Pratimai su plėtikliu svorio metimui - darbo taisyklės. Jėgos treniruotės su ekspanderiu: pratimai visoms raumenų grupėms Expander universalas a 910

Apskritai šį daiktą kažkaip spontaniškai, nedvejodama nusipirkau vienoje didelėje ir žinomoje sporto prekių parduotuvėje. Už tai sumokėjau apie tūkstantį rublių. Bet ką su tuo daryti – proto visai nedėsiu. Su šiuo stebuklingu plėstuvu negalima padaryti visiškai nieko įdomaus, juolab naudingo.

Įtempimo jėga absoliučiai niekaip nereguliuojama... Net ir būdamas 180 cm ūgio jį lengvai tempiu ir tuo pačiu praktiškai neįtempia jokių raumenų (nei rankų, nei kojų, nei nugaros).

Išbandė skirtingi pratimai kaip siūloma paveikslėliuose ant dėžutės: stovint traukti rankomis, kaip siurbti pompą, kažkaip gaištamas laikas. Taip pat bandžiau sėdėti ant uodegikaulio ir tuo pačiu metu traukti kojomis į priekį, priglaudus rankas prie galvos - taip pat nieko, tai galima padaryti be plėtiklio. Vienintelis šio pratimo pliusas yra tas, kad jei bute šalta, galite sušilti per porą minučių =) Taip pat bandžiau pavaizduoti judesius kaip irklavimą - apskritai tai pasirodė šiukšlės, mano ūgio tiesiog neužtenka. gumos įtempimas....

Atskirai rankos / kojos nėra pagamintos ....

Apskritai nebesugalvojau ką daryti su šiuo stebuklu ir dabar jis su manimi kaupia dulkes. Jei kas nors žino ką nors daugiau apie šį plėtiklį, kaip jį efektyviai panaudoti, bus malonu, jei pasidalinsite savo patirtimi)))

Universalus plėtiklis Torneo A-9.Maskva geriausia kaina⇩⇩⇩. Universalus plėtiklis Torneo (Torneo) A- 9. Paskambinkite ir mes padėsime išsirinkti analogą!

Laukiame Jūsų skambučių nuo 0 val.

Universalus plėtiklis Torneo A-910 pirkite už geriausią kainą. Profesionalus patarimas, oficiali garantija, skambinkite (044) .
Laba diena, Expander universal torneo a 910 instrukcija. Universalus plėstuvas puikiai pasitarnaus stiprinant rankų raumenis ir. Tada, be to, aš taip pat nusipirkau didžiąją dalį simuliatoriaus kojoms Expander universal Torneo A-910 ..

Išplėtimo universalus torneo a 910 instrukcija. Failo aprašymas: Įkelta: 2016-01-10 Atsisiuntimų skaičius: 1889 Failo būsena: yra Failas prieinamas viešai: Taip Failas įkeltas: Golikov N.S. Kodai skelbti kitose svetainėse..

Maskvos miestas. 700 rub. Skirtas stiprinti preso, kojų, nugaros ir viršutinės dalies raumenis pečių juosta. Leidžia imituoti judesius, atliekamus irklavimo treniruokliu. Nauja dėžutėje su čekiu.. trumpa informacija Plėtimas Torneo Power Twister A-917. Universalus plėtiklis skirtas lavinti rankų, riešų, bicepso, tricepso raumenis. Ilgis 65 cm Atsparumas - iki 20 kg. Kompaktiškas ir universalus „Butterfly“ plėtiklis pasitvirtino kaip a namų sporto salė. Universalumas šis simuliatorius pasiektas per savo dizainą, leidžiantį atlikti įvairius pratimus.

Plėtimas – universalus sporto įranga. Expander yra kompaktiška ir lengvai naudojama sporto įranga, puikiai tinkanti treniruotėms namuose ir galinti konkuruoti su dideliais ir sudėtingais treniruočių įrenginiais. Plėtituvo veikimas pagrįstas tamprios deformacijos reiškiniu, tai yra medžiagų atsparumu veikiančiai jėgai.

Ekspanderiai gaminami iš patvarių elastinių medžiagų (dažniausiai tai guma, guma ar silikonas, bet gali būti ir plieninė spyruoklė), kurios suteikia reikiamą įtempimo lygį ir leidžia treniruoti įvairias raumenų grupes. Kadangi šie apvalkalai skirti treniruoti atskirus raumenis (rankas, pečius, klubus) ir sąnarius (plėtikliai aktyviai naudojami gydomajame ir reabilitaciniame fiziniame lavinime), pratimai su jais patenka į izoliuojamųjų kategoriją. Pasirinkę tinkamą ekspanderį ir parengę optimalią treniruočių programą, galite efektyviai sustiprinti vieną ar kitą kūno vietą, suteikti raumenims skulptūrinį reljefą ir tapti stipresniais, sveikesniais bei aktyvesniais. Plėtiklių tipai. Šiandien val sporto parduotuvė galite nusipirkti beveik bet kokį plėtiklį. Pagal veikimo principą visi jie skirstomi į suspaudimo ir įtempimo plėtiklius.

Populiariausi tarp sportininkų ir mėgėjų: Dauguma ekspanderių gali būti sėkmingai naudojami abiejų lyčių atstovams. Kad būtų patogiau naudoti, plėtikliai gali būti su anatominėmis rankenomis (kai kuriose su skylutėmis) ir kilpomis kojoms. Daugelyje modelių galimas apkrovos reguliavimas, kuris leis asmeniškai nustatyti treniruotės tempą ir intensyvumą. Ypač išsiskiria juostiniai plėtikliai, pagaminti iš ilgų guminių juostų ar juostelių, kurioms trūksta rankenų, taip pat išplečiamas „twister“ plėtiklis, kuris yra pagaliukas su spyruokle viduryje. Be to, yra specialūs plėtikliai slidininkams ir boksininkams bei universalūs modeliai, treniruojantys kelias skirtingas raumenų grupes vienu metu. Pirkdami atkreipkite dėmesį.

