Banc de Presse banc incliné (presse inclinée haltères) entraîne le faisceau supérieur de muscles pectoraux (près des clavicules), avant muscles deltoïdes, triceps.

L'exercice est effectué sur un banc solide spécial avec un angle d'inclinaison variable à l'aide de supports pour la barre. Le développé couché incliné est l'un des principaux exercices de base pour l'entraînement des muscles de la poitrine et de toute la ceinture scapulaire.

Position de départ

Préparez la barre sur les supports, placez-y le poids de travail. Assurez-vous de sécuriser les crêpes avec des serrures.

Asseyez-vous sur un banc incliné, attrapez une barre avec une prise de 85-95 cm de large ou plus si vous avez de longs bras et forte croissance. Placez vos pieds fermement sur le sol en les écartant d'au moins 60 à 70 cm de large, ce qui vous permettra d'appuyer sur la barre de manière stable et à pleine puissance. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre des supports stables sous vos pieds (piles de grosses crêpes, un meuble bas, etc.).

Assis confortablement et régulièrement sur un banc incliné, retirez la barre des supports et redressez vos bras.

Développé couché incliné, technique d'exercice

Abaissez lentement la barre sur votre poitrine près de vos clavicules. Maintenez cette position pendant un moment et commencez à appuyer vigoureusement sur la barre avec la force des muscles du haut de la poitrine. Redressez vos bras, fixez cette position pendant une seconde et resserrez également les muscles de votre poitrine. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Développé couché allongé sur un banc incliné. Démarrer.
Développé couché allongé sur un banc incliné. La fin.

Si vous trouvez qu'il est difficile d'abaisser la barre pour partie supérieure poitrine, arrêtez la barre à 5-10 cm de la poitrine. Cette amplitude est tout à fait suffisante pour un entraînement complet. De plus, une telle limitation d'amplitude est souvent nécessaire pour se protéger des blessures des articulations de l'épaule. Surtout s'ils sont déjà problématiques.

Hé! On continue le sujet divers exercices pour pomper des muscles individuels et aujourd'hui, nous reparlerons du pompage de la poitrine. La plupart des amateurs de gym adorent ce thème car les seins attirent beaucoup l'attention.

C'est l'un des muscles préférés que beaucoup de gens aiment entraîner. Et même la douleur après un entraînement est perçue comme agréable. Et je ne fais pas exception...

Maintenant, quand j'appuie sur les touches, je ressens juste une douleur dans les fibres musculaires après une séance d'entraînement au gymnase. Mais parlons du sujet. Alors...

Si nous parlons du développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné, plusieurs groupes musculaires sont touchés ici à la fois:

• Sein;
• Épaule.
• trapézoïdal ;
• Triceps ;
• muscles du dos;

Les muscles de l'épaule et l'avantage du triceps remplissent une fonction contractile. Leur principale caractéristique est que pendant l'exercice, ils s'entraident au travail. (muscles-synergiques).

Le dos dans ce cas est pompé plus passivement, directement lorsque les haltères descendent (phase négative). Les muscles pectoraux antérieurs sont responsables de la poussée, après quoi tous les autres groupes musculaires sont impliqués pendant l'exercice.

Notre tâche principale est de réduire autant que possible l'implication de tous les muscles étrangers, à l'exception des pectoraux, pendant l'exercice.

Ceci est réalisé par la technique d'exécution, l'angle du banc et la position particulière du corps. Nous en reparlerons un peu plus bas.

Utilisation de l'angle du banc

Comme je l'ai dit dans l'article sur l'angle d'inclinaison, cela affecte directement les muscles qui vont se tendre avec nous. Mais répétons dans cet article :

1. Si l'angle est trop augmenté, muscles des épaules et le dos sera fortement surchargé, alors la poitrine ne recevra pratiquement pas de charge;
2. Si vous abaissez le banc trop bas (réduisez l'angle), les triceps seront surchargés.

Pour résoudre ce problème, suivez simplement règle simple: vous devez augmenter l'angle du banc de pas plus de 20-30 degrés. Ensuite, les muscles sont inclus dans le travail de la manière la plus harmonieuse, et lors des approches avec la tête haute, la charge sur tous les groupes musculaires sera répartie uniformément.

Pourquoi la presse inclinée est-elle meilleure que la classique ?

Cet exercice est celui que je conseillerais aux filles en priorité. Est-ce que tu sais pourquoi? Parce que c'est le plus efficace pour l'entraînement de la poitrine en tant que tel.

