Elastingos, tonuotos krūtys – moterų pasididžiavimas ir vyrų susižavėjimas. Tačiau prašmatni iškirptė – ne tik estetinis malonumas. Tai taip pat pasąmonės signalas priešingai lyčiai, kad prieš vyrą – sėkminga būsima mama, galinti pilnai užauginti atžalą.
Yra už ką kovoti. Ir padėti siekiant tikslo, išskyrus subalansuota mityba ir kosmetinė krūtų odos priežiūra, apgalvoti ir efektyviausi pratimai krūtų pakėlimui namuose. Bet pirmiausia – trumpai apie tai, kaip tai veikia moteriška krūtinė.
Moters dekoltė zona gali būti suskirstyta į du komponentus: pieno liauką, kuri neturi raumenų skaidulų, ir pieno liauką, kuri ją palaiko. raumenų korsetas. Tarpusavyje - aprūpinti liauką maitinimu, aprūpinti ją deguonimi ir pašalinti oksidacijos produktus - jie jungiamuoju audiniu yra sujungti su kraujagyslių tinklu.
Taigi, pieno liauka neturi raumenų. Iš ko jis susideda? Šie du, atrodytų, paprasti pusrutuliai, skirtingai nei raumenys, turi labai sudėtingą įrenginį. Ir siekiama, kad moteris įvykdytų savo pagrindinę fiziologinę misiją – motinystę ir vaiko maitinimą.
Pieno liaukos
Pieno liaukos yra suporuota daugiakomponentė pusrutulio struktūra, esanti šalia krūtinė tarp 3 ir 6-7 šonkaulių, su nedideliais, apsuptais areole ir centre išsidėsčiusiais išsikišimais – speneliais. Spenelyje, kuris kartu su areole turi tamsią pigmentaciją, kuri skiriasi nuo likusios krūtinės dalies odos, yra pieno latakų galūnės ir daug nervinių skaidulų. Beje, per krūtinę praeina tarpšonkaulinės, gimdos kaklelio ir pečių dalies nervinės skaidulos, ji gali verkšlenti sergant kaklo ir krūtinės ląstos stuburo osteochondroze.
Vidinį pieno liaukos užpildą sudaro kelios liaukos skiltelės, suskirstytos į skilteles, užpildytas alveolių pūslelėmis ir sujungtos pieno latakais. Ši struktūra atrodo kaip vynuogių kekė ir vadinamas liaukų skyriumi, atsakingu už pieno išsiskyrimą.Šioje vietoje besiplečiančiais pieno latakais jis tiekiamas į spenelio viršų.
Pieno liaukos yra persmelktos limfiniais kanalais ir kraujagyslėmis, atitinkamoje jų padėtyje palaiko raištinį aparatą – Kuperio raiščiai.
Liaukų sekciją supa laisvi audiniai – jungiamieji ir riebaliniai. Tai prisideda prie pieno liaukos mobilumo, palyginti su jos pagrindu, ir daugiausia lemia jos išorinę formą. Yra net specialios moteriško biusto tipų ir formų klasifikacijos, taip pat jų santykis su savininko charakteriu. Bet vienas dalykas aiškus: Gamtoje nėra dviejų visiškai vienodų biustų. Ir vis dėlto egzistuoja idealaus moters biusto formulė, kuriai būdingi tokie geometriniai parametrai:
- viršutinė dalis pieno liauka, psichiškai padalinta per pusę horizontalia linija, einanti per spenelius, turėtų sudaryti 45% 100% krūties tūrio, o apatinė - visa kita (55%);
- speneliai tos pačios linijos atžvilgiu turėtų žiūrėti aukštyn 25–45 ° kampu.
Žinoma, idealiai suveržta krūtinė yra tokia pat reta, kaip ir žinomi parametrai 90-60-90. Tačiau tam tikra prasme kiekviena krūtis yra savaip tobula.
Raumeningas korsetas
Krūtinės raumenys skirstomi į dvi grupes:
- yra tiesiai ant krūtinės - vidinė, išorinė ir diafragma;
- raumenis pečių juosta ir rankas.
Masyviausias yra vėduoklės formos išgaubtas didysis krūtinės raumuo. Po juo yra plokščiasis mažasis krūtinės raumuo, turintis 4 dantis ir pritvirtintas prie kaukolės.
Krūtinės raumenų funkcijos apima:
- viršutinių galūnių palaikymas ir kartu su nugaros raumenimis dalyvavimas sukant, pakreipiant ir keliant kūną;
- dalyvavimas kvėpavimo procese diafragmos pagalba.
Kas gali turėti įtakos krūtų išvaizdai?
Yra keletas veiksnių:
- Kūno riebalų balansas. Paprastai pilnesnių moterų pieno liaukos būna įspūdingesnės nei plonos. Jei moteris pradeda intensyviai mesti svorį, paprastai sumažėja ir jos krūtys. aptarėme atskirame straipsnyje.
- Nėštumas ir žindymo laikotarpis.Šiuo svarbiu laikotarpiu dėl hormoninių pokyčių organizme jis smarkiai transformuojasi ir tampa pilnesnis. Tačiau šiuo atveju visiškai įmanoma ištaisyti situaciją.
- Amžius. Iki 20 metų biustas nuolat didėja ir formuojasi. Suaugus estrogenas nebeturi įtakos jo formai ir dydžiui. Čia jau pastebimą vaidmenį pradeda vaidinti nėštumas ir gimdymas, svorio augimas ir kt.. Verta paminėti „balzako amžių“, kai dėl kolageno gamybos sumažėjimo, raiščių tempimo ir susilpnėjimo prasideda natūralūs suglebimo procesai. aparatai ir kt.
- Genetika. Užtenka pažvelgti į tos ar kitos šeimos moteris, kad su didele tikimybe atspėtų, kokios formos ir dydžio išsirutulios čia gimusios mergaitės krūtys. Deja, genetika yra viena iš.
- Rūkymas. Cigaretėse yra junginių, kurie naikina elastiną. Bendras odos tonas, įskaitant krūtinę, krenta, o pieno liauka pradeda suglebti.
- plastinė operacija. Su jų pagalba galite žymiai pakeisti krūties formą. Tačiau moterys turėtų daug pagalvoti prieš nuspręsdamos dėl šios kraštutinės priemonės. Pats švelniausias, bet kartu efektyvus metodas chirurginė intervencija.
7 pagrindiniai prisitraukimo judesiai
Kaip išsiaiškinome, pieno liauka savo pagrindu yra pritvirtinta prie didžiojo krūtinės raumens. Ar įmanoma suteikti jai buvusį elastingumą ir kokiais pratimais tai pasiekti? Krūtinės raumenų augimas, jų ištvermės padidėjimas pagerins krūties formą, pagerins jos mitybą, aprūpinimą krauju ir limfos nutekėjimą, taps kliūtimi suglebimui ir prolapsui. Iš karto pastebime, kad be toliau pateiktų treniruočių yra ir daugiau.
