Iš tinklaraščio twentysix.ru, kuriame pasakojama apie vieną žmogų, kuris nuo 15 metų užsiima slidinėjimas ir tada perėjo prie kalnų dviračių. Tačiau ypač domina ne jo, kaip slidininko, pasirengimas, o tai, kaip žmogus treniruojasi dabar. Kad neperpasakočiau jo straipsnio, kurį, jei norite, galite perskaityti patys, pasakysiu tik tai, kad jis pradėjo treniruotis pagal specialią profesoriaus Selujanovo sukurtą techniką. Toliau kalbėsime tik apie požiūrį į Selujanovo mokymą. Rašau apie tai tik todėl, kad Selujanovo metodika iš esmės skiriasi nuo įprastų dviračių sporto ir lengvosios atletikos treniruočių.

Jei norite iki galo suprasti, kas yra ši teorija, rekomenduoju pažiūrėti Selujanovo paskaitą apie fizinį pasirengimą ir bendrą žmogaus sveikatą.

Puikiai suprantu, kad vargu ar kas nors norės žiūrėti į nesuprantamą informaciją. Tokių paskaitų apie fizinį lavinimą yra tūkstančiai, daug kas kalba apie banalius dalykus ir net apie tokius, kuriuose patys nieko nesupranta. Siūlau trumpai perpasakoti Selujanovo teoriją. Man kitaip nepavyks, vis tiek neatsiminiau visų terminų ir papasakosiu tik tai, kas svarbiausia, kas mane sudomino, nustebino, o jei norite, tai ir atspėjo.

Paimkime važiavimą dviračiu kaip pavyzdį, nesvarbu, ar tai plentas, ar visureigis. Pažiūrėkime, kaip dauguma dviratininkų ruošiasi sezono pradžiai ir tiesiai į varžybas. Dažniau bet kuris treneris jums pasakys, kad prieš atliekant bet kokias tikslines treniruotes, reikia padidinti priešsezoninį apimtį, tai yra ridą. Tūkstantį, du ar tris kilometrus, kiekvieną skirtingai, reikia įveikti ramiu tempu. Be to, visada yra bent viena žemo intensyvumo treniruotė per savaitę treniruočių planą, beveik bet kuris lenktynininkas. Selujanovas savo metodikoje teigia, kad žemo intensyvumo treniruotės neduoda jokio teigiamo rezultato. Treniruokis bent 200 km. 3-4 kartus per savaitę, ir nebus jokio poveikio. Poveikis, žinoma, reiškia trasos praėjimo laiką. Ar tai būtų 50..100 ar daugiau kilometrų.

Selujanovo teorija

Selujanovas treniruočių kūrimo procesą vertina per žmogaus organų struktūrą, kuri man patinka. Mūsų kūne yra liauka, vadinama hipofize, kuri gamina hormonus. Be hormonų, anot Selujanovo, raumenys negali vystytis: hormonai yra raumenų augimo ir tolesnio progreso pradžios taškas. Hipofizė aktyvuojama tik esant dideliam stresui. Stiprų stresą sukelia sunkūs fiziniai pratimai:, sprintas ir kt. Bėgiojimas ir važiavimas dviračiu ramiu tempu, nors ir dideliais atstumais, nesuaktyvina hipofizės, o tai reiškia, kad hormonai, reikalingi progresui, nesigamina.
Po bet kokio sunkaus pratimas, maždaug po minutės, o dažniausiai ir mažiau, dalyvaujant raumenyse susidaro pieno rūgštis, raumenys rūgštėja. Manau, daugeliui dviratininkų pažįstamas šis jausmas, kai po staigaus pagreičio keturgalvis raumuo pradeda „degti“. Realiai tai reiškia, kad vandenilio jonai pradeda „atakuoti“ raumenų ląsteles ir treniruotes reikėtų stabdyti, nes norint progresuoti toliau dedant maksimalias pastangas su parūgštintais raumenimis nepavyks, be to, galite tik pakenkti sau. Pasirodo, turime dirbti iki nesėkmės, o kai tik raumenys pradeda rūgštėti, sustokite intensyvi treniruotė. Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, geriausia treniruotė dviratininkui ant dviračio: važiavimas į kalną. Be to, važiuojama ne dideliu, o kuo mažesniu ritmu, bet ne tokiu, kad būtų per daug apkrauti keliai. Darbas su balneliu į kalną yra efektyvesnis nei sprintas. Kodėl? - Aš tau pasakysiu žemiau.

