Sveikiname, mano brangūs skaitytojai! Šio trečiadienio darbotvarkėje turime techninį pranešimą. Ir kalbėsime apie įėjimą į suolą su hanteliais. Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, naudą ir atlikimo techniką, o pabaigai išsiaiškinsime pratimo efektyvumo laipsnį ir galimybę jį įtraukti į savo treniruočių planą.

Taigi, užimkite savo vietas auditorijoje, aš pateikiu uždangą.

Įėjimas į suolą su hanteliais. Kas, kodėl ir kodėl?

Būkite sąžiningi, kai esate salėje Paskutinį kartą atliko neįprastą pratimą? Tie. Sužinojome atsitiktinai, netikėjome, kad verta, tada pabandėme ir pasakėme: „...nieko, puiku, aš visada taip darysiu!“. Puslapiuose stengiamės apsvarstyti (įskaitant) nestandartinius pratimus, o tik apie tai, įeidami į suolą su hanteliais, toliau kalbėsime tekste.

Tavo klusnusis tarnas pirmą kartą jį pažino savarankiškai ir intuityviai. Apskritai, kartais taip nutinka, ateina įžvalga ir kažkas kūrybiško išrandama nuo nulio, ir, manau, reikės kažkaip paryškinti neįprastų pratimų įprastuose treniruokliuose ar su laisvu svoriu temą, parašant visą pastabą. Tuo tarpu mes spręsime savo vizitus į atsarginių suolą.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso bazinių su jėgos stūmimo (stūmimo) tipu. Pagrindinis krūvis tenka keturgalvis raumuo klubų.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• taikiniai – keturgalviai raumenys;
• sinergistai – gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinaminiai stabilizatoriai - užpakalinės šlaunies, blauzdos raumenys;
• stabilizatoriai - stuburo tiesikliai, trapecijos viršutinė / vidurinė dalis, mentės keltuvas, mažasis / vidurinis sėdmenų raumenys, įstrižiniai pilvo raumenys, kvadratinis raumuo apatinė nugaros dalis;
• stabilizatoriai-antagonistai - tiesieji / įstrižieji pilvo raumenys.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami pratimą įlipę į suolą su hanteliais, turite teisę tikėtis gauti šiuos privalumus:

• treniruoti kiekvieną koją atskirai ir pagerinti kojų simetriją;
• sėdmenų formos gerinimas;
• sugriežtinti vidinės šlaunies raumenis;
• stiprinti kelio sritis;
• bendros sportininko pusiausvyros ugdymas;
• kojų jėgos padidėjimas;
• kojų sprogstamosios galios ugdymas;
• rezultatų padidėjimas atliekant klasikinius pratimus, tokius kaip ir;
• galimybė treniruoti kojas, pašalinant dalį apkrovos nuo nugaros;
• gebėjimas bėgti greičiau ir šokti aukščiau.

Vykdymo technika

Pratimai įeinant į suolą su hanteliais priklauso vidurinei sunkumo klasei ir turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Paimkite hantelius į kiekvieną ranką (delnai nukreipti į pėdas), atsistokite tiesiai ir padėkite dešinę / kairę pėdą ant platformos / suolo, sudarydami stačiu kampu kelio sąnaryje. Statiškai priveržkite presą, žiūrėkite į priekį, tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpkite ir iškvėpdami perkelkite kūno svorį į dešinę / kairę koją, įeikite į suolą, pabrėždami kulną. Padėkite kairę / dešinę koją priešais dešinę, visiškai stovėdami ant suolo abiem kojomis.

2 žingsnis.

