Zozhnik a décidé de déterminer combien de temps sans entraînement passerait vraiment avant que nous ne commencions à perdre la forme.

Chacun de nous saute des séances d'entraînement pour diverses raisons. Mais nous savons très bien que souvent même un absentéisme imprévu d'un entraînement, comme une boule de neige, se transforme en absentéisme de 3, 5 et 10 entraînements. Dans le même temps, de nombreuses personnes craignent que si elles manquent une séance d'entraînement, elles perdent immédiatement leur forme sportive.

Au cours d'un entraînement régulier (particulièrement intense), notre corps est dans un état de stress. C'est pourquoi, de temps en temps, il est nécessaire de faire une courte pause dans l'entraînement afin de permettre à notre système nerveux central, à nos muscles, nos ligaments, nos tendons et nos os de récupérer. Mais il est important de ne pas en faire trop avec la longueur du repos, car sinon la règle du "use it or lose it" entrera en jeu, ce qui implique la perte de capacités spécifiques de notre corps (volume musculaire, endurance, force) avec l'arrêt de la formation.

La science dit qu'il y a 2 facteurs majeurs qui influencent le taux de perte de forme : la durée de la pause et le niveau d'entraînement au moment de son début.

À quelle vitesse les athlètes expérimentés perdent la forme

Il est beaucoup plus facile de retrouver le niveau de forme perdu si vous vous entraînez régulièrement depuis longtemps. En termes simples, si vous vous entraînez systématiquement 3 à 4 fois par semaine depuis plus d'un an, votre mémoire musculaire et votre endurance resteront meilleures que celles des débutants.

Il est également important de souligner que la perte de forme physique peut s'aggraver avec vitesse différente selon le type d'entraînement que vous faites - force ou cardio.

Perte de puissance

Pour la plupart des athlètes expérimentés, une perte de force commence à être observée après 2-3 semaines d'arrêt de l'entraînement, mais cela dépend également des conditions dans lesquelles se trouve le corps pendant la pause. Si vous êtes malade et que votre corps est stressé, vous commencerez à perdre de la force après 2-3 semaines. Si vous êtes en bonne santé et que vous bougez suffisamment, une perte importante d'indicateurs de force ne commencera à se faire sentir qu'après la 4ème semaine.

En 2001, la revue MedicineinScienceandExercise de l'American College of Sports Medicine (ACSM) a publié une revue de plusieurs études qui examinaient l'impact des pauses d'entraînement sur les performances de force des coureurs, des rameurs et des athlètes de force. Tous les groupes de stagiaires ont montré une diminution minime de la force même après le début de la 4e semaine sans entraînement.

Cependant, il a été remarqué fonctionnalité suivante: alors que les indicateurs de force globaux n'ont pratiquement pas diminué, les fibres musculaires spécifiques des athlètes ont commencé à perdre sensiblement en force. Chez les athlètes d'endurance, la plupart des "lents" fibre musculaire(juste responsable d'un grand nombre de répétitions) a considérablement perdu en force. Chez les travailleurs électriques, les mêmes changements ont été observés dans les fibres de type II (responsables de la résistance).

Perte de capacité aérobie

Selon l'experte en médecine du sport Elizabeth Quinn, la perte de capacité aérobie chez les athlètes expérimentés se produit assez rapidement. Le spécialiste mentionne une étude dans laquelle des athlètes expérimentés ont complètement cessé de faire de l'exercice pendant 3 mois après un an d'entraînement. En conséquence, les scientifiques ont découvert qu'en 3 mois, les performances d'endurance des athlètes diminuaient jusqu'à 50 %.

Toujours en 1985, des scientifiques danois ont mené une expérience impliquant 9 athlètes expérimentés s'entraînant dans un style aérobie. Avant le début de l'expérience, les participants allouaient un entraînement d'endurance de 6 à 10 heures par semaine. Pendant la période d'essai, leurs entraînements ont été réduits à une séance de 35 minutes à haute intensité par semaine. Après 4 semaines, les performances d'endurance des athlètes ont diminué de 21 %.

Mais ne vous découragez pas, comme le dit Molly Galbraith, spécialiste de la force et du conditionnement, bien que les performances d'endurance diminuent davantage par rapport à la force, les athlètes expérimentés reviennent rapidement à leur niveau précédent.

À quelle vitesse les débutants perdent la forme

Si vous n'êtes entré que récemment dans le monde du fitness et que, pour une raison quelconque, vous êtes obligé de faire une pause dans l'entraînement, vous ne devez pas prolonger cette période pendant longtemps. La clé principale pour atteindre les objectifs de remise en forme est la cohérence et la régularité de l'entraînement, et ici, il est très important de ne pas perdre trop tôt l'élan acquis.

Perte de puissance

Les indicateurs de force des débutants sont mieux conservés et récupèrent plus rapidement après une pause d'entraînement par rapport aux sportifs. Et c'est logique : plus une personne s'éloigne du niveau habituel dans son développement sportif, plus il lui est difficile de se maintenir à ce niveau élevé, respectivement - et la perte de forme physique est plus élevée pour une raison quelconque. Et vice versa - les débutants n'ont pas grand-chose à perdre par rapport aux athlètes. Et la science le confirme.

Passons à une étude curieuse, qui a été menée en 2011 par des scientifiques japonais. Au cours de leur expérience, 15 débutants ont été répartis en 2 groupes. Les deux groupes ont effectué des développés couchés sur banc horizontal avec haut niveau intensité. Dans le même temps, le premier groupe s'est entraîné pendant 15 semaines d'affilée, et le second après 6 semaines d'entraînement a fait une pause de 3 semaines et a repris l'entraînement pendant les 5 semaines suivantes. Après 15 semaines, les scientifiques ont comparé les résultats et ont constaté qu'au final, les deux groupes de sujets avaient des indicateurs de force identiques.