Étant donné que les filles ne devraient pas beaucoup pomper leurs seins (car cela n'a aucun sens), même si vous n'utilisez que cet exercice pour entraîner la poitrine, cela suffira amplement. C'est très cool! Pourquoi les femmes n'ont pas besoin de se concentrer sur les seins, j'ai écrit

Avant de commencer un entraînement, il est très important de considérer que les filles ont un minimum de muscle dans le haut du corps. Par conséquent, le programme de formation, la charge et le nombre d'approches doivent être élaborés en tenant compte de ces caractéristiques.

Trop entraînement intense peut provoquer un stress pour le corps et l'apparition de douleurs dans la poitrine. De plus, pendant l'entraînement, il est très important de s'assurer qu'il n'y a pas de blessures et de coups à la poitrine. En plus des muscles, les glandes mammaires peuvent être affectées en raison de l'impact. Les exercices avec des haltères pour les filles doivent être effectués lentement pour éviter la surcharge.

La meilleure chose à faire lorsque vous soulevez des poids lourds est de ne pas vous entraîner seul. Lors de l'exécution d'approches, vous devrez également surveiller respiration correcte. Il s'avérera donc que vous économiserez de la force beaucoup plus longtemps et que l'exercice sera beaucoup plus efficace.

Il est logique que les hommes «bombardent» leur poitrine de manière brutale. Par conséquent, ils peuvent utiliser tout un arsenal d'exercices pour la poitrine. Au fait - il y a un article où vous pouvez choisir vous-même certains

Mais pourquoi la presse inclinée est-elle si bonne ? Voici les raisons les plus convaincantes à cela :

1. Amplitude. Nous avons la possibilité d'abaisser les haltères beaucoup plus bas que la barre, car nous n'avons pas de barre. Cela rend les exercices plus difficiles à faire et donc plus efficaces.
2. Sécurité.Étant donné que le poids des haltères est assez faible - lorsque les muscles sont éteints, nous pouvons simplement jeter les haltères sur le sol et nous ne serons pas écrasés. Bien que je ne le fasse jamais (je déteste ça), mais c'est mon opinion personnelle. Jetez des crêpes sur le sol, des haltères pour la santé, seulement cela a du sens si vous ne pouvez vraiment plus les tenir dans vos mains, et ne vous contentez pas de les jeter, car vous êtes une chèvre mal élevée.
3. Supination. Au point le plus haut, nous pouvons tourner les haltères dans nos paumes afin de mieux ressentir la contraction des muscles. C'est très efficace !

Mais je suis sûr que vous serez intéressé de savoir quelque chose d'autre qui est lié à la presse inclinée et à la recherche scientifique. Plus à ce sujet ci-dessous.

Recherche par Bret Contreras

Un certain Bret Contreras a mené une expérience qui a enregistré le degré d'implication musculaire pendant l'entraînement en utilisant le plus différents exercices. Le but est de savoir quels exercices pour quels muscles sont les plus efficaces en terme de prise de masse.

Pour cela, il a utilisé un électromyographe. C'est un tel appareil qui utilise tout en médecine. Après avoir publié les résultats de ses recherches en 2010, cela a généré une vague de grande surprise, puisque les fondements mêmes de la musculation étaient touchés. Des habitudes, des postulats qui existent depuis des années.

Bret lui-même est très porté sur la musculation et en est fan. De plus, c'est un chercheur scientifique qui dispose d'équipements modernes, c'est un écrivain et un célèbre préparateur physique. Autrement dit, une personne n'est pas seulement un théoricien, mais un praticien et un chercheur ! C'est un mot sur le fait que ce type n'est pas une figure si médiocre dans le domaine des sports de fer.

Et le voici (sur la photo ci-dessous) en train de torturer le squelette et de raconter quelque chose là-bas. Salut Bret !

Ainsi, selon les résultats de la recherche, le développé couché avec haltères sur banc incliné s'est avéré le plus efficace pour le haut de la poitrine en termes d'implication des fibres musculaires. Suivant dans l'ordre décroissant :

• 2e place - développé couché horizontal avec une prise large dans le style "guillotine" (lorsque la barre de la barre tombe dans la gorge).
• 3ème place - développé couché au sol.

Mais ce n'est pas tout. Il y a quelques faits plus intéressants :

• Selon les recherches, le développé couché avec haltères sur un banc incliné travaille plus sur la poitrine MOYENNE que sur la partie supérieure.
• Le développé couché classique était généralement qualifié de plus inefficace pour la poitrine. Surpris? Je pense que oui.

Voici les gars de la recherche. Que pensez-vous de telles choses ? C'est juste qu'il y a des gens qui, ayant pris connaissance d'une sorte de recherche, la perçoivent trop catégoriquement. Quelqu'un écrit que maintenant il ne fera pas de développé couché régulier, il n'y en aura qu'un incliné.

Personnellement, je respecte de telles études, mais je ne les considère pas comme une vérité absolue. Dans tous les cas, seule la pratique vous aidera à le comprendre enfin. Essayez, écoutez les sensations, tirez des conclusions. C'est très difficile, car cela nécessite un entraînement conscient.

