Lenktynės yra ne mažiau efektyvus kardio krūvio tipas. Tai fizinė veikla yra ne tik bendro kūno tobulinimo būdas, bet ir sporto disciplina, kurios varžybos vyksta aukščiausiai profesinio lygio, įskaitant programoje olimpinės žaidynės.

Kuo skiriasi lenktyninis ėjimas nuo įprasto ėjimo?

Svarbu suprasti, kad įprastas ėjimas ir sportinis ėjimas turi labai mažai bendro, nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kitaip. Lenktynės turi daug funkcijų, kurias turi žinoti pradedantieji, kaip parodyta toliau pateiktame tiesioginiame paveikslėlyje.

Skirtumai tarp ėjimo ir bėgimo

Ėjimas lenktynėmis skiriasi nuo bėgimo trimis pagrindiniais būdais:

• Technika;
• reglamentas;
• greitis.

Šie skirtumai ypač gerai pastebimi varžybų metu lengvoji atletika kur galite pamatyti visus konkrečios disciplinos niuansus.

• AT lenktyninis ėjimas sportininkas kiekvieną žingsnį daro pilna koja, o viena koja visada liečiasi su paviršiumi, o bėgant tarp stūmimų abi kojos yra vadinamojoje „skrydžio fazėje“.
• Pradinė vaikščiotojo padėtis visada yra vertikali, o bėgikai gali užimti poziciją žemas startas.
• Pagal sportinio ėjimo taisykles sportininkas turi žengti tiesia koja, bėgdamas – sulenkta.

Palyginti su bėgimu, ėjimas yra mažiau traumuojanti sporto šaka, nes ėjimas mažiau apkrauna koją nei bėgimo disciplinos.

Vaikščiojimo nauda

Vaikščioti nereikia profesionalus sportas. Daugelis žmonių šiandien naudoja lenktyninį ėjimą kaip pramoginę veiklą. Teigiamas sportinio ėjimo poveikis žmogaus organizmui:

• darbo normalizavimas širdies ir kraujagyslių sistemos;
• kvėpavimo sistemos gerinimas;
• virškinimo trakto sistemos normalizavimas;
• padidėjęs atsparumas stresui nervų sistema;
• lygio sumažinimas poodiniai riebalai;
• tonizuoja beveik visas raumenų grupes.

Kontraindikacijos vaikščioti lenktynėmis

Ligos, su kuriomis negalima užsiimti sportiniu vaikščiojimu:

• aukštas kraujo spaudimas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai;
• lėtinės ligos inkstai;
• diabetas;
• tinklainės sutrikimai;
• peršalimas ir kitos ūminės ligos;
• po infarkto ir insulto.

Lenktynių ėjimo istorija

Pirmas oficialios varžybos lenktyninis ėjimas įvyko Londone 1882 m. Tai buvo nenutrūkstamas vaikščiojimas 5 valandas.

AT Olimpinė programa lenktyninis ėjimas pirmą kartą buvo įtrauktas 1932 m. (atstumas 50 km), o 1956 m Olimpinė disciplina buvo lenktyninis pėsčiomis 20 km. Nuo 1992 metų į olimpinių žaidynių programą įtrauktos moterų lenktyninio ėjimo varžybos 20 kilometrų distancijoje. 10 kilometrų distancija buvo įtraukta į dvejų olimpinių žaidynių programą: 1992 ir 1996 m.

Lenktynių pėsčiųjų atstumai

1. Oficialios lenktynių ėjimo distancijos vyrams yra 20 ir 50 kilometrų;
2. moterims– tik 20 kilometrų.

Tačiau varžybos vyksta ir 10 kilometrų distancijoje. Žiemą tarp vyrų vyksta varžybos 35 kilometrų distancijoje.

Varžybos vyksta miesto gatvėse, stadionuose, o esant nepalankioms oro sąlygoms – arenose.

Sportinio ėjimo technika ir taisyklės

Lenktynių ėjimo taisyklės reikalauja, kad sportininkai laikytųsi dviejų pagrindinių punktų:

1. Nuolatinis vienos pėdos kontaktas su paviršiumi. Pakėlus abi kojas nuo žemės, sportininkas paprastai bus diskvalifikuotas.
2. Ištiesta koja turi būti tiesi iki kontakto su žeme. Už kelio lenkimą einant taip pat baudžiama diskvalifikacija.

Ėjimo taisyklės video formatu

Sportinis ėjimas svorio netekimui

Ėjimas lenktynėse, kaip ir bėgimas, yra puiki kovos priemonė antsvorio, bet daug mažiau traumuojantis ir turintis mažiau kontraindikacijų.

1. Pradėkite nuo lėto tempo, turėtų didėti sklandžiai, palaipsniui. Lėtinkite taip pat lėtai ir palaipsniui;
2. Prieš eidami atlikite aerobinį apšilimą ir;
3. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo kūno padėtį ir judesių techniką visose fazėse;
4. , o pamokos metu, jei reikia, suvilgykite burną vandeniu;
5. Sportiniam ėjimui pasirinkti tinkamą avalynę ir aprangą, kad treniruotės metu nekiltų diskomforto jausmas;
6. Taisyklingai kvėpuokite per nosį ir toliau laikykitės tempo;
7. Vaikščiokite ryte tuščiu skrandžiu arba vakare praėjus 2 valandoms po vakarienės;
8. Optimalus laikas sportuoti: 40-60 minučių 3-5 kartus per savaitę.

Išvada

Ėjimas lenktynėse - puikus būdas Norėdami numesti svorio ir sugrąžinti savo kūną į gerą formą, taip pat pagerinti savo kūną.

Metinis bėgikų treniruočių ciklas susideda iš trijų laikotarpių: parengiamojo, varžybinio ir pereinamojo.

Pasiruošimo laikotarpis. Per šį mokymo laikotarpį gerėja visapusė fizinis pasirengimas bėgikas. Didinant visapusišką fizinį pasirengimą, reikia daug dėmesio skirti tobulėjimui ir tolesniam tobulėjimui fizines savybes, pirmiausia ištvermė, tada lankstumas, jėga ir greitis.

Vaikščiojo ištvermė vystosi visais treniruočių laikotarpiais, tačiau parengiamuoju laikotarpiu klojamas jos „pagrindas“ - bendros ištvermės ugdymas, be kurio sunku išsiugdyti ypatingą ištvermę. Gerinant bendrą ištvermę, treniruotėse reikia vengti monotonijos, kuri ypač slegia centrinę nervų sistemą. Įvairių treniruočių priemonių kaitaliojimas, pratimų dozavimo keitimas, naujų įvedimas į treniruotes, treniruočių vietų keitimas, emocionalumas vedant užsiėmimus – tai sąlygos, siekiant išvengti apatijos treniruotėms ir persitreniravimo reiškiniams.

Parengiamasis mokymų laikotarpis susideda iš 3 etapų: 1 - lapkričio-gruodžio mėn. (2-2,5 mėn.), 2 - sausio-kovo mėn. (2,5-3 mėn.) ir
3 - balandžio mėn.
1-ame parengiamojo laikotarpio etape sprendžiami šie uždaviniai: fizinis rengimas, bendros ištvermės tobulinimas ir sportinio ėjimo technika. Kaip fizinio lavinimo priemonė naudojami bendrieji vystymosi pratimai su kriauklėmis, ant kriauklių ir be jų, sporto žaidimai ir plaukimas.

Sportuodami salėje vaikščiotojai atlieka daugybę gimnastikos pratimų. Atliekant bendruosius vystymosi pratimus, naudojami kimšiniai, štanga, taip pat smėlio maišai ir kt.

Norint sustiprinti raumenų grupes, kurios daugiausia susijusios su atstūmimu, į pratimus rekomenduojama įtraukti pratimus su virve, o šokinėti reikėtų akcentuojant blauzdos užpakalinės dalies raumenų darbą (kojos beveik tiesiai).

Labai veiksminga priemonė greitį ir miklumą lavinti padeda sportiniai žaidimai (krepšinis, tinklinis), kurie visada yra gana emocingi, didinantys bendrą susidomėjimą treniruotėmis.

Pasiruošimo laikotarpiu bėgikas turi atlikti daug įvairių gimnastikos pratimai kurie padidina sąnarių judrumą. Kai kurie bėgikai sėkmingai naudoja specialius bėgimo su kliūtimis pratimus. Plaukimas parengiamuoju laikotarpiu prisideda prie gero raumenų atpalaidavimo, greito ir teisingo atskirų raumenų grupių susitraukimų ir atsipalaidavimo kaitos.

Lankstumo pratimai atliekami po gerai atlikto apšilimo, kai raumenys apšildomi ir paruošiami judesiams palaipsniui didėjančia amplitude.

Ypatingoms savybėms pagerinti naudojami sportiniai ir įprastiniai vaikščiojimai, slidinėjimas, bėgimas, specialūs pratimai vaikščiotojui.

