3 dienų padalijimas. Vyrų raumenų masės didinimo treniruočių programos – kuri yra efektyviausia? Reikšmingi tokio mokymo trūkumai

pagrindinis tikslas: raumenų vystymasis
Treniruotės tipas: padalintas
Reikalingas fizinio pasirengimo lygis: naujokas
Treniruočių skaičius per savaitę: 3
Reikalinga įranga: štanga, hanteliai, treniruokliai, kaladėlės
Tikslinė lytis: vyras ir moteris

Jūs ką tik pradėjote sporto salė? Tada ši programa kaip tik tau! Treniruodami ant jo kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę apkrausite sunkiais baziniais pratimais. Kiekvieną treniruotę sudaro 3-5 pratimai.

Susikoncentruokite į pratimų atlikimo techniką, o ne į keliamus svorius. Atlikdami šią programą įvaldykite teisingą judesių techniką, tada pereikite prie pažangesnio padalijimo ( pvz 4 dienos) po 8-10 savaičių.

Pirmadienį apkraunate krūtinę ir tricepsą, trečiadienį - nugarą ir bicepsą, penktadienį - kojas ir pečius. Kiekvienos treniruotės pabaigoje atlikite 1 pratimą pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenims.

Pirmadienis: krūtinė ir tricepsas

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	iki nesėkmės
	3	10

Skirtas spaudimui ant suoliuko nuolydis suoliukas nustatykite atlošo kampą iki 30 laipsnių.
Atlikdami atsispaudimus ant nelygių strypų, pakreipkite kūną į priekį, kad apatinė krūtinės sritis tinkamai veiktų. Naudokite panardinimo mašiną, jei negalite atlikti pratimo su savo kūno svoriu.
prancūzų spauda atlikite su lengvu svoriu, susikoncentruokite į atitiktį teisinga technika pratimai.

Antradienis: poilsio diena.

Trečiadienis: nugara ir bicepsas

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Prieš treniruotę padarykite 10 minučių apšilimą.
Sutelkite dėmesį į pratimų techniką.
Atlikite traukimą viršutinis blokas krūtinę, jei negalite daryti prisitraukimų.
Galite naudoti lenktą strypą, kad atliktumėte garbanas su štanga.

Ketvirtadienis: poilsio diena.

Penktadienis: kojos ir pečiai

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Prieš treniruotę padarykite 10 minučių apšilimą.
Pirmąjį darbo rinkinį atlikite kojos presu, sverdami 75% didžiausio svorio ir tada pridėkite svorį prieš kiekvieną naują rinkinį.
Atlikite kėlimus stovint lengvais hanteliais, sutelkdami dėmesį į tinkamą pratimų techniką.

Šeštadienis ir sekmadienis: poilsio dienos.

Masinių treniruočių programa: 3 dienas per savaitę, sudaryta taip, kad iš principo ją galėtų dirbti tiek pradedantieji, tiek labiau pažengę sportininkai.

Pagal koncepciją "pradedantis sportininkas", turiu galvoje žmogų, kuris bent metus lankėsi sporto salėje ir reguliariai treniravosi, lavino pratimų atlikimo techniką ir laikosi specialaus plano subalansuota mityba. Pažengęs sportininkas, savo ruožtu, yra bent trejų metų reguliarios treniruotės.

Masinio mokymo programa, komplekso esmė.

Trys užsiėmimai per savaitę idealiai tinka sėkmingai atsigauti po ankstesnės treniruotės. Pagrindinis dėmesys skiriamas didelėms raumenų grupėms. Kojos yra būtinos! Kojų treniruotėse turėtų būti pritūpimai 8-12 kartų, ne mažiau kaip 6 - 8 pakartojimai, šio pratimo poveikis žymiai sumažės! Pritūpimas turėtų būti jūsų pratimas Nr. 1.

Pradėdami užsiimti šia treniruočių programa sporto salėje, laikykitės jos nuo 1,5 iki 2 mėnesių. Poilsis tarp serijų – 2 min. Miegokite 8-10 valandų per dieną, valgykite 5-6 kartus per dieną, išgerkite 1,5-2 litrus vandens ir kasdien suvartojate iki dviejų gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Galite treniruotis pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Likusios dienos yra poilsio ir atsigavimo dienos.

Masinio mokymo programa.

Prieš kiekvieną treniruotę – bendras apšilimas, 5 – 10 min. Pasirinkite bet kurį kardio treniruoklį ir paleiskite jį mažu greičiu, kad jūsų branduolys veiktų. nervų sistema(CNS) ir atlikti treniruojamų raumenų grupių sąnarių apšilimą.

