Ou en d'autres termes programme de trois jours L'entraînement est l'un des systèmes d'entraînement les plus populaires et les plus courants, non seulement chez les débutants, mais aussi chez les athlètes avancés. Qu'est-ce qu'un programme d'entraînement de trois jours ou, en d'autres termes, un fractionnement de trois jours pour la masse et comment créer vous-même un programme d'entraînement ?

Qu'est-ce qu'un split de 3 jours ?

3 jours fractionnés- un système d'entraînement séparé, selon lequel vous divisez tous les muscles du corps en trois groupes distincts et travaillez chaque groupe musculaire, en règle générale, une fois par semaine. Par exemple, le lundi, vous entraînez le dos et les biceps, le mercredi la poitrine et les triceps et le vendredi les jambes et les épaules.

C'est grâce à l'énorme popularité et à la prévalence des programmes fractionnés de trois jours qu'il y a beaucoup de monde dans tous les gymnases les lundis, mercredis et vendredis soirs. Certes, la plupart d'entre eux sont des débutants qui pratiquent intuitivement, sans adhérer à un schéma de formation spécifique. Bien sûr, c'est une route vers nulle part, marquant le pas. Par conséquent, je dis toujours que vous devez respecter et tenir un journal d'entraînement.

Comment rédiger un programme d'entraînement de trois jours

Il existe de nombreuses options pour compiler un programme fractionné de trois jours. Le plus souvent, les groupes musculaires sont divisés selon le principe "push-pull", en travaillant en tirant des groupes musculaires dans un entraînement et en poussant des groupes musculaires dans un autre. Les jambes sont généralement entraînées un jour séparé.

Quelques options pour une répartition de trois jours :

OPTION 1

• DOS-BICEPS
• POITRINE-TRICEPS
• JAMBES-ÉPAULES

OPTION 2

• ARRIERE-TRICEPS
• POITRINE-ÉPAULES
• JAMBES-BICEPS

OPTION 3

• DOS-POITRINE
• MAINS-ÉPAULES

OPTION 4

• DOS-BICEPS-DELTA ARRIÈRE
• POITRINE-TRICEPS-DELTA AVANT

Comme je l'ai dit plus haut, il existe de nombreuses options pour compiler une répartition de trois jours. Franchement, j'aime le plus la première option. Lors du premier entraînement, je travaille les muscles du dos et des biceps. Dans le deuxième entraînement, les muscles de la poitrine et les triceps. Dans le troisième entraînement, les muscles des jambes et des épaules. Personnellement, je préfère cette division des muscles par jour, bien que chaque option ait ses propres inconvénients et avantages.

Je vois l'avantage de cette version de la division en trois jours dans le fait que chaque groupe musculaire est travaillé une fois par semaine. Lors d'un entraînement, les dos sont toujours inclus dans le travail des biceps, il est donc logique de les "finir" à la fin de l'entraînement. C'est la même chose pour muscles pectoraux et les triceps. Après avoir entraîné les jambes, je travaille les muscles des épaules. Le fait est que l'entraînement des jambes donne une puissante réponse anabolique, donc muscles deltoïdes obtenir la meilleure incitation à grandir.

Fractionnement de trois jours pour la messe - un programme d'entraînement classique

Lundi (DOS, BICEPS)

1. Tractions prise large 3x8-10

2. Soulevé de terre avec barre 3x6-10

3. Tirez à la ceinture dans la pente 3x8-10

4. Lever la barre pour les biceps 3x8-12

5. Marteaux avec haltères 3x8-10

Mercredi (POITRINE, TRICEPS)

1. Développé couché 3x8-10

2. Presse inclinée haltères 3x8-12

3. Pompes aux barres asymétriques 3x8-12

4. Développé couché poignée étroite 3x8-10

5. Tourner banc incliné 3-4x20-30

Vendredi (JAMBES, ÉPAULES)

1. Squats avec une barre 3x8-12

2. Presse jambes dans le simulateur 3x8-12

3. Montée sur chaussettes 3-4x12-20

4. Développé couché assis 3x8-12

5. Tirez la tige vers le menton 3x8-12

Le programme fractionné de trois jours pour la masse et le volume est idéal pour les athlètes amateurs. Chaque grand groupe musculaire est chargé une fois par semaine. Trois entraînements par semaine contribuent à une bonne récupération du corps et à une augmentation optimale de la masse musculaire et de la force. Des exercices de base lourds sont effectués dans la gamme de sept à neuf répétitions. Il a été scientifiquement prouvé que le poids avec lequel vous pouvez faire au moins sept et pas plus de neuf répétitions implique le plus grand nombre de fibre musculaire et contribuer à leur croissance. Le nombre d'approches devrait être de trois à cinq. La durée du programme est de 8 à 10 semaines, puis prenez une semaine de congé et allez à programme de force séances d'entraînement pour augmenter la force et augmenter encore la masse musculaire.

