Grupė: Tricepsas

Tipas: izoliacinis

Lygis: pradedantysis

Įranga: štanga

Pagrindinis raumuo: tricepsas

Pratimo aprašymas

1. Pritvirtinkite kojas prie nuožulnaus suoliuko galo ir atsiloškite.
2. Naudojant siauras sukibimas(šiek tiek trumpesnis nei pečių plotis), nuimkite EZ strypą nuo stelažų ir pakelkite virš savęs. Rankos turi būti statmenos grindims. Tai bus tavo pradinė padėtis. Patarimas: dėl raumenų ir sąnarių išsaugojimo pečių juosta, nuimdami strypą nuo stelažų, pasitelkite draudiko pagalbą.
3. Įkvėpdami, laikydami nejudančias žastas, nuleiskite štangą, kol strypas lengvai palies kaktą. Nuleidimo metu alkūnės turi būti sumažintos į vidų. Alkūnės sąnario lenkimo kampas peties dalies atžvilgiu turi būti ne mažesnis kaip 45 laipsniai!
4. Iškvėpdami tricepso pastangomis grąžinkite štangą į pradinę padėtį.
5. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Diegimo parinktys: Pratimą galima atlikti stovint, sėdint, gulint naudojant hantelius arba tiesia štanga. Taip pat galima su horizontalus suoliukas ir teigiamas nuolydis. Kaklą galima nuleisti iki nosies, kaktos arba už galvos.

Trenerio nuomonė: Nuo pirmųjų treniruočių dienų neturėtumėte gulėti aukštyn kojomis. Būtina atsižvelgti į intrakranijinį spaudimą (ypač nerekomenduojama žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ir blogą regėjimą) bei tai, kad tokio tipo pratimai yra techniškai sudėtingi ir traumuojantys (sunkiau išlaikyti štangą pakreiptą). Mano nuomone, užtenka horizontalaus suoliuko arba teigiamo nuolydžio.

prancūzų spaudaįjungta nuolydis suoliukas - tobulas pratimas tricepso treniruotėms.

Yra tam tikrų šio spaudimo suoliuko atlikimo technikos subtilybių, kurias turėtų žinoti kiekvienas sportininkas.

Prancūziškas šlaitinis spaudimas

Prancūzų spaudai reikalingas nuožulnus stendas, todėl galite tai padaryti šis pratimas sėdi ir stovi. Spaudimas ant suoliuko padeda treniruoti rankų raumenis – tricepsą arba pečių tricepsą. Tai nėra pats lengviausias pratimas, todėl reikia kuo atidžiau žiūrėti į pratimo eigą ir jo niuansus. Pirmą kartą spaudimą ant suoliuko rekomenduojame atlikti prižiūrint treneriui ar kitam sporto specialistui.

Prancūzijos spaudos pranašumai:

Gerai vystosi trigalvis raumuo ir visos jo galvos (įskaitant ilgąją);

Turi nedaug kontraindikacijų;

Reikalingas tik nuožulnus suoliukas;

Suteikia gerų rezultatų.

Prancūziška nuožulnaus spaudimo suoliuko technika

Yra keletas prancūziškų spaudimo ant nuolydžio technikų. Kiekviena technika turi teigiamą poveikį ilgajai tricepso galvai, vidurinei galvai ir šoninei galvai. Taip pat ir ant tricepso sausgyslės. Norint, kad tricepsas būtų treniruojamas kuo efektyviau, štangą reikia uždėti už galvos. Tuo pačiu metu rankos yra virš galvos, kad kitos tricepso galvos taip pat būtų įtrauktos į darbą.

