Excellent exercice travailler le fond muscles pectoraux- Développé couché sur banc incliné. Examinons de plus près ce qu'est cet exercice et comment le réaliser.

Muscles qui participent à l'exercice :

• La partie inférieure du muscle pectoral (chef sternal)
• Triceps
• Muscles deltoïdes antérieurs
  

En savoir plus sur la structure des muscles de la poitrine en étudiant Anatomie des muscles de la poitrine

Avantages :

• Aide à améliorer la force dans le Classic Bench Press régulier
  
• Augmente efficacement le poids
• Aide à développer partie inférieure muscles pectoraux
• Petite charge sur les épaules, moins traumatisante
  
• Le dos n'est pas affecté par une charge importante
  

Technique de presse coudée :

Entraînement:

Réglez le dossier du banc en fonction de l'exercice. Préparez une barre avec le poids optimal et placez-la sur les crochets supérieurs. Allongez-vous sur un banc, fixez vos jambes en les fixant aux roulettes de support. Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules et retirez-la des crochets, inspirez et abaissez-la jusqu'au bas des muscles pectoraux.

Performance:

Lorsque vous expirez, soulevez la barre. Effectuez l'exercice en douceur, sans à-coups ni coups secs. Répétez le nombre de fois spécifié.

Exercices alternatifs :

En plus de la version classique, il existe également des exercices alternatifs :

• Développé couché dans la machine Smith à un angle vers le bas :
  

• Développé couché avec haltères incliné vers le bas :

• Si vous avez une pression instable, il est préférable de ne pas effectuer cet exercice.
• Les débutants DOIVENT avoir besoin de l'aide d'un partenaire d'assurage
  
• Vous devez abaisser la barre deux fois plus lentement que vous ne la montez.
  
• Assurez-vous de serrer les muscles pectoraux (ci-dessus), maintenez la tension pendant 2 secondes
• La barre doit descendre exclusivement jusqu'au bord inférieur de la poitrine
  
• Pendant le mouvement, contrôlez vos coudes, ils doivent constamment regarder sur les côtés.
• Essayez d'expirer puissamment, cela fera baisser la tension artérielle dans la tête.

Selon les recherches, l'exercice Bench Press est reconnu comme l'un des les meilleurs exercices pour le développement des muscles pectoraux inférieurs

Pourquoi le développé couché avec haltères sur un banc incliné n'est-il pas différent d'un développé couché ordinaire, et le développé couché avec haltères est tête en bas - exercice dangereux. Comment bien pomper sa poitrine ?

Exercices pour les muscles de la poitrine

Considérant que les muscles pectoraux développés sont l'un des premiers objectifs de ceux qui s'entraînent, dans toute salle de fitness, il existe de nombreux simulateurs pour travailler ces muscles, sans parler des variations d'exercices sur le banc avec différents niveaux d'inclinaison.

Mais il est important de comprendre que la plupart de ces exercices répètent la logique exercice de base sur les muscles de la poitrine - développé couché. Cependant, si vous n'êtes pas familier avec technique correcte développé couché, en faire des variations serait inutile.

Entraîneurs de poitrine

Les machines permettant d'effectuer des exercices sur les muscles de la poitrine sont divisées en deux types - simulant le développé couché et simulant l'élevage d'haltères. Dans le même temps, tous les simulateurs qui répètent le développé couché seront certainement moins efficaces qu'un haltère ordinaire.

En général, la présence d'un grand nombre de machines dans les clubs de fitness n'est pas tant due à leur efficacité qu'au niveau de profit du fabricant. De plus, le club de fitness risque moins - il est plus difficile de se blesser dans le simulateur que lorsque l'on travaille avec une barre.

Presse tête en bas avec haltères

En parlant d'inclinations de développé couché, il est important de noter que la presse tête en bas raccourcit la trajectoire du mouvement, ce qui vous permet de travailler avec plus de poids, ce qui facilite le levage. Mais il est important de comprendre que c'est un inconvénient, car le risque de blessure augmente.

