2020-02-18 Komentarai: 0
„Manau, kad mes visi gerbiame bulvę, kai ji sutrinama su druska“, – skamba garsi daina. Visi, bet ne visi, pagalvos apie svorio metimą. Nusprendę maitintis teisingai, daugelis bulves išbraukia iš leidžiamų maisto produktų sąrašo. Bet veltui! Pakanka išmokti teisingai jį virti, ir tai bus gana tinkama dietos meniu. Ką svarbu žinoti apie šį šakniavaisį, pasakos patentuoto mitybos elgesio koregavimo ir svorio metimo metodo autorius, Funkcinės medicinos instituto (IFM, JAV) narys mokslų daktaras Michailas Gavrilovas.
VISI STRAIPSNIAISvorio metimo paslaptys
Priemonių rinkinys – KMI, medžiagų apykaitos ir idealus svoris
Kaip apskaičiuoti kalorijas
Šiame puslapyje yra skaičiuotuvų, kurie padės nustatyti daugybę pagrindinių parametrų, su kuriais labai svarbu kovoti antsvorio ir vėliau palaikyti normalų svorį.
Čia galite apskaičiuoti: medžiagų apykaitos greitį, kūno masės indeksą, dienos kalorijų poreikį, kūno tipą ir kt.
Dėmesio! Visi parametrai apskaičiuojami pagal jūsų individualius antropometrinius duomenis, todėl įvesties reikšmes įveskite kiek įmanoma tiksliau, jei įmanoma, skaičių dešimtosiomis ir šimtosiose dalimis.
Norint apskaičiuoti parametrus su kitais įvesties duomenimis, puslapio atnaujinti nereikia, tiesiog redaguokite pradines reikšmes ir spustelėkite skaičiavimo mygtuką.
Klaustukas reiškia, kad yra papildomos informacijos apie šį elementą. Norėdami jį perskaityti, perkelkite pelės žymeklį virš ženklo.
Pagrindiniai parametrai
Įveskite pagrindinius antropologinius parametrus, kurie bus visų tolesnių skaičiavimų pagrindas. Kai kuriems skaičiavimams turėsite užpildyti papildomus laukus, kurie pateikiami kiekviename skaičiuoklėje atskirai.
Rezultatai:
Bazinio medžiagų apykaitos norma: -
Dienos kalorijų poreikis: -
SBI, pagrįsta liesa kūno mase. Kūno riebalų procentas
Abiejų aukščiau pateiktų formulių trūkumas yra tas, kad jose neatsižvelgiama į raumenų procentą kūne, nors, kaip žinote, medžiagų apykaitos greitį tiesiogiai veikia raumenų masė.
Todėl šios formulės puikiai tinka vidutinio sudėjimo žmonėms. Tačiau kai kuriais atvejais teisingiau naudoti formulę Ketch-McArdle, kuris pagrįstas tik „sauso“ kūno svorio rodikliu.
Norėdami apskaičiuoti "liesą" kūno svorį, pirmiausia turite nustatyti riebalų procentą kūne. Norėdami tai padaryti, turite nurodyti papildomus pradinius duomenis.
Mattas Fitzgeraldas Kiekvienas bėgikas žino, kad rezultatas priklauso nuo kūno svorio. Jūsų kūnas turi atsispirti gravitacijai kiekviename žingsnyje, ir kuo esate sunkesnis, tuo daugiau energijos jums reikia bėgti. Vienas tyrimas parodė, kad kas 5 proc. antsvorio sumažina bėgimo efektyvumą 5%. Bėgikai geriausiai pasiekia savo natūralų minimalų kūno svorį. Žinoma, yra dar vienas niuansas – per mažas svoris. Nepakankamai maitinantis bėgikas arba tas, kurio kūno riebalų nepakanka pagrindinei sveikatai palaikyti, geriau nebėgs. Tačiau idealus svoris negarantuoja sėkmingo bėgimo. Yra dar vienas mažas veiksnys, kuris vaidina didelį vaidmenį, tai yra fitnesas. Bet jei su treniruotėmis viskas klostysis gerai, tuomet geriausios lenktynės jums bus tos, kurias atvažiuosite esant minimaliam, bet natūraliam svoriui.
Idealų bėgiko svorį pirmiausia lemia kūno riebalų procentas. Su kitais komponentais – kaulais, raumenimis, skysčių kiekiu, mažai ką gali padaryti. Nesvarbu, kiek mankštinsitės ar kaip kruopščiai valgysite, visas šis svoris išliks. Skirtumas tarp esamo ir idealaus kūno svorio daugeliui bėgikų yra riebalų kiekis, kurį turėtumėte sudeginti, kad pasiektumėte idealų bėgimo svorį.
