Les fentes peuvent à juste titre être appelées non seulement puissance de base, mais aussi exercice parfait pour performer dans n'importe quel environnement : à la maison, pendant une pause au travail, dans la nature et au gymnase. Cet exercice aide à créer de belles fesses et est recommandé non seulement à la belle moitié de l'humanité pour créer des formes séduisantes, mais aussi à la moitié forte.

Quel swing se précipite

Lors des fentes, deux articulations sont principalement sollicitées : le genou et la hanche. Dans ce cas, les muscles suivants entrent en jeu :

• fesses;
• tibias ;
• ischio-jambiers;
• cuisses quadriceps;
• gastrocnémien ;
• synergistes ;
• soléaire ;
• presse abdominale;
• arrière.

La charge principale tombe sur les muscles des fesses. Cependant, il convient de noter qu'avec un long pas, les muscles fessiers sont davantage chargés, des fentes courtes - sur les quadriceps des cuisses.

L'avantage des fentes est le développement d'un grand nombre de muscles en utilisant des poids légers. Quoi à technique correcte réduit le risque de blessure, mais fonctionne bien partie inférieure corps et favorise un développement harmonieux.

Technique d'exercice correcte

Malgré l'apparente simplicité de l'exercice, il est nécessaire de faire un échauffement avant d'effectuer des fentes afin d'éviter les tensions musculaires et les blessures à la colonne vertébrale.

Pour un échauffement, la gymnastique articulaire convient :

• effectuer des rotations de la tête, des bras, des épaules, des hanches et des genoux ;
• faire toutes sortes de pentes;
• courir sur place avec des levées de jambes hautes et sauter sur place ou avec une corde ne fera pas de mal non plus.

Tout d'abord, vous devez apprendre à faire correctement des fentes sans poids dans la version classique.

Position de départ:

1. Pieds écartés de la largeur des épaules parallèles l'un à l'autre.
2. Gardez votre dos droit.
3. Le regard est dirigé vers l'avant.
4. Mains sur les hanches.
5. Tête et dos dans le même plan.
6. Les épaules sont séparées.
7. Prenez quelques inspirations et expirations profondes.

Performance:

1. Sur une inspiration, avancez un pied.
2. Gardez votre corps perpendiculaire au sol.
3. Déplacez le poids du corps vers la jambe avant.
4. La jambe devant repose sur tout le pied.
5. La jambe arrière est uniquement sur les orteils, le talon lève les yeux.
6. Le genou arrière touche presque le sol.
7. Gardez les deux genoux à angle droit.
8. Dessine dans le ventre.
9. Atteindre la couronne.
10. Soulevez vos épaules et abaissez-les.

Retour à la position de départ :

1. Lorsque vous expirez, déplacez votre poids corporel sur votre jambe arrière.
2. Étendez la jambe d'appui et tenez-vous dans la position de départ.

Tout en inspirant, effectuez l'exercice avec l'autre jambe.

Autres options de dépôt :

• Latéral (sur le côté) - comprend les muscles adducteurs et abducteurs des cuisses;
• Reverse (fente en arrière) - en fait, ils ne diffèrent pas des classiques;
• Bulgare (retour au support sur lequel repose la jambe, reposant sur le cou-de-pied) - d'abord, toutes les répétitions sont effectuées sur une jambe, puis sur l'autre;
• Fentes de marche - maximisez l'utilisation des muscles stabilisateurs et développez la coordination.

Vous pouvez également diviser la technique en fentes avec retour (piétinement sur place) et fentes de marche. Lors de la marche, il est souhaitable d'utiliser une étape supplémentaire, sinon il y a une forte probabilité de perte d'équilibre, de chute et de blessure.

Lors de l'exécution de n'importe quelle version de l'exercice, des recommandations générales doivent être suivies, basées sur la technique d'exécution des fentes classiques.

1. Gardez vos pieds à la largeur des épaules pour ne pas tomber face contre terre.
2. Fixez la taille.
3. Le regard est toujours devant vous, ne baissez pas le menton.
4. L'abdomen ne touche pas la jambe d'appui.
5. Au début, vous pouvez utiliser le support - maintenez-le avec votre main.
6. Il faut augmenter progressivement la charge.

