Les personnes qui ont déménagé à mode de vie sain vie, sont intéressés par la façon de fonctionner correctement. Entraînements de course à pied permettre à une personne de mettre de l'ordre dans son corps et de mettre fin à l'hypodynamie. Mais avant de commencer à courir, vous devez vous renseigner sur leur dosage raisonnable, le temps de jogging recommandé, la technique et la méthodologie de course appropriées. Si vous ne vous armez pas de connaissances sur la façon de commencer à courir correctement, alors au lieu d'en profiter, il est facile de nuire à votre santé.

Où commencer la formation

Vous devriez commencer à faire du jogging le long d'un itinéraire pré-planifié et avec des promenades tranquilles. Pour améliorer le tonus du système cardiovasculaire, il suffit de marcher 15 minutes par jour. Ce n'est qu'après 4 à 6 séances d'entraînement à la marche qu'une personne non préparée peut commencer à courir, en l'alternant avec une démarche dynamique. Le parcours de course et l'intensité de la course doivent être augmentés au plus tôt 2 mois après le début de l'entraînement.

Commencez à courir à partir de 15 minutes, puis travaillez progressivement jusqu'à 50 minutes par jour, puis les bienfaits de la course à pied pour la santé seront tangibles. Le parcours du coureur et le rythme d'entraînement augmentent également progressivement. Vous choisissez vous-même la fréquence du jogging, mais pour plus d'efficacité, vous devez courir au moins 3 fois par semaine. Ce qui compte, ce n'est pas l'heure à laquelle il vaut mieux courir, mais le terrain choisi pour les courses quotidiennes. Courir sur des pistes qui ont des descentes et des montées est le plus productif, en l'occurrence effort physique sur tous les groupes musculaires, mais il ne convient qu'aux sportifs confirmés. Le meilleur endroit afin de courir pour les débutants, il y aura des chemins de terre de la zone du parc forestier.

Si vous devez courir sur l'asphalte, choisissez des chaussures de course de haute qualité avec amorti, car elles n'économisent pas sur la santé. Choisissez des chaussures à votre taille et lacez-les correctement pour sécuriser vos talons. Choisissez le temps de course en fonction de votre emploi du temps. L'essentiel est que le jogging soit amusant et n'apporte pas d'inconvénients.

Comment courir correctement - technique de course

Un coureur débutant doit connaître la bonne technique de course. Si la course se produit au hasard, vous devrez tôt ou tard être traité pour une inflammation des voies respiratoires ou des lésions articulaires. Si vous n'avez jamais couru, vous avez des mollets sous-développés qui ralentissent votre processus de course, ainsi que des hanches, des abdominaux, des fesses et le bas du dos faibles. Dans ce scénario, vous allez courir en gonflant votre bassin et en cambrant votre dos. Stoop est aussi l'ennemi des coureurs débutants - ils sont facilement reconnaissables à leur poitrine déprimée, leurs épaules tordues.

La solution aux problèmes ci-dessus pendant la course est le bon échauffement avant la course, qui comprend exercices de respiration, tractions, pompes. Pour développer la stabilité des genoux et la mobilité des hanches, faites des étirements de gymnastique après avoir couru à partir de mouvements de Pilates ou de poses de yoga qui peuvent être apprises à partir de vidéos sur Internet. Bonne technique de course longues distances:

• inspirez deux pas, expirez deux pas;
• le regard est dirigé vers l'avant ;
• les fours sont abaissés et redressés;
• la presse est tendue ;
• bras pliés aux coudes à 90 degrés;
• le pied atterrit sans mouvements inutiles strictement sous le centre de gravité du corps;
• le talon touche le sol dans la dernière fraction de seconde, puis se détache aussitôt ;
• ne doit être repoussé qu'avec un orteil;
• l'impact sur la surface de la terre est adouci par une jambe pliée;
• en abaissant la jambe, la relaxation est souhaitable;
• apprenez à réguler la vitesse de course non pas par la fréquence des pas, mais par l'inclinaison du corps.

Est-il bon de courir le matin

Ceux qui s'intéressent à la façon de courir le matin doivent savoir qu'il est strictement interdit de courir à jeun. Bien que courir le matin permette de gagner en bonne santé pour toute la journée, une telle charge apportera des avantages à ceux qui se couchent tôt, c'est-à-dire aux "alouettes". Si vous vous couchez au plus tôt à 2 heures du matin, il est peu probable que le jogging du matin soit agréable et n'apporte aucun bénéfice.

début course du matin avec une petite collation qui ne surchargera pas l'estomac et donnera au corps une énergie supplémentaire. Mangez quelques pommes ou une banane au petit déjeuner juste avant votre course - ce repas léger vous fournira les nutriments dont vous avez besoin pour votre course. Les coureurs, quelle que soit l'heure de la journée, doivent emporter avec eux une bouteille d'eau non gazeuse pour reconstituer les réserves d'eau gaspillées lors d'une course intense.

Sur l'opportunité du jogging du soir

Comment courir correctement le soir, les «hiboux» sont intéressés, c'est-à-dire ceux qui ne se réveillent pas tôt en raison de leur rythme biologique. Courses du soir soulager le stress accumulé pendant la journée, fournir une forte et sommeil sain si vous courez une heure avant le dîner. Augmentez progressivement la fréquence et l'heure des courses du soir, en fonction de votre condition physique. Utilisez des appareils de fréquence cardiaque supplémentaires qui vous avertissent des surcharges pendant la course. Ils vous aideront à obtenir une motivation supplémentaire et à calculer correctement la durée de vos courses.

Courir efficace pour perdre du poids

Gens avec en surpoids sont intéressés par la façon de courir pour perdre du poids. Avant d'effectuer de longues courses pour perdre du poids, consultez votre médecin, car la forme physique a des contre-indications. Parmi eux figurent les ulcères variqueux et peptiques, la pathologie coronarienne et les malformations cardiaques, les déformations vertébrales et les maladies au stade aigu.