Prieš pirkdami patraukite plėtiklį, kad įsitikintumėte, jog guma yra tvirta ir be defektų. Atkreipkite dėmesį į rankenas: jos turi būti tvirtai pritvirtintos, kad nekiltų pavojaus, kad plėtiklis nukris ir nesusižeis sportininko.

Renkantis juostos plėtiklį, atsižvelkite į jo ilgį: jis turi būti su parašte, nes šis sviedinys neturi rankenų, o galus reikia apvynioti aplink rankas. Be to, išsirinkite sau optimalios apkrovos plėtiklį: per didelis pasipriešinimas neleis sviedinio laikyti rankose, o per mažas pasipriešinimas neužtikrins tinkamo pratimų intensyvumo.

Daugelis gamintojų plėstuvų apkrovą nurodo sviedinio spalva: didėjančia tvarka - geltona, žalia, raudona, mėlyna. Tačiau prieš perkant verta pasitarti su pardavėju. Treniruotės su riešo plėtikliu. Šis sviedinys skirtas riešų ir dilbių raumenims stiprinti, šepetėlių vystymuisi. Rekomenduojamas ofiso darbuotojai, daug spausdinantys kompiuteriu, kūrybingų profesijų žmonės (ypač muzikantai), taip pat sportininkai.

Paprasčiausias ir prieinamiausias riešo plėtiklis- įvairaus skersmens ir tankio žiedas (dažniausiai guminis), kuris gali būti lygus arba spygliuotas masažo efektui pasiekti. Treniruotės susideda iš ritmiško šepetėlio suspaudimo-atspaudimo. Tuo pačiu principu atliekami pratimai su šepečių plėtikliais, pagamintais iš mažo guminio kamuoliuko arba metalinio spyruoklinio kokono.

Laba diena, Expander universal torneo a 910 instruction Osteokea instrukcijų apžvalgos. Petras Juozapas. nurodymus. 18. 2014-04-29 15:32 val. Ilgos oktreotido naudojimo instrukcijos.

Ekspanderis gerai lavina raumenų jėgą, ypač rankų, pečių juostos, liemens. Pratimai su plėtikliu gali būti sudaryti kaip nepriklausomi ir nbsp. Universalus Torneo plėtiklis. Straipsnis: A-910TRN. Universalus plėtiklis puikiai pasitarnaus stiprinant rankų ir kojų raumenis. Naudodamiesi juo galite sustiprinti pečių juostos raumenis, treniruoti bicepsą ir tricepsą, apkrauti kojų raumenis neišeinant iš namų.. Plėtimo tipas: universalus; Atsparumo tipas: spyruoklė; Lavina raumenis: krūtinės, pečių juostos, rankų. TORNEO A-910, plėstuvas Torneo A-910.

Ne mažiau populiarūs yra riešo plėtikliai – žnyplės su guminėmis rankenomis ir jungiamąja spyruokle. Prie jų galima pritvirtinti pasikartojimo skaitiklius, todėl sviedinį naudoti patogiau. Pečių plėtimo priemonių naudojimas. Šiai kategorijai priskiriami tempimo plėtikliai, skirti treniruoti pečių juostos raumenis. Tai guminės arba tvirtesnės plieninės spyruoklės, įvairiais kiekiais pritvirtintos prie rankenų. Kai kurie plėtikliai turi nuimamas spyruokles, kurios leidžia reguliuoti apkrovą. 1 pratimas: Atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos, suimkite plėtiklį už rankenų, delnais ištieskite.

Ištieskite rankas į šonus, pakelkite jas iki pečių, tada nuleiskite. Pakartokite 2 rinkinius po 8 kartus. 2 pratimas: Atsistokite tiesiai, kojos išskėstos, plėtiklį uždėkite už nugaros ir laikykite jį per alkūnes sulenktomis rankomis. Ištieskite rankas į šonus, visiškai jas ištiesindami, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 rinkinius po 8-1. 3 pratimas: Vieną plėtiklio rankeną pritvirtinkite prie pėdos, antrą suimkite abiem rankomis ir pasilenkite į priekį.

Tada ištieskite kūną iki visiškai tiesios padėties ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du 6-8 pakartojimų rinkinius. 4 pratimas: Pritvirtinkite plėtiklio rankeną prie pėdos, suimkite kitą abiem rankomis ir atsistokite tiesiai. Kūno pakreipimas į dešinę ir kairę, nesulenkdamas kojų.

Pakartokite 2 rinkinius po 8 kartus. 5 pratimas: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, plėtiklį laikykite ištiestomis rankomis virš galvos.

Palikdami vieną koją už nugaros, išlenkite nugarą, paimdami rankas plėtikliu atgal. Grįžkite ir pakartokite su kita koja. Atlikite 6-8 kartus. Treniruotės su krūtinės plėtikliu. Krūtinės plėtikliai padeda lavinti nugaros, krūtinės, bicepso ir tricepso raumenis.

Jie padeda sukurti raumenų reljefą, o moterims – sustiprinti ir šiek tiek padidinti krūtinę. Pagal dizainą krūtinės plėtikliai primena pečių modelius. Taip pat yra aštuntuko formos plėtikliai, kurie taip pat efektyviai treniruoja viršutinę pečių juostą. Apsvarstykite kai kuriuos pagrindiniai pratimai. Atsistokite kojomis į plėtiklio vidurį, laikykite rankenas juosmens lygyje. Pakelkite rankas prie krūtinės ir nuleiskite pradinė padėtis 8- 1.