Programme d'entraînement de trois jours

LUNDI

1) Squat 4x7-9

2) Presse jambes dans le simulateur 3x7-9

3) Extension de jambe sur la machine 3x12-15

4) Montée sur chaussettes 4x12-20

5) Développé couché debout 4x7-9

6) Tirer la tige au menton 3x7-9

MERCREDI

1) Développé couché 4x7-9

2) Développé avec haltères inclinés 3x7-9

3) Haltères d'élevage allongées 3x10-12

4) presse française couché 3x7-9

5) Extension des bras sur le bloc en position debout 3x10-12

6) Appuyez sur (facultatif)

VENDREDI

1) Tractions avec une prise large avec des poids 3x7-9

2) Soulevé de terre 4x7-9

3) Barbell row (haltère) à la ceinture dans une inclinaison 3x7-9

4) Haussements d'épaules 3x12-20

5) Lever la barre pour les biceps 3x7-9

6) Marteaux 3x7-9

Remarques

Ce n'est pas grave si vous ne parvenez pas à effectuer un nombre donné de répétitions dans n'importe quel exercice. Sur le prochain entraînement essayez de compléter le nombre requis de séries et de répétitions, et seulement après cela, vous pourrez légèrement augmenter le poids de travail.

N'oubliez pas de bien vous échauffer avant l'entraînement. N'oubliez pas que l'échauffement vous évitera non seulement des blessures, mais augmentera également votre efficacité. N'interférez pas avec 5 à 10 minutes d'exercice aérobique léger. Vous pouvez encadrer un peu sur le sac. Assurez-vous simplement d'utiliser des gants, sinon vous risquez d'endommager vos poings. Bonne chance!

Il existe de nombreux complexes pour les bodybuilders. Les plus efficaces sont ceux qui sont compilés individuellement pour l'athlète. Cependant, l'un des principes d'organisation d'un cours reste populaire en raison de son efficacité et de sa rationalité. Son essence est qu'à chaque séance d'entraînement, autant que possible "jusqu'à l'arrêt", ne chargez que certains groupes musculaires. Dans la leçon suivante, travaillez également de plein fouet sur les autres, tandis que les premiers se reposent et restaurent la structure. Il est recommandé de se balancer selon ce schéma avec une pause d'un jour. Ainsi, différentes parties du corps travailleront autant que possible une fois par semaine. Le principe du programme d'entraînement trois jours par semaine. Il vous permet d'obtenir rapidement le résultat souhaité.

Étant engagé dans un système de charges de trois jours, il est important de répartir correctement les groupes musculaires par jour de la semaine. doit fournir la même charge uniforme sur toutes les parties du corps. Par exemple, vous pouvez travailler selon ce schéma : dos avec biceps, poitrine avec triceps, jambes avec épaules. ne devrait pas durer plus d'une heure et demie.

Si une personne se concentre sur la croissance de la force, vous devez alors faire face à poids maximum et faites 4 à 6 séries avec le même nombre de répétitions. Dans ce cas, vous pouvez vous limiter à un exercice pour chacun des groupes musculaires.

Pour ceux qui veulent augmenter masse musculaire, moins d'approches sont recommandées : 2-4, mais les répétitions de chaque approche doivent être effectuées au moins 8, et de préférence 12. Important : pour le développement de chaque groupe musculaire, vous devez faire de 4 à 5 différents exercices.

Si le relief du corps est au premier plan, alors le nombre d'approches est de 4 ni plus ni moins. Dans chacun au moins 12 répétitions. Dans ce cas, mieux vaut utiliser un maximum d'exercices différents et les compléter par de bonnes charges cardio.

Et enfin, quels que soient les objectifs, le carrossier a besoin du bon, de haute qualité nutrition sportive et des suppléments spéciaux de BCAA qui fournissent au corps les acides aminés dont il a besoin la croissance musculaire. Complexe équilibré nutrition adéquat avec un programme de formation de trois jours donnera résultat visible après 2-3 mois.

Pour hommes

Dans la version de base, tous les exercices de ce complexe sont effectués en trois séries de 8 à 10 fois. Cependant, le chiffre peut être modifié en fonction de l'objectif principal.

