Ištvermės sportininkai turi treniruoti savo kūno gebėjimą išlaikyti aukštą intensyvumo ir greičio lygį per visą varžybų eigą, kad galėtų eiti kuo sunkiau ir greičiau. Trumpose lenktynėse sugebame išlaikyti didesnį tempą nei ilgose – kodėl? Daugelis atsakymų į šį klausimą yra susiję su anaerobinis slenkstis (arba AnT).
Žmogaus kūnas gali išlaikyti greitį virš Anp ne ilgiau kaip valandą, o po to kaupiamasis didelio laktato kiekio poveikis pradeda bloginti darbingumą.
Kuo trumpesnės lenktynės, tuo daugiau laktato gali susikaupti organizme.
Taigi, norint išlaikyti didelį greitį ištvermės rungtyse, ypač tose, kurios trunka ilgiau nei valandą, svarbu turėti aukštą ANP. Norint padidinti AnP, būtina treniruotis esant AnP arba šiek tiek mažesniam širdies ritmui.
ANPO - anaerobinio metabolizmo slenkstis;
Testas.
Užduotis: Įvertinkite vertę lt aerobinis slenkstis ir treniruotėse panaudoti šį intensyvumo lygį bei subjektyvų krūvio ir lygį atitinkančio tempo suvokimą.
Reikalinga įranga:
Širdies ritmo monitorius, žurnalas duomenims fiksuoti – nuvažiuotas atstumas, laikas, vidutinis pulsas fizinio krūvio metu, subjektyvūs pojūčiai mankštos metu (skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 yra maksimalios pastangos).
Spektaklis:
Pasirinkite bandymo vietą ir metodą.
Bėgimas - 5-10 km
Dviratis - 25-40 km
Prieš pradėdami testą, 15 minučių pašildykite vidutinio intensyvumo.
Bėkite distanciją kuo greičiau neprarasdami tempo (tai sunkiausia testo užduotis). Jei jaučiate, kad lėtėjate, tada; pradėjote tempu, viršijančiu jūsų ANP.
Sustabdykite testą ir pakartokite kitą savaitę, pradėdami lėčiau.
Užrašykite distancijos įveikimo laiką.
Po 5 minučių darbo pulsas turėtų stabilizuotis. Širdies ritmas, kurį pasieksite po 5 minučių ir kurį galėsite išlaikyti visą likusį atstumą, bus ANP lygio širdies ritmas.
Po tyrimo atlikite 15 minučių apšilimą.
Daugumą treniruočių „ketvirtojoje zonoje“ geriausia atlikti pulsu 5–10 dūžių žemiau ANP. Labiau tikėtina, kad priešlaikinės didelio intensyvumo treniruotės lems ankstyvą fizinio pasirengimo piko arba jo nepasiekimą.
Kitas maksimalaus pulso dažnio nustatymo metodas.
Prieš tyrimą pašildykite bent 20 minučių ir gerai ištempkite. Atliekant krūvį iš jūsų reikalaujama gero greičio ir motyvacijos. Naudokite širdies ritmo monitorių, kuris tiksliai ir lengvai parodys širdies ritmą. Naudodami monitorių galite nustatyti savo anaerobinį slenkstį tyrimo metu, jei fiksuojate širdies ritmą tuo metu, kai jaučiate aiškų deguonies trūkumą.
Neatlikite toliau pateiktų testų, jei esate vyresnis nei 35 metų, jei neatlikote medicininės apžiūros su fizinio krūvio testu arba esate prastos formos.
Bėgimas: Bėgimo testas susideda iš 1,6 km distancijos bėgimo lygia ar lengvosios atletikos trasa kuo greičiau. Paskutinį distancijos ketvirtį reikia bėgti iš visų jėgų. Laikykite savo bėgimą. Tada galėsite pereiti prie tolesnio pasiruošimo proceso. Finiše sustokite ir iškart suskaičiuokite pulsą. Tai bus maksimalus širdies ritmas.
Dviratis: Dviračio testas apima pedalus ant dviračio treniruoklio arba orgometro (geriau naudoti savo dviratį) maksimaliu įmanomu greičiu 5 minutes. Paskutines 30 bandymo sekundžių minkite pedalą iš visų jėgų, tada sustokite ir nedelsdami suskaičiuokite pulsą. Gauta vertė bus maksimalus širdies susitraukimų dažnis.
Išmokę maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmą ramybės būsenoje, galite pradėti skaičiuoti intensyvumo lygius (treniruočių zonas).
Metodas, kurį R. Slimaker ir R. Browning.
Pirmiausia turite rasti širdies ritmo rezervą naudodami formulę:Širdies ritmas max – širdies ritmas ramybės būsenoje. Tada gautą skaičių padauginame:
1 lygis – 0,60-0,70
2 lygis – 0,71–0,75
3 lygis – 0,76–0,80
4 lygis – 0,81–0,90
5 lygis - 0,91-1,00
*******
LDH arba laktato dehidrogenazė, laktatas yra fermentas dalyvauja gliukozės oksidavime ir pieno rūgšties susidaryme. Laktatas (pieno rūgšties druska) susidaro ląstelėse kvėpuojant. LDH yra beveik visuose žmogaus organuose ir audiniuose, ypač daug jo – raumenyse.