Malgré le fait que la presse tête en bas de la barre soit plus activement impliquée dans le travail de la partie inférieure des muscles pectoraux, la différence avec la variation classique est minime. De plus, un exercice aussi simple que des pompes sur les barres asymétriques développe mieux la partie inférieure de la poitrine.

Développé couché sur un banc incliné

Comme pour le développé couché tête en bas, le développé couché incliné avec la tête haute ne diffère pas fondamentalement du développé couché ordinaire en termes de niveau d'engagement des muscles pectoraux supérieurs. La différence se situe plutôt dans le travail des muscles deltoïdes.

rappelez-vous, que presse inclinée la barre, dans laquelle la tête est plus haute que le corps, est un exercice exclusivement supplémentaire. Sans oublier que dans la plupart des cas, les stagiaires minimisent la différence avec un développé couché ordinaire.

Erreurs de développé couché incliné

Effectuer le développé couché sur un banc incliné avec les jambes relevées (ou avec les jambes placées sur un support spécial) transforme cet exercice en une version plus dangereuse du développé couché sur un banc horizontal. N'oubliez pas que vos pieds doivent toujours être sur le sol.

Lorsque vous faites du développé couché, vous ne devez en aucun cas cambrer le dos en arrachant vos fesses du banc. Cette exécution vous permet d'utiliser plus de poids, mais utiliser plus de poids est plus dangereux qu'utile - vous pouvez surcharger votre poignet et laisser tomber la barre sur vous-même.

Technique appropriée de développé couché incliné

La technique du développé couché incliné n'est pas différente de la technique du développé couché conventionnel : les omoplates sont légèrement aplaties, la poitrine est avancée, le dos est tendu et légèrement cambré, les fesses touchent le banc, et les jambes sont bien plantées sur le sol.

Lors de l'exécution d'un mouvement, les yeux ne suivent pas le mouvement de la barre, mais regardent le même point au plafond. En bas du mouvement, la barre touche la poitrine légèrement plus haut qu'avec presse horizontale mensonge. Les coudes sont toujours alignés avec la barre.

Comment muscler la poitrine ?

Si vous souhaitez développer les muscles de la poitrine, privilégiez un développé couché ordinaire, en ne le remplaçant qu'occasionnellement par un développé couché incliné. Il est important de comprendre que les exercices ne se complètent pas, mais se remplacent plutôt, il est donc inutile de les exécuter à la suite.

De plus, toute variation d'exercices pour les muscles pectoraux dans les simulateurs sera nettement moins efficace que le développé couché habituel ou les pompes sur les barres asymétriques. Disponibilité dans les clubs de fitness grand choix simulateurs ne signifie pas qu'ils sont nécessaires.

La technique pour effectuer un développé couché incliné est pratiquement la même que la technique pour effectuer un développé couché sur un banc horizontal. Faire un développé incliné tête baissée est dangereux, et il vaut mieux remplacer cet exercice par des pompes sur les barres asymétriques.

Le développé tête en bas avec haltères est un exercice de musculation qui permet de développer de la masse dans le bas de la poitrine. Pour l'exécution cet exercice vous aurez besoin d'un banc avec une pente inversée. La différence avec l'exercice tête en bas avec des haltères est qu'à l'aide d'haltères, vous pouvez augmenter l'amplitude de l'exercice et réduire la charge sur les poignets.

Muscle cible : muscle pectoral (accent mis sur le bas de la poitrine)
Secondaire : triceps, deltas, trapèzes

Technique de presse avec haltères vers le bas :

Allongez-vous sur un banc avec une pente inversée (environ 30 degrés). Prenez des haltères dans vos mains (ou demandez à un partenaire de vous les donner) et tendez vos bras au-dessus de vous. À partir de cette position, commencez à abaisser les haltères approximativement jusqu'au bas de la poitrine. Inspirez en descendant. Descendez jusqu'à ressentir l'étirement maximal des muscles pectoraux (dans des limites raisonnables). À partir du point le plus bas, commencez à serrer les haltères tout en expirant. essayer de ressentir travail musculaire et surveillez vos coudes pour qu'ils ne "marchent" pas sur les côtés (au point bas, vos coudes doivent former une perpendiculaire au sol). Faites tous les mouvements sans à-coups. Respirer correctement.

