© George - stock.adobe.com
- Pradinė padėtis (IP) – gulint, pečių ašmenys sulenkti, kojos saugiai remiasi į grindis. Rankos su virduliais yra ištiesintos ir yra virš krūtinės. Sukibimas – už rankenų, kriauklės kabo ne šonuose, o link galvos.
- Įkvepiant reikia lėtai nuleisti rankas, o alkūnės eiti į šonus statmenai kūnui ir neprispausti kūno. Gylis turi būti patogus, priklauso nuo jūsų tempimo, nereikia daryti per skausmą.
- Iškvėpdami, stipriai įtempdami krūtinės raumenis, išspauskite svarmenis aukštyn. Iki galo geriau neatlenkti alkūnių – taip krūtinė bus įtempta viso priėjimo metu.
Jei turite tik vieną virdulį, galite pakaitomis spausti rankomis arba paimti už dugno abiem rankomis iš karto. Viskas priklauso nuo jos svorio ir jūsų jėgos rodiklių.
Suoliuko spaudimas ant grindų
Jei neturite iš ko pasidaryti suoliuko, alternatyva yra grindų presas. Pagrindinis skirtumas čia bus mažesnė amplitudė, kuri šiek tiek sumažina pratimo efektyvumą. Technika panaši, tik geriau sulenkti kojas per kelius, kad būtų geresnė atrama:
Šį pratimą taip pat galima atlikti viena ranka:
© giancarlo501 – stock.adobe.com
Kitas įdomus variantas – pakaitomis spausti du virdulius ant grindų. Paimi abu lukštus iš karto, bet nespaudžia jų kartu, o iš pradžių kaire ranka, paskui dešine. Tokiu atveju po darbinės rankos kūną galima šiek tiek pakelti:
Atsispaudimai ant virdulio
Šio tipo atsispaudimai padidina judesių amplitudę, o tai leidžia geriau ištempti ir treniruoti krūtinę.
Technika yra tokia:
- Padėkite du virdulius plačiau nei pečių plotis. Jų rankenos turi būti lygiagrečios kūnui.
- Pabrėžkite gulėdami, kai rankos apvynioja kriauklių rankenas.
- Įkvėpdami eikite taip žemai, kiek leidžia tempimas.
- Iškvėpdami galingu judesiu pakilkite į pradinę padėtį. Geriau neišlenkite rankų iki galo, nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.
© chrisgraphics – stock.adobe.com
Jei esate pradedantysis ir bijote nelaikyti virdulio su tokia rankena, naudokite šią parinktį:
Pasirinkimas pažengusiems sportininkams – atsispaudimai ant vienos rankos:
© nastia1983 – stock.adobe.com
Megztinis
Tai pratimas, treniruojantis krūtinę, tricepsą ir pėdą. Be to, apkrova paskirstoma tokia tvarka. Užteks vieno sviedinio.
Geriausia tai atlikti ant tiesaus suoliuko, čia tinka ir kėdė ar taburetė, nes čia atrama reikalinga tik viršutinei nugaros daliai.
Grąžinant rankas atgal, jų nereikia sulenkti, kad apkrova nepatektų į tricepsą. Stenkitės kelti ir nuleisti lėtai ir kontroliuojami, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenis.
Atgal
Deadlift
Galima padaryti su vienu ar dviem virduliais. Tai galinga bazinis pratimas, kuriame, be nugaros raumenų, aktyviai dalyvauja ir keturgalviai raumenys.
Atlikimo su vienu virduliu technika:
- Atsistokite priešais sviedinį - jis yra tarp kojų kojinių lygyje, pačios kojos yra pečių plotyje.
- Pritūpkite, pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite virdulį už rankenos.
- Tuo pačiu metu ištieskite kojas ir ištieskite nugarą, pakilkite į pradinę padėtį. Jums nereikia atsilošti – tiesiog atsistokite tiesiai. Svarbiausia, kad viso judesio metu nugara nebūtų susilenkusi juosmens ir krūtinės ląstos srityse.
- Atlikite kitą pakartojimą, nuleisdami sviedinį ant grindų, bet jo neliesdami.
Dviejų virdulių atveju (kad padidėtų darbinis svoris) technika yra beveik tokia pati. Tik šiuo atveju jie stovės ant kojų šonų:
© antikvariniai daiktai – stock.adobe.com
Sulenktas traukimas
Čia taip pat galite sugalvoti keletą vykdymo variantų. Klasika – stūmimas viena ranka pabrėžtas. Galite atsiremti į suolą, sofą ar kitą panašų paviršių (pageidautina, kad jis nebūtų per minkštas).
Technika yra tokia:
- Atsistokite ant atramos šono, pavyzdžiui, į dešinę nuo jos. Atsiremkite į jį kaire ranka ir kaire sulenkta koja. Antrą koją padėkite atgal ir šiek tiek į šoną, šiek tiek sulenkite ties keliu, pabrėžimas turėtų būti patikimas.
- Dešine ranka paimkite virdulį. Ištiesinkite kūną – jis turi būti lygiagretus grindims. Ranka su virdulio varpeliu kabo žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpdami nugaros raumenų pastangomis pritraukite sviedinį prie diržo. Tuo pačiu metu alkūnė eina išilgai kūno, praktiškai prispaudžiama prie jo. Viršutiniame taške galite šiek tiek apsisukti, kad judėjimo amplitudė būtų kuo didesnė.
- Įkvėpdami nuleiskite sviedinį kiek įmanoma žemyn, neapversdami kūno, tinkamai ištempdami latą ir iškart pradėkite naują kilimą.
- Tada tą patį reikia pakartoti kitai rankai.
Jei neturite tinkamos atramos, pratimą galite atlikti ir be jos. Norėdami tai padaryti, kairę koją reikės ištiesti į priekį, kaip ir įtūpus, kaire ranka atsiremkite į ją ir pasilenkite, bet ne lygiagrečiai grindims, o šiek tiek aukščiau:
Jei virdulys per sunkus traukti viena ranka, galite kelti abiem rankomis iš karto – tokiu atveju judesys bus panašus. Lygiai taip pat galite ištraukti du lukštus vienu metu.
