Bonjour les amis! Je m'appelle Nikita Volkov. Si vous êtes complètement nouveau dans le domaine de la musculation ou si vous envisagez simplement d'aller à la salle de sport, cet article est pour vous ! Que de difficultés un débutant doit-il surmonter avant même d'enrouler ses bras autour de la barre, pour la première fois, en salle de sport !

Un changement du mode de vie habituel (sortir de la "zone de confort") provoque de l'anxiété chez la grande majorité des gens ! Après tout, après le travail, les études, vous n'aurez pas à tomber sur le canapé, mais allez quelque part, chargez-vous de poids, puis mangez. Nutrition… Vous devez contrôler votre alimentation, arrêter de vous gaver d'infections telles que du coca toxique, des chips cancérigènes et….. limiter votre consommation de sucreries.

Ma tête tournait à cause de la quantité d'informations diverses que je ne pouvais en aucun cas rassembler. Autant de techniques et de techniques différentes. Oui, et il y a beaucoup de rumeurs à ce sujet sports simples. À ce moment-là, je n'avais pas confiance en moi. Honteux de son corps. Mais je voulais commencer à changer moi-même et ma vie.

« Pourquoi ai-je besoin de tout cela ? » n'importe quelle personne "normale" penserait. « Et en général, mes gènes sont mauvais, l'os est lourd et large, et même les muscles m'empêchent de bouger, ils m'asservissent. J'ai aussi entendu dire que les sportifs avec une vie sexuelle ne font pas boum-boum. En plus, ils sont stupides !" – cette personne « saine d'esprit » continuera.

Tout cela est juste ridicule ! Maintenant, je ne vais pas dissiper ces mythes de personnes pas très intelligentes, sinon l'article sera très volumineux. Je suis sûr que vous comprenez que ce sont des excuses banales que vous devez soit oublier, soit rester dans votre monde de préjugés et d'excuses.

Par où je commence?

Il existe de nombreuses options pour créer un programme de formation pour un débutant, mais je veux dire une chose qui entraînement universel- N'EXISTE PAS! Chaque organisme est individuel et comment l'adaptation aux charges aura lieu, tissu musculaire, dépend de nombreux facteurs, tels que : le sexe, l'âge, la condition physique, la génétique.

Maintenant, je vais donner un schéma selon lequel vous devrez vous entraîner au cours des 3-4 premiers mois de votre formation. Qu'est-ce qui est typique pour cette période ?

• Mauvaise connexion muscle-cerveau (le débutant ne comprend pas et ne sait pas comment les muscles se contractent), et aussi, ils ne sont pas capables de faire abstraction (oublient que quelqu'un les regarde).
• Toute activité physique est un stress pour un corps non préparé, il est donc insensé de surcharger le système avec des poids excessifs.
• Les fibres musculaires s'adaptent aux nouvelles charges, on observe donc des augmentations assez rapides de force et de volume.
• Cela n'a aucun sens de diviser les séances d'entraînement en divisions (par parties du corps), parce que. ceci est nécessaire pour une charge ciblée et accrue sur les muscles en cours d'entraînement.

C'étaient les faits saillants. Je passerai rapidement en revue tous les points avant de vous donner un programme dans lequel vous devrez entamer le chemin de l'ascension vers le sommet, où vous serez respecté, belles filles et le succès.

Mauvaise connexion musculo-cérébrale. La plupart des débutants viennent à la salle de gym et soulèvent sans réfléchir et mettent des poids sur le banc sans penser à la façon dont le muscle sur lequel ils travaillent fonctionne. C'est bon. C'est une erreur de presque 100% des nouveaux venus dans les rangs des bodybuilders. Vous devez lire comment apprendre à contracter les muscles.

À propos du stress de n'importe quel activité physique Je pense que c'est compréhensible. Vos objectifs au cours des premiers mois sont d'établir la bonne technique pour effectuer des exercices, de vous habituer au poids du corps et de vous concentrer sur le muscle en cours d'entraînement.

