Si les hommes veulent avoir des muscles gonflés, les filles n'ont qu'à les renforcer. Dans le premier cas, la musculation est indispensable, mais les filles peuvent effectuer des exercices avec un élastique et résoudre le problème.

Avantages et inconvénients de l'élastique

Au début, cet équipement sportif était utilisé par des personnes qui avaient besoin de se remettre d'une blessure. Cependant, il est maintenant devenu une excellente alternative aux simulateurs. La bande peut être utilisée non seulement dans le hall, mais aussi à la maison, ainsi qu'en voyage. Cet équipement sportif a plusieurs noms, mais nous l'appellerons un élastique.

Le principal avantage du projectile est la possibilité de créer une charge supplémentaire sur les muscles sans utiliser de poids. En repliant le ruban, vous avez la possibilité de faire progresser la charge. Les cours avec ce simulateur aideront les filles non seulement à résoudre le problème surpoids mais aussi améliorer la santé et augmenter les paramètres physiques. Il est également important de se rappeler que lors d'un entraînement avec une bande élastique, aucune contrainte excessive n'est appliquée aux articulations et, par conséquent, les risques de blessure sont réduits.

Vous pouvez effectuer des exercices avec une bande élastique sur différents groupes musculaires. En conséquence, votre corps acquerra la forme souhaitée et les muscles deviendront plus forts. Le faible coût, la compacité et la facilité d'utilisation sont l'un des principaux avantages du simulateur. L'élastique ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement et peut être emporté avec vous en voyage ou pour une séance d'entraînement en plein air en été.

Les exercices de bande élastique peuvent apporter beaucoup d'avantages aux filles. Avec lui, vous pouvez travailler tous les muscles du corps et répartir uniformément la charge entre eux. Cependant, le simulateur présente également plusieurs inconvénients :

• le matériau du projectile est du latex, ce qui peut parfois provoquer des réactions allergiques sur la peau aux endroits où le corps et la bande se touchent ;
• souvent les filles se plaignent que lorsqu'elles font des exercices avec un élastique, le simulateur leur glisse des mains ou même se frotte la peau (pour éviter cela, vous devez utiliser des gants);
• avec une utilisation prolongée, la bande s'étire et peut même se casser;
• le non-respect de la technique d'exécution du mouvement peut entraîner des blessures.

Comment choisir le bon élastique ?

Les bandes élastiques ont certaines caractéristiques, et il convient de s'en souvenir lors du choix d'un simulateur. Ils ont une couleur différente, qui indique le niveau de résistance du projectile :

haut - violet, lilas ou bleu.

Cependant, certains fabricants ont des marques de couleurs différentes et lors du choix d'un projectile, vous devez lire attentivement les instructions. Dans les magasins d'articles de sport, vous pouvez immédiatement acheter un ensemble de bandes qui ont différents niveaux charges. C'est très pratique et vous pouvez parfaitement travailler les muscles de tout le corps.

Il convient de dire quelques mots sur la sélection du niveau de charge, car l'efficacité de vos cours en dépend. Si après cinq entraînements vous vous sentez très fatigué, nous vous recommandons de passer à un simulateur plus faible. Vous ne pouvez pas surcharger le corps, car cela ne vous permettra pas d'obtenir le résultat souhaité.

Une question tout aussi importante lors du choix d'un équipement sportif est la longueur de la bande. Pour un entraînement confortable, ce chiffre doit être d'au moins 1,2 mètre. Cela vous permettra de plier l'élastique et ainsi d'ajuster la charge. Seulement dans ce cas, vous pouvez compter sur l'obtention de l'effet désiré. Avant la partie principale de l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un échauffement pour préparer le corps aux charges à venir. Pour ce faire, il vous suffit de marcher sur place à un rythme rapide.

Tous les exercices avec une bande élastique doivent être effectués lentement et surveiller votre respiration. N'oubliez pas la nécessité de fixer la position au sommet de la trajectoire. Les muscles de tout l'ensemble doivent être en tension constante et ce n'est qu'alors qu'ils seront renforcés. Lorsque la partie principale de l'entraînement est terminée, effectuez une série de mouvements pour étirer les muscles. Si, lors de l'exécution d'un mouvement, vous ressentez une gêne ou une douleur, l'exercice doit être exclu du programme d'entraînement.

Exercices avec une bande élastique pour le développement des muscles des fesses

L'entraînement avec une bande élastique aidera les filles à perdre du poids et vous n'aurez pas besoin d'autres simulateurs pour vous entraîner. Nous allons maintenant vous parler d'une série d'exercices avec une bande élastique pour renforcer les muscles des fesses. C'est l'un des zones à problèmes et toute femme pendant les cours de fitness accorde beaucoup d'attention aux fesses :

1. Rassemblez les extrémités du ruban pour former un anneau. Mettez-le sur vos jambes dans la zone des articulations du genou. Après cela, vous devez vous lever sur la pointe des pieds, après avoir écarté vos jambes et vous accroupir légèrement, commencez à avancer.
2. Mettez-vous en position couchée avec une bande autour de vos chevilles. Levez alternativement vos jambes en étirant le simulateur. À chaque quatrième répétition, la jambe doit être maintenue au-dessus du sol.
3. Les jambes doivent être écartées et des demi-squats doivent être effectués. L'anneau de ruban doit être au niveau des articulations du genou.

Tous les mouvements décrits doivent être exécutés 15 fois.

Exercices avec une bande élastique pour les muscles des bras et des jambes

Vous connaissez déjà le complexe de renforcement des muscles fessiers, il est temps de passer aux muscles des bras et des jambes :

1. Placez vos pieds au milieu du ruban et tenez ses extrémités dans vos mains. Commencez à lever et baisser les bras tout en gardant le dos droit. Le mouvement est exécuté pendant trois minutes.
2. La bande est tenue dans les mains, qui doivent être amenées derrière le dos. Dans ce cas, les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et les bras sont écartés. Commencez à fermer et à écarter vos bras.
3. Une jambe est située au milieu du simulateur et tenez les extrémités de la bande avec vos mains. La deuxième jambe doit être allongée et pliée au niveau de l'articulation du genou. Commencez à lever et à baisser vos coudes. Le mouvement est exécuté 30 fois.
4. Prenez une position allongée sur le côté, en vous appuyant sur l'articulation du coude. L'anneau du ruban doit être attaché aux chevilles. Soulevez votre jambe supérieure et abaissez-la. Après cela, effectuez le mouvement du deuxième côté. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 20 répétitions.
5. Prenez une position debout avec vos mains sur votre taille. Prenez vos jambes sur les côtés, en plaçant l'anneau sur vos chevilles.