Baigę treniruotę atvėsinkite (tempimo pratimą). Raumenys po krūvio, su kuriuo jie yra veikiami treniruotės metu, žymiai padidėja ir prisipildo, tampa standūs ir neaktyvūs. Tai sukelia skausmą ir diskomfortą judėjimo metu. Kabliukas nuima nuo jų įtampą ir sumažina raumenų skausmą. Praleiskite kabliuką 10 minučių.

PIRMADIENIS (kojos, pilvo raumenys)

1. - 2 apšilimo rinkiniai, 3 darbuotojai po 20 apšilimo pakartojimų ir 10 - 15 darbuotojų.

2 .

3. - 1 apšilimo komplektas ir 2 darbininkai 15 apšilimo pakartojimų ir 10 darbininkų.

4. - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

5. - 1 apšilimo komplektas ir 3 darbininkai 15 apšilimo pakartojimų ir 10 darbininkų.

7. - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

8. - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

TREČIADIENIS (nugara, deltai, abs)

1. arba - 4 rinkiniai po 6 - 10 pakartojimų.

2. - 1 apšilimo komplektas ir 3 darbininkai 15 apšilimo pakartojimų ir 6 - 10 darbininkų.

3. - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų.

4. - 2 apšilimo pakartojimai ir 3 darbiniai pakartojimai po 15 apšilimo pakartojimų po 6 - 10 darbo pakartojimų.

6. - 1 apšilimo komplektas ir 3 darbininkai 20 apšilimo pakartojimų ir 6 - 10 darbininkų.

7. - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

8. - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

PENKTADIENIS (krūtinė, rankos, pilvai)

Trijų dienų treniruočių programa yra viena iš populiariausių treniruočių schemų, kuri, deja, dažniausiai naudojama kaip labai primityvi apimties intensyvi sistema su linijinės progresijos krūviais. Tiesą sakant, trijų dienų treniruočių programa leidžia naudoti tiek makro, tiek mikrociklą-li-ro-wa-nie, nes trys treniruotės per savaitę yra minimumas, kuris nėra visiškai tinkamas laisvo kreatino kaupimuisi. Tiesą sakant, toks tri-no-ro-voch-no-go proceso organizavimas leidžia valgyti žuvį ir neužspringti kaulu. Per power-lo-in-go-pe-ri-o-yes, sportininkas turi pakankamai laiko atkurti energetines sistemas tarp tre-ni-ditch -ka-mi ir atsigavimo-bet-vi-tel- no-th treniruotės, raumenys gauna vidutinį krūvį, kuris neperkrauna raumenų, bet stimuliuoja baltų struktūrų-mu-li-ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm.

Trijų dienų treniravimosi programa Pavyzdžiui, naudojamas na-chi-na-yu-shche-go schema , kurių kokybę patvirtina praktika. Bet, žinoma, jei treniruojatės kiekvieną dieną, dalindami treniruotes į kelias dienas, tai duos didesnį rezultatą, nei neatliksite tų pačių pratimų. vienam six-ti-de-sya-ti-mi-nut - bet koks ciklas. Jei per treniruotę reikia atlikti pusę gijos iš 4 pratimų, tai daug efektyviau vieną dieną atlikti pusę gijos iš 2 pratimų, o kitą – 2, nei atlikti visus 4 iš karto. Taip yra dėl kalnuoto fono ir sportininko psichinės būsenos bei daugybės kitų veiksnių, tačiau, kadangi taip, ne visi gali sau leisti tre-no-ro-vat-sya kasdien, bet net 2 kartus per dieną. patvirtinti, kad trijų dienų programa yra op-ti-mažas sprendimas skausmo-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa.

Trijų dienų programos pagrindai

Maistas: turėtų atitikti treniruočių etapą, nes jei mes kalbame apie galingą pen-ri-o-de, tada dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandeniams, jei mes kalbame apie tūrio galios pen-ri-o-de, tada taip , turite padidinti baltymų kiekį savo racione. Daugiau apie or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya galite perskaityti straipsnyje apie vyriškas di-e-te , tačiau reikėtų atsižvelgti į tai, kad trijų kartų treniruočių programa under-ra-zu-me-va-et priauga raumenų masės, todėl kalorijų balansas turėtų būti pro-fi-cit. Vienkartiniai vyrai, bet numesti svorio ir priaugti masės nepavyks! Tačiau, kadangi pe-ri-od po-hu-de-nia taip pat yra pre-po-la-ha-et naudojimas jėgos treniruotės, tada tuo atveju, kai ši programa įtraukta į sudėtingą svorio metimo sistemą, kalorijų balansas taip pat gali būti iš-ri-tsa-tel-nym.

