III Vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras essentiels
et substances biotiques
Effets des suppléments de multivitamines et de minéraux sur réalisations sportives
En théorie régime équilibré doit fournir à l'athlète toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. En pratique, cela ne se produit pas même chez les personnes menant une vie sédentaire. (Les conclusions ont été tirées au cours d'une étude à laquelle ont participé plus de 12 000 Français de 35 à 60 ans. Les études ont duré 7 ans.) En gros, il y a un manque de magnésium, de sélénium, de fer, de vitamine D. Accueil d'autres vitamines/minéraux est également en deçà des normes recommandées. Les besoins des athlètes sont beaucoup plus élevés et, par conséquent, le manque de microéléments est plus aigu. L'augmentation des besoins en vitamines / minéraux est associée à l'accélération des processus physiologiques, à un volume important d'urine et de sueur excrétés.
Quelles sont par exemple les pertes d'oligo-éléments avec la sueur ? 1 litre de sueur après une course de 10 km correspond à 20 mg de calcium. 5 mg de magnésium, 200 mg de potassium et 800 mg de sodium.
De nombreuses études montrent que l'apport en micronutriments améliore les paramètres de santé individuels plutôt que les performances sportives. L'explication est simple - il est très difficile d'augmenter les taux plasmatiques de vitamines et de minéraux. Ainsi, après 8 mois de prise, seuls les taux de B1, B6, B12 et d'acide folique ont augmenté. Les niveaux B2, A, C et E sont restés inchangés.
Des doses modérées de fer sont rarement efficaces pour combattre la fatigue ou l'anémie. Il faut au moins trois mois pour reconstituer les réserves de fer dans l'organisme, surtout en cas de carence sévère.
Les préparations de fer peuvent être remplacées par un cocktail de vitamines A (30 mg), E (500 mg) et C (1 g) pendant un mois (vitamine C pendant deux semaines).

Antioxydants : nécessaires ou inutiles ?
Les radicaux libres sont des molécules auxquelles il manque un électron. Par conséquent, ils essaient de prendre l'électron manquant d'autres cellules, ce qui entraîne des blessures au niveau cellulaire.
L'exercice physique est capable d'activer la production de radicaux libres (de 2 à 10%). Cela est dû à une augmentation de la consommation d'oxygène, une redistribution des flux sanguins. Les muscles blessés produisent également des radicaux libres.
En 20006, pour la première fois, il a été établi que la réaction oxydative provoquée par l'activité physique. A deux phases :
- immédiatement après l'effort : la première attaque des radicaux libres. Leur activité augmente d'abord en raison de ischémie(manque d'oxygène), puis avec perfusion(apport d'oxygène).
- 24 à 72 heures après l'effort : deuxième attaque de radicaux libres associée à l'apparition de cellules phagocytaires qui éliminent les cellules endommagées. La deuxième attaque coïncide avec la douleur post-entraînement.
Cette découverte a permis d'étayer scientifiquement la nécessité de prendre des antioxydants pour prévenir la dégradation musculaire après l'exercice.
D'autre part, les radicaux libres font plus que simplement détruire les cellules. Ils servent de signaux pour que le corps s'adapte aux nouvelles exigences imposées par le régime sportif.
Types d'antioxydants
1. Venir avec de la nourriture : (vitamines A, C, E, minéraux zinc, sélénium, etc.) ;
2. Dans produite par l'organisme (glutathion, SOD).
L'exercice régulier améliore la production d'antioxydants en tant que protecteurs naturels. Dans le même temps, l'augmentation de la production d'antioxydants dépasse l'augmentation de l'activité des radicaux libres provoquée par l'activité physique. Cependant, il faut reconnaître qu'il n'existe pas de méthodes fiables pour déterminer le niveau de production de radicaux libres.
Les suppléments antioxydants sont-ils nécessaires ?
Les antioxydants sont utilisés en combinaison plutôt qu'individuellement. Par exemple, la vitamine C est liposoluble et pénètre donc et agit dans la paroi cellulaire. La vitamine C étant hydrosoluble, ses fonctions antioxydantes se manifestent soit directement dans la cellule, soit à l'extérieur de celle-ci.
Sur le papier, les suppléments d'antioxydants peuvent réduire le catabolisme musculaire post-exercice. Cependant, cela n'est pas facile à prouver dans la pratique. Il est prouvé que la prise d'antioxydants peut retarder l'apparition de la fatigue. De plus, on peut supposer (mais non prouver) que les antioxydants renforcent le système immunitaire. Le fait est que la fonction principale des suppléments antioxydants est d'augmenter la concentration de vitamines E et C dans les neutrophiles (cellules sanguines responsables de l'immunité).

Acides gras essentiels
Trois grandes catégories d'acides gras :
- Acides gras saturés (graisses qui durcissent au réfrigérateur). Ils sont aussi appelés "inutiles"
- Acides gras monoinsaturés (huile d'olive)
- Acides gras polyinsaturés : oméga-6/acide linoléique, oméga-3/acide alpha-linolénique (huile de poisson), acide linoléique conjugué
Le troisième groupe est considéré comme indispensable. L'enveloppe protectrice des cellules (membrane) est constituée principalement d'acides gras polyinsaturés. Plus précisément, la composition en graisse des membranes cellulaires reflète de manière fiable la composition des graisses incluses dans les aliments. La composition grasse de la membrane affecte ses fonctions physiologiques. Une coque riche en acides gras saturés est beaucoup moins "parfaite".
Le ratio optimal d'acides gras oméga-6 et oméga-3 ne doit pas dépasser 5.
L'acide linoléique conjugué (CLA)
Une étude de 2006 (programme de renforcement musculaire de 7 semaines) a montré l'efficacité du CLA (gain masse musculaire/diminution du catabolisme musculaire). Cependant, tous les chercheurs n'ont pas pu obtenir des résultats similaires. La question de l'efficacité du CLA reste ouverte.

Suppléments prébiotiques et probiotiques
Les probiotiques sont enrichis de bactéries "bénéfiques" qui habitent le tractus gastro-intestinal.
Les prébiotiques (fructooligosaccharides, inuline) ne contiennent pas de bactéries. On parle de fibres qui favorisent la reproduction de bactéries "bénéfiques".
Des recommandations d'utilisation de substances "biotiques", en particulier le kéfir, ont été proposées par A. Vorobyov, l'auteur du manuel "Haltérophilie".