Taigi koks yra jūsų idealus bėgimo svoris? Turint omenyje, kad riebalai yra pagrindinis idealaus bėgimo svorio veiksnys, labiausiai Geriausias būdas nustatykite jį, paskaičiuokite, kiek sversite, kai sumažinsite riebalų kiekį organizme iki optimalaus lygio. Optimalus riebalų kiekis kiekvienam yra skirtingas. Kiek lieknas bėgikas gali tapti priklausomas nuo daugelio veiksnių, įskaitant lytį, amžių, genetiką ir kt. Tačiau net bėgikai, kuriems trukdo daugybė veiksnių, gali tapti liekni.
Šioje lentelėje parodytas optimalus riebalų procentas, priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Dauguma bėgikų, remdamiesi šia diagrama, gali sumažinti kūno riebalus tinkamas mokymas ir dietos.
Jei lieknėjate lengvai, niekada nebuvote nutukę, norite ir galite ištverti treniruočių krūviai, tada jūs turite visas galimybes pasiekti tai, kas jums įmanoma natūralus svoris. Jei dabartinis jūsų kūno riebalų kiekis gerokai viršija optimalų, turėtumėte stengtis pasiekti didžiausią idealaus svorio ribą pratimai ir dieta.
Paskutinis žingsnis nustatant bėgimo svorį yra apskaičiuoti, kiek riebalų reikia sudeginti, kad pasiektumėte tikslą. Pažvelkime į 38 metų moters, sveriančios 140 svarų (63,5 kg) ir turinčios 22 % kūno riebalų, pavyzdį, kurios tikslas yra pasiekti 17 % kūno riebalų (viršutinė idealaus svorio riba) per treniruotes ir dietą. .
2 žingsnis. Apskaičiuokite liesą kūno masę. Be riebalų masė kūnas = kūno svoris - riebalų svoris. 140 svarų – 30,8 svaro = 109,2 svaro. 3 veiksmas. Apskaičiuokite norimą svorį. Pageidaujamas svoris = liesa kūno masė ÷ norimas liesos kūno masės procentas, kuris yra 1,0 – norimas kūno riebalų procentas dešimtaine forma. 109,2 svaro ÷ 0,83 = 131,5 svaro.
Detalės
- Svoris.Prietaisas matuoja vartotojo svorį, taip pat pateikia norimo svorio diapazoną šis vartotojas pagal jo ūgį, lytį ir amžių.
Riebalai, riebalų masė.Prietaisas apskaičiuoja riebalų kiekį procentais ir kilogramais, taip pat pateikia norimo riebumo diapazoną pagal jo ūgį, lytį ir amžių.
(FFM) Liesa masė. Prietaisas nurodo liesos masės kiekį kg. Tai apima kaulų mineralinę masę ir raumenų masę.
Raumenų masė.Raumenų masę sudaro skeleto raumenys, širdies raumenys ir lygiųjų raumenų audiniai. Nėra rekomenduojamo raumenų masės diapazono, kuo daugiau raumenų, tuo geriau.
(KMI) kūno masės indeksas. Šis koeficientas parodo vartotojo svorio atitikimą jo ūgiui, taip pat suteikia norimą diapazoną.
metabolinis amžius. Metabolinis amžius rodo, kokį amžių atitinka vartotojo sveikata.
BMR VFR TBW
- BXspaudoje matavimo rezultatai pateikiami kilokalorijomis, o patogumui – kilodžauliais. Šios kilokalorijos išleidžiamos siekiant užtikrinti visavertį organizmo funkcionavimą ramybės būsenoje (t.y. miegant), pavyzdžiui, palaikyti kūno temperatūrą, dirbti. Vidaus organai: širdis, plaučiai ir kt. Bazinio mainų indikatorius yra padalintas į tris dalis. Mėlynojoje zonoje yra žemas lygis bazinė medžiagų apykaita, žaliojoje zonoje – norma, raudonojoje – virš normos. Kaip daugiau raumenų, tuo didesnis bazinis mainas. Todėl pagrindiniai mainai zonoje virš normos yra sveikintini.
Įvertinimas visceraliniai riebalai. Šis indikatorius rodo visceralinių riebalų, besikaupiančių aplink vidaus organus, lygį. Indikatorius suskirstytas į tris dalis: žalia rodo vidutinį lygį, geltona – aukštas lygis, raudona – labai aukšta. Visceraliniai riebalai matuojami ne kilogramais, ne procentais, o savavališkais vienetais nuo 1 iki 59. Matavimo rezultatų spaudinyje nurodoma skaitmeninė reikšmė. Kiekvienas vienetas atitinka 10 kv. matyti riebalus vidaus organų paviršiuje.
Vidurinis lygis- nuo 1 iki 12 - nepavojingas visceralinių riebalų lygis.
