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Budget municipal établissement d'enseignement ville de Novossibirsk

Lycée n°156

abstrait

en éducation physique

" Maîtrise de soi pendant l'effortdes exercices"

Complété par: Chernovskaya Margarita Borisovna

Vérifié par: Khokhlov Oleg Valerievich

Novossibirsk 2012

Plan

Introduction

1. Education physique et sportive

2. Maîtrise de soi de l'athlète

3. Importance de l'exercice

Conclusion

Liste de la littérature utilisée

annexe

Introduction

L'importance de la culture physique et du sport ne cesse d'augmenter chaque jour. Cours l'éducation physique et les sports préparent une personne à la vie, durcissent le corps et renforcent la santé, contribuent au développement physique harmonieux d'une personne, contribuent à l'éducation des traits de personnalité nécessaires, moraux et qualités physiques requis par les futurs spécialistes dans leur activité professionnelle. Et la maîtrise de soi est tout simplement nécessaire dans notre vie.

1. Education physique et sportive

Concepts" La culture physique" et " sport" ont des significations différentes l'une de l'autre, bien que l'on utilise très souvent l'expression "éducation physique et sport", en mettant ces deux mots côte à côte.

La culture physique- c'est bio composant la culture générale de la société et de l'individu, un type d'activité sociale des personnes visant à renforcer la santé et à développer leurs capacités physiques, se préparant à la pratique de la vie. La société reconnaît cette activité comme utile et nécessaire pour tous et crée les conditions de son développement.

Les indicateurs de l'état de la culture physique dans la société et l'État sont:

· un ensemble de valeurs matérielles et spirituelles créées pour l'amélioration physique des membres de la société ;

le niveau de santé et de développement physique des personnes;

Le degré d'utilisation des exercices physiques dans le domaine de l'éducation, de l'éducation, de la production et de la vie quotidienne, à d'autres fins de pratique sociale.

Concept " La culture physique" est le plus général et le plus large. Il comprend également un concept aussi privé et plus étroit que " sport".

sport- cela fait partie intégrante de la culture physique, un type d'activité sociale des personnes, qui consiste en une comparaison organisée de leurs forces et capacités physiques dans la lutte pour la supériorité ou les résultats sportifs élevés.

Le terme « culture physique » est apparu à la fin du XIXe siècle en Angleterre pendant la période de développement rapide sports modernes, mais n'a pas été largement utilisé en Occident et a finalement disparu de la vie quotidienne. En Russie, au contraire, entré en usage depuis le début du XXe siècle, après la révolution de 1917, le terme «culture physique» a reçu sa reconnaissance dans toutes les hautes autorités soviétiques et est fermement entré dans le lexique scientifique et pratique. En 1918, l'Institut de culture physique a été ouvert à Moscou, en 1919 Vseobuch a tenu un congrès sur la culture physique, depuis 1922 la revue "Physical Culture" a été publiée, et de 1925 à nos jours - la revue "Theory and Practice of Physical Culture".

Le nom même de "culture physique" désigne quelque chose de très important. La culture physique fait partie de la culture générale de l'humanité et a absorbé non seulement l'expérience précieuse séculaire de la préparation d'une personne à la vie, la maîtrise, le développement et la gestion au profit d'une personne des capacités physiques et mentales qui lui sont inhérentes par nature , mais, non moins important, l'expérience d'affirmation et de durcissement manifestée dans le processus d'activité physique des principes moraux et moraux d'une personne. Ainsi, dans la culture physique, contrairement à son sens littéral, les réalisations des gens dans l'amélioration de leurs qualités physiques, ainsi que, dans une large mesure, mentales et morales, sont reflétées. Le niveau de développement de ces qualités, ainsi que les connaissances personnelles, les capacités et les compétences pour leur amélioration constituent les valeurs personnelles de la culture physique et déterminent la culture physique de l'individu comme l'une des facettes de la culture générale d'une personne Social et les fondements biologiques de la culture physique.

Pour chaque personne, et pour la société dans son ensemble, il n'y a pas de plus grande valeur que la santé.

Profession exercer joue un rôle important dans la capacité de travail des membres de la société, c'est pourquoi les connaissances et les compétences en culture physique devraient être établies par étapes dans les établissements d'enseignement de différents niveaux.

Un rôle important dans l'éducation et l'enseignement de la culture physique est également investi par les établissements d'enseignement supérieur, où l'enseignement doit être basé sur des méthodes claires, des méthodes qui s'alignent ensemble dans une méthodologie bien organisée et bien établie pour l'enseignement et l'éducation des étudiants.

2. Maîtrise de soi du sportif

maîtrise de soi- il s'agit d'un suivi régulier de l'état de santé et du développement physique et de leurs évolutions sous l'influence de l'éducation physique et sportive. La maîtrise de soi ne peut remplacer le contrôle médical, elle n'en est qu'un complément.

La maîtrise de soi permet à un athlète d'évaluer l'efficacité du sport (éducation physique), de suivre les règles d'hygiène personnelle, le régime d'entraînement, le durcissement, etc. L'autocontrôle effectué régulièrement aide à analyser l'effet de l'activité physique sur le corps, ce qui permet de planifier et de mener correctement une séance d'entraînement.

Tâches de maîtrise de soi :

1) approfondir les connaissances sur Développement physique;

2) acquérir des compétences dans l'évaluation de la formation psychophysique;

3) se familiariser avec les méthodes de maîtrise de soi les plus simples disponibles;

4) déterminer le niveau de développement physique, de forme physique et de santé afin d'ajuster la charge pendant l'éducation physique et sportive. sport physique un exercice

La maîtrise de soi vous permet d'identifier en temps opportun les effets néfastes de l'exercice physique sur le corps. Avec une activité physique et sportive régulière, il est très important de surveiller systématiquement votre bien-être et conditions générales santé. La forme la plus pratique de maîtrise de soi consiste à tenir un journal spécial. Les indicateurs de maîtrise de soi peuvent être conditionnellement divisés en deux groupes - subjectifs et objectifs. Les indicateurs subjectifs comprennent le bien-être, le sommeil, l'appétit, les performances mentales et physiques, les émotions positives et négatives. L'état de santé après les exercices physiques doit être vigoureux, l'humeur est bonne, l'étudiant ne doit pas ressentir de maux de tête, de faiblesse et de sensation de surmenage. En cas d'inconfort important, vous devez arrêter de faire de l'exercice et demander l'avis de spécialistes.

La base de la maîtrise de soi est l'évaluation d'indicateurs subjectifs et objectifs de l'état de leur corps par les personnes impliquées dans les méthodes et techniques accessibles au public.

Indicateurs subjectifs de maîtrise de soi : bien-être, humeur, sommeil, appétit, douleur.

En règle générale, avec une éducation physique systématique, le sommeil est bon, avec un endormissement rapide et un bien-être vigoureux après le sommeil.

Les charges à appliquer doivent respecter forme physique Et l'âge.

L'appétit après un exercice modéré devrait également être bon. Il n'est pas recommandé de manger immédiatement après le cours, il vaut mieux attendre 30 à 60 minutes. Buvez un verre pour étancher votre soif eau minérale ou du thé.

Avec une détérioration du bien-être, du sommeil, de l'appétit, il est nécessaire de réduire la charge et, en cas de violations répétées, de consulter un médecin.

Il est généralement admis qu'un indicateur fiable de la condition physique est la fréquence cardiaque.

Évaluation de la réponse impulsionnelle sur l'activité physique peut être réalisée en comparant les données de fréquence cardiaque au repos (avant l'effort) et après l'effort, c'est-à-dire déterminer le pourcentage d'augmentation de la fréquence cardiaque. Le pouls au repos est pris à 100%, la différence de fréquence avant et après la charge est X. Par exemple, le pouls avant le début de la charge était de 12 battements en 10 secondes et après - 20 battements. Après de simples calculs, nous découvrons que le pouls a augmenté de 67%.

Mais il ne faut pas seulement prêter attention au pouls. Il est souhaitable, si possible, de mesurer également pression artérielle avant et après le chargement. Au début de la charge, la pression maximale monte, puis se stabilise à un certain niveau. Après la fin du travail (les 10-15 premières minutes) diminue en dessous du niveau initial, puis revient à l'état initial. La pression minimale ne change pas avec une charge légère ou modérée et augmente légèrement avec un travail intense.

On sait que les valeurs du pouls et du minimum pression artérielle normalement numériquement identiques. Kerdo a proposé de calculer l'indice en utilisant la formule

où D est la pression minimale et P est le pouls.

Chez les personnes en bonne santé, cet indice est proche de un. En violation de la régulation nerveuse du système cardiovasculaire, il devient plus ou moins un.

