1.I. n. - kojos atskirtos, kamuolys yra priekyje nuleistose rankose. 1. – Pakelkite rankas aukštyn, pasilenkite. 2. – Sulenkite rankas, palieskite kamuolį prie kaklo. 3. – Ištieskite rankas aukštyn, atsisėskite. 4. - I. p. Pakartokite 6 - 8 kartus.
2. I. p. - kojos atskirtos, rankos į šonus, kamuolys kairėje rankoje, pasuktas delnu žemyn. 1 - 2. - Atleiskite kamuolį iš rankos ir po atšokimo, pasukdami kūną į kairę, pagauti kamuolį dešine ranka. Tas pats iš kitos pusės. Pakartokite 6-8 kartus.
3. I. p. - gulint ant pilvo, kamuolys yra abiejose rankose viršuje. 1 - 2. - Pasilenkite, rankos su kamuoliuku už galvos. 3 - 4. - I. p. Pakartokite 6 - 8 kartus.
4. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos į šonus, kamuolys kairėje rankoje. 1. – Pakelk kairė koja Persiųsti. 2. – Smūgiuokite kamuolį į grindis po koja, kad kamuolys šiek tiek atšoktų į dešinę. 3. - Nuleiskite koją, dešine ranka gaudykite kamuolį. Tas pats po kita koja. Pakartokite 6-8 kartus.
5. I. p. - sėdi, kojos tiesios, rankos į šonus, kamuolys kairėje rankoje. 1. - Pakelkite tiesias kojas ir, nuleidę rankas, perkelkite kamuolį po keliais iš kairės rankos į dešinę. 2. - Nuleiskite kojas, rankas į šonus (kamuolys dešinėje rankoje). 3 - 4. - Tas pats, perimant kamuolį iš dešinė rankaį kairę.Pakartokite 6–8 kartus.
6. I. p. - kojos platesnės už pečius, rankos į priekį, kamuolys kairėje rankoje. 1. - Atlaisvinkite pirštus, paleiskite kamuolį iš kairės rankos ir greitai susikūprinusios suimkite jį abiem rankomis šalia grindų. 2. – Ištiesinkite. Tas pats su dešine ranka; tas pats, pagaunant kamuolį viena ranka. Pakartokite 6-8 kartus.
7. I. p. – akcentas gulint, kamuolys ant grindų tarp rankų. 1. - Kaire ranka paimkite kamuolį ir, pasukdami liemenį į kairę, gulėdami šonu, pakelkite kairę ranką su kamuoliu į viršų. 2. – Tas pats su dešine ranka. Pakartokite 6-8 kartus.
8. I. p. - pagrindinė padėtis, kamuolys yra abiejose rankose apačioje. 1. - Pakelkite kairę koją į priekį, dešinę ranką į priekį, kamuolį kairiajame delne, atidėkite į šalį. 2. – Pritūpkite ant dešinės kojos, laikykite kamuolį delne. 3. – Atsistokite, laikydami kamuolį delne. 4. - I. p. Tas pats su kita ranka Kartokite 6 - 8 kartus.
9. I. p. - stovint, laikykite kamuolį tarp kojų. 1. – Šokinėkite, mesdami kamuolį kojomis aukštyn – į priekį, ir gaudykite jį abiem rankomis. 2. - I. p. Tas pats, pakaitomis gaudant kamuolį kiekviena ranka. Pakartokite 6-8 kartus.
10. I. p. - pagrindinė padėtis, kamuolys prie krūtinės abiejose rankose. 1. - Rankas aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų, pasilenkite. 2. - Rankos ant krūtinės. 3. - Pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas, palieskite grindis kamuoliuku. 4. -Aš. n. Pakartokite 6 - 8 kartus.
Tema: metodologiniai patobulinimai, pristatymai ir pastabos
Bendrieji lavinimo pratimai su kimštais kamuoliais
Duota mokymo priemonė skirta organizuoti ir vesti kūno kultūros pamokas naudojant įdaryti kamuoliukus. Šio vadovo tikslas – padidinti fizinio pasirengimo lygį...
Bendrieji lavinimo pratimai su teniso kamuoliuku
Šis bendrųjų lavinimo pratimų su teniso kamuoliu rinkinys paįvairins kūno kultūros pamokas....
„Teniso kamuoliukų mokymas pradinėje mokykloje“
Bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys balanse su lentomis ir teniso kamuoliukais. 4 klasė.
Straipsnyje siūloma sukurti neįprastą kūno kultūros pamoką 4 klasei. Autorius pateikia nemažai savo idėjų, sėkmingai panaudotų pedagoginėje praktikoje. Tikslai ir už...
Teniso kamuoliukai naudojami ne tik pagal paskirtį, bet ir įprastoms fitneso veikloms. Šis universalus sporto įranga gali tapti geriausiu sveikos gyvensenos šalininko padėjėju savarankiškų mokymų metu. Paprastų pratimų rinkinys padės pagerinti sveikatą, padidinti reakcijos greitį ir lavinti pusiausvyros jausmą. Pasiekti maksimalus efektas, kiekvieną pratimą būtina atlikti tris minutes, darant savavališką pakartojimų skaičių.
Vienkartiniai fitneso pratimai su kamuoliu
Daugelis sporto entuziastų tai daro vieni. Jie gali paįvairinti savo treniruočių programą dviem naudingais pratimais.
Pirmasis susijęs su krepšiniu. Kiekvienas gerbėjas sveika gyvensena gyvenimas moka driblinguoti krepšinyje, nes jis įeina mokyklos mokymo programa. Lygiai taip pat reikia treniruotis su teniso kamuoliuku, keičiant pirmaujančią ranką atmušimo metu. Laikui bėgant galite pereiti prie treniruočių su dviem kamuoliais vienu metu.