Aukštas lygis- nuo 13 iki 17 - pavojingas visceralinių riebalų lygis, kurį galima sumažinti iki vidutinio lygio taikant tinkamą mitybą, sistemingą fizinį aktyvumą, be gydytojų ar sporto instruktorių pagalbos.
Labai aukštas- nuo 18 iki 59 - pavojingas riebalų kiekis, kuriam reikalingas dietologo, endokrinologo ir galbūt bariatrijos chirurgo įsikišimas. Fiziniai pratimai vadovaujant sporto instruktoriui yra privalomi, nes dieta ir tinkama mityba gali tik sustabdyti visceralinių riebalų augimą, tačiau juos pašalinti galima tik sistemingai fiziškai aktyvuojant.
- Kūno vandens kiekis
TBW – bendras kūno vanduo – bendras vandens kiekis. Informacija apie vandens buvimą kilogramais ir viso kūno svorio procentais.
ECW – Ekstra-ląstelinis vanduo – Ekstraląstelinis vanduo, kg
ICW - Intra-Cellular-Water - Intracellular vanduo, kg
Sveiko vandens kiekio diapazonas:
vyrų – 50-65 proc.
Moterims – 45-60 proc.
- ECW/TBW– Tarpląstelinio vandens ir bendros vandens masės santykis yra rodiklis, nusakantis organizmo polinkį į tinimą.
Jei santykis yra iki 41% – organizmas funkcionuoja normaliai, normaliai vyksta medžiagų apykaitos procesai, sėkmingai iš organizmo pasišalina vandens perteklius.
Jei šis santykis yra daugiau nei 41% ribose – organizme yra priežastis, kodėl vandens perteklius iš organizmo nepasišalina. Kūnas yra linkęs patinti, net jei nėra akivaizdžių patinimo požymių. Jums reikia kreiptis į gydytoją.
Fizinis įvertinimas / Fizinis įvertinimas
Pateikiamas bendras vartotojo kūno sudėjimo įvertinimas, atsižvelgiant į kūno riebalų ir liesos kūno masės santykį.
Žvaigždutė – rodiklių sankirta išilgai X ir Y ašių, yra vartotojo fizinės būklės įvertinimas.
Segmentinė riebalų masės analizė
Norint lengvai ir greitai gauti informaciją apie riebalų buvimą ir jų pasiskirstymą organizme, matavimo rezultatų atspaude pateikiamas penkiakampio formos grafikas, kur viršutiniame kampe atitinka liemenį, du apatiniai kampai atitinka kojas, o kairysis ir dešinysis kampai – kairę ir dešinę rankas.
Priešais kiekvieną kampą yra skaitmeninė riebalų buvimo kūno segmente vertė kilogramais ir segmento procentais.
Norėdami greitai suprasti, ar tai daug, ar mažai, priešais kiekvieną kampą yra skaičiai nuo -4 iki +4. Nuo -2 iki -4 - mažas riebalų kiekis. Nuo -2 iki +2 - vidutinis riebalų kiekis. Nuo +2 iki +4 - didelis riebalų kiekis.
Segmentinė raumenų masės analizė
Norint lengvai ir greitai gauti informaciją apie raumenų masės buvimą ir jos pasiskirstymą kūne, matavimo rezultatų spaudoje rodomas penkiakampio formos grafikas, kur viršutinis kampas atitinka liemenį, du apatiniai kampai. atitinka kojas, o kairė ir dešinė – kairę ir dešinę ranką.
Priešais kiekvieną kampą yra skaitmeninė raumenų masės buvimo kūno segmente vertė kilogramais.
Norėdami greitai suprasti, ar tai daug, ar mažai, priešais kiekvieną kampą yra skaičiai nuo -4 iki +4. Nuo -2 iki -4 - mažas raumenų masės kiekis. Nuo -2 iki +2 - vidutinis raumenų masės kiekis. Nuo +2 iki +4 - didelis raumenų masės kiekis.
Raumenų masės balansas
Palyginama kairiojo ir raumenų masė teisingos dalys kūnas. Neproporcingumo buvimą galima nustatyti laiku.
Kojų raumenų įvertinimas.
Pateikiamas vartotojo fizinės būklės įvertinimas, lyginant su jo lyties ir amžiaus vidutine sveikata.
Mėlyna grafinė linija atitinka vyrišką lytį. Geltona grafinė linija atitinka moterišką lytį. Jei matavimo rezultatas (juodas apskritimas) yra virš atitinkamos linijos, tai reiškia, kad kojų raumenys yra stipresni už vidutinę to paties amžiaus ir lyties žmogaus kojų vertę. Jei juodas apskritimas yra žemiau linijų, tada kojos yra silpnesnės.
Riebalų pasiskirstymas organizme.