Šiame etape vaikščiotojai treniruojasi 5-6 kartus per savaitę. Užsiėmimai vyksta salėje, ant žemės ir baseinuose. Geriausias variantas turėtų būti laikomas veiklos deriniu sporto salė ir ore (2-3 kartus salėje, 3 kartus ore).

Kasdien ryte specialus mokestis rekomenduojama įtraukti bendruosius lavinimo ir specialiuosius pratimus, taip pat pereinamuosius pasivaikščiojimus ir bėgimus iki 5-6 km.

Ne mažiau svarbi šio etapo užduotis turėtų būti tobulos lenktyninio ėjimo technikos įvaldymas.

Treniruotės metu bėgikas turi ištaisyti daugybę klaidų. Pažymėkime tik keletą iš jų:

1. Atraminėje padėtyje koja nevisiškai išsitiesia.

2. Šoniniai kūno svyravimai (dėl plataus pėdų nustatymo), kojinės nukreiptos į šonus.

3. Per didelis peties nuleidimas vertikalės metu (iš atraminės kojos pusės), dėl kurio dubens pasislenka į šoną.

4. Kryžminiai rankų judesiai arba rankų judesiai pirmyn ir atgal.

5. Liemuo sulenktas į priekį, galva žemyn.

6. Nuolatinio kontakto su žeme praradimas (bėgimas).

7. Bendras kamieno ir galūnių judesių pavergimas.

8. Vaikščiojimas „pynęs“ kojas, kai kairė kojažemių į dešinę vidurinė linija judėjimas, o dešinė koja – į kairę nuo jo.

Norint ištaisyti technikos klaidas, naudojami šie specialūs bėgikams skirti pratimai:

1. Abipusiai priešingi posūkiai pečių juosta ir dubens (kojos pėdos plotyje, rankos prieš krūtinę).

2. Dubens sukimas, rankos ant diržo.

3. Šuoliai su staigiu dubens posūkiu aplink vertikalią ašį,

4. Einant kaire (dešine) puse į priekį, dešinė (kairė) vieną kartą juda priešais kairę (dešinę), kitą kartą - už jos staigiu dubens posūkiu.

5. Sportinio ėjimo „gyvatė“ (2-4 m į dešinę ir į kairę).

6. Sportinis ėjimas su akcentuotu dubens sukimu aplink vertikalią ašį, rankos tiesios.

7. Lenktynės ėjimas rankomis suglaudus krūtinę arba už galvos.

8. Rankų judesių imitacija stovint vietoje.

9. Vaikščiojimas nuolat pakreipus kūną į priekį. Kojų tiesinimas yra privalomas, rankos padeda ištiesinti kojas.

10. Spyruokliuojantis siūbavimas, stovintis plačiu įtūpu. Pageidautina, kad kojos būtų tiesios, rankos į šonus.

11. Nuo sustojimo, susikūprę, ištieskite kojas, nepakeldami rankų nuo žemės, tada užimkite pradinę padėtį.

12. Nuo stovo ant kojų pirštų eikite į stovą ant kulnų (paimkite kojų pirštus „ant savęs“) ir vėl užimkite pradinę padėtį.

Apytikslis savaitinis treniruočių ciklas 1-ame parengiamojo laikotarpio etape (distancija 20 km)

pirmadienis. Poilsis.

Antradienis (technikos tobulinimas). Lenktynių ėjimas - 8-10 km.

Trečiadienis (OFP). Sporto žaidimai salėje. Sviedinio pratimai. Pratimai su gimnastikos įranga (suolas, siena, žirgas, skersinis).

Ketvirtadienis (bendros ištvermės tobulinimas). Lygumas ar slidinėjimas.

penktadienis. Poilsis arba OFP.

Šeštadienis (bendrosios ir specialiosios ištvermės tobulinimas). Vaikščioti

3-4 valandos (įprastas ėjimas) arba lenktyninis ėjimas iki 30 km optimaliu greičiu.

sekmadienis. OFP. Plaukimas ar vandensvydžio žaidimas - 40-50 min.

Antrojo parengiamojo laikotarpio etapo uždaviniai – bendrosios ir specialiosios ištvermės bei lenktyninio ėjimo technikos tobulinimas.

Treniruotės priemonės yra tokios pačios kaip ir pirmame etape, tačiau užsiėmimų skaičius salėje ir baseine sumažinamas iki vienos ar dviejų. Kovo mėnesį bendras kiekis gerokai išauga specialiomis priemonėmis. Žiemą daug vaikščiojančių užsiima slidinėjimas kas labai padeda.

Labai efektyvus pratimas yra įprastas bėgimas ir įbėgimas
derinamas su vaikščiojimu. Bėgimo įtraukimas į savo ėjimo rutiną pagerina bendrą kūno rengybą ir padeda lavinti kai kurias raumenų grupes, kurios yra labai svarbios vaikščiojant lenktynėse. Bėgimas gali būti kaitaliojamas su ėjimu per vieną treniruotę arba įtraukiamas į atskirus užsiėmimus (pavyzdžiui, ketvirtadienis – bėgimas, šeštadienis – ėjimas). Kuo daugiau bėgikas turi patirties, tuo aukštesnis jo rangas, tuo dažniau jis gali įtraukti bėgimą į savo klases. Bėgimas bėgikas skiriasi nuo bėgimo vidutiniškai ir dideli atstumaižemas musės kojos šlaunies pakėlimas, mažesnis blauzdos „užmetimas“ atgal, taip pat nusileidimas ant visos pėdos ar net ant kulno.

Labindami daugiausia bendrą ištvermę, bėgikai neturėtų atmesti ėjimo didesniu greičiu iš treniruočių, ypač antrajame parengiamojo laikotarpio etape. Į treniruotę būtina įtraukti ir pagreičius einant bei einant smulkiai, tai yra ėjimas mažais žingsneliais kuo dažniau. Taip pat pravartu arenoje ar žiemos stadione vaikščioti dideliu greičiu ir laikantis visų techninių taisyklių.

Parengiamuoju laikotarpiu ėjikai turi varžytis varžybose. Šios varžybos, siekiant treniruočių tvarkos tikslų, leidžia nustatyti vaikščiotojo treniruotės laipsnį tam tikru metu ir ėjimo technikos teisingumą.

Treniruotės lauke dažniausiai vyksta už miesto ribų, parkuose, kur yra alėjos su sutrypta sniego danga. Taip pat naudojamas greitkelis (mažas eismas). Žiemą galite mankštintis lauke, esant minus 20-25 ° temperatūrai. Užsiėmimams lauke reikia turėti slidinėjimo kostiumą (kelnės siauros apačioje), megztą kepurę, vilnones kojines, pirštines ar kumštines pirštines. Ant kojų užmaunama kroso avalynė ar sportbačiai. Kostiumas turi būti lengvas, gerai apsaugotas nuo vėjo ir tuo pačiu nevaržyti vaikštynės judesių.

Ilgas vaikščiojimas ir bėgimas tolygiu žingsniu numintais sniego takais, taip pat slidinėjimas – ne tik nuostabūs pratimai pamažu pritraukti į vis didėjantį krūvį, bet ir gera higieninė priemonė.

Sausio-kovo mėnesiais vaikščiotojas, kaip taisyklė, treniruojasi 6 kartus per savaitę. Jei tai neįmanoma, kiekvieną rytą reikia kompensuoti praleistus užsiėmimus salėje (du ar vieną) atliekant pratimus, kuriais siekiama pagerinti bendrą fizinį pasirengimą, arba užsiėmimus salėje derinti su mankšta lauke.

Apytikslis savaitinis treniruočių ciklas antrajam parengiamojo laikotarpio etapui (distancija 20 km)

Pirmadienis, poilsis.

Antradienis (technikos tobulinimas). Lenktynių ėjimas 10-12 km atkarpomis optimaliu greičiu.

Trečiadienis (bendrosios ir specialiosios ištvermės tobulinimas). Lenktynės einant iki 30 km optimaliu greičiu.

Ketvirtadienis (bendros ištvermės tobulinimas). Kryžius – iki 1,5 val.

penktadienis. OFP. Sportiniai žaidimai ar plaukimas.

Šeštadienis (bendrosios ir specialiosios ištvermės tobulinimas). Lenktynės einant iki 20 km optimaliu greičiu.

Sekmadienis (bendros ištvermės tobulinimas). Vaikščiojimas (įprastas ar sportinis ėjimas) arba slidinėjimas iki 3-4 val.

3-iajame parengiamojo laikotarpio etape (balandžio mėn.) treniruočių užduotys išlieka tos pačios, tačiau keičiasi kiekvienos užduoties savitasis svoris. Tajc tomas OFP pratimaiženkliai sumažėjo, mažėja pratimų, skirtų bendrai ištvermei lavinti, dalis. Žymiai didėja specialiosios ištvermės, ėjimo technikos ir greičio gerinimo pratimų vaidmuo ir svarba.

