Dauguma efektyvus pratimas, su kuria galite pumpuoti presą ir pasiekti tokius norimus "kubelius" ant skrandžio, manoma, kad pakelkite kojas ant horizontalios juostos. Tačiau, kad tai būtų naudinga, tai turi būti padaryta teisingai. Apie pratimo niuansus – mūsų medžiaga.

Pratimas daromas pakabinus ant horizontalios juostos arba skersinio. Daugelyje sporto salių yra treniruoklis strypų su nugara pavidalu. Yra trys vykdymo parinktys:

• pakelti sulenktus kelius yra lengviausias būdas;
• pakelkite apatines galūnes virš lygiagretės grindims - klasikinis variantas;
• Pakelti kojas prie skersinio yra sunkus būdas.

Kojų kėlimo pakaboje ypatybė yra ta, kad tokiu būdu treniruojami visi preso raumenys, net ir patys sunkiausi - apatiniai. Be to, pratimų įtraukimas į treniruočių programą leis sureguliuoti laikyseną, naudingai ištempti stuburą.

Tokios treniruotės tinka žmonėms, kurių kūnas jau pakankamai sportiškai paruoštas. Juos įvykdęs žmogus gali ne tik pasiekti graži spauda, bet ir lavinti raumenų tonusą, o tuo pačiu sumažinti dydį krūtinė ir juosmens dydis. Taigi sužalojimo rizika yra minimali.

Keliant kojas prie skersinio, dalyvauja septynios raumenų grupės: dvi pagrindinės ir penkios papildomos.

Pagrindinis

Atliekant pratimą, dirba pagrindiniai, išoriniai ir vidiniai įstrižieji pilvo raumenys. Jie pradeda veikti, kai apatinės galūnės pakeliamos aukščiau 45° kampu.

Žmogaus kūne yra daugiau nei 400 raumenų, kurie atlieka specifines funkcijas. Tik raumenų audinys turi apie 20 kg apkrovą, o tai sudaro 40% visos žmogaus kūno masės. Stipriausias raumuo yra liežuvis, greičiausias – mirksnis, o didžiausias – sėdmenis.

Papildomas

Kojų lankstymas atliekamas naudojant klubo lenkiamuosius raumenis: šukos, mažą ir didelį juosmeninį, ilgąjį pritraukiamąjį ir tiesų šlaunikaulio raumenis. Statinė apkrova tenka rankoms, nugarai ir pečiams.

Priėjimų skaičius ir teisinga technika

Vieno iš trijų metodų pasirinkimas – paprastas, klasikinis ar sudėtingas – priklauso nuo to fizinis rengimas mankštinantis.

1 žingsnis. Norint teisingai atlikti pratimą, reikia pasiekti skersinį ir suimti jį delnais. Rankena – pečių plotyje. Kojos turi arba lengvai liesti grindis, arba laisvai kabėti. Juos reikia šiek tiek atitraukti. Tai bus pradinė padėtis.

2 žingsnisĮkvėpdami pasukite dubenį į priekį ir pakelkite kojas (sulenktas arba tiesias) iki taško, kur jos yra aukščiau lygiagretės grindims, t.y. kampas tarp šlaunų ir kūno turi būti mažesnis nei 90°. Šioje padėtyje turėsite fiksuoti 3-5 sekundes. Iškvėpkite.

3 veiksmas Lėtai nuleiskite apatines galūnes į pradinė padėtis.

Apie kabančių kojų pakėlimų ant horizontalios juostos atlikimo techniką:

Kaip tinkamai pakelti kojas

Kuo didesnė preso apkrova, tuo aukščiau kils apatinės galūnės. Didžiausią pilvo įtempimą galima pasiekti pakėlus kojas prie skersinio.

Gana sunku atlikti pratimą idealiai tiesiomis kojomis - tam jums reikės geras tempimas klubai gale. Todėl, kaip taisyklė, jis gaminamas šiek tiek sulenktais keliais.

Keliant kulnus reikia prispausti vienas prie kito, o kojines atitraukti atgal.

Kojos sulenktos keliuose

Lenkdami kelius turite užtikrinti, kad lenkimo kampas kiekvieną kartą būtų vienodas. Viršutiniame taške sulenktus kelius taip pat reikia pritvirtinti ties „vienas-du“. Tokiu atveju reikia kiek įmanoma labiau įtempti pilvo raumenis.

Kojos sklandžiai nusileidžia iki apatinio taško.

Sukant presą riebalų kiekis pilve nesumažėja. Pilvo raumenys gali būti puikiai išpumpuoti, o jie išliks po riebalų sluoksniu. Norint atsikratyti kūno riebalų, reikia valgyti tinkamą, nekaloringą maistą ir daug judėti. 80% gražaus preso priklauso nuo mitybos, 20% - nuo sporto.

Pakartojimų skaičius: programa

Pirmiausia turite atlikti kuo daugiau pakartojimų, kol pajusite pilvo raumenų nuovargį.

Ateityje geriau atlikti 15-25 pakėlimus ir 3-4 komplektus. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 8-12 pakartojimų moterims, 10-15 vyrams po 2-3 rinkinius.

Pertrauka tarp rinkinių turi būti bent 0,5–1,5 minutės. Treniruotės su šiuo pratimu turėtų būti atliekamos ne dažniau kaip du kartus per savaitę.

Žemiau pateikiami keli kėlimo technikos patarimai ir gudrybės. apatines galūnes pakaboje, kuri padės išvengti grubių klaidų, bergždžių pastangų pradedantiesiems ir kokybiškai atlikti pratimą tiems, kurių sporto treniruotės yra vidutinio ir aukštesnio lygio.