Kūno riebalų pasiskirstymas matuojamas pagal riebalų santykį viršutinėje kūno dalyje (virš juosmens) ir riebalų kiekį apatinėje kūno dalyje (žemiau juosmens). Kiekvienas amžius atitinka tam tikrą santykį, kuris vertinamas kaip sveikas.
Mėlyna grafinė linija atitinka vyrišką lytį. Vyrams riebalai daugiausia kaupiasi pilvo srityje, todėl jų sveikas santykis paprastai yra apie 1,5 ir jis didėja su amžiumi. Jei matavimo rezultatas (juodas apskritimas) yra virš mėlynos linijos, tai rodo, kad yra riebalų perteklius.
Geltona grafinė linija atitinka moterišką lytį. At moteriškas kūnas polinkis kauptis riebalams šlaunų srityje. Todėl sveikas moterų santykis prasideda nuo 1 ir didėja su amžiumi. Jei matavimo rezultatas (juodas apskritimas) yra žemiau geltonos linijos, tai rodo riebalų perteklių.
Eiti į puslapį
Jourdan Evans - Asmeninis treneris iš Los Andželo, turi ACE sertifikatą. 2012 m. ji gavo fizinės terapijos daktaro laipsnį St Ambrose universitete ir 2013 m. gavo ACE sertifikatą.
Šiame straipsnyje naudotų šaltinių skaičius: . Jų sąrašą rasite puslapio apačioje.
Norėdami padidinti savo liesą kūno masę, turėsite atlikti tam tikrus dietos, pratimų programos ir gyvenimo būdo pakeitimus. Be to, gali tekti sumažinti santykinę riebalų masę. Tai padės sumažinti bendrą kūno svorį ir tuo pačiu padidinti liesą kūno masės komponentą. Norint pasiekti šį tikslą, prireiks šiek tiek laiko, tačiau tinkama mityba ir mankšta padės pasiekti užsibrėžtą tikslą.
Žingsniai
1 dalis
Bendro riebalų kiekio sumažėjimas-
Išleisk du ar tris jėgos treniruotės kas savaitę. Tai padės sukurti ir sustiprinti raumenis.
Pasirinkite režimą, leidžiantį atlikti daugiau pakartojimų. Keldami svorius, galite pakelti didelis svoris vos kelis kartus arba, sumažindami svorį, atlikite daugiau pakartojimų. Abu metodai turi savų privalumų, skirtingai veikiantys raumenų masės padidėjimą ir raumenų jėgos padidėjimą.
Stenkitės atlikti pratimus sudėtingesniais, o ne to paties tipo judesiais. Pratimai su to paties tipo ir sudėtingais judesiais turi savo privalumų. Dauguma žmonių atlieka abiejų tipų pratimus, tačiau jei norite priaugti raumenų masės, pirmenybę teikite pratimams, kuriuose atliekami sudėtingi judesiai.
- Be savo svorio, taip pat stebėkite savo riebalų procentą. Jūsų tikslas yra sumažinti riebalų kiekį ir auginti raumenis, o bendras kūno svoris gali padidėti.
- Net jei jūsų svoris yra „užšalęs“ arba didėja, tol, kol jūsų kūno riebalų procentas mažėja, jūs esate teisingu keliu didinant bendrą raumenų masę.
-
Miegokite pakankamai. Esant lėtiniam miego trūkumui, didėja rizika priaugti tiek riebalų, tiek bendras nesveikas kūno svoris.
Užpildykite savo racioną liesais baltymais. Pakankamas baltymų kiekis yra būtinas sveikai mitybai, svorio metimui ir raumenų augimui. Norėdami pasiekti savo tikslą, turėtumėte vartoti tinkamo tipo ir pakankamais kiekiais baltymus.
Kasdien suvalgykite nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Tiek vaisiuose, tiek daržovėse gausu maistinių medžiagų, kurios padės pagerinti sveikatą ir numesti svorio. Kai derinama su baltymų turinčia dieta ir pratimas tai padės pasiekti tikslą.
Valgykite ribotą kiekį grūdinių produktų. Sumažinus angliavandenių suvartojimą, numesti riebalų, nesumažėjus raumenų masė kūnas. Kartu su mankšta tai leis jums sukurti liesą kūno masę.
Užkandis prieš ir po treniruotės. Tai leis jums kompensuoti prarastą energiją ir atkurti jėgas.
Apribokite saldumynų, riebaus maisto, druskos ir alkoholio vartojimą. Maisto produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus ar riebalų, taip pat alkoholis, turi papildomų kalorijų. Be to, tyrimai parodė, kad valgant šiuos maisto produktus gali padidėti riebalų, ypač pilvo srityje.
Kas savaitę darykite 150 minučių kardio. Be to, kad tokios treniruotės būtinos sveikatai palaikyti, jos padės pasiekti užsibrėžtą tikslą. Nors kardio treniruotės nebūtinai padės jums auginti raumenis, ji gali padėti atsikratyti riebalų.