Režimas: tai yra esminis bet kurios treniruočių programos komponentas, nes režimo nebuvimas lemia progreso stoką, o be pažangos sportas geriausiu atveju yra kūno kultūros spiečius. Režimas apima reguliarius apsilankymus tre-na-zher-no-go salėje, reguliarų miegą pakankamais kiekiais, nuolatinį ra-qi-o-on pi-ta-nia laikymąsi ir žalingų įpročių nebuvimą. Jei sugrupuosime-pi-ro-vat visus procesus, gausime dvi pagrindines grupes: tre-ni-ro-voch-nye ir re-stand-but-vi-tel-ny. „Tre-no-ro-voch-nye“ ir „re-sta-but-vi-tel-nye“ procesai turėtų būti tarpusavyje ir-mo-susieti mums ir abipusiai-ir-mo-ob-us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-bet tre-ni-ru-e-tes? Puiku, bet taip pat reikia reguliariai miegoti, valgyti ir keltis. Ar galima gauti prog-res-sa kitaip? Ne, tai neveiks!

Jėgos trijų dienų schema

Karinis spaudimas ant suoliuko - 4 rinkiniai po 6 pakartojimus
Pritūpimai su štanga – 6 rinkiniai po 4 pakartojimus
Power Press – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus ir 2 rinkiniai po 4 pakartojimus
Deadlift – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus

Pastabos* šią schemą galima naudoti nevažinėjant dviračiu per savaitinį ciklą, kai sportininkas visą treniruotę atlieka tris kartus per savaitę; galite įjungti ciklą-ar-ro-wa-ning, jei jūsų rezultatai jau yra pakankamai aukšti, pavyzdžiui, galite padaryti 1 tre-ni-grivą su 100% svoriais, antrąjį - 75%, o trečią - 50% ; poilsis tarp-du sub-ho-da-mi 2 minutes, tikrai gerai apšilimas ; per šį laikotarpį „coal-le-water-dy“, jei reikia, gali sudaryti iki 80% viso suvartojamų kalorijų; re-ko-men-du-et-xia naudoti kreatino ; fazės trukmė 1-2 mėnesiai pagal savijautą.

Tūrinė trijų dienų programa

1 treniruotė
Pritūpimai su štanga – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Sėdimas hantelių spaudimas – 3 10 pakartojimų rinkiniai
superset :
Kalifornijos spaudimas ant suoliuko – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų

Už komplektą raumenų masė vyrams reikia kompetentingų treniruočių su svoriais. Tai vienas iš pagrindinių raumenų stiprinimo komponentų. Neįmanoma priaugti masės be tinkama mityba ir visiškas poilsis. Treniruotės namuose ar sporto salėje gali būti rengiamos įvairiais būdais. Yra keletas veiksmingų raumenų auginimo schemų. Kai kurios iš jų žinomos labai seniai ir išbandytos kelių sportininkų kartų. Kiti buvo sukurti ne taip seniai ir laikomi naujoviškais kultūrizmo aplinkoje. Pradedantiesiems patariama naudoti pagrindinės programos treniruotes. Tik patyrę sportininkai turėtų išbandyti naujus ir patobulintus.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Klasės taisyklės

Kad treniruotės padėtų padidinti raumenų masę, turite laikytis kelių taisyklių:

susidoroti su pakankamai dideliais svoriais, kad sukurtumėte streso krūvį ir sunaikintumėte raumenų skaidulas;
visiškai pailsėkite, laikykitės dienos režimo ir pakankamai išsimiegokite, kad raumenys gerai atsigautų;
tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 48 valandos;
treniruoti dideles raumenų grupes ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę;
bendras užsiėmimų skaičius per savaitę pradedantiesiems - 2-3, patyrusiems sportininkams - 3-5;
kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 6–8 pakartojimus, nes būtent šis diapazonas prisideda prie labiausiai efektyvus augimas raumenys;
pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje ir užimti didžiąją jos dalį;
mes neturime pamiršti apie izoliaciją, kuri yra būtina norint išsamiau ištirti ir užbaigti raumenis;
izoliacinius pratimus galima atlikti 12-15 pakartojimų.