Un nombre acceptable d'approches est de 3 à 5.

Les fentes avec haltères et haltères sont un excellent complément à l'entraînement des jambes sur le simulateur, cependant, elles vous permettent de travailler plus de muscles stabilisateurs et d'atteindre un développement harmonieux plus rapidement.

Avec des haltères

Si la technique d'exécution des fentes classiques est maîtrisée, vous pouvez commencer à effectuer des exercices avec des haltères.

On pense que l'exécution correcte des fentes avec des haltères comme poids convient mieux aux femmes.

Il y a deux options pour faire l'exercice.

Premièrement: classique - les bras avec haltères sont étendus le long du corps, ce qui facilite le maintien de l'équilibre.

Deuxièmement : haltères en bras pliés sur les épaules. La technique est la même qu'avec une barre et il est plus difficile de garder l'équilibre.

Conseil : tournez légèrement la pointe du pied vers l'intérieur et tenez les haltères avec toute la main.

Avec une barre

On pense que les fentes avec une barre sur les épaules conviennent mieux aux hommes - avec cette disposition du poids, les muscles des stabilisateurs du corps sont plus connectés.

La technique d'exécution est la même qu'avec les haltères, mais il faut plus de concentration - vous ne pouvez pas vous débarrasser de la barre pendant l'exécution comme des haltères si quelque chose ne va pas. Il est nécessaire de surveiller la respiration et de faire l'exercice sans à-coups. Réjouissez-vous lorsque vous jouez, pas vers le bas.

À Smith

Bien développé quadriceps hanches lors de l'exécution des fentes dans la machine Smith. L'exercice pompe non seulement le muscle, mais améliore également la force. Utilisé à l'entraînement par les bodybuilders, les haltérophiles et d'autres athlètes.

Le rythme est lent avec un grand nombre de répétitions.

Grâce à l'utilisation du simulateur, la charge sur la colonne vertébrale est réduite.

Effectuer des fentes dans la machine Smith :

1. Compte tenu de la possibilité de déplacement pendant l'exercice, il est pratique de placer le banc (vous ne pouvez pas utiliser l'élévation, mais avec elle la charge sur la jambe d'appui est plus élevée).
2. En utilisant poignée étroite, prenez le cou et mettez partie supérieure trapèze.
3. Pliez le dos dans la région lombaire. Les fesses doivent être à un niveau tel que le genou forme un angle droit.
4. Lorsque vous pliez la jambe, assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds.

Fizkult-bonjour, mon cher! Et aujourd'hui, nous analysons les fentes de marche d'exercice.

Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, et nous découvrirons également le degré de son efficacité et la possibilité de l'inclure dans le programme d'entraînement.

Alors, asseyez-vous s'il vous plaît, nous commençons.

Marche en fente. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Une parabole sur comment et dans quoi une fille phyton s'est retrouvée dans un café.

… nous sommes allés dans un café après une séance de sport avec des amis, ils nous ont apporté des beignets et des glaces. Je vois un entraîneur assis à la table voisine. Coach : ...mangez, mangez, vous rentrerez chez vous avec des fentes !

Morale - si vous décidez d'aiguiser une glace ou une tarte sans jaune pâle, en entrant dans un café, inspectez-la soigneusement pour l'absence d'entraîneur, sinon vous devrez oh combien pas sucré :).

À votre avis, pourquoi l'entraîneur de la parabole a-t-il choisi la marche en fente comme « punition » ? Ne sait pas? Ici, nous répondrons à cette question plus loin dans le texte.

Noter:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe de base / conditionnellement basique et vise à travailler le bas du corps.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé - quadriceps femoris / quadriceps;
• synergistes - gros fessier, gros adducteur, soléaire;
• stabilisateurs dynamiques - biceps de la cuisse, du mollet;
• stabilisateurs - moyen / petit fessier, tibial antérieur, extenseurs de la colonne vertébrale, muscle carré bas du dos, muscles obliques de la presse.

Complet atlas musculaire est une telle image.