2 dalis
Raumenų masės didinimas mankštos metu3 dalis
Išlaikyti liesą raumenų masęAtlikite matavimus. Norėdami stebėti savo progresą, o pasiekę tikslą, įsitikinkite, kad jūsų rezultatai nepablogėjo, turėtumėte nuolat dėti šiek tiek pastangų. Reguliarūs matavimai padės stebėti jūsų pažangą, taip pat laikytis pasiektų rezultatų.
Stebėkite savo kūno riebalų procentą. Yra keletas būdų, kaip išmatuoti šią vertę. Galima naudoti odos raukšlių testą arba bioimpedansometriją. Šiuos testus gali atlikti gydytojas arba jūsų treneris sporto salėje.
Jei norite sužinoti, kaip nustatyti kūno sudėtį ir ją patobulinti, sumažinti skrandį, deginti riebalus ir auginti raumenų masę, būtinai perskaitykite šį straipsnį.
Standartinis medicininis kūno masės indekso (KMI) įvertinimas ne visada yra naujausias ir teisingas. Ji formaliai nustato kūno riebalų procentą pagal žmogaus ūgį ir svorį ir tinka tik masiniam fizinio pasirengimo lygiui įvertinti, tačiau netinka vertinti asmenis, ypač vyrus ir moteris, turinčius gerai išvystytą raumenų masę.
Jei reikia padaryti išvadą apie milijonų žmonių sveikatos būklę, pakanka nustatyti KMI. Bet jei susiduriate su užduotimi išanalizuoti konkretaus žmogaus kūną, pirmiausia turėtumėte domėtis kūno sudėtimi.
Kas yra kūno sudėtis?
Dauguma žmonių painioja kūno sudėtį ir KMI, tačiau nė viena iš šių sąvokų tiksliai nenustato kūno riebalų procento.
KMI yra svoris (kg) / ūgis 2 (m)
KMI apskaičiuojamas jūsų svorį kilogramais padalijus iš jūsų ūgio metrais kvadrato.
Pavyzdžiui:
Sveriant 88 kg ir ūgiui 1,85 m, KMI yra 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).
Standartiniai KMI apibrėžimai, susiję su kūno riebalų procentais, yra tokie:
- Su KMI< 18,5 вес считается недостаточным.
- Kai KMI yra 18,5–24,9, svoris laikomas normaliu.
- KMI nuo 25 iki 29,9 laikomas antsvoriu.
- Nutukimas diagnozuojamas, kai KMI viršija 30.
Tačiau žmonėms, kurių raumenų masė išsivysčiusi, 26 KMI visiškai nėra antsvorio rodiklis.
Kai kurie procentai jūsų kūno svorio yra riebalai, kai kurie raumenys, kaulai ir vanduo. Būtent šiuo teiginiu remiasi kūno sudėties teorija.
Kūno sudėčiai nustatyti naudojame paprasčiausią ir suprantamiausią būdą, kuris padalina mūsų kūną į dvi dalis:
- Riebalų masė (visi riebalai organizme).
- Masė be riebalų, arba BFM (viskas, kur nėra riebalų: raumenys, kaulai, kraujas, organai, vanduo, glikogeno atsargos ir kt.).
Kontroliuojant šiuos du komponentus, nepasikliaujant KMI ir kūno svoriu, galima tiksliau nustatyti lygį fizinis rengimas ir pokyčius, kurie atsiranda organizme treniruočių ir dietų įtakoje.
Turite stengtis užtikrinti, kad su pagrįstu mitybos ir treniruočių planu BZHM išliktų toks pat. Tai reiškia, kad netenkate riebalų, o ne raumenų.
Tačiau nesant kalorijų trūkumo ir mažai suvartojamų baltymų, taip pat akcentuojant kardio treniruotes, taip pat numesite svorio, bet kartu su raumenimis. Tai lengviausias būdas gauti „liesų riebalų“.
Kūno sudėtis aktuali ne tik deginant riebalus, bet ir auginant raumenų masę, nes svarbu auginti raumenis, o ne kūno riebalus.
Norėdami maksimaliai augti raumenis, pirmiausia turite priaugti šiek tiek riebalų. Tačiau riebalų augimas neturėtų būti greitesnis nei raumenų augimas. Vienintelės išimtys yra sunkiosios atletikos pradedantieji, galintys vienu metu pašalinti riebalus ir
Kaip išmatuoti kūno sudėtį?
Turite išmatuoti savo kūno riebalų procentą. Šis rodiklis motyvuoja treniruotis riebalų masės sąskaita, didinant liesą masę.
