Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruočių ir tapkite plieno preso savininku.

Šešių ar aštuonių abs pakuočių - puoselėjama svajonė daug vyrų, bet ne visi žino, kaip pasiekti šį puoselėjamą idealą. Plieninį presą galite pasiekti ne tik begaliniais posūkiais, yra daugybė kitų ne mažiau veiksmingų pratimų; Beje, per daug posūkių gali neigiamai paveikti apatinę nugaros dalį. Atėjo laikas išplėsti svajonių pilvo pratimų arsenalą.

Veiksmingiausi pratimai presui

Nesvarbu, ar pasirinksite vieną pratimą ir ugdysite ištvermę, ar atliksite penkis pratimus vienu metu – išvardytos treniruotės- ko jums reikia norint pasiekti tikslą. Sėkmės!

Pratimas „Poloteris“ su štanga

Atsigulkite ant nugaros, štangą laikykite ištiestomis rankomis krūtinės lygyje. Nesilenkdami pakelkite kojas aukštyn. Nuleiskite kojas į dešinę, neliesdami grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.

Patarimas: Kai kojos nuleistos kuo arčiau grindų, išbūkite šioje pozicijoje porą sekundžių. Taip ne tik efektyviau dirbsite įstrižuosius raumenis, bet ir sustiprinsite šerdies raumenis, kurie šioje pozicijoje aktyviai įsitempę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Ant juostos kaklo pakabinkite 5 kilogramų blynus. Suimkite štangą rankena iš viršaus, rankomis pečių plotyje. Atsistokite pečiais tiesiai virš štangos ir lėtai ridenkite štangą nuo savęs, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: Kuo toliau stumiate štangą, tuo ji sunkiau. Nebandykite šokinėti per galvą ir įsitikinkite, kad klubai nenusvyra. Vienas trumpas pakartojimas su taisyklinga laikysena yra daug efektyvesnis nei štanga, traukiama kuo toliau sulenkta nugara.

Kėbulo posūkiai su viršutinio bloko trauka („Lumberjack“)

Atsistokite nedideliu atstumu nuo treniruoklio šono, kojos pečių plotyje, abiem rankomis suimkite už laido rankenos. Nelenkdami rankų, traukite laidą žemyn link priešingo kelio, tuo pačiu sukdami kūną. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsiremkite į tolimąją koją. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas:Įsitikinkite, kad laidas „netraukia“ jūsų į pradinę padėtį, kitaip pratimo efektyvumas sumažės perpus. Lėtai ir su pasipriešinimu grįžkite į pradinę padėtį. Judėdami atgal, lėtai suskaičiuokite iki trijų.

Kūno posūkiai ant bloko

Suimkite už troso rankenos abiem rankomis taip, kad kairioji ranka būtų visiškai ištiesta ir kirstų kūną. Judindami tik rankas, traukite laidą priešinga kryptimi, kol dešinė ranka bus visiškai ištiesta. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Patarimas: Fiksuokite rankų ir pečių padėtį, nuslopinkite norą įtempti šiuos raumenis, kad padėtumėte sau. Kuo geriau izoliuosite pagrindinius raumenis, tuo greičiau galėsite pasigirti šešiais pilvo raumenimis.

drakono vėliava

Atsigulkite ant nugaros, rankomis suimkite virš galvos esantį suolą. Sulenkite kelius ir stumkite kojas aukštyn link lubų, taip pakeldami nugarą nuo suolo. Lėtai nuleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite.

Patarimas: Nors tai palengvina pratimą, nesūpuokite kojų viršuje. Vietoj to lėtai ištieskite kojas, kol jos sutraiškys, prieš stumdami jas aukštyn.

Kojos pakėlimas gulint ant suoliuko

Atsigulkite ant suoliuko, ant nugaros, kojos pakabintos per kraštą. Laikykite rankomis už suolo krašto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite kojas kiek įmanoma tiesesnes. Iškvėpdami pakelkite kojas statmenai grindims. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: Prispaudę apatinę nugaros dalį prie suoliuko galėsite ne tik kryptingai dirbti su pilvo raumenimis, bet ir apsaugosite stuburą nuo traumų.

