Après longue pause. Maintenant, pour ne pas lâcher prise et ne pas abandonner cette aventure, il vous faut un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !

Walter Thompson, physiologiste de l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que dans tous les cas, vous pouvez revenir au niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus résistant. L'essentiel est de le faire correctement pour éviter les blessures.

L'arrêt de la formation ou l'utilisation de charges qui ne sont pas capables de maintenir le niveau atteint entraîne une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.

L'adaptation morte est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes corporels. Autrement dit, les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où les matériaux de construction sont nécessaires.

Comment la pause a-t-elle affecté votre condition physique ?

Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des études sur la base desquelles vous pouvez au moins avoir une idée de la situation dans son ensemble.

• Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos voies respiratoires et systèmes cardiovasculaires perdra quelques points, tandis que les qualités de résistance resteront inchangées.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront données 15% plus difficiles, caractéristiques de puissance tomber au moins de moitié.
• Si votre rupture a été mesurée en années vous devrez très probablement recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas du tout fait de sport.

Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l'exercice et de ce qui est arrivé à votre corps entre-temps.

Si vous avez dû vous arrêter à cause d'une blessure, vous devez être sûr d'avoir complètement récupéré. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Le kinésithérapeute pourra vous renseigner sur conditions générales de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si la pause a été prise en raison de l'apparition dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour dormir et vous nourrir correctement afin qu'il n'y ait pas de problèmes psychologiques et problèmes physiques à l'avenir.

Taux de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé à Gym, Thompson conseille de commencer avec la moitié ou le tiers du poids que vous avez pris il y a un an, et après quelques semaines, essayez vos kilogrammes standard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Quant aux sports qui demandent de l'endurance (cyclisme, triathlon, etc.), l'intensité devra également être réduite. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer à la course à intervalles avec des pauses de marche ou de courir à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si après deux mois vous n'êtes pas revenu à votre formulaire précédent, alors vous devez reconsidérer programme de formation, et mieux encore - pour trouver bon entraîneur qui le fera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez à nouveau faire une pause

Il se passe des choses dans la vie et nous ne pouvons pas garantir que nous ne ferons plus jamais cette grande pause. La règle principale est de ne pas abandonner complètement l'activité physique. Que ce soit des promenades ou des entraînements légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils doivent être dans votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez maintenant trouver un grand nombre d'entraînements courts, à la fois de force et d'intervalle. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera beaucoup plus facile de retrouver votre forme physique précédente. Oui, et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.

Avec un entraînement représentant 25 à 30% des précédents, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous entraîner pleinement) est de 2 semaines.

Malheureusement, nous ne parvenons pas toujours à nous entraîner régulièrement - le travail, les études, la famille et un certain nombre d'autres problèmes importants marquent souvent la régularité des visites au gymnase. Il est clair que vous devez vous efforcer d'obtenir une planification plus compétente et de ne pas manquer la formation, mais que se passe-t-il si la pause dans la formation s'est déjà produite et qu'elle est devenue suffisamment longue ? J'en parlerai dans notre article d'aujourd'hui.

Où commencer?

Tout d'abord, en sachant que tous vos résultats passés appartiennent au passé et qu'il est inutile d'essayer de les répéter dans les conditions d'aujourd'hui. Bien sûr, la mémoire musculaire se fera sentir, et avec un entraînement régulier ultérieur, vous vous rattraperez assez rapidement, mais ce sera plus tard et pas immédiatement. Par conséquent, tout d'abord, il est nécessaire de faire abstraction des résultats passés et de commencer à faire de l'exercice comme si vous étiez venu au gymnase pour la première fois. C'est très règle importante que pratiquement personne ne suit jamais. En attendant, c'est elle qui raccourcit considérablement le temps de retour à la forme physique habituelle.