Kas svarbu treniruojant krūtinės raumenis:
- Būtina maksimaliai treniruoti visus raumenis. Krovinys turi būti daugiakryptis, nes. raumenų skaidulos krūtinės raumenys guli skirtingais kampais.
- Svarbu teisinga technika atliekant pratimus, skirtus suglebusiams raumenims sustiprinti, be nereikalingų sužalojimų. Būtinai apšilimas ir atvėsimas.
- Puikūs pratimai yra atsispaudimai, prisitraukimai, įvairūs atstūmimai smūgiuose (tenisas, krepšinis, tinklinis), lentos. Tačiau apčiuopiamiausi rezultatai gaunami iš apkrovų su progresuojančiu pasipriešinimu. Tarp jų - .
1. Kelių atsispaudimai
Įtraukiami krūtinės, pečių juostos, nugaros, abs ir tricepso raumenys. Tai pagrindinis kelių sąnarių pratimas laisvu svoriu. Skirtingai nuo standartinių atsilenkimų visu ūgiu ir kitų veislių, nes ji pašalina dalį apkrovos nuo kojų ir, atitinkamai, yra lengviau atliekama.
- Iš gulimos padėties sutelkite dėmesį į delnus ir kelius, sulenktus 90 ° kampu, o kojas sukryžiuokite viršuje. Ištiestos rankos (delnai po pečiais ir pirštai nukreipti į priekį) ir sulenktos kojos- pečių plotyje, visas kūnas sudaro lygią pasvirusią įstrižainę. Tai yra pradinė padėtis.
- Įkvėpkite ir pradėkite nuleisti liemenį žemyn, lenkdami alkūnes, kol krūtinė palies grindis.
- Atsitraukite apačioje ir iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.
Atsispauskite 10-12 kartų, atlikite 3 serijas su pusės minutės pertrauka.
Nedarykite technologinių klaidų:
- Judėdami žemyn, neištieskite alkūnių nuo kūno – tai gali perkrauti petį ir susižaloti;
- Stebėkite dubenį – jis neturėtų nei nusmukti, nei pakilti, o sudaryti tiesią liniją dėl sėdmenų raumenų įtraukimo į darbą;
- Ištieskite riešus, kad neapkrautumėte jų nenatūraliomis pozicijomis ir stipriu spaudimu;
- Nuleiskite save, naudodamiesi rankų jėga, lėtai, o ne taip, lyg būtumėte numuštas.
Dėmesio!Šį lengvą atsilenkimų variantą naudokite tik pirmą kartą, kol sustiprės raumenys, neužkabinkite ant jo, kuo greičiau pereikite prie įprastų klasikinių atsilenkimų.
2. Klasikiniai atsispaudimai
Klasikiniai atsispaudimai puikiai tinka merginų krūtinės raumenims įtempti. Taip pat dalyvauja pečių juostos, nugaros, abs, tricepso raumenys, taip pat, skirtingai nei ankstesnėje pratimo versijoje, kojos.
Technika tokia pati kaip ir atsispaudimų nuo kelių, tačiau pradinėje padėtyje akcentuojami kojų pirštai.
Atsispaudimai 10-12 kartų, darykite 3 serijas su pusės minutės pertrauka. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių iki 20 ir sumažinkite intervalą tarp rinkinių iki 10–15 sekundžių.
3. Delnų suspaudimas
Į darbą įtraukiami krūtinės ir pečių raumenys, tricepso įtraukimas yra klaida. Tinka pradedantiesiems su nusilpusiais raumenimis ir kaip finalas izometrinis pratimas jėgos treniruotės.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, nugara tiesi, rankas per alkūnes sulenkite priešais save krūtinės lygyje, delnus suglauskite ir pastatykite vertikaliai (maldos poza).
- Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių ir, pripildydami krūtinę oro, dažnai atlikite maksimalius krūtinės raumenų susitraukimus, atremdami delnus vienas į kitą.
Kartokite 5-8 kartus po 10 sekundžių su 10-15 sekundžių pertrauka. Palaipsniui dirbkite iki 20 sekundžių.
Tai yra įdomu! Pratimą galima paįvairinti suglaudus rankas virš galvos arba suvertas rankas pakaitomis perkeliant į kairę ir dešinę krūtinę.
4. „Dėmesys sienai“
Krūtinės ir pečių raumenys įtraukiami į darbą, įtempiant ir tempiant. Pratimas atliekamas bet kur, kur yra durų angos. Tai gerai.
- Užimkite pradinę padėtį, šiek tiek sulenktomis rankomis per alkūnes į durų ar sienos šonus ir pradėkite jas spausti rankomis į priekį – apie 1-3 minutes.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį ir spauskite žemyn dar 1-3 minutes.
Užteks trijų požiūrių.
5. Nuožulnus hantelio spaudimas
Itin efektyvus pratimas krūtinės raumenims pakelti moterims ir merginoms. Darbas apima didįjį ir mažąjį krūtinės, deltų ir kaklo pečių raumenis, šonkaulių, pečių ir rankų bicepso raumenis.
- Atsigulkite ant suoliuko 20°-30° nuolydžiu, kojas padėkite ant grindų prie šonų, hanteliais pakelkite dilbius 90° aukštyn. Alkūnių padėtis viena nuo kitos kiek žemiau krūtinės lygio hanteliai – aukštesni.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami išspauskite hantelius aukštyn ant tiesių rankų, po sekundės uždelsimo viršutiniame taške rankos grįžta žemyn.
Padarykite 3–4 rinkinius po 10–12 paspaudimų, su maždaug 2 minučių pertrauka.
6. Hantelių sujungimas gulint ant horizontalaus suoliuko
Dirba pagrindinis krūtinės raumuo, įtraukiami pečių ir šonkaulių raumenys. Šis žingsnis yra veiksmingas.
- Atsigulkite nugara ant suoliuko, pakelkite rankas hanteliais, šiek tiek sulenktus per alkūnes iki akių lygio, rankos žiūri viena į kitą.
- Įkvėpimas – rankų išskleidimas į šonus, nedidelis uždelsimas apatiniame taške, iškvepiant – naujas pakilimas.
Atlikite 4 rinkinius po 12 skiedimų.