Si la médecine donne le feu vert, peu importe quand il vaut mieux courir pour perdre du poids - le matin ou le soir, en hiver ou en été. Il est important que la formation dure plus d'une demi-heure. C'est à ce moment que se produit la combustion maximale des couches de graisse. S'il est trop difficile pour les débutants de courir intensivement, commencez à vous entraîner avec marche rapide, puis alterner avec des courses courtes régulières. Au fil du temps, courez pour perdre du poids, apportez jusqu'à 60 minutes.

Les bienfaits de la course à pied pour les hommes et les femmes

3 à 5 semaines après le début du jogging, les capillaires commencent à fonctionner normalement dans le corps du coureur, le travail musculaire s'améliore. Le jogging commence à apporter du plaisir, car le corps produit l'hormone du bonheur endorphine pendant le jogging. Examinons de plus près les avantages de courir à tout moment de la journée :

• Excellent moyen d'entraîner vos muscles.
• La libération du corps des substances nocives qui sortent avec la sueur.
• Durcissant et augmentant la résistance du corps au rhume.
• À fonctionnement correct les systèmes cardiovasculaire et immunitaire sont entraînés.
• Améliore l'apport sanguin aux organes internes.
• Le jogging aide à brûler les graisses.
• La discipline et la volonté se forment.

Avant de commencer à courir, assurez-vous d'être bien préparé. Pour ne pas renoncer au jogging, définissez clairement vos objectifs : augmenter l'immunité, perdre du poids, une belle silhouette, etc. Commencez petit pour qu'un fort désir de courir au début du chemin n'entraîne pas de blessures ultérieures. La clé du succès est bonne programme en cours d'exécution et objectif réaliste.

1. Haleine. Assurez-vous de bien respirer pendant la course.
2. Diversité. Choisissez les bons endroits pour faire du jogging avec de belles vues. Pour ne pas vous ennuyer, emmenez un lecteur avec vous pour courir et écoutez votre musique préférée tout en courant.
3. N'ayez pas peur des difficultés. Si vous ne pouvez pas courir dehors, utilisez le tapis roulant du gymnase.
4. Le bon équipement. Choisissez des tissus synthétiques pour les vêtements de course, car le tissu en coton naturel absorbe l'humidité et peut provoquer des frottements lors d'une course intense.
5. Évitez les montées raides. N'oubliez pas que pour un athlète débutant, un parcours de course de fond est trop traumatisant. Il y a un risque de chute et la charge sur les chevilles, les tibias, les genoux, les hanches et le dos faibles augmente pendant la course.
6. Ne sautez pas votre entraînement. Un organisme non préparé à l'exécution de charges peut tomber en panne dans la situation la plus inattendue. La fréquence d'entraînement et le niveau d'entraînement du coureur ne doivent pas être une raison pour sauter la série d'exercices d'échauffement.

Il est difficile de trouver parmi les coureurs ceux qui n'aimeraient pas courir plus vite. Amateurs et pros, juniors et sportifs seniors veulent tous augmenter leur vitesse de course. Pourquoi ça dépend ? Comment apprendre à courir vite ? Si l'on fait abstraction du relief, des conditions météorologiques, alors seulement de deux facteurs : la génétique et l'entraînement.

Dans le même temps, au cours de l'entraînement, le nombre de mitochondries dans les muscles peut changer et, par conséquent, leur capacité à générer de l'énergie avec la participation de l'oxygène. Il est également important pour la vitesse, en particulier sur de longues distances. De plus, l'entraînement entraîne une hypertrophie de la fibre musculaire et le pourcentage de muscles va également changer.

Chez les personnes non entraînées, les fibres rapides sont généralement glycolytiques, c'est-à-dire que le type B prédomine et les fibres lentes sont oxydatives. Cela suffira pour des courses de mini-sprint de 20-30 m à l'arrêt de bus ou, par exemple, à l'entrée de la rencontre avec le chien du voisin. Mais bien sûr, ce n'est absolument pas suffisant pour un sprint compétitif et, de plus, une course rapide sur des distances moyennes et longues. Il n'y a pas moyen sans formation ciblée.

Les mitochondries sont des organites uniques dans lesquelles les molécules de glucose ou d'acides gras sont décomposées en dioxyde de carbone et en eau au cours d'une cascade de réactions, resynthétisant l'ATP, nécessaire à la contraction musculaire. En même temps, il ne forme pas de molécules d'acide lactique, qui "acidifient" le muscle, comme avec la glycolyse. En raison de l'apparition de mitochondries supplémentaires, rapide fibre musculaire selon leur potentiel oxydatif, ils sont convertis de glycolytiques en intermédiaires, et la transition de fibres intermédiaires en fibres oxydatives est également possible.

Même si ça n'a pas marché avec la génétique, en s'entraînant régulièrement, on peut améliorer considérablement ses performances et obtenir de bons, voire d'excellents résultats !

Consommation maximale d'oxygène

Le rôle des muscles dans la fourniture qualités de vitesse grande, mais certainement pas absolue. En effet, pour que les muscles, ainsi que d'autres organes vitaux reçoivent de l'oxygène, le travail coordonné des systèmes respiratoire et cardiovasculaire est nécessaire.

L'indicateur le plus célèbre qui décrit la connexion et l'efficacité de ces systèmes et muscles est consommation maximale d'oxygène(MIC ou VO2 max), qui indique la quantité d'oxygène (en millilitres) qu'une personne est capable de consommer en 1 minute.

La DMO moyenne pour les jeunes hommes non entraînés est de 45 ml/min/kg, pour les femmes, elle est de 38 ml/min/kg.

