Il est tout simplement impossible de ne pas les remarquer et de ne pas les distinguer de la foule. Certains les regardent avec un sourire, d'autres détestent tranquillement.

Vérifiez avec ces exemples si vous faites partie des habitués les plus agaçants de la chaise berçante.

amoureux des selfies

Non, bien sûr, ils consacrent du temps aux simulateurs. C'est vrai, ils le font longues pauses créer une série d'images pour les réseaux sociaux, parmi lesquelles quelques-unes des plus réussies sont ensuite choisies.

Souvent, ils pèchent avec tendresse pour avoir photographié leurs célébrités préférées.

En règle générale, les amateurs de selfie se déplacent le long du périmètre de la salle de miroir en miroir tout au long de l'entraînement, recherchant progressivement le meilleur point de prise de vue, d'éclairage et d'arrière-plan.

Eh bien, si la formation se déroule en compagnie d'un ami, ils se tourneront certainement vers lui pour obtenir de l'aide, et les selfies banals se transformeront en images à part entière. Et souvent dans les endroits et les poses les plus inattendus, comme dans le cas d'Anastasia Volochkova et de son homonyme, la soliste du groupe Nikita Anastasia Kumeiko.

Souffler et crier "rouler"

Vous pouvez les entendre de presque tous les coins de la salle. Leur cheval principal - gros poids. Ils travaillent avec lui pour que tout le monde le sache.

Pendant le repos entre les séries, les hommes forts respirent fort et fort, comme s'ils informaient les autres qu'ils ne sont certainement pas en train de se détendre, mais qu'ils ne font que gagner en force avant la prochaine secousse.

À la fin de l'entraînement, ce même poids tombe au sol avec un rugissement et un cri monstrueux, de sorte que ceux qui les entourent le réparent : le travail de l'homme fort est terminé.

Colombes amoureuses

Le meilleur repos pour eux entre les séries aux simulateurs est le temps passé à s'embrasser avec leur bien-aimé. Ils ne sont pas gênés par la sueur, la fatigue ou des dizaines de regards indiscrets. L'essentiel est de s'abandonner complètement et complètement au sentiment et aux envieux - au diable avec eux.

Mais les couples, qui ont des sentiments particulièrement forts l'un pour l'autre, pratiquent un entraînement commun avant une partie de baisers publics, où l'on fait forcément office de coach.

"Jolies femmes"

Si non tenue de sport, on aurait pu croire qu'ils allaient à une fête ou à un rendez-vous. En règle générale, ils viennent dans la salle avec un groupe. Leur principal caractéristique- maquillage, coiffage et prudence impeccables pendant les cours (pour ne pas gâcher toute cette beauté).

Ils essaient de choisir les activités physiques les plus simples, par exemple, la marche détendue sur le chemin et accordent une grande attention à la conversation et à la prise de photos les uns des autres.

Et s'ils viennent soudainement seuls dans la salle, comme Olga Buzova, ils se limitent à de nombreux selfies.

exhibitionnistes

Presque tous les amateurs de gym rêvent secrètement de leur corps. Cependant, cela ne fait pas d'eux les favoris des autres. Et tout cela parce que ces personnes démontrent aussi délibérément leurs réalisations - elles sont engagées avec un torse nu, bien ou presque nu, comme Stas Kostyushkin du groupe Tea Together.

Et ce n'est pas qu'une banale envie. A cause de tels ventilateurs pour démontrer les cubes sur le ventre, dit l'habitué de la salle, il est élémentairement inconfortable de s'exercer : lors des approches, le propriétaire du torse nu transpire, souille le simulateur et, hélas, n'utilise pas toujours un serviette pour couvrir les traces.

"Champions"

Ils ne sont pas du tout intéressés par la photographie, mais ils ne sont pas indifférents aux miroirs et à leur propre reflet. Presque après chaque approche, les yeux brûlants, ils commencent à considérer les réalisations, essayant en parallèle de comparer leur corps avec les corps de leurs collègues sur la barre.