Vous pouvez également effectuer une étude de stabilité statique dans la position de Romberg. Le test de stabilité corporelle est effectué comme suit: l'athlète devient dans la position principale - les pieds sont déplacés, les yeux sont fermés, les bras sont étendus vers l'avant, les doigts sont écartés (version compliquée - les pieds sont sur la même ligne, orteil au talon). Le temps de stabilité et la présence de tremblements des mains sont déterminés. Chez les personnes entraînées, le temps de stabilité augmente à mesure que l'état fonctionnel du système neuromusculaire s'améliore.

Il est également nécessaire de déterminer systématiquement la flexibilité de la colonne vertébrale. Les exercices physiques, en particulier avec une charge sur la colonne vertébrale, améliorent la circulation sanguine, la nutrition des disques intervertébraux, ce qui conduit à la mobilité de la colonne vertébrale et à la prévention de l'ostéochondrose. La souplesse dépend de l'état des articulations, de l'extensibilité des ligaments et des muscles, de l'âge, de la température ambiante et de l'heure de la journée. Un simple dispositif à barre mobile est utilisé pour mesurer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Vous devez également surveiller votre poids.

Le poids corporel est directement lié à la taille, à la circonférence coffre, âge, sexe, profession, habitudes alimentaires. Avec l'âge, il augmente en raison du dépôt de graisse dans l'abdomen, la poitrine, le cou. Ce n'est pas un hasard si la sagesse populaire dit : « Grossier signifie vieillir ». La surveillance constante du poids corporel pendant l'éducation physique est tout aussi nécessaire que la surveillance de l'état du pouls et de la tension artérielle : les indicateurs de poids corporel sont l'un des signes de la forme physique.

Utilisé pour déterminer le poids corporel différentes manières, les soi-disant indices poids-taille. En pratique, l'indice de Brock (modifié par Brugsch) est largement utilisé : le poids corporel normal pour les personnes d'une taille de 155 à 165 cm est égal à la longueur corporelle en centimètres, à laquelle on soustrait le chiffre 100. Tous les écarts dans le sens d'augmentation ou de diminution sont considérés comme un excès ou un manque de poids. Avec une hauteur de 165-175 cm, le nombre 105 est soustrait, et avec une hauteur de 175 cm et plus - 110.

Vous pouvez utiliser l'indice de poids et de taille pour comparer le poids et la taille (indice de Ketl) : le poids corporel en grammes est divisé par la taille en centimètres. Un poids est considéré comme normal lorsque 1 cm de hauteur équivaut à 350-400 g pour les hommes, 325-375 g pour les femmes.

L'excès de poids jusqu'à 10% est régulé par des exercices physiques, des restrictions sur la consommation de glucides (pain, sucre, etc.); avec un excès de plus de 10%, vous devez réduire considérablement la consommation d'huile animale et de glucides, exclure complètement les plats à base de farine et de céréales, les pommes de terre et les sucreries. Il n'est pas recommandé d'utiliser divers assaisonnements qui stimulent l'appétit.

Il doit être utilisé dans le régime alimentaire des fruits et légumes, manger 4 à 5 fois par jour en petites portions. Les produits laitiers (fromage cottage faible en gras, fromage, etc.) ont une valeur particulière. Les aliments végétaux sont mieux consommés crus légumes crus et les fruits, en particulier les pommes, sont pauvres en chlorure de sodium et relativement riches en potassium, ce qui stimule la perte d'eau du corps.

Évaluation de la fonction respiratoire

Lors de l'exercice d'une activité physique, la consommation d'oxygène par les muscles qui travaillent et le cerveau augmente fortement, ce qui entraîne une augmentation de la fonction des organes respiratoires. L'activité physique augmente la taille de la poitrine, sa mobilité, augmente la fréquence et la profondeur de la respiration - ventilation pulmonaire, c'est-à-dire la quantité d'air inspiré et expiré.

La respiration au repos doit être rythmée, profonde. Cependant, il change pendant l'effort physique en raison des changements de température ambiante, des expériences émotionnelles. Sa fréquence peut être utilisée pour juger de l'amplitude activité physique. Normalement, la fréquence respiratoire chez un adulte est de 16 à 18 excursions par minute.

Un indicateur important de la fonction de la respiration externe est la capacité vitale (VC) - le volume d'air obtenu lors de l'expiration maximale effectuée après la respiration maximale. Vous pouvez mesurer la CV dans une polyclinique, au poste de secours d'un stade ou dans un dispensaire d'éducation médicale et physique. La valeur de la CV dépend du sexe, de l'âge, de la taille et de la condition physique. En moyenne, chez les hommes, il est de 3,5 à 5, chez les femmes - de 2,4 à 4 litres.

Il existe une méthode assez simple de maîtrise de soi "à l'aide de la respiration" - le soi-disant test de Stange (d'après le nom du médecin russe qui a proposé cette méthode en 1913). Inspirez, puis expirez profondément et inspirez à nouveau, retenez votre respiration en vous tenant le nez avec le pouce et l'index. Le chronomètre (ou la trotteuse de l'horloge) enregistre le temps d'apnée. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, le temps de retard augmente. Avec le surmenage, le surentraînement - la capacité de retenir sa respiration est fortement réduite.

Vous pouvez retenir votre souffle en expirant. C'est le test de Gench (du nom du médecin hongrois qui a proposé cette méthode en 1926) : inspirez, expirez, retenez votre souffle. Les personnes bien entraînées peuvent retenir leur souffle pendant 60 à 90 secondes. En cas de surmenage, ce chiffre diminue fortement.

Journal de la maîtrise de soi

Le journal de maîtrise de soi sert à enregistrer l'éducation physique et sportive indépendante, ainsi qu'à enregistrer les changements anthropométriques, les indicateurs, les tests fonctionnels et les tests de contrôle de la condition physique, pour surveiller la mise en œuvre d'un régime moteur hebdomadaire.

La tenue régulière d'un journal permet de déterminer l'efficacité des cours, des moyens et des méthodes, une planification optimale de l'ampleur et de l'intensité de l'activité physique et du repos dans une leçon séparée.

Le journal doit également noter les cas de violation du régime et comment ils affectent les classes et la performance globale. Les indicateurs objectifs de la maîtrise de soi comprennent : la surveillance de la fréquence cardiaque (pouls), la tension artérielle, la respiration, la capacité pulmonaire, le poids, la force musculaire, les résultats sportifs.

La maîtrise de soi permet à l'entraîneur de détecter les premiers signes de surcharge et d'ajuster le processus d'entraînement en conséquence.

Le journal peut être complété par les caractéristiques des charges d'entraînement (kilomètres, kilogrammes, durée, etc.).

Expliquons brièvement les caractéristiques des indicateurs du journal d'autocontrôle.

bien-être reflète l'état et l'activité de tout l'organisme. L'état de santé et l'humeur sont évalués comme bons, satisfaisants et mauvais. Le bien-être des personnes impliquées reflète fidèlement les changements qui se produisent dans le corps sous l'influence d'exercices physiques, il consiste en la somme de signes : la présence de sensations inhabituelles, de douleurs diverses, de sensations de gaieté ou de léthargie.

Bien-être satisfaisant - présence d'inconfort subjectif dû à la léthargie, à la fatigue, à la mauvaise humeur. Lors d'un malaise, l'inconfort subjectif s'accompagne de signes objectifs (palpitations, maux de tête, vertiges, interruptions du travail du cœur, respiration rapide, etc.).

performanceévalué comme élevé, normal et faible.

Rêve est un indicateur important. Pendant le sommeil, la force et les performances sont restaurées. Dans le journal d'autocontrôle, la durée du sommeil et sa qualité (difficulté à s'endormir, sommeil agité, insomnie, manque de sommeil) sont notées. Normalement, il y a un endormissement rapide et un sommeil assez profond. Mauvais sommeil, longs endormissements ou réveils fréquents, l'insomnie indique une fatigue intense ou un surmenage.

Appétit permet également de juger de l'état du corps. La surcharge, le manque de sommeil, les malaises, etc. se reflètent dans l'appétit. Elle peut être normale, élevée ou faible (parfois absente, on a juste envie de boire). Lorsque l'appétit change, pour déterminer la cause correcte, il est nécessaire d'établir la présence (ou l'absence) de signes d'indigestion. Diverses déviations de l'état de santé affectent rapidement l'appétit, de sorte que sa détérioration est généralement le résultat d'un surmenage ou d'une maladie. Avec un bon appétit (normal), la ration journalière se mange complètement avec plaisir, quelles que soient la qualité et la conception des plats. Avec des cours d'éducation physique bien organisés, on souhaite augmenter l'alimentation quotidienne.