Pirmiausia nusileiskite žemyn kaire / dešine koja, grįždami į PI. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip:

Judant (štangos pasirinkimas) Taigi…

Variacijos

Be klasikinės įėjimo į suolą su hanteliais versijos, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• įėjimas į suolą su štanga ant krūtinės;
• šoninis įėjimas į suolą su hanteliais;
• kryžminis įėjimas ant suolo su hanteliais / svarmenimis.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• pasirinkti tinkamus svorius, kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas su tam tikromis pastangomis;
• patekti į suolą ne dėl laisvos kojos stūmimo, o dėl atraminės kulno;
• nesilenkite į priekį ir laikykite jį vertikaliai;
• stebėkite kelių padėtį, jie neturėtų viršyti kojinių plokštumos;
• platformos/suoliuko aukštis turi būti toks, kad pastačius koją kelio sąnaryje susidarytų kampas 90 laipsnių;
• galite visiškai nusileisti nuo suolo dviem kojomis arba galite nuolat palikti vieną koją, jas pakaitomis;
• galite nusileisti kaip nuoroda (nuo kurio jie pradėjo / pastūmėjo), ir laisva koja;
• naudoti pratimus 2-3 treniruojant kojas;
• kvėpavimo technika: iškvėpimas – pastangoms, įlipimas į suolą; įkvėpti – leidžiantis žemyn;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimai 12-15 kiekvienai kojai.

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Suoliukas su hanteliais efektyvus pratimas už sėdmenis?

Mes, tiksliau jaunos ponios, esame įpratę manyti, kad jei tikslas yra suapvalinti ir suveržti sėdmenys, todėl kiekvienoje treniruotėje pritūpimus reikia plaktuku, sąlygiškai. Tiesą sakant, situacija yra kiek kitokia, o mokslas teigia, kad klasikiniai pritūpimai toli gražu nėra pats efektyviausias pratimas kuriant elastingą popenhageną :).

Viskonsino universiteto (L.C.U) mokslininkai išmatavo sėdmenų raumenų EMG aktyvumą. (didelis/vidutinis) atliekant įvairius pratimus.

Eksperimentų metu buvo gauti šie duomenys.

• Vidutinė didžiausia aktyvinimo vertė dideliems sėdmenų raumuo.

• Vidutinė didžiausia gluteus medius aktyvinimo vertė.

• Vidutinė didžiausia bicepso šlaunikaulio aktyvinimo vertė.

Išvada: klasikiniai pritūpimai ir suoliukai su hanteliais turi vienodą EMG aktyvumą sėdmenims. Kitose srityse aktyvacija pritūpimų metu yra daug silpnesnė nei bėgimuose.

Apskritai su hanteliais įėjimas į suolą yra viršuje 3 pratimai sėdmenims ir šlaunų bicepsams ir gali būti puiki priemonė kuriant elastingą moterį.

Tiesą sakant, tai yra viskas, apie ką norėčiau pranešti, pereikime prie ...

Pokalbis

Šiandien savo techniniame užrašų panteone, papildyme susipažinome su įėjimu į suolą su hanteliais. Esu tikras, kad pratimas užims didžiulę vietą jūsų treniruočių programoje, o sėdmenys dar ne kartą padėkos savininkui!

Baigėme, uždanga...

PS. o tu kuo nustebini savo užpakaliuką? Dalinamės komentaruose.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą garantuoti :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pratimai su spaudos suoliuku.

Kokie raumenys treniruojami ant spaudos suoliuko?

Pirmiausia turite suprasti, su kokiais raumenimis mes būsime įtraukti treniruotės ant suoliuko. Žemiau jūsų dėmesiui pateikiamos 2 nuotraukos, kuriose aiškiai pavaizduoti ir pažymėti dirbantys pilvo preso ir kojų raumenys:

Įvairūs pratimai presui ant suoliuko leidžia treniruotis įvairiais būdais pilvo raumenys. Tuo pačiu metu šių pratimų atlikimo technika daugeliu atžvilgių yra panaši į pratimų atlikimo spaudoje ant grindų techniką. Galima padaryti kaip savo svorio, o su papildoma našta - . Yra skaičius Bendrosios taisyklės egzekucija jiems visiems.

Pratimai spaudai ant suolo. Tipai, technika.

