Quelle que soit la saison, les filles veulent toujours avoir de belles et jolies jambes. Ces dix exercices transformeront vos hanches et vos jambes, et vous aurez fière allure en short court.

1. Balancement des jambes

Pour tonifier les muscles de vos jambes, essayez cet exercice à la maison. Placez une chaise devant vous, si vous débutez, alors avec le siège vers vous, et le niveau avancé avec le dos. Tenez-vous droit et balancez votre jambe, décrivant un arc au-dessus du siège de la chaise, revenez à position de départ. Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe, vous pouvez en outre amener jusqu'à 60 répétitions. Les exercices à haute répétition fonctionneront pour brûler les graisses dans la région des cuisses.

2. Grimpeurs d'exercice

Cet exercice implique de nombreux muscles lorsqu'il est exécuté en même temps, mais les quadriceps fonctionnent particulièrement bien. Mettez l'accent sur vos mains et sur vos jambes droites, tirez un genou vers votre poitrine, puis, dans un saut, commencez à tirer alternativement vos jambes vers votre poitrine. Commencez cet exercice pendant 20 à 30 secondes et terminez-le jusqu'à 1 minute.

3. Exercice de pliage

L'exercice Plie vous aidera à tirer vers le haut surface intérieure hanches. Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, en gardant le dos droit, commencez à vous accroupir, ne vous arrachez pas les jambes, faites l'exercice lentement. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pour 15 à 20 répétitions, trois à quatre séries, si vous le trouvez facile à faire, utilisez des haltères ou une bouteille d'eau comme poids.

4. Fentes

les fentes sont bon exercice pour les muscles des fesses, les quadriceps. Il y a beaucoup d'options pour faire cet exercice, mais c'est la plus simple. Tenez-vous droit avec vos mains sur votre taille, faites un pas en avant et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, maintenant sautez et changez de jambe et accroupissez-vous. Faites cet exercice pendant 20 à 30 secondes et amenez-le à une minute.

5. Planche

La plupart des gens ne considèrent pas la planche comme un exercice pour les hanches, mais elle est idéale pour travailler les muscles fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses. Faites cet exercice d'abord dans la position du débutant, puis vous pourrez passer aux poses avancées.

6. Squats

Les squats sont un exercice fantastique pour les hanches et les fessiers ! Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant. Accroupissez-vous le plus profondément possible, les genoux vers la poitrine, le dos droit, attardez-vous au point le plus bas et remontez lentement.

7. Élévations de jambes

Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous vos fesses et soulevez les jambes droites du sol à un angle de 45 degrés, puis abaissez un peu et maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison et pour cela, vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps, seulement 20 minutes par jour, et vous obtiendrez le résultat souhaité.

Malgré le fait que l'objectif de beaucoup de gens est d'avoir un pack de six sur le ventre, votre rêve est peut-être beau jambes fines et fesses resserrées. Les cinq exercices suivants sont conçus spécifiquement pour des jambes parfaites ! Testez-les par vous-même !

Slim donne au bas du corps une courbe athlétique séduisante, améliore apparence de tout le corps. Et ça vaut le temps et l'effort!

En faisant quelques exercices de base, vous un temps limité obtenir un maximum de résultats.

5 exercices pour de belles jambes

1. Squats profonds

L'une des plus grosses erreurs d'exécution est de travailler à demi-amplitude. La plupart s'accroupissent uniquement parallèlement au sol. Cette option convient à ceux qui ont des problèmes de genou. Cependant, si vous êtes en bonne santé, essayez de vous accroupir le plus bas possible.

Ces tout derniers centimètres font vraiment travailler les hanches et amènent les muscles à une tension maximale. Pour plus d'intensité tout en étant accroupi au point le plus bas, maintenez la position pendant une seconde. Lorsque vous vous habituez à cette charge et que cela devient facile pour vous, faites une autre pause à mi-hauteur.

Astuce : Cette forme d'exercice est assez difficile, alors faites moins de répétitions ou utilisez des poids plus légers.

2. Squat avec une barre sur une jambe

Voici un autre excellent exercice pour de belles jambes et fesses. Vous mettez simplement un pied sur le banc ou la plate-forme derrière vous et travaillez avec le pied devant.

Prendre dans chaque main sur ou sur les épaules. Accroupissez-vous lentement avec votre jambe avant. Abaissez-vous aussi bas que possible, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis l'autre.