Esant pilnam deguonies tiekimui, laktatas kraujyje nesikaupia, o sunaikinamas iki neutralių produktų ir pašalinamas. Hipoksijos (deguonies trūkumo) sąlygomis jis kaupiasi, sukelia raumenų nuovargio jausmą, sutrinka audinių kvėpavimo procesas. Kraujo biocheminė LDH analizė atliekama siekiant diagnozuoti miokardo (širdies raumens), kepenų ir naviko ligas.
Atliekant žingsninį testą, įvyksta reiškinys, kuris paprastai vadinamas aerobiniu slenksčiu (AeT). AeP išvaizda rodo visų OMV įdarbinimą ( oksidacinės raumenų skaidulos). Pagal išorinio pasipriešinimo vertę galima spręsti apie TVF stiprumą, kuris gali pasireikšti ATP ir CrF resintezės metu dėl oksidacinio fosforilinimo.
Norint toliau didinti galią, reikia įdarbinti aukštesnę ribą motoriniai agregatai(MB), tai sustiprina anaerobinės glikolizės procesus, į kraują išsiskiria daugiau laktato ir H jonų. Kai laktatas patenka į OMF, širdies fermentas laktatdehidrogenazė (LDH H) jį vėl paverčia piruvatu. Tačiau mitochondrijų OMV sistemos galia turi ribą. Todėl iš pradžių susidaro ribojanti dinaminė pusiausvyra tarp laktato susidarymo ir jo suvartojimo OMF ir PMA, o vėliau pusiausvyra sutrinka, o nekompensuoti metabolitai – laktatas, H, CO2 – sukelia staigų fiziologinių funkcijų suaktyvėjimą. Kvėpavimas yra vienas jautriausių procesų, jis labai aktyviai reaguoja. Kraujas per plaučius, priklausomai nuo kvėpavimo ciklo fazių, turėtų turėti skirtingą dalinę CO2 įtampą. Didelį CO2 kiekį turinčio arterinio kraujo „porcija“ pasiekia chemoreceptorius ir tiesiogiai modulines chemiškai jautrias CNS struktūras, todėl sustiprėja kvėpavimas. Dėl to CO2 pradedama išplauti iš kraujo, todėl vidutinė anglies dvideginio koncentracija kraujyje pradeda mažėti. Kai pasiekiama AnP atitinkanti galia, laktato išsiskyrimo iš darbinių glikolitinių MF greitis lyginamas su jo oksidacijos OMF greičiu. Šiuo metu OMF oksidacijos substratu tampa tik angliavandeniai (laktatas slopina riebalų oksidaciją), dalis jų yra OMF glikogenas, kita dalis – laktatas, susidarantis glikolitiniame MF. Angliavandenių naudojimas kaip oksidacijos substratas suteikia didžiausias greitis energijos gamyba (ATP) OMF mitochondrijose. Todėl deguonies suvartojimas arba (ir) anaerobinė slenkstinė galia (ANT) apibūdina didžiausią OMW oksidacinį potencialą (galią).
Toliau didėjant išorinei galiai, būtina įtraukti vis daugiau aukšto slenksčio MU, inervuojančių glikolitinius MV. Sutrinka dinaminė pusiausvyra, H, laktato gamyba pradeda viršyti jų šalinimo greitį. Tai lydi tolesnis plaučių ventiliacijos, širdies susitraukimų dažnio ir deguonies suvartojimo padidėjimas. Po ANP deguonies suvartojimas daugiausia susijęs su kvėpavimo raumenų ir miokardo darbu. Pasiekus ribines plaučių ventiliacijos ir širdies susitraukimų dažnio vertes arba esant vietiniam raumenų nuovargiui, deguonies suvartojimas stabilizuojasi, o vėliau pradeda mažėti. Šiuo metu IPC yra fiksuotas.
Deguonies suvartojimo (VO2) pokytis ir laktato koncentracijos kraujyje padidėjimas palaipsniui didinant bėgimo greitį.
Taigi MIC yra tiriamų raumenų, kvėpavimo raumenų ir miokardo oksidacinio MV deguonies suvartojimo verčių suma.
Raumenų aktyvumo energijos tiekimas atliekant pratimus, trunkančius ilgiau nei 60 sekundžių, daugiausia susijęs su glikogeno atsargomis raumenyse ir kepenyse. Tačiau pratimų trukmė nuo 90% maksimalios aerobinės galios (MAM) iki ANP galios nėra susijusi su glikogeno atsargų išeikvojimu. Tik atliekant pratimą su ANP galia, atsisakymas išlaikyti tam tikrą galią atsiranda dėl glikogeno atsargų išeikvojimo raumenyse.
Taigi, norint įvertinti glikogeno atsargas raumenyse, reikia nustatyti ANP galią ir atlikti tokį pratimą iki ribos. Pagal ANP galios išlaikymo trukmę galima spręsti apie glikogeno atsargas raumenyse.
AnP galios padidėjimas, kitaip tariant, MMB mitochondrijų masės padidėjimas sukelia adaptacinius procesus, didėja kapiliarų skaičius ir jų tankis (pastarasis padidina kraujo tekėjimo laiką). Tai leidžia daryti prielaidą, kad ANP galios padidėjimas vienu metu rodo tiek OMW masės, tiek OMW kapiliarizacijos laipsnio padidėjimą.
