Peut-être devrions-nous commencer par l'anatomie des muscles du dos. J'ai traité cette question en détail dans mon . Lis. Elle n'est pas grande.

Au fait, je me suis rappelé comment je venais de commencer à aller au gymnase, ou plutôt, c'était l'une des tentatives de commencer à m'entraîner.

Une fille m'a dit un jour à cette époque (j'avais 18 ans) que ce ne serait pas mal pour moi de gonfler des «ailes». Parlant humainement, puis le latissimus dorsi.

J'ai toujours rêvé de la presse. Et même si à ce moment-là je n'ai pas encore réussi à reprendre l'entraînement normalement (j'ai commencé à marcher régulièrement à partir de la troisième année d'Univer, à partir d'environ 20 ans), j'ai écouté.

"Ceux. les filles aiment les dos larges ? – Je pensais alors. Pourquoi pas la presse, pourquoi pas les bras, pourquoi le dos ?

J'ai même demandé à un jock local de mon dortoir de m'apprendre à entraîner mon dos, mais parce qu'il ne comprenait absolument pas «savait tout sur le bon entraînement», surtout pour un débutant, après quelques entraînements de ce type, j'ai de nouveau abandonné entraînement.

Maintenant, je n'ai plus de problèmes avec mon dos, il est assez large, répond bien à la charge, en général, un groupe musculaire qui ne traîne pas, dans mon cas.

j'en ai essayé beaucoup divers exercices et des programmes de formation avec une spécialisation sur le dos, j'ai donc une idée d'une formation efficace.

Je ne tirerai pas le chat par la queue pendant longtemps et je vous suggère de commencer immédiatement les meilleurs exercices pour les muscles du dos.

Les meilleurs exercices pour le dos

Comme nous l'avons déjà compris de l'anatomie, le dos n'est pas un muscle, mais tout un groupe composé de muscles différents. Certains muscles sont plus gros, d'autres plus petits. C'est une difficulté, car si nous développons autant que possible de gros muscles, ils «voleront» la charge des petits, et cela ne nous permettra pas d'obtenir des résultats optimaux.

J'en parlerai plus en détail, mais un peu plus tard. Et maintenant, je veux noter quels muscles du dos ont une influence particulièrement forte sur notre apparence athlétique.

1. Le grand dorsal ("ailes").
2. Muscle trapèze ("trapèze").
3. Extenseurs du dos.
4. Muscles dentés.

Donc, j'ai mis les muscles "par ordre d'importance" de haut en bas. Les extenseurs ne pourront pas changer très sérieusement notre apparence, ils sont donc à l'avant-dernière place, et muscles dentelés ils ont l'air très jolis, mais sont très petits, ils se tiennent donc à la fin. Les plus deux muscles puissants- ce sont les DERNIÈRES et TRAPEZIA. C'est sur eux que nous allons nous concentrer.

Maintenant, il nous sera très facile de choisir des exercices pour entraîner les muscles du dos, car. nous savons quels muscles sont les plus importants pour nous. Alors, regardons les meilleurs exercices pour développer le dos.

Le latissimus dorsi ("ailes")

• Pull-ups (toutes leurs variétés);
• Inclinez la rangée d'haltères (avec support de main);
• Tirez le levier dans Hummer ;

Muscle du dos trapèze

• Haussements d'épaules avec des haltères (ou avec des kettlebells);
• Haussements d'épaules avec une barre (ou en Smith);

Extenseurs du dos

• Soulevé de terre ;

Muscles dentelés du dos

• Torsades diagonales ;

Bonne technique d'exercice

Le dos appartient aux groupes musculaires "tirants", donc lorsque vous travaillez dessus, des groupes musculaires tels que les biceps, les deltas moyen et arrière, et même les ischio-jambiers peuvent "voler" une partie de la charge, vous devez donc apprendre à SENTIR VOS MUSCLES . Je l'ai déjà dit à plusieurs reprises dans de nombreux articles.

J'ai examiné cela en détail. . Ne soyez pas paresseux et étudiez cette question.

Exercices pour le grand dorsal

C'est l'exercice le plus cool pour développer le grand dorsal, ce que beaucoup ne font pas pour diverses raisons, mais en vain.

C'est un exercice extrêmement physiologique pour vous et moi, parce que. nos ancêtres étaient obligés de passer beaucoup de temps dans les arbres. Cependant, si vous pensez que l'homme est apparu sur Terre à la suite d'autres circonstances, alors je ne peux pas vous en convaincre. Mais je pense qu'il est inutile de prétendre que la barre transversale est apparue sur Terre bien plus tôt que les soulevés de terre et les haltères, c'est compréhensible

Les tractions développent exactement la LARGEUR des "ailes", et les tractions horizontales (toutes) développent l'ÉPAISSEUR (le bord des lats s'épaissit).

Apprenez à DÉSACTIVER les BICEPS du travail pendant les tractions (en raison de la «sensation musculaire») afin que les biceps ne volent pas la charge du grand dorsal. À chaque point du mouvement de traction, THINK LADS, comment ils se contractent à chaque point du mouvement.

Si cela ne vous pose aucun problème et que vous « bombardez » définitivement vos dorsaux en tractions, il est temps de décider des points suivants :

Saisir:

• Étroit;
• Moyen;
• Large;

Emplacement de la brosse :

• Directement;
• À vous-même (prise inversée);
• Parallèle;

• Votre poids;
• Avec poids;
• Debout sur un support (dans le simulateur ou des mains d'un partenaire);

Le choix, comme nous le voyons, est très sain. Donc, en termes généraux, alors:

Plus la prise est large= plus de travail WID + TRAVAIL MOINS.

Que déjà saisir= travailler plus de BICEPS (moins de dos) + TRAVAILLER PLUS.

GRIP LARGE OU ÉTROIT ? Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande, mais les biceps travailleront plus fort. Si vous avez appris à bien sentir vos dorsaux et à éteindre vos biceps en même temps, alors vous pouvez vous relever poignée étroite, car le travail dans ce cas sera plus fort (plus grande amplitude de mouvement). Mais si vous sentez que pendant les tractions, vos mains sont "bouchées", alors élargissez-les. Essayez également d'utiliser une "prise ouverte" (c'est à ce moment que votre pouce ne s'enroule pas autour de la barre), cela réduira la charge sur les avant-bras.

En général, essayez de vous relever avec une "prise moyenne", car. dans ce cas, il sera plus facile de se sentir le plus large et d'éteindre les biceps.

QUELLE EST LA POSITION DES BROSSES ? Plus la main est tournée (en supination vers elle-même, comme avec une prise inversée), moins la charge sur les avant-bras est importante, mais large poignée inversée on ne pourra pas en prendre à cause de notre anatomie, et plus on en prend, plus le biceps travaille. La sortie est une PRISE PARALLÈLE (sur une échelle horizontale, par exemple). Ainsi, la brosse sera en supination et vous pourrez la prendre plus large.

POUSSER VERS LA POITRINE OU PAR LA TÊTE ? Si vous tirez derrière votre tête, vous travaillez moins les muscles du dos que lorsque vous tirez vers la poitrine. Mais l'avantage des tractions est que vous obtenez plus de travail de cette façon. muscles supérieurs retour. En bref, les tractions sur la poitrine impliquent plus de muscles dans le travail (un exercice plus basique), et derrière la tête, il accentue les muscles du haut du dos (plus isolant). Sur le stade initial Je ne m'embêterais pas avec ce problème et je me tirerais contre ma poitrine.

AJOUTER DES POIDS OU PAS ? Pour que les muscles se développent, la PROGRESSION DES CHARGES est nécessaire. Si la charge n'augmente pas, cela n'a aucun sens que les muscles augmentent, car. c'est un processus très énergivore. Il y a quelques précisions. D'abord, vous devez ajouter des poids lorsque votre technique est devenue parfaite (vous vous sentez bien dans le grand dorsal). Et deuxièmement, vous devriez travailler dans la plage de 6 à 12 répétitions (environ), donc quand vous pouvez déjà tirer avec technique parfaite plus de 12 à 15 fois, cela vaut la peine d'augmenter le poids.

Ce sont, pourrait-on dire, des "tractions légères". Tout ce que j'ai dit sur les poignées, la position des mains, la charge, etc. Tout cela s'applique également à cet exercice. Pour les débutants, cet exercice est MEILLEUR que les tractions, car, en règle générale, ils ne peuvent pas encore tirer correctement. De plus, avec cet exercice, il est plus facile de contrôler la charge et la contraction des dorsaux. Si vous êtes un athlète avancé, vous devez absolument inclure cet exercice dans votre arsenal APRÈS les tractions pour fatiguer davantage les dorsaux.

Cet exercice fait partie des "tractions horizontales", c'est-à-dire construit les muscles latissimus dorsi EN ÉPAISSEUR. La chose principale dans absolument tous les soulevés de terre est un dos droit ! Cela vous évitera des blessures, et vous permettra également de travailler vos muscles latissimus plus accentués.