Moments désagréables

Oui, il y a des moments désagréables auxquels vous devriez faire attention :

1. Risque élevé de blessure accidentelle. Étant donné que le poids des haltères peut être important, même si technique parfaite il peut y avoir des erreurs. Pourtant, nous sommes des êtres humains, nous pouvons faire quelque chose par inadvertance. Mais dans cet exercice, la moindre secousse d'un haltère lourd sur le côté peut entraîner une rupture des ligaments, des dommages aux tendons et d'autres blessures. De telles blessures prennent beaucoup de temps à guérir et interfèrent avec l'entraînement.
2. L'impossibilité d'une augmentation de poids en douceur. Ce problème n'affectera que les gars en très bonne santé qui travaillent avec des poids extrêmes. Par exemple - vous souhaitez passer d'un poids de 45 kg à un poids légèrement plus lourd, par exemple 47 kg. Mais vous pouvez conclure que vous ne pouvez pas faire cela, car il n'y a pas de crêpes qui vous feraient prendre autant de poids. Je dois en accrocher 50 d'un coup, et c'est trop.

Il est temps de passer à la discussion sur la technique d'exécution afin d'éviter les blessures et d'apprendre des astuces utiles.

Secrets et subtilités de la technique d'exécution

La première chose dont je veux parler est de savoir comment prendre des haltères et les lancer. Comment puis-je le voir dans les salles de sport ? Les gens sont divisés en plusieurs groupes à cet égard:

1. Certains s'allongent sur un banc, prennent des haltères au sol et les lancent avec la force des biceps dans position de départ aux épaules.
2. D'autres, avant de s'allonger sur le banc, se lèvent et prennent des haltères dans leurs mains, les jettent sur leurs épaules, et ensuite seulement s'assoient sur le banc.
3. D'autres encore, en position debout, prennent des haltères, les reposent sur leurs hanches (au-dessus des genoux), s'assoient puis aident à lancer les haltères sur leurs épaules en poussant les jambes à tour de rôle. C'est le plus technique correcte si personne ne t'aide.
4. Mais dans ma salle de gym, les gars qui tirent des poids lourds ont juste demandé à 2 personnes de les aider à soulever les coquilles jusqu'à leur position d'origine. C'est trop un bon choix. Mais si vous êtes trop timide ou que vous ne maîtrisez pas encore la salle de sport, cette option n'est pas pour vous.

Un détail important à ne pas oublier est la position correcte des mains. Plus les bras sont larges, plus les muscles pectoraux reçoivent de charge. Si les bras sont étroits, les triceps et le dos assument la majeure partie de la charge. Ici, il est très important de trouver la meilleure option afin qu'ils soient uniformément au travail pendant la formation.

Cela dépend aussi beaucoup de la vitesse de l'entraînement. Par exemple, si vous soulevez rapidement des haltères, cela fonctionne généralement rapidement fibre musculaire.

Ce type d'exécution est possible même avec suffisamment gros poids, lever le projectile est nécessaire au moins jusqu'à deux fois par approche. Les débutants sont encouragés à travailler lentement avec le poids pour s'habituer à la sensation et déterminer quels groupes sont impliqués dans plusieurs séries. Cela peut également aider à corriger certaines erreurs d'exécution.

La position correcte des jambes joue un grand rôle. Si vous les placez trop loin, un "pont" peut se former. Dans ce cas, les biceps et les triceps sont beaucoup plus impliqués et la poitrine ne reçoit pratiquement pas sa charge. Lorsque vous fixez fermement vos jambes et que vous vous allongez à plat sur le banc sans déviation ni pont, vous pouvez vous concentrer sur le travail de la poitrine.

Vous devez immédiatement comprendre comment respirer correctement pendant l'exercice. Très souvent, les débutants commettent une erreur courante en respirant au moment où le projectile pousse. Dès que le projectile monte, vous devez expirer. En abaissant le projectile, respirez profondément.

C'est tout ce que j'ai sur ce sujet. J'espère que ces informations vous ont été utiles et que j'ai pu vous fournir les informations que vous recherchiez. Décrivez dans les commentaires ce que vous pensez de cet exercice. Le faites-vous ?

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Dans le gymnase, vous pouvez trouver divers simulateurs pour gonfler les muscles de la poitrine, mais le développé couché sur un banc incliné est un classique de tous les exercices pour ce groupe musculaire.

De plus, pour donner le plus grand soulagement, il existe différentes options pour modifier le degré d'inclinaison, en fonction des muscles qui doivent être pompés. Pour gonfler chaque groupe musculaire de la région thoracique, il existe un exercice basique de développé couché :

• classique (allongé sur un banc horizontalement);
• couché à un angle vers le haut;
• couché en biais.

