;
• Inclinez légèrement le corps - environ 10-15 degrés.

Important : La colonne vertébrale, comme dans le cas de la traction, doit être en déflexion. Pas d'épaules rondes et dos voûté !

• Étendez vos bras parallèlement l'un à l'autre.
• Dépliez-les en tirant jusqu'à la ceinture.

Variantes d'exercice

Avec l'apparente simplicité d'étendre les bras sur le bloc supérieur en position debout, il existe de nombreuses variantes. À partir d'un changement d'orientation, vers une étude générale ou une réduction du risque de blessure pour les athlètes pendant la période de réadaptation. Techniques les plus populaires :

• Tirage à un bras ;
• Avec cordon dur;
• Travailler avec le bloc du bas.

Variante à une main

Cet exercice est très rarement utilisé par les débutants en salle de sport. La raison est extrêmement simple. Sa technique est un peu plus compliquée que la technique classique, et la charge est répartie non seulement sur les triceps mais aussi sur le delta arrière, ce qui rend une telle extension multi-articulaire.

Technique:

• Devenez exactement près du bloc;
• Reposez-vous d'une main sur le support du cadre, l'autre saisira la poignée Des buses spéciales pour le croisement sont utilisées
• Étendez votre bras en le déplaçant légèrement sur le côté.

L'angle d'étude change radicalement, compte tenu de la plus grande amplitude, les trois têtes sont incluses dans le travail, ainsi que le delta arrière. Les inconvénients sont le développement inégal de la main gauche/droite, et un isolement insuffisant. Pour ceux qui veulent multiplier la charge, essayez.

bloc du bas

L'extension des bras sur le bloc inférieur en position debout est un bloc analogue de la presse française. En même temps, à en juger objectivement, il présente plus d'inconvénients que d'avantages par rapport au travail avec poids libres. La raison principale est la limitation de l'amplitude et le travail non naturel dans l'articulation du coude. Tout cela limite son utilisation pour les personnes ayant des problèmes de coude. De plus, la limitation de l'amplitude entraîne une diminution de l'efficacité de l'exercice.

Mais, si pour une raison quelconque vous avez cet exercice particulier dans votre programme, vous devez savoir comment le faire avec une efficacité maximale et avec un minimum de blessures !

• Mettez-vous à genoux, retour au bloc.
• Pliez les coudes, saisissez la poignée.
• Levez-vous de vos genoux en redressant légèrement vos coudes.
• Gardez vos mains aussi près que possible de votre tête.
• N'oubliez pas la disposition parallèle des brosses les unes par rapport aux autres.
• Redressez vos bras verticalement vers le haut.

Le seul avantage de cette option par rapport aux classiques est la possibilité de maintenir une charge statique dans la partie inférieure de l'amplitude de mouvement.

Corde

L'extension des bras sur le bloc avec une corde en position debout n'est pas très différente des autres versions. La seule caractéristique est la nécessité de contrôler la charge entre les mains.

Dans le même temps, l'utilisation d'un cordon vous permet d'élargir considérablement l'amplitude des mouvements, ce qui le rend plus naturel et moins traumatisant. Pour cette raison, il est considéré comme presque 30% plus difficile que de travailler avec une poignée fixe.

Contre-indications

La seule contre-indication à effectuer cet exercice dans le cadre de la norme programme de formation sont des lésions des articulations du coude. Compte tenu de l'isolement, toute la charge leur incombe, de sorte que tout écart par rapport à la technique peut entraîner des blessures.

Les variantes avec un bloc analogue de la presse française ont également des restrictions d'utilisation après des blessures. articulation de l'épaule, puisque la charge statique est appliquée à un angle non naturel, ce qui peut causer des dommages et des blessures graves.

Sinon, à l'extension des bras, debout sur simulateur de bloc il n'y a pas de contre-indications générales.

Résultat

L'extension du bloc debout est un exercice simple connu depuis les années 60. Son extrême simplicité ouvre des possibilités de variation. Et surtout, les particularités de la technique d'exécution éliminent complètement le besoin et l'efficacité de la triche. Ainsi, avec une position classique, aucune vibration du corps n'aidera à appuyer le poids jusqu'au bout.

Il a un certain nombre d'avantages :

• Travail musculaire profond;
• Isolement presque complet;
• Risque de blessure relativement faible ;
• Haute efficacité;
• Aide à briser le plateau de force dans les presses.

Cependant, il n'est toujours pas recommandé aux athlètes de commencer des exercices d'isolement au cours de la première année d'entraînement en utilisant des blocs. A ce moment, il est préférable d'utiliser poids libres(par exemple, la presse française permanente), et se concentrer sur entraînement en circuit utilisant exercices de base. Étant donné que l'isolement et l'isolement de l'une des têtes d'extension du bras ne se démarqueront pas sans la masse impressionnante de l'athlète.