Prochain point. Au cours des premiers mois d'entraînement, il y a des augmentations assez importantes du volume et de la force musculaires, ne vous précipitez pas pour vous réjouir, ce n'est qu'une réponse du corps à charge externe après un long sommeil.

Je vous conseille de mesurer tous vos volumes avec un centimètre et de noter toutes les données sur papier. Au bout d'un mois ou deux, mesurez-vous à nouveau et vous serez agréablement surpris. Ne soyez pas "fanatique" à ce sujet, ne vous mesurez pas tous les deux jours et attendez des gains fous.

Plus loin. Au début, il ne sert à rien de se séparer. Les muscles d'un débutant ne sont pas adaptés à de telles charges et un tel entraînement ne donnera pas le résultat escompté, comme après 1,5 à 2 ans d'entraînement. Oubliez ça pour l'instant. Tout sera, mais tout en temps voulu.

L'instant d'après. La plupart des débutants ne peuvent pas faire d'abstraction. Ils pensent que tout le monde dans la salle, et même les passants, les regardent en riant de leurs résultats encore modestes. Chers mes amis! Comprenez que dans le gymnase, tout le monde est obsédé par lui-même et personne ne se soucie de la façon dont vous le faites. Tout le monde était au début, tout comme vous. Ils sont venus dans la salle avec des yeux effrayés et avaient peur de « étrange » quelque chose. Relaxer! Vous ne faites la course qu'avec vous-même.

Vous devriez être mieux qu'une seule personne aujourd'hui, c'est-à-dire vous hier.

Quels sont les exercices ?

Les exercices sont divisés en basiques et isolants. Lire la suite.

Exercices de base impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires lors de leur exécution. Ces exercices incluent, par exemple : développé couché avec haltères/haltères, squats avec haltères/haltères, rangées d'haltères, etc. Le principe, je pense, est clair.

Les exercices d'isolation impliquent un seul groupe musculaire et une articulation. Par exemple : extension/flexion des jambes dans le simulateur. De tels exercices servent bien à obstruer les muscles avec du sang ou à la fatigue préliminaire du muscle, mais pas à une grande croissance musculaire.

Par conséquent, dans le programme d'entraînement pour débutant, je n'ai inclus que des exercices de base ! Pas d'isolement pendant un an et demi de formation !

Il est maintenant temps de commencer le plus intéressant. Comment devriez-vous vous entraîner au cours des 3-4 premiers mois de votre formation.

Programme de formation pour les débutants

Le programme de formation pour les débutants ressemblera à ceci :

Faites l'entraînement ci-dessus 3 fois par semaine, tous les deux jours (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).

Nous partons de la ceinture scapulaire, parce que. à l'avenir, cela vous permettra d'augmenter les indicateurs du volume de la poitrine et du dos.

Faites d'abord une série d'échauffement (généralement avec une barre vide) pour 12 répétitions, puis 3 séries de 10-12 répétitions avec un poids qui vous permet d'effectuer des exercices avec technique correcte et ressentez le travail de vos muscles.

Les poids, comme vous l'avez déjà compris, augmenteront d'eux-mêmes. Mais assurez-vous de ne pas tomber du couloir en 10-12 répétitions. Pouvez-vous soulever plus de répétitions sans ? Jetez encore 2,5 à 5 kg sur la barre, n'ayez pas peur. Mais rappelles-toi maintenant l'essentiel c'est la technique !

Si vous n'avez pas encore 23-24 ans, vous avez des zones de croissance ouvertes et vous pouvez étendre considérablement votre colonne vertébrale. Par conséquent, le complexe ci-dessus doit être légèrement ajusté.