Diminution de l'appétit - les repas sont consommés de manière incomplète, sans désir. La saturation s'installe très rapidement. Une personne peut rester longtemps sans nourriture. La vue de plats délicieux et magnifiquement préparés et même de plats précédemment préférés n'évoque pas d'émotions positives. Il y a une indifférence totale à la nourriture.

Volonté de se former caractéristique des personnes en bonne santé. Avec les déviations de l'état de santé, le surentraînement, le désir de s'entraîner diminue ou disparaît.

Fréquence cardiaque (FC)- un indicateur objectif important du système cardiovasculaire. La fréquence cardiaque au repos d'une personne entraînée est inférieure à celle d'une personne non entraînée. Le pouls est compté pendant 15 secondes, mais s'il y a violation de son rythme, il est compté pendant une minute. Plus une personne est entraînée, plus sa fréquence cardiaque revient rapidement à la normale après l'entraînement. Le matin, un athlète entraîné est plus faible.

transpiration dépend des caractéristiques individuelles et de l'état fonctionnel d'une personne, des conditions climatiques, du type d'activité physique, etc. Lors des premiers entraînements, la transpiration est plus importante, au fur et à mesure que vous vous entraînez, la transpiration diminue. La transpiration est classée comme abondante, importante, modérée et réduite. La transpiration dépend également de la quantité de liquide consommée par l'athlète au cours de la journée.

douleur peut se produire dans des groupes musculaires individuels (les muscles les plus sollicités), pendant l'entraînement après longue pause ou lorsque vous faites de l'exercice sur un sol dur, etc. Vous devez faire attention aux douleurs cardiaques et à leur nature; pour les maux de tête, les étourdissements ; sur l'apparition de douleurs dans l'hypochondre droit, en particulier lors de la course, car ces douleurs indiquent souvent une cholécystite chronique, une cholangite et d'autres maladies du foie.

Tous ces cas, l'athlète les reflète dans le journal de la maîtrise de soi et en informe le médecin.

Masse corporelle lié à la charge. Perte de poids naturelle pendant l'exercice due à la transpiration. Mais parfois, le poids chute en raison de la perte de protéines. Cela se produit lors d'un entraînement en montagne, avec une consommation insuffisante de protéines animales (viande, poisson, fromage blanc, etc.).

Humeur- l'état mental interne d'une personne, largement dépendant de la prédominance d'émotions négatives ou positives. Lors de l'évaluation de l'humeur, il est également nécessaire de prendre en compte des indicateurs tels que le désir de prendre sa retraite, la gaieté accrue et l'excitabilité. L'humeur est jugée bonne, satisfaisante ou mauvaise.

Le journal de maîtrise de soi doit inclure une description de la nature de l'entraînement, de l'heure de leur déroulement (matin, soir), des résultats sportifs, etc.

Les femmes notent dans le journal la fréquence, la nature des menstruations.

Un médecin du sport ou un entraîneur doit expliquer à un athlète comment tenir un journal, comment évaluer tel ou tel indicateur de son bien-être, son impact sur la santé et lui préparer un régime individuel. processus de formation

3. L'importance de l'exercice

La formation de l'homme à tous les stades de son développement évolutif s'est déroulée en étroite relation avec l'activité musculaire active. Le corps humain se développe en mouvement constant. La nature elle-même a ordonné qu'une personne ait besoin de développer ses capacités physiques.

Un grand nombre de personnes âges différents pratiquer la culture physique pour améliorer son bien-être, améliorer sa santé, devenir fort, adroit, endurant, avoir silhouette mince, Bien muscles développés. L'éducation physique est en quelque sorte une compensation du fait que nous sommes privés d'activités physiques naturelles telles que courir, sauter, nager, marcher, etc.

En effectuant des exercices physiques, une personne entre dans le monde des nouvelles sensations, des émotions positives, acquiert bonne humeur, gaieté, gaieté, ressent un élan de force.

La science médicale a établi que l'éducation physique systématique, le respect du régime moteur et hygiénique correct sont un moyen puissant de prévenir de nombreuses maladies, de maintenir un niveau d'activité et une capacité de travail normaux du corps.

Lors de l'exécution d'exercices physiques allant des muscles, des articulations et des ligaments au système nerveux central, en particulier au cortex cérébral, un grand nombre de signaux arrivent, qui, à leur tour, du système nerveux central système nerveux envoyé à tous les organes internes - au cœur, aux poumons, aux muscles, etc.

Exercice régulier, surtout lorsqu'il est combiné avec exercices de respiration, augmentent la mobilité du thorax et du diaphragme. Chez ceux qui pratiquent, la respiration devient plus rare et plus profonde, et les muscles respiratoires deviennent plus forts et plus résistants. Avec une respiration profonde et rythmée, les vaisseaux sanguins du cœur se dilatent, ce qui améliore la nutrition et l'apport d'oxygène au muscle cardiaque.

Sous l'influence d'exercices physiques réguliers, les muscles humains augmentent de volume, deviennent plus forts, leur élasticité augmente; dans les muscles, le nombre de capillaires fonctionnels augmente plusieurs fois, qui, au repos, sont dans une position effondrée et le sang ne les traverse pas. À contractions musculaires Les capillaires s'ouvrent et le sang les traverse. En conséquence, la stase veineuse diminue, la quantité totale de sang circulant augmente et l'apport d'oxygène aux organes et aux tissus s'améliore.

L'état de notre santé dépend en grande partie de comment et combien nous bougeons. De plus, l'impact de l'activité physique sur notre humeur et nos performances mentales est souvent plus important qu'il n'y paraît à première vue.

Il s'avère que cela ne prend pas tant que ça. Voici trois grands principes faciles à retenir :

1. Entraînez-vous tous les deux jours ou au moins trois fois par semaine

2. Faites de l'exercice en continu pendant 20 minutes.

3. Entraînez-vous vigoureusement, mais surveillez votre respiration.

Le ministère de la Santé a déterminé la norme minimale pour le volume hebdomadaire d'activité motrice d'un élève - dix heures. Nous devons nous souvenir; l'éducation physique n'est pas un événement ponctuel, pas un dimanche ou un mois, c'est une auto-éducation physique déterminée, volontaire et régulière tout au long de la vie.

Il existe trois formes d'autoformation :

1. Exercices quotidiens du matin.

2. Pause d'exercice quotidienne.

3. Education physique et sports indépendants (au moins 2-3 fois par semaine).

L'utilisation quotidienne de diverses procédures de durcissement (frottement, aspersion, bain) joue également un rôle important.

Conclusion

Un entraînement physique régulier améliore non seulement la santé et l'état fonctionnel, mais augmente également l'efficacité et le tonus émotionnel. Cependant, il convient de rappeler que l'éducation physique indépendante ne peut être pratiquée sans surveillance médicale et, plus important encore, sans maîtrise de soi.

Une variété de tests, de tests fonctionnels, ainsi que l'autocontrôle des personnes impliquées dans la culture physique permettent d'évaluer plus précisément leur condition physique et de sélectionner ou d'ajuster correctement la charge, et ainsi d'éviter les blessures et le surentraînement. Ainsi, nous pouvons dire que le contrôle, à la fois médical et individuel, est nécessaire pour une éducation physique la plus efficace, ainsi que pour obtenir des résultats sportifs élevés.

Liste de la littérature utilisée

1. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Maîtrise de soi pendant l'éducation physique.

2. Sinyakov A.F. La maîtrise de soi de l'athlète.

3. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Culture physique des étudiants universitaires.

4. Demin DF Surveillance médicale pendant les cours FC.

5. V.I. Ilyinich "Culture physique de l'étudiant"

6. Par exemple Milner "Formule de Vie"

7. S.N. Popov "Éducation physique thérapeutique"

annexe

Un exemple de journal de maîtrise de soi d'un athlète

Indicateurs	Jour, mois, année, heure de la journée
	1... 10... 15... 31
Fréquence cardiaque le matin allongé pendant 15 s
Fréquence cardiaque le matin debout pendant 15 s
Différence d'impulsion
Poids corporel avant l'entraînement
Poids corporel après l'entraînement
bien-être
	bien, 8h30
	Ordinaire
Douleur dans les muscles	douleur à la palpation dans les mollets
Volonté de se former
transpiration	modéré
Test orthostatique (matin)
Test étrange (matin)
Dynamométrie carpienne	Pr. 43, Lév. 47 kilogrammes
Humeur
Douleur
Fonction du tractus gastro-intestinal	tous les jours, d'accord
performance
Résultats sportifs

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Pour surveiller l'état de santé et évaluer l'impact d'une éducation physique systématique, un suivi médical est nécessaire. Vous devriez consulter périodiquement un médecin et obtenir son "feu vert" pour d'autres cours. De plus, vous pouvez contrôler indépendamment votre santé, votre tolérance à l'exercice. Principe de base lors de l'exercice - ne faites pas de mal! À cet égard, nous vous recommandons de prêter attention aux points suivants.