Tricepsas
Šis pratimas panašus į pirmiau aptartą įprastą spaudimą ant nugaros. Tačiau čia akcentuojamas tricepsas dėl kitokio sukibimo – lukštus reikia imti neutralia rankena, tai yra, delnai žiūrės vienas į kitą, o svarmenys kabės žemyn į šonus. Taip pat skiriasi judėjimas – nusileidžiant alkūnės turi būti ne išskėstos, o laikomos kuo arčiau kūno. Viršutiniame taške mes atlenkiame rankas iki galo. Galite atlikti tiek ant suoliuko (pageidautina parinktis), tiek ant grindų.
Jei yra tik vienas sviedinys, galite jį paspausti abiem rankomis iš karto, laikydami už dugno ir nepamiršdami teisingos alkūnių trajektorijos:
Rankų tiesimas iš už galvos
Alternatyva. Su virduliu šį pratimą atlikti dar lengviau nei su hanteliais, nes jį patogiau laikyti.
Technika yra tokia:
- Sėdime ant suolo, sofos ar kėdės be aukšta nugara. Sviedinį bet kokiu patogiu būdu pakeliame virš galvos ir abiem rankomis laikome už rankenos, kad jis kabėtų atgal.
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite jį žemyn, sulenkdami rankas. Įsitikinkite, kad alkūnės mažai juda į šonus. Be to, būkite atsargūs, kad nesusitrenktumėte į galvą.
- Iškvėpdami išlenkite rankas į pradinę padėtį.
Pratimą galima atlikti stovint, tačiau patogiau išlaikyti pusiausvyrą sėdint.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Jei jums tai per lengva, prailginti galite viena ranka:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Atsispaudimai taip pat gali būti atliekami akcentuojant tricepsą, o ne peksą. Tam kriaukles dedame pečių plotyje, o nuleisdami neskleidžiame alkūnių, o laikome jas kuo arčiau kūno. Kiekviename pakartojime alkūnes atlenkite iki galo.
© gpointstudio – stock.adobe.com
Bicepsas
Rankų garbanos
Kaip namų treniruočių dalis, tai yra pagrindinis bicepso pratimas. Jis atliekamas taip:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kriauklės nuleistos rankose.
- Galimi variantai. Pirmas - neutralus sukibimas kai delnai atsukti vienas į kitą. Tokiu atveju keliant reikia supinuoti ranką – atsukti ją nuo kūno taip, kad svoris kabėtų prieš ranką. Antras variantas – iš pradžių imti su tokiu sukibimu, kad delnai žiūrėtų nuo kūno, o kėlimo metu rankų padėtis nesikeistų. Abu variantai yra geri, rekomenduojama juos kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės.
- Iškvėpdami sulenkite abi rankas, keldami lukštus prie pečių (galite kelti po vieną, bet taip bicepsas gaus laiko pailsėti). Būkite atsargūs, kad nepadėtumėte siūbuoti kūno, taip pat nekelkite alkūnių į priekį - jos turi būti pritvirtintos. Jei tai neveikia, vadinasi, paėmėte per daug didelis svoris ir reikia nuleisti arba pakelti vieną svorį abiem rankomis iš karto.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite kriaukles, bet neišlenkite rankų iki galo, visą laiką laikykite bicepsą apkrautą.
© nastia1983 – stock.adobe.com
Galimybė pakelti vieną virdulį dviem rankomis:
Taip pat pratimą pirmiausia galima atlikti viena ranka (visi pakartojimai), o po to – antra:
© Nomad_Soul – stock.adobe.com
Koncentruotos garbanos
Čia netgi atmetama galimybė sukčiauti, bicepsai treniruojami atskirai, todėl darbinis svoris bus šiek tiek mažesnis.
Technika yra tokia:
- Atsisėskite ant bet kokios patogios atramos, susitvarkykite platesnės kojos ir saugiai padėkite juos ant grindų.
- Paimkite svorį viena ranka, alkūne remkitės į tos pačios kojos šlaunį.
- Iškvėpdami pakelkite sviedinį sulenkdami ranką. Nekelkite alkūnės nuo klubo.
- Įkvėpdami nuleiskite valdoma ranką, neištiesdami jos iki galo, ir nedelsdami pakartokite kitą kartą.
- Atlikite pratimą antrajai rankai.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Atvirkštinės garbanos
Ši parinktis lavina pečių (esančius po bicepsu) ir brachioradialinius raumenis. Jų hipertrofija ne mažiau svarbi ir esant dideliems rankų apimčiams, todėl į programą būtina įtraukti atbulinės eigos arba plaktuko rankenos lenkimą.
Technika identiška įprastoms garbanoms, tik šį kartą sukibimas bus tiesus, tai yra, delnai žvelgia atgal. Dėl to bus sunkiau pakelti kriaukles, todėl priimkite mažiau svorio. Galite atlikti tiek iš karto abiem rankomis, tiek pakaitomis su kiekviena.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
"Paktukai"
Tai tie patys lenkimai, tik sukibimas turi būti neutralus viso pratimo metu – delnai žiūri vienas į kitą:
© ifitos2013 – stock.adobe.com
Pečiai
Stovintis virdulio presas
Pagrindinis pratimas, apimantis visus tris deltinius ryšulius, nors pagrindinė apkrova tenka priekiui. Galima atlikti ir dviem rankomis iš karto, ir viena. Technika yra tokia:
- Bet kokiu patogiu būdu meskite virdulį (arba kettlebell) nuo grindų ant pečių. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, nereikia jų lenkti.
- Iškvėpdami, deltinių raumenų pastangomis, nesėdėdami ir nelenkdami nugaros ištieskite rankas su kriauklėmis virš galvos. Judėjimas turėtų būti atliekamas tik pečių ir alkūnių sąnariuose – tai pagrindinis skirtumas tarp spaudimo suoliuko ir stūmimo.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite lukštus atgal į pečius.