Principes d'entraînement après une longue pause

• Échauffement en profondeur. Avant de commencer l'entraînement principal, passez 20 à 30 minutes à échauffer les principaux groupes musculaires et le système cardio. L'utilisation d'exercices aérobiques légers sera également excellente. Cela amènera le corps dans un état de préparation, augmentera l'efficacité de l'entraînement et réduira considérablement le risque de blessure.
• Entraînement de tous les muscles. Il est optimal après une longue pause d'entraînement d'utiliser des programmes pour tous les groupes musculaires, par exemple. Ce n'est pas aussi lourd que d'habitude programmes de force, cependant, il vous permet de mettre rapidement les muscles en condition de travail. Utilisez l'entraînement en circuit pendant 1 à 2 semaines.
• Formation sans "échec". L'entraînement de musculation classique implique un entraînement jusqu'à l'échec, mais après une longue pause, cette technique doit être temporairement exclue. Le fait est que ni les muscles, ni le cardio, ni le système nerveux ne sont prêts à donner le meilleur et à démontrer leur potentiel maximum, et donc l'entraînement à l'échec peut devenir trop stressant pour le corps, ce qui ralentira considérablement le temps pour atteindre sa forme habituelle.
• Rejet nutrition sportive et pharmaceutique. Lors de la première période d'entraînement (2 à 4 semaines) après une longue pause, l'apport de nutrition sportive et de produits pharmaceutiques doit être complètement exclu, car cela n'a aucun sens. Et bien que l'entraînement pendant cette période puisse être difficile pour vous, cette sévérité est relative, puisque les muscles et le système nerveux ne fonctionnent pas à pleine puissance.
• À la base - exercices de base . Essayez d'utiliser principalement des exercices de base avec free and. N'utilisez pas trop d'équipement d'isolement et d'exercice. Cela vous permettra de vous remettre en forme plus rapidement et d'augmenter considérablement l'efficacité de l'entraînement.
• Ne soyez pas submergé. Au cours des 1 à 2 premières semaines, essayez d'utiliser un minimum de poids et de faire un peu d'exercice. Sinon gros dégâts fibre musculaire et, par conséquent, les douleurs musculaires ne vous permettront pas de travailler normalement lors de la prochaine séance d'entraînement.

Comment espérer rapidement le résultat ?

La rapidité avec laquelle vous retrouvez votre forme précédente dépend de la durée de votre pause (plus vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, plus il vous faudra de temps pour récupérer et vous remettre en forme) et de la régularité et de la correction des entraînements ultérieurs. En règle générale, il faut deux fois moins de temps pour définir la forme optimale et travailler avec les poids de travail habituels que la durée de la pause. Autrement dit, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un mois, il vous faudra au moins 2 semaines pour atteindre votre niveau habituel. Il est clair que tout dépend des caractéristiques individuelles du corps, de l'âge, du mode de vie et d'un certain nombre d'autres facteurs, mais ces chiffres peuvent être complètement guidés.

L'activité physique est nécessaire pour chaque personne, et si vous n'êtes pas allé à la salle de fitness depuis longtemps, il est conseillé de prendre les bonnes mesures pour restaurer le corps. Voulant reprendre forme physique, retrouver forme physique et santé perdues, la question est sans doute intéressante - comment retourner à la gym après longue pause? Ensuite, nous parlerons des mesures recommandées par les professionnels pour obtenir d'excellents résultats.

Impact de la pause sur la santé physique

Les raisons pour lesquelles les séances d'entraînement régulières dans la salle de fitness ont été interrompues sont nombreuses : vacances, voyage d'affaires, accouchement, maladie, etc. L'un des facteurs clés est la durée de la pause. Les recommandations d'experts expérimentés aideront à remettre le corps en état de marche, à se réhabituer à l'activité physique.

L'entraînement et l'activité physique améliorent les performances les organes internes, augmenter l'endurance physique et la résistance du corps aux infections. L'absorption d'oxygène se détériore, ce qui n'est pas non plus recommandé. A certains intervalles de temps, l'état du corps sera caractérisé par les manifestations suivantes :

1. La pause a duré plusieurs semaines.. Cardiovasculaire et système respiratoire fonctionnent moins bien, alors que les forces sont suffisantes. Les scores d'endurance sont toujours élevés
2. 1 an. Les charges cardio sont 15% plus dures et les paramètres de force de votre corps seront réduits de moitié, et c'est le chiffre minimum.
3. Les années ont passé. Vous devrez commencer par le tout début. Si vous aviez auparavant de bons résultats et que vous étiez dans une condition physique appropriée, alors la récupération sera plus rapide et plus efficace.