Perte de performance aérobie

Cependant, avec les performances aérobies, tout est exactement le contraire. Il y a pas mal de recherches sur ce sujet, mais nous avons trouvé ce qui suit. Selon la même Elizabeth Quinn, les débutants perdent leurs performances aérobies beaucoup plus rapidement que les athlètes expérimentés. Le spécialiste fait référence à une expérience dans laquelle des nouveaux arrivants menant image sédentaire vie, 2 mois d'entraînement sur des vélos d'appartement.

Après 8 semaines, les sujets ont montré des améliorations significatives du fonctionnement du système cardiovasculaire, leurs performances aérobies ont également augmenté de manière significative. Mais dès que les sujets ont pris une pause de 2 mois, les scientifiques ont constaté une perte de toutes les améliorations. En conséquence, les sujets ont pleinement retrouvé le niveau de capacités aérobies qu'ils avaient avant le début de l'entraînement.

Comment ralentir la perte de forme physique

Que vous ayez pris une pause pendant l'entraînement ou que vous ayez des problèmes de santé, il existe des moyens de ralentir la perte de votre forme physique.

1. Faites du cardio léger

Si votre condition physique le permet, faites quelques courses faciles par semaine. Ainsi, vous pouvez ralentir la perte de vos performances aérobies.

1. Connecter l'entraînement en force

Motifs de suspension l'entraînement en force il peut y en avoir beaucoup, y compris des blessures. Cependant, si les dommages sont localisés, par exemple à la cheville ou au poignet, il n'est pas du tout nécessaire d'utiliser votre blessure comme excuse. Par exemple, rien ne vous empêche de faire des crunchs avec un poignet blessé ou de nager une courte distance en nage libre avec une blessure mineure au doigt.

Si vous avez une blessure très grave ou si vous avez un rhume et que vous vous couchez avec une température élevée, vous devez vous abstenir complètement de tout entraînement.

1. Mange bien

Une bonne nutrition pendant la pause d'entraînement aidera à ralentir la perte de masse musculaire et évitera de nager avec une couche de graisse. Mangez suffisamment de protéines, choisissez des sources saines de glucides et de graisses. De plus, pendant la période de repos après l'entraînement, il est important d'observer le principe nutrition rationnelle, à laquelle la quantité d'énergie reçue doit être égale à sa quantité dépensée.

CONCLUSION

En fait, la forme sportive ne se perd pas si vite, mais si vous un athlète expérimenté Vous n'avez pas grand chose à craindre du tout. En général, plus l'athlète est expérimenté, plus il lui est facile de retrouver son niveau de force grâce à la mémoire musculaire, et plus ses capacités aérobies se perdent lentement, qu'il peut restaurer relativement rapidement.

À nouveaux arrivants tout est un peu différent. Bien qu'ils n'aient pas à s'inquiéter d'une perte de force temporaire car ils reviennent rapidement après avoir repris l'entraînement, les choses sont différentes avec la performance aérobie. Mais c'est pour cela qu'ils sont débutants, que leurs capacités aérobiques ne sont pas suffisamment développées pour avoir peur de les perdre.

Sources:

o Combien de temps faut-il réellement pour sortir de la forme, greatlist.com.

o À quelle vitesse est-ce que je perds ma forme physique si j'arrête de faire de l'exercice, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Effets du désentraînement sur la capacité d'endurance et les changements métaboliques pendant un exercice exhaustif prolongé, Département d'éducation physique, Université d'Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Effets de l'entraînement en résistance périodique et continu sur l'ASC musculaire et la force chez des hommes non entraînés auparavant, Graduate School of Frontier Sciences, Université de Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Caractéristiques cardiorespiratoires et métaboliques du désentraînement chez l'homme, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Espagne.

Chaque personne a ses propres raisons pour lesquelles il abandonne le gymnase pendant un certain temps. Mais dans tous les cas, rappelez-vous - vous devez revenir et récupérer. Si vous abordez ce problème correctement, tout ira bien.

Principes de récupération d'un mode de vie sain

1. Configurez votre routine quotidienne : système de nutrition, d'entraînement, de repos et de travail. Commencez votre journée avec un verre d'eau, et après 10-15 minutes - un petit déjeuner copieux. Restez hydraté tout au long de la journée. Mangez au moins six petits repas par jour, essayez d'inclure plus de fibres, de légumes et d'aliments maigres cuits à la vapeur.
2. Évitez les extrêmes. Ne faites pas de changements soudains dans la nutrition, l'entraînement et la routine quotidienne. Si vous mangez constamment avec excès, ne passez pas brusquement à une série de jours de déchargement. Il y a donc un risque de casse. En formation, adhérez au même principe - tout doit être modéré. Commencez par créer une version allégée du programme d'entraînement pour la première semaine d'adaptation. Ainsi, vous aiderez le corps à entrer progressivement dans le processus d'entraînement. La durée de votre pause dans les cours joue un grand rôle dans l'élaboration d'un plan.
3. Commencez à penser positivementétablir un contexte psychologique.

Après un long repos après un effort physique, les muscles, les articulations et les ligaments perdent leur tonus entraîné habituel. Par conséquent, le premier entraînement après une pause est très stressant pour le corps. Et cela signifie que vous devez vous y préparer soigneusement.