Pritvirtinkite plėtiklį ant tvirtos atramos pečių lygyje ir atsistokite nugara į atramą. Ištieskite rankas į priekį, šiek tiek pakreipdami liemenį, tada grįžkite į pradinę padėtį 1. Pritvirtinkite plėtiklį aplink pėdą, kitą koją šiek tiek pakelkite į priekį.

Vieną rankeną atsineškite už nugaros, kitą palikite priekyje, laikykite jas pečių lygyje. Tada ištieskite rankas virš galvos. Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite 8-1,0 karto. Pritvirtinkite plėtiklį ant atramos, išskirkite kojas, keliai sulenkti, rankos ištiestos priešais save. Tada ritmiškai prispauskite rankas prie krūtinės, laikydami alkūnes išilgai liemens. Atlikite 8-1,0 karto.

Atsistokite ant keturių, prikabindami plėtiklį prie vienos kojos. Šia koja pasukite atgal, ištiesinkite nugarą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 1,0 karto su kiekviena koja. Atsistokite ant plėtiklio pusiau pritūpę, rankos kaklo lygyje, alkūnės nukreiptos į priekį.

Ištieskite nenuleisdami rankų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 8- 1. Plėtiklio pagalba treniruojame kojų raumenis. Kojų plėtikliai gaminami guminių žiedų, aštuonių figūrėlių pavidalu, taip pat yra su manžete, kad pėda būtų geriau fiksuojama. Jie padeda stiprėti blauzdos raumenys, šlaunys ir sėdmenys. 1 pratimas: Atsisėskite ant kėdės, prie galinės kojos pritvirtintas plėtiklis. Pakaitomis atlenkite ir sulenkite kelius.

Pakartokite iki 1,0 karto su kiekviena koja. 2 pratimas: Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite ties keliu, ja remdamiesi į grindis, kitą ištiesinkite, prie jos pritvirtintas plėtiklis ir pakelkite aukštyn.

Lėtai nuleiskite tiesią koją į horizontalią padėtį, tada pakelkite ją atgal. Atlikite 8 kartus su kiekviena koja. 3 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, pritvirtinkite plėtiklį ant kojų ir pritvirtinkite ant atramos. Pakaitomis sulenkite kelius išlenkdami nugarą ir keldami krūtinę nuo grindų. Pakartokite 8-1,0 karto. 4 pratimas: Atsigulkite ant nugaros su juostele aplink kulkšnis. Laikydami rankas ant suoliuko ar atramos, kiek įmanoma pakelkite tiesias kojas į viršų, stengdamiesi klubais paliesti krūtinę.

Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Atlikite tai 6-8 kartus. 5 pratimas: Atsistokite tiesiai, viena ranka laikydami už atramos, o kita laikydami abi plėtiklio rankenas. Įkiškite vieną koją į plėtiklį ir pritvirtinkite kilpą lipdami ant viršaus kita koja.

Sulenktą koją pakelkite aukštyn, šlaunį šiek tiek pastumkite į šoną. Atlikite 1,0 pakartojimų su kiekviena koja. Slidžių plėtiklis. Šis sportinis inventorius atrodo kaip didelė guma pinta virvė, kurios rankenos yra perforuotos, kad būtų patogu suimti. Pratimai su juo yra skirti stiprinti įvairias raumenų grupes. 1 pratimas: Akcentuokite gulėdami, nugara tiesi, rankos platesnės už pečius, plėstuvas tvirtai užtrauktas per pečių ašmenis, jo galai pritvirtinami rankomis ant grindų.

Atlikite atsispaudimus (po 1. 2 pratimas: uždarytas kojas pastatykite į plėtiklio vidurį ir ištieskite, ištieskite sulenktas rankas į šonus taip, kad slidininko ekspanderio rankenos būtų pečių lygyje. Tada ištieskite rankas, ištiesdami juos virš savęs. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 3. 3 pratimas: Atsistokite tiesiai, šiek tiek vienas nuo kito sulenktos kojos platesnis nei pečiai ant plėtiklio. Laikydami liemenį tiesiai, lėtai sėdėkite kuo žemiau, laikykite šlaunis lygiagrečiai grindims.

Fiksuokite pozą 2-3 sekundes, lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Galite padaryti iki trijų rinkinių po 2.

JV. LT - Fitnesas, sveikata, grožis, dieta. Pirmas dalykas, kurį interneto paieškos sistemos vis dar išduoda pagal užklausą „plėstuvas“, yra senamadiškas spyruoklinis geležies gabalas iš SSRS TRP vadų arsenalo, kuris rinko dulkes tame pačiame balkone kaip ir ketaus svareliai. Pažanga pažengė į priekį, šiomis dienomis yra daugybė šio „visų laikų“ treniruoklio variantų. Šiandien daugiausia dėmesio skirsime guminiam amortizatoriui su rankenėlėmis.„Tiesą sakant, tas senosios mokyklos plėtinių protėvis puikiai veikė“, – sako kūno rengybos direktorė Jekaterina Soboleva. sporto klubas Zuprė.

Klaida laukti tyrumo raumenų augimas ir iš modernaus amortizatoriaus. Tai padės ištempti raumenis, padaryti juos atsparesnius. Ištraukite gumą paskui jėgos pratimai- gera treniruotės pabaiga, bet bicepsą paauginkite 4.

Pratimai presui su universaliu plėtikliu Pradinė padėtis: Viršutinėje padėtyje plėstuvą pritvirtinkite spaustuku prie sienos. Atsisiųsti instrukcijas. Pratimų komplekso su universaliu plėtikliu „SMARTELASTIC“ instrukcijos. Pratimų rinkinio „Sveika nugara“ instrukcijos.

Šiuolaikinio plėtiklio pranašumas yra jo kompaktiškumas. Turėdami tik vieną gumą, galite treniruoti visą kūną, keisdami apkrovą bet kokio lygio treniruotėms. Expander puikiai tinka tiek izoliuojantiems (vieno sąnario) pratimams, tiek funkciniams.

UŽdirbu PERŽIŪRĖJUS SAVO VAIZDO ĮRAŠĄ ČIA: https://youpartnerwsp.com/join?74431 Nuoroda, kur įsigyti plėtiklį.
Plėtimo Torneo A-910 nuotr. Torneo A-121U svareliai. Vidurkis: 4,4.

Šiandienos treniruotėje maišysime abu. Pratimai plėtrai: Bendrosios taisyklės. Atlikite visus pratimus 1. Jei esate visiškai pradedantysis, pradėkite nuo vieno požiūrio. Stebėkite nuovargio laipsnį: jei įjungta kitą treniruotę jauskitės gerai, padidinkite priėjimų skaičių iki dviejų, jei skauda raumenis, pakartokite seansą nepakitę.

Prieš treniruotę būtinai apšilkite, niekada to nedarykite „šaltai“. Pabaigoje - bazinis tempimas kaip užkabinimas, kad pulsas ramiai nukristų, raumenys įsitemptų. Įsitikinkite, kad guma visada yra įtempta, jei ji nukrenta - nedirbate. Įkvėpdami nusileiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o iškvėpdami pakilkite. Pratimas paprastas, tačiau dėl to, kad rankos atvestos prie pečių, krūvis didėja. Jei ant diržo užsidėsite šepetėlius – bus lengvesnis variantas.

Lunges. Kojos suskilusios – viena koja žingsnis už kitos. Užfiksuokite plėtiklį po priekine koja, rankenas rankose pečių lygyje. Lėtai sulenkite abu kelius, rankas laikydami ant pečių. Atraminės kojos kelias neviršija pėdos linijos, šlaunys lygiagrečios grindims, apatinė nugaros dalis šiek tiek sulenkta. Kontroliuokite rankų padėtį, stovinti koja už nugaros sulenkta ties keliu, stenkitės išlaikyti kūną tiesiai, nesilenkite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 1,5 smūgio ir pakartokite kitai kojai. Mahi. Pradinė padėtis - gulint ant šono, viršutinė kojos dalis šiek tiek pakelta virš grindų, pėda yra ant jūsų. Kūnas ir kojos sudaro tiesią liniją. Amortizatorius praeina po sulenktos blauzdos keliu, laikykite jį ranka, pervesdami per rankenas, kad nenuslystų. Kuo daugiau trauksite, tuo didesnis bus krūvis.

Jei bijote, kad guma nenukris, pritvirtinkite ją papildomu žiedu aplink pėdą. Pakelkite koją šiek tiek aukščiau 4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite kitoje pusėje. Pratimai nugarai.

Traukos sėdėjimas prie diržo. Atsisėskite ant grindų, rankose amortizatorius. Apvyniokite jas kojomis ir paimkite po rankeną kiekvienoje rankoje, alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai atsukti vienas į kitą.

Keliai taip pat šiek tiek sulenkti, remiasi į kulnus. Nugara tiesi, išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies linkį. Sulenkite alkūnes taip, kad jos slystų išilgai kūno, ir amortizatoriaus rankenėles patraukite iki apatinių šonkaulių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Neištiesinkite kelių iki galo: lengviau išlaikyti kūną taisyklingoje padėtyje. Tiesiog pasukite amortizatorių aplink pėdas, o ne tiesiog permeskite per jas: taip jis nenukris, bus patikimai pritvirtintas ir nenukris. Deadlift stovint, alkūnės į šoną. Atliekant šį pratimą amortizatorius turi būti pritvirtintas prie išorinio bloko. Naudojome švedišką sieną.

Namuose jį galima pakeisti, pavyzdžiui, masyviu stalu ar spintele. Pratimą galite atlikti atsiklaupę iš to paties taško rankoms, svarbiausia, kad būtų laikomasi išlyginimo. Pritvirtinkite amortizatorių prie sienos alkūnės jungties lygyje.

Atsitraukite ištiestomis rankomis į priekį iki nedidelio gumos ruožo atstumo. Viena koja žingsniu priekyje kitos, pečiai ir kūnas šiek tiek į priekį, krūtinė ištiesinta. Iškvėpdami pritraukite plėtiklio rankenas prie krūtinės, išskėsdami alkūnes į šonus ir sujungdami pečių ašmenis. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dirba viršutinė pečių juosta ir nugaros „viršus“. Krūtinės pratimai. Paspauskite vieną ranką į priekį.

Suimkite plėtiklio vidurį, sulenkite ranką už nugaros. Abu jo rašikliai yra antroje darbo rankoje. Alkūnė yra lygiagreti grindims ir yra peties sąnario lygyje. Užduotis: ištieskite ranką ir pritraukite ją tiesiai prie krūtinkaulio.

Galutinis taškas – vidurio lygyje krūtinė. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Papildomas šio pratimo pranašumas yra tas, kad amortizatorius padeda išbandyti jūsų mobilumą. peties sąnarys: Ar tau lengva suglausti rankas už nugaros? Tokiu atveju guma ištemps jūsų ranką ir taip padidins jūsų lankstumą.

Rankų lenkimas tricepsui iš už galvos. Pradinė padėtis yra ta pati. Amortizatoriaus vidurys yra kumštyje už nugaros, antra ranka sulenkta, šepetys nukreiptas į priešingą petį.

Ištieskite ranką ties alkūnės sąnariu, žemiausiame taške amortizatorius neturi kabėti. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 1. Stovintis bicepso lenkimas. Paimkite amortizatoriaus rankenėlę į kiekvieną ranką ir atsistokite dešine koja, spausdami jos centrą prie grindų. Paimkite kairę atgal ir padėkite ant piršto. Prispauskite alkūnes prie kūno, nukreipkite delnus į priekį. Sulenkite alkūnes, patraukite rankas prie pečių.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei apkrovos nepakanka, atsistokite ant amortizatoriaus abiem kojomis. Vis dar nepakanka? Padėkite kojas plačiau. Paspauskite viena ranka aukštyn.

Mes stovime ant gumos dviem kojomis, treniruoklio rankeną geriau laikyti rankoje, alkūnė nukreipta griežtai į grindis. Iškvėpdami pakelkite ranką į viršutinį tašką, kad plaštaka būtų projektuojama ant peties sąnario, o įkvėpdami švelniai sulenkite, tarsi slystumėte viena plokštuma. Alkūnė neeina atgal ar į priekį, tiesiai žemyn. Laikykitės kūno svorio centro – presas atitrauktas, pečių ašmenys susitraukia, dirba tik ranka.

Pakeiskite gumą ir atlikite pratimą kita ranka. Pratimai juosmeniui ir įstrižiems pilvo raumenims.

Pakrypimai. Centruokite juostą, apvyniodami ją aplink dešinę pėdą, abi rankenos dešinėje, kairė ranka ant diržo. Kojos pečių plotyje. Iš pradinės padėties – pasilenkus žemyn ir nuleidus ranką išilgai kūno, kad gautumėte papildomą pratimo dinamiką – traukite gumą, pasilenkę į kairę iki maksimalaus tempimo. Atliekant šį pratimą, raumuo treniruojamas tuo metu, kai jis yra labiausiai ištemptas ir įsitempęs. Atlikite 1,5 pakreipimo į vieną pusę. Keisti padangas. Pakartokite kitoje pusėje.„Daugelis bijo pasvirimų, nes jie padidina įstrižų raumenų apimtį, dėl to juosmuo netampa drebule, o tik auga“, – sako Jekaterina Soboleva.

Amortizatorius veikia kitaip: jėgos vektorius nukreipiamas visiškai kita kryptimi, į viršutinį tašką. Todėl liemenį paveikti guma galima, su sunkiu hanteliu to daryti nebūtina. Pratimai su plėtikliu: saugos priemonės. Prieš pradėdami kiekvieną treniruotę, atidžiai patikrinkite, ar guma šiek tiek ištempta, ar nėra kabliukų, įpjovimų, mikroįtrūkimų ir įplyšimų. Radote bent vieną amortizatoriaus vientisumo pažeidimo požymį – išmeskite jį, kad nesusižeistumėte. Mūsų klube reikia apie 2.

Taip įtempti atrodo veikiantys ir sugedę amortizatoriai. Jei jūsų atrodo kaip aukščiau, nedelsdami jį išmeskite. Įsitikinkite, kad plėtiklis yra tvirtai pritvirtintas ir traukiamas nesulūžtų. Darant žiedą aplink pėdą svarbu, kad amortizatorių rankenų ilgis būtų vienodas, o apkrova iš dešinės ir kairės pusės būtų vienoda. Kai spausite gumą koja, įsitikinkite, kad amortizatorius yra jo centre. Neik basomis.

Be to, sportbačiuose galite būti tikri, kad plėstuvas nenukris. Geriau turėti kelis plėtiklius.

Bent jau kojoms ir rankoms. Jie skirstomi pagal atsparumo laipsnį: silpni, vidutiniai, stiprūs ir itin stiprūs. Silpnas atsparumas tinka vaikams, paaugliams, nėščiosioms, amžiaus žmonėms, vidutinis yra geriausias pasirinkimas aerobinis režimas treniruotes, stipriai padeda atlikti kojų pratimus moterims ir bazinius pratimus vyrams. Po savaitės parodysime pratimus su plėtikliu pažengusiems.

Sekite naujienas!

Pratimai plėtrai. Pratimų ekspanderiui sąrašas. Kaip pagražinti savo kūną plėstuvo pagalba? Expander yra sporto treniruoklis, skirtas pratimams lavinti mažas raumenų grupes. Pagrindinis principas treniruotė su ekspanderiu susideda iš tempimo ir suspaudimo. Tai pasiekiama naudojant spyruoklę, gumines ar kitas elastines simuliatoriaus dalis. Ekspanderiai tinka vyrams ir moterims, padeda treniruoti ir palaikyti geros formos rankų, kojų, nugaros raumenis.

Pratimų plėtiklių tipai. Prieš pradėdami pratimus su plėtikliu, turite pasirinkti treniruoklio modelį. Yra keletas tipų. Susikoncentruokite į savo tikslus ir specifikacijas simuliatorius. Rankoms lavinti naudojamas riešo plėtiklis. Taip pat gerina kraujotaką, padeda atsikratyti sąnarių ligų. Kenčiantiems nuo nemigos ir dirbantiems protinį darbą gydytojai pataria pratimus su riešo plėtikliu.

Tai ne tik lavina rankų raumenis, bet ir mažina emocinę įtampą. Riešo plėtiklio pratimams variantai: Kamuolys. Plėtimas "Žirklės", kuriame rankenos yra sujungtos spyruokle. Šio tipo sporto simuliatorius lavina ne tik rankų, bet ir dilbių raumenis. Plėtimas „Push“ treniruoja rankų raumenis. Jis taip pat turi puikų masažo poveikį. Spyruoklinis plėtiklis tinka rankoms lavinti.

Apkrovą galima reguliuoti pridedant arba nuimant spyruokles. Spyruoklinis pirštų plėtiklis leidžia treniruoti maksimalų raumenų skaičių. Guminis žiedas yra populiariausias riešo plėtiklis.

Pečių plėtiklis pratimams. Dėl tempimo jis leidžia treniruoti pečių juostos ir krūtinės raumenis. Reguliuojamas spyruoklių skaičius, kuris padeda kontroliuoti apkrovą treniruotės metu.

Pratimai su pečių plėtikliu padeda išlaikyti gerą formą viršutinė dalis kūnas. Pečių plėtikliai apima aštuonių, dvigubų aštuntukų ir apvalius plėtiklius. Jais galima treniruoti ne tik rankas, bet ir kojas. Renkantis bet kurį iš šių modelių, atkreipkite dėmesį į jo spalvą.

Geltona spalva reiškia silpniausią pasipriešinimą treniruoklyje, kuris tinka pradedantiesiems sportininkams. Žalia spalva – atsparumas stipresnis nei ankstesniu atveju. Raudona yra vidutinė, o mėlyna - maksimali. Krūtinės plėtiklis pratimams. Leidžia treniruoti ne tik krūtinės, bet ir pečių juostos, nugaros, tricepso ir bicepso raumenis.

Jis dirba gerai krūtinės raumenys. Dėl to krūtinė pakyla ir tampa elastingesnė. Pratimams skirtas plėstuvas „Drugelis“. Skirta pečių juostos, krūtinės, nugaros, abs, kojų, sėdmenų raumenims. Pratimai su „Butterfly“ plėtikliu puikiai lavina klubų sritį. Labai patogus ir universalus naudoti. Latekso juosta arba guminė juosta.

Tinka viso kūno raumenims treniruoti, taip pat skatina sąnarių paslankumą. Dažnai naudojamas jogoje ir pilatese. Elastinė juosta arba guma pakeičia kelis simuliatorius vienu metu ir suteikia maksimali apkrova beveik kiekvienas kūno raumuo. Slidžių plėtiklis. Tai kelios guminės juostos, tvirtinamos prie sienos ar kito stabilaus paviršiaus. Naudojamas visoms raumenų grupėms treniruoti.

Simuliatorius ypač efektyvus reabilitacijoje po sunkių traumų. Kartais jis vadinamas plaukiko ar boksininko plėtikliu. Plėtiklis kojų pratimams Elastinė juosta su rankogaliais, tvirtinamais ant kojų.

Ši konstrukcija leidžia padidinti apkrovą treniruojant apatinės kūno dalies raumenis. Daugiafunkcis plėtiklis pratimams. Suteikia pilną treniruotę beveik kiekvienam kūno raumeniui. Čia ir slypi jo universalumas.

Skiriasi nuo kitų kojų apkabų tipų. Pratimai su daugiafunkciu plėstuvu apjungia treniruočių galimybes keliuose treniruoklio modeliuose. Mankštos juostų privalumai ir trūkumai. Ekspanderiai jau seniai išpopuliarėjo ne tik tarp sporto aistruolių. Šių treniruoklių pagalba po darbo dienos galite atsikratyti streso ir nuovargio. Tarp plėtiklio privalumų išskiriami pagrindiniai: Tai mažo dydžio ir lengvi treniruokliai.

Galite pasiimti juos su savimi į bet kurią kelionę. Paprasta ir paprasta naudoti. Tinka treniruotėms namuose. Su plėtikliu galite dirbti bet kokio amžiaus, net ir vaikai.

Leidžia padidinti krūvį ir reguliuoti pratimų intensyvumą. Tinka reabilitacijai po traumų. Plėtiniai turi keletą trūkumų. Plastikiniai modeliai laikomi trapiais ir nepatikimais, todėl rinkitės treniruoklius iš plieno ir gumos.

Sportininkai mažiau mėgsta plėstuvus, kuriuose nėra galimybės reguliuoti pasipriešinimo. Kad nenusiviltumėte simuliatoriumi, pirkite jį iš gamybos įmonės sporto įranga. Produktas turi būti sertifikuotas. Pratimai su plėtikliu „Drugelis“ Pratimai su plėtikliu „Drugelis“ padeda moterims išspręsti klubų srities problemas ir atsikratyti celiulito. Taip pat treniruoklis stiprina krūtinės raumenis.

Pratimus reikia atlikti lėtai dviem rinkiniais. Iškvėpkite didžiausios įtampos momentu.

Pratimai kartojami 1. Pratimas 1. Sėdėdami ant kėdės, padėkite treniruoklį tarp šlaunų spyruokle žemyn. Spausdami svirtis stenkitės traukti kelius vienas prie kito. Po to lėtai atsukite plėtiklį. 2 pratimas. Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas. Laikykite plėtiklį keliais. Lėtai pabandykite suspausti ir atlaisvinti treniruoklį kojomis.

Toks pratimas su „Butterfly“ plėtikliu formuoja šlaunų raumenis. 3 pratimas. Gulėdami ant šono, plėtiklį laikykite tarp kelių.

Suspauskite mašiną kojomis, stengdamiesi suderinti jos šonus. 4 pratimas. Atsistokite tiesiai.

Pakelkite rankas priešais save iki krūtinės lygio. Laikykite plėtiklį tarp delnų ir alkūnių. Perkelkite rankas į vidų, bandydami sulenkti treniruoklio „sparnus“. Lėtai atitraukite rankas atgal.

5 pratimas. Ištieskite rankas ekspanderiu į viršų. Laikydami už treniruoklio „sparnų“, patraukite juos vienas link kito ir išskleiskite. Tai vienas iš paprasčiausių pratimų su „Butterfly“ plėtikliu. Pratimai su pečių plėtikliu. Pratimai su pečių plėtikliu suteikia krūtinės ir pečių juostos raumenų tempimą ir formavimą. Po mėnesio nuolatinių treniruočių pastebėsite savo kūno pokyčius.

Pratimai kartojami 1. Laikui bėgant jų skaičius gali padidėti. Pratimas 1. Padėkite rankas su plėtikliu už nugaros. Ištieskite mašiną ištiesindami alkūnes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 2 pratimas. Ištieskite rankas ekspanderiu į priekį. Sulenkite vieną ranką, traukdami ją prie krūtinės, o kitą paimkite į nugarą.

Lėtai suspauskite mašinos spyruoklę atgal. Lėtai kartokite pratimus su pečių plėtikliu. Keiskite rankų judesius.

3 pratimas. Padėkite pečių plėtiklį išilgai stuburo, laikydami už nugaros. Kairiarankis patraukite aukštyn, o dešinįjį ištieskite žemyn. Pakartokite kelis kartus, ištempdami treniruoklį. Pakeiskite rankų padėtį. 4 pratimas. Stovėdami tiesiai, ištieskite rankas ekspanderiu priešais save. Lėtai ištempkite treniruoklį į šonus, fiksuodami didžiausią įtampą 1-2 sekundes. Po to suspauskite spyruoklę į pradinę būseną.

Šis pratimas su pečių plėtikliu padės formuoti krūtinės raumenis. Pratimai su riešo plėtikliu. Pratimai su riešo plėtikliu leidžia lavinti rankų raumenis. Tokia veikla padeda atkurti rankų motoriką vaikams ir suaugusiems. Nepradėkite treniruotės neapšilę raumenų.

Pirmiausia patrinkite delnus, uždarykite rankas į užraktą ir padarykite „bangą“, sugniaužkite ir atgniaužkite kumščius. Tik po to pereikite prie pagrindinių pratimų su riešo plėtikliu. Pratimas 1. Paimkite žiedo pavidalo riešo plėtiklį. Suspauskite jį taip, kad priešingos pusės liestųsi. Darykite tai lėtai. Pakartokite 1 pratimą. 2 pratimas. Rankoje sukite guminį žiedą, suformuodami iš jo aštuntuką.

Po to lėtai atpalaiduokite ranką, leiskite plėtikliui apsisukti. Pakartokite 1. 0-1. 3 pratimas. Išspauskite plečiamąjį rutulį rankoje ir pritvirtinkite 2 sekundes. Po to galite lėtai atpalaiduoti ranką.

Kiekvienai rankai atlikite 1. Pratimai su plėtimo juosta. Skirtingoms raumenų grupėms treniruoti naudojami pratimai su ekspanderiu.

Treniruotės pagrindas – tempimas. Elastinė juosta padeda išvengti traumų. Gulėdami ant nugaros, pritvirtinkite juostos vidurį ant kojų. Šiek tiek sulenkite kojas.

Laikykite plėtiklio galus ištiestomis rankomis išilgai kūno. Lėtai kelkite liemenį ir kojas vienas kito link ir nuleiskite. Pratimai klubų linijos raumenims. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas, traukdami iki krūtinės. Padėkite kojas ant juostos, kurios kraštus laikote rankose.

Iškvėpdami ištieskite kojas, fiksuokite jas 1-2 sekundes ir vėl sulenkite. Šis pratimas su plečiamąja juosta suformuoja gražią klubų liniją. Pratimai, skirti treniruoti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant dešiniojo šono.

Sulenkite kairę koją ir padėkite pėdą ant elastinio plėtiklio vidurio. Simuliatoriaus kraštus laikykite rankose prie krūtinės. Lėtai patraukite kairę koją iki didžiausio atstumo atgal ir lėtai grįžkite. Po kelių pakartojimų pakeiskite kojas. Pratimai dilbio linijai.

Pėdomis pritvirtinkite elastinės juostos vidurį stovėdami ant jos. Rankomis laikykite plėtiklio įtempimą. Lėtai išskleiskite rankas į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu principu pakelkite rankas aukštyn, traukdami juostą.

Pratimai su ekspanderiu G8 (video)Pratimai su plėtikliu G8 leidžia suformuoti gražias rankas ir kojas, taip pat pakoreguoti klubų liniją. Kad kojos būtų lieknos, o sėdmenys – tonizuoti, rinkitės būtent tokį treniruoklio modelį. Prieš treniruotę reikia apšilti. Po to pradėkite formuoti kūną pratimų pagalba su plėtikliu „Aštuoni“. Pratimas klubų linijai formuoti.

Įkiškite dešinę koja į vienos plėtiklio kilpos vidurį. Ištraukite kitą kilpą abiem rankomis ir laikykite pasipriešinimą. Patraukite kairę koją atgal, užimkite „kregždžio“ padėtį. Pritvirtinkite kūną 1-2 sekundes ir ištiesinkite, lenkdami kairė koja Priešais. Pakartokite pratimą ir pakeiskite kojas.

Pratimas sėdmenims. Dešine koja atsistokite į vieną plėtiklio kilpą, o kitą jos pusę traukite rankose priešais save. Kairę koją traukdami prie sėdmenų, dešine koja atlikite pritūpimus.

Pratimai vidinei šlaunų linijai.

Žemiau esantiems pratimams tinka kaip gumytės, ir paprasti plėstuvai su rankenėlėmis – rinkitės, kas jums patogiau.

Kai kurie toliau pateikti pratimai turėtų būti atliekami su trumpomis juostomis. Jei tokių pratimų neturite, tiesiog praleiskite šiuos pratimus. Bandžiau juos daryti su ilgomis juostelėmis, bet tai labai nepatogu, beveik neįmanoma.