Avantages

En faisant l'exercice de marche en fente (avec des haltères), vous pouvez vous attendre à recevoir les avantages suivants :

• augmenter masse musculaire cuisses antérieures / postérieures ;
• donner une forme plus arrondie aux fesses;
• augmentation de la force et de l'endurance;
• amélioration de l'équilibre/coordination ;
• augmentation de la consommation de calories;
• développement de la flexibilité de la hanche, allongement des ligaments;
• développement musculaire et renforcement des ligaments autour de l'articulation du genou;
• élimination, la formation de proportions équilibrées du fond;
• resserrant la partie interne de la cuisse, en enlevant leur "caillé" (pertinent pour les femmes).

Technique d'exécution

Marcher des fentes avec des haltères est un exercice haut niveau des difficultés. Technique étape par étape l'exécution ressemble à ceci.

Étape #0.

Trouvez de l'espace libre dans le hall pour avancer en ligne droite. Prenez position au début du segment en ramassant (sur les côtés) des haltères du poids souhaité. Gardez le dos droit, tendez vos abdominaux de manière statique, écartez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules et regardez vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 1.

En inspirant, lancez par exemple la jambe droite en avant et effectuez une contraction excentrique (fléchir la hanche et descendre) et une contraction concentrique (soulever en expirant). Amenez votre pied gauche vers votre droit et répétez le même mouvement pour celui-ci. Continuez à avancer en alternant les jambes. Effectuez le nombre de fois spécifié. Arrivé à la fin du segment, faites demi-tour et "tomber" dans la direction opposée.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement comme ça :

Variantes

En plus des fentes de marche standard avec des haltères, il existe plusieurs variantes de l'exercice :

• avec une barre ;
• diagonale avec haltères / haltères;
• avec poids dans les mains et rotation du corps.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• avant de commencer, assurez-vous qu'il y a un chemin dégagé devant vous;
• maintenir les angles tout au long du mouvement 90 degrés dans les deux articulations du genou ;
• attention à la position des genoux : ils ne doivent pas (mais peut avec de longs membres) dépasser le plan des chaussettes;
• pendant la fente, ne touchez pas le sol avec votre genou;
• gardez le dos droit tout au long du mouvement, ne vous penchez pas en avant (une légère pente peut se produire);
• effectuer une sortie en raison d'une poussée avec le talon ;
• pour ne pas tomber sur les côtés en marchant, n'allez pas en ligne droite, mais le long d'une petite diagonale, c'est-à-dire faire des pas un peu en avant et sur le côté;
• ne regardez pas vos pieds, regardez en avant;
• regardez la longueur des pas et la profondeur des fentes, elles seront différentes et dépendent de la longueur des membres et du degré de flexibilité d'une personne en particulier;
• technique de respiration: inspirez - en descendant, expirez - en vous redressant;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , le nombre de répétitions - 10-12 .

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

Quelles fentes sont les plus efficaces ?

Pour la plupart, tout le monde veut effectuer le plus d'exercices, c'est-à-dire ceux qui sollicitent le plus les muscles. Chercheurs du Département d'éducation physique, Université nationale de Séoul (Séoul, Corée, 2015 ) , ont effectué une analyse électromyographique comparative de diverses variations de fente afin de déterminer lesquels d'entre eux quels groupes musculaires du bas sont les mieux chargés.

Les données ont montré les valeurs EMG maximales suivantes :

• fentes inversées : ischio-jambiers 0,56 ; grosse fesse - 0,78 ; droit fémoral - 2,36 1,51 1,36 ;
• fentes classiques : ischio-jambiers - 1,42 ; grosse fesse - 1,1 ; droit fémoral - 2,77 ; latéral muscle large hanches - 1,62 ; muscle vaste médial de la cuisse 1,55 ;
• fentes de marche : biceps femoris - 0,83 ; grosse fesse - 0,83 ; droit fémoral - 4,02 ; muscle vaste externe de la cuisse 1,63 ; muscle vaste médial de la cuisse 1,43 .

Production: les fentes avant classiques fonctionnent mieux sur les fessiers et les ischio-jambiers, mais si vous devez vous concentrer sur l'avant de la cuisse, alors c'est mieux à cette fin en forme en marchant fentes.