V Suppléments protégeant les athlètes
Qu'est-ce que la récupération
L'activité physique au niveau de 95% de la capacité maximale de l'athlète nécessite environ 48 heures pour récupérer. Si vous deviez vous donner à 100%, cela peut prendre jusqu'à 10 jours pour récupérer.
Il existe beaucoup plus de suppléments qui peuvent augmenter l'intensité de l'exercice (comme la caféine) que de suppléments qui accélèrent la récupération.
1. Restauration de l'équilibre hydrique
Tâche prioritaire. Pendant et immédiatement après l'exercice, il est important de remplacer l'eau et le sodium perdus. La déshydratation entraîne de la fatigue et peut provoquer des crampes.
2. Récupération d'énergie
Le plus important dans l'entraînement d'endurance.
3. Récupération des oligo-éléments
Les carences en micronutriments peuvent causer des maladies graves.
4. Restauration de l'immunité
Certaines cellules immunitaires commencent à montrer une activité accrue, tandis que d'autres, au contraire, ralentissent leur activité. L'exercice modéré renforce le système immunitaire. Sous-recouvrement (début prochain entraînement avant que le corps ne récupère du précédent) sape les mécanismes de défense. Les athlètes de haut niveau sont souvent victimes d'infections. De 1 à 9 heures après l'exercice, les sportifs sont très vulnérables.
5. Restauration du système endocrinien
Avec le surentraînement, un déséquilibre de la production hormonale peut devenir chronique. Le but de la supplémentation est d'atténuer les effets des hormones cataboliques, en particulier du cortisol.
6. Restaurer l'intégrité de la masse musculaire
Les éléments 1 à 5 sont restaurés en quelques heures, dans les cas extrêmes 1 à 2 jours. La récupération de la masse musculaire est beaucoup plus lente.
7. Récupération conjointe
Reprendre l'entraînement alors que les articulations/tendons/ligaments n'ont pas encore complètement récupéré ne crée pas de problèmes sérieux dans un premier temps. Cependant, à l'avenir, la sous-récupération est lourde de douleurs chroniques.
Récupération du SNC
C'est le plus lent. Les suppléments qui peuvent accélérer la récupération du système nerveux central sont très, très peu nombreux.

Suppléments pour spasmes et crampes
Les crises sont encore mal comprises. Il n'y a même pas de consensus sur les causes de leur apparition. Peut-être parce qu'il y en a trop.
Les facteurs suivants peuvent ou non entraîner des convulsions :
- déshydratation
- perte de sodium par la sueur plus importante que d'habitude
- On pensait autrefois que la supplémentation en créatine contribuait à la survenue de crises. Cette opinion est maintenant démentie.
Conçu pour prévenir les convulsions formulations spéciales(sous forme de boissons).

Suppléments pour le système immunitaire
Il est important de compenser les dépenses énergétiques du corps (les glucides).
déficit glutamine altère les propriétés protectrices du corps. La glutamine est la principale source d'énergie des lymphocytes. Sert de stimulant du système immunitaire. Cependant, il vaut mieux ne pas prendre la glutamine sous sa forme pure, mais BCAA. Ils empêchent une baisse du taux de glutamine.
Pour la fatigue chronique/le surentraînement, les probiotiques sous forme de Lactobacillus acidophilus sont utiles. ( Noter: lactobacilles acidophilus inclus dans les médicaments acylact, biobacton sec, ecofemin, acipol et compléments alimentaires complexe bififorme). Les probiotiques ont un effet bénéfique et durable sur le système immunitaire.
Une carence en immunoglobuline peut également provoquer une maladie infectieuse. Il était possible de maintenir un niveau stable d'immunoglobuline en prenant 6 g caféine par kg de poids une heure avant l'entraînement (endurance). L'explication est simple - la production accrue d'adrénaline provoquée par la caféine.
Prendre des antioxydants (vitamines A, C, E) afin de maintenir l'immunité est controversée.
Arginine augmente la production de monoxyde nitrique, qui est utilisé par les cellules immunitaires pour détruire les agents pathogènes. L'action de l'arginine est mal connue.

Si ça fait mal au côté
Il n'y avait presque aucune étude scientifique liée à la douleur dans la poitrine (pleuralgie) ou les cavités abdominales. La douleur survient souvent du côté droit.
Facteurs contribuant à l'apparition de la douleur - corps redressé et tremblement caractéristique de la course, de la course. Les cyclistes qui se penchent en avant pendant la conduite sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de douleurs lancinantes. Plus l'entraînement est fréquent, moins les coups de couteau dans le côté sont fréquents. Avec l'âge, la douleur disparaît généralement. Manger/boire, surtout glucidique et surtout sucré, augmente durée et douleur des points de suture sur le côté. Il vaut mieux boire plus souvent et petit à petit, pour ne pas provoquer de douleur.
Façons de gérer les coups de couteau sur le côté ( flexions vers l'avant, abdominoplastie/contraction du rectus abdominis, rapide respiration abdominale ) n'offrent qu'un soulagement temporaire.

Troubles du système cardio-vasculaire(SCC)
Comment prévenir/réduire la fatigue du muscle cardiaque
- Evitez la déshydratation, car le cœur devra battre plus vite. Empêcher l'augmentation de la viscosité du sang ;
- accélérer la synthèse d'ATP
Les protéines jouent un rôle majeur dans la restauration des fibres cardiaques.
Chez les athlètes de haut niveau, l'hématocrite (le nombre de cellules sanguines - érythrocytes, leucocytes, plaquettes) peut être assez faible. Les vitamines B1, B2, B6, B12, ainsi que l'acide folique et le fer, contribuent à ralentir la destruction des globules rouges, dont la tâche principale est d'apporter de l'oxygène aux tissus, et favorisent leur production. Il est préférable de les prendre dans le cadre de préparations complexes.

Excès de protéines dans les urines
Protéinurie(excès dans l'urine de protéines du plasma sanguin - albumine, globulines) indique une perturbation temporaire des reins, provoquée par l'activité physique.
Motifs d'infraction :
- Diminution du flux sanguin et donc de l'apport d'oxygène aux reins ;
- Surchauffe et déshydratation
Pour prévenir l'apparition d'une protéinurie, pourrait probablement arginine et acides gras oméga 3. Cependant, cette hypothèse n'a pas encore reçu d'évaluation scientifique.

Troubles du système respiratoire
Les activités sportives de niveau amateur améliorent la santé des asthmatiques. Cependant, la constriction bronchique est souvent observée chez les nageurs professionnels et les athlètes pratiquant des sports d'hiver, par exemple course de ski sur de longues distances.
Signes de troubles du système respiratoire :
- Oppression thoracique 5 à 10 minutes après le départ
- La toux
- Respiration difficile
Cause :
- Refroidissement/déshydratation des voies respiratoires ;
- Respiration par la bouche (l'air n'est pas nettoyé et réchauffé, ce qui peut entraîner des microtraumatismes des bronches)
Peut retarder la constriction bronchique échauffement approfondi.
Les antioxydants aident à prévenir la constriction bronchique (AS) et oméga 3 pris une heure avant l'entraînement.

Mal de crâne
Avec un exercice régulier, la migraine s'atténue. L'explication est simple : avec l'activité physique, la production de monoxyde d'azote augmente. Vous pouvez vous débarrasser de la douleur en prenant arginine, ce qui augmente la production de monoxyde d'azote.
Causes de maux de tête :
- Hypoglycémie
- Déshydratation
- Un échauffement de mauvaise qualité, une forte redistribution des flux sanguins, une forte augmentation de l'intensité de l'activité physique

Courbatures/douleurs musculaires
Qu'est-ce qu'un mal
Les douleurs ne se produisent pas parce que les muscles sont sursaturés en acide lactique. En règle générale, les traces d'acide lactique disparaissent des muscles et du sang en 20 minutes. La douleur causée par l'acide lactique est semblable à celle d'une brûlure.
Très probablement, les courbatures apparaissent dues à des microtraumatismes fibre musculaire. Ils sont en partie associés à une détérioration de la microcirculation sanguine.
Les courbatures ne peuvent apparaître que lorsque le muscle est rééduqué ou lors d'un massage.
Peut atténuer la douleur BCAA. D'autres suppléments ont été incohérents ou non confirmés dans les études (L-carnitine, antioxydants, sulfate de chondroïtine, etc.).