Démarrer

Nous opérons dans deux directions :

• psychologique (écoutez en interne la leçon à venir, recherchez la bonne motivation)
• physique (préparer ou commander un programme d'entraînement compétent).

Il est important que le processus d'entrée dans le processus de formation soit progressif.

Il est important que le processus d'entrée dans le processus de formation soit progressif.

Le temps de récupération

Pour chaque personne, ce processus se développe à sa manière et dépend de nombreux facteurs. Mais en général, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis 2-3 semaines (en vacances, en voyage d'affaires, en vacances), vous pouvez retrouver votre forme physique antérieure avec deux entraînements légers pour tous les groupes musculaires.

Si vous avez abandonné la forme physique pendant six mois ou plus, vous devrez alors travailler plus longtemps : 1 à 2 mois (une demi-année d'inactivité) et environ six mois (dans le cas d'une année d'inactivité). Les poids de travail à la reprise de l'entraînement seront plusieurs fois inférieurs.

Si vous n'avez toujours pas retrouvé la forme après deux mois d'entraînement, alors vous devez ajuster le programme ou changer de coach.

À bien des égards, le programme d'entraînement de récupération est similaire aux "débuts" d'entraînement.

Règles d'entraînement de récupération

1. Effectuez tous les exercices pendant 12 à 15 répétitions pour trois séries.
2. A chaque séance, travaillez tous les groupes musculaires (un exercice pour chacun).
3. Suivez la technique de l'exercice.
4. Ne faites pas d'exercice jusqu'à l'insuffisance musculaire (douleur).
5. Commencez avec des poids minimes (ou votre propre poids corporel).
6. Chargez le corps progressivement - n'exercez pas à la limite de vos capacités.
7. Faites-le pour l'instant seulement exercices de base: squats, soulevés de terre et presses. Le reste (isolement et entraînement fonctionnel) - après la récupération.
8. Faites-vous un nouveau programme de formation, en tenant compte des erreurs et des lacunes de l'ancien.
9. Pour la période de récupération, essayez de ne pas vous appuyer sur la nutrition sportive : BCAA, gainers, protéines, complexe pré-entraînement, carnitine et plus encore.
10. Rappelez-vous que tout entraînement commence nécessairement par un échauffement et se termine par un accroc.
11. Malgré tout, va vers ton but, sois fort et persévérant, acquiers de nouvelles belles formes et aimer la vie.

Ne jamais abandonner. N'oubliez pas que c'est plus facile pour vous que pour ceux qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme.

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Avec soin pour vous, VICTORY Sport.

De nombreux sportifs savent à quel point il est difficile de reprendre le sport, surtout si la pause a été assez longue. En quittant le sport pendant plusieurs semaines, et parfois même des mois, on n'imagine plus comment tout recommencer. Le corps réagit avec une opposition frénétique aux charges, craquements et gémissements, donc, après le tout premier voyage dans la salle, nous décidons qu'il a été abandonné, sinon de notre plein gré, alors tout à fait raisonnablement.

Pour cette raison, beaucoup perdent leur forme, ce qui est lourd de conséquences désagréables à l'avenir. Alors s'entraîner après une pause est-il justifié, vaut-il vraiment la peine d'y penser et comment se remettre sur les rails ? Ces questions et des questions connexes seront abordées dans notre article actuel.

Les raisons d'une pause dans les cours peuvent être très différentes. Un moyen de dissuasion peut être une blessure ou une intervention chirurgicale, partir en vacances ou voyager, déménager dans un autre lieu de résidence, et bien plus encore. Cependant, les résultats sont généralement les mêmes si la pause dure plus de deux semaines. Qu'arrive-t-il au corps lorsque vous arrêtez le sport et pourquoi ne pouvez-vous pas commencer à vous entraîner dans le même mode qu'avant ?

Déjà après quatorze jours, l'athlète perd environ quarante pour cent de sa force et de son endurance antérieures. Dans le même temps, presque tous les indicateurs chutent. Autrement dit, même l'athlète le plus endurant et le plus puissant après une pause retourne au gymnase beaucoup plus faible, encore une fois non préparé. En même temps, généralement douleur musculaire deviennent plus forts et plus lents, et les processus de récupération sont inhibés.

Que se passe-t-il lorsque vous ne faites pas d'exercice

Le corps humain est un système complexe qui économise avec diligence les réserves d'énergie afin de maintenir les fonctions physiologiques de base. En s'entraînant activement, nous développons de la masse musculaire. C'est-à-dire qu'il devient le principal "consommateur" d'énergie. Lorsque l'entraînement est suspendu pour une raison quelconque, le corps réduit l'apport d'énergie aux muscles. Cela conduit d'abord à une diminution du niveau d'endurance, puis à une baisse de la force. Après cela, même les tissus eux-mêmes commencent à diminuer de taille - le corps se débarrasse de la dépense excessive d'énergie pour leur entretien.

Certains soutiennent qu'une perte de forme catastrophique jusqu'à 45 à 65% de l'ancienne masse musculaire ne peut arriver qu'à ceux qui n'ont pas fait d'exercice correctement, ont mangé de manière déséquilibrée et n'ont pas dirigé mode de vie sain la vie. Cependant, de tels indicateurs peuvent attendre même un bodybuilder expérimenté, soumis à une pause d'un an dans les cours. En même temps, il faudra au moins deux, et parfois trois mois, pour retrouver son ancienne force. Mais pourquoi une si longue période de récupération est-elle nécessaire et pourquoi peut-elle être encore plus longue avec l'âge ?