Cependant, des exercices constants uniquement en position horizontale ne donneront pas le soulagement souhaité. Des pressions à différents angles entraînent et développent les muscles pectoraux inférieurs, qui donnent du volume à la poitrine.

Développé couché sur un banc incliné avec un angle de 30 et 45 degrés

Tous les exercices de musculation impliquent un échauffement, donc avant de vous entraîner sur le simulateur, vous devez bien étirer vos muscles et vos articulations.

Le développé couché incliné présente de nombreux avantages :

• développe les résultats de force et de volume de plusieurs muscles de la poitrine en même temps ;
• à une inclinaison de 30 à 45 degrés, un nombre important de fibres de la tête claviculaire sont impliquées muscle de la poitrine;
• aider à surmonter le manque de réponse musculaire à l'entraînement (plateau).

Ainsi, pour donner du volume à la poitrine, un développé couché incliné à un angle avec un degré différent est parfait. Dans ce cas, la charge principale et, par conséquent, le pompage, seront dans les muscles suivants.

Principaux muscles:

• grand pectoral ;
• petit pectoral.

Muscles supplémentaires :

• deltas avant ;
• dentelé antérieur ;
• muscle trapèze;
• triceps brachial (triceps).

Le développé couché s'effectue sur un banc incliné selon le schéma suivant :

1. Plus gymnases le banc incliné en position de départ a trop d'angle (jusqu'à 60 degrés). Par conséquent, avant de commencer l'exercice, vous devez régler l'angle sur 30 ou 45 degrés.
2. La barre doit être installée sur les supports du porte-banc et le poids nécessaire doit y être fixé. Ensuite, vous devez prendre une position allongée sur le banc, saisir la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules et l'amener aux bras tendus.
3. Tout en inspirant, vous devez abaisser lentement la barre jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec Haut poitrine et s'attarder pendant un temps, en sollicitant les muscles de la poitrine.
4. Serrez la barre de la barre vers le haut, tendez les muscles de la poitrine et remettez-la dans sa position d'origine lorsque vous expirez. Répétez le nombre de fois requis.

• si la barre «marche» dans les mains, il est nécessaire de réduire le poids dessus;
• les jambes doivent être fixées au sol, l'exercice se fait sans soulever le talon du sol;
• les points de contact avec le banc doivent être les omoplates, le sacrum, la tête, les épaules ;
• la courbure du bas du dos doit être minimale;
• il est nécessaire de réduire les omoplates pendant l'exercice;
• le cou doit clairement tomber sur le point supérieur de la poitrine (clavicule), donc parfois vous pouvez prendre un peu la tête en arrière.

Développé couché sur un banc incliné tête en bas

La presse inclinée vous permet d'impliquer d'autres muscles dans le processus de pompage pour donner à la poitrine un plus grand volume.

Dans ce cas, la charge principale va aux parties inférieures des muscles de la poitrine.

Musculature principale :

• grand pectoral ;
• petit pectoral.

Muscles supplémentaires :

• deltas avant ;
• triceps

La technique d'exercice de la presse inclinée vers le bas implique la procédure suivante :

1. L'arrière du banc doit être situé sous la ligne horizontale par rapport au sol de 30 à 45 degrés. Les jambes doivent reposer contre les rouleaux de support. La tête, les omoplates, le sacrum et les épaules sont pressés contre le banc.
2. Allongé sur un banc, retirez la barre des supports et soulevez-la avec les bras tendus.
3. Tout en inspirant, abaissez lentement la barre jusqu'à la partie inférieure du muscle pectoral.
4. En tendant les muscles pectoraux, avec un mouvement fort en expirant, serrez la barre jusqu'aux bras complètement tendus.

Recommandations supplémentaires pour la presse inclinée vers le bas :

• Il n'est pas recommandé d'effectuer un tel exercice pendant une longue période, car vous ne pouvez pas vous habituer immédiatement au fait que le sang afflue vers la tête (après tout, il s'avère que l'exercice se fait la tête en bas).
• La respiration doit être régulière et sans délai pour éviter les étourdissements.
• Avant d'ajouter du poids à la barre, vous devez déterminer la technique de l'exercice.
• La montée et la descente de la barre doivent être lentes et contrôlées.

Quant au nombre d'approches, l'exercice se fait généralement en trois ou quatre approches :

• 2 sets - échauffement pour 10-15 répétitions avec poids léger;
• 2 séries - l'exercice principal pour 6-8 répétitions avec le poids requis.

Pour de meilleurs résultats, vous pouvez faire 2 à 3 répétitions partielles supplémentaires tout en conservant la technique de l'exercice.