Pagrindinės pradedančiųjų klaidos

Pradedantieji linkę daryti šias klaidas, kad išvengtų:

• stiprus kūno siūbavimas ir apatinių galūnių kėlimas iš inercijos - atliekant šį pratimą pratimas neduos absoliučiai jokios naudos;
• pečių juostos raumenų atpalaidavimas;
• padėti rankomis
• neteisingas kvėpavimas.

Kad išvengtumėte siūbavimo, turite išmokti sklandžiai nuleisti kojas ir padaryti pauzę, kai jos pasiekia apatinį tašką.

Apie pratimo ypatybes ir dažniausiai daromas klaidas:

Vykdymo ypatybės

1. Atlikdami pratimą, galite naudoti dirželius, kad pritvirtintumėte rankas ant skersinio ir alkūnės apkabų. Jie padės sutelkti dėmesį tik į spaudos raumenis.
2. Rankos vykdymo metu nenaudojamos, jos yra atpalaiduotos ir naudojamos tik sukibimui.
3. Dėl maksimali apkrova ant įstrižų pilvo raumenų reikia pasukti kūną į kairę ir dešinę – tai daroma, kai keliai sulenkti, kurios sukasi skirtingomis kryptimis, kiekvieną kartą kylančios.
4. Keliant kojas, dubuo turi būti prigludęs – tai leis maksimaliai įtempti pilvo raumenis.
5. Inercija bėgiojant šis pratimas tai yra neleistina. Kulkšnis turėtų kilti ir kristi kiekviename amplitudės segmente tuo pačiu metu.
6. Apatinių galūnių nuleidimas neturėtų būti atliekamas iki galo - jie turėtų sustoti 15-25 ° lygyje. Taigi pilvo raumenys išliks įtempti viso pratimo metu.
7. Papildomų svarmenų tvirtinti prie blauzdos nerekomenduojama. Kojos yra įprastas krūvis norint pasiekti norimą rezultatą.
8. Krūtinė turi būti ištiesinta.
9. Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, būtina išskleisti kojines ir kelius, paliekant kulnus uždarus vienas prie kito. Šis pasirodymas turėtų būti patogesnis.
10. Jei negalite stabilizuoti savo kūno, galite paprašyti partnerio ar instruktoriaus jus sulaikyti.
11. Reikia žiūrėti tiesiai į priekį. Smakras į krūtinę yra nepageidautinas.
12. Kojų kėlimo pabaigoje ir jas pritvirtinus dvi sekundes, reikia papildomai priveržti presą.
13. Pradedantiesiems bus lengviau atlikti apatinių galūnių pakėlimus vertikali padėtis ant švediškos sienos arba strypų su vertikalia nugara.
14. Kuo mažesnis kampas tarp kūno ir klubų, tuo didesnė apkrova tenka presui.
    

    Kojų kėlimas tik lygiagrečiai grindims neduoda jokių rezultatų pilvo raumenims. Jis turi būti didesnis nei 90° kampas.

15. Atvirkštinis strypo suėmimas nerekomenduojamas.
16. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas ne apatinių galūnių pakėlimui, o nuleidimui.

Kontraindikacijos

Kelių ar tiesių kojų kėlimas į pakabinimą nėra ypatingų kontraindikacijų. Jis netinka žmonėms, kurie:

• apatinės nugaros dalies problemos;
• gebėjimas stabilizuoti kūną yra silpnai išvystytas;
• probleminė sritis yra pečių sąnariai;
• buvo sužalojimų.

Tokiais atvejais pratimą geriau pakeisti atliekamais sukimais nuolydis suoliukas arba ant grindų atliekami atvirkštiniai sukimai.

Papildomi pratimai spaudai

Planuojant pakabinamos kojos pakėlimą pilvo stiprinimo programoje, jį reikėtų dėti pirmiausia, kaip vieną sunkiausių. Už jo jau yra sukimas, kojų ir kūno kėlimas įvairiais būdais.

Veiksmingiausi spaudai yra:

• kelių pakėlimas pakaboje;
• presavimo volelis (volelis).

Mažiausiai efektyvus sukimas ant grindų tiesiomis kojomis.

Bet kokie pratimai, skirti siurbti presą, suteikia maksimalų ir greitą efektą, jei jie atliekami reguliariai, teisingai, kol atsiranda deginimo pojūtis. Kabantys kojos pakėlimas yra vienas iš labiausiai kompleksiniai pratimai spaudai, bet kartu ir efektyviausias. Tinkamai jį įgyvendinus, raumenų stiprėjimas gali būti jaučiamas jau po 2-3 savaičių nuo treniruotės pradžios.

(2 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Nepaisant daugybės pratimų presui, sukimas yra tikrai veiksmingas. Visi kiti judesiai – tik vienas iš sukimo variantų. Straipsnyje bus kalbama apie pakabinamus kojų pakėlimus, kaip pažangią atvirkštinio traškėjimo ant preso versiją.

Atvirkštinis traškėjimas spaudoje: pratimo ypatybės

Tiesiasis pilvas yra tvirtas, plokščias raumuo, einantis nuo krūtinkaulio iki apatinės pilvo dalies. Branginami kubeliai susidaro dėl skersinio tiesiojo pilvo raumens susikirtimo su sausgyslėmis. Svarbiausia, kad SVARBU išmokti yra tai, kad joks raumuo (įskaitant tiesiąją pilvo dalį) negali iš dalies susitraukti.

Dažnai galite išgirsti tokias nesąmones kaip pratimai ant " apatinis spaudimas“. Jie sako, kad tam tikri judesiai apkrauna šią konkrečią preso dalį, kurią sunku siurbti.

Išsiurbti jį tikrai sunku dėl to, kad nervinių galūnėlių yra mažiau nei viršutinėje dalyje, todėl smegenys negali generuoti tokio pat stipraus signalo (įsakymo) susitraukti. Be to, būtent šią sritį riebalų ląstelės pasirinko papildyti energijos rezervuarus (čia lengviau kaupiasi riebalai), todėl sunku matyti gerai išsivysčiusius raumenis.