Taip pat naudinga numesti kamuolį nuo sienos. Sviedinį patartina mesti ir gaudyti viena ranka, tačiau reguliariai keisti darbinę ranką ir metimo kampą.
Poriniai pratimai naudojant teniso kamuoliuką
Sąrašas turimų pratimų gerokai išsiplečia, jei sveikos gyvensenos šalininkas turi galimybę sportuoti poromis. Treniruotis su partneriu yra dar smagiau.
Pirmasis pratimas – metimai iš nugaros. Partneriai turėtų stovėti vienas už kito, atsisukę į sieną, išlaikydami kelių metrų atstumą. Už nugaros stovintis kamuoliuką įmeta į sienelę neįspėjęs apie metimo kryptį, o stovintis priekyje turi bandyti jį pagauti. Reakcijos greitis ir intuicija vystosi tiesiog fenomenaliai.
Crossfire taip pat labai naudinga. Norėdami tai atlikti, turite stovėti vienas priešais kitą kelių metrų atstumu. Abu partneriai meta kamuoliukus vienas į kitą, tačiau vienas atlieka aukščiausią padavimą, o antrasis paduoja kamuolį iš apačios atšokdamas nuo grindų. tai puikus būdas lavinti rankų miklumą.
Kitas kuriozinis pratimas vadinamas loterija. Vienas iš sportininkų paima po kamuolį į kiekvieną ranką ir savavališku momentu atkiša kumštį. Antrojo užduotis yra neleisti kamuoliui liesti grindų, numatant kritimo momentą. Partneris turi teisę daryti apgaulingus judesius ir vienu metu paleisti abu kamuolius, todėl priešininkui svarbu nesileisti dezorientuotam.
Apibendrinant, galite išbandyti vadinamąjį kaktos šūvį. Vienas iš partnerių turi atsistoti prie sienos ir išsisukti nuo sviedinių, skrendančių jam į veidą. Sąžiningumo dėlei patartina periodiškai keisti vietas. Šis pratimas palankiai veikia reakciją, lavina sąmoningumą, o galimybė užsidirbti – puiki paskata stengtis iš visų jėgų.
Bokso pratimai – darbas su teniso kamuoliuku
I.p. - kamuolys yra dešinės rankos delno gale, kaire ranka uždengia kamuolį iš viršaus. Atlikite sukamuosius judesius su kamuoliu į dešinę ir į kairę. Tas pats su kita ranka.
Kamuolio metimas aukštyn viena ranka, gaudymas abiem rankomis. Tas pats, bet gaudo viena ranka.
I.p. - rankos į šonus, žemyn, kamuolys kairėje rankoje. Kaire ranka pataikyti kamuolį į grindis, sugauti dešine ir atvirkščiai.
Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą aplink kaklą, liemenį, kelius į dešinę ir kairę pusę.
I.p. - tiesiai į priekį. Mesti kamuolį po dešine koja ir pagauti jį abiem rankomis.
Tas pats su kaire koja.
I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą po „aštuoneto“ kojomis.
I.p. - irgi. Rutulio ridenimas ant grindų aplink pėdas „aštuonios“.
Kamuolys dešinėje rankoje, rankena iš viršaus. Meskite jį aukštyn ir sugriebkite dešine ranka.
Tas pats su kaire ranka.
Kamuolio perdavimas už nugaros iš vienos rankos į kitą.
Žongliravimas dviem kamuoliais.
Dviejų kamuoliukų metimas ir gaudymas vienu metu.
Dviejų kamuolių perdavimas poromis. Vienas partneris perduoda kamuolį kitam smūgiuodamas į grindis, jis atlieka perdavimą iš krūtinės.
Tas pats, bet vienas iš partnerių turi abu kamuolius, kuris atšokdamas nuo parketo juos perduoda kitam, ir jis turi sugauti.
Varžomas kamuolys aplink kojas į dešinę, į kairę.
I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuolio spardymas su aštuonetu po kojomis.
Mesti kamuolį į viršų, ploti už nugaros, tada prieš krūtinę ir sugauti.
Viena ranka mesti kamuolį į sieną, abiem rankomis gaudyti atšokusį kamuolį.
Tas pats kaip ir buv. 18, tačiau prieš liesdamas sieną kamuolys turi liesti grindis.
I.p. - Sulenkite dešinį kelį į priekį. Perkelkite kamuolį iš vienos rankos į kitą aplink šlaunį.
Pakaitomis pakelkite dešinę, tada kairę tiesi koja perkelkite kamuolį iš rankų į rankas.
I.p. - Patrauk dešinę ranką atgal, laikydamas kamuolį. Riešo judėjimas mesti jį aukštyn, abiem rankomis sugauti priekyje. Tas pats su kaire ranka.
I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas rankena iš viršaus. Meskite jį aukštyn, pasukite delną ir suimkite dešine ranka. Tas pats su kita ranka.
I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas užpakalinėje rankos pusėje. Meskite kamuolį į viršų ir pabandykite sugauti jį ranka. Tas pats su kita ranka.
Dešine ranka meskite kamuolį aukštyn, tada trenkite tos pačios rankos nugara, tada sugriebkite abiem rankomis. Tas pats su kaire ranka.
Lankelių pratimai
Lankelių pratimai yra viena įdomiausių ritminės gimnastikos dalių. Tai puiki priemonė lavinti koordinaciją, greitį, motorinę reakciją, judesių tikslumą. Lankelių pratimai didina rankų, ypač pirštų ir plaštakų, jėgą, efektyviai įtakoja taisyklingos laikysenos formavimąsi.
Lankams naudojamas plastikas, medinis, duraliuminis. Jie būna įvairių dydžių. Labiausiai paplitęs lankas, kurio skersmuo 80 - 90 cm.