L'état de santé après la culture physique doit être vigoureux, l'humeur doit être bonne, il ne doit pas y avoir de mal de tête, de faiblesse et de fatigue prononcée. En l'absence d'état de confort (léthargie, somnolence, irritabilité, fortes douleur musculaire, aucune envie de s'entraîner) les cours doivent être arrêtés.

Le sommeil pendant l'exercice systématique est généralement bon, avec un endormissement rapide et un état vigoureux après. Si après les cours, il est difficile de s'endormir et que le sommeil est agité (et cela se répète après chaque cours), il faut considérer que les charges appliquées ne correspondent pas à la forme physique et à l'âge.

L'appétit après un effort physique modéré devrait également être bon. Immédiatement après le cours, il n'est généralement pas recommandé de manger, il vaut mieux attendre 30 à 60 minutes; pour étancher votre soif (surtout en été) il faut boire un verre d'eau minérale ou de thé.

Le poids corporel dépend directement de la taille, du tour de poitrine, de l'âge, du sexe, de la profession et des habitudes alimentaires. Avec l'âge, il augmente en raison du dépôt de graisse dans l'abdomen, la poitrine, le cou. Ce n'est pas un hasard si la sagesse populaire dit : « Grossier signifie vieillir ». La surveillance constante du poids corporel pendant l'éducation physique est tout aussi nécessaire que la surveillance de l'état du pouls et de la tension artérielle : les indicateurs de poids corporel sont l'un des signes de la forme physique.

Pour déterminer le poids corporel, diverses méthodes sont utilisées, les soi-disant indices poids-taille. En pratique, l'indice de Brock (modifié par Brugsch) est largement utilisé : le poids corporel normal pour les personnes d'une taille de 155 à 165 cm est égal à la longueur corporelle en centimètres, à laquelle on soustrait le chiffre 100. Tous les écarts dans le sens d'augmentation ou de diminution sont considérés comme un excès ou un manque de poids. Avec une hauteur de 165-175 cm, le nombre 105 est soustrait, et avec une hauteur de 175 cm et plus - 110.

Vous pouvez utiliser l'indice poids-taille pour comparer le poids et la taille (indice de Ketl) : le poids corporel en grammes est divisé par la taille en centimètres. Ce poids est considéré comme normal lorsque 1 cm de croissance représente 350-400 g chez l'homme et 325-375 g chez la femme.

L'excès de poids jusqu'à 10% est régulé par des exercices physiques, des restrictions sur la consommation de glucides (pain, sucre, etc.); avec un excès de plus de 10%, vous devez réduire considérablement la consommation d'huile animale et de glucides, exclure complètement les plats à base de farine et de céréales, les pommes de terre et les sucreries. Il n'est pas recommandé d'utiliser divers assaisonnements qui stimulent l'appétit. Il doit être utilisé dans le régime alimentaire des fruits et légumes, manger 4 à 5 fois par jour en petites portions. Les produits laitiers (fromage cottage faible en gras, fromage, etc.) ont une valeur particulière. Les aliments végétaux sont mieux consommés crus, car les légumes et les fruits crus, en particulier les pommes, sont pauvres en chlorure de sodium et relativement riches en potassium, ce qui stimule le corps à perdre de l'eau.

Pouls et tension artérielle

Il est généralement admis qu'un indicateur fiable de la condition physique est la fréquence cardiaque (pouls), qui au repos chez les hommes adultes est de 70-75, chez les femmes - 75-80 battements / min. Au repos, la fréquence cardiaque dépend de l'âge, du sexe, de la posture (position verticale ou horizontale). Elle diminue avec l'âge.

Le pouls au repos chez une personne en bonne santé est rythmique, sans interruptions, bon remplissage et tension. Le pouls est considéré comme rythmique si le nombre de battements en 10 secondes ne diffère pas de plus d'un battement du décompte précédent pour la même période de temps. Des fluctuations prononcées du nombre de battements cardiaques en 10 secondes (par exemple, le pouls pour les 10 premières secondes était de 12, et pour la seconde - 10, pour la troisième - 8) indiquent une arythmie.

Les observations montrent qu'il existe une relation directe entre la fréquence cardiaque et l'activité physique.

A rythme cardiaque égal, la consommation d'oxygène chez l'homme est plus élevée que chez la femme ; chez les personnes en bonne forme physique est également plus élevé que chez les personnes ayant une faible forme physique.

Le pouls s'accélère après un effort physique : plus il est gros, plus le cœur se contracte souvent. Cela assure l'apport sanguin aux muscles qui travaillent. Cependant, la limite acceptable pour l'augmentation de la fréquence cardiaque chez les personnes âgées est de 130 à 150 battements / min. Après un effort physique chez une personne en bonne santé, le pouls revient à son état d'origine après 5 à 10 minutes, sa lente récupération indique une charge excessive.

L'évaluation de la réponse du pouls à l'activité physique peut être effectuée en comparant les données de fréquence cardiaque au repos et après l'exercice, c'est-à-dire déterminer son pourcentage. La fréquence cardiaque au repos est prise à 100%, la différence de fréquence avant et après la charge est X. Par exemple: le pouls avant la charge pendant 10 s était de 12 battements, et après la charge pendant 10 s pour la 1ère minute de récupération - 20 battements. Une proportion est établie et le pourcentage d'augmentation de la fréquence cardiaque est calculé selon la formule :

X \u003d (8 x 100) / 12 \u003d 67%

Cela signifie que l'impulsion après la charge a augmenté de 67 %.

Surveillance de l'état du système cardio-vasculaire peut être réalisée par des tests orthostatiques et clinostatiques.

Un test orthostatique est ainsi réalisé. L'athlète est allongé sur le lit (ou le canapé) pendant 5 minutes, puis compte le pouls, après quoi il se lève et compte à nouveau le pouls. Normalement, lors du passage d'une position allongée à une position debout, une augmentation de la fréquence cardiaque de 10 à 12 battements / min est notée. On pense qu'une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 18 battements/min est une réponse satisfaisante, plus de 20 battements/min est insatisfaisante. Une telle augmentation de la fréquence cardiaque indique une régulation nerveuse insuffisante du système cardiovasculaire.

Test clinostatique - passage d'une position debout à une position couchée. Normalement, il y a une diminution de la fréquence cardiaque de 4 à 6 battements/min. Un ralentissement plus prononcé du pouls indique une augmentation du tonus du système nerveux autonome.

Il est conseillé, si possible, de mesurer la tension artérielle au poste de secours avant et après les cours (et s'il y a un appareil Riva-Rocci et un phonendoscope, alors cela peut se faire à la maison). Au début de l'activité physique, la pression maximale, ou systolique, monte, puis se stabilise à un certain niveau. Après l'arrêt du travail (les 10-15 premières s), il devient encore plus bas que le niveau initial, puis il remonte légèrement. La pression minimale, ou diastolique, ne change pas pendant un travail léger ou un exercice modéré, et pendant un travail intense, elle augmente de 6 à 10 mm Hg. De l'art.

Il convient de souligner que le symptôme subjectif de l'hypertension artérielle est des maux de tête lancinants, une lourdeur à l'arrière de la tête, des clignotements devant les yeux, des acouphènes, des nausées. Dans ces cas, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.

Évaluation de la fonction respiratoire

Lors de l'exercice d'une activité physique, la consommation d'oxygène par les muscles qui travaillent et le cerveau augmente fortement, ce qui entraîne une augmentation de la fonction des organes respiratoires. L'activité physique augmente la taille de la poitrine, sa mobilité, augmente la fréquence et la profondeur de la respiration - ventilation pulmonaire, c'est-à-dire la quantité d'air inspiré et expiré.

La respiration au repos doit être rythmée, profonde. Cependant, il change pendant l'effort physique en raison des changements de température ambiante, des expériences émotionnelles. Par sa fréquence, on peut juger de l'ampleur de l'activité physique. Normalement, la fréquence respiratoire chez un adulte est de 16 à 18 excursions par minute.