Blessures articulaires
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens les plus couramment utilisés, qui soulagent rapidement la douleur. Cependant, avec le temps, ils ralentissent la régénération des tissus articulaires (ligaments, tendons) et musculaires. De plus, ils ont de nombreux effets secondaires. Il est préférable d'utiliser des préparations non médicamenteuses. Et avant que la douleur ne vienne.
Glucosamine
Le sulfate de glucosamine sert de précurseur du glycosaminoglycane. Le glucosaminoglycane est la deuxième substance la plus importante (après le collagène) qui fait partie du cartilage/ligaments/tendons. La glucosamine est produite à partir de glucose et de glutamine.
Cependant, avec une activité physique intense, votre propre glucosamine ne suffit pas.
Dans la pratique médicale, la glucosamine est principalement utilisée pour traiter l'arthrite. Il ralentit la progression de la maladie, soulage la douleur et améliore la mobilité articulaire.
Le plus souvent, la recherche confirme l'efficacité de la glucosamine. Cependant, la glucosamine est mieux utilisée sous forme de pommades que par voie orale.
Il y a un « mais » : les mécanismes de destruction articulaire dans l'arthrose ne coïncident pas nécessairement avec le mécanisme de destruction associé à la répétition fréquente d'un même mouvement.
La glucosamine ne convient pas au soulagement rapide de la douleur. Son effet se manifeste après plusieurs semaines, voire plusieurs mois d'utilisation.
La glucosamine empêche la destruction du cartilage beaucoup plus efficacement que les restaurations déjà endommagées.
Il doit être pris pendant toute la période d'activité physique intense.
Formes de glucosamine :
- Sulfate de glucosamine
- L 'hydrochlorure de glucosamine
- N-acétylglucosamine
Dans le traitement de l'arthrite, il est recommandé de prendre 1500 mg de glucosamine par jour (500 mg 3 fois par jour). La même dose est prescrite pour les sportifs.
1500 mg de glucosamine correspondent à 2250 mg de sulfate de glucosamine.

Chondroïtine
La chondroïtine est un autre précurseur du glycosaminoglycane. Elle, la chondroïtine, peut être associée à la glucosamine. Le sulfate de chondroïtine fait partie du cartilage. La chondroïtine est plus chère que la glucosamine avec des propriétés similaires. Si les finances le permettent, ils peuvent être combinés. Sinon, la glucosamine doit être préférée.

Méthylsulfonylméthane
Améliore éventuellement l'efficacité de la glucosamine dans le traitement de l'arthrite. L'action est peu étudiée.

gélatine d'origine animale
La gélatine est une protéine dérivée de substances contenant du collagène, telles que les os et la peau des porcs. Les acides aminés entrant dans sa composition servent de précurseur du collagène, qui forme les articulations. Le premier complément alimentaire pour le traitement des articulations. Connu depuis le 12ème siècle.
Riche en glycine, proline, arginine. Pauvre en méthionine. Le tryptophane est absent.
Plus efficace dans les formes sévères d'arthrite que l'arthrite légère.
Compte tenu du faible coût, il est souhaitable de ne pas se priver de ses effets potentiellement bénéfiques.

Acide gras
Le moyen le plus simple de lutter contre l'inflammation articulaire mineure consiste à utiliser de l'huile de poisson riche en oméga-3. L'ajout d'huile d'olive et/ou de vitamine E renforce les effets bénéfiques de l'huile de poisson sur les articulations.

Devant moi se trouve un livre de deux célèbres experts français dans le domaine du sport et de la nutrition - Frédéric Delavier (auteur du livre Anatomie exercices de force”) et Michel Gundil (expert en nutrition sportive).
Quelle est la particularité de ces livres ? Premièrement, le fait que tous les compléments sont divisés par tâche : compléments d'endurance, renforcement musculaire et de la force, perte de poids, vitamines/minéraux/antioxydants/acides gras essentiels, plantes et « adaptogènes », ainsi que des compléments aux propriétés protectrices. L'histoire de chaque groupe de suppléments est liée au processus de formation.

Deuxièmement, les auteurs présentent des données d'expériences dans lesquelles l'efficacité des additifs a été évaluée. Soit dit en passant, certaines études ont montré qu'un certain nombre de suppléments sportifs ne donnent pas les effets revendiqués, c'est-à-dire qu'ils sont tout simplement inutiles (économisez votre argent, les amis !). Ou les "nouvelles formules" n'ont aucun avantage par rapport aux analogues bien connus.
Je ne donnerai que quelques exemples tirés du livre.
Prenez la L-carnitine bien connue. Beaucoup a été écrit sur la façon dont il aide à perdre du poids. Mais comment le prendre pour perdre du poids ? Il est souvent recommandé de boire 2 grammes de L-carnitine le matin ou 30 minutes avant un entraînement.
Mais les auteurs du livre au chapitre 6 (sur les suppléments pour perdre du poids) écrivent que les athlètes de classe mondiale l'ont pris 3 heures avant la charge ! Cela est dû au fait que la concentration maximale de L-carnitine sera après 3 heures. Par conséquent, si vous allez au gymnase le soir, boire de la L-carnitine le matin n'est pas très efficace, tout comme la prendre juste avant l'entraînement.
Un autre supplément bien connu est la créatine. De nombreuses sources recommandent de « charger » : augmenter les doses de 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant la première semaine, puis diminuer à 3 à 5 grammes.
Il s'est avéré que l'auteur de ce schéma, le professeur Harris, a étudié l'effet de la créatine sur les muscles des athlètes au début des années 1990. Il a quitté Londres pour Stockholm lundi afin de mener des recherches, et pour réduire ses dépenses, il a décidé de rentrer chez lui dimanche. Et comme il avait très peu de temps pour mener l'expérience, il a décidé d'utiliser d'énormes doses quotidiennes dans l'expérience - ces mêmes 20 à 25 grammes.
Ils n'ont aucune justification scientifique, 3 à 5 grammes de créatine par jour vous suffisent. En général, soyez vigilant - lisez les sources alternatives et les résultats de recherche !
Vous ne trouverez pas de réponses toutes faites et sans ambiguïté à vos questions dans ce livre. Après l'avoir lu, certaines choses deviendront plus compréhensibles, et certaines vous feront réfléchir et chercher de nouvelles informations. À mon avis, le livre sera utile à ceux qui cherchent à comprendre en matière de supplémentation et qui veulent faire un choix éclairé.