Tiesioginiai sportininkų funkcinės būklės rodikliai
Sportininko funkcinę būklę lemia morfologinis ir (ar) funkcinis organizmo sistemų pritaikymas pagrindiniam varžybiniam pratimui atlikti. Labiausiai pastebimi pokyčiai vyksta tokiose organizmo sistemose kaip širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, raumenų (skeleto, raumenų), endokrininės ir imuninės sistemos.
Spektaklis raumenų sistema priklauso nuo toliau nurodytų parametrų. Raumenų sudėtis pagal tipą raumenų susitraukimas(greitųjų ir lėtųjų raumenų skaidulų procentas), kurį lemia fermento ATPazės aktyvumas. Šių skaidulų procentas nustatomas genetiškai; treniruotės metu nesikeičia. Kintamieji rodikliai apima mitochondrijų ir miofibrilių skaičių oksidacinėse, tarpinėse ir glikolitinėse raumenų skaidulose, kurios skiriasi mitochondrijų tankiu šalia miofibrilių ir mitochondrijų fermentų sukcinato dehidrogenazės ir laktatdehidrogenazės aktyvumu raumenų ir širdies tipuose; endoplazminio tinklo struktūriniai parametrai; lizosomų skaičius, oksidacijos substratų kiekis raumenyse: glikogenas, riebalų rūgštys griaučių raumenys, glikogenas kepenyse.
Deguonies patekimą į raumenis ir medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimą lemia minutinis kraujo tūris ir hemoglobino kiekis kraujyje, kuris lemia gebėjimą pernešti deguonį tam tikru kraujo tūriu. Minutės kraujo tūris apskaičiuojamas kaip dabartinio širdies smūgio tūrio ir dabartinio širdies susitraukimų dažnio sandauga. Didžiausią širdies susitraukimų dažnį, remiantis literatūros duomenimis ir mūsų atliktais tyrimais, riboja tam tikras dūžių skaičius per minutę, apie 190-200, po kurių bendras darbingumas širdies ir kraujagyslių sistemos smarkiai sumažėja (minutinė kraujo tūris mažėja) dėl tokio poveikio kaip diastolės defektas, kai smarkiai sumažėja insulto kraujo tūris. Iš to išplaukia, kad didžiausio insulto kraujo tūrio pokytis tiesiogiai proporcingai keičia minutinį kraujo tūrį. Insulto tūris yra susijęs su širdies dydžiu ir kairiojo skilvelio išsiplėtimo laipsniu ir yra dviejų komponentų – genetinės ir adaptacijos prie treniruotės proceso – darinys. Smūgio apimties padidėjimas, kaip taisyklė, pastebimas sportininkams, kurie specializuojasi sporto šakose, susijusiose su ištvermės pasireiškimu.
Spektaklis kvėpavimo sistemos s lemia plaučių gyvybinė talpa ir kapiliarizacijos tankis vidinis paviršius plaučiai.
Proceso eigoje sporto treniruotės endokrininėse liaukose vyksta pokyčiai, paprastai susiję su jų masės padidėjimu ir daugiau hormonų, reikalingų prisitaikyti fizinė veikla(at tinkamas mokymas ir atkūrimo sistema). Dėl poveikio specialių pagalba pratimas endokrininės sistemos liaukose ir padidina hormonų sintezę, daromas poveikis imuninei sistemai, taip gerinant sportininko imunitetą.
- Jansen P. Širdies ritmo, laktato ir ištvermės treniruotės. Per. iš anglų k. - Murmanskas: Tuloma Publishing House, 2006. - 160 p.
- Pranešimas tema Nr.732a „Plėtra informacines technologijas sportininkų biologinių procesų aprašymai“
- A. Seiregas, A. Arvikaras. Apatinių galūnių raumenų apkrovos pasidalijimo ir sąnarių jėgų vaikščiojimo metu prognozė. // J. of Biomech., 1975. - 8. - P. 89 - 105.
- P. N. Sperrynas, L. Restanas. Podiatry and Sports Physician – An Evaluation of Orthoses // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - T. 17. – Ne. 4. - P. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogertas, A. J. Van Soestas. Energijos gamybos optimizavimas važiuojant dviračiu naudojant tiesioginius dinamikos modeliavimus. // IV tarpt. Sym. Biom., 1993 m.
Metabolizmo sistema aprūpina raumenis degalais angliavandenių, riebalų ir baltymų pavidalu. Raumenyse kuro šaltiniai paverčiami energiją taupančia forma, vadinama adenozino trifosfatu (ATP). Šis procesas gali vykti tiek aerobine, tiek anaerobine forma.
Aerobinė energija gaminama lengvai ir atsipalaidavus. Riebalai čia yra pagrindinis energijos šaltinis. Procese dalyvauja deguonis, būtinas kurui paversti ATP. Kuo lėčiau vairuojate, tuo daugiau riebalų sudegina jūsų kūnas ir tuo daugiau angliavandenių kaupia jūsų raumenys. Greitėjant tempui, kūnas palaipsniui atsisako riebalų ir pereina prie angliavandenių kaip pagrindinio energijos šaltinio. Didelėmis pastangomis organizmas pradeda reikalauti daugiau deguonies, nei gauna įprasto slidinėjimo metu, dėl to ATP pradeda gamintis anaerobine forma (tai yra pažodžiui „be deguonies dalyvavimo“).