Le nouveau programme est sélectionné en fonction de la raison pour laquelle vous avez dû abandonner la salle de fitness pendant un certain temps. La durée de la pause joue également un grand rôle dans la formation d'un programme de formation. Ci-dessous, nous examinerons les actions correctes pour chaque cas.

Vidéo : MÉDECIN / BODYBUILDER - comment s'entraîner après le repos.

2-3 semaines

Ces lacunes se produisent souvent en raison de la maladie. Ne présumez pas qu'une période de plusieurs semaines sans entraînement n'a rien coûté au corps et vous pouvez immédiatement commencer un exercice intense. Il est important de comprendre que la plupart des maladies, y compris la bronchite, le rhume ou l'empoisonnement, entraînent une intoxication du corps. D'autres conséquences incluent la perte de liquide, la perturbation du métabolisme eau-sel. Les muscles reçoivent moins d'oxygène et de nutriments. En conséquence, les charges habituelles, le jogging sont plus difficiles.

Que faire?

Après une maladie, le corps est affaibli et il faut quelques semaines pour restaurer le système immunitaire. Pendant la période de récupération, il vaut la peine de s'appuyer sur des fruits, des jus fraîchement pressés, de préparer et de boire des boissons aux fruits maison. Aide à normaliser l'équilibre eau-sel eau minérale. Commencez l'entraînement uniquement lorsque vous êtes complètement récupéré. Oubliez les exercices de haute intensité pendant les deux prochaines semaines. Aussi, vous ne devriez pas aller au sauna pour la première fois. Soyez attentif à votre santé, surveillez la réaction du corps à l'activité physique !

2-6 mois

Peut-être avez-vous changé de lieu de résidence, avez-vous déménagé dans une autre ville ou un autre quartier de la ville, ou vous avez été blessé et vous vous rétablissez depuis longtemps. Ces raisons sont les plus courantes avec un tel écart sans remise en forme. Vous pensez probablement que vous pouvez courir quelques kilomètres et faire de l'aérobic. En fait, dès les premières semaines sans entraînement, l'endurance musculaire diminue, la force est perdue, tandis que les performances restent élevées. Après une blessure, il vaut la peine de recourir à des exercices de récupération.

Sortir

Si la raison de la pause forcée était une blessure, il est conseillé de proposer un programme de rééducation. Il serait préférable qu'un formateur professionnel ou un médecin soit impliqué dans la sélection d'un programme de formation. Si vous vous êtes éloigné du fitness pendant un certain temps non pas à cause d'une blessure, commencez calmement à vous entraîner selon votre programme habituel. Mot-clé- calmes. Vous ne devez pas travailler selon l'horaire, en respectant l'ancienne intensité: parcourez les mêmes distances, mais à vitesse réduite. Les exercices devront être effectués avec la moitié du poids utilisé précédemment.

Écoutez aussi votre corps. Vous vous sentez fatigué - faites une pause et reposez-vous. Il y a une absence complète forme physique? Pendant deux semaines, marchez sur un tapis roulant, en ajoutant progressivement du rythme. Souvent, il faut entre un an et un an et demi pour restaurer le corps.

Conseil utile : si vous êtes en pause forcée, il est conseillé de faire quelques séances de cardio et une séance d'entraînement physique par semaine.

Plus d'un an

Une telle rupture est caractéristique du beau sexe qui a donné naissance à un enfant. Il vous a très probablement fallu 1 an pour allouer du temps à l'entraînement, reprendre une activité physique. Pendant la grossesse, de nombreuses femmes enceintes pratiquent l'aquagym, la gymnastique, et donc la question est souvent: "Pourquoi ne puis-je pas m'entraîner comme avant?".

La façon de procéder?