Lundi

• haltères ou haltères, exécutés en pente.
• poussée bloc supérieur(supérieur) à la poitrine ou aux tractions.
• poussée du bloc supérieur (supérieur) avec les bras droits.
• levage d'haltères pour l'entraînement des biceps.
• un marteau.

Mercredi

• squats.
• flexion des jambes, travaillée sur le simulateur.
• presse à jambes.
• presse pectorale, effectuée sur la machine Smith.
• balançoires avec des haltères, exécutées sur les côtés.
• balançoires avec des haltères, faites sur les côtés et dans une inclinaison.

Vendredi

• développé couché en position couchée.
• croisements.
• haltères d'élevage en position couchée sur un banc incliné.
• développé couché avec une poignée étroite en position couchée.
• extension des bras, pratiquée sur le bloc supérieur.

À la fin de chaque journée, vous devez vous fournir des charges cardio. Il pourrait être Tapis roulant, faire du vélo ou nager.
des programmes de formation en Gym trois jours par semaine peut varier en fonction des besoins et des préférences sportives. Quelqu'un suit principe de base, quelqu'un se concentre sur certains muscles, en leur donnant une journée entière d'entraînement. Les exercices doivent être variés lorsqu'il y a une compréhension claire du résultat souhaité.

Pour femme

Le corps des femmes fonctionne un peu différemment de celui des hommes. ne peut pas fonctionner «tout le chemin», de sorte que la charge cible de certaines parties spécifiques du corps ne donnera pas le bon résultat. Cependant, un programme de trois jours peut être efficace avec une bonne charge sur tout le corps, si certains muscles sont surchargés à chaque séance.
Ce complexe est bon pour ceux qui débutent dans la musculation. Il vous aidera à vous débarrasser de l'excès de graisse en un mois et demi à deux mois, à développer votre masse musculaire et servira d'excellent tremplin vers un stade plus avancé.
Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries, chacune avec 10-15 répétitions.

Lundi

• torsion, travail sur banc incliné.
• hyperextension.
• extension des jambes à l'aide du simulateur en position assise.
• pompes avec une prise large (depuis le banc).
• Squat avec haltères (dans les deux mains).
• traction derrière la tête, effectuée à partir du bloc supérieur et d'une prise large.
• pull avec haltères, fait allongé.
• flexion des jambes à l'aide du simulateur en position couchée.

Mercredi

• levée de jambe.
• push-ups, fait à partir du banc à l'arrière.
• poussée vers la poitrine, effectuée à partir du bloc supérieur et d'une prise étroite.
• développé couché avec haltères (français), en position debout.
• rassembler les jambes à l'aide d'un simulateur.
• développé couché derrière la tête, effectué en position debout.
• l'élevage des pattes est effectué dans le simulateur.
• jambe inférieure dans le simulateur ou avec une jambe, en position debout.

Vendredi

• hyperextension.
• torsion, fait sur un simulateur ou un banc incliné.
• fentes avec des haltères.
• soulevé de terre.
• squat, effectué avec un disque derrière la tête.
• poussée du bloc horizontal.
• développé couché avec haltères, en position debout alternativement.
• levée de jambe, effectuée sur une planche inclinée.

Ce programme d'entraînement complexe de trois jours en salle de sport peut être répété pendant 2 mois. Après cela, il est préférable de remplacer certains exercices afin d'éviter la dépendance. Parce que le corps, habitué à certaines charges, cesse de développer de la masse musculaire. Essayez-le et partagez votre expérience.

• Relevé de jambe suspendu.

• Squats avec une barre sur la poitrine.

• Banc de Presse.

• Penché sur la barre.

• Squats avec une barre sur les épaules.

• Banc de presse avec une poignée étroite.

• Flexion des jambes allongée.

• Rehaussement des biceps.

• Développé couché avec haltères.

• Penché sur la barre.

• Soulevé de terre.

• Tirez le bloc vers la poitrine.

Ce programme convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes de retour. sports de puissance après longue pause. Son principal atout est la simplicité.

Quelle est l'essence du programme de formation

Le programme se compose de cinq exercices :

1. Back squat : 5 séries de 5 répétitions.

2. Développé couché : 5 séries de 5 répétitions.

3. Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions.

4. Développé couché debout : 5 séries de 5 fois.

5. Bent Over Row : 5 séries de 5 répétitions.

Ces exercices consistent en deux entraînements :

1. Entraînement A : squat, développé couché, penché sur le rang.
2. Entraînement B : squat, développé couché, soulevé de terre.