3. Marcher en montée

Le meilleur cardio pour tonifier les muscles des jambes est de marcher en montée (ou de courir, si vous êtes suffisamment en forme), une telle charge fonctionne parfaitement non seulement sur les jambes, mais sur tout le corps.

Après 30 minutes ou plus de cardio, vos muscles peuvent devenir raides, surtout si vous n'avez jamais subi de telles charges auparavant. Par conséquent, après l'entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer.

4. Soulevé de terre avec une barre à l'aide d'un bloc

Le prochain exercice pour belles jambes- . Si vous voulez frapper plus fort vos ischio-jambiers et augmenter l'intensité, placez vos pieds sur un bloc ou une planche.

Conseil : Si vous souhaitez développer votre force, il est préférable de travailler sans support supplémentaire et d'utiliser plus de poids. Si vous vous concentrez sur le travail musculaire, faites cette option de temps en temps.

5. Banc soulève avec des haltères

Cet exercice est excellent pour le développement et sera un excellent ajout au soulevé de terre mentionné précédemment. Vous pouvez travailler à la fois avec des haltères dans vos mains et avec un cou sur vos épaules. Tenez-vous directement devant un banc ou une plate-forme. A partir de cette position, placez un pied directement sur le dessus du banc, ce pied est celui d'appui. Tirez ensuite l'autre jambe sur le banc et placez-la à côté de vous. Vous pouvez redescendre à la fois de l'autre jambe et de celle avec laquelle vous êtes monté. Quelle que soit l'option que vous choisissez, la charge sur les deux jambes doit être égale - faites le même nombre de répétitions et d'approches.

Programme d'entraînement pour de belles jambes

Conclusion

Si votre objectif est de belles jambes fines, portez une attention particulière aux exercices présentés dans cet article. Pour éviter le surentraînement, il est préférable de ne pas faire les cinq exercices en une seule séance. Intégrez quelques-uns de ces exercices efficaces pour de belles jambes à chaque séance, le résultat ne se fera pas attendre !

De belles jambes sont le rêve de toutes les femmes ! En seulement 1 semaine, un tel effet désiré est atteint, grâce à ces exercices simples. Ne soyez pas paresseux, faisons-le !

Si vous êtes une personne occupée, ce complexe est fait pour vous. Donnez-vous quelques minutes par jour et profitez du résultat. Nous avons sélectionné pour vous quelques-uns des exercices les plus efficaces.

4 exercices de jambes

1. Squats de poignée de porte

Cibler: fesses, quadriceps, ischio-jambiers.

Réglez une minuterie sur 100 secondes.
Tenez-vous face au bord étroit porte ouverte, jambes - séparément, et un repose-pieds - directement derrière vous. Prenez une poignée de porte dans chaque main tout en gardant les bras tendus. Comptez lentement jusqu'à 10, abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le tabouret (mais ne vous asseyez pas dessus !). Faites une pause, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis augmentez.

Répétez pendant qu'il est temps.

2. Élévations latérales des jambes

Cibler: fesses, extérieur de la cuisse.

Allongez-vous sur le côté droit, redressez vos jambes, tenez votre tête avec votre main droite. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir. Comptez jusqu'à 10 et soulevez votre jambe gauche du sol à un angle de 80 degrés. Serrez les muscles des cuisses et des fesses; comptez jusqu'à 10 en restant dans cette position. Abaissez ensuite votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; rouler de l'autre côté, faire de même avec l'autre jambe pendant 100 secondes.

3. Flexion des jambes

Cibler: ischio-jambiers, mollets

Réglez une minuterie sur 100 secondes.

Bloquez un poids de 0,5 kg sur une cheville, puis tenez-vous debout. Gardez les bras tendus et, penché en avant, placez les deux mains sur le tabouret de 30 cm devant vous. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez la jambe lestée en ramenant la cheville à la fesse. Arrêtez-vous, serrez votre genou et baissez votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; change de jambe.

4. Lever les pieds

Cibler: caviar

Réglez la minuterie sur 100 secondes.

Tenez-vous debout face au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles. Placez une serviette roulée sous vos pieds, puis placez vos paumes sur le mur pour vous soutenir. Comptez lentement jusqu'à 10, soulevez vos pieds pour que seuls vos orteils touchent la serviette. Arrêtez-vous, fléchissez vos mollets, comptez jusqu'à 10 et abaissez-vous lentement. publié

Répétez pendant qu'il est temps.

PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

L'été est à nos portes...

Des fesses sexy et des hanches toniques sont une condition nécessaire et tout à fait suffisante pour se sentir au mieux même dans le bikini le plus révélateur.

Et il n'est pas du tout nécessaire d'aller dans une salle de sport chère, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison.
Il suffit de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

Si au cours de l'hiver, ils ont quelque peu perdu leur apparence décente, vous trouverez ci-dessous une série d'exercices qui vous aideront à resserrer les muscles des cuisses, des fesses et des jambes.

Alors, commençons !
Tout d'abord, vous devez vous échauffer. C'est un point fondamental tant pour la sécurité de la formation que pour son efficacité.
Effectuez des levées de genoux alternées, des chevauchements de tibias, des squats peu profonds et des inclinaisons - le tout pendant 2 à 2,5 minutes.
En conséquence, vous devriez avoir une respiration un peu plus rapide, une sensation de chaleur dans tout votre corps, ainsi qu'une envie irrésistible de déplacer des montagnes.

Terminez l'échauffement par un petit étirement du dos, des fessiers, de l'avant et de l'arrière des cuisses - 10 secondes chacun.

♦ Exercice numéro 1. Les inclinaisons

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. N'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseils: Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.

♦ Exercice numéro 2. Squat

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir, en prenant vos fesses en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4-5 séries de 10-12 fois.

Conseils: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus les muscles des fesses vont travailler). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

♦ Exercice numéro 3. Squats avec saut

Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos.
Le squat se fait sur l'inspiration. Descendez parallèlement au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de suivre vos ressentis.
À l'expiration, il est nécessaire de faire un saut puissant en poussant avec les pieds pleins. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent "sauter" autant que possible.
Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez le saut hors du squat 4 séries de 12 fois.

Conseils: Il est particulièrement important de contrôler l'atterrissage : essayez de vous tenir au sol avec les deux pieds en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement fléchies (le plus doucement possible) et revenir immédiatement au squat suivant.

♦ Exercice numéro 4. Squat bulgare

Tenez-vous dos à une chaise (fauteuil, canapé).
Jetez une jambe sur une chaise et l'autre pas en avant. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et est pliée à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est relâchée. Nous transférons également la charge au talon.
Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseil : Dans cet exercice, il est important de faire grand pas pour enlever la charge de l'avant de la cuisse vers les fesses. Le genou pendant le squat ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes.

♦ Exercice numéro 5. Plie squats

Positionnez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes à un angle de 45 degrés.
En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à la position de départ. En plus des fesses, cet exercice entraîne muscles internes cuisses, qui sont très faibles chez la plupart des filles.
Faites 4-5 séries avec 10-12 répétitions.

Conseils: Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas des chaussettes et sont dirigés le long de la ligne des pieds et que le dos reste droit. Et n'oubliez pas: pour gonfler les fesses, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.

Exercice numéro 6. Fentes

Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Il est exécuté par étapes le long de la pièce, les deux jambes fonctionnent. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
Debout, poussez avec votre talon et amenez votre pied arrière vers l'avant (maintenant celui-ci fonctionne).
Effectuez 4 à 5 séries de 20 étapes de ce type.

Conseils: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la surface avant de la cuisse.

♦ Exercice numéro 7. Mahi de retour au sol

Conseils: En effectuant cet exercice, attardez-vous au point le plus haut, en essayant de contracter les muscles autant que possible.

♦ Exercice numéro 8. Pont d'épaule

Conseils: En montant, attardez-vous au point le plus haut, en essayant de serrer au maximum les fesses.

♦ Exercice numéro 9. Burpee

Position de départ : debout, bras le long du corps. Effectuez un squat complet en transférant le centre de gravité vers les orteils.
Prenez une position couchée, puis revenez à un squat complet et sautez à la position de départ.
Effectuez 3-4 séries pour le nombre maximum de répétitions.

Conseils: Afin d'obtenir le meilleur résultat, effectuez l'exercice le plus rapidement possible (sans pause) et correctement. Aspect important: contrôlez votre bien-être. Si votre cœur commence à "sauter", vous ressentez des nausées ou d'autres symptômes désagréables- L'exercice doit être arrêté.