À la suite de l'entraînement, non seulement le nombre de mitochondries dans les muscles augmente, mais également des adaptations physiologiques telles qu'une augmentation du volume de plasma sanguin, du volume systolique du cœur et du volume d'éjection systolique, une capillarisation des tissus et, finalement, de telles adaptations provoquent une amélioration de l'efficacité du transport de l'oxygène vers les cellules musculaires et de son utilisation, et c'est la clé de l'amélioration des performances dans les courses de moyenne et longue distance.

La DMO dépend de facteurs génétiques, de l'âge, du sexe, et est également étroitement liée à la masse musculaire et reflète précisément le niveau de forme physique.

Jusqu'à 20 ans, il y a une augmentation de la valeur de l'IPC, de 25 à 35 ans - stabilisation et à partir de 35 ans - une diminution progressive de l'IPC.

À l'âge de 65 ans, la consommation maximale d'oxygène diminue d'environ un tiers.

Économie en cours d'exécution

Bien que la connaissance de la VO2 max soit assez informative, néanmoins, dans les compétitions longue distance, ce n'est pas le maximum qui peut être extrait de soi qui est important, mais la vitesse sous-maximale que l'athlète peut maintenir sur toute la distance. Et cette vitesse va dépendre de la DMO, et de la capacité à utiliser les graisses, de la capacité des systèmes tampons à faire face à « l'acidification » du lactate, de la technique de course qui permet d'utiliser au mieux les ressources de l'organisme, etc. En fait, tout cela est uni par un concept aussi intégral que économie en cours d'exécution. L'économie de course peut varier jusqu'à 20% pour les coureurs avec le même IPC. Pour les athlètes bien entraînés avec des valeurs de VO2 max similaires, l'économie de course est le meilleur indicateur de performance.

C'est donc précisément l'augmentation de l'économie de la course qui va améliorer les performances, et donc la vitesse des coureurs de fond.

En résumant ce qui précède, je voudrais souligner que la vitesse de course de l'athlète sera largement déterminée par sa génétique.

Dans le même temps séances d'entraînement appropriées vous permettent d'augmenter considérablement la vitesse de course grâce aux processus adaptatifs se produisant dans les muscles, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Entretien avec Dmitry Nikolaychuk

Quels exercices pour le développement de la vitesse de course chez les athlètes sont utilisés dans la pratique ? Comment les coureurs amateurs peuvent-ils augmenter leur vitesse de course ?

Les athlètes professionnels sont les meilleurs en matière de développement de vitesse. Approches et "secrets" pour apprendre à courir vite, partagés Dmitri Nikolaïtchouk, membre de l'équipe nationale ukrainienne athlétisme, champion de Kyiv, lauréat des Championnats d'Ukraine d'athlétisme 2013-2018, étudiant de troisième cycle de l'Institut d'histoire de l'Académie nationale des sciences d'Ukraine.

- Bonjour Dima ! Nos lecteurs seront intéressés à se familiariser avec l'expérience d'un athlète professionnel. Pouvez-vous nous dire quelles sont les approches utilisées pour développer la vitesse chez les amateurs ?

- Je peux difficilement être qualifié d'athlète professionnel. Je dirais que je ne suis qu'un professionnel, puisque mon travail principal est une activité scientifique plus une pratique de coaching, ce qui ne m'empêche cependant pas de participer à des compétitions officielles. Même si après chaque piédestal au NC, le club et le coach me disent que c'est suffisant pour se moquer des autres avec une telle approche, un mode de vie.

- Alors voilà. L'approche principale dans le travail avec les amateurs est de ne pas nuire 🙂 Mais en fait, avant de s'entraîner à la vitesse de course, une personne doit avoir une certaine "base" (niveau éducation physique, musculation, endurance), temps d'entraînement et de récupération, et motivation (objectif). En conséquence, s'il n'y a pas de «base» ou si elle est faible, nous travaillons d'abord avec elle, jetant les bases, sans lesquelles tout progrès ultérieur sera impossible.

- Si un coureur a une base et une expérience suffisantes, nous déterminons quels sont ses objectifs et combien de temps par semaine (mois) il est prêt à consacrer à l'entraînement. De plus, le programme d'entraînement doit également être combiné avec une récupération compétente et tenir compte des différentes situations de la vie. Vous devez vous développer progressivement, étape par étape, en vous assurant qu'il n'y a pas de surentraînement. En raison des particularités de l'emploi des amateurs - le travail principal, souvent la famille, vous devez essayer de faire en sorte que la formation s'intègre harmonieusement dans la vie et ne crée pas de stress supplémentaire pour le stagiaire et les autres. Il y a tellement de stress dans la vie qui affectent notre santé, notre humeur, notre technique de course, etc.

- Eh bien, Dima, l'importance de la base est claire. Disons qu'on a de la chance, il y a un amateur avec de bonnes bases qui veut par exemple améliorer ses performances de 5 ou 10 km, quels exercices faut-il utiliser pour augmenter la vitesse de course ?

– Dans ce cas, l'entraînement pour le développement de la vitesse peut reposer sur trois « piliers » que nous connaissons depuis le siècle dernier :

1. Diapositives
2. segments

- Ici, s'il vous plaît dites-nous plus en détail 🙂

- Bien sûr, passons maintenant en revue chacun des points.

Exercices pour le développement de la vitesse de course

Diapositives

Les toboggans sont un exercice assez polyvalent, notamment pour augmenter l'endurance, la force et apprendre à courir vite. Outre le fait que la course en côte renforce de nombreux muscles impliqués dans la course, elle développe également système cardiovasculaire et l'efficacité de l'oxygène. Et cela signifie qu'en entraînant des diapositives, une personne pourra courir plus vite.

Les points importants:

• il vaut la peine de commencer par courir sur des collines basses, avec une légère pente et de courtes distances (50-60 m.).
• après les glissades, assurez-vous de faire du jogging et de «monter» vos jambes, c'est-à-dire de faire plusieurs courtes accélérations à plat;
• les diapositives peuvent être effectuées 1 à 2 fois par semaine, en fonction des volumes et des tâches d'entraînement globaux.