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Même si vous êtes un ardent fan de la formation "en salle", ne passez pas à côté. Pas un seul mouvement de traction en termes d'efficacité de pompage des muscles de la colonne vertébrale ne peut être comparé à l'exercice classique "yard" - tractions Pariez sur la fonctionnalité - établissez un record personnel en tractions et formez une masse dorsale enviable.

Si vous vous êtes tourné vers l'aide de ce programme, il est supposé que vous avez déjà réussi à maîtriser l'exercice. Notre tâche est d'élargir la portée de vos capacités actuelles et d'améliorer les résultats quantitatifs des tractions.

Nous vous proposons un programme de traction conçu pour 90 jours de travail systématique - 15 cycles avec un volume variable de répétitions dans les approches, ajusté à votre "format" physique. Faites seulement 16 minutes de tractions par jour et passez de 9 répétitions de départ à 20 répétitions record.

N'oubliez pas que le nombre maximum de tractions ne doit être mis à jour qu'une fois par semaine, au tout début, après une journée de repos. Ainsi, chaque nouvelle semaine commencera avec +1 répétitions.

Vous pouvez vous consacrer à son passage ou effectuer des tractions sur la barre horizontale en parallèle avec le programme d'entraînement principal. Mais rappelez-vous : si vous avez choisi une option d'entraînement combiné pour vous-même, révisez le plan d'entraînement en force dans le gymnase, en réduisant temporairement la charge sur les muscles dorsaux et les biceps - ces groupes musculaires reçoivent également une partie puissante du travail lors des tractions.

Afin de maintenir la "barre" atteinte dans les tractions et d'avancer régulièrement, vous devrez vous entraîner en mode six jours avec une pause courte mais complète d'une journée. Respectez une bonne régularité dans vos études : une journée de repos imprévue fera reculer vos progrès.

Alors comment augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale ? Très probablement, vous vous êtes déjà convaincu que la stratégie d'augmentation linéaire de la charge quantitative dans notre entreprise est improductive - elle ne fait qu'épuiser le potentiel de puissance ceinture d'épaule. Vous devez agir différemment.

Je parie que tu jouais aux tractions avec les gars quand tu étais ado. Par conséquent, le principe du travail doit vous être bien connu. Dans la proposition programme de formation nous appliquerons la même méthode "simple", seulement nous la modifierons en une variante de la pyramide "inversée". L'efficacité d'une telle technique ne fait aucun doute - les polyathlètes l'utilisent depuis longtemps et efficacement à l'entraînement.

Le schéma des tractions sur la barre horizontale dans le cadre de cette technique est le suivant: vous effectuez 5 séries avec un nombre différent d'approches, en commençant par la plus volumineuse et en réduisant progressivement la charge. La logique ici est la suivante: après avoir rejoint le travail avec de nouvelles forces, vous franchirez certainement la «barrière» et ajouterez quelques répétitions plus précieuses, et avec les dernières approches «à faible volume», vous corrigerez le résultat.

Faites attention à l'instabilité de la courbe du graphique d'intensité d'entraînement - à chaque microcycle suivant, vos muscles subiront une nouvelle charge choquante. La plage de travail pour le nombre de répétitions s'étendra chaque semaine. Ajoutez un représentant chaque semaine au dernier maximum. Consolidez le résultat et préparez les muscles pour la prochaine augmentation de la barre !

La première session de la nouvelle semaine commence par un effort d'échec maximal - battez-vous pour chaque représentant, effectuez autant de tractions "propres" que votre ressource de force le permet. Il vous semble que c'est votre plafond de possibilités, mais donnez à vos muscles 2 minutes pour récupérer et vous pourrez effectuer 4 séries de contrôle plus "légères".

Revenez au "polygone" et testez le programme ! "Grandissez" un résultat modeste dans les tractions jusqu'aux 20 répétitions chéries et utilisez l'avantage obtenu dans la formation continue.

6 décembre 2016, 11h00

Marche nordique : comment, à qui, pourquoi ?

J'ai entendu parler de la marche nordique pour la première fois par mon père, lorsqu'il s'y est sérieusement intéressé. "Bonne affaire pour les personnes âgées", pensai-je alors. "Bon pour le coeur et ne surcharge pas les articulations."

Et en cela, j'avais tout à fait raison, mais je n'avais toujours pas pris en compte quelque chose : la marche finlandaise est le brûleur de graisse le plus efficace. Je l'ai découvert par expérience.

Photo : Getty Images

Une fois, je suis venu chez mes parents pendant une semaine. Je ne voulais pas aller à la gym ces jours-ci, mais je ne voulais pas non plus grossir avec les pancakes et les charlottes de ma mère.

Papa m'a tendu ses bâtons pour marche nordique et a dit: "Essayez-le!"

Après avoir cherché des techniques de marche nordique sur Internet, j'ai pris des bâtons et j'ai quitté la maison. Surtout pour faire plaisir à mon papa en lui montrant que je suis intéressé par son expérience.

Moi - un habitué de longue date de la chaise berçante - n'attendais pas grand-chose de cette expérience.

Pendant 45 minutes de marche avec des bâtons, j'ai complètement entraîné tout mon corps : j'ai senti comment chaque muscle fonctionnait. Le haut et le bas - tout s'est fait sentir le lendemain.

Dans ce scénario, j'ai bien sûr répété l'entraînement, mais avec un moniteur de fréquence cardiaque. J'ai mesuré le pouls pendant la marche normale et la marche avec des bâtons. Avec les bâtons, il était supérieur de 13 battements par minute, ce qui signifie que la marche nordique brûle plus de calories que la marche normale.

Pendant une semaine d'entraînement quotidien horaire avec des bâtons, j'ai perdu un kilo et demi, à condition de manger plus que d'habitude.

Depuis, j'ai pris la marche nordique au sérieux, ne la considérant pas exclusivement pour les retraités.

Oui, les bâtons de marche nordique sont un cadeau de Nouvel An idéal pour les parents qui ne sont pas autorisés à tirer le fer dans une chaise berçante ni par âge, ni par santé, ni par mentalité.

La marche finlandaise au grand air rendra vos mères et pères bien-aimés en meilleure santé: ils perdront du poids, renforceront les vaisseaux sanguins et le cœur, deviendront plus gais et joyeux dans leur corps et leur esprit.

Mais vous, mon bon et entraîné, ne devriez pas mépriser la marche nordique. En fait, ce type d'entraînement a été développé pour les skieurs professionnels finlandais qui avaient besoin de garder la forme en dehors de la saison.

La marche nordique pratiquée avec compétence technique est formation complexe sur tous les groupes musculaires, brûlant efficacement des calories.

La compétence technique est un détail extrêmement important. Ordinaire bâtons de ski ils ne fonctionneront pas pour la marche nordique : il vous en faut des spéciaux. Vous utiliserez le ski - obtenez un supplément, très charge nocive dos et genoux.

Les bâtons finlandais sont beaucoup plus courts que les bâtons habituels. Ils existent en deux types : à longueur fixe et télescopique (avec plusieurs segments rétractables).Comme mon père, j'adore les télescopiques.

Les bâtons de marche nordique manGO sont très bons. Télescopique. Il y a de l'aluminium et du carbone. Ils sont faciles à assembler, à stocker et à transporter.

Chaque paire de bâtons MANGO est livrée avec un grand ensemble d'accessoires, ainsi qu'un étui avec un podomètre. Cela en fait un excellent cadeau, par exemple, pour le Nouvel An.