Vous vous entraînez trois fois par semaine et alternez constamment les entraînements A et B. Reposez-vous au moins un jour entre deux entraînements.

Voici un exemple de programme d'entraînement pour la semaine :

1. Lundi : entraînement A.
2. Mardi : repos.
3. Mercredi : Entraînement B.
4. Jeudi : repos.
5. Vendredi : Entraînement A.
6. Samedi et dimanche : repos.

Vous commencez la semaine prochaine avec Workout B.

Pour suivre vos progrès et garder une trace de vos progrès, vous pouvez télécharger l'application StrongLifts 5x5. Il a un programme avec des exercices que vous pouvez personnaliser pour vous-même. Vous marquez les séries et les répétitions terminées pendant votre entraînement, après quoi le chronomètre de repos démarre.

L'application contient également une vidéo avec une technique d'exercice, un historique de l'entraînement et, après les trois premiers cours, vous pouvez suivre vos progrès.

La version payante dispose d'un tableau d'échauffement, d'une calculatrice de crêpes, d'une intégration avec Google Fit and Health (iOS), de la possibilité de marquer des sets sans déverrouiller l'écran.

Quel poids pour commencer

Si vous connaissez déjà les exercices et que vous les faites avec technique correcte, Récupérer Limite de poids, avec lequel vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions.

Si les exercices sont nouveaux pour vous ou que vous ne les avez pas faits depuis longtemps, commencez par la moitié de votre maximum de cinq répétitions ou même moins :

1. Squats, développé couché, développé debout : 20 kg (barre barre sans plaques).
2. Soulevé de terre : 40 kg (accrocher deux crêpes de 10 kg sur la barre).
3. Rangée courbée : 30 kg (accrocher 2 plaques de 5 kg sur la barre).

Dans les premières semaines, vous serez très léger, mais le poids augmentera rapidement. En quatre semaines, vous serez accroupi 30 kg de plus, développé couché 15 kg de plus.

Recommencez à vous accroupir et vous pourrez atteindre 100 kg en 12 semaines.

Comment augmenter le poids

1. Squats. Si vous avez pu effectuer cinq répétitions sur les cinq séries, la prochaine fois, ajoutez 2,5 kg - de petites crêpes de 1,25 kg de chaque côté. Si vous ne pouvez pas faire cinq répétitions, continuez à utiliser ce poids jusqu'à ce que vous le puissiez.
2. Bench press, barbell press, penché sur la ligne. Les hommes ajoutent 2,5 kg, les femmes - 1 kg.
3. Soulevé de terre. Ajouter 5 kg - 2,5 kg de chaque côté. Le soulevé de terre s'engage plus de muscle afin que vous puissiez ajouter du poids plus rapidement.

S'il n'y a pas de crêpes de 1,25 kg dans la salle de sport, achetez les vôtres et portez-les aux entraînements.

Comment se réchauffer

Évitez de faire du cardio avant votre entraînement : cela peut fatiguer les muscles de vos jambes avant les squats. Trois à cinq minutes de marche rapide ou de jogging léger suffiront.

Si vous faites des exercices avec une barre vide, vous n'avez pas besoin d'ensembles d'échauffement car le poids est trop léger. Vous pouvez faire deux séries de cinq.

Au fur et à mesure que vous passez à des poids plus lourds, les séries d'échauffement sont indispensables. Ils vous permettent d'échauffer les muscles ciblés et de tester votre technique.

Effectuez deux séries d'échauffement de cinq répétitions avec une barre vide. Après cela, ajoutez 10 à 20 kg chacun et effectuez 2 à 3 fois jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail.

Ne vous reposez pas entre les séries d'échauffement. Ne faites une pause qu'après eux, avant de commencer la série avec un poids de travail.

Combien de repos entre les séries

Au début, en raison des poids légers, vous n'aurez pas besoin d'un long repos. Mais lorsque le poids commence à augmenter, il peut prendre plus de temps pour récupérer de l'ensemble.

1. 1,5 minutes si vous avez terminé la dernière série sans trop d'effort.
2. 3 minutes si vous deviez vous efforcer de terminer l'ensemble.
3. 5 minutes si votre dernière répétition est allée à une défaillance musculaire.

Vous pouvez également naviguer par votre respiration. Si pendant l'exercice vous avez, reposez-vous jusqu'à ce qu'il soit complètement restauré.