Bendrosios taisyklės, kaip teisingai atlikti pratimus su spaudos suolu:

• Pilvo raumenys visada yra įtempti.
• Sulenkimas iškvepiant, pratęsimas įkvėpus.
• Kaklas tęsia stuburo liniją, nespauskite smakro prie krūtinės.
• Pratimus atlikite lėtai.
• Norėdami padidinti apkrovą - padidinkite suoliuko kampą, pridėkite papildomų svarmenų svarmenų, blynų, hantelių ir kt.

Ko nedaryti:

• Atlikite šuolio pratimus. Nuplėškite dubenį nuo suoliuko (sumažinate pakartojimų efektyvumą).
• Lenkimą atlikti tiesia nugara (apkrova perkeliama į kojas ir apatinę nugaros dalį).
• Patraukite sau per galvą rankomis.
• Šoninis liemens pakėlimas (padidėja įstrižieji pilvo raumenys \u003d padidėja juosmuo)
• Viršutiniame taške, visiškai sulenkę kūną, nesigulkite ant kojų (atsipalaiduoja pilvo raumenys).
• Šiais pratimais stengiamasi deginti pilvo riebalus (raumenys sustiprės, bet riebalų išliks. Norint sudeginti riebalus, reikia tinkama mityba, bėgimas ir kiti pratimai).

Dauguma pilvo pratimų atlieka tą pačią pradinę padėtį:

• Atsigulame nugara ant suoliuko, apatinė nugaros dalis tvirtai prispaudžiama prie suoliuko;
• Kojos sulenktos per kelius, pėdos apverstos per stotelę;
• Alkūnės į šonus, rankos už galvos (į užraktą neužsifiksuojame, galvos netraukiame į priekį) arba prieš krūtinę.

1. Kamieno pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko.

Treniruoti raumenys:

Technika: Pratimas susideda iš viso kūno pakėlimo iki sustojimo. Užimkite pradinę padėtį. Nuo suoliuko nuplėšiame pečius, paskui nugarą, kol liemuo ir kojos bus stačiu kampu vienas kito atžvilgiu. Kelioms sekundėms fiksuojame kūną šioje padėtyje, atliekame paskutinį iškvėpimą ir įkvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Susikoncentruokite ir stenkitės kuo mažiau naudoti kojas. Galimybės:

• Kūno pakėlimas ant pasvirusio suoliuko su sumažinta amplitude.

  Treniruoti raumenys:viršutinė dalis pilvo presas.

  Technika: Užimame pradinę padėtį. Atliekame kūno pakėlimą, bet negrįžtame į pradinę padėtį, visiškai neatsigulame ant suoliuko. Pilvo raumenys visada yra įtempti, minimali perkrovos rizika juosmens. Ši grandinė tinka pradedantiesiems, jei raumenys nėra pakankamai stiprūs viso ilgio pakartojimui.

• Liemens pakėlimas su sukimu.

  Treniruoti raumenys:įstrižai raumenys ir viršutinė pilvo dalis.

  Technika: iš pradinės padėties pilvo raumenų jėga nuplėšiame nuo suolelio pečius ir pakeliame kūną kojų kryptimi, šiek tiek pasukdami į dešinę (kairę). Nebandykite liesti savo šlaunų. šioje pozicijoje atsipalaiduos pilvo raumenys – sumažės efektyvumas. Galimas darbas pagal schemas: kairė-tiesus-dešinė, kairė-tiesus-dešinė-tiesus-kairė, kairė-dešinė.

2. Sukimas.

Treniruoti raumenys: tiesieji pilvo raumenys.

Technika: užimti pradinę padėtį. Pakelkite viršutinę kūno dalį, tada nuleiskite. Pratimo metu nedalyvauja apatinė nugaros dalis ir dubuo. Galimybės:

• Sukimas su sukimu.

  Treniruoti raumenys:įstrižiniai pilvo srities ir viršutinės tiesiosios pilvo dalies raumenys.