À peu près tout ce que j'ai dit à propos des tractions sur les prises s'applique également aux rangées pliées, mais il y en a un MAIS. Si vous prenez une prise inversée sur la barre et que vous tirez, vous remarquerez que vos coudes ne s'écartent pas sur les côtés, mais se déplacent en parallèle, respectivement, le grand dorsal peut être mieux ressenti, mais les biceps travaillent également plus fort. Lorsque nous prenons avec une prise directe, les coudes sont plus élevés (surtout avec une prise étroite), donc le trapèze et le delta arrière sont plus impliqués dans le travail. Alors ça va.

Maintenant pour la pente :

• Pente plus forte= BACK fonctionne plus ;
• Moins de pente= TRAPEZE fonctionne plus ;

À mon avis, et d'après mon expérience, il est préférable de saisir avec une PRISE DROITE MOYENNE et à environ 20-30 degrés de l'horizontale (c'est-à-dire PRESQUE parallèle au sol). Le dos DOIT être droit et la barre se déplace parallèlement aux hanches fléchies.

À peu près la même chose que la rangée courbée. Mais ici, une étude plus approfondie de la partie interne du dos (entre les omoplates) est donnée. En fait, c'est juste une option plus pratique pour incliner la barre.

Il y a beaucoup de tractions de barre en T différentes. Les principaux sont dans les positions DEBOUT et COUCHÉ. Lorsque vous effectuez l'exercice en position debout, c'est presque la même chose que la rangée d'haltères en pente, juste plus pratique, et POSE, un certain nombre d'inconvénients commencent déjà ici, car. pour une réduction compétente des plus larges, il faut UNE PLIAGE DANS LE DOS (dans la région scapulaire), et se coucher est difficile à faire.

En général, si vous avez une barre en T debout, vous pouvez la choisir comme alternative à l'aviron, et si vous êtes un transat, il vaut mieux ne pas le faire, surtout au stade initial.

Penché sur la rangée d'haltères (avec accoudoir)

La technique pour effectuer l'exercice doit être la suivante:

1. Penchez-vous en avant et prenez l'haltère dans la main droite, la main gauche et la jambe gauche pliées au niveau du genou, vous devez vous appuyer sur le banc et la jambe droite est en retrait.
2. Le mouvement de la main doit être STRICTEMENT VERTICAL, et le mouvement doit être effectué PARALLÈLE AU CORPS (la main ne se déplace pas sur le côté).
3. Le corps ne change pas de position ! LE DOS EST TOUJOURS DROIT (plié dans le sens opposé !).

Il y a une plus grande amplitude de mouvement que la traction de la barre d'inclinaison, parce que. la barre n'interfère pas avec l'élévation du coude au-dessus de la taille. Plus de travail et de contraction musculaire. L'accent mis sur le genou et la main vous permet de décharger la colonne vertébrale. Et aussi, parce que l'exercice est effectué d'une seule main, vous pouvez alors mieux sentir vos muscles.

Levier de traction dans un Hummer

Les appareils d'exercice de type marteau sont apparus il n'y a pas si longtemps, mais ils sont entrés avec succès dans tous les centres de fitness modernes. C'est un excellent exercice et une variante de la "traction horizontale". L'exercice est similaire à la rangée d'haltères avec un bras, mais comme votre corps est vertical, il est plus facile à réaliser et, par conséquent, le poids peut être pris plus lourd.

On pense que cet exercice accentue le bas du grand dorsal, mais cela est très conditionnel, car. l'importance de la charge dépendra de l'endroit où vous tirez la poignée.

• Tirez jusqu'au nombril\u003d travail LOW LATS ;
• Tirer sur la poitrine= TOP LATS fonctionne ;

Mais le moyen le plus simple est de le tirer vers le nombril, donc une telle déclaration.

Quelques conseils supplémentaires sur la façon de faire cet exercice. Je vois très souvent exactement comment cet exercice est réalisé, je ne comprends pas du tout comment !

Ma variante est la suivante : Asseyez-vous le dos droit (dos légèrement arqué au niveau des omoplates), penchez-vous en avant pour étirer vos dorsaux. Tirez maintenant la poignée vers vous tout en ramenant le corps vers position verticale. TRÈS IMPORTANT!!! La traction doit être EXACTEMENT LA LARGE, PAS LE CORPS! Ceux. il n'est pas nécessaire de tirer la poignée vers soi avec tout le corps, puis, par inertie, de la ramener vers soi avec les mains. Le mouvement commence par CONDUIRE LES ÉPAULES EN ARRIÈRE, puis nous tirons la poignée vers nous, sentant le plus large à chaque point, et ramenons le corps en position verticale.

Exercices pour le muscle trapèze du dos

J'ai déjà abordé cette question en détail dans un article sur . Mais la répétition, comme on dit, est la mère de l'apprentissage.

Shrugs avec des haltères (ou avec des poids) ou avec une barre (ou en Smith)

Shrugs de l'anglais. haussement d'épaules - "haussements d'épaules". Cet exercice ressemble vraiment à un haussement d'épaules. Il faut déplacer les omoplates verticalement vers le haut. C'est la fonction principale du muscle trapèze. Ainsi, plus vous vous penchez en avant, plus la charge ira d'en haut vers ses parties médianes (entre les omoplates). Pour les débutants, cet exercice N'A PAS BESOIN DU TOUT, car. jusqu'à présent, au début, cela n'a aucun sens de "se défouler" sur des muscles relativement petits.

Il est préférable de se concentrer sur les dorsaux, la poitrine, par exemple, et les jambes. La chose la plus importante lors de l'exécution de shrags est de NE PAS FAIRE TOURNER VOS ÉPAULES !!! Le mouvement doit être strictement de haut en bas. Nos épaules sont mal adaptées à mouvements de rotation vous pouvez donc vous blesser très facilement. Et en général, ça ne sert à rien de tourner, parce que. cela n'accélère en rien la croissance du trapèze. Prenez des haltères dans vos mains ou une barre devant vous et effectuez des mouvements comme si vous haussiez les épaules, en les déplaçant strictement de HAUT en BAS, de sorte que vous sentirez comment votre trapèze se contracte.

Exercices d'extension du dos

Soulevé de terre

Un exercice fortement surestimé pour muscler le dos. Il a un effet concentré sur les extenseurs du dos, qui ne sont pas si grands par rapport au latissimus dorsi et au trapèze.

Elle touche beaucoup de muscles, quadriceps, fessiers, extenseurs du dos, etc. Mais pour la croissance du dos en général - cet exercice est à la fin de ma liste. Je pense que cela devrait être fait à la fin d'une séance d'entraînement.

Le dos est toujours droit. La barre doit se déplacer strictement le long des jambes. Prise droite à la largeur des épaules ou légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous d'utiliser une ceinture d'haltérophilie et une traction, afin de ne pas gagner une hernie. Regardez devant vous, fesses baissées, genoux fléchis. En même temps, nous redressons les jambes, reculons et levons la barre le long des jambes.

Cet exercice marche plutôt bien sur les extenseurs de la colonne vertébrale, mais je le mets tout à la fin, parce que. vous ne devriez pas en faire trop avec, vous pouvez très bien blesser le bas du dos, en tirant simplement le corps un peu vers le bas, vous devez donc faire progresser le poids très soigneusement.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais je vais parler de celui qui, selon moi, est le meilleur lorsque vous vous allongez sur le ventre avec les pieds fixés sur les rouleaux.

Le dos est droit, descendez et, ressentant une tension dans la région lombaire, montez, réduisant les extenseurs de la colonne vertébrale.

Cet exercice est mieux fait exercice supplémentaire pour la formation de la presse, car les extenseurs de la colonne vertébrale sont des antagonistes des muscles abdominaux, ce qui signifie que la presse recevra une meilleure récupération.

D'ACCORD. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'exercices. Mais comment se muscler le dos s'il s'agit d'un entraînement spécifique ?

Comment gonfler son dos. programme d'entrainement du dos

Comme vous le comprenez, le programme d'entraînement est une chose très individuelle, surtout quand on parle de la façon de développer les muscles du dos, parce que. c'est un très grand groupe musculaire. Plus de la moitié des questions qui me parviennent par e-mail et dans les commentaires sont des questions liées au programme de formation.

J'ai examiné en détail la question du choix programme de formation .

Je veux que vous compreniez que presque n'importe quel programme fonctionnera à un certain moment et sur une certaine personne. Je ne peux que donner un programme de formation qui conviendra au MOST.

Règles pour compiler un programme d'entraînement pour le dos:

1. Surtout EXERCICES DE BASE.
2. Liens HAUT + BAS(pour développer les muscles en largeur et en épaisseur).
3. POIDS LOURDS(pour 6-12 répétitions + progression de la charge).

