„Antgalvio hantelio prailginimas“ arba „French Press“ su dviem rankomis yra izoliacinis pratimas, skirtas apdirbti visas tris tricepso galvas, ypač ilgiausią ir ilgiausią galvą. Pratimas bus naudingas tiek lavinant jėgą, tiek didinant masę, o rankoms suteiks gerą apimtį. Todėl, jei norite pakelti rankas, pratimas turi būti jūsų treniruotėse. Pratimas tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Pradinė padėtis

Sėdėkite ant suoliuko, griežtai laikykite nugarą vertikali padėtis. Patogumui galite naudoti suolą su nugara. Abiem rankomis paimkite hantelį už blyno ir padėkite už galvos. Alkūnės turi būti ištrauktos į vidų, kad jos žiūrėtų į priekį, o ne į šonus. Pritvirtinkite alkūnės sąnarį fiksuotoje padėtyje. Žvilgsnis nukreiptas priešais jus.

Trajektorija

Iš apatinės padėties pakelkite hantelį lėtai, be trūkčiojimo. Keliant reikia dėti pastangas, pilnai atlenkiant dilbius, taip raumenys gaus didžiausią apkrovą. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą jūsų alkūnės nejudėtų. Nenuleiskite rankų atgal. Visiškai ištieskite alkūnes viršutinėje padėtyje ir šiek tiek padarykite pauzę, vieną sekundę pritvirtindami rankas. Nuleiskite hantelį sklandžiai, be kritimų, stenkitės nuleisti hantelius kuo žemiau – tai leis kiek įmanoma labiau ištempti tricepsą.

Pastaba

Alkūnės ir pečiai turi likti nejudėti, atliekant pratimą juda tik dilbiai. Pilvo raumenis laikykite nuolat įtemptus, kad išvengtumėte didelio apkrovimo apatinei nugaros daliai ir kad nugara nesilenktų, atliekant pratimą nugara visada turi likti tiesi. Atlikite pratimą visa amplitude, apatiniame taške kiek įmanoma nuleiskite rankas, o viršutiniame taške pilnai ištieskite alkūnes. Nuleisdami hantelį laikykite jį arti galvos, tai leis prisiimti daugiau svorio. Nepamirškite pakeisti sukibimo per artėjimą, pirmiausia viena ranka guli ant viršaus, tada antroji, tai leis jums tolygiau treniruoti abi rankas.

Vykdymo technika

• Atsisėskite. Paimkite hantelį abiem rankomis, delnais suimkite sviedinį. Pakelkite hantelį aukštyn, sulenkite rankas per alkūnes ir uždėkite jas už galvos.
• Lėtai ištieskite rankas, nukreipdami jas vertikaliai į viršų.
• Įkiškite rankas atgal pradinė padėtis.

Rankos ištiesimas hanteliu iš už galvos perpumpuoja tricepso viršutinę dalį (jis nubrėžia) ir visų trijų jo galvų vidurį. izoliacinis pratimas.

Rankos tiesimas hanteliu iš už galvos Kultūrizme naudojami siekiant suvienodinti kairiojo ir dešiniojo tricepso vystymąsi, pabrėžti ir pastorinti tricepso viršutinę ir vidurinę dalį. Taip pat šis pratimas labai efektyviai atskiria tris tricepso galvutes vieną nuo kitos ir atskiria nuo deltinio raumens.

Rankos tiesinimas būdingas visoms sporto šakoms, kurioms būdingas kamuolio smūgiavimas ir metimas iš už galvos (tenisas, tinklinis ir krepšinis), atsistojimas ant rankų (gimnastika, akrobatika), varžovo nustūmimas (amerikietiškas futbolas, ledo ritulys). , smūgiai iš kūno į priekį ir į šoną ( kovų menai, boksas), atstūmimas nuo sviedinio (šuolis su kartimi, startas rogėse). Todėl reguliariai didindami tricepso jėgą atlikdami mūsų pratimus, neabejotinai pagerinsite savo rezultatus šiose sporto šakose.

Rankos tiesimas hanteliu iš už galvos – tricepso pratimas

1. Atsisėskite ant suoliuko ir tvirtai padėkite kojas ant grindų. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir ištieskite nugarą.

2. Ištieskite ranką hanteliu vertikaliai į viršų. Sulenkite alkūnę ir padėkite hantelį už galvos. Rankena neutrali – delnas žiūri į priekį, mažasis pirštas yra aukščiau už visus kitus pirštus. Pradinėje padėtyje darbinės rankos alkūnė nukreipta tiesiai į viršų, liemuo yra vertikalioje padėtyje, nugara šiek tiek sulenkta ties juosmeniu, o smakras lygiagretus grindims.

3. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Laikydami viršutinę rankos dalį nejudančioje padėtyje, įtempkite tricepsą ir, ištiesę ranką, pakelkite hantelį. Judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje, visos kitos kūno dalys yra nejudančios.

4. Kai tik ranka visiškai ištiesta ties alkūne (aukščiausias pratimo taškas), sustokite 1-2 sekundes ir iškvėpdami dar labiau įtempkite tricepsą.

5. Švelniai sulenkite ranką ir, laikydami tricepsą įtemptą, lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Padarykite trumpą pertraukėlę ir atlikite kitą pakartojimą.

6. Atidirbę numatytą pakartojimų skaičių dešinė ranka, atlikite tiek pat pakartojimų su kaire. Tai vienas rinkinys.

Rankos tiesimas hanteliu iš už galvos – raumenys

1. Neapvalykite nugaros! Dėl to liemuo pakrypsta į priekį, o tai savo ruožtu sukelia per didelį spaudimą stuburo diskams ir peties sąnariui. Iki komplekto pabaigos laikykite nugarą tiesią ir šiek tiek išlenktą ties juosmeniu.

2. Viso pratimo metu viršutinė dalis rankos (nuo alkūnės iki peties) turi būti pritvirtintos vertikalioje padėtyje. Priešingu atveju pratimo efektyvumas sumažės, o alkūnė bus per daug spaudžiama.

3. Rankos tiesinimas iki alkūnės sąnario blokavimo iš pradžių sustiprina tricepso susitraukimą, bet vėliau sukelia tam tikrą atsipalaidavimą, nes hantelis „suranda“ naują atramos tašką – rankos kaulus. Kas apskritai yra pavojinga, jei ranka nukrypsta nuo vertikalės. Todėl ištiesinti ranką iki galo leidžiama tik tada, kai esate visiškai tikri, kad ranka šiuo metu yra griežtai statmena grindims.

4. Šis pratimas unikalus tuo, kad, priklausomai nuo dilbio sukimosi kampo aplink savo ašį viršutiniame taške, galite nukreipti kiekvieną tricepso galvutę, pasiekdami jos „piką“ (maksimalią) susitraukimą.

5. Ilga galva:žasto tiesimo metu neapsukate dilbio aplink savo ašį (nei į vidų, nei išorę), o delnas visą laiką nukreiptas į priekį.

6. Šoninė (šoninė) galva: artėdami prie viršutinio taško, šiek tiek pasukite dilbį aplink savo ašį delnu į išorę, toliau nuo kūno.

7. Medialinė (vidinė) galva: ištiesdami ranką, šiek tiek pasukite dilbį aplink savo ašį delnu į vidų link vertikalės, einančios per viršugalvį.

8. Nepriklausomai nuo to, ar sukate dilbį aplink savo ašį, ar ne, nelenkite (arba neatlenkite) riešo. Laikykite jį tvirtai pritvirtintą iki rinkinio pabaigos. Darbo rankos plaštaka ir dilbis visada turi būti ištiestos viena linija.

9. Jei sunku atlikti pratimą sėdint, darykite tai stovėdami. Taip lengviau išlaikyti liemenį vertikaliai.

Hantelių tiesimas - pratimas, skirtas treniruoti peties tricepsą, tai yra, tricepsą. Šis pratimas sutelkiamas į ilgą tricepso galvą. Jį galima atlikti įvairiose padėtyse – sėdint, stovint, gulint, už galvos ir kt. Šiame straipsnyje apžvelgsime visas hantelių pratęsimo galimybes ir papasakosime, kaip efektyviai panaudoti šį pratimą savo treniruočių programoje.

Įvairių tipų rankų tiesimas su hanteliu apkrauna ilgą tricepso galvą beveik vienodai, tačiau dėl individualių sportininkų anatominių ypatumų kai kuriems sportininkams patogiau pratimą atlikti stovint arba gulint, su vienu hanteliu ar dviem. Dažniausiai hantelių plėtiniai atliekami tokiais variantais:

• Su vienu hanteliu įkalnėje;
• Su vienu hanteliu sėdint arba stovint iš už galvos;
• Su dviem hanteliais sėdint arba stovint iš už galvos;
• Su dviem ar vienu hanteliu gulint.

Visi aprašyti pratimų variantai prisideda prie tricepso augimo ir padidina jo palengvėjimą. Kadangi hantelių plėtiniai nėra bazinis pratimas, tada tai turėtų būti atliekama treniruotės pabaigoje po pagrindinio darbo, kad užbaigtumėte raumenis ir gautumėte siurbimo efektą.