Lankelių pratimai skirstomi į šias grupes:
posūkiai,
sukimasis,
metimai ir gaudymai,
šokinėti į lanką ir per jį,
siūbavimo judesiai,
lankų ritinėliai.
Visi judesiai su lanku atliekami viena ar dviem rankomis, skirtingomis kryptimis ir plokštumose, derinant su liemens ir kojų judesiais. Žemiau pateikiami paprasčiausi pratimai, kuriuos galima naudoti pamokose fizinė kultūra ir popamokinė veikla su mokiniais.
Rankenos yra:
- dviem rankomis išorėje (101 pav. a) ir iš vidaus (101 pav. b)
- lanko suėmimas viena ranka iš viršaus (102 pav. a) ir iš apačios (102 pav. b).
Ryžiai. 101. Lankelio sugriebimas dviem rankomis: a) iš išorės, b) iš vidaus
Ryžiai. 102. Lankelio sugriebimas viena ranka: a) iš viršaus, b) iš apačios
Suimkite lanką visais pirštais be įtempimo (nykštis išorėje). Lanko padėtis grindų atžvilgiu gali būti tokia:
- horizontaliai,
- vertikaliai,
- pasviręs (103 pav.).
Ryžiai. 103. Lankelio padėtis: a horizontali, b) vertikali, c) įstriža
Kūno atžvilgiu lankas gali būti priekinėje, šoninėje ir tarpinėje plokštumose.
Lauko skirstomųjų įrenginių kompleksas su lanku:
1. I.p. - stovint, lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai apačioje su dviem rankenomis iš išorės.
1 - pasukite dešinėn atgal, sukite vertikaliai aukštyn,
3-4 - tas pats iš kairės.
2. I.p. - stovint, lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai apačioje su dviem rankenomis iš išorės.
1 - dešinėn į dešinę ant piršto, lankas vertikaliai aukštyn;
2 - pakreipkite į dešinę lanką vertikaliai į viršų;
3 - ištieskite lanką vertikaliai į viršų;
3. I.p. - stovint, lankas vertikaliai aukštyn su dviem rankenomis iš išorės,
1 - pasukite į dešinę į dešinę, lankykite horizontaliai į priekį,
2 - įstūmimas dešinėje, lankas vertikaliai ant grindų,
3 - lankui riedant į kairę, įtūpus į kairę,
5-8 - tas pats iš kairės.
4. I.p. - stovint, lankas vertikaliai į priekį, suėmimas iš vidaus.
1-2 - pakilimas ant kojų pirštų susukant nugarą, lanką perkelkite už nugaros;
3-4 - kilimas ant kojų pirštų, sukant į priekį, perkelkite lanką į sp.
5. I.p. - lankas vertikaliai ant grindų priekinėje plokštumoje su rankena dešine ranka.
1 - sūpynės iš dešinės su lanku po dešine į kairę,
2 - kaire rankena pritvirtinkite lanką vertikaliai ant grindų priekinėje plokštumoje,
3-4 - tas pats į dešinę,
6. I.p. - stovimas lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai žemiau, suimkite dviem iš vidaus.
1 - pakilimas ant kojų pirštų lankas horizontaliai aukštyn,
2 - pritūpkite lanko viduje,
3 - ištieskite stove ant kojų pirštų lanko horizontaliai aukštyn,
I.p. - stovimas lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai, suėmimas dviem išorėje.
1-2 - kairiosios rankos nuleidimas lanku žemyn į dešinę, dešinė lanku aukštyn į kairę, lanko sukimas į kairę, kai liemuo pakreiptas į kairę, kairė į kairę ant piršto.
5-8 - tas pats į dešinę (104 pav.).
104 pav. lanko sukimasis
8. I.p. - stovint į kairę į priekį ant piršto, lankas yra vertikaliai šoninėje plokštumoje dešinėje su dviem rankenomis iš išorės.
1-2 - pusiau pritūpęs dešinėje, pasukite lanką į priekį pakreipdami į priekį,
3-4 - lanko pasukimas atgal (kairė ranka lanku žemyn į priekį, dešinė lanku į priekį aukštyn), tiesinimas aukštyn, lenkimas į padėtį kairėje dešinėje atgal ant piršto (105 pav.).
Ryžiai. 105. Pratimas numeris 8
9. I.p. - ištieskite kojas, lankas laikomas rankomis ant diržo.
1-16 - lanko sukimasis.
10. I.p. - lankas vertikaliai priekinėje plokštumoje su vienu rankena iš viršaus už viršutinio krašto.
1-4 - dešiniu žingsniu padėkite lanką vertikaliai, priekinę pusiausvyrą dešinėje,
5-6 - nuleiskite kairę, pastatykite jį priešais lanką, dešinę įlipkite į lanką, sulenkdami rankas (rankos slysta lanku),
7-8 - ištieskite banga, tuo pačiu nuleiskite kairę ranką, dešine ranka perkelkite lanką per šoną į priekį, pritvirtindami kairįjį sp.
11. I.p. - lankelis yra horizontalus priekinėje plokštumoje, suimkite abiem rankomis už priekinio krašto.
1-2 - pasukite lanką atgal, šokite į lanką stumdami iš kairės į dešinę,
3-4 - pakartokite 1-2 judesį, sukant lanką atgal priešinga kryptimi (106 pav.).
Ryžiai. 106. 11 pratimas
12. I.p. - lankas priekinėje plokštumoje įstrižai aukščiau, abiem rankomis sugriebti už viršutinio lanko krašto, sukant lanką į priekį kaip virvę, įšokant į lanką stūmimu su dviem (107 pav.).