Pourquoi l'adaptation est nécessaire

Le corps a une mémoire neuromusculaire, ce qui permet à ceux qui ont déjà fait du sport de récupérer plus rapidement. Après le début de l'entraînement, le corps commence à produire de l'adénosine triphosphate (acide adénosine triphosphorique, ATP) en quantités telles que lors de la période d'entraînement actif précédente. Le corps semble se réveiller, se souvient de toutes les réalisations passées, l'apport sanguin aux muscles s'améliore. Mais ce processus ne se produit pas instantanément, cela prend un certain temps.

Si possible, il vaut mieux ne pas faire de longues pauses dans l'entraînement. Cependant, un retour bien planifié dans la cohorte des athlètes permettra au corps de faire un nouveau tour dans son développement. L'essentiel est de ne pas le surcharger excessivement pour qu'il ne vienne pas. Processus de retour lent processus de formation permettra à tous les systèmes corporels de s'adapter progressivement, de s'habituer aux charges, de les «réaliser», de les prendre pour acquis.

• Avec une pause de quelques semaines dans l'entraînement, seuls la «respiration» et le système cardiovasculaire en souffriront. Dans le même temps, l'endurance et la force, si nous ne parlons pas d'une blessure, resteront très probablement dans leurs positions précédentes.
• Si la pause dans les cours était d'un an, mais que vous êtes en même temps un athlète expérimenté avec un bon entraînement dans le passé, la force chutera de 45 à 50% et les indicateurs d'endurance de 15 à 25%.
• Lorsque la pause entre le dernier entraînement et le nouveau dure depuis plusieurs années, voire pire, des dizaines, vous devrez alors repartir de zéro absolu. Cependant, vous ne devriez pas être très contrarié, car vous pouvez franchir de nouvelles frontières plus rapidement que ceux qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant.

À quoi ressemblera votre séance de gym après longue pause, dépend en grande partie des raisons pour lesquelles vous avez abandonné le sport. Par exemple, si cela s'est produit à cause d'une blessure, vous devez vous assurer que le corps a complètement récupéré. Dans tous les cas, cela vaut la peine de commencer à planifier les cours futurs. Si vous ne pouvez pas insérer de manière organique une formation dans votre emploi du temps chargé, elle deviendra bientôt une tâche ennuyeuse pour vous qui interfère avec la vie et le travail. Cela ne devrait pas être autorisé, car le sport doit apporter de la satisfaction, et pour cela, il vaut mieux s'inscrire progressivement et de manière significative dans le processus.

Les règles de base du retour: où commencer l'entraînement après une longue pause

Sur le point de revenir à la normale charges sportives Il ne fait pas de mal d'être bien préparé. Par exemple, pour s'assurer que toutes les blessures sont guéries et que les obstacles aux cours sont éliminés. Pour ce faire, il ne fait pas de mal d'aller chez le médecin afin qu'il puisse effectuer les tests, études et analyses nécessaires. C'est le seul moyen d'être totalement sûr de pouvoir faire des efforts en salle de sport. Mais ce sont loin d'être toutes les règles qui devront être strictement suivies, en essayant de revenir à leur forme antérieure.

Échauffement et retour au calme : les bases des bases

Il faut tenir compte du fait que vos ligaments ont perdu leur élasticité lors d'une interruption forcée ou volontaire des cours. Les articulations ne sont pas si mobiles et les muscles ne sont pas si forts. Tout cela doit être compris, donc, surtout les premières semaines de cours. Une attention particulière doit être portée aux exercices d'étirement qui ramèneront les ligaments et les articulations à la normale.

Pendant l'entraînement, le corps est constamment stressé, surtout non préparé. Par conséquent, il est très important d'effectuer une série d'exercices pour le soi-disant. Diverses toxines sont libérées, que le corps doit éliminer pour récupérer complètement. Cela empêchera à la fois les effets nocifs de l'acide lactique et la douleur causée par les microtraumatismes musculaires, qui, ensemble, sont appelés par les gens krepatura.

La progressivité avant tout

Vous ne pouvez pas revenir au programme d'entraînement que vous avez pratiqué avant la pause. Ce sera non seulement faux, mais même dangereux pour la santé. Si vous vous entraîniez quatre ou cinq fois par semaine, vous devrez d'abord réduire vos entraînements à deux ou trois. Si cela est également difficile, vous pouvez commencer par la marche, le vélo et d'autres activités en mode «léger».

Il est également nécessaire d'ajouter des charges, ainsi que des poids pendant l'entraînement, non pas brusquement, mais progressivement. Veuillez noter que si auparavant vous preniez facilement 160 kilogrammes au développé couché, puis après deux semaines d'accalmie forcée, il vaut mieux commencer par 150, et plus encore à partir de 130 en un mois.

Technique d'exercice

C'est une question très importante, car avec la mauvaise technique, vous pouvez faire plus de mal que de bien au corps. De retour au gymnase un an plus tard, il n'est pas du tout surprenant d'oublier comment effectuer tel ou tel mouvement. Par conséquent, vous devez faire un effort, vous rappeler les bases avec lesquelles vous avez commencé une fois et également abandonner les astuces utilisées précédemment pour faciliter la tâche. En effet, pour une personne entraînée, elles peuvent être acceptables, mais pour celles qui ne sont pas allées à la salle depuis longtemps, elles peuvent être dangereuses.

Si rien de sensé n'est né dans la tête, mais que cela se produit de différentes manières, il existe une méthode plus simple pour se souvenir de la bonne technique. Pour ce faire, sélectionnez simplement et . Un spécialiste expérimenté développera bon plan et un programme de cours, en outre, tenant compte des caractéristiques et des souhaits individuels. Commencer avec un entraîneur, même pour ceux qui se considèrent comme un athlète expérimenté, est tout à fait normal. Il n'y a rien de honteux à cela, seulement des avantages, à l'exception du coût de la rémunération de son travail. Mais c'est une question secondaire, ayant un rapport indirect avec le sport.

