Štangos spaudimas nuolydis suoliukas (pasviręs spaudimasštangos) treniruoja viršutinį krūtinės raumenų pluoštą (prie raktikaulių), priekinį deltiniai raumenys, tricepsas.

Pratimas atliekamas ant specialaus tvirto suolo su keičiamu pasvirimo kampu, naudojant štangos stelažus. Spaudimas ant nuožulniojo suoliuko yra vienas pagrindinių pagrindinių pratimų lavinant krūtinės ir visos pečių juostos raumenis.

Pradinė padėtis

Paruoškite juostą ant stelažų, nustatykite ant jos darbinį svorį. Blynus būtinai pritvirtinkite spynomis.

Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko, suimkite štangą su 85–95 cm pločio rankena ar daugiau, jei turite ilgas rankas ir didelis augimas. Kojas tvirtai pastatykite ant grindų, išskėsdami jas bent 60-70 cm pločio.Tai leis stabiliai ir visa jėga spausti štangą. Patogumui po kojomis galite pasistatyti keletą stabilių stovų (stambių blynų šūsnis, žema spintelė ir pan.).

Patogiai ir stabiliai sėdėdami ant nuožulnaus suoliuko, nuimkite štangą nuo stovų ir ištieskite rankas.

Spaudimas ant nugaros, pratimų technika

Lėtai nuleiskite juostą prie krūtinės šalia raktikaulių. Laikykite šią poziciją akimirką ir pradėkite energingai spausti strypą aukštyn viršutinės krūtinės dalies raumenų jėga. Ištieskite rankas, sekundei fiksuokite šią padėtį ir papildomai įtempkite krūtinės raumenis. Vėl lėtai nuleiskite juostą prie krūtinės. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Spaudimas ant suoliuko gulint ant pasvirusio suoliuko. Pradėti.
Spaudimas ant suoliuko gulint ant pasvirusio suoliuko. Finišas.

Jei jums sunku nuleisti kartelę iki viršutinė dalis krūtinę, štangą sustabdykite 5-10 cm atstumu nuo krūtinės. Šios amplitudės visiškai pakanka pilnai treniruotei. Be to, toks amplitudės apribojimas dažnai būtinas siekiant apsisaugoti nuo peties sąnarių traumų. Ypač jei jie jau kelia problemų.

Ei! Tęsiame temą įvairūs pratimai atskiriems raumenims pumpuoti, o šiandien vėl kalbėsime apie krūtinės pumpavimą. Daugumai sporto salės lankytojų patinka ši tema, nes krūtys sulaukia daug dėmesio.

Tai vienas mėgstamiausių raumenų, kurį treniruojasi daugelis žmonių. Ir net skausmas po treniruotės suvokiamas kaip malonus. Ir aš ne išimtis...

Dabar, kai paspaudžiu klavišus, po treniruotės sporto salėje tiesiog jaučiu skausmą raumenų skaidulose. Bet pakalbėkime apie temą. Taigi...

Jei kalbame apie hantelių spaudimą gulint ant nuožulnaus suolo, tada čia vienu metu paveikiamos kelios raumenų grupės:

• Krūtinė;
• Pečių.
• Trapecijos formos;
• Tricepsas;
• nugaros raumenys;

Pečių raumenys ir tricepso pranašumas atlieka susitraukimo funkciją. Pagrindinis jų bruožas yra tai, kad pratimo metu jie padeda vienas kitam dirbti. (raumenys-sinergistai).

Nugara šiuo atveju pumpuojama pasyviau, tiesiai, kai hanteliai nusileidžia (neigiama fazė). Už stūmimą atsakingi priekiniai krūtinės raumenys, po kurio pratimo metu dalyvauja visos kitos raumenų grupės.

Pagrindinė mūsų užduotis – pratimo metu kiek įmanoma sumažinti visų pašalinių raumenų, išskyrus krūtinės raumenis, įsitraukimą.

Tai pasiekiama dėl atlikimo technikos, suoliuko kampo ir ypatingos kūno padėties. Apie tai kalbėsime šiek tiek žemiau.

Naudojant suoliuko kampą

Kaip jau sakiau straipsnyje apie pasvirimo kampą, tai tiesiogiai veikia raumenis, kurie kartu su mumis įsitemps. Bet pakartokime šiame straipsnyje:

1. Jei kampas padidintas per daug, pečių raumenys o nugara bus stipriai apkrauta, tada krūtinė praktiškai negaus apkrovos;
2. Per žemai nuleidus suolą (sumažinus kampą), tricepsas bus perkrautas.

Norėdami išspręsti šią problemą, tiesiog vadovaukitės paprasta taisyklė: reikia padidinti suoliuko kampą ne daugiau kaip 20-30 laipsnių. Tuomet darniausiai į darbą įtraukiami raumenys, o atliekant priėjimus galva aukštyn, krūvis visoms raumenų grupėms pasiskirstys tolygiai.

Kodėl nuolydžio presas yra geresnis nei klasikinis?

Šį pratimą pirmiausia patarčiau merginoms. Ar žinai kodėl? Kadangi tai yra pati veiksmingiausia krūtinės treniruotėms.