  Technika: iš pradinės padėties pakelkite liemenį šiek tiek pasukdami kūną į šoną (keldami vieną iš alkūnių aukštyn, patraukite link priešingo kelio). Kaip ir kūno kėlimo atveju, galima dirbti pagal schemas: kairė-tiesus-dešinė, kairė-tiesus-dešinė-tiesus-kairė, kairė-dešinė.

3. Dviratis.

Treniruoti raumenys: apatinis spaudimas.

Technika: Atsigulame ant suoliuko nugaromis, rankomis griebiamės už kojos atramos. Pakelkite tiesias kojas statmenai suoliukui ir „pedalu“.

4. Kojų pakėlimas.

Treniruoti raumenys: apatinis spaudimas.

Technika: atsigulame nugara ant suoliuko, galva aukštyn, apatinė nugaros dalis ir dubuo tvirtai prispaudžiami prie suoliuko. Rankas pritvirtiname virš galvų (laikomės už suoliuko krašto, kojų atramos ir pan.). Keliame kojas, kol dubuo pradeda kristi nuo suolo. Tada jie lėtai nuleidžiami ir vėl pakeliami. Atlikę vieną priėjimą, galite tęsti pratimą apsivertę ant pilvo. Galimybės:

• tiesių kojų kėlimas;
• keldamas kojas, sulenktas per kelius.

Pratimai spaudai ant suolo. Nuotrauka.

Kai kurie iš aukščiau aprašytų pratimų parodyti paveikslėlyje žemiau:

Pratimai spaudai ant suolo. Vaizdo įrašas.

Šie vaizdo įrašai rodo mankštos techniką ant suoliuko presui ir romėniškajai kėdei, taip pat pagrindinės jų įgyvendinimo klaidos:

Charlesas Poliquinas

Kaip žinote, pritūpimai nugaroje yra laikomi pratimų karaliumi, tačiau, be to, yra daug kitų vertingų judesių kojoms treniruoti, kurie treniruoja daugelį pritūpimų metu dalyvaujančių raumenų. Šie pratimai gali būti naudojami kaip laikinas pritūpimų pakaitalas, siekiant paįvairinti ir atnaujinti treniruotę. Vienas iš šių judesių yra lipimas ant suoliuko.

Step training – choreografinę aerobikos treniruočių programą naudojant žemų žingsnių platformas (suoliukus), 1989 metais išrado Gina Miller. Stepo treniruotės tapo tokios populiarios, kad šiandien dažnai siejamos su fitneso aerobika ir vadinamąja miostimuliacija. Tuo tarpu sėdėjimas ant suoliuko ir daugybė šio judesio variantų yra universalus apatinės kūno dalies pratimas, kuris gali būti naudojamas reabilitacijai, struktūrinės pusiausvyros atstatymui, kūno sudėjimo gerinimui ir sportinių rezultatų gerinimui.

Kėlimai ant suolo ypač naudingi atliekant kryžmines treniruotes. Kryžminės treniruotės yra susijusios su koncepcija, kad individualioje sporto šakoje dėmesys sutelkiamas tik į tam tikrus raumenis, todėl sportuojant įvairių tipų Sportuodami sportininkai gali subalansuotai vystytis raumenims, o tai savo ruožtu prisideda prie traumų, ypač nuovargio, prevencijos. Taigi, ne sezono metu bėgikas ant dideli atstumai gali plaukti lavinti viršutinę kūno dalį, o golfo žaidėjas gali žaisti tenisą, kad subalansuotai vystytųsi nugaros ir pilvo raumenys.

Tačiau, nepaisant sporto šakos, geras apatinės kūno dalies raumenų darbas, kaip taisyklė, nėra pasiekiamas, todėl atsiranda raumenų disbalansas. Štai kodėl atsisėdimas ant suoliuko visada buvo treniruočių programų, skirtų struktūrinei pusiausvyrai atkurti, dalis.