Exercices avec bande élastique pour le développement des muscles abdominaux

Toutes les filles rêvent d'avoir ventre plat, mais pour cela, vous devez travailler dur sur votre corps. Nous allons maintenant considérer un ensemble de mouvements pour renforcer les muscles abdominaux :

1. Asseyez-vous, mettez l'anneau sur vos chaussettes, et prenez l'autre bord de l'anneau avec vos mains. Après cela, prenez la position allongée sur le dos et revenez à la position de départ.
2. La bande doit être prise en main, en les étirant au-dessus de votre tête, tirant ainsi le simulateur. Commencez à ramener alternativement vos jambes en arrière, tout en tournant simultanément le corps sur le côté.

Tous les mouvements sont effectués en 20 répétitions.

Exercices avec bande élastique pour les muscles du dos

La plupart des filles ne prêtent attention qu'aux zones du corps dans lesquelles la graisse s'accumule - les fesses, le ventre, les cuisses, les bras et les jambes. En même temps, le dos s'avère être oublié, et cela ne peut être autorisé. L'état de la colonne vertébrale est important pour la santé globale d'une personne. Ce sont les muscles du dos qui sont le corset qui soutient colonne vertébrale. Les exercices de bande élastique suivants vous aideront à renforcer ce groupe musculaire :

1. Tenez la bande dans vos mains, qui doivent être abaissées. Prenez une position allongée sur le ventre et commencez à soulever lentement votre torse et vos bras. Pour augmenter la charge du bras lors du levage, il est nécessaire de l'étendre également sur les côtés.
2. Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et les bras sont abaissés le long du corps, tout en tenant le simulateur. Augmenter articulations des épaules aussi haut que possible et au point final de la trajectoire, faites une pause de trois temps. Ensuite, écartez vos bras sur les côtés.

Tous les mouvements doivent être exécutés en 20 répétitions.

Meilleurs exercices de bande élastique

Et maintenant, nous allons vous parler du complexe, qui se compose de huit des plus exercices efficaces avec bande élastique. En plus du simulateur, vous aurez besoin d'un tapis pour la leçon. Tous les mouvements décrits ci-dessous doivent être effectués le nombre de fois spécifié, en essayant de réduire au minimum la pause entre les exercices. Une fois le premier tour terminé, reposez-vous pendant deux ou trois minutes. Au total, vous devez remplir trois cercles.

1. 1er exercice- fentes avec un tour. Les muscles se développent ceinture d'épaule, les fesses, l'abdomen et les ischio-jambiers. La position de départ est similaire aux squats en ciseaux. Le simulateur doit être plié en deux et tenu dans les bras tendus devant vous. Notez que les paumes doivent être dirigées vers le sol. Pliez les articulations du coude, étirez le simulateur aussi large que possible et tirez-le pour coffre. Dans cette position, les omoplates doivent être rapprochées et les articulations des épaules abaissées. Simultanément aux mouvements décrits, il est nécessaire de se précipiter avec le pied en avant et de tourner le corps sur le côté. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
2. 2ème exercice- squat plié. Les biceps et l'intérieur des cuisses sont impliqués dans le travail. Prenez une position debout. Le ruban plié est maintenu dans les bras tendus au-dessus de la tête. Déplacez votre pied vers la gauche et abaissez-vous dans un squat profond. En même temps, les bras doivent être abaissés et écartés le plus possible. Dans chaque direction, vous devez effectuer 10 répétitions.
3. 3ème exercice- des pompes avec du ruban adhésif. Les muscles de la poitrine, de l'abdomen et des biceps sont travaillés. En tenant le simulateur entre vos mains, amenez-le derrière votre dos dans sa partie supérieure. Mettez-vous en position de planche et commencez les pompes. Effectuez 15 répétitions de l'exercice.
4. 4ème exercice- traction de bande. Les muscles des jambes, de la ceinture scapulaire, des biceps et de la poitrine se développent. La jambe gauche est située au milieu du simulateur et ses extrémités sont tenues dans les mains. Les articulations du coude dans la position initiale sont pliées et fermement pressées contre le corps. Avancez avec un pied et tendez les bras devant vous. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 10 répétitions.
5. 5ème exercice- Tirer le ruban d'une seule main. Les muscles du bas du corps sont travaillés, ainsi que les biceps. Avec un pied, vous devez marcher au milieu du simulateur et prendre ses extrémités dans une main. Après avoir poussé, abaissez la machine jusqu'à la jambe d'appui. En partant de la position accroupie, levez le bras avec le ruban adhésif vers la poitrine, tout en pliant l'articulation du coude. Dans chaque direction, vous devez faire 15 répétitions.

Réaliser une série d'exercices avec un élastique dans la vidéo ci-dessous :

À remise en forme moderne différents équipements sont utilisés, cependant, ces dernières années, les exercices avec un élastique de fitness sont devenus de plus en plus populaires. L'avantage d'un tel équipement est la possibilité de l'utiliser non seulement dans le hall, mais aussi à la maison ou dans la rue. De plus, il est assez miniature, il peut être facilement rangé dans une valise lorsque vous partez en vacances. Les chewing-gums de fitness remplacent les équipements d'exercice encombrants, et l'ensemble d'exercices que vous trouverez dans cet article vous aidera à toujours rester en forme sans aller au gymnase.

Les avantages de faire de l'exercice avec un bracelet de fitness

Les visiteurs fréquents des clubs de fitness connaissent bien l'équipement décrit, car de nombreux entraîneurs l'ont choisi, et il y a des raisons à cela.

Les principales caractéristiques positives du travail avec un élastique sont :

• augmenter la force musculaire et l'élasticité;
• la lutte contre les zones à problèmes sur le corps et l'amélioration globale du relief du corps;
• augmentation de l'endurance;
• renforcer la structure musculaire du corps;
• travail particulièrement efficace avec les muscles fessiers;
• la charge sur les tissus conjonctifs est minime;
• lors d'un entraînement avec une mini-bande, en fonction de son emplacement, il est possible de donner une charge à presque tous les groupes musculaires.

Un autre avantage de l'utilisation de boucles en caoutchouc est la sécurité d'utilisation. Lors du pompage des muscles, l'inertie n'est pas utilisée, c'est-à-dire que les exercices sont effectués avec un risque minimal de blessure.

Aussi disponible diverses optionsélastiques avec un "manchon" spécial qui protège l'athlète en cas de rupture du garrot. Le petit espace occupé par cet équipement vous permettra de l'emporter avec vous lors de n'importe quel voyage, ce qui éliminera les temps d'arrêt forcés en formation lors de déplacements professionnels ou de longs trajets.

Et un prix plus abordable par rapport à un simulateur domestique fait d'un garrot en caoutchouc également une solution rentable : par exemple, pour seulement 1000 roubles, vous pouvez acheter un ensemble de bandes avec différents niveaux de résistance.