Anaerobiniai pratimai siejami su angliavandeniais kaip pagrindiniu kuro šaltiniu. Kai angliavandeniai virsta ATP, šalutinis produktas, vadinamas pieno rūgštimi, patenka į raumenis. Tai sukelia deginimo ir sunkumo pojūtį galūnėse, kuriuos tikriausiai žinote atlikdami sunkius pratimus. Kai pieno rūgštis iš raumenų ląstelių patenka į kraują, iš jos pašalinama vandenilio molekulė, dėl kurios rūgštis virsta laktatu. Laktatas kaupiasi kraujyje ir gali būti matuojamas naudojant piršto ar ausies spenelio testą. Pieno rūgštį visada gamina organizmas.
Anaerobinio metabolizmo slenkstis – šis indikatorius parodo streso lygį, kuriam esant metabolizmas arba metabolizmas keičiasi iš aerobinės į anaerobinę formą. Dėl to laktatas pradeda gamintis taip greitai, kad organizmas nepajėgia jo efektyviai atsikratyti. Jeigu aš ( JOE FRIL – Dviratininko Biblija) Vandenį iš lėto pilsiu į kartoninę stiklinę su skylute apačioje, išpils taip pat greitai, kaip ir aš. Taip nutinka laktatui mūsų kūne esant žemai įtampai. Jei vandenį pilsiu greičiau, jis pradės kauptis stiklinėje, nepaisant to, kad dalis jo išsilies kaip anksčiau. Būtent šis momentas yra ANSP analogija, kuri atsiranda, kai daugiau aukštas lygisĮtampa. ANPO yra nepaprastai svarbus rodiklis.
Sportininkai raginami išmokti apytiksliai įvertinti savo TAN lygį šioje srityje. Norėdami tai padaryti, jis turėtų kontroliuoti savo įtampos lygį ir stebėti kojų deginimo momentą.
Žingsnio testas dviračio simuliatoriuje
Testas
- Pašildykite 5-10 minučių
- Viso bandymo metu turite išlaikyti iš anksto nustatytą galios lygį arba greitį. Pradėkite nuo 24 km/h arba 100 vatų ir kas minutę padidinkite 1,5 km/h arba 20 vatų tiek, kiek galite. Viso bandymo metu būkite balne. Perjungti pavaras galite bet kada.
- Kiekvienos minutės pabaigoje pasakykite asistentui (pats atsiminkite arba padiktuokite diktofonui) savo įtampos indikatorių, nustatydami jį pagal Borgo skalę (pastačius jį patogioje vietoje).
- Kiekvienos minutės pabaigoje registruojamas išėjimo galios lygis, įtampa ir širdies susitraukimų dažnis. Po to galia padidinama iki naujo lygio.
- Asistentas (arba jūs pats) atidžiai stebi jūsų kvėpavimą ir atkreipia dėmesį į momentą, kai jis tampa suvaržytas. Šis momentas sutrumpintai vadinamas VT (ventiliatoriaus slenkstis).
- Tęskite pratimą tol, kol galėsite išlaikyti nustatytą galios lygį bent 15 sekundžių.
- Bandymo metu gauti duomenys atrodys maždaug taip.
Suvokiama streso skalė
6 - 7 = ypač lengvas
8 - 9 = labai lengvas
10–11 = gana lengva
12–13 = šiek tiek sunkus
14–15 = sunkus
16–17 = Labai sunku
18–20 = ypač sunkus
Kritinės galios testavimas
Vykdykite penkis atskirus laiko bandymus, pageidautina per kelias dienas.
- 12 sekundžių
- 1 minutę
- 6 minutes
- 12 minučių
- 30 minučių
Per kiekvieną testą turite dėti maksimalias pastangas. Gali būti, kad norint nustatyti teisingą tempą, prireiks dviejų ar trijų bandymų per kelias dienas ar net savaites.
Ilgesnės trukmės – 60, 90 ir 180 minučių – skaičiavimus galima atlikti naudojant grafiką, pratęsiant į dešinę tiesę, nubrėžtą per taškus KM12 ir KM30, ir pažymint joje reikiamus taškus.
Taip pat galite įvertinti šių papildomų duomenų vertes naudodami paprastą matematiką. Norėdami apskaičiuoti galią 60 minučių intervalui, iš 30 minučių intervalo galios atimkite 5%. Atimkite 2,5 % iš 60 minučių galios, kad apytiksliai apskaičiuotumėte 90 minučių galią. Jei iš 90 minučių galios atimsite 5%, gausite 180 minučių galią.
Apytikslė schema pridedamas (kiekvienas turi savo indikatorius)
Paimta iš Joe Frielio knygos „Dviratininko biblija“.
Anaerobinis slenkstis(ANP) - deguonies suvartojimo lygis, kurį viršijus anaerobinė didelės energijos fosfatų (ATP) gamyba papildo aerobinę ATP sintezę, o vėliau sumažėja citoplazmos redokso būsena, padidėja L / R santykis ir anaerobiozės būsenos (ANPO) ląstelės gamina laktatą.