En fait, vous devrez recommencer à travailler, car les charges prénatales sont minimes et servent uniquement de mesure préparatoire à l'accouchement. En conséquence, les conditions physiques sont perdues, il faut repartir de zéro. Il est recommandé de commencer par des tests de condition physique. Peut-être qu'au cours de la grossesse, des échecs se sont produits dans votre corps, il y a eu des problèmes, et il est donc conseillé de consulter un médecin. Il existe une possibilité d'impossibilité de charges passées et du calendrier habituel d'exercices physiques.

Commencez à vous entraîner à l'aérobic et aux charges légères, grâce auxquelles vous pourrez conduire en surpoids pour améliorer le travail du cœur. Souvent, avec de longues pauses, le système cardio souffre en premier lieu, à cause duquel vous ne pouvez même pas effectuer 20 squats sans essoufflement. Au cours des premières semaines, il est recommandé de marcher sur la piste - 2-3 séries de 20 minutes chacune. Ensuite, augmentez la durée de la marche à 30 minutes, ajoutez des exercices d'étirement.

Aller à la gym après un mois après un nouveau test. Demander de l'aide après avoir repris ses activités normales entraîneur personnel: le spécialiste établira un programme de formation, indiquera technique correcte. Même après avoir manqué plus d'un an depuis votre dernier entraînement, vous pourrez revenir ancienne forme et charge toi exercer après 2-3 mois.

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine, entraînez-vous à la maison. Adonnez-vous à la musculation et aux étirements. Il est possible d'établir un cardiosystème uniquement dans Gym. Marcher avec une poussette est considéré comme sain, mais cela reste une promenade. Par conséquent, il est préférable d'utiliser un tapis roulant, avec lequel vous pouvez garder un certain rythme.

Quelques années

Pour une raison quelconque, vous avez été contraint d'arrêter l'entraînement. Vous pensez que revenir au rythme et aux charges est une mince affaire, mais ce n'est pas le cas. Bien sûr, il est plus facile pour vous de commencer un entraînement physique que pour quelqu'un qui n'a jamais fait de sport. En quelques années, votre corps s'est sevré de l'activité physique. Un programme d'exercice conçu pour un jeune étudiant sportif ne convient pas à une personne qui dirige image sédentaire vie, en plus d'avoir une ostéochondrose ou une bronchite chronique.

Vos actions

Oublie le passé réalisations sportives dans le domaine du sport. La mémoire musculaire se souviendra certainement des exercices précédemment maîtrisés, ce qui se voit clairement dans l'exemple du roller, du vélo. S'il y a eu une pause importante dans votre programme d'entraînement dans votre vie, commencez par les exercices habituels. Faites un test de condition physique, dont les résultats choisissent le niveau de charge approprié.

Remplir processus de formation un grand nombre d'exercices, tandis que le nombre d'approches devra être réduit. En cas de exercices de force 3 approches suffiront pour que les muscles s'adaptent aux charges. pompage plus de muscles, il sera possible de travailler plus rapidement tout le système musculaire. Il devrait y avoir un exercice par groupe musculaire. Sinon, il existe un risque de surcharge musculaire, à la suite de quoi prochain entraînement ne sera pas fructueux.

Un petit ou un grand nombre de répétitions n'est pas souhaitable. De plus, les athlètes professionnels recommandent de laisser une marge pour chaque approche. Vous ne devez pas vous épuiser jusqu'à la limite - il ne sera pas possible d'atteindre des records et les muscles feront très probablement très mal. En commençant par votre premier entraînement, faites les exercices de base, qui comprennent les développés couchés, les squats et les soulevés de terre. Après une longue pause, vous devrez reconsidérer la technique de l'exercice. Faites plus attention à l'échauffement qui précède le processus d'entraînement.

Dans tous les cas, après une longue pause entre les entraînements, il est fortement déconseillé de surcharger le corps avec des exercices physiques. Des charges importantes ne feront que nuire dans le but de rétablir la condition physique. Établissez un programme d'entraînement avec un entraîneur et un médecin expérimentés.

mémoire musculaire. Comment ça fonctionne?