Important! Non seulement les personnes souffrant de diverses blessures peuvent s'entraîner avec un groupe de fitness, mais même les enfants et les femmes enceintes, car ils sont beaucoup moins traumatisants que les exercices avec charge, et en même temps ils sont tout aussi efficaces.

Les avantages de l'utilisation d'élastiques pour le fitness peuvent également inclure :

1. Il aide à augmenter le tonus musculaire et l'élasticité du corps, car avec son aide, les zones à problèmes du corps sont bien travaillées.
2. Comme tout extenseur, une bande élastique vous permet de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires en cours d'étirement, sans créer de "zones mortes", de plus, vous déterminez vous-même le degré de charge.
3. Cette bande est idéale pour entraîner les personnes qui se remettent de blessures ou qui ont des problèmes d'articulations ou d'autres tissus conjonctifs. Par exemple, avec son aide, les muscles des hanches et des fesses sont travaillés très efficacement, mais sans utiliser de fentes ou de squats.
4. Au cours de l'entraînement, vous pouvez modifier indépendamment le niveau de charge - pour cela, il vous suffit de choisir un élastique de fitness qui correspond à vos capacités de résistance.
5. Pour récupérer à la maison, vous pouvez utiliser le programme d'entraînement O. Calabres "80 jours d'obsession", qui est basé sur l'utilisation active de la gomme de fitness.

Vidéo: à propos des élastiques de fitness

Quels muscles peuvent être pompés

En raison de l'utilisation de la résistance élastique pendant la tension, une certaine charge est créée pour les muscles. En utilisant correctement le garrot, vous remplacez, par exemple, les mêmes haltères par certains exercices. Ainsi, à l'aide de l'équipement sportif décrit, tous les muscles se balancent, en fonction de la tâche spécifique.

Par exemple, lors d'une fente avec un extenseur, les surfaces latérales et avant des cuisses sont entraînées. Une bande élastique est utilisée très efficacement pour entraîner le dos dans un exercice tel que soulevé de terre, ou pour simuler le soulèvement de la barre, en remplaçant la tige du bloc supérieur ou inférieur.

Le garrot est activement utilisé dans divers types de squats pour travailler les muscles des jambes et des fesses. Si vous attachez une bande de fitness à un objet fixe, vous pouvez imiter les mouvements effectués lors de l'approche de groupes musculaires tels que les biceps, les triceps et le trapèze.

En créant une résistance supplémentaire au mouvement lorsque vous soulevez vos jambes, en inspirant, vous pomperez plus efficacement les muscles abdominaux. En utilisant correctement les propriétés d'une bande élastique, vous pouvez l'utiliser pour effectuer des torsions latérales sur un croisement pour oblique et muscles transverses ventre.
Pour certains exercices, vous aurez besoin soit de deux bandes élastiques, soit d'une division des approches sur les côtés gauche et droit - par exemple, lorsque vous réduisez les haltères allongés, levez les bras devant vous pour renforcer la partie supérieure muscles pectoraux. L'utilisation d'un extenseur augmentera également l'efficacité des pompes depuis le sol.

Le croisement debout, qui fait bien travailler les muscles pectoraux, se réalise facilement avec un ou deux garrots. Les pulls avec élastique vous permettent de pomper grand dorsal arrière.

Types d'élastiques et d'élastiques

Tout d'abord, les bandes de fitness sont divisées en fonction de la résistance : plus elle est élevée, plus la charge que vous ressentez est importante. Ils sont généralement identifiés par la couleur. Vous pouvez les acheter séparément et en ensemble.

Le code couleur varie, mais le plus couramment utilisé est :

• jaune - environ 4,5 à 5 kg, selon le fabricant spécifique;
• rouge - 9–12 kg;
• bleu - 14–16 kg;
• vert - 18–20 kg;
• noir - 23–25 kg.

Cependant, 8 rubans peuvent être inclus dans le kit, et les couleurs dans ce cas correspondront à une résistance légèrement différente. Des informations plus précises sont fournies par le fabricant avec le produit.

Important! Les rubans noirs et verts sont recommandés pour les athlètes ayant une expérience assez longue. Pour les débutants, le jaune convient, et à l'avenir, vous pourrez le remplacer par un plus rigide.

La deuxième différence entre les harnais de la catégorie est le matériau à partir duquel le bracelet de fitness est fabriqué. Le plus souvent, ils sont en latex ou en polyuréthane.

Il existe 3 grandes catégories de bandes élastiques :

Une série d'exercices

En effectuant diverses charges avec une bande de latex, vous pouvez facilement non seulement éliminer les centimètres de graisse indésirables, mais aussi gonfler les muscles. Nous portons à votre attention le plus efficace et en même temps exercices simples pour tous les groupes musculaires.

Pour les cuisses et les fesses

En utilisant une bande élastique pour le fitness, vous pouvez facilement travailler tous les groupes musculaires des jambes, car la charge est répartie uniformément à la fois sur l'intérieur et l'extérieur des cuisses, et sur la transversale, ainsi que sur les fesses.

Important!Lors de l'exécution de ce complexe, vous devez privilégier une bande élastique de fitness avec une rigidité accrue. Les plus efficaces seront les bandes de rigidité maximale ou moyenne.

Exercice numéro 1. Marcher en squat.

Vous aurez besoin de 2 rubans pour accomplir cette tâche. Nous en mettons un sur les hanches et l'autre - au niveau des chevilles. Nous devenons dans un semi-accroupi, les pieds à la largeur des épaules. Depuis la position de départ, faites 6 pas vers la droite et 6 pas vers la gauche.

Nous faisons trois approches. Pour une plus grande efficacité, le temps nécessaire pour effectuer un tel entraînement doit être de 45 secondes, tandis que le repos des muscles reste de 15 secondes.
Exercice numéro 2. Extension du genou.

Nous restons dans la même position de départ - en semi-squat, les jambes écartées à la largeur des épaules. Lentement, nous écartons nos genoux sur les côtés et, en observant le rythme, nous les rapprochons. Il est nécessaire de compléter trois séries, la durée d'une série est de 45 s et le reste entre elles est de 15 s.
Exercice numéro 3. Cow-boy.

Sans changer de position, nous faisons 6 pas en avant et 6 pas en arrière. La durée des approches reste la même. La prochaine série de trois tâches est mieux effectuée sur un tapis de fitness.

Tous sont exécutés en 3 séries, la durée d'une série, en tenant compte du repos, est d'une minute : 30 secondes pour l'exercice lui-même et la même durée pour le repos.
Exercice numéro 4. Prendre la jambe sur le côté.