Viktoras Nikolajevičius Selujanovas, taip pat žinomas dėl savo straipsnio:. Dar kartą pabandysiu trumpai apibūdinti, kas šiuo metu yra šiame darbe. Normalus sveiko žmogaus pulsas ramybės būsenoje yra 60-90 dūžių per minutę. Kai atliekame intensyvų ir ilgalaikį pratimą, mūsų pulsas padažnėja, nes. dalyvauja daug raumenų, ir kiekvienam iš jų reikalingas deguonis. Tai reiškia, kad širdis turi spėti tiekti deguonį per kraują po visą kūną, ir ji pradeda greičiau susitraukti. Kai pulsas pakyla virš 170-180 dūžių/min., širdis nespėja iki galo atsiverti, nes reikia laiko prisipildyti ir krauju. Tai neigiamai veikia mūsų sveikatą. Pasakysiu daugiau, tai gali tapti rimta grėsme mūsų organizmui. Tačiau išeitis yra – širdį galima padidinti. Didelė širdis neturi susitraukti 180–200 dūžių per minutę, kad raumenys aprūpintų deguonimi. Žymūs lenktynininkai Tour de France, gali važiuoti dviračiu, kurio pulsas yra 120–150, o laimėjęs etapus. Pasirodo, reikia padirbėti ir širdį. Todėl sėdėdami balne kur kas rečiau nuvarysime pulsą iki kritinio taško. Norint padidinti širdį, pirmiausia reikia: nesukelti pulso iki labai didelio, antra: suteikti kūnui tą patį, fizinį, trumpalaikį stresą.

Galbūt aš baigsiu šį straipsnį. Tikiuosi sudomino jūsų noras iki galo pažiūrėti Selujanovo paskaitą, o svarbiausia – pagalvoti ir galbūt ką nors pakeisti savo mokymuose.

Žemiau pateikiama Viktoro Nikolajevičiaus Selujanovo paskaitų santrauka, daug valandų žinių suspausta į kelis puslapius. Tai negali pakeisti visiško supratimo, bet puikiai tinka kaip apgaulė statant. treniravimosi programa ar priimant kitus sporto ir sveikatinimo sprendimus.

Būtina:

• amino rūgščių (maisto produktų, kuriuose gausu visaverčių gyvulinių baltymų; 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio ne mažiau; jei 2 treniruotės per dieną, tai 2-3-4 g 1 kg kūno svorio; organizmas gali pasisavinti ~ 500- 600 g mėsos per dieną, jei sportininkui reikia daugiau baltymų, tada mums reikia maisto papildai; reikalingos pusiau suirusios aminorūgštys = hidrolizuoti baltymai, pasisavinama 70%, o ne 30% kaip įprasta; išsišakojusios aminorūgštys gali būti vartojamos tvarkingos, be to, jos skatina baltymų sintezę)
• didelis hormonų kiekis (testosteronas ir augimo hormonas; hormonai atsiranda tik streso metu)
• daug laisvo kreatino (atsiranda, kai kreatino fosfatas sunaikinamas raumenų darbo metu, susikaupia per maždaug 15 sekundžių ciklinio darbo)
• optimali vandenilio jonų koncentracija H+

Glikolitinių raumenų skaidulų miofibrilių hiperplazija:

(mes pumpuojame greitus raumenis, GMV)

• raumenų susitraukimo intensyvumas: 60-100% (paprastai naudojant 70%)
• pratimų intensyvumas: bet koks (mažiausiai 10%, bent 100% = sprintas)
• trukmė: iki nesėkmės + 2 kartai (su pagalba; tai labai svarbu) ir per 20-40 sekundžių (bus tik 6-12 pakartojimų; per tą laiką kreatino fosfatas beveik visiškai sunaikinamas ir daug laisvo kreatino pasirodo)
• 4-9 rinkiniai 5-10 minučių aktyvus poilsis tarp serijų (šiuo metu galite treniruoti kitas raumenų grupes), 60 minučių pasyvus
• 1 kartą per 2 savaites (arba tonikas, 1 priėjimas bent kasdien, bet tonikas nereikalingas)

Gerai daryti toniką kojoms, kad eitų hormonai, o iš karto lavinti rankoms (1 kojos priartėjimas, 2-3-4 rankos priartėjimas, tada vėl galima 1 kojos priartėjimas ir vėl rankų.Nuo pratimų rankomis hormonų eina 4 kartus mažiau nei iš kojų).

Miofibrilių hiperplazija oksidacinėse raumenų skaidulose:

(pumpuojame lėtus raumenis, OMV)

• raumenų susitraukimo intensyvumas: mažas. Netreniruotoms rankoms užtenka 10%, kojoms 60% maksimumo
• pratimų intensyvumas: mažas
• judesių diapazonas yra dalinis, raumuo niekada neatsipalaiduoja (pumpuoja)
• trukmė: 20-40 sekundžių, iki raumenų skausmo / deginimo + 2-3 k. / 4-6 sek.; nesulaikydamas kvėpavimo
• poilsio intervalas: 5-10 minučių aktyvus arba 60 minučių pasyvus
• 1-3 tonizuojantys rinkiniai, 4-9 raumenų ugdymo rinkiniai
• 1 kartą per 2 savaites plėtrai. Tonikas vienu būdu gali būti bent jau kasdien, nors tonikas irgi nereikalingas

Grynai statinis padidina slėgį, bet su nedideliu judesiu slėgis nedidėja.
Superserijos naudingos: 30 sekundžių darbas, 30 sekundžių poilsis. Pakartokite 3-5 kartus. Dėl to laisvo kreatino laikas raumenyje pailgėja, o efektas – didesnis.
Pratimų pavyzdžiai:(visa dalinė amplitudė be atsipalaidavimo fazės)

• tricepsas: atsispaudimai (su svarmenimis, jei per lengvi, arba atsiklaupę, jei per sunku)
• bicepsas: pasmakrinimas pasvirusioje padėtyje (kad būtų lengviau)
• spaudimas: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius (kad tai apsunkintumėte, partneris gali spausti krūtinę arba naudoti svarmenis, arba ištiesti rankas aukštyn ir atgal
• nugara: hipertenzija / valtis / valties partneris sėdi ant kojų
• kojos: pritūpimai arba pritūpimai su svoriu

Mitochondrijų hiperplazija glikolitinėse raumenų skaidulose:

(geresnė ištvermė greiti raumenys, tai skirta sportininkams)

• raumenų susitraukimo intensyvumas: labai didelis. 60-100 %
• pratimų intensyvumas: pageidautina didelis
• trukmė: 3-40 sekundžių (iki lengvo vietinio nuovargio; bėgimui 3-5 sek., šokinėjimui 5-10 atsispaudimų, spaudimas ant suoliuko 10 kartų, ne tokiam intensyviam darbui galima ilgiau)
• pailsėkite 45+ sekundes, kad per tą laiką visiškai išnyktų susidariusi pieno rūgštis (grubiai tariant, poilsis \u003d darbas * 5)
• 20-40 pakartojimų tobulėjimui, 10 pakartojimų tonizavimui
• bent 2-3 kartus per savaitę, galima treniruotis bent kasdien, bent kelis kartus per dieną
• per 1 treniruočių savaitę gaunate 50% maksimumo, per 5 savaites pasieksite maksimumą; pralaimi taip pat greitai, kaip ir laimi

Šios treniruotės metu laisvas kreatinas bus ilgą laiką, kadangi mankšta atliekama aktyviai, gaminsis hormonai. Todėl, nors ši treniruotė nėra tokia efektyvi kaip dirbant su svoriais, ji taip pat kaups miofibriles, grubiai tariant, 50% efektyvumo, palyginti su treniruotėmis su svoriais.

Raumenų aerobinio pajėgumo didinimas be traumų + parūgštintų raumenų gydymas:

• intensyvumas: priklausomai nuo raumenų sudėties; norint patekti į glikolitinį MB kojose reikia daug, rankose galima net 30-50 proc.
• 10 lengvų atsispaudimų, tada 10 lengvų prisitraukimų
• 10 pakartojimų, grubiai tariant be poilsio; raumuo ilsisi, kol atliekamas kitas pratimas; pailsėkite maždaug 60–120 sekundžių

Tai galima padaryti treniruotės pradžioje po apšilimo, po valandos techninio darbo, po valandos. Iš viso jūs gaunate 300 vienam raumeniui per treniruotę. Tą patį kitą dieną galima padaryti su presu ir atgal. Taip pat į seriją galite įtraukti, pavyzdžiui, pritūpimus.

Alternatyvus variantas, lėtas ir nelabai: paleisti 2-30 minučių anaerobinis slenkstis, nustatytas laboratorijoje, iki 40 pakartojimų, treniruotis ne mažiau kaip visą dieną su maisto pertraukomis, ne mažiau kaip 7 kartus per dieną. Mitochondrijos apauga glikolitinių MB darbinėmis dalimis ir per 4+ mėnesius pasiekia maksimalų lygį.