Struktūrinė pusiausvyra – tai subalansuotas visų pagrindinių kūno raumenų vystymasis. Tai reiškia pusiausvyrą tarp priešingų raumenų porų (pavyzdžiui, bicepso ir tricepso ant rankų ir keturračių bei kojų šlaunies raumenų), taip pat tarp galūnių (pvz., tarp dešinės ir kairės kojos). Taigi, neužtenka tinkamo jėgos lygio santykio tarp, pavyzdžiui, pakaunės ir keturkampių. Dešinės kojos keturračių ir pakaušio raumenų jėga turėtų būti lygiavertė kairiosios kojos raumenų jėgai.

Struktūrinio disbalanso poveikį galima pastebėti sporto pasaulis Paimkime, pavyzdžiui, augantį kelio traumų skaičių tarp moterų sportininkų. Remiantis Amerikos ortopedų draugijos, paskelbtos žurnale Sports Medicine, duomenimis, 20 000 sportininkių studentų kasmet patiria sunkių kelio traumų ir šios traumos dažniausiai yra susijusios su priekiniais kryžminiais raiščiais. Svarbus žingsnis sprendžiant šią problemą yra visų su kelio sąnariu susijusių raumenų struktūrinės pusiausvyros sukūrimas. Tuo tarpu struktūrinės pusiausvyros samprata slypi ne tik sportinių traumų prevencijoje, jos vystymas padeda ir reabilitacijoje.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių sportinių traumų, susijusių su daugybe šuolių, būdingų, pavyzdžiui, tinkliniam, yra girnelės sausgyslių uždegimas. Girnelės sausgyslių uždegimas, taip pat žinomas kaip šuolininko kelias, yra lėtinis sausgyslės, jungiančios kelio girnelę su blauzdikauliu, uždegimas. Šio tipo sužalojimas dažnai siejamas su santykinai silpnu viduriniu įstrižu raumeniu (VMO), kuris yra keturgalvio raumens dalis ir kerta kelio sąnarį, todėl yra svarbus kelio stabilizavimo raumuo. Jei VMO silpnesni raumenys priešingoje kojos pusėje, ypač šoninėje platus raumuo klubo (kuris traukia kelį priešinga kryptimi nei VMO), tai gali sukelti nenatūralius girnelės judesius. Pavyzdžiui, kai bėgiojant ar nusileidžiant po šuolio keliai krenta į vidų, tai dažnai nutinka dėl silpno VMO. Bandymas išspręsti problemą pačioje pradžioje darant viso diapazono pritūpimus toli gražu nėra geriausias būdas, nes sutrikusi kelio biomechanika situaciją gali tik pabloginti.

Vienas iš būdų atstatyti struktūrinę pusiausvyrą sportininkams, pažeidžiamiems girnelės tendinito, yra atlikti specialų treniravimosi programa, kuri apima specifinį stendinių keltuvų variantą, vadinamą Peterseno keltuvais. Ši variacija pabrėžia VMO darbą, nes judesio atlikimas prasideda nuo pakeltų kulnų (ištiestų pirštų), ir palaipsniui šis aukštis didėja. Po to sportininkai gali pereiti prie tradicinių pritūpimų, atskirtų pritūpimų, įtūpstų ir galiausiai viso diapazono pritūpimų. Šį progresą geriausia taikyti sporto sezono pabaigoje, kai struktūriniai disbalansai dažniausiai būna ryškiausi.

Svorių eiga keliant ant suolo, siekiant padidinti krūvį, turėtų atrodyti taip: hanteliai, štanga ant pečių, štanga priešais save. Svarmenų naudojimą šioje mankštoje labai aktyviai propagavo jėgos treneris iš Bulgarijos Angelas Spassovas. Tuo tarpu buvęs Pagrindinis treneris Bulgarijos rinktinė Ivanas Abadžijevas tvirtina, kad šio judesio neatliko nė vienas jos dalyvis.