Réaliser des exercices de base

Les athlètes qui pratiquent depuis longtemps "péchent" par ce qu'ils laissent derrière eux. Mais ce n'est pas la bonne approche, car c'est la base qui maintient votre corps en forme. Après le retour à la salle de sport, tous ces mouvements (squats, soulevé de terre, développé couché, pompes, sprint) doivent être inclus dans le programme. Cela démarrera les processus nécessaires dans le corps, lui permettra de revenir à la normale plus rapidement, en entraînant plus de muscles.

Nous ne sommes pas pressés avec la nutrition sportive

En raison de la pause forcée dans les cours, les athlètes s'arrêtent en même temps, ce qui est absolument vrai. Sans activité physique, cela n'apportera rien de bon, même si avec leur présence, cela peut fournir des résultats beaucoup plus significatifs. Après une pause, il vaut mieux abandonner l'utilisation de tels fonds, et plus encore, les réalisations de la pharmacologie.

Dans un premier temps, il vaut mieux se munir d'un bon programme d'entraînement, d'une intensité d'entraînement, d'un repos de qualité et d'un équilibre nutrition adéquat. Il ne suffira que d'un mois et demi à deux mois pour que le corps entre complètement dans le rythme, s'habitue aux charges et au régime. Il sera alors possible de repenser à la nutrition sportive, aux protéines et autres « ennuis ».

Travail sur tous les groupes musculaires

Pendant la pause, les tissus sont complètement sevrés des charges. Par conséquent, faire immédiatement une «attaque» massive sur tout et immédiatement sera une erreur. Il suffit de travailler chaque muscle avec un seul exercice si possible - la meilleure solution. Si vous chargez les mêmes muscles avec divers nombreux exercices, la krepatura ne vous laissera tout simplement pas dormir la nuit.

Nombre moyen de représentants

La plage de travail du débutant est de 6 à 12 répétitions du même exercice en une seule série. Cela devrait être suivi par ceux qui ont repris les cours après une longue relaxation. Si vous réduisez ce nombre à 2-6, cela ne vous donnera rien, mais si vous l'augmentez à 10-20, vous pouvez en faire trop. Le corps traverse un processus de récupération, il faut s'en souvenir, alors essayez de vous en tenir à la moyenne, qui sera la plus efficace.

Plus d'exercice, moins de répétitions

Encore un bon, très Conseil utile. La tâche principale d'un athlète après une pause et le retour à l'entraînement est une récupération rapide et indolore. ancienne forme. En même temps, il est nécessaire que chaque muscle du corps "se souvienne" de son travail, de sa force, de son endurance. Pour ce faire, il ne fait pas de mal de proposer de la variété. N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire dix exercices pour deux séries que deux exercices pour dix séries.

Poids minimum et travail sans échec

Ne pas déchirer les tendons à l'aide poids maximum comme avant la pause. Cela n'apportera que des douleurs insupportables, des dommages possibles aux ligaments et aux articulations, des ruptures musculaires. Soyez raisonnable, réduisez vos tarifs de moitié pour commencer. Pendant trois, et de préférence quatre semaines, vous devez continuer à travailler dans un mode aussi économe. Cela permettra au corps de s'y habituer, car vous ne pouvez plus prendre vos précédents records à la va-vite, il va falloir s'en accommoder en prenant le temps de travailler.

Prêt pour de nouvelles réalisations

Beaucoup ne comprennent pas à quel point la pensée positive est importante, comme on l'appelle communément aujourd'hui. Auparavant, cela était considéré comme une bonne attitude, la volonté de gagner, le désir de se battre, d'atteindre les sommets. Cependant, il n'y a pas de grande différence, l'essentiel ici n'est pas d'aller à la formation, comme aux travaux forcés, parce que c'est nécessaire ou que quelqu'un l'aime.

Armé de votre propre enthousiasme, bonne humeur, confiance en soi, vous pouvez atteindre de nouveaux sommets. Fixez-vous des objectifs réalisables et avancez lentement mais sûrement vers eux. La réalité de leur accomplissement, la proximité et la tangibilité des résultats apporteront bien plus de satisfaction, donneront la force d'aller plus loin.

Programme d'entraînement après une longue pause

Afin de retourner confortablement dans l'environnement d'entraînement, cela ne fait pas de mal de créer un programme en fonction duquel vous continuerez. Pour ce faire, cela ne fait pas de mal d'abord de déterminer quels mouvements seront les plus appropriés pour commencer.

Meilleurs exercices

• Presse à jambes et extension des jambes dans le simulateur.
• Squats.
• Des pompes.
• Tractions.
• Torsions latérales.
• Mélanger et reproduire les pattes dans le simulateur.
• Soulevé de terre.
• Traction horizontale.
• Sprintez, courez.
• Saut à la corde.
• Des exercices d'étirement.
• Les fentes sont simples et avec des modifications.
• L'orteil se soulève.
• Torsion avec les genoux pliés.
• Presse.
• Hyperextension.

Programme de force approximatif pour un garçon ou une fille pendant une semaine

Lundi : Delt antérieur et muscles pectoraux

• Bench press - 2-4 séries de (6-12 répétitions).
• Presse Arnold - 2-4 jeux.
• Développé couché avec haltères en angle - 1-2 séries (10-15 répétitions).
• Soulever des haltères devant vous 2-4 séries.
• Élévations de jambes suspendues - 1-3 séries.
• Hyperextension - 2-4 séries.