Vieno hantelio vienos rankos tiesimas pareikalaus iš jūsų daugiau susikaupimo, tačiau taip pat leis labiau jausti raumenį. Atliekant vienos rankos lenkimą, pirmąją reikės paremti kita ranka. Jei jums nepatogu sėdėti arba nėra suoliuko su nugara, hantelių tiesimą galite atlikti stovėdami. Vykdymo technika nesiskiria.

Šiuo pratimu labai sunku apkrauti tricepsą dirbant su dideliais svoriais. Kiti plėtinių tipai yra efektyvesni. Nuožulnūs hantelių plėtiniai puikiai tinka merginoms pagerinti tricepso apibrėžimą.

Rankų tiesimas su hanteliais gulint

Šis pratimas dar vadinamas prancūzišku spaudimu su hanteliais gulint. Vykdymo technika yra labai paprasta:

• Atsigulkite ant suoliuko, abiem rankomis suimkite hantelius, pakelkite juos priešais save.
• Sulenkite rankas taip, kad hanteliai būtų už galvos. Atlikite judesius tik alkūnės sąnaryje.
• Ištieskite rankas taip, kad hanteliai būtų virš kaklo. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Iš principo nėra didelio skirtumo tarp sėdimų ir stovimų pratimų, tačiau kai kuriems kilnotojams hantelių tiesimas stovint yra lengvesnis dėl mažesnio apkrovimo stuburui ir geresnės atramos. Vykdymo technika yra tokia:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelį į rankas ir pakelkite jį virš savęs.
• Delnai turi remtis priešais vidinė dalis hantelių diskas ir nykščiai turėtų apsivynioti aplink jos rankeną.
• Įkvėpdami lėtai ir sklandžiai nuleiskite hantelį. Dilbiai turi liesti bicepsą.
• Iškvėpdami pakelkite hantelį.

Kaip atrodo šis pratimas ir visi kiti hantelių priauginimo tipai, galite pamatyti šio straipsnio pabaigoje esančiuose vaizdo klipuose.

Kaip padaryti plėtinius efektyvesnius

Hantelių plėtiniai yra izoliuotas pratimas, todėl juos reikėtų atlikti arba treniruotės pradžioje, norint apšilti ir apšilti, arba treniruotės pabaigoje, norint visiškai išsekti raumenis. Dirbant su hanteliais, skirtingai nei su štanga, galima šiek tiek pakeisti judėjimo trajektoriją, kad būtų geriau apkrauti raumenys ir tuo reikėtų pasinaudoti. Jei dirbate su per sunkiais hanteliais, tuomet turite susirasti partnerį apsauginiam tinklui. Kad mankšta atsineštų maksimalus efektas prieš pradėdami dirbti su darbiniais svoriais, turite tai atlikti teisingai techniškai, taip pat atlikti keletą apšilimo metodų.

Vaizdo įrašas, kuriame parodyta rankų tiesimo technika su hanteliais sėdint iš už galvos

​

Sulenktas hantelio pratęsimo vaizdo įrašas

​

Gulinčio hantelio pratęsimo technika

​

Stovinčio hantelio pratęsimo technika

​

spustelėkite paveikslėlį

Pradinė padėtis

Hantelių eilė virš galvos PULL-OVER atliekama iš šios pozicijos. Atsigulkite ant suoliuko, kojos ant grindų. Laikykite hantelį abiem tiesiomis rankomis, delnais į priekį. vidinis paviršius hantelių diskai. Rankena apvyniota aplink abiejų rankų nykščius ir smilius.

Hantelių eilė virš galvos ATSItraukimas: pratimas

1. Įkvėpiame ir nuleidžiame hantelį už galvos.
2. Grįžtame į pradinę padėtį ir iškvėpiame.

Šis pratimas veikia vidinę krūtinės ląstos dalį, ilgą tricepso krūvą, latissimus dorsi nugara, didžioji teresė, mažoji krūtinės ląstos dalis, rombinis ir priekinis dantukas.

Šis pratimas puikiai tinka krūtinės ląstos stiprinimui.

Norėdami sumažinti tricepso apkrovą, naudokite mažus hantelius. Geriau atsigulkite statmenai horizontalus suoliukas kad dubuo būtų žemesnis pečių juosta.

Galimybė atlikti hantelių traukimą iš už galvos gulint PULL-OVER

Pratimo atlikimas gulint per suolą labai prisideda prie krūtinės išsiplėtimo.