Un indicateur important de la fonction de la respiration externe est la capacité vitale (VC) - le volume d'air obtenu lors de l'expiration maximale effectuée après la respiration maximale. Vous pouvez mesurer la CV dans une polyclinique, au poste de secours d'un stade ou dans un dispensaire d'éducation médicale et physique. La valeur de la CV dépend du sexe, de l'âge, de la taille et de la condition physique. En moyenne, chez les hommes, il est de 3,5 à 5, chez les femmes - de 2,4 à 4 litres.

Il existe un moyen assez simple de se contrôler "avec l'aide de la respiration" - le soi-disant test de Stange (d'après le nom du médecin russe qui a proposé cette méthode en 1913). Inspirez, puis expirez profondément et inspirez à nouveau, retenez votre respiration en vous tenant le nez avec le pouce et l'index. Le chronomètre (ou la trotteuse de l'horloge) enregistre le temps d'apnée. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, le temps de retard augmente. Avec le surmenage, le surentraînement - la capacité de retenir sa respiration est fortement réduite.

Vous pouvez retenir votre souffle en expirant. C'est le test de Gench (du nom du médecin hongrois qui a proposé cette méthode en 1926) : inspirez, expirez, retenez votre souffle. Les personnes bien entraînées peuvent retenir leur souffle pendant 60 à 90 secondes. En cas de surmenage, ce chiffre diminue fortement.

Pour surveiller votre santé, vous devez tenir un journal dans lequel des entrées sont effectuées quotidiennement. Vous trouverez ci-dessous un schéma pour tenir un journal de maîtrise de soi (tableau 1). Journal de la maîtrise de soi).

Journal de la maîtrise de soi

Indicateurs	Jours du mois
	1	2	3	...	31
Sentiment et humeur
performance
Fréquence cardiaque par minute :
a) avant le cours
b) après le cours
Fréquence respiratoire par minute :
a) avant le cours
b) après le cours
Capacité vitale (CV)

Contre-indications à l'éducation physique et à l'endurcissement

L'éducation physique, l'endurcissement ne sont pas montrés à tout le monde. Il faut tenir compte de l'état de santé, du bien-être, de l'âge et du sexe. Il existe des contre-indications absolues et des relatives.

Contre-indications absolues:

Maladies respiratoires aiguës (grippe, SRAS, etc.);

furonculose;

Ostéomyélite, plaies infectées, etc. ;

Arthrite (polyarthrite) au stade aigu;

Traumatisme aigu, hémarthrose, hématomes, fractures osseuses, commotion cérébrale ;

Urticaire aiguë, œdème de Quincke et certaines autres maladies allergiques ;

Thrombophlébite, ulcères trophiques, thrombose vasculaire, toxicose capillaire;

Maladies du sang (lymphogranulomatose, hémophilie, etc.);

Forme active de tuberculose;

Rhumatisme en phase active ;

Douleurs aiguës, douleurs causales ;

Ulcère peptique de l'estomac et du duodénum au stade aigu ;

saignement utérin;

Menstruations (premiers jours);

Maladies gynécologiques aiguës (annexite, colpite, etc.).

De plus, avec diverses blessures et maladies, il peut y avoir des contre-indications temporaires ou relatives à l'éducation physique et au durcissement, qui sont déterminées par le médecin traitant.

L'éducation physique et le durcissement peuvent être annulés en cas d'exacerbation de la maladie, de mauvaise tolérance à l'activité physique et aux procédures, etc.

Après une pause, lors de la reprise de l'éducation physique et de l'endurcissement, il faut observer la progressivité, ne pas forcer, ne pas chercher à rattraper son retard. Laissez-vous guider par le principe : la modération est la clé de la santé.

Maîtrise de soi du sportif

maîtrise de soi- il s'agit d'un suivi régulier de l'état de santé et du développement physique et de leurs évolutions sous l'influence de l'éducation physique et sportive. La maîtrise de soi ne peut remplacer le contrôle médical, elle n'en est qu'un complément.

La maîtrise de soi permet à un athlète d'évaluer l'efficacité du sport (éducation physique), de suivre les règles d'hygiène personnelle, le régime d'entraînement, le durcissement, etc. L'autocontrôle effectué régulièrement aide à analyser l'effet de l'activité physique sur le corps, ce qui permet de planifier et de mener correctement une séance d'entraînement.

La maîtrise de soi comprend des observations publiques simples, prenant en compte des indicateurs subjectifs (sommeil, appétit, humeur, transpiration, envie de faire de l'exercice, etc.) et des données de recherche objectives (fréquence cardiaque, poids corporel, fréquence respiratoire, dynamométrie des mains et du dos, etc.). ) (Table. Journal de maîtrise de soi de l'athlète).

Journal de maîtrise de soi de l'athlète

Indicateurs	Jour, mois, année, heure de la journée
	1... 10... 15... 31
Fréquence cardiaque le matin allongé pendant 15 s
Fréquence cardiaque le matin debout pendant 15 s
Différence d'impulsion
Poids corporel avant l'entraînement
Poids corporel après l'entraînement
bien-être
	bien, 8h30
	Ordinaire
Douleur dans les muscles	douleur à la palpation dans les mollets
Volonté de se former
transpiration	modéré
Test orthostatique (matin)
Test étrange (matin)
Dynamométrie carpienne	Pr. 43, Lév. 47 kilogrammes
performanceévalué comme élevé, normal et faible. Rêve est un indicateur important. Pendant le sommeil, la force et les performances sont restaurées. Normalement, il y a un endormissement rapide et un sommeil assez profond. Mauvais sommeil, longs endormissements ou réveils fréquents, l'insomnie indique une fatigue intense ou un surmenage. Appétit permet également de juger de l'état du corps. La surcharge, le manque de sommeil, les malaises, etc. se reflètent dans l'appétit. Elle peut être normale, élevée ou faible (parfois absente, on a juste envie de boire). Volonté de se former caractéristique des personnes en bonne santé. Avec les déviations de l'état de santé, le surentraînement, le désir de s'entraîner diminue ou disparaît. Fréquence cardiaque (FC)- un indicateur objectif important du système cardiovasculaire. La fréquence cardiaque au repos d'une personne entraînée est inférieure à celle d'une personne non entraînée. Le pouls est compté pendant 15 secondes, mais s'il y a violation de son rythme, il est compté pendant une minute. Plus une personne est entraînée, plus sa fréquence cardiaque revient rapidement à la normale après l'entraînement. Le matin, un athlète entraîné est plus faible. transpiration dépend des caractéristiques individuelles et de l'état fonctionnel d'une personne, des conditions climatiques, du type d'activité physique, etc. Lors des premiers entraînements, la transpiration est plus importante, au fur et à mesure que vous vous entraînez, la transpiration diminue. La transpiration est classée comme abondante, importante, modérée et réduite. La transpiration dépend également de la quantité de liquide consommée par l'athlète au cours de la journée. douleur peut se produire dans des groupes musculaires individuels (les muscles les plus sollicités), lors d'un entraînement après une longue pause ou lors d'exercices sur un sol dur, etc. Vous devez faire attention aux douleurs cardiaques et à leur nature; pour les maux de tête, les étourdissements ; sur l'apparition de douleurs dans l'hypochondre droit, en particulier lors de la course, car ces douleurs indiquent souvent une cholécystite chronique, une cholangite et d'autres maladies du foie. Tous ces cas, l'athlète les reflète dans le journal de la maîtrise de soi et en informe le médecin. La réticence à faire de l'exercice, la transpiration excessive, l'insomnie, les douleurs musculaires peuvent indiquer un surentraînement. Masse corporelle lié à la charge. Perte de poids naturelle pendant l'exercice due à la transpiration. Mais parfois, le poids chute en raison de la perte de protéines. Cela se produit lors d'un entraînement en montagne, avec une consommation insuffisante de protéines animales (viande, poisson, fromage blanc, etc.). Le journal de maîtrise de soi doit inclure une description de la nature de l'entraînement, de l'heure de leur déroulement (matin, soir), des résultats sportifs, etc. Les femmes notent dans le journal la fréquence, la nature des menstruations. Un médecin du sport ou un entraîneur doit expliquer à un athlète comment tenir un journal, comment évaluer tel ou tel indicateur de son bien-être, son impact sur la santé et préparer un régime individuel pour le processus d'entraînement. Anglais maîtrise de soi- maîtrise de soi

Présentation………………………………………………………………………….3

1. Maîtrise de soi dans le processus d'éducation physique et dans le sport………………………………………………………………………………….5

1.1 Indicateurs objectifs……………………………………………………6

1.2 Données subjectives………………………………………………………7

2. Le contrôle pédagogique, le contenu du contrôle pédagogique... .12

3. Contrôle médical……………………………………………………...14

Conclusion…………………………………………………………………..16

Liste des sources utilisées…………………………………….…...17

Introduction

Une personne en tant que personne se forme dans le processus de la vie sociale : dans les études, le travail, dans la communication avec les gens. La culture physique et le sport contribuent à la formation d'une personnalité pleinement développée.