Occuper position de départà quatre pattes, on fixe le ruban adhésif au niveau de l'articulation du genou. On fait d'abord d'un côté, puis de l'autre. À partir de la position de départ, déplacez lentement la jambe sur le côté, puis, en observant le rythme, abaissez-la. Après le repos, répétez sur l'autre jambe.
Exercice numéro 5. Rétraction de la jambe sur le côté en statique.

Nous faisons tout de la même manière que dans la tâche précédente, mais dans ce cas, nous maintenons la jambe au point le plus haut pendant 30 secondes. Répétez après 30 secondes de repos.
Exercice numéro 6. Levez vos jambes vers l'avant, sur le côté et vers le haut.

Depuis la position de départ, avancez la jambe, puis amenez-la sur le côté puis soulevez-la. Répétez l'opération pendant 30 secondes et après avoir terminé le reste - 30 secondes. Après trois séries, on fait l'exercice sur l'autre jambe.

Le complexe suivant est conçu pour 3 séries, qui sont exécutées pendant 45 secondes avec un repos de 15 secondes.

Important!Pour tirer le meilleur parti des exercices, vous devez respecter strictement les délais. Après un tel entraînement, les muscles vont simplement brûler et résultat visible apparaîtra après 3 mois d'exercice régulier.

Exercice numéro 7. Prendre la jambe sur le côté.

Nous prenons la position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Une jambe est en appui, on prend l'autre sur le côté et on revient à la position de départ, mais on ne pose pas le pied au sol. Après avoir terminé trois séries sur une jambe, répétez l'exercice sur l'autre.
Exercice numéro 8. Tirer la jambe en arrière.

On reste en position de départ, mais cette fois on reprend la jambe en arrière. La tâche est terminée en 45 secondes. Après 3 séries, changez de jambe et recommencez.
Exercice numéro 9. Rétracter la jambe en arrière en position stationnaire.

Nous répétons l'exercice n ° 8, cependant, nous tenons la jambe allouée pendant 45 secondes, après quoi nous nous reposons pendant 15 secondes. Répétez l'exercice 3 fois sur chaque jambe. Pour une charge supplémentaire pour muscles fessiers vous pouvez réaliser un pont fessier avec un élastique.

Vidéo : exercices avec une bande de fitness pour les hanches et les fesses

Pour les muscles du dos

Pour bien travailler tous les muscles du dos, vous pouvez utiliser prochain complexe des exercices adaptés à chaque athlète débutant.

Exercice numéro 1. Tirette de ceinture.

Pour effectuer un tel entraînement, un extenseur élastique ou un ruban adhésif est le mieux adapté. Le ruban doit être fixé de manière à ce que les deux extrémités vous soient accessibles et que son milieu soit solidement fixé, par exemple avec un tuyau ou une poignée de porte.

On prend la position de départ debout, les bras tendus vers l'avant. En pliant les bras, nous tirons le ruban vers la ceinture, tandis que le corps n'est pas incliné, mais reste dans la même position. Nous répétons l'exercice pendant 45 secondes, puis 15 secondes pour nous reposer. Le nombre d'approches - 3.

Exercice numéro 2. Traction verticale.

Il est préférable d'utiliser des mini-boucles dans cette tâche, qui sont confortables à tenir dans vos mains. Cet exercice est comme un soulevé de terre. bloc supérieur, qui est exécuté par de nombreux visiteurs dans les gymnases. Le corps est égal, les bras sont levés au-dessus de la tête, un ruban est tendu entre eux.

À partir de la position de départ, abaissez les bras de manière à ce que le ruban soit toujours tendu et touche les épaules en position basse. Lors de l'exécution de l'exercice, le cou n'a pas besoin d'être incliné vers l'avant : il est important que la colonne vertébrale reste droite.

Exercice numéro 3. Tirez sur la bande.

Position de départ - marchez avec un pied sur la bande, l'autre jambe est celle d'appui. Le corps est incliné vers l'avant. Lors de l'inspiration, nous tirons le ruban vers le bas de la poitrine, tout en expirant, nous le remettons dans sa position d'origine. Nous répétons la tâche pour 3 approches.

Important!Lors de cet exercice, la position des mains est importante : plus vous saisissez le ruban bas, plus la charge est importante.

Chaque approche dure 45 secondes et 15 secondes sont accordées pour se reposer.

Pour les bras et les épaules

Pour travailler ce groupe musculaire, il est préférable d'utiliser des bandes élastiques qui peuvent être sélectionnées en fonction du métrage.

Exercice numéro 1.

Nous fixons le ruban au niveau des épaules et l'ajustons avec nos mains. En inspirant, on écarte le plus possible les bras avec le ruban adhésif sur les côtés, alors qu'il faut fixer notre attention sur le travail des muscles pectoraux et des deltas.

Au point maximum, vous devez vous attarder un instant et ressentir le fonctionnement des muscles cibles. À l'expiration, nous revenons à la position de départ. Nous faisons 3 approches dont la durée est de 45 secondes avec un repos de 15. L'exercice aide à améliorer la posture et le fonctionnement du système musculo-squelettique.
Exercice numéro 2. Plier les bras avec du ruban adhésif.

Position de départ - nous nous tenons au centre de la bande, les jambes légèrement écartées, fixons les extrémités de la bande avec nos paumes. En inspirant, pliez les bras au niveau du coude, en expirant, revenez à la position de départ.

Si nécessaire, vous pouvez plier les bras jusqu'à la butée, tout en augmentant la charge sur les muscles des mains. Nous travaillons pendant 45 secondes avec un repos de 15, nous effectuons 3 de ces approches.L'exercice est un analogue de la levée de la barre pour les biceps en position debout.
Exercice numéro 3 - Tourne avec les bras reproducteurs.

Asseyez-vous sur le tapis, pliez légèrement vos jambes au niveau de l'articulation du genou. Nous posons nos pieds au centre de la bande et fixons les extrémités avec nos paumes. Nous faisons une torsion dans une direction et étendons nos bras aussi loin que possible sur les côtés. Nous faisons cela 20 fois dans chaque direction, nous effectuons 3 approches.

Vidéo : exercices pour les bras avec du ruban de fitness

Pour les muscles pectoraux

Pour travailler les muscles pectoraux, certains des exercices qui ont été donnés ci-dessus conviennent également, par exemple, les virages avec l'écartement des bras ou l'écartement des bras devant vous. Ce complexe est réalisé à l'aide de bandes élastiques et de mini-bandes.

Exercice numéro 1. Lever les bras sur les côtés.

Nous prenons une position debout, les jambes légèrement écartées, les bras tendus devant nous. Dans les paumes, nous fixons la mini-bande. Nous étendons nos bras autant que possible sur les côtés, après quoi nous revenons à la position de départ. Nous faisons 20 répétitions de ce type pour 3 séries. Pour améliorer l'effet, vous pouvez effectuer la tâche en mode statique, en vous fixant au point maximum pendant 15 secondes.