Pratimų naudojimas kultūrizme

Visiems.
Kada: Pirmoje treniruotės pusėje krūtinės raumenys.
Kiekis: 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Vieno hantelio tiesimas virš galvos yra izoliacinis tricepso pratimas. Jį gali atlikti ir moterys, ir vyrai, skiriasi tik hantelio svoris. Vien mankšta neužtikrins galingo tricepso augimo, tačiau padės išgryninti atsiliekančius tricepso ryšulius ir išblizginti rankos formą net ir esant nedideliam svoriui.

Hantelių preso iš už galvos ypatybės

Hantelio kėlimas viena ranka iš už galvos reikalauja labai tikslios technikos. Ne visi gali tai atlikti dėl kai kurių morfologinių ypatybių. Pratimai reikalauja gero pečių juostos ir raumenų sąnarių lankstumo. Todėl kai kuriems bus sunku išlaikyti alkūnę vienoje vietoje prie galvos. Nors paskutinių pakartojimų metu galima padėti antra ranka atlenkiant hantelį, tai daryti vis tiek nepatogu. Taip pat pratimui reikalinga aiški peties fiksacija, stuburo padėties stabilizavimas ir visa alkūnės tiesimo amplitudė, suteikianti tricepso tiesimą.

Kokie raumenys dirba?

Pratimas skirtas lavinti peties tricepsą, ypač ilga galva, taip pat alkūnkaulio raumuo. Be tikslinių raumenų, būtina kontroliuoti kūno padėtį, išlaikant įtampą šerdies raumenyse. Taigi galima išvengti kūno pasvirimo viena kryptimi.

Pratimų privalumai

• Izoliuoja tricepso darbą, neleidžia kitiems raumenims padėti keliant hantelius.
• Suteikia galimybę pajusti raumenis su nedideliu svoriu.
• Lengva atlikti sporto salėje ir namuose su vienu hanteliu.
• Jei atlikti nepatogu, pratimą galite atlikti sėdėdami.

trūkumai

• Nesugebėjimas pakelti didelių svorių, netinka rankų masei priaugti.
• Pratimą atliekant viena ranka, stuburas gali pasislinkti apkrovos kryptimi.
• Pratimai gali būti nepatogūs esant mažam judrumui peties sąnarys.
• Užtrunka daugiau laiko, nes priartėjimas atliekamas kiekvienai rankai paeiliui.

Vykdymo technika

1. Stovėdami ar sėdėdami paimkite hantelį į vieną ranką ir pakelkite jį per petį.
2. Laikykite kitą ranką laisvą arba laikykite darbinę ranką žemiau alkūnės, jei reikia papildomos fiksacijos.
3. Įkvėpdami laikydami alkūnę prie galvos, nuleiskite hantelį kiek įmanoma toliau už galvos, maksimaliai ištempdami tricepsą.
4. Iškvėpdami ištieskite alkūnę.
5. Nenukreipkite kūno, laikykite presą geros formos.
6. Pakartokite kita vertus.

Nemėgink imti didelis svoris, šio pratimo pakanka, kad tricepsas būtų apkrautas nedideliu svoriu. Svarbiausia, kad paskutiniais tricepso pakartojimais būtų deginimo pojūtis. Atlikite 14-20 pakartojimų kiekvienai rankai po 3-4 rinkinius.

Daznos klaidos

• Nuleidus hantelį už galvos, alkūnė yra per toli nuo galvos arba juda į priekį arba į šoną.
• Susidaro įlinkis apatinėje nugaros dalyje arba kūno pakrypimas į šoną.
• Krovinio svoris per didelis.
• Judėjimas atliekamas ne visa amplitude.

Išvada

At teisinga technika atliekantis hantelio ištiesimas iš už galvos padės tonizuoti tricepsą, patobulinti raumens formą, ypač jo ilgą galvą. Jei daroma klaidų, pratimo efektyvumas gerokai sumažėja.

• Mergaitėms, technologijos vystymosi pradžioje, tinka atliekant 15-20 kartų net su hanteliais 2-3 kg, svarbu kad pabaigoje raumenys „iškeptų“.
• Vyrams užteks pratimą atlikti su hanteliais, sveriančiais nuo 5 iki 10 kg. Atlikite 14–16 pakartojimų 4 rinkinius.

Jei sunku išlaikyti alkūnę vietoje arba susidaro kūno pasvirimas, pratimą galima pakeisti hantelio tiesimu iš už galvos abiem rankomis. Ši parinktis padidins apkrovą, pritvirtins alkūnes ir neleis pasislinkti į šoną.

Hantelio kėlimas iš už galvos video formatu