Daugelis laikosi klaidingos nuomonės, kad kovojant su antsvorio visos priemonės yra geros, reiškia bet kokią veiklą sportinė orientacija. Tačiau po kelių pasirinkto tipo treniruočių seansų rezultatas būna nulinis arba neefektyvus. Esmė ta, kad yra dviejų tipų fizinė veikla perteikimas skiriasi: aerobinis ir anaerobinis.

Kas yra šios apkrovos ir kuo jos skiriasi?

Skirtumas tarp pateiktų sportinės veiklos rūšių yra energijos išteklius, kuriuos kūnas naudoja treniruotės metu:

• atliekant aerobinius ar kardio krūvius, deguonis veikia kaip toks išteklius;
• anaerobinio ar deguonies atveju nedalyvauja energijos gamyboje. Jis pakeičiamas „paruoštu kuru“, esančiu raumenų audiniuose. Vidutiniškai tai trunka 10 sekundžių, po to vėl pradedamas vartoti deguonis, o treniruotės pereina į aerobinį „režimą“.

Atitinkamai pratimas ilgiau nei 12 sekundžių, nėra visiškai stiprus. Šiuo atveju taip pat nėra visiškai galios tipo apkrovų, nes vykdymo pradžioje bet kokia energijos gamyba vykdoma be deguonies.

Be to, skirtumas tarp dviejų tipų apkrovų slypi pratimų atlikimo procese:

• anaerobinę treniruotę lemia svorio parametrų padidėjimas, kiekybinis pakartojimų ir poilsio tarp serijų sumažėjimas;
• aerobinis – lemia svorio parametrų sumažėjimas, kiekybinis pakartojimų padidėjimas ir minimalus atokvėpis.

Tinkamai pasižymi pulso pagreitėjimu ir prakaitavimo padidėjimu. Tai taip pat pagreitina kvėpavimą. Kalbos atkūrimo sunkumai rodo privalomą intensyvumo sumažėjimą mokymo procesas. Anaerobinė ištvermė – tai gebėjimas atlikti krūvį maksimaliu treniruočių režimu.

Anaerobinės apkrovos įtaka

Jėgos treniruotės padeda:

• raumenų augimas;
• raumenų audinio stiprinimas ir stiprinimas.

Tuo pačiu metu svarbu išlaikyti tinkama mityba kitu atveju raumenų augimas vyks mažiau dalyvaujančių raumenų grupių sąskaita. Tai nekelia grėsmės moteriškai lyčiai, kurioje sumažėja testosterono lygis.

Mankštos metu kalorijų suvartojama mažiau nei mankštos metu. aerobikos treniruotės. Tuo pačiu metu juos sunaudoja raumenys dideliais kiekiais.

Kitaip tariant, kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudeginama per dieną, net jei nėra fizinio aktyvumo.

Anaerobinės treniruotės pabaigoje pagreitėja medžiagų apykaitos procesas, o tai teigiamai veikia riebalinio audinio deginimą. Tokiu atveju poveikis išlieka 36 valandas. Dėl to šie pratimai yra puikus būdas. Raumenų svoris viršija riebalų masę, todėl kūno apimties sumažėjimas tampa įmanomas net ir nesumažėjus bendram svoriui.

Nauda jėgos pratimai yra taip:

• vystosi kaulų tankis;
• sustiprintas;
• neleidžia vystytis diabetui. Kompleksiniam ligos gydymui galima naudoti anaerobinius krūvius;
• sumažėja piktybinių navikų atsiradimo rizika;
• gerėja miego kokybė ir bendra būklė;
• organizmas išvalomas nuo toksiškų komponentų;
• oda išvaloma.

Aerobinių pratimų poveikis

Kardio krūviai yra labai veiksmingi, jei pageidaujama, o tai tampa įmanoma tik po visiško glikogeno suvartojimo. Pirmosios 20 minučių treniruotės yra neveiksmingos. Teigiamas poveikis prasideda 40 minučių pabaigoje, kai pagrindinio energijos šaltinio vaidmenį perima riebalinis audinys.

Aerobinis pratimas - puikus variantas nes suvartojama didžiausias kalorijų kiekis. apkrovų ir kompetentingos dietos laikymasis per mėnesį galite atsikratyti 3 kg antsvorio, po kurio turėtumėte būti pasiruošę laipsniškam svorio metimo proceso intensyvumo mažėjimui.

Yra trys aerobinių pratimų intensyvumo lygiai:

• silpnas ir vidutinis, kuriame dalyvauja širdies ir kraujagyslių sistema. Tokie užsiėmimai yra išskirtinai „kardio“ užsiėmimai;
• didelis, kai apkrova tenka ne tik širdies organui, bet ir raumeniniam audiniui. Šiuo atveju kalbame apie sudėtingas klases.

Nepaisant to, kad aerobikos pratimai yra veiksmingi, jie reikšmingas trūkumas yra neišvengiamas praradimas raumenų masė. Dėl šios priežasties čia svarbu laikytis priemonės, nes gali išprovokuoti per didelis užsiėmimų skaičius šoko būsena, dėl kurių dėl hormoninės reakcijos suyra raumeninis audinys:

• kortizolio kiekio padidėjimas, kuris prisideda prie raumenų irimo;
• sumažėja testosterono, atsakingo už raumenų audinio augimą, koncentracija.