Bendra treniruotės trukmė turi būti nuo 40 iki 60 minučių. Per šį laiką galite atlikti ne daugiau kaip 8-10 pratimų. Jums nereikia ilgiau sportuoti, nes organizmas pradės gaminti streso hormoną – kortizolį, kuris ardo raumenis.

Pradedantiesiems taisyklės bus šiek tiek kitokios. Jiems nereikia iš karto imtis didelių svorių ir atlikti pratimų iki raumenų nepakankamumo. Tai gali lengvai sukelti traumą, dėl kurios galite pamiršti apie treniruotes ilgam. Pagrindinė pradedančiųjų užduotis – paruošti raumenis tikram, rimtam darbui. Tai pasiekiama parenkant teisingą pratimų atlikimo techniką ir sklandžiai didinant svorį.

Ant Pradinis etapas visiškai įmanoma praktikuoti namuose. Jums tereikia rasti porą hantelių arba mažą štangą. Pratimus patartina atlikti namuose prieš veidrodį, laikantis technikos.

Tačiau laikui bėgant neišvengiamai reikės padidinti darbinį svorį. Tuomet namų inventoriaus neužteks. Tokiu atveju vis tiek turite užsiregistruoti sporto salėje arba pasirūpinti mini sporto sale namuose.

Maitinimas rinkinyje

Ne mažiau svarbus raumenų masės auginimo komponentas yra speciali mityba. Svarbiausia atsiminti, kad raumenys neauga be kalorijų pertekliaus.

Reikalingas dienos kalorijų kiekis yra individualus. Tai priklauso nuo žmogaus kūno svorio ir jo tikslų. Bet kokiu atveju, norėdami išlaikyti svorį, pirmiausia turite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Tai lengva padaryti naudojant formulę:

Kalorijų norma \u003d Svoris (kg) x 30

Jei tikslas yra auginti raumenis, gautą vertę reikia padidinti vidutiniškai 30%. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, greitį gali padidinti 40-50%. Endomorfai, kurie lengvai priauga svorio, gali pridėti tik 10–20%.

Pavyzdžiui, lieknas žmogus, sveriantis 60 kg, sportuojantis su svoriais raumenų auginimui, turėtų suvartoti 2520-2700 kcal per dieną. Ši vertė buvo gauta padidinus dienos kalorijų kiekį 1800 kcal (60 kg x 30) 40-50%.

Apskaičiavus kalorijų kiekį, kurio reikia laikytis, būtina nustatyti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje.

Pagrindas turėtų būti angliavandeniai, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis sunkių treniruočių metu. Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Juk jie yra medžiaga raumenims ugdyti. Riebalai taip pat turėtų būti įtraukti į valgiaraštį normaliam kūno atsigavimui ir geros sveikatos palaikymui. Be to, kai kurios riebalų rūgštys dalyvauja augimo hormonų gamyboje.

Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Geriausios raumenų auginimo treniruočių programos

Yra daugybė treniruočių programų, skirtų vyrų raumenų masės augimui. Dažnai jie parduodami už pinigus, vadindami juos efektyviausiais ir novatoriškiausiais.

Tačiau prieš išleidžiant pinigus verta pasitreniruoti pagal pagrindinius gerai žinomus planus. Daugeliu atvejų jie padeda pasiekti tikslą.

Patyrę sportininkai, pripratę prie krūvio ir norintys paįvairinti treniruotes, gali naudotis tokiomis įdomiomis treniruočių sistemomis kaip vokiškos apimties treniruotės, 5x5 programa ir kt.

2 dienų aukštas ir žemas padalijimas

Pradedantiesiems tobulas tvarkaraštis, apimantis tik dvi skirtingas treniruotes per savaitę. Išsamiau suskirstykite raumenų grupes, nurodydami kai kurias padidėjęs dėmesys, pradiniame etape neturėtų būti. 4-5 treniruotes per savaitę daryti tik tam tikrų rezultatų pasiekusiems profesionalams. Pradedantiesiems toks grafikas bus neefektyvus ir paskatins persitreniravimą.

Dažniausiai, pasidalijus dviem dienoms, kūnas yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalį, treniruojant kiekvienos dalies raumenis atskirą dieną. Apytikslis kompleksas pratimai šiuo atveju gali būti tokie.