Et grâce à mes 12 ans d'expérience de coaching (et 25 ans d'expérience en autoformation), je ferai de vous un expert en nutrition sportive. Première leçon - n'utilisez jamais l'expression " nutrition sportive". Ce sont des suppléments, des «suppléments», et ce mot est plus cohérent avec la tâche principale de ces produits - combler les trous dans votre alimentation, le manque de certaines vitamines, oligo-éléments, acides aminés et autres (croyez-moi, tout le monde a un tel lacunes). Je diviserais conditionnellement les consommateurs de suppléments sportifs en deux groupes :

1. Vous vous entraînez depuis longtemps et durement (3-4 fois par semaine sans sauter) pour un résultat précis - par exemple, vous rêvez de secouer une barre pesant 150 kg ou de courir un marathon 42 km 195 m Vous pouvez et avez besoin de beaucoup de ce qui sera discuté ci-dessous. Je proposerai des ensembles spécifiques de suppléments sportifs pour chaque tâche (voir "Recettes").

2. Les débutants, même s'ils s'entraînent dur, - au cours des six premiers mois, vous ne devriez vous débrouiller qu'avec les deux types de protéines : "rapide" avant le petit-déjeuner, "longue" la nuit. Ils compensent la carence en protéines que tout le monde a homme russe. Je recommanderai le même régime à ceux qui vont au gym une fois par semaine, "pour eux-mêmes" (vrai, si vous avez surpoids- Consultez d'abord votre diététiste.

Eh bien, je recommande de prendre les deux catégories (après consultation d'un médecin) avec des cardio- et chondroprotecteurs, quel que soit le programme d'entraînement. Passons aux poudres et barres. Si un produit que vous connaissez manque dans ce matériel, cela signifie que je le considère comme inutile.

1. Protéine

Forme de libération : poudres

Pourquoi : Les protéines sont souvent bues juste après une séance d'entraînement, en disant : « Masse musculaire, masse musculaire ! Mais sans glucides, que tout le monde oublie, la poudre de protéines en matière de renforcement musculaire instantané est pratiquement inutile. Utilisez-le juste pour compenser un manque général de protéines. Le corps trouvera où l'attacher, par exemple, en fera de la testostérone. Les protéines sont "rapides" et "longues". Les premiers sont plus biologiquement disponibles et fournissent instantanément à votre corps de l'énergie et des matériaux de construction. Ces derniers donnent la protéine progressivement, sur plusieurs heures. Il n'est pas difficile de les distinguer : toute whey (whey) est « rapide ». Toute combinaison contenant des protéines de caséine (caséine) est "longue".

Comment prendre : Les protéines "rapides" sont consommées le matin (1 portion 20 minutes avant le petit-déjeuner) et immédiatement après les entraînements de combustion des graisses. En général, je suis un fervent partisan d'un petit-déjeuner à prédominance protéinée, cela vous permet d'augmenter doucement la glycémie après une nuit de sommeil et d'accélérer davantage votre métabolisme. Boire «long» 30 à 90 minutes après le dernier repas, le soir, pour que le corps ait des protéines à portée de main même dans un rêve.

Recommandé : Parmi les suppléments sportifs que mes clients ont rencontrés, je peux recommander le Zero Carb "rapide" de VPX pour le petit-déjeuner. Pour la nuit, je recommande sans réserve "Infusion" de SAN. Certes, c'est plus que des protéines - ces produits sont appelés "substituts de repas". Il comprend différents types des protéines (qui sont absorbées à des moments différents et donc nourrissent votre corps toute la nuit), ainsi que des vitamines et une quantité dosée de glucides qui ne nuit pas à la silhouette.

2. Acides aminés complexes

Forme de libération : gélules, comprimés, caplets

Pour quoi : je doute fortement qu'il y ait beaucoup d'acides aminés dans les produits portant de tels noms. Il s'agit plutôt de la protéine "rapide" habituelle, uniquement dans un emballage pratique. Sur la route ou après une longue nuit dans une embuscade sous le nez de l'ennemi, où vous ne pouvez pas obtenir de shaker, c'est un bon remplacement pour un shake protéiné.

Comment prendre: Dans n'importe quel régime d'entraînement, à l'exception de l'hypertrophie, - 2 à 3 comprimés 2 à 3 fois par jour, en remplacement des poudres de protéines. Et au milieu d'un long programme d'hypertrophie - 3 comprimés deux fois par jour, vous pouvez avec de la nourriture ou un gainer, et vous boirez également des protéines.

3. Gainer

Forme de libération : poudre

Pourquoi : Mon produit préféré ! La combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles contribue non seulement à une prise de poids rapide, mais fournit également un ouragan d'énergie avant l'entraînement et accélère également considérablement la récupération après.

Comment prendre: B jours de formation 30 à 45 minutes avant l'entraînement et immédiatement après. Les jours de repos, 1 portion l'après-midi. En mode entraînement d'endurance, vous pouvez le faire trois fois par jour : avant et après l'entraînement, ainsi que la nuit. Et ne mangez jamais de gainer au petit-déjeuner ! La masse dans ce cas ne se développera que sur les côtés.

Cela vaut le coup de s'en souvenir

Aucune quantité de créatine avec des protéines ne corrigera jamais les erreurs techniques ou n'aidera à la privation de sommeil. Aussi, sachez qu'aucun supplément ne peut remplacer une alimentation complète, régulière et saine. Et n'oubliez pas que même des produits inoffensifs et certifiés, s'ils sont utilisés sans réfléchir et sans mesure, peuvent causer des dommages irréparables à la santé. Si vous souffrez d'allergies alimentaires, de troubles métaboliques, de diabète, maladies chroniques cœur, rein, foie ou tractus gastro-intestinal, alors avant de prendre toute nutrition sportive, il est nécessaire de consulter un médecin compétent et qualifié.

4. BCAA

Forme de libération : comprimés, gélules, poudre

Pourquoi : Les BCAA sont aussi des acides aminés, mais seulement trois : isoleucine, leucine et valine. Selon plusieurs études, en les muscles squelettiques ils sont le plus. J'utilise des BCAA (et je vous conseille d'en faire autant) pour perdre beaucoup moins de muscle pendant votre période de "brûle-graisse" ou de renforcement de l'endurance.

Comment prendre : Pendant l'entraînement - 5 gélules avant et immédiatement après l'entraînement. Les jours de repos, 2 gélules aux repas réguliers.

5. L-carnitine

Forme de libération : comprimés, gélules, ampoules

Pourquoi : La carnitine facilite l'accès de votre corps aux réserves de graisse. Je ne suis pas prêt à affirmer que la L-carnitine aide à perdre du poids, mais elle augmente vraiment l'endurance et a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire.

Mode d'emploi : 1 comprimé 2 fois par jour avec de la nourriture lors d'un entraînement d'endurance ou de force. Et avec tout type d'entraînement, si vous sentez que le cœur subit beaucoup de stress (par exemple, par une chaude journée d'été).

6. Créatine

Forme de libération : poudre, comprimés, gélules

Pourquoi : La créatine est un précurseur de la créatine phosphate (CP), l'une des principales sources d'énergie pour travail musculaire. CF fournit une nature de puissance exceptionnellement à court terme du travail (les 3-5 premières répétitions dans le développé couché, par exemple). Il est généralement admis que la prise de suppléments contenant de la créatine vous permet d'augmenter votre force. Pour certains, c'est vrai, mais pour d'autres, ce supplément n'a aucun effet. Essayez-le - tout à coup cette nourriture est en vous.