7. Pratimas su megztuku
Didelės krūtinės ir
Gražios ir tonuotos krūtys – kiekvienos moters svajonė. Daugelis mano, kad neįmanoma grąžinti buvusio tono jaunystė. Po gimdymo ši tema ypač aktuali. Vakarinės suknelės atvira nugara ir gilia krūtinės iškirpte visam laikui išbraukiamos iš drabužių spintos. Ar yra šios problemos sprendimas? Kokie metodai ar procedūros egzistuoja? Tai ne visas sąrašas klausimų, į kuriuos merginos ir moterys ieško atsakymų. Daugelis tai laiko savaime suprantamu dalyku ir nustoja ką nors daryti.
Penki pratimai krūtinei įtempti ir tonizuoti
Tai apie raumeningos krūtinės tonizavimą. Tai neturi nieko bendra su krūtų padidėjimu. Kas įmanoma tik chirurginės intervencijos pagalba.
1. Atsispaudimai nuo grindų. Klasikinis patikrintas būdas sutvarkyti krūtinės raumenis. Tai turėtų būti atliekama sklandžiai ir be staigių judesių. Nusileidus įkvėpkite, iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pradedame nuo kelių, laikui bėgant galėsite pereiti į standartinę padėtį.
2. Laidų sujungimas su hanteliais. Suteikia krūtinės raumenims stangrumo ir elastingumo. Atsigulkite ant suoliuko ar gimnastikos kamuolio. Pradinė padėtis, pakeltos rankos priešais save. Švelniai išskleiskite rankas į šonus, alkūnės sąnarys šiek tiek sulenktas ir fiksuotas. Pasiekiame maksimalaus tempimo tašką ir grįžtame į panašią padėtį.
3.Netinys su hanteliais. Gulėdamas ant nugaros, priešais save paimk hantelį į užraktą. Alkūnės žiūri į priekį ir taip pat yra sulenktos. Švelniai nuleiskite hantelį už galvos, kol atsiras malonus skausmas. Ir grįžtame į pradinę padėtį.
4. Statinis pratimas. Sėdėdami ar stovėdami laikykite rankas krūtinės lygyje. Vidinės delnų dalys glaudžiai liečiasi. Alkūnes išskleidžiame į šonus. Po to švelniai suspauskite delnus, kartu įtempdami krūtinę.
5. Tempimo pratimai. Artėjame prie durų. Rankas laikome 90 laipsnių kampu, alkūnėmis į šoną. Tvirtinimo taškas, durų rėmas. O mes lėtai nusileidžiame ir pasiekiame pro duris. Šioje padėtyje turite būti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Kartų ir priėjimų skaičius atliekant pratimus
Visi pratimai atliekami griežta seka. Mes darome nuo 3 iki 5 priėjimų, pakartojimų 10-20. Priklausomai nuo kiekvieno žmogaus tinkamumo.
Tarp rinkinių ir pratimų pailsėkite 1 minutę. Iš pradžių poilsio laiką galite padidinti iki 2 minučių, palaipsniui jį mažindami.
Treniruočių dažnumas – 3 kartus per savaitę. To pakaks, kad taptum savininku gražios krūtys. Jei nėra hantelių, sveriančių iki 5 kg, galite naudoti pusės litro vandens butelį.
Atlikdami šį pratimų rinkinį, pokyčius pamatysite per mėnesį. Jūsų nuotaika ir savijauta pagerės. Dabar galite dėvėti tai, kas tikrai pabrėžia figūros moteriškumą.
Patemptos krūtys daro moterį viliojančią ir patrauklią. Norėdami išlaikyti savo grožį, galite kreiptis į brangias specialistų paslaugas plastinė operacija, bet jūs galite atlikti specialius pratimus krūtinės raumenims stangrinti, kurie skirti moterims.
Kompleksas krūtinei išlaiko gerą formą, suteikia figūrai patrauklumo ir seksualumo.
Kaip veikia krūtų pakėlimo pratimai
Pačioje krūtinėje raumenų nėra, todėl nereikėtų taip galvoti teisingi pratimai padidins jo dydį. Atliekant tokius specializuotus moterų krūtinės raumenų įtempimo pratimus, bus įtraukti tik tie raumenys, kurie palaiko ir yra atsakingi už pieno liaukos tonusą.
Pratimai krūtinės raumenims stangrinti moterims gali užkirsti kelią krūtų atrofijai ir nukarusiam. Tai savotiški korekciniai ir palaikomieji pratimai, užkertantys kelią krūtų atrofijai ir nukarusiam.
Bendrosios krūtų pakėlimo pratimų atlikimo taisyklės
Pratimai krūtinės raumenims stangrinti moterims nesukelia ypatingų sunkumų, tačiau joms atlikti tereikia mažų 1–1,5 kg sveriančių hantelių ir specialaus kilimėlio pratyboms ant grindų.
Viena iš privalomų bet kokio komplekso įgyvendinimo taisyklių fizinis vystymasis yra lengvo apšilimo poreikis, kuris sušildys kūną, užtikrins raumenų judrumą ir elastingumą.
Norėdami apšilti, turėtumėte padaryti keletą pakreipimų, mosuodami rankomis ir pritūpimai. Paprastai pakanka 5 minučių apšilimo, po kurio galite pereiti tiesiai prie komplekso įgyvendinimo.
Būtina reguliariai atlikti krūtinės raumenų įtempimo pratimus (moterims), kurie taps raktu į gražią figūrą.
Užteks dažna klaida atliekant krūtinės raumenų įtempimo pratimus, kuriuos atlieka moterys, naudojami pernelyg sunkūs hanteliai, sveriantys 3–5 kg ar daugiau. Neparuoštam organizmui toks krūvis nepakeliamas, geresnio rezultato pasiekti nepavyksta, o žala gali būti padaryta 100% užtikrintai.
Gana dažna klaida, kurią daro moterys atlikdamos pratimus krūtinės raumenims įtempti, yra pernelyg sunkių, 3–5 kg ar daugiau sveriančių hantelių naudojimas.
Svarbu žinoti! Kompleksų atlikimas paprasti pratimai Moterims skirtiems krūtinės raumenims stangrinti reikia laikytis taisyklingos laikysenos, negalima sulenkti pečių ir ištiesti alkūnių. Būtent taisyklinga laikysena yra raktas į atitinkamų pratimų sėkmę.
Pratimai stovint krūtinei
Kitas kompleksas atliekamas stovint. Iš jo rekomenduojama pasirinkti keletą pratimų, kurie labiausiai tinka kiekvienai moteriai.
Veiksmingu pratimu laikomi atsispaudimai nuo sienos. Būtina, šiek tiek pasilenkus, atsistoti prie sienos, atsiremti į ją rankomis ir atlikti lengvus atsispaudimus.
Tokiu atveju reikia daryti atsispaudimus, sulenkiant rankas per alkūnes. Kūnas turi išlaikyti liniją, apvalinti ir išlenkti apatinę nugaros dalį, nes prarandama reikiama apkrova krūtinei.