Kadangi mergaitės neturėtų daug siurbti krūtų (nes tai neturi prasmės), net jei atliksite tik šį pratimą krūtinei treniruoti, to visiškai pakaks. Tai labai šaunu! Kodėl moterims nereikia skirti dėmesio krūtims, parašiau

Prieš pradedant treniruotę, labai svarbu atsižvelgti į tai, kad mergaičių viršutinėje kūno dalyje yra minimalus raumenų kiekis. Todėl mokymo programa, krūvis ir priėjimų skaičius turėtų būti kuriami atsižvelgiant į šias savybes.

Per daug intensyvios treniruotės gali sukelti stresą kūnui ir skausmo atsiradimą krūtinėje. Be to, treniruotės metu labai svarbu užtikrinti, kad nebūtų traumų ir smūgių į krūtinę. Be raumenų, dėl smūgio gali nukentėti ir pieno liaukos. Pratimai su hanteliais mergaitėms turėtų būti atliekami lėtai, kad būtų išvengta perkrovos.

Keliant didelius svorius geriausia nesitreniruoti vienam. Atlikdami metodus taip pat turėsite stebėti teisingas kvėpavimas. Taigi jėgų sutaupysite daug ilgiau, o pratimas bus daug efektyvesnis.

Vyrams prasminga „subombarduoti“ savo krūtinę sunkiu būdu. Todėl jie gali naudoti visą krūtinės pratimų arsenalą. Beje - yra straipsnis, kuriame galite pasirinkti sau keletą

Bet kodėl nuolydžio presas yra toks geras? Štai įtikinamiausios priežastys:

1. Amplitudė. Mes turime galimybę nuleisti hantelius daug žemiau nei štangą, nes neturime štangos. Dėl to pratimai tampa sunkiau atliekami ir todėl efektyvesni.
2. Saugumas. Kadangi hantelių svoris gana mažas – išjungę raumenis galime tiesiog mesti hantelius ant grindų ir nebūsime sutraiškyti. Nors niekada to nedarau (nekenčiu), bet tai yra mano asmeninė nuomonė. Blynus mėtykite ant grindų, hantelius į sveikatą, tik prasminga, jei tikrai nebegalite jų laikyti rankose, o ne tik mesti, nes esate netvarkingas ožys.
3. Supinacija. Aukščiausiame taške galime pasukti hantelius delnuose, kad geriau pajustume raumenų susitraukimą. Tai labai efektyvu!

Tačiau esu tikras, kad jums bus įdomu sužinoti dar ką nors, kas susiję su spauda ir moksliniais tyrimais. Daugiau apie tai žemiau.

Breto Contreraso tyrimas

Tam tikras Bretas Contrerasas atliko eksperimentą, kurio metu daugiausia buvo užfiksuotas raumenų įsitraukimo laipsnis treniruotės metu skirtingi pratimai. Tikslas – išsiaiškinti, kurie pratimai, kuriems raumenims yra efektyviausi masės didinimo požiūriu.

Tam jis panaudojo elektromiografą. Tai toks prietaisas, kuris medicinoje naudoja viską. Po to, kai 2010 m. jis paskelbė savo tyrimo rezultatus, tai sukėlė didžiulę nuostabą, nes buvo paveikti patys kultūrizmo pagrindai. Kai kurie įpročiai, postulatai, gyvuojantys metų metus.

Pats Bretas labai mėgsta kultūrizmą ir yra jo gerbėjas. Be to, jis yra mokslinis tyrinėtojas, turintis modernią įrangą, rašytojas ir garsus kūno rengybos treneris. Tai yra, žmogus yra ne tik teoretikas, bet ir praktikas bei tyrinėtojas! Tai žodis apie tai, kad geležinio sporto srityje šis vaikinas nėra tokia vidutiniška figūra.

O štai jis (nuotraukoje apačioje) kankina skeletą ir ten kažką pasakoja. Ei, Bretai!

Taigi, remiantis tyrimų rezultatais, hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko pasirodė esąs veiksmingiausias viršutinei krūtinės daliai raumenų skaidulų įtraukimo požiūriu. Toliau mažėjančia tvarka:

• 2 vieta - horizontalus presas su plačia rankena "giljotinos" stiliaus (kai strypo strypas nukrenta į gerklę).
• 3 vieta – spaudimas ant suoliuko ant grindų.

Bet tai dar ne viskas. Yra dar pora įdomių faktų:

• Tyrimų duomenimis, štangos spaudimas ant nuožulnaus suoliuko labiau veikia VIDURINĮ krūtinę nei viršutinę.
• Klasikinis spaudimas ant suoliuko paprastai buvo vadinamas neveiksmingiausiu krūtinei. Nustebino? Aš manau, kad taip.

Štai tyrinėtojai. Kaip jautiesi dėl tokių dalykų? Tiesiog yra žmonių, kurie, sužinoję apie kažkokius tyrimus, viską suvokia pernelyg kategoriškai. Kažkas rašo, kad dabar įprasto spaudimo ant suoliuko nedarys, bus tik linkusis.

Asmeniškai aš gerbiu tokius tyrimus, bet nelaikau jų absoliučia tiesa. Bet kokiu atveju tik praktika padės tai išsiaiškinti. Išbandykite, įsiklausykite į pojūčius, padarykite išvadas. Tai labai sunku, nes tam reikia sąmoningo mokymo.