1. Pour améliorer votre prise en main, vous pouvez frotter vos paumes avec de la craie.
2. N'effectuez pas l'exercice pour la vitesse, cela peut entraîner des blessures aux articulations de l'épaule.
3. Essayez de sentir le muscle qui travaille.
4. N'en prends pas trop gros poids haltères, car s'ils sont trop lourds pour vous, vous commencerez automatiquement à appuyer davantage avec vos triceps et vous ne vous cambrerez probablement pas dans le bas du dos.
5. Si vous sentez que vous ne pouvez plus serrer les haltères, jetez-les simplement par terre. D'abord l'un, puis l'autre.

Erreurs dans l'exercice d'appui tête en bas avec haltères :

1. Abaisser les haltères trop bas. Il n'est pas nécessaire d'essayer avec force d'abaisser les haltères trop bas, cela peut entraîner des blessures. Abaissez-vous aussi loin que vos articulations des épaules vous le permettent.
2. Gamme incomplète. À amplitude incomplète vous n'étirez pas suffisamment le muscle, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.

Exercices similaires :
Presse tête en bas avec haltères

Important! Pour éviter les blessures, suivez technique correcte faire un haltère tête en bas.

Habituellement, les gars consacrent le lundi à l'entraînement de la poitrine, donc lorsque vous entrez dans le gymnase, il est impossible de ne pas remarquer la file d'attente pour le développé couché. Tout le monde veut se rattraper banc horizontal, ne remarquant pas la position modestement inclinée - inclinée vers le haut et surtout le banc vide solitaire vers le bas, qu'un athlète rare rend heureux avec attention.

Bent Over Training implique différentes postures membres inférieurs par rapport à la tête, grâce à quoi la charge est redistribuée. Donc, effectuer un développé couché avec la tête baissée, c'est-à-dire lorsque la tête est plus basse que les jambes, les muscles inférieurs de la poitrine sont sollicités. Le gros muscle, comme vous le savez, se compose des parties inférieure et supérieure. Le premier s'appelle la "tête sternale", le second - "claviculaire". Ils effectuent tous les deux l'adduction du bras, c'est-à-dire tirez les membres vers la ligne médiane.

Appuyer sur la tête de la barre vers le bas dirige la charge (presque toute) sur la tête sternale, et l'entraînement est plus efficace lorsqu'il est incliné de 20 à 45 degrés.

Les muscles suivants participent également au développé tête en bas : deltas avant et triceps, qui subissent une charge plus importante lors du remplacement de la poignée par une poignée étroite.

L'atlas anatomique ressemble à ceci :

Les bodybuilders l'utilisent s'ils ont besoin de condenser le bord inférieur des pectoraux et de le "couper", le rendant plus expressif et le séparant du tableau principal.

Avantages de cette option de développé couché

L'athlète bénéficie des avantages suivants :

• le développement volumétrique des muscles de la poitrine est uniforme dans chaque segment, ce qui est obtenu grâce à la charge sous différents angles;
• rehausser le buste (important pour les femmes) et relever la ligne inférieure du décolleté;
• augmentation de la force dans la presse classique;
• sortir de la période de stagnation, lors de l'exécution d'une presse à haltères horizontale;
• augmentation de la croissance de la masse musculaire;
• activation accrue du bas du pectoral et moins - auxiliaire;
• charge ciblée - la transition vers la poitrine gros muscle des deltas avant;
• déchargement des épaules, ce qui réduit le risque de blessure;
• la tension est supprimée de la partie inférieure des muscles dorsaux.

Technique correcte

L'entraînement dans lequel la tête est plus basse que les jambes est difficile du point de vue de la coordination. La position du banc ajoute de la complexité. Il est donc important d'apprendre les subtilités de la technique avant de commencer un entraînement.

étape préparatoire.