Maksimalus kardio treniruotės trukmė turėtų būti valanda. Viršijus nurodytą terminą, prasideda minėti hormoniniai procesai, taip pat:

• imuninių jėgų sumažėjimas;
• padidina su širdimi ir kraujagyslėmis susijusių ligų tikimybę.

Teigiami aerobinių pratimų aspektai yra šie:

• padidinti bendrą kūno ištvermę;
• ligų, turinčių įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai, prevencija;
• kenksmingų medžiagų pašalinimas;
• odos valymas.

Pažymėta paveiksle aerobinis slenkstis (pirmasis anaerobinis slenkstis) ir laktato slenkstis(antrasis anaerobinis slenkstis arba TAN).

Slenkstis anaerobinis metabolizmas(ANSP)- tai yra pratimų intensyvumo lygis, kai laktato koncentracija kraujyje pradeda smarkiai kilti, nes jo susidarymo greitis tampa didesnis nei panaudojimo greitis. Šis augimas prasideda, kai laktato koncentracija viršija 4 mmol/l. Anaerobinio metabolizmo slenkstis atitinka 85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba 75 %.

Anaerobinio metabolinio slenksčio (ANEP) koncepcija buvo plačiai priimta septintojo dešimtmečio pradžioje. Dabar taip pat vartojamas šis terminas. Pagal pradines idėjas ATNS reiškė apkrovas, kurias viršijus išsivysto metabolinė acidozė. Metabolinės acidozės pradžia buvo pradėtas laikyti staigus daugelio rodiklių dinamikos pokytis (grafiko lūžis) padidėjus darbo galiai (LP, DC, nemetabolinis anglies dioksido perteklius). ir kt.), kurie koreliavo su kraujo lygiu (Biologinė sportininkų kontrolė..., 1996; Dubrovsky, 2005; Laktato slenkstis..., 1997; Pulsometrijos taikymas..., 1996; Solodkov, Sologub, 2005; Shats , 1995).

Šiandien tokios idėjos susiformavo. Pirmą kartą padidėjus laktato koncentracijai kraujyje, fiksuojamas pirmasis slenkstis - pirmasis anaerobinis slenkstis arba aerobinis slenkstis. Iki šios ribos anaerobinis metabolizmas reikšmingai nepadidėja. Yra nuomonė, kad aerobinis slenkstis yra ciklinio darbo galia, kurioje raumenų skaidulų. Vidutiniškai laktato koncentracija kraujyje yra apie 2 mmol * l -1.

Toliau didėjant krūviui, atsiranda laikotarpis, kai laktato koncentracija kraujyje po nedidelio vienodo (beveik linijinio) padidėjimo periodo pradeda ryškiai didėti. Tai įvyksta vidutiniškai, kai laktato koncentracija kraujyje yra 4 mmol-l -1 ir žymima kaip antrasis anaerobinis slenkstis arba tiesiog anaerobinis slenkstis (ANTL). TAN tam tikru mastu atspindi maksimalų aerobinį produktyvumą.

Fiziologinės aerobinio-anaerobinio perėjimo charakteristikos mankštos metu

Slenksčio taškai atspindi darbo galią: važiavimo dviračiu, plaukimo greitį, taip pat V02 reikšmę 1 kg kūno svorio ir % V02max. PANO apibrėžimas plačiai naudojamas kalbant apie bėgimo greitį, plaukimą, kai laktato kiekis kraujyje yra 4 mmol-l -1.

Taip pat yra terminų ventiliacijos ir laktato slenksčiai. Jie atstovauja ANSP vertinimo metodams. Pirmuoju atveju kalbame apie jo vertinimą netiesinio LV padidėjimo pradžioje ir ventiliacijos ekvivalento padidėjimą 02 (VE0), kuris atspindi šį netiesinį padidėjimą (MOD ir deguonies suvartojimo santykį). ).

Terminas laktato slenkstis naudojamas pabrėžti TANO nustatymo metodą pagal intensyvaus laktato koncentracijos kraujyje padidėjimo pradžios kriterijus. Skirtingi metodai duoda šiek tiek skirtingus rezultatus.

Yra: 1) metodai, kurių metu reikia paimti kraują laktatui ir pH jame nustatyti; 2) neinvaziniai metodai, pagrįsti išorinio kvėpavimo, dujų mainų, širdies ritmo ir kt.

1. Invaziniai (tiesioginiai) TAN nustatymo metodai paremti grafine kraujo laktato kinetikos analize fizinio krūvio metu didėjant intensyvumui. ANOR kriterijai yra fiksuotos laktato koncentracijos vertės (4 mmol-l -1), jos padidėjimo laipsnis nuo pradinio lygio 1,5 arba 2 mmol-l -1, nukrypimo nuo standartinio poilsio lygio taškas, Pasiekus tam tikrą, gana didelį laktato kaupimosi kraujyje greitį (1 mmol 1 ar 3 minutes) arba atsistatymo periodo laktato dinamikos rodiklius.