Ryžiai. 107. 12 pratimas
13. I.p. - stovint vienas priešais kitą, laikant vieną lanką, sukibti su dviem išorėje.
1-2 - žingsnis į vidų, apsisukimas ratu, sukant lanką posūkio kryptimi, judesį užbaigti nugara vienas į kitą,
14. I.p. - lankas priekinėje plokštumoje, du suimkite iš išorės apatiniam lanko kraštui.
1-4 - lanko pasukimas į dešinę ir į kairę,
5-8 - pakelkite lanką aukštyn šepetėlio rankena ir, ištiesę pirštus, pradėkite sukti lanką, judindami ranką aukštyn ir žemyn apskritu keliu.
Estafetė su lanku. I.p. - komandos išsirikiuoja į kolonas po vieną. 1-as dalyvis stovi prieš savo komandą 10 m atstumu su lanku, laikydamas jį rankomis ant diržo. Mokytojo signalu 1-as dalyvis pribėga prie savo komandos, ant 2-ojo dalyvio uždeda lanką ir bėga su juo prie vėliavos. 1-asis baigiasi, o antrasis bėga po trečiojo dalyvio ir t.t.
Komanda, kuri pirmoji „perėjo į kitą pusę“, laimi.
Pratimai su virve prisideda prie tokių svarbių fizinių savybių, kaip vikrumas, ištvermė, sugebėjimas šokinėti, greitis, ugdymo. Šioms pratyboms didelė vieta skiriama pamokose su moksleiviais.
Pratimai su virve gali būti naudojami visose kūno kultūros pamokos dalyse ir popamokinėje veikloje. Renkantis pratimus su virve, reikia atsižvelgti kartu su Bendri principai daugybė šių pratimų ypatybių, pirmiausia didelis jų intensyvumas (ypač šuoliai). Be to, pratimai su virve reikalauja geros reakcijos, orientacijos erdvėje ir greičio, todėl labai vargina. Šiuo atžvilgiu pratimai turėtų būti kruopščiai dozuojami (šokinėjimas - ėjimas - atsipalaidavimo pratimai). Taip pat prieš atliekant pratimus su virve seka keli pratimai kojoms apšilti.
Atliekant pratimus su šokinėjimo virve, sąlygiškai galima išskirti šias pratimų grupes:
sūpynės ir apskritimai,
vertimai,
Yra pratimai su trumpa ir ilga virve. Trumpoji – 2-3 metrų ilgio guminė virvelė, ilgoji – 4-5 metrų ir iki 1 cm skersmens. Pratimai su ilga virve kartu su minėtomis savybėmis ugdo reakciją, lavina ritmo ir tempo pojūtį.
Pagrindinės virvės pratimų sąlygos yra šios:
šuolis (mažas atšokimas vietoje arba pažengus į priekį);
Dvigubas šuolis (du spyruokliniai šuoliai);
Pagrindinis ir tarpinis (šuolis yra mažesnės amplitudės).
Renkantis virvę, reikia atsižvelgti į skolininko augimą. Patikrinant virvės ilgį, reikia atsistoti virvės viduryje (1 pav.) ir patraukti ją aukštyn. Šioje padėtyje rankos turi liesti pažastis.
Lauko skirstomųjų įrenginių kompleksas su šokinėjimo lynu
1. ip - virvė perlenkta per pusę už galvos
1-2 - atsistokite ant kojų pirštų, pakelkite šokdynę aukštyn
2. ip - stovi ant virvės, jos galai sulenktomis rankomis
1 - kairysis įtūpstas, rankos į šonus
2-3 - spyruoklinis kairės kojos lenkimas
5-8 - tas pats dešinėje.
3. i.p. - abiem rankomis perlenkiami virvės galai, virvė atitraukiama atgal
1-2 – pritūpusios rankos pasukamos aukštyn
4. ip - dvigubai sulenktos virvės galai dviejose rankose už nugaros
1-3 - trys spyruokliniai pakreipimai, pasilenkimas, virvės perkėlimas aukštyn
5-7 - trys spyruokliniai pakreipimai atgal, 8 - I.p.
5. ip - rankos aukštyn keturis kartus sulankstyta virve.
1-2 - pasukite kūną į kairę, sulenkdami virvės rankas už galvos.
5-8 - tas pats į dešinę
6. i.p. virvė už kairės pėdos kulno
1-3 - priekinis balansas dešinėje su virve
5-7 - priekinis balansas kairėje
8- i.p (2 pav.)
7. i.p. - virvės galai dviejose rankose, virvė už
1-4 - pusiau pritūpimas su ratu kaire ranka už nugaros į dešinę ir tęsiant prieš veidą į kairę, užbaigti rankos judesį į šonus, virvė yra priekyje.
5-8 - apeiti kaire ranka lanku pirmyn-dešinėn, tęsiant už nugaros į kairę, perkeliant virvę už nugaros ir baigiant judinti ranką į šonus (3 pav.)
8. i.p. - šokdynė priekyje, jos dviejų rankų galai
1 - rankų sujungimas ir rankų lenkimas ratu su virve iš viršaus į apačią šoninėje plokštumoje
2 - apskritimas su virve iš dešinės žemyn
3-4 - pakartokite tą patį (4 pav.)
9. I.p. – pilkos rankos su virve keturis kartus į viršų
1-2 – pasilenkite į priekį, liesdami grindis už kojų pirštų
10. i.p. - sėdinčios rankos su virve keturis kartus į viršų
1-2 - sulenkti kojas, du šokinėti per virvę, pasodinti virvę po kojomis
3-4 - šokinėti atgal i.p. (5 pav.)
ryžių. 3 pav.4 pav.5
11. ip - pilkos kojos atskirtos, virvė perlenkta per pusę
1-2 - pasukimas atgal į priekį
12. ip - gulint ant nugaros, virvė už galvos perlenkta per pusę
1-2 - pasilenkite į priekį, paliesdami virvę su kojinėmis
13. i.p. – gulint ant pilvo, už nugaros perlenkta per pusę virvė
1- traukdami virvę atgal, pakreipkite atgal
2-3 - laikykite nustatytą padėtį
14. I.p. – pilkos kojos atskirtos, už galvos keturis kartus sulankstyta virvė
1-3 - trys spyruokliniai liemens posūkiai į kairę
5-8 - tas pats į dešinę
15. i.p. - virvės galai dviejose rankose, virvė už
1-16 - šokinėjimas stačiai, virvės sukimas į priekį (6 pav.)