Nemalonūs momentai

Taip, yra keletas nemalonių akimirkų, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį:

1. Didelė atsitiktinio sužalojimo rizika. Kadangi hantelių svoris gali būti didelis, net jei tobula technika gali būti klaidų. Vis dėlto mes esame žmonės, galime ką nors padaryti netyčia. Tačiau atliekant šį pratimą menkiausias hantelio trūktelėjimas su dideliu svoriu į šoną gali sukelti raiščių plyšimą, sausgyslių pažeidimus ir kitus sužalojimus. Tokios traumos ilgai gyja ir trukdo treniruotis.
2. Neįmanoma sklandžiai padidinti svorį. Ši problema palies tik labai sveikus vaikinus, kurie dirba su dideliu svoriu. Pavyzdžiui – norite pereiti nuo 45 kg svorio prie kiek sunkesnio, pavyzdžiui, 47 kg. Tačiau galite padaryti išvadą, kad to padaryti negalite, nes nėra blynų, kurie priverstų priaugti tiek svorio. Turiu pakabinti 50 iš karto, o tai per daug.

Pats laikas pereiti prie vykdymo technikos aptarimo, kad išvengtumėte traumų ir išmoktumėte naudingų gudrybių.

Vykdymo technikos paslaptys ir subtilybės

Pirmiausia noriu pakalbėti apie tai, kaip paimti hantelius ir juos mesti. Kaip aš tai matau sporto salėse? Šiuo atžvilgiu žmonės yra suskirstyti į keletą grupių:

1. Kai kurie atsigula ant suoliuko, paima hantelius nuo grindų ir įmeta juos bicepso jėga. pradinė padėtis prie pečių.
2. Kiti, prieš atsiguldami ant suoliuko, atsistoja ir paima į rankas hantelius, meta juos ant pečių ir tik tada sėda ant suolo.
3. Dar kiti stovėdami paima hantelius, padeda juos ant klubų (aukščiau kelių), atsisėda ir tada paeiliui stumdami kojas padeda mesti hantelius prie pečių. Tai yra labiausiai teisinga technika jei niekas tau nepadeda.
4. Tačiau mano sporto salėje vaikinai, tempiantys sunkius svorius, tiesiog paprašė 2 žmonių padėti jiems pakelti kriaukles į pradinę padėtį. Taip pat yra geras variantas. Bet jei esate per daug drovus arba dar neįvaldę sporto salės, ši parinktis jums netinka.

Svarbi detalė, kurios nereikėtų pamiršti – taisyklinga rankų padėtis. Kuo platesnės rankos, tuo didesnį krūvį gauna krūtinės raumenys. Jei rankos siauros, tai tricepsas ir nugara prisiima didžiausią krūvį. Čia labai svarbu rasti geriausią variantą, kad treniruočių metu jie būtų tolygiai darbe.

Daug kas priklauso ir nuo treniruotės greičio. Pavyzdžiui, jei greitai pakeliate hantelius, tai dažniausiai veikia greitai raumenų skaidulos.

Šio tipo vykdymas įmanomas net ir pakankamai didelis svoris, per priartėjimą reikia pakelti sviedinį bent iki dviejų kartų. Pradedantieji skatinami lėtai dirbti su svoriu, kad priprastų prie jausmo ir nustatytų, kurios grupės dalyvauja keliuose rinkiniuose. Tai taip pat gali padėti ištaisyti kai kurias vykdymo klaidas.

Didelį vaidmenį vaidina teisinga kojų padėtis. Jei juos pastatysite per toli, gali susidaryti „tiltas“. Šiuo atveju bicepsas ir tricepsas yra daug labiau įtraukiami, o krūtinė praktiškai negauna savo apkrovos. Tvirtai sutvirtinus kojas ir atsigulus ant suoliuko be pasislinkimo ar tiltelio, galima sutelkti dėmesį į krūtinės darbą.

Nedelsdami turite išsiaiškinti, kaip teisingai kvėpuoti pratimo metu. Labai dažnai pradedantieji daro dažną klaidą atsikvėpdami tuo metu, kai sviedinys stumiasi. Kai tik sviedinys pakyla, reikia iškvėpti. Nuleiskite sviedinį, giliai įkvėpkite.

Tai viskas, ką turiu šioje temoje. Tikiuosi, kad ši informacija jums buvo naudinga ir galėjau jums suteikti informacijos, kurios ieškojote. Komentaruose aprašykite, kaip jaučiatės atlikę šį pratimą. Ar tu tai darai?

komentarus sukūrė HyperComments

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Taip pat kviečiu Instagramas

Treniruoklių salėje galite rasti įvairių treniruoklių, skirtų krūtinės raumenims siurbti, tačiau spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko yra visų šios raumenų grupės pratimų klasika.

Be to, siekiant suteikti didžiausią palengvėjimą, yra įvairių galimybių keisti polinkio laipsnį, atsižvelgiant į tai, kuriuos raumenis reikia siurbti. Norėdami išpumpuoti kiekvieną krūtinės ląstos srities raumenų grupę, atliekami pagrindiniai pratimai spaudimu ant suoliuko:

• klasikinis (gulėti ant suoliuko horizontaliai);
• gulėti kampu į viršų;
• gulint kampu.