Stovintoje padėtyje turite sujungti delnus priešais krūtinę. Tada jėga suspauskite delnus ir palaikykite šią poziciją apie 10 sekundžių. Atpalaiduokite rankas ir pakartokite šį pratimą bent 5 kartus.
Vėjo malūno pratimas rodo puikius rezultatus, kurį galima naudoti ir kaip apšilimą. Ištiesus daromi pasilenkimai į priekį 90 laipsnių kampu, tuo pat metu dešinė ranka keliama aukštyn, o kairė nuleidžiama žemyn.
Jie pakaitomis nuleidžia ir pakelia rankas, sukdami kūną, padarydami atitinkamus linkius. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte paspartinti sukimąsi.
krūtinės pratimai, atliekami ant suoliuko
Labai populiarūs yra pratimai, atliekami ant gimnastikos suolo.. Jei jo nėra, galite naudoti keletą sujungtų taburečių ir taip sukurti ekspromtu suoliuką.
Tokie pratimai ant suoliuko leidžia efektyviai lavinti kūną ir paveikti krūtinę.
Suoliuko spaudimas gulint ant suoliuko rodo puikius krūtinės raumenų vystymosi rezultatus. Kadangi merginoms sunku atlikti tokį spaudimą ant suoliuko, galite naudoti vieną juostą arba batonėlį su 1-2 kg sveriančiais blynais. To pakaks norint apkrauti norimą raumenų sritį. Atlikite atitinkamą spaudimą ant suoliuko 8 pakartojimus ir 3 rinkinius.
Atsispaudimai ant suoliuko yra dar vienas gana paprastas ir populiarus pratimas.. Norint juos atlikti, reikia atsistoti nugara į suolą, atsiremti į jį rankomis ir šiek tiek ištiesti kojas į priekį. Toliau lėtai pritūpkite, lenkdami rankas. Padarykite 5-6 tokius pritūpimus 2-3 rinkiniams.
Pratimai su hanteliais krūtinės raumenims įtempti
Svorio reikalaujantys pratimai laikomi veiksmingiausiais. Jie suteikia jums papildomos apkrovos. Galite tai padaryti kaip sporto salė, o namuose hantelius pakeičiant smėlio buteliais.
Jums reikės dviejų mažų hantelių, sveriančių apie kilogramą. Rankos su hanteliais laisvai nuleidžiamos iki klubų lygio, rankos nukreiptos į kūną. Tada lėtai, švelniai pakelkite rankas aukštyn ir tuo pačiu įkvėpkite. Šis pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 10 važiavimų. Tarp kiekvieno požiūrio poilsis turėtų būti lygus minutei.
Atliekant Pullover pratimą, būtina stebėti dubens sritį, kuri neturėtų pakilti nuo suolo
Hantelio siūbavimas į priekį yra dar vienas paprastas, bet efektyvus pratimas. Tai leidžia jums tobulėti deltinis raumuo. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint.
Siūbuojant, rankos iš pradžių yra lygiagrečiai klubams išilgai liemens. Hantelius reikia paimti taip, kad atliekant sūpynes pirštai judėtų nuo krūtinės. Įkvepiant, patys svarmenys turi būti pakelti maždaug iki pečių lygio.
Tuo pačiu metu nereikėtų daryti aštrių trūkčiojimų - reikia pakelti ir nuleisti rankas vidutiniškai sklandžiai.
Populiariausias pratimas, padedantis sustiprinti ir įtempti krūtinės raumenį, yra laidų sujungimas gulint arba gulint įstriža padėtis ant suoliuko. Laidams prijungti jums reikės 2–3 kg sveriančių hantelių. Jie užima patogią padėtį ant suoliuko, rankos su kriauklėmis sulenktos per alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu.
Tada turėtumėte atsargiai sumažinti ir paskleisti hantelius, tarsi bandydami rankomis apkabinti nematomą medį. Jau po kelių priėjimų pajusite norimų raumenų grupių apkrovą, o po kelių savaičių tokių pratimų pirmieji rezultatai bus pastebimi.
Atsargiai! Atliekant šį pratimą su svarmenimis būtina teisingai dozuoti pastangas. Būtina kontroliuoti rankų judesius, kurie neturėtų nukrypti nuo pradinio 45 laipsnių kampo. Efektyvumas pastebimas naudojant 4-5 metodus.
Su hanteliais ant suoliuko taip pat galite atlikti pratimą, pvz., Pullover. Jis vienu metu įjungia pečių ir krūtinės raumenis. Norėdami atlikti, jums reikės hantelių, sveriančių 2-3 kg. Nagrinėjamas pratimas atliekamas gulint, atremiant nugarą ant suoliuko. Kūnas statmenas suoliui, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu ir remiasi į grindis.
Kriaukles reikia atsargiai paimti už strypo, po to judinant tik rankas pečiuose, hantelius reikia pakelti aukštyn ir žemyn. Tokiu atveju turite stebėti dubens sritį, kuri neturėtų pakilti nuo suolo, kitaip krūtinės raumenysšio pratimo metu nebus treniruojama.
5 veiksmingiausi krūtinės pratimai
Jei sudarote savotišką 5 geriausių pratimų, skirtų moterų krūtinės raumenims įtempti, sąrašą, galima pastebėti:
| Pratimas | Kaip atlikti |
| Klasikiniai atsispaudimai. | Užimkite pradinę padėtį: gulėkite ant gimnastikos kilimėlio. Rankos dedamos griežtai pečių plotyje, rankos nukreiptos į išorę. Nugara visiškai plokščia, be deformacijų. Atsispaudimai turi būti atliekami lėtai, nuleidžiant kūną tiesiai ant grindų ir sulenkiant alkūnes. Krūtinė praktiškai skęsta, tačiau neturėtumėte gulėti ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų per 3 rinkinius. |
| Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų. | Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos. Hanteliai paimami į rankas, sveriantys 2-4 kg. Rankos išskėstos, pečiai liečia grindis. Hanteliai kyla vertikaliai aukštyn, kol rankos ištiesinamos. Atlikta mažiausiai 6 kartus per 3 rinkinius. |
| Veisimo rankos su hanteliais. | Pradinė padėtis: sėdint arba stovint. Būtina veisti hantelius priešais save, o rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes. Turėtumėte lėtai skleistis ir sujungti rankas. Pakartokite priklausomai nuo hantelių svorio nuo 10 iki 20 kartų. |
| Baro atsispaudimai. | Šis pratimas pareikalaus atitinkamos fizinės jėgos. Turėklus reikėtų suimti kuo plačiau, korpusas turi būti statmenas grindims. Kojos sulenktos keliuose, prie įėjimo lėtai nuleidžia kūną žemyn, palaikydamos jį tik rankomis. Tada taip pat lėtai ir švelniai pakelkite kūną aukštyn. Atlikite bent 5 pakartojimus. |
| Slidininkas. | Jie atsistoja tiesiai, paima į rankas mažus hantelius. Rankos imituoja slidininko judesius ir jo siūbavimą lazdomis. Rankų judesiai nuo klubų, sklandžiai. Siekiant gero rezultato, moterims tokius krūtinės raumenims įtempti skirtus pratimus rekomenduojama atlikti bent 2 minutes. |
Svarbu atsiminti! Bet koks, net ir pats efektyviausias, pratimas turi būti atliktas teisingai. Tai galioja ir kūno padėčiai tokios treniruotės metu, ir pakartojimų intensyvumui, teisingam priėjimų skaičiaus paisymui ir intervalo tarp kiekvieno pratimo ir priartėjimo palaikymui.
