Kardio ir jėgos treniruočių metu kūnas dirba skirtingai, atitinkamai šie du tipai sportinė veikla turėti skirtingą poveikį. Laimingiausia svorio metimo strategija bus ne vienos iš dviejų pasirinkimas, o sumanus dviejų apkrovų derinimas. Sėkmė numesti svorio priklauso nuo to, kiek suvartojamų kalorijų viršija jų suvartojimą. Pažiūrėkime, kurios treniruotės verčia mus išleisti daugiau.
O po intensyvios treniruotės, kur pagrindines dalyviai atliko ratu iki nesėkmės, dienos kalorijų suvartojimas išaugo 23%. Mokslininkai padarė išvadą jėgos lavinimas ir padeda sudeginti daugiau kalorijų, jei jos tikrai sunkios.
Kardio neaugina raumenų kaip jėgos, o raumenys ne tik sukuria patrauklų figūros siluetą, bet ir padeda išleisti daugiau energijos. PSO daugiau raumenų kuris sudegina daugiau kalorijų.
Kad kardio treniruotės būtų veiksmingos, turite pasirinkti įmanomą minimumą, kurį galėtumėte daryti reguliariai be tarpų, kad jūsų organizmui būtų užtikrintos stabilios energijos sąnaudos. Vidutiniškai norint numesti svorio, reikia 2–4 jėgos treniruočių per savaitę, iškart po jų atlikti 15–30 minučių kardio ir 2–3 kardio treniruotes po 45–60 minučių atskiromis dienomis.
Kai kuriais atvejais galia yra svarbesnė arba praktiškesnė už jėgą. Kuo jie skiriasi ir kaip abu treniruojami – daktaro Alexo Hutchinsono tekste.
Nustatyta, kad pagrindinės beisbolo lygos žaidimuose greitasis kamuoliukas peržengia paskutinę bazę užtruks mažiau nei 0,5 sekundės. Remiantis klasikiniu 1967 m. tyrimu, mušėjas turi 0,26–0,35 sekundės apsispręsti, o tada dar 0,19–0,28 sekundės, kad apsispręstų. Nesvarbu, ar geras smogikas gali tris kartus už savo svorį turėti spaudimą ant stovo, jei jis negali išnaudoti šios jėgos akimirksniu.
Kaip žinoma, galia yra jėga ir greitis ; ji atstovauja gebėjimas per trumpą laiką panaudoti didelę jėgą . Tereikia jėgų pakelti didelį krovinį ant kojų spaudimo mašinos; šuoliui į aukštį reikalinga raumenų jėga reikalauja ir jėgos, ir greičio.
Todėl daugelyje sporto šakų jėga yra daug svarbesnė už absoliučią jėgą.
Skirtumas tarp jėgos ir jėgos treniruočių
Jėgos treniruotės šiek tiek skiriasi nuo klasikinių jėgos treniruočių. Lengviausias būdas yra paimti šiek tiek daugiau lengvas svoris nei įprastai, bet sutelkite dėmesį į jo pakėlimą greitu, sprogstamu judesiu. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja atlikti 1–3 rinkinius po 3–6 pakartojimus, naudojant iki 60% jūsų 1RM.
Tik nedarykite tų pačių pratimų kaip jėgos treniruotėse; Sutelkite dėmesį į funkcinius judesius, apimančius daug sąnarių, pavyzdžiui, šuolius į dėžę, pritūpimus šokinėjant, medicininio kamuoliuko metimus. Galų gale, jūsų tikslas yra pasiekti gerą sprogstamąjį šuolį, o ne šlaunies vingį.