Mercredi : delts et dos

• Incline Barbell Row - 2-4 séries (6-12 répétitions)
• poussée bloc supérieur- 2-4 approches.
• Rangée d'haltères - 2-4 séries.
• Rangée d'haltères au menton - 2-4 séries.
• Rangée d'haltères couché - 24 sets.
• Hyperextension - 2-4 séries (15 répétitions).

Vendredi : cuisses, jambes et poitrine

• Soulevé de terre roumain - 2-4 séries (12 répétitions).
• Squats pondérés (haltères) - 2-4 séries (15 répétitions).
• Presse à jambes - 2-4 séries.
• Push-ups sur les barres asymétriques - 24 sets.
• Pull - 2-4 ensembles.
• Torsion sur le bloc - 2-4 séries (20 répétitions).

Mode et fréquence

Les entraîneurs expérimentés disent que le processus de récupération après une longue pause sera égal à exactement la moitié de ce temps d'inactivité. Autrement dit, si vous n'avez pas «porté de fer» pendant deux semaines, alors en seulement sept jours, vous serez en forme. Mais si vous n'avez fait aucun effort pendant six mois, vous devrez être patient et récupérer lentement pendant trois mois.

Le retour au gymnase, comme déjà mentionné, doit être progressif. Par conséquent, deux ou trois cours par semaine suffiront. Alternativement, si la forme est très perdue, vous pouvez remplacer les entraînements préparatoires par des charges cardio pendant 25 à 45 minutes tous les deux jours ou deux.

L'entraînement en force ne fait pas de mal d'ouvrir avec un jogging léger, même quelques tours autour du gymnase feront l'affaire. Ce serait bien de sauter. Il est optimal de faire une ou deux approches, tout en augmentant la variété des mouvements eux-mêmes. Le nombre de mouvements dans l'approche devra être ajusté expérimentalement pour qu'il ne soit pas à la "limite des possibilités", mais que la charge se fasse vraiment sentir.

Pour un certain nombre de raisons, je n'ai pas été à la salle de gym depuis un peu plus d'un mois. La maladie, la paresse, les changements au travail et toutes les autres petites choses ont contribué à cela. Mais j'ai repris des forces et j'ai décidé que c'était un grand moment pour un nouveau programme d'entraînement. Pendant tout ce temps, je n'ai cessé de surveiller mon alimentation et j'ai mangé environ 5% de calories en moins par jour. J'ai bu la même quantité d'eau qu'avant. Depuis nutrition sportive mangé uniquement des protéines de lactosérum barres protéinées, mais seulement dans les cas extrêmes, lorsqu'il n'était pas possible de manger. En raison de la diminution activité physique accumulé un peu graisse sous cutanée il est temps de le secouer et reprendre l'entraînement après une longue pause!

Par où commencer la formation ?

On pourrait dire que j'ai tout commencé depuis le début. Comme je n'ai pratiquement aucune expérience dans la compilation de programmes, j'ai pris comme base le programme de formation pour débutants de Dmitry Golovinsky. Dans son programme, j'ai remplacé l'exercice de développé couché par un développé assis. Oui, dans ce cas, moins de muscles seront impliqués, mais de cette façon, je ne ressens pas d'inconfort dans mon dos.

En préparant le programme d'entraînement pour moi-même, j'ai réduit le poids dans tous les exercices. La première semaine d'entraînement ressemblait plus à un échauffement qu'à un entraînement complet. Mais chaque semaine, j'ai ajouté 2,5 à 5 kg en fonction de l'exercice. Mon programme d'entraînement de récupération ressemble à ceci :

Programme d'entraînement après la pause

Premier jour

1. Squats avec haltères - 3×10
2. Développé couché - 3×10
3. Extension de jambe dans le simulateur - 2 × 10
4. Coffre dans le simulateur - 2×10
5. Genouillères suspendues - 2×15

Deuxième jour

1. Soulevé de terre - 3x8
2. Développé couché haltère - 3 × 10
3. Tractions - 3×5
4. Montez sur des chaussettes dans le gymnase. presse à jambes - 2×12
5. Hyperextensions - 2×12
6. Rouler le corps sur le sol - 2 × 15

Le troisième jour

1. Banc de Presse poignée étroite- 3×10
2. Triceps sur le bloc - 2 × 10
3. Biceps debout avec une barre - 3 × 10
4. Biceps avec haltères - 2×10
5. Bodylifts pour banc incliné- 2×15

Quelques notes sur le programme. Un échauffement est indispensable avant chaque entraînement. Chaque séance d'entraînement que je fais commence par une marche de 5 minutes. vélo elliptique. Ensuite, je pétris tous les muscles du corps, fais des étirements. Tout sur tout me prend 10-15 minutes. Dans chaque approche, augmentez progressivement le poids. Je me repose 1-2 minutes entre les sets. Les poids dans tous les exercices sont pris avec une marge, vous devez les augmenter lentement et progressivement, même lorsque vous sentez que vous pouvez faire beaucoup plus.

En raison de mon horaire de travail, je m'entraîne 2x2 c'est-à-dire deux jours je m'entraîne, deux jours je me repose (travaille). Il s'avère que je m'entraîne, quelque chose comme ça : Premier jour, 3 jours de repos, Deuxième jour, Troisième jour, 2 jours de repos, Premier jour, trois jours de repos, Deuxième jour, Troisième jour, etc. Ce n'est bien sûr pas tout à fait idéal, qui a la possibilité de s'entraîner le lundi, mercredi, vendredi. Je prévois de faire 4 microcycles (trois jours de formation) et passez au suivant programme de travail entraînements. Je parlerai d'elle plus tard.