Faire une pause dans l'entraînement est le cauchemar de tout bodybuilder. Et en effet, il y a de quoi avoir peur - après quelques semaines sans salle de sport, les muscles commencent à rétrécir, leur densité diminue, et en même temps vous vous sentez comme un vrai bouton. Mais parfois les circonstances sont plus fortes que nous, et une pause dans les cours en salle de sport s'impose. Il est bon que la nature ait prévu cela et créé un tel miracle que la mémoire musculaire. Pourquoi ne pas avoir peur d'une longue pause dans l'entraînement, et dans quel cas cela peut même être utile, je veux vous le dire aujourd'hui.

Moi aussi, une fois, je m'inquiétais de la rapidité avec laquelle les muscles se dégonfleraient? Et puis un jour, j'ai dû oublier l'entraînement pendant trois longues années, donc je vais être honnête - les muscles s'envolent très rapidement. Surtout si des changements si importants se produisent dans la vie qu'il n'est plus possible de dormir et de manger, comme avant.

Pendant six mois, il ne reste que des souvenirs des volumes musculaires précédents. Seuls les avant-bras qui ne veulent en aucun cas perdre du poids, et qui peuvent même être entraînés, donnent une personne familière avec la musculation. Mais c'est une maigre consolation, ça devient dégoûtant de se regarder dans le miroir.

Cependant, je suis heureux qu'il y ait eu une telle étape dans ma vie. Maintenant, je sais avec certitude qu'une pause dans l'entraînement au gymnase n'est pas effrayante, car tous les fans de fer ont un atout dans leur manche appelé mémoire musculaire.

De plus, même une activité physique minimale pour maintenir la forme précédente aidera à retarder le moment de la perte complète de la masse acquise. Je suggère de regarder l'histoire sur ce sujet.

à quelle vitesse les muscles se dégonflent après l'arrêt de l'entraînement :

Conclusion: une diminution du volume musculaire se produit très rapidement, mais avec l'aide d'une charge même minime, ce processus peut être ralenti

Qu'est-ce que la mémoire musculaire ?

Il s'agit d'une restructuration des structures cellulaires des tissus musculaires et nerveux, causée par l'exposition à un entraînement régulier avec des poids. Sans effort physique, une diminution du volume musculaire se produit assez rapidement, mais avec le retour au gymnase, leur volume précédent revient à leurs indicateurs précédents.

De plus, beaucoup plus vite qu'avant la pause à l'entraînement. Kevin Levrone le sait de première main, gagnant une énorme masse musculaire, perdant du poids presque jusqu'au sol et rétablissant à nouveau son état antérieur après 13 ans d'interruption des cours.

Kévin Levrone. Reprise de formation après 13 ans d'absence de formation

L'émergence du mécanisme de la mémoire musculaire repose sur deux processus principaux de restructuration de l'organisme :

• Changement structurel système nerveux . L'indice d'excitabilité des motoneurones du cerveau augmente. En conséquence, la connexion cerveau - muscles s'améliore sensiblement. Sentir les muscles et les contracter, même les plus petits, devient plus facile. Par conséquent, il devient plus facile de les gonfler.
• Modification de la structure du tissu musculaire. Le nombre de noyaux des cellules musculaires augmente. Ceci, à son tour, augmente la production de myosine et d'actine (types spéciaux de protéines dont dépend la capacité des muscles à se contracter). En termes simples, l'ensemble masse musculaire avec leur aide, ça va plus vite. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles il est plus facile pour un bodybuilder expérimenté avec une mémoire musculaire bien développée d'ajouter du volume qu'un débutant.

Conclusion: chaque séance d'entraînement nous rend plus forts et plus résistants, change notre corps et développe en même temps la mémoire musculaire. Plus il y a d'expérience d'entraînement, plus il est fort.

Quelle quantité de mémoire musculaire est conservée ?

Des scientifiques de l'Université d'Oslo ont mené des recherches et découvert que la mémoire musculaire est à long terme. Il a été constaté que même avec une pause d'entraînement d'une durée de 3 mois, le nombre de noyaux de cellules musculaires ne diminue pas, ce qui s'est avéré être une surprise. Auparavant, on supposait que créé sous l'influence activité physique les noyaux sont détruits au même rythme que les volumes musculaires diminuent. Mais ce n'était pas là.