Par conséquent, un entraînement (généralement celui du milieu, par exemple le mercredi) doit être remplacé par celui-ci :

1. 1. Squats profonds (20 répétitions) + pull avec un haltère, allongé sur le banc (15 répétitions). Ils sont exécutés les uns après les autres sans repos (premiers squats, puis pullover ... repos 1-1,15 minutes ... puis à nouveau). Terminez trois Super Sets.
   2. Tractions derrière la tête avec une prise large (30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
   3. Pull-ups à la poitrine avec une prise large (30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
   4. Tirer vers le haut avec une prise inversée moyenne, paumes vers vous (sur les biceps) jusqu'à ce que le ventre touche la barre transversale (30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
   5. pompes sur barres larges avec étirement maximal de la poitrine au point bas (100 répétitions, hors approches). Par exemple : 25, 25, 20, 15, 15
   6. Élévation de la jambe droite suspendue (exercice pour les abdominaux)

Une telle alternance de formation donnera un effet encore plus grand, car. le travail de poids sera effectué non pas 3, mais 2 fois par semaine. De plus, cela élargira votre colonne vertébrale.

C'est ainsi que vos entraînements se dérouleront dans les 3-4 prochains mois ! Pas d'isolement ! Seuls les exercices de base! Cela suffira ! Vous grandirez bien au début aussi. Au début, les progrès vont généralement bien! Le corps s'habitue à la charge et y répond très bien !

P.P.S. Pour choisir un PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT INDIVIDUEL pour vous-même, en fonction de vos caractéristiques individuelles, vous pouvez télécharger mon « Select System programme individuel entraînement." Détails ci-dessous :

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Avec respect et meilleurs vœux, !

Lorsque nous essayons de commencer à nous entraîner à partir de zéro, beaucoup d'entre nous sont franchement intimidés par ces nombreux termes obscurs et mots à la mode - hyperextensions, supersets, cardio, clusters, mésocycles et autres. Oui, le fitness est une grande science et généralement un sujet d'étude très volumineux. Mais cela ne signifie pas du tout qu'il faut d'abord étudier toute la théorie pendant des années, puis commencer la formation.

Au contraire, il n'y a rien de mieux et de plus facile que de commencer tout de suite par l'entraînement.

Commencez par des entraînements! De la pratique!

Vous n'avez pas besoin de savoir ce que savent les physiologistes et les entraîneurs professionnels. Il vous suffit de lire les instructions élémentaires pour commencer les bons cours.

Dans cet article, je vais donner deux des plus règles importantes pour les débutants qui décident de faire du fitness. Ces règles rendent le démarrage aussi facile que possible. N'hésitez pas à voir par vous-même.

Première règle - La liberté et la facilité sont plus importantes que l'exactitude

Cela signifie que sur étapes préliminaires cours, il est extrêmement important que vous obteniez la joie et le plaisir de vous entraîner et d'apprendre de nouvelles choses. Pour que vous ne le ressentiez pas comme une lourde tâche - vous entraîner et lire "cette chose ennuyeuse" tous les jours ... C'est plus important que la connaissance et l'exactitude de tout ce que vous faites.

Par conséquent, après avoir étudié les toutes premières instructions et une série d'exercices, n'hésitez pas à suivre une formation. Oui, les haltères sont encore très petits (pas plus de 2 à 5 kg chacun). Oui, la technique d'exercice est presque inexistante. Oui, il y a beaucoup de questions et d'incertitudes.

Et alors? L'essentiel est que vous ayez commencé. C'est ce qui est important maintenant.

J'ai une analogie utile quand je parle aux gens dans les couloirs et les conférences. Par exemple, vous voulez devenir un écrivain majeur. Qu'est ce que tu vas faire? Allez-vous commencer à explorer toute l'expérience d'écriture et attendre de devenir un écrivain aussi grand que Marquez ? Ou allez-vous commencer à écrire tout de suite? Laissez livres faibles, mais immédiatement? Ne vous précipitez pas pour répondre ... Réfléchissez bien.

Les meilleurs résultats seront obtenus par ceux qui essaient d'écrire quotidiennement et étudient progressivement leur sujet, et pas du tout par ceux qui étudient d'abord toute la théorie. Les premiers livres seront franchement nuls, mais quelle joie ils ont apporté dans le processus ... Plus loin - mieux. Petit à petit, il deviendra lisible. Et à la fin - un écrivain prêt à l'emploi. Mais combien d'erreurs ! Mais qui s'en soucie, après tout ? Le résultat est dans le visage !