Avez-vous des pauses et comment reprenez-vous l'entraînement ? Laissez vos réponses dans les commentaires.

Parfois, le sentiment d'être occupé et fatigué, ou peut-être un simple manque de temps, nous fait abandonner l'entraînement.

Se pose alors la question : "Mais comment reprendre le sport et l'entraînement, rejoindre le rythme de vie habituel, comment reprendre après une longue pause ?". Ce n'est un secret pour personne que les gens renoncent souvent au sport et à l'alimentation : il n'y a rien de mal à cela, nous sommes tous humains et voulons nous détendre. De plus, cela peut être utile et nous donne le temps de nous détendre moralement et physiquement de la routine et des soucis quotidiens.

Pourtant, le miroir suggère avec insistance qu'il est temps de connaître l'honneur, mais les jambes ne rentrent pas dans le couloir... Eh bien, le Wide Bone ne vous laissera pas en difficulté et vous aidera à retrouver le "vrai chemin" !

Nous vous dirons quand et si vous devez faire une pause dans l'entraînement, combien de temps vous pouvez le faire et comment reprendre le travail après un long repos !

Dois-je faire des pauses entre les cours ?

Est-il possible et nécessaire de faire une pause dans la formation en gym Ou vaut-il mieux le faire tout le temps ? Pour commencer, regardons ce qui arrive encore à votre corps sans l'habituel activité physique(sauf qu'il cherche à acquérir un ventre douillet).

Il est absolument logique qu'après avoir arrêté l'entraînement, votre corps ne s'effondre pas sous vos yeux et que vous ne vous transformiez pas en Jabba le Hutt. En fait, une pause s'impose même ! Une personne se lasse de toute activité, surtout moralement. Au moins, il devient inintéressant de s'entraîner, l'apathie et la réticence obstinée à aller aux attaques de gym.

De plus, l'entraînement au gymnase est une charge non seulement pour les muscles, mais aussi pour les articulations et les tendons - ils récupèrent plus longtemps que les muscles. Par conséquent, les blessures et la "fatigue" du système musculo-squelettique augmentent régulièrement de mois en mois, d'année en année.

Vous pouvez, bien sûr, boire des chondroprotecteurs, mais comme nous le savons déjà,.

Comprenez une chose : tout le monde fait une pause, même les sportifs professionnels. C'est tout à fait normal et il n'y a pas de quoi avoir honte !

Au cours des deux premières semaines sans exercice, force et masse musculaire ne changez pas. Selon le degré de forme physique, l'endurance peut diminuer de 4 à 25 %, mais lorsque l'entraînement reprend, les performances perdues sont rapidement restaurées.

Après une pause de quelques semaines, respiratoire et systèmes cardiovasculaires perdra quelques points, mais la force restera la même.

Si la pause est d'un an mais avant ça tu étais dans une situation décente forme physique, le cardio sera 15% plus dur, caractéristiques de puissance baisse d'au moins 50 %.

Si la pause dure plus d'un an, vous devrez recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas du tout fait de sport.

Quel devrait être?

Quelles pauses devraient être entre les séances d'entraînement dans le gymnase? Surtout en force ? Quel est le meilleur intervalle à faire entre les cours :

• Dans le cadre de la semaine: 1-2 jours (maximum entre les séances sans perte de progression 3 jours).
• Dans le cadre de l'année : pendant 1-2 semaines de détente et de ne rien faire.

En général, une courte pause peut être bénéfique, car après deux semaines, la concentration d'hormone de croissance et de testostérone dans le corps augmente. Et si vous étiez engagé dans une haute qualité et consciencieusement, sans sauter toute l'année, vous aurez besoin de beaucoup de temps pour que la force et l'endurance diminuent.

Et votre corps ne remarquera pas particulièrement un arrêt sportif d'une semaine, les expériences commenceront plus tôt avec point psychologique vision. Par conséquent, il est très important de comprendre que vous n'esquivez pas ou n'êtes pas paresseux - vous prenez soin de votre santé !

Bien sûr, après un mois ou plus de repos, les résultats peuvent chuter de manière significative : tout dépend de votre hygiène de vie. C'est une chose si vous avez frénétiquement trop mangé, bu et en même temps mené un mode de vie « végétal » pendant un mois, et c'en est une autre si vous avez beaucoup marché, mangé des aliments sains et de haute qualité ou fait de la randonnée.

Cependant, cela ne signifie pas que tout est complètement perdu ! Regardez-le plus facilement, puisque vous avez réussi une fois, puis la deuxième fois, vous réussirez certainement.

Combien de pauses à prendre entre les sports : Nous vous recommandons de vous reposer pendant 1 à 2 semaines une fois tous les six mois.

Comment commencer à faire du sport après ?

Programme prêt à l'emploi pour la récupération en salle après un long repos

Ce programme Convient aussi bien aux filles qu'aux hommes.

Par où commencer après une longue pause :

Commencer après un long repos est une chose difficile. Il vous semble que vous êtes plein d'énergie, mais vous ne devez pas vous exposer immédiatement à de lourdes charges. Vous devez aborder cela, semaine par semaine, pour que la restauration des performances physiques soit réussie.




Si c'est vraiment difficile pour vous, alors commencez les cours avec des volumes absurdement petits - ceux que vous ne pouvez pas du tout justifier de sauter (courir 500 mètres, faire de l'exercice tous les matins ou marcher 15 minutes avant le travail).