Tačiau nuolatiniai pratimai tik horizontalioje padėtyje norimo palengvėjimo nesuteiks. Spaudimas įvairiais kampais treniruoja ir lavina apatinius krūtinės raumenis, kurie suteikia apimties krūtinei.

Suoliuko spaudimas ant nuožulnaus suoliuko 30 ir 45 laipsnių kampu

Bet kokie jėgos pratimai apima apšilimą, todėl prieš sportuodami treniruokliu turėtumėte gerai ištempti raumenis ir sąnarius.

Nuožulnus spaudimas ant stalo turi keletą privalumų:

• lavina kelių krūtinės raumenų jėgos ir apimties rezultatus vienu metu;
• esant 30–45 laipsnių pokrypiui, dalyvauja daug raktikaulio galvos skaidulų krūtinės raumuo;
• padėti įveikti raumenų reakcijos į treniruotę trūkumą (plato).

Taigi, norint suteikti krūtinei apimties, puikiai tiks pasviręs spaudimas suoliuko kampu skirtingu laipsniu. Šiuo atveju pagrindinė apkrova ir atitinkamai siurbimas bus šiuose raumenyse.

Pagrindiniai raumenys:

• didžioji krūtinė;
• pectoralis minor.

Papildomi raumenys:

• priekinės deltos;
• serratus anterior;
• trapecinis raumuo;
• tricepsas brachii (tricepsas).

Spaudimas ant suoliuko atliekamas ant pasvirusio suoliuko pagal šią schemą:

1. Dauguma sporto salės nuolydis suoliukas pradinėje padėtyje turi per didelį kampą (iki 60 laipsnių). Todėl prieš pradėdami pratimą turite nustatyti 30 arba 45 laipsnių kampą.
2. Strypas turi būti sumontuotas ant suoliuko stovo atramų ir ant jo pritvirtintas reikiamas svoris. Tada turėtumėte užimti gulimą padėtį ant suolo, šiek tiek platesnėmis nei pečiais rankomis suimkite štangą ir pridėkite ją prie ištiesintų rankų.
3. Įkvėpdami turite lėtai nuleisti juostą, kol ji susilies viršuje krūtinės ląstos ir palaukti vieną kartą, įtempiant krūtinės raumenis.
4. Suspauskite strypo strypą aukštyn, įtempdami krūtinės raumenis, ir iškvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.

• jei strypas „vaikšto“ rankose, tuomet reikia sumažinti jo svorį;
• kojos turi būti pritvirtintos prie grindų, pratimas atliekamas nepakeliant kulno nuo grindų;
• sąlyčio su suolu taškai turėtų būti pečių ašmenys, kryžkaulis, galva, pečiai;
• apatinės nugaros dalies kreivumas turi būti minimalus;
• pratimo metu būtina sumažinti pečių ašmenis;
• kaklas turi aiškiai nukristi ant viršutinio krūtinės taško (raktikaulio), todėl kartais galite šiek tiek atitraukti galvą atgal.

Suolelio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko galva žemyn

Nuožulnus presas leidžia į siurbimo procesą įtraukti kitus raumenis, kad krūtinė būtų didesnė.

Šiuo atveju pagrindinis krūvis tenka apatinėms krūtinės raumenų dalims.

Pagrindiniai raumenys:

• didžioji krūtinė;
• pectoralis minor.

Papildomi raumenys:

• priekinės deltos;
• tricepsas

Pasvirimo į apačią pratimo technika apima tokią procedūrą:

1. Suolo nugara turi būti žemiau horizontalios linijos grindų atžvilgiu 30–45 laipsnių kampu. Kojos turi remtis į atraminius volelius. Galva, pečių ašmenys, kryžkaulis ir pečiai prispausti prie suoliuko.
2. Atsigulę ant suoliuko, nuimkite strypą nuo atraminių stelažų ir ištiestomis rankomis pakelkite aukštyn.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite strypą iki apatinės krūtinės raumens dalies.
4. Įtempdami krūtinės raumenis, stipriu judesiu iškvėpdami suspauskite štangą iki visiškai ištiestų rankų.

Papildomos rekomendacijos, kaip spausti nuolydį žemyn:

• Nerekomenduojama atlikti tokio pratimo ilgą laiką, nes negalite iš karto priprasti prie to, kad kraujas veržiasi į galvą (juk pasirodo, kad pratimas atliekamas gulint galva).
• Kvėpavimas turi būti tolygus ir nedelsiant, kad būtų išvengta galvos svaigimo.
• Prieš pridėdami svorį prie strypo, turėtumėte išsiaiškinti pratimo techniką.
• Strypo kėlimas ir nuleidimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas.

Kalbant apie metodų skaičių, pratimas paprastai atliekamas trimis ar keturiais būdais:

• 2 rinkiniai - apšilimas 10-15 pakartojimų su lengvu svoriu;
• 2 rinkiniai – pagrindinis pratimas 6-8 kartojimams su reikiamu svoriu.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, galite atlikti 2–3 papildomus dalinius pakartojimus, išlaikant pratimo techniką.