Maintenant, vous êtes l'auteur de votre propre santé et perfection propre corps. Commencez à écrire ce livre dès aujourd'hui ! Vous pouvez écrire les premières lignes dès maintenant. Vous le faites déjà en étudiant mon site. Mais faites-le en suivant la deuxième règle pour les débutants.

La régularité est plus importante qu'une quantité de travail ponctuelle

Il est beaucoup plus utile d'effectuer 1 à 2 exercices quotidiens avec des haltères ou de la gymnastique simple que d'effectuer même une série d'exercices de très haute qualité une seule fois par semaine. Il est beaucoup plus utile de consacrer 10 à 20 minutes par jour à n'importe quelle entreprise que 1 à 2 heures, mais une fois par semaine. C'est une règle universelle, dont j'ai vu la validité à plusieurs reprises.

Votre tâche est de faire au moins quelque chose chaque jour.

Aujourd'hui, vous avez lu cet article. Demain, étudiez les exercices du complexe dont vous avez besoin. Après-demain, essayez-les avec des haltères. Ensuite, étudiez à nouveau quelque chose sur le thème de la formation. Réessayer. Planifiez vos séances d'entraînement dans un journal. Essayez de vous en tenir au plan. Considérez comment vous pouvez contribuer modifications souhaitées dans l'alimentation. Trouvez le temps de discuter des activités avec votre conjoint, c'est aussi important. Faites tout en petits morceaux, mais tous les jours ...

Donnez-vous la possibilité de développer cette habitude inestimable. Chez l'homme, les habitudes (réflexes conditionnés) se développent en 2 à 4 semaines. Tellement qu'il faut "tenir". Et puis tout ira comme sur des roulettes. Vous n'avez plus besoin d'y penser constamment. Le système fonctionnera pour vous 24 heures sur 24, sept jours sur sept.

Donc avec règles simples deviner. Vous comprenez maintenant que le moment idéal pour commencer est maintenant. Et vous n'avez pas à attendre le beau temps, une opportunité, une humeur appropriée, lundi ... Commencez simplement à faire de petits pas chaque jour vers vous-même nouveau, si fort, en bonne santé, en forme ....

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Antoine Simonov

La santé dépend beaucoup plus de nos habitudes et de notre alimentation que de l'art de la médecine.

Contenu

Tous ceux qui sont venus s'entraîner dans le gymnase, afin d'obtenir le résultat, doivent adhérer à une méthodologie d'entraînement spécifique. Ce sera différent, compte tenu de l'objectif, mais chacun doit effectuer des exercices de base: ils deviendront la base d'une perte de poids supplémentaire, d'un séchage ou d'un renforcement de la masse musculaire.

Quels sont les exercices de base

Un exercice de base est appelé un exercice dans lequel 2 articulations ou plus sont impliquées. Cela indique que plus de groupes musculaires sont impliqués lors de son exécution. Ce principe aide une personne à s'entraîner avec plus de poids, le corps subit un stress important, libère plus d'hormones (en particulier de croissance) pour la formation de tissu musculaire. Par exemple : l'option développé couché implique les articulations de l'épaule et du coude, et le pull-up utilise les articulations du coude, du poignet et de l'épaule. Les exercices dans lesquels une seule articulation est impliquée sont des exercices d'isolement.

Comment faire de l'exercice en salle de sport

Les cours de musculation impliquent que l'athlète ait un programme d'entraînement en Gym, un schéma d'alimentation électrique a été élaboré. Sans eux, une personne s'entraînera de manière chaotique, sans progrès ni amélioration des résultats. Pour les débutants la meilleure option ce sera si le système d'entraînement est compilé par un entraîneur qualifié, rédige un tableau de progression, montre et explique la technique des exercices de base. Pour obtenir le meilleur résultat, un athlète débutant doit faire attention aux points suivants :

• alimentation équilibrée : récupérer les éléments manquants, compter et ajuster les calories consommées ;
• plan d'entraînement : ratios optimaux exercices de force, cardio, nombre d'approches, répétitions ;
• respect de l'horaire (ne manquez pas les cours);
• abandonner l'alcool, fumer, bien dormir.