Chaque jour ou tous les deux jours, ajoutez, mais très peu - 1 exercice ou 200 mètres de course, par exemple. Si un jour vous en voulez plus, faites-le, mais après cela, vous revenez toujours au plan initial et ne partez pas d'une journée aussi réussie.



Et puis tu es finalement arrivé dans le couloir. De combien faut-il réduire la charge ? Tout dépend de la durée de la pause. Pause 1 semaine - 60% du maximum, pause 2 semaines - 50% du maximum, plus de 2 semaines - 30% du maximum. Si la pause dure plus de 2 mois, alors grosso modo, on recommence - on prend les poids minimum.

Au cours des premières semaines d'entraînement, vous devez construire votre programme d'entraînement afin qu'il ressemble davantage à un programme pour débutant (voir l'article, où il y a un premier programme d'entraînement programmé dans le gymnase).

La devise est: effectuer un nombre suffisant d'exercices selon le schéma pendant au moins les 2 premières semaines. Le nombre d'approches est de 3 et le nombre optimal de répétitions dans une approche est de 6 à 12.




Pas de multi-répétitions folles ou poids maximum! On travaille sereinement, et non comme une machine à vapeur sur le point d'exploser.

S'il vous est difficile d'aller à la salle de sport trois fois par semaine après une pause, c'est suffisant pour vous et deux entraînements surtout les 2 premières semaines.

Apprenez à vous retenir ! Ne poursuivez pas les poids/exercices, etc. Bien sûr, après une pause, vous ne pourrez tout simplement pas effectuer la même chose plan de formation, et ce n'est pas nécessaire !

Augmentez simplement la charge de 10 à 20 % chaque mois. Si après une séance d'entraînement, vous ressentez une fatigue excessive, ralentissez le rythme et l'intensité de l'entraînement. Pour vous, vous devez comprendre qu'il ne faut pas se précipiter après la pause, cela ne donnera rien du tout.



Portez une attention particulière à ce que vous ressentez au travail et à la maison. Pour certains, le processus de récupération peut être une affaire insignifiante, tandis que pour d'autres, cela peut être beaucoup de stress dans le mauvais sens du terme.

Pour savoir exactement comment récupérer,.

Tout le monde a de mauvais jours où il se lève du mauvais pied, le temps est mauvais, l'ambiance est dégoûtante et tout l'entraînement tourne « mal » ! Et tu sais quoi? Et au diable avec elle ! Peu importe, prenez un jour de congé supplémentaire, dormez bien ou faites un entraînement facile et confortable pour vous. Ne te force pas!

Choisissez vos exercices avec soin. Après une pause de 3 mois, vous n'avez pas besoin de vous précipiter immédiatement pour vous accroupir ou tirer. Commencez par plus exercices simples.

Après les 2-3 premières semaines d'entraînement complet du corps (circulaire), vous pouvez revenir en suivant toutes les mêmes règles que celles décrites ci-dessus.

Alors récapitulons - programme d'entraînement pour la récupération après une pause:

• 2-3 semaines d'entraînement complet du corps, poids légers, 3 séries, 6-12 répétitions =>
• passer aux séances d'entraînement fractionnées, ajouter des exercices de base avec des poids minimaux =>
• par 4-6 semaines après la pause, nous revenons à l'ancien programme d'entraînement ou) =>
• réjouissez-vous et vivez heureux 🙂

La période de récupération dépend de la durée de votre pause.. Par exemple, si vous avez eu une pause de 3 mois, la durée de votre récupération peut être d'environ 1 à 1,5 mois.

Motivation

Oui, hélas, parfois la paresse nous saisit tellement que nous ne pouvons tout simplement pas trouver l'inspiration en nous-mêmes pour retourner à notre ancienne vie. Commencez, déposez et faites le tour de tout ce qui vous fait bouger.

1. Promener le chien. Si vous n'avez pas le vôtre, allez vous promener avec celui de votre voisin. Les voisins vous remercieront.
2. Organisez un marathon de danse au lieu de rester assis devant la télé.
3. Allez au parc et faire une promenade sur votre musique ou votre livre audio préféré.
4. Marchez partout. Et même s'il fait mauvais temps : une veste plus chaude et un sourire plus large, chassez la mélancolie 😉
5. Jouer avec les enfants basketball.
6. Au lieu de conduire jusqu'au magasin, marchez ou prenez un vélo.
7. Descendez du bus un arrêt plus tôt et marcher jusqu'au travail.

Pensez-y, il y a plein d'occasions d'être plus actif ! Trouvez ceux qui vous rendent heureux et ne vous font pas abandonner.

Le secret du succès

Pour beaucoup de gens, il est très difficile de continuer quelque chose après un seul échec. Une erreur les démoralise et apporte beaucoup de négativité. Si cela vous arrive, essayez de changer votre attitude face au problème afin de ne pas perdre votre motivation.

Ce n'est pas parce que vous n'êtes pas allé à la salle de sport le lundi que toute la semaine est perdue. Cela signifie simplement que vous devez y aller mardi. Ou même simplement promener le chien plus longtemps que d'habitude.

La capacité de faire du sport n'est pas seulement la capacité de s'accroupir correctement et un tas de protéines sur l'étagère. C'est savoir comment s'organiser pour les cours et s'en tenir à cette attitude.

Commencez à vous considérer comme homme sportif . Et là, tu regardes, et près du bar.

Vidéo utile

Une vidéo sympa sur le thème d'une longue pause dans l'entraînement et comment reprendre les cours après: