Jei prie supamosios kėdės einate gana ilgai, tuomet tikrai ne kartą buvote klausę „kiek spaudi“? Ir, kas įdomu, jūs jau tiksliai žinote, apie ką mes kalbame – maksimalų svorį spaudžiant suoliuku.

Faktas yra tas, kad žmones žavi didelių svorių kilnojimo iš gulimos padėties reginys – todėl pradedantieji šiame versle dažnai būna nepatenkinti savo rezultatais, nes nori sugauti ir pagarbius žvilgsnius. Tačiau ne tik pripažinimas skatina žmones į savo treniruotes įtraukti spaudimą ant suoliuko – iš tikrųjų šis pratimas yra nepaprastai svarbus lavinant viršutinę kūno dalį (tricepsą ir. krūtinės raumenys). Šis spaudimas ant suoliuko netiesiogiai veikia kojų vystymąsi, todėl kvaila jo neįvertinti.

Taigi pradedantiesiems svarbu suprasti, kad spaudimas ant suoliuko yra pratimas, kuris turi būti atliekamas griežtai laikantis tam tikros technikos, klaidos šiuo klausimu yra kupinos nemalonių pasekmių (tačiau tai galioja bet kuriam kitam pratimui). Jei nesupranti, ką tiksliai ir kaip darai, anksčiau ar vėliau susidursi su savo „lubomis“. Šis straipsnis tiesiog jums pasakys, kaip kompetentingai ir efektyviausiai atlikti spaudimą.

Pagrindai: teoriniai ir praktiniai

Kas iš tikrųjų yra šis spaudimas gulimoje padėtyje? Tai bazinis (kelių sąnarių) pratimas, kuriame nenaudojamas joks fiksuotas svoris, skirtas viršutinės kūno dalies raumenų grupių masei didinti, o taip pat jėgai lavinti. Didžioji dalis spaudimo suoliuko apkrovos tenka didžiajam krūtinės raumeniui, tačiau dalis apkrovos tenka ir deltiniams bei trigalviams raumenims.

Yra keletas spaudimo ant stalo variantų:

1. Vadinamasis „paspaudus, kad liestum“, kuris apima galingą strypo stumimą aukštyn iš karto po to, kai jis paliečia krūtinę.

2. Klasikinis štangos spaudimas ant nugaros. Atlikta gulint horizontalus suoliukas, svarbu štangą laikyti ant ištiestų rankų. Kaip ir spaudžiant liesti, strypas nuleidžiamas iki lengvo krūtinės prisilietimo, tačiau po to išlaikoma trumpa pauzė, po kurios kaklas vėl suspaudžiamas į ištiestas rankas.

3. Spaudimas ant stalo Smith mašinoje.Šis treniruoklis paprastai yra gana unikalaus dizaino – jis leidžia atlikti daugumą pagrindiniai pratimai su maksimaliu efektyvumu. Su šia mašina galima atlikti ir spaudimą ant stalo. Norėdami tai padaryti, turite pritvirtinti kreipiklius ir užimti horizontalią padėtį ant suolo, kurią reikia iš anksto paruošti pratimui.

4. Suoliuko spaudimas rėme. Maitinimo stovas taip pat leidžia gana efektyviai atlikti spaudimą ant suoliuko. Užimkite poziciją rėmelyje: iš pradžių juosta turėtų būti ant ribotuvų, kurie pirmiausia turi būti nustatyti krūtinės lygyje, o tada pereikite prie pratimo. Paprastai spaudimu ant suoliuko naudojasi sportininkai, kurie buvo susižeidę ir dabar laikinai negali naudotis kitomis spaudimo ant suolelio parinktimis (arba tiesiog nėra kam jūsų apdrausti).

5. Spaudimas ant suoliuko nuolydis suoliukas. Ši suoliuko versija leidžia treniruoti ne tik viršutinę krūtinės raumenų dalį, bet ir apatinę, o tai labai gerai.

Be to, spaudimo ant suoliuko metu galite nukreipti krūvį į norimą raumenų grupę, viskas priklauso nuo strypo sugriebimo pločio. Pavyzdžiui, siaura rankena stipriau veikia tricepsą, platus – krūtinės vidurį.

Suoliuko spaudimo technika

Taigi, įranga paruošta, jūs irgi apšilote – laikas spaudimui suoliuku.

1. Atsistokite ant suoliuko taip, kad akys būtų tiksliai po juosta.

2. Tada pakelkite krūtinę, suspauskite pečių ašmenis ir prispauskite juos prie suoliuko. Šiuo metu turėtumėte jausti įtampą viršutinėje nugaros dalyje - tai rodo teisingą padėtį, išlaikykite šią padėtį viso pratimo metu. Dabar galite sugriebti strypą, kai rankena yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis.

3. Paimkite juostą į delną arčiau riešų, o ne pirštų. Kiek įmanoma stipriau suspauskite juostą. Riešai šiuo metu neturi būti sulenkti link galvos – jie turi būti tiesūs (ateityje tai jums labai padės, nes taip išvengsite riešo skausmo).

Jei nesate tikri dėl savo sukibimo pločio, paprašykite, kad kas nors jums padėtų. Tegul asistentas stovi už jūsų, žiūri žemyn, įvertina dilbių padėtį – jie turi būti statmenai grindims.

4. Dabar reikia šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį ir padėti kojas stačiu kampu keliams, pečių plotyje. Žinoma, jūsų nugara šiek tiek nukarus – tai normalu, tačiau nepersistenkite.

Patarimas: tiesiog išlaikykite natūralų kūno linkį. Kalbant apie kojas, jos turi stovėti užtikrintai, pratimo metu neslysti ir nejudėti. Sėdmenų ir šlaunų raumenys taip pat turėtų būti įtempti, nes. jie šiek tiek pakels jus nuo suolo (tačiau nepamirškite, kad dubuo neturėtų būti atskirtas nuo suolo).

5. Dabar atėjo laikas nuimti strypą nuo lentynų tiesiomis ištiestomis rankomis. Kai tai atsitiks, perkelkite juostą horizontalia linija, kol ji bus tiksliai virš jūsų pečių. Dabar, tiesą sakant, prasideda „spaudimas ant suoliuko“.

Kartokite visus šiuos judesius, kai ketinate pereiti prie spaudimo suoliuko treniruotės metu – tai padės geriau lavinti techniką ir pripratinti kūną prie tinkamas pasiruošimas. Žinoma, tai taip pat padės išvengti traumų.

Svorio mažinimo technika

Be svorio kėlimo, taip pat svarbu suprasti, kaip teisingai jį nuleisti, nes. apkrova šiuo metu gana rimta. Pirmiausia atminkite, kad jūsų alkūnės turi būti 50–60 laipsnių kampu kūno atžvilgiu – tai yra stabiliausia spaudimo ant suoliuko padėtis. Daugelis pradedančiųjų ištiesia alkūnes į šonus arba atvirkščiai, prispaudžia jas per arti kūno – abu anksčiau ar vėliau susižeis, būtent dėl ​​to spaudimas suoliuku laikomas vienu iš labiausiai pavojingi pratimai kalbant apie peties traumą.

Jei, pavyzdžiui, apatinėje preso fazėje alkūnės yra 20-30 laipsnių kampu, tai laikoma per arti, o 90 laipsnių jau per plati. Taigi 60 laipsnių yra laikoma optimaliausia ir saugiausia alkūnių padėtimi kūno atžvilgiu.

Mes supratome alkūnes, dabar galite grįžti prie pratimo subtilybių. Strypas turi liesti krūtinę, bet visomis priemonėmis vengti nepilnų pasikartojimų. Numesk Vidutinis greitis. Optimalus laikas nuleidimas - 2 sekundės.

Juostos pakėlimas ir padėjimas ant stovo

Taigi, kaklas palietė krūtinę – laikas spausti štangą. Nors pratimo pavadinime yra žodis „suolas“, geriausia įsivaizduoti, kad stumiate kūną nuo strypo, o ne atvirkščiai. Kėlimo metu kaklas turėtų apibūdinti nedidelį lanką - nuo krūtinės iki pradinės padėties. Svarbu ištiesinti alkūnes, o ne laikyti jų šiek tiek sulenktas – tai padės išlaikyti svorį.

Nepamirškite, kad spaudimo ant suoliuko metu pečių ašmenys visada turi būti sutraukti ir prispausti prie suolo, apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis įlinkis, pėdos yra tvirtai prispaustos prie grindų, o sėdmenys atitinkamai yra ant suolo.

Teorija: Suoliuko spaudimo raumenys

Šioje mankštoje dalyvaujantys raumenys dirba ne tik įprastu režimu (kalbame apie fiziologiją), bet ir gana specifiniu, ugdydami statinę pastangą. Paprasčiau tariant, jie yra susiję su įvairių kūno dalių stabilizavimu. Raumenys, kurie prisiima apkrovą spaudimo metu, gali būti suskirstyti į 2 dideles kategorijas:

1. Pagrindiniai vairavimo vienetai, kurie įneša didžiausią indėlį į pratimo stiprumą. Kitaip jie vadinami „tiesioginiais judančiaisiais“. Taip pat yra dar vienas sinergetinių raumenų tipas – „pagalbiniai judesiai“, kurie veikia ta pačia kryptimi kaip ir pagrindiniai raumenys, padedantys judinti galūnes.

2. Inžineriniai vienetai. Šis tipas apima stabilizuojančius raumenis, kurie yra atsakingi už techniškai teisingą spaudimo ant suoliuko atlikimą - jie galingomis pastangomis fiksuoja laikyseną, taip pat visų susijusių kūno dalių padėtį.

Jei aiškiai žinosite, kurie raumenys dirba kiekviename pratimo žingsnyje, galėsite geriau jį įvaldyti, taip pat susikurti anatominį raumenų atlasą. Žinoma, tai leis suprasti, kurie raumenys atsilieka, padidins jėgą ir raumenų apimtį be traumų ir perkrovų. Dabar atidžiau pažvelkime į pagalbinių raumenų grupių indėlį.

1 žingsnis: Pradėkite pratimą

Dauguma pradedančiųjų spaudimo ant suoliuko metu neskiria pakankamai dėmesio kojoms, nes atrodo, kad kojos nedalyvauja mankštoje. Tačiau iš tikrųjų taip nėra – apatiniame taške korpusas primena spyruoklę, kuri padeda atstumti strypą. O jei ši spyruoklė bus paleista per silpnai, tuomet apie tolesnį krūtinės vystymąsi galite pamiršti – teks pereiti prie kojų stiprinimo. Atlikite pritūpimus su štanga arba traukimus.

2 veiksmas: atgal

Daugeliui susidaro įspūdis, kad pagrindinė apkrova spaudimo metu tenka krūtinės raumenims ir rankoms. Bet kai jau pakankamai pasitreniruosi apatinė dalis kūną ir išmokite juo naudotis pratimo metu, tada pajusite, kad įsijungė nugaros raumenys. Nieko keisto, nes būtent šie raumenys pagreitina kaklo judėjimą aukštyn ir leidžia daryti galingesnius stūmimus. Taigi nepamirškite apie nugaros raumenų vystymąsi – naudokite blokų simuliatoriai ir įvaldyti prisitraukimo techniką.

3 žingsnis: pečiai

Pajuskite savo optimalų ritmą ir strypo judėjimo tempą spaudimo suoleliu metu ir išlaikykite jį kiekvienoje treniruotėje. Neskubėkite, kontroliuokite kiekvieną judesį. Be to, stenkitės sustiprinti pečius, nes jie padeda išlaikyti stabilumą keliant didelius krovinius, taip pat apsaugo raumenis nuo pažeidimų. Vienu geriausių pečių pratimų laikomas karinis spaudimas suoliuku, rekomenduojama jį įtraukti į savo programą.

4 žingsnis: Užbaikite pratimą

Lavinkite tricepsą, kitaip negalėsite sklandžiai ir ramiai nukelti štangos į aukščiausią padėtį. Ilgą galvą galite treniruoti prancūziškais presais, daryti blokelių pratęsimus.

Spaudimas ant stalo: atlikimo rūšys ir būdai

Tradicinis štangos spaudimas yra privalomas pratimas daugeliui, tačiau yra ir keletas jo atmainų, leidžiančių lavinti skirtingas raumenų grupes. Apsvarstykite populiariausius:

1. Hantelių spaudimas ant stalo.

Tiesą sakant, šis pratimas negali būti vadinamas visaverčiu spaudimo su štanga pakaitalu, bet vis tiek vertas dėmesio. Sunkiausia šio pratimo dalis yra išlaikyti hantelius teisingoje padėtyje. Bet lavina koordinaciją ir gebėjimą išlaikyti subalansuotą krūvį, o tai padeda dirbant su štanga.

2. Nuožulnus spaudimas ant stalo.

Kultūrizmo bendruomenėje kyla daug ginčų dėl „viršutinės krūtinės dalies“. Ar reikia sutelkti dėmesį į šios vadinamosios viršutinės dalies vystymą, ar geriau iš karto treniruoti visą krūtinės sritį? Kas iš tikrųjų įtraukta į šią „viršutinę“ dalį?

Krūtinės viršutinė dalis paprastai reiškia raumenis, esančius raktikaulio srityje, ir nors jie yra didžiojo krūtinės raumens dalis, jų struktūra yra gana skirtinga. Taigi, kad įvairūs pratimai paveikti skirtingai viršutinė dalis krūtinė ir krūtinė apskritai. Žinoma, negalima treniruoti vien raktikaulio raumenų, nes, kaip jau minėta, jie yra krūtinės raumens dalis, tačiau galima rinktis pratimus, kurie turės didžiausią įtaką stiprinant viršutinę krūtinės dalį. Nuožulnus spaudimas yra geriausias iš jų.

Išbandykite įvairius suoliuko nuolydžius nuo 30 iki 45 laipsnių, kad surastumėte sau tinkamiausią.

Kitas momentas – strypas pratimo metu turi pereiti šalia smakro ir liesti kūną ne spenelių srityje, o tiesiai po raktikauliu. Taigi bus pasiekta vertikali strypo judėjimo trajektorija.

3. Suoliuko spaudimas siaura rankena.

Jei nuspręsite sustiprinti tricepsą, tada siauras sukibimas suoliu yra geriausias pratimas tu negali rasti. O treniruoti tricepsai leis parodyti geriausią rezultatą tradiciniame spaudime ant suoliuko. Svarbiausia nepersistengti su siauras sukibimas- Jei rankas išskėsite tiesiogine prasme kelių centimetrų atstumu, sulauksite nemalonių pasekmių pečių ir riešų srityje. Taigi tiesiog laikykite rankas šiek tiek siauresnes nei standartinio spaudimo metu, visos kitos rekomendacijos tos pačios (kojos į grindis, pečiai į suolą, strypas eina lanku ir liečia krūtinę).

Jei jaučiate diskomfortą riešuose, tiesiog ištieskite rankas plačiau. Skieskite juos tol, kol išnyks diskomfortas.

4. Paspauskite atbuline rankena.

Tvirtai suimkite juostą delnais į save – tai sumažina pečių apkrovą ir padidina viršutinės krūtinės dalies treniruotės efektyvumą. Iš esmės tai viskas, ką jums reikia žinoti atvirkštinis sukibimas, visos kitos rekomendacijos pratimui yra tokios pat kaip ir tradicinė rankena.

5. Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko apverstas.

Šis spaudimas ant suoliuko yra praktikuojamas apatinei didžiojo krūtinės raumens daliai lavinti, tačiau treniruojant šią krūtinės dalį geriau teikti pirmenybę atsispaudimams ant nelygių strypų.

Optimalaus svorio apskaičiavimas

Dauguma teisingu keliu nustatyti savo optimalų svorį treniruotėms – praktikai. Tiesiog atlikite pratimą su skirtingais svoriais ir suprasite, kuris iš jų jums tinka su srove fizinis rengimas. Bet jei esate įpratę tikėti formulėmis ir lentelėmis, galite naudoti Brzyckio formulę (taip pat yra Bachley ir dos Remedios formulės):

1 kartas maks. = M * (36 / (37 - k))
(kur M yra štangos svoris, k yra pakartojimų skaičius su nurodytu svoriu)

Galite naudoti šias lenteles, kad suprastumėte, su kuo žmonės susiduria skirtingi lygiai Paruošimas:

Skiltyje „be treniruočių“ rodomi vidutiniai spaudimo ant suoliuko rezultatai tiems, kurie to anksčiau nedarė, stulpelyje „vidutiniškai“ – tiems, kurie tai daro keletą metų. sporto salė, o „profesionalų“ skiltis skirta varžybų sportininkams (1 proc. sportininkų).

Vietoj išvados: kaip padidinti našumą spaudimo ant nugaros?

1. Visada tvirtai suimkite juostą.

2. Nuėmę strypą nuo stovų, nedelsdami pereikite prie pratimo, nedarykite pertraukos. Išveskite juostą tiesia linija.

3. Nesijaudinkite treniruodami krūtinės raumenis – turėtų pakakti dviejų užsiėmimų per savaitę. Treniruotės veikia visą kūną ir centrinę nervų sistemą, o ne tik konkrečią raumenų grupę, svarbu suteikti kūnui pailsėti. Venkite persitreniruoti.

4. Nuolat tobulinkite judesių techniką. Jei jaučiate, kad artėjant pratimo pabaigai apie techniką visai negalvojate, laikas apkrauti kaklą. Nesivaikykite maksimalaus svorio, kūną ruoškite palaipsniui.

5. Vizualizuokite. Įsivaizduokite, kaip spaudžiate tam tikrą svorį, slinkite per treniruotę savo galvoje. Taigi jūs paruošite save ir smegenis apkrovos padidėjimui.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!

Sveiki visi, šiandien kalbėsime apie spaudimo ant suoliuko techniką.

Klasikinė spaudimo ant suoliuko technika.

Spaudimas ant suoliuko atrodo gražus paprastas pratimas, Bet iš tikrųjų taip nėra. Spaudžiant ant suoliuko dalyvauja daugybė raumenų grupių: krūtinės, deltinis, tricepsas, taip pat, kaip stabilizatoriai, dvigalvis raumuo, vidurinis ir galinis deltinis raumenys, platus nugaros raumenys. Taip pat esant statiniam krūviui (kad kūnas būtų taisyklingoje padėtyje): kojų, trapecijos ir ilgieji nugaros raumenys.

Patogumui pratimą suskirstome į fazes:

I etapas – pasiruošimas startinei pozicijai.

Šiame etape mes ruošiamės pradinei pozicijai. Atsigulame ant suoliuko, paimame strypą į rankas. Sukibimas turi būti kuo platesnis, 81 cm (jei nėra krūtinės ar pečių sąnarių traumų) – tai sumažina judesių amplitudę. Rankos turi būti pakreiptos atgal (laikas guli tiksliai virš sąnario, o ne arčiau pirštų). Tai leidžia dar labiau sumažinti amplitudę, taip pat keisti alkūnių padėtį, jas spausti ar išskleisti. Ištiesintomis rankomis nepatogu alkūnes pritraukti prie kūno. Taip pat nerekomenduojama tvirtai susegti strypą (suspausti ranką į kumštį). Nykštis turi būti atleistas ir sulenktas, o pats kaklas išspaudžiamas delnais. Sumažiname pečių ašmenis, nuleidžiame juos kuo žemiau iki apatinės nugaros dalies. Kiek įmanoma pasilenkiame krūtinės ląstos srityje (tampame „tiltu“) link štangos. Po to, kai paleidžiame kojas atgal, kad jos būtų įtemptos (uždedame ant piršto arba ant pilnos pėdos - sportininko pageidavimu). Tai būtina pradinės padėties standumui ir maksimaliam raumenų skaičiui įtraukti į darbą. Kaip užimti startinę poziciją, kiekvienas sportininkas sprendžia individualiai.

II fazė – pradinė padėtis.

Antrame etape nuimame štangą nuo stelažų (su asistento pagalba arba be jo), tvirtiname štangą ant ištiestų rankų. Kai strypą maitina asistentas, reikia dar labiau atnešti pečių ašmenis ir sulenkti. Starto padėtis yra fiksuota ir kartelė gali būti nuleista (po teisėjo komandos, jei tai varžybos, bet ši komanda yra ne visose federacijose).

III fazė – štangos nuleidimas prie krūtinės.

Strypo nuleidimo greitis turi būti maksimalus, kuriuo keltuvas gali išlaikyti padėtį ir valdyti strypą. Neigiamoje fazėje sportininko raumenys labai išsenka, todėl lėtai nusileidžiant išeikvojama daug jėgų. Nusileidžiant sportininko krūtinė juda strypo link, kojos ir apatinė nugaros dalis yra įtempta. Strypas turi būti nuleistas iki aukščiausio lenkimo taško, dažniausiai po krūtine. Judėjimo amplitudė turi būti griežtai statmena žemei.

IV fazė – štangos spaudimas.

Palietus krūtinės strypą (arba teisėjo komandą, jei tai varžybos), strypas išspaudžiamas. Štanga turi būti spaudžiama nuo savęs trumpiausia amplitude. Neįmanoma paimti strypo link galvos (tai labai svarbu!), (atliekant pliką spaudimą ant suoliuko) be to, tai padidina amplitudę, sumažina tricepso darbą ir perkelia krūvį pečiams. . Tai labai traumuoja, judėjimas nebus tęstinis.

V etapas - juostos tvirtinimas ir grįžimas į lentynas.

Visiškai ištiesę rankas per alkūnes ir pritvirtinę strypą nejudančioje būsenoje, grąžiname strypą į stovus (teisėjo nurodymu, jei tai varžybos).
Klasikinė spaudimo ant suoliuko technika laikoma visuotinai priimta, jos treneris išmokys, jei ateisite į galiūnų sporto salę. Jo veiksmingumas slypi tame, kad jis tinka daugumai, todėl yra toks populiarus.

Technika "Presas su įduba"

Technika:

Po teisėjo komandos „Start“ štanga nuleidžiama po krūtinės apačia, jei klasikinė technika strypas fiksuojamas aukščiausiame taške, tada įdubimo technika strypas įspaudžiamas į krūtinę porai centimetrų, tačiau sportininkas neatsipalaiduoja, o išlieka įtampoje. Po teisėjo komandos „Spausk“ krūtinė pakyla aukštyn, taip stumdama štangą, tuo pačiu išspaudžiama štanga, taip judesys tampa galingesnis. Su šia technika dauguma sportininkų naudoja ne maksimalų sukibimą, o vidutinį.

Pažymėtina, kad taikant šią techniką svarbu turėti labai stiprius ilguosius nugaros raumenis, būtent jie padeda pradžioje pajudinti krūtinę į priekį.

Darbe dalyvauja daugiau raumenų (negu daugiau raumenųįeina į darbą, keliant svorį, organizmas lengviau susidoroja su apkrova).
- Padeda silpnai startuojantiems sportininkams (startui padės ilgi nugaros raumenys).
- Sportininkai, kurių tricepsas stiprus, bet silpna krūtinė vidutinis sukibimas ir įdubimas padės susidoroti su dideliu svoriu.
- Paspaudus lengviau susidoroti su vėlavimu (varžybose ilgas delsimas gali labai išsekinti raumenis, jie neatlaikys krūvio, paspaudus dalis svorio tenka ilgiesiems raumenims nugara (palieka krūtinę, deltą ir tricepsą), spaudimas padės susidoroti su šia užduotimi).

Įdubimas padidina judesių amplitudę (kuo trumpesnis judesys, tuo lengviau susidoroti su svoriu).
- Stumiant po teisėjo komandos, svoris nelaikomas paimtu (kai kurie sportininkai po komandos netyčia štangą į krūtinę įspaudžia dar šiek tiek, tai draudžia taisyklės).
– Techniką išvystyti sunkiau nei klasikinę.
Pagalbiniai pratimai.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į nugaros tiesiklius. Jei su klasikiniu stendiniu spaudimu jie palaiko tik kūno padėtį esant statinei apkrovai, tai su įspaudimo technika atlieka dinaminę apkrovą strypo judėjimo pradžioje. Todėl kai kurie iš šių pratimų turėtų būti įtraukti į mokymo programą.

Deadlift iš cokolių.
- Sulenkta štangos eilė (neatliekama klasikiniu kultūrizmo stiliumi, kai kūnas pakreiptas beveik lygiagrečiai grindims, tačiau kūną reikia pakreipti apie 45 %. Judėjimas atliekamas dideliu greičiu su visu menčių sumažinimas, akcentas turėtų būti perkeltas į ilguosius nugaros raumenis, rombinius, o ne juosmens).
- traukimas nuo plintų (svorio kilnojimo pratimas greičiui gerinti, suteiks galimybę išvystyti greitą ir galingą startą spaudžiant).
- Valtis ant suoliuko su svoriu (pratimas ilgiesiems nugaros raumenims stiprinti, dinaminis plius 2-3 sekundės statinio kiekvieno kartojimo metu arba tiesiog statiniu būdu 15-30 sekundžių)

Įdubimo technika spaudimo ant suoliuko metu tinka ne visiems sportininkams, ji daugiausia tinka tiems, kurių krūtinės raumenys silpni, bet stiprūs deltos ir tricepsai, silpnas startas. Įvaldžius techniką, ji tikrai veikia, tai liudija daugelis sportininkų, kurie visus laikus spaudoje naudoja įdubimo techniką, tai Vadimas Kahuta ir Jeremy Hoornstra.

Technika "Paspauskite artėjančiu judesiu"

Technika:

Priešpriešinio judesio technika yra labai panaši į klasikinę spaudimo ant suoliuko techniką, tačiau su vienu pakeitimu. Šią techniką pirmasis pastebėjo amerikiečių sportininkas Ryanas Kenelli, o rusakalbiame galiūnų sporte išpopuliarėjo D. Golovinskio dėka.
Užimdamas startinę padėtį sportininkas atsistoja tilte, kiek įmanoma pasilenkdamas prie strypo, paėmęs štangą iš partnerio rankų dar labiau pasilenkia, suartina pečių ašmenis ir įtempia kojas. Nuleisdamas štangą sportininkas pasilenkdamas pasitinka štangą krūtine, palietus štangą (ar teisėjo komandą) seka startas su maksimaliomis pastangomis, o perdavimas miręs centras dubuo prispaudžiamas prie suoliuko, todėl judėjimas tampa greitesnis ir tolygesnis.

Greitas judesys, kurio metu sportininkas įveikia trajektoriją Maksimalus greitis, taupant jėgas būsimiems priėjimams (lėtas spaudimas visada labai išeikvoja fizinę ir psichologinę energiją, o tai lemia tai, kad trečiuoju priėjimu sportininkas negali atiduoti visko, kas geriausia).
-Sukurta technika pašalinamos problemos su mirusiu tašku.
-Dėl vykdymo greičio (mažiau energijos sąnaudų) sportininkas gali ilgiau treniruotis, atlikti didesnę apimtį treniruotėse, o tai palankiai veikia galutinį rezultatą.

Minusai:
-Sunkiai pasiekiama technika.
-Jei negyvas taškas nepraeitas, o dubuo jau atitrauktas atgal, praras visas pradinės padėties standumas, sumažės greitis ir bandymas bus neryškus (klasikine technika, kai dubuo daro neprispausti prie suoliuko, išlaikoma standi kūno padėtis ir sportininkas gali „kovoti“ ir spausti strypą).

Pagalbiniai pratimai:

Priešpriešinio judėjimo technika yra labai sudėtinga technika (skirtingai nuo kitų spaudimo ant suoliuko technikų), todėl verta įtraukti daug treniruočių, kad pagerintumėte suolelio techniką.
- Paspauskite su uždelsimu.
- Presuoja 40-50% (siekiant pagerinti techniką).
Labai svarbus elementas technika yra greitis, jai reikia skirti ypatingą dėmesį.
- Greitis presai.
- Presuoja nuo strypų, su guminėmis juostomis, su grandinėlėmis dideliu greičiu.

Išvados:
Veikia gana nauja, tačiau populiarėjanti priešpriešinio eismo technika. Įvaldžius techniką, tai tikrai padeda, ypač gerai spaudžiant ant suoliuko 10+ pakartojimų diapazone (čia neturi lygių, jei neskaičiuosi atšokusio kamuolio, kaip liaudies spaudoje).

Technika "Spauskite su akcentu į krūtinę"

Spaudimo ant krūtinės pratimai yra labai populiarūs, ypač pradedantiesiems, dėl daugelio priežasčių. Dauguma žmonių, ateinančių į sporto salę, turi vieną tikslą – pasipumpuoti, ir tik tada, kai gerai spaudžia suolą arba išmoksta jėgos kilnojimo ir nusprendžia koncertuoti. Be to, krūtinė yra didžiausia raumenų grupė ir daugelis ja remiasi spausdami. Taip pat labai daug sportininkų aukštas lygis su gerai išvystyta krūtine (ji yra genetiškai dominuojanti arba tai buvo tiesiog akcentuojama treniruočių metu).

Technika:

Technika labai panaši į klasikinę, sportininkas taip pat tampa mostu (bando sumažinti amplitudę), ilsisi kojomis. Skirtumas tas, kad klasikinėje technikoje alkūnės prispaudžiamos prie kūno (dažniausiai 45 laipsnių ar mažesnis kampas), o kai akcentuojama krūtinė, alkūnės atitraukiamos viena nuo kitos (dažniausiai kampas didesnis nei 45 laipsniai). , bet mažiau nei 90). Paprastai šie sportininkai turi ryškų negyvą tašką amplitudės viduryje, kartais 2/3 amplitudės.
Privalumai:
– Techniką lengva išmokti.
-Tinka daugeliui sportininkų su išsivysčiusiomis krūtimis.
-Suoliukas atrodo švaresnis.

Minusai:
– Tricepsas silpnai įtrauktas į darbą.
-Akivaizdžios problemos su negyvomis dėmėmis (krūtinė jau beveik sumažėjusi, o tricepsas dar neįsijungęs).
-Dėl mažesnio įtraukimo raumenų skaidulų greitis mažas (dėl to judesys apsunkinamas).

Pagalbiniai pratimai:

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, todėl su jais reikėtų dirbti.

Nuožulnus spaudimas suoliuku.
- Hantelių presas.
- Paspaudimo laidų hantelis.
Taip pat prasminga dirbti su mirusiuoju centru.
- Paspauskite su uždelsimu.
- Paspauskite nuo strypo 3-5 cm.

Technika veikia, populiarumu ir laiku įrodė savo efektyvumą. Taip pat daugelis šią techniką taikančių sportininkų yra pasiekę labai gerų rezultatų (Sergejus Grishko, Ange Galati), o kai kurie net pasiekė aukštų rezultatų (Roma Eremashvili).

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 952 585 Įvertinimas: 4.9

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas- ir
Vykdymo sunkumas- vidutinis

Klasikinis spaudimas ant suoliuko

Štangos spaudimas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 8 - 12 pakartojimų po 25 - 35 kg. 3 - 4 priėjimai.
Moterims: 8 - 12 pakartojimų po 15 - 20 kg. 3 - 4 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Pratimo aprašymas

Pagrindinis krūtinės lavinimo pratimas. Yra daug šio pratimo variantų. Nuotraukoje pavaizduotas krūtinės presas. Tai yra, sportininkas dirba su viena krūtimi. Su „keltuvu“ suoliuku, kurio pagrindinė užduotis – išspausti maksimalų svorį, sportininkas į darbą įtraukia kuo daugiau raumenų. Neprofesionalams nerekomenduoju „krūtinės“ spaudimo ant suoliuko. Kadangi ši parinktis nėra skirta dideliems svoriams ir nedideliam pakartojimų skaičiui. Na, koks vyras nemėgsta 1-2 kartus purtyti didelius svorius! „Krūtinės“ spaudimą geriausia atlikti su lengvu ir vidutiniu svoriu, bent 6–8 pakartojimus. Juk jis stipriai apkrauna krūtinės raumens sausgyslę ir peties sąnario raištinį aparatą, o dėl didelių svorių anksčiau ar vėliau bus sužalotas petys ar krūtinė. Tačiau „lifter“ presas yra tiesiog sukurtas maksimaliems svoriams ir, nepaisant kitų dalykų, yra mažiau traumuojantis. Tačiau mažiau naudojami krūtinės raumenys. Mažiau – nereiškia, kad jie neveikia šia technika.

Pagrindiniai lustai

1. Norėdami priprasti prie „tilto“ spaudimo suoliuko metu, pirmą kartą po apatine nugaros dalimi galite pasidėti minkštą volelį. Tai išmokys išlenkti nugarą. 2. Atsigulę ant suoliuko darykite taip, kad akys būtų po strypu. Jei gulėsite per giliai, paspaudus strypas gali užstrigti ant stovo. Jei bus per toli, bus nepatogu uždėti ir nuimti strypą. 3. Dėdami juostą ant stelažų, prieš nuimdami rankas įsitikinkite, kad juosta tvirtai yra ant lentynų. Jau 2 kartus mačiau, kaip sportininkas uždėjo kaklą ant paties krašto, nuėmė rankas, strypas nulūžo nuo stelažų ir nukrito ant veido. Aš jums sakau, kad spektaklis nėra skirtas silpnaširdžiams. 4. Naudokite riešų tvarsčiai dirbant su 70% maksimalaus svorio ir daugiau. Net jei turite stiprius šepečius. Laikui bėgant, nuolatinis stresas gali sukelti rankų skausmą. 5. Diržas spaudimo suolelyje visiškai neapsaugo nuo nugaros traumų. Tai tik fetišas arba duoklė madai. 6. Niekada nespauskite, jei kambaryje esate vienas. Visi tai jau yra sakę tūkstantį kartų. Išimtis yra tada, kai turite suoliuką suoliukui su specialiais saugos stelažais (dabar tokie nebėra neįprasti). 7. Niekada nenumeskite juostos prie krūtinės. Jūs turite visiškai kontroliuoti sviedinio nuleidimo procesą. Priešingu atveju rezultatas bus mažas pratimo efektyvumas ir sužalojimas.

Spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės, gulint ant tiesios linijos arba ant nuožulnaus suoliuko – tai vienas iš, tai yra jėgos pratimai, veiksmingiausias viso kūno raumenų kompleksiniam vystymuisi. Pagrindiniai dirbantys raumenys atliekant spaudimą suoliu yra krūtinės raumenys, antriniai – raumenys. pečių juosta, tricepsas ir iš dalies preso viršus.

Iš esmės spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas rinkimui raumenų masė viršutinėje kūno dalyje, taip pat suformuoti plačią ir galingą krūtinę. Anatomiškai spaudimas suoliuku yra arti atsispaudimų nuo grindų, tačiau pagrindinis skirtumas yra tas, kad naudojant štangą ar hantelius lengva panaudoti papildomą svorį ir stipriau apkrauti raumenis.

Kaip padaryti spaudimą ant stalo?

Kadangi spaudimas ant suoliuko yra sudėtinga įprastų atsispaudimų ant grindų versija, pradedantiesiems patariama pirmiausia išmokti, o tik tada pereiti prie krūtinės spaudimo. Kadangi atsispaudimų metu presas išlieka nežymiai įtemptas (ir pratimą kartoja viršutiniame taške), spaudimas turi būti įtemptas ir spaudimo suoleliu metu.

Tai yra būtent vienas iš Pagrindiniai klausimai taisyklinga technika – įsitempusiu ir nejudančiu kūnu turi sugebėti pakelti strypo svorį tiksliai dėl krūtinės raumenų, o ne lankstytis ir raitytis visu kūnu arba kelti ir dėti kojas ant suolo, kad būtų lengviau pratimas. Hanteliai savo ruožtu tik apsunkina pradedantiesiems mokytis spaudimo ant suoliuko technikos.

Spaudimas ant stalo: žingsnis po žingsnio technika

1. Atsigulkite ant horizontalaus spaudimo suoliuko ir padėkite rankas ant štangos. Atstumas tarp rankų turi būti maždaug 55-60 cm Įsitikinkite, kad strypo svoris daugiausia spaudžia delnus, o ne riešus, o nykštys buvo įsikūręs baro viršuje. Pati juosta neturėtų gulėti per aukštai jūsų delne.

2. Suspauskite pečių ašmenis (įsivaizduokite, kad bandote tarp jų suspausti pieštuką), tada prispauskite juos prie suoliuko, tada nuimkite štangą nuo laikiklių. Pasiskolinti pradinė padėtis- į viršų ištiestos rankos statmenos suolui, alkūnės fiksuotos. Įtempkite abs ir šiek tiek sulenkite nugarą. Juosta yra viršuje, tiksliai išilgai akių linijos.

3. Laikydami pečių ašmenis kartu, stumkite krūtinę į priekį. Norėdami tai padaryti, laikydami sėdmenis prispaustus prie suoliuko, išlenkite apatinę nugaros dalį ir pasukite krūtinę aukštyn. Taip ištempsite krūtinės raumenis, taip padidindami judesių amplitudę ir padidindami pratimo efektyvumą. Tačiau per daug nesulenkite nugaros.

4. Laikykite kojas ant grindų kelių lygyje, pėdas šiek tiek atskirkite viena nuo kitos. Niekada nedėkite kojų ant suolo ir nekelkite jų į orą. Stebėkite, kad spaudžiant štangą kulnas nenuliptų nuo grindų. Kojos turi sukurti savotišką atramą ir atramą, kartu padedančios išlaikyti kūno raumenis statinėje įtampoje.

5. Štangos nuleidimas ir pakėlimas spaudimo suoliuko metu nuo krūtinės yra būtinas esant nedideliam nuolydžiui. Nuleidus strypą vertikaliai žemyn, susidaro per didelė apkrova raiščiams, dėl to gali lengvai susižaloti peties ir alkūnės sąnariai. Judesio apačioje įsitikinkite, kad juosta „nespyruoklėja“ ant krūtinės, o tik šiek tiek ją liečia.

6. Stebėkite alkūnių padėtį trajektorijos apačioje. Idealus kampas yra maždaug 75 laipsniai. Tiesą sakant, alkūnės neturėtų būti prispaustos prie kūno (tai pablogina judėjimo mechaniką), nei būti statmenos šonams (o tai savo ruožtu labai traumuoja). Nepamirškite pasirūpinti, kad riešai nesusiraukšlėtų.

7. Spaudimo suoliuko judesio viršuje štangą laikykite tik ant tiesių rankų su užrakintomis alkūnėmis. Kritimas į priekį arba atgal yra pavojingas. Būtent todėl svarbu neskubėti didinti svorio – jei nepavyksta „pagauti“ taisyklingos technikos, pirmiausia išmok surakinti alkūnes tuščia štangos juosta.

8. Jei treniruojatės be partnerio arba jį aplenkdami, būtinai spauskite ant suoliuko specialiame rėme su ribotuvais. Priešingu atveju, jei negalite išlaikyti pernelyg sunkios štangos, rizikuojate ne tik išnirti peties sąnarys, bet ir sudaužyti veidą ar net susilaužyti krūtinę.

Spaudimas ant suoliuko mergaitėms

Dėl stuburo sandaros ypatumų merginoms daug sunkiau išlaikyti nuolatinę kūno įtampą, kuri taip reikalinga teisingas vykdymasštangos spaudimas. Štai kodėl prieš atliekant šį pratimą jiems rekomenduojama atlikti 2-3 apšilimo serijas lentų ant ištiestų rankų ir 2-3 lėtus atsispaudimus nuo grindų.

Taip pat merginoms (kaip ir naujokams) nerekomenduojama atlikti „specifinių“ spaudimo suoliuko variacijų ant fitball, kojomis aukštyn ir pan. Svarbu iš pradžių išmokti taisyklingos klasikinio štangos spaudimo techniką ant tiesaus suoliuko, o tik tada pereiti prie hantelių ir, kadangi tai tik apsunkina judesių mechaniką.

Kaip tinkamai kvėpuoti spaudimo metu?

Skirtingai nuo daugelio kitų pratimas, kurioje, spaudžiant ant suoliuko, svarbu atsiminti, kad judesio apačioje griežtai draudžiama iškvėpti orą. Tiesą sakant, ištuštindami plaučius išprovokuojate krūtinės ląstos tūrio sumažėjimą ir sumažinate kūno raumenų įtampos lygį.

Pilna krūtinė ne tik suteiks papildomo tempimo krūtinės raumenims, bet ir padės išlaikyti kartu pečių ašmenis, o tai, vėlgi, leis lengviau išlaikyti įtampą pagrindinius raumenis. Iškvėpti spaudžiant iš krūtinės būtina trajektorijos viršuje – tačiau svarbu ne tik ištuštinti plaučius, bet tik įgauti naujo oro.

***

At teisinga technika spaudimo ant suoliuko gulimos kojos turi būti tvirtai ant grindų, leidžiančios išlaikyti statinę preso ir kūno raumenų įtampą. Pečių ašmenys suartinti, krūtinė atidengta į priekį, nugara išlaiko nedidelį įlinkį (tačiau dubuo nenusileidžia nuo suolo). Strypas leidžiasi žemyn lėtai ir šiek tiek įstrižai, o iškvėpimas vyksta trajektorijos viršuje.

Šie raumenys veikia kaip asistentai:

• priekinis deltinio raumens pluoštas;
• priekinis dantytas;
• coraco-humeral;
• tricepsas

Teisinga vykdymo technika

Tiesą sakant, yra daug spaudimo ant suoliuko variantų. Yra klasikinis jėgos presas, skirtas treniruoti krūtinės raumenis – ir kultūristai tai daro. Yra galiūnų suoliukas, labiau traumuojantis, bet skirtas kelti maksimalus svoris, kurioje yra sujungta daug kitų raumenų grupių. Yra rusiškam spaudimui su gultu tinkamas vykdymo stilius – pakartojimų skaičiui ir jėgos ištvermei.

Klasikinė krūtinės spaudimo technika:

1. Atsigulkite ant preso suoliuko, kad strypas būtų akių lygyje. Jei štanga jums duota, galite atsigulti dar žemiau, tačiau jei ją nuimsite patys, tokia padėtis susižalosite pečius.
2. Pečius, galvą ir sėdmenis prispauskite prie suoliuko, o apatinę nugaros dalį šiek tiek sulenkite ir įtempkite. Sujunkite pečių ašmenis. Pritvirtinkite jį kuo griežčiau. Padėkite kojas ant grindų, padėkite jas plačiau nei pečiai.
3. Suimkite strypą pečių pločio rankena.
4. Nuimkite juostą nuo atramų, suspauskite. Pačiame viršuje rankos turi būti ištiestos (bet ne spragtelėti alkūnėse), kaklas yra virš krūtinės vidurio.
5. Giliai įkvėpdami nuleiskite juostą iki krūtinės apačios, kol ji palies. Kai tik ji paliečia krūtinę, sulaikykite kvėpavimą ir stipriomis pastangomis išspauskite juostą. Iškvėpti galite įveikę negyvą pakilimo tašką.
6. Vidutiniu ar lėtu tempu nuleiskite juostą iki krūtinės.

Jėgos kilnotojai viską daro kitaip. Ryškiausias skirtumas yra tiltas. Tai yra, jie ne tik šiek tiek išlenkia apatinę nugaros dalį, bet ir stovi tilte, kad krūtinė būtų kuo aukščiau - remdamiesi pečiais ir sėdmenimis. Tai sumažina judesių diapazoną, o tai reiškia, kad galite labiau išspausti svorį. Be to, spaudžiant suolą dalyvauja ne tik krūtinės raumenys, bet ir platus nugaros raumenys, ir rankų bei net kojų su sėdmenimis raumenys: strypas spaudžiamas visu kūnu.

Toks vykdymas yra traumuojantis, nes net nedidelis apatinės nugaros dalies ir pilvo atsipalaidavimas tilte pratimo metu lemia tai, kad jis griūva. Patempimai, slankstelių poslinkis ir net stuburo lūžis – štai kas kelia grėsmę neatsargiam keltuvo spaudimo suoleliu atlikimui.

Na, o jei jus domina kaip sėdėti ant špagato, tai bus kaip tik jums.

Rusiškoje spaudoje dėl pakartojimų skaičiaus jie taip pat naudoja mostą ir sujungia kuo daugiau raumenų, be to, spaudžia „atšokant“, spyruokliuodami štangą ant krūtinės.

Daznos klaidos

1. Atsipalaidavusi apatinė nugaros dalis. Kai kurie bando jį „riedėti“ ant suoliuko, kad kūno atramos plotas būtų kuo didesnis. Tai neteisinga – su įtempta apatine nugaros dalimi ir įtempta šerdimi galėsite prisiimti šiek tiek daugiau svorio, o traumų tikimybė sumažėja.
2. Kojų atramos trūkumas ant grindų. Kai kuriems tai atrodo nesvarbu – juk suoliuko spaudimas eina kartu su krūtine, o jis remiasi į suolą, tačiau kojų akcentavimas suteikia stabilesnę padėtį. Sužalojimo tikimybė smarkiai sumažėja.
3. Štangos spaudimas. Naudoti savo krūtinę kaip elastingą medžiagą, leidžiančią spyruokliuoti štangą ir keisti judėjimo kryptį, įprasta rusiškoje spaudoje, kur rezultatas priklauso nuo pakartojimų skaičiaus, o svoris nėra labai didelis. Tačiau naudojant klasikinį galingą presą, išmušimas tik sumažina krūtinės apkrovą.

Jėgos atletikoje strypų svoris pasiekia tokias reikšmes, kad ne kiekvienas šonkaulių narvas tai ištvers.

4. Nekontroliuojamas strėlės nuleidimas. Būtent rusiškame spaudime ant suoliuko atletai leidžia štangai praktiškai kristi, atpalaiduodami raumenis ir pagaudami ją ties krūtine. Norėdami pumpuoti raumenis, turite atsispirti ant jūsų krentančiam svoriui. Be to, sumažėja tikimybė, kad jus sutraiškys štanga.
5. Pauzė apačioje. Galite užtrukti viršuje, bet apačioje yra didelė tikimybė, kad tiesiog negalėsite atspausti strypo atgal ir liksite gulėti po juo. Be to, pauzės apačioje labai kutena draudikams nervus.
6. Per ilgai sulaikyti kvėpavimą. Padidinkite pratimo tempą, kad nereikėtų nustoti kvėpuoti ilgiau nei 2-3 sekundes. Galva sukasi ir štangą lengva numesti.
7. Alkūnių pritraukimas prie kūno. Pėdos geriausiai veikia, kai alkūnės yra plačiai viena nuo kitos ir žiūri žemyn. Kuo labiau pritrauki alkūnes prie kūno, tuo aktyviau į darbą įtrauki tricepsus.

Saugumas

Niekada patys nenuimkite sunkių strypų nuo atramų. Jei darbiniai svoriai jau seniai viršijo šimtą, ieškokite partnerio ir paprašykite jo aptarnauti.

Būkite labai atsargūs statydami štangą atgal ant atramų.. Paprastai šiuo momentu jūs jau esate pavargęs, o pasitaiko, kad štanga nukrenta jums ant veido. Apskritai šį pratimą geriausia atlikti su apsauginiu tinkleliu – partneris paduos štangą, padės išspausti, jei pats negalite, ir nerizikuodamas pastatys ant lentynų. Jei nėra apsauginio tinklo, net nebandykite dirbti su svoriais, artimais maksimaliai ribai, ir priartėkite prie gedimo.

Papildoma įranga

Naudokite alkūnių ir riešų tvarsčius. Galite dėvėti sunkiosios atletikos diržą, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.

Galiūnų sporte dažnai naudojami specialūs suoliuko marškinėliai, kurie labai tvirtai apgaubia kūną. Nuleidus svorį tenka įveikti marškinių pasipriešinimą, tačiau kėlimo fazėje jie tarsi spyruokliuoja, suteikdami papildomo impulso presui. Su tokia įranga svoriai pridedami 10-15 kg.

Prieš eksperimentuodami su savo pakilimais, tinkamai įvaldyti klasikinio spaudimo ant stalo techniką. Kėlimas norint pasigirti, kiek spaudžiate vienu metu, darykite tai tik įsitikinę, kad apatinės nugaros dalies raumenys ir presas atlaikys tokį krūvį. Be to, tiltui reikia labai padoraus ruožo.

Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti 6–10 pakartojimų per rinkinį. Nelabai prasminga atlikti spaudimą ant suoliuko kelis kartus - kiti pratimai (pvz., „drugelio“, gulėjimo išdėstymas) padės „įrodyti“ save. Jis skirtas raumenų auginimui.