Moterims geriau tinka hantelių presas. Pagrindinis skirtumas tarp hantelių spaudimo ir štangos spaudimo yra tas, kad dėl strypo nebuvimo hantelių spaudimas padidina amplitudę ir atitinkamai dar labiau suaktyvėja raumenų darbas. Hanteliai, be krūtinės raumenų, apima pilvo ir sėdmenų raumenis.

Kai kurios hantelių spaudimo technikos ypatybės:

1. Suolo nugara turi būti bent 30 laipsnių kampu.
2. Būtina atsigulti ant suoliuko: prispauskite kojas prie grindų, kūnas ir galva prispausti prie suoliuko.
3. Sujunkite rankas aukščiau pečių lygio ir išskėskite jas sulenkdami per alkūnes.
4. Rankas kelti hanteliais reikia tol, kol raumenyse atsiras lengvas skausmas ar diskomfortas.

Taigi štangos spaudimas ant nuožulniojo suoliuko, taip pat hantelių spaudimas įvairiais kampais yra labiausiai veiksmingi pratimai, kuriais siekiama lavinti viršutinę arba apatinę krūtinės raumenų dalis.

Labiausiai paplitęs jėgos pratimas su štanga sporto salėje, kurį atlieka kone kiekviena besitreniruojanti, yra jos spaudimas suoliuku iš gulimos padėties. horizontalus suoliukas. Tai liudija nuolatinės eilės prie horizontalaus suoliuko, o kampiniai suolai šiuo metu dažnai lieka nenaudojami. Tačiau toks požiūris neužtikrina teisingo krūtinės raumenų formavimosi, kurį treniruojant būtina keisti svorio kėlimo kampą.

Žmogaus didžiajame krūtinės raumenyje išskiriami trys komponentai: raktikaulis, krūtinkaulio ir pilvo raumenys. Norint treniruoti kiekvieną iš šių dalių, atliekami pratimai gulint:
- klasikinis spaudimas ant suoliuko nuo horizontalaus suoliuko;
- strypo suspaudimas kampu apatine kryptimi (smukimas);
- strypo suspaudimas kampu viršutine kryptimi (nuolydžiu).

Paskutiniai du pratimai nebuvo tinkamai pasiskirstę tarp jėgos treniruočių su štanga praktikuojančių žmonių, nepaisant neabejotinos jų svarbos harmoningai formuojant krūtinės raumenis.

Anatominis krūtinės raumenų darbo atlasas spaudimo suoliuko metu gulint ant nuožulnaus suoliuko

Priekiniame žmogaus krūtinės paviršiuje yra didelė vėduoklės formos paviršinis raumuo kuris vadinamas didžiuoju krūtinės raumeniu. Šio raumens skaidulos yra orientuotos įvairiomis kryptimis, o tai užtikrina atitinkamus jo tempimo kampus nuo viršutinės iki apatinės krūtinės dalies. Šis raumuo yra pritvirtintas toje vietoje, kur visų trijų jo dalių skaidulos yra sujungtos ant didelio gumburo, esančio ant žastikaulio keteros.

Šiame raumenyje išskiriamos trys galvos: raktikaulio, krūtinkaulio ir žastikaulio. Spaudžiant mokomąjį sviedinį į viršų kampu, raktikaulio galvoje atsiranda susitraukimo įtampa, o kai horizontalus presas strypo pastangos atsiranda šio raumens krūtinkaulio galvoje. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad neįmanoma visiškai pašalinti krūtinės raumenų viršutinių ir apatinių sričių skaidulų darbo, kai suspaudžiama apatine kryptimi svorio kampu.

Kas suteikia štangos spaudimą įvairiais kampais?

Išvystytas krūtinės raumuo yra teisingo požiūrio į jo formavimąsi, o ypač į labiausiai atsilikusią viršutinę krūtinės dalį, rodiklis.

Siekiant sustiprinti visą krūtinės raumenų tūrį, įvairios variacijos vieno jėgos pratimas.

Strypo suspaudimas gulint horizontalioje padėtyje ant suolo reiškia pagrindiniai pratimai, kuris užtikrina didžiojo krūtinės raumens, jo išorinių ir apatinių sričių stiprinimą ir augimą. Atliekant šį pratimą, harmoningai ir teisingai sukuriama visa krūtinės apimtis. Nepaisant to, vien atliekant šį pratimą nepavyks sukurti subalansuotos-proporcingai išvystytos raumenų struktūros.

Apatinė didžiojo krūtinės raumens dalis yra labiau išvystyta, todėl turi daugiau skaidulų ir tūrio nei kitos dalys. Todėl tik kampiniai atsispaudimų pratimai gali pašalinti vienpusį plokščią krūtinės raumenų vystymąsi.

Pagrindinė užduotis spaudžiant svorį aukštyn kampu – tolygiai suformuoti raumenis ir sukurti juose kvadrato formą.

Sportinio inventoriaus suspaudimo aukštyn ir kampu privalumai

Pagrindinės prioritetinės jėgos pratimų sritys spaudžiant štangą 40 laipsnių kampu į viršų yra šios:

Vienalaikis darbas lavinant tam tikrų raumenų grupių jėgą ir apimtį – didžiojo ir mažojo krūtinės raumenis, žasto trigalvį raumenį ir priekines deltas;

Raumenų elektrinio aktyvumo tyrimas suspaudžiant strypo kampu atskleidė, kad krūtinės raumens raktikaulinėje galvutėje yra daug skaidulų;

Treniruotės mokesčio įveikimas ir to pasekoje – jėgos pratimo atlikimo gerinimas – klasikinis spaudimas suoliuku.