Comment serrer rapidement ses hanches à la maison avec des haltères seuls ?

Vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, mais il y a des cuisses "caillées" dont vous voulez vous débarrasser, et des haltères ? Utilisez ensuite la stratégie d'entraînement suivante :

• entraînez au moins vos hanches 2 une fois par semaine - lundi/vendredi ;
• arsenal d'exercices - fentes avant / arrière avec haltères, fentes latérales, fentes croisées, fentes de marche, squats en position large avec haltères, jambes en arrière et debout en se tenant à quatre pattes avec un haltère dans la zone des ischio-jambiers ;
• nombre de séries / répétitions - 4-5x20-25;
• nouez les exercices en supersets, effectuez-les l'un après l'autre sans repos.

Suivez cette stratégie et bientôt (même à la maison, avec seulement des haltères) Vous ne reconnaîtrez pas vos hanches, et elles ne vous reconnaîtront pas :).

C'est tout ce que je voudrais signaler, passons à ...

Épilogue

marche en fente - plus + 1 exercice efficace au fond de notre tirelire. Essayez-le pour un « goût », et des hanches resserrées vous seront fournies !

C'est tout pour le moment, à bientôt, c'est-à-dire jusqu'à vendredi!

PS : Votre salle de sport autorise-t-elle les fentes ?

SPP : le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- plus 100 Points de Karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Ce mouvement est utilisé pour renforcer les fesses et les jambes. Il est connu de l'histoire que ce type d'exercice a été utilisé dans Rome antique pour le développement de muscles forts chez les guerriers.

Les fentes peuvent être long et court: en faisant des longs, on travaille les fesses, et en faisant des courts, on donne une charge sur muscles de la cuisse. Ces exercices sont très efficaces pour resserrer les muscles fessiers, contribuent à la formation de leur belle forme.

L'exercice "fente pour les fesses" à la maison est l'un des meilleurs du genre, cédant peut-être. Avec une utilisation régulière, il donne un effet merveilleux sur le "cinquième point". Afin de comprendre pourquoi ils donnent un tel résultat, considérez quels muscles travaillent lors de l'exécution de ces mouvements.

La structure des muscles fessiers et l'effet de l'exercice sur eux

Le muscle fessier est une combinaison de gros, moyens et petits muscles.

Grand le muscle est responsable de la forme des fesses. Si ce muscle est peu développé, il pourrait souffrir de l'utilisation de régimes hypocaloriques : dans ce cas, les fesses auront l'air "flasques". Moyen et petit les muscles sont sous gros muscle: elles sont responsables de la rondeur des fesses. Leur fonction est de déplacer la hanche vers l'arrière et sur le côté. Lors de l'exécution de fentes, cela fonctionne et muscles fessiers.

Cet exercice donne le soulagement désiré, qui est rêve chéri beaucoup de femmes. En effectuant un complexe avec des fentes, vous impliquez presque tous les muscles dans le travail. membres inférieurs. Ces mouvements sont également très efficaces car lors de l'utilisation de leurs différentes options, différents groupes musculaires sont travaillés.

Un résultat positif d'un tel exercice est également que les muscles abdominaux sont chargés et travaillés, ventre plat! Un résultat très attrayant de ces exercices est que leur utilisation régulière soulage les muscles des jambes. Les jambes deviennent fines et les hanches sont tendues.

De grands résultats peuvent être obtenus en utilisant un poids supplémentaire. Mais des moniteurs expérimentés vous conseillent de le faire progressivement, pour ne pas vous blesser !

Comment faire des fentes pour les fesses à la maison ?