À la fin de l'entraînement, assurez-vous d'étirer tous les muscles qui travaillent, ainsi que votre dos et votre cou. Il est préférable de tenir chaque pose jusqu'à 20 secondes, tout en rétablissant la respiration et en se relaxant. Cela ne prendra que trois minutes environ, mais aidera à maintenir la souplesse et l'élasticité musculaire après l'exercice, ainsi qu'à accélérer l'élimination de l'acide lactique.
Bonne chance!

Au cas où vous l'auriez manqué, des jambes fortes sont un avantage d'entraînement très important, en plus du fait qu'elles ont fière allure. Les jambes sont littéralement ce qui vous permet de bouger toute la journée, il est donc crucial de tonifier le bas du corps (oui, les fesses incluses). Pour gonfler les fesses, la fille n'a pas besoin de gymnastique ! Des jambes parfaites, belles et fines ne vous donneront que formation de puissance(même à la maison, sans parler de la salle de sport).

Malheureusement, trop de gens négligent le jour des jambes : a) parce qu'ils pensent qu'ils ont déjà entraîné leurs jambes toute la journée et b) parce que les muscles des jambes sont très gros, et pour voir les résultats de l'entraînement, vous devez passer plusieurs fois. Vous devez entraîner les muscles de vos jambes au moins une fois par semaine.

Incluez 3 ou 4 exercices de cette liste dans votre entraînement et changez-les toutes les 2 semaines. Vous ne verrez peut-être pas la différence tout de suite, mais vous la sentirez certainement.

1. Squats avec haltères

Technique accomplissement: écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez l'haltère devant votre poitrine, pointez vos coudes vers le sol. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir. Revenez à la position de départ.

Quoi Cette donne"Cette variation du squat aide à tonifier les jambes et les hanches en renforçant les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les dorsaux", explique Samuel.

2. Marches avec un élastique

Technique accomplissement: Placez un élastique sous vos pieds et tenez-vous à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Serrez vos muscles abdominaux, avancez votre pied gauche sur le côté, puis répétez la même chose avec le droit. Reculez ensuite vers la gauche.

Quoi Cette donne: "C'est exercice efficace pour les filles pour activer les fesses et créer des côtés sculptés des fesses.

3. Soulevé de terre sur une jambe

Technique accomplissement: prenez le kettlebell dans votre main droite, tenez-vous sur votre jambe gauche en la gardant légèrement fléchie. Penchez-vous en avant en étirant votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et que le kettlebell touche presque le sol. Revenez à la position de départ. (Pour une complication supplémentaire, à la fin de l'ensemble, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés.)

Quoi Cette donne: "Vous travaillerez les ischio-jambiers et les fessiers et entraînerez également le sens de l'équilibre, peu développé chez la femme."

4. Traction roumaine

Technique accomplissement: Prenez un kettlebell ou deux haltères dans vos mains, tenez-vous à la largeur des épaules, gardez les genoux légèrement fléchis. Positionnez les kettlebells devant vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et, le dos droit, abaissez-vous jusqu'au sol. Serrez vos fesses lorsque vous revenez à la position de départ.

Quoi Cette donne: « Projet roumain, un excellent exercice de force et d'endurance qui fera travailler vos hanches, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

5. Ligne d'orteils avec haltères

Technique accomplissement: tenez les kettlebells devant vos hanches, les deux paumes face à votre corps. Reculez avec votre pied droit et soulevez votre talon du sol. Ramenez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en abaissant les poids le long de vos jambes. Une fois que vos hanches atteignent un angle de 90 degrés, revenez à la position de départ.

Quoi Cette donne: "Une autre variante de soulevé de terre où vous ciblerez votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour les tonifier et les tonifier."

6. Fentes latérales

Technique accomplissement: Tenez-vous à la largeur des épaules, les bras croisés devant la poitrine. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, pliez votre genou droit et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés.

Quoi Cette donne: « Fentes latérales- Cette excellent exercice pour développer la force des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. De plus, cet exercice aidera vos jambes à paraître visuellement plus minces et leur ajoutera encore plus de beauté.

7. Traqueur

Technique accomplissement: Prenez 2 haltères dans vos mains et placez-les au-dessus de vos épaules, debout à la largeur des épaules. Gardez votre torse aussi vertical que possible tout au long de l'exercice. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous et avec un mouvement brusque "lancez" les haltères vers le haut. Abaissez-les dans leur position d'origine.