Joga krūtinės raumenims stangrinti
Labai populiarus šiandien įvairūs pratimai iš jogos, kurios leidžia pagerinti sveikatą, taip pat koreguoti krūtinės formą, suteikia figūrai viliojančią išvaizdą.
Lanko poza. Būtina gulėti ant pilvo ir stengtis ranka pasiekti kulkšnis.Įkvėpus daromas įlinkis ir ištempiamas aukštyn 5 sekundes. Iškvėpdami atsipalaiduokite, nuleiskite rankas.
Kupranugario poza. Klūpo padėtis, po to pėdos remiasi į grindis, o kūnas laikomas tiesus. Pradėdami nuo juosmens, stipriai patraukite rankas aukštyn. Tuo pačiu metu stenkitės atsilošti.
jogos pratimai gali pagerinti sveikatą, pakoreguoti krūtinės formą, suteikti figūrai viliojančią išvaizdą.
Sėdint ant kėdės, reikia atitraukti delnus atgal ir atsiremti į kėdę. Turite pereiti prie paties kėdės krašto, o tada veisti pečių sąnariai ir uždarykite pečių ašmenis. Kūno svoris sutelktas ant rankų.
Camilla Voler pratimų rinkinys krūtinės raumenims stangrinti
Camilla Woler yra gerai žinoma kūno rengybos specialistė, sukūrusi įvairią gimnastiką ir didelio našumo pratimus moters figūrai palaikyti.
Dramblio mankšta. Būtina pasilenkti į priekį, nugara lygiagreti grindims. Jie aktyviai siūbuoja abiem rankomis, lėtai sukdami galvas už savęs.
Pratimas Albatrosas. Turite atsistoti tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Rankos ištiestos į šonus, delnai pasukti į viršų. Paimkite rankas už nugaros ir aktyviai ištieskite.
Teniso kamuoliukas. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės teniso kamuoliuko., kurį reikia paimti į ranką ir suspausti su jėga, alkūnės turi būti nukreiptos į šonus. Turėdami tam tikrą įgūdį, šį pratimą galite atlikti net be kamuolio, suspausdami delnus. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, aptariamas pratimas gerai įtempia krūtinę.
Pastaba! Internete galima rasti Camilla Voler treniruotes, kuriose pristatomas ne tik kompleksas krūtinės ląstos stiprinimui, bet ir pratimai gražiai bei tonizuotai figūrai.
Pratimai krūtinės raumenims stangrinti iš rytietiškos geišos
Nuo seno moters grožis buvo vertinamas rytuose. Ypač tai pavyko Rytų geišoms, kurios žinojo paslaptis atkurti buvusį moters krūties grožį ir išlaikyti jos formą.
Būtina atsistoti ant kojų pirštų, susidėti rankas ant diržo, o po to ritmingai atitraukti alkūnes atgal. Pratimą rekomenduojama kartoti bent 30 kartų. Itin svarbu taisyklingai kvėpuoti traukiant alkūnes atgal, įkvėpus per burną ir iškvėpiant per nosį. Pagrobiant alkūnes, krūtinė turi būti stumiama į priekį.
Kitas veiksmingas pratimas, populiarus rytuose. Tai leidžia išlyginti ir išlaikyti laikyseną, pagerinti krūtinės formą. Atsiklaupę turite atsiremti į mažą ir žemą atramą, esančią per metrą nuo praktikuojančio asmens.
Sulenkite kūną, krūtine liesdami stotelės kraštą. Tada vien rankų jėga jie grįžta į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą, neturėtumėte sulenkti apatinės nugaros dalies, teisingai laikydami rankas.
Pratimai krūtinės raumenims stangrinti (moterims): nuotraukose
Yra daug veiksmingų kompleksų, skirtų moters krūties raumenims koreguoti. Tokie pratimai nėra sunkūs, todėl juos galima nesunkiai atlikti ir namuose. Teisingai užsiėmus, pirmąjį efektą pastebėsite praėjus vos mėnesiui nuo treniruotės pradžios.
Geriausi krūtinės pratimai moterims, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje:
Pratimai namuose krūtinės raumenims įtempti:
Ar norite stipraus stangrios krūtys? Trenerė Katie Ferguson kalba apie geriausi pratimai padidinti krūtinės raumenis mergaitėms ir tonizuoti krūtis be operacijos!
Jūsų krūtinė sudaryta iš dviejų pagrindinių raumenų – didžiojo ir mažojo krūtinės raumenų, taip pat daugybės mažesnių raumenų. Šie raumenys yra po pieno liaukų audiniais, ant krūtinės, jungiasi su žastikauliu (dilbio kaulu, kuris yra arčiau peties sąnario).
Krūtinė vaidina svarbų vaidmenį leisdama pakelti rankas priešais save ir pajudinti pečius.
Šie pratimai nukreipkite į viršutinę, vidurinę ir apatiniai raumenys krūtinę, tai yra, kad krūtinė būtų įtempta.
Atsigulkite ant pilvo, padėkite delnus ant grindų taip, kad jie būtų šalia pažastų ir stumkite kūną aukštyn, kad alkūnės būtų šiek tiek sulenktos. Sulenk kelius. Pakelkite kojas ir sukryžiuokite kojas per kulkšnis. Nepamirškite suspausti pilvo, lėtai nuleiskite krūtinę ant grindų 3–4 kartus, tada vėl pakelkite. Kartokite tiek kartų, kiek galite.
Kodėl tai veiksminga
Atsispaudimai yra puikus kompleksinis pratimas, kuris lavina ne tik krūtinės, bet ir pečių, nugaros bei apatinės nugaros dalies raumenis. Jį gali atlikti dama sporto salėje, joje nesunku tobulėti. Tiesiog atsiremkite į kojų pirštus, o ne į kelius, kad treniruotė būtų sunkesnė, arba pakelkite ją į kitą lygį, padėdami kojas ant kūno rengybos kamuolio.
Atsigulkite ant kūno rengybos kamuolio vidurine nugara ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys gali judėti. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Hantelius laikykite šalia pažastų taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų. Suskaičiuokite iki trijų, kai stumiate svorį ant krūtinės, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį, kad skaičiuotumėte tą patį.
Kodėl tai veiksminga
Šis pratimas skirtas ne tik krūtinės raumenims, bet ir tricepsui. Nestabilus kūno rengybos kamuoliuko paviršius taip pat lavina juosmens raumenis ir padeda pagerinti pusiausvyrą bei koordinaciją.
Atsisėskite ant kėdės ar suolo, rankas prie šonų, atsiremkite į suolą, ištiesinkite kojas. Palikite rankas ten, kur jos yra dabar, ir atsiplėškite nuo suolo. Lėtai nusileiskite ant grindų 3–4 kartus, sulenkite alkūnes. Tuo pačiu skaičiumi grįžkite į pradinę padėtį.
Kodėl tai veiksminga
Nors šis pratimas orientuotas į tricepsą, jis labai naudingas ir krūtinės raumenims. tai puikus būdas vasarai atsineškite geros būklės rankas ir krūtinę.
Medball metimai
Imk medicinos kamuolys dvi rankas. Pakelkite virš galvos, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Mesti kamuolį ant grindų kiek įmanoma stipriau. Paimkite jį ir atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
Kodėl tai veiksminga
Matysite, kad šis judesys veikia, kai messite. Kuo stipriau metate, tuo labiau dirba jūsų raumenys. Šis pratimas taip pat skirtas pečių, dilbių ir kojų raumenims. Tai taip pat turi kardio pratimų privalumų ir tikrai jus išvargins.
Veisimo hanteliai guli
Atsigulkite toje pačioje padėtyje, kaip ir spaudimo ant suoliuko metu. Tik šį kartą rankas uždėkite ant krūtinės, jas ištiesindami, alkūnės šiek tiek sulenktos, pirštai žiūri į šonus. Išskleiskite rankas ir nuleiskite jas, kol alkūnės bus vienoje linijoje su pečiais, 3–4 kartus. Tuo pačiu skaičiumi grįžkite į pradinę padėtį.
Kodėl tai veiksminga
Skraidantys hanteliai skiriasi nuo suoliuko presų tuo, kad jų judesiai yra izoliuoti. O tai reiškia, kad raumenims treniruoti naudojate tik vieną sąnarį.
Atsispaudimas. Kai tik darysite atsispaudimą nepakeldami rankų nuo grindų, pašok aukštyn ir patraukite kojas į priekį, kad stovėtumėte sulenkta. Pakelkite rankas nuo grindų ir šokite kuo aukščiau. Vėl pasilenkite, padėkite rankas ant grindų, pašokkite aukštyn ir grąžinkite kojas į atsispaudimo padėtį. Pakartokite 20 rinkinių su 30 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno.
Kodėl tai veiksminga
Šis pratimas įtraukia krūtinės raumenis atsispaudimų metu. Ši padėtis taip pat padeda stabilizuoti kūną prieš šokant aukštyn. Pratimas apdoroja pečius ir dilbius ir yra puikus kardio pratimas.
Medball atsispaudimai
Akcentuokite gulėjimą, kaip ir atsilenkimų metu. Tik šį kartą uždėkite abi rankas ant medicinos kamuoliuko. Lėtai nusileiskite keturis kartus, laikydami įtemptus pilvo raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Dabar nuimkite dešinę ranką, padėkite ją ant grindų vienoje linijoje su kamuoliu, kad tarp rankų būtų pusės metro atstumas. Vėlgi atsispaudimas. Grąžinkite ranką į kamuolį. Vėl stumkite aukštyn. Įdėkite kairiarankis ant grindų ir vėl stumti aukštyn. Kartokite 10-20 kartų, atlikite 3-4 rinkinius.
Kodėl tai veiksminga
Mankštinantis ant nelygaus paviršiaus, pavyzdžiui, medicinos kamuoliuko, pagerėja juosmens raumenų pusiausvyra ir stabilumas.
Fitball megztinis
Atsigulkite ant kamuolio, paliesdami jį tik viršutine nugaros dalimi. Padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Abiem rankomis laikykite hantelius ir ištiestomis rankomis pakelkite virš galvos. Laikykite rankas šioje padėtyje ir nuleiskite hantelius už galvos, kiek galite, naudodami tik pečius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Kodėl tai veiksminga
tai izoliuotas pratimas nukreiptas į krūtinės raumenis, nenaudojant kitų pagrindinių raumenų grupių. Kad būtų sunkiau, pėdas ir kelius sudėkite arčiau vienas kito.
Rankų mažinimas krosoveryje
Kabelių treniruoklis turi atskiras rankenas arba reguliuojamus šonus. Įsitikinkite, kad skriemuliai pritvirtinti prie mašinos viršaus. Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti ne daugiau kaip 12–15 pakartojimų. Atsistokite tiesiai, šiek tiek pasilenkite į priekį (suspauskite abs) ir suimkite abi rankenas. Pėdas suglauskite arba galite pabandyti sulenktą poziciją. Šiek tiek sulenkite rankas, patraukite abi rankenas naudodami tik rankas ir krūtinę (krūtinės raumenis) ir palaikykite 3 sekundes. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Kaip profesionalas: siekite trijų serijų ir tarp jų pailsėkite 45 sekundes.
Kodėl tai veiksminga
Šis pratimas reikalauja, kad jūsų raumenys būtų įjungti jų neištempiant. Taigi jie įgauna toną tuo pačiu metu, nepadidindami dydžio.
Medicininio kamuoliuko pakėlimas
Pakelkite medicininį rutulį tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite jį už galvos, kiek galite, rankas ištieskite ir šiek tiek sulenkdami per alkūnes. Įtempkite krūtinę ir tricepsą, kai pakelsite kamuolį į pradinę padėtį virš krūtinės.
Kodėl tai veiksminga
tai puikus pratimas kad priverstų dirbti krūtinės raumenis. Raumenys dirba, bet nėra pasipriešinimo svoriui.
Keletas naudingų patarimų
- Nepamirškite pasitempti po kiekvieno pratimo – kiekvieną tempimo poziciją išlaikykite 20-30 sekundžių
- Atsistokite tiesiai, sulenkite kelius. Ištieskite rankas priešais save ir sujunkite pirštus. Pakelkite rankas virš galvos ir kiek galite aukščiau ir sulenkite nugarą.