Ainsi, le tout premier complexe pour un débutant ressemblera à ceci ( COMPLEXE №1):

Tout? Oui tout. Ces deux exercices seront suffisants pour ne pas surentraîner et provoquer une réponse froide de votre grand dorsal. Ces exercices peuvent être effectués pendant six mois ou un an et ne vous inquiétez pas. Il y aura une grande croissance.

La prochaine option pour un débutant ( COMPLEXE №2):

Le soulevé de terre va stimuler la croissance de vos extenseurs dorsaux, ainsi que la croissance du corps dans son ensemble, depuis. il augmente la circulation sanguine dans le bas du corps, ce qui contribue à augmenter la production de testostérone. Le trapèze est également fortement impliqué dans le travail, ce qui contribuera également à son excellente croissance.

Une autre option pour le niveau intermédiaire :

Eh bien, la troisième option pour le niveau intermédiaire :

Alors, je voudrais souligner point important! Il ne faut pas aller à l'utilisation de 3 ou 4 exercices si vous faites de gros progrès sur 2 exercices ! Vous n'avez pas à changer ce qui fonctionne bien.

À présent plusieurs COMPLEXES AVANCÉS pour les personnes utilisant un grand écart très profond (écart corporel pendant 4 ou 5 jours d'entraînement), COMPLEXE №4:

Une autre option pour un athlète avancé :

Ou le troisième, également une option intéressante pour un athlète avancé :

Il y a beaucoup de complexes avancés, mais je me suis rapproché des gens ordinaires, c'est-à-dire ceux qui sont déjà bien entraînés, mais n'utilisent pas de stéroïdes (sous stéroïdes, le volume charge d'entraînement peut être multiplié par deux en toute sécurité).

De nombreux athlètes professionnels divisent leur dos en deux jours de formation. Le premier jour, ils font des tractions verticales, des tractions, etc., c'est-à-dire des exercices qui élargissent le dos en largeur, et le deuxième jour, diverses tractions horizontales qui élargissent les muscles du dos en largeur, mais, comme vous le comprenez, cela n'est pas nécessaire pour la personne moyenne.

Comment muscler le dos. À propos de la combinaison de l'entraînement du dos avec d'autres muscles

La question est très importante, car affecte directement votre progression. De nombreuses personnes s'entraînent 2 à 3 fois par semaine, ce qui ne permet tout simplement pas d'avoir une journée séparée pour le dos. Bien que le dos mérite jour séparé pour la formation, car c'est le PLUS GRAND GROUPE MUSCULAIRE du HAUT de notre corps, et le deuxième plus grand de notre corps (après les jambes). C'est pourquoi j'ai décidé d'examiner cette question en détail.

Alors, comment combiner l'entraînement du dos avec d'autres muscles ?

Je combinerais ainsi :

• RETOUR + DELTA(n'interférez pas les uns avec les autres, car les épaules poussent et le dos tire);
• DOS + POITRINE(antagonistes, fonctionnent bien en conjonction, méthode d'Arnold);
• DOS + BICEPS (fractionnement classique push-pull, les deux groupes de traction);
• ARRIÈRE + DELTA ARRIÈRE(la méthode des professionnels, puis ils s'entraînent POITRINE + DELTA AVANT);

BACK + ARMS - ce n'est pas très bon, parce que. vous êtes très probablement en train de sous-entraîner l'un de ces groupes musculaires, je ferais mieux de relier le dos aux épaules (deltas). En général, essayez de réserver une journée à part pour votre dos si votre condition physique est déjà suffisamment élevée.

Quelques questions importantes à souligner

À ce stade, le sujet de l'entraînement du dos est pratiquement dévoilé, mais je pense que certaines questions peuvent encore se poser. J'ai décidé de rassembler toutes les questions qui m'ont été posées sur l'entraînement du dos et de les mettre en évidence ci-dessous :

"Si après avoir entraîné mon dos pendant les prochains jours, cela ne me fait pas mal, cela signifie-t-il que je n'ai pas subi les microtraumatismes nécessaires à la croissance?"

En effet, la douleur des prochains jours dans le groupe musculaire précédemment entraîné parle de microtraumatismes qui conduiront à la croissance, mais ce n'est PAS un SIGNE OBLIGATOIRE DE CROISSANCE ! Mieux vous serez entraîné, moins vous ressentirez de douleur. Un signe de croissance est une augmentation de la charge ! Si la charge augmente constamment, alors vous augmentez.

« Dois-je étirer mon dos entre les séries ? »

Oui. Cela fonctionne très bien parce que ainsi, le fascia musculaire des muscles du dos est en outre étiré, un meilleur apport sanguin et, par conséquent, une meilleure croissance.

"Quel est selon vous le meilleur exercice pour développer son dos si vous ne pouvez faire qu'un seul exercice par dos ?"

Certainement des tractions. Ils développent parfaitement le latissimus dorsi en largeur.

"Quel exercice est préférable de choisir pour la croissance de l'épaisseur la plus large : une rangée d'haltères dans une pente ou une rangée d'haltères dans une pente?"

Mieux, à mon avis, c'est la traction de la barre dans la pente, car. il est plus facile d'y faire progresser la charge.

« Si vous devez combiner votre dos avec un autre groupe musculaire, lequel ? »

avec des deltas. Soit avec les biceps (PAS AVEC LES MAINS). C'est peut-être la combinaison la plus populaire.

« Que faire si vos poignets vous font très mal dans les tractions et les tractions d'un bloc vertical ? »

Expérimentez avec les poignées, en marche arrière ou en avant. De plus, la prise parallèle résout facilement ce problème. Eh bien, la traction (sangles) devrait beaucoup aider.

"Dois-je utiliser une ceinture dans les rangées d'haltères et d'haltères?"

J'utilise la ceinture dans presque tous les exercices où je ressens une tension dans cavité abdominale(autre que l'entraînement des abdominaux, bien sûr). Cela évite les hernies intervertébrales et une augmentation de la taille. Pourquoi as-tu un gros ventre ?

conclusion

Hmm, eh bien, c'est ça, les amis. Aujourd'hui, nous avons examiné en détail comment gonfler votre dos.

Si quelque chose n'était pas clair pour vous ou si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires.

Le dos est ce groupe musculaire sur lequel il faut absolument mettre l'accent, car. il donne à notre silhouette un look impressionnant. Bon entraînement !

PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.

Avec respect et meilleurs vœux, !

Rendez votre dos plus grand, plus large, plus fort et plus défini, créant ainsi une base solide pour la croissance future.

Si vous êtes un compétiteur ou un bodybuilder (ou si vous voulez l'être), je ne vous surprendrai pas à quel point il est important d'avoir un dos bien développé. Pour le reste, je suis sûr que ce qui suit devrait vous convaincre. Vous ne voyez pas votre dos lorsque vous vous regardez dans le miroir, et les gens ne le voient pas lorsque vous entrez dans une pièce, à moins que l'entraînement du dos ne soit votre priorité au gymnase.

Mais demandez-vous ce que les gens voient lorsqu'ils se tiennent derrière vous ? Il y a un vide entre vos épaules : un espace plat sans muscles, exsudant une faiblesse, ou un bouclier musculaire large et massif ?

Vous devez respecter votre dos, nous avons donc sélectionné les meilleurs exercices pour le dos en salle de sport pour hommes et avons compilé pour vous six séries d'entraînements à des fins différentes. Choisissez-en un (ou plusieurs) qui correspond à vos besoins individuels, puis faites-le pendant 4 à 6 semaines pour développer tous les groupes musculaires de la partie postérieure du haut du corps.

• Les programmes d'entraînement suivants n'incluent pas les échauffements. Faire tellement exercices d'échauffement, autant que vous en avez besoin, mais ne vous échauffez pas jusqu'à l'échec musculaire.
• Choisissez le poids avec lequel vous arriverez à l'échec musculaire pour le nombre de répétitions indiqué dans l'exercice.
• Gardez la forme et ne laissez pas le bas de votre dos tourner.
• Utilisez une ceinture de poids pour les soulevés de terre et les soulevés de terre, et des dragonnes pour améliorer votre prise.

Les méthodes ci-dessous montrent non seulement comment gonfler le dos d'un homme, mais des séries d'exercices sont conçues pour augmenter la largeur des muscles du dos, leur masse et leur volume, améliorer le relief et même renforcer le bas du dos.

Les meilleurs programmes d'entraînement en salle

Objectif : masse dorsale totale

Si vous n'avez pas consacré autant de temps et d'efforts à votre dos à la salle de sport qu'à d'autres groupes musculaires, il y a de fortes chances qu'il soit à la traîne. Pour gonfler un groupe à la traîne, concentrez-vous sur un programme d'entraînement à prise de masse.