© Mihai Blanaru – stock.adobe.com
Yra šiek tiek sudėtingesnis variantas – vieno virdulio spaudimas ant stalo, laikant jį už apačios. Čia reikės įdėti daugiau pastangų, kad sviedinys būtų pusiausvyroje ir bus įtraukta daugiau stabilizatorių. Svoris turėtų būti šiek tiek mažesnis.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
Patraukite prie smakro
Tai taip pat yra pagrindinis pratimas, čia apkrovos akcentas gali būti perkeltas į priekinę arba vidurinę siją:
- Jei paimate vieną virdulį abiem rankomis ir traukiate prie viršutinės krūtinės dalies, pumpuojate priekinius deltus ir trapecijas.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
- Jei paimsite du sviedinius ir pakelsite juos atstumu vienas nuo kito (maždaug pečių plotyje), veikia vidutiniai spinduliai. Tokiu atveju kėlimo aukštis bus šiek tiek mažesnis.
Šie variantai yra alternatyva štangos traukimui prie smakro su siauromis ir platus sukibimas atitinkamai.
Mahi virdulio varpeliai
Šis pratimas yra izoliuotas ir visiškai identiškas hantelių siūbavimui. Taip pat galite atlikti siūbavimą į priekį ant priekinės sijos, siūbavimo į šonus ant vidurinio sijos ir į šonus pasvirus į galą. Svarbus punktas- čia jums reikės lengvesnių svorių, apie 8 kg. Grynai tokius judesius atlikti net su 16 kg gali tik pakankamai treniruoti sportininkai.
Vienintelis variantas, kai galite paimti vieną sviedinį abiem rankomis, yra siūbuoti į priekį:
Kojos
Taurės pritūpimai
Pirmojo tipo pritūpimai orientuoti į keturgalvius raumenis. Taip pat eina geras krūvis sėdmenų raumenys. Šlaunies raumenys, blauzdos, stuburo tiesikliai ir abs veikia kaip stabilizatoriai.
Technika yra tokia:
- Paimkite virdulį abiem rankomis už rankenos šonuose, stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius, kojinės šiek tiek žiūri į šonus.
- Nekeisdami nugaros nuolydžio ir nesilenkdami atsisėskite taip, kad klubai sudarytų smailų kampą su blauzda, tai yra žemiau lygiagretės. Tuo pačiu metu stenkitės, kad jūsų keliai nenueitų prieš kojines.
- Atsistokite į pradinę padėtį, keldami nesukelkite kelių. Nelenkite kojų iki galo, nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.
Įvairovė šis pratimas galima vadinti pritūpimu su svarmeniu ant ištiestų rankų. Čia jums greičiausiai bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau sunkiau išlaikyti sviedinį - tai veikia tik priekinis deltinių raumenų pluoštas.
© georgerudy - stock.adobe.com
Patyrę sportininkai gali atlikti judesį dviem virduliais, taip padidindami apkrovą kojoms.
Čia apkrova perkeliama į pritraukiamuosius šlaunies raumenis ( vidinė dalis), taip pat sėdmenis. Keturgalvis taip pat veikia, bet mažiau.
- Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukite į šonus. Sviedinys nuleistas rankomis, čia bus lengviau jį laikyti.
- Įkvėpdami lėtai nusileiskite, tarsi atsisėstumėte ant kėdės. Tuo pačiu metu keliai atrodo ta pačia kryptimi kaip ir kojinės, jų nenuleiskite.
- Nusileiskite į patogų gylį ir iškvėpdami pradėkite kelti, tiesinti kelius ir klubo sąnariai. Taip pat žiūrėkite, kad nugara neapvalėtų, o keliai neviršytų kojinių.
© Vitalijus Sova – stock.adobe.com
Norėdami apsunkinti pratimą, į kiekvieną ranką galite paimti po virdulio varpelią.
Pritūpimai ant vienos kojos
Kitas pratimo pavadinimas yra. Šiuo atveju tai atliekama su svarmenimis – virdulys, kurį reikia laikyti ištiestomis rankomis į priekį. Netinka pradedantiesiems, tačiau labiau patyrusiems sportininkams tai puikus judesys, leidžiantis gerai išpumpuoti kojų ir sėdmenų raumenis, lavinti koordinaciją ir judrumą.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
Norėdami atlikti pratimą, pirmiausia turite išmokti taisyklingai atlikti įprastą pritūpimą, tada ant vienos kojos be svarmenų (galite sėdėti ant sofos arba viena ranka laikyti atramą) ir tik tada pereiti prie sunkiausio varianto. .
Kettlebell įtūpstai
- universalus pratimas apatinei kūno daliai. Čia dirba keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys. Tuo pačiu metu priekinė šlaunies dalis labiau dirba siauru ir vidutiniu žingsniu, o užpakalinė ir sėdmenų dalys – plačiu.
Apskritai technika yra tokia:
- Paimkite lukštus į rankas, atsistokite tiesiai, kojos kartu.
- Kaire koja ženkite žingsnį į priekį, nusileiskite žemyn, kol dešinysis kelias beveik palies grindis. Nebūtina liesti – tereikia nusileisti į didžiausią gylį. Šiuo atveju kampas tarp abiejų kojų šlaunies ir blauzdos turi būti 90 laipsnių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pasitraukite dešine koja.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells taip pat gali būti laikomas virš galvos – čia pečiai ir tricepsas dirbs statiškai, be to, šioje versijoje šiek tiek sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, dėl ko susijungs daugiau skirtingų stabilizatorių raumenų.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
Jei turite tik vieną virdulį, kiekvieną koją galite daryti atskirai, kiekvieną kartą nuleidę sviedinį ta pačia ranka, arba nuolat laikydami jį viršuje.
Rumunijos juodraštis
Pagrindinis pratimas šlaunims ir sėdmenims. Galima atlikti su vienu ar dviem virduliais – priklauso nuo fizinio pasirengimo.
Technika yra tokia:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, sviedinys kabo nuleistose rankose.