Fiziologiškai galite pasukti viršutinė dalis liemuo prie dubens, kaip variante, arba dubuo į viršutinę liemens dalį, kaip ir atvirkščiai. Koks skirtumas? Esant krūviui ir vykdymo sudėtingumui, taip pat atliekant įvairius sukimo variantus, treniruotę padarote įvairesnę ne tik sau, bet ir savo raumenims.

Kabantys kojų pakėlimai yra pažangi atvirkštinio traškėjimo atmaina. Kuo vertikaliau kūnas, tuo sunkiau kūno apačią (dubenį) susukti į viršų. Štai kodėl kojų padėtis IŠ VISO neturi įtakos pratimo atlikimui. Pilvo raumenys nepakelia kojų aukštyn (kiti raumenys, kuriuos treniruojate, daro, kai tai daroma neteisingai), pilvo raumenys susuka dubenį prie krūtinės (o krūtinės ląstos prie dubens).

Jūs neturėtumėte galvoti apie tai, kad kojos būtų kuo aukščiau. Turėtumėte galvoti apie dubens pakėlimą kuo aukščiau.

Kojos gali būti sulenktos per kelius (tai padaryti lengviau), būti tiesios arba sukryžiuotos tarpusavyje - nesvarbu, bet kuo aukštesnis dubuo, tuo pilnesnis bus tiesiosios pilvo dalies susitraukimas.

Keletas žodžių apie vykdymo techniką

Kabantys kojų pakėlimai, iš principo, pratimas nėra sunkus, jei supranti, kad tavo užduotis yra ne kojas kelti (baisi nesąmonė pratimo pavadinime), o dubens pakėlimas. Jis gali būti atliekamas pakabinus ant strypo arba įtaisytas specialus simuliatorius alkūnėmis ir dilbiais remkitės į pagalves, o nugarą - į minkštą nugarą.

Užimkite pradinę padėtį ir visiškai išsitieskite. Iškvėpdami pradėkite kelti kojas aukštyn, sukdami kūną nuo dubens į save. Tikiuosi, toks vaizdingas palyginimas padės geriau suprasti judesio niuansą.

Kuo aukštesnis dubuo, tuo geriau susitrauks tiesusis pilvas ir atliks daugiau darbo. Nesijaudinkite dėl kojų. Čia tikrai nesivaikykite pakartojimų skaičiaus. Svarbu kokybė. lėtas tempas kėlimas privers jus sąmoningai ir kontroliuojamai atlikti teisingus susitraukimus. Pagalvokite apie savo šerdies sukimą ir pilvo raumenų susitraukimą.

Iš viršutinio taško įkvėpus taip pat lėtai pradėkite leistis žemyn, tarsi sukdami kūną iš viršaus į apačią. Neleiskite raumenims pailsėti apatiniame taške. Išlaikykite įtampą viso komplekto metu. Nuleiskite į apačią ir nedelsdami pradėkite sukti aukštyn.

Baigę priėjimą, ištempkite pilvo raumenis. Kabėdami ant strypo ir kojomis liesdami grindis, išlenkite nugarą ir stumkite skrandį į priekį, kiek įmanoma labiau ištempdami abs. 15-20 sekundžių užtenka ištraukti iš raumenų, ištempti raumenų fasciją ir pagerinti šios srities aprūpinimą krauju.

Atvirkštinis traškėjimas spaudoje: vaizdo įrašas

Norėdami geriau suprasti, kaip atlikti atvirkštinį spaudimą, Deniso Borisovo vaizdo įrašas papasakos apie vykdymo niuansus.

Išvada

Atlikdami kabančių kojų pakėlimus ir tiesius traškėjimus ant preso, jau galite vystytis. Turėsite sustiprinti šios srities estetiką mažu riebalų sluoksniu, o tai jau yra užduotis.

Kristus prisikėlė, brangūs draugai!

Aš vėl susisiekiu, Vitaliju Okhrimenko, ir šiandien mes išnagrinėsime antrą pagal svarbą pratimą nuo. Praėjusį kartą analizavome pratimą, kas neskaitė, labai rekomenduojama.

Šiandien darbotvarkėje – pakabinti kojų kėlimai. Nors iš jūsų jau žinome, kad vadinamasis viršutinis ir apatinis presas yra vienas raumuo ir nėra pratimų „ant apatinio“ ar „viršutinio“ preso, tačiau pakėlus kojas pakaboje būsite gali padidinti tenkančią apkrovą apatinė dalis paspauskite. O įstrižiems raumenims kabantys kojų pakėlimas paprastai yra puikus pratimas!

Kabančių kojų pakėlimų privalumai. Kokie raumenys dirba?

Be jokios abejonės, kabantys kojų pakėlimai atima daug energijos. Juk tai labiausiai daug energijos, ir turbūt pats sunkiausias pratimas spaudai iš tų, kuriuos žinau.

Tačiau tuo pat metu tai yra labiausiai galingas pratimas. Keldami kojas maksimaliai išnaudojame tiek tiesiąją pilvo dalį, tiek įstrižuosius pilvo raumenis.

Pratimą galite atlikti tiek tiesiomis, tiek sulenktomis kojomis. Keldami tiesias kojas, labiau įtrauksite tiesiąją šlaunikaulį. Na, o spaudai, žinoma, apkrova bus didesnė. Tačiau jums nereikia per daug jaudintis dėl to. Keltuvai lygiomis kojomis yra nepatogūs ir sunkiai atliekami, o presas nelabai veikia. Aišku, kas turi labai šauniai išvystytą presą, tegul tai daro dėl sveikatos. Tačiau šiek tiek sulenkę kelius ir pirštais paliesdami skersinį, galite pasiekti geresnį preso pumpavimą nei darydami kėlimus lygiomis kojomis iki horizonto.