Pagrindinė informacija
Atliekant didelio intensyvumo krūvius, anksčiau ar vėliau deguonies tiekimas į ląsteles tampa nepakankamas. Dėl to ląstelės yra priverstos gauti energiją ne tik aerobiniu būdu (oksidacinis fosforilinimas), bet ir anaerobinės glikolizės pagalba. Įprastai glikolizės metu susidarę NADH*H+ perneša protonus į mitochondrijų elektronų transportavimo grandinę, tačiau dėl deguonies trūkumo jie kaupiasi citoplazmoje ir slopina glikolizę. Kad glikolizė tęstųsi, jie pradeda paaukoti protonus piruvatui, kad susidarytų pieno rūgštis. Pieno rūgštis fiziologinėmis sąlygomis disocijuoja į laktato jonus ir protonus. Laktato jonai ir protonai palieka ląsteles į kraują. Protonus pradeda buferuoti bikarbonato buferio sistema, išskirdama nemetabolinio CO 2 perteklių. Dėl buferio sumažėja standartinių plazmos bikarbonatų kiekis.
Aktyviai besitreniruojančių sportininkų anaerobinio slenksčio vertė yra maždaug 90% IPC.
Šio testo metu ne visi bėgikai (ypač veteranai) patiria greičio diagramos širdies ritmo kreivės kreivumą.
V-nuolydžio greičio santykio metodas
Jis įgyvendinamas, kai apkrova atliekama iki gedimo pagal rampos protokolo tipą. Sudarytas CO2 išsiskyrimo greičio priklausomybės nuo O2 suvartojimo greičio grafikas. Atsiradus staigiam grafiko padidėjimui, nustatoma pieno rūgšties acidozės slenksčio pradžia. Tiesą sakant, nustatomas nemetabolinio CO2 perteklius. Slenkstis, nustatytas pagal dujų analizės duomenis, vadinamas dujų mainų arba ventiliatoriaus slenksčiu. Verta paminėti, kad ventiliacijos slenkstis paprastai būna esant 0,8–1 kvėpavimo koeficientui, todėl jo nustatymas pasiekus 1 kvėpavimo koeficientą yra labai apytikslis apytikslis skaičiavimas. Toks apytikslis nustatymas yra nepriimtinas.
Kuo skiriasi aerobinės (kardio) ir anaerobinės (jėgos) treniruotės ir kodėl negalime daryti prisitraukimų ar panirimų tiek laiko, kiek mindami dviračio pedalus ar bėgiodami? Paslaptis slypi vadinamojo anaerobinio slenksčio buvime, kurį pasiekus ima „išjungti“ mūsų raumenis.
Mūsų fizinis aktyvumas Pagrindinis lygis Tai oksidacinis procesas, vykstantis raumenų audinių ląstelėse dalyvaujant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms. Kaip žinoma iš mokyklos biologijos ir chemijos kursų, šis procesas vyksta dalyvaujant deguoniui, patenkančiam į raumenis iš širdies per arterijas ir smulkių kraujagyslių, kapiliarų tinklą, toliau išleidžiant energiją. Vietoje deguonį pakeičia anglies dioksidas, o jo prisotintas kraujas jau venomis grįžta atgal per širdį į plaučius, o paskui per kvėpavimo organus už mūsų kūno ribų.
Pereikime prie šiek tiek išsamesnio klausimo svarstymo biochemijos požiūriu. Pagrindinis ir labiausiai universalus šaltinis Energija kasdienei veiklai ir iš esmės bet kokiems gyvo organizmo medžiagų apykaitos procesams yra gliukozė (C6H12O6). Tačiau šio junginio gryna forma nėra nei gyvūnuose, nei augaluose. Mūsų atveju, jei reikia restauruoti, šis gyvybiškai svarbus junginys susidaro fermentiškai skaidant kompleksinį polisacharidą (C6H10O6)n – glikogeną. Jo atsargos yra raumenų audiniuose (apie 1% visos masės, sunaudojama pirmiausia aktyviu krūviu) ir kepenyse (iki 5-6% masės, suaugusiam - apie 100-120 g). Reikėtų pažymėti, kad tik glikogenas, saugomas kepenų ląstelėse (vadinamuosiuose hepatocituose), gali būti paverstas gliukoze, kad būtų galima maitinti visą kūną.
Iš išorės tiekiamo deguonies įtakoje suskaidytas glikogenas skyla į gliukozę, kuri oksiduota (procesas vadinamas glikolize) išskiria medžiagų apykaitos procesams reikalingą energiją. Glikolizė po pirmojo etapo, kai viena gliukozės molekulė suskaidoma į dvi piruvo rūgšties arba piruvato molekules, gali vykti pagal du skirtingus scenarijus:
Aerobinis (su deguonimi)
1. Vienu metu į raumenis tiekiamo deguonies kiekio pakanka oksidacinėms reakcijoms įvykti ir visiškam angliavandenių skaidymui;
2. Angliavandenių atsargų suvartojimas ir medžiagų apykaita apskritai sklandžiai, pamatuotai;
3. Piruvato molekulės daugiausia naudojamos energijai gaminti mitochondrijose (energetinėse ląstelėse) ir galiausiai suskaidomos į paprasčiausias vandens ir anglies dioksido molekules;
4. Raumenų audiniuose susidarantis šalutinis produktas laktato pavidalu (literatūroje taip pat aptinkamas terminas „pieno rūgštis“, nors chemiškai laktatas yra būtent šios pieno rūgšties druska ir susidaro beveik iš karto dėl pirmojo junginio nestabilumas) turi laiko išsiskirti be kaupimosi, kad būtų galima skaičiuoti aerobinių fermentų aktyvumą mitochondrijose.