Qu'il suffise de rappeler quand Casey Viator est revenu à l'action après une longue pause à l'entraînement (4 mois) et a perdu 15 kg de masse musculaire. Grâce à la mémoire musculaire développée, il a gagné 28 kg de muscle en 28 jours.

Certes, l'expérience du Colorado s'est déroulée dans le contexte de la formation de type refus la plus sévère et de l'utilisation massive de produits pharmaceutiques. Mais avouez que prendre de la masse à un kilo par jour est impressionnant.

Le deuxième exemple frappant est le retour d'Arnold sur la scène olympique en 1980, après une pause à l'entraînement de 5 ans. Certes, il n'a pas montré l'ancienne masse musculaire, mais même la forme qu'il a acquise était suffisante pour remporter le prochain titre. Surtout si l'on considère que le processus de préparation n'a pris que 8 semaines.

Noter: il convient de noter ici que récupération rapide le volume musculaire dans ces deux cas a une cause commune. Comme les scientifiques l'ont établi, le taux de formation d'un tel mécanisme sous l'influence des stéroïdes est parfois accéléré. Les athlètes utilisant ces médicaments récupèrent beaucoup plus rapidement.

Mais même un fan ordinaire ne devrait pas avoir peur des pauses dans les cours du gymnase. Une diminution du volume musculaire et une baisse des indicateurs de force sont mauvaises, douloureuses et désagréables, mais pas catastrophiques. La mémoire musculaire en musculation est un fait avéré.

Conclusion: combien de mémoire musculaire est conservée exactement, personne ne le dira, cela dépend beaucoup du niveau de son développement. Mais le fait que la masse musculaire après une pause dans l'entraînement revient à grande vitesse est un fait.

Pourquoi avez-vous besoin d'une pause de formation?

Pour la plupart d'entre nous, une pause dans les cours est forcée. Et peut-il être fait exprès, et surtout pourquoi ? Il s'avère qu'il est non seulement possible de faire une pause dans l'entraînement de temps en temps, mais aussi nécessaire, et voici pourquoi :

Raison 1. La croissance musculaire se produit sous l'action d'une progression des charges. En réponse à un stress constant (augmentation du poids de la barre, nombre de répétitions, temps sous charge), le volume musculaire augmente et la force augmente. Mais tôt ou tard, le potentiel de stress se tarit, les muscles s'adaptent même à la charge la plus sophistiquée et cessent d'y répondre. Il y a stagnation.

Une pause dans l'entraînement au gymnase (2-3 semaines) aide à faire face à la stagnation et même à dépasser la ligne habituelle. Le volume et la force musculaire après le retour à l'entraînement non seulement récupèrent rapidement, mais augmentent en même temps.

De nombreux athlètes professionnels utilisent le désentraînement planifié régulièrement et avec grand effet. Ils se reposent 4 à 6 semaines après la fin de la saison de compétition, puis, après avoir perdu du poids et se sont reposés, ils reprennent l'entraînement. Cela leur permet de gagner de plus en plus de masse à chaque fois.

Raison 2. Dans un effort pour gagner de la masse, nous nous concentrons sur les grands groupes musculaires, oubliant complètement les petits muscles assistants (les mêmes rotateurs d'épaule), ainsi que. À partir de charges continues, ces bourreaux de travail discrets s'affaiblissent, des microtraumatismes s'y accumulent et une fatigue chronique survient.

Manque d'attention au développement petits muscles- c'est l'une des principales causes des problèmes de prise de poids chez les débutants. Mais je ne parle pas de ça. Mettre le corps dans un état de désentraînement donne à ces muscles une chance de se reposer et de récupérer.

L'option idéale consiste à effectuer des séances de massage réparateur pendant cette période et à changer les types d'activité physique. remplacement l'entraînement en force peut devenir vélo ou natation.

Conclusion: une pause planifiée dans le gymnase vous donne une chance de maintenir votre santé, de récupérer et de vous préparer pour la nouvelle saison de prise de masse. Parfois, pour frapper plus fort, il faut prendre du recul !

S'entraîner après une pause, qu'est-ce que ça devrait être?