La construction de masse se résume à un travail acharné, principalement poids libres. Faites des séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant entre les séries, généralement de 90 à 120 secondes, pour restaurer votre souffle et votre force. Le soulevé de terre peut nécessiter une minute de repos supplémentaire.

Un ensemble d'exercices pour gagner de la masse dans les muscles du dos

tractions Si vous ne pouvez pas faire 8 à 10 tractions, utilisez une machine. Et si 8 à 10 répétitions sont trop faciles pour vous, mettez une ceinture de poids pour ajouter du poids. 5 séries de 8 à 10 répétitions
Tirette de ceinture 5 séries de 8 à 10 répétitions
Poignée en T avec poignée 5 séries de 8 à 10 répétitions
Soulevé de terre avec barre 5 séries de 8 à 10 répétitions

But : Augmenter l'épaisseur du dos

Outre le retard général dans le développement des muscles du dos, le problème le plus courant est aussi la "bidimensionnalité": votre dos a une bonne largeur, mais il est plat, comme une prairie dans le Midwest. Vous devez le renforcer et le rendre plus épais pour qu'il finisse par devenir volumineux.

C'est là qu'interviennent les bracelets. Vous ne pourrez pas bien gonfler les muscles latissimus dorsi dans cet entraînement sans ceintures. À un moment donné, vous allez vous essouffler, votre entraînement va dérailler, ainsi que le bas de votre dos. Les soulevés de terre sont ce dont vous avez besoin pour obtenir un dos brutal. Les dragonnes vous permettront d'accomplir beaucoup de choses !

Une série d'exercices pour augmenter l'épaisseur

Tirette de ceinture 3 séries de 8 à 10 répétitions (faible adhérence) 3 séries de 8 à 10 répétitions (prise supérieure)
4 séries de 8 à 10 répétitions par bras
Poignée en T avec poignée 4 séries de 8 à 10 répétitions
Soulevé de terre avec barre 5 séries de 8 à 10 répétitions

Objectif : augmentation de la largeur

Un dos large est une excellente chance d'avoir une silhouette en V. Dans cet entraînement du dos en salle de sport pour hommes, vous vous concentrerez sur le haut du V, c'est-à-dire les groupes musculaires supérieurs. Diverses tractions et tractions horizontales serviront à cet effet.

Divulgation complète : la plupart de ce que nous percevons comme la largeur du dos n'est qu'un facteur visuel de votre structure osseuse. Si vous avez des clavicules larges, surtout si vous avez aussi une taille et des hanches étroites, vous donnerez l'illusion d'un dos large même si vous n'avez pas grand chose masse musculaire. Cependant, n'importe qui peut élargir son dos s'il travaille avec les bons exercices comme ceux listés ci-dessous.

Pour tous les mouvements de ces exercices, placez vos mains à quelques centimètres derrière vos épaules de chaque côté. Si vous essayez d'utiliser autant de distance que possible, par exemple en saisissant les extrémités de la barre pour tirer, vous n'obtiendrez pas une amplitude de mouvement complète ou une contraction complète des muscles du dos.

N'allez pas loin ! Utilisez la prise en main lors de l'exécution de ces exercices, à l'exception du soulevé de terre. Pour ce faire, utilisez la position neutre des paumes face à face.

Une série d'exercices pour augmenter la largeur du dos

Remarque : faites 4 séries avec un torse vertical, puis abaissez-vous à un angle de 45 degrés par rapport au sol et faites 8 répétitions supplémentaires sur votre poitrine. 4 séries de 8 répétitions (et 8 autres répétitions)
4 séries de 10 répétitions
La traction du bloc inférieur à la ceinture 4 séries de 10 répétitions (utilisez une poignée large)
Tirage vertical avec une prise large Remarque : Choisissez un poids avec lequel vous ne pouvez faire que 10 répétitions. puis faites-en 6 de plus, en vous surpassant. 4 séries de 10 répétitions (et 6 autres répétitions)

Objectif : Augmenter le relief du dos

En supposant que vous ayez déjà accumulé une quantité décente de masse dorsale, cet entraînement l'affinera et la perfectionnera. Nous augmenterons les répétitions et les séries et ciblerons toutes les parties de ce groupe musculaire vaste et complexe que nous appelons simplement le "dos".

Fait : plus vous avez de graisse, moins les détails seront visibles dans tous les groupes musculaires. Si vous êtes mince, vous pourrez montrer des muscles plus définis, mais il existe plusieurs méthodes à long terme pour développer la largeur du dos, quel que soit le niveau de graisse corporelle.

Pendant les exercices, faites de votre mieux pour vous concentrer davantage sur la contraction des muscles et la sensation de leur étirement. Cela peut signifier ralentir les décors afin de réaliser cette réduction. Votre objectif est de ressentir cette contraction profondément dans chaque fibre musculaire, donc si vous devez ralentir pour que cela se produise, reposez-vous.

Une série d'exercices pour détailler le dos

Remarque : il y a trois séries dans l'exercice. Choisissez le poids avec lequel vous maîtriserez 10 répétitions, puis réduisez-le à quelque chose qui en fait dix de plus. 3 séries de 10 répétitions (et 10 répétitions supplémentaires)
La traction du bloc inférieur à la ceinture Remarque : Faites 10 fois lentement et calmement, puis 10 fois rapidement et sans pause, au début comme à la fin. 4 séries de 10 répétitions
sur-ensemble poussée bloc supérieur debout 4 séries de 12 répétitions Tirer le bloc supérieur d'une main, s'agenouiller Remarque : Utilisez le même poids que vous utilisez pour la traction verticale. Après les 12 dernières répétitions, agenouillez-vous immédiatement et tirez la barre vers votre sternum pendant 12 répétitions. Ajoutez le poids dont vous avez besoin pour plus de stabilité 4 séries de 12 répétitions
4 séries de 15 répétitions
Tirer le bloc inférieur d'une seule main 4 séries de 15 répétitions par bras
4 séries de 20 répétitions
4 séries de 12-15 répétitions

Objectif : sécuriser le bas du dos

Si vous n'avez jamais eu de blessure au bas du dos et que vous ne souffrez pas au moins occasionnellement de douleurs au bas du dos, considérez-vous comme chanceux. Peu de choses sont aussi douloureuses que les problèmes de fond retour. Pour ceux d'entre nous qui cherchent à améliorer la qualité d'exécution exercer, ces problèmes peuvent avoir un effet très négatif et limitatif sur l'apprentissage.

Ceci est particulièrement important lorsqu'il s'agit d'entraînements pour les jambes ou le dos. Lorsque votre bas du dos souffre, vous ne pouvez tout simplement pas faire ce que vous voulez, des exercices qui font tout autour de vous. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter d'entraîner votre dos jusqu'à ce que votre bas du dos ait récupéré, cela signifie simplement que vous devez avoir un plan et savoir ce qu'il faut éviter.

Tous types de tractions et tiges horizontales, contrairement aux tractions de ceinture et aux soulevés de terre, sont exercice en toute sécurité pour le bas du dos car ils ne rentrent pas lombaire colonne vertébrale en position chargée. Pour sécuriser vos mouvements d'aviron, utilisez un soutien de la poitrine afin de ne pas trop plier le dos.

La clé d'un entraînement sûr et productif est de rester sur le coussin pendant tous les mouvements d'aviron. Si vous permettez à votre torse de se détacher de l'oreiller lorsque vous reculez, vous détruisez la cible de soutien.

Une série d'exercices pour le bas du dos

Tirage vertical avec une prise large 4 séries de 10 répétitions
4 séries de 10 répétitions
Rangée d'haltères sur la poitrine avec une prise étroite 4 séries de 10 répétitions
La traction du bloc inférieur à la ceinture 4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 15 répétitions

Objectif : jeter les bases

Enfin, la procédure de base pour ceux qui débutent. Il doit être simple mais fonctionnel, comme les exercices séculaires qui ont aidé des générations de culturistes à établir une base solide pour un gros dos.

Les débutants sont mieux aidés par un travail acharné sur seulement quelques exercices productifs. Évitez la tentation d'en prendre plus et de sacrifier la forme dans une tentative malavisée d'accélérer les progrès. Si vous augmentez le poids trop rapidement, vous pourrez peut-être déplacer le poids, mais vous ne gagnerez pas correctement de la masse musculaire.

Le plus souvent, essayer de changer de poids trop rapidement se termine trop tôt par une blessure. Gérez votre forme et essayez de développer la mémoire musculaire. Le dos est la zone la plus difficile pour réaliser cette connexion, alors prenez votre temps et concentrez-vous sur chaque exercice.

Faites les entraînements exactement comme ils sont donnés. Résistez à la tentation d'ajouter plus d'exercices ou approches, et ne recourez à aucune des meilleures pratiques lourdes telles que les sur-ensembles ou les tentatives forcées. Vous aurez bientôt l'occasion de le faire. Sur le ce moment maîtrisez les bases et faites en sorte que les muscles de votre dos se contractent et s'étirent à chaque exercice.