Nuožulniojo spaudimo suoliuko metodai

Teisingas pratimo atlikimas užtikrina tikslų jo technikos laikymąsi, o tai užtikrina optimalų tikslinės raumenų grupės apkrovą. Šis žingsnis po žingsnio vadovas padės jums pasiekti savo tikslą.

1 etapas.
Nustatykite 30-45% nuolydį ant suolo. Uždėję strypo strypą ant stovo atramų, aprūpinkite jį reikiamu svoriu, būtinai pritvirtinkite iš abiejų galų spaustukais. Iš gulimos padėties ant suoliuko paimkite štangą šiek tiek platesne už pečius. Pradinė padėtis bus štangos nuėmimas ant tiesių rankų.

2 etapas.
Strypas nuleidžiamas, kol strypas liečiasi su krūtine, įkvėpus. Prisilietimo momentu judesys atidedamas sekundei, o krūtinės raumenys kiek įmanoma įtempiami.

3 etapas.
Įtempus krūtinės raumenis, po uždelsimo strypas suspaudžiamas į pradinę padėtį kartu su iškvėpimu.
Pratimas kartojamas reikiamą skaičių kartų, pagal parengtą individualios treniruočių programos planą.

Svorio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko kaip pratimas turi keletą atlikimo galimybių:

Taikykite skirtingą sukibimo plotį, taip perskirstydami apkrovą. At platus sukibimas strypo kaklas daugiausiai pastangų skiriamas pečiams, o esant siauram kaklui, tricepsas yra labiau įtrauktas;

Pakeiskite suoliuko kampą į 30 laipsnių, 45 arba 60, taip pat nuleiskite suolą, kad sportininkas būtų apverstas;

Suspauskite juostą atvirkštine rankena;

Smito mašina paspauskite svorį kampu į viršų;

Suspausti hantelius;

Naudokite galios stovą, kad paspaustumėte svarmenis į viršų.

Pratimo variantai pavyzdžiuose.

Praktinės pratimo instrukcijos

Norėdami maksimaliai išnaudoti spaudimo aukštyn kampu pratimą, laikykitės šių nurodymų:

Rankos turi tvirtai laikyti strypą, jei neįmanoma užtikrintai išlaikyti svorio, jį reikia sumažinti;

Kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų, o kulnas yra atrama;

Sportininko atskaitos taškai ant suoliuko turėtų būti: galva, pečiai, mentės, kryžkaulis;

Suspaudžiant juostą, būtina išlaikyti natūralų apatinės nugaros dalies nuokrypį;

Atliekant pratimą, pečių ašmenų sumažinimas yra privalomas;

Strypo nuleidimas iki krūtinės viršaus turi būti aiškus, o kaklas liesti raktikaulį, o galva gali šiek tiek atitraukti;

Koncentrinė pratimo fazė – štangos kėlimas – turėtų būti atliekama dvigubai greičiau nei ekscentrinė fazė, tai yra nuleidimas. sporto įranga;

Dilbiai laikomi vertikaliai žemiausiame judesio amplitudės taške;

Inercija turi būti užgesinta, kad štanga neatsimuštų nuo krūtinės;

Sėdėdamas ant suoliuko, privalai nusistatyti krūtinėį priekį, lenkiant juosmens srityje;

Treniruotės metu neįmanoma nuplėšti pečių nuo suolo.

Kokie pratimai geriausiai lavina viršutinius raumenis?

Spaudžiant štangą iš gulimos padėties į darbą įtraukiami visi krūtinės raumenys. Daugelio štangos kilnotojų paplitęs įsitikinimas, kad plokštieji štangos spaudimai treniruoja vidurinės krūtinės dalies raumenis, o štangos paspaudimai – viršutinius arba apatinius krūtinės raumenis. apatiniai raumenys krūtinė. Tačiau šį įsitikinimą paneigia Kvinslando universitete (Australija) atliktos mokslinės analizės, kurią atliko „Anatomijos mokslų katedros“ ir „Žmogaus judėjimo studijų katedros“ mokslininkai, rezultatai.

Tyrėjai naudojo elektromiografiją, kad gautų duomenų apie tai, kiek skirtingų raumenų skaidulų paveikė spaudimas ant suoliuko. Dėl to buvo nustatyta, kad apatiniai krūtinės raumenys yra aktyviausi spaudžiant svorį horizontaliai, nei lenkiant suolą tiek aukštyn, tiek žemyn. Viršutinės kūno dalies raumenys labiau išnaudojami spaudžiant svorį aukštyn kampu, nei spaudžiant kampu ar horizontaliai spaudžiant svorį.

Taip pat buvo atlikta raumenų aktyvumo analizė įvairių variantųštangos rankena. Rezultatai parodė, kad viršutinio suoliuko nuolydžio ir siauro strypo sukibimo derinys yra geriausias efektyviam vystymuisi. viršutiniai raumenys krūtinė. Bendra mokslininkų išvada – svorio spaudimas skirtingais kampais didelės naudos neduoda, todėl šį pratimą jie rekomendavo atlikti horizontalioje padėtyje.