2. Neinvaziniai ANNP nustatymo metodai:

• PV ir širdies ritmo padidėjimo dinamikos matavimas priklausomai nuo krūvio galios (judesio greičio) (10 pav.). Šiuo atveju išskiriami du „lūžio“ taškai ir atitinkamai trys aerobinio-anaerobinio perėjimo zonos;

• ANNO nustatymas DC, taip pat CO2 „nemetabolinis perteklius“. Pirminis laktato kaupimasis kraujyje stebimas esant tokiai apkrovos galiai, kai VE0 yra mažiausias (MOD ir V02 santykis yra mažiausias). Tai pasitaiko ir apmokytiems, ir netreniruotiems asmenims. Tačiau VEO2 pradeda žymiai didėti.

Norint nustatyti PAN01, kaip papildomus kriterijus siūloma naudoti tris tokias sąlygas: pastovaus PaO2 didėjimo pradžia (02 įtampa arteriniame kraujyje), PaCO2 (CO įtampa, arteriniame kraujyje) nesumažėjimas ir pasiekimas. DC (išsiskyrusio CO2 ir sunaudoto CO2 santykis) 0 ,90-0,95.

Dėl to padaugėja metabolinės acidozės reiškinių.

10 pav. Tipinė KS ir ŠSD priklausomybė nuo apkrovos galios (judesio greičio) atliekant pakopinį bandymą, trunkantį ilgiau nei 20 minučių: 1 - aerobinis slenkstis (PANO,), 2 - anaerobinis slenkstis (PANO J (laktato slenkstis ..., 1997 m.) )

Papildomi PAN02 nustatymo kriterijai gali būti pagrįsti pirminiais metabolinės acidozės kvėpavimo takų kompensavimo reakcijos požymiais. Pagrindinis to požymis yra vėdinimo CO2 ekvivalento (KS ir išsiskiriančio CO2 santykio) didėjimo pradžia;

• lauko matavimas (Conconi testas), kuris pagrįstas ANSP nustatymu pagal „HR-power“ grafiką naudojant nešiojamus širdies ritmo matuoklius (11 pav.). Conconi ir kiti tyrinėtojai nustatė, kad tiesi šio ryšio linija turi reguliarų pertrauką (nukrypimą) esant dideliam darbo intensyvumui. Jei ir toliau didinate apkrovos intensyvumą, tam tikru momentu širdies ritmo pagreitis santykinai sulėtėja, ir šis taškas vadinamas „nukrypimo tašku“. Pertrauka atspindi bėgimo, važiavimo dviračiu, plaukimo, irklavimo greitį, nuo kurio prasideda greitas laktato kaupimasis kraujyje (Lactate threshold..., 1997; Kots, 1986; Solodkov ir Sologub, 2003; Kostill, 1997; Schatz, 1995).

Įranga: dujų analizatorius, bėgimo takelis (bėgimo takelis).

Darbo procesas

Atlikus apšilimą tiriamieji skirtingi lygiai sportinę kvalifikaciją ANEP nustato naudodamas dujų analizatorių (pavyzdžiui, „Oxuson Alpha“), matuojant nemetabolinį CO2 perteklių (ExCO2) esant didėjančios galios apkrovoms. Skaičiavimui naudokite formulę;

ExCO2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

kur RQ yra kvėpavimo koeficientas ramybės būsenoje; DRQ yra skirtumas tarp kvėpavimo koeficiento verčių darbo ir ramybės metu; V02 - deguonies suvartojimas, l-min -1; VCO2 - CO2 išsiskyrimas, l-min -1 .

Grafiniu būdu koordinačių sistemoje „ExC02-galios logaritmas“ nustatykite CO2 pertekliaus paskirstymo pradžią. ANOR reikšmė išreiškiama absoliučiais atlikto darbo galios vienetais arba deguonies suvartojimu, arba santykiniais dydžiais (pavyzdžiui, % V02max). ANSP lygį atitinkanti galia vadinama slenkstine galia.

Netreniruotiems sveikiems žmonėms PANO svyruoja nuo 48-65% V02max, o sportininkams - 75-85% V02max, tai yra, PANO stebimas dirbant didelės galios.

11 pav. Scheminis Conconi metodo principo vaizdas

Norint įvertinti gautas ANOR vertes pagal deguonies suvartojimo lygį, galima naudoti normatyvinius deguonies suvartojimo rodiklius atstovuose. ciklinės rūšys sportas pagal darbo intensyvumą, dėl kurio kraujyje susikaupia 4 mmol-l -1 laktatas (56 lentelė).

56 lentelė – ANOR vertinimo standartai ciklinių sporto šakų sportininkams (pagal O. suvartojimą ml kgg 1 min -1) pagal darbo intensyvumą, atitinkantį laktato kaupimąsi kraujyje esant 4 mmol l -1.

ANSP vertės, gautos iš skirtingų dalykų, lyginamos tarpusavyje ir su standartiniais rodikliais bei daromos išvados apie jų ypatingo našumo lygį.