- Vienos rankos delną padėkite ant sienos, ištieskite ranką. Pasukite kūną priešinga kryptimi nuo rankos. Turėtumėte jausti tempimą vienoje krūtinės pusėje. Keisti pusę.
- Atlikite nugaros pratimus, kad išvengtumėte suglebimo ir pagerintumėte laikyseną
Atvirkštinis skrydis ant fitneso kamuoliuko
Padėkite kamuolį tiesiai po klubais. Dubuo nukreiptas į kamuolį, pilvo raumenys įsitempę.
Paimkite hantelius į abi rankas, delnais žemyn. Rankos šonuose 45 laipsnių kampu. Laikydami rankas prie šonų, nuleiskite pečių ašmenis žemyn ir į centrą.
Pakelkite rankas ir apatinė dalis atgal į pradinę padėtį. Patarimas: kamuolys po klubais, pilvas įsitempęs, stenkitės neapvalinti apatinės nugaros dalies.
Atsispaudimai, akcentuojant nugarą tricepsams
- Padėkite rankas pečių plotyje ant fiksuoto suoliuko arba stabilios kėdės
- nuslysti grobisį priekį, kojos ištiestos taip, kad klubai būtų 90 laipsnių kampu su grindimis.
- Atsispaudimas, tiesinimas rankos, laikant alkūnes šiek tiek sulenktas, kad būtų sukurta tricepso įtampa ir atleistas alkūnių sąnariuose. Neleiskite alkūnėms išsilenkti į išorę. Padidinkite įtampą darydami „guzelį“ viena pėda, tada kitą.
Vaizdo įrašas - krūtinės treniruotės | Pratimai krūtinės raumenims stiprinti komplekse
Dabar žinote geriausius krūtų pakėlimo pratimus moterims ir merginoms tiek sporto salėje, tiek namuose. Dabar viskas priklauso nuo jūsų, įdėkite pakankamai užsispyrimo ir jėgų ir rezultatas neprivers jūsų laukti.
Pagal medžiagas:
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust
Aistra sportui – žmogaus noro tobulėti ženklas. Kažkas pradeda rūpintis savimi, kad pralaimėtų antsvorio, kažkas nori patempti raumenis, o kažkas tiesiog mėgsta sportuoti. Tačiau bet kuriuo atveju kasdienės treniruotės reikalauja iš žmogaus tam tikro organizuotumo ir savidisciplinos.
Tiek vyrai, tiek moterys norėtų turėti gražią ir liekną figūrą. Tačiau net ir tie, kurie pradeda sportuoti, dažnai nebaigia darbo, o būtent – iki matomo rezultato. Kodėl dauguma žmonių atsisako? Taip yra todėl, kad treniruotės pradžioje gali būti gana sunku atlikti pratimus, tačiau po 1-2 savaičių organizmas pripranta.
Merginos dažnai domisi pratimais, kurie padėtų išpumpuoti pilvo, sėdmenų, šlaunų ir krūtinės raumenis. Dažnai kyla klausimas: ar galima pratimais pakelti krūtinę ir tuo pačiu ją padidinti? Pabandykime suprasti šią problemą.
Pati krūtis susideda iš mažų pieno liaukų, kurios yra sujungtos į bendrą lataką ir baigiasi speneliu. Liaukos skaiduliniais-riebaliniais sluoksniais suskirstytos į mažas lobules. Pačioje liaukoje raumenų audinio nėra. Pieno liaukos struktūra matosi nuotraukoje.
Taigi galima išpumpuoti ir padidinti tik krūtinės raumenis, esančius po krūtine. Tačiau nenusiminkite. Fiziniai pratimai vis dar naudingi moterų biusto grožiui. Išpūsti krūtinės raumenys geriau išlaiko pieno liauką. Taigi vizualiai krūtis taps elastingesnė ir tonizuota, o tai gali šiek tiek padidinti jos apimtį. Tačiau reikia tai atsiminti matomas rezultatas neįmanoma greitai gauti, po 1-2 dienų mokymo. Tik reguliarios ir ilgalaikės treniruotės gali garantuoti gražaus ir elastingo biusto formavimąsi.
Kaip svorio metimo dietos gali paveikti pieno liaukų būklę?
Kodėl staigus svorio kritimas gali neigiamai paveikti krūtinę? Trečdalis viso pieno liaukų tūrio yra riebalinis audinys. Paprastai svorio metimo dietos yra skirtos kūno riebalų deginimui mažinant suvartojamo maisto kiekį. Ir pirmas dalykas, turintis įtakos svorio metimo dietos rezultatui, yra moters biustas. Atitinkamai, po savaitės griežtos svorio metimo dietos galite pastebėti, kad jūsų krūtinė nukrito. Laisva oda taip pat niekas nevertina.
Ką daryti, kad taip nenutiktų? Turbūt teisingiausias tausojančios dietos derinys norint numesti svorio su fizine treniruote ir priežiūros priemonių naudojimu. Kad krūtys nenukristų, moters racione būtinai turi būti maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų, mineralų ir vitaminų. Taip pat tinkama mityba užtikrins sveiką ir elastingą odą. Štai kodėl geriau didinti sudeginamų riebalų kiekį ir daugiau sportuoti, nei badauti. Ištaisyti padės skirtingų raumenų grupių treniruotės moteriška figūra geriausiu įmanomu būdu nepažeidžiant pieno liaukos.
Kaip sugriežtinti krūtinę?
Kiekvienos moters gyvenime anksčiau ar vėliau iškyla klausimas: kaip sustangrinti nukarusias krūtis? Daugelis yra įsitikinę, kad jei krūtinė nukrito, ją galima ištaisyti tik chirurginiu būdu. Kai kurie mano, kad bet kokie kremai ir kaukės padės. Tačiau ar tai tiesa? Kaip pakelti nukarusias krūtis? Žinoma, chirurgija taip pat yra galimybė, bet ne visiems. Kremai ir kaukės daugiausia veikia krūtinės odą.
Suglebusios krūtys pasitaiko įvairaus amžiaus moterims. Vieniems šis reiškinys pastebimas po gimdymo ir maitinimo, kai kuriems pokyčiai pastebimi tik sulaukus tam tikro amžiaus, o didelių krūtų savininkės tai gali pastebėti net jaunystėje. Moterims greitai numetus svorio galima pastebėti ir nukarusias krūtis.
Ką daryti, jei krūtinė nukrito? Kaip gauti elastingą odą ir padidinti krūtinės raumenų elastingumą? Neabejotinai reikia pradėti kasdienę fizinę treniruotę. Yra keletas pratimų, po kurių moters krūtis padidės patraukli išvaizda. Žinoma, vargu ar pavyks padidinti jo dydį, bet pakelti ir sugriežtinti biustą galima. Ir kartu su masažu, kontrastiniu dušu ir aplikacija kosmetika taip pat galite gauti gražią ir elastingą odą.