Kūno sudėties matavimas ir nešiojami prietaisai
Lengviausias būdas išsiaiškinti kūno sudėtį yra nešiojamų prietaisų pagalba. Tai yra labiausiai lengvas kelias išmatuoti kūno riebalų procentą. Tačiau jis yra nepatikimas ir netikslus, nes naudojami bioimpedanso analize (BIA) pagrįsti prietaisai.
Bioimpedanso analizė pagrįsta šviesos elektros srovės pratekėjimu per kūną ir varžos jam matavimu.
Raumenyse yra daugiau nei 70% vandens, todėl jie gerai praleidžia elektrą. Riebaluose yra daug mažiau vandens, todėl jie taip pat nepraleidžia elektros energijos. Tyrimo rezultatas pagrįstas elektros varžos lygio koreliacija su riebumo lygiu.
Šis požiūris į kūno sudėties analizę yra neteisingas, todėl štai kodėl. Elektra eis mažiausio pasipriešinimo keliu per kūną, aplenkdama riebalus ir prasiskverbdama per laidžius audinius. Jei organizme yra pakankamai poodiniai riebalai, tada elektra eis per vidaus organus.
Daugelis prietaisų, susidedančių iš dviejų elektrodų, pavyzdžiui, svarstyklių ir kitų nešiojamų prietaisų, praleidžia visas kūno dalis. Prie kojų pritvirtinti prietaisai gali nepaisyti liemens, o prie rankų pritvirtinti prietaisai gali apžiūrėti tik viršutinę kūno pusę.
Štai kodėl tokių matavimų duomenys ir rezultatai yra labai netikslūs.
Kita BIA problema yra ta, kad kūno riebalų procentas apskaičiuojamas naudojant matematinius skaičiavimus, remiantis gautais prognostiniais duomenimis. Naujausi BIA įrenginiai gaminami naudojant elektros srovę.
Štai kaip tai veikia.
BIA įrenginių kūrimo komanda, remdamasi „auksinio standarto“ analizės metodu, matuoja kūno riebalų procentą didelėje žmonių grupėje. Tada komanda išbando tą pačią žmonių grupę su savo BIA įrenginiais, lygina matavimus ir atlieka matematiką pagal formulę, kad pateiktų rezultatus, pagrįstus kintamaisiais, tokiais kaip ūgis, svoris ir lytis.
Metodo veikimo paaiškinimas yra daugiau nei pagrįstas, o jei jis nepadarė klaidų, tai būtų galima laikyti pagrindine.
Tačiau tiksliai žinoti, kur metodas padarys klaidą, neįmanoma. Jis labai netikslus. Dažnos tokių netikslumų priežastys – tautybė, kūno svoris, vandens procentas organizme.
Dėl sugedusių BIA įrenginių šis metodas tampa nenaudingas. Galų gale, bandymo rezultatams didelę įtaką daro sąlygos, kuriomis jis atliekamas. Dehidratuojant organizme padidėja elektrinė varža, dėl ko riebalų procentas fiksuojamas didesnis nei yra iš tikrųjų.
Atliekant BIA testą po sotaus valgio, elektros varža bus mažesnė nei įprastai, dėl to riebalų procentas bus mažesnis nei yra iš tikrųjų. Metodo paklaida siekia net 4 procentinius punktus.
Treniruotės taip pat gali rimtai pakeisti BIA veikimą, nes po mankštos pagerėja elektros srovės laidumas organizme. Tokio tyrimo rezultatas – riebalų masės pervertinimas arba neįvertinimas.
Todėl neturėtumėte pasikliauti BIA rodmenimis, net jei kontroliuojate vandens kiekį organizme, mitybą ir treniruotes.
Suporto riebalų matavimas ir odos raukšlių tyrimas
Odos testavimas apima slankmačio naudojimą odos storiui išmatuoti tam tikruose kūno taškuose. Gauti išmatavimai sumuojami ir toliau naudojami formulėse, pagal kurias apskaičiuojama beriebė ir riebalų masė.
Tačiau net ir čia yra daug netikslumų.
Pirmasis iš jų yra netikslūs vartotojo atliekami riebalų raukšlės matavimai, pagrįsti nepakankamu arba per dideliu odos ir riebalų surinkimu matavimui. Naudojant svyruojančius duomenis formulėse, kūno riebalų procentas bus mažesnis arba didesnis.
Nors odos raukšlių tyrimas taip pat gali suteikti tikslius duomenis apie kūno riebalų kiekį. Su juo galite labai efektyviai sekti pokyčius organizme.
Nuotrauka ir veidrodis
Kūno išvaizda su skirtingu riebalų procentu skiriasi priklausomai nuo raumenų masės procento. Vidutinis vyras, sveriantis 72,5 kg ir 10% kūno riebalų, turi apie 7,25 kg kūno riebalų. Raumeningas vyras, sveriantis 86 kg ir turintis 10% kūno riebalų, turi 1,35 kg daugiau riebalų, bet ir 12,15 kg daugiau liesos masės.