Pour les femmes, la presse à haltères est meilleure. La principale différence entre la presse à haltères et la presse à haltères est qu'en raison de l'absence de barre, la presse à haltères augmente l'amplitude et, par conséquent, le travail des muscles est encore plus activé. Les haltères, en plus des muscles pectoraux, impliquent les muscles de l'abdomen et des fesses.

Quelques caractéristiques de la technique du développé haltère :

1. Le dossier du banc doit former un angle d'au moins 30 degrés.
2. Il est nécessaire de s'allonger sur un banc: appuyez vos jambes contre le sol, le corps et la tête sont appuyés contre le banc.
3. Les mains jointes doivent être au-dessus du niveau des épaules et les écarter, en pliant les coudes.
4. Il est nécessaire de lever les bras avec des haltères jusqu'à ce qu'une légère douleur ou un inconfort apparaisse dans les muscles.

Ainsi, le développé couché haltères sur banc incliné, ainsi que le développé couché haltères sous différents angles, sont les plus exercices efficaces, qui visent à travailler les parties supérieures ou inférieures des muscles pectoraux.

L'exercice de musculation le plus courant avec une barre dans le gymnase, effectué par presque tous les stagiaires, est son développé couché à partir d'une position couchée. banc horizontal. En témoignent les files d'attente constantes au banc horizontal, et les bancs d'angle à ce moment restent souvent inutilisés. Cependant, cette approche ne garantit pas la formation correcte des muscles pectoraux, au cours desquels il est nécessaire de modifier l'angle de levage du poids.

Trois composants sont distingués dans le muscle grand pectoral humain : claviculaire, sternocostal et abdominal. Pour entraîner chacune de ces parties, des exercices sont proposés à partir d'une position couchée :
- développé couché classique à partir d'un banc horizontal;
- presser la barre sous un angle dans le sens inférieur (déclin);
- presser la barre en biais vers le haut (inclinaison).

Les deux derniers exercices n'ont pas trouvé une répartition appropriée parmi les praticiens de la musculation avec une barre, malgré leur importance incontestable pour la formation harmonieuse des muscles de la poitrine.

Atlas anatomique du travail des pectoraux lors du développé couché allongé sur un banc incliné

Sur la face avant de la poitrine humaine se trouve un grand éventail en forme d'éventail muscle superficiel qui s'appelle le muscle grand pectoral. Les fibres de ce muscle sont orientées dans différentes directions, ce qui fournit les angles appropriés de son étirement du haut vers le bas de la poitrine. Ce muscle est attaché à un endroit où les fibres de ses trois parties sont connectées sur un gros tubercule, situé sur la crête de l'humérus.

Trois chefs se distinguent dans ce muscle : claviculaire, sternocostal et huméral. Lorsque vous pressez le projectile d'entraînement sous un angle, une tension contractile se produit dans la tête claviculaire et lorsque presse horizontale l'effort de barre se produit dans la tête sternocostale de ce muscle. Il faut faire attention à l'impossibilité d'éliminer complètement le travail des fibres des régions supérieure et inférieure du muscle pectoral lors de la compression vers le bas sous un angle de poids.

Qu'est-ce qui donne à serrer la barre sous différents angles?

Un muscle pectoral développé est un indicateur de l'attitude correcte vis-à-vis de sa formation, et en particulier du haut de la poitrine le plus en retard.

Afin de renforcer tout le volume des muscles pectoraux, diverses variations d'un exercice de force.

Serrer la barre en position horizontale sur le banc fait référence à exercices de base, qui assure le renforcement et la croissance du muscle grand pectoral, de ses régions externe et inférieure. Avec cet exercice, tout le volume de la poitrine est créé harmonieusement et correctement. Néanmoins, il ne sera pas possible de construire une structure musculaire équilibrée et proportionnellement développée avec cet exercice seul.

La partie inférieure du muscle grand pectoral est plus développée et, par conséquent, elle a plus de fibres et de volume que les autres parties. Par conséquent, seuls les exercices de pompes inclinées peuvent éliminer le développement plat unilatéral des muscles de la poitrine.

La tâche principale consistant à appuyer sur le poids sous un angle est de former uniformément les muscles et de leur créer une forme carrée.

Avantages de serrer l'équipement de sport vers le haut et en biais

Les principaux domaines prioritaires de l'exercice de force pour serrer la barre à un angle de 40 degrés vers le haut comprennent :

Travail simultané sur le développement de la force et du volume de certains groupes musculaires - grand et petit pectoraux, triceps brachial et deltas antérieurs ;

L'étude de l'activité électrique des muscles lors de la compression selon un angle de la barre a révélé l'implication d'un nombre important de fibres dans la tête claviculaire du muscle pectoral ;

Surmonter les frais d'entraînement et, par conséquent, améliorer les performances de l'exercice de force - le développé couché classique.