- Įkvėpdami pasilenkite į priekį, o judesys vyksta dėl dubens atitraukimo atgal. Kojose kampas nesikeičia. Šlaito gylis priklauso nuo jūsų ruožo. Apatiniame taške turėtumėte jausti, kaip įsitempia šlaunų bicepsai. Nugara niekada neturėtų būti suapvalinta. Suspauskite pečių ašmenis ir stebėkite nugarą. Jei pradedate stumti pečius į priekį arba išlenkti nugarą, sumažinkite svorį.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami paryškinti kojų ir sėdmenų raumenų apkrovą, atlenkite liemenį ne keldami kūną aukštyn, o tarsi stumdami nuo grindų pėdomis ir stumdami dubenį į priekį.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Paspauskite
Visi pilvo pratimai su virduliais netinka pradedantiesiems, kuriems pirmiausia reikia išmokti taisyklingai juos atlikti su savo svoriu ir tik po to palaipsniui pridėti.
Sukimas
Tai klasikinis variantas ant grindų, tik su papildomais svarmenimis. Čia patogiausia sviedinį laikyti ant krūtinės abiem rankomis. Nepamirškite, kad sukant nereikia nuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų – tik pečių juostos, apvalinant stuburą ir įtempiant presą.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
Atvirkštinis traškėjimas
Tai sunkesnė atvirkštinių sukimų versija – kai netraukiate kūno prie nejudančių kojų, o priešingai, pakeliate sulenktas kojas, nuplėšiate sėdmenis ir pakeliate juos įtempdami. apatinė dalis paspauskite.
Svoriai čia gali būti laikomi ant rankų, ištiestų priešais save:
© ifitos2013 – stock.adobe.com
šoninė lenta
Čia įstrižieji pilvo raumenys jau dirba statiškai. Svorį galima laikyti laisvąja ranka prie peties arba ant ištiestos rankos. Bare galite stovėti tiek ant alkūnės, tiek ant ištiesintos rankos.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
Kettlebell kampelis
Puikus pratimas tiesiam pilvo raumeniui. Technika yra tokia:
- Padėkite lukštus pečių plotyje taip, kad atsiremdami į juos rankos būtų statmenos grindims.
- Atsisėskite tarp kriauklių, ištieskite kojas į priekį, suimkite už svarmenų rankenų, ištieskite rankas. Tokiu atveju dubuo turi nukristi nuo grindų.
- Pakelkite kojas aukštyn, kad tarp jų ir kūno susidarytų 90 laipsnių kampas, ir laikykite kuo ilgiau.
© grki – stock.adobe.com© studioloco – stock.adobe.com
Yra keletas variantų, kaip atlikti rusiškas sūpynes, jas galima atlikti ir su dviem svarmenimis. Pratimai gerai lavina pečių juostos, kojų, apatinės nugaros dalies raumenis, sprogstamoji jėga apatinė kūno dalis. Geras variantas pradedantiesiems, kurie vėliau turi išmokti sudėtingesnių judesių techniką – stūmimus, stūmimus, traukimus ir kt.
Turkiškas kettlebell keltuvas
„Turkish Rise“ yra funkcionalaus ir efektyvaus judėjimo pavyzdys. Kiekvienas jūsų kūno raumuo veikia. Šis pratimas turi įtakos ir pečių paslankumui: atliekant užduotį sukdami petį tikrai stabilizuosite.
Atkreipkite dėmesį į svarbų niuansą, užtikrinantį turkiško pakilimo švarą: atsikėlus kūnas turi būti visiškai ištiesintas, o pratimo pabaigoje ir pradžioje sviedinys turi liesti žemę.
Lengvesnis nei spaudimas ant suoliuko dėl kitos technikos, svoris čia turėtų būti didesnis, o tai padidina traumų riziką. Būkite atsargūs didindami darbinį svorį Pratimą galima atlikti ir su dviem virduliais.
Taip pat atkeliavo iš katulio varpelio kėlimas. Čia aktyviai dirba pečiai, trapecija, stuburo tiesiamieji raumenys, įtraukiamos ir kojos, bet mažiau nei atliekant, pavyzdžiui, virdulio trūktelėjimą į sėdėjimą.
Technika yra tokia:
- Padėkite virdulį priešais save, pėdas pečių plotyje.
- Pasilenkite link sviedinio, šiek tiek sulenkdami kojas. Neapvalinkite nugaros, viso pratimo metu laikykite arką apatinėje nugaros dalyje.
- Paimkite svorį, šiek tiek pasukite atgal ir nedelsdami pradėkite jį kelti aukštyn, padėdami kūnui ir dubeniui. Ranka neturėtų sulenkti ir atsilenkti – visi judesiai atsiranda dėl deltinio raumens ir trapecijos inercijos bei pastangų.
- Viršutiniame taške sekundę pritvirtinkite ir pradėkite leisti. Nereikia jo dėti ant grindų – pasukite atgal ir vėl pakilkite.
© Mihai Blanaru – stock.adobe.com
Išmetimai (varikliai)
Jie yra pritūpimas taurėje su sviedinio išspaudimu virš galvos tuo pačiu metu, kai keliamas.
Sviedinys pradinėje padėtyje turi būti laikomas abiem rankomis už rankenos šonų krūtinės lygyje. Pėdos - pečių plotyje, kojinės šiek tiek atskirtos. Tada yra įprastas kojų lenkimas pritūpimų metu iki klubų lygiagretės su grindimis (arba šiek tiek žemiau) ir tolesnis kilimas, tuo pačiu metu ištiesinant rankas kartu su virduliais. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi, o ne susilenkusi ar pasilenkusi.
© ifitos2013 – stock.adobe.com
© kltobias - stock.adobe.com
Apie kiekvieną iš aprašytų pratimų galima pasakyti daug daugiau, ir jokiu būdu aukščiau pateiktų pratimų negalima laikyti pilnas vadovas. Apsvarstykite gautą informaciją kaip naujo požiūrio į savo mokymą pradžią.