Pratimai, kuriuos pasirenkate, turėtų būti orientuoti į jūsų konkrečius tikslus. Profesionalūs sportininkai teikia pirmenybę pratimams, kurie atkartoja judesius, kuriuos jie naudos savo sporte, ir atlieka juos tikru greičiu. Pavyzdžiui, 2009 m. žurnalo „Journal of Strength and Conditioning Research“ straipsnio autoriai pataria beisbolo žaidėjams pasupti lazdą bent 100 kartų per dieną, 3 kartus per savaitę, kad padidėtų siūbavimo greitis. Tačiau nerekomenduojama naudoti prietaisų, kurie apsunkina šikšnosparnį, nes tokiu atveju jie treniruosis siūbavimą lėčiau. Tačiau vadinamieji sprogstamojo sukimosi pratimai su medicininiu kamuoliu, priešingai, padidina smūgio galią ir antgalio greitį.
Netgi golfe, iš pažiūros ramiausioje sporto šakoje, daug kas priklauso nuo jėgos. 2009 m. atliktas Grego Wellso iš Toronto universiteto tyrimas atskleidė, kad vertikalus šokinėjimas – kojų jėgos matas – profesionaliems golfo žaidėjams siejamas su ilgesniu vairavimo nuotoliu. „Yra viena pamoka, kurios daugelis žaidėjų vis dar neišmoko“, – sako Wellsas. „Tie vaikinai tradiciškai sutelkia dėmesį tik į jėgą ir raumenų auginimą, todėl greitis lėtėja, todėl jie nebegali taip stipriai mušti kamuolio.
Jėga svarbi ne tik sportininkams. Kalbėdami apie tai, kaip svarbu išlaikyti „funkcinę jėgą“ senatvėje, gydytojai dažniausiai dažniau mini galią nei jėgą. Pavyzdžiui, norint pakilti nuo kėdės nereikia daug nuolatinių pastangų, reikia tik nedidelės sprogstamosios jėgos, kad kūnas pastumtų aukštyn.
Daugybė naujausių tyrimų parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms skirtos treniruočių programos, apimančios jėgos stiprinimo pratimus, akcentuojant greitus judesius su nedideliais svoriais, duoda optimalius rezultatus. Dėl to tiriamiesiems pagerėja pusiausvyra, stiprėja kaulai.
Tuo pačiu reikia atsiminti, kad be jėgos negali būti jėgos, todėl bet kuriuo atveju nenustokite reguliariai treniruotis jėgos. Tačiau apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti kokį nors sprogstamą pratimą, ir netrukus pastebėsite teigiamą poveikį (ir ne tik sporto aikštelė, bet ir už jos ribų).
Pirmieji daugiausia dėmesio skiria kardio treniruotėms (apie tai jau kalbėjome medžiagoje „Kas yra kardio treniruotė?“), o jie glumina, kodėl kitos merginos nori būti „juokais“. Pastarieji, jėgos treniruočių gerbėjai, atvirai juokiasi iš pirmųjų, manydami, kad jų „šuoliukai“ – visai ne sportas.
Norėdami išsiaiškinti, kuris iš jų yra teisingas, suprantame, kas yra jėgos treniruotės ir kodėl jos reikalingos.
Kas yra jėgos treniruotės?
Trumpai ir suprantamai tariant, galios apkrovos- tai yra apkrovos, kurios yra sukurtos dirbant su svoriu. Tokie pratimai maksimaliai įtraukia kūno raumenis, yra nukreipti į jų vystymąsi, o tai užtikrina riebalų deginimą.
Jėgos treniruotes galima atlikti įvairiai – dirbant su laisvieji svoriai(hanteliai, štanga), treniruokliuose arba bandymuose savo kūną. Taip, teisingai supratote, jėgos treniruotes galima atlikti ir be papildomos įrangos, tik reikia žinoti, kokius pratimus ir kokiu intensyvumu atlikti. Bet vis tiek naudojant profesionalią įrangą tai padaryti bus daug lengviau ir efektyviau.
Žinoma, darbas su laisvais svoriais ar kitais prietaisais gali būti trauminis. Todėl norint išvengti bėdų ir pasiekti rezultatų, svarbu įvaldyti taisyklingą pratimų atlikimą. Pradedantiesiems bent jau iš pradžių nebus nereikalinga susisiekti su treneriu.
Jėgos treniruotės svorio metimui
Jėgos treniruočių privalumas yra tas, kad tai suteikia 100% svorio netekimo garantiją. Tai yra, elgiantis teisingai tris kartus per savaitę po valandą ir laikantis paprasčiausių tinkamos mitybos taisyklių, po dviejų mėnesių galima pastebėti teigiamą rezultatą. Be to, tiksliai jėgos pratimai, skirtingai nei visi kiti krūviai, padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir „išpumpuoti“ kūną. Taigi, pavyzdžiui, norint, kad sėdmenys būtų apvalūs ir elastingi, presas yra įspaustas, taip pat siekiant išvengti efekto liesi riebalai Tai galima padaryti tik per jėgos treniruotes.
Pagrindinis skirtumas tarp jėgos treniruočių ir kardio yra tas, kad pirmuoju atveju kalorijų deginimo efektas pasireiškia per 12-24 valandas po treniruotės, organizmui atsistatant. Antruoju variantu kalorijos deginamos tik treniruotės metu. Ir net jei per kardio sudeginate daug daugiau kalorijų, po seanso organizmas stengsis jas kuo greičiau atstatyti kaupdamas riebalines ląsteles. Nors jėgos treniruotės mankštos metu eikvoja angliavandenių atsargas, o kad po treniruotės jas atkurtų, organizmas kaip kurą naudos riebalus. Kuris galutiniame rezultate atneš greitesnį svorio metimo rezultatą.
mitai
Dažniausia merginų kliūtis pakeliui į jėgos treniruotes, be tinginystės, yra baimė „persipumpuoti“ ir įgyti vyrišką figūrą. Patikėkite, kultūristo figūrą galima išgauti tik be metų vartojant steroidus. intensyvios treniruotės specialiai skirtas raumenų hipertrofijai.
Jei krūviai svyruoja 3-4 valandų per savaitę diapazone, jie negalės jūsų paversti žmogumi, net iš tolo primenančiu bikinius ant ryškių plakatų, pakabintų supamose kėdėse. Negana to, patys bikininkai taip „grėsmingai“ atrodo tik varžybų metu, kai kelis mėnesius sėdi ant „džiovyklos“. Likusį laiką jų kūnas nepyksta ryškiu raumenynu ir veržlumu.
Niekas negali jums pasakyti, kad geriau sutelkti dėmesį į kardio treniruotes ar remtis jėga, tai turite nustatyti patys, atsižvelgdami į tai, kokių tikslų siekiate.
Sveikiems ir gražus kūnas specialistai rekomenduoja derinti kardio ir jėgos treniruotes, jas kaitalioti skirtingomis dienomis.
Jei neturite laiko ir galimybių tiek daug nuveikti, nustatykite iš naujo antsvorio tikrai norite tai padaryti kuo greičiau, tuomet pirmenybę teikite jėgos treniruotėms su 10 minučių kardio iš karto po jos.
Tačiau visais atvejais verta atsižvelgti į tai, kad jokie mokymai neduos amžino rezultato, jei tada jų bus atsisakyta. Sportas veikia tik tada, kai juo užsiimi. Todėl neturėtumėte iš karto pasikliauti treniruotėmis su pernelyg dideliu spaudimu, jei anksčiau nebuvote užsiėmę. fizinė veikla. Per aktyvus trūkčiojimas greitai jus nuvargins ir išvargins. Geriau pradėti nuo nedidelių krūvių, kuriuos atlaikote, ir tik tada palaipsniui juos didinti, nesvarbu, ar tai būtų jėgos, kardio ar mišrūs pratimai.
Kuo galios transformatoriai skiriasi nuo įtampos transformatorių? Kokie yra vieno ir kito tikslai? ir gavo geriausią atsakymą
Atsakymas iš Aleksandro R9AAA Prokudin[guru]
1. Skiriasi režimu. Galios transformatorius (TS) veikia esant vardinei apkrovai (srovei ir įtampai) Sload~Snom. Įtampos transformatorius (VT) veikia beveik tuščiąja eiga (apkrova yra daug mažesnė nei Snom).
2. HP koeficientas yra labiau normalizuotas. transformacija ir tuščiosios eigos srovė, nes šie parametrai turi įtakos įtampos transformacijos tikslumui (transformacijos koeficiento paklaidoms ir fazių paklaidoms). Atitiktis tikslumo klasei nustatyta.
3. Magnetinės grandinės konstrukcija. Trifazių VT magnetinė grandinė visada yra uždaryta nulinės sekos srautams (penkių strypų grandinė) arba VT yra sudaryta iš trijų atskirų transformatorių.
Galios transformatoriai skirti elektros energiją su vienu parametru (srovę ir įtampą) paversti į elektros energiją su kitais parametrais. Yra aukštyn, žemyn ir autotransformatoriai. Visi jie įrengti pastotėse. Jėgainių pastotėse daugiausia įrengiami pakopiniai transformatoriai ir autotransformatoriai. Mazginėse (tranzitinėse) pastotėse dažniausiai įrengiami autotransformatoriai. Pastotėse yra žeminamieji transformatoriai.
Įtampos transformatoriai skirti sumažinti išmatuotos grandinės įtampą iki saugaus lygio ir galvaninei izoliacijai tarp matuojamos grandinės ir matavimo prietaiso grandinių.
Manoma, kad VT antrinių apvijų vardinė įtampa yra 100 V.
Šaltinis: El. dalis stočių. 3 energijos kursas
Atsakymas iš Mynda Švynda[guru]
Labiau beveik tas pats. Galia galvaniniam atskyrimui ir kelių įtampų gavimui antrinėje apvijoje, o įtampa gali būti ne galia, o garsas
Atsakymas iš Olegas Mežnovas[naujokas]
srovė yra amperai, įtampa - voltai. Štai kaip turėtumėte juo vadovautis.
Atsakymas iš Alekslavas[guru]
Klausimas šiek tiek klaidingas, galios transas gali būti ir įtampos transas
Atsakymas iš Aleksas Ivanas[guru]
tai yra specializuoti terminai. Tiesą sakant, abu yra įprasti transformatoriai. prie įtampos transformatoriaus VT, skirtas antrinėms matavimo grandinėms maitinti. panašus į CT srovės transformatorių. kuris taip pat sumontuotas antrinėse matavimo grandinėse.
bet galios transformatorius tiekia vartotoją. tai juo teka pagrindinė galios srovė.
Atsakymas iš Foxius[guru]
TRANSFORMACIJA
statinis elektromagnetinis prietaisas turinčios dvi ar daugiau induktyviai sujungtų apvijų ir skirtos elektromagnetinės indukcijos būdu vieną ar daugiau kintamosios srovės sistemų paversti viena ar daugiau kitų kintamosios srovės sistemų
JĖGOS TRANSFORMACIJA – transformatorius, skirtas elektros energijai paversti elektros tinkluose ir įrenginiuose, skirtuose priimti ir naudoti elektros energiją.
DVIEJOS PASKIRTIES ĮTAMPOS TRANSFORMAVIMAS
įtampos transformatorius, kuriame viena magnetinė grandinė atlieka dvi funkcijas – matavimo ir apsauginę, toks transformatorius gali turėti vieną ar kelias antrines apvijas.
ĮTAMPOS TRANSFORMATORIS APSAUGA
įtampos transformatorius, skirtas perduoti informacinį signalą į apsaugos ir (ar) valdymo įrenginius.
ĮTAMPOS TRANSFORMACIJA MATAVIMŲ
įtampos transformatorius, skirtas perduoti informacinį signalą į matavimo prietaisus ir skaitiklius
Funkcinės ar jėgos treniruotės – kas geriau?
Iš karto pradėkime nuo pagrindinių straipsnio idėjų - tai kompromiso tarp vieno ar kito tipo mokymų šalininkų paieška. Mane paskatino tai suprasti tarp dviejų aukso vidurio frontų kraštutinumų, o tai yra išeitis iš šios situacijos. Besidomintiems ir besirenkantiems mokymų tipą bus išanalizuoti pagrindiniai privalumai ir trūkumai, kurie leis pagrįstai rinktis.
Jėgos treniruotėmis turime omenyje standartinius jėgos kilnojimo, kultūrizmo pratimus. Į jėgos treniruotes neįtraukiau svorių kilnojimas dėl didelės traumos. Nauda akivaizdi:
- raiščių, kaulų, sausgyslių stiprinimas, osteoporozės, osteochondrozės profilaktika;
- 2 tipo diabeto ir nutukimo profilaktika, kraujo rodiklių gerinimas, darbo skatinimas Vidaus organai, imuniteto ir atsparumo stresui gerinimas, endokrininės sistemos ir lytinių liaukų funkcionavimo gerinimas, sutrikimų prevencija kraujagyslių sistema, lėtina senėjimo procesus;
- fizinių savybių, tokių kaip jėga, jėgos ištvermė, koordinacija, kartais lankstumas, gerinimas;
- riebalų ir raumenų masės korekcija.
Jėgos treniruočių trūkumai:
– Su neraštingu požiūriu dauguma pliusų pakeičia savo polius į minusus ir naudingos jėgos treniruotės virsta žudikišku tamsumu! Svarbus integruotas požiūris iš paketo tinkama mityba, atsigavimas, režimas ir treniruotės;
- esant nesubalansuotai apkrovai, galimas laikysenos pažeidimas (žr. pirmąją pastraipą)
- pavergimas, raumenų krepatura, lankstumo pablogėjimas (nusprendžiama įtraukiant tempimą).
Dabar pažvelkime į funkcines treniruotes. Saugumo sumetimais tyčia išbraukiu gryną CrossFit, nors neatmetu fiziologiškai ir anatomiškai pagrįstų CrossFit elementų naudojimo.
Taigi, kalbėdamas apie funkcines treniruotes, turiu galvoje įvairių gyvenime pasitaikančių natūralių žmogaus judesių lavinimą. Tai yra tipiška judesio modelio treniruotė, kai raumenys aktyvuojami tinkama seka, kad būtų galima atlikti judesį. Apsilankęs Gary Gray seminare „Funkcionalumo tėvas“ ir gavęs 3DMaps sertifikatą, pradėjau geriau suprasti žmogaus judėjimą ir kas yra funkcionalumas. Pabandysiu suformuluoti konkretesnį funkcionalumo apibrėžimą, tai labai svarbu.
Funkcinės treniruotės vyksta natūralioje aplinkoje (vandenyje, tuščioje patalpoje, uoloje, ne sporto salėje), naudingai panaudojant gravitacijos ir žemės reakcijos jėgas (vanduo, grindys, nelygus gruntas), kūno masę ir inerciją. Raumenys ir sąnariai dirba trijose plokštumose, suaktyvindami kuo daugiau proprioreceptorių (įvairių raumenų, sąnarių ir sausgyslių jutiklių, kurie informuoja smegenis). Kelių sąnarių pratimai iš stovimos padėties naudojami kinematinės grandinės įjungimui iš daugelio sąnarių vienu metu.
Kuo naudingos funkcinės treniruotės? Kaip bebūtų keista, visi jėgos treniruočių pranašumai, išskyrus vietos jėgos ugdymą ir tinkamą raumenų augimą. Dėl ne tokios stabilios atramos (iš stovimos padėties) lokaliai raumenų grupės gauna mažesnį krūvį, o tai sumažina nuo mechaninio augimo faktorių, lyginant su jėgos pratimais. Yra šiek tiek pagrindiniai pratimai iš stovimos padėties, kurie yra ir jėgos, ir funkciniai pratimai vienu metu, o tai reiškia, kad jie gali suteikti visas paskatas raumenų augimas o jėgos ugdymas tam tikra metodine schema.