Comment prendre : 2-3 g une fois par jour, vous pouvez avec un gainer. Assurez-vous simplement de boire après au moins trois verres d'eau plate. La créatine a une capacité désagréable à absorber les liquides, ce qui peut entraîner des spasmes, des ballonnements et même des traumatismes du tissu conjonctif, pour lesquels une hydratation normale est essentielle.

7. Glutamine

Forme de libération : poudre, granulés, gélules

Pourquoi : Pour les grands activité physique Les réserves de glutamine dans le corps sont épuisées, ce qui affecte négativement le système immunitaire et réduit les capacités de régénération. Par conséquent, si vous avez plus de 5 heures d'entraînement par semaine, vous devez utiliser ce supplément.

Comment prendre: A une dose 2 fois par jour, le matin et le soir 15 minutes avant les repas - et vous récupérerez normalement, il est plus facile de supporter le stress et de tomber moins malade.

8. Énergie

Forme de démoulage : "pots", poudre

Pourquoi : Un autre de mes produits préférés ! Une boisson énergisante de haute qualité stimule en même temps votre humeur, votre enthousiasme sportif et votre agressivité saine. Lors d'un entraînement en force, un tel produit est d'une importance primordiale. N'oubliez pas qu'il s'agit de boissons énergisantes spéciales pour sportifs qui sont vendues dans des magasins spécialisés dans la nutrition sportive ! Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre, mais il existe des substances qui favorisent la santé du système cardiovasculaire. Ils ont peu en commun avec les boissons énergisantes des supermarchés.

Comment prendre : Juste une demi-petite bouteille, bue 30 à 45 minutes avant l'entraînement, - et vous êtes prêt à battre tous les records ! Cependant, je ne recommande pas de boire des boissons énergisantes avant chaque entraînement (maximum 1 à 2 fois par semaine), et en aucun cas de boire plus d'un morceau par jour.

Avec quoi mélanger les poudres ?

Les protéines et les gainers peuvent être mélangés avec de l'eau ordinaire non minérale et non gazeuse, du jus fraîchement pressé ou emballé, ainsi que du lait. Pour gagner la meilleure voie- de l'eau, en combinaison avec du jus ou du lait, la quantité de glucides et de calories dans le mélange ira considérablement hors d'échelle. La poudre de protéines tolérera tous les liquides énumérés ci-dessus, sauf que le lait doit être sélectionné avec le moins de matières grasses. Soit dit en passant, si vos intestins ne tolèrent pas le lait, vous pouvez interférer en toute sécurité avec la protéine sur ... le kéfir. Mais toutes les autres poudres, en particulier la créatine, ne peuvent être mélangées qu'avec de l'eau et doivent être bues immédiatement - sous forme liquide, les suppléments sont les moins stables chimiquement.

9. Boosters de testostérone

Forme de libération : gélules

Pour quelle raison. Aux suppléments qui augmentent les niveaux de testostérone, l'attitude des médecins et des profanes, en règle générale, est complètement négative. Évidemment, parce qu'on les confond avec le dopage hormonal. Cependant, les boosters ne vous pompent pas avec des hormones supplémentaires, mais augmentent seulement doucement la sécrétion interne de votre propre testostérone. Du point de vue de la physiologie, cela signifie « rajeunir » de quelques années, surtout si vous avez plus de trente ans. Si vous avez entre 17 et 22 ans et que vous êtes en bonne santé, vous pouvez vous passer de ce supplément en toute sécurité - les hormones en vous sont déjà en vrac !

Comment prendre: La qualité la plus utile des boosters de testostérone, je pense, est leur effet stimulant sur le métabolisme du glucose. Par conséquent, à mon avis, il est plus raisonnable de les utiliser lorsque vous essayez de vous débarrasser de excès de graisse. 2 gélules 2 fois par jour pendant les repas.

10. Barres Protéinées

Forme : vous allez rire, mais ce sont des barres chocolatées !

Pourquoi : Peut-être la source de protéines et de glucides la plus pratique : pas besoin de remuer ou de boire - déchirez l'emballage et mangez à votre santé ! Utilisez-le pour apaiser la faim entre les principaux repas.

Comment utiliser. Quelques barres de haute qualité ont constamment battu l'intérêt pour la nourriture pendant exactement 3 heures, même pour une hirondelle éternellement affamée comme moi. Mais taux journalier, selon mes observations, pas plus de 2-3 bars. Si vous dépassez la dose, des problèmes d'appétit peuvent commencer !

* Protéine "rapide" - avant le petit-déjeuner et après l'entraînement

** Protéine "rapide" au petit-déjeuner, protéine "longue" avant le coucher

pour la santé

Il existe un certain nombre de compléments sportifs et de produits quasi médicaux que vous pouvez utiliser dans votre alimentation, quels que soient les objectifs que vous poursuivez à un moment donné.

cardioprotecteurs Ils doivent être pris avant l'entraînement pendant la saison chaude et pendant les périodes d'entraînement d'endurance. Ceux-ci incluent la L-carnitine déjà décrite ci-dessus, ainsi que des préparations contenant du potassium et du magnésium - des substances responsables du bon fonctionnement du cœur. Par exemple, l'aspartate de potassium et de magnésium.

vitamines et mineraux Je ne suis pas d'accord avec l'opinion qui prévaut chez les athlètes et un certain nombre d'entraîneurs quant à la nécessité de prendre des doses accrues de vitamines. Par conséquent, en tant que formateur, je préfère les multivitamines de pharmacie triviales à un dosage normal. En règle générale, il s'agit d'une portion immédiatement après le petit-déjeuner. Pour prendre des vitamines supplémentaires censées être utiles à l'athlète / au lancer - C, E et B séparément - je ne préconise pas. Plus qu'assez de multivitamines !

chondroprotecteurs Les entraîneurs américains ont un bon dicton : « Si vous ne faites pas de sport, vous irez voir un cardiologue. Si vous faites du sport, vous arriverez chez un orthopédiste ! Pour que la dernière partie de cette merveilleuse phrase ne vous touche pas, prenez régulièrement des chondroprotecteurs - des additifs qui facilitent la régénération du tissu cartilagineux et la restauration de l'appareil ligamentaire dans son ensemble. Même si vous allez rarement au gymnase ou n'y allez pas du tout, les chondroprotecteurs valent la peine d'être bu pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. À quelle fréquence? Ces informations doivent figurer dans les instructions d'utilisation.

Vous voulez vous mettre en forme plus rapidement ? Apprendre à utiliser le sport compléments alimentaires!

De nos jours, les comptoirs regorgent carrément d'additifs alimentaires divers (du moins dans la capitale). Décider quel produit sportif vous convient personnellement n'est pas plus facile que de maîtriser un programme universitaire de chimie. Qu'est-ce qu'ils n'ont pas trouvé pour nous, les filles du fitness ! Il y a quelque chose à confondre, d'autant plus qu'il est recommandé de boire (manger) avant l'entraînement, l'autre juste entre les séries, et le troisième aide prétendument à restaurer la force après l'entraînement. Et toute cette richesse est offerte dans une variété de pots, de bouteilles et de bouteilles, c'est donc juste que la tête tourne.