Éducation morale. Sur le sessions d'entrainement, la formation, et surtout pendant compétitions sportives les étudiants subissent un grand stress physique et moral : un environnement qui change rapidement, la résistance d'un adversaire, la dépendance du résultat des compétitions sportives aux efforts de chaque membre de l'équipe, la capacité à subordonner ses intérêts à ceux de l'équipe, une attitude respectueuse l'attitude envers un adversaire contribue à la formation de traits de caractère tels que la volonté, le courage, la maîtrise de soi, la détermination, la confiance en soi, l'endurance, la discipline.

L'éducation mentale. Dans les cours d'éducation physique et de sport, les élèves acquièrent des connaissances sur les moyens rationnels de performer actions motrices, sur l'utilisation des compétences acquises dans la vie, apprenez les règles de durcissement du corps, les exigences obligatoires en matière d'hygiène.

L'observation, l'attention, la perception se développent, le niveau de stabilité des performances mentales augmente.

Des études montrent que les exercices physiques contribuent à l'amélioration des organes sensoriels, de la sensibilité musculo-motrice, de la perception visuelle et auditive, du développement de la mémoire, notamment visuo-motrice.

L'éducation ouvrière. L'essence de l'éducation ouvrière réside dans le développement systématique et planifié des qualités et des propriétés de la personnalité qui déterminent la préparation d'une personne à la vie, à un travail socialement utile. La diligence est également évoquée directement dans le processus d'exercices physiques et de sports, lorsque les personnes impliquées pour obtenir des résultats optimaux, en surmontant la fatigue, effectuent à plusieurs reprises des exercices physiques.

Éducation esthétique. Dans la culture physique et le sport, il existe d'énormes opportunités pour l'éducation esthétique d'une personne, le développement de la capacité de percevoir, ressentir et comprendre correctement le beau dans les actions, dans la beauté des formes parfaites. corps humain, dans les mouvements d'un gymnaste, d'un acrobate, d'un plongeur, d'un patineur artistique porté au grade d'art. Faire des exercices en musique gymnastique rythmique, patinage artistique contribue au développement de la culture musicale. La randonnée, l'escalade, la voile et d'autres sports vous permettent de comprendre et de ressentir la beauté de la nature.

Le lien entre les exercices physiques et l'éducation esthétique a un double caractère, car il permet non seulement de former une belle image extérieure, mais aussi d'influencer l'éducation en même temps. qualités morales et volitives, les normes éthiques et le comportement dans la société.

1. Maîtrise de soi dans le processus d'éducation physique et sportive

Le contrôle médical et l'encadrement médico-pédagogique donneront les meilleurs résultats s'ils sont complétés par l'autocontrôle.

La maîtrise de soi est un complément indispensable au contrôle médical. Elle est réalisée par les praticiens eux-mêmes. Pour ce faire, chacun d'eux doit tenir un journal de maîtrise de soi.

La maîtrise de soi vous permet d'établir en temps opportun la présence de certains écarts dans l'état de santé des personnes concernées, de prendre les mesures nécessaires pour les éliminer. Dans le même temps, la maîtrise de soi permet au médecin d'effectuer un contrôle régulier du courant et à l'entraîneur d'apporter certaines modifications aux plans d'entraînement.

Son principal avantage réside dans le fait que les personnes engagées dans l'auto-observation quotidienne peuvent ressentir visuellement l'effet bénéfique des exercices physiques sur leur santé.

Il faut apprendre aux élèves à tenir un journal de maîtrise de soi dès le début des cours en groupe. Dans le même temps, les buts et objectifs de la maîtrise de soi sont couverts en détail, la signification des indicateurs individuels de données objectives et subjectives est révélée.

1.1. Indicateurs objectifs

La taille est un indicateur important du développement physique. Mais il doit être considéré en combinaison avec le poids corporel, le tour de poitrine, la CV (spirométrie). La mesure de la croissance est d'une grande importance pour le calcul des indicateurs caractérisant l'exactitude, la proportionnalité du physique et l'état de développement physique.

Le poids corporel est l'une des principales caractéristiques de la condition physique d'une personne et est un indicateur du développement de son corps. Le poids corporel d'une personne est normalement déterminé en soustrayant les valeurs conventionnelles des indicateurs de croissance (en cm).

Tour de poitrine. Une poitrine bien développée est un indicateur de bon développement physique et un gage bien connu de bonne santé. La circonférence de la poitrine est examinée au repos (dans une pause), en inspirant et en expirant.

La différence entre l'inspiration et l'expiration est appelée excursion thoracique. Cette dernière dépend du développement des muscles respiratoires et du type de respiration.

Force musculaire des mains. La force musculaire du bras est mesurée avec un dynamomètre. La force musculaire des bras dépend de la taille, du poids corporel, du tour de poitrine et d'autres indicateurs. En moyenne, la force relative des muscles du bras pour les hommes est de 60 à 70 % du poids, pour les femmes de 45 à 50 % du poids. La force des muscles du dos est la force des muscles extenseurs du dos. Cela dépend du sexe, de l'âge, du poids corporel, de la profession des personnes concernées. Chez les hommes, la force musculaire de la colonne vertébrale est nettement plus élevée que chez les femmes. Avec l'âge, il commence à tomber.

Spirométrie. VC est le volume d'air qui peut être exhalé des poumons, caractérisant principalement la force des muscles respiratoires, ainsi que l'élasticité du tissu pulmonaire.

Impulsion. Le niveau de formation d'une personne et ses performances dépendent largement de capacité fonctionnelle du système cardio-vasculaire.

Chaque personne a son propre pouls. Au repos, chez un homme en bonne santé non entraîné, il est généralement de 60 à 80 battements / min, chez les femmes, il est de 5 à 10 battements plus souvent.

Le pouls dépend de l'âge, de la position du corps, du niveau d'activité physique, etc. Pendant l'exercice, le pouls augmente toujours.

Transpiration. Avec un grand travail musculaire la transpiration contribue à l'établissement de l'équilibre acido-basique, régule la température corporelle et est le principal indicateur du métabolisme eau-sel normal.

La transpiration dépend non seulement de la charge et de la température de l'air, mais aussi de l'état du système nerveux.

Avec la bonne technique et le bon programme d'entraînement, la transpiration est réduite et le poids corporel ne change pratiquement pas.

1. 2. Données subjectives

L'humeur joue un grand rôle dans la vie d'une personne. Une plus grande efficacité du processus de formation contribue à la bonne humeur.

Mais le sport, la culture physique, à leur tour, améliorent l'humeur, provoquent des sentiments de gaieté, de joie, de confiance en soi.

Lorsqu'une personne est en forme, elle perçoit le monde qui l'entoure d'une manière complètement différente.

Bien-être. Sous l'influence d'exercices physiques et sportifs réguliers, tout le corps se reconstruit. Ainsi, le travail du cœur, des poumons et des autres les organes internes accompagnée d'influx nerveux. Dans des conditions normales, ces impulsions n'atteignent pas le cortex cérébral et ne provoquent pas de réactions appropriées qui se transforment en sensations. C'est pourquoi les personnes en bonne santé ne sentent généralement pas leur cœur, leurs poumons, leur foie, etc.

Le bien-être est une sorte de baromètre de l'influence des exercices physiques sur le corps des personnes concernées. Des charges excessives s'accompagnent d'une mauvaise santé. Si cela persiste pendant une longue période, vous devez immédiatement consulter un médecin et réduire la charge.

La fatigue, la fatigue, la diminution des performances sont directement liées à l'état du système nerveux humain. Il s'agit d'un processus physiologique complexe qui commence dans les parties supérieures du système nerveux et affecte d'autres systèmes et organes. corps humain.

Le sommeil nocturne ne peut être remplacé par rien. Son essence réside dans une sorte de retard de l'activité des cellules nerveuses du cortex cérébral par le processus d'inhibition. La profondeur et la durée du sommeil dépendent de nombreux facteurs.

Le sommeil doit être suffisant et régulier, mais pas moins de 7 heures, et avec un effort physique important - 8-9 heures.

Il est utile de se promener au grand air avant de se coucher. En même temps, la nourriture doit être prise dernière fois au plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher, le thé fort, le café ne doit pas être inclus dans le dîner; Il est strictement interdit de fumer la nuit.

Appétit. Pendant l'activité physique, le métabolisme est plus actif.