Medicininio kamuoliuko metimas ant grindų

Atsistokite šiek tiek sulenktomis kojomis, medicinos kamuoliuką laikykite ištiestomis rankomis virš galvos. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir, naudodami pagrindinius raumenis, iš visų jėgų smūgiuokite kamuolį į grindis maždaug 30 centimetrų priešais save. Tegul rankos seka kamuolį, kad nenukristų į priekį. Pagauk kamuolį ir kartok pratimą.

Patarimas:Įsitikinkite, kad tai darote šis pratimas, kaip pratimas presui, o ne pečiams. Sutelkite dėmesį į pilvo pasukimą, kai mušate kamuolį į grindis. Nustebsite, kiek stipresni tapsite. Kamuolys atšoks taip aukštai, kad teks vengti patalpų su žemomis lubomis.

V formos suktukai su medicininiu kamuoliuku

Atsigulkite ant nugaros, laikykite kamuolį virš galvos. Ištieskite rankas ir kojas, delnus ir pėdas pakelkite šiek tiek virš grindų. Tuo pačiu metu pakelkite liemenį ir kojas. Pabandykite paliesti medicinos kamuoliuką prie kojų. Tada lėtai nusileiskite atgal ant grindų.

Patarimas: Neleiskite kamuoliuko svoriui traukti jus atgal ant grindų. Stebėkite savo techniką ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai neliečia grindų. Taigi pilvo raumenys dirbs viso pratimo metu.

Kojų ir kūno pakėlimai

Atsigulkite ant šono, dešinę koją uždėkite ant kairės. Dešinę ranką uždėkite už galvos, alkūnę patraukite į šoną, o kairę ranką padėkite priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite sukimą, bandydami paliesti dešinę alkūnę dešine koja. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių kairėje pusėje, tada dešinėje.

Patarimas: Jei šis pratimas jums naujas, klubų lenkiamųjų raumenų įtampą jausite daugiau nei įstrižuose. Po kiekvieno rinkinio ištempkite, kad atlaisvintumėte sausgysles ir padidintumėte pakartojimų skaičių.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Dešinę ranką uždėkite už galvos, alkūnę patraukite į šoną, kairę ranką padėkite delnu žemyn, statmenai kūnui. Įtempkite abs, pakelkite pečius nuo lauko ir dešine alkūne pasiekite kairiojo kelio link. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Pirmiausia atlikite reikiamą pakartojimų skaičių vienoje pusėje ir tik tada pereikite prie kitos.

Patarimas: Atlikite šį pratimą kiekvienos pilvo treniruotės pabaigoje. Šis pratimas geriausiai tinka plieniniam presui statyti.

Dviejų taškų lenta

Atsistokite klasikine lentų padėtimi: kojos ir rankos ištiesintos, pečiai virš delnų, pilvo raumenys įtempti, visas kūnas tiesioje linijoje. Įtempkite abs ir, atsispirdami norui pakelti klubus, kelkite dešinė ranka ir kairė koja lygiagrečiai grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite priešingą pusę.

Patarimas: Dviejų galūnių pakėlimas paverčia standartinę lentą dinaminis pratimas už kokybišką spaudos raumenų tyrimą. Nebent, žinoma, laikotės vykdymo technikos. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite po vieną galūnę.

kūno pakėlimas

Atsistokite ant dilbių, rankos pečių plotyje. Atsiremkite delnais į grindis ir ištieskite kūną aukštyn, o liemuo lieka tiesus. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patarimas: Jūsų tikslas yra ne tik pakelti abs, bet ir dideli bei tvirti pečiai ir rankos? Šis pratimas sujungia viršutinės kūno dalies darbą su lenta – 3 rinkiniai po 20 kartų iš bet kurios lentos.

Krabas

Sėdėkite ant grindų, rankos už nugaros, kojos sulenktos per kelius priešais save. Pakelkite klubus aukštyn, remdamiesi tik rankomis ir kojomis. Pradėkite vaikščioti abiem rankomis ir kojomis.

Patarimas: Pakilę vos porą centimetrų virš grindų, apkrovą tik apkrausite savo pečiams. Laikykite savo klubus kuo aukščiau. Pabandykite nueiti apie 25 metrus ir nekreipkite dėmesio į kikenimą už jūsų.

voro judėjimas

Pradinė padėtis: akcentas gulint. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite iki alkūnės. Laikykite šią poziciją trumpą laiką, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

Patarimas: Kad pratimas būtų sudėtingesnis ir efektyviau dirbtų įstrižuosius pilvo raumenis, pritraukę kelį iki alkūnės, koją šiek tiek atitraukite atgal, tada vėl patraukite kelį iki alkūnės ir tik tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kojos pakėlimas traška

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos. Patraukite kelius prie krūtinės ir tuo pat metu pakelkite nugarą nuo grindų ir, padėdami sau rankomis, pasukite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patarimas: Viso pratimo metu ištieskite rankas virš savęs. Tai padidins judesių amplitudę, o tai teigiamai paveiks pilvo raumenų darbą.

Mahi kojos

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kulnus 10-15 centimetrų nuo grindų, įtempdami pagrindinius raumenis. Pakaitomis pakelkite vieną koją ir nuleiskite kitą, tarsi plauktumėte baseine.

Patarimas: Kryžius kojas į dešinę ir į kairę, o ne tik aukštyn ir žemyn. Tada jūsų pilvo raumenys dirbs įvairiomis kryptimis, taip pat įtraukdami įstrižus pilvo raumenis.

Kabantis kojos pakėlimas

Suimkite strypą, įsitikinkite, kad pakabinant kojomis neliesite grindų. Tegul tiesios kojos šiek tiek atitraukia dubenį atgal. Įtempkite abs ir kelkite kojas, kol jos bus statmenos jūsų liemeniui. Laikykite šią poziciją trumpą laiką, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: Po kiekvieno pakartojimo leiskite kojoms laisvai kabėti. Tai privers jus stipriau įtempti abs, kad išvengtumėte per didelio siūbavimo. Jei pakabinsi, vadinasi, nepasiseks.

Viršutinio bloko sukimas „Malda“

Atsiklaupkite priešais mašiną, laikykite už kabelių rankenų abiejose kaklo pusėse. Nejudindami klubų, naudodami tik pilvo raumenis, stenkitės alkūnėmis pasiekti klubus. Kelias sekundes palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: Nebijokite paūmėjimo. Tai vienas pratimas, kuris nepriklauso nuo jūsų kūno svorio ir jums nereikia daryti 20 pakartojimų, kad tai suprastumėte. Laikykitės pastovaus tempo ir nedarykite staigių trūkčiojimų.

Liemens pakėlimas su smėlio maišeliu

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, laikykite smėlio maišą ištiestomis rankomis priešais save ( sporto įranga- smėlio maišas). Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite liemenį aukštyn, kad viršutinė dalis kūnas su klubais suformavo V raidę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: Kad pratimas būtų lengvesnis, padėkite kojas ant kažko. Kitoje situacijoje tai pavadintume sukčiavimu, tačiau pratimą atliekate su papildomu svoriu, todėl tai atleistina.

Rusiški posūkiai su svoriu

Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save, laikykite smėlio maišą ištiestomis rankomis priešais save. Greitai pasukite korpusą į dešinę ir į kairę, perkeldami smėlio maišą skirtingomis kryptimis.

Patarimas: Nejudinkite pečių sėdmenų raumenys kuo labiau izoliuoti pilvo raumenis. Taigi pagrindiniai raumenys dirbs dar labiau, kad slopintų impulsą dėl maišelio perkėlimo.

Tobulų pilvo raumenų paslaptis

Rusiški suktukai arba rusiški suktukai – puikus pratimas įstrižiems pilvo raumenims, leidžiantis siaurinti juosmenį, o šonų liniją padaryti aiškią ir gražią. Pratimas tinka bet kokiam treniruočių lygiui ir turi daug variacijų, kurios skiriasi sunkumo lygiu. Išanalizuokime šio tipo sukimą išsamiau.

Raumenų darbas

Atliekant rusiškus posūkius optimalų krūvį gauna vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys. Taip pat veikia tiesusis pilvo raumuo ir skersinis raumuo, esantis tiesiai po juo. Kitaip tariant, veikia absoliučiai visa spauda.

Ką tai mums duoda:

• Elastingo plokščio pilvo ir nubrėžtų šonų formavimas.
• Apimties mažinimas pilvo ertmė. Išvystyti raumenys išlaikyti vidaus organus teisingoje padėtyje.
• Daugeliui sporto šakų būtinas gerai ištreniruotas presas. Visų pirma tai kovų menai, tenisas, futbolas, ledo ritulys ir kt.

Atsargiai reikia atlikti rusiškus posūkius žmonėms, turintiems problemų su stuburu. Jei treniruotės metu jaučiate diskomfortą ar skausmą nugaroje, užsiėmimą reikia nutraukti.

Kaip numesti svorio skrandyje ir nepumpuoti raumenų?

Kad ir kaip norėtume, pilvo treniruotės nepadės sudeginti pilvo ir šono riebalų. Tai yra, jei turite antsvorio, tikrai patempsite ir sustiprinsite figūrą, tačiau palengvėjimas neatsiras tol, kol nepasikeis riebalų kiekis organizme.

Kalbant apie svorio metimą, galioja auksinė taisyklė – reikia suvartoti mažiau, nei gaunate. Tai yra, norint pasiekti tikslą, reikia arba sumažinti mitybą, arba padidinti fizinį aktyvumą, arba abu. Ir tada puikus šonų reljefas ir preso kubeliai neprivers jūsų ilgai laukti. Intensyvus sukimas, beje, reikalauja didelių energijos sąnaudų.

Antrasis faktas yra susijęs su įstrižų raumenų siurbimu ir atitinkamai atsisveikinimu su svajone apie siaurą juosmenį. Daugumai žmonių pilvo pratimus rekomenduojama atlikti be papildomų svarmenų ir daug kartų. Tai galioja ir rusiškiems posūkiams.

Žinoma, norint intensyviau tirti raumenis, galite naudoti nedidelį nedidelį blynelį arba sveriančią priemonę, tačiau tai verta daryti tik tuo atveju, jei jūsų tikslas yra ne siaurinti juosmenį, o padidinti raumenų apimtį, kad pagerėtų. jų palengvėjimą. Toliau bus pateikiami rusiškų posūkių variantai be papildomo svorio ir naudojant svarmenis. Taigi mankštos užteks visiems!

Pratimų technika

Apsvarstykite klasikinę pratimo versiją, kurios pagrindu buvo išrasta daugybė skirtingų variantų:

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir sulenkite kelius, šiek tiek atsiloškite. Jūsų liemuo turi sudaryti V raidę su klubais. Nugara apatinėje nugaros dalyje šiek tiek suapvalinta, presas įtemptas. Ištieskite rankas į priekį. Patogumui galite sujungti delnus.
2. Pakelkite kojas nuo grindų ir pradėkite sukti kūną ir rankas į dešinę ir kairę. Keliai savo ruožtu lieka vietoje arba šiek tiek sukasi priešingai kūnui.

Dėl efektyvi treniruotė pilvo raumenys turi būti apkrauti pilna programa. Tai yra, beveik iki sustingimo ir nesugebėjimo atlikti kito kartojimo.

Pratimų variacijos

Tarp rusiškų posūkių veislių galima išskirti:

Su kelių pakėlimu

Ši versija yra šiek tiek sudėtingesnė nei klasikinė. Sukimas kelių keltuvu arba „dviračiu“. Kūno sukimosi metu pridedate to paties pavadinimo kelio pakilimą ir bandote nunešti į priešingą rankų pusę.

Su fiksuotomis kojomis

Fiksuota pėdų padėtis leis intensyviau atlikti kūno posūkius. Galite pakišti kojas po suolu arba paprašyti partnerio jas laikyti.

Papildomas svoris

Jei norite apsunkinti sau gyvenimą, paimkite nedidelę lėkštę nuo štangos arba sveriančią priemonę. Tuo pačiu metu galite pataisyti pėdas arba išlaikyti jas ant svorio, kaip ir klasikinėje versijoje. Laikykite svorį priešais save ant ištiestų arba sulenktų (lengvesnių) rankų ir atlikite judesį.

Dubens posūkiai vietoj kūno

Šis variantas leidžia pabrėžti apatinės spaudos raumenų dalies apkrovą. Pradinėje padėtyje gulite ant nugaros, o kojos pakeltos aukštyn ir sulenktos per kelius stačiu kampu. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite išskėsti rankas į šonus. Pakaitomis kelkite kelius į dešinę ir į kairę, įsitikindami, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio.

Ant fitball

Pratimo atlikimo technika tokia pati kaip ir klasikiniame variante, tik nugara atsiguli ne ant grindų, o ant fitball. Ši parinktis laikoma saugesnė stuburui.

Su T formos strypu

Gana egzotiška pratimo versija, atliekama stovint. Taigi, jūs stovite tiesiai, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius. Laikykite T formos strypą tiesiomis rankomis priešais save pečių lygyje. Laikykite už sprando už sprando galo, ant kurio dedami blynai. Presas įtemptas, nugara lygi, apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio. Perkelkite rankas su juostele iš vienos pusės į kitą į labiausiai prieinamą tašką, sukdami kūną ir klubus.

Taigi, mes apsvarstėme klasikinę judėjimo versiją ir šešias jo rūšis. „Russian Twist“ yra puikus kelių variantų pratimas, kuris leis efektyviai siurbti įstrižus pilvo raumenis ir išgauti savo svajonių figūrą.

Rusiškas sukimo pratimas vargina priekinių pilvo sienelių raumenis, apkrauna vidinę ir išorinę įstrižą, įtraukia apatinę nugaros dalį. Dinaminiai pakėlimai ir statinė įtampa piko taškuose apkrauna visą pilvo grupę. Gerai išpumpuoti šonai sudaro siaurą juosmenį ir išryškina šonų kontūrus, sudaro kietą apvalkalą, kuris palaiko pilvo organus anatomiškai teisingoje padėtyje. Sukimo pratimas priklauso bazinei kategorijai ir yra skirtas sportininkams, turintiems vidutinį fizinis rengimas. Norėdami optimaliai pakrauti presą, atlikite tai mokymų pabaigoje ant pilvo.

Rusai spaudžia spaudą nevalytas raukšlės tikslinėje srityje. Pratimas įtempia raumenis ir formuoja reljefą, tačiau jo nesimato dėl poodinio riebalinio sluoksnio storio.

Merginos turi atsižvelgti į sukimo technikos niuansus rusų kalba, kitaip galite pamiršti apie miniatiūrinį juosmenį.

• Tiesiosios žarnos ir skersiniai raumenys treniruokitės su dideliu pakartojimų skaičiumi 2–3 kartus per savaitę. Laikantis sportinės mitybos ir treniruočių režimo, laikui bėgant skrandis tampa plokščias.
• Įstrižinės raumenų skaidulos greitai reaguoja į apkrovą, padidina apimtį ir išplečia juosmenį, todėl jie pumpuojami ne daugiau kaip 1 kartą.

Jei į programą įtrauksite posūkius su posūkiais, pašalinkite tuos, iš kurių jie išauga šuoliais.

Dažnai atsitinka, kad merginos užsiima ir siurbia tik spaudą. Jei nedaryk jėgos pratimai visose zonose eisena ir laikysena nepasikeis į gerąją pusę. Be to, daugelis lengvos versijos taip pat gerai įkeliamos pilvo raumenys skirtingais kampais.

Rusiška sukimo technika

1. Atsisėskite sulenktos kojos pataisykite jį kažkuo sunkiu ar pakiškite po interjero daiktu. Fiksuotos pėdos užtikrina gilesnius liemens posūkius.
2. Ištieskite tiesias rankas už galvos arba laikykite jas priešais save susipynusiais pirštais.
3. Laikykite liemenį 45° kampu. Įsitikinkite, kad galva ir kaklas yra vienoje linijoje. Šiek tiek suapvalinkite apatinę nugaros dalį.
4. Iš šios padėties pasukite iki galo į dešinę ir į kairę. Palikite kelius nejudančius arba šiek tiek pasukite priešinga kryptimi, sukurdami atsvarą. Kuo didesnis pasvirimo kampas, tuo intensyvesnė apkrova.

Užbaigti mažiausiai 20 pasukite į vieną pusę. Patartina pakartoti seansą dar kartą. Dirbk iki išsekimo.

Pastabos

• Jei esate naujas, atsigulk ant grindų. Nuplėškite pečių ašmenis, traukite pečių juosta pirmyn su pakaitiniais liemens posūkiais. Nebandykite jo pakelti aukštai. Viso pratimo metu apatinė stuburo dalis lieka prispausta prie grindų.
• Neleisk daznos klaidos- galvos nukrypimas nuo vertikalės ir smakro nuleidimas iki krūtinės. Nepadėkite sau rankomis.

Variacijos sukimo tema

Su svarmenimis

Pažangūs sportininkai vyrai laiko hantelius, svarmenis ar blynus tiesiomis rankomis. Šiuo atveju įstrižai veikia kaip stabilizatoriai. Praktika pagal analogiją. Merginos be nuosėdų ant juosmens, kad būtų apibūdintas reljefas, leidžiama paimti kriaukles su svoriu 1 kg.

Su kojomis ore

Norėdami apsunkinti sukimo pratimai nefiksuoja pėdų, o išlaiko jų svorį.

1. Laikydami 45° kampą į grindis, patraukite dešinįjį kelį link saulės rezginio ir tuo pačiu pasukite rankas ir pečius į dešinę.
2. Laikykite, ištiesinkite galūnę, dabar traukite kairę link savęs ir pasukite į kitą pusę.

Ant fitball

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu ir atsiremkite į grindis.
2. Ištieskite rankas vertikaliai į priekį, pirštus laikykite ant „užrakto“.
3. Apversdami sferą per pečių ašmenis, pasukite į šoną, kol ištiestos rankos bus lygiagrečios grindims.
4. Po pauzės grįžkite į PI ir atkurkite priešingos pusės judesius.

Į rankas galite paimti 2 kg sveriantį medicininį rutulį.

Dubens posūkiai

Pakrauti pilvo raumenys kitu kampu ir pompa apatinis spaudimas, daryti dubens sukimus.

1. Paimkite gulimą padėtį, pakelkite sulenkti keliai lygiu kampu.
2. Ištieskite rankas horizontaliai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Nekeldami apatinės nugaros dalies, pakelkite klubus priešingomis kryptimis.

Derinkite pratimus su aerobikos ir galios apkrovos, ir modeliuoti svajonių figūrą.

Sukimas su liemens sukimu video formatu

Rusiški suktukai arba rusiški suktukai – tai kompleksas presui, padedantis sustiprinti įstrižuosius pilvo raumenis. Papildomi efektai yra juosmens srities, kuri tampa siauresnė, ir šonų linijų tyrimas. Taip pat rusiškas posūkis padeda įgyti jėgų, kurios būtinos bet kurioje sporto šakoje – ar tai būtų plaukimas, ar boksas.

Bendras pratimo aprašymas

Rusiškas sukimas yra specialus kompleksas, tinkantis bet kokio išsilavinimo žmogui. Jie apima visą presą ir leidžia suformuoti tamprę plonas skrandis tuo pačiu mažinant pilvo ertmės tūrį.

Rusiškas posūkis yra sudėtingesnis šoninių traškučių variantas. Pratimai priklauso universalių grupei. Be standartinio vykdymo, galite praktikuoti variacijas, kad padidintumėte apkrovą.

Tokį sukimą galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Jie tinka vyrams ir moterims.

Rusiškų posūkių privalumai

Šio pratimo pranašumai yra šie:

• gebėjimas suformuoti plokščią skrandį, aiškiai nubrėžtas puses;
• spaudos raumenų vystymasis, leidžiantis išlaikyti vidaus organus natūralioje padėtyje;
• papildomas fizinis tobulėjimas, kuris būtinas daugeliui sporto šakų: futbolui, tenisui, kovos menams.

Įtraukti raumenys

Pratimai yra jėga, izoliuojanti. Jį įgyvendinant aktyviai dirba vidiniai ir išoriniai įstrižai pilvo raumenys. Be to, tiesioginės ir skersinis raumuo pilvas.

Taigi, rusiškas posūkis apima visus pilvo raumenis.

Pratimų technika

Prieš treniruotę turite atlikti bendrą lengvą apšilimą. Norėdami sušildyti raumenis ir paruošti stuburą, stovėdami ant keturių, pakaitomis pakreipkite dubenį į kairę ir dešinę, bandydami paliesti grindis šlaunimis.

Šį pratimą reikia atlikti be svarmenų. Jų prireiks tik tuo atveju, jei bus siekiama ne siaurinti juosmenį, o padidinti raumenų apimtį, kad būtų ryškus palengvėjimas.

Rusiško posūkio vykdymas prasideda nuo įvaikinimo pradinė padėtis. Tam jums reikia:

1. Atsisėskite ant kilimėlio, pakreipkite kūną atgal ir pritvirtinkite 45 laipsnių kampu grindų paviršiaus atžvilgiu.
2. Sulenkite kelius, pritvirtinkite pėdas ant grindų.
3. Ištieskite rankas į priekį priešais krūtinę ir laikykite jas tokioje padėtyje, delnus suspauskite užraktu.

Pats pratimo atlikimo procesas atrodo taip:

1. Sportininkas įtempia pilvo raumenis ir sukasi kūną į šoną, tuo pačiu judindamas rankas už liemens.
2. Pasiekęs kraštutinę padėtį, sportininkas šioje pozicijoje laikosi, darydamas trumpą pauzę.
3. Tada vyksta atvirkštinis judėjimas. Rankos grįžta į pradinę padėtį.
4. Atliekamas sukimas priešinga kryptimi.

Vienas pakartojimas – tai du posūkiai į dešinę ir į kairę.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su vyriškomis ir moteriškomis pratimo versijomis:

Pradedantieji turėtų pakartoti sukimą 10 kartų per 3 rinkinius. Žmonėms, turintiems vidutinį treniruočių lygį, pakartojimų skaičių rekomenduojama padidinti iki 15 kartų, juos taip pat reikia kartoti 3 rinkiniais. Pažengusiems sportininkams reikia atlikti 20 sukimų per 3 rinkinius.

Atlikdami pratimą, turite atsižvelgti į šias rekomendacijas:

• nugara turėtų būti šiek tiek suapvalinta, o tai padės sumažinti per didelę juosmens įtampą ir padidins preso treniruotės efektyvumą;
• norint apsunkinti judesį, reikia pakelti per kelius sulenktas kojas virš grindų ir laikyti jas ant svorio sukimosi procese;
• posūkiai į šonus turi būti atliekami lėtas tempas: jei atliksite per aštrius judesius, tai žymiai sumažins pratimo efektyvumą, be to, staigūs posūkiai yra nesaugūs stuburui;
• sukimas turi būti atliekamas juosmens srityje;
• treniruodami raumenis, turite nuolat laikyti nugarą ir pilvo raumenis įtemptus.

Tie, kurie turi problemų su stuburu, turėtų atsisakyti šio pratimo.

Galite kaitalioti klasikinę pratimo versiją su jo rūšimis:

• Pasisuka į šonus ant fitball. Vykdymo technika panaši į klasikinę, tačiau šioje versijoje reikia gulėti nugara ant kamuolio, o ne ant grindų gulinčio kilimėlio. Ši parinktis laikoma saugesnė stuburui. Daugiau daugiau mankštintis spaudai ant fitball, ieškokite.
• Su keliais aukštyn. Sukant kūną į šonus, reikia pridėti kelio pakėlimą ir pakelti į priešingą rankų pusę.
• Naudojant sviedinį. Norėdami padidinti įtampą, galite pasiimti kamuolį ar hantelį, nedidelį blynelį nuo juostos.
• Atvirkštiniai posūkiai. Šio tipo pratimai apima viršutinės kūno dalies fiksavimą, o judesys atliekamas ne rankomis, o šiek tiek pakeltomis kojomis. Šiuo atveju apkrova apatinė dalis paspauskite.

Pradedantiesiems galite atlikti traškučius, kurie išlaiko pėdas ant grindų. Padėkite kulnus ant grindų ir traškėkite, kaip aprašyta standartinėje versijoje.

Galimos klaidos pratimo metu

Kad rusiški posūkiai būtų tikrai veiksmingi, turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• negalima dėti galvos ant krūtinės ir pakreipti atgal, ji turi būti vienoje linijoje su kūnu;
• nugara neturi būti tiesi, nes tai ne tik sumažina sukimosi poveikį, bet ir kelia pavojų stuburui;
• keliai neturėtų per daug nukrypti į šonus;
• Jūs negalite sumažinti judesio amplitudės, kitaip įstrižieji raumenys nebus visiškai įtraukti.

Rusiškas sukimas yra pratimų rinkinys, skirtas efektyviai išpumpuoti įstrižus raumenis. Tai leidžia juos sustiprinti, todėl skrandis ne tik elastingas ir stiprus išoriškai, bet ir sukuria vidinę atramą Vidaus organai. Pratimus galima atlikti namuose ir sporto salėje.