Kuris iš presų geriausiai paspartina krūtinės raumenų augimą?

Pasitikėjimas rezultatais moksliniai tyrimai galės pasirinkti sau pratimus, kurie užtikrins efektyvų krūtinės raumenų vystymąsi. Pradedantiesiems jėgos treniruotės reikia atkreipti dėmesį į periodinį štangos pakeitimą hanteliais, kurie suteikia didesnį tempimą ir platų judesių diapazoną, o tai labai svarbu turint įtakos krūtinės raumenų augimui.

Apibendrinant galime drąsiai teigti, kad norint gauti išvystytą, tūrinę ir masyvią krūtinę treniravimosi programa apima šiuos jėgos pratimus:

Strypo suspaudimas iš horizontalios padėties;
- hantelių spaudimas aukštyn kampu;
- svorio suspaudimas kampu žemyn, naudojant Smith mašiną.

Apibendrinant noriu atkreipti dėmesį į tai, kad kiekvienas, savo įtemptame darbo grafike radęs galimybę skirti laiko reguliarioms treniruotėms, įgyja ne tik atletišką išvaizdą ir išorinį estetinį patrauklumą, bet kur kas daugiau – jėgos ir sveikatos.

Atstovų mokymo programose galios tipai sporto, ypatingą vietą užima spaudimas suoliuku, gulint ant pasvirusio suoliuko.

Pagal viršutinio krūtinės raumenų masyvo išsivystymo veiksmingumo laipsnį šis pratimas užima pirmaujančią vietą.

Pratimo tikslas

Pagrindinis štangos kėlimo įkalnėje tikslas – lavinti viršutinę krūtinės dalį.

Štangos spaudimo ant suolelio atlikimo technika ant sportinio suolelio iš esmės skiriasi nuo horizontalaus (klasikinio) spaudimo ant suoliuko. Jei horizontalioje kūno padėtyje pagrindinė apkrova paskirstoma apatinė dalis krūtinės raumenys ir tricepsas, tada su įstrižas vykdymas tricepsas palaipsniui išjungiamas iš darbo, o visas krūvis sutelkiamas į viršutinių krūtinės raumenų susitraukimą.

Pasiruošimas mankštai

Prieš atlikdami pratimą, turite atkreipti dėmesį į šias sąlygas:

• Patikrinkite, ar tinkamai nustatytas įrangos stelažų atramų aukštis. Jei nėra galimybės pakelti ar nuleisti ribotuvus iki norimo aukščio, naudokite guminį kilimėlį arba ploną kaladėlę kaip pamušalą po suoliuko kojomis.
• Kad strypas neslystų ir sumažintumėte vibraciją, ant atramų uždėkite specialias gumines pagalvėles.
• Jei neįmanoma atlikti pradėto pratimo, naudokite įrangą, kuri leidžia nuleisti štangą iki ribotuvų jos apatinėje padėtyje. Jei tokia įranga yra sporto salė trūksta, naudokite patyrusio partnerio apsauginį tinklą.
• Naudokite tvirtą ir stabilų profesionalų suoliuką, pakreipdami nugarą 30–45 laipsnių kampu, per vidurį tarp statramsčių.

• Atsigulkite ant suoliuko taip, kad jūsų žvilgsnis būtų tiksliai nukreiptas į strypą.
• Sulenkite kojas ties sąnariais stačiu kampu ir tvirtai remkitės į grindis.
• Nerekomenduojami spaudimai ant nuožulnios krūtinės. Dėvėkite marškinėlius arba viršutinius marškinėlius.
• Saugiai ir stabiliai atsistokite ant suolo, kad pratimo metu strypas ar plokštės neliestų įrangos lentynų.
• Pratimo metu tvirtai fiksuokite klubų, nugaros ir galvos padėtį.
• Norėdami nuimti pavojingą apkrovą nuo apatinės nugaros dalies, keldami štangą nelenkite nugaros. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek pakelti kojas, padėdami po jomis blynus arba reikiamo storio pamušalą.

Dėmesio! Kad neprarastumėte stabilumo ir neapvirstumėte, kojas kelti ant suoliuko draudžiama.

• Darydami spaudimą gulint ant gimnastikos suolo, stenkitės, kad dilbiai visada būtų statmenai grindims. Tinkamai laikantis dilbių padėtį, alkūnės turi būti tiksliai po riešais.
• Norėdami kontroliuoti kaklo judesius, naudokite tik „uždarą rankeną“, kurioje nykščiai abi rankos pasuktos į delnų vidų.
• Suimdami juostą, įsitikinkite, kad jūsų delnai yra simetriški juostos centro atžvilgiu. Gerai išvystyta „raumenų atmintis“ leis tai padaryti automatiškai po kurio laiko, sumažindama traumos galimybę, o rezultatas gerokai padidės.

Atliekant pratimą

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko atliekamas panašiai kaip klasikinė spaudimo ant suoliuko technika. Atliekant pratimą su pasvirimu, taikoma tokia procedūra.

1. Po to, kai patys ar padedamas partnerio nuėmėte štangą nuo ribotuvų, trumpai padarykite pauzę. Užfiksuokite juostą virš krūtinės viršutinės krūtinės ląstos tiesiomis rankomis, kad strypas nesisvyruotų.
2. Kiek įmanoma suspausdami pečių ašmenis, švelniai nuleiskite štangą, užtikrindami nuolatinę jos judėjimo kontrolę. Sviedinio kritimo trukmė turėtų būti maždaug 2 sekundės.
3. Nuleiskite juostą iki viršutinės krūtinės dalies, arčiau gerklės. Laikykite dilbius statmenai.
4. Lėtai ištiesdami alkūnes į šonus, nuleiskite štangą į žemiausią padėtį.
5. Be pauzės žemiausiame taške, sklandžiai ir griežtai vertikaliai išspauskite štangą į aukščiausią padėtį.
6. Užfiksuokite štangą aukštyn, visiškai ištiestomis alkūnėmis.
7. Kiek įmanoma suspaudę pečių ašmenis, įtempkite viso kūno raumenis ir lėtai nuleiskite štangą į žemiausią padėtį.
8. Įkvėpkite, kai juosta yra viršutinėje padėtyje. Nuleisdami juostą, sulaikykite kvėpavimą. Kėlimo procese vėl iškvėpkite.

Pastaba. Kuo arčiau kūno alkūnės, tuo labiau įsitraukia tricepsas. Kuo toliau nuo kūno alkūnės, tuo didesnis krūvis tenka krūtinei.

Atlikite reikiamą serijų ir pakartojimų skaičių.

Paprastai spaudimas ant nuolydžio atliekamas 3-4 rinkiniais: du - apšilimas, po 10-12 pakartojimų ir du - su pagrindiniu darbiniu svoriu, po 6-8 pakartojimus.

Atsargumo priemonės

Ant nuožulnaus suoliuko gulint suolelio spaudimas padidina traumų riziką, jei dirbant su svarmenimis nesilaikoma asmeninių saugos priemonių. Atitikimas pasvirusio spaudimo suoleliu atlikimo technikos užtikrins ilgą treniruočių procesą be pavojaus susižeisti. Norėdami tai padaryti, turi būti įvykdytos šios sąlygos.

Prieš atlikdami pratimą, patikrinkite suoliuko ir įrangos lentynų techninę būklę. Jei reikia, pakoreguokite statramsčių aukštį ir suoliuko kampą pagal savo anatomiją arba savo pageidavimus.

Įsitikinkite, kad meškerės svoris parinktas teisingai ir blynai tvirtai pritvirtinti. Kad išvengtumėte sviedinio pasvirimo, būtinai naudokite užraktus.

Atlikite pratimą tik po kruopštaus apšilimo ir pratimų rinkinio krūtinės raumenims ištempti.

Atlikdami treniruočių štangos spaudimą ant nuožulnaus suoliuko, kurio svoris yra didžiausias arba artimas jam, būtinai apsisaugokite nuo veido. Asmeninis treneris arba partneris iš sporto salės lankytojų.

Kad nesužalotumėte apatinės nugaros dalies, nelenkite nugaros. Šiek tiek pakeltos kojos padės išvengti nugaros išlenkimo.

Nuožulniojo spaudimo suoliuko metodai

Štai keletas gudrybių, kurios gali žymiai padidinti pasvirusio spaudimo efektyvumą:

Prieš įjungdami šis pratimasį treniruočių programą, būtina tiksliai įsisavinti pratimo atlikimo techniką pagal savo jausmus ir patarus labiau patyrusiems partneriams.

1. Sukibimo plotis turi būti 3-5 cm mažesnis už sukibimo plotį, naudojamą atliekant pratimą, gulint horizontalioje padėtyje.
2. Strypo judėjimą rekomenduojama atlikti pagal sumažintą amplitudę. Dirbant šiuo režimu, juosta nenukeliama į kraštutinius viršutinius ir apatinius kraštutinius amplitudės taškus. Šis metodas leidžia padidinti spaudimo įstrižai suoliuko intensyvumą, o tai teigiamai veikia raumenų ištvermę.
3. Atlikdami pratimą naudokite vaizdo įrašą arba paprašykite, kad kas nors pažiūrėtų jums iš šono. Taigi galite labai išsamiai peržiūrėti mokymo procesą.
4. Norėdami pagerinti delnų sukibimą su kaklu, naudokite kreidą arba talko miltelius. Užtepkite miltelių kruopščiai įtrindami visą delno vidinės pusės paviršių.
5. Kad rankos neslystų ant kaklo, pasirūpinkite, kad jis būtų švarus.
6. Kad neprarastumėte sviedinio judėjimo kontrolės, atlikdami pratimą nesiblaškykite ir nesukite galvos.

Pagrindas planuojant savo mokymo procesas visada turi būti principas laipsniškas didėjimas apkrovų. Griežtas šios taisyklės laikymasis leis pasiekti puikių rezultatų spaudžiant ant nuožulnaus suoliuko.

Atliekant aukščiau nurodytus pratimus laikantis saugos priemonių, štangos spaudimas ant štangos suoliuko padės per trumpą laiką įgyti gražią ir galingą krūtinę.