Exercice numéro 2. Bande push-up.

Étirez la bande de fitness sur le haut de votre dos, en vous assurant qu'elle passe sous vos aisselles afin qu'elle ne vous gêne pas pendant l'exercice. Fixez les extrémités avec vos mains et tenez-vous en position de planche. Effectuez des pompes classiques, tout en essayant d'observer l'amplitude maximale des pentes.

Pour ceux qui ont du mal à effectuer de telles pompes, vous pouvez faire des pompes à partir de vos genoux. Dans ce cas, vous devez effectuer 15 répétitions. Au cours d'un tel entraînement, les muscles de la poitrine, des biceps, des abdominaux et du dos sont impliqués.

Pour la presse

Le complexe décrit ci-dessous est idéal pour travailler les muscles abdominaux à la maison.

Exercice numéro 1. Rouleaux.

Asseyez-vous sur le tapis, pliez les jambes. Fixez le milieu de la bande de fitness sur les omoplates, tenez fermement les extrémités dans vos paumes. Les genoux doivent être tirés jusqu'au ventre, nous arrachons les pieds du sol, fixons les paumes et pressons les extrémités de l'élastique.

Le dos doit être arrondi, puis, en travaillant avec les muscles abdominaux, rouler sur le tapis. Revenez ensuite à la position de départ. Nous effectuons 15 répétitions.
Exercice numéro 2. Étirer les deux jambes.

Position de départ - allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux à angle droit. Fixez le milieu du ruban sur les pieds, tenez les extrémités dans les paumes pour que le ruban soit étiré.

En travaillant uniquement avec les muscles de la presse, nous commençons les bras tendus derrière la tête et redressons les jambes, tandis que les omoplates doivent être fixées au sol. Après cela, nous revenons à la position de départ. Nous effectuons 15 répétitions. Pour compliquer l'entraînement, vous pouvez fixer les omoplates au-dessus du sol et augmenter le nombre de répétitions.
Exercice numéro 3. Les ciseaux.

Position de départ - allongé sur le dos avec les jambes droites, fixez le milieu de la bande de fitness avec votre pied droit. Nous étirons les extrémités de la bande, nous arrachons les omoplates du sol. Nous faisons tout le travail uniquement avec l'aide des muscles abdominaux. Nous plions la jambe gauche et gardons la jambe droite à un angle de 45 degrés.
La cuisse gauche doit être fixée le plus près possible de l'abdomen. Celui de droite est abaissé presque parallèlement au sol, après quoi nous revenons à la position de départ. Ceci est un ensemble et devrait être fait 15-20 par jambe.

Vidéo: une série d'exercices pour tout le corps avec une bande de fitness La gomme de fitness est capable de remplacer de nombreux simulateurs et de rendre l'entraînement plus efficace. En utilisant un tel équipement, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires, tout en convenant non seulement aux athlètes expérimentés, mais également aux débutants, ainsi qu'aux personnes souffrant de blessures ou de maladies des tissus conjonctifs.

02.05.2018 12.04.2019

La bande élastique est un équipement sportif en caoutchouc durable (latex) pour l'élasticité et la force musculaire, la rééducation physique et les exercices d'étirement. Avec un élastique, vous pouvez travailler sur le renforcement musculaire sans l'utilisation de poids lourds.

L'élastique long, large et durable est populaire à la fois dans gymnases ainsi qu'à la maison. Initialement, la bande élastique était utilisée en physiothérapie pour les personnes âgées et pour les personnes en convalescence. Maintenant, ce type d'extenseur est devenu une alternative complète et très pratique aux poids libres et aux équipements d'exercice.

Nous vous offrons tout le informations utilesà propos de l'élastique : avantages et inconvénients de l'utilisation, efficacité pour la perte de poids, conseils pour choisir un élastique, comparaison avec d'autres équipements sportifs. Ainsi que prêt complexe exercices avec une bande élastique pour les muscles de tout le corps.

Informations générales sur la bande élastique

La bande élastique devient un outil de plus en plus populaire pour ceux qui veulent travailler sur la force musculaire et se débarrasser des zones à problèmes. Si vous n'avez jamais essayé de faire de l'exercice avec une bande, vous serez surpris de voir à quel point les exercices avec un élastique apparemment ordinaire apportent des avantages. L'élastique est très simple d'utilisation mais extrêmement efficace pour travailler les muscles du corps. Vous pouvez travailler sur le développement de la force musculaire, de l'endurance et de la flexibilité. Cependant, ce type d'exercice stress minimal sur les articulations et les tissus conjonctifs. Comme c'est souvent le cas, c'est le plus simple équipement sportif sont les plus sains.

Ce type d'équipement sportif est activement utilisé dans les cours de musculation, de Pilates, d'étirements et de flexibilité . On l'appelle aussi élastique, ruban amortisseur ou teraband (de l'anglais thera-band). En raison de sa compacité et de sa polyvalence, la bande s'est généralisée dans les sports à domicile. De plus en plus, les formateurs professionnels font la démonstration de programmes utilisant ce type d'équipement.

Examinons de plus près les avantages de l'entraînement avec un élastique. Pourquoi ce type d'équipement sportif est-il devenu si popularité et même résisté avec succès à la concurrence avec des haltères et des haltères ?

Avantages de l'entraînement avec un élastique:

1.Compacité. La bande prend très peu de place : après la fin de l'entraînement, il suffit de la ranger dans le tiroir jusqu'à la prochaine séance. L'expandeur est idéal pour une utilisation à la maison, car il est très compact et convient même à ceux qui disposent d'un espace libre limité.

2.Faciliter. La bande élastique ne pèse presque rien et est facile à transporter. Vous pouvez l'emmener en voyage, en voyage d'affaires, en voyage et même en balade si vous souhaitez vous entraîner au grand air. Il tiendra dans un petit sac et même dans votre poche.

3.Bas prix. Un élastique peut être classé comme l'un des outils de fitness les moins chers. Son prix dans les magasins russes commence à 200 roubles, et dans les magasins en ligne étrangers, vous pouvez commander un ruban pour 2-3 dollars.

4.Faible risque de blessure. Pendant l'exercice avec un élastique, il y a une charge statique et dynamique simultanée sur toute l'amplitude des mouvements. Par conséquent, l'entraînement avec un extenseur a un faible impact sur les articulations et les ligaments, ce qui réduit le risque de blessures et d'entorses.

5. Travail sur tous les groupes musculaires. L'élastique permet de travailler tous les muscles du corps, mais surtout les muscles des jambes, des bras, épaules, poitrine, dos, fesses. Presque tous les exercices pouvant être effectués avec des poids libres peuvent également être effectués avec une bande.