• Réglez le dossier du banc en position basse, en réglant l'angle requis.
• Ensuite, le cou est équipé d'un poids, allongez-vous sous le projectile, fixez les jambes pour les rouleaux de support.
• La barre est prise avec une prise plus large que les épaules.
• Ils enlèvent les porte-projectiles et les tiennent au-dessus du bas de la poitrine sur les mains perpendiculaires au sol.

C'est l'IP.

Premier pas.

• Après avoir inspiré, commencez à tirer lentement le projectile vers le bas jusqu'à ce qu'il touche fond poitrine.
• Après un deuxième délai dans cette position, expirez et serrez la barre vers le haut.

Deuxième étape. Effectuez des répétitions.

Pour une étude plus détaillée de la technique, voici une version en image et les performances d'un développé couché en dynamique :

Découvrir les secrets pour bien faire les choses

Démêler certains des mystères de la presse tête en bas avec haltères vous aidera à obtenir effet maximal de la formation :

• en position haute, serrez la poitrine et maintenez pendant quelques comptes;
• il est conseillé aux débutants d'effectuer la presse à haltères tête en bas uniquement avec un partenaire de sécurité ou dans le simulateur Smith;
• le projectile "marche" dans un plan horizontal - ne le laissez pas "marcher" ou aller loin, en touchant non pas le bas de la poitrine, mais l'autre;
• abaissez le projectile 2 fois plus lentement que vous ne le faites monter ;
• ne faites pas rebondir la tige dans la position extrême inférieure ;
• utilisez toute l'amplitude de mouvement si possible : levez le projectile en écartant complètement les bras et abaissez-le en évitant les coups ;
• les coudes regardent constamment sur les côtés - contrôlez leur position pendant l'entraînement;
• pour réduire la pression artérielle dans la tête, dès que le projectile passe la partie la plus lourde de la trajectoire, expirez puissamment;
• en raison de la position spécifique du banc, la pression artérielle augmente, il est donc conseillé aux patients hypertendus de s'abstenir d'effectuer un développé couché avec la tête baissée.

Variantes d'exercice

Bench press tête en bas, vous pouvez effectuer différentes interprétations:

• changer l'angle (à partir d'une barre ou d'haltères);
• incliné vers le bas dans la machine Smith.

Quelle option est la plus appropriée pour le développement des muscles de la poitrine

Des recherches menées en 2010 par des chercheurs du Wayne State College ont révélé que les muscles de la poitrine sont plus bénéfiques lorsque la tête est plus basse que les jambes que lorsque la tête est plus haute que les membres. Ce dernier est recommandé aux sportifs qui travaillent sur le développement de la région claviculaire. Si le développement de la section sternale est une priorité, le développé couché «inférieur» est effectué.

Des études sur la mesure de l'activité électrique (EMG) des deux options envisagées ont prouvé que partie supérieure les poitrines sont stimulées de manière égale par les deux presses, contrairement à la croyance populaire selon laquelle il vaut mieux "l'obtenir" avec la presse aérienne.

La façon dont les deux exercices affectent le bas de la poitrine est illustrée à la figure (à droite). La photo permet de comprendre que la presse « inférieure » stimule les fibres et fonctionne mieux que la « supérieure ».

Une autre étude par électromyographie a été menée par Todor Bompa (scientifique et responsable de la sécurité). Il a été prouvé que la presse tête en bas avec haltères dirige la charge (presque 100%) sur les muscles de la poitrine sans la dissiper ni la gaspiller. Par conséquent, la stimulation neuromusculaire dans cette variation est élevée - deux fois plus que le développé couché horizontal.

Mais, en plus de la science, la biomécanique des mouvements est importante, ou plutôt le poids pressé : la charge augmente avec l'augmentation du poids.

En considérant le développé couché avec la tête en bas et à l'horizontale, on note que dans le premier cas, le poids de travail que l'athlète est capable de surmonter est de 10 à 15% supérieur.

