Sveiki visi kas paspaudėte netyčia ar ne, garantuoju perskaičius šį straipsnį norėsis eiti pasidaryti suolelį siauras sukibimas Smite. Tai paskutinis įrašas apie Smitho mašinų pratimus, skaitykite kitus (spaudimas sėdimoje vietoje) ir (spaudimas suoliuku).

Brolija, kaip sakoma bazinis mokymas- mišių karalienė. Tricepsas Close Grip Press – pagrindinis judesys, kurį galima atlikti Smith Machine arba su laisvais svoriais. Dabar išsiaiškinkime, kaip visa tai pritaikyti praktiškai!

Close Grip Press: nustebinkite savo tricepsą

Vaikinai, dabar noriu padalyti siauros spaudos pratimą Smith į tam tikrus blokus, kurie padės greičiau pasiekti rezultatų:

1. Daznos klaidos
2. Teisinga vykdymo technika
3. Kada ir kiek treniruoti tricepsą
4. Mityba ir režimas

Uždaryti rankeną: tinkama technika

♦ Po treniruokliu pastatykite suolą, atminkite, kad kuo mažesnis kampas, tuo labiau į darbą įtraukiamas tricepsas ir apatinė krūtinės dalis, jei kampas per didelis, deltai prisiima dalį krūvio, to neturėtume leisti.

♦ Dažnas klausimas – kaip stipriai prispausti alkūnes prie kūno? Tai paprasta, kuo labiau alkūnės prispaustos prie kūno, tuo labiau apkraunama vidinė galva, jei alkūnes šiek tiek išskleisite į šonus, tai išsidirbs išorinė dalis, kuris aiškiai matomas žiūrint iš žmogaus priekio.

♦ Nedarykite per siauros rankenos – tai gali būti pažeista plaštakų ir žastikaulio raiščių. Sukibimas turi būti toks, kad nuleidus petys ir kumštis sudarytų tiesią liniją.

♦ Strypą reikia nuleisti iki krūtinės raumenų apačios, todėl suolą sureguliuokite pagal šią taisyklę.

♦ Atsiminkite, tricepsas yra atsakingas už alkūnių tiesimą, tikriausiai pratimo metu bus logiška, kad tricepsas pilnai ištiestų alkūnes. Viršutinėje padėtyje suspauskite raumenį

♦ Jei viskas padaryta teisingai, tada jūsų tricepsas turėtų degti jau 8 pakartojimų metu, tik tuo atveju, jei naudojate darbinius svorius.

Kada ir kiek siūbuoti

Vaikinai 1 sunkus darbas Savaitė ant rankų - tai daugiau nei pakankamai, spaudimas ant suoliuko su siaura rankena Smith yra pagrindinis pratimas, jis turi būti pirmiausia, natūraliai atliekamas po apšilimo. Normaliam siurbimui pakanka 3 metodų, kaip taisyklė, kuo daugiau, tuo geriau, tai neveikia!

Augimui 8-10 pakartojimų yra super, tarp serijų nepamirškite raumenų tempimo ir išspaudimo. Norint ištempti tricepsą, yra paprastas pratimas – reikia užmesti ranką už galvos ir uždėti delną ant priešingo peties. Spausti dar lengviau – ištieskite ranką per alkūnę ir įtempkite tricepsą.

Bratva, be ūkio paramos, reikia treniruotis sporto salėje 3 kartus per savaitę po 1 val.

Padalijau sau 3 treniruotes taip:

Kojos, pečiai

Tricepsas, krūtinė

Bicepsas, nugara

Tai, ką aš padariau, buvo tiesiog nukreipti dideles raumenų grupes į priekį, o tai iš dalies apima mažąsias. Pavyzdžiui, darydamas krūtinės spaudimą, aš pirmiausia pavargstu tricepsą, o tada užbaigiu.

Bet šis principas nuolat kinta, vietomis sumaišau raumenų grupes, o kartais net intuityviai treniruojuosi. Atėjau į salę, kas neskauda, ​​tada papurtau.

Dažnos naujokų klaidos

Pateikiame 5 dažniausiai pasitaikančius klaidingus įsitikinimus, mitus ir klaidas, kurių nereikėtų daryti treniruojant tricepsą:

1. H pilnas alkūnių pratęsimas
2. T treniruotis nepaisant skausmo. Vaikinai, prašau, tik nebūkite herojais, nes skausmas taip neatsiranda. Pateiksiu savo pavyzdį kaip pavyzdį - atsiprašau už tautologiją, man prieš 5 dienas pradėjo skaudėti alkūnes, nuėjau į dvi treniruotes ir dar blogiau, dabar nusprendžiau pailsėti viršutinė dalis kūnus, į sporto salę eisiu tik pritūpti.
3. P persitreniravimas yra blogas dalykas, gali dingti noras ką nors veikti. Turite suprasti, kad raumenų pamatas klojamas miegant ir valgant, o treniruotės – tik cementas.
4. B Daug rinkinių ir pakartojimų. Užteks 3 serijų ir 8-10 pakartojimų, visa kita degins tik raumenis ir riebalus
5. Ir neveiksmingų pratimų ir įvairių šiuolaikinių treniruoklių naudojimas. Prisiminkime Arnoldo epochą, nes tada dar nebuvo super simuliatorių ir kitų šiukšlių, vaikinai užsiimdavo tik laisvais svoriais. Mano patarimas – naudokite tricepso treniruotėms prancūzų spauda, spaudimas ant suoliuko su siaura rankena ir atsispaudimais ant nelygių strypų, o patoso treniruoklius palikite treniruotėms ir laikysenai.

Dietos ir teisingos dienos režimo laikymasis

Nuolat neturėjau pakankamai laiko, todėl šiandien sukaupiau jėgas ir atsikėliau 5 ryto, diena buvo labai ilga ir laiką leidau kuo produktyviau. Pavyko parašyti 5 straipsnius, eik į sporto aikštelė, padėti tėvams, ir dar nepamiršo apie tinkama mityba ir net pažiūrėjo filmą.

Svarbu: teisingai planuokite dieną, užmigkite iki 11 val. ir kelkitės anksti, kad įprastumėte anksti keltis, naudokite šį metodą. Nesvarbu, kada užmiegate, jūsų užduotis yra atsikelti tinkamu laiku, nustatyti bent 10 žadintuvų, užduotis ir tikslas turi būti įvykdytas. Patikėkite, kitą dieną būsite nokautas prieš 22 val. Dabar 9 ir aš jau noriu miego.

Apie mitybą daug nekalbėsiu, pasakysiu, kad ji turėtų būti teisinga, ne daugiau kaip 2,5 gramo baltymų vienam kg kūno, o taip pat pabandykite suskirstyti mitybą į 5-6 mažus patiekalus, išsamiau.

Kaip sukurti ginklus Smith vaizdo įraše

Broliai ir mielos ponios, tikiuosi, kad informacija buvo naudinga, būtinai užsiprenumeruokite tinklaraštį ir užduokite klausimus komentaruose. Atminkite, kad spaudimas ant suoliuko arti rankenos nepadės, jei nebus laikomasi pagrindinių treniruočių principų.

Grupė: Tricepsas

Tipas: pagrindinis

Lygis: pradedantysis

Įranga: simuliatorius

Pagrindinis raumuo: tricepsas

Kiti raumenys: krūtinės, deltinis,

Pratimo aprašymas

1. Padėkite horizontalų suoliuką Smitho automobilyje. Nustatykite juostą taip, kad galėtumėte ją pasiekti iš gulimos padėties visiškai neištiesę rankų. Nustatę norimą svorį, atsigulkite ant suoliuko. Tiesia siaura rankena atrakinkite strypą ir laikykite sviedinį už ištiestų rankų. Tai bus jūsų pradinė padėtis.
2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinės centrą. Pastaba: atlikdami tokio tipo presą, alkūnes visą laiką laikykite prie kūno – tai padidina tricepso apkrovą.
3. Po antros pauzės iškvėpdami grąžinkite štangą į pradinė padėtis. Aukščiausiame taške sustokite sekundei, įtempdami tricepsą. Tada pakartokite judesį. Pastaba: sviedinio nuleidimo laikas turi būti bent du kartus didesnis už pakėlimo laiką.
4. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.
5. Pratimo pabaigoje grąžinkite štangą į stelažus.

Dėmesio: Jei šis pratimas jums naujas, jį atlikdami geriau pasinaudokite draudiko pagalba. Jei tai neįmanoma, būkite atsargesni su naudojamu svoriu – nedidinkite jo tol, kol nepasitikite spaudimu ant suoliuko su esamu. Įsitikinkite, kad juosta nukrenta tik ant krūtinės vidurio.

Variacijos: Kaip sviedinį galite naudoti štangą su e-z kaklas(tuo pačiu metu reikia paimti vidinę rankenų porą), arba hantelius (naudojant neutralią rankeną).Tas pats kaip ir spaudimas suoliuku siaura rankena, bet jis atliekamas Smith mašinoje.

Tiksliniai raumenys – tricepsas

Šį pratimą rekomenduojama atlikti treniruotės pradžioje, kai dar esate kupinas energijos. Smith mašinoje esantis spaudimas siaura rankena yra bazinis pratimas tricepsams, kurių nėra daug. Baigę spaudimą ant suoliuko, pereikite prie treniruotės į pavieniai pratimai treniruoti kiekvieną tricepso galvą atskirai.

Dirbdami su Smith mašina galite sutelkti dėmesį į suolą, nesiblašydami balansuodami strypą, kaip tai darote su laisvaisiais svoriais. Be to, čia galite pasiimti maksimalų svorį.

Atlikite porą pakartojimų nelaikydami strypo svorio. Taigi, galite teisingai nustatyti suolą sau, įsitikindami, kad strypas juda reikiama trajektorija išilgai Smith mašinos kreiptuvų, o į darbą įtraukiami tricepsai.

Pasiruošimas artėjimui

1. Įsitikinę, kad jūsų suoliukas pastatytas kuo patogiau, atsisėskite ant jo visu kūnu: galva, nugara ir klubai guli ant suoliuko. Kojas sulenkite 90 laipsnių kampu, pėdas tvirtai remdamiesi į grindis.
2. Tinkamos Smith mašinos vietos žymeklis ant suolo yra jos štangos kaklas, esantis krūtinės dugno lygyje pradinėje padėtyje.
3. Paimkite kaklą siaura rankena, atstumas tarp rankų yra apie 20-25 cm. nykščiai geresniam saugumui. Nuimkite štangą nuo kabliukų, išspauskite ją visiškai ištiesindami rankas.

Close Grip štangos spaudimo technika

1. Lėtai nuleiskite strypą, nepakeldami alkūnių nuo liemens. Sustokite 2-3 cm atstumu nuo krūtinės.
2. Šiek tiek greičiau paspauskite juostą į pradinę padėtį, iki galo ištieskite rankas. Viršuje, prieš atlikdami kitą pakartojimą, kiek įmanoma sutraukite tricepsą ir vėl lėtai nuleiskite.
3. Baigę paskutinį pakartojimą, prieš užkabindami visada įsitikinkite, kad strypas buvo pakankamai pasuktas. Apie tai, kad reikia treniruočių partnerio, kuris galėtų jus valdyti, kalbėjau straipsnyje „“.

Daznos klaidos

Veisimas iki alkūnių šonų. Tai bene dažniausia klaida atliekant siauro sukibimo suspaudimo pratimą. Kai alkūnės pagrobtos į šonus, krūvis nuo tikslinės raumenų grupės perkeliamas į deltas ir krūtinės raumenis. Laikykite alkūnes kuo arčiau liemens ir tuomet galėsite maksimaliai paveikti tricepsą.

Neteisinga strypo padėtis. Dirbant Smith mašinoje, reikia atsižvelgti į tai, kad juosta juda tam tikra trajektorija. Jei sėdėsite po juosta žemiau arba aukščiau krūtinės lygio, rizikuojate susižaloti alkūnės sąnarius. Be to, bus perkeltas krūvis nuo tricepso į pečius ar krūtinę.

Smith Machine Limiters nepaisymas. Paskutinio pakartojimo pabaigoje, kai jūsų jėgos mažos, galite atlikti dalinį spaudimą, kad iš tricepso ištrauktumėte kuo daugiau kraujo. Tokiu atveju žemai nustatyti sustojimai padės saugiai užbaigti rinkinį.

Vaizdo įraše patyręs sportininkas detaliai pasakoja ir parodo spaudimo ant suoliuko techniką gulint Smith automobilyje tricepsams:

Naudodami „Smith Machine“ galite paįvairinti savo tvirtai laikomus presus, padidindami jėgą ir apimtį, pakeldami daugiau svorio, nei darytumėte ant laisvo svorio suoliuko.

Ir atminkite, kad tik šokiruodami raumenis įvairiais pratimais galite priversti juos augti.

Įvertinkite straipsnį

Mano nuomonė: spaudimas ant stendo su siaura rankena Smith - naudingas pratimas. Net jei treniruojatės patys, visada galite kiek įmanoma labiau išpumpuoti savo raumenis, suprasdami, kad bet kurią akimirką galite grąžinti strypą ant kabliukų. Be to, ilgoji tricepso dalis man asmeniškai puikiai tinka spaudimui su siaura rankena.

Mūsų jums su teptuku, mano brangūs kovos draugai! Ir šiandien kalbėsime apie spaudimą ant suoliuko su siaura rankena Smith. Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir techniką, taip pat sužinosime jo efektyvumo laipsnį ir atliksime keletą lyginamoji analizė už "geresnį".

Taigi, užimkite savo vietas auditorijoje, pradedame.

Spaudimas ant stalo su siaura rankena iš Smith. Kas, kodėl ir kodėl?

Pagal jau nusistovėjusią tradiciją, už šią pastabą esame skolingi atskubėjusiems atvykėliams Sporto salės, o ypač mūsų. Prisiminkite savo pirmuosius nedrąsius apsilankymus supamojoje kėdėje, kai dar nieko nežinai ir visko bijai. Ir čia jie ateina į pagalbą, tiksliau, jis - Asmeninis treneris. Vietiniu specialistu visiškai pasitikime, juo pasitikime ir pasitikime. Tačiau, kaip rodo praktika, ir jūsų Atsiliepimas, vietiniai treneriai, didžiąja dalimi viskas, o tiksliau jūs, yra iki galo. Pinigai už įėjimą sumokėti, klubo kasa papildyta, vadinasi, minimali užduotis atlikta. Ne, žinoma, yra išimčių, ir tai yra būtent mūsų atvejis, kai pradedantysis atkakliai prašo parodyti, kaip atlikti tą ar kitą pratimą. Koučeris norom nenorom turi dirbti su klientu. Užduotis buvo iškelta kaip standartinė – papumpuoti rankas vasarai, o priemonė pasirinkta ta pati – suoliuko presas siaura rankena. Treneris teisingai viską parodė „lipniam“ ir iškart tarsi burtų keliu dingo klubo užkampiuose :), o mūsų pradinukas liko vienas su šiuo pratimu. Žinoma, prasidėjo komplikacijos, įvairūs iškraipymai, o galiausiai visas įvykis baigėsi įvykiu, pavadintu „prispausta!“.