Pirmadienis – apačioje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga kojoms ir sėdmenims	4x8
kojų presas	3x10
Lungs su hanteliais	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x12
Pakyla ant kojinių Smith mašinoje	5x20
Kojinių pakėlimas sėdint simuliatoriuje	4x20
Kabantys kojų pakėlimai	3x15

Ketvirtadienis – viršuje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Sulenktas per hantelių eilę nugaros raumenims	4x8
Apatinės blokinės eilutės apatinei ir vidurinei nugaros daliai	3x12
Hantelių spaudimas ant stalo krūtinės raumenys	4x8
Prancūziškas hantelių tricepsas	3x8
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo tricepsams	4x10
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
Pečių hantelių presas	4x10
Romėniškos kėdės kojų pakėlimai	3x15

Tai yra, kiekviena raumenų grupė pumpuojama kartą per savaitę. Pertrauka tarp treniruočių yra 2-3 dienos. Per šį laiką organizmas atsistato, todėl užsiėmimai būna kuo efektyvesni.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.1

Įgijus tam tikrą treniruočių su „geležimi“ patirtį, treniruočių programą galima patobulinti, raumenų grupes padalinus į tris treniruočių dienas. Toks planas yra labiausiai paplitęs ir tinka didžiajai daugumai žmonių, užsiimančių fitnesu, norint pagerinti ir palaikyti formą.

Sudarant programą, į kompleksą pageidautina įtraukti tris pagrindinius masės rinkimo pratimus: pritūpimus, traukimus ir spaudimą ant suoliuko. Dėl jų įgyvendinimo yra galingas testosterono - augimo hormono - išsiskyrimas, dėl kurio padidėja jėgos rodikliai ir raumenų apimtis.

Tačiau šiuos pratimus būtina atlikti skirtingai mokymo dienos, nes kiekvienas iš jų užima per daug energijos.

Pagrindinis pavyzdys trijų dienų programa mokymas parodytas lentelėje.

Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Spaudimas ant suoliuko horizontalus suoliukas krūtinės raumenims	3x8
Pasviręs hantelis	4x10
Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“	4x10
Prancūziškas spaudimas ant tricepso	3x8
Tricepso atsispaudimai	4x10
Kojų traukimas prie preso horizontalios juostos	3x10

Trečiadienis - nugara ir bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su štanga, skirta nugaros, pakaušio ir sėdmenų raumenims	3x8
Strypo traukimas prie diržo ant nugaros raumenų	4x10
Prisitraukimai platus sukibimas	3x10
Sėdimas apatinis skriemulys siauras sukibimas	3x12
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
"Plaktukas" su hanteliais bicepsams	4x10
Rankų lenkimas kryžminiu būdu ties apatiniu bicepso bloku	3x10

Penktadienis – kojos ir deltos:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga	4x8
kojų presas	3x10
Štangos smūgiai	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x10
Lipimas ant kojų pirštų Smitho automobilyje	5x20
Pečių hantelių presas	3x10
Hantelių kėlimas priešais save ant priekinių deltų	4x15
Hantelių kėlimas į šonus ant vidurinių deltų	4x15
Apatinio bloko kryžminimas (malda)	3x15

Kaip matote, spaudos nereikia atsisiųsti kasdien. Pilvo raumenims, kaip ir visiems kitiems, reikia poilsio, kad atsigautų. Todėl pakanka juos mankštinti porą kartų per savaitę.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.2

Yra alternatyvi galimybė sukurti pagrindinę 3 dienų mokymo programą. Tai rodo kitokį viršutinės kūno dalies raumenų grupių pasiskirstymą. Nugara treniruojama krūtine, o tricepsas – bicepsu. Kojų ir deltų treniruotės išlieka nepakitusios.

Tokia asociacija grindžiama tuo, kad krūtinė ir nugara yra antagonistiniai raumenys, tai yra, atlieka priešingas funkcijas. Todėl atliekant pratimus ant plataus nugaros, krūtinės raumenys ilsisi ir atvirkščiai. Tai užtikrina nuolatinį kraujo tekėjimą į raumenų skaidulų kuris pagreitina jų atsigavimą ir augimą.

Veiksmingiausias variantas šiuo atveju būtų sujungti pratimus į supersetus. Arnoldui Schwarzeneggeriui labai patiko šią schemą naudoti savo treniruotėse. Tai padeda pasiekti maksimalų kraujo pritekėjimą į treniruojamą sritį. Tačiau tokias programas turėtų naudoti tik patyrę sportininkai.