Aerobinė treniruotė: lengvas ir ramus, tada įsibėgėjame 50-60% pastangomis nuo maksimumo, laukiame pirmųjų raumenų vietinio nuovargio požymių (apie 20-30 sek.). Vėl lengvas ir ramus 2-3+ minutes, pakartokite. (tada išsiskirs hormonai; mažai, bet iš viso 10 pakartojimų tai normalu)

Endokrininė sistema A: Turėtų būti ne daugiau kaip 2 sunkios treniruotės per savaitę. Kartą per kelis mėnesius reikia 10 dienų pailsėti / sumažinti krūvį.

10 ab supersetų per dieną = 30 RMS rinkinių = sunki treniruotė, pakankamai hormonų 2 savaitėms, jei tai daroma kiekvieną dieną.

10 pakartojimų per max = 1 rinkinys.

Širdis: pulsas neturi viršyti 190 dūžių per minutę. Jei pulsas didesnis, širdis nespėja atsipalaiduoti tarp dūžių, rūgštėja. Tai labai žalinga, pasekmės yra bent jau širdies darbo pertraukos visam gyvenimui.

Jėgos darbas: atliekama tik treniruotės pabaigoje arba naktį. Jei užsiimate aerobika, hormonai yra suvartojami. O kai hormonai lieka raumenų audinyje, tada naktį jie dirbs, sintetins raumenų masę.

Nervų faktorius: už 2 mėnesių darbą didžiausios svarstyklėsžmogus išmoksta parodyti jėgą, daugiau jėgos nepadidės.

Deginti riebalus: hormonai ir mityba, riebalų atpratimas nuo insulino. Po sporto per miegą, jei ne sotus. Riebalų raumenyse užtenka 40 minučių OMV darbo. Tada atsisėskite pailsėti apie 30 minučių, kad riebalai iš riebalinio audinio patektų į raumenis, vėl galėtumėte dirbti. Tik OMV, siekiant išvengti GMV ir rūgštėjimo, riebalai nebebus naudojami.

Terminai:

• glikogenas susikaupia per 2-3 dienas
• mitochondrijos užauga per 3-5 dienas
• miofibrilės per 7 dienas išauga 80%, per 15 dienų – 95+%.
• sausgyslių galai statomi 30-50, iki 90 dienų
• sausgyslių mikrotraumos išnyksta mažiausiai per mėnesį; bent tiek laiko reikėtų skirti sausgyslėms pailsėti

Medžiagos:

• Kreatinas: 5g per dieną (daugiausia 15g per dieną); prieš treniruotę, po treniruotės ir naktį – trys vienodos dozės.
• aminorūgštys: argininas, lizinas, glutaminas (gal triptofanas) – skatina augimo hormono gamybą. Gerkite po 5 gramus kiekvieną naktį.
• dihidroepinadrosteronas: augimo hormono skilimo produktas, taip pat skatina augimo hormono gamybą. Valgyk.
• šarmas: natrio citratas (E331), valgyti pusvalandį prieš sportą 5-10g, laikinai paima vandenilio jonus ir sumažina rūgštėjimą, didina ištvermę.
• antioksidantai: vitaminai A, E, D, C, Q10. Dozės 1600%, mitochondrijos tampa atsparesnės rūgštėjimui, nemiršta. Vartokite vakare arba prieš treniruotę.

Atkreipkite dėmesį, kad visa tai tėra apgaulė apie efektyvių priemonių naudojimą mokslinis požiūrisį treniruotes ir sportą. Norėdami iš tikrųjų suprasti esmę, turėtumėte išstudijuoti daugiau medžiagos apie Seluyanovą.

Internete yra daug įvairių straipsnių apie treniruočių metodus ir raumenų augimo principus, tačiau daugelis jų yra prieštaringi ir praktiškai nelieka nieko kito, kaip aklai bandyti. įvairių metodųį save ir sutelkdami dėmesį į rezultatą, palaipsniui tobulinkite savo požiūrį į treniruotes.

Neseniai aptikau profesoriaus Selujanovo video paskaitas. Deja, paskaitos buvo ne apie kultūrizmą, bet jų buvo daug Naudinga informacija kurią galima teisingai pritaikyti kultūrizme, informacija, kurią išmokus ir supratus drąsiai galima vadinti KULTŪRIZMO PAGRINDU Pagrindiniai klausimai, galite kainuoti savo mokymo procesą ir suprasti, kas yra naudinga, o kas žalinga.