Dans les premiers jours de cours, le poids corporel diminue, à mesure que les réserves du corps sont consommées: la graisse accumulée "fond" et l'eau est perdue, mais en même temps l'appétit se développe. Il est bien connu que l'appétit est instable, il est facilement dérangé en cas de maux, de maladie, mais ensuite il se rétablit.

Souvent, avec des violations du régime d'entraînement, une charge accrue, un surmenage, l'appétit est perdu. Cela vous permet de juger de l'exactitude ou de l'inexactitude de la méthodologie de formation.

Dans le journal de maîtrise de soi, l'appétit est noté comme bon, satisfaisant et faible.

Les palpitations sont la sensation de fréquentes et coups forts cardiaque associé à une mauvaise santé. Dans ce cas, le pouls s'accélère ou ralentit, c'est-à-dire qu'il n'est pas rythmique.

L'heure du rythme cardiaque, sa nature, sa durée, son degré de connexion avec les séances d'entraînement doivent être notées dans le journal d'autocontrôle.

Maîtrise de soi appelé suivi régulier par un athlète et un athlète de sa santé, de son développement physique et de son bien-être pendant l'éducation physique et sportive. La maîtrise de soi ne peut remplacer le contrôle médical, le contrôle médical et la maîtrise de soi - un système protection de la santé et développement global d'un athlète et d'un athlète.

La maîtrise de soi consiste en des méthodes d'observation couramment disponibles. Elle comprend la prise en compte d'indicateurs subjectifs (bien-être, sommeil, appétit…) et objectifs (poids, pouls, spirométrie…). La maîtrise de soi doit être effectuée constamment et régulièrement - pendant toutes les périodes d'exercice physique et pendant le repos.

La comptabilisation des données d'autocontrôle est effectuée de manière indépendante, les résultats des observations sont enregistrés dans un journal spécial. On y distingue généralement les indicateurs suivants : bien-être, sommeil, appétit, performance, envie de faire de l'exercice, caractère l'éducation physique, violation du régime, poids, pouls au repos, respiration, transpiration, données supplémentaires.

bien-être est un bon indicateur de l'effet des exercices physiques sur le corps d'un athlète et d'un athlète. Une mauvaise santé survient avec une charge excessivement lourde, si l'intensité de la leçon ne correspond pas aux capacités individuelles de l'athlète, à son état de santé, à son développement physique et à son niveau de forme physique. Un malaise peut indiquer la fatigue d'une personne.

Il existe des signes extérieurs de fatigue, grâce auxquels vous pouvez évaluer indépendamment votre degré de fatigue après une séance d'éducation physique.

panneaux	Degré de fatigue
	important	très grand
Coloration de la peau et du visage	légère rougeur	Rougeur importante	Rougeur aiguë, blanchissement, cyanose des lèvres
transpiration	Petit, surtout sur le visage	Grand, tête et torse	Très fort, saillie de sel
	Accéléré, même	Augmentation significative, par intermittence par voie orale	Rapide, superficiel, essoufflement
Mouvement	pas violé	Incertain	Balancement, incoordination, tremblement des membres
Attention	Indubitable	Exécution de commande inexacte	Exécution lente des tâches, souvent sur commande répétée

Si vous vous sentez mal, observé sur une longue période, ainsi que d'autres signes défavorables, vous devez absolument consulter un médecin.

Le bien-être est indiqué dans le journal de maîtrise de soi comme bon, satisfaisant ou alors mal.

Rêve. Le principal processus du corps qui procure repos et récupération est le sommeil. Pendant le sommeil, la capacité de travail de tous les organes et tissus, et en particulier du système nerveux, est restaurée. À cet égard, la durée et les habitudes de sommeil appropriées revêtent une importance particulière.

Dans le journal de maîtrise de soi, les éléments suivants sont notés: la durée du sommeil, le processus d'endormissement, le réveil pendant le sommeil, la présence de rêves.

Appétit. Une attention particulière doit être portée à la nature de l'appétit le matin. Il devrait être considéré comme normal qu'une personne ait faim ½ à 1 heure après son réveil. Parfois, une personne ne ressent pas ce besoin, même après 3 à 4 heures, ce qui est un signe important de surmenage ou de mauvais fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Dans le journal de maîtrise de soi, l'appétit est noté comme Ordinaire, réduit, élevé; vous devez également corriger le manque d'appétit, l'aversion pour la nourriture, la soif accrue.

performance est un indicateur important qui donne une idée de la charge. Cette colonne donne une évaluation des performances : bonnes, faibles, normales. Des activités sportives bien menées contribuent à une efficacité accrue.

Désir de faire du sport commun à toutes les personnes en bonne santé. Le manque de désir de s'engager dans des exercices physiques, l'indifférence à leur égard sont des signes importants des premiers stades du surmenage. Cette colonne dit : "travailler avec plaisir" "je m'en fous", "Je ne veux pas", "apathie".

La nature de l'éducation physique donne une idée de la charge effectuée lors des exercices physiques. La durée des cours, la nature des exercices, le mode de transfert de la formation sont indiqués ( bon, satisfaisant, difficile).

Le poids. Depuis le début sessions d'entrainement le poids corporel diminue généralement, à mesure que la quantité d'eau dans le corps diminue et qu'une dégradation partielle se produit masse musculaire. Après 3-4 semaines, le poids recommence à augmenter en raison d'une augmentation de la masse musculaire, après quoi il se stabilise. Par la suite, il peut y avoir de légères fluctuations de poids associées à l'activité physique, mais ces changements passent rapidement. Étant donné que le poids corporel peut changer tout au long de la journée, il est recommandé de vous peser au même moment de la journée en portant les mêmes vêtements.

Impulsion. L'étude du pouls est l'une des méthodes objectives les plus accessibles pour étudier la fonction du système cardiovasculaire.

Chez une même personne, le pouls varie en fonction de l'heure de la journée, de la position du corps (couché, assis, debout). Dans une mesure encore plus grande, la nature du travail antérieur ou des expériences émotionnelles affecte le pouls : peur, douleur, etc. Le pouls s'accélère après avoir mangé, thé, café, alcool, tabagisme.

Il existe plusieurs façons de mesurer votre fréquence cardiaque :

a) trois doigts au poignet ;

b) pouce et index sur le cou;

c) le bout des doigts sur la tempe ;

d) paume contre la poitrine dans la région du cœur.

Haleine. Au repos, le rythme respiratoire d'une personne est généralement en moyenne de 12 à 16 fois par minute. Pendant le travail physique, il y a une augmentation de la respiration: avec une charge moyenne - jusqu'à 18 - 20 par 1 min, avec une charge importante - jusqu'à 20 - 30 fois par 1 min. Compter la fréquence respiratoire pendant 30 s. Je compte habituellement le nombre de respirations en plaçant la paume de ma main devant partie inférieure poitrine et partie supérieure ventre. Chaque inspiration et chaque expiration constituent un cycle respiratoire.

Test d'apnée peut être effectué à l'inspiration ou à l'expiration. Retenir sa respiration à l'inspiration pendant 40 à 90 s et à l'expiration pendant 40 à 60 s est un indicateur de la santé humaine normale.

Transpiration. Lors d'une augmentation de la charge en fer et après son achèvement, une personne transpire intensément. La quantité de liquide sudoral libéré dépend des caractéristiques individuelles et de l'état du corps.

Au début de l'entraînement, le pratiquant transpire plus abondamment. Avec l'augmentation de l'entraînement, l'intensité de la transpiration diminue. Dans le journal de maîtrise de soi, la transpiration est notée comme suit: copieux, gros, la moyenne ou alors réduit.

dans le graphique "Donnée supplémentaire" tout fait digne d'attention est introduit, en particulier, une grande fatigue après un entraînement ou des compétitions, des sensations de douleur liées à l'une ou l'autre zone du corps, des dommages subis, et autres.

De nombreux indicateurs de maîtrise de soi sont influencés par le mode d'emploi. Les violations du régime affectent négativement la vie normale d'un athlète et d'un athlète. Ils peuvent provoquer une léthargie, un sommeil court intermittent, une diminution des performances. Les violations du régime se reflètent dans l'état de forme physique, dans les résultats sportifs.

Faire régulièrement de l'exercice à la maison ou dans n'importe quel rubrique sport, le journal doit être tenu périodiquement et montré au professeur d'éducation physique ou à l'entraîneur, et si l'état de santé s'est aggravé, au médecin. N'oubliez pas de noter vos résultats sportifs dans un journal, car ils reflètent aussi l'état de votre corps.

Maîtrise de soi lors des cours de culture physique de masse.