1 diena - nugara + krūtinė (pratimai atliekami supersetais):

Tai yra, jums reikia padaryti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko 8 pakartojimus, tada iš karto (be poilsio) eikite į horizontalią juostą ir atlikite 8 prisitraukimus plačia rankena. Po to daroma 1-2 minučių pertrauka ir atliekami dar du tokie pat supersetai.

2 diena – rankos (bicepsas + tricepsas):

Kaip matote, bicepso ir tricepso pratimai keičiasi. Tai yra, pirmiausia atliekamas vienas pratimas bicepsui, o tada - tricepsui. Ši schema yra optimali, nes atitinkami raumenys taip pat yra antagonistai. Jų bendras tyrimas suteikia maksimalų siurbimo efektą treniruotės metu.

Trečią treniruočių dieną kojos ir pečiai treniruojami pagal aukščiau aprašytą programą.

Programa "5x5"

Nestandartinę treniruočių schemą, kuri iki šiol laikoma viena geriausių, sukūrė arabų sportininkas Mehdi. Jis vadinamas "5x5". Šios technikos esmę galima išreikšti taip: penki pratimai ir 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Užsiėmimai pagal tokią sistemą, skirtingai nei įprasti, trunka ne ilgiau kaip 45 minutes 3 kartus per savaitę. Jie skirti padidinti sportininko jėgą ir atitinkamai masę. Be to, treniruočių metu jis sudeginamas riebalų perteklius. Dėl šios priežasties treniruotėse galite gauti tvirtą ir harmoningai išvystytą kūną be farmakologinių preparatų pagalbos.

Tuo pačiu metu mokymui naudojami tik penki pagrindiniai pratimai: pritūpimai, mirties trauka, štangos spaudimas, kariuomenės spauda ir patraukite strypą prie diržo nuolydžiu.

Iš šių pratimų sudaromas dviejų dienų padalijimas, kuris išlieka pastovus per visą mokymo kursą.

SportuotiA apima:

pritūpimai;
štangos spaudimas;
pakreipimo juostos traukimas.

SportuotiTai apima:

pritūpimai;
kariuomenės spauda;
mirties trauka.

Pritūpimai atliekami kiekvienoje treniruotėje, nes Mehdi juos laiko labiausiai efektyvus pratimas raumenų masės augimui dėl daugybės treniruojamų raumenų.

Kiekvienas iš penkių pratimų visada atliekamas 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Be to, naštos svoris turėtų likti nepakitęs visuose penkiuose metoduose.

3 treniruotės per savaitę pagal tokį tvarkaraštį.

Pirma savaitė:

Pirmadienis - treniruotė A;
Trečiadienis – B treniruotė;
Penktadienis – treniruotė A.

Antra savaitė:

Pirmadienis – B treniruotė;
Trečiadienis – treniruotė A;
Penktadienis – treniruotė

Pagrindinė treniruočių pagal 5x5 schemą užduotis yra kiekvienoje treniruotėje didinti darbinį svorį tol, kol yra jėgų. Todėl ši programa dažniausiai naudojama kaip maitinimo ciklas 1-1,5 mėn.

Po to galite grįžti prie standartinės kultūrizmo sistemos, kuri apima atlikimą įvairūs pratimai 8–12 pakartojimų intervale.

Vokiečių apimties mokymas

Dar vieną naujovišką treniruočių schemą, pavadintą „German Volume Training“ (HOT), sukūrė Vokietijos sunkiosios atletikos rinktinės treneris Rolfas Feseris. Jo pagrindinis tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą per trumpą laiką.

Pagrindinė vokiškų tūrinių treniruočių idėja yra treniruoti antagonistinius raumenis per vieną treniruotę, kuri apima: nugarą ir krūtinę, šlaunų keturgalvius ir bicepsus, bicepsus ir tricepsus, apatinę nugaros dalį ir abs bei kai kuriuos kitus.

Pratimai treniruotėje atliekami pagal schemą 10x10 - 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Dėl šios priežasties tūris raumenų darbas smarkiai padidėja. Pagalbinius pratimus galima atlikti 3 rinkiniais po 12-15 kartų.

HOT svarbu pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Jų negalima padidinti, jei negalite atlikti visų 10 pakartojimų per 10 rinkinių. Iš pradžių gali atrodyti, kad apkrova per maža. Tačiau po kelių priėjimų raumenys tiesiogine to žodžio prasme sudegs ir žlugs. Čia turėsite parodyti charakterį ir atlikti visą suplanuotą darbo kiekį.

Pradedantiesiems kategoriškai nerekomenduojama naudoti šios schemos, nes gali pablogėti pratimų su stipria įtampa atlikimo technika. Dėl to kyla didelė traumų rizika.