• Faire l'exercice contrôler sa respiration! Tension - à l'expiration, relaxation - à l'inspiration.
• Si vous avez d'abord décidé de faire ce type de gymnastique, consulter un entraîneur.
• Effectuez un léger échauffement musculaire pour étirer les groupes musculaires qui vont travailler (fesses, avant et arrière de la cuisse, bas de la jambe). En vous échauffant, vous pouvez éviter les blessures pendant l'entraînement principal.
• Au début de l'entraînement, ne faites pas de fentes profondes, n'abaissez pas complètement le corps. Étirez les muscles progressivement jusqu'à ce qu'ils s'adaptent aux charges.
• La jambe que vous avancez est pliée seulement à angle droit, et le genou ne dépasse pas la ligne des doigts. Sinon, le genou subira la plus grande charge, ce qui menace de le blesser. La possibilité de dommages à l'articulation du genou est assez importante si elle n'est pas effectuée correctement.

Lorsque vous effectuez ce mouvement avec un poids solide, rappelez-vous que vous pompez d'abord les muscles des jambes, pas les fesses.

Top 7 des options d'exécution efficaces (vidéo)

Ainsi, la technique consistant à effectuer des fentes pour les fesses sans poids - sous poids propre corps et en utilisant des poids : haltères ou.

Attention! Le nombre d'approches et le nombre d'exercices effectués sont sélectionnés individuellement pour chaque personne. (En moyenne - trois séries de cinq exercices).

1. Classique

1. On met les pieds parallèlement à la largeur de la cuisse. Nous gardons le dos droit, nous suivons la bonne posture. Ensuite, nous plions un peu le dos dans le bas du dos et plions légèrement les genoux. Ne penchez pas le corps, gardez la tête droite.
2. Nous faisons un pas - nous poussons une jambe en avant, étirons l'autre jambe et nous appuyons sur l'orteil. Nous transférons la charge à la jambe située devant. Nous le plions et nous asseyons doucement.
3. Appuyez-vous sur le pied de la jambe avancée et montez doucement, sans à-coups. Nous revenons à la position initiale grâce aux muscles de la jambe, mis en avant. On utilise la jambe arrière comme support, sans la charger.
4. L'étape suivante consiste à changer la jambe avancée et à faire une fente.

Voir la vidéo pour plus de détails :

Important! La jambe que vous avez tendue est pliée à angle droit. La jambe située derrière doit être redressée. Nous effectuons l'exercice jusqu'à ce que le genou de la jambe tendue soit proche du sol. En même temps, nous ne touchons pas le sol - dans ce cas, les muscles fessiers recevront la charge prévue.

2. Sauter

Nous sommes dans le classique position de départ. On saute avec force, et pendant le saut on change de jambe.

L'exercice est très efficace pour brûler des calories. Recommandé pour ceux qui veulent non seulement renforcer les muscles fessiers, mais aussi perdre du poids. Cet exercice déconseillé aux débutants, car il est assez difficile à réaliser et il y a un risque d'étirement des tendons.

3. En train de marcher

Lorsque vous marchez en fente, choisissez la largeur de pas la plus large mais la plus confortable pour vous. Maintenez l'équilibre, ne vous penchez pas sur le côté. Tous les mouvements sont effectués par tension musculaire - l'inertie de la marche ne doit pas être utilisée.

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4. Avec des haltères

Les fentes avec des haltères pour les fesses pour les filles se font avec des jambes alternées. Disponible en différentes versions :

• Nous tenons des haltères sur nos mains, situées le long du torse.
• Nous tenons des haltères sur nos épaules. Ensuite, nous effectuons selon la technique classique.

5. Avec une barre

Il est exécuté de la même manière qu'une fente avec des haltères. L'exercice contribue à l'excellente étude des muscles fessiers. Nous faisons un pas en avant, la jambe devant se plie doucement au niveau du genou jusqu'à ce qu'un angle droit. Muscles tendus le dos et l'abdomen aident à maintenir le corps dans une position équilibrée.

Faire des exercices avec des poids, contrôler la posture, regarder vers l'avant.

6. Avec jambe de force

Nous posons le pied, qui est situé derrière, sur une chaise. Ensuite, nous effectuons les exercices, comme dans les cas précédents. Une telle fente augmente la charge sur les muscles fessiers et resserre le cul.

7. Côté

1. Nous mettons nos jambes un peu plus larges que nos épaules.
2. Faites un pas profond sur le côté avec un pied. La distance entre les jambes doit dépasser la largeur des épaules. Nous commençons à nous asseoir en pliant doucement la jambe au niveau du genou.
3. À la fin de l'exercice, la cuisse de la jambe d'appui doit être parallèle au sol et l'autre jambe doit être complètement tendue.
4. Changez de jambe et répétez l'exercice.