Exercices spéciaux de course à pied

Spécial exercices de course(SBU) - exercices de vitesse qui affectent les groupes musculaires qui affectent l'économie et l'efficacité des mouvements pendant la course. Et plus le fonctionnement est économique, plus vitesse plus rapide sur un segment donné.

Ce sont les muscles des faces avant et arrière de la cuisse, les muscles fléchisseurs de la hanche, l'articulation du genou, les muscles gastrocnémiens, les muscles fléchisseurs du pied et du bas de la jambe, qui produisent la répulsion, les muscles responsables du rapprochement des hanches, les muscles des fesses, les muscles de la presse et du dos.

De plus, les SBU contribuent à l'amélioration de la coordination intermusculaire.

Quel genre d'exercices recommandez-vous?

– Concernant l'exercice :

1. Courir avec un chevauchement du bas de la jambe

L'exercice vise principalement à échauffer l'articulation du genou et à renforcer les muscles de l'arrière de la cuisse.

Technique:

Dans cet exercice, une sorte de course élastique est effectuée avec une flexion alternée des jambes au niveau de l'articulation du genou et en jetant les tibias vers les fesses. Dans ce cas, il est important de toucher les fesses avec les talons et une fréquence de pas élevée.

Pendant l'exercice, le torse est légèrement incliné vers l'avant, les épaules sont détendues, les bras travaillent comme ils le font en courant (ou simplement derrière le dos). Lors de l'exécution de l'exercice, faites attention au retrait doux et silencieux de la jambe du support.

1. Courir avec les hanches hautes

L'exercice affecte les muscles de la surface antérieure et les fléchisseurs de la hanche, du pied et améliore également la coordination intermusculaire.

Technique:

Debout sur le pied, vous devez lever alternativement la cuisse de la jambe volante. La hanche monte parallèlement à la surface et lors de l'atterrissage, la jambe est placée élastiquement sur le support. Vous devez maintenir une fréquence élevée de levées de jambes.

Pendant cet exercice, les épaules doivent être relâchées, les bras fléchis au niveau des coudes, la jambe d'appui et le torse doivent être sur la même ligne. Le pied atterrit sur le devant, le dos doit être plat. Les débutants peuvent travailler avec leurs mains, les coureurs expérimentés peuvent isoler leurs mains derrière leur dos.

1. Courir jambes droites

L'exercice affecte les muscles du mollet, ainsi que les muscles responsables de la réduction de la reproduction des hanches. Aide à améliorer la répulsion.

Technique:

Lors de l'exécution de l'exercice, la jambe tendue est activement placée sur le support et la jambe volante est rapidement exécutée, à un angle d'environ 45 °. Dans ce cas, il y a une progression rapide.

Le corps est presque vertical, avec une légère inclinaison vers l'arrière. Les mains effectuent un travail actif, comme dans la course.

1. course de cerfs

L'exercice vise le développement muscles du mollet et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Technique:

Lorsqu'elle est repoussée, la jambe de poussée est complètement tendue et la jambe oscillante est avancée, pliée au niveau de l'articulation du genou. Les mains travaillent de différentes manières, aidant à maintenir l'équilibre. La position du corps est droite, avec une légère inclinaison vers l'avant.

1. "Vélo"

Cet exercice permet de renforcer les muscles de l'arrière de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche, ainsi que le pied.

Technique:

La jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou, la cuisse est levée parallèlement au sol. De plus, le tibia est porté vers l'avant et la jambe avec un mouvement de ratissage commence à tomber sur le support sous le centre de gravité. Après avoir poussé, la jambe qui pousse est balayée vers l'arrière et le mouvement est répété, mais à partir de l'autre jambe.

Le torse occupe position verticale. Les mains effectuent un mouvement actif dans une grande amplitude.

1. Fentes

Les fentes développent l'équilibre, la stabilité et la coordination

Technique:

L'exercice se fait lentement. Le pas doit être suffisamment long pour que l'angle de la jambe avant soit droit.

Les pas les plus larges, en plaçant le pied sur le talon, squat profond. À exécution correcte les deux jours suivants, tous les muscles des jambes se rappelleront aux endroits les plus inattendus.

1. course de hachage

L'exercice développe la technique de course et la coordination.

Des pas courts aussi longs que votre propre pied. Atterrissage sur un orteil, épaules et bras détendus.

Plus d'exercices et de techniques pour leur exécution peuvent être visionnés dans cette vidéo :

Le SBU peut être pratiqué de manière indépendante, à la maison, mais il est souhaitable que l'entraîneur "fixe" d'abord la technique d'exercice.

segments

Les segments sont un travail direct avec rapidité. Selon les buts et les objectifs, l'intensité de la course et la longueur des segments varieront.

Ce qui est important :

• pour le travail à grande vitesse, les amateurs auront suffisamment de segments de 200 à 300 m
• après chaque segment vous avez besoin d'un bon repos-récupération (environ 8 minutes).
• pour les débutants, le nombre de segments ne doit pas être important, 3 à 5 suffiront; l'essentiel est de travailler les accélérations elles-mêmes avec une haute qualité.
• il est préférable de faire un travail de speed reposé et « frais », par exemple le mardi après un repos le lundi ou même le mercredi.
• lorsque vous travaillez avec des athlètes plus entraînés qui ont de l'expérience et une bonne base, le nombre de segments, la longueur - peut être augmenté en fonction des tâches.

– Dima, dis-moi s'il te plaît, est-ce que les exercices pour courir sur de longues distances et sur de moyennes distances seront différents et de quelle manière ?

- Sur le étapes préliminaires- Presque jamais. Ensuite, bien sûr, pour les coureurs de demi-fond, parallèlement au développement de la vitesse, il faudra adapter l'organisme au besoin d'utiliser le lactate, de travailler en mode « acidification ». Pour les coureurs de fond - important du point de vue. métabolisme sera la mise en place d'un système d'oxydation des graisses, qui est réalisé par de longues courses dans la zone aérobie.