Treniruočių programa savaitei NOT gali būti tokia:

Diena	raumenų grupė	Pratimai, rinkiniai/pakartojimai
pirmadienis	Keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys	1. Pritūpimas su štanga 10x10 2. Rumunų mirties trauka su štanga 10x10 3. Kojos tiesimas treniruoklyje 3x15 4. Kojų lenkimas treniruoklyje 3x15 5. Pakilimas ant kojinių, stovint treniruoklyje 4x20
antradienis	Nugara, krūtinė	1. Spaudimas ant suoliuko 10x10 2. Prisitraukimai su plačia rankena 10x10 3. Veisimo hanteliai gulint 3x15 4. Sulenktas per eilutę 3x15
trečiadienį	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas
ketvirtadienis	Bicepsas, tricepsas, pečiai	1. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 10x10 2. Juostos pakėlimas bicepsui 10x10 3. Hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint ant pečių 3x10 4. Hantelio šoniniai pakėlimai 4x15
penktadienis	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas
šeštadienis	Nugarinė, paspauskite	1. Kojų traukimas prie horizontalios juostos 10x10 2. Hiperekstenzija 10x10 3. Kojų pakėlimas ant romėniškos kėdės 3x15 4. Sukimas ant romėniškos kėdės 3x15
sekmadienis	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas

Tarp rinkinių patartina pailsėti ne ilgiau kaip 1,5 minutės.

Negalite ilgą laiką naudoti HOT schemos. Tai išsekina kūną ir laikui bėgant neišvengiamai priveda prie persitreniravimo. Štai kodėl šią programą naudojamas 1–2 mėnesius treniruočių sąstingiui įveikti ir darbiniam svoriui padidinti.

Namie

Ne visada ir ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Tokiu atveju galite užsiauginti raumenis sportuodami namuose. Norėdami tai padaryti, iš pateiktų programų reikės neįtraukti treniruokliuose atliekamų pratimų.

Dėl efektyvios klasės Namuose vis tiek neapsieisite be kelių pakankamo svorio hantelių. Baras taip pat bus naudingas. Tačiau norint su juo pritūpti, reikės pasistatyti jėgos rėmą, kuris užtikrins pratimų saugumą. Juk negalite paimti sunkios štangos nuo grindų ant savo pečių.

Namų treniruočių programos, skirtos raumenų masės augimui, pavyzdys pateiktas lentelėse.

Pirmadienis - nugara + bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su hanteliais	4x10
Pasvirusi hantelių eilė	3x10
Prisitraukimai ant juostos	4x12
Viena ranka hantelių eilė	3x12
Kėlimo hanteliai bicepsams	4x10
"Paktukas"	4x10

Trečiadienis - kojos + pečiai:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su hanteliais	4x10
Deadlift su hanteliais	4x10
Lungs su hanteliais	3x10
Svertinis dubens pakėlimas	4x15
Kėlimas ant kojinių stovint ant kalvos su hanteliais	4x20
Hantelio pečių spaudimas	4x10
Hantelių kėlimas į šonus	4x15

Penktadienis - krūtinė + tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Hantelių spaudimas ant stalo	4x10
Veisimo rankos su hanteliais	4x10
Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims	3x15
Sėdi hantelių prancūzų presas	4x10
Atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams	3x15

Namų darbų taisyklės bus tokios pačios. Norint pasiekti rezultatą, taip pat būtina laikytis specialios dietos, valgyti su kalorijų pertekliumi.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip pašalinti antsvorio pilnai? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Kultūristams yra daug kompleksų. Veiksmingiausi yra tie, kurie yra sudaryti individualiai sportininkui. Tačiau vienas iš pamokos organizavimo principų išlieka populiarus dėl savo efektyvumo ir racionalumo. Jos esmė ta, kad kiekvienoje treniruotėje kiek įmanoma „iki galo“ apkraunamos tik kai kurios raumenų grupės. Kitoje pamokoje taip pat visa jėga dirbkite su kitais, o pirmieji ilsisi ir atstato struktūrą. Pagal šią schemą rekomenduojama suptis su 1 dienos pertrauka. Taigi, kartą per savaitę kuo daugiau dirbs skirtingos kūno dalys. Treniruočių programos principas tris dienas per savaitę. Tai leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą.