Pasibaigus parengiamajam laikotarpiui, užsiėmimai salėje sumažinami iki vienos, o balandžio mėnesį jie visiškai sustoja. Pavasario mokymai yra labai svarbus, baigiamasis parengiamojo laikotarpio etapas, kai palaipsniui pereinama prie mokymų, skirtų didesnei specializacijai. Pavasarį didėja tiesioginio sportinio ėjimo dalis. Įprastą ėjimą (pasivaikščiojimuose) pakeičia sportinis ėjimas. Užsiėmimų metu derinant ėjimą ir bėgimą, bėgimo dalis palaipsniui mažėja, sportinio ėjimo greitis didėja ir jis tampa pagrindiniu pratimu. Tačiau jis vis dar daug bėgioja, taip pat užsiima kitomis lengvosios atletikos ir sporto šakomis.

Pavasarį žygeivių savaitės ciklai patys įvairiausi. Jų turinys priklauso nuo to, kaip tas ar kitas sportininkas treniravosi rudenį ir žiemą, taip pat nuo kalendoriaus. didžiosiose varžybose.

Didinant sportinio ėjimo greitį, reikia stengtis, kad technika atitiktų šį greitį, kitaip atsiras pagrindinė klaida („skrydis“), kurios tuomet labai sunku atsikratyti.

Šiame etape beveik visi vaikščiotojai treniruojasi 6 kartus per savaitę.

Apytikslis savaitinis treniruočių ciklas trečiajame parengiamojo laikotarpio etape (distancija 20 km)

pirmadienis. Poilsis.

Antradienis (technikos ir ėjimo greičio tobulinimas). Lenktynės pėsčiomis iki 12 km.

Trečiadienis (ypatingos ištvermės tobulinimas). Lenktynės einant iki 30-32 km optimaliu greičiu.

Ketvirtadienis (bendros ištvermės tobulinimas). Krosas – iki 1 val., arba pasivaikščiojimas miške, arba ėjimo ir bėgimo derinys – iki 2 val.

Penktadienis (OFP). Sportiniai žaidimai. Plaukimas.

Šeštadienis (ypatingos ištvermės tobulinimas). Lenktyninis ėjimas greitkeliu iki 20-22 km vienodu ir kintamu greičiu.

Sekmadienis (bendros ištvermės tobulinimas). Sportinis ėjimas ėjimo forma - 3 valandos arba kryžius - iki 1 valandos.

Konkurso laikotarpis trunka 5 mėnesius (gegužės-rugsėjo mėn.). Šiuo laikotarpiu įgyjama sportininko sportinė uniforma, kuri turi būti saugoma visą atsakingų varžybų laiką. Treniruotės šiuo metu turėtų būti pačios apgalvotos ir rimčiausios, o krūvis – atitikti funkcinę sportininko būklę.

Varžybinio laikotarpio tikslai: tolesnis bendro fizinio pasirengimo ugdymas; vaikščiotojui būtinų savybių (greičio, ypatingos ištvermės), sportinio ėjimo technikos ugdymas ir tobulinimas; pasiruošimas maksimaliam stresui; ugdyti „greičio pojūtį“, atsižvelgiant į planuojamą greitį būsimoms varžyboms.

Pagrindiniai šio laikotarpio pratimai yra šie:

1. Bendrieji lavinimo pratimai, atliekami apšilimo metu.

2. Specialūs pratimai vaikščiotojams tobulinti techniką, lavinti ėjimo greitį.

3. Lenktynių ėjimas įvairiais greičiais (nuo lėto iki didžiausio įmanomo), kuriuo ėjimas nevirsta bėgimu.

4. Bėgimas vienodu ir kintamu tempu, taip pat ėjimas

Vaikščiojimas kaip priemonė aktyvus poilsis ir išlaikyti bendrą ištvermės lygį.)

Jei parengiamuoju laikotarpiu pagrindinis dėmesys buvo skiriamas bendros ištvermės ugdymui, tai varžybiniu laikotarpiu dominuoja specialioji ištvermė. Bėgikas turi gerai žinoti savo vidutinį greitį, jį įvaldyti, įpratinti. Šis greitis kiekvienam sportininkui ir kiekvienai distancijai yra individualus.

Gerai treniruotiems bėgikams skirtumas tarp chronometro rodmenų ir laiko, kurį sportininkas nustato pagal savo jausmus, yra 1-2 sekundės. 400 m Norint įveikti visą distanciją pakankamai dideliu (planiniu) greičiu, treniruotėje reikia įveikti atskirus distancijos segmentus didesniu nei varžybiniu greičiu. Pirmoje varžybinio laikotarpio pusėje reikia labai rimtai žiūrėti į greičio gerinimą, sukuriant tam tikrą jo rezervą.

Varžybų laikotarpiu bėgikai neturėtų pamiršti lenktyninio ėjimo technikos. Norint koreguoti ir tobulinti atskirus technikos elementus, būtina atlikti įvairius specialius pratimus.

Lėtas bėgimas, normalus ir sportinis ėjimas, atliekamas miške, yra puiki priemonė pašalinti sportininko nervų sistemos nuovargį ir atstatyti jo darbingumą. Pastebėta, kad net vienas lėtas bėgimas per 20-40 min. miške, kitą dieną praleistą po įtemptos treniruotės ar varžybų, puikiai atkuria sportininko jėgas.

Varžybiniu laikotarpiu fiziologinės apkrovos kreivė turėtų didėti palaipsniui ir būti banginio pobūdžio. Praėjus tam tikram apkrovos padidėjimo laikotarpiui, leidžiamas nedidelis nuosmukis. Pavyzdžiui, po didelių varžybų arba po dviejų ar trijų savaičių įprastų treniruočių planuojama palyginti lengva savaitė. Ypač svarbių varžybų laikotarpiu reikėtų mažinti krūvį, o prieš pat varžybas sportininkams suteikti 2-3 poilsio dienas. Geriausi bėgikai varžosi 6-10 kartų per metus (skaičiuojant visas distancijas).

Varžybinis treniruočių laikotarpis susideda iš dviejų etapų: 1 d. – nuo ​​gegužės iki liepos, tai yra prieš svarbias varžybas; 2 d. – nuo ​​liepos iki rugsėjo, apimantis atsakingų konkursų laikotarpį.

Pirmajame varžybinio laikotarpio etape tęsiasi sportinės formos formavimas. Šiame etape naudojamų priemonių spektras kiek susiaurinamas, tačiau ėjimas, bėgimas, specialūs pratimai vis tiek privalomi. Pagrindiniai pirmojo varžybų etapo uždaviniai – greičio ir ypatingos ištvermės gerinimas. Užsiėmimai vyksta 5-6 kartus per savaitę.

Apytikslis savaitinis treniruočių ciklas pirmajame varžybų laikotarpio etape (atstumas 20 km)

pirmadienis. Poilsis.

Antradienis (technikos tobulinimas). Lenktynių ėjimas 400, 500, 800 ir 1000 m atkarpomis konkurenciniu greičiu. Bendras ėjimo kiekis iki 10-12 km.

Trečiadienis (bendros ištvermės tobulinimas). Krosas vienodu ir kintamu tempu - 50-60 min.

Ketvirtadienis (ypatingos ištvermės tobulinimas). Lenktynių ėjimas 1, 2, 3,4 ir 5 km atkarpomis konkurencingu (arba šiek tiek didesniu) greičiu.

Penktadienis (fizinio pasirengimo gerinimas). Laisvalaikis. Sportiniai žaidimai, plaukimas, irklavimas.

Šeštadienis (ypatingos ištvermės tobulinimas). Lenktyninis ėjimas greitkeliais iki 25 km optimaliu greičiu.

Sekmadienis (bendros ištvermės tobulinimas). Bėgimas kartu su ėjimu - 1,5 val. arba krosas - 1 val.

Antradienį, įveikiant atskirus distancijos segmentus, galima naudoti kintamą arba kartotinį metodą. Pavyzdžiui: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m plius 4 x 800 m plius 4 x 400 m ir tt Ketvirtadienį lenktyninis ėjimas atkarpomis gali būti vykdomas šiomis kombinacijomis: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km arba 1x5 km plius 2x3 km, 2x2 km. Šią dieną ėjimas taip pat gali būti naudojamas kartu su bėgimu ir tokiu atveju einama gana dideliu greičiu, o bėgimas yra poilsio forma.

Antrasis varžybų periodo etapas prasideda santykiniu poilsiu po pirmųjų reikšmingų arba kvalifikacinių varžybų (1-2 sav.). Tai apima parengiamojo laikotarpio pratimus. Sumažėja pratimų intensyvumas. Šio etapo užduotis – išlaikyti sportinę formą iki atsakingų varžybų, tiesiogiai atvesti sportininką į šias varžybas. Užsiėmimai vyksta 5-6 kartus per savaitę.

Antrojo etapo savaitės treniruočių ciklai reikšmingai nesiskiria nuo ankstesnio etapo. Tiesiogiai ruošdamasis varžyboms kiekvienas bėgikas varžyboms taiko „savaitės“ metodą. Pristatome vieną iš jų.

Apytikslis savaitinis treniruočių ciklas antrajam varžybinio laikotarpio etapui

Pirmadienis (gerinamas ėjimo greitis). Lenktynių ėjimas 12 x 400 m labai greitu tempu, tačiau nepažeidžiant ėjimo taisyklių.

Antradienis (bendros ištvermės tobulinimas). Kryžius – 40 min. arba vaikščioti miške nedideliu greičiu – iki 2 val.

Trečiadienis (ypatingos ištvermės tobulinimas). Varžybinio ėjimo įvertinimas 5 km.

Ketvirtadienis* (bendros ištvermės tobulinimas). Kryžius nedideliu greičiu – 40 min.

penktadienis. Poilsis. Rytinė treniruotė.

Šeštadienis (pasiruošimas varžyboms). Apšilimas. Jos lenktynių pabaigoje labai greitu tempu nuėjo 4 x 300 m arba 3 x 400 m.

Sekmadienis (ypatingos ištvermės tobulinimas). Varžybos 10 arba 20 km.

Greitieji 50 km vaikščiotojai treniruojasi pagal tą pačią metodiką, tačiau bendras specialiųjų priemonių kiekis Ch - Oz turi daugiau nei greitiesiems 20 km. Treniruočių intensyvumas turi atitikti 50 km atstumą.

Lenktynės yra ne mažiau efektyvus kardio krūvio tipas. Ši fizinė veikla yra ne tik bendras kūno tobulinimo būdas, bet ir sporto disciplina, kurios varžybos vyksta aukščiausiu profesionaliu lygiu, įskaitant ir olimpinių žaidynių programą.

Kuo skiriasi lenktyninis ėjimas nuo įprasto ėjimo?

Svarbu suprasti, kad įprastas ėjimas ir sportinis ėjimas turi labai mažai bendro, nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kitaip. Lenktynės turi daug funkcijų, kurias turi žinoti pradedantieji, kaip parodyta toliau pateiktame tiesioginiame paveikslėlyje.

Skirtumai tarp ėjimo ir bėgimo

Ėjimas lenktynėmis skiriasi nuo bėgimo trimis pagrindiniais būdais:

• Technika;
• reglamentas;
• greitis.

Šie skirtumai ypač gerai pastebimi lengvosios atletikos varžybų metu, kur galima pamatyti visus konkrečios disciplinos niuansus.

• Lenktynėse sportininkas kiekvieną žingsnį daro pilna koja, o viena koja visada liečiasi su paviršiumi, o bėgant tarp stūmimų abi kojos yra vadinamojoje „skrydžio fazėje“.
• Pradinė vaikščiotojo padėtis visada yra vertikali, o bėgikai gali užimti žemą starto padėtį.
• Pagal sportinio ėjimo taisykles sportininkas turi žengti tiesia koja, bėgdamas – sulenkta.

Palyginti su bėgimu, ėjimas yra mažiau traumuojanti sporto šaka, nes ėjimas mažiau apkrauna koją nei bėgimo disciplinos.

Vaikščiojimo nauda

Lenktynės nebūtinai yra profesionalus sportas. Daugelis žmonių šiandien naudoja lenktyninį ėjimą kaip pramoginę veiklą. Teigiamas sportinio ėjimo poveikis žmogaus organizmui:

• širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
• kvėpavimo sistemos gerinimas;
• virškinimo trakto sistemos normalizavimas;
• padidėjęs nervų sistemos atsparumas stresui;
• poodinių riebalų kiekio sumažėjimas;
• tonizuoja beveik visas raumenų grupes.

Kontraindikacijos vaikščioti lenktynėmis

Ligos, su kuriomis negalima užsiimti sportiniu vaikščiojimu:

• aukštas kraujo spaudimas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai;
• lėtinė inkstų liga;
• diabetas;
• tinklainės sutrikimai;
• peršalimas ir kitos ūminės ligos;
• po infarkto ir insulto.

Lenktynių ėjimo istorija

Pirmosios oficialios lenktyninio ėjimo varžybos buvo surengtos Londone 1882 m. Tai buvo nenutrūkstamas vaikščiojimas 5 valandas.

Pirmą kartą lenktyninis ėjimas į olimpinę programą buvo įtrauktas 1932 metais (50 km distancija), o 1956 metais lenktyninis ėjimas 20 km tapo olimpine disciplina. Nuo 1992 metų į olimpinių žaidynių programą įtrauktos moterų lenktyninio ėjimo varžybos 20 kilometrų distancijoje. 10 kilometrų distancija buvo įtraukta į dvejų olimpinių žaidynių programą: 1992 ir 1996 m.

Lenktynių pėsčiųjų atstumai

1. Oficialios lenktynių ėjimo distancijos vyrams yra 20 ir 50 kilometrų;
2. moterims– tik 20 kilometrų.

Tačiau varžybos vyksta ir 10 kilometrų distancijoje. Žiemą tarp vyrų vyksta varžybos 35 kilometrų distancijoje.

Varžybos vyksta miesto gatvėse, stadionuose, o esant nepalankioms oro sąlygoms – arenose.

Sportinio ėjimo technika ir taisyklės

Lenktynių ėjimo taisyklės reikalauja, kad sportininkai laikytųsi dviejų pagrindinių punktų:

1. Nuolatinis vienos pėdos kontaktas su paviršiumi. Pakėlus abi kojas nuo žemės, sportininkas paprastai bus diskvalifikuotas.
2. Ištiesta koja turi būti tiesi iki kontakto su žeme. Už kelio lenkimą einant taip pat baudžiama diskvalifikacija.

Ėjimo taisyklės video formatu

Sportinis ėjimas svorio netekimui

Ėjimas, kaip ir bėgimas, yra puiki priemonė kovojant su antsvoriu, tačiau daug mažiau traumuojanti ir turi mažiau kontraindikacijų.

1. Pradėkite nuo lėto tempo, turėtų didėti sklandžiai, palaipsniui. Lėtinkite taip pat lėtai ir palaipsniui;
2. Prieš eidami atlikite aerobinį apšilimą ir;
3. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo kūno padėtį ir judesių techniką visose fazėse;
4. , o pamokos metu, jei reikia, suvilgykite burną vandeniu;
5. Sportiniam ėjimui pasirinkti tinkamą avalynę ir aprangą, kad treniruotės metu nekiltų diskomforto jausmas;
6. Taisyklingai kvėpuokite per nosį ir toliau laikykitės tempo;
7. Vaikščiokite ryte tuščiu skrandžiu arba vakare praėjus 2 valandoms po vakarienės;
8. Optimalus treniruotės laikas: 40-60 minučių 3-5 kartus per savaitę.

Išvada

Ėjimas lenktynėmis yra puikus būdas numesti svorio ir pagerinti savo kūno formą.

Ėjimas yra vienas iš žmogaus egzistavimo pagrindų. Tai panašu į judėjimą, nes kiekvieną dieną, valandą, minutę esame judrioje būsenoje. Dėl to jis palaikomas organizme, skatinami su medžiagų apykaita susiję procesai, širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistema. Laikui bėgant žmonės vaikščiojimą pavertė kažkuo daugiau nei tiesiog vaikščiojimu parke. Iš pažiūros monotoniško, bet sveiko ėjimo paįvairinti buvo sugalvota daug priemonių. Mokslininkai pradėjo atlikti eksperimentus ir išsiaiškino, kad vaikščioti galima ne tik naudingai sveikatai, bet ir norint ją sustiprinti, net pagerinti. išvaizda kūnas.

Iki šiol yra dešimtys programų žmonėms, norintiems atsikratyti papildomų svarų. Kad ir kur pažvelgtumėte, kokią programą pasirinktumėte, visur bus pratimų, apimančių įvairius vaikščiojimo ir bėgimo būdus. Bėgimas yra medžiagų apykaitos darbo greitintuvas. Nesunku pastebėti, kad po 30-60 minučių intensyvaus bėgimo jaučiamas troškulys, o vėliau ir alkis. Ir viskas dėl to, kad kraujas pradeda cirkuliuoti per kūną greičiau nei įprastai, o deguonies tiekimo procesas vyksta atitinkamai greičiau. Bet deguonies iš aplinkos yra labai mažai, todėl organizmas sekrecijos produktus pradeda perdirbti į deguonį. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir sustiprėja aukščiau aprašyti jausmai.

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama vaikščiojimo rūšims. Taip pat pažiūrėsime, kiek galite numesti svorio vaikščiodami ir kaip tai padaryti teisingai.

Vaikščiojimo tipai

Apskritai yra šešios rūšys. Taigi išvardinkime juos:

• ėjimas (jo greitis paprastai yra mažesnis nei 2 km per valandą);
• ėjimas vidutiniu tempu (tokiu judėjimo būdu 1 km nueisite per 10 minučių);
• Siaurinis ejimas su specializuotomis lazdelėmis;
• daug energijos reikalaujantis vaikščiojimas;
• sportinis ėjimas (per 6-8 minutes galite įveikti 1 km);
• labai greitas ėjimas(tokio tipo greitis daugiau nei 8 km per valandą, tokių rezultatų galima pasiekti tik nuolat treniruojantis).