Que diriez-vous d'utiliser l'entraînement tempo au rythme du marathon pour les coureurs de fond récréatifs ?

- C'est à peine nécessaire pour la plupart des fans. Tout, bien sûr, dépendra des buts et objectifs de la formation. Pour certains, ce type de formation sera également pertinent. Mais en raison des charges qu'il donne au système cardiovasculaire, il doit être utilisé à bon escient. Ce n'est pas pour rien que tous les systèmes d'entraînement d'athlétisme comprennent nécessairement une longue course lente. Le vulgarisateur de l'introduction d'une telle course dans la pratique des athlètes d'entraînement était Arthur Lydiard. C'est une longue course lente qui aide à développer le système cardiovasculaire pour des charges intenses ultérieures lors d'un travail à grande vitesse.

- Que diriez-vous d'utiliser un exercice de course comme - (course à vitesse variable) pour améliorer la vitesse de course ?

- est aussi très bonne façon lorsqu'il est utilisé correctement. Par exemple, alterner de courtes accélérations avec du jogging peut être utilisé pour développer des habiletés de vitesse. Des accélérations plus longues, des temps de jogging plus courts peuvent être utilisés pour développer l'endurance à la vitesse.

- En général, dans la formation, vous devez tout prendre en compte. Les athlètes ont un dicton populaire "le plan n'est pas un dogme, mais un guide d'action". Soit dit en passant, qui, comme il s'est avéré pour moi, a été paraphrasé d'un article d'Engels et de Marx.

- Je vois, merci beaucoup, Dima !

- S'il vous plaît! Et n'oubliez pas la nécessité d'une récupération de haute qualité après l'entraînement. Sinon, tous les résultats de la préparation peuvent "réduire à zéro". Sera bon formation de base- la vitesse viendra! Entraînez-vous régulièrement et ne vous précipitez pas ! N'oubliez pas que vous faites du sport en premier lieu pour améliorer votre santé !

Si vous êtes trop grand pour être un coureur débutant, les courses sans but peuvent devenir ennuyeuses pour vous. Mais ce n'est pas une raison pour arrêter de courir ! Essayez d'améliorer votre temps d'exécution. Prenez note des conseils faciles à décrire, mais pas du tout faciles à suivre pour améliorer la vitesse, le temps de réaction, la concentration correcte et la position du corps pendant la course.

Attention! La plupart des méthodes répertoriées sont assez difficiles, donc sans fanatisme. Assurez-vous d'écouter vos propres sentiments. N'oubliez pas que l'essentiel est le principe hippocratique "ne pas nuire" !

Former la position correcte du corps

La clé pour courir (à n'importe quelle vitesse) est de former technique correcte. Cela signifie que partie supérieure votre corps doit rester droit mais détendu, la jambe doit tomber au sol avec le milieu du pied se déplaçant de la hanche, et les bras doivent se déplacer uniformément d'avant en arrière (pas d'un côté à l'autre !), pliés à un angle de 90 degrés .

Considérez la cadence

Ayez les jambes courtes avec de longues foulées : gardez votre cadence de foulée constante, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez. Les coureurs les plus rapides et les plus efficaces effectuent environ 180 foulées par minute, gardant leurs pieds près du sol, ne le touchant que légèrement lors de l'atterrissage. En visant le nombre magique 90, comptez combien de fois votre pied droit touche le sol en une minute.

Plus lent, plus rapide

Temps d'exécution limité ? Essayez l'entraînement par intervalles ! L'entraînement par intervalles - alternance de périodes de haute et de basse intensité - est l'un des moyens efficaces travailler la vitesse et l'endurance. De plus, l'entraînement par intervalles vous permet de brûler plus de calories en moins de temps.

Exécuter des sprints

Il y a une raison pour laquelle les vrais coureurs font de courts sprints avant une grande course. Foulées(de l'anglais foulée- « grand pas”) - une série de sprints confortables (généralement 8 à 12 courses de 50 à 200 mètres chacune) - améliorent la technique d'accélération.

Courir sur un tapis roulant

Vous ressentez le besoin de vitesse? Faites-lui plaisir sur le tapis roulant ! Parce que la vitesse de la bande du tapis roulant aide le mouvement des jambes. En fait, courir sur un tapis roulant est plus rapide et plus facile. De plus, le bouton d'augmentation de la vitesse est à portée de main. Conseil technique : vous devez d'abord réussir bons résultats sur la piste avant d'abandonner l'accéléromètre numérique et de se diriger vers l'extérieur.

Extensible

Les experts se demandent toujours si les étirements statiques préviennent réellement les blessures de course. Mais ce qui est certain, c'est que les exercices d'étirement quotidiens (ciblant les fléchisseurs de la hanche) augmentent la souplesse qui est utilisée lors des grands pas.

Accélérer le rythme

Jouez avec la vitesse. Le suédois a même un mot spécial fartlek, signifiant jeu avec vitesse. Fartlek - mouvement alterné au rythme d'un jogging facile, puis à un rythme de sprint - aidera à augmenter la vitesse et l'endurance. Au cours d'un tel jeu, vous obtiendrez d'excellents résultats, en vous fatiguant moins que lors d'un entraînement à intervalles réguliers.

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corde à sauter

Profitez de l'expérience des boxeurs - attrapez la corde. Les boxeurs savent que pieds rapides = mains rapides. Et pour les coureurs : vitesse du pied = vitesse du pied.

Choisissez des chaussures légères

Même si courir pieds nus n'est pas votre choix, les chaussures deviennent de plus en plus légères pour imiter de plus près le mouvement naturel du pied et des pas. Essayez la paire minimaliste pour avoir une idée de la façon dont moins de poids signifie plus de puissance pour plus de vitesse.