Treniruotės sporto salėje
Žinoma, į sporto salė Galite treniruotis daug efektyviau nei namuose. Yra reikalingi treniruokliai, įvairaus svorio hanteliai, taip pat instruktoriai, kurie gali patikrinti ir pataisyti pratimo teisingumą bei pateikti vertingų rekomendacijų.
Pradedantiesiems patariama pradėti treniruotis sporto salėje su treniruokliais, taip pat su mažo svorio hanteliais. Pakankamai sustiprinus raumenis, krūvis turi būti padidintas. Tada galite pereiti prie treniruotės su štanga.
Daugelis moterų yra pasibaisėjusios tokiu užsiėmimu, manydamos, kad jis skirtas tik vyrams. Tačiau, tiesą sakant, verta paminėti, kad net ir intensyviai ir reguliariai jėgos pratimai, moteris niekada nesugebės užauginti tokių pačių raumenų kaip vyras. Tai taip būdinga gamtai, kad moters kūnas bet kokiu atveju išlieka moteriškas ir juose neįmanoma užsiauginti masyvių plieninių raumenų. Taip yra dėl hormoninio fono. Tačiau visiškai įmanoma išpumpuoti krūtinės raumenis ir juos gerai sustiprinti.
Štangos pratimai yra efektyviausi krūtinei pakelti. Tokių treniruočių rezultatai matomi gana greitai, po kelių savaičių. Jei apsieisite be štangos, tam pačiam efektui pasiekti gali prireikti metų. Jei moters rankos vis dar silpnos štangai, tuomet rekomenduojama jai pratimus atlikti įvairiais treniruokliais, prižiūrint instruktoriui. Tik stiprindami raumenis galite padidinti krūvį.
Atsispaudimai kaip labiausiai prieinamas pratimas
Kaip sugriežtinti krūtis namuose? populiariausias ir efektyvus pratimas pasikeitus moteriškam biustui namuose, svarstomi atsispaudimai nuo grindų. Šio pratimo atlikimo galimybių yra daug, tačiau jo efektyvumas yra didelis. Atsispaudimai leidžia gerai sustiprinti ir pumpuoti krūtinės raumenis. Moterims, kurios pradeda treniruotis, rekomenduojama daryti atsispaudimus nuo suolo, nuo sienos arba pirmiausia sulenkiant kelius. Atsispaudimų atlikimo parinktys pateiktos nuotraukoje.
Tada reikia palaipsniui didinti raumenų apkrovą. Vienintelė sąlyga norint teisingai atlikti atsispaudimus – plokščias liemuo, tai yra, visą treniruotės krūvį turi jausti tik rankų ir krūtinės raumenys. Per greitai atlikti pratimą neverta, nes raumenys turėtų visiškai įsitempti ir atsipalaiduoti.
Tokias treniruotes neabejotinai patogiau atlikti sporto salėje. Tačiau namuose tai taip pat visiškai įmanoma. Pradėti reikia nuo patogiausio svorio hantelių, tada treniruotes pasunkinti. Šiam pratimui, kaip taisyklė, naudojami hanteliai nuo 1 iki 5 kg. Tokio tipo pratimai iš pradžių gali būti sunkūs, tačiau rezultatai to verti. Jei reguliariai darysite pratimus su hanteliais, net patys silpniausi raumenys greitai sustiprės ir geriau laikys pieno liauką.
Pratimai naudojant hantelius taip pat gali būti įvairūs. Galite ištiesti rankas su hanteliais į šonus ir sujungti, pakelti ir atnešti prie savęs ir dar daugiau. Veiksmingiausias toks mokymas bus naudojant nuolydis suoliukas. Vienintelė veiksmingo krūties siurbimo sąlyga – teisingas krūvio paskirstymas. Tai patikrinti gana paprasta: krūtinės raumenų įtempimas turi būti didesnis nei rankų raumenų. Pratimų su hanteliais parinktys parodytos nuotraukoje.
Kaip sustangrinti nukarusias krūtis, jei treniruotėms laiko praktiškai nėra? Izometriniai, dar vadinami statiniais, pratimai gali būti atliekami bet kur ir bet kada. Jų esmė slypi krūtinės ir rankų raumenų įtempime. Norėdami tai padaryti, turite suglausti delnus priešais save ir kuo ilgiau juos suspausti. Tą patį galima padaryti naudojant nedidelį elastinį rutulį, kaip parodyta nuotraukoje.
Norėdami patikrinti pratimo teisingumą, turite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis, kurie turėtų būti kiek įmanoma įtempti. Po 3-4 minučių pratimo atlikimo reikia padaryti trumpą pertraukėlę ir pakartoti krūvį.
Tempimas krūtinės raumenims
Pratimai krūtinės raumenims tempti, arba tempimo treniruotės, naudojamos kaip paskutinės, po pagrindinio treniruočių komplekso. Norėdami tai padaryti, turite pritvirtinti rankas į pilį už nugaros ir lėtai pakelti jas aukštyn. Maksimalioje pakeltoje rankų padėtyje tempimą reikia išlaikyti apie 20-30 sekundžių. Taip pat galite atremti rankas į duris ir pasilenkti į priekį, kol pajusite nedidelį raumenų įtempimą krūtinės srityje.
Expander treniruotės
Naudojant plėtiklį taip pat gaunami geri rezultatai. Galite ištempti jį priešais save, šone, viršuje, už nugaros ir taip, kaip sako jūsų fantazija. Toks kelių minučių mokymas keliais būdais gali duoti gerų rezultatų. Net jei moterų krūtys yra nukarusios, reguliarios treniruotės su plėtikliu padės išpumpuoti ir sustiprinti krūtinės raumenis bei pagerinti. išvaizda biustas.
Sportinis ir moteriškas biustas
Ką gali duoti fiziniai pratimai dėl biusto grožio? Visų pirma, kasdienės treniruotės, net jei ne per ilgos, padės sugriežtinti pieno liaukų odą ir pumpuoti krūtinės raumenis. Tačiau nebus įmanoma greitai išpumpuoti krūtinės raumenų. Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia reguliariai treniruotis ir teisingas vykdymas pratimai. Štai kodėl svarbu atidžiai klausytis instruktoriaus arba atidžiai atlikti pratimus iš vaizdo pamokų.
Jei moters krūtys nukarusios, ji, užuot puolusi į neviltį, turėtų susigriebti ir pradėti rūpintis savimi. Tinkama priežiūra ir reguliari mankšta padės išlaikyti gražų biustą ir jį pakelti.
Pranešimų peržiūros: 3