Kabančios kojos kėlimo technika.

Pirmiausia reikia pakabinti ant skersinio. Rekomenduojama naudoti tiesią rankeną, nors aš kartais naudoju rankeną, kai rankos yra atsuktos viena į kitą ir dėl to niekaip nenukenčia. Nerekomenduojama laikytis už skersinio atvirkštinis sukibimas, tokiu būdu nuimamas krūvis nuo pilvo raumenų, o daryti pratimą nėra taip patogu.

Pradinėje padėtyje turite kabintis ant visiškai ištiestų rankų ir ištiesintomis kojomis, nugara šiek tiek sulenkta juosmens pėdos nesiekia grindų.

Nuo apatinio taško prasideda tikrasis kojų kėlimas pakaboje. Kojos pakeliamos stipriu koncentruotu judesiu, panašiu į kojų metimą į priekį. Keldami galite šiek tiek „apgauti“ – prieš trūkčiodami šiek tiek atitraukite kojas atgal. Keliame kojas kiek įmanoma aukščiau, idealu bus laikoma, kai pirštais paliesite skersinį arba pritrauksite kelius prie nosies. Skirtumas yra tai, kiek jūsų keliai yra sulenkti pratimo metu.

Gerąja prasme leidžiame šiek tiek sulenkti kelius, kam pilvo raumuo silpnesnis, galite stipriau sulenkti kelius. Čia pagrindinė sąlyga yra ta, kad kelio lenkimo kampas viso pratimo metu yra maždaug vienodas. Kartą teko matyti, kaip vienas jaunuolis pradėjo mankštą ištiesindamas kojas, o baigė 30 laipsnių kampu kelio sąnaryje. Štai kaip jūs neprivalote to daryti.

Viršutiniame taške reikia priveržti presą ir šiek tiek pritvirtinti. Aišku, kad iš tavęs neįmanoma reikalauti bent sekundę nejudėti ties viršutine amplitudės riba, gravitacija neleis. Tačiau stengtis prie to priartėti tiesiog būtina. Tai yra, bent sekundės daliai užfiksuoti viršuje.

Ir tada prasideda kojų nuleidimas. Ir šis momentas yra sunkiausias pratybose. Juk norisi tik savavališkai numesti kojas žemyn, leisti joms skristi, vedamas fizikos dėsnių. Bet to jokiu būdu negalima leisti, nes neigiamas šio pratimo etapas yra ne mažiau svarbus nei teigiamas. Būtina sklandžiai nuleisti kojas iki žemiausio taško, išlaikant spaudimą įtemptą. Taigi atliksite daug mažiau pakartojimų, tačiau bendras pratimo efektas bus daug didesnis.

Švelniai nuleidę kojas padėsite išvengti kūno siūbavimo, nors visiškai apsisaugoti nuo siūbavimo nepavyks. Apatiniame taške turite išlaikyti nedidelę pauzę, maždaug vieną sekundę ar net mažiau. Po kūno stabilizuoja toliauį kitą iteraciją.

Kada daryti pakabinamų kojų pakėlimus ant strypo, kiek ilsėtis, kaip dažnai, kiek serijų ir pakartojimų?

Kada? Kadangi kojų pakėlimai laikomi labiausiai sunkus pratimas spaudai būtų logiška pradėti treniruoti spaudą su juo.

Kiek pailsėti? Pratimas yra sunkus, todėl pailsėkite tarp serijų nuo 30 sekundžių iki 1,5 minutės.

Kaip daznai? Su šiuo pratimu mes pradedame treniruoti presą du tris kartus per savaitę. Jei galite atlikti lengvesnius pratimus bent kiekvieną dieną, tuomet jums nereikia eikvoti didelių energijos atsargų kėlimui ant pakabos. Pakėlus kojas, galima atlikti dar 2-3 pratimus presui.

Kiek serijų ir pakartojimų? 3-4 priėjimai, bet su pakartojimų skaičiumi to nepasakysi. Viskas priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Tikrai galiu pasakyti, kad ne mažiau 6 ir ne daugiau 20. Optimalus būtų 8-12 moterims ir 10-15 vyrams. Jei negalite atlikti 6 švarių pakartojimų per seriją, iš pradžių leiskite sau sulenkti kojas keliu mažesniu nei 45 laipsnių kampu – tai padaryti lengviau.

Kvėpavimas mankštos metu.

Prieš pirmą pakartojimą, pasikabinę ant strypo, įkvėpkite, o patį judesį atlikite iškvėpdami. Stiprus iškvėpimas suteiks energijos atliekant teigiamą fazę, tačiau iškvėpti reikėtų ne nuo pat kojų kėlimo pradžios, o maždaug tada, kai kojos artėja prie horizontalios linijos.

Kokios klaidos daromos kabinant kojų pakėlimus?

Tipiškiausia pradedančiųjų (ir ne tik pradedančiųjų) klaida yra supimas mankštos metu . Norėdami to išvengti, turite išmokti sklandžiai nuleisti kojas, padaryti pauzę apatiniame taške arba sulėtinti kūną apatiniame taške, liečiant grindis kojomis (na, tai yra ekstremalus variantas).

Pagalba rankomis - rankos yra dvi virvės, ant kurių kabo jūsų kūnas, jos niekaip neturėtų jums padėti atliekant pratimą.