Le "cinquième point" devrait-il faire mal après un entraînement ?

Si le mouvement est effectué correctement, il y a une tension dans les muscles fessiers et une légère sensation de brûlure au moment de leur étirement maximal.

La fente doit être le plus profond possible afin de charger au maximum les muscles fessiers. En même temps, les muscles de la cuisse font mal, car la charge dans ce cas leur est dirigée.

Caractéristiques avantageuses

Postuler différents régimes et des exercices, il n'est pas toujours possible de former de belles fesses élastiques. Pourquoi? Peut-être y a-t-il des secrets que nous ne connaissons pas ?

Les entraîneurs de fitness connaissent toutes sortes d'astuces et incluent toujours, en plus d'une variété d'exercices, différentes sortes fentes. Celles-ci exercices simples il y a beaucoup de supporters. Ce sont eux qui aident à atteindre l'objectif et à obtenir un excellent résultat.

Cet exercice aide bonne étude muscles des fesses, de l'abdomen et des cuisses. Brûle parfaitement les calories, accélère le métabolisme, favorise la formation muscles forts. Fesses élastiques, jambes fines, hanches resserrées - vous obtiendrez un tel résultat en pratiquant régulièrement une série d'exercices avec des fentes.

Comme tout le monde l'a déjà compris, dans ce document, nous parlerons d'exercices sous le nom général de "fentes". Ceux qui ont été au gymnase au moins quelques fois en ont beaucoup entendu parler. Marcher avec des fentes occupe toujours une place de choix dans la liste des exercices dont l'action vise à obtenir des formes attrayantes.

En plus de ce type, il existe plusieurs autres modifications de fentes, parmi lesquelles les suivantes :

• fentes latérales;
• fentes obliques;
• fentes croisées;
• fentes diagonales;
• fentes inversées.

Chacun des types, bien sûr, a sa propre technique d'exécution. Pour le beau sexe, cet exercice est au-delà des louanges, car il peut remplir non pas une, mais plusieurs fonctions : donner de l'élasticité aux fesses, renforcer les muscles de la cuisse avant, et aussi partie intérieure arrière. Si cela est fait régulièrement, vous verrez des résultats assez rapidement. Vous sentirez par vous-même comment le tonus de certains muscles a augmenté et comment la forme de la région fémorale a changé.

Il est assez difficile de trouver une alternative aux fentes, non, vous pouvez la remplacer par quelque chose, mais pas aussi efficace et pratique en même temps. Les fentes sont la norme des exercices pour les fesses féminines, elles peuvent être effectuées de manière tout aussi productive à la fois au gymnase et à la maison.

Outre la facilité de la technique d'exécution, les fentes se caractérisent par de nombreuses petites nuances dont on ne peut se passer. Grâce à leur utilisation, l'athlète a la possibilité d'ajuster la charge en fonction de ses capacités physiques et des résultats attendus.

L'une des variétés de fentes est "les fentes bulgares"

Les fentes croisées conviennent aux débutants et aux athlètes expérimentés. Pour les filles expérimentées, elles peuvent être un bon outil pour soutenir la forme souhaitée déjà obtenue.

Fentes latérales

Pour effectuer des fentes sur les côtés, vous devez avoir une paire d'haltères ou un cou court de la barre. Dans le premier cas, les haltères doivent être tenus au niveau des épaules. Position de départ - position droite, jambes jointes. Ensuite, la jambe droite est avancée d'un pas en avant un peu sur le côté et accroupie avec la même jambe. La jambe gauche en même temps il reste droit, il ne se décolle pas du sol et ne se plie pas. Le respect de l'exactitude de cette technique est très important, sans elle, il sera impossible d'atteindre résultat désiré. Vous ne ferez que perdre votre temps. Une fois que les muscles de la jambe droite ont succombé à la charge, ils reprennent leur position d'origine et les mêmes opérations sont effectuées avec la jambe gauche.