Une série d'exercices pour pomper le dos pour les débutants

tractions 3 séries de 10-12 répétitions (prise large) 3 séries de 10-12 répétitions (prise étroite)
Tirette de ceinture 4 séries de 10-12 répétitions
La traction du bloc inférieur à la ceinture 4 séries de 12 répétitions
4 séries de 12 répétitions
4 séries de 10-12 répétitions

Le plus la tâche principale pour un bodybuilder, gonflez un dos massif pour obtenir un corps en forme de V. Dans ce guide, vous apprendrez à gonfler les muscles de votre dos pour une largeur et une profondeur maximales, à choisir les bons exercices et à construire un programme d'entraînement du dos pour la masse.

Épaules luxueuses, biceps bombés, triceps dignes d'une récompense après une séance d'entraînement. Mais qu'en est-il d'un dos solide ? Que diriez-vous des lats éclipsant le soleil? Si vous ne les avez pas, il est temps de les gonfler. Un dos fort et bien tonique est essentiel pour un corps athlétique physiquement équilibré et fonctionnel.

Comme on dit, en musculation "Le show se gagne par l'arrière". Les juges évaluent la poitrine et les bras sculptés des bodybuilders, qui doivent se démarquer de la foule en combinaison avec les formes correctes. La taille compte aussi pour le succès. Certainement sous un certain angle taille fine et les muscles du dos développés ont fière allure, mais si le dos manque de puissance, sur scène, en raison d'un développement insuffisant de la largeur et de la profondeur, la souris peut perdre des points précieux et, dans la vie ordinaire, ne semble pas si impressionnante.

Mais si vous le regardez sous un angle différent, un dos fort peut empêcher ou accélérer la récupération après une blessure, ainsi que mettre en valeur la gloire de votre torse. Et dans le sport, un dos puissant aidera : au foot il vaut mieux bloquer, en lutte une prise puissante et des coups plus dynamiques dans tous les sports de combat.

Dans ce guide, vous obtiendrez un aperçu des muscles du dos et comprendrez quels exercices sont les meilleurs pour soulager ou prévenir les maux de dos, ainsi que lesquels d'entre eux sont impliqués dans certains mouvements.

Si vous avez mis votre entraînement du dos en veilleuse, ne vous inquiétez pas, vous pouvez faire gonfler vos dorsaux avec l'aide des conseils de Calum et de son programme d'entraînement du dos.

Le dos est constitué d'os, d'articulations, de nerfs, de muscles et de tissu conjonctif. Tous aident à maintenir droites les vertèbres de la colonne vertébrale. En fait, la colonne vertébrale est divisée en trois parties : région cervicale, région thoracique, région lombaire. Une inclinaison ou un virage incorrect lors du levage d'objets lourds peut endommager les disques entre les vertèbres. Pour garder votre dos sain et fort, vous devez maintenir une posture droite tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous soulevez des poids.

Les muscles du dos comprennent les groupes suivants: trapèze - (c'est le haut du dos), rhomboïde - (situé immédiatement sous le trapèze), le grand dorsal (le plus grand groupe du bas du dos), grands et petits muscles ronds, (situé sous le grand dorsal) et muscles-extenseurs de la colonne vertébrale, (redressant le bas du dos, le plus long, divisé en plusieurs sous-espèces).

Les muscles de la poitrine et des abdominaux jouent un rôle clé dans Développement physique et renforcer les muscles du dos du corps. Droit muscle abdominal(six-pack abs) et les obliques (situés sur la surface latérale du torse) stabilisent la colonne vertébrale et aident à soulever des objets lourds. Habituellement, chaque exercice pour le dos implique tous ou plusieurs groupes spécifiques.

Quels exercices choisir pour entraîner les muscles du dos ?

Après un entraînement intense, il arrive un moment où il devient beaucoup plus facile de contrôler la forme des muscles du dos, par exemple lors de la pose. Cela se produit principalement lorsque des gains de masse importants sont réalisés.

Roi de tous les exercices pour le dos

De nombreux experts pensent que soulevé de terre est roi, car il ajoute de la force et stimule la croissance de tous les groupes musculaires du dos.

Ainsi, lorsque vous vous efforcez de gagner de la masse musculaire dans le dos, le camp fait partie intégrante et le plus exercice important pour atteindre l'objectif fixé.

De plus, le soulevé de terre peut être un bon outil d'entraînement pour les débutants, mais avec technique correcte. Les débutants augmentent leur force non seulement en raison de l'entraînement systématique au soulevé de terre, mais aussi en raison de l'amélioration de l'endurance du système nerveux qui survient lorsque le corps s'adapte à une telle charge. Ceci est atteint lorsque système nerveux apprenez à utiliser chaque partie de chaque muscle lors de la traction, puis une augmentation de la croissance musculaire et de la force commencera.

Après un long programme d'entraînement, la croissance musculaire s'arrête après 1 à 5 séries de soulevés de terre, ce qui signifie qu'il est temps de commencer à travailler sur l'esthétique : le nombre idéal de séries d'exercices de renforcement musculaire est de 8 à 12 répétitions avec un poids de travail croissant. Et faire des exercices pendant 15 à 20 séries, ce qui implique d'utiliser des poids plus légers, améliore l'endurance musculaire, mais pas la masse.

Exercices de musculation gratuits

Vous pouvez augmenter la masse du dos à l'aide de exercices suivants: rangée d'haltères en pente vers la ceinture, rangée d'haltères avec une main à la ceinture en pente, haussements d'épaules avec des haltères et une barre, rangée d'haltères pour charger le delta arrière. Les rangées courbées donnent une charge sur le latissimus dorsi, le teres major, le trapèze moyen, le rhomboïde, le deltoïde arrière. De tels mouvements ne peuvent pas être combinés avec le soulevé de terre.

Rangée d'haltères dans une inclinaison avec une main à la ceinture charger le même groupe que la barre dans une inclinaison, et également souche muscles latéraux retour avec prise de poids. Les haussements d'épaules qui développent les deltoïdes trapézoïdaux et postérieurs rendent votre partie supérieure le dos est optiquement plus puissant. Les balançoires inclinées avec haltères, utilisant moins de poids lourds pour ces exercices, peuvent améliorer considérablement la définition du haut du dos.

Exercices sur simulateurs

Après s'être exercé avec des poids libres, il faut passer à l'entraînement sur simulateurs : traction du bloc supérieur, traction du bloc inférieur, balancement des bras dans le simulateur (élevage inversé, peck-deck, papillon). Ils travaillent le muscle latissimus dorsi, ainsi que le trapèze, le rhomboïde et delta arrière. En utilisant la longue barre et prise large pour tirer le bloc supérieur peut aider à augmenter la masse globale du grand dorsal. Et tirer le bloc supérieur avec une prise inversée peut augmenter le volume et l'amplitude de la mobilité des mouvements verticaux, ce qui contribue à l'ajout de masse à tous les muscles abdominaux.

L'utilisation de machines à levier et à pronation (qui ont des variations pour un bras) vous aidera à maximiser votre concentration sur l'augmentation de la taille des muscles dans certaines zones en même temps. Une technique peu connue pour les machines à un bras est le concept d'entraînement intensif ou d'exercices excentriques, où le temps d'entraînement ou le poids soulevé lors de la dernière série de séries est augmenté.

Par exemple, lorsque vous travaillez le latissimus dorsi, en utilisant la poignée en D sur simulateurs de puissance, pour effectuer le tirage supérieur d'une seule main, vous devez régler la charge sur 9,072 kg, puis abaisser la poignée vers le bas avec votre main droite. Et puis avec votre main gauche, vous devez régler la charge à 18,144 kg et remettre le bloc dans sa position d'origine. La première moitié de l'exercice vise la contraction musculaire concentrique, la seconde - la contraction musculaire excentrique (lorsque vous soulevez le poids). En concentrant l'attention sur la seconde moitié de l'exercice, la croissance musculaire est stimulée d'une manière inhabituelle pour les muscles, ce qui accélère le processus de croissance.

Exercices de poids corporel

Lors de l'exécution d'une partie distincte du programme de renforcement des muscles du dos, seuls l'effet visuel et le soulagement du torse s'améliorent. Dans ce cas, l'intérêt de soulever des poids est perdu s'il est impossible de soulever son propre poids. Les tractions, les rangées inversées, les étirements du dos et les entraînements TRX sont des exercices conçus pour renforcer la force et la taille du dos de manière à engager tous les muscles du corps en même temps au lieu de cibler un muscle ou un groupe de muscles. . Et vous ne pouvez pas être limité à votre poids corporel réel lorsque vous vous entraînez avec " propre poids corps."