Metimo pėdos – Apie tai jau rašiau du kartus aukščiau, bet ši klaida tokia dažna, kad parašysiu trečią kartą. Kojos turi sklandžiai nusileisti žemyn, jų negalima mesti vos pasiekus aukščiausią ženklą.

netolygus kvėpavimas yra pagrindinė klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų. Atliekant visus kultūrizmo pratimus, jūsų kvėpavimas turi būti aiškus ir tolygus. Pakilkite - iškvėpkite, nusileiskite - įkvėpkite ir nieko daugiau!

Pakelkite kojas kuo aukščiau. Nepakanka pakelti kojas lygiagrečiai grindims. Reikia pakelti kojas aukščiau. Presas aktyviai įtraukiamas į darbą tik praėjus atitinkamai ¾ judesio, jei pakelsite kojas tik iki horizontalios linijos lygio, tada tiesiog neleisite presui normaliai veikti.

Viršutiniame taške reikia šiek tiek pasukti dubenį. Tai yra, spaudos pastangomis pakeliate, kokia yra kojų jėga, o aukščiausiame taške šiek tiek padedate dubenį. Taigi, viršutiniame taške pilvo raumenys gauna kontrolinę apkrovą.

Prieš pradedant pratimą nereikia bijoti šiek tiek atlenkti kojas atgal. Šis paprastas triukas suteiks jums šiek tiek impulso atlikti tuos ¾ judesio, kai presas dar neįjungtas.

Jūs negalite visiškai nuleisti kojų žemyn. Taigi pratimas bus daug sunkesnis, tačiau rezultatas bus daug šaunesnis!

Judėdami aukštyn galite pasukti kelius į dešinę ir į kairę. Ši parinktis paima apkrovą iš tiesiojo pilvo raumens ir suteikia ją įstrižiesiems raumenims. Mano nuomone, tai jau kraštutinumas, nors ne visi taip galvoja.

Kabanti koją kelia video.

Na, tai viskas. Šiandien aš taip giliai įsigilinau į šį pratimą, kad vargu ar jums kils kokių nors svarbių klausimų. Na, o jei dar rasi, mielai atsakysiu.

Ką gi, atsisveikinsime, linkiu sėkmės ir iki naujų, įdomių susitikimų!

Ant horizontalios juostos pakabinamus kojų pakėlimus labai mėgsta įvairūs fitneso guru. Jie sako, kad tik šis judesys išdirba visą presą, leidžia ne tik „siurbti“ į kubus, bet ir padidinti šerdies funkcinį stiprumą ir apskritai atrodo įspūdingai. Dabar pereikime į bet kurį kambarį. Beveik visi fitneso sportininkai pratimą atlieka neteisingai, mojuodami kojomis į horizontalią juostą, neapkraudami preso. O įvaldžiusieji techniką dažnai negali ilgai dirbti dėl užsikimšusių rankų, sukibimo problemų ar banalaus nuovargio. Treniruotės pabaigoje kažkas pakeliama. Tuo tarpu tikrai geras pratimas, kuris gali duoti kur daugiau naudos nei įprastas sukimasis iš gulimos padėties ant grindų ir kūno kėlimas ant fitball.

Pradinė padėtis

1. Bet kokiu būdu pakabinkite ant horizontalios juostos, delnai šiek tiek platesni už pečius;
2. Stabilizuokite pečius atitraukdami juos nuo ausų, šiek tiek patraukite aukštyn skersinis raumuo, piešimas skrandyje;
3. Pašalinkite kūno sankaupas, ramiai kvėpuokite;
4. Jei pritraukiate, šiek tiek sulenkite kelius sulenktos kojos, arba ištiesinkite, jei tikslas yra pakelti kojų pirštus prie skersinio

Judėjimas

1. Sutraukite pilvą šiek tiek pasukdami dubenį į priekį;
2. Dėl stipresnės pilvo raumenų įtampos pritraukite kelius prie krūtinės;
3. „Atsipalaiduokite“ nugarą be siūbavimo;
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių;
5. Neatpalaiduokite pilvo raumenų iki galo

Dėmesio!

• Pašalinkite inercinius judesius peties sąnaryje. Nesūpinkite viršutinės kūno dalies;
• Pašalinkite kojų svyravimą;
• Neatmeskite klubų atgal, kad išvengtumėte visiško spaudos atsipalaidavimo;
• Netempkite klubų prie šonkaulių dėl keturgalvio raumens stiprumo, sukite;
• Pritraukite dubenį su kaulais prie apatinių šonkaulių, tarsi „sukdami“ aukštyn. Panašus judesys yra Pilates sistemoje ir yra praktikuojamas jėgos, kai užimame neutralią nugaros padėtį.

Variacijos

Tai vienas iš jų pagrindiniai pratimai crossfit ir gimnastikoje. Kultūristai šį įgūdį laiko pažengusiu, bet taip nėra. Visa esmė yra technologijose. Kojinių pakėlimas prie strypo yra ne sukimas, o judesys peties sąnaryje. Sportininkas pradeda nuo pakabinimo, kojines galima nusegti žemyn, kad būtų patogiau, tada spaudimo jėga iš pradžių priveda dubenį prie šonkaulių, o tada pradeda sukti pečius ir nešti kojines į skersinis. Nuleidimas atliekamas atvirkštine tvarka. Yra du judėjimo variantai – greitas ir inercinis bei lėtas, skirtas treniruoti raumenis. Pirmasis naudojamas konkurencinguose CrossFit kompleksuose, kad būtų taupoma energija ir greičiau užbaigiamas kompleksas.

Ir tai tik judėjimas stiprinti spaudą iš mankštos terapijos srities. Sportininkas kabo ant švediškos sienelės arba horizontalios juostos, sumažina presą ir prikelia kelius prie krūtinės. Būtina užtikrinti, kad judėjimas vyktų sumažinus presą, o ne išmetus kojas aukštyn.