Tout dépend de la durée d'une telle pause, mais dans tous les cas, le retour à la musculation a ses propres caractéristiques. Le programme fractionné habituel utilisé avant une pause dans l'entraînement n'est plus adapté.

Il faut y aller progressivement, car revenir au niveau de charge précédent, même pour un corps bien reposé, est le stress le plus fort. La mémoire musculaire en musculation est excellente, mais pour minimiser Conséquences négatives un tel stress, vous devez être prudent et suivre des règles simples :

• L'augmentation de la charge doit être progressive. Le premier entraînement après une longue pause dans l'entraînement peut être très court (30 minutes) et consister uniquement en un travail sur des machines cardio. N'oubliez pas que le cœur, habitué à pomper des litres de sang lors d'activités normales, en a perdu l'habitude, il doit être préparé au travail. L'augmentation de la charge doit continuer à augmenter, chaque session suivante doit être plus dure que la précédente, cela vous permettra de revenir rapidement aux niveaux précédents.
• L'échauffement doit être long.. Même s'il vous semble que vous êtes bien reposé et parfaitement préparé pour l'entraînement, ne vous précipitez pas. La durée de l'échauffement dans les premières leçons après le retour devrait être nettement plus longue qu'avant. Une attention particulière doit être portée aux articulations et aux ligaments, sans oublier les étirements. Un court accroc (4-5 minutes) après la fin de la leçon principale ne sera pas superflu.
• L'entraînement après une pause doit être. Pour prendre de la masse musculaire, un tel schéma d'entraînement est moins efficace que le programme fractionné habituel, mais il vous permettra de vous adapter rapidement après une pause. Vous pouvez vous entraîner en cercle pendant une semaine ou deux et un mois, jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes prêt à pomper les muscles de manière sérieuse.

Conclusion: commencer l'entraînement après une pause est un processus très responsable. Dès l'entrée en douceur dans le rythme des charges, l'efficacité de la période supplémentaire de prise de poids dépend de 100%.

Conclusion

Je ne sais pas si mère nature voulait que la mémoire musculaire soit un cadeau pour les bodybuilders, mais ça marche vraiment. Quelles que soient les difficultés qui surviennent dans la vie et la durée des pauses dans l'entraînement, rappelez-vous que vous pouvez toujours retourner en classe et en même temps devenir beaucoup plus grand et plus puissant qu'auparavant. L'essentiel est de ne pas se précipiter. Que la force soit avec toi! Et la masse !

Déménagement, changement de poste, blessure, maladie, séance banale)) et bien plus encore peuvent nous mettre devant la nécessité de « lier » avec la formation. Qu'arrive-t-il au corps ?! Réponse Dans le même article, je vous expliquerai comment vous entraîner après une pause, afin de ne pas nuire et d'obtenir des avantages.

Après la pause, comme sur la photo ci-dessus, c'est définitivement impossible)))

Après une courte pause dans l'entraînement, votre programme d'entraînement, vos exercices, le nombre de séries, etc. peut rester inchangé (selon les individus), j'en ai parlé plus en détail dans l'article principal : « À quelle fréquence devez-vous changer de programme d'entraînement » et plus loin dans l'article.

Ceci, en fait, n'est pas aussi important que la progression de la charge (poids de travail, poids) dans les exercices.

Il est très important de ne pas commencer à s'entraîner à la limite de vos capacités.

Beaucoup de gens ne le savent pas ! En conséquence, dès leur retour à l'entraînement après une pause (peu importe si c'est 1 semaine ou 2 ou un mois d'absence), ils recommencent immédiatement à s'entraîner comme avant (avec les mêmes poids de travail, dans le même nombre d'exercices , approches, etc.).

Ici, par exemple, un banc excentrique a appuyé sur 100 kg, a raté 2-3 semaines d'entraînement, est revenu et à nouveau dès le premier entraînement a commencé à appuyer sur ces mêmes 100 kg (son maximum).