Extension des bras sur le bloc en position debout - exercice isolé pour le triceps, qui implique les têtes latérale et médiale de ce muscle. Cet exercice peut être effectué à la fois au début de l'entraînement pour échauffer et échauffer les triceps, et à la fin de la séance pour finir le muscle ou obtenir l'effet de pompage. Des extensions de bloc peuvent être effectuées différentes poignées et avec différentes poignées. Lors de l'exécution d'un mouvement, il est très important d'observer la technique afin de ne pas se blesser.

Extension des bras du bloc supérieur avec prise directe

Technique d'exécution

• Allez au simulateur, prenez la poignée avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, redressez le dos et pliez légèrement les genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous un peu en avant. Les mains sont étroitement pressées contre le corps.
• Inspirez et lorsque vous expirez, redressez complètement vos bras, faites une pause d'une seconde à la fin de l'amplitude pour ressentir le pic de contraction musculaire.
• Lentement et sous contrôle, revenez à position de départ. Assurez-vous que le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude. Lors du levage, ne levez pas les bras jusqu'au bout, mais seulement jusqu'au milieu, lorsqu'un angle droit se forme entre les avant-bras et l'épaule.

Cet exercice est à réaliser de préférence en fin de séance, afin de finir les triceps.

La prise inversée vous permet d'accentuer la charge sur la tête latérale du triceps. De plus, une charge statique agit sur les avant-bras. Il est recommandé d'effectuer l'exercice immédiatement après l'extension des bras sur le bloc avec une prise directe.

Technique d'exécution

• Viens au simulateur, attrape la poignée poignée inversée, coudes collés au corps.
• À l'expiration, les bras se détendent et à l'inspiration, ils se plient.
• Les mouvements se font en douceur, sans à-coups, afin de ne pas se blesser à l'articulation du coude.
• Le poids sur le projectile est sélectionné de manière à ce que l'athlète puisse effectuer environ 10 à 12 répétitions.
• Le mouvement se produit à l'amplitude maximale.

Extension des bras sur le bloc avec une poignée en corde

Ce type d'extension de bloc debout est considéré comme le plus efficace par de nombreux athlètes professionnels, car la poignée en corde permet un travail isolé parfait et une contraction maximale des triceps. La tête latérale est la plus chargée.

Technique d'exécution

• Approchez-vous de la machine et saisissez la poignée en corde avec une prise droite. Appuyez vos coudes contre votre corps et commencez à redresser vos bras. Au point le plus bas de l'amplitude, vous devez écarter les extrémités de la corde et faire une pause d'une seconde pour obtenir une contraction musculaire maximale.
• Revenez lentement à la position de départ. Expirez lorsque vous abaissez la poignée et inspirez lorsque vous la soulevez.
• Assurez-vous que les bras sont fermement pressés contre le corps et que le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.

Entraînement des triceps avec extensions des bras au bloc

Pour obtenir la meilleure stimulation pour la croissance d'un groupe musculaire, nous devons d'abord échauffer le muscle, puis faire quelques exercices de base lourds, et après eux quelques exercices isolés. C'est cette approche qui est considérée comme la plus efficace dans la musculation moderne. Regardons à quoi cela ressemblerait avec un exemple d'entraînement de triceps :

• Extension des bras sur le bloc pour l'échauffement avec une poignée droite (2 X 15-20) ;
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extension des bras du bloc supérieur avec une poignée en corde (3-4 X 8-12);
• Extension sur le bloc avec une prise inversée (3-4 X 8-12).

Vous savez maintenant tout ce que vous devez savoir sur les extensions de triceps et pouvez appliquer cet exercice à vos entraînements. Si vous avez des questions ou souhaitez voir comment effectuer des extensions en direct, nous vous recommandons de regarder la vidéo ci-dessous.

Vidéo avec la technique consistant à effectuer des extensions de bras sur le bloc en position debout

​

Cet exercice implique tous les faisceaux du triceps, mais dans une plus grande mesure - le faisceau latéral (côté externe). Le but principal de son utilisation en musculation est de donner du relief et des détails clairs aux contours du muscle triceps, en séparant visuellement ses faisceaux les uns des autres.

Triceps de l'épaule
Auxiliaire: muscle du coude.

• L'exercice est effectué sur un dispositif de bloc, au câble duquel une poignée en forme de D est attachée. Approchez-vous du simulateur de manière à ce que le bras de travail soit dans le même plan avec son câble, reculez un peu avec la même jambe pour ne pas vous gêner en allongeant le bras. Inclinez le corps vers l'avant, sinon il ne sera pas pratique d'effectuer l'exercice.
• D'une main, tenez le cadre du simulateur et de l'autre, saisissez la poignée poignée inférieureà la paume et pouceétaient dirigés dans votre direction, puis, en pliant le bras et en ramenant le coude contre le corps, tirez le câble et soulevez les charges au-dessus des butées. C'est la position de départ.
• Inspirez et tout en retenant votre souffle, tirez la poignée vers le bas, en étendant votre bras au niveau de l'articulation du coude. Après avoir redressé votre bras jusqu'au bout, expirez et, après une courte pause, commencez à plier votre bras dans la direction opposée.
• Pendant la phase négative, ne laissez pas la charge tirer votre bras, résistez, essayez de tout mettre en œuvre pour garder la poignée. Bien sûr, la phase négative devrait durer au moins deux fois plus longtemps que la positive. Après avoir terminé toutes les répétitions prévues d'une main, tournez-vous vers le bloc de l'autre côté et répétez à nouveau.

Pendant toute la durée de l'exercice, le dos doit être dans la position initialement prise, aucun mouvement du bas du dos n'est autorisé. Le poignet est strictement fixé jusqu'à la fin de l'exercice et le coude est fermement pressé contre le corps. Si vous relâchez votre coude, processus de formation les muscles du dos s'activeront immédiatement et, avec les mouvements de l'articulation du poignet, les muscles de l'avant-bras. Ces erreurs sont forcées de se produire lorsque vous travaillez avec trop de poids, alors ne chargez pas la machine, utilisez un poids qui vous permettra techniquement de terminer l'exercice 10 à 12 fois.

Priorité

à la fin de l'entraînement, après des exercices de pression et d'extension lourds, en combinaison, par exemple, avec des pompes «dos» depuis le banc et presse française, ou développé couché avec une prise étroite et extension du bras avec un haltère.

(1 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Il existe un grand nombre d'exercices pour entraîner les triceps. L'un des favoris de nombreux stagiaires est l'extension des bras sur le bloc.

Cet exercice isolé cible les chefs latéral (extérieur) et médial (moyen) du triceps.

Extension des bras sur le bloc en position debout : caractéristiques de l'exercice

L'extension des bras sur le bloc est réalisée dans un cadre de bloc, ce qui est le plus confortable pour répartir la charge sur les triceps.

En raison du travail d'une seule articulation (coude), l'extension des bras sur le bloc en position debout concentre la charge sur un seul muscle - sur les triceps. À cet exercice la charge est complètement retirée du bas du dos, ce qui la rend absolument sûre.

Un point important est la position du corps avant de commencer l'exécution. Vous devez adopter une position qui assurera une immobilité complète des épaules et des bras jusqu'aux coudes. Le mouvement est effectué uniquement par les avant-bras dans l'articulation du coude.

Choisissez empiriquement la position la plus confortable dans laquelle le corps sera fixé dans la position décrite ci-dessus. Essayez de vous tenir un peu plus près du simulateur ou vice versa un peu plus loin, en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Cependant, ne laissez pas les épaules participer au mouvement (alors ce sera comme amener les bras au corps, et cela entraîne déjà les dorsaux).

L'extension des bras sur le bloc peut se faire avec différentes prises. La prise directe par le haut charge les têtes externe et médiane du triceps, l'inverse déplace la charge vers l'interne (long). Il est également possible d'utiliser une poignée parallèle si vous accrochez un câble de corde au lieu d'une poignée. De plus, plus vous écartez la corde au point le plus bas (ventre la brosse), plus la charge sera encaissée par la longue tête du triceps.

Technique pour effectuer des extensions de bras sur un bloc debout

L'exercice d'extension des bras sur le bloc n'est pas très difficile. Cependant, beaucoup, et en particulier, parviennent à le compliquer à un degré critique. En particulier, ils ne suivent pas le corps, agitent leurs bras au hasard, fixent des poids de travail sauvages. La charge lors de cette exécution quitte le triceps et est pulvérisée dans tout le corps.

La tâche principale est de prendre une telle position du corps, dans laquelle tout le corps sera fixé de manière rigide, à l'exception des coudes. Certains athlètes professionnels pour cela sont situés très près du simulateur.

Le vecteur de charge doit être dirigé strictement verticalement vers le bas. Expirez avec effort lorsque vous tirez le projectile vers le bas. Au point bas, veillez à réaliser un blocage (extension complète des bras au niveau du coude), ce n'est qu'ainsi que la contraction des triceps sera la plus complète.

Inspirez en vous levant. Car le levage se produit en raison de la gravité des vérins - résiste à l'inertie. Descendez puissamment et rapidement, remontez lentement et en douceur. Essayez de travailler le maximum d'amplitude possible en vous assurant constamment que les épaules ne sont pas liées au mouvement. En général, la nature de l'exercice est lente.

Conclusion

L'extension des triceps ne doit pas être le seul exercice pour les triceps. Effectuez d'abord, ou, et après l'extension, lorsque les triceps sont pré-fatigués. Car l'exercice est de nature isolante. Vous pourrez terminer avec précision ces fibre musculaire qui n'ont pas été améliorés dans d'autres exercices.

Devenez meilleur et plus fort avec

Lire d'autres articles de blog.