Anaerobinis (be deguonies)
1. Vienu metu į raumenis tiekiamo deguonies kiekio nepakanka sklandžiam oksidacinių reakcijų eigai (nors šiuolaikiniai mokslininkų tyrimai leidžia teigti, kad anaerobinis procesas veikia net ir esant pakankamam deguonies tiekimui į raumenis, dažniausiai š. yra dėl širdies ir kraujagyslių sistemos nesugebėjimo dėl įvairių priežasčių greitai pašalinti laktatą) ;
2. Jai būdingas staigus angliavandenių atsargų suvartojimo lygis ir nepilnas sudėtinių angliavandenių skaidymas;
3. Glikolizės greitis viršija piruvato panaudojimo greitį mitochondrijose, gyvūnams greitai cheminiu skaidymu jis suskaidomas susidarant laktatui (beje, augaluose susidaro dar vienas gerai žinomas junginys etanolis );
4. Laktatas pradeda kauptis ir nespėja kraujotakos sistemos pašalinti iš raumeninio audinio. Tačiau jo kaupimasis, priešingai populiariam įsitikinimui, nėra pagrindinė priežastis raumenų nuovargis. Visų pirma, laktato kaupimasis yra apsauginė mūsų organizmo reakcija į gliukozės koncentracijos kraujyje sumažėjimą.
- pH sumažėjimas, susijęs su laktato kaupimu, atima fermentų aktyvumą ir dėl to riboja aerobinės ir anaerobinės energijos gamybą.
Didėjant apkrovai ilgo fizinio krūvio metu, pirmasis glikogeno skaidymo mechanizmas anksčiau ar vėliau pereina į antrąjį. Viską lemia santykis tarp laktato gamybos greičio, jo difuzijos į kraują ir įsisavinimo per raumenis, širdį, kepenis ir inkstus. Laktatas susidaro net ramybės būsenoje (patekęs iš raumenų į kraujotakos sistemą, galiausiai kepenyse perdirbamas į gliukozę arba naudojamas kaip kuras), tačiau kol jo gamybos greitis prilygsta suvartojimui, nėra funkcinių. apribojimai. Taigi, yra tam tikra riba arba slenkstis, kai šio laktato kaupimosi greitis pradeda viršyti jo išsiskyrimo greitį.
Biochemijos požiūriu anaerobinis slenkstis(AnP, kai kuriuose šaltiniuose „laktatas“) yra dydžio(vienetas: ml/kg/min), rodantis, kiek deguonies žmogus gali suvartoti (savo masės vienetui) nesikaupdamas pieno rūgšties.
Kalbant apie treniruočių veiklą, AnP yra intensyvumo(paprasčiausias būdas – remtis širdies ritmu, pulsu) pratimai, kuriuose laktato neutralizavimas neatsilieka nuo jo gamybos.
Paprastai AnP širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 85–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Paskutinę vertę galima išmatuoti atliekant trumpų 60–100 m trūktelėjimų seriją, po to išmatuojant širdies ritmą naudojant širdies ritmo monitorių ir apskaičiuojant vidutinę vertę. Arba atliekant „greičiu“ ir didžiausiu galimu dviejų ar trijų serijų pakartojimų skaičiumi jėgos pratimai su savo svoriu, pvz.: prisitraukimai, smukimai, pliometriniai atsispaudimai, burpees, pritūpimai ir pan. Svarbiausia judesio aštrumas, greitis ir maksimalus darbas „iki nesėkmės“. Matavimai širdies ritmo monitoriuje atliekami po kiekvienos serijos, pabaigoje taip pat apskaičiuojama vidutinė vertė, kuri vėliau laikoma pagrindu. Akivaizdu, kad gautas rezultatas yra griežtai individualus ir, esant tam tikram apytiksliui, jis gali būti laikomas jo tikrosios AnP vertės gairėmis. Tiksliausi slenkstinės vertės matavimai atliekami naudojant specialius nešiojamus laktometrus arba naudojant sudėtingą laboratorinę įrangą pagal iš anksto sukurtus ir patvirtintus metodus. Nepaisant to, yra sąlyginės rekomenduojamos pulso zonos, atitinkančios vieną ar kitą treniruočių tipą, priklausomai nuo žmogaus amžiaus.
Širdies ir kraujagyslių sistemos ir ištvermės lavinimas visada yra treniruotė, kai širdies ritmas yra šiek tiek mažesnis nei AnP reikšmė. Savo ruožtu efektyviausias riebalų deginimo, tai yra lipidų apykaitos aktyvinimo, atžvilgiu yra treniruotės esant žemam (50-60% maksimalaus) pulsui.
Ar yra koks nors būdas padidinti ANP vertę?
Žinoma! Be to, anaerobinis slenkstis gali būti padidintas visą gyvenimą (priešingai, pavyzdžiui, maksimalaus deguonies suvartojimo lygiui, kuris anksčiau ar vėliau išaugs, apribojimas, kurį sukelia genetiniai veiksniai, ypač hemoglobino kiekis kraujyje. ). Tyrimai rodo, kad AnP padidėjimas vyksta dviem būdais: tiek mažinant laktato gamybos lygį, tiek, atvirkščiai, didinant jo išsiskyrimo greitį.