17. i.p. - virvė priekiniuose galuose dviejose rankose
1-2 - šuolis tiesiai, sukant virvę atgal
3-4 - šuolis išsitiesęs aukštyn, sukdamas virvę atgal skersai (padarykite šuolių seriją) (7 pav.).
ryžių. 6 pav. 7
16. i.p. - virvė už galų dviejose rankose
1-2 - šuolis tiesiai, sukant virvę į priekį
3-4 - šuolis tiesiai, sukant virvę į priekį skersai (8 pav.)
17. i.p.- virvė iš nugaros, jos galai dviejose rankose
1- sukant virvę į priekį šuolis su stūmimu iš kairės į dešinę, lenkiant kairę.
ryžių. 8 pav. 9
18. Pastatas keturių kolonoje, atstumas ir atstumas 1,5 metro. Kiekviena eilutė turi vieną virvę. Partneriai iš 1 ir 3 kolonų vieną virvės galą laiko dešine ranka, o iš 2 ir 4 kolonų – kaire ranka.
5-8 - stovintieji 1 ir 3 kolonose su posūkiu į dešinę ratu (nugara į pagrindinę kryptį) atsistoja po besisukančia virve ir atlieka 4 tiesius šuolius.
9-12- su posūkiu į dešinę aplink, džemperiai grįžta į ip, toliau sukdami virvę.
13-16 - stovėdami 2 ir 4 kolonose sukant ratu į kairę, pagrindinės krypties link, atlikti 4 šuolius išsitiesindami ir pan. (10 pav.).
19. i.p. kaip ir 18 pratime
1-4 - keturi virvės apsisukimai į priekį
5-8 - 1 ir 3 kolonose atlieka šuolius su posūkiu į dešinę ratu, 2 ir 4 kolonose atlieka šuolius su posūkiu į kairę ratu po besisukančia virve nugara į pagrindinė kryptis, susikibimas rankomis
9-12 - sukant ratu į dešinę (kairę), išbėgti iš po virvės, stovėti veidu į pagrindinę kryptį.
13-16-toliau sukti virvę (11 pav.)
20. i.p. - irgi
1-4 - virvės pasukimas į priekį
5-6 - stovėjimas 1 ir 3 kolonose su posūkiu į dešinę aplink du šuolius išsitiesus
7-8 - pasukdami į dešinę dešiniuoju pečiu į pagrindinę kryptį, atlikite du šuolius
9-12- grįžkite į ip, toliau sukdami virvę.
13-16 stovintys 2 ir 4 kolonose tą patį kartoti su posūkiu į kairę (12 pav.).
23. i.p. - stovėkite vienas priešais kitą pusės žingsnio atstumu.
1-asis laiko virvę, 2-asis nuleidžia rankas (arba laikosi už partnerio diržo), kartu šokinėja su virve.
Šokinėja su ilga virve .
1. Šokinėja virvė
i.p. - lyderiai purto virvę (tarp iki 1 metro) pėdos aukštyje.
Savavališkas šokinėjimas per virvę (iš vienos kojos, iš bėgimo).
Šokinėjimas po 3, 2, 1 sūpynės, vienos, dviejų kojų stūmimas.
Su papildomu rankų judesiu, posūkiais.
Komplikacija: atlikti poromis, trise ir pan., šokinėti per dvi lygiagrečias siūbavimo virves.
2. Bėgimas po besisukančia virve.
i.p. – virvė lėtai sukasi dideliais ratais nuo mokinio galvos iki pėdų, stovinčio žingsnio atstumu nuo besisukančios virvės.
Važiuokite savavališkai po bet kokio apsisukimų skaičiaus (šiuo metu virvė eina virš galvos).
Bėkite po tam tikro skaičiaus sukimų.
Bėgimas poromis.
Bėgimas per 2-3 šokdynes.
3.Bėgimas po besisukančia virve peršokdamas per ją.
i.p. – virvė pasukama nuo galvos iki kojų.
Bėkite paskui virvę iki vietos, kur ji liečiasi su grindimis po 3 apsisukimų, 4-ą šokite per virvę ir iškart bėkite į priekį (šokimo vietą pažymėkite kreida).
Atlikite tą patį po 2 apsisukimų, tada kiekvienam.
Peršok 2,3,4 kartus ir išeik.
Komplikacija: su skirtingomis rankų padėtimis, su plojimais, su posūkiais, išskleidžiant kojas. Tolesnis vykdymas poromis (pakaitomis vienas po kito) po tam tikro apsisukimų skaičiaus.
Pavyzdžiui: Du žmonės vienu metu įbėga ir atlieka tris šuolius apsisukdami 180 laipsnių kampu ir tuo pačiu metu išbėga atgal.
4.Šokinėjimas dviguba virve
Dvigubas Duch dvigubas šuolis – labai įdomu ir naudinga.
Du lyderiai, laikydami į priekį ištiestose rankose virvių galus, sukasi juos vieno apsisukimo per sekundę dažniu. Kiekviena virvė juda aukštyn per išorę ir žemyn per vidų. Apskritimai atliekami nuosekliai: viena virvė viršuje, antra apačioje, t.y. didžiausias neatitikimas vertikalioje plokštumoje yra 180 o, o artėjantis lynų judėjimas vyksta horizontaliame lygyje. Šuolininkui reikia bėgti į dviejų virvių suformuotą ratą sekant artimiausią, kuri, praėjusi prieš veidą, leidžiasi žemyn, o tolimoji pakyla aukštyn. Geriau pradžioje įbėgti smailiu kampu.