Variacija tiems, kuriems reikia užsiimti ir įstrižais. Pradžioje atliekamas įprastas kelių pakėlimas prie krūtinės, žmogus stipriai atneša kelius, o po to – posūkis, tai yra kelius pritraukia prie vieno ir kito peties. Judėjimo paslaptis – neatpalaiduoti spaudos.

Dažnai tai vadinama presu pakabinant ant alkūnių, tačiau tuomet sportininkui tektų per jėgą išlipti ir kabintis ant alkūnių horizontalios juostos, o tai labai sunku. Taigi atliksime teisingai – dilbio stove. Stovas paimamas specialiu treniruokliu, pečių ašmenys sutraukiami ir nuleidžiami iki dubens, o nugara prispaudžiama prie mašinos nugaros. Taip pat svarbu nenuplėšti juosmens, kad judesys būtų griežtai dėl preso. Be to, pagal įprastą schemą, arba kojinės, dedamos į konstrukcijos viršų, arba klubai prie apatinių šonkaulių. Kartais kojos pakeliamos tik iki vidurinė linija, bet stenkitės kontroliuoti judesį dėl standaus pilvo atitraukimo.

Pratimo analizė

Tai stuburo pasukimas su lenkimu klubų sąnarys. Kartais pridedamas lenkimas ties keliu. Tikslas yra dirbti visą tiesiąją pilvo dalį. Įstrižai įsijungia, jei sukasi nuo peties iki peties viršuje, o skersiniai - jei traukiate skrandį į vidų, tiesiogine prasme stumkite pilvo sieną prie stuburo.

Gana daug raumenų papildomai dalyvauja dinamikoje ir statikoje:

• Įtempiklis fascia lata;
• Tiesioji nugaros dalis;
• Rombinis ir plačiausias;
• Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys;
• Dilbio raumenys

Treniruotės

Dažniausiai judesys daromas treniruotės pabaigoje, kai kūnas jau būna apšilęs. Tai reiškia, kad galite praleisti kardio apšilimą. Bet tai nereiškia, kad mobilumo pakanka pakelti tiesias kojas prie horizontalios juostos. Problema ta, kad dauguma kūno rengybos pratimų vienaip ar kitaip apima šlaunies raumenis. Treniruotės pabaigoje įprastas sporto salės lankytojas prie strypo gali pakelti tik šiek tiek sulenktas kojas. Trumpas dinaminis tempimas, eilė kūno lenkimų į priekį, rankų iki kojų pirštų padės to išvengti.

• Idealiu atveju kultūristas ar fitneso profesionalas turėtų rinktis žemesnę juostą. Aukštis turi būti toks, kad ištemptos kojinės galėtų liesti žemę. Jei sportininkas stipriai siūbuoja, kojų pirštais liečiant grindis, jis padės užgesinti nereikalingus inercinius judesius;
• Verta vengti kojų siūbavimo, siūbavimo ir mėtymo kojomis. Tai gana trumpas valdomas judesys;
• Spaudimas sumažinamas tik viršutinėje amplitudės dalyje. Todėl reikia pereiti vidurinę liniją, o idealiu atveju traukti klubus prie apatinių šonkaulių;
• Nereikėtų linktelėti galvos į priekį, liesti smakru prie krūtinės. Tai gali sukelti spazmus gimdos kaklelio srityje, diskomfortą darbo metu ir problemų su atsigavimu. Be to, galvos linktelėjimai padidina inerciją, ir mes sutarėme ją užgesinti;
• Skersinio plotis turi būti patogus. Nereikia derinti sukibimo treniruočių ir pilvo pratimų, tai tinka tik aukšto lygio sportininkams;
• Pašalinkite nereikalingus judesius pirštais. Kai kurie sportininkai aktyviai meta kojines į strypą, o nusileidę kulnais siekia grindis. Tai papildomas judesys, galintis išprovokuoti čiurnos traumą;
• Judėjimas juosmeninėje stuburo dalyje yra panašus į tai, ką darome, kai bandome pakelti kojas iš gulimos padėties. Dubuo turi būti priartintas prie apatinių šonkaulių, o ne išlaikyti natūralų stuburo įlinkį

Šiurkščios klaidos

• Kėlimas su stuburo įlinkimu dėl kojų jėgos;
• Kojinių mėtymas į skersinį inercijos pagalba;
• Sulenkimas alkūnės sąnaryje;
• Nepilna amplitudė, „lengvas“ kojų pakėlimas net ne iki kūno vidurio linijos;
• Galvos sukimas, galvos pakreipimas ir kiti nevalingi judesiai