Jei įsivaizduosime, kad deguonis yra tas pats kuras, kaip, pavyzdžiui, benzinas, o mūsų širdis yra ne kas kita, kaip vidaus degimo variklis, tada, analogiškai skirtingų gamintojų konstrukcijoms, vienas atskiras žmogus tą patį deguonį sunaudos ekonomiškiau. nei kitas. Tačiau, kaip ir variklis, per visą širdies kvėpavimo sistemą specializuotas mokymas galite atlikti savotišką „lustų derinimą“.
Čia veikia gerai žinomas principas. Ar norite pagerinti savo kokybę? Suteik jam paskatą augti. Atitinkamai, norint padidinti savo ANP, būtina reguliariai treniruotis esant šiek tiek didesniam širdies ritmo lygiui nei jo reikšmė (sąlygiškai 95% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Pavyzdžiui, jei jūsų dabartinis ANP širdies susitraukimų dažnis yra 165 k./min., tada vieną, daugiausiai dvi treniruotes per savaitę reikia atlikti esant 170 k./min. pulsui.
Taigi, yra keturi pagrindiniai adaptaciniai pokyčiai, dėl kurių padidėja anaerobinis slenkstis.
1. Mitochondrijų skaičiaus ir dydžio didinimas(jie yra aerobinės energijos gamybos raumenų ląstelėse veiksniai). Apatinė eilutė: daugiau energijos aerobiškai.
2. Kapiliarų tankio didinimas. Apatinė eilutė: daugiau kapiliarų vienoje ląstelėje, efektyvesnis maistinių medžiagų tiekimas ir šalutinių produktų pašalinimas
3. Padidėjęs aerobinių fermentų aktyvumas(jie yra cheminių reakcijų greitintojai mitochondrijose). Apatinė eilutė: daugiau galios per trumpesnį laiką
4. Mioglobino padidėjimas(pagal analogiją su hemoglobinu kraujyje, jis perneša deguonį raumenų audiniuose iš membranos į mitochondrijas). Apatinė eilutė: padidėja mioglobino koncentracija, o tai reiškia, kad padidėja deguonies kiekis, tiekiamas į mitochondrijas energijai gaminti.
Enrico Arcelli (1996) pateikia tokį apibrėžimą anaerobinis slenkstis:
„Didžiausias intensyvumas, kuriam esant dar yra pusiausvyra tarp pagamintos ir įsisavintos pieno rūgšties kiekio. Jei sportininkas neperžengė anaerobinio slenksčio, tada padidėja raumenų suformuoto laktato kiekis, išsiskiriantis į kraują, tačiau organizmas sugeba jį pašalinti. Taigi mažai arba visai nepadidėja laktato kiekis kraujyje, kuris išlieka pastovus, net jei pratimas trunka kelias minutes. Intensyvumas, kuriuo ši pusiausvyra egzistuoja, vadinamas anaerobiniu slenksčiu. ir vidutiniškai atitinka laktato koncentraciją kraujyje – apie 4 mmol/l kraujo.
Siekiant nustatyti, buvo sukurti įvairūs testai anaerobinis slenkstis pas sportininką. Šis indikatorius išreiškiamas l / min arba ml / kg / min - toks pat kaip ir indikatorius IPC.
Anksčiau buvo minėta (žr. 1.2.3 pastraipą), kad sportininkas, turintis aukštą KMT, labiau linkęs pasiekti gerų rezultatų maratone. Tačiau yra didelis ryšys tarp Vidutinis greitis 42,195 km atstumu ir anaerobinis slenkstis, kuris didėja, kai bėgimo greitis pasiekia anaerobinį slenkstį. Šis rodiklis žinomas kaip , kurį įtakoja kiti veiksniai:
- paprastai, greitis prie anaerobinio slenksčio didėja tiesiogiai proporcingai NPK; elitiniams maratono bėgikams viršija 20 km/val.
- greitis prie anaerobinio slenksčio didėja mažėjant bėgimo energijos sąnaudoms;
Koreliacija tarp aerobinio slenksčio greičio, atitinkančio 2 mmol/L laktato kiekį kraujyje, ir vidutinio greičio maratone bus dar glaudesnė. Aerobinio slenksčio greitis akivaizdžiai bus mažesnis nei greitis prie anaerobinio slenksčio, kuris vidutiniškai atitinka 4 mmol/l laktato kiekį kraujyje.