Quels sont les objectifs et le calendrier du programme de formation

Plateau : que faire quand il n'y a pas de progrès

La première chose à faire si vous ne parvenez pas à terminer la série est de vous reposer plus longtemps. Posez la barre et attendez 5 minutes, puis réessayez.

Si cela n'a pas fonctionné cette fois, vérifiez s'il y a des erreurs :

1. Ils se sont mal échauffés : le manque d'approches d'échauffement fait travailler les muscles froids, et l'excès les fatigue.
2. Ils l'ont fait avec une mauvaise technique. La mauvaise trajectoire de la tige augmente le risque de défaillance.
3. J'ai raté une séance d'entraînement. Si vous ne chargez pas vos muscles de manière constante, vous ne grandirez pas.
4. A fait trop de cardio ou exercices supplémentaires ce qui a ralenti la reprise.
5. Je n'ai pas assez dormi. Le manque de sommeil ralentit la récupération.
6. Je n'ai pas mangé. Le manque de nutriments ralentit également la récupération.

Si vous ne pouvez pas terminer toutes les séries et répétitions pendant trois entraînements consécutifs, cela vaut la peine de réduire le poids ou le nombre de séries et de répétitions.

Comment réduire la charge

Vous ne pourrez pas ajouter de poids tout le temps, tôt ou tard le processus s'arrêtera. Si le poids de travail n'augmente pas pendant trois entraînements consécutifs, réduisez la charge comme suit :

1. Trois séries de cinq répétitions.
2. Trois séries de trois répétitions.
3. Une série de trois répétitions et deux séries de trois répétitions avec -5% du poids.

Vous pouvez également réduire le poids à 10% du travailleur et l'ajouter à nouveau, en surveillant la technique et en corrigeant vos erreurs.

Pourquoi ce programme de formation est-il efficace ?

Plusieurs facteurs rendent le programme 5×5 très efficace :

1. Poids libres. Vous devez maintenir l'équilibre, ce qui sollicite également les muscles.
2. Équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est une barre et un banc, vous pouvez donc faire du 5 × 5 dans n'importe quel gymnase ou garage.
3. Exercices multi-articulaires. Les exercices composés impliquent plus de muscles et vous permettent ainsi de soulever plus de poids.
4. Démarrage facile. Des poids légers lors des premiers entraînements vous permettent de tester votre technique et d'éviter les blessures.
5. Intensité. Les entraînements sont durs mais courts. Vous finissez avant d'être fatigué, donc vous restez toujours concentré.
6. surcharge progressive. Une prise de poids constante oblige votre corps à s'adapter plus rapidement. Les muscles grossissent, les os et les tendons se renforcent.
7. Plan clair et confiance. Vous savez quoi faire à chaque entraînement et vous savez que le programme fonctionne.
8. Excitation. Vous vous demandez combien de poids vous pouvez atteindre, combien de temps vous pouvez augmenter le poids. Cela ajoute de l'excitation et incite beaucoup à se mettre au défi.
9. Simplicité. Pas besoin d'inventer, de chercher et de sélectionner. Vous maîtrisez la technique une fois, puis ajoutez simplement du poids.

Le programme n'a aucune restriction de genre. Il convient à différents âges, y compris les adolescents en bonne santé et les personnes de plus de 40 ans.

Bien sûr, tout le monde n'aimera pas ce programme. Par exemple, si vous aimez la variété, cinq exercices effectués chaque jour vous ennuieront rapidement. En conséquence, vous perdrez votre motivation et arrêterez de vous entraîner.

Si vous aimez la cohérence et avez besoin d'un plan d'action clair, le 5 × 5 est parfait pour vous et vous aidera à obtenir de bons résultats.

Programme d'entraînement de trois jours est l'un des programmes d'entraînement les plus populaires, qui, malheureusement, est généralement utilisé comme un système à volume intensif très primitif avec une progression linéaire des charges. En fait, un programme d'entraînement de trois jours vous permet d'utiliser à la fois le macro et le micro cycle-li-ro-wa-nie, puisque trois entraînements par semaine est le minimum qui n'est pas à peu près ho-dim pour l'accumulation de créatine libre. En fait, une telle organisation d'un processus tri-no-ro-voch-no-go vous permet de manger un poisson et de ne pas vous étouffer avec un os. Pendant le power-lo-in-go-pe-ri-o-yes, l'athlète a suffisamment de temps pour restaurer les systèmes énergétiques entre tre-ni-ditch -ka-mi, et pendant la récupération-but-vi-tel- aucun entraînement, les muscles reçoivent une charge modérée qui ne surcharge pas les muscles, mais stimule-mu-li-ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm des structures blanches.