Tačiau atsisėdimus ant suolelio atliko Rusijos sunkiaatletis Leonidas Taranenko, dabartinis visų laikų švaraus ir trūkčiojimo rekordo – 266 kilogramų – savininkas, kai pajuto, kad apatinei nugaros daliai reikia pailsėti nuo pritūpimų. Ir tai nestebina. Lyginant su kūno padėtimi pritūpimo metu, pakilimų į suolą metu liemuo išlieka statmenesnis grindims, todėl susilpnėja nugaros lygintuvų, padedančių tiesinti stuburą, darbas. Atlikdamas kėlimus ant suoliuko su strypu ant pečių, Taranenko naudojo iki 180 kilogramų.

Kiekvienas, kuris ruošiasi atlikti šį pratimą su dideliais svoriais, turėtų turėti bent vieną dėkliuką (nors pageidautina turėti tris – vieną nugaroje ir du šonuose). Stebėtojai turėtų žinoti, kad atliekant šį pratimą šoninis stabilumas yra pažeidžiamas, todėl jie turi stebėti nukrypimus ir būti jiems pasiruošę. Kad būtų užtikrintas maksimalus saugumas, sunkūs pakilimai ant suoliuko turėtų būti atliekami elektros stovo viduje su sustojimais, nustatytame tinkamame aukštyje, jei nepavyktų įvažiuoti. Kaklo kritimo aukštis turi būti ne didesnis kaip 5-10 centimetrų.

Dabar pereikime prie techninių rekomendacijų. Vienas iš svarbius punktus yra tai, kad visą darbą atlieka viršutinė priekinė koja. kitą akimirką yra tai, kad užpakalinė koja turi likti tiesi (nors antrajai nusileidus ji šiek tiek sulinks), o pirštas turi būti patrauktas iki blauzdos, kad būtų išvengta stūmimo. Viršutinė kojos dalis turi būti pasukta penkiais laipsniais į išorę, o tai anatomiškai atitinka įėjimą šlaunikaulisį dubenį.

Daugeliui elitinių sportininkų viena koja dažnai yra žymiai stipresnė už kitą. Esant tokiai situacijai, pradėkite nuo pratimų ciklo vienai kojai, kuri suteiks daugiau ilgalaikės pažangos atliekant pritūpimus, nei atliekant pritūpimus vienam. Vienas atsisėdimų variantų, kuris bus naudingas daugeliui kilnotojų, yra šoniniai atsisėdimai. Pradinė šio pratimo padėtis yra ta, kad reikia atsistoti į šoną į platformą ir ant jos padėti artimiausią koją. Kėlimas atliekamas tol, kol darbinė koja visiškai ištiesta.

Šoniniai pakėlimai ant suoliuko pabrėžia šlaunies šoninio šoninio raumens, taip pat raumenų grupių darbą. vidinis paviršius Klubai, vadinami pritraukėjais arba pritraukėjais, yra nepaprastai svarbūs sportininkams, nes padeda stabilizuoti koją judant.

Be to, yra daug kitų naudingų suoliukų keltuvų variantų. Taip pat verta paminėti, kad yra ir reguliuojamų žingsnių platformų, kurios padidina vykdymo patogumą ir saugumą. Tačiau atminkite, kad ne visos platformos turi vienodą saugumo lygį. Prieš kelerius metus I skyriaus kolegija buvo paduota į teismą, kai sportininkė buvo sunkiai sužalota atlikdama štangos kėlimą ant specialios platformos, pritvirtintos prie jėgos stovo. Ši platforma buvo V formos, todėl negalėjo užtikrinti optimalios pėdos atramos. Be to, jis visai nebuvo sukurtas tokiems tikslams.

Baigdamas dar kartą pažymiu, kad visų pratimų karalius buvo ir tebėra pritūpimas, tačiau spaudimų ant suoliuko universalumas daro juos pagrindiniu judesiu bet kurioje fizinio ir atletinio mokymo programoje.

Lipimas ant suoliuko yra formuojantis pratimas. Puikiai tiks tiems, kurie nori greitai susitvarkyti kojas ir sėdmenis. Pratimą galima atlikti su bet kuo ir bet kur: sporto salėje su hanteliais arba su štanga; namuose su 5 litrų talpos indais lipkite ant taburetės, sofos ar naktinio staliuko; po bėgiojimo parke, naudojant suoliuką. Svarbu atsiminti, kad norint pasiekti rezultatų, reikia didinti krūvį.