Cela se produit pour les raisons suivantes :

• Le banc "inférieur" tire beaucoup plus dans le travail fibre musculaire, donc l'effort de puissance développé est également plus important ;
• également, un effort puissant se développe en raison d'un déplacement de l'accent mis sur la charge grand dorsal dos (des triceps et des deltas), en raison de la position particulière occupée par le corps, et de l'adduction (adduction) par les articulations des épaules;
• l'amplitude de mouvement avec le développé couché «inférieur» est plus petite par rapport à l'horizontale, il est donc plus facile de déplacer le poids sur une distance plus courte.

Conclusion: sous certaines conditions, la presse tête en bas est la meilleure option pour masse musculaire et le développement du bas des muscles pectoraux.

Vidéo : Développé couché tête en bas

Chaque athlète travaille programme individuel en fonction du type de sport qu'il pratique et des groupes musculaires qu'il souhaite pomper le plus efficacement possible.

Mais pas un seul voyage au gymnase pour un athlète ne se passe sans une presse à haltères sur un banc incliné tête en bas, c'est à propos de cet exercice que nous voulons vous dire plus en détail et donner conseils utiles pour sa mise en œuvre.

Pourquoi faire des développé couchés avec une inclinaison négative ?

Le développé couché est un exercice sans lequel il est impossible de bien travailler les muscles de la poitrine, c'est cet exercice qui fait le plus efficacement grossir et renforcer les muscles.

Lors de l'exécution de l'exercice, le grand plexus est inclus dans le travail. muscles différents, à savoir :

• Grand sternum
• deltoïde
• Triceps supplémentaires

Si vous travaillez constamment avec la barre et que vous faites tout correctement, dans un mois, vous verrez un très bon résultat qui vous motivera à améliorer et à renforcer votre corps.

En plus des bodybuilders professionnels, les joueurs de football, les joueurs de hockey et les joueurs de basket-ball font également des développés couchés, ils adorent cet exercice car il renforce bien les muscles du dos, de la poitrine et des bras.

Technique correcte

La technique correcte de la presse à haltères tête en bas représente 70% de tous les succès dans l'obtention du résultat dont vous avez besoin :

• Vous devez d'abord vous positionner correctement sur le banc afin d'être à l'aise. Fixez ensuite les jambes dans une position.
• La barre doit être prise en premier avec une prise moyenne (si vous êtes nouveau dans ce métier), cela est nécessaire pour créer le bon angle entre l'avant-bras et l'épaule.
• La barre doit être fermement saisie et retirée lentement, cette technique évitera les tensions musculaires et les blessures. Positionnez vos bras perpendiculairement au sol.
• Respirez profondément et commencez à abaisser lentement la barre jusqu'à votre poitrine, puis relevez-la lentement. Si vous sentez que cet exercice est difficile pour vous, demandez l'aide d'un ami qui pourra toujours vous assurer et, si nécessaire, prendre tout le poids de la barre sur vous.
• Pour effectuer efficacement le développé couché avec la tête baissée, nous vous conseillons de faire 2-3 séries de 7-10 fois.

Aliments

Parallèlement à l'entraînement, suivez le bon régime alimentaire. Votre alimentation doit inclure autant de viande, de légumes frais et de fruits que possible.

Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau, car pendant l'entraînement, les muscles perdent de l'humidité, qui doit ensuite être restaurée.

Arrêtez complètement de boire de l'alcool et de fumer des cigarettes.

Couchez-vous à l'heure sommeil sain devrait être de 8 à 9 heures, période pendant laquelle le corps aura le temps de se reposer et de restaurer son approvisionnement énergétique.

Des mesures de précaution

La sécurité est très importante dans ce métier. De nombreux athlètes qui n'ont pas suivi les précautions ont subi des blessures après lesquelles ils n'ont plus jamais pu s'entraîner.

Si vous abordez cela d'un point de vue médical, alors pendant le développé couché, une énorme charge est répartie sur colonne vertébrale, la poitrine, les muscles pectoraux, les bras et le dos. Une petite blessure peut entraîner de graves conséquences.