Komplikacija:šuoliai su posūkiais, grupės (13 pav.)
„Double Duch“ varžybos vyksta pagal dvi programas: individualią ir komandinę.
Individuali programa (atliekama su viena įprasta virve) skirta individualioms greičio varžyboms: kas atliks daugiausiai šuolių per 2 min.
Komandinėse varžybose (su dviem viena į kitą besisukančiomis virvėmis) atliekamos dvi programos: privaloma ir nemokama. Varžosi pavienės komandos (nuo 3 merginų, viena iš jų šokinėja paeiliui) ir dvivietės (4 asmenims du šuoliai atliekami vienu metu, sinchroniškai).
Privalomoji programa yra suvienodinta, tačiau jos vykdymui vienai komandai skiriama 30 sekundžių, o dvivietei – 40 sekundžių. Per tą laiką, gavus signalą pradėti pratimą, bėkite po besisukančia virve, atlikite 2 posūkius į dešinę, šokinėdami iš dešinės, 2 posūkius į kairę, šokinėdami kaire koja, atlikite 2 šuolius treniruotės padėtyje. kojos kryžius dešinėn į priekį, 2 šuoliai kojos kryžiaus padėtyje kairėje priekyje, 10 bėgimo žingsnių vietoje, musės kojos kelį pakėlus ne žemiau nei lygis klubų sąnarys, spėti laiku išbėgti iš po virvių. Įlipimo į lynus ir išėjimo iš lynų kampas visiems dalyviams yra vienodas (apie 45°).
Nemokama programa numato bet kokios kompozicijos įgyvendinimą per 60 sekundžių, privalomai atliekant 3–5 sudėtingus šuolius, posūkius. Galite naudoti įvairius daiktus (rutulius, lankus, mažas virveles).
Dvigubų komandų varžybose merginos, atliekančios šuolius, gali veikti kartu ir pakaitomis (be pertraukų įbėgti ir išlipti iš virvių).
Atliekant šuolius draudžiama:
Palieskite virvę bėgdami ir išlipdami, šokinėdami
Pakreipkite galvą ir kūną
Pakeiskite rankų padėtį (jos turi būti krūtinės lygyje, alkūnės žemyn),
Pasitraukite nuo besisukančių lynų vidurio (jei taip atsitiks, turite atstatyti padėtį per 3 sekundes, tada klaida nebus skaičiuojama).
Dalyviai, besisukantys lynus, privalo laikytis šių taisyklių:
Prieš signalą pradėti pratimą, atsistokite tiesiai, virvės guli ant grindų,
Sukant virves, rankų judesiai turi būti riboti, negalima su jomis „žaisti“,
Jei virvė sustabdo ar uždelsia džemperį, situaciją reikia ištaisyti ne ilgiau kaip per 5 sekundes. Šios sąlygos pažeidimas laikomas klaida,
Jei virvės mėtosi, įskaitoma klaida,
Jei jie iššoko iš jūsų rankų, turite juos greitai paimti ir tęsti varžybas,
Jei pagal varžybų sąlygas šuoliai atliekami per vieną virvę (virvę, jos negalima sukti abiem rankomis),
Virvės neturi liestis sukimosi metu,
Vienvietių komandų virvių ilgis ne mažesnis kaip 3 metrai, dvivietėms - 4 metrai.
Konkursą vertina žiuri. AT komandinės varžybos laimi mažiau klaidų padarę ir aukštesnius įvertinimus už sunkumus gaunantys dalyviai nemokama programa(nemokamos programos vertinimo tvarka iš anksto derinama varžybų organizatorių ir dalyvių).
Virvių estafetės
1. Turėkite laiko bėgti:
Komandos išsirikiuoja į kolonas po vieną 2-3 metrų atstumu nuo vidurinė linija. Šioje linijoje prieš kiekvieną komandą dedami du lyderiai, besisukantys ilgos virvėsžemyn nuo dalyvių. Gavę signalą, žaidėjai pakaitomis bėga po virve, stengdamiesi jos nesužaloti. Bėgimo dalyviai išsirikiuoja į stulpelį priešingoje svetainės pusėje, laimi komanda, kuri pirmą kartą atliko užduotį su mažiau klaidų.
Relės parinktys: 1) Dalyviai bėga poromis, mes trys; 2) pagal laiką
2. Šokime kartu:
Komandos išsirikiuoja kampu į centrinę liniją, kur lyderiai sukasi virvę nurodyta kryptimi. Gavęs signalą, pirmasis dalyvis pribėga prie virvės ir atlieka nurodytą skaičių šuolių (3-5) ir bėga atgal. Antrasis kartoja tą patį ir t.t. Laimi komanda, atlikusi 1 užduotį su mažiausiai klaidų.
Teniso kamuoliukas naudojamas atliekant daugybę pratimų, kurie padeda sumažinti raumenų įtampą ir skausmą. Siūlome keletą pratimų.
Atleiskite įtampą kakle
- Turite gulėti ant nugaros veidu į viršų.
- Padėkite 2 teniso kamuoliukus prie kaukolės pagrindo.
- Atliekame tokius judesius: pakreipkite galvą aukštyn ir žemyn 60 sekundžių, tada į dešinę ir į kairę 60 sekundžių. Atlikite 5 pakartojimus.
Šis pratimas palengvins galvos skausmą, nuovargį, nemigą.
Pečiai
- Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų.
- Padėkite teniso kamuoliuką po petimi.
- Eksperimentuokite su judesiais: ridenkite kamuolį taip, kad jis nenuriedėtų iš po peties.