Techniques de développé couché incliné

L'exécution correcte de l'exercice prévoit le respect exact de sa technique, ce qui garantit la charge optimale du groupe musculaire cible. Le guide étape par étape suivant vous aidera à atteindre votre objectif.

Étape numéro 1.
Réglez la pente sur le banc à 30-45 %. Après avoir placé la barre de la barre sur les supports de rack, équipez-la du poids requis, assurez-vous de la fixer aux deux extrémités avec des pinces. En position allongée sur un banc, prenez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules. La position de départ sera le retrait de la barre sur bras tendus.

Étape numéro 2.
L'abaissement de la barre jusqu'à ce que la barre touche la poitrine est effectué sur l'inspiration. Au moment du toucher, le mouvement est retardé d'une seconde, tandis que les muscles pectoraux sont tendus au maximum.

Étape numéro 3.
Avec la tension des muscles pectoraux, après un certain délai, la barre est ramenée à sa position d'origine simultanément à l'expiration.
L'exercice est répété le nombre de fois requis, conformément au plan élaboré du programme d'entraînement individuel.

Appuyer sur le poids sur un banc incliné comme exercice a plusieurs options pour effectuer :

Appliquez une largeur de prise différente, redistribuant ainsi la charge. À prise large le cou de la barre l'effort principal est donné aux épaules, et avec un cou étroit, les triceps sont plus sollicités;

Changez l'angle du banc à 30 degrés, 45 ou 60, et abaissez également le banc pour placer l'athlète à l'envers;

Serrez la barre avec une poignée inversée;

Utilisez la machine Smith pour appuyer sur le poids à un angle vers le haut ;

Serrez les haltères ;

Utilisez un power rack pour presser les poids à un angle vers le haut.

Variantes de l'exercice dans les exemples.

Instructions pratiques pour l'exercice

Pour tirer le meilleur parti de votre exercice de presse à angle vers le haut, suivez ces directives :

Les mains doivent tenir fermement la barre, s'il est impossible de maintenir le poids en toute confiance, il doit être réduit;

Les jambes sont fixées au sol de manière rigide, tandis que le talon est le support ;

Les points de référence de l'athlète sur le banc doivent être : la tête, les épaules, les omoplates, le sacrum ;

Tout en serrant la barre, il est nécessaire de maintenir une déflexion naturelle dans le bas du dos ;

Lors de l'exécution de l'exercice, la réduction des omoplates est obligatoire;

L'abaissement de la barre vers le haut de la poitrine doit être dégagé et son cou doit toucher la clavicule, tandis qu'une légère rétraction de la tête est possible;

La phase concentrique de l'exercice - soulever la barre, doit être effectuée deux fois plus vite que sa phase excentrique, c'est-à-dire abaisser équipement sportif;

Les avant-bras sont tenus verticalement au point d'amplitude le plus bas du mouvement;

L'inertie doit être éteinte afin d'empêcher la barre de battre la poitrine;

Assis sur le banc, vous devez vous installer coffre vers l'avant, en se penchant dans les lombaires ;

Il est impossible d'arracher les épaules du banc au moment du mouvement d'entraînement.

Quels exercices sont les meilleurs pour développer les muscles supérieurs?

Tous les muscles de la poitrine sont impliqués dans le travail tout en serrant la barre à partir d'une position couchée. Une croyance commune parmi de nombreux haltérophiles est que les presses à haltères plates font travailler les muscles du milieu de la poitrine, tandis que les presses inclinées font travailler les muscles de la poitrine supérieure ou inférieure. muscles inférieurs coffre. Cependant, cette croyance est démentie par les résultats d'une analyse scientifique menée à l'Université du Queensland (Australie) par des scientifiques du "Department of Anatomical Sciences" et du "Department of Human Movement Studies".

Les chercheurs ont utilisé l'électromyographie pour obtenir des données sur la mesure dans laquelle différentes fibres musculaires étaient affectées par le développé couché. En conséquence, il a été constaté que les muscles inférieurs de la poitrine sont plus actifs lors de la pression horizontale du poids que lors de l'inclinaison du banc, à la fois vers le haut et vers le bas. Les muscles du haut du corps sont plus sollicités lorsque l'on pousse le poids vers le haut en biais que lorsqu'on appuie vers le bas en biais ou en appuyant horizontalement sur le poids.

L'analyse de l'activité musculaire a également été effectuée pendant diverses options poignée d'haltères. Les résultats ont montré que la combinaison d'une inclinaison supérieure du banc et d'une prise étroite sur la barre est la meilleure pour un développement efficace. muscles supérieurs coffre. La conclusion générale des chercheurs est que presser le poids à différents angles ne donne pas de grands avantages, ils ont donc recommandé de faire cet exercice en position horizontale.