Šiame straipsnyje norėčiau pabrėžti šiuos svarbiausius dalykus, kuriuos paėmiau iš šių vaizdo įrašų.
Selujanovas Viktoras Nikolajevičius- Fizinių ir teorijos pagrindinių problemų laboratorijos vedėjas techninis mokymas Rusijos valstybinės akademijos aukščiausios kvalifikacijos sportininkai fizinė kultūra; Gamtos mokslų katedros profesorius ir informacines technologijas RGAFK.

Raumenų sandara, tipai raumenų skaidulos
Raumenys sudaryti iš raumenų skaidulų (MF). MV kiekis negali būti padidintas, jis nustatytas genetiškai, nors šis klausimas nėra iki galo ištirtas, leidžiama padidinti 5 proc. Kiekviena raumenų skaidula yra ląstelė. Padidinti raumenų masė yra šių ląstelių organelių skaičiaus padidėjimas (hiperplazija).
Yra du pagrindiniai MV tipai:
- greitas (BMW) ir lėtas (MMV) (pagal susitraukimo greitį)
- glikolitinis (GMV) ir oksidacinis (OMV) (priklausomai nuo ATP susidarymo būdo)
Greitų ir lėtų MV skaičius yra nustatytas genetiškai ir negali būti keičiamas, todėl negalite treniruotis atskirai greitai ar lėtai. (Ypač dėl to, kad MV greitis priklauso nuo prie jo prijungto aksono dydžio, ir to pakeisti negalima)
Žmogui, kuris niekada nesportavo, glikolitinis = greitas, oksidacinis = lėtas. Svarbu suprasti, kad tai ypatingas atvejis ir priklausomai nuo treniruočių pobūdžio GMV ir OMV santykis gali keistis, tačiau BMW ir MMV santykis yra pastovus.

raumenų augimas
MV viduje atsiranda daugelio organelių hiperplazija (elementų skaičiaus padidėjimas): miofibrilių, mitochondrijų, sarkoplazminio tinklelio (SPR), glikogeno rutuliukų, mioglobino, ribosomų, DNR ir kt.. Keičiasi ir MV aptarnaujančių kapiliarų skaičius.
Kartu su miofibrilių augimu auga ir kitos miofibriles aptarnaujančios organelės – todėl pakanka sutelkti dėmesį į naujų miofibrilių kūrimą.

Ko reikia raumenų augimui
Yra keturi veiksniai, būtini naujų miofibrilių augimui.
1. Hormonai. Kraujyje plūduriuojantys hormonai turi patekti į MB vidų, o po to patekti į ląstelės branduolį, TIK po to prasideda naujų miofibrilių formavimasis.
Augimą skatinantys hormonai yra somatotropinas ir testosteronas.
Kad somatotropinas išsiskirtų į kraują, būtina sukurti stresą, nervinę įtampą – štai kodėl reikia dirbti su dideliais svoriais iki nesėkmės, todėl pritūpimai, traukimas ant nugaros ir spaudimas ant suoliuko – sukuria maksimalų stresą.
Kartu su somatotropinu iš hipofizės išeina daug kitų hormonų, dalis jų liečiasi su lytinėmis liaukomis ir skatina testosterono išsiskyrimą.
Steroidai gali būti naudojami kaip alternatyva. Šiuo atveju mokymas iki nesėkmės yra mažiau reikšmingas.
2. Vandenilio jonai (H+) . Vartojant ATP, susidaro vandenilio jonai. Mažomis koncentracijomis jie sukuria poras CF membranose, todėl hormonai gali prasiskverbti į vidų. Be rūgštėjimo hormonai nepateks į vidų!
3. Nemokamas kreatinas (Cr) . Raumenų darbo metu ATP resintezei naudojamas kreatino fosfatas (CrP), kuris skyla į Cr ir fosfatą (P). Cr, kaip ir hormonai, veikia branduolį, aktyvindamas augimo mechanizmus. Taip pat Kr ir F sukelia glikolizę
4. Amino rūgštys. Na, čia viskas aišku – tai statybinė medžiaga miofibrilių sintezei. Vartoti su maistu ir papildais po 2 gramus kilogramui. Daugiau apie asteroidus.