Norėdami atlikti prancūzišką spaudą, geriausia neimti didelis svoris. Jei svoris yra per didelis, tai neturės tinkamos įtakos technikos efektyvumui. Pratimo metu labai svarbu fiksuoti pečius ir atlikti judesius tik alkūnių pagalba. Norint atlikti pratimą tradiciniu būdu, reikia gulėti horizontaliai. Rankos tuo pačiu metu paima strypą viršutinės rankenos pagalba. Toliau:

Rankos ištiesintos;

Juosta kyla iš savęs;

Rankos atitrauktos 45° link galvos;

Rankos sulenktos, o strypas nuleistas už galvos;

Alkūnės nesulenktos;

Juosta grįžta į pradinę padėtį.

Vykdymo ypatybės

Pratimo metu turite stebėti savo kvėpavimą. Sulenkite - įkvėpkite, suspauskite - iškvėpkite. Per prancūzišką spaudą reikia iškvėpti, kai sunku, įkvėpti, kai lengva atlikti pratimą. Prieš darydami prancūzišką spaudą, turite ištiesti rankas. Tai padės išvengti traumų. Norint mankštintis ant nuožulnaus suoliuko, svoris turi būti lengvas. Dėmesio! Prancūziškas presas gali pakenkti jūsų alkūnių sąnariams, todėl juos reikia tinkamai ištempti. Suoliams rekomenduojame įsigyti saugios konstrukcijos EZ strypą.

Patariame stebėti dilbių darbą. Alkūnės turi būti fiksuotos. Priešingu atveju tricepsas ne tik nebus ištreniruotas, bet ir gali būti sužalotas. Kai pasieksite viršutinį tašką, ištieskite rankas. Pėdos turi remtis į grindis, kad išlaikytų stabilią kūno padėtį. Atminkite, kad kuo labiau pasviręs suoliukas, tuo sunkiau atlikti prancūzišką presą ir tuo didesnis stresas alkūnėms. Sėdmenys ir nugara turi būti prispausti prie suolo. Rankos ir kūnas turi būti viena tiesi linija.

Dėmesio! Kai strypas nukrenta už galvos, reikia jį suspausti kuo stipriau. Ir tik tada ištieskite rankas.

Prancūziškas įlenkiamasis presas yra tobulas tricepso pratimas.

Yra tam tikrų šio spaudimo suoliuko atlikimo technikos subtilybių, kurias turėtų žinoti kiekvienas sportininkas.

Prancūziškas šlaitinis spaudimas

Prancūziškam presui reikalingas nuožulnus suoliukas, todėl tai galima daryti sėdint arba stovint. Spaudimas ant suoliuko padeda treniruoti rankų raumenis – tricepsą arba pečių tricepsą. Tai nėra pats lengviausias pratimas, todėl reikia kuo atidžiau žiūrėti į pratimo eigą ir jo niuansus. Pirmą kartą spaudimą ant suoliuko rekomenduojame atlikti prižiūrint treneriui ar kitam sporto specialistui.

Prancūzijos spaudos pranašumai:

- gerai išvysto trigalvį raumenį ir visas jo galvas (taip pat ir ilgąją);

- turi nedaug kontraindikacijų;

- reikalingas tik nuožulnus suoliukas;

- suteikia gerą rezultatą.

Prancūziška nuožulnaus spaudimo suoliuko technika

Yra keletas prancūziškų spaudimo ant nuolydžio technikų. Kiekviena technika turi teigiamą poveikį ilgajai tricepso galvai, vidurinei galvai ir šoninei galvai. Taip pat ir ant tricepso sausgyslės. Norint, kad tricepsas būtų treniruojamas kuo efektyviau, štangą reikia uždėti už galvos. Tuo pačiu metu rankos yra virš galvos, kad kitos tricepso galvos taip pat būtų įtrauktos į darbą.

Norėdami atlikti prancūzišką presą, geriausia imtis lengvo svorio. Jei svoris yra per didelis, tai neturės tinkamos įtakos technikos efektyvumui. Pratimo metu labai svarbu fiksuoti pečius ir atlikti judesius tik alkūnių pagalba. Norint atlikti pratimą tradiciniu būdu, reikia gulėti horizontaliai. Rankos tuo pačiu metu paima strypą viršutinės rankenos pagalba. Toliau:

- rankos ištiesintos;

- juosta kyla iš savęs;

- rankos pagrobtos 45° į galvą;

- rankos sulenktos, o štanga nuleista už galvos;

- alkūnės nesulenktos;

- juosta grįžta į pradinę padėtį.

Vykdymo ypatybės

Pratimo metu turite stebėti savo kvėpavimą. Sulenkite - įkvėpkite, suspauskite - iškvėpkite. Per prancūzišką spaudą reikia iškvėpti, kai sunku, įkvėpti, kai lengva atlikti pratimą. Prieš darydami prancūzišką spaudą, turite ištiesti rankas. Tai padės išvengti traumų. Norint mankštintis ant nuožulnaus suoliuko, svoris turi būti lengvas. Dėmesio! Prancūziškas presas gali pakenkti jūsų alkūnių sąnariams, todėl juos reikia tinkamai ištempti. Suoliams rekomenduojame įsigyti saugios konstrukcijos EZ strypą.

Patariame stebėti dilbių darbą. Alkūnės turi būti fiksuotos. Priešingu atveju tricepsas ne tik nebus ištreniruotas, bet ir gali būti sužalotas. Kai pasieksite viršutinį tašką, ištieskite rankas. Pėdos turi remtis į grindis, kad išlaikytų stabilią kūno padėtį. Atminkite, kad kuo labiau pasviręs suoliukas, tuo sunkiau atlikti prancūzišką presą ir tuo didesnis stresas alkūnėms. Sėdmenys ir nugara turi būti prispausti prie suolo. Rankos ir kūnas turi būti viena tiesi linija.

Dėmesio! Kai strypas nukrenta už galvos, reikia jį suspausti kuo stipriau. Ir tik tada ištieskite rankas.

Karinis spaudimas ant suoliuko (arba ant galvos) yra vienas geriausių ir efektyviausių pratimų, skirtų lavinti pečių juostą ir jos raumenis. Tai apima deltus, viršutinė dalis krūtinkaulis, galiausiai, mėgstami sportininkai tricepsai

Sėdimą hantelių presą savo treniruočių programoje naudoja daug sportininkų. Sužinokite, kaip techniškai atlikti šį pratimą

Rankų tiesimas stovint yra klasikinis ir populiarus tricepso pratimas. Pratimai gali padėti tricepsui suteikti gražų reljefą ir formą.

Prancūziškas stalinis spaudimas. Horizontalus ar nuožulnus suolas? Sužinokite, kaip efektyviausiai treniruoti tricepsą pagal dydį raumenų masė rankas

Kaip geriausia daryti prancūzišką presą su štanga: ant horizontalaus ar nuožulnaus suoliuko?

Prancūziškas plokščias spaudimas yra puikus dėl , nes jis įjungia visus tricepso ryšulius, ir jūs galite dirbti su gana neblogu svoriu. Tačiau nuožulnus prancūziškas presas leidžia geriau sutelkti dėmesį į ilgos tricepso galvos darbą nei pagrindinė versija.

Prancūzų spaudos techninės savybės

1. Kuo toliau alkūnėmis laikotės už pakaušio atliekant tricepso pratimus, tuo didesnis krūvis tenka ilgam tricepso ryšuliui. Stenkitės nuleisti strypą link menčių, tada ilgoji tricepso galva intensyviau išsities ir sustiprės.
2. Atliekant prancūzišką spaudimą ant horizontalaus suoliuko, rankos yra statmenos kūnui, todėl apkrova tolygiai paskirstoma tarp ilgojo ir šoninio tricepso ryšulio.
3. Atliekant prancūzišką spaudimą ant nuožulnaus suolo, rankos stipriau atitraukiamos už galvos. Taigi ilgoji tricepso galva ištempta daug labiau.

Išvestis: prancūziškas plokščiasis spaudimas yra geresnis visapusiškam tricepso vystymuisi, o nuožulnus prancūziškas presas tinka tikslingam ilgo pluošto darbui. Skirkite daugiau laiko, jei šis raumuo atsilieka vystantis.