• Kuo lėtesnis tempas, tuo stipriau susitrauks tiesusis raumuo, mažiau – keturgalvis, todėl kojas reikia kelti tik labai sklandžiai ir kontroliuojamai;
• „Iškvėpimo už pastangas“ principas veikia universaliai, jį galima naudoti ir treniruojant presą, dubens kaulus privedame prie apatinių šonkaulių, iškvepiant;
• Geriau atlikti mažiau pakartojimų, bet lėtai ir kontroliuojamai, o ne 20 kartų siūbuoti kojas ore;
• Jei vis dar yra problemų su rankena, turėtumėte naudoti diržus arba atlikti pakėlimus „romėniškoje kėdėje“;
• Kojų kėlimas į stovą ant nelygių strypų gimnastikoje yra siūbavimo pratimas, fitneso metu jis griežtai kontroliuojamas ir ant preso, todėl jei norite treniruoti šerdies raumenis, judesį geriau atlikti su pavergtas kūnas ir nesūpuoti kojų;
• Nepaisant visų pažadų, šis judėjimas gali ir turėtų būti kaitaliojamas su kitais. Pradedantiesiems gali nepavykti atlaikyti pakabinimo, jei tą dieną atliks mirtinus traukimus. Kai programuojama treniruočių krūvisį tai reikia atsižvelgti. Kabančios kojos pakėlimą geriau dėti tą dieną, kai treniruojamas pritūpimas ir spaudimas ant suoliuko bei variacijos, o ne tempimą prie diržo ir trauką, bus lengviau išmokti;
• Jei judesio metu įsitempę tik klubiniai ir keturgalviai raumuo, laikinai pereikite prie lengvesnio varianto. Atlikite kojų pakėlimus gulėdami ant grindų, lėtai ir prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, kol pajusite, kokį judesį turite atlikti priekyje. pilvo siena kad nugara būtų prispausta viso judesio metu. Perkelkite šią patirtį į skersinį;
• Jei niekaip negalite atsikratyti inercijos, turėtumėte eiti į treniruoklį ir atlikti judesį palaikydami dilbiais. Nugara prispaudžiama prie pagalvės, pašaliname perteklinį mobilumą krūtinės ląstos srityje. Jei yra kifozė, reikia griežčiau įtempti raumenis iki centro, o pečių ašmenis nuleisti iki stuburo, tuo pat metu įtraukiant priekinę pilvo sieną;
• Tiems, kurie negali patraukti skrandžio į vidų informaciniais tikslais, rekomenduojama atlikti juostą ir vakuumą. Šie du pratimai sukuria kūno centrą esant bet kokiai apkrovai ir yra naudingi pradedantiesiems fitneso entuziastams, tačiau jie progresuos nepakankamai ilgai. Atlikite juos kaip pavedimus, o tada pereikite prie pakabinamų kojų pakėlimų.

Paprastas treniravimosi programa pradedantiesiems kūno rengybos sportininkams, kiekvienos treniruotės pabaigoje apima pilvo pratimus. Taigi jums nereikia daryti tik pakabinamų kėlimų. Visų pirma, jis pervargins dilbius, o sukibimą susilpnins, o ne sustiprins. Tai geriau daryti pagal schemą „vienoje treniruotėje“, kaitaliojant su lentomis ir klasikiniu sukimu su svarmenimis.

Yra dvi kartotinės schemos parinktys:

• Dideli pakartojimai, iki 20 pakartojimų tiems, kurie pasiruošę dirbti prie degančio preso, bet dar negali atlenkti kelių ir atlikti visus pakėlimus švaria forma;
• 10–12 pakartojimų sudėtingoje versijoje - pavyzdžiui, kojinės iki strypo

Turėtų būti bent 3 darbiniai požiūriai, bet ne daugiau 5. Nereikia pertreniruoti tiesioginės linijos, ji jau veikia visuose baziniuose pratimuose

Kontraindikacijos

Yra griežtai dviejų tipų:

• Traumos pečių sąnariai, sukamieji rankogaliai, pečių ar krūtinės raumenų masė;
• Dilbio sužalojimas, pirštų lūžiai, plaštakos sužalojimas

Natūralu, kad galioja ir judėjimo kontraindikacijos. jėgos pratimai apskritai - reabilitacijos laikotarpis po ligų, operacijų ir bendro negalavimo.

Kai jie sako, kad silpnas sukibimas yra kontraindikacija, arba antsvorio yra kontraindikacija, neatsižvelgiama į treniruočių tikslus. Dažniausiai sportininkas treniruojasi tam, kad taptų stipresnis ir ištvermingesnis, o ne tik tam, kad „užsiregistruotų“ sporto salėje. Sunku daryti pažangą, jei to nepraktikuojate. Todėl turėtumėte būti atsargūs dėl pačios idėjos „treniruotis be treniruotės“ ir tam tikrų pratimų atmetimo dėl kai kurių silpni raumenys. Pradėkite nuo dirželių, sukibimas pamažu stiprės, o be jų galėsite normaliai kabintis. Taip, ir antsvoris yra kintama reikšmė.

Tarp presui skirtų pratimų ypač populiarūs kojų pakėlimai pakaboje. IN sporto salės jiems numatytos specialios konstrukcijos, tačiau tokius pakėlimus galima atlikti ne tik ant strypų su nugara, bet ir ant horizontalaus strypo.

Kai buvo priimtas sprendimas dirbti apatiniai kubeliaiį galvą ateina pakabinti kojų pakėlimai. Tačiau juos įvykdyti nėra lengva, jei sportininkas nepasižymi visapusišku kūno vystymusi: stiprūs raumenysžievė, kojos ir viršutinė kūno dalis.

Be išvardintų raumenų, dirba pečiai, nugara ir dilbiai, kurie atlieka stabilizatorių vaidmenį.

Taigi, pakabinant kojas, pagrindiniai raumenys yra:

• klubinė - juosmens (taikinio); siuvimas, vedantis ilgas ir
• trumpa, pektinatinė, šlaunies tensor fascia lata (sinergistai); raumenis
• presas - įstrižas ir tiesus (stabilizatoriai); šlaunų raumenys tiesūs – stabilizatoriai dinamiški.

Paveikslėlio versijoje raumenys, susiję su kabančių kojų pakėlimu, atrodo taip, kaip paveikslėlyje žemiau:

Kojų kėlimas pakabintoje padėtyje prasideda dėl klubo lenkiamųjų jėgos. Šių raumenų negalima apčiuopti, nes jie guli giliai. Jiems padeda tiesusis šlaunikaulis. Toliau estafetę „valdant“ pakilimą perima tiesusis šlaunikaulis. Tuo pačiu metu judesyje dalyvauja pilvo raumenys (įstrižai), kurie išsidėstę šonuose ir kartu su tiesiomis linijomis sukuria žievės raumenis (raumenų korsetas).

Didžioji apkrovos dalis tenka pilvo raumenims keliant kojas pakabintoje padėtyje, kurie dalyvauja keliant kojas pasiekus 30-45 laipsnių kampą, kur „patenka“ klubo lenkiamųjų dėka.