Svarbu dar kartą pabrėžti, kad funkcionalumas reiškia platų pratimų įvairovę visose trijose sąnario plokštumose, o tai artimesnė įprastam gyvenimui, kai nėra vienos plokštumos valdymo. Į šį faktą neatsižvelgė mano gerbiamas Leonidas Aleksejevičius Ostapenko savo straipsnyje apie vadinamuosius. funkcinės treniruotės.
Funkcinės treniruotės privalumai, kurių nėra jėgos treniruotėse:
- funkcinės jėgos ugdymas stovint traukimo ir trūkčiojimo metu (gebėjimas panaudoti didesnį procentą turimos jėgos);
- traumų rizikos mažinimas gyvenime, jėgos treniruotėse, sportuojant treniruojantis trijose plokštumose (geresnis sąnarių stabilizavimas nukrypstant nuo vienos plokštumos);
- pusiausvyros, vikrumo, lankstumo, mobilumo, stabilumo lavinimas;
- stiprinti giliuosius stuburą supančius raumenis (jėgos pratimai, įskaitant pagrindinius, apkrova daugiausia fazinė paviršiniai raumenys). Šie pratimai dar labiau teigiamai veikia stuburo ir sąnarių sveikatą;
- didžiulė įvairovė įvairūs pratimai su įvairia įranga, išskyrus pritaikymą galios simuliatoriai. Galima treniruotis ir tuščioje patalpoje, bet tai, mano nuomone, yra ekstremalu, todėl geriau naudoti nedidelę įrangą, laisvieji svoriai, funkciniai rėmai ir krosoveris;
- pliometrinių pratimų naudojimas labai treniruotiems žmonėms;
- medžiagų apykaitos treniruočių naudojimas medžiagų apykaitai pagreitinti ir kūno riebalų mažinimui;
- galimas daugelio judesių derinys viename pratime;
- visų proprioreceptorių aktyvavimas, kai visose pagrindinėse sąnariuose taikomos 3 plokštumos. Taigi į darbą galima įtraukti daugiau procentų raumenų struktūrų.
Funkcinės treniruotės trūkumai, palyginti su jėgos treniruotėmis:
- sunkiau padidinti raumenų masė ypač raumenis pečių juosta. Tam tikrame etape neįmanoma padidinti lyginant su jėgos treniruotėmis, kur išlieka augimo potencialas;
- sunku lavinti pečių juostos raumenų jėgą (vystosi stabilizatoriai)
- Jėga yra bet kurios kitos fizinės žmogaus kokybės ugdymo pagrindas, teigia Levo Pavlovičiaus Matvejevo, iškilaus sovietų ir rusų sporto mokslininko, frazė. Galbūt per daug pažodžiui suprantame jėgos kokybę, kuri lavinama fosfageninėje energijos sistemoje;
- sunku techniškai ištaisyti daugelį pratimų (reikalaujama aukštas lygis kontrolė)
Remiantis visa informacija, galima padaryti tam tikras išvadas.
Jėgos treniruotės prilygsta funkcinėms treniruotėms tuo, kad lengviau didinti jėgą ir auginti raumenų masę. Pradedantieji juos patobulins fizines savybes ir nuo funkcinių treniruočių pirmaisiais užsiėmimų mėnesiais.
Savo ruožtu funkcinės treniruotės lavina pagrindą stabilizatorių ir giliųjų stuburo raumenų pavidalu, gerina lankstumą, judrumą, stabilumą, išsiskiria didžiule pratimų įvairove. Naudojant tris judesio plokštumas sąnariuose, sumažėja traumų rizika gyvenime, jėgos treniruotėse ir sportuojant.
Dabar pagrindinė mintis, kuri siūlo pati save. Jėgos ir funkcinės treniruotės papildo viena kitą! Taigi treniruočių efektyvumas didėja.
Straipsnio tęsinyje norėčiau papasakoti, kaip derinti 2 treniruočių tipus, nes vienu metu įvairių pratimų ir technikų taikymas raumenų veiklos ir adaptacijos fiziologijos požiūriu dažnai prieštarauja vienas kitam ir sumažina galutinius rezultatus.
Shaikin Pavel,
2017 m. balandžio mėn.