Nous avons compilé pour vous petit guide dans le monde de la nutrition sportive. Sachez que ces aliments contiennent des allergènes potentiels tels que des arômes et des conservateurs. Donc, avant d'acheter un gros paquet d'un produit, prenez le plus petit disponible. Faites une expérience et seulement en cas de succès, dépensez de l'argent pour plus d'emballages. L'action des produits de nutrition sportive n'est jamais instantanée. Habituellement, le corps s'habitue à un nouveau produit pendant 2 à 3 semaines et ce n'est qu'alors qu'il commence à en bénéficier.

Quand boire de l'eau plate ?

Dans notre corps, l'eau est « responsable » de nombreuses fonctions vitales, dont la thermorégulation. Pour un passionné de fitness, c'est une question fondamentale. L'exercice augmente considérablement la température corporelle. Sans l'eau, après une heure d'aérobic intense, vous auriez certainement un coup de chaleur. "Remplir" d'eau avant l'entraînement, c'est comme verser de l'eau dans un radiateur : un sous-remplissage menace de surchauffer. Le manque de seulement 2% de liquide dans le corps signifie une diminution des performances sportives de 10% ! S'il vous manque 10% d'eau, c'est déjà un haut degré de déshydratation. Les exercices sembleront insupportablement lourds, et pour compléter le nombre précédent de séries et de répétitions, les poids de travail devront être divisés par deux. Eh bien, ce n'est plus un entraînement, mais une perte de temps.

Pour vous mettre dans un état de pleine préparation au combat, buvez environ 200 g d'eau avant de commencer une séance d'entraînement. Attention! Buvez de l'eau lentement, par petites gorgées. Si vous buvez de l'eau en une seule gorgée, elle se retrouvera presque immédiatement dans la vessie et vous demandera de la récupérer. Si l'entraînement dure une heure ou plus, buvez 100 à 200 g d'eau toutes les 15 à 20 minutes d'entraînement. N'attendez pas d'avoir soif. Il apparaît lorsque le déficit hydrique dans le corps est déjà supérieur à un litre. Les médecins du sport estiment qu'un athlète de fitness qui pratique l'aérobic 3 à 5 fois par semaine devrait boire au moins 3 litres d'eau sans gaz en excès du régime alimentaire.

Lorsque: avant, pendant et après l'entraînement.

Quand devriez-vous boire des boissons à faible teneur en glucides ?

Pour vous entraîner à pleine puissance, vous avez besoin d'une source d'énergie décente. La glycémie n'est pas adaptée. Cela se termine déjà à 4-8 minutes d'entraînement. Le glycogène, c'est-à-dire le concentré de glucose pré-conservé dans les muscles et le foie, vous fournira de l'énergie. Cette réserve est suffisante pour s'entraîner normalement pendant environ une heure. Une heure plus tard, les performances chutent fortement et le corps passe à une source d'énergie d'urgence - il commence à «brûler» les muscles. Cependant, l'efficacité d'un tel "carburant" est faible, vous n'afficherez donc plus la même intensité. La déplétion en glycogène est la principale cause de fatigue musculaire.

Il y a vingt ans, des études ont montré que les athlètes qui boivent une solution aqueuse de glucose (18 à 25 g de glucose par bouteille ordinaire de 0,33 litre) pendant l'entraînement sont capables de s'entraîner plus longtemps que ceux qui boivent de l'eau ordinaire. Sur la base de ce fait, l'industrie du sport a créé d'agréables boissons à faible teneur en glucides. Ils augmenteront votre endurance et économiseront vos muscles si vous comptez vous entraîner plus d'une heure. Au cours d'un entraînement aussi long, vous devez boire 100 à 200 g de boisson toutes les 15 à 20 minutes.

Les boissons pour sportifs à faible teneur en glucides sont une solution aqueuse de glucose et de saccharose. Ces glucides sont facilement digérés et reconstituent les réserves de glycogène fondant. De plus, divers additifs utiles sont inclus dans de nombreuses boissons.

Lorsque: avant que longue séance d'entraînement et pendant celui-ci, surtout par temps chaud et/ou humide.

Ai-je besoin de boissons riches en glucides ?

Probablement pas. Les boissons à haute teneur en glucides (une portion d'une telle boisson contient jusqu'à 110 g de glucides) sont nécessaires lorsque vous avez un vrai défi sportif comme une balade à vélo de 100 kilomètres ou de nombreuses heures randonnée. Les boissons riches en glucides sont bonnes pour le marathonien, mais si vous ne vous entraînez pas dur, elles brûleront des calories. Il semblerait que l'excès de sucre va se déposer sous forme de glycogène, mais votre foie n'est pas en caoutchouc, il ne peut pas accueillir tous les glucides. L'excédent sera transformé en graisse et stocké sous la peau. Et cela ne sert absolument à rien !

Lorsque: uniquement lors d'efforts physiques prolongés et intenses.

Ai-je besoin de shakes protéinés ? Il s'agit d'une poudre de protéine, qui doit être pétrie avec de l'eau ou du lait écrémé. Les shakes protéinés contiennent 40 à 70 grammes de protéines par portion. Vous devez boire de tels cocktails après l'entraînement pour fournir aux muscles un matériau de construction pour la croissance. Soit dit en passant, en s'adaptant à l'entraînement, les muscles augmentent les besoins en protéines. Si vous laissez votre apport en protéines au même niveau, il y a un risque de décrochage des performances. La protéine supplémentaire rend les muscles fermes et pleins. En fait, vous pouvez manger un morceau de bœuf en plus, mais cela prend trop de temps à cuire. Un seul taux de protéines est de 40 à 50 g. Plus besoin de pétrir. Les protéines n'ont pas d'effet dopant. L'excès de protéines sera excrété par le corps dans l'urine, c'est tout. Nous vous recommandons de boire un shake protéiné après votre entraînement. Si vous avez plus de 30 ans, vous devriez manger moins de protéines naturelles. Il est moins digeste et plein de gras. Il est préférable de passer aux shakes protéinés et de manger du poisson de mer - thon ou saumon - deux fois par semaine.

Lorsque: après un entraînement de force intense.

Qui a besoin de brûleurs de graisse ?

Les composants actifs des brûleurs de graisse sont l'éphédra, la caféine, le picolinate de chrome, la L-carnitine et les pyruvates. Dans cette série, la combinaison d'éphédrine et de caféine est considérée comme la plus efficace ( actuellement, les médicaments contenant de l'éphédrine et de l'éphédro sont interdits). Comme pour tout le reste, les avis ici sont diamétralement divergents. L'effet de la perte de poids n'a été prouvé que chez les animaux, mais chez l'homme, il n'a pas été revérifié. En eux-mêmes, le picolinate et la L-carnitine, ainsi que les pyruvates sont considérés comme bénéfiques, c'est pourquoi ils sont vendus comme suppléments. Une autre chose est que leurs propriétés brûle-graisses n'ont pas été prouvées par la science.

Les athlètes de fitness professionnels optent pour l'éphédrine avec de la caféine. De plus, ces médicaments sont "pratiques" en ce sens qu'ils "gonflent" le psychisme. L'excitation nerveuse aide à donner le meilleur. Il faut rappeler que ce type de brûleur de graisse ne convient pas aux mères allaitantes, aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. (Actuellement, les suppléments d'éphédrine sont interdits.)

Lorsque: pendant la période d'entraînement visant à perdre du poids.

Quand est-il judicieux de prendre des substituts de repas ?