Programme d'entraînement efficace pour les débutants

L'efficacité du programme dépend des objectifs fixés : par exemple, pour perdre du poids, il faut consacrer plus de temps au cardio, et pour la prise de poids, l'entraînement en force. Il n'y a pas de programme universel et vous devez sélectionner les exercices appropriés en fonction de vos sentiments personnels avec l'entraîneur. Comme base, vous pouvez utiliser les exercices de base dans le gymnase, leur description est ci-dessous.

La grande majorité des filles font du sport pour perdre du poids. surpoids, renforcer, resserrer la silhouette. À cet égard, les exercices pour les femmes dans le gymnase sont quelque peu différents de ceux des hommes, l'accent est davantage mis sur l'exercice aérobie. Le corps de la fille contient 10% de graisse en plus, il en a besoin pour accomplir sa tâche naturelle - la naissance d'un enfant. Par conséquent, tout entraînement doit commencer par une course (au moins 20 minutes), après quoi vous pouvez passer au reste des exercices de base dans le gymnase.

Meilleurs exercices pour le dos

Les exercices de base du dos sont utilisés pour augmenter le volume musculaire, ils conviennent donc mieux aux hommes pour obtenir une forme en V. Les mouvements doivent être exécutés correctement, dans le respect de la technique, afin de ne pas blesser le corps. Les exercices de base dans le gymnase devraient être les premiers pendant que l'athlète a suffisamment de force pour travailler avec des poids. Pour entraîner votre dos, faites :

1. Deadlift - est répertorié dans les trois premiers exercices de base. Fonctionne bien sur le bas du dos ceinture d'épaule, cuisses, fesses, biceps épaule. L'un des plus épuisants, mais aussi exercices utiles. Il est très important de suivre la technique lors de l'exécution afin de ne pas endommager le bas du dos, qui reçoit une charge importante.
2. Penché sur la rangée. Bonne façon le pompage du grand dorsal, effectué après le soulevé de terre, aide à élargir visuellement le dos. Les muscles de la ceinture scapulaire, les biceps sont également sollicités.
3. Les tractions sont une version bien connue d'un exercice pour le dos, vous pouvez le faire à la maison ou sur un terrain de sport de rue.

Entraînement de la poitrine

gonflé à bloc cage thoracique n'est pas une tâche facile pour n'importe quel athlète. Beaucoup de gens doivent passer plus d'une semaine pour ressentir la technique d'entraînement, pour attraper l'amplitude nécessaire. De base meilleurs exercices dans le gymnase pour la poitrine:

1. Le développé couché est également inclus dans les trois principaux de la base. Vous permet d'utiliser le poids maximum pour charger les muscles de la poitrine, implique la ceinture scapulaire, l'avant-bras. Ne vous précipitez pas pour prendre gros poids, demandez à quelqu'un du gymnase de vous assurer pendant l'exécution afin que vous ne soyez pas pressé par la barre.
2. Développé couché avec haltères. Cette option permet de réduire le poids, mais offre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui a un effet bénéfique sur la croissance musculaire.
3. Des pompes. Version maison de l'exercice de base pour la poitrine, implique la ceinture scapulaire, les biceps, les triceps.

Exercices de base pour les biceps

Le mouvement le plus efficace pour pomper biceps- flexion au coude, mais elle implique une articulation dans le travail, donc de tels exercices sont considérés comme basiques avec un gros étirement. Au contraire, ils peuvent être appelés les plus productifs. Exercices de base pour les biceps en salle de sport :

1. tractions ( poignée inversée). La seule option qui implique vraiment plus d'une articulation, mais cela ne fonctionnera pas longtemps pour pomper les biceps avec, l'athlète se fatigue rapidement.
2. Lever le biceps de la barre au travail comprend une articulation, mais a effet maximal dans le cours d'entraînement des biceps. En plus du muscle biceps, le faisceau antérieur de deltas est impliqué.
3. Exercice de marteau. Les athlètes sont souvent à la traîne Partie inférieure biceps, cette version de l'exercice permet de bien travailler la partie nécessaire du bras.