Par exemple, dès que faire 10 tractions devient habituel sur la barre pendant trois séries, vous devez augmenter la charge en attachant une ceinture à votre taille avec un poids supplémentaire dessus.

S'il est physiquement impossible de faire des tractions, vous devez commencer par une traction inversée et vous entraîner avec des boucles TRX - cela vous apprend à stabiliser le corset du torse tout en améliorant les performances des exercices de traction.

Les exercices de poids corporel tels que le chien de chasse, le surhomme, l'insecte mort et la planche aideront à prévenir ou à accélérer la récupération des douleurs lombaires. Ils peuvent également aider à récupérer et à renforcer les muscles abdominaux après une blessure afin d'améliorer les performances sportives en termes d'endurance et de force. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions de ces quatre exercices au début ou au milieu de votre entraînement du dos. Faites-les à la maison pendant votre temps libre pour augmenter la longévité de votre carrière d'haltérophile (ou de musculation).

Comment pomper les muscles du dos pour la masse

1 Focus sur les exercices multi-articulaires

Le meilleur conseil de Calum est de commencer par des exercices multi-articulaires. C'est le meilleur chemin pour les débutants. C'est comme ça qu'il a commencé. Calum croit que exercices de base aidera non seulement à développer votre dos, mais aidera également à la coordination et renforcera le torse. Choisissez des mouvements comme les soulevés de terre qui feront travailler votre dos, vos jambes et vos fessiers, par opposition aux exercices d'isolement comme les pulldowns à bras tendus.

Une règle de plus Ne sacrifiez jamais la technique pour plus de poids. Lancer des charges de fer sur la barre pour augmenter la taille de votre dos pendant le soulevé de terre est une recette pour diminuer les résultats, sans ajouter de masse.

Calum a appris par de nombreuses années d'expérience à suivre la technique d'exécution des exercices. Il dit qu'il a déjà essayé de soulever des poids lourds, à la fois pour les soulevés de terre et pour se pencher sur les rangées, mais ce n'est pas bon pour la construction musculaire.

2 Créer une connexion cerveau-muscle (connexion neuromusculaire)

Pour gonfler un dos massif, Calum s'est concentré sur la connexion neuromusculaire et les muscles ont commencé à se développer.

Bien qu'il ait toujours eu un dos bien défini et proéminent, Calum n'a pas toujours aimé entraîner cette partie spécifique du corps. Il ferait meilleur développé couché haltères allongés ou accroupis pour renforcer les quadriceps. Mais l'année dernière, il a remarqué une différence dans la largeur et l'épaisseur de son dos, ce qui l'a poussé à agir.

Récemment également, Calum a créé une forte connexion mentale avec son dos. Il dit que la meilleure chose à propos de l'entraînement du dos en ce moment est la connexion cerveau-muscle que j'ai. Il fait généralement de son mieux pour activer muscles dorsaux. Calum dit qu'il ne savait pas comment s'étirer auparavant, mais maintenant il peut faire plusieurs étirements, ce qui rend l'entraînement beaucoup plus efficace.

3 Tirez, tirez, tirez

En ce qui concerne le dos, les rangées d'haltères et les tractions larges devraient venir à l'esprit. Pour un bon dos large, la ligne courbée est idéale pour Calum car elle cible initialement le milieu du muscle trapèze, ce qui abaisse le centre de votre dos.

Combinez-le avec une poulie supérieure pour développer la largeur. Pensez au dos lors de chaque entraînement pour maximiser l'implication de toutes les fibres.

4 Étirement et contraction

Pour construire un dos puissant, l'essentiel est d'étirer et de contracter chaque muscle au sommet de chaque série. Les exercices isométriques, tels que les étirements, le comptage jusqu'à 5 et la relaxation, aident à activer et à fatiguer ce muscle.

N'importe quel exercices isométriques augmente le temps pendant lequel le muscle est sous charge et renforce la connexion neuromusculaire à chaque mouvement. Le résultat est plus qu'une simple grande messe !

La technique correcte pour effectuer l'exercice et l'implication du nombre maximum de groupes musculaires et fibre musculaire, aidera à gonfler un dos massif.

Êtes-vous prêt à mettre ces conseils en pratique ? Commencez à travailler votre dos avec les conseils de Calum. Poussez-vous pour soulever le fer lourd au besoin, mais gardez une technique appropriée et un temps de repos approprié.

Programme d'entraînement du dos

Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries d'échauffement

Repos 60-90 secondes pour les séries de travail

	Tractions inversées 6 séries de 10 répétitions (poids corporel)
	Rangée d'haltères courbée 2 séries d'échauffement de 6 à 10 répétitions ; 3 séries de travail de 6 à 10 répétitions

13 meilleurs exercices pour construire un dos en V ondulé

De nombreux athlètes se concentrent sur l'entraînement des muscles abdominaux et de la poitrine. Cependant, l'arrière du corps a également besoin d'être entraîné, et nous ne parlons pas seulement des fesses. Le fait est que vous NE DEVEZ PAS négliger les exercices pour le dos.

Et ici, il ne s'agit pas seulement de construire une musculature bien développée, une forme en V et une esthétique générale, mais aussi de maintenir une posture correcte, un équilibre musculaire et une taille étroite. Les muscles dominants pompés de la poitrine, des abdominaux et des deltoïdes avant (avant des épaules) font pencher le corps en avant, ce qui conduit à un voûte.

À toi ça ne suit pas répéter ces erreurs. Un travail constant sur les muscles du dos maintiendra le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnellement. La prochaine fois que vous ramez, grimpez à un arbre, soulevez des meubles ou escaladez une issue de secours, remerciez-moi mentalement. Fort muscles pectoraux pas si bon pour la vie.

Petite leçon d'anatomie. De nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques-uns des principaux muscles :

• lattes et muscles trapèzes couvrir la majeure partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent au côté du corps. Ces muscles constituent l'essentiel de la masse musculaire du dos et génèrent la plus grande force. Les trapèzes ne sont pas seulement une bosse sur la partie supérieure des épaules, ils dominent également la partie centrale du haut du dos ;
• rhomboïdes, sous-épineux, petit rond et d'autres muscles plus petits en diagonale dans le haut du dos. En termes d'esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement dans des exercices de lats et de trapèze (exercices de traction);
• muscle érecteur de la colonne vertébrale s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et est le plus gros muscle du bas du dos. C'est un élément clé de la force de base.

Un entraînement bien conçu sollicite uniformément tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné les 13 meilleurs exercices destinés à formation complexe dos, stimulation la croissance musculaire, travaillant le muscle grand dorsal, les muscles trapèzes et d'autres groupes musculaires.

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (pour 3 séries de 12 répétitions) et alternez entre eux.

Exercice 1 : soulevé de terre

Musculature principale : retour (complet)

1. Commencez chaque répétition à partir d'un squat profond. Tenez la barre en pronation (A).
2. Poussez vos hanches vers l'arrière, poussez vos talons du sol et soulevez-vous hors du squat (B). Gardez votre tronc serré et gardez votre dos droit tout au long de l'exercice.
3. Lentement, avec contrôle, abaissez vos hanches jusqu'à ce que la barre touche le sol (A).

Exercice 2 : tirer la barre vers la ceinture

Principaux muscles: retour

1. Tenez la barre devant vous avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules.
2. Serrez vos muscles abdominaux, redressez votre dos, penchez-vous en avant à un angle de 60 °.
3. En engageant les muscles du dos et les biceps, tirez la barre vers le haut de votre abdomen. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répéter.

Exercice 3 : Ligne d'haltères inclinée

Principaux muscles: dos, obliques, muscles ronds, grand dorsal

1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur banc horizontal. Main gauche doit servir de support au corps.
2. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre dos droit. Serrez vos dorsaux et vos biceps, puis tirez lentement l'haltère vers votre torse.
3. Maintenez pendant 1 seconde. En étendant lentement votre bras, abaissez l'haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut de votre dos. Répéter.

Exercice 4 : rangée d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux, grand dorsal, muscles ronds.

1. Mettez-vous en position de pompe avec des haltères dans les mains (A).
2. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre dos droit. D'un mouvement vigoureux, levez le bras droit vers votre torse (B). Gardez votre corps immobile.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec l'autre main.

Exercice 5 : Tractions et tractions du bloc supérieur vers la poitrine

Muscles principaux : dos, grand dorsal, muscles ronds

1. Accrochez-vous à la barre horizontale avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules (une prise étroite vise à travailler le latissimus dorsi et les muscles ronds, et une prise large vise les losanges et les trapèzes).
2. Engagez vos lats et votre tronc, puis tirez-vous jusqu'à la barre vers le haut de votre poitrine.
3. Abaissez-vous lentement avec vos bras complètement tendus. Répéter.
4. Si vous trouvez toujours difficile de remonter, effectuez la traction du bloc supérieur vers la poitrine.

tractions

Utiliser pour l'entraînement en largeur

Bloquer la traction sur la poitrine

Exercice 6 : Tractions inversées

Principaux muscles: dos, biceps, grand dorsal, muscles ronds.