Ėjimo technika

Ar manai, kad vaikščioti taip lengva? jei tikrai susimąstėte dėl tokios minties, tada pasiruoškite išsiaiškinti, kad viskas nėra taip paprasta, kaip atrodo. Sportinė ar fizinė ėjimo forma yra pati sunkiausia.

Pagrindinis sportinio ėjimo bruožas – dviejų atramų padėties fiksavimas. Daugelis dabar klausia: "Ką tai reiškia?". Tai reiškia, kad einant į priekį nešama siūbavimo koja turi atsigulti ant žemės, kol atraminės kojos pirštas atsiplėšia nuo paviršiaus. Ir antras svarbus principas – su kiekvienu žingsniu koja, į kurią dedamas akcentas, turi būti tiesinama ties kelio sąnariu.

Tai daugiau kaip ėjimo ir bėgimo kryžius.

Greitis, kurį galima išvystyti sportinio ėjimo metu, gali būti skirtingas. Viskas priklauso nuo žingsnių dažnumo ir ilgio.

Vaikščiodami kuo mažiau pastangų perkelkite visą kūno masę. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti nugarą ir nuleisti pečius (tai yra juos atpalaiduoti). Kojos neturėtų būti labai įtemptos, tačiau sąnariai turi būti visiškai įsitempę.

Kalbant apie rankų padėtį, jas reikia sulenkti per alkūnės sąnarius ir perkelti lygiagrečiai kūnui. Tai labai svarbus aspektas, kadangi rankų pagalba galima duoti puikus greitis tavo žingsniai. Per daug neįtempkite šepečių. Jei nori duoti didžiausias greitis savo judesį, labiau sulenkite alkūnes.

Nepamirškite apie savo liemenį, kuris turi būti tiesus, krūtinė ištiesinta, o apatinė pilvo dalis – į viršų.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Visi žino, kad vaikščiojimas yra ne tik būdas palaikyti gyvybiškai svarbią viso kūno veiklą ir tonusą, bet ir lieknėti. Kad ir ką vaikščiotumėte, bet kokia jo rūšis padeda sukurti gerą kvėpavimo sistemą. Svarbu nepamiršti taisyklingai kvėpuoti, nes nuo to daug kas priklauso. Pavyzdžiui, kaip metabolizmas vyks greitai ar lėtai, su nesėkmėmis ar be jų. Pažvelkime atidžiau į vaikščiojimo naudą ir išvardinkime kai kuriuos vaikščiojimo privalumus.

Kvėpavimo sistemos stiprinimas

Tai pirmas dalykas, kurį šiandien svarstome, galintis padėti. Pristatome seriją labai svarbias taisykles kvėpavimas vaikščiojant.

• Sportuojant reikia kvėpuoti per nosį. Stenkitės lavinti savo žingsnius derindami su įkvėpimu.
• Geriausia atlikti fiziniai pratimai toliau nuo kelių.
• Kai lauke žemesnė nei nulis laipsnių, iškvėpimas po įkvėpimo turi būti atliekamas po 2-3 žingsnių, kad būtų išvengta kvėpavimo takų ligų.
• Norėdami greičiau priprasti prie judesių ritmo, kaip asistentą galite naudoti muzikos grotuvą.
• Nepamirškite stebėti savo pulso. Praėjus 10 minučių po intensyvaus vaikščiojimo nutraukimo, nepamirškite jo apčiuopti. Per šį laikotarpį širdies susitraukimų dažnis turėtų būti visiškai atsistatęs.

Būtent toks vaikščiojimas yra universalus krūvio tipas. Sveikatingumo vaikščiojimą gali užsiimti bet kokio amžiaus žmonės, net ir vaikai. Tačiau priklausomai nuo tų pačių rodiklių kiekvienai grupei yra tam tikros sąlygos.

Tempo veislės

Kūno apkrovos laipsnis priklauso nuo bėgimo tempo, todėl reikėtų atkreipti dėmesį į tokią klasifikaciją:

• Lėtas tempas. Taip vaikščioti patariama sergantiems ir sveikstantiems po operacijos ar tos pačios ligos. Paprastai tokios grupės tempas svyruoja nuo 60 iki 70 žingsnių per minutę.
• Vidutinė temp. Pradedantiesiems tai būdinga 70-90 žingsnių per minutę ir yra pats rodiklis, kuriuo turėtumėte vadovautis, jei esate tokio tipo žmogus.
• Rekomenduojama visiems sveikiems žmonėms Greita peržiūra vaikščioti. Manoma, kad nuo 90-110 žingsnių yra optimalus rodiklis.
• Tiems, kurie ilgą laiką sportuoja kiekvieną dieną, yra labai greitas ėjimas. Per minutę tokiu tempu žmonės nueina 110-130 žingsnių.
• Greičiausias tempas – per 130 žingsnių per minutę, labai sunku pritaikyti savo kūną prie tokių krūvių.

Susipažinęs su įvairių tipų einant, galite pasirinkti sau tinkantį užsiėmimų tipą ir tempą.

Sistema bus pagrindinis principas. Stebėkite savo tempą ir širdies ritmą. prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimo, užkerta kelią vėžiui, didina darbingumą ir žmogaus psichoemocinio fono lygį.

"Kodėl skandinaviškas?" – tokį klausimą galima išgirsti gana dažnai. Ir viskas todėl, kad tokio tipo judėjimas buvo išrastas būtent Skandinavijos šalyse. Daugelis iš mūsų žino, kodėl šalia Arkties vandenyno esančios šalys yra populiarios. Tai yra slidinėjimo lenktynės ir vaikščioti ant jų. Bet kaip slidinėti vasarą, tai ir trintis, bet ir čia vikingų palikuonys rado išeitį – buvo paimti slidinėjimo lazdos su guminiais antgaliais.

Ėjimo esmė ta, kad rankos juda pakaitomis su kojomis. Lazdelių pagalba stipriai išdirbama viršutinė dalis kūnas, priešingai nei įprastas vaikščiojimas. Šis tipas greičiausiai bus įtrauktas į „pratimų lieknėjimui“ kategoriją, nes per valandą tokios treniruotės galima numesti apie 400 kcal. Jis gerina širdies raumens, plaučių veiklą ir stiprina visą organizmą.

Pėsčiųjų lazdos nėra pagamintos iš įprastų medžiagų. Stiklo pluoštas kartu su anglimi yra pagrindiniai šios įrangos komponentai. Rankenos atkartoja delno anatomiją ir leidžia judėti be diskomforto, o anglies pluoštas daro pagaliukus elastingus. Būtent šis elastingumas leidžia užgesinti daugumą smūgių, krentančių ant rankų. Norint pasirinkti lazdas, reikia naudoti vieną paprastą formulę: „žmogaus ūgis“ * 0,68.

Kokio tipo vaikščiojimas padės numesti svorio, skaitykite toliau.

Iš karto perspėsime, kad norint pasiekti kokių nors rezultatų, reikės maksimalios grąžos. Kasdien bandančiam numesti 2-3 papildomų svarų, reikia nueiti bent 10 000 žingsnių dideliu tempu. 1 km nueiti turėtų užtrukti apie 12 minučių.

Norėdami pamatyti rezultatą veidrodyje, turite kasdien nueiti 12 km. Aprūpinkite save pilna programa- ant kojų dėvėkite svarmenis ir drabužius, kuriuose jums būtų karšta. Jei norite paįvairinti treniruotę, tuomet galite lipti laiptais aukštyn, nes šis procesas taip pat sudegina pakankamą kiekį kalorijų.

Vaikščiodami mažai galvojate apie tai, ką darote, į ką nukreipti jūsų veiksmai, ko norite pasiekti. Energinis ėjimas – tai toks pat prasmingas ir sistemingas kūno judėjimas. Tokių krūvių metu turėtumėte būti kuo labiau susikoncentravę į rezultatą ir ištarti tikslą sau. Pajuskite energijos antplūdį, nukreipkite ją tinkama linkme ir kiek įmanoma daugiau susitelkite į tai, kas vyksta.

Mes apsvarstėme visus pasivaikščiojimus ir jų ypatybes. Nepamirškite, kad judėjimas yra gyvenimas, ir jūs turite gyventi sveikai.

Lenktynių ėjimo treniruočių procesas prasideda nuo technikos išmokimo. Nepaisant iš pažiūros judesių paprastumo einant lenktynėse, technikos mokymosi procesas visada yra ilgas procesas, kurio metu ugdomas naujas ir sudėtingas įgūdis. Išmokti išlaikyti tiesią koją vertikalės metu neužima daug laiko. Sunkumas slypi gebėjime teisingai kaitalioti raumenų susitraukimą su atsipalaidavimu su santykinai maža judesių amplitudė, atliekama dideliu dažniu.