Viršutinė nugaros dalis
- Atsistokite nugara į sieną.
- Padėkite po raktikauliu teniso kamuoliukas.
- Palaikykite minutę.
- Tada judėkite aukštyn ir žemyn, kad kamuolys bėgtų per visą nugarą.
Skausmas rankose
- Padėkite teniso kamuoliuką ant grindų dešine ranka ir kaire ranka viršuje. Paspauskite 10-30 sekundžių.
- Tą patį padarykite su kaire ranka.
Skausmas keliuose
- Atsisėskite patogiai.
- Padėkite teniso kamuoliuką po keliu.
- Suspauskite jį 10 kartų pakaitomis po kiekvienu keliu.
Pėdų skausmas ir padų fascitas
- Padėkite kamuolį po koja.
- Pasukite koją taip, kad teniso kamuoliukas pereitų per visą pėdą.
- Darykite tai 1 minutę.
- Tą patį padarykite su antrąja koja.
- I.p. - kamuolys yra dešinės rankos delno gale, kaire ranka uždengia kamuolį iš viršaus. Atlikite sukamuosius judesius su kamuoliu į dešinę ir į kairę.
Tas pats su kita ranka. - Dešine ir kaire ranka 10 kartų suspauskite kamuolį delnu.
- Kamuolio metimas aukštyn viena ranka, gaudymas abiem rankomis.
Tas pats, bet gaudo viena ranka. - I.p. - rankos į šonus, žemyn, kamuolys kairėje rankoje. Kaire ranka pataikyti kamuolį į grindis, sugauti dešine ir atvirkščiai.
- Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą aplink kaklą, liemenį, kelius į dešinę ir kairę pusę.
- I.p. - tiesiai į priekį. Mesti kamuolį po dešine koja ir pagauti jį abiem rankomis.
Tas pats su kaire koja. - I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą po „aštuoneto“ kojomis.
- I.p. - irgi. Rutulio ridenimas ant grindų aplink pėdas „aštuonios“.
- Kamuolys dešinėje rankoje, rankena iš viršaus. Meskite jį aukštyn ir sugriebkite dešine ranka.
Tas pats su kaire ranka. - Kamuolio perdavimas už nugaros iš vienos rankos į kitą.
- Žongliravimas dviem kamuoliais.
- Dviejų kamuoliukų metimas ir gaudymas vienu metu.
- Dviejų kamuolių perdavimas poromis. Vienas partneris perduoda kamuolį kitam smūgiuodamas į grindis, jis atlieka perdavimą iš krūtinės.
- Tas pats, bet vienas iš partnerių turi abu kamuolius, kuris atšokdamas nuo parketo juos perduoda kitam, ir jis turi sugauti.
- Varžomas kamuolys aplink kojas į dešinę, į kairę.
- I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuolio spardymas su aštuonetu po kojomis.
- Mesti kamuolį į viršų, ploti už nugaros, tada prieš krūtinę ir sugauti.
- Viena ranka mesti kamuolį į sieną, abiem rankomis gaudyti atšokusį kamuolį.
- Tas pats kaip ir buv. 18, tačiau prieš liesdamas sieną kamuolys turi liesti grindis.
- I.p. - Sulenkite dešinį kelį į priekį. Perkelkite kamuolį iš vienos rankos į kitą aplink šlaunį.
- Pakaitomis keldami dešinę arba kairę tiesią koją, perkelkite kamuolį iš rankų į rankas.
- I.p. - Patrauk dešinę ranką atgal, laikydamas kamuolį. Riešo judesiu meskite jį aukštyn, abiem rankomis gaudykite jį priekyje.
Tas pats su kaire ranka. - I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas rankena iš viršaus. Meskite jį aukštyn, pasukite delną ir suimkite dešine ranka.
Tas pats su kita ranka. - I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas užpakalinėje rankos pusėje. Meskite kamuolį į viršų ir pabandykite sugauti jį ranka.
Tas pats su kita ranka. - Dešine ranka meskite kamuolį aukštyn, tada trenkite tos pačios rankos nugara, tada sugriebkite abiem rankomis.
Tas pats su kaire ranka.
Pratimai su virve
šokinėjimo pratimai
- Šokinėja ant dviejų kojų.
- Šokinėja ant vienos kojos, dešinėje arba kairėje.
- Šokinėja nuo kojos ant kojos.
- Šokinėja ant dviejų kojų. Kiekvienam 4-am skaičiavimui (šuoliui) kelkite kelius kiek įmanoma aukščiau.
- Šokinėja poromis, mokiniai ją sukasi paeiliui.
Tas pats ir trynukuose. - Šokinėjimo virvė trise: du sukasi, vienas šokinėja, tada partneriai apsikeičia vietomis.
- Praleidimas. Du mokiniai sukasi virvę. Du, trys, keturi, penki mokiniai pradeda šokinėti vienu metu ir pan.
- Šokinėja dėl greičio. Kas atliks daugiausiai šuolių per 30 sekundžių? per 1 min?
- Šokinėjimas per keturis kartus perlenktą virvę dviem kojomis pirmyn ir atgal.
lauko skirstomieji įrenginiai
- I.p. - plati kojų padėtis, virvė perlenkta per pusę, rankos aukštyn, rankena pečių plotyje.
1-3 - 3 spyruokliniai šlaitai į dešinę;
4 - i.p.;
5–8 - tas pats į kairę. - I.p. - irgi. Sukamieji judesiai kūną į dešinę ir į kairę.
- I.p. - kojos stovi viena nuo kitos, virvė žemiau, rankena pečių plotyje.
1-2 - iš kairės į kairę ant piršto, rankos į dešinę;
3–4 - i.p.;
5-8 - tas pats kita kryptimi. - I.p. - irgi.