La maîtrise de soi est une observation systématique des personnes impliquées dans la culture physique et le sport sur l'état de leur santé et de leur développement physique. La maîtrise de soi complète significativement les données de la maîtrise médicale et pédagogique, contribue à bon choix formes de classes et la charge optimale pour chaque élève, la prévention et la détection moderne des troubles de santé et le développement physique des enfants et des adolescents.

Dans le processus de maîtrise de soi, les enfants apprennent à connaître leur corps, apprennent de leur propre expérience pour déterminer leur état et l'effet des exercices physiques sur celui-ci. La maîtrise de soi les discipline, les initie à la culture physique et aux sports, favorise une attitude consciente face aux cours, l'acquisition de compétences et de connaissances vitales, la mise en œuvre des règles élémentaires d'hygiène et de mode de vie sain la vie. Ainsi, la maîtrise de soi améliore la culture générale et sanitaire, contribue à la bonne organisation de l'éducation physique.

Les observations doivent être effectuées régulièrement, de préférence toujours à la même heure - le matin, après les cours, 4 à 6 heures après et le lendemain, ce qui vous permet d'évaluer l'effet de la charge et la vitesse de récupération.

Les données obtenues peuvent être comparées à la moyenne pour un âge donné, ainsi que les évaluer en dynamique, en se concentrant sur leurs indicateurs individuels caractéristiques de leur bon état.

Les données de ses observations doivent être consignées dans un journal d'autocontrôle, qui est tenu sous une forme arbitraire : le journal enregistre tout le travail effectué ce jour-là (y compris la charge de la leçon après laquelle les mesures ont été prises), la journée routine, maladies et blessures passées; les principaux résultats des examens médicaux et les données de l'enseignant sont également consignés dans l'agenda: attitude vis-à-vis des cours, charge de travail, indicateurs de test, concours organisés et leurs résultats. Le journal est périodiquement (une fois toutes les 1-2 semaines) fourni à l'entraîneur ou au professeur d'éducation physique, et s'il y a des problèmes de santé, puis au médecin, avec eux, des indicateurs de maîtrise de soi sont analysés, qui sont ensuite utilisés pour planifier et corriger le régime moteur.

La maîtrise de soi et la tenue d'un journal sont tout à fait accessibles aux écoliers d'âge moyen et plus âgés. La maîtrise de soi des élèves plus jeunes devrait être enseignée avec l'aide des parents, en leur enseignant la méthode de maîtrise de soi.

À l'aide de l'observation par un athlète de certains indicateurs de sa santé, par la dynamique de leurs déplacements, on peut déterminer l'état de santé, l'impact charge d'entraînement, l'efficacité du processus de formation. Cette information aidera grandement l'entraîneur et l'athlète lui-même.

Les méthodes d'autocontrôle doivent être simples, accessibles et compréhensibles pour les personnes concernées, ne nécessitent pas d'équipement spécial et ne prennent pas beaucoup de temps. Ils sont généralement divisés en subjectifs (évaluation du bien-être, de l'humeur, du sommeil, de l'appétit, des performances et des résultats scolaires, degré de fatigue après l'exercice et vitesse de récupération) et objectifs (taux et rythme des contractions cardiaques et respiratoires, poids corporel, muscles force, capacité vitale des poumons, résultats de tests fonctionnels simples).

Méthodes subjectives

bien-être (sentiment subjectif de sa santé) est un indicateur important de la maîtrise de soi. Une personne en bonne santé de tout âge se sent bien, ne ressent aucune sensation désagréable et douloureuse. Il est joyeux, calme, actif, gai, dort bien et a bon appétit, étudie avec plaisir, avec le désir de se livrer à des exercices physiques. La charge s'accompagne d'une certaine sensation de fatigue, mais celle-ci est le reflet de la fatigue naturelle après le travail effectué et ne doit pas inquiéter si elle passe rapidement (2 à 4 heures après la charge). Si la fatigue est importante (surtout après un petit travail habituel), dure longtemps et s'accompagne de léthargie, d'apathie, d'humeur dépressive ou, au contraire, d'irritabilité, de faiblesse, de plaintes de vertiges, de maux de tête, de douleurs cardiaques, articulaires , hypochondre droit, etc.. - cela peut être dû à un surmenage, à un surmenage physique ou à une maladie. Dans ces cas, vous devriez consulter un médecin. Mais en même temps, il faut tenir compte du fait que la détérioration du bien-être peut également être associée à d'autres raisons - troubles divers, excitation avant les examens, changement brusque de temps, etc. Par conséquent, il est nécessaire d'indiquer dans le journal si cette condition est apparue avec une charge, ainsi que la nature et le contenu de cette dernière.

Parfois, principalement après les premiers cours ou lorsque des groupes musculaires auparavant peu sollicités sont impliqués dans la charge, des douleurs musculaires peuvent apparaître en réaction à charge inhabituelle. Accélérer les procédures thermales de récupération (bains, douches, natation), massage ou auto-massage. Chez les enfants suffisamment préparés pour les charges, une fatigue musculaire agréable peut être ressentie après.

Dans le journal de bien-être, il est noté comme "bon", "satisfaisant" et "mauvais", indiquant les plaintes qui sont apparues.

Humeur - partie intégrante du bien-être. Il est noté comme bon, joyeux ou déprimé, ou, au contraire, comme une irritabilité accrue.

Rêveest particulièrement important pour restaurer les performances après un stress mental et physique, y compris le sommeil diurne. Le sommeil doit être calme, suffisant (au moins 10 à 11 heures pour les élèves les plus jeunes, 9 à 10 heures en moyenne et 8 à 8,5 heures - au lycée). Vous devez vous coucher aux mêmes heures, au plus tôt 1,5 à 2 heures après la charge et en suivant les cours. Le meilleur temps pour dormir - de 10-11 heures du soir à 7-8 heures du matin. Marcher avant d'aller au lit, les procédures d'eau à température normale de l'eau, l'essuyage, une pièce ventilée, le silence et un lit confortable contribuent à un endormissement rapide et à un sommeil réparateur. Les troubles du sommeil (difficulté à s'endormir, réveils fréquents, rêves désagréables, etc.) sont consignés dans le journal. Si ce n'est pas le cas, le sommeil est évalué comme bon ou satisfaisant.

Appétit caractérisé comme bon, réduit, augmenté.

Méthodes objectives

Contrôle de la fréquence cardiaque - l'une des méthodes de maîtrise de soi les plus simples et les plus informatives. Dans ce cas, il est déterminé sur l'artère radiale, pour laquelle 2 ou 3 doigts d'une main se superposent à la partie inférieure de l'autre à la base pouce du côté de la paume. La fréquence cardiaque est calculée dans un état de repos musculaire, après un court repos, pendant 10 à 20 secondes, converti en une minute. Avec un pouls très fréquent, il est plus pratique de compter sa fréquence par battement cardiaque, en plaçant la paume de la main sur la zone du cœur. La fréquence cardiaque change avec l'âge et en fonction du niveau d'entraînement. Chez une personne adulte en bonne santé, la fréquence cardiaque est généralement de 66 à 72 battements / min, chez les athlètes entraînés, le pouls ralentit à 46 à 60 battements / min (ce qu'on appelle la bradycardie), reflétant une activité plus économique du cœur. Chez les enfants de 7 à 9 ans, la fréquence cardiaque est généralement comprise entre 80 et 90 battements / min, chez les 10-12 ans - 70-85, 13-14 ans - 76-78, 15-16 ans - 72-78, 16-18 ans - 68-72 battements/min.

Le ralentissement de la fréquence cardiaque avec l'augmentation de la condition physique chez les enfants est moins prononcé que chez les adultes. Après une activité physique, avec une préparation suffisante, après 5 à 10 minutes, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 90 battements / min, et après 1 à 2 heures, elle revient complètement à ses valeurs d'origine.

Avec le bon rythme, les battements cardiaques se succèdent avec approximativement le même intervalle de temps (ils ne peuvent changer qu'en relation avec le rythme de la respiration).

Avec une forte augmentation de la fréquence cardiaque au repos (tachycardie), notamment de nature paroxystique, son faible remplissage ou sensation de battements cardiaques, des troubles du rythme (grands écarts de temps entre les contractions, battements supplémentaires), le pouls doit être compté plus longtemps (dans les 1 à 3 minutes) et consultez un médecin , car c'est le plus souvent le cas avec des maladies et des surtensions. Le soir, le pouls est plus fréquent que le matin, chez les filles et les filles 2 à 4 battements plus souvent que chez les garçons.

Le pouls doit être compté le matin à jeun, avant et après l'entraînement, et le matin du lendemain pour évaluer la récupération.