Renforcer le centre

Rapidité et intelligence vont de pair. Suite muscles forts torse (surtout presse inférieure) permettent aux coureurs de mettre plus de puissance et de vitesse sur la piste. La meilleure partie est que pour une finition plus rapide, seulement 15 minutes de travail abdominal quelques jours par semaine suffisent.

Inspire, expire

Faites-le simplement beaucoup plus rapidement! Apprendre à respirer tout en courant à des vitesses plus élevées demande de la pratique. Respirez par le nez et la bouche pour obtenir le maximum d'oxygène à délivrer à vos muscles. De plus, vous devez absolument essayer de respirer par le ventre, c'est-à-dire de remplir le ventre d'air, et non la poitrine, à chaque respiration.

Baissez votre sucre

Les aliments malsains vous fourniront haut niveau sucre, ce qui affectera nécessairement négativement la vitesse. Obtenez des glucides à partir de grains entiers, ils vous fourniront une énergie durable sans baisse soudaine du taux de sucre.

jouer avec des jouets

Qui n'aime pas les nouveaux jouets ? Utilisez des gadgets et des applications supplémentaires pour ajouter de nouvelles expériences à votre course.

Devenez le roi de la colline

Même une fois par semaine, il a été prouvé que courir en montée (mode Rolling hills sur la piste) aide à augmenter votre vitesse, à renforcer vos muscles abdominaux et même à augmenter votre confiance en vous.

Ajouter du poids

Des muscles maigres forts ne feront qu'aider à franchir la ligne d'arrivée. Bien que les coureurs n'aient pas besoin d'être des culturistes, un ou deux courts formation de puissance par semaine améliorera considérablement vos performances de course.

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perdre du poids

D'autre part, des études montrent que perdre du poids (de la graisse, pas du muscle !) peut vous aider à améliorer vos performances - en moyenne 3 secondes par kilomètre pour chaque kilogramme que vous perdez. Bien sûr, tout le monde n'a pas quelque chose à perdre, alors réglez votre poids avant de vous lancer dans un régime !

Pédale

Une bonne rotation des hanches et le maintien d'un rythme stable sont importants pour courir. Pour cette raison, l'un des programmes d'entraînement croisé recommandés pour les coureurs est le vélo stationnaire. Et en été, peut-être est-il encore mieux de se promener dans la rue en compagnie d'amis ou d'un chien.

Même le simple fait de regarder vos chaussures de course ou de tourner la tête pendant que vous courez pour vérifier votre avance sur vos rivaux vous fait perdre un temps précieux. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce qui se trouve devant vous, 10 à 20 mètres plus loin, et gardez les yeux sur la ligne d'arrivée.

Tirez vos orteils

Absolument tout le corps joue un rôle dans la formation de la vitesse : du haut de la tête jusqu'au bout des orteils ! Faites attention à vos doigts et essayez de les étirer légèrement (vers le bas de la jambe). Dans ce cas, une plus petite partie du pied touchera la surface lors de l'atterrissage de la jambe, et donc le départ d'un nouveau pas sera plus rapide.

Tenez-vous à un rythme soutenu et régulier

Lent et régulier peut gagner la course, mais rapide et régulier est garanti pour gagner en vitesse aussi ! Celui qui veut de la vitesse doit choisir un rythme qui peut être qualifié de confortablement lourd. Maintenez ce rythme pendant au moins 20 minutes.

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Utiliser de la drogue

Vous ne pouvez pas passer une journée sans café ? Alors bonne nouvelle pour vous ! Une tasse de café avant une course vous donnera une vitesse supplémentaire. En même temps, ce stimulant est absolument légal.

Entrez dans la planche

À propos des avantages de la barre sur Lifehacker. Cet exercice ne nécessite pas de matériel particulier et est accessible à tous les coureurs. Faites la planche pendant 2 à 3 minutes pendant 6 à 8 séries 2 à 3 fois par semaine et vous courrez plus vite.

Apprendre les asanas

Ajoutez le yoga à votre plan d'entraînement. La flexibilité améliorée avec cette posture orientée augmentera non seulement la vitesse, mais contribuera également à plus prompt rétablissement après une longue course difficile.

Repos

La recherche montre que les athlètes bien reposés ont de meilleurs temps de réaction et temps de finition. Pensez-y : le temps que vous avez gagné à la ligne d'arrivée peut être rendu à votre corps avec plus de sommeil.

déshabiller

Le même jour - le jour de la course - décollage vêtements supplémentaires. Couches supplémentaires, ceintures, gadgets - retirez-les à ce stade. Moins de vêtements et d'appareils sur votre corps - plus de vitesse.

Peut-être que vous, comme moi, à un moment donné, voulez apprendre à courir très vite, en réagissant brusquement à la supériorité de quelqu'un d'autre en course. Pour devenir plus rapide, augmenter sa vitesse de course et son endurance, nécessaires non pas tant à la satisfaction personnelle qu'à la pratique d'un certain sport, il faut se poser la bonne question. La formulation correcte ne serait pas "comment apprendre à courir vite?", mais "comment courir vite?".

Nous ne naissons pas avec la capacité de courir très vite, mais beaucoup d'entre nous y sont prédisposés. Il est tout à fait possible d'acquérir une telle capacité, à condition qu'elle soit développée avec un maximum d'effort, après avoir étudié des techniques qui révèlent les secrets de la bonne façon de courir vite.

Passons directement à comment apprendre à courir vite ou à entraîner un futur sprinteur. Commençons par la théorie et passons aux exercices directs qui aident à atteindre le résultat souhaité.

Il est important de savoir qu'il existe deux indicateurs - la fréquence de foulée et la longueur de foulée, qui affectent directement la vitesse de course. À la suite d'une augmentation de la longueur du pas, il sera possible de parcourir une plus grande distance en un pas, et une augmentation de la fréquence du pas aidera à en faire plus dans un certain laps de temps. C'est dans cette relation qu'une augmentation de la vitesse de course se produit.