6.Niveau de charge adaptatif. Avec une bande d'amortisseur, vous travaillerez en permanence votre progression et votre développement de force, car elle possède plusieurs niveaux de résistance en fonction de l'élasticité de la gomme. Vous pouvez également ajuster davantage l'intensité de la résistance en augmentant ou vice versa en affaiblissant la tension. Si vous pliez l'élastique en plusieurs couches, vous pouvez encore augmenter la charge.

7.Efficace pour le Pilates et les étirements. L'élastique est activement utilisé dans les entraînements de Pilates et d'étirements: avec son aide, des muscles supplémentaires sont inclus dans le travail et l'amplitude des mouvements augmente. Dans le même temps, en raison du faible impact sur les articulations, l'entraînement reste sûr.

Le ruban d'expansion fournit une charge uniforme sur tout le chemin d'étirement, à l'exclusion des zones mortes. En raison de la tension constante, les muscles ne se détendent à aucun moment . Cela vous permet de vous entraîner le plus efficacement possible.

9.Technique d'exécution. Lors d'exercices avec une bande élastique, l'aide de l'inertie lors des mouvements est exclue. Par exemple, une barre ou un haltère peut être lancé, sacrifiant ainsi la technique et chargeant en outre l'appareil articulaire-ligamentaire. Avec un extenseur, cela est impossible à faire, vous serez donc obligé d'effectuer les exercices avec habileté et précision, minimisant ainsi le risque de blessure.

10.Variété dans la formation. En règle générale, les muscles s'adaptent très rapidement aux mêmes mouvements, ce qui réduit l'efficacité des cours. En ajoutant de nouveaux outils à vos entraînements, vous augmentez la productivité de vos entraînements, ce qui signifie que vous pouvez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.

11.Plus grande amplitude de mouvement. Contrairement à d'autres équipements sportifs, le ruban peut être facilement travaillé dans différentes directions : vers l'avant, vers l'arrière, d'un côté à l'autre et en diagonale. De plus, l'angle, la trajectoire et l'amplitude de mouvement sont illimités, ce qui vous donne la possibilité de travailler encore mieux les muscles.

12.Convient pour l'entraînement combiné. La bande élastique est si polyvalente que vous pouvez même l'utiliser avec des haltères, ce qui vous permet de bénéficier de deux types d'exercices à la fois :

13.Utilisation d'exercices habituels. Les entraînements de bande utilisent le plus souvent des mouvements familiers de la tradition l'entraînement en force avec poids libre. Par exemple, en soulevant les biceps, en écartant les bras sur les côtés, la presse verticale des épaules peut être effectuée à la fois avec des haltères et avec un extenseur.

14.Polyvalence dans l'exercice. L'élastique n'a pas de poignées, vous pouvez donc utiliser n'importe quelle prise, varier la tension, l'attacher avec un anneau autour de vos jambes. En raison de la plus grande longueur, la variabilité de la charge est plus importante.

15.Convient aux femmes après l'accouchement. D'habitude, après l'accouchement la musculation est interdite en raison de la charge axiale sur la colonne vertébrale et les organes pelviens. Dans ce cas, des exercices avec une bande élastique sont recommandés, basés sur les principes de la dynamique statique.

Des avantages évidents tels que la compacité, la polyvalence, la légèreté, la sécurité et le faible coût ont fait de la bande élastique un des produits les plus demandés sur le marché du sport. Vous pouvez désormais vous engager pleinement dans l'entraînement en force à la maison sans avoir besoin d'acheter des haltères et des haltères. Cependant, l'élastique présente également des inconvénients et des caractéristiques désagréables.

Inconvénients de l'entraînement avec un élastique :

1.Le latex peut provoquer des allergies. Le matériau pour la fabrication des bandes d'amortisseurs est dans la plupart des cas le latex, qui est très allergisant. Aux endroits où la peau entre en contact avec le ruban, des rougeurs, des irritations ou des gonflements peuvent survenir. Dans ce cas, mieux vaut ne pas pratiquer l'entraînement avec une bande élastique ou acheter une bande hypoallergénique sans latex.

2.Gêne pendant l'exercice. Pendant l'exercice, la bande élastique peut glisser de vos mains, frotter vos paumes ou même provoquer une irritation due à la tension constante à ses extrémités. Dans ce cas, des gants de sport avec un revêtement antidérapant peuvent être utilisés.

3.La bande élastique est sujette à une usure rapide. Contrairement à poids libres, qui ont une très longue durée de vie, les extenseurs sont un produit de courte durée. Au fil du temps, ils s'étirent, perdent leur élasticité d'origine, voire se déchirent.

4."Plafond" dans la progression de puissance. Un autre inconvénient est qu'à un moment donné, il vous sera impossible de continuer à augmenter la difficulté avec l'élastique. Contrairement aux poids libres, le niveau de résistance de l'expandeur a une limite bien définie. Par conséquent, si votre objectif est de maximiser votre force, vous devrez tôt ou tard vous tourner vers des haltères, des barres à disques ou des appareils de musculation.

5.Difficile de suivre les résultats. Lorsque vous utilisez des haltères, vous pouvez facilement suivre vos progrès car vous savez exactement quels poids vous utilisez dans vos entraînements. Avec l'élastique, il n'existe aucun moyen fiable de quantifier votre travail.

Même si les exercices avec un extenseur sont plus sûrs en biomécanique que les exercices d'haltères et d'haltères, ils peuvent également endommager les muscles, les ligaments et les tendons si la technique est mauvaise. Et si environ poids libres fourni beaucoup d'informations sur exécution correcte exercices (à la fois dans la littérature et sur Internet), puis pour la formation avec un extenseur guides détaillés beaucoup moins.

Par conséquent, soyez prudent lorsque vous vous entraînez avec une bande élastique, avant les cours, assurez-vous de vous familiariser avec la technique de réalisation des exercices. Si vous vous entraînez par vidéo, observez les mouvements de l'instructeur et essayez de suivre toutes les instructions à la lettre.

Comment choisir un élastique ?

Vous pouvez acheter des bandes élastiques à magasins de sport. À langue Anglaise on l'appelle bande de résistance, bande de latex, theraband. En russe, vous pouvez trouver de tels noms: bande de caoutchouc, bande de choc, bande d'expansion, bande thérapeutique, teraband ou bande de pilates. Contrairement aux extenseurs tubulaires, la bande élastique est très courante en vente dans les magasins ordinaires et même, en règle générale, chez plusieurs fabricants.