GMV mokymas
1. Darbo tipas. Dinamiškas.
2. Pakartojimų skaičius rinkinyje. Būtina pasiekti gedimą per 20-30 sekundžių. Praktiškai tai yra 6-12 pakartojimų. Būtent per šį laiką CrF visiškai suyra – pasiekiama maksimali Cr koncentracija ląstelėje, taip pat pasiekiama optimali H + koncentracija.
3. Sviedinio svoris. Nustatyta remiantis antrąja pastraipa. Turite dirbti su tokiais svoriais, kad pasiektumėte nesėkmę per 6–12 pakartojimų. Paprastai tai yra 70–80% maksimumo.
4. Poilsis tarp rinkinių. Įdomiausias punktas. Užbaigus darbo metodą, CRF atkuriamas per minutę, tačiau CRF resintezės procese H + koncentracija tik didėja! Norint išvengti stipraus rūgštėjimo, būtina aktyviai ilsėtis, kad beveik visiškai išvalytumėte raumenis nuo H +. Eksperimentai rodo, kad tai yra 5-10 minučių (5 – mažiems raumenims, 10 – dideliems).
P.S. Kad nebūtumėte kvaili tarp serijų tiek laiko, galite taikyti žiedinę treniruotę - alternatyvius rinkinius skirtingi raumenys treniruotėje. Siekiant efektyvumo šiuo atveju, programa turėtų būti sukurta taip, kad treniruotės metu būtų treniruojamos nepriklausomos raumenų grupės.
5. Rinkinių skaičius. Nuo 4 iki 9. Čia svarbu suprasti, kad kalbame apie darbo rinkinius iki nesėkmės. Apšilimai neįskaitomi.
6. Treniruočių dažnumas. Kartą per savaitę reikia treniruoti vieną raumenį. Nesvarbu, ar naudosi trijų ar šešių dienų padalijimą – svarbiausia treniruotis ne dažniau kaip kartą per savaitę.

OMV treniruotės
1. Darbo tipas. Statodinaminis. Tai reiškia, kad reikia fiksuoti raumenį maksimalios įtampos taške ir atlikti judesius maža amplitude, kad raumuo nuolat būtų įtemptas.
2. Pakartojimų skaičius rinkinyje. Būtina pasiekti gedimą per 30-40 sekundžių. Nesėkmė šiuo atveju pasižymi stipriu raumenų skausmu. Normaliomis sąlygomis OMF nerūgštėja, nes yra daug mitochondrijų ir į jas kvailai patenka H +, tačiau tam reikia deguonies. Todėl, esant nuolatinei raumenų įtampai, kapiliarai užspaudžiami ir į ląstelę nepatenka oras, tai vienintelis būdas OMF parūgštinti, o atitinkamai ir „atverti duris“ hormonams.
3. Sviedinio svoris. Svoris mažas. Būtina pasiimti, kad per 30-40 sekundžių gautumėte atsisakymą. Paprastai tai yra 10-50% maksimumo.
4. Poilsis tarp rinkinių. 5-10 minučių aktyvaus poilsio.
5. Rinkinių skaičius. Nuo 4 iki 9.
6. Treniruočių dažnumas. Kartą per savaitę.
P.S. Neseniai per Baudžiamąjį kodeksą praslydo įrašas ant sienos apie treniruotes su turnike. Tai, tiesą sakant, yra iškrypęs OMV mokymas :) Bet priežasčių aiškinimas yra visiška nesąmonė.

Jei norite treniruotis teisingai, neapsieisite be kvalifikuoto specialisto patarimo. Tarp jų galima priskirti Selujanovą Viktorą Nikolajevičius - galvą moksline laboratorija„IT sporte“, kuris buvo organizuotas Maskvos fizikos ir technologijos institute. Selujanovo treniruočių metodai paremti fiziologinės sandaros ypatumais Žmogaus kūnas. Taip, pasiduok jėgos pratimai rekomenduojama žmonėms, turintiems aterosklerozinių plokštelių. Šios rekomendacijos nepaisymas gali sukelti arterijų užsikimšimą dėl tų pačių plokštelių atsiskyrimo. Jie gali nukristi dėl padidėjusio slėgio pratimo metu.

Kultūrizmo treniruočių metodai pagal Selujanovą Viktorą Nikolajevičių

Užsiimdami kultūrizmu turite suprasti, kaip tinkamai atlikti Skirtingos rūšys pratimai. Norėdami tai padaryti, atlikdami tam tikros rūšies pratimus turite susipažinti su raumenų ir kaulų sistemos darbu. Priešingu atveju kyla pavojus susižaloti kūną. Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus naudodami sunkaus svorio ir neteisingai pakreipkite kūną, galite sužaloti juosmenį.