Triceps

Avec ce groupe musculaire, la situation est plus simple qu'avec le biceps. Eviter d'entraîner le muscle triceps n'en vaut pas la peine, il forme jusqu'à 60% du volume visuel de votre bras. Si le mouvement principal du biceps est la flexion, alors dans ce cas c'est l'extension. Exercices de base pour les triceps en salle de sport :

1. Développé couché à prise fermée. Cette option offre la possibilité de charger le muscle autant que possible, de prendre un poids de travail important. À poignée étroite exclus du travail muscle pectoral, et tout l'accent est mis sur les triceps. Comme pour l'entraînement de la poitrine, il est souhaitable que quelqu'un vous assure.
2. presse française. Il est préférable de l'exécuter avec un petit poids, cela ne surchargera pas l'articulation du coude, mais avec un grand nombre de répétitions. La séquence est la même avec la poitrine: faites d'abord la presse de la poitrine, puis le français. Avec cette approche, rien ne menacera vos articulations.

Sur les épaules (deltas)

De larges épaules massives ornent n'importe quel homme. Les articulations ici sont très faciles à blesser, les mouvements doivent donc être effectués avec beaucoup de soin, en choisissant le bon poids. Exercices de base pour les épaules :

1. Presse militaire. Il est effectué debout ou assis avec une barre, ce qui, contrairement aux haltères, permet de charger davantage les muscles cibles. Avec les épaules, les triceps, les muscles du milieu du dos, sont entraînés dans une moindre mesure.
2. Presse haltères. Mieux performer en position debout, cette option est une alternative presse militaire, mais ils peuvent être effectués en une seule séance d'entraînement.

Sur les muscles abdominaux

Comme pour le biceps, il n'y a pas de base pour cette partie du corps, toutes les options de mouvement impliquent une articulation. Principe de base pompage muscles abdominaux- torsion. Des exercices d'abdominaux dans le gymnase sont effectués pour une tension maximale. fibre musculaire lors de leur contraction. Pour la formation, vous pouvez faire :

1. Les crunchs au banc sont bons pour les abdominaux supérieurs. La partie inférieure est également impliquée, mais moins.
2. Relevé de jambe suspendu, il entraîne efficacement les muscles abdominaux inférieurs. L'entraînement à la presse doit être effectué à la fin de la session, dans chaque approche le nombre maximum de fois.

Sur les muscles des jambes

Cette partie du corps devient un problème pour les hommes, les femmes. Pour le premier, cela devient un véritable défi d'augmenter la masse musculaire, pour le second - de perdre du poids, de lutter contre la cellulite. Les femmes doivent travailler avec des poids plus légers, faire plus de répétitions pour accélérer le métabolisme, augmenter l'endurance. Exercices pour les jambes en salle de sport :

1. Fentes avec haltères. Plusieurs variantes de la technique d'exécution sont utilisées, mais l'effet maximum est obtenu si elles sont effectuées avec avancement. Vous devez vous accroupir profondément et vous lever sur vos orteils. Les mêmes muscles sont sollicités que pour les squats.
2. Le squat d'haltères est le dernier exercice de la base trois. Il est strictement déconseillé aux débutants de jouer avec beaucoup de poids. Il vaut mieux que les filles commencent simplement avec un cou, pour les gars - avec des crêpes de 5 kg chacune. Cela est dû à la charge importante sur le bas du dos. Des quadriceps parfaitement travaillés, muscles fessiers, ischio-jambiers, bas du dos.

Tutoriels vidéo pour débutants

La forme physique ne peut apporter des résultats maximaux que si vous suivez l'horaire, le régime alimentaire et la technique d'exercice. Ce dernier est particulièrement difficile à maîtriser par vous-même, car il n'y a personne pour signaler les erreurs d'exécution.