Už iš pažiūros judesių paprastumo einant lenktynėse slypi labai sudėtinga, tiksliai koordinuota neuroraumeninio aparato veikla, atsirandanti dėl sužadinimo ir slopinimo procesų, leidžiančių derinti darbą ir poilsį. Išbraukti iš darbo daug raumenų, kurie neduoda teigiamo poveikio, padaryti ėjimą natūralų ir laisvą, išmokti išlaikyti dvigubą atramą dideliu greičiu - šios užduotys toli gražu nėra paprastos, jas išspręsti reikia daug laiko.

Techninis mokymas gali prasidėti nuo pat pradžių. ankstyvas amžius(10-12 metų), tačiau šis procesas tęsis daugelį metų kartu su sportinio meistriškumo augimu.

Pagrindinis ugdymo tikslas – mokyti teisinga technika sportinį ėjimą, atlikite tai laisvai, be nereikalingo streso, su skirtingas greitis judesius, taip pat nustatyti kiekvienam mokiniui optimalų greitį (tempą ir žingsnio ilgį). Nurodytai užduočiai išspręsti žemiau siūloma metodinė mokymo seka, pateikiamos konkrečios užduotys, priemonės ir gairės.

Užduotis 1. Supažindinti su lenktyninio ėjimo technika.

Įranga. 1. Sportinio ėjimo technikos ypatybių paaiškinimas. 2. Sportinio ėjimo demonstravimas (mokytojo rodymas, filmų programų peržiūra, kino žiedai). 3. Bandymai atlikti sportinio ėjimo techniką.

Metodiniai nurodymai. Instruktorius ar bėgikas, paaiškinęs techniką, kelis kartus demonstruoja lenktyninį ėjimą. Ėjimas vyksta įprastu varžybiniu greičiu, taip pat lėtai. Bandydami atkartoti ėjimo techniką, ugdytiniai nueina 2-3 kartus po 50-60 m, o mokytojas atkreipia dėmesį į pagrindines klaidas: sulenktos kojos priekinės atramos fazėje ir vertikalaus, liemens pasvirimo momentu. pirmyn ir atgal, bendras judesių standumas ir kt.

2 užduotis. Išmokyti taisyklingų kojų judesių lenktyninio ėjimo metu.

Įranga. 1. Ėjimas, kurio metu koja pastatoma ant žemės ištiesinta ir išlieka tokioje padėtyje iki vertikalės momento. 2. Tas pats pratimas nuolat didinant greitį.

Metodiniai nurodymai. Einant pėda turi būti dedama ant žemės nuo kulno, o po to sukimasis per visą pėdą. Naudinga priminti mokiniams aktyviai tiesinti koją iki jos padėjimo ant žemės, o ne anksčiau. Priešingu atveju pasirodys vaikščiojimas su „sūpynės“, o tai prisidės prie perėjimo prie bėgimo. Aktyvus blauzdos iškėlimas į priekį turėtų būti rekomenduojamas tik tiems, kuriems sunku atlikti kojos tiesimą iki nusileidimo pradžios.

Užduotis 3. Išmokyti dubens judėjimą lenktyninio ėjimo metu.

Priemonės 1. Ėjimas energingais, plačiais žingsniais, akcentuojant dubens judesius aplink vertikalią ašį. 2. Ėjimas tiesia linija, atidengiant koją po tam tikro pasukimo aplink vertikalią ašį. 3. Įprastoje padėtyje kintamas kūno svorio perkėlimas iš pėdos į pėdą (nejudinant rankų). 4. Tas pats su judėjimu į priekį, mažais žingsneliais, pėdos kėlimu nuo kulno.

Metodiniai nurodymai. Kiekvienas pratimas kartojamas kelis kartus (priklausomai nuo atskirų technikos elementų išsivystymo). Atstumas atliekant šiuos pratimus yra 50-100 m.Jei mokinys gerai perkelia kūną nuo pėdos ant pėdos, nepavergdamas, tai 3 ir 4 pratimus galima praleisti. 2 pratimą galima atlikti palei stadiono bėgimo tako bėgimo liniją. Atliekant 2 ir 3 pratimus, pėdos turi būti tiesios, nepasukant kojinių į išorę.

4 užduotis. Išmokyti taisyklingų rankų ir pečių judesių lenktyninio ėjimo metu.

Įranga. 1. Rankų judesių imitacija vietoje. 2. Vaikščiojimas rankomis už nugaros. 3. Ėjimas beveik tiesiomis rankomis. 4. Lenktynės su aktyviu pečių ir rankų darbu.

Metodiniai nurodymai. Atliekant 1 pratimą, neleiskite judesių skersine kryptimi. Judėjimas turi būti laisvas, be nereikalingo streso. Atliekant 2-ąjį pratimą, būtina nurodyti dalyvaujantiems, kad reikia aktyvių pečių judesių. Tokiu atveju rankas galima suglausti už nugaros. 3 pratimo metu rankų judesiai turi būti atliekami plačiai ir laisvai. Pėsčiųjų atstumas atliekant šiuos pratimus yra 100 m.

5 užduotis. Lenktynių ėjimo technikos tobulinimas.

Įranga. 1. Sportinis ėjimas skirtingu greičiu: lėtas, vidutinis, greitas. 2. Sportinis ėjimas vingyje nuožulniu taku (žemyn, aukštyn), greitkeliu.

Metodiniai nurodymai. Tobulinant techniką, būtina atkreipti dėmesį į: a) liemens ir galvos padėtį;

b) minkštumas, liemens, kojų ir rankų judesių emancipacija;

c) pakankamas žingsnio ilgis, nemokamas pervedimas kojos, pasirūpinkite, kad pėda būtų nunešta kuo žemiau; d) savalaikis (ne anksti) kulno atskyrimas nuo žemės; e) visų judesių koordinavimas.

Einant reikia vengti pernelyg didelių vertikalių ir šoninių kūno vibracijų. Ėjimo atstumas palaipsniui didėja iki 400-800 m ar daugiau.

Tobulindamas sportinio ėjimo techniką, kiekvienas mokinys, padedamas mokytojo, turi nustatyti jam patogų ėjimo tempą, optimalų įkvėpimų, iškvėpimų ir žingsnių skaičiaus santykį ir kt. Eidami nuožulniu taku, mokiniai turi stebėti taisyklingą kūno padėtį, einant įkalnėn, priklausomai nuo šlaito statumo, pakreipti kūną į priekį, o besileidžiant – meistriškai atsilošti.

Kai kurie sportininkai palaikymo laikotarpiu negali visiškai ištiesti kojos (ar net kojų). Tokiu atveju rekomenduojami šie pratimai:

1. Ėjimas į kalną, akcentuojant kojos tiesinimą kelio sąnaryje.

2. Vaikščiojimas pakreipus kūną į priekį (būtina ištiesinti kojas, padėti ištiesti rankas).

3. Vaikščiojimas kiekvienam žingsniui pakreipus kūną į priekį, o jei kairė koja yra priekyje, tai kaire ranka liečia pėdą.

Norint pašalinti „tapšnojimo“ ėjimą ir sustiprinti blauzdos raumenis, naudojami šie pratimai:

1. Kojos plačiu žingsniu, stovint koja už visos pėdos, stovint koja priekyje ant kulno. Peršokti į kojinės nugarą stovi koja, ant visos pėdos prieš stovinčią koją, tada užimkite pradinę padėtį.

2. Kilpas pritvirtinkite prie gimnastikos suoliuko arba grindų 60-70 cm atstumu nuo sienos. Stovėdami nugara į sieną, kojų pirštais atsistokite į kilpas ir be rankų (arba šiek tiek padedant) sulenkite visą kūną atgal, kol atsirems į sieną. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. Ėjimas, kurio metu pėdos padėtis nuo kulno akcentuojama staigiu pasukimu iki piršto.

4. Ėjimas minkšta žeme.

Norint pagerinti dubens sukimąsi aplink vertikalią ašį, rekomenduojami pratimai:

1. Pėdos pėdos plotyje, rankos prieš krūtinę. Abipusiai priešingi pečių juostos ir dubens sukimai.

2. Tas pats, rankos juda kaip lenktyniniame einant.

3. Ėjimas su „sukimu“, kaire koja žingsniuojant ne tiek į priekį, kiek į dešinę, o su dešine – toli į kairę.

4. Tas pats, bet pastatykite koją ant tiesios linijos (vaikščiokite tiesia linija). Pasukite koją į priekį, o ne į šoną.

5. Stovint ant kairės kojos, dešinė koja sulenkta į priekį, rankos prieš krūtinę. Staigiai judinkite sulenktą koją į dešinę ir į kairę, pabrėždami judesį į kairę rankų judesiais priešingomis kryptimis.

6. Tas pats, bet su atrama rankomis.

7. Šokinėja, staigiai sukant dubenį aplink vertikalią ašį į dešinę ir į kairę.