Les bandes élastiques ont plusieurs niveaux d'élasticité pour les personnes ayant différents éducation physique. Il existe généralement trois niveaux de résistance : doux, moyen et dur , mais certains fabricants peuvent avoir cinq ou même six niveaux d'élasticité. En fonction du niveau de résistance, les bandes ont une certaine couleur. Cependant, le code couleur peut différer selon le fabricant, il est donc préférable de regarder la description spécifique du produit, et non de se fier uniquement à la couleur.

Il existe les gradations suivantes :

• Couleur jaune : ruban souple, le plus niveau faible charges
• Couleur rouge, verte: niveau de charge moyen
• Couleur violet, lilas, bleu: bande dure, haut niveau charges.

Mais encore une fois, nous soulignons que le code couleur diffère selon le fabricant, il est donc préférable de regarder la description d'un produit particulier. Il n'est pas rare que certains détaillants en ligne vendent des rubans de différentes couleurs, mais même niveau de résistance. Parfois, des ensembles entiers de bandes sont vendus à la fois avec trois niveaux de résistance. Par conséquent, assurez-vous de lire la description du produit avant de l'acheter.

Choisissez une longueur de ruban élastique d'au moins 1,2 m, bien qu'ils s'étirent généralement bien. Cependant, plus la bande est longue, plus vous pouvez choisir parmi des exercices variés. De plus, une longue bande peut être pliée en deux, vous offrant ainsi une charge supplémentaire. La largeur du ruban doit être en moyenne de 15 à 20 cm.

Comme tout autre produit, la bande élastique différente en qualité selon le fabricant. Au fil du temps, le matériau à partir duquel l'expandeur est fabriqué peut s'user et perdre de sa résistance, ce qui contribue à une diminution de l'efficacité des classes. Plus le matériau de fabrication est bon, plus il vous durera longtemps.

Bande élastique ou bande de fitness ?

Maintenant très populaire élastiques de remise en forme, qui sont un anneau d'expansion et sont un bon complément à une bande élastique. Ces bandes élastiques (mini bande, boucle de résistance) sont portées sur les jambes ou les bras et offrent une résistance supplémentaire lors de l'exécution d'exercices. La gomme de fitness est particulièrement efficace pour traiter les zones à problèmes sur les hanches et les fesses. Si nécessaire, vous pouvez nouer une longue bande élastique autour de vos jambes et remplacer la bande de fitness de cette manière :

Dans les entraînements de musculation et de cardio modernes, les élastiques de fitness sont plus souvent utilisés. Ils donnent une excellente charge sur la partie supérieure et partie inférieure corps, tout en étant très fonctionnel. La bande élastique est plus utilisée dans l'entraînement des bras et du dos, ainsi que pendant le Pilates et les étirements. Cependant, pour des activités plus variées et de haute qualité, nous vous recommandons d'acheter à la fois un élastique et un ensemble d'élastiques de fitness. L'un et l'autre inventaire vous seront certainement utiles, d'autant plus qu'ils sont très disponible par prix.

Lorsque vous choisissez des bandes élastiques et des bandes de fitness, ne les confondez pas avec boucles en caoutchouc , il s'agit d'un équipement sportif légèrement différent. Il est destiné à l'entraînement en force et n'est pas encore aussi répandu dans l'entraînement à domicile.

Bande élastique ou extenseur tubulaire ?

À pays de l'Ouest le plus couramment utilisé pour l'entraînement en force extenseur tubulaire, et la bande élastique est plus utilisée pour le Pilates et les étirements. En Russie et dans les pays de la CEI, l'extenseur tubulaire n'a pas encore gagné en popularité, c'est pourquoi il peut être si difficile de le trouver dans les magasins ordinaires. En gros pour exercices de force ces deux instruments de sport sont interchangeables. Mais ils ont encore des différences.

Différences entre un extenseur tubulaire et une bande élastique :

• L'extenseur tubulaire est plus pratique pendant les cours grâce à la présence de poignées ; la bande élastique peut frotter les mains et même provoquer des irritations.
• Un extenseur tubulaire est moins fiable qu'un ruban : il casse plus souvent et s'use plus vite.
• La bande élastique est plus polyvalente lors de l'exercice car elle n'a pas de poignées et a un sur plus de longueur.
• Le ruban convient aussi bien à l'entraînement en force qu'aux exercices de Pilates et d'étirements. Cependant, pour l'entraînement en force, il est plus efficace d'utiliser un extenseur tubulaire.
• Dans les magasins russes, il est plus facile de trouver un élastique qu'un extenseur tubulaire.

25 exercices d'élastiques

Nous vous proposons une sélection unique exercices d'élastique pour le haut et le bas du corps. Grâce à ces exercices, vous pouvez renforcer les muscles, développer la force, améliorer la posture et raffermir le corps.

Certains exercices sont faits avec bande de fitness , mais si vous n'avez qu'un long ruban, vous pouvez simplement le nouer autour de vos jambes. Plus la bande est serrée, plus il sera difficile d'effectuer les exercices, alors ajustez vous-même son élasticité.

Pour le haut du corps

1. Lever les bras vers les biceps (Bicep Curl)

2. Extension des triceps

3. "Butterfly" pour les muscles de la poitrine (Butterfly)

4. Diagonal pull pour les épaules et la poitrine (Diagonal Pull)

5. Développé en diagonale

6. Lever les bras devant vous pour les épaules (Front Raise)

7. Élévation des épaules (élévation latérale)

8. Presse à épaules (presse aérienne)

9. Tirez sur la ceinture pour le dos (Row Pull)

10. Traction verticale pour le dos (traction latérale)

11. Rangée arrière du ruban (rangée à un bras)

Pour les cuisses, les fesses et les abdominaux

1. Pont fessier (Pont)

2. Pont de levée de jambe

3. Remonter les genoux dans le pont (Leg Curl)

4. Vélo pour l'abdomen et les jambes (Vélo)

5. Faites un pas de côté dans la planche (Plank Leg Drop)

Pour les cuisses et les fesses

1. Lever les jambes en arrière en position debout (Leg Lift)

2. Squat + élévation de la jambe sur le côté (Squat + élévation latérale de la jambe)

3. Fente latérale

4. Presse à squat aérien

5. Marcher avec du ruban adhésif sur le côté (Walk Side)

6. Élévation de la jambe en diamant (palourde)

7. Lifting des jambes pour les fesses (Butt Kick)

8. Diriger les jambes vers l'arrière (Glute Hamstring Kickback)

9. Élévation de la jambe

10. Extension de jambe latérale

11. Elevage des jambes couchées sur le ventre (Supermen Leg Extension)

Merci les chaînes youtube pour les gifs : La Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan d'exercice prêt avec bande élastique !

Nous vous offrons plan prêt exercices d'élastique pour le haut du corps (bras, épaules, poitrine, dos) et bas du corps (ventre, cuisses, fesses). Vous pouvez alterner ces deux séances ou les combiner le même jour si vous avez le temps.