Pour se préparer aux cours, mieux vaut regarder la vidéo de athlètes célèbres, qui parlent des nuances de la technique des cours en salle. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'entraînements pour hommes, femmes. N'oubliez pas de porter des vêtements confortables.

Un ensemble d'exercices dans le gymnase pour les hommes

Entraînement de gym pour les filles

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Exercices de base en salle de sport

Lorsque vous venez au gymnase pour la première fois, vous ne savez pas quoi faire. Il y a beaucoup de simulateurs, de gars gonflés et de gars en forme qui se promènent filles minces. Vous êtes perdu. Dans ce cas, le programme de formation pour débutants vous aidera !

Début des cours

Se lancer dans la salle de sport n'est pas une mince affaire. C'est tout un monde de poids et de muscles, de gens forts.

Habituellement, les programmes sont élaborés par l'entraîneur du club de fitness où vous êtes venu. La prestation est payante. Nous recommandons pour la première fois (pendant un mois) de prendre formation individuelle pour que votre entraîneur vous donne technique correcte des exercices.

L'entraînement au gymnase pour les débutants est un processus dangereux, car le corps ne s'est pas encore habitué aux charges. Par conséquent, dans un premier temps, il est préférable de pratiquer sous supervision.

Il est important de ne pas avoir peur de poser des questions. Vous pouvez demander de l'aide à n'importe quel entraîneur travaillant dans ce club ou à l'administrateur, si vous êtes complètement confus. Bien sûr, seul votre entraîneur vous conseillera sur les subtilités de votre programme, mais un autre spécialiste peut très bien répondre à la question de savoir comment utiliser le simulateur ou où boire de l'eau.

Pour bien composer un programme, le coach doit savoir :

1. Anatomie humaine, caractéristiques du fonctionnement des muscles, leur emplacement, moments dangereux.
2. Les bases de la compilation de programmes pour différents domaines : pour gagner de la masse musculaire, pour perdre du poids, pour augmenter la force, etc.
3. Connaître la technique d'exercice de la plupart des éléments d'entraînement, comprendre pourquoi tel ou tel exercice est fait.
4. Idéalement, si l'entraîneur a une formation supérieure spécialisée.

Ce qui se passe habituellement dans les couloirs : une personne vient s'entraîner après avoir lu sur Internet différents conseils. Souvent avec un programme tout fait, que personne n'a adapté à ses caractéristiques individuelles. C'est bien si cette personne demande à l'entraîneur de montrer chaque exercice. Habituellement, les gens essaient de se débrouiller uniquement avec des didacticiels vidéo. C'est la mauvaise approche !

Rappelez-vous que tout ce qui est universel ne peut pas être parfait. Pour le lecteur général, on ne peut que donner exemple de programme, qui peut servir de base. Mais meilleurs scores obtenus grâce à un travail individuel.

Programmation pour débutants

Aujourd'hui, il existe de nombreux clubs de fitness dans le monde entier. Chacun d'eux a plusieurs entraîneurs. Quelques clubs présents exigences sérieusesà la sélection d'un candidat instructeur. Mais il y a aussi des propriétaires d'établissements sportifs peu scrupuleux qui sélectionnent uniquement sur la base de apparence, ne prêtant pas attention à l'expérience, aux connaissances, à l'éducation.

Pour les débutants, la musculation est tout un univers dans lequel on veut tout réaliser rapidement, tout essayer. Les débutants pensent ainsi : pour que les muscles se développent plus rapidement, vous devez travailler avec de gros poids. Leurs muscles ne sont pas prêts pour cela, ce qui fait que les gens se blessent et abandonnent le gymnase pour toujours.

Principe 1 : la progressivité est la base de la sécurité

Les programmes d'entraînement pour les débutants dans le gymnase doivent tenir compte du manque de préparation corps humain. Il arrive que des entraîneurs inexpérimentés vous chargent dans la toute première séance d'entraînement, vous font faire 3 séries de 10 fois d'exercices de base (parfois, ils chasseront à la fois les squats et le développé couché en une journée).

Et tout cela se fait avec des poids, lors de la redistribution de vos forces.