8. Einant kaire puse į priekį, dešinė koja vieną kartą juda prieš kairę, kitą kartą už jos, staigiai pasukus dubenį.

9. Tas pats, bet su dešine puse.

10. Vaikščiojimas pirštais į vidų, iš anksto pasukus dubenį aplink vertikalią ašį. Žingsnio ilgis 40-50 cm.

11. Sportinio ėjimo „gyvatė“ 2-4 m į dešinę ir į kairę. Norint pagerinti rankų ir pečių juostos judesius, naudojami šie pratimai:

1. Lenktynės – suglauskite rankas prieš krūtinę.

2. Lenktynės – rankos už galvos.

3. Lenktynės ėjimas - su lazda ant pečių ir su lazda gale alkūnių sąnariuose.

Greitai vaikštantys pasiekia aukštų sportinių rezultatų dėka ilgalaikio ilga treniruotė. Jei suaugę sportininkai pradeda treniruotis, paprastai jie sistemingai tobulėja 4-5 metus, kol įvykdo kandidato į sporto meistrą (cms) ar sporto meistro (ms) standartus. Yra pavienių, išskirtinių gabumų sportininkų, kuriems šis laikotarpis buvo kiek trumpesnis: L. Spirinas, V. Soldatenko, N. Smaga. Tačiau yra sportininkų, kurie tikrą meistriškumą pasiekė tik per 6-7 metus, treniruotes pradėję vaikystėje ar paauglystėje: V. Rezajevas, N. Vipičenko, A. Solominas ir kt.

Pagrindinis ilgalaikio mokymo principas yra laipsniškas didinimas treniruočių krūvis; tai pasiekiama didinant tiek treniruočių priemonių apimtis, tiek jų intensyvumą.

Iki tam tikro laiko daugiausia didėja treniruočių priemonių apimtis, tada treniruočių efektas pasiekiamas didinant intensyvumą, tiek absoliutų (pratimų intensyvumas, atstumo atkarpų įveikimo greitis), tiek santykinis, t.y. padidėjęs vaikščiojimas ir bėgimas, kai širdies ritmas yra 130 dūžių / min ir daugiau.

Jei imtume fizinio pasirengimo priemones, tai pirmaisiais treniruočių metais jų vaidmuo ir reikšmė yra didesnė nei vėlesniais metais, kai jau vyksta pagrindinių sportininko savybių ugdymas, t.y. buvo sukurtos prielaidos daugiau specializuotas mokymas. Taip pat pastebime, kad technikos tobulinimas išlieka nuolatiniu trenerių ir sportininkų rūpesčiu per visą ilgalaikį sporto kelią.

Ilgalaikės lenktyninio ėjimo treniruotės turi kelis etapus. Jei suaugusieji pradeda treniruotis, tada jų tobulėjimo kelias yra ta pačia kryptimi kaip ir vaikų, tačiau etapai yra trumpesni.

Pirmasis etapas – parengiamojo pasiruošimo etapas (9-11 metų).

Antrasis etapas – pradinės specializacijos etapas (12-15 metų).

Trečiasis etapas – giluminės specializacijos etapas (16-18 m.).

Ketvirtasis etapas – sportinio tobulėjimo etapas (19 metų ir vyresni).

Pagrindinė scenos užduotis – atrinkti gabius vaikus, turinčius polinkį į ilgalaikį aerobinį darbą, t.y. vaikščioti. Ne mažiau svarbi užduotis sudominti vaikus lenktyniniu ėjimu. Sėkmė trenerį ateis tik tuo atveju, jei šiame etape bus teisingai išspręstos atrankos užduotys, o vaikinai turės didelį norą treniruotis būtent šioje lengvosios atletikos rūšyje.

Patirtis rodo, kad optimistiškos realios vaikų sporto rezultatų prognozės, susitikimai su stipriausiais SSRS bėgikais ar sąjunginės respublikos, pažintis su sovietų bėgikų pasirodymų istorija didžiausiuose sporto varžybos- visa tai prisideda prie padidėjusio susidomėjimo sportiniu ėjimu sukūrimo. Jei parengiamųjų treniruočių metu vaikai nerodė tam tikro susidomėjimo sportiniu ėjimu, ateityje sunku išsaugoti pasirinktas grupes tolesnei ėjimo specializacijai.

Būtina atrinkti vaikus, kurie linkę sėkmingai tobulėti lenktyniniame ėjime pagal pratimus ir sporto šakas, kurios yra tiesiogiai susijusios su ištverme: ilgus kryžius, slides, bėgimus greitkelyje, pasivaikščiojimus, taip pat pagal rezultatus. treniruočių varžybos pėsčiomis 1, 2 ir 3 km.

Preliminariajame treniruočių etape atrinkti vaikinai, pareiškę norą užsiimti specializuotomis lenktyninio ėjimo grupėmis, pereina į pradinės specializacijos etapą.

Pradinio specializacijos etapo uždaviniai: teorinių žinių pagrindo sukūrimas, fizinių savybių, ypač ištvermės, kaip dominuojančios savybės, ugdymas, tolesnis lenktyninio ėjimo įgūdžio įvaldymas, supažindinimas su ėjimo technikos pagrindais; būsimam sporto meistrui būtinų valios savybių tobulinimas.

Scena pasižymi prisotinimu įvairių pratimas, kurios yra tiesiogiai susijusios su bendruoju fiziniu rengimu, nes specialiųjų fizinio lavinimo priemonių arsenalas yra labai ribotas, o tai pastebimai vargina dalyvaujančiųjų centrinę nervų sistemą. Ypač svarbu nepamiršti treniruočių emocionalumo, kad vaikai neprarastų noro leistis į lenktyninį ėjimą.

Treniruotės priemonės scenoje: lenktyninis ėjimas skirtingu greičiu; specialūs vaikščiojimo pratimai; bėgimas - nuo lėto bėgimo, kurio pulsas yra 180 dūžių / min ir daugiau; slidinėjimas, reguliarus pasivaikščiojimas.

Šiuo laikotarpiu vaikai gali sėkmingai varžytis bėgimo, slidinėjimo ir kitose lengvosios atletikos rungtyse.

Per 3-4 metus ruošiantis šiame etape bendra specialiųjų priemonių apimtis gali padidėti nuo 2000 iki 3900 km per metus, o specialiųjų priemonių, atliekamų esant 130 dūžių per minutę ir didesniam širdies ritmui, tūris gali būti lygus 900 -2700 km per tą patį laikotarpį.

Varžybinis greitis (greitis arti slenksčio anaerobinis metabolizmas ANPO) gali padidėti iki 400-450 km; treniruočių skaičius - iki 550-600 (įskaitant rytines), iš kurių 35-40% bus skirti fiziniam pasirengimui; varžybų skaičius tik ėjime - b-8.

Kontroliniai pratimai etape: 60, 100, 800, 3000 m bėgimas; šuolis stovint, trišuolis stovint; medicininio kamuoliuko metimas (3 kg); slidinėjimas 3 ir 5 km, lenktyninis ėjimas 3 ir 5 km. 15-16 metų vaikams sėkmingai gali būti naudojamas slidinėjimas ir 10 km lenktyninis ėjimas.

Pradinės specializacijos etapui ištisus metus vykstančio mokymo periodizavimas yra sąlyginis. Daug kas priklauso nuo vietinio varžybų kalendoriaus, iššūkių sveikatos stovykla, dalyvavimas jaunieji sportininkai per ilgą kempingo išvyka ir tt

Šiame etape treniruočių krūvis toliau didėja. Visų pirma, didėja treniruočių skaičius, bendra specialiųjų priemonių apimtis, taip pat specialiųjų priemonių, atliekamų esant 130 dūžių per minutę ir didesniam pulsui (vadinamasis santykinis intensyvumas), apimtis.

OFP dalis pastebimai sumažėja, tačiau konkursų skaičius išauga iki 10-11 startų per metus. Specialusis fizinis rengimas tampa pagrindine. Išplėstinės specializacijos etape būtina išmokti išlaikyti dvigubą atramą esant labai dideliam ėjimo greičiui. Etapo užduotis – pasiekti I sportinės kategorijos ar net km rezultatus.

Bendra specialiųjų objektų apimtis siekia 4500-4750 km per metus.

Kontroliniai pratimai: lenktyninis ėjimas 3 km - 12.50,0-13 val. 00.0; lenktyninis ėjimas 5 km - 21. 50,0-22. 00.0; lenktyninis ėjimas 10 km - 44. 40,0-45. 30,0; 3000 m bėgimas - 8. 56,0-9. 10,0; trišuolis iš vietos - 7,50-7,70; kimšto kamuoliuko metimas - 13,00-13,50 m; slidinėjimas 10 km - 34.30-36.30 val.

Mokymai ištisus metus

Parengiamasis laikotarpis trunka 26 savaites ir susideda iš bendrųjų parengiamųjų (10 savaičių) ir specialiųjų parengiamųjų (16 savaičių) etapų (1 lentelė).