Laquelle des presses est la meilleure pour accélérer la croissance des muscles de la poitrine ?

Résultats fiables recherche scientifique pourra choisir lui-même des exercices qui lui permettront de développer efficacement les muscles pectoraux. Pour les débutants l'entraînement en force une attention particulière doit être portée au remplacement périodique de la barre par des haltères, qui offrent un plus grand étirement et une large amplitude de mouvement, ce qui est très important pour influencer la croissance des muscles pectoraux.

En résumé, nous pouvons dire avec confiance que pour obtenir une poitrine développée, volumineuse et massive dans programme de formation inclure les exercices de force suivants :

Presser la barre à partir d'une position horizontale ;
- presser les haltères en biais;
- presser le poids en biais vers le bas, à l'aide de la machine Smith.

En conclusion, je voudrais me concentrer sur le fait que tous ceux qui ont trouvé la possibilité de se réserver du temps pour s'entraîner régulièrement dans leur horaire de travail chargé acquièrent non seulement une apparence athlétique et un attrait esthétique externe, mais bien plus encore - force et santé.

Dans les programmes de formation des représentants types de puissance sports, une place particulière est occupée par un développé couché allongé sur un banc incliné.

Selon le degré d'efficacité du développement de la gamme supérieure des muscles pectoraux, cet exercice occupe une position de leader.

But de l'exercice

L'objectif principal de l'ascenseur à haltères incliné est de développer le haut de la poitrine.

La technique d'exécution d'un développé couché allongé sur un banc incliné sportif est fondamentalement différente d'un développé couché horizontal (classique). Si, en position horizontale de la caisse, la charge principale est répartie sur partie inférieure muscles pectoraux et triceps, puis avec exécution oblique les triceps sont progressivement désactivés du travail et toute la charge est concentrée sur la contraction des muscles pectoraux supérieurs.

Préparation à l'exercice

Avant l'exercice, vous devez faire attention aux conditions suivantes:

• Vérifiez que la hauteur des dispositifs de retenue sur les racks d'équipement est correctement réglée. S'il n'est pas possible de relever ou d'abaisser les limiteurs à la hauteur désirée, utilisez un tapis en caoutchouc ou un bloc fin comme doublure sous les pieds du banc.
• Afin d'éviter que la tige ne glisse et de réduire les vibrations, placez des coussinets en caoutchouc spéciaux sur les butées.
• Utilisez un équipement qui vous permet d'abaisser la barre jusqu'aux limiteurs dans sa position inférieure, s'il est impossible de terminer l'exercice commencé. Si un tel équipement est gym manquant, utilisez le filet de sécurité d'un partenaire expérimenté.
• Utilisez un banc incliné professionnel robuste et stable avec le dos incliné entre 30 et 45 degrés, à mi-chemin entre les montants.

• Allongez-vous sur le banc de sorte que votre regard soit fixé exactement sur la barre.
• Pliez vos jambes au niveau des articulations à angle droit et posez fermement vos pieds sur le sol.
• Les développé couchés inclinés torse nu ne sont pas recommandés. Portez un tee-shirt ou un débardeur.
• Positionnez-vous de manière sûre et stable sur le banc afin que la barre ou les plaques ne touchent pas les supports d'équipement pendant l'exercice.
• Fixez fermement la position des hanches, du dos et de la tête pendant l'exercice.
• Pour enlever une charge dangereuse du bas du dos, ne cambrez pas votre dos lorsque vous soulevez la barre. Pour ce faire, vous devez lever légèrement les jambes en plaçant des crêpes ou une doublure de l'épaisseur requise sous celles-ci.

Attention! Pour éviter la perte de stabilité et le basculement, il est interdit de poser les pieds sur le banc.

• Lorsque vous faites le développé couché en position allongée sur un banc de gymnastique incliné, assurez-vous que les avant-bras sont toujours perpendiculaires au sol. Avec la bonne position des avant-bras, les coudes doivent être exactement sous les poignets.
• Pour contrôler le mouvement du cou, utilisez uniquement une "prise fermée", dans laquelle les pouces les deux mains sont tournées à l'intérieur des paumes.
• Lorsque vous saisissez la barre, assurez-vous que vos paumes sont symétriques par rapport au centre de la barre. Une "mémoire musculaire" bien développée vous permettra de le faire automatiquement après un certain temps, minimisant ainsi les risques de blessure avec une augmentation significative du résultat.

Réaliser un exercice

Le développé couché sur un banc incliné est exécuté de la même manière que la technique classique du développé couché. Lors de l'exécution d'un exercice avec une inclinaison, la procédure suivante est utilisée.