Quel est le résultat:

• Une semaine après l'entraînement, vous ne pouvez pas plier et déplier vos bras et vos jambes.
• Votre température augmente en raison de processus inflammatoires étendus dans les muscles.

L'envie de s'entraîner plus loin restera-t-elle après cela ? Peu ont.

Le début de l'entraînement en salle doit toujours être progressif !

L'ensemble de l'entraînement doit être observé par le débutant, comment il travaille avec les poids proposés. La sélection des poids dans ce cas est très dynamique. Léger, à première vue, le poids peut être lourd et inversement. Vous devez garder le doigt sur le pouls tout le temps, remarquer tout à temps.

Le premier mois ne doit pas être donné à un débutant exercice intense. Il faut progressivement habituer ses muscles à travailler.

Les entraînements pour les débutants dans le gymnase devraient consister en 5-6 exercices, dans chacun desquels pas plus de 2-3 approches. Les exercices de base doivent être commencés avec 2 approches.

La première semaine doit être douce pour que le nouveau venu puisse venir à prochain entraînement. Si vous chargez immédiatement ses muscles, il récupérera pendant une semaine, et cela ne devrait pas être autorisé. Le premier entraînement doit être une introduction, pas un tueur.

Principe 2 : la base d'abord

Habituellement, les gars viennent au gymnase pour augmenter le volume musculaire, pour se gonfler. Ils ont besoin d'un programme de musculation pour les débutants. Il devrait inclure des exercices de base.

Par exemple, ici programme de base exercices pour débutants :

1. Cardio 5-7 minutes (course).
2. Développé couché : 2 à 10.
3. Haltères d'élevage couchées : 2 à 10.
4. Extension des bras sur le bloc : 2 à 10.
5. Développé couché avec haltères derrière la tête : 2 à 10.
6. Appuyez sur : 3 à 10.

1. Cardio 5-7 minutes (vélo d'appartement).
2. Squats barre vide : 2 à 10.
3. Presse jambes dans le simulateur : 2 à 10.
4. Développé haltères assis : 2 à 10.
5. Barre tirée au menton : 2 à 10.
6. Appuyez sur : 2 à 15.

1. Cardio (course à pied) 5-7 minutes.
2. Hyperextension 2 à 15.
3. poussée bloc supérieur: 2 à 10.
4. La poussée du bloc inférieur : 2 à 10.
5. Flexion des biceps : 2 à 10.
6. Marteau : 2 à 10.
7. Presse : 3 à 10

La première semaine, vous devez faire 2 séries. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez ajouter une troisième approche à tous les exercices où il y en avait 2.

Bien sûr, avec une attention particulière de l'instructeur, tout ira bien, une personne pourra soigner son dos. Mais dans certains cas, un tel contrôle n'existe pas, la plupart des débutants marchent seuls dans les gymnases. Débutant et soulevé de terre- un mélange explosif, après l'explosion duquel il reste un bas du dos blessé.

Il en va de même pour les squats. Mauvaise technique, hâte avec le choix du poids - et maintenant, le débutant est déjà au rendez-vous avec un neurologue.

Pourquoi le programme ne fonctionne-t-il pas ?

Il arrive aussi qu'un programme bien conçu n'ait pas conduit une personne à son rêve. 3 mois se sont écoulés et le poids est toujours à un niveau indésirable, les biceps sont du mauvais volume, le développé couché n'a pas atteint 100 kg.

Tout cela peut être pour deux raisons :

1. Le programme a des bogues.
2. Le problème n'est pas dans le programme, mais dans le nouveau venu.

Nous avons déjà discuté de la première partie de la question. Voyons maintenant brièvement ce qui dépend du débutant lui-même.

1. La qualité de la formation, la discipline, le respect des recommandations.
2. Alimentation complète.
3. Sommeil sain suffisant.

La responsabilité avec laquelle un débutant aborde la formation détermine 70 % du succès. Rappelez-vous ceci! Et le gymnase et l'entraîneur ne sont que de bons aides et stimulants.