Prancūziškas spaudimas ant šlaito yra vienas iš geriausi pratimai treniruoti tricepsą. Jis yra efektyvus, gana paprastas technologijos požiūriu, prieinamas tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.

Spaudimo ant suoliuko variantai gulimoje padėtyje:

1. Tradicinis – gulimas horizontaliai su štanga ar hanteliais;
2. Ant suoliuko 30-45 laipsnių kampu (vertikaliai);
3. Ant nuožulnaus suoliuko galva žemyn 30 laipsnių kampu;
4. meluoja.

Spaudimas ant nugaros yra sudėtingesnis pratimas nei klasikinis. Rekomenduojame nenaudoti didelio strypo svorio, kitaip rizikuojate rimtai susižaloti sąnarius.

Prancūziška nuožulnaus spaudimo suoliuko technika

Pratimas neturėtų būti atliekamas su dideliu svoriu, svarbiausia yra visiškai laikytis technikos:

1. Suoliuko kampą fiksuojame 30-45 laipsnių kampu;
2. Atsigulame ant paviršiaus, paimame kaklą į rankas;
3. Šiek tiek atitraukite pečius atgal (tarsi šiek tiek sutraukite pečių ašmenis), o rankas, ištiesintas strypu, šiek tiek už galvos;
4. Pradedame darbą - sklandžiai nuleiskite kaklą, kol alkūnėse pasieksite 90 laipsnių;
5. Atvirkštinį judesį atliekame ne trūktelėdami, o galingai. Taip atsitinka dėl peties tricepso raumenų įtempimo.

Tai prancūzų spaudimo ant suoliuko technika, galva žemyn. Jei norite atlikti šį pratimą, technika šiek tiek skiriasi:

1. Kampas išlieka toks pat – apie 30-45 laipsnių, bet žemyn;
2. Pakeliame rankas su strypu virš galvos;
3. Lėtai ir sklandžiai sulenkiame alkūnes maksimaliai, po to galingu judesiu stumiame strypą.

Hantelio prancūzų spaudos parinktis:

Tiek pirmame, tiek antrame variante kūnas turi būti stabiliausioje padėtyje.

Be to, apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie suolo, nesilenkti juosmens kad išvengtumėte traumų.

Prancūziškų presų ypatybės

Yra keletas funkcijų:

1. Svarbu ne suoliuko nuolydis, o tiesioginė galimybė šiek tiek pajudinti pečius atgal, todėl tricepsas bus nuolatinėje įtampoje, neperjungiant krūvio kitiems raumenims;
2. Pratimą galite atlikti tik su EZ juosta arba hanteliais;
3. Alkūnės lenkimas kraštutiniame taške turi būti ne didesnis kaip 90 laipsnių;
4. Rankos ištiestos tol, kol jos visiškai ištiestos;
5. Lėtai ir sklandžiai nuleidžiame kaklą, o kilimą atliekame galingai ir dinamiškai;
6. Judesio apačioje kelioms sekundėms fiksuoti nereikia, o viršuje, atvirkščiai, sveikintina;
7. Nepamirškite, kad tricepsą maksimaliai apkrauti galite tik dirbdami siaura rankena.

Prancūziškas stalinis spaudimas Pradinis etapas negalima atlikti su dideliais svoriais. Apribokite save iki 10 kilogramų. Tik kruopščiai parengę techniką, galite pereiti prie galingesnės apkrovos.

Kas, kada ir kiek

Pratimai turėtų būti atliekami:

Kam

Pradedantiesiems ir profesionalams.

Kada

Treniruotės viduryje po. Pratimas yra bazinis, apima visus 3 tricepso ryšulius, leidžiančius pasiekti norimą rankų apimtį tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.

Atminkite: mankšta kenkia alkūnių sąnariams – venkite didelių svorių.

Mišios jums ir palengvėjimas!