Kettlebell treniruočių programos namuose
Vyrams
Išanalizuosime dvi programas – pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams. Daroma prielaida, kad turite bent du tokio paties svorio virdulius. Idealiu atveju jų turėtų būti daugiau (skirtingo svorio) arba sulankstomų.
Taigi, kompleksas pradedantiesiems, sudarytas viso kūno stiliumi - kiekvienoje treniruotėje daromas tas pats ir treniruojami visi raumenys:
Taigi, jums reikia treniruotis kelis mėnesius. Kiek yra individualu. Kažkam reikia šešių mėnesių, o kažkas per du mėnesius žymiai padidins darbinį svorį ir nebeturės laiko atsigauti.
Ateityje turėsite pereiti prie padalijimo. Jį gali imtis ir labiau patyrę sportininkai, kurie turi treniruotis namuose. Jame naudojamas klasikinis padalijimas į sinergetines raumenų grupes – krūtinė + tricepsas, nugara + bicepsas ir kojos + pečiai.
1 diena – krūtinė ir tricepsas Kettlebell mankšta Prieigos pasikartojimų Spaudimas ant suoliuko arba ant grindų 4 10-12 4 15-20 Megztinis 3 10-12 Atsispaudimai su siauras nustatymas rankas 4 15-20 Prailginimas iš už galvos sėdint dviem rankomis 3 12-15 2 diena – nugara, bicepsas, abs Pratimas Prieigos pasikartojimų Deadlift 4 10-12 4 10-12 Stovinčios rankų sulenkimas dviem rankomis 4 10-12 Stovinčios plaktuko garbanos 3 10-12 Sukimas 3 10-15 Atvirkštinis traškėjimas 3 10-15 3 diena – kojos ir pečiai Pratimas Prieigos pasikartojimų 4 10-12 Rumunijos juodraštis 4 10-12 Pritūpęs smakro traukimas 4 12-15 Paspaudus stovint viena ranka 4 10-12 Mahi į šonus 4 12-15 Mahi į šonus pasviręs 4 12-15 Moterims
Panašiai moterims pasiūlysime du programos variantus: pradedantiesiems ir patyrusioms sportininkėms.
Fullbody pradedantiesiems:
Dalis treniruočių patirties turintiems sportininkams:
1 diena – keturračiai ir pečiai Kettlebell mankšta Prieigos pasikartojimų Taurės pritūpimai 4 12-15 3 10-12 Patikimi asmenys 4 10-15 Paspaudus stovint viena ranka 4 10-12 Pritūpęs smakro traukimas 4 12-15 2 diena – krūtinė, nugara, rankos Pratimas Prieigos pasikartojimų Atsispaudimai plačiomis rankomis 4 10-15 Viena ranka patraukite prie diržo nuolydžiu 4 10-12 Megztinis 3 10-12 Stovinčios rankų garbanos 4 10-12 Prailginimas iš už galvos dviem rankomis 4 10-12 3 diena – šlaunies raumenys, sėdmenys, pilvo raumenys Pratimas Prieigos pasikartojimų 4 10-15 Rumunijos juodraštis 4 10-12 Platūs žingsniai 4 10-12 Sukimas 3 10-15 Atvirkštinis traškėjimas 3 10-15
Per pastaruosius kelerius metus virdulio treniruočių populiarumas labai išaugo visose pasaulio šalyse. Tūkstančiai žmonių išugdė raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę treniruodamiesi kettlebell. Tačiau ne visi žino, kad kettlebell treniruotės yra puikus būdas padidinti raumenų masė ir jėga.
Ar kettlebell treniruotės labiausiai geriausias būdas stiprinti raumenis ir didinti jėgą? Žinoma ne. Šiame plane visada karaliaus palaipsniui didėjantis krūvis, pavyzdžiui, treniruojantis su hanteliais. Tačiau jei jums patinka treniruotis su virdulio varpeliais, jei tai vienintelė įranga, kurią turite namuose, jei norite tapti didesni ir stipresni, šis straipsnis kaip tik jums.
Geriausi kettlebell pratimai.
Pažvelkime į labiausiai veiksmingi pratimai su virduliais, kad padėtų jums tapti didesniam ir stipresniam, o tada pereikite prie treniruočių programos.
Sunkiosios atletikos arsenalas:
- Mahi iš apačios į viršų, virdulys laikomas abiem rankomis.
- Kettlebell plėšimas dviem rankomis.
- "Vėjo malūnas".
- Turkijos kilimas.
- Kariuomeninis spaudimas ant suoliuko su virduliais.
- Svorių traukimas abiem rankomis link diržo.
- Prisitraukimai ant skersinio su ant diržo pakabintu virduliu.
- Spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų.
Nereikia genijaus, kad suprastų, jog daugumai minėtų pratimų reikia dviejų virdulio. Kodėl? Priežastis akivaizdi – kuo didesnis pasipriešinimo laipsnis, tuo greičiau atsiranda raumenų audinio hipertrofija ir ateina jėgos. Pažvelkime į šį požiūrio tašką iš arčiau karinio virdulio preso pagalba.
Paspaudus virš galvos 32 kilogramus sveriantį virdulį, kūnas kovoja su 32 kilogramų svorio pasipriešinimu. O kai virš galvos išspaudžiate du tokius svarmenis, tada jūsų kūnas jau įveikia 64 kilogramų pasipriešinimą. Sakau „kūnas“, nes kareiviškas spaudimas ant suoliuko įtraukia visą kūną, kai tai daroma teisingai. Norint spausti didelį svorį virš galvos, reikia sutraukti sėdmenų, kojų, pilvo, nugaros, pečių, tricepso ir bicepso raumenis.
Kuo daugiau svorio jūsų kūnas turi įveikti, tuo daugiau intensyvesnis pratimas ir kuo didesnis raumenų audinio hipertrofijos laipsnis. Jei darbas su vienu kettlebellu būtų efektyvesnis, kodėl tūkstančiai kultūristų ir sunkiaatlečių staiga sutelktų dėmesį į kelių sąnarių pratimus su dviem hanteliais?