Raumenų skaidulų tipai
Mūsų raumenys sudaryti iš įvairių tipų skaidulų. Jie yra arti vienas kito kaip šparagų ūgliai ir skiriasi skersmeniu ir spalva. Paprastai išskiriami šie raumenų skaidulų tipai:
- I tipas- yra žinomi kaip lėtos, raudonos arba lėtos trūkčiojimo (ST) skaidulos“, nes jie labiausiai tinka nuolatinėms pastangoms. Juose yra daug mitochondrijų, juos supa tankus kapiliarų tinklas ir per minutę gali sunaudoti daug deguonies. Dėl to jie naudoja aerobinė sistema raumenų darbui atlikti reikalingos energijos formavimui;
- II tipo- yra žinomi kaip greiti, balti arba greitai trūkčiojantys pluoštai (FT)“, nes jie labiausiai tinka trumpalaikėms pastangoms, tačiau turi mažą ištvermę. Juose naudojama anaerobinė laktato sistema, kuri skatina pieno rūgšties susidarymą. Šie pluoštai turi du potipius:
- IIa tipas- yra žinomi kaip greitai oksiduojantys arba greitai susitraukiantys oksidaciniai pluoštai (FTO) nes jie gali sunaudoti didelį kiekį deguonies. Šiuo požiūriu, tinkamos treniruotės gali padaryti juos labai panašius į 1 tipo skaidulas. Ištvermės treniruotės daro didžiausią poveikį šioms skaiduloms, padidindamos jų riebalų atsargas;
- IIb tipas- yra žinomi kaip greitas glikolitinis arba greitas perjungimas glikolitinės skaidulos(FTG) nes jie naudoja glikolizę t.y. anaerobinė sistema, skatinanti pieno rūgšties susidarymą. Šiais pluoštais negalima manipuliuoti naudojant aerobinę sistemą, kurioje dalyvauja deguonis.
Kitas dažnai minimas raumenų skaidulų tipas yra tarpiniai pluoštai arba IIc potipis. Jie paima tarpinė padėtis tarp I ir II tipo.
Individo raumenų skaidulų ypatybės daugiausia yra nulemtos genetiškai. Tačiau manoma, kad treniruotės gali sukelti didelių pokyčių. Visų pirma, ilgalaikės treniruotės su aerobiniu dėmesiu ir pakankamu intensyvumu, daugelio tyrinėtojų nuomone, dalis IIb tipo skaidulų paverčia IIa tipo skaidulomis, dalis IIa tipo skaidulų – IIc tipo skaidulomis, dalis IIc tipo skaidulų (tarpinė). pluoštai) į I tipo pluoštus ( žr. pav. vienas) Reikia pastebėti, kad tokie pokyčiai daugiausia vyksta medžiagų apykaitos pagalba, t.y. fermentų kiekis, kuris daugiausia atitinka tam tikrą energijos sistemą. Tačiau šie pokyčiai taip pat yra struktūrinio pobūdžio, nes keičiasi kai kurios susitraukiančių baltymų savybės. Tokios modifikacijos su didele tikimybe bus grįžtamos, jei treniruotės bus nutrauktos, pavyzdžiui, dėl sportininko sužalojimo ( žr. pav. vienas).
Bėgimas su skirtingas greitis
Bėgimas lemia tam tikrų specifinių sąlygų žmogaus kūne atsiradimą, kurios labai skiriasi priklausomai nuo greičio, kuriuo jis bėga. Apsvarstykite atvejį, kai vidutiniškai du bėgikai arba dideli atstumai rodo sporto rezultatus skirtingi lygiai:
- vienas yra elitinis bėgikas, nubėgantis 1500 m per 3,33 arba maratoną per 2:10. Tarpinėse distancijose (5000m, 10000m, pusmaratonis) rodo adekvačius rezultatus;
- kitas yra vidutinės klasės bėgikas, nubėgantis 1500 m per maždaug 3,55 arba maratoną per 2:25.
Dabar įsivaizduokite, kaip jų kūnas reaguoja, kai jie bėga skirtingu greičiu (apsvarstykite 6 greičius, pažymėtus nuo „A“ iki „F“), išlaikydami pastovų bėgimo tempą tol, kol jie tai sugeba. Elitinis bėgikas akivaizdžiai visada bus greitesnis už vidutinį bėgiką.
1 lentelė
BĖGIMAS SKIRTINGU GREIČIU
Aerobinis slenkstis- tai yra apkrovos lygis, kai c susidarymas viršija jo irimą, todėl laktatas pradeda palaipsniui kauptis bendroje kraujotakos sistemoje. Jis dažnai apibrėžiamas kaip taškas, kai laktato lygis viršija 2 mmol/l.
Pažymėta paveiksle aerobinis slenkstis(pirmasis anaerobinis slenkstis) ir laktato slenkstis(antrasis anaerobinis slenkstis arba TAN).
- Atkuriamoji arba kompensacinis bėgimo režimas – laktatas žemiau pirmojo anaerobinio slenksčio
- Aerobinė zona- tarp aerobinio ir laktato slenksčio (optimalus aerobikos treniruotės su pastoviu intensyvumu)
- Anaerobinis režimas- vyksta didelio intensyvumo ir varžybų metu
Empirinis anaerobinio slenksčio nustatymo metodas
Aerobinio slenksčio lygis (2 mmol/l) atitinka bėgimo greitį, kuriuo bėgikai gali ramiai kalbėti, nejausdami didelių kvėpavimo sunkumų.
Jei bėgikas judėdamas turi pakankamą kvėpavimo ritmą, kai įkvepiama 4 žingsnius, o iškvepia 4 žingsnius (jei kvėpuoja per nosį ir burną vienu metu), tai laktato koncentracija kraujyje nesikeičia. viršyti 3 mmol/l. Jei bėgikas perėjo į kvėpavimo ritmą 3 žingsniai įkvėpimas – 3 žingsniai iškvėpimas, vadinasi, jis pasiekė anaerobinės apykaitos slenkstį (4 mmol/l) arba jau jį peržengė.