Quoi Cette donne: "Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sont essentiellement tous les principaux muscles des jambes qui doivent travailler lorsque vous vous accroupissez. Et puis cette force sera transférée au haut du corps par les muscles de l'abdomen et du bas du dos.

8. Sauter sur une colline

Technique d'exécution: Tenez-vous à 15-20 cm d'une marche de 15 cm (les débutants peuvent commencer à une altitude inférieure). Mettez-vous en position avec un léger les genoux pliés et sauter rapidement au centre de la marche et revenir en arrière.

Qu'est-ce que ça donne: "Les mouvements pliométriques comme celui-ci fibre musculaire dans tes fesses."

9. Squats divisés bulgares

Technique d'exécution: tenir un haltère dans chaque main, se tenir à 60 cm du banc ; prenez votre jambe droite en arrière et placez-la sur le banc. Pliez les genoux pour vous abaisser le plus possible (ou jusqu'à ce que votre genou touche le sol). Gardez le dos droit tout le temps. Faites une pause, puis appuyez sur le talon gauche, revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Les squats divisés bulgares ciblent les quads, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que faire l'exercice avec des haltères entraîne également l'équilibre musculaire. En faisant cet exercice, vous vous rendrez compte que vos jambes peuvent devenir fines et belles même après un entraînement à la maison.

10. Squats de sumo

Technique d'exécution: tenez-vous un peu plus large que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés. Tenez un kettlebell ou un haltère devant vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches dans un squat profond. Faites une pause en bas pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Les squats sumo se concentrent davantage sur les adducteurs internes de la cuisse, ce qui permet d'entraîner les fesses et le haut des jambes sans solliciter les genoux."

11. "Patineur"

Technique d'exécution: se tenir à la largeur des épaules. Placez votre pied gauche derrière votre pied droit et pliez votre genou droit à 90 degrés. Étirez votre bras droit sur le côté et touchez le pied opposé avec la paume de votre main. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

Qu'est-ce que ça donne: "Non seulement cet exercice défie votre sens de l'équilibre en engageant vos muscles abdominaux, mais il entraîne également tous les muscles de vos jambes, de vos fesses et de votre dos."

12. Lève les orteils

Technique d'exécution: Tenez-vous sur une jambe et pliez l'autre à un angle de 90 degrés. Tenez-vous debout avec le dos droit et le ventre rentré. Relevez-vous sur les orteils avec les genoux droits. Faites une pause en haut et serrez les muscles de vos cuisses. Abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Cet exercice renforce et tonifie spécifiquement votre muscles du mollet, qui à l'avenir rendra visuellement vos jambes plus minces.

13. Fentes inversées

Technique d'exécution: Tenez-vous à la largeur des épaules et tenez le kettlebell devant votre poitrine. Reculez avec votre pied droit et pliez vos genoux lorsque vous vous abaissez - votre genou gauche doit être plié à 90 degrés. Répétez la même chose de l'autre côté.

Qu'est-ce que ça donne: « Fentes inversées sont plus sûrs pour les genoux car ils exercent moins de pression que les fentes régulières.

14. Exercice "Bonjour"

Technique d'exécution: Tenez-vous à la largeur des épaules avec un élastique enroulé sous vos pieds et autour de la nuque. En gardant les genoux légèrement fléchis et le torse droit, pliez lentement les genoux et enlevez les hanches jusqu'à ce que partie supérieure corps ne sera pas parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: « L'exercice vise principalement à renforcer l'arrière de la cuisse. Vos fessiers et vos ischio-jambiers ne font que conduire le mouvement."

15. Relève des hanches

Technique d'exécution: envelopper une extrémité élastique autour d'une ancre et l'autre autour des hanches. Placez vos hanches à la largeur des épaules et reliez vos genoux - vous devriez vous retrouver avec un triangle. Commencez par vous asseoir sur vos mollets, puis soulevez votre corps de haut en bas en écartant vos hanches. Serrez vos fessiers à la fin de votre amplitude de mouvement tout en évitant de trop étirer le bas du dos.

Qu'est-ce que ça donne: « Cet exercice se concentre sur les muscles de la cuisse et l'activation des fesses sans pression sur partie inférieure arrière."