Kaip pavyzdį paimkime kitą pratimą – pritūpimus su svarmenimis ant pečių. Ar tikrai manote, kad pritūpimas su vienu 40 kg sveriančiu virdulį bus efektyvesnis nei su dviem? Žinoma, atliekant pritūpimus vienu virduliu, jūsų liemens raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų pusiausvyrą, bet jūs vis tiek dirbate tik su 40 kilogramų. O pritūpęs su dviem svarmenimis įveiksi 80 kilogramų pasipriešinimą. Ir patikėkite manimi, tai daug sunkiau, nei atrodo. Pritūpimų metu laikyti du didelius virdulius reikia giliai susikaupti, stiprus kūnas ir tvirti batai. Rezultatas? Turėsite raumeningas ir stiprias kojas.
Vienas iš nedaugelio aukščiau išvardintų pratimų, atliekamų vienu virduliu, yra turkiškas pakilimas. Tai labai naudingas pratimas. Pirma, „turkiškas pakilimas“ lavina kūno raumenų jėgą, reikalingą atlikti sunkus pratimas kojoms ir viršutiniams presams. Antra, „Turkish rise“ lavina pečių juostos lankstumą ir tvirtumą, kuris būtinas atliekant sunkų spaudimą gulint gulimoje padėtyje. „Vėjo malūnas“ taip pat gerai lavina kūno ir pečių raumenis. Tačiau „Turkish rise“ vis dar yra geriausias pasirinkimas.
Atakos planas.
1-4 savaitės: 5x5 stiliaus treniruotės.
Treniruotės 5x5 stiliumi yra standartinė schema, kurios veiksmingumą įrodė laikas. Tai nepaprastai efektyvus metodas jėgos ir raumenų masės ugdymas. Šią sistemą pamėgo legendinis kultūristas Reg Parkas, kuris buvo Arnoldo Schwarzeneggerio stabas.
Štai kaip tai veikia. Pasirinkite svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius. Kai ir jei pavyks atlikti visus penkis penkių pakartojimų serijas, padidinkite svorį 2,5–5 kilogramais ir pabandykite atlikti tuos pačius penkis penkių pakartojimų serijas. Poilsis tarp serijų yra trys minutės.
Akivaizdu, kad laipsniškas apkrovos didinimas su virduliais neįmanomas, todėl reikia sugalvoti ką nors kita. Vienas veiksnys, kuriuo galite manipuliuoti, yra apkrovos laikas. Kai galite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius greitu tempu, padidinkite neigiamą kartojimo fazę iki keturių sekundžių, o teigiamą – iki dviejų sekundžių. Kai jums tai tampa lengva, pabandykite penkias sekundes pakelti svorį, išlaikyti aiškią pauzę judesio viršuje ir penkias sekundes nuleisti svorį.
Kitas veiksnys, kurį visiškai kontroliuojate, yra poilsio pauzės tarp rinkinių. Vietoj trijų minučių poilsio pristabdykite dvi minutes. Kai galite tai lengvai perkelti, sumažinkite pauzes tarp rinkinių iki 90 sekundžių, tada iki 60 sekundžių. Kai galite atlikti 5 rinkinius po 5 pakartojimus lėtas tempas ir su minutės pertrauka tarp serijų, be jokios abejonės, būsite pasiruošę dirbti su didesniais svoriais.
Trečias veiksnys, kurį galite kontroliuoti, yra pratimų tipas. Kai galite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius kariuomenės spauda stovimoje padėtyje pereikite prie spaudimo ant suoliuko sėdimoje padėtyje, o po to spaudimą ant suoliuko pritūpimo padėtyje. Kai galite lengvai atlikti penkis penkių pakartojimų serijas atlikdami pratimą, pavyzdžiui, siūbavimą dviem rankomis, pereikite prie plėšimo dviem rankomis. Visada yra kažkas, kas gali apsunkinti pratimą, o treniruočių programa – efektyvesnė.
Štai 5x5 virdulio treniruočių programos pavyzdys.
Diena 1.
- Kariuomeninis spaudimas ant suoliuko su virduliais.
- Prisitraukimai ant skersinio su virduliais, pakabinami nuo juosmens specialiu diržu.
Atlikite vieną pirmojo pratimo rinkinį, pailsėkite minutę, o atlikite antrojo pratimo komplektą, pailsėkite minutę, tada atlikite antrą pirmojo pratimo seriją ir pan. Tęskite taip, kol baigsite penkis kiekvieno pratimo rinkinius.
- Pritūpimai su virduliais ant pečių.
- Mahi iš apačios į viršų, virdulys laikomas dviem rankomis.
Ši pratimų pora atliekama lygiai taip pat, kaip ir pirmoji.
- „Vėjo malūnas“ – 5x5 (iš pradžių kaire, paskui dešine ranka).
Fitneso ekspertas Sergejus Strukovas išvertė Grego Dea tekstą apie geriausias pratimas už petį.
Vienos rankos virdulio presas skirtas visiems
Nesvarbu, ar norite padidinti jėgą ir jėgą, ar atliekate reabilitaciją su judėjimo modelio atkūrimu, vienos rankos virdulio presas yra tinkamas būdas.
Naudojau šį pratimą kompensuoti didelius tarptautinio lygio tinklinio ir rankinio žaidėjų metimus, pagavimus, padavimus ir kontaktus. Sportininkai, kurie sistemingai atlieka vienos rankos spaudimą viduje treniravimosi programa, padidinkite smūgio jėgą ir ištvermę.
Bet net jei tik užsiimate kūno rengyba, galite ją naudoti norėdami pagerinti laikyseną ir padidinti pečių juostos stiprumą.
Vienos rankos presas yra geriausias, nes atitinka šiuos kriterijus:
1. Saugi pradžios ir pabaigos padėtis.
2. Saugaus judėjimo modelis.
3. „Bėgiojimo“ galios ugdymas.
4. Silpnų grandžių nustatymas ir apsauga.
Dabar atidžiau pažvelkime į kiekvieną iš šių privalumų.