Il y a plus de 500 campus avec des équipements d'exercice en plein air à Moscou. La ville développe un réseau de terrains de sport en cour. Mais les sportifs construisent les leurs dans les parcs ! Le journaliste de VM a traversé la forêt "chaises berçantes" fabriquées à partir de matériaux improvisés Parc Izmailovsky, rive du Lac Rouge. D'abord, les "morses" y ont installé une maison pour changer de vêtements.

Puis à côté de la maison, parmi les arbres, ils ont construit des simulateurs. Voici un développé couché avec une barre maison. Voici une barre horizontale, des barres soudées à partir de tuyaux, un banc pour la presse.

L'endroit est excellent.

Engagez-vous et admirez le lac.

En été, la fraîcheur souffle de l'eau, - dit le retraité Vladimir Znamensky, un habitué de la ville sportive. - Quand je suis fatigué de m'entraîner, je vais jouer au volley-ball - il y a une aire de jeux.

Et à juste titre - il y a une aire de jeux bien équipée avec un filet à proximité.

De même, sur les rives des étangs, des villes - également à proximité des maisons "morses" - se trouvent sur les rives des étangs Putyaevsky à Sokolniki et de l'étang supérieur Tsaritsynsky à Tsaritsyn. J'ai trouvé la plus grande ville sportive de style écologique dans un coin isolé du parc Timiryazevsky.

Sur la clairière - boue de printemps.

Le printemps, seule la neige est partie, - hausse les épaules Evgeny Andreichenko, qui étudie ici depuis plus de cinq ans. Mais l'air est si frais ! Je peux étudier ici pendant deux heures et ne jamais me fatiguer ! La salle de sport est incroyable. La barre, par exemple, est constituée d'un tuyau métallique épais, sur lequel sont accrochés ...

roues de voiture.

Le poids est soigneusement écrit sur le pneu - 45 kilogrammes. Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez toujours accrocher des "pancakes" fabriqués à partir de disques de camion.

Vous pouvez faire une barre de n'importe quel poids, dit Eugene. - Ce n'est que maintenant que les disques disparaissent parfois - leurs travailleurs migrants volent et cèdent au métal non ferreux.

Toutes les machines - blocs pour soulever des poids, barres parallèles, supports pour haltères, bancs pour développé couché - sont soigneusement fabriquées en bois. Les athlètes expliquent qu'ils n'utilisent que des troncs secs tombés. Un sac de sable fait maison est suspendu ici et il y a un poteau creusé dans le sol avec des pneus mis dessus. C'est pour les combattants - pour travailler les coups. Un autre savoir-faire est un simulateur composé de deux rondins épais qui imite le corps humain. Vous pouvez tourner les bûches comme vous le souhaitez - un peu comme faire un mouvement de lutte et soulever l'adversaire.

Eh, je voudrais verser quelques camions de gravier ici pour que la terre ne me morde pas les pieds, - soupire un autre habitué de la "chaise berçante", un habitant du quartier Timiryazevsky, Alexei Kolomiets. - Et où évincer les amateurs de pique-niques ! En week-end - ils organisent des fêtes avec des incendies. Et laisser des tas de déchets.

Cependant, selon Alexei, la plupart de l'année, les "fêtards" ne dérangent pas.

Les pique-niques sont surtout animés en été et nous sommes engagés toute l'année, ajoute le sportif. - Je viens ici à skis l'hiver. Et quand la neige fond - à vélo. Ici, après tout, on communique avec la nature : parfois on lève la barre, et à côté un pic frappe... C'est sympa, non ?

DISCOURS DIRECT

Victor Zverev, professeur du département d'athlétisme de l'Académie. Lesgaft :

C'est formidable que des campus sportifs soient apparus dans les cours de Moscou. C'est un retour aux bonnes traditions soviétiques, lorsque les enfants étaient constamment «suspendus» aux barres horizontales et étaient en bien meilleure santé que les actuels.

Quant au "forest fitness", c'est aussi une belle entreprise. Je conseillerais aux débutants de s'entraîner d'abord sur les barres horizontales et les barres parallèles, c'est-à-dire de travailler avec propre poids. Après quelques mois, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer aux poids.

Mais - soigneusement. Si vous appuyez sur la barre dans la forêt ou si vous vous entraînez sur un simulateur, il doit y avoir au moins une personne de plus à proximité - à assurer. Sinon, la même barre, par exemple, peut tomber sur la poitrine et se blesser. Il est nécessaire de surveiller la santé des simulateurs. Avant de vous entraîner, évaluez s'ils sont chancelants, si les barres sont stables, si la barre horizontale est solide.

En général, les activités de plein air sont beaucoup plus utiles qu'en salle de sport. Le corps récupère plus rapidement et est capable de supporter une charge plus importante. Ce n'est pas pour rien que toutes les écoles de sport, y compris l'haltérophilie, sortent de la ville chaque été avec le "fer" et les plates-formes et processus de formation continuer là. Alors allez en forêt, faites du sport, vous serez en meilleure santé !

AVIS

Échappez-vous de l'agitation des villes

Timour Valeev

C'est assez facile de tomber amoureux de la course à pied. Pour la naissance d'une vraie passion, il suffit de s'épuiser en faisant du jogging pendant deux ou trois semaines - puis les tourments se terminent, les sentiments viennent.

Et maintenant, vous semblez avoir été remplacé : vous faites référence à des affaires urgentes, lorsque des collègues vous proposent de « conduire » le soir dans une taverne, vous êtes prêt à ne pas prendre le petit déjeuner le matin afin d'avoir le temps de courir avant le travail, sur un soir de week-end lors d'une réunion entre amis, vous vous conseillez d'adopter votre nouvelle hygiène de vie, car « rien ne vaut le coup d'endorphine quand vous courez ».

Courir est bon pour tout, nous disent de nombreux articles médicaux. En raison des endorphines déjà mentionnées (les médecins pensent qu'à différentes doses, elles sont 200 fois plus efficaces que la morphine), en sautant après 30 minutes de course, le sentiment de bonheur omniprésent devient votre invité permanent. On peut dire que la « dépendance en cours d'exécution » est une dépendance à la drogue à l'envers. Le corps est nettoyé et renforcé, le caractère change pour le mieux.

Une personne qui court régulièrement contrôle plus facilement ses émotions, et les doses accrues d'adrénaline si souvent reçues dans un tracas grande ville, n'ont pas d'effets nocifs sur son organisme, comme c'est le cas chez les personnes sédentaires.

Bien sûr, on peut dire quelque chose de similaire à propos de n'importe quel sport, mais la course à pied dédiée pense qu'aucune discipline ne se rapproche de donner le même sentiment de liberté. Je me souviens une fois après longue pause J'ai mis la main sur un vélo. Ma première pensée n'a pas été de m'asseoir dessus, mais de courir avec. Quand on est passionné de course à pied, tout inventaire semble superflu, qu'il s'agisse de patins à roulettes l'été ou de patins l'hiver.

Une mention spéciale mérite le travail du cerveau. Lorsque vous courez, vous pensez facilement et fructueusement.

La course à pied présente également des dangers, vous devez donc vous abstenir de faire du jogging à proximité des émissions d'usine et porter une attention particulière à votre dos. Plus vous marchez doucement, mieux c'est.

Il fait de la neige fondante dehors maintenant. Il y a une tendance difficile à expliquer à cet égard : plus vous n'aimez pas le temps, plus vous en profitez après une course.

Courir est une base légale et une opportunité d'être seul. La course à pied offre la possibilité d'échapper à un certain nombre de problèmes pendant un certain temps, à certains pour toujours.

Bonjour chers abonnés et lecteurs de mon blog. Vous et moi devrions discuter de la façon de renforcer, de pomper et de donner un soulagement courageux à votre corps. J'y consacrerai plus d'une centaine d'articles.

Et aujourd'hui, nous devons parler des muscles fessiers. C'est l'entraînement des muscles du "cinquième point" que beaucoup d'hommes ignorent. Même les habitués du rocking chair avec des abonnements à la illimitée.

Ils transportent du fer et de la sueur sur les simulateurs, se tiennent sur la balance et mesurent les triceps. Même eux ne prêtent souvent pas attention à leur "origine". Une de mes lectrices pense sûrement aussi que l'entraînement des fesses n'est intéressant que pour les filles.

Par exemple, seul le sexe faible rêve de gonfler un cul brésilien, puis de publier des photos Instagram. Réellement, beau cul important pour les hommes aussi. C'est l'une des parties du corps les plus sexy chez les deux sexes.

Un peu plus, mais très intéressant :

Il secoue les biceps, et elle juge par les fesses

Pas de magie, la science a déjà tout expliqué. À un niveau subconscient, une femme reçoit des informations sur la santé et la force d'un homme par la largeur de ses épaules et fesses élastiques. De plus, il est plus facile de faire des frictions au lit pour le propriétaire d'un petit derrière fort.

J'espère avoir réussi à convaincre même les lecteurs les plus sceptiques et maintenant vous pouvez passer au pompage muscles fessiers. C'est la vérité, c'est ce que les femmes regardent.

Télécharger sans quitter la maison

Vous n'avez pas du tout besoin d'aller au gymnase. Il suffit d'effectuer des exercices pour les fesses à la maison. Entraînez-vous au moins 8 minutes par jour, en prenant un jour de repos par semaine. Ou faites-le tous les deux jours, mais faites deux entraînements par jour.

Si tu as en surpoids et travail sédentaire, alors ne vous attendez pas à ce que les formes courbes d'aujourd'hui deviennent rapidement ce que vous voulez qu'elles soient.

Si vous vous entraînez régulièrement, vous remarquerez une diminution de volume en une semaine. Ajoutez simplement un exercice fessier à votre routine. Et le résultat est sûr de venir. Ici, je vais décrire en détail 15 exercices, dont j'ai testé le résultat sur mon cinquième point. Côté nutrition, je ne peux pas dire que vos fesses apprécieront un certain régime.

Vous pouvez utiliser le même menu que pour les autres sports. Je ne vais pas me répéter. Vous pouvez lire sur la nutrition dans mes articles précédents.

Tous les exercices peuvent être divisés en plusieurs groupes:

• Squats

Une façon qui allie simplicité et efficacité pour travailler la forme de vos fesses. Ils forcent à travailler les muscles qui ne sont pas sollicités lors de la marche ou de la course.

Apparition en fondu certaine posture avec un maximum tension musculaire et le manque d'amplitude de mouvement. Idéal pour brûler la graisse corporelle et fonctionne pour tirer vers le haut.

• Mouvements dynamiques

Des balancements de jambes brusques avec une grande amplitude de mouvement aux virages et aux virages calmes. En même temps, ils travaillent sur l'étirement des muscles.

• Fentes

La force est utile non seulement pour les prêtres, mais aussi pour le devant des cuisses et des jambes. Plus efficace pour créer un soulagement musculaire.

• Entraînements avec des poids

Vous pouvez choisir vous-même le complexe, parmi ceux qui vous conviennent personnellement. Par exemple, s'il n'est pas souhaitable de surcharger articulations du genou, puis les squats et les fentes peuvent être remplacés par des exercices en position couchée.

• Squats classiques

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules et les bras le long de votre torse. Le bassin remonte, et les genoux forment un angle droit. Accroupissez-vous correctement à l'inspiration et relevez-vous à l'expiration.

• Squats partiels

Comme les classiques, seulement vous devez descendre moins profondément, mais moitié moins. Contrairement à la première, il s'agit d'une option ménageant les articulations.