Daugelis iš jūsų, mano brangūs skaitytojai, gali pastebėti kažką panašaus savo treniruoklių salėse, todėl, norint išlaikyti pradedančiojo potraukį geležies ir vėliau norą sportuoti, jam reikia savo treniruoklių ir pratimų juose. (apie ką jūs, kaip labiau patyrę bendražygiai, galite jiems papasakoti). Toliau kalbėsime apie vieną iš tokių, pradedantiesiems skirtų tikslų, būtent apie tvirtą spaudimą ant stalo Smithe.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso bazinio / sąlyginai pagrindinio klasei su jėgos stūmimo (stūmimo) tipu ir skirtas lavinti tricepsą.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• tikslinis - peties tricepsas;
• sinergistai – priekinė delta, didžioji krūtinės ląstos dalis (krūtinkaulio / raktikaulio galvos);
• dinaminiai stabilizatoriai – bicepsas.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami spaudimą ant suoliuko su siaura rankena Smith, galite tikėtis, kad gausite šiuos privalumus:

• izoliuotas tricepso tyrimas;
• tricepso raumenų jėgos ugdymas;
• rankų tūrio padidėjimas;
• pažanga ;
• galimybė atlikti pratimą su dideliu svoriu be draudimo;
• galimybė valdyti įrangą viso judėjimo metu.

Vykdymo technika

Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena Smith reiškia pratimus pradinis lygis sunkumų. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Prieikite prie Smith mašinos ir padėkite po juo horizontalų stalą. Ant pastarosios atsistokite taip, kad paėmus siaurai suėmus ir nuleistas kaklas kristų į krūtinės vidurį. Kai tik nuspręsite dėl kūno padėties, aprūpinkite juostą reikiamu svoriu ir pakelkite rankas aukštyn, palikdami nedidelį alkūnės sąnario sulenkimą. Tvirtai prispauskite nugarą prie suoliuko ir išskleiskite kojas, tvirtai padėkite jas ant grindų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpdami pradėkite leisti strypą žemyn. Kai tik pastaroji paliečia krūtinę, suspauskite ją aukštyn, iškvėpdami. Užfiksuokite viršutinėje padėtyje 1-2 skaičiuoja, tada pakartokite judesį nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Važiuojant taip...

Variacijos

Be klasikinės versijos, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• prancūziškas spaudimas ant sėdimųjų stalų Smite;
• spaudimas ant suoliuko siauras atvirkštinis sukibimas guli aukštyn kampu.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• visą judesį laikykite alkūnes prie kūno;
• neužsirakink (neišlankstykite iki galo) alkūnės suspaudžiant kaklą aukštyn;
• pasilikti 1-2 skaičiuoja trajektorijos viršuje;
• lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite juostą žemyn ir sprogstamai paspauskite aukštyn;
• spausdami sviedinį nenaudokite inercijos ir atšokimo nuo krūtinės;
• ieškodami optimalaus sukibimo, venkite per didelio riešų lenkimo;
• padėkite rankas pakankamai arti viena kitos;
• kvėpavimo technika: iškvėpimas – keliant / išspaudžiant, įkvėpus – nuleidžiant sviedinį;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimai 10-12 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Pratimai Smith arba laisvo svorio. Kas geriau?

Tyrimas, paskelbtas žurnale Strength Conditioning Research (JAV, 2011 ) rodo, kad dirbant su raumenys yra geriau mobilizuojami laisvieji svoriai(Visų pirma, rezultatai parodė didesnį medialio aktyvavimą deltinis raumuo ant spaudimo ant suoliuko). Ši aplinkybė ir kiti elektrinio aktyvumo duomenys leido padaryti tokią išvadą: laisvas svoris geriau ugdo sportininko jėgą ir masines savybes.

Koks yra geriausias būdas dirbti su tricepsu?

Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena nėra pats perspektyviausias tricepso pratimas ir rodo EMG reikšmes lygiu 75 vienetų Todėl, jei pasirinkote siaurą spaudimą suoliuku (arba tai jums rekomendavo sporto salės treneris), tada geriausia tai praktikuoti superset režimu Smith – pirmą kartą atliekant „jėgos“ stilių 6-8 pakartojimų ir tada be poilsio (svorio netekimas) užbaikite kiekį (nuo 15 kartus) antruoju būdu. Iš viso tokie ratai gali būti 3-4 .

Po tokios schemos rankų apimčių padidėjimas netruks.

Tiesą sakant, mes baigėme pagrindinę dalį, pereikime prie ...

Pokalbis

Šiandien pridėjome +1 į techninių pastabų panteoną ir susipažino su Smith'o spaudimu ant stalo. Prisimeni sentimentalią istoriją straipsnio pradžioje? Taigi, pradedantiesiems reikia labiau patyrusio geležies kolegos patarimo, todėl jei treneris pelnė įvartį savo palatai, subtiliai pakeiskite jį savo petimi ir rekomenduokite kitą pratimą.

Tai viskas, „priimk“ siauras presas savarankiškai ir kompanijoje su naujoku :)!

PS: Ar sporto salėje turite Smith mašiną?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Spaudimas suoliuko su siaura rankena yra vienas pagrindinių pagrindinių, kelių sąnarių pratimų, skirtų trigalvio šlaunies raumeniui vystyti, suteikiant jam jėgos, masės ir jėgos. Glaudžios rankenos spaudimas ant stalo tinka visiems, nuo pradedančiųjų iki meistrų. Treniruojant tricepsą pageidautina atlikti patį pirmąjį pratimą. Po to, kai tvirtai laikotės spaudimo ant stalo, spauskite žemyn arba ištieskite virš galvos bloko simuliatorius, taip pat rankos pratęsimas hanteliu šlaite.

Pagrindinė raumenų grupė: tricepsas, didelis krūtinės raumuo, priekiniai deltinių raumenų ryšuliai.

Pagalbinė raumenų grupė: trapecinis raumuo, latissimus dorsi gale, priekyje serratus raumuo, deltiniai raumenys.

Spaudimas ant suoliuko gulint su siaura rankena – vykdymo technika.

Dėl vykdymo šis pratimas reikia horizontalus suoliukas su stabdikliais strypo kakleliui arba atlikti spaudimus ant suoliuko „Smith machine“.

1. Atsigulkite ant suoliuko, kojas padėkite ant grindų ir plačiai išskirkite viena nuo kitos, kad pratimo metu kūnas nejudėtų. Pečių ašmenys, pakaušis, sėdmenys tvirtai prispausti prie suoliuko paviršiaus, strypo strypas yra kaktos lygyje.

2. Kaklo suėmimas turi būti „uždarytas“ – nykštys jį pagauna. Taip išvengsite strypo paslydimo ir vėlesnių sužalojimų. Laikykitės atstumo tarp rankų, 20 - 25 cm, jei dirbate su EZ - strypu, jei su tiesia, paimkite juostą šiek tiek plačiau, tai sumažins diskomfortą riešuose.

3. Neimkite strypo per siaura rankena, kyla pavojus prarasti pusiausvyrą ir apversti štangą ant šono, taip pat galite susižaloti.

4. Ant strypo nustatykite norimą svorį. Nuimkite strypą nuo atramų ir laikydami ją tiesiomis rankomis, įkvėpdami nuleiskite svorį iki krūtinės apačios.

5. Alkūnės stipriai prispaudžiamos prie kūno. Vos liesdami krūtinę, pakelkite svorį į pradinį tašką, kėlimo pabaigoje iškvėpkite. Viršutiniame taške ilgai neužsibūkite ir tęskite artėjimą.

6. Nelenkite apatinės nugaros dalies, stebėkite savo kūno padėtį ant suoliuko!