1. Après que vous-même ou avec l'aide d'un partenaire avez retiré la barre des limiteurs, faites une courte pause. Fixez la position de la barre au-dessus de la partie supérieure de la poitrine avec les bras strictement tendus pour arrêter le basculement de la barre.
2. En serrant le plus possible vos omoplates, abaissez doucement la barre en assurant un contrôle constant de son mouvement. La durée de la chute du projectile doit être d'environ 2 secondes.
3. Abaissez la barre au niveau du haut de la poitrine, plus près de la gorge. Gardez vos avant-bras perpendiculaires.
4. Écartez lentement vos coudes sur les côtés, abaissez la barre à sa position la plus basse.
5. Sans pause au point le plus bas, en douceur et strictement verticalement, pressez la barre vers la position supérieure.
6. Verrouillez la barre en position haute avec vos coudes complètement tendus.
7. En serrant les omoplates autant que possible, serrez les muscles de tout le corps et abaissez lentement la barre à la position la plus basse.
8. Inspirez lorsque la barre est en position haute. Retenez votre souffle lorsque vous abaissez la barre. En cours de levage, expirez à nouveau.

Noter. Plus les coudes sont proches du corps, plus les triceps sont sollicités. Plus les coudes sont éloignés du corps, plus la charge sur la poitrine est importante.

Effectuez le nombre requis de séries et de répétitions.

En règle générale, le développé couché incliné est effectué en 3-4 séries: deux séries - échauffement, 10-12 répétitions chacune, et deux séries - avec le poids de travail principal, 6-8 répétitions chacune.

Des mesures de précaution

Le développé couché allongé sur un banc incliné présente un risque accru de blessure si les précautions de sécurité personnelles ne sont pas respectées lors du travail avec des poids. Le respect de la technique d'exécution d'un développé couché incliné assurera un long processus d'entraînement sans risque de blessure. Pour ce faire, les conditions suivantes doivent être remplies.

Avant d'effectuer l'exercice, vérifiez l'état technique du banc et des supports d'équipement. Si nécessaire, ajustez la hauteur des montants et l'angle du banc en fonction de votre anatomie ou de vos propres préférences.

Assurez-vous que le poids de la tige est correctement sélectionné et que les crêpes sont bien fixées. Afin d'éviter l'inclinaison du projectile, assurez-vous d'utiliser des verrous.

Effectuez l'exercice uniquement après un échauffement complet et une série d'exercices pour étirer les muscles pectoraux.

Lorsque vous effectuez une presse à barre d'entraînement sur un banc incliné avec un poids maximum ou proche de celui-ci, assurez-vous d'utiliser une assurance dans le visage entraîneur personnel ou un partenaire parmi les visiteurs du gymnase.

Pour éviter les blessures au bas du dos, ne cambrez pas votre dos. Les jambes légèrement surélevées aideront à prévenir la cambrure du dos.

Techniques de développé couché incliné

Voici quelques astuces qui peuvent grandement augmenter l'efficacité de la presse inclinée :

Avant d'allumer cet exercice dans le programme d'entraînement, il est nécessaire de maîtriser avec précision la technique d'exécution de l'exercice selon vos propres sentiments et sur les conseils de partenaires plus expérimentés.

1. La largeur de la poignée doit être inférieure de 3 à 5 cm à la largeur de la poignée utilisée lors de l'exercice, en position horizontale.
2. Il est recommandé d'effectuer le mouvement de la tige selon une amplitude réduite. Lorsque vous travaillez dans ce mode, la barre n'est pas amenée aux points extrêmes supérieurs et inférieurs extrêmes de l'amplitude. Cette méthode vous permet d'augmenter l'intensité du développé couché oblique, ce qui a un effet positif sur l'augmentation de l'endurance musculaire.
3. Lorsque vous effectuez l'exercice, utilisez l'enregistrement vidéo ou demandez à quelqu'un de regarder derrière vous de côté. Ainsi, vous pouvez visualiser le processus de formation en détail.
4. Pour améliorer l'adhérence des paumes sur le cou, utilisez de la craie ou du talc. Appliquer la poudre en frottant vigoureusement sur toute la surface de l'intérieur de la paume.
5. Pour éviter que vos mains ne glissent sur le cou, assurez-vous de le garder propre.
6. Pour éviter de perdre le contrôle du mouvement du projectile, ne soyez pas distrait et ne tournez pas la tête pendant l'exercice.

La base pour planifier votre processus de formation il doit toujours y avoir un principe augmentation progressive charges. Le strict respect de cette règle vous permettra d'obtenir des résultats exceptionnels au développé couché sur un banc incliné.

En exécutant les techniques d'exercices ci-dessus dans le respect des consignes de sécurité, le développé couché haltères sur banc incliné vous aidera à acquérir une poitrine belle et puissante en peu de temps.