1-2 - kairė nugara ant kojos piršto, rankos aukštyn, sulenkite nugarą;
3–4 - i.p.;
5-8 - tas pats iš kitos kojos. - I.p. - o.s., virvė žemiau, suimkite pečių plotyje.
1 - perneškite dešinę koją per virvę, padėkite ją ant grindų;
2 - i.p.;
3-4 - tas pats su kita koja. - I.p. - irgi.
1 - kaire koja pereiti per virvę;
2 - tas pats su dešine koja;
3 - ta pati nugara su kaire koja;
4 - tas pats su dešine koja. - I.p. - virvė sulankstyta keturis kartus, rankos prie pečių.
1 - pritūpkite, pakelkite virvę aukštyn;
2 - i.p. - I.p. - kojos ištiestos, žemiau trigubai sulankstyta virvė, rankos platesnės už pečius.
1-2 - pasukite rankomis atgal;
3–4 – i.p.
Ritminė gimnastika
- Alpinistas. I.p. – o.s. Žengdami nuo pėdos ant pėdos, atlikite šiuos rankų judesius:
1 - dešinė ranka ant diržo, kairė ranka žemyn;
2 - rankos ant diržo;
3 - dešinė ranka prie peties, kairė ranka prie diržo;
4 - rankos prie pečių;
5 - dešinė ranka aukštyn, kairė ranka prie peties;
6 - rankos aukštyn;
7–8 - 2 kryžminiai judesiai su rankomis viršuje;
9-16 - tas pats atvirkštine tvarka. - Krepšinio žaidėjas. I.p. - kojų padėtis atskirai.
1-2 - 2 imitaciniai judesiai: kamuoliuko metimas į krepšį dešine ranka;
3-4 - tas pats su kaire ranka;
5-6 - 2 imitaciniai judesiai: driblingas kaire ranka;
7-8 - tas pats su dešine ranka. - Tinklinio žaidėjas. I.p. - kojų padėtis atskirai.
1-2 - 2 imitaciniai judesiai: kamuolio perdavimas iš viršaus;
3-4 - 2 imitaciniai judesiai: kamuolio perdavimas iš apačios;
5-6 - 2 šoniniai žingsniai į dešinę, rankos į dešinę į viršų: kamuolio perdavimo iš viršaus imitacija;
7-8 - tas pats į kairę. - Rankinio žaidėjas. I.p. – o.s.
1-2 - 2 šoniniai žingsniai į dešinę;
3 - paimkite kairę ranką į šoną į viršų atgal: sūpynės imitacija;
4 - metimo į vartus imitacija;
5-8 - tas pats su dešine ranka. - Bėga boksininkas. I.p. - įtūpstas dešine koja į priekį, rankos sulenktos per alkūnes, tarsi bėgtų.
1-4 - rankų judesiai pirmyn ir atgal, kaip ir bėgiojant;
5-6 - smūgio kaire ranka į dešinę imitacija;
7-8 - smūgio imitacija dešine ranka į kairę. - Šaulys – lankininkas. I.p. - ištieskite kojas, rankas į dešinę.
1-2 - 2 apskritimai kaire ranka į kairę;
3 - sulenkite kairę ranką per alkūnę;
4 - rankos žemyn;
5-8 - tas pats iš dešinės rankos. - Tenisas. I.p. – o.s.
1 - žingsnis kaire koja atgal, kairė ranka aukštyn - pašaro imitacija;
2 - i.p.;
3-4 tas pats iš dešinės kojos;
5 - žingsnis kaire koja į kairę, kaire ranka į kairę;
6 - i.p.;
7–8 - tas pats į dešinę. - Čiuožėjas. I.p. - pusiau pritūpimas - čiuožėjo nusileidimo imitacija, rankos už nugaros.
1 - žingsnis kairėn į šoną, dešinėn atgal;
2 - padėkite dešinę į kairę;
3-4 - tas pats į dešinę. - Plaukikas. I.p. - plačiai ištiestos kojos, rankos į priekį.
1-4 - 4 imitaciniai krūtine rankų judesiai;
5-8 - 4 kintamieji sukamieji sukimai rankomis - šliaužiojimas ant krūtinės;
9-12 - 4 kintamieji sukamieji rankų sukimai atgal - šliaužio imitacija nugaroje;
13-16 - 4 vienu metu sukami į priekį apskritimai ("delfinas"). - Sunkumų kilnotojas. I.p. - plačios nutekėjimo kojos atskirtos, pakreipkite į priekį, rankos žemyn.
1 - rankos prie pečių, pirštai sulenkti į kumštį;
2-3 - rankos aukštyn, pirštai į kumštį;
4 - i.p. - Slidininkas. I.p. - pusiau pritūpęs.
1-4 - 4 kintamieji imitaciniai judesiai slidininko rankomis;
5-8 - 4 vienu metu imituojami slidininko rankų judesiai. - Slidininkas. I.p. - kojų padėtis atskirai.
1-4 - 4 žiediniai dubens sukimai į dešinę;
5–8 - tas pats į kairę. - Gimnastas. I.p. – o.s.
1-3 - balansas ant dešinės kojos, rankos į šonus ("kregždė");
4 - i.p.;
5-8 - tas pats ant kairės kojos. - Stalo tenisas. I.p. - plačios nutekėjimo kojos viena nuo kitos.
1-2 - atlenkiamo smūgio iš kairės rankos į kairę imitacija;
3-4 - atlenkiamo smūgio iš kairės rankos imitacija - į dešinę;
5–8 - tas pats iš dešinės rankos;
9-12 - sukimosi iš viršaus imitacija iš kairės rankos į kairę;
13-16 - tas pats iš dešinės rankos į dešinę.
Anastasija Kritz,
kūno kultūros mokytojas, vidurinė mokykla № 19, Naberezhnye Chelny, Tatarstano Respublika