Passons directement aux exercices.

Exercice lié :

Vous devez enrouler une laisse élastique autour de votre taille ou utiliser un morceau de tube en caoutchouc, en le tenant avec vos mains, et l'extrémité opposée doit être fermement serrée entre les mains d'un partenaire. Ensuite, vous devez commencer à courir, en remorquant un partenaire derrière vous, en augmentant progressivement votre vitesse de déplacement jusqu'à la limite maximale. Il a été prouvé expérimentalement qu'une telle technique peut augmenter la vitesse de course de 10% par rapport à une course normale non accompagnée.

Exercice "dévaler":

Il est conseillé de dévaler une pente, une colline ou une volée d'escaliers d'au moins 30 mètres de haut, en se concentrant sur la poussée avec les orteils. Effectuez au moins dix répétitions dans une approche.

Exercices de saut, chacun devant être effectué aussi haut que possible et brusquement au moins 10 fois.

1. Du squat.

Demi-squat avec les mains jointes derrière la tête dans cet exercice est position de départ. Vous devez sauter, revenir à la position de départ.

2. D'une fente.

Nous effectuons des sauts à partir d'une position de fente, lorsqu'une jambe est tendue vers l'avant jusqu'à l'extension complète et que l'autre est rétractée au maximum, tandis que le corps et la tête sont dirigés vers l'avant. Dans le saut, nous changeons la position des jambes et atterrissons en fente sur la jambe opposée.

3. Zigzag.

Exécuté sur une et deux jambes. Ils se concluent par un saut en diagonale de cônes espacés à une distance de 60 cm les uns des autres avec un changement brusque de la direction du saut.

4. Avec jambes alternées.

Ils sont réalisés à partir de la position demi-pas simultanément dans les plans horizontal et vertical. Il est conseillé d'accompagner les sauts d'alternances de balancement des bras et de vol stationnaire dans les airs. Essayez de sauter haut tout en couvrant la distance maximale en longueur.

5. Vertical, sur deux jambes.

En écartant les pieds à la largeur des épaules, nous essayons de sauter le plus haut possible, en nous aidant en agitant nos bras dans le sens du mouvement du corps.

6. Sur une jambe.

À partir d'une position à demi-pas, nous effectuons des sauts sur une jambe, en pliant la deuxième jambe pendant le vol au niveau du genou, et essayons de rester en l'air le plus longtemps possible.

À la fin de l'article, répondant à la question de savoir comment apprendre à courir vite, je veux me concentrer sur les points suivants :

Vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine, mais vous devez accorder à votre corps un repos de 24 heures entre les entraînements. N'oubliez pas ou ne négligez pas les étirements avant et après l'entraînement, car c'est important. Les étirements peuvent alléger un peu et aussi accélérer la croissance. masse musculaire.

Bien sûr, chaque personne, du fait de l'influence de l'hérédité, peut atteindre certaines limites en course à pied. Mais après une formation visant à résoudre le problème de savoir comment apprendre à courir vite, vous pouvez tout à fait obtenir des résultats acceptables et ressentir l'effet souhaité de la formation.

Si vous êtes trop grand pour être un coureur débutant, les courses sans but peuvent devenir ennuyeuses pour vous. Mais ce n'est pas une raison pour arrêter de courir ! Essayez d'améliorer votre temps d'exécution. Prenez note des conseils faciles à décrire, mais pas du tout faciles à suivre pour améliorer la vitesse, le temps de réaction, la concentration correcte et la position du corps pendant la course.

Attention! La plupart des méthodes répertoriées sont assez difficiles, donc sans fanatisme. Assurez-vous d'écouter vos propres sentiments. N'oubliez pas que l'essentiel est le principe hippocratique "ne pas nuire" !

Former la position correcte du corps

La clé de la course (à n'importe quelle vitesse) est la formation d'une technique appropriée. Cela signifie que le haut de votre corps doit rester droit mais détendu, votre jambe doit tomber au sol avec le milieu de votre pied se déplaçant de votre hanche et vos bras doivent se déplacer uniformément d'avant en arrière (pas d'un côté à l'autre !), pliés à un Angle de 90 degrés. degrés.

Considérez la cadence

Ayez les jambes courtes avec de longues foulées : gardez votre cadence de foulée constante, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez. Les coureurs les plus rapides et les plus efficaces effectuent environ 180 foulées par minute, gardant leurs pieds près du sol, ne le touchant que légèrement lors de l'atterrissage. En visant le nombre magique 90, comptez combien de fois votre pied droit touche le sol en une minute.

Plus lent, plus rapide

Temps d'exécution limité ? Essayez l'entraînement par intervalles ! L'entraînement fractionné - alternance de périodes de haute et de basse intensité - est l'un des moyens les plus efficaces pour travailler la vitesse et l'endurance. De plus, l'entraînement par intervalles vous permet de brûler plus de calories en moins de temps.

Exécuter des sprints

Il y a une raison pour laquelle les vrais coureurs font de courts sprints avant une grande course. Foulées(de l'anglais foulée-"grand pas") - une série de sprints confortables (généralement de 8 à 12 courses de 50 à 200 mètres chacune) - améliore la technique d'accélération.

Courir sur un tapis roulant

Vous ressentez le besoin de vitesse? Faites-lui plaisir sur le tapis roulant ! Parce que la vitesse de la bande du tapis roulant aide le mouvement des jambes. En fait, courir sur un tapis roulant est plus rapide et plus facile. De plus, le bouton d'augmentation de la vitesse est à portée de main. Conseil technique : Cela vaut la peine d'obtenir de bons résultats sur la piste avant de renoncer à l'accéléromètre numérique et de sortir.