1. Accrochez-vous à la barre, en saisissant la barre avec une prise sournoise (paumes face à vous) à la largeur des épaules.
2. Serrez vos biceps et tirez-vous jusqu'au niveau de la poitrine.
3. Abaissez-vous avec vos bras complètement tendus. Répéter.

Exercice 7 : Rangée de barres en T

Muscles principaux : dos, rhomboïdes, biceps

1. Placez une barre chargée entre vos jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la barre, ou vous pouvez saisir la barre directement.
2. Penchez-vous en avant à un angle de 45°, contractez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit (1).
3. En engageant vos muscles dorsaux et trapèzes, tirez la barre vers votre poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde puis abaissez lentement la barre vers le sol (1). Répéter.

Exercice 8 : Ligne d'haltères inclinée

Principaux muscles: dos, grand dorsal, muscles ronds, rhomboïdes

1. Placez le banc à un angle de 45° et allongez-vous sur le ventre (A).
2. Prenez 2 haltères prise régulière(paumes face à face), serrez le latissimus dorsi et les biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez vos muscles abdominaux sous tension et reposez votre poitrine sur le banc tout au long de l'exercice. Maintenez vos omoplates jointes en haut de l'exercice pendant 1 seconde.
3. Réduisez le poids en étendant complètement vos bras. Répéter.

Exercice 9 : Rameurs de poitrine à prise étroite

Principaux muscles: dos, biceps, rhomboïdes, trapèzes

1. Asseyez-vous sur le banc d'une machine à poids et saisissez la poignée avec une poignée étroite. Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en arrière (A).
2. Serrez votre tronc et vos biceps en gardant votre dos droit. Tirez la poignée vers votre poitrine (B). Ne vous balancez pas et n'utilisez pas d'élan.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez complètement vos bras (A). Répéter.

Exercice 10 : tractions à la barre basse

Principaux muscles: retour

1. Placez la barre vide sur le support.
2. Allongez-vous sous la barre et attrapez-la avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Soulevez vos hanches du sol, redressez votre corps afin qu'il soit à un angle de 45° par rapport au sol. ce position de départ.
4. En resserrant les muscles de votre dos, tirez votre poitrine vers la barre. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

Exercice 11 : pull haltère

Muscles cibles : grand dorsal

1. Allongez-vous sur un banc. Tenez un haltère à bout de bras au-dessus de votre poitrine (1) avec vos paumes appuyées contre le disque supérieur.
2. Serrez vos muscles abdominaux. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête juste en dessous du banc (2).
3. En gardant les bras tendus, serrez vos dorsaux et levez l'haltère à la position de départ (1). Répéter. Vous pouvez également vous enfiler sur un ballon ou vous asseoir sur un banc avec vos hanches surélevées (cela rend l'exercice plus difficile et sollicite davantage vos muscles abdominaux).

Exercice 12 : Superman

Muscles cibles: muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le sol, tendez les bras vers l'avant (1).
2. Soulevez vos jambes, votre poitrine et vos bras du sol. Contractez les muscles du bas du dos.
3. Maintenez la tension pendant 1 seconde puis revenez à la position de départ.

Exercice 13 : Hyperextension

Muscles cibles : muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur un banc d'hyperextension et croisez les bras sur la poitrine (1). Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un fitball.
2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 45° (2).
3. Contractez les muscles du bas du dos et remontez jusqu'à la position de départ (1). Répéter.

(17 notes, moyenne : 4,76 sur 5)

L'entraînement du dos est toujours à part dans le programme de tout bodybuilder. Après tout, c'est une énorme couche de muscles et le lien central impliqué dans tous les exercices. Un dos large développé est non seulement beau et esthétique, mais aussi fonctionnel, car un dos fort et solide vous permettra de progresser longtemps dans presque tous les exercices.

L'entraînement du dos ou comment pomper dos large

Le sujet de l'article est de savoir comment gonfler un dos large. C'est à partir de là que vous apprendrez comment construire correctement votre entraînement du dos, quels exercices pour les muscles du dos sont efficaces, ce qu'il faut rechercher et comment se protéger des blessures.

Introduction : comment se muscler le dos

Les muscles du dos sont le plus grand groupe de muscles du haut du corps (le deuxième de tout le corps, après les jambes). À savoir, en raison de leur taille et de leur force, les muscles du dos sont capables de faire un travail dur et important, et ils adorent ça.

Si vous voulez gonfler les muscles de votre dos, jetez toutes sortes de choses comme le pompage, les jeux de gouttes et autres. Lourd avec des poids de travail lourds - c'est ce dont vous avez besoin, et rien de plus.

La plage de répétitions d'un entraînement de masse dorsale doit être mouvements de base 4-6. C'est cette plage qui vous permettra de prendre des poids importants, et vous sentirez enfin à quel point vos muscles du dos vous font mal après un entraînement. Si vous ajoutez des exercices simples à une seule articulation, faites jusqu'à 8 répétitions tout en maintenant principe général- poids de travail élevé.

Tout cela ne fonctionnera pas si vous faites des exercices à la technique dégueulasse. Premièrement, c'est simplement traumatisant, et deuxièmement, c'est inefficace (la charge, en règle générale, est répartie sur tout le corps, et vous ne tirez le poids que pour vous étirer, et non pour travailler le groupe musculaire - il y aura pas de croissance).

La répétition extrême doit être lourde, mais dans une technique parfaite. Le poids ne va pas - laissez tomber!

Restez fidèle au principe de progression de la charge lors de l'entraînement de votre dos (à propos de la progression et d'autres facteurs pour une croissance musculaire réussie). Augmentez les poids de travail, faites 1 à 2 répétitions de plus que lors du dernier entraînement, reposez-vous moins entre les séries, mais augmentez la charge d'un entraînement à l'autre.

Ne vous déchirez pas un seul endroit. Si le poids ne va pas, laissez tomber. Une fois que vous vous êtes blessé au dos, vous rayerez tous les entraînements suivants pendant que votre blessure se rétablit. Et cela peut être très long. Fait seulement 3 répétitions aujourd'hui au lieu de 6, et ça va. Faites-en plus la prochaine fois. Cette approche est la moins traumatisante et préservera la progression.

Les muscles du dos sont des muscles appariés qui s'enroulent autour de l'arrière de notre corps. Classiquement, les muscles du dos peuvent être divisés en deux groupes :

Interne- losanges, gros ronds, muscles en adduction des omoplates et autres. Ils sont situés profondément sous les extérieurs et, lorsqu'ils sont correctement développés, repoussent les extérieurs, créant ainsi l'épaisseur et la profondeur du dos.

Externe- les muscles latissimus dorsi, trapezius, serratus, extenseurs du dos. Ces muscles sont en surface, ce qui signifie qu'il faut d'abord y prêter attention.

Quand on parle du développement des muscles du dos, on entend d'abord le développement du grand dorsal. Ce sont les plus gros muscles du dos. Ils forment la silhouette en V convoitée. Par conséquent, la priorité dans l'entraînement du dos devrait être sur les exercices qui développent d'abord les dorsaux.

Pour entraînement efficace latissimus dorsi, il est nécessaire de comprendre les fonctions qu'ils remplissent dans notre corps. Les principales fonctions sont d'apporter membres supérieurs au fond du boîtier devant, en haut et sur le côté. D'une manière simple, c'est une envie de vous-même. C'est la traction qui devrait devenir la base de l'entraînement le plus large.

Les tractions sont les exercices les plus naturels, fonctionnels et physiologiques, mais aussi les plus efficaces pour entraîner les muscles du dos et plus particulièrement les latissimus lats. Jetez les tractions légères, les pulls dans les machines et concentrez-vous sur les tractions lourdes.

Deuxièmement, le muscle trapèze est responsable du volume du haut du dos. Il est situé au milieu. En raison des points d'attache dans la région des articulations du cou et des épaules, le trapèze développé forme des tubercules caractéristiques sur les côtés du cou.

La fonction du muscle trapèze est de rapprocher les omoplates en les soulevant de haut en bas. Indirectement, le trapèze fonctionne dans de nombreux exercices du dos, car. il y a constamment un mouvement des omoplates et leur réduction. L'exercice le plus approprié pour le développement du trapèze est le haussement d'épaules (droit et oblique).

Deux muscles oblongs qui s'étendent du bas du dos vers le haut le long de la colonne vertébrale sont les extenseurs du dos ( muscles longs retour). Leur fonction est simple et consiste à plier et déplier le corps en avant et en arrière.

N'oubliez pas les extenseurs du dos. Les extenseurs développés constituent une base solide pour la stabilité du dos dans de nombreux exercices et vous permettent de progresser pendant longtemps.