Gana sunku įvertinti riebalų procentą, sutelkiant dėmesį tik į nuotrauką ar atspindį veidrodyje. Šie vaizdai padės naršyti:
Kaip pastebėjote:
- Linksmas daugiau ar mažiau aiškiai nubrėžta tik su maždaug 10% vyrų ir 18% moterų riebalų.
- Matomi preso ir žievės raumenys, kurių riebalų kiekis ne didesnis kaip 8% vyrų ir 15% moterų.
- Oda tampa plona ir šiurkšti, vyrų riebumas yra apie 6%, o moterų - 13%.
Nuotraukos ir veidrodiniai atspindžiai yra paprastas būdas apytiksliai apskaičiuoti kūno riebalų procentą ir stebėti kūno sudėties pokyčius.
Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DERA)
DERA yra pagrįsta viso kūno rentgeno spinduliais, skirta riebalų ir liesos masės nustatymui. Metodas pagrįstas skirtingu rentgeno energijos sugerjimu skirtinguose kūno audiniuose. Yra nuomonė, kad DERA yra patikimas kūno riebalų matavimo metodas, tačiau tai netiesa.
Priežastys yra šios:
- Rezultatai gali skirtis, jei nuotraukos daromos naudojant skirtingą įrangą, net jei įranga yra to paties gamintojo.
- Neapdorotų duomenų konvertavimo algoritmai matuojant kūno sudėtį yra skirtingi, todėl duoda skirtingus rezultatus.
- Rezultatas priklauso nuo rentgeno tipo.
Kaip ir BIA metodo atveju, DERA rezultatams įtakos turi skysčių procentas organizme, taip pat lytis, kūno dydis, bendra riebalų masė ir net ligos buvimas.
Todėl, nepaisant pasitikėjimo ir aukšto įvertinimo fitneso bendruomenėje, DERA nėra tikslus kūno sudėjimo įvertinimo metodas.
Kapsulė BodPod
BodPod yra įranga, pagrįsta hidrostatiniu svėrimu. Kai žmogus yra įdėtas į kapsulę, jis matuoja iš kameros išstumto oro tūrį ir analizuoja kūną naudodamas algebrinėmis formulėmis gautus duomenis.
Nėra prasmės naudoti tokią įrangą, nes ji taip pat neduoda tikslių rezultatų - paklaida gali būti nuo 5 iki 15 procentinių punktų. Priežastis ta, kad kūno sudėties analizės naudojant Bod Pod kapsulę rezultatui įtakos turi tokie kriterijai kaip veido plaukų buvimas, vandens procentas kūne, kūno temperatūra ir net drabužių buvimas.
Bod Pod, kaip ir kiti anksčiau aptarti kūno sudėties analizės metodai, yra pernelyg netikslūs.
Koks tuomet yra tiksliausias kūno riebalų matavimo būdas?
Yra tik vienas būdas 100% tikslumu išmatuoti kūno sudėtį ir, patikėkite manimi, jūs tuo nepasitenkinsite. Mes kalbame apie riebalų, raumenų, kaulų ir organų ištraukimą vėlesniam svėrimui. Tik šis metodas leis jums patikimai atlikti tikslią kūno sudėties analizę. Bet tai nepriimtina dėl objektyvių priežasčių: visko atsiimti neįmanoma.
Visi kiti metodai yra apytiksliai, nors kai kurie yra tikslesni nei kiti.
Kokius metodus taiko mokslininkai, norėdami nustatyti visų žinomų kūno sudėties analizės metodų santykinį tikslumą ir netikslumą? Ką galima palyginti su BIA, DERA, Baud Pod, hidrostatinio svėrimo ir odos raukšlių matavimo rezultatais?
Yra 4 komponentų analizės metodas, apimantis 4 kūno komponentų tyrimą:
- riebalai,
- kaulai,
- vandens,
- raumenis.
Pavyzdžiui, hidrostatinis svėrimas leis nustatyti tikslų kūno tankį. DERA patikimai parodys bendrą kaulų masę. O bendras vandens kiekis organizme leis tiksliai išsiaiškinti šlapimo tyrimą, pavadintą „sunkiojo vandenilio izotopo skiedimu“.
Šis kelių etapų metodas leidžia tiksliau sužinoti savo kūno sudėtį. Tačiau jo įgyvendinimo sunkumas yra būtinybė rasti tinkamus specialistus ir laboratoriją.
Lengviausias būdas tiksliai išmatuoti kūno sudėtį ir stebėti pokyčius
Lengviausias būdas įvertinti ir stebėti kūno sudėties pokyčius reikalauja tik kelių dalykų:
- svarstyklės
- suportas,
- svarstyklės,
- ruletė,
- fotoaparatas,
- veidrodžiai.