Pradinė padėtis

Suimkite hantelius užrakto rankena. Padėkite rankas su hanteliais ant kojų šonų. Atsistokite priešais suolą arba išeikite. Kelio kampas keliant koją į kalną turi būti 90 laipsnių. Apatinėje nugaros dalyje išlinkimas ir fiksavimas iki pratimo pabaigos. Galva žiūri tiesiai į priekį. Pečiai ištiesinami, pečių ašmenys suartinami.

Suoliuko kėlimo technika

Įkvėpus pastatykite koją ant suoliuko ir ant jo pakilkite. Visiškai ištieskite koją. Stovėdami ant pagrindinės kojos, pakelkite antrąją koją, sulenktą ties keliu. Iškvėpti. Lėtai nusileiskite ant kitos kojos pirštų ir įkvėpkite. Kai antra koja užtikrintai stovi ant grindų, pakelkite pagrindinės kojos pėdą ir kartokite pratimą.

• Pratimą galite atlikti su štanga. Svorio bus daugiau, bet išlaikyti pusiausvyrą bus sunkiau.
• Visada atlikite pratimą vienai kojai, o paskui kitai.
• Jei sunku valdyti sunkius hantelius, naudokite dirželius arba kabliukus.

Klaidos

• Pakelkite dviem kojomis. Viena koja stovi ant atramos, o tada pristatoma antroji, ši padėtis atleidžia apkrovą nuo darbinės kojos.
• Kūno pasvirimas į darbinę koją.

Laipiojant ant suoliuko su hanteliais rankose, šis pratimas yra labiau patobulintas, kad degintų riebalus kojose, sėdmenyse, šlaunyse ir rankose. Kaip suprantate, darbe dalyvauja daug raumenų, tiek didelių, tiek pagalbinių raumenų, todėl šis pratimas yra sudėtingas daugelio kūno formavimo užduočių sprendimas.

Darbe dalyvauja sėdmenų raumenys, keturgalviai, šlaunies dvigalviai, rankų dvigalviai raumenys, kūno stabilizavimo raumenys. Dėl šios apimties raumenų skaidulų lipimas ant suoliuko pasiektas riebalų deginimo didinimo efektas. Be to, pats pratimas yra labai aktyvus, o tai teigiamai paveiks kardio ištvermę.

Lipimą ant suoliuko gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys, viskas priklauso nuo užduočių. Vaikinai gali paimti sunkesnius hantelius, o tada šlaunies ir keturgalviai raumenys prašys pasigailėjimo. Merginos riebalams deginti, didelis svoris nereikia, pagrindinis pakartojimų skaičius.

Suoliuko kėlimo technika

1. Atsistokite šalia suolo ir paimkite hantelius į abi rankas
2. Dešine koja atsistojame ant suolo ir pradedame kelti
3. Mūsų dešinė koja yra atraminė, todėl pilno pakilimo į suolą momentą kaire koja darome papildomą pakėlimą
4. Grįžtame į priešingą padėtį ir čia turime du variantus: arba toliau atliekame pratimą nekeisdami atraminės kojos arba darome pakaitomis keisdami kojas.
5. Visiško išėjimo į suolą momentu papildomai sulenkiame rankas su hanteliais alkūnėse, pumpuodami bicepsą.

Pratimas energingas, bet be galo paprastas, nėra jokių gudrybių. Svarbiausia laikytis kėlimo ant suolo technikos. Suoliukas turi tvirtai stovėti ant grindų ir nesvyruoti, batai turi būti tvirtai suvarstyti ir kiekvienas judesys turi būti kontroliuojamas. Jei hantelio svoris siūbuoja jus iš vienos pusės į kitą, tai pavojinga traumoms, sumažinkite.