Siekiant stipresnio susitraukimo apatiniame nuolatinės gyvenamosios vietos regione ir padidinti darbo amplitudė, in labiau prie esmės dubens gali būti išmestas aukštyn.

Pagrindiniai pratimo privalumai

Jų sąrašas yra gana didelis:

• tuo pačiu metu dirba pagrindiniai pilvo raumenys ir pagalbiniai, padedantys jiems susitraukti;
• raumenys vystosi taisyklinga laikysena;
• besivystantys pilvo raumenys sukuria tankų raumeninį kūno rėmą;
• stuburas gauna naudingą tempimą;
• nėra pavojaus susižeisti apatinę nugaros dalį;
• sportininkams, kuriems skauda apatinę nugaros dalį ir stuburą, kuriems nerekomenduojama suktis ant preso, treniruotės pakelti kojas pakabinus bus visiškai pakeistos;
• didžiulis pasirinkimas.

Kaip tai padaryti teisingai

Kojos pakėlimo technika nėra sunki, tačiau be tinkamos treniruotės sportininkas to padaryti negali.

paruošiamasis žingsnis.

• Pakabinkite ant horizontalios juostos ant tiesių rankų, išdėstytų pečių plotyje (tiesi rankena).
• Tiesias kojas šiek tiek sulenkite atgal.

Užėmėte pradinę poziciją.

Pirmas žingsnis.

• Įkvėpus sulaikykite kvėpavimą, pakelkite kojas stačiu kampu su kūnu, iškvėpkite.
• Uždelsimo laikas šioje padėtyje yra 1-2 skaičiai.
• Grįžkite į PI kontroliuojant ir lėtai, atlikdami norimą pakartojimų skaičių.

Paveikslėlis padės įsisavinti teisingą techniką:

Dinamikos treniruotes galite stebėti:

Kojų pakėlimo variantai

Yra daug variantų, be klasikinės versijos.

Kai kurie pateikiami žemiau:

• kojų pakėlimai, sulenkti keliuose;
• tiesūs arba sulenkti ant strypų su nugara;
• su specialiomis rankovėmis.

Kabančių kojų pakėlimo paslaptys

Žinodami juos, galite treniruotis 100% efektyvumu:

• nenaudokite inercinių jėgų;
• pakėlimus atlikti švariai, nesiūbuojant kūno;
• pasilikę keletą sąskaitų galutiniame taške, papildomai įtempkite pilvo raumenis;
• adresu didelis svoris naudoti strypus su nugara;
• jei sukibimas silpnas, t.y. rankos „atsikabina“ ant skersinio, naudokite diržus ir dirželius šepečiams;
• pradedantiesiems gali pasitarnauti tie patys strypai ir sieniniai strypai. Kėlimui palengvinti galima pakelti, sulenktas kojas;
• „pažengusiems“ sportininkams reikalingos svorio priemonės, tai yra tarp pėdų pritvirtinti hanteliai ir blynai;
• klasikoje reikia pakelti kojas 90 laipsnių, bet pradedantieji gali sumažinti kampą;
• rekomenduojama daryti 10-15 pakartojimų ir 2-3 serijas.

Mes įkeliame spaudą "visiškai"

Preso įtempimas trajektorijos pradžioje, kol kojos pasieks 30 laipsnių, izometrinis, t.y. jis praktiškai nedalyvauja darbe, o tik padeda klubų lenkiamiesiems. Presas prijungiamas, kai kampas tampa didesnis nei 45 laipsniai. Nuo to momento jis pasikrauna kokybe.

Norint tęsti poveikį spaudai, reikia didinti amplitudę, t.y. pakelkite kojas į didžiausią įmanomą aukštį. Tai pasiekiama padidėjus dubeniui dėl inercijos. Balistinis momentas sukuriamas pradžioje šiek tiek atlenkus kojas atgal ir stumiant dubenį aukštyn. Tai padeda iškelti galūnes aukštai, didinant amplitudę ir labiau apkraunant pilvo raumenis.

Atnešant prie dubens kūno, keliai turi būti sulenkti, nes pilnai ištiestas kojas aukštai kelti yra be galo sunku.

Ar pakabinti kojų pakėlimai padės susitvarkyti pilvo raumenis?

Šios treniruotės, kaip įprasta manyti, turi „džiovinantį“ efektą, t. atlikdami 50 kabančių kojų pakėlimų ir daugiau, galite varyti riebalus nuo pilvo ir pamatyti brangius kubus. Tačiau svarbu suprasti, kad nė vienas pratimas presui neturi įtakos pilvo srityje susikaupusiems riebalams. Jie tik padeda sustiprinti raumenų audinį. Todėl nei beprotiško pakartojimų skaičiaus, nei deginimo pojūčio spauda neparodys.

Be dietos - pagrindinio kubelių kūrėjo, net esamo, bet paslėpto po riebalų sluoksniu, nesimato. Jis liks „bjauriu“ kamuoliu.

Geriausias mokymas norint gauti žemesnius kubus

Amerikos pratimų fiziologijos institute išmatuokite pilvo raumenų aktyvumą (EMG) įvairių treniruočių metu 2006 m. Gauti rezultatai parodyti žemiau:

Iš diagramos aišku, kad volelis išėjo viršuje. Praktiškai neatsilieka nuo volelio efektyvumo, nes presas pakyla keliuose. Be to, abu jie yra vienodai produktyvūs viršutinei ir apatinei pilvo daliai. Taip pat volelis mažiausiai įtempia nugaros raumenis. Paskutinėje vietoje buvo sukimasis sulenktomis kojomis ant grindų. Dabar tai priklauso nuo jūsų.

Vaizdo įrašas: kabantys kojų pakėlimai