Treniruotės metu, atliekant kiekvieną pratimą, būtina pasiekti įtampą: pilną ir maksimalią. Tai galite pasiekti vienu iš šių būdų:

• Didelis intensyvumas. Taikant šį treniruočių metodą reikalingas pakartojimų skaičius yra nuo 1 iki 3. Pagrindinis to privalumas mokymo procesas yra produktų, dėl kurių vyksta baltymų sintezė, susikaupimo trūkumas. Šis treniruočių metodas padeda pagerinti nervų ir raumenų kontrolę;
• vidutinis intensyvumas. Vienu metodu atliekama iki 12 pakartojimų. Vienas pratimas vidutiniškai trunka 70 sekundžių. Didžiausias efektas suteiks pratimui iki ribos. Svarbu nepamiršti kelių paskutinių metodų įgyvendinimo, jie duoda geriausią rezultatą;
• žemo intensyvumo treniruotės. Reikalingas pakartojimų skaičius yra iki 25 vienu metu. Vieno pratimo trukmė neviršija 70 sekundžių. Viso požiūrio metu neleidžiama atpalaiduoti raumenų. Poilsis tarp serijų svyruoja nuo 20 iki 60 sekundžių.

Kultūrizmo treniruočių programa pagal Selujanovą – ką ir kaip daryti

Mokymų programa suskirstyta į 4 dienas:

• pirmadienį sportininkas turi baigti vystomąją treniruotę nugaros raumenys(trapecija ir deltos). 4-9 serijos vienam pratimui. Kitos raumenų grupės treniruojamos mažesniu intensyvumu – 1-2 komplektai;
• Antradienis – rankų ir pilvo raumenų tiesiklių treniruotė. Treniruočių režimas - lavinimas - 4-9 komplektai;
• Ketvirtadienis – kojų tiesiamųjų raumenų ir rankų lenkiamųjų raumenų darbas. 4-9 rinkiniai. Likusios raumenų grupės treniruojasi mažesniu intensyvumu (1-2 komplektai);
• Penktadienis – kojų lenkimo sąnarių darbas. Atlikite 4-9 serijas vienam pratimui.

Jei nesate tikri, kaip tinkamai atlikti visus aukščiau išvardintus metodus, būtinai peržiūrėkite Seluyanov mokymo vaizdo įrašą, kad išvengtumėte traumų.

Seluyanov intervalinės treniruotės – pagrindiniai principai

Intervalinių treniruočių metodas pagal Seluyanovą turėtų būti sukurtas laikantis šių pagrindinių principų:

• Nereikia perkrauti kūno. Būtina teisingai paskirstyti krūvį, atsižvelgiant į treniruotės tikslus: jėgos, ištvermės ar greičio padidėjimą. Būtina pasirinkti kūno apkrovą, atsižvelgiant į sportininko amžių. Pavyzdžiui, širdies supimu (padidinti smūgių apimtis) būtina nuo 18 metų. Iki šio amžiaus būtina užsiimti fiziologinių savybių ugdymu;
• Pagrindinis intervalinės treniruotės tikslas – pasiekti tam tikrą pusiausvyrą tarp raumenų audinio ir širdies raumens deguonies suvartojimo. Būtent dėl ​​šios pusiausvyros pasiekimo sportininkas galės atlaikyti gana dideles apkrovas;
• Pradinis intervalinės treniruotės etapas yra stiprių raumenų skaidulų, kurios apdoros lipidų ląsteles ir pieno rūgštį, sukūrimas. Šį etapą galima pavadinti riebalų deginimo treniruote. Paruošęs raumenis, sportininkas turi pradėti didinti širdies smūgio apimtį. Tai galima padaryti suteikiant kūnui ilgalaikius statinius krūvius, kurių pulsas yra 100-120 dūžių. Ilgalaikiai krūviai skirti širdies „elastingumui“ didinti. Tai užtikrina tai, kad širdis pradeda tempti dėl nuolatinio didelio kraujo srauto. Širdies tūrį galite padidinti beveik 2 kartus, nes tai yra „kabantis“ organas, skirtingai nei raumenų ir kaulų sistema. Taikant šį širdies tūrio didinimo metodą, rekomenduojama vartoti anabolinius steroidus, aminorūgštis ir gainerius. Juos reikia vartoti mažomis dozėmis. Nepamirškite, kad reguliariai vartojant steroidus ir organizme trūkstant baltymų, gali prasidėti raumenų skaidulų distrofija.

Treniruotės pikas, pasak Seluyanovo, yra raumenų prisotinimas, įskaitant skeletinis raumuo mitochondrijos. Taip nutinka ir dėl reguliarių treniruočių, ir dėl dinaminių smūgių – treniruojantis greičiui, lenktynėms ir kitoms varžyboms.