Extensible

Les experts se demandent toujours si les étirements statiques préviennent réellement les blessures de course. Mais ce qui est certain, c'est que les exercices d'étirement quotidiens (ciblant les fléchisseurs de la hanche) augmentent la souplesse qui est utilisée lors des grands pas.

Accélérer le rythme

Jouez avec la vitesse. Le suédois a même un mot spécial fartlek, signifiant jeu avec vitesse. Fartlek - mouvement alterné au rythme d'un jogging facile, puis à un rythme de sprint - aidera à augmenter la vitesse et l'endurance. Au cours d'un tel jeu, vous obtiendrez d'excellents résultats, en vous fatiguant moins que lors d'un entraînement à intervalles réguliers.

nejron/Depositphotos.com

corde à sauter

Profitez de l'expérience des boxeurs - attrapez la corde. Les boxeurs savent que pieds rapides = mains rapides. Et pour les coureurs : vitesse du pied = vitesse du pied.

Choisissez des chaussures légères

Même si courir pieds nus n'est pas votre choix, les chaussures deviennent de plus en plus légères pour imiter de plus près le mouvement naturel du pied et des pas. Essayez la paire minimaliste pour avoir une idée de la façon dont moins de poids signifie plus de puissance pour plus de vitesse.

Renforcer le centre

Rapidité et intelligence vont de pair. Des muscles centraux plus forts (en particulier les abdominaux inférieurs) permettent aux coureurs de mettre plus de puissance et de vitesse sur la piste. La meilleure partie est que pour une finition plus rapide, seulement 15 minutes de travail abdominal quelques jours par semaine suffisent.

Inspire, expire

Faites-le simplement beaucoup plus rapidement! Apprendre à respirer tout en courant à des vitesses plus élevées demande de la pratique. Respirez par le nez et la bouche pour obtenir le maximum d'oxygène à délivrer à vos muscles. De plus, vous devez absolument essayer de respirer par le ventre, c'est-à-dire de remplir le ventre d'air, et non la poitrine, à chaque respiration.

Baissez votre sucre

La malbouffe vous fournira des niveaux élevés de sucre, ce qui affectera certainement négativement votre vitesse. Obtenez des glucides à partir de grains entiers, ils vous fourniront une énergie durable sans baisse soudaine du taux de sucre.

jouer avec des jouets

Qui n'aime pas les nouveaux jouets ? Utilisez des gadgets et des applications supplémentaires pour ajouter de nouvelles expériences à votre course.

Devenez le roi de la colline

Même une fois par semaine, il a été prouvé que courir en montée (mode Rolling hills sur la piste) aide à augmenter votre vitesse, à renforcer vos muscles abdominaux et même à augmenter votre confiance en vous.

Ajouter du poids

Des muscles maigres forts ne feront qu'aider à franchir la ligne d'arrivée. Bien que les coureurs ne soient pas obligés de faire de la musculation, une ou deux séances de musculation courtes par semaine peuvent grandement améliorer vos performances de course.

Ammentorp/Depositphotos.com

perdre du poids

D'autre part, des études montrent que perdre du poids (de la graisse, pas du muscle !) peut vous aider à améliorer vos performances - en moyenne 3 secondes par kilomètre pour chaque kilogramme que vous perdez. Bien sûr, tout le monde n'a pas quelque chose à perdre, alors réglez votre poids avant de vous lancer dans un régime !

Pédale

Une bonne rotation des hanches et le maintien d'un rythme stable sont importants pour courir. Pour cette raison, l'un des programmes d'entraînement croisé recommandés pour les coureurs est le vélo stationnaire. Et en été, peut-être est-il encore mieux de se promener dans la rue en compagnie d'amis ou d'un chien.

Même le simple fait de regarder vos chaussures de course ou de tourner la tête pendant que vous courez pour vérifier votre avance sur vos rivaux vous fait perdre un temps précieux. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce qui se trouve devant vous, 10 à 20 mètres plus loin, et gardez les yeux sur la ligne d'arrivée.

Tirez vos orteils

Absolument tout le corps joue un rôle dans la formation de la vitesse : du haut de la tête jusqu'au bout des orteils ! Faites attention à vos doigts et essayez de les étirer légèrement (vers le bas de la jambe). Dans ce cas, une plus petite partie du pied touchera la surface lors de l'atterrissage de la jambe, et donc le départ d'un nouveau pas sera plus rapide.

Tenez-vous à un rythme soutenu et régulier

Lent et régulier peut gagner la course, mais rapide et régulier est garanti pour gagner en vitesse aussi ! Celui qui veut de la vitesse doit choisir un rythme qui peut être qualifié de confortablement lourd. Maintenez ce rythme pendant au moins 20 minutes.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Utiliser de la drogue

Vous ne pouvez pas passer une journée sans café ? Alors bonne nouvelle pour vous ! Une tasse de café avant une course vous donnera une vitesse supplémentaire. En même temps, ce stimulant est absolument légal.

Entrez dans la planche

À propos des avantages de la barre sur Lifehacker. Cet exercice ne nécessite pas de matériel particulier et est accessible à tous les coureurs. Faites la planche pendant 2 à 3 minutes pendant 6 à 8 séries 2 à 3 fois par semaine et vous courrez plus vite.

Apprendre les asanas

Ajoutez le yoga à votre plan d'entraînement. La flexibilité améliorée avec ces postures augmentera non seulement votre vitesse, mais vous aidera également à récupérer plus rapidement après une longue course difficile.

Repos

La recherche montre que les athlètes bien reposés ont de meilleurs temps de réaction et temps de finition. Pensez-y : le temps que vous avez gagné à la ligne d'arrivée peut être rendu à votre corps avec plus de sommeil.

déshabiller

Le même jour - le jour de la course - enlevez vos vêtements supplémentaires. Couches supplémentaires, ceintures, gadgets - retirez-les à ce stade. Moins de vêtements et d'appareils sur votre corps - plus de vitesse.