16. Fentes croisées

Technique d'exécution: Tenez-vous droit, tenez le kettlebell devant vous. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit en le croisant avec votre gauche. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche touche presque le sol. Gardez votre torse droit. Revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Il s'agit d'une autre variation de fente qui cible les muscles de l'intérieur de la cuisse ainsi que le milieu muscle fessier, un muscle fessier plus petit qui aide à stabiliser vos hanches pour améliorer votre posture."

17. Monter sur la plate-forme

Technique d'exécution: Placez votre pied gauche sur le banc et votre pied droit sur le sol. En vous appuyant sur votre jambe gauche, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous soyez complètement sur le banc. Soulevez et pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Faites une pause puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Les étapes travaillent principalement vos quadriceps et Articulations de la hanche. Mais vos fessiers, vos cuisses et vos ischio-jambiers aident également au mouvement, ce qui en fait un exercice du bas du corps pleinement engageant.

18. Squats au pistolet

Technique d'exécution: Asseyez-vous sur un cube ou une chaise. Levez la jambe droite et repliez les bras sur la poitrine ou étendez-vous sur les côtés pour garder l'équilibre. En vous appuyant sur votre talon gauche, levez-vous de la chaise. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l'autre côté. C'est une répétition.

Qu'est-ce que c'est donne: "Les squats pistolet font travailler les mêmes groupes musculaires primaires que ceux utilisés pour la course, y compris les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps."

19. Squats sautés

Technique d'exécution: Tenez-vous droit, placez vos mains devant votre poitrine. Pliez les genoux, puis sautez le plus haut possible. Atterrissez doucement sur vos orteils et abaissez-vous immédiatement dans un squat.

20. Squats divisés

Technique d'exécution: tenez-vous debout avec vos pieds en damier : la jambe gauche devant et le droit à une distance de 60 à 90 cm Abaissez-vous dans cette position, comme si vous étiez accroupi. Sautez rapidement et changez de jambe en sautant. Dès que vos pieds atterrissent, vous vous abaissez dans un squat. C'est une répétition.

Qu'est-ce que ça donne: "Des exercices comme celui-ci engagent les fibres musculaires de type 2 dans les fesses, ce qui donne plus de puissance et de fermeté."

21. Enlèvement de jambe avec élastique

Technique d'exécution: agenouille-toi. Enroulez une extrémité de l'élastique autour de votre jambe droite et tenez l'autre extrémité devant vous. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et déplacez lentement votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle se redresse. Au point extrême, serrez vos fesses encore plus fort pendant une seconde.

Qu'est-ce que ça donne: "Cet exercice cible efficacement vos fessiers en isolant le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier et les muscles ischio-jambiers."

22. Élévation latérale des jambes

Technique d'exécution: s'allonger sur côté gauche, posez votre tête sur votre main gauche et placez votre main droite sur le sol devant votre poitrine. Votre jambe inférieure doit être pliée et votre jambe supérieure doit être droite. Sans bouger aucune autre partie de votre corps, levez lentement votre jambe droite aussi haut que possible. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Cet exercice permet de renforcer les côtés des fesses et de supprimer les "oreilles" sur les hanches."

23. Balançoires de jambe "arc-en-ciel"

Technique d'exécution: Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains directement sous vos épaules. En gardant le dos droit, tendez une jambe sur le côté ou à un angle de 45 degrés afin que le bout de vos orteils touche le sol. Levez votre jambe droite et "dessinez un arc-en-ciel" derrière vous. Touchez le sol de l'autre côté avec vos doigts, puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: « Cet exercice visera principalement à fesses élastiques, mais vous ressentirez également des tensions dans les abdominaux, les ischio-jambiers et le bas du dos. Après cet exercice pour les jambes, vous ne retrouverez plus une beauté comme la vôtre.

24. Pont fessier

Technique: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol assez loin de vos fesses. Serrez votre tronc, puis appuyez-vous sur vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre.

Qu'est-ce que ça donne: "Le pont fessier est une autre étape importante pour activer les muscles fessiers ainsi que pour les renforcer."

25. Pont fessier sur une jambe

Technique: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, les genoux pliés et les pieds écartés sur le sol. En levant les hanches, tendez une jambe vers le haut. Serrez vos fesses pour soulever vos hanches uniformément du sol, puis redescendez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Cette variation fera travailler votre dos et vos ischio-jambiers beaucoup plus qu'un chevalet standard."

Balancer nos jambes! devenons beaux !