L'exercice le plus efficace pour les extenseurs du dos est le soulevé de terre. Pas de doute - c'est le meilleur exercice pour faire travailler tout le corps, y compris les jambes, le dos et les bras. Vous pomperez sauvagement l'épaisseur et la profondeur du dos, renforcerez l'appareil ligamentaire, car les poids de travail sont les plus importants du soulevé de terre. Le seul point négatif le soulevé de terre, c'est qu'en le faisant vous n'élargirez pas votre dos (pour beaucoup, ce sera une découverte).

Et enfin, les muscles dentelés, qui se connectent aux muscles obliques de l'abdomen. Avec une petite couche graisse sous cutanée(), les muscles dentelés développés créent un atout supplémentaire pour l'apparence athlétique d'une personne.

Les plus efficaces pour leur entraînement sont les variétés de pulls et les torsions diagonales sur la presse. Cependant, ne vous embêtez pas trop avec leur formation. Ils pousseront après le tableau principal du dos.

Exercices pour le dos

Avant de déterminer quels exercices pour les muscles du dos sont meilleurs et lesquels sont moins bons, déterminez vos groupes musculaires prioritaires. Presque personne ne le fait. Décidez ce que vous voulez? Une taille fine et un haut du dos large ou un dos puissant, fort et profondément développé. Sur cette base, vous devez sélectionner les exercices appropriés.

Les exercices les plus efficaces pour le développement des muscles trapèzes: haussements d'épaules avec des haltères ou avec une barre

Les exercices les plus efficaces pour les extenseurs du dos: soulevé de terre - seul et unique. Il n'y a rien de mieux qu'elle (aucune hyperextension ou inclinaison avec une barre sur les épaules ne se tiendra à côté d'elle).

Un point important qui revient constamment sur les pages de ce blog est que dans tous exercices sur le dos, le dos doit être droit, et le bas du dos courbé. Cette position, bassin rentré et buste en avant, assure, d'une part, la sécurité du bas du dos, et d'autre part, dans cette position, les muscles du dos se contractent correctement et le plus complètement.

Il vaut la peine de dire que dans tous les exercices sur le dos, les biceps fonctionnent. S'il est mal exécuté, il prend la majeure partie de la charge, et depuis. est un petit muscle par rapport au dos, il se fatigue vite, limitant votre progression.

C'est pourquoi la priorité est la technique d'exécution des exercices, au cours desquels les muscles cibles travaillent au maximum et les biceps sont désactivés. Ceci est réalisé par une mécanique de mouvement correcte, une bonne connexion cerveau-muscle, lorsque vous savez consciemment réduire ce dont vous avez besoin.

Si après avoir entraîné votre dos, le biceps vous fait mal le lendemain, alors vous avez encore de la place pour vous développer techniquement. Améliorez constamment votre technique, ne jetez pas cette question, travaillez chaque petite chose à tel point que le corps fonctionne automatiquement mouvements nécessaires et abréviations.

Apprenez la technique d'exercice à la maison sans poids (ou utilisez des moyens improvisés qui imitent une barre ou des haltères), pratiquez les mouvements lentement et en pleine amplitude. Cette approche donne de vrais résultats, car renforce la connexion neuromusculaire.

tractions

Pour l'analyse le meilleur exercice sur le latissimus dorsi (que puis-je dire, tout le dos, y compris sa largeur et sa profondeur), je vous invite à lire l'article "".

En bref ses découvertes :

• La poignée est suffisamment large pour désactiver les biceps et faire fonctionner les lats.
• La poignée des brosses transversales est droite, avec les cinq doigts sur le dessus.
• Tirez vers la poitrine pour charger tout le triangle du dos.
• Ne pensez pas aux mains, votre tâche est de ramener les coudes derrière le corps.

Il s'agit d'une version allégée des tractions (apprendre la technique de traction bloc vertical). Si vous êtes débutant, il s'agit d'une option d'exercice valable (car vous pouvez prendre moins de poids que le vôtre), qui vous apprendra à contracter les muscles nécessaires avec la bonne approche et vous donnera un bon départ pour l'avenir. Cependant, si vous pouvez effectuer au moins 5 tractions techniquement correctes, vous n'avez pas besoin d'une traction verticale en bloc.

L'élévateur professionnel peut également bénéficier du pulldown vertical. Tout d'abord, utiliser cet exercice dans diverses super séries ou drop sets pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Deuxièmement, en utilisant la traction du bloc vertical pour étude approfondie segments musculaires individuels. Cet exercice vous permet d'incliner le corps plus vers l'arrière que dans les tractions, ce qui signifie la possibilité de travailler le bas du plus large plus haut.

Faites attention à la technique de traction du bloc vertical, car. Il y a plusieurs moments non triviaux auxquels peu de gens prêtent attention.

• Le câble du projectile doit se déplacer strictement verticalement en tout point de l'amplitude.
• Le câble doit, pour ainsi dire, entrer dans la poitrine au point le plus bas et descendre le long de la colonne vertébrale.
• Les pointes des coudes et le câble doivent se déplacer dans le même plan (vers le bas). Il est inacceptable de prendre les coudes en arrière ou en avant. Les coudes sont ramenés derrière le corps, en raison de sa déviation dans la région thoracique.

Penché sur la rangée

Apprenez la technique de l'exécution des rangées courbées. Faites attention à des bagatelles telles que la poignée (sa largeur et son orientation sont droites, inversées), l'inclinaison du corps (plus elle est proche de l'horizontale, mieux les muscles du dos fonctionnent, mais plus la charge négative sur le bas du dos est importante), la trajectoire de la barre (tirer le long des jambes jusqu'au bas de l'abdomen) et des coudes (les coudes s'enroulent derrière le corps).

Peut être un exercice pour le dos plus efficace que penché sur les rangées. La mécanique du mouvement est préservée, cependant, le simulateur de soulevé de terre à barre en T permet de décharger de nombreux muscles stabilisateurs, ce qui signifie augmenter les poids de travail.

Seul Dieu vous interdit de vous entraîner sur des lits inclinés ou horizontaux - les lits eux-mêmes, d'une part, limitent l'amplitude des mouvements, et d'autre part, il est très difficile d'apprendre à contracter les muscles du dos dans cette position (en raison de l'incapacité à cambrer votre retour). Conclusion: Le rang en T ne doit être exécuté qu'en position debout !

Rangée d'haltères à un bras

En raison du fait que l'exercice est unilatéral, il est de plus en plus facile à réaliser. De plus, l'amplitude d'exécution augmente également en raison de l'absence de barre au milieu du corps. Il devient possible de démarrer l'haltère bien au-delà du corps en haut et d'étirer au maximum les dorsaux en bas. Pour une compréhension technique de la façon de faire des rangées d'haltères à un bras, consultez.

Tirage de bloc horizontal

L'exercice affecte le milieu et partie inférieure dos, si vous tirez le câble vers le bas de l'abdomen. Cependant, si vous prenez une poignée large et que vous la tirez vers votre poitrine, l'exercice stimulera également le haut du dos. Lire la suite.

• Choisissez la longueur d'extension de câble optimale, car assis loin, il vous sera difficile de maintenir une position dos droit.
• Au point bas, étirez les muscles du dos en faisant avancer le corps.
• En haut, le dos est perpendiculaire au sol. Il est inacceptable d'incliner le corps en arrière.

Shrugi en anglais est un haussement d'épaules. C'est l'exercice qui fait bouger nos omoplates. Les muscles trapèzes sont précisément responsables de ces mouvements, ce qui fait que les haussements d'épaules sont un exercice favorable pour développer des volumes trapézoïdaux.

Les haussements d'épaules peuvent être effectués en travaillant le trapèze de différentes manières pour une stimulation plus complète. Vous pouvez tirer le poids en soulevant les omoplates vers le haut. Ou effectuez des haussements d'épaules dans une pente, dans laquelle les omoplates seront réduites les unes aux autres.

Cet exercice peut être fait avec des haltères ou une barre. Avec une barre c'est plus pratique pour progresser dans les gammes. Les haltères sont plus confortables à tenir sur les côtés. Une alternative serait un simulateur qui imite les poignées d'haltères, sur lequel vous pouvez augmenter le poids à l'aide de crêpes.

Les haussements d'épaules sont un exercice pour les athlètes plus expérimentés. Pour débutants, tractions, soulevés de terre et diverses sortes barres horizontales, dans tous ces exercices, le trapèze marche aussi très bien.

Ne faites pas l'erreur stupide de nombreux visiteurs gymnases qui exécutent des haussements d'épaules, faisant tourner leurs épaules pour une raison quelconque. C'est un chemin direct vers les blessures, parce que. Stressé articulation de l'épaule augmente, et le trapèze n'est pas anatomiquement adapté pour effectuer des mouvements aussi complexes, et même avec un poids important.

Soulevé de terre

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