Ce type de supplément est apparu assez récemment, lorsqu'il s'est avéré que l'état de la silhouette ne dépend pas tant de la quantité consommée, mais du rapport protéines, glucides et lipides dans l'alimentation. Chaque sachet de substitut de poudre contient des macronutriments dans proportion parfaite. La valeur énergétique d'une portion est d'environ 300 calories, ce qui équivaut à un seul repas. Ces suppléments sont pratiques comme collation sur le pouce lorsque vous n'avez pas le temps de bien manger. En fitness professionnel, les substituts de repas sont utilisés au stade du « polissage » de la silhouette, lorsque l'on doit suivre un régime particulièrement strict. Les substituts de repas sont vraiment pratiques ici - vous n'avez pas à vous casser la tête en comptant les calories et la teneur spécifique en glucides, lipides et protéines. Des expériences sur le remplacement complet des produits naturels par ce complément alimentaire ont montré sa totale innocuité même dans le cas de six mois d'utilisation. (L'expérience n'a pas été poursuivie plus loin en raison de l'inutilité).

Lorsque: après l'entraînement et pendant la perte de poids.

Qu'en est-il des boissons pour sportifs minéralisées ? Il y a une forte opinion parmi certains scientifiques que l'eau pour les athlètes devrait être enrichie en sels minéraux. Par exemple, ces sels sont excrétés plus tard avec la sueur, mais une carence en sels aggrave les qualités athlétiques des muscles. De plus, l'eau semble être mieux absorbée par l'organisme lorsqu'elle contient des sels minéraux. Cependant, la perte importante de sels minéraux ne menace que les marathoniens. Puissance et entraînement aérobie en forme ne s'accompagnent pas d'une transpiration dangereusement abondante. Pour compenser une éventuelle carence en sels minéraux dans l'organisme, de telles boissons ne conviennent pas non plus. Ils contiennent trop peu de sel. Une chose est sûre : les boissons ont un goût agréable et sont donc faciles à boire. Et vous pouvez les boire plus que de l'eau ordinaire. La question de savoir si cela vaut la peine de payer trop cher pour une telle "commodité" dépend de vous.

Récupération après l'entraînement

Même si vous ne vous considérez pas comme un maniaque du fitness, vous devriez prendre des suppléments nutritionnels pour sportifs après votre entraînement. Dans les 30 à 40 minutes qui suivent l'exercice, la fenêtre dite «glucidique» s'active, lorsque les muscles épuisés absorbent le sucre comme une éponge. Récemment, des scientifiques ont découvert que la même règle s'applique aux protéines. Et il est absorbé à un rythme rapide. Si vous faites le plein immédiatement après l'entraînement, la récupération de la force s'accélérera et le retour de l'entraînement augmentera. Cependant, il est peu probable que vous puissiez manger dans le vestiaire. Et les aliments solides n'iront pas dans votre estomac. Un shake protéiné-glucidique est la solution parfaite. Vous pouvez le commander au bar du club, ou vous pouvez le préparer à l'avance et l'apporter dans un thermos.

La règle ici est : un shake doit contenir 0,5 g de protéines et 0,7 g de glucides pour chaque kilogramme de votre poids. Si, par exemple, votre poids est de 59 kg, après l'entraînement, vous aurez besoin d'environ 24 g de protéines et 40 g de glucides. Les haricots bouillis, les haricots et le soja sont considérés comme des produits naturels. Ils contiennent des protéines et des glucides dans un rapport similaire.

19.01.2020 13:00:00

Lorsque vous commencez à faire de l'exercice dans le gymnase, vous remarquerez peut-être que de nombreux visiteurs ne boivent pas d'eau pendant une séance d'entraînement, mais un brûleur de graisse ou une boisson isotonique, et à la fin de la séance, ils prennent des acides aminés en capsules ou remuent un shake protéiné.

La nutrition sportive et les suppléments sont devenus très populaires maintenant, et les magasins de nutrition sportive sont souvent situés dans le hall des clubs de fitness, de sorte qu'il est difficile de passer sans regarder et acheter une sorte de "pot" pour améliorer le résultat.

Aujourd'hui, je vais essayer de vous aider à comprendre toute la variété de boissons et de suppléments, ainsi qu'à comprendre à quel point vous en avez besoin et comment les utiliser correctement.

Protéine

Ce mot est d'origine anglaise, traduit signifie "protéine". Il est accepté non seulement par les hommes "de la masse" qui veulent ressembler à Schwarzenegger, mais aussi par les filles qui pratiquent activement le sport. Les protéines sont utilisées pour construire et maintenir la masse musculaire. Il est utile et indiqué en cas de dénutrition et lors d'entraînements intenses.

Vous n'avez pas besoin de prendre une grande quantité de protéines avant l'entraînement, il est préférable de prendre un repas complet deux heures avant le cours, et après cela, vous pouvez boire environ 200-250 ml d'un shake protéiné avec une teneur en protéines de 10- 15 g Le shake aidera à restaurer les muscles si vous voulez perdre du poids, mais en même temps mettez en valeur les muscles (n'ayez pas peur - les muscles énormes ne se développeront pas).

Lors de l'utilisation de protéines bon marché ou lors de l'utilisation en grande quantité, il peut y avoir des problèmes avec les intestins, mais simplement, pardonnez l'expression, la diarrhée, la douleur et les ballonnements. Je ne pense pas que tu en aies besoin. Lorsque vous choisissez une protéine, vous ne devez pas économiser d'argent - une nutrition sportive de haute qualité n'est pas bon marché. Pour éviter les problèmes de digestion, choisissez sans lactose et faible en protéines. Qu'il n'y ait pas plus de 20 g de protéines dans une portion.

La protéine de lactosérum est considérée comme la plus précieuse, et le goût dépend de vous. Maintenant, il y a des «sondes» en vente - c'est une chose très pratique. Une bonne nutrition doit se mélanger facilement et sans sédiments, avoir bon goût et ne pas causer d'inconfort dans l'estomac et les intestins après l'ingestion.

Protéine très savoureuse des entreprises américaines "Vader", "Mustek", beaucoup de commentaires positifs sur les entreprises " Nutrition optimale», « San ».

En plus des types classiques de shakes protéinés, il existe des mélanges de protéines pour les végétariens et les végétaliens, il existe des protéines d'œuf et, comme vous le savez, la protéine d'œuf est idéale pour un ensemble d'acides aminés. Si vous n'aimez pas boire des cocktails épais, vous pouvez acheter barres protéinées. Dans ce segment, le choix est encore plus diversifié, du caramel salé contenant 20 g de protéines par barre, à toutes sortes de barres végétariennes sans gluten et bien d'autres types.

Brûleurs de graisse et d'énergie

Peut-être que ces médicaments intéressent au plus haut point les femmes qui imaginent comment elles boivent une pilule ou deux et deviennent plus minces sous leurs yeux ... Hélas, dans la vie, tout est plus prosaïque - il n'y a pas de pilules aussi merveilleuses. Plus précisément, ils existent, mais leur utilisation est interdite, et se heurte à des problèmes de santé.