Įgalinkite „JavaScript“, kad peržiūrėtumėte

Prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte šiek tiek pasistudijuoti ir ne tik medicinos specialistų požiūriu, bet ir išmanyti procesų, vykstančių mūsų viduje treniruočių metu, chemiją. Literatūros lyg ir daug, bet mes jau įpratome naudotis pagrindiniu šaltiniu – internetu, kita vertus, niekas negali garantuoti, kad pateiktas turinys yra patikimas, tai yra specialisto parengtas, o ne perrašytas. 100 kartų kito perrašytojo. Todėl kreipiuosi į keletą šaltinių. Vienas iš jų – profesoriaus Silujanovo Viktoro Nikolajevičiaus vaizdo paskaitų kursas (yra ir garso paskaitų).

Kas yra Viktoras Nikolajevičius Silujanovas?

Apie Viktorą Nikolajevičių Silujanovą sužinojau iš vieno iš trenerių, dirbančių sporto klube, straipsnio. Faktas yra tas, kad kiekvienas treneris, norėdamas tobulinti savo įgūdžius, išmokti naujų technikų ir tiesiog atnaujinti žinias, todėl padidina savo treniruočių valandos kainą, lanko persikvalifikavimo kursus. Viktoras Nikolajevičius Silujanovas veda savo paskaitas viename iš šių kursų ir jas tik skaito, bet taip pat leidžia filmuoti paskaitas vaizdo įrašuose ir laisvai jas paskelbti internete.

Silujanovas V.N. pasak wikipedijos

Biologijos mokslų daktaras, Kūno kultūros ir sporto katedros profesorius, biomechanikos, antropologijos, fiziologijos, sporto ir rekreacinės kūno kultūros teorijos, sporto adaptologijos specialistas, daugelio mokslinių išradimų ir inovatyvių technologijų autorius, kūrėjas sveikatos sistema Izotonas

Sporto Vikipedija (sportwiki) papildo

naujos mokslo krypties – sporto adaptologijos įkūrėjas, daugiau nei 100 mokslinių straipsnių autorius, daugelio edukacinės programos sporto ir kūno rengybos srityje.

Paskaitos Siluyanova V.N.

Visas paskaitas, kaip sakiau, galima rasti viešoje erdvėje, daugelis jų bus naudingos tik siauriems specialistams, pvz., Isoton sistema man neįdomi, kaip mėgėjui, ne profesionalei, bet paskaitos „Raumenys Augimo faktoriai“, „Pirtis riebalų deginimui“ ir video paskaitos „Biologiškai tikslingo samprata fizinis rengimas„Skaityti ir klausytis pravers tiems, kurie nusprendžia sportuoti teisingai, atsižvelgiant į biochemiją.

V. N. Silujanovo paskaitos suprantamos, kalba prieinama, o norint jo klausyti nebūtina turėti akademinių žinių, pakaks mokyklinio biologijos kurso.

Be to, kad yra mokslininkas, Viktoras Nikolajevičius nėra toli nuo sporto, audringoje sportinėje jaunystėje jis užsiėmė dviračiu Sportas, veikia, nors šiuo metu nerekomenduoja rytinis bėgimas. Remiausi tuo, kaip ne kartą paskaitose minėjo pats Viktoras Nikolajevičius, nors egzistuoja aksioma, kad bėgimas yra naudingas.

„Širdis – ne mašina...“ arba kodėl aš nebėgu.

Rytais nebėgu, nes tai ne mano, taip sutapo, kad mano biologinė pelėda nesuteikia galimybės net pradėti tai daryti. Bet po kūrinio „Širdis – ne mašina...“ radau pasiteisinimą savo tinginimui.

Neperpasakosiu visos paskaitos, bet pagrindinė mintis tokia: treniruočių metu treniruojame ir savo širdį, kuri reguliariai mankštinantis, tempiant tampa didesnė, gali išsivystyti miokardo distrofija ir dėl to sutrikti širdis, nepaisant faktas, kad tu sportuoji.

Neprimygtinu, kad taip yra, ir nesiginčysiu kitaip, tiems, kurie domisi šiuo klausimu, informuoju, kad mokslinis darbas yra laisvai prieinamas.

Apibendrinti.

Sportuojantiems tiesiog būtina žinoti teoriją, nes tai liečia mūsų sveikatą ir netinkamai atliekami pratimai gali būti ne tik nenaudingi, bet ir pavojingi. Norint gauti prieinamą ir kokybišką informaciją, galima pasirinkti klausytis vaizdo paskaitų kurso ir susipažinti su kitais šio nuostabaus žmogaus moksliniais darbais.