Si vous venez de commencer à pratiquer, ne commencez pas votre travail avec de lourdes charges, c'est l'erreur la plus courante pour tous les débutants.

Avec cette approche, vous serez blessé à 100%, après quoi vous aurez besoin de beaucoup de temps pour récupérer.

Lorsque vous travaillez avec des charges lourdes, concentrez-vous toujours sur votre dos. La moindre douleur dans cette zone est un signal d'alarme pour arrêter l'entraînement.

La colonne vertébrale doit toujours être dans la même position, essayez de garder le dos également dans la même position et ne bougez pas.

Portez une attention particulière à votre respiration. Lorsque vous soulevez la barre, vous ne devez pas respirer, cela affaiblit les muscles.

Erreurs fréquentes

Parlons maintenant des erreurs les plus courantes commises par les personnes non préparées :

N'éloignez jamais vos coudes de la trajectoire le long de laquelle vous effectuez le développé couché. Il y a de fortes chances de dommages articulation de l'épaule, car il supporte alors une charge supérieure à ce qu'il peut supporter.

Vous n'avez pas à vous lever immédiatement après avoir terminé la série. Le fait est que le sang quitte alors rapidement les vaisseaux cérébraux, ce qui entraînera une perte de conscience ou de graves vertiges. Il serait préférable de s'allonger sur le banc pendant 10 à 15 secondes, puis de se lever ensuite.

Les secousses aiguës sont strictement contre-indiquées. Si vous êtes une personne qui fréquente le gymnase depuis longtemps et qui peut s'entraîner avec de lourdes charges, vous ne devez pas surestimer votre force.

Les secousses aiguës sont un chemin direct vers la rupture des muscles et des tendons, ainsi que l'apparition d'hernies. De plus, lorsque vous vous secouez, vous pouvez ressentir une douleur intense, à cause de laquelle vous ne tenez pas la barre, ce qui entraînera des blessures. poitrine.

Équipement

Si vous pensez que vous pouvez venir vous entraîner avec un t-shirt et un pantalon à domicile, vous vous trompez profondément. Vous devrez acheter une combinaison spéciale qui s'adaptera parfaitement au corps et ne créera aucun inconvénient.

Pour éviter les callosités douloureuses sur vos mains, achetez des gants spéciaux.

Pour protéger la colonne vertébrale des blessures, il est impératif de porter ceinture athlétique, il répartira uniformément la charge sur tout le dos.

Afin de vous protéger des dommages à la poitrine, vous pouvez mettre un oreiller sur votre poitrine. Choisissez des chaussures pas hautes et aussi légères que possible.

Comment remplacer l'exercice?

La question se pose, comment remplacer le développé couché tête en bas ? Dans le monde du sport, il existe de nombreux exercices similaires, seulement avec moins de pression sur les muscles.

• Développé couché sous différents angles
• Push-ups avec une prise large
• Exercices aux barres asymétriques
• Travailler avec des haltères

Les personnes qui ont des problèmes avec système cardiovasculaire ou élevé pression artérielle il n'est pas recommandé de le faire Charge de puissance car ce sera mauvais pour votre santé.

Si vous vous entraînez à la maison ou au gymnase et qu'il n'y a pas de banc, dans ce cas, une planche inclinée est parfaite.

La presse à haltères est nécessaire pour développer les muscles de la poitrine et renforcer le trapèze, il convient donc de le faire pour ceux qui ont sous-développé ces parties du corps.

Pour un travail corporel efficace, entraînez-vous avec une charge inférieure à 10 % de votre poids corporel total.

Sites internet

Si vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice, pour en comprendre toutes les subtilités, nous vous conseillons de vous rendre sur des sites thématiques.

Vous pouvez y trouver une gamme complète d'informations pour vous-même, participer à des discussions intéressantes et communiquer avec de nombreuses personnes intéressantes qui, comme vous, préfèrent un mode de vie actif.

Sur les sites, vous pouvez trouver des photos de la presse à haltères tête en bas dans différentes variantes, et les athlètes professionnels dans les vidéos montreront exercices efficaces. Ce contenu vous intéressera.