Entraînement du haut du corps

Des exercices:

• Flexion des biceps
• Extension triceps
• "Butterfly" pour les muscles de la poitrine (Butterfly)
• Élevage diagonal pour les épaules et la poitrine (Diagonal Pull)
• Élévation des épaules (élévation latérale)
• Presse à épaules (presse aérienne)
• Tirez sur la ceinture pour le dos (Row Pull)
• Tirer la bande d'une seule main (rangée à un bras)
• Traction verticale pour le dos (Lateral Pull)

Effectuez chaque exercice pendant 12 à 15 répétitions en 3 séries. Si l'exercice est effectué sur la droite et main gauche, puis faites deux séries pour chaque main (quatre séries au total). Reposez-vous entre les séries 30 secondes, entre les exercices - 1,5-2 minutes.

Entraînement pour le ventre, les jambes et les fesses

Des exercices:

• Squat + Relevé de jambe sur le côté (Squat + Relevé de jambe latéral)
• Marcher avec du ruban adhésif sur le côté (Walk Side)
• Remontée des jambes en position debout (Leg Lift)
• Pont fessier (Pont)
• Pont de levée de jambe
• Vélo pour l'abdomen et les jambes (Vélo)
• Relevé de jambe latéral (Leg Raise)
• Extension de jambe latérale
• Diriger les jambes vers l'arrière (Glute Hamstring Kickback)

Effectuez chaque exercice pendant 12 à 15 répétitions en 3 séries. Si l'exercice est effectué sur la droite et la jambe gauche, puis faites deux séries sur chaque jambe (quatre séries au total). Reposez-vous entre les séries 30 secondes, entre les exercices - 1,5-2 minutes.

Acheter un élastique pas cher

De nombreux extenseurs divers et peu coûteux sont vendus dans la boutique en ligne Aliexpress. En achetant une bande élastique, vous aurez la possibilité de vous engager très efficacement dans une variété d'entraînements à la maison.

Nous avons sélectionné les magasins les plus populaires sur Aliexpress avec des volumes de commandes élevés, des notes moyennes élevées et des critiques positives. Le prix de toutes les bandes présentées est dans 100-500 roubles. Longueur du ruban : 120 cm ou 150 cm, largeur 15 cm, épaisseur 0,35 cm. Matériel de production - latex naturel.

1 Butt Workout: Booty Brigade

2. Entraînement pour les bras, les épaules et la poitrine : haut du corps Entraînement de résistance

3. Entraînement complet du corps : Bandes de résistance courtes pour l'entraînement complet du corps

La formation de bande élastique vous aidera à gagner corps tonique à la maison sans l'utilisation d'équipements encombrants et complexes. Un outil de fitness aussi simple et abordable devrait se trouver chez tout le monde.

Pour bien travailler tous les muscles, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Achetez un bracelet de fitness. Il s'agit d'un petit anneau en latex souple qui tient dans votre poche. Les élastiques sont disponibles en différentes rigidités, vous pouvez donc varier vous-même la charge.

Exercices du bas du corps

1. Placez l'élastique juste en dessous du genou. Appuyez-vous sur votre coude. Faire planche de côté et en même temps écartez vos genoux sur les côtés. Les muscles de la presse, la surface interne de la cuisse, les fesses sont en cours d'élaboration.

2. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Dans le saut, écartez vos jambes sur les côtés et reprenez la position de départ. bon exercice pour les fesses et.

3. Déplacez la bande vers vos genoux. Mettez-vous à quatre pattes, placez votre jambe sur le côté autant que possible. Au sommet, essayez de faire une pause ou de sauter. Les fesses et l'intérieur de la cuisse sont travaillés.

4. Dans la même position, effectuez une balançoire avec votre jambe pliée au niveau du genou. Essayez de garder le pied pointé vers le haut, comme si vous vouliez laisser une empreinte sur le plafond. L'arrière de la cuisse se balance également.

5. Allongé à côté de les genoux pliés déplacer une jambe sur le côté. Il est préférable de déplacer l'élastique juste en dessous du genou. Excellent exercice pour surface intérieure hanches.

6. Pont d'épaule avec élastique. Soulevez vos fesses au maximum. Pour compliquer l'exercice, ne les abaissez pas au sol, gardez-les en poids tout le temps.

7. Une variante plus difficile : reliez les pieds au sol, soulevez les fesses et écartez les genoux sur les côtés au point le plus haut.

8. Bonne façon"finissez" les muscles de l'intérieur de la cuisse. Asseyez-vous au sol, positionnez l'élastique juste en dessous du genou. Écartez vos jambes sur les côtés.

9. Allongé sur le dos, soulevez vos fesses en étirant une jambe. Maintenez au point le plus haut pendant quelques secondes. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

10. Mettez-vous à quatre pattes. Accrochez une extrémité de l'élastique à la jambe gauche, l'autre à la droite. Balancez-vous de façon à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Ressort légèrement en haut.

11. Déplacez la bande vers votre tibia. Allongé sur le côté, levez la jambe. Assurez-vous que votre pied est parallèle au sol.

12. Levez la jambe en position couchée sur le ventre. L'accent est mis sur les fesses et l'arrière de la cuisse. Surveillez - cela ne devrait pas faire mal. Pour ce faire, tendez fortement la presse.

13. Options avancées. Debout sur une planche latérale sur votre coude, soulevez votre jambe. Cet exercice est aussi pour l'équilibre.

14. Avec un élastique aux tibias, marchez jambes à demi fléchies à droite et à gauche, en avant et en arrière.

15. Soulevez la bande jusqu'à vos genoux. Accroupissez-vous de manière à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils, comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vous vous soulevez, amenez votre jambe sur le côté.

16. Dans un saut, écartez vos jambes sur les côtés sans redresser vos genoux. Bougez vos bras de haut en bas.

Exercices du haut du corps

17. Tenez-vous sur votre genou droit, accrochez l'élastique autour du pied de votre pied gauche. Prenez votre bras droit, plié au coude, en arrière. Le mouvement doit aller le long du corps. Changez de côté et recommencez.

18. Placez la bande de fitness sur vos mains afin qu'elle soit juste en dessous des coudes. Étendez vos bras sur les côtés autant que possible. Relevez-les, étirez encore plus l'élastique au point haut.

19. Saisissez la bande avec vos mains derrière votre dos. Étirez-le pour que les triceps du bras qui monte soient bien tendus.

20. Placez l'élastique sur vos avant-bras. Mettez-vous en position de planche. Poussez vers le haut pour que vos bras soient pliés le long du corps. Déplacez-vous vers la gauche ou vers la droite et répétez.