Ou un autre exemple : une personne n'a pas étudié du tout pendant 3 mois ou plus. Je suis venu au gymnase, et faisons immédiatement cela, un tas d'exercices par entraînement (comme avant, eh bien, par exemple 6-8), essayant immédiatement de travailler avec les mêmes poids qu'avant (enfin, par exemple, les mêmes 100 kg bench press au maximum, etc.). etc.), 4-5 approches chacune (comme avant) ... sans se rendre compte que c'est le cas - en aucun cas vous ne devriez le faire, car c'est faux / inacceptable.

Le fait est qu'après toute pause d'entraînement = toute charge (même la plus légère), c'est un stress pour votre corps (corps). Et donc, imaginez, vous n'avez pas fait d'exercice pendant une semaine ou deux, peut-être plus (le plus = le pire), êtes venu au gymnase et avez immédiatement pris votre poids à 100 %, eh bien, qu'en pensez-vous, à quoi ressemble le corps ?

Oui, elle est sous le choc ! Pour lui, c'est un stress EXCESSIF monstrueux qui ne fait que faire mal. C'est pourquoi l'entraînement doit commencer par une augmentation progressive du volume d'entraînement (pas à la limite de vos capacités).

Si la pause a été trop longue (un mois, deux et c'est parti, le plus = le pire), et que vous travaillez au maximum dès le premier jour, alors vous aurez très probablement un surentraînement pendant l'entraînement (vous vous sentirez immédiatement sueurs, vertiges, nausées, etc. En avez-vous besoin ? =)

CONCLUSION : l'entraînement après une pause ne doit pas être à la limite de leurs capacités.

C'est d'une part, et d'autre part, en plus de vous faire du mal, vous vous privez également de la possibilité d'une progression régulière des charges, sans laquelle la croissance musculaire est fondamentalement impossible.

C'est généralement un sujet sensible ! En musculation, qui n'est pas encore au courant, ce qui est important c'est la progression constante (même si c'est très maigre, voire insignifiant, mais ça devrait l'être), et non le MAXIMUM à la fois. Comprenez vous?

La progression de la charge doit être EN PRINCIPE ! Et pas tout de suite le maximum à la fois...

Cela signifie qu'il sera beaucoup plus efficace d'augmenter les poids de travail dans les exercices d'un entraînement à l'autre pendant des mois que de prendre et d'empiler le maximum en un seul entraînement....

PS J'en ai déjà parlé cent fois, apparemment beaucoup n'y parviennent toujours pas))).

De combien faut-il réduire la charge ?

Dépend de la durée de la pause.

La ligne directrice est la suivante : pondère 60 % du maximum si la pause était de 1 semaine, 50 % du maximum si 2 semaines ; 30 % de max. si plus de 2 semaines (jusqu'à un mois); Si la pause a été généralement longue (par exemple, 2 à 5 mois ou plus), le volume d'entraînement doit être réduit TOTAL, et pas seulement les poids de travail.

Je veux dire, et le nombre d'entraînements, et le nombre d'exercices, et le nombre d'approches et de poids de travail. Ceux. à partir de 2 (max 3 entraînements par semaine), p.s. c'est généralement ainsi que la majorité s'entraîne, mais il y a aussi ceux qui tous les jours (recommandation pour eux), de 2-3 exercices (jusqu'à 5-6 réguliers) par entraînement, 2 séries dans chacun (jusqu'à 4-5 réguliers ceux) , avec 30% de poids du max (au maximum), par exemple, si vous avez 100 kg au banc (c'est votre maximum), alors après une pause, vous devrez commencer à ne pas dépasser 40 kg. Et progressivement, augmentez, d'entraînement en entraînement, soit : 40 kg dans un entraînement, 43 kg dans un autre, 45 kg dans le troisième, 48 kg, 50 kg, 55 kg et c'est parti. Comprenez vous? Il est très important. C'est tout l'intérêt.

IL EST IMPOSSIBLE DE VENIR S'ENTRAÎNER AU MAXIMUM IMMÉDIATEMENT. Cela ne fera aucun bien, seulement du mal. C'est le principal extrêmement aspect important. En général, rappelez-vous :

Entraînement après toute pause - vous devez commencer par une augmentation progressive du volume d'entraînement (c'est-à-dire ne pas travailler à la limite de vos capacités).

Cordialement, administrateur.