Vykdant trijų dienų apkrovų sistemą, svarbu teisingai paskirstyti raumenų grupes pagal savaitės dienas. turėtų užtikrinti vienodą, vienodą apkrovą visoms kūno dalims. Pavyzdžiui, galite dirbti pagal šią schemą: nugara su bicepsu, krūtinė su tricepsu, kojos su pečiais. neturėtų trukti ilgiau nei pusantros valandos.

Jei žmogus yra orientuotas į jėgų augimą, tuomet turėtumėte susitvarkyti didžiausi svoriai ir atlikite 4-6 rinkinius su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Tokiu atveju galite apsiriboti vienu pratimu kiekvienai raumenų grupei.

Tiems, kuriems svarbu didinti raumenų masę, rekomenduojamas mažiau priėjimų: 2-4, bet kiekvieno metodo pakartojimai turėtų būti atliekami bent 8, o geriausia 12. Svarbu: kiekvienos raumenų grupės vystymuisi reikia daryti nuo nuo 4 iki 5 skirtingi pratimai.

Jei kūno reljefas yra priešakyje, tada priėjimų skaičius yra 4 ne daugiau ir ne mažiau. Kiekviename bent 12 pakartojimų. Tokiu atveju geriau naudoti maksimaliai skirtingus pratimus ir papildyti juos gerais kardio krūviais.

Ir galiausiai, nepaisant tikslų, kultūristui reikia tinkamo, kokybiško sportinė mityba ir specialūs BCAA papildai, aprūpinantys organizmą jam reikalingomis aminorūgštimis raumenų augimas. Subalansuotas tinkamos mitybos kompleksas su trijų dienų treniruočių programa duos matomas rezultatas po 2-3 mėn.

Vyrams

Bazinėje versijoje visi šio komplekso pratimai atliekami trimis rinkiniais po 8-10 kartų. Tačiau figūrą galima keisti priklausomai nuo pagrindinio tikslo.

pirmadienis

štangos ar hantelių eilė, atliekama įkalnėje.
viršutinio bloko (viršutinio) trauka prie krūtinės arba prisitraukimai.
viršutinio bloko (viršutinės) trauka tiesiomis rankomis.
štangos kėlimas bicepso treniruotėms.
plaktukas.

trečiadienį

pritūpimai.
kojos lenkimas, treniruojamas simuliatoriuje.
kojų presas.
krūtinės spaudimas, atliktas Smith mašina.
sūpynės su hanteliais, atliekamos per šonus.
sūpynės su hanteliais, atliekamos per šonus ir pasvirus.

penktadienis

spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje.
krosoveriai.
veisti hantelius gulinčioje padėtyje ant pasvirusio suolo.
spaudimas ant suoliuko su siaura rankena gulimoje padėtyje.
rankų pratęsimas, praktikuojamas ant viršutinio bloko.

Kiekvienos dienos pabaigoje turite pasirūpinti kardio krūviais. Tai gali būti Bėgimo takelis, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Treniruočių programos tris dienas per savaitę gali skirtis priklausomai nuo sportinių poreikių ir pageidavimų. Kažkas seka pagrindinis principas, kažkas sutelkia dėmesį į tam tikrus raumenis, suteikdamas jiems visą treniruočių dieną. Pratimai turėtų būti įvairūs, kai aiškiai suprantamas norimas rezultatas.

Moterims

Moterų kūnas veikia šiek tiek kitaip nei vyrų. negali veikti „visą kelią“, todėl tik tam tikrų kūno dalių tikslinė apkrova neduos tinkamo rezultato. Tačiau trijų dienų programa gali būti veiksminga ir gerai apkraunant visą kūną, jei kiekvieno užsiėmimo metu perkraunami tam tikri raumenys.
Šis kompleksas tinka tiems, kurie kultūrizmo srityje yra naujokai. Tai padės atsikratyti riebalų pertekliaus per pusantro – du mėnesius, užaugins raumenų masę ir bus puikus tramplinas į aukštesnį lygį.
Kiekvienas pratimas turi būti atliktas 3-4 serijomis, kiekvieną su 10-15 pakartojimų.

pirmadienis

sukdami, dirbkite ant pasvirusio suolo.
hiperekstenzija.
kojos tiesimas naudojant treniruoklį sėdimoje padėtyje.
atsispaudimai su plačia rankena (nuo suolo).
Pritūpkite su hanteliais (abiem rankomis).
trauka už galvos, atliekama iš viršutinio bloko ir platus sukibimas.
megztinis su hanteliais, padarytas gulint.
kojų garbanos naudojant treniruoklį gulimoje padėtyje.