1 lentelė. Plano pavyzdys vaikščiotojų mokymas ištisus metus išplėstinės specializacijos etape (16-18 metų)

Bendrojo parengiamojo etapo uždaviniai: teorinių žinių lygio, bendro organizmo funkcinių galimybių lygio didinimas, bendros ištvermės ugdymas, visapusiškas fizinis rengimas, lenktyninio ėjimo technikos tobulinimas.

Treniruotės priemonės: normalus ir sportinis ėjimas, bėgimas, bendri lavinimo pratimai, sportiniai žaidimai, plaukimas, specialūs vaikščiojimo pratimai, skirti tobulinti ėjimo techniką ir vystymąsi. reikalingos savybės(pavyzdžiui, taip vadinamai jėgos ištvermei ugdyti).

Specialiame parengiamajame ištisus metus vykstančio vaikščiotojo treniruočių etapo užduotys yra tokios pat kaip ir bendrajame parengiamajame etape, tačiau išryškinama specialiosios ištvermės ir ėjimo greičio gerinimo užduotis. Mokymo priemonės yra tokios pačios kaip ir ankstesniame etape. Per 16 savaičių ėjimo greitis treniruočių segmentuose palaipsniui didėja. Iki etapo pabaigos treniruočių segmentų įveikimo greitis gali šiek tiek viršyti metams suplanuotą vidutinį varžybinį rezultato greitį. Specialus mokymas- Apibendrinant - nevykdoma varžyboms. Varžybos yra laikomos sportininko fizinės būklės kontrole.

Varžybų laikotarpis trunka 22 savaites ir susideda iš dviejų etapų: ankstyvojo varžybų etapo (8 savaitės) ir pagrindinio varžybų etapo (14 savaičių).

Konkursinio laikotarpio I etapo uždaviniai: teorinių žinių lygio kėlimas; tolesnis fizinės ir moralines ir valines savybes; pasiruošimas maksimaliam stresui; ėjimo technikos tobulinimas, ypač nuolatinio kontakto su žeme palaikymas dideliu judėjimo greičiu.

Treniruotės priemonės: bendrieji lavinimo pratimai, atliekami apšilimo metu ir vakarinėje treniruotėje, specialūs ėjimo pratimai, siekiant tobulinti sportinio ėjimo techniką ir lavinti greitį; lenktyninis ėjimas skirtingu greičiu (iki didžiausio galimo); bėgimas vienodu ir kintamu greičiu ir, galiausiai, reguliarus (ėjimas) ėjimas, naudojamas aktyviam poilsiui ir bendrai ištvermei palaikyti reikiamame lygyje.

Varžybinio laikotarpio antrojo etapo (pagrindinių varžybų) užduotys yra tokios pat kaip ir ankstesniame etape, bet čia pagrindinė užduotis- sportinės formos pasiekimas ir jos palaikymas viso antrojo etapo metu.

Mokymo priemonės yra tokios pačios kaip ir ankstesniame etape.

Pereinamuoju laikotarpiu sprendžiami šie uždaviniai: a) išlaikyti bendrą kūno kultūrą pasiektame lygyje; b) laipsniškas specialaus treniruočių krūvio mažinimas; c) aktyvaus poilsio organizavimas; d) sportinio ėjimo technikos tobulinimas; e) teorinių žinių lygio didinimas.

Treniruočių pereinamasis laikotarpis yra „didžiosios bangos“ laikotarpis, kai mažėja apkrova. Pėsčiųjų mokymas pereinamuoju laikotarpiu yra įvairus tiek priemonių naudojimu, tiek pratimų dozavimu.

Ketvirtasis etapas turėtų būti laikomas organišku trečiojo – giluminės specializacijos etapo – tąsa. Aukščiausius pasiekimus lenktyniniame ėjime pasiekia suaugę bėgikai, turintys pakankamai ilgametę lenktyninio ėjimo patirtį. Bėgikams palankiausias amžius rodyti rekordinius rezultatus nustatomas 24-28 m., tačiau pasitaiko ir nukrypimų į abi puses. Sportinio tobulėjimo etapui būdingas individualizavimo principo panaudojimas. Norint pasiekti ms standartus, būtina toliau didinti treniruočių krūvį.

Treniruočių krūvio didinimas vykdomas didinant bendrą specialiųjų treniruočių priemonių apimtį, sportinį ėjimą 130 k./min ir daugiau pulso dažniu, didinant varžybinį greitį ir kt.

Laikotarpiai ir etapai, taip pat užduotys, priemonės ir mokymo metodai atitinka ankstesnį etapą. Mėnesio ir savaitės ciklų sudarymo principai taip pat atitinka giluminės specializacijos etapą.

Pateikiame apytikslį treniruočių planą ištisus metus sporto tobulinimo stadijoje (2 lentelė).

Pasiruošimas konkursui. ENPP būtina sumažinti apkrovą klasėje, nors skaičius mokymo dienos gali likti toks pat. Asmens apkrovos sumažinimas treniruočių sesijos būtini jėgoms prieš varžybas sukaupti.

Kontrolinis ėjimas 10-15 km turi būti atliktas likus 10-12 dienų iki 20 km starto, o kontrolinis ėjimas 30-40 km - 16-20 dienų prieš varžybas 50 km.

2 lentelė. Pavyzdinis vaikščiotojo treniruočių planas ištisus metus sporto tobulėjimo stadijoje (19 metų ir vyresni)

Tais atvejais, kai sportininkas turi gana dažnai pasirodyti varžybose, nepatartina atlikti kontrolinio ėjimo.

Iškart prieš varžybas sportininkai dažniausiai ilsisi 2-3 dienas. Varžybų išvakarėse pravartu apšilti 50-60 minučių valandomis, kurios sutampa su kitos dienos varžybų valandomis.

Taip pat lenktyninį ėjimą patartina atlikti trumpomis atkarpomis (200, 300, 400 m) su labai dideliu intensyvumu, tačiau pakartojimų skaičius turėtų būti nedidelis (2-4).

Varžybų dienos režimas, jei įmanoma, neturėtų skirtis nuo ankstesnių dienų režimo.

Varžybų dieną apšilimas turėtų būti atliekamas likus 50-60 minučių iki varžybų pradžios. Poilsis po apšilimo gali būti 10-15 minučių. Vaikščiočio apšilimas susideda iš lėto bėgimo, sportinio ėjimo, bendrojo lavinimo ir specialių parengiamųjų pratimų. Norint laisviau nueiti pirmąjį distancijos ratą ar pirmą kilometrą, į apšilimą įtraukiamas smulkus ėjimas ir įsibėgėjimai 3-4 kartus 60-100 m. specialius pratimus apšilimo metu lėtai einant arba lėtai bėgiojant. Apšilimą rekomenduojama baigti 300-400 m lenktyniniu ėjimu pirmajame rate (stadione) arba pirmame kilometre (užmiestyje) šiose varžybose numatytu greičiu.

Pageidautina, kad kiekvienas bėgikas turėtų taktinį distancijos įveikimo planą. Pavyzdžiui:

1. Stipriai pradėkite nuo starto (tikslas – aplenkti likusius dalyvius), susidariusią atotrūkį išlaikykite iki distancijos pabaigos.

2. Paspartinkite ėjimą distancijos viduryje ir taip užsitikrinkite pergalę.

3. Palyginti silpnai įveikus pirmąją distancijos pusę, tikėkite pergale dėl greito antrosios pusės arba paskutinės distancijos dalies (mažiau nei pusės) įveikimo.

4. Tolygiai įveikti visą distanciją pagal planą Vidutinis greitis ir tt

Kai kurie bėgikai taktiniais sumetimais naudoja trūktelėjimus ir pagreičius per atstumą, kad sukurtų nepalankias sąlygas varžovams (jei, žinoma, pastarieji priima šiuos trūkčiojimus ir pagreičius).

Kartais patartina vykti į varžovų grupę (priešpriešinis vėjas, komandinės varžybos, labiausiai patyrusių dalyvių buvimas grupėje ir pan.). Tuo pačiu reikia atsižvelgti į tai, kad galite patekti į „kažkieno kito judėjimo tempą“ ir neparodyti norimo rezultato.

Taktinis planas sudaromas savarankiškai arba kartu su treneriu. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į varžovų sudėtį, jų ir varžovų galimybes, reljefą, orą ir kitus veiksnius. Suplanuotas taktinis planas leidžia bėgikui labiau pasitikėti savimi per atstumą.

Ypač rimtas dėmesys turėtų būti skiriamas 50 km distancijai, kur sėkmė priklauso nuo sugebėjimo tinkamai paskirstyti jėgas.

Greitieji vaikščiotojai, atliekantys 20 km, startuoja apie 8-10 kartų per metus. Į šį skaičių gali būti įtrauktos 10 ir 5 km varžybos. Greitieji vaikščiotojai-stovėjai atlieka 6-7 kartus, iš kurių 2-3 kartus savo karūnos atstumu.

Tarpas tarp varžybų (poilsio ir pasiruošimo kitoms varžyboms) 20 km turi būti maždaug 16-20 dienų, 50 km – iki 30 dienų.