Tai padaryti gana paprasta:
- Pasverkite save kasdien ir matuokite vidutiniškai kas 7–10 dienų.
Svoris svyruoja kiekvieną dieną dėl skysčių susilaikymo organizme, tuštinimosi ar jo trūkumo, glikogeno kaupimosi ir t.t. Todėl bausti save už nedidelį prieaugį ar svorio metimą yra kvaila ir neproduktyvu.
Geriau sutelkite dėmesį į vidutinius savaitės svorio rodiklius, kurie aiškiai parodys, kas iš tikrųjų vyksta su jūsų kūnu. Todėl ryte, kiekvieną dieną išsimaudžius ir prieš ką nors valgydami ar gerdami, pasisverkite nuogai ir užsirašykite savo svorį. Toliau apskaičiuokite Vidutinis svoris per 7-10 dienų (sudėkite visus rodiklius ir padalinkite iš dienų skaičiaus). Lyginant vidurkius laikui bėgant, paaiškės, ar einate teisingu keliu, ar ne.
- Kas savaitę atlikite matavimus su suportu. Su jų pagalba jūs negalėsite tiksliai apskaičiuoti riebalų procento, tačiau patys rodikliai yra gana naudingi. Jei laikui bėgant jūsų oda sustorėja, augate riebalus. Jei jis tampa plonesnis, jūs išleidžiate riebalus. Šis metodas yra vienas iš paprasčiausių. Galite naudoti be pašalinės pagalbos.
- Kas savaitę išmatuokite juosmenį. Liemens apimtis ties bamba yra patikimas kūno riebalų rodiklis. Jei jūsų juosmuo yra mažesnis, jūs prarandate svorį, jei padidinate - priaugate daugiau. Štai kodėl taip svarbu atsiminti savo savaitės apimtį. Tam reikia tik matavimo juostos.
- Fotografuokite kiekvieną savaitę, nes jūsų atspindys veidrodyje yra pats svarbiausias dalykas. Kai priaugsite raumenų masės ir deginsite riebalus, atrodysite vis geriau, nepaisant individualių išmatavimų ar skaičių skalėje.
Kiekvieną savaitę fotografuokite savo kūną priekyje, gale ir surinkimą geroje šviesoje ir laikui bėgant pastebėsite savo pažangą arba jos trūkumą.
Išvada
Neįmanoma žinoti tikslaus kūno riebalų procento. Belieka sutelkti dėmesį į duomenis, kuriuos galima gauti. Nepaisant to, kūno sudėties pokyčius galima gana tiksliai sekti, ir tai yra svarbiausia.
Kaip pagerinti kūno sudėtį?
Yra du būdai pagerinti kūno sudėtį:
- Sukurti raumenų masę;
- Praraskite riebalus (ne raumenis).
Šie du tikslai apima viską, ką norime pasiekti kūno atžvilgiu (taikoma ir vyrams, ir moterims).
Viskas, ką jums reikia padaryti, kad įgytumėte savo svajonių kūną, yra tiesiog sukurti tam tikrą raumenų kiekį ir išlaikyti norimą kūno riebalų procentą. Kiek riebalų ir raumenų jums reikia numesti ir priaugti, visiškai priklauso nuo to, kaip norite atrodyti.
Pavyzdžiui, kultūristai gali užauginti 20–27 kg raumenų ir sumažinti riebalus iki nesveiko minimumo. Kitiems nereikia pulti į tokius kraštutinumus. Paprastai vyrai siekia priaugti apie 25 kg raumenų masės ir 8-10% kūno riebalų. Moterys teikia pirmenybę 10-15 kg raumenų, o kūno riebalus sumažina iki 18-20. Šiuos rodiklius gali pasiekti bet kas, nepriklausomai nuo kūno tipo, genetikos ir kitų kriterijų.
Rezultatas
Daugelis iš mūsų yra pernelyg apsėsti tikslų numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Tai neteisingas tikslo išsikėlimas, nes mesti svorį galima ne dėl riebalų, o dėl raumenų, kaip ir priaugti svorio gali dėl riebalų, o ne dėl raumenų augimo.
Tikslas pasiektas – numetėte reikiamą kilogramų skaičių arba jų priaugote, bet pradėjote atrodyti prasčiau. Štai kodėl pirmiausia turite kontroliuoti savo kūno sudėtį. Svorį reikia numesti dėl riebalų, o ne raumenų mažėjimo. Ir atvirkščiai, svoris turėtų kilti auginus raumenis, o ne riebalus.
Jei galite padaryti šiuos paprastus dalykus, tuomet galėsite gauti savo svajonių kūną. Tikimės, kad šis straipsnis jums padės tai padaryti!