Essayez de faire des pas sur le côté aussi larges que possible, de sorte que l'effet sur les muscles sera bien visible. Plus la jambe est éloignée, plus la charge sera placée sur les hanches. Mais c'est précisément pour leur développement que cet exercice. Parallèlement à cela, un pas large aidera à réduire la charge sur la structure du genou. La charge optimale pour les débutants est de 10 fois pour chaque jambe, le nombre d'approches est de 3, la pause entre elles est de 4 à 5 minutes. Au fil du temps, vous devez augmenter constamment la charge, pour chaque jambe, ajouter quelques approches ou répétitions supplémentaires.

Pendant l'exécution des fentes latérales, le corps doit rester immobile, constamment dans une position uniforme, c'est-à-dire que lorsque vous vous penchez, vous n'avez pas besoin de tirer cette zone du corps avec vous. Bonne exécution dispose que seuls les muscles des hanches et des jambes sont impliqués dans l'exercice, pas les muscles du dos.

Fentes latérales à la maison

Marche en fente

Ici, vous ne pouvez pas vous passer d'accessoires supplémentaires sous la forme d'une paire d'haltères. Pour terminer, vous aurez besoin d'espace libre pour pouvoir faire quelques pas en avant. Dans un environnement familial, un couloir est un endroit idéal pour faire de l'exercice. Le poids de travail sur un bras est différent pour chacun, cela dépend du niveau de développement des muscles d'une personne, mais, en général, il varie de 2 à 8 kg.

Vous pouvez prendre des mesures de différentes manières, nous ne prêterons attention qu'aux deux variétés les plus populaires.

La première option est que le pied arrière soit attaché à l'avant à chaque mouvement. Dans la deuxième option, la jambe arrière avance immédiatement. Du point de vue de la complexité de la performance, cette dernière méthode l'emporte, car l'interprète ne se repose presque pas, mais passe immédiatement au mouvement suivant. De plus, il est plus efficace en obtenant la charge maximale possible (avec un tel poids de travail). L'exercice est effectué en série, d'abord 10 pas dans un sens, puis dans le sens opposé, pour un total de 20 pas. Dans une pièce pas si longue, les marches sont réparties de manière légèrement différente.

La charge sur les hanches peut être augmentée individuellement. L'efficacité de l'entraînement sera bien meilleure si la jambe arrière est maintenue en position basse pendant quelques secondes à chaque fente avant. De plus, personne ne vous dérange pour augmenter le nombre d'approches. Dans tous les cas, cela affectera certainement le résultat de manière positive.

Instruction de marche en fente

Fentes avant alternées

En tant qu'éléments de puissance, une courte barre de la barre est utilisée ici. Mais, ce n'est qu'au début, quand on s'y habitue, on peut progressivement accrocher des crêpes. En l'absence d'haltère, et cela arrive assez souvent, l'exercice est effectué à l'aide d'un haltère. Le poids est sélectionné en fonction du niveau éducation physique personne spécifique.

Alors, commençons. Prenez la position de départ - les jambes sont rapprochées, la barre est placée uniformément sur les épaules afin que la même charge tombe de chaque côté (si des haltères sont utilisés, ils sont pris en main et tenus au niveau de la taille). Faites la première fente avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche. Fixez toujours en position basse pendant 4 à 5 secondes, puis serrez les muscles et revenez à la position de départ. La poussée et tout mouvement incontrôlé de ce type ne doivent pas avoir lieu, faites tout lentement et modérément. Une mauvaise exécution n'entraînera qu'une perte de temps, pas le temps souhaité forme physique. Au début, dix répétitions pour chaque jambe suffisent. Ensuite, le nombre d'approches peut être augmenté.

Fentes sautées alternées

Sports et périodiques effort physique fournira à une personne beauté et santé. Juste une demi-heure d'exercice par jour vous permettra de retrouver des formes attrayantes et de les conserver le plus longtemps possible. Essayez de développer et de mettre en œuvre formation complexe, visant à développer et à travailler non seulement les muscles de la cuisse et des fesses, mais également d'autres groupes. Bonne chance et résultats incroyables!