Saugi pradžios ir pabaigos padėtis
Vienos rankos preso pradžios ir pabaigos padėtis yra saugesnė nei kitų populiarių jėgos pratimai pečiams, pavyzdžiui, pakėlimai priekyje ir šonuose. Ilgas svertas keliant svarmenis priešais save ir per šonus dažnai priverčia pečių ašmenis pasislinkti iš stabilios padėties judesio pradžioje ir pabaigoje. Tai tarsi krano pakėlimas nuo žemės prieš pakeliant krovinį ant aukšto pastato.
Priekiniai ir šoniniai pakėlimai sukelia daugiau pečių juostos problemų nei bet kuris kitas pratimas, paveikdamas raumenis, kurie bando išlaikyti pečių ašmenis kaklo ir liemens atžvilgiu (trapecija ir rombai).
Pagrindinis kaukolės vaidmuo – palaikyti ranką. Jis gali laisvai judėti, kad išlaikytų teisingą glenoidinės duobės padėtį peties galvos atžvilgiu. Kai kaukolė yra „pterigoidinė“ (medialinis kraštas nutolsta nuo krūtinės arba pasvirusi į priekį), arba vidurinė/viršutinė kaukolės dalis yra aukščiau už šoninę dalį, todėl glenoidinė duobė yra tokioje padėtyje, kuri riboja rankos aukštį. Tai neteisinga ir nėra stabili. Šioje padėtyje mentė praranda reikiamą orientaciją.
Kita vertus, vienos rankos presas rodo teisingą padėtį. Vienos rankos paspaudimais pečių ašmenys yra dinamiškai stabilūs, yra neribota judėjimo laisvė su situacine atrama ir išlaikant taisyklingą padėtį.
Judėjimas prasideda stovint, kai virdulys yra tiesiai prieš petį. Svoris yra ant dilbio, su lauke ranka suspausta į kumštį, alkūnė nukreipta į priekį. Delnas nukreiptas į veidą. Galutinėje padėtyje svoris yra griežtai virš peties, alkūnė ištiesinta. Abi šios pozicijos – pradinė ir galutinė – stabilizuoja kaukolės padėtį.
Saugus judėjimo modelis
Spaudimas ant stendo nuo pradinės iki galutinės padėties turi būti vertikalus. Alkūnė į vidų pradinė padėtis nukreipta į priekį, galiausiai – į šoną. Tai reiškia, kad peties sąnarys juda iš neutralios padėties į sukimosi į išorę padėtį, o kaukolė juda saugesnėje padėtyje – atitraukiama į viršų ir sukama, todėl atsiranda vietos sukimuisi ir slydimui. peties sąnarys gerai subalansuotoje padėtyje.
Kitas naudingas šio straipsnio autoriaus pasiūlytas viršutinio spaudimo variantas yra iš apačios į viršų pakeliami Kettlebell presai kietiems pečiams.
Kettlebell spaudimas viena ranka – „švarus“ judesys. Praktiškai neįmanoma nustatyti atitikimo tarp laiko parametrų, variklio modelio sekos ir koordinacijos. Tačiau jei modelis yra nestabilus, staigus arba padalintas į etapus, judesį vadiname „nešvariu ir sunkiu“. Iš esmės priešingas judėjimas yra sklandus, kurį mes vadiname „švariu ir lengvu“.
Vienos rankos paspaudimo padėtis nesukelia smalsumo: Daugelio pečių jėgos pratimų, kai reikia kelti svorius iš už galvos, bandoma nuimti svorį nuo kaklo. Rezultatas yra judesys, primenantis balandžio galvos judesį, iš čia ir kilo pavadinimas „pigeoning“ („balandžio“ judėjimas). Dėl „balandžio“ judėjimo sąnariai pasislenka ir suaktyvėja viršutinės kaklo dalies raumenys, o tai sukelia galvos ir kaklo skausmus ir judėjimo apribojimus. Jei norite išvengti „balandžių“ judesių, traukdami prie krūtinės ar keldami priešais save stebėkite kaklą. Viena ranka paspaudus virdulį, virdulys išspaudžiamas iš įprastos kaklo padėties virš galvos, todėl nėra „balandžio“ judesio.
Spaudžiant ant stalo, mentė papildomai atsilošia, atlaisvindama vietos sukimosi manžetei veikti ir sumažindama smūgio riziką. Be pakreipimo atgal, pečių ašmenys sukasi aukštyn ir atveria dar daugiau erdvės. Mentės sukimas reikalauja koordinuoto visų nugaros raumenų susitraukimo.
Bėgimo jėgos ugdymas
Tai puikus pratimas stūmimo galiai lavinti. Galia yra darbas, atliktas per laiko vienetą, todėl tam reikia jėgos, greičio ir judesių valdymo.
Vertikalaus preso privalumas – galimybė pakelti didesnį svorį nei priešais save arba per šonus dėl gana trumpo sverto. Viršutinės galūnės stimuliacija yra didesnė, o mentė išlieka stabili. Kai svoris per didelis, judesys praranda greitį, taigi ir galią. Jis tampa purvinas ir sunkus. Esant tokiai situacijai, su stabilia pečių ašmenimis ir didesniu svoriu galite nuveikti daugiau spaudimo suoliuko, nei atliekant varžybinius pratimus (traukia prie krūtinės, kelia per šonus ar priešais save).
Beje, Zožnikas taip pat turi apžvalgą moksliniai tyrimai Amerikos pratimų taryba Tačiau tame tyrime nebuvo išbandytas virdulio presas viena ranka.
Silpnų grandžių apsauga
Galutinis šio privalumas puikus pratimas yra galimybė pašalinti silpnąsias grandis, kurios yra susijusios su traumų rizika.
Krūtinės stuburas, šonkauliai ir viskas, kas prie jų pritvirtinta, yra susiję su vienos rankos presu taip pat, kaip ir su dviejų rankų presu. Mums sunku suprasti ir įsivaizduoti tikslius sąnarių judesius, kuriems reikalinga sudėtinga stabilizatorių ir pagrindinių judesių koordinacija. Kai kas nors nebegali atlikti pakartojimų arba keliamas svoris pasiekia plokščiakalnį, manome, kad jis ką tik pasiekė savo ribą. Tačiau priežastis ne visada yra nuovargis.