• Squat de ballet (type plié)

Écartez vos jambes, tournez vos orteils sur les côtés. Vous devez vous asseoir de manière à ce que les deux hanches soient alignées horizontalement et que les mollets soient verticaux. Cela créera un angle droit sous les genoux.

• Pistolet

C'est un squat difficile, en ce qui concerne l'équilibre et la force musculaire. Par conséquent, dans un premier temps, vous devrez vous tenir au dossier d'une chaise ou appuyer votre main contre le mur. Pliez légèrement une jambe au niveau du genou. Accroupissez-vous sur le second. Comme se détendre lentement jambe pliée et redressez-le en position horizontale. Lorsque vous redressez la nova, pliez légèrement votre jambe au niveau du genou.

• La jambe se balance vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés

Se tenir droit. Reculez brusquement la jambe gauche aussi haut que possible alternativement vers l'avant, vers l'arrière et vers la gauche. De même, l'autre jambe en avant, en arrière et à droite. Vous pouvez vous accrocher à quelque chose pour garder votre équilibre.

• Balançoires en position basse

Tout est pareil, seulement debout à quatre pattes.

• manchot

Cette action amusante vous dynamisera bonne humeur pour l'actualité du jour. Assied-toi sur le sol. Imaginez-vous comme un pingouin. Vous êtes un pingouin et vous devez faire un geste. Les jambes sont étendues vers l'avant et légèrement comprimées au niveau des genoux. Marchez le butin sur le sol. Essayez de garder votre corps droit.

• corde à sauter

Vous n'êtes pas obligé de la suivre jusqu'au magasin. Toute longue corde que vous vous sentez à l'aise de détordre fera l'affaire. Sautez pendant 15 minutes par jour. Une telle charge convient à tous ceux qui ont des voisins calmes et des sols en béton épais.

Bien sûr, si vous vivez dans un immeuble à panneaux de neuf étages, les locataires de l'étage inférieur au vôtre se plaignent souvent du bruit, vous risquez non seulement de tirer les rouleaux, mais aussi d'attirer des aventures.

• 5 exercices en position couchée

• chaise imaginaire

Tenez-vous dos au mur. Accroupissez-vous lentement, en gardant le dos contre le mur, jusqu'à ce que vos hanches soient horizontales et s'arrêtent. Geler en statique pendant 20 secondes. Pour la première fois, ça suffira. À l'avenir, vous pouvez augmenter le temps jusqu'à 3 minutes ou plus.

• Fente classique

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Arquez légèrement le dos à la taille et pliez légèrement les genoux. A partir de cette position, en gardant le dos bien droit, faites un grand pas en avant. Déplacez votre poids corporel sur votre jambe avant et accroupissez-vous un peu dessus. Dans ce cas, un angle droit doit être obtenu entre la cuisse et le bas de la jambe. En même temps, le genou de la patte arrière s'affaisse au-dessus du sol.

• Avec poids

Les poids peuvent être utilisés pour presque tous activités sportives. Par exemple. Une fente peut être effectuée en plaçant une barre sur vos épaules. Tout d'abord, vous pouvez retirer les crêpes du bar et vous entraîner avec un cou vide. Ou avec des haltères à la main. En même temps, les mains sont baissées. Le manque d'inventaire n'est pas une raison pour refuser de s'entraîner. Il peut toujours être remplacé, par exemple, par des bouteilles d'eau. Un litre d'eau équivaut à 1 kg.

Comme vous pouvez le voir, tout est assez simple. Si nécessaire, vous pouvez trouver des vidéos sur Internet avec des exemples de chacune d'entre elles. En travaillant à gonfler un groupe musculaire, vous vous accrochez involontairement aux autres.

De plus, dans toute leçon complexe, il y a des exercices pour les fesses. Mon entraîneur plaisante parfois avec les débutants, dit que les pompes, vous secouez non seulement les triceps, mais aussi les sourcils.

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