Quant aux brûleurs de graisse sûrs, ils ne brûlent pas eux-mêmes les graisses, mais contribuent seulement à le faire. Les brûleurs de graisse sportifs "ne fonctionnent" que si vous vous entraînez activement et mangez correctement. En principe, dans ces conditions, vous pouvez perdre du poids sans utiliser de suppléments.

Les plus sûrs et les plus efficaces sont les produits contenant de la l-carnitine, de l'acide linoléique conjugué (CLA), du thé vert, de petites doses de caféine, de l'extrait. Ces substances stimulent en douceur les processus métaboliques et augmentent la quantité de graisse brûlée pendant l'entraînement.

L'extrait de thé vert a un léger effet diurétique, accélère la décomposition des graisses et réduit la conversion des glucides en graisses. Le café vert aide le corps à utiliser les graisses plutôt que le glycogène comme principale source d'énergie.

Contre-indications et Effets secondaires Ces additifs sont peu nombreux. La L-carnitine et l'acide linoléique conjugué sont même bénéfiques pour le corps. Le CLA se trouve dans de nombreux produits laitiers et a la capacité de lier une certaine quantité de graisse des aliments et de l'éliminer naturellement. Les brûleurs de graisse sont généralement pris après le petit-déjeuner ou immédiatement avant l'entraînement (lisez les instructions).

Les fabricants de nutrition sportive et de suppléments, bien sûr, ne se limitent pas à la libération de brûleurs de graisse "mous". Il existe des médicaments qui augmentent la dépense calorique en augmentant la température corporelle, en augmentant la fréquence cardiaque et en stimulant la fonction thyroïdienne. Il s'agit souvent de suppléments complexes, dans lesquels sont également ajoutées des substances qui suppriment l'appétit.

Un exemple classique est maintenant populaire et sa nouvelle version Lipo 6X. Il contient de la caféine - il stimule le métabolisme et système nerveux, yohimbine - stimule la fonction des glandes surrénales, ce qui accélère également la consommation de calories. Ils ont plus qu'assez de positifs, mais aussi des effets secondaires et des contre-indications à l'utilisation.

Parmi les "effets secondaires" figurent les troubles du rythme cardiaque, la nervosité, l'insomnie, les étourdissements, les tremblements des mains. La dernière version de ce brûleur de graisse - Lipo 6X - est censée être dépourvue de tous ces défauts, mais ! les instructions contiennent toutes les mêmes avertissements que ce médicament stimule l'activité de la glande thyroïde et du cœur, son utilisation est donc indésirable pour les personnes ayant des problèmes de thyroïde et de rythme cardiaque. L'utilisation de Lipo 6 est interdite aux personnes de moins de 21 ans, enceintes et allaitantes.

Je peux vous conseiller de commencer par ajuster votre alimentation et de commencer à faire de l'exercice régulièrement et, si les choses ne bougent pas de point mort dans les deux mois suivant le régime, achetez de la L-carnitine en capsules ou sous forme liquide dans un magasin de nutrition sportive et prenez-la comme indiqué dans les instructions. Ou essayez un complexe contenant de la L-carnitine, thé vert, vitamines et mineraux. Et seulement après cela, regardez vers les brûleurs de graisse qui ont des contre-indications pour les noyaux.

À entraînement intense, suivre un régime ou "travailler" au travail ou à l'école, vous pouvez ressentir un manque d'énergie. La solution à ce problème peut être l'énergie. Ils comprennent le plus souvent de la caféine, des minéraux, des vitamines. Avec une bonne tolérance des composants entrant dans sa composition, vous pouvez utiliser des boissons énergisantes ou des capsules, mais sans dépasser le dosage.

N'oubliez pas que la caféine crée une dépendance, le guarana est contre-indiqué pour les personnes cardiaques. Il est impossible de prendre des boissons énergisantes tout le temps, le corps s'y habituera et cessera d'y répondre, de plus, elles n'ont pas un très bon effet sur le système nerveux. Leur utilisation est justifiée en cas de panne de courte durée, ce qui arrive à chacun d'entre nous. J'ai bu une semaine ou deux avant l'entraînement - et ça suffit !

La pharmacie vend des extraits de ginseng, Rhodiola rosea - ce sont des adaptogènes qui augmentent votre vitalité, ils peuvent également être utilisés comme boissons énergisantes. Leur coût est bien inférieur à celui de leurs homologues "sportifs" et l'action est plutôt bonne. Bien sûr, vous n'obtiendrez pas une forte poussée d'énergie comme après une nutrition sportive, mais vous vous sentirez mieux, il est plus facile de se réveiller le matin.

Acides aminés, vitamines

Les acides aminés et les vitamines sont nécessaires à tout le monde sans exception et sont nécessaires quotidiennement, que vous vous entraîniez ou non. Les protéines sont formées d'acides aminés, qui sont utiles pour les muscles, la peau et les cheveux, et sans vitamines, le corps d'entraînement devra être très difficile. Les complexes de vitamines sont inclus dans toutes les séries de nutrition sportive. Certes, des publications scientifiques récentes affirment que les vitamines synthétiques sont nocives, alors que les publicités télévisées disent tout le contraire. Bien que la médecine officielle ne soit pas parvenue à un consensus sur cette question, essayez d'obtenir des vitamines à partir de produits naturels, de compléments alimentaires naturels, mangez des superaliments - chia, goji, maca, spiruline, etc. Toutes les vitamines synthétiques sont à vos propres risques ou avec l'approbation d'un médecin qui connaît le volume de votre charge.

Nutrition sportive pour les femmes

Pour faciliter le choix des clients, les entreprises produisent une nutrition sportive spéciale pour les femmes, conçue pour tenir compte du fait que les besoins des femmes sont différents de ceux des hommes.

Un exemple est la série américaine Fitmiss, qui comprend toute la liste de la nutrition sportive - un shake protéiné pour femmes, un brûleur de graisse, une boisson énergisante, un complexe de vitamines et une formule détox. Un ensemble complet de cinq pots coûte 100 $ sur iHerb.

Parmi les fabricants nationaux, je peux nommer Lady Fitness. Mon opinion personnelle est que la protéine n'est pas très savoureuse et qu'elle contient des particules de poudre, je n'ai pas du tout compris le brûleur de graisse en capsules. Les barres sont de délicieuses boissons très agréables avec de la L-carnitine et de bonnes vitamines, qui, soit dit en passant, sont faciles à avaler (parfois les gélules ou les comprimés sont si gros que ça en devient effrayant !). Le prix est assez démocratique.

Acheter ou pas ?

Utiliser suppléments sportifs et la nutrition ou non - c'est à vous de décider, mais d'abord, pesez le pour et le contre. Une alimentation sportive de mauvaise qualité, bon marché et "douteuse" peut être dangereuse.

Si les suppléments sont de haute qualité et ne sont pas pris à fortes doses, ils ne feront aucun mal, mais c'est inutile ... peut-être qu'il n'y en aura pas non plus. Nutrition sportive, acides aminés, vitamines, etc. nécessaire lorsque les ressources propres de l'organisme ne suffisent pas. Et c'est généralement le cas pour grand sport, où un régime complètement différent et d'autres tâches.

Si vous vous entraînez trois fois par semaine pendant une heure et que vous avez une alimentation équilibrée, il est peu probable que vous ayez besoin de suppléments.