Trois jours programme de formation, par exemple, est utilisé dans schéma pour na-chi-na-yu-shche-go , dont la qualité est confirmée par la pratique. Mais, bien sûr, si vous vous entraînez tous les jours, en divisant vos entraînements en plusieurs jours, cela donnera un meilleur résultat que si vous ne faites pas les mêmes exercices. -aucun cycle. Si vous devez faire un demi-fil de 4 exercices par séance d'entraînement, alors il est beaucoup plus efficace de faire un demi-fil de 2 exercices un jour et 2 un autre que de faire les 4 à la fois. Cela est dû au contexte montagneux et à l'état mental de l'athlète, ainsi qu'à un certain nombre d'autres facteurs, mais, puisque oui, tout le monde ne peut pas se permettre de tre-no-ro-vat-sya quotidiennement, mais même 2 fois par jour, nous affirmer que le programme de trois jours est une solution op-ti-petite nie pour pain-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa.

Fondamentaux du programme de trois jours

Aliments: devrait correspondre à la phase d'entraînement, car si nous parlons d'un pen-ri-o-de de puissance, alors l'accent devrait être mis sur les glucides, si nous parlons d'un pen-ri-o-de de puissance volumétrique, alors oui , vous devez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation. Vous pouvez en savoir plus sur or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya dans l'article sur mâle di-e-te , mais vous devez tenir compte du fait que le programme d'entraînement en trois temps sous-ra-zu-me-va-et gagne de la masse musculaire, de sorte que l'équilibre calorique doit être pro-fi-cit. Perdre du poids et prendre de la masse ne fonctionnera pas ! Mais, puisque pe-ri-od po-hu-de-nia est aussi une utilisation pré-po-la-ha-et l'entraînement en force, alors dans le cas où ce programme est inclus dans le système complexe de perte de poids, l'équilibre calorique peut également être de-ri-tsa-tel-nym.

Mode: c'est une composante essentielle de tout programme d'entraînement, car l'absence de régime entraîne un manque de progrès, et sans progrès, le sport, au mieux, est un essaim de culture physique. Le régime implique des visites régulières à la salle tre-na-zher-no-go, un sommeil régulier en quantité suffisante, une observation constante du ra-qi-o-on pi-ta-nia et l'absence de mauvaises habitudes. Si nous regroupons tous les processus pi-ro-vat, nous obtiendrons alors deux groupes principaux: tre-ni-ro-voch-nye et re-stand-but-vi-tel-ny. Les processus tre-no-ro-voch-nye et re-sta-but-vi-tel-nye devraient être mutuellement-et-mo-connectés-pour-nous et mutuellement-et-mo-ob-nous-lov-le- New York. Re-gu-lyar-mais tre-ni-ru-e-tes ? Très bien, mais il faut aussi dormir régulièrement, manger et se réveiller. Est-il possible d'obtenir le prog-res-sa d'une manière différente ? Non, ça ne marchera pas !

Régime de trois jours de force

Développé couché militaire - 4 séries de 6 répétitions
Barbell Squats – 6 séries de 4 répétitions
Power Press – 4 séries de 6 répétitions et 2 séries de 4 répétitions
Soulevé de terre – 4 séries de 6 répétitions
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions

Remarques* ce schéma peut être utilisé sans faire de vélo dans le cycle hebdomadaire, lorsque l'athlète effectue un entraînement complet trois fois par semaine ; vous pouvez activer le cycle-si-ro-wa-ning si vos résultats sont déjà suffisamment élevés, par exemple, vous pouvez faire 1 tre-ni-ditch avec des poids de 100 %, le second avec 75 % et le troisième avec 50 % ; repos entre-du sous-ho-da-mi 2 minutes, vraiment bien réchauffer ; pendant cette période, le charbon-le-eau-dy peut composer, si nécessaire, jusqu'à 80 % de l'apport calorique total ; re-ko-men-du-et-xia à utiliser créatine ; la durée de la phase est de 1 à 2 mois selon le sentiment de soi.

Programme volumétrique de trois jours

Entraînement #1
Barbell Squats – 4 séries de 8 répétitions
Développé couché - 4 séries de 8 répétitions
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions
Presse haltères assis - 3 séries de 10 répétitions
sur-ensemble :
Développé couché californien - 4 séries de 10 répétitions