Jei kaire ir dešine ranka spaudžiate skirtingą virdulio spaudimo pakartojimų skaičių, suprantame, kad asimetrijos priežastis gali būti krūtinės ląstos stuburo dalis, krūtinė, visi susiję raumenys, kaklo ir pečių juosta. Šalutinių skirtumų nustatymas padeda mums pagerinti šių sričių funkcijas ir pašalinti kliūtis stendo tobulėjimui. Kai silpnoji grandis identifikuojama su nešvariais ir sunkiais pakartojimais, galime pakeisti svorį ir vykdymo sąlygas, kad galėtume toliau tobulėti.
Kai svoris per sunkus normaliam modeliui, atsiranda kompensaciniai judesiai. Dauguma kompensacijų įvyksta žmogui pasilenkus atgal, kad judesį paverstų kampuotu krūtinės paspaudimu. Tokiu atveju kaklas daro „balandžio“ judesį, apatinė nugaros dalis pasilenkia, o mentė nutolsta nuo optimalios padėties. „Balandžio“ kaklas yra disfunkcinė kompensacija, pabloginanti kamieno stabilumą. Tai gali sukelti skausmą, judėjimo apribojimą ir motorinės kontrolės praradimą – trys gerai žinomos traumų rizikos.
Yra du paprastus būdus Norėdami ištaisyti panašią klaidą:
1. Atsisėskite ir užpildykite komplektą. Tai sumažina klubų ir dubens apkrovą ir užtikrina stabilią apatinės nugaros padėtį. Arba galite stabilizuoti klubus ir dubenį, vieną koją pastatydami ant kėdės ar suolo. Sulenktas pakeltos kojos klubas sumažina dubens pasvirimo į priekį ir apatinės nugaros dalies išlinkimo tikimybę.
Pakelk koją ant suoliuko – padės.
Jei apatinė nugaros dalis vis dar išlenkta, tiesiog pakelkite koją nuo kėdės ar suolo, kad to išvengtumėte. Man labiau patinka šis vienos kojos variantas, nes jis apima žemės spaudimą per pėdas, kulkšnis, kelius ir klubus, o ne per šešis dubens kaulus. Tai sudėtingesnis pratimas, apkraunantis ne tik pečių juostą.
Pėdos padėjimas ant dėžutės gali padėti koreguoti dubens sukimąsi.
2. Antras būdas – sumažinti svorį ir švariai sukomplektuoti komplektą.. Nėra geriausias pasirinkimas tol, kol asmuo kompensuoja lengvas svoris vaikantis pasikartojimą. Tai taip pat mažiau palanki strategija, nes reikalauja sąmoningos technikos kontrolės. Adaptacijai geriau priimti save ribojančius metodus nei sąmoningos kontrolės metodus. Tai padeda išlaikyti modelį jūsų viduje nervų sistema geriau nei numesti svorio.
Subalansuotas svertas – stiprus svertas
Jeigu nori geri pečiai, tada treniruotėse ant suoliuko turite pereiti prie vienos rankos paspaudimo.
Daug metų naudojau šią paprastą strategiją, treniruodamas sportininkus, turinčius didelę pečių apimtį. Padėties, modelio ir jėgos reguliavimo derinys užtikrino sportininkų apsaugą ikisezonio metu, taip pat ryšį su kitais pagrindiniais keltuvais. Naudodamas vienos rankos presą pagerinau Kinijos nacionalinės rankinio superžvaigždės su plyšusia lūpa ir sukamojo rankogalių sausgyslės šaudymo gebėjimus. Aš naudoju spaudimą ant suoliuko savo tobulėjimui ir neturėjau jokių problemų nustebinti didelius vaikinus, kurių pradinis svoris buvo didesnis nei jų maksimalus kėlimas priešais mane.
Nepaisant akivaizdaus padėties ir modelio sudėtingumo, nė vienas iš mano atletų, kuriems pritrūko nesėkmės, nepatyrė traumų ar skausmo po treniruotės. Išbandykite šį pratimą. Tai veikia.
Ypač sportininkams, kurie turi tik vieną virdulį ir jis yra namuose. Pratimas geras, nes atskirai pumpuoja kairės ir dešinės kūno pusės raumenis. Šio virdulio preso esmė ta, kad dėl kūno sukimosi raumenys geriau ištempiami prieš susitraukimą. Pratimas labiau tinka kaip papildomas krūvis, turi savo specifiką ir beveik vienodai apkrauna krūtinės raumenis bei tricepsą.
Pradinė padėtis
Padėkite virdulį ant grindų ir atsigulkite taip, kad jis būtų pečių lygyje. Pasukite kūną link virdulio ir suimkite jį. Atsigulkite ant grindų palaipsniui keldami svorį. Ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite prie kūno, jei priglausite, krūvis kris ant tricepso. Jei ranką padėsite 45 laipsnių kampu, apkrova bus didesnė krūtinės raumuo. Pečiai turi būti visiškai prispausti prie grindų. Jei paimtum virdulį kairiarankis dešinė koja lieka tiesi. Kairė koja pasilenkia ties keliu ir atsiremia į grindis pirštu arba pėda, priklausomai nuo lankstumo. Tuo pačiu metu dubuo turi būti nuplėštas nuo grindų ir kiek įmanoma paguldytas ant šono. Antroji ranka guli ant grindų 90 laipsnių kampu kaip atrama. Reikės pritraukti skrandį, o apatinę nugaros dalį įtempti.
Kettlebell spaudimo technika viena ranka gulint ant grindų
Iškvėpdami išspauskite svorį aukštyn, ranką visiškai ištieskite. Viršutiniame taške įtempkite krūtinės raumenis ir tricepsą, tada lėtai nuleiskite ranką. Nuleidus ranką, svoris neturėtų gulėti ant paties bicepso, dėkite jį ant brachialio, išorinės rankos dalies.