Kalbant apie juostų atsparumą, apkrovą rinkitės pagal savo galimybes. Sutelkite dėmesį į tris kiekvieno pratimo pakartojimus po 10–15. Kad treniruotė būtų efektyvi, paskutinius pakartojimus reikia atlikti sunkiai.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Rankos pakėlimas bicepsui

Užlipkite ant plėtiklio abiem kojomis.
Paimkite kilpas į rankas.
Ištempkite plėtiklį sulenkdami alkūnes.

Tricepso pratimas

Užlipkite ant plėtiklio abiem kojomis arčiau kulnų.
Ištieskite plėtiklį už nugaros ir ištieskite rankas virš galvos.
Sulenkite rankas per alkūnes, ištempdami plėtiklį.

Atsispaudimai su pasipriešinimu

Praleiskite plėtiklį už nugaros, suimkite galus į abi rankas ir atsistokite gulimoje padėtyje.
Prispaudę plėtiklio galus prie grindų, reguliariai atlikite atsispaudimus.

Sulenktos rankos

Rankų išdėstymas

Užlipkite ant plėtiklio viduryje, abiem rankomis suimkite už kilpų ar rankenų.
Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį tiesia nugara.
Ištieskite rankas į šonus, ištempdami plėtiklį.
Nuleiskite rankas ir pakartokite.

Vienos rankos pagrobimas

Rankų pagrobimas

Užkabinkite plėtiklį ant horizontalaus strypo stulpo arba durų rankenos.
Ištieskite dešinę ranką priešais save ir suimkite plėtiklį. Kampas tarp pečių ir krūtinės turi būti 90 laipsnių.
Pakelkite ranką į dešinę, kad ji būtų tame pačiame lygyje su krūtine, nekelkite jos toliau už nugaros.
Pakelkite ranką atgal ir pakartokite.
Atlikite pratimą kaire ranka.

Išplėtimo trauka šlaite

Atsistokite ant plėtiklio abiem kojomis, suimkite už kilpų ar rankenų.
Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną, laikydami nugarą tiesiai.
Sulenkite alkūnes ir paimkite jas atgal.
Stenkitės traukti plėtiklį nugaros, o ne rankų raumenimis.

Ranka ištiesta gulint ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo.
Padėkite plėtiklį po skrandžiu ir paimkite kilpas arba rankenas abiem rankomis.
Ištieskite plėstuvą rankomis, keldami kūną.
Norėdami gauti geriausią efektą, keletą sekundžių pabūkite viršutinėje padėtyje.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rankų uždėjimas už nugaros

Atsistokite plėtiklio viduryje, suimkite kilpas ar rankenas, laikykite kojas kartu.
Paimkite tiesias rankas už nugaros.
Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Stovintis krūtinės spaudimas

Užkabinkite plėtiklį apatinės nugaros dalies lygyje arba aukščiau.
Pasukite jam nugarą ir suimkite už kilpos ar rankenos.
Padarykite nedidelį žingsnį į priekį, traukdami plėtiklį.
Pakelkite ranką sulenkta alkūne iki krūtinės lygio (ne aukščiau!).
Ištieskite ranką priešais save, traukdami plėtiklį.
Grąžinkite ranką į sulenktą padėtį.
Pakartokite pratimą.

Štangos spaudimas

Praleiskite plėtiklį po suolu, atsigulkite ant jo ir abiem rankomis paimkite plėtiklio kilpas arba rankenas.
Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, kampas ties alkūne 90 laipsnių.
Ištieskite rankas priešais save, neatlenkite alkūnės iki galo.
Grįžkite į pradinę padėtį.

Pagrindiniai stiprinimo pratimai

Pakaitinis kojų pakėlimas

Atsigulkite ant grindų, suimkite plėtiklį per vidurį, sudėkite kojas į kilpas.
Pakelkite kūną taip, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie grindų.
Įveikdami tamprės pasipriešinimą, pakaitomis kelkite kelius.

"Medžio pjovėjas"

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, kaire koja užlipkite ant vieno plėtiklio galo, abiem rankomis paimkite kitą galą.
Pasilenkite prie kojos, po kuria yra plėtiklis, nugarą laikykite tiesiai.
Tiesdamiesi traukite plėtiklį įstrižai į dešinę ir aukštyn, kol rankos bus per dešinįjį petį virš galvos.
Grįžkite į šlaitą į kairę koją ir pakartokite pratimą.
Pakartokite kitoje pusėje.

Šoninė juosta su pasipriešinimu

šoninė lenta su pasipriešinimu

Užkabinkite plėtiklį ant kojų, pasukite du galus ir abiejose rankose paimkite kilpas arba rankenas.
Atsistokite į lentos padėtį.
Pakelkite vieną ranką ir, ištiesdami plėtiklį, išeikite į šoninę juostą.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Grupės pritūpimai

Užlipkite ant tamprės ir padėkite kojas pečių plotyje.
Paimkite plėtiklio kilpas. Kad būtų patogiau laikyti, užmeskite plėtiklį už pečių ir laikykite jį sulenktos rankos tarsi užsidėtų ant peties.
Padarykite pritūpimą. Nugara tiesi, dubuo atitrauktas, keliai šiek tiek pasukti į išorę.
Ištieskite, ištempdami plėtiklį.
Pakartokite pratimą.

Gulimas kelio lenkimas

Užkabinkite plėtiklį ant stovo arti grindų.
Įkiškite kulkšnį į kilpą ir atsigulkite ant pilvo.
Sulenkite koją prie kelio, traukdami plėtiklį.
Ištieskite koją ir pakartokite.

Kojos tiesimas gulint ant šono

FitForceFX/youtube.com

Šiam pratimui jums reikės trumpo plėtiklio.

Sujunkite kojas po keliais plėtikliu.
Atsigulkite ant šono.
Ištieskite kelius, įveikdami plėtiklio pasipriešinimą